ÍNDICE:

I) Introducción 1
II) Dietética 3
1) Glúcidos o Azúcares 3
2) Lípidos o Grasas 6
3) Proteínas 7
4) Minerales 8
5) Vitaminas 9
6) Enzimas 10
7) Agua 11
8) Calorías 14
III Factores que influyen en el gasto energético 20
IV Digestión 22
V Tener cuidado con: 23
El sobrepeso 23
El colesterol 23
Carencias Nutricionales 23
VI Puntos a considerar 25
VII La estructura del menú de montaña 27
VII Resumen 29
IX Citas 31
X Bibliografía 32
 I) INTRODUCCIÓN:

En el presente trabajo investigativo se entregarán indicaciones generales que tienen

como objetivo informar y aconsejar con respecto a una adecuada alimentación en
montaña. Intentando tomar en consideración elementos propios del andinismo como son
el frío, la altura, la inapetencia, el transporte de alimentos, el valor económico, el peso y
volumen de los alimentos, los gustos personales, los residuos que dichos alimentos, la
intensidad y duración de la actividad; entre otros, conlleva a que no se presente un menú
especifico, si no los diferentes puntos a considerar para realizar un menú personalizado.

En primer lugar, es importante entender que el hombre necesita energía para sobrevivir
y realizar sus funciones básicas la cual obtiene de los alimentos, los que a su vez
aportan el material para realizar los procesos orgánicos (reparar tejidos, almacenar
alimentos, eliminar deshechos, etc.). El metabolismo basal, es la cantidad de energía
consumida en nuestro organismo a través del aparato respiratorio, circulatorio, sistema
nervioso, etc.., estando en reposo y en ausencia de alimentos en nuestro aparato
digestivo. Este a su vez, es inferior en mujeres y en adultos mayores de 45 años.

Por lo tanto, el organismo responde constantemente al funcionamiento de un gran

número de órganos, tejidos, células y multitud de compuestos, que actúan al unísono
con el mismo objetivo: mantener constantes las condiciones internas para así, lograr un
estado de salud correcto. “Claro está, que en este gran movimiento interno, el esfuerzo
físico que se esté realizando, influye de forma importante para reconducir todas esas
funciones, activando la participación de algunas estructuras, sobre todo de aquellas de
las que depende el mantener un esfuerzo, y disminuyendo la acción de otras,
prescindibles durante la práctica física.

De esta forma, las demandas de energía se ven aumentadas, de tal manera que, cuanto
mayor sea la intensidad del esfuerzo, o más prolongado sea éste, más requerimientos
energéticos estarán presentes. En este sentido, una jornada en la montaña, supone un
desgaste energético elevado, que hace precisa una ingesta de alimentos y de líquidos
(1).
adecuada en relación al esfuerzo mantenido,” Se debe recordar por lo tanto 3
factores; la intensidad del ejercicio, el tiempo de duración del mismo y los grupos
musculares implicados en su desarrollo. Además del estado de ánimo, la climatología.
La altitud y la orografía del terreno.
“La movilización de las grandes articulaciones del cuerpo, y con ellas de todos los
grandes grupos musculares, implican un aumento de la frecuencia respiratoria, un
aumento del gasto de oxígeno y un aumento del gasto de energía. Es decir, haciendo una
actividad física en montaña, todos necesitaremos más energía que de ordinario y por lo
tanto necesitaremos más alimentos.” (2)

Profundizando aún más, “Los alimentos son todas aquellas sustancias orgánicas e
inorgánicas que nos proporcionan energía y participan en los procesos metabólicos.
Están compuestos por nutrientes, entre los cuales están las grasas, las proteínas, las
(3).”
fibras, el agua, las sales minerales, etc... Los cuales veremos detalladamente a
continuación, entre otras cosas.

http://www.clarin.com/diario/2005/07/05/thumb/t033dh01.jpg
 I DIETETICA:

Es la parte de la medicina que estudia la relación entre los

alimentos y el metabolismo humano, por lo tanto se ve la relación
entre la alimentación técnica y específica y las actividades que se
efectúan.

Los alimentos se clasifican según su composición química, todos

los alimentos están formados por nutrientes y ejercen sobre
nuestro organismo dos funciones:

Función Plástica: Es la encargada de reponer la pérdida de sólidos o líquidos.

Función Energética: Es imprescindible para la realización de las funciones vitales y

el desarrollo del trabajo muscular.

Los nutrientes son diferentes elementos o sustancias que componen los alimentos, y
dependiendo de la función que cumplen en nuestro organismo, se clasifican según:

Principios Inmediatos: Proteínas, grasas e hidratos de carbono

Elementos protectores (o micro nutrientes): Vitaminas, minerales, enzimas.

1) GLÚCIDOS O AZUCARES:

“También conocidos como hidratos de carbono, son la principal

fuente de energía para el montañismo, actividad caracterizada por
un ejercicio fuerte y continuado con enormes sobrecargas.

www.hospitalitaliano.org.ar
Aporta entre un 55 a un 60% de la base calórica y se encuentra en la papa, el arroz, los
cereales, las masas, la fruta y los dulces. Su relación gramo-caloría es de 1:4, es decir,
aportan 4 kilocalorías (o 4.000 calorías) por gramo ingerido.

El proceso digestivo transforma los hidratos de carbono en moléculas, las cuales se

clasifican en monosacáridos y polisacáridos. Los primeros poseen una estructura
simple, fácil de digerir y absorber, tales como la glucosa, sacarosa, lactosa y fructosa
(localizadas en chocolates, frutas y dulces). Los polisacáridos son moléculas más
grandes y complejas que involucran un mayor gasto energético en la digestión, tales
como el almidón encontrado en los cereales, los tubérculos y las leguminosas.

Los glúcidos no se utilizan en forma inmediata, sino que se almacenan en forma de

glucógeno a nivel del hígado (glucógeno hepático) y del músculo (glucógeno muscular).
El hepático es el responsable de mantener los niveles de glucosa en la sangre para que
ésta pueda llegar a todas las células y ser utilizada para la obtención de energía. Por otra
parte, cuando el glucógeno hepático se ha agotado, el hígado, gracias a la acción de las
hormonas, puede fabricar glucosa a partir de las grasas o lípidos.

Cuándo éste se acaba, comienza el proceso de obtención de energía a partir del glucógeno
muscular, situación que de producirse es gravísima en el montañismo, debido a que reduce
drásticamente el rendimiento del atleta. Es cuando vulgarmente se habla de comer el músculo,”
(3)
además, esta reserva es muy pequeña y por ello han de reponerse de manera continua
mediante su ingesta de alimentos o líquidos energéticos.

“La forma de conseguir esta gran aportación energética por medio de los líquidos es
mediante la inclusión en el agua de un 6-8% de carbohidratos simples (6-8 gramos de
azúcar por cada 100 mililitros de agua), tales como los que contiene el azúcar de mesa.
De esta forma se consigue ahorrar glucógeno muscular (la forma en que los
carbohidratos se almacenan en el músculo), utilizándose la glucosa aportada por la
bebida como fuente de energía inmediata. Y es que, el músculo necesita los hidratos de
carbono para mantener un esfuerzo de calidad, además de que el órgano que rige todo el
funcionamiento del cuerpo de un individuo, el cerebro, funciona única y exclusivamente
utilizando los carbohidratos como fuente de energía. De esta doble importancia, a nivel
muscular y a nivel cerebral, se deriva la necesidad constante de mantener niveles de
glucosa en sangre (glucemia) adecuados.
Al igual que ocurría con la cantidad de agua ingerida, el porcentaje de 6-8% de
carbohidratos simples en la bebida es el más adecuado en relación a la velocidad de
vaciamiento gástrico, ya que cantidades mayores, si bien aportan más energía, retrasan
el tiempo en que el líquido pasa del estómago al intestino para ser absorbida el agua y
los carbohidratos, para llegar posteriormente a la sangre y de allí al músculo. No
obstante, en distintos estudios se ha demostrado que concentraciones del 10-12% de
carbohidratos simples en la bebida, si se toman en actividades mantenidas durante
varias horas y de muy baja intensidad, en las que la sudoración es baja o moderada, no
suponen un gran perjuicio para el deportista, ya que el organismo tiene tiempo de
absorber el compuesto y llevarlo al músculo sin suponer un grave problema de
deshidratación o disminución de la energía. Por otra parte, las bebidas carbonatadas
tampoco significan variaciones importantes en cuanto al tiempo de vaciamiento gástrico
en comparación con las bebidas no carbonatadas con la misma concentración de
carbohidratos” (3).

Es importante suministrar al cuerpo hidratos de carbono de rápida asimilación con el fin

de evitar la aparición de síntomas y situaciones tales como calambres musculares y
agotamiento o pájara. “La pájara, agotamiento, no es más que el descenso de los
niveles de glucosa en sangre (hipoglucemia), que se manifiesta en sensación de hambre,
pérdida de fuerza en las piernas, desgana, y que puede llevar a un estado de
somnolencia o postración, con el consabido peligro que esto puede suponer en una
actividad practicada en montaña. A la mínima sospecha de aparición de pájara, debemos
responder con descanso e ingesta de agua con glucosa o azúcar u otros alimentos dulces
(membrillos, leche condensada, cereales, ...). Al cabo de unos 15-20 minutos, podremos
continuar la actividad, aunque a u ritmo más suave al que llevábamos previamente al
desfallecimiento”. (4)

Con respecto a este grupo se recomiendan los siguientes alimentos por sus diferentes
características:

§ “Pan de molde (no se seca tanto, es más fácil de masticar y es flexible)

§ Cereales de desayuno (muy variados es relación al sabor y valor nutricional, su
inconveniente es el volumen que ocupa).
§ Zumos de frutas (Glúcidos en líquido con bastantes minerales)
§ Leche en polvo (enriquece el agua y la hace más agradable)
 § Leche condensada (Fuente de glucosa, endulza y hace más consumible el agua)
§ Frutos secos dulces como los higos, las ciruelas y uvas pasas etc. (son fuentes de
glucosa de absorción rápida y son fáciles de transportar y comer)
§ Pasta de frutas como el membrillo, la jalea o la pasta de guayaba (Glúcidos
fáciles y agradables de comer, de fácil transporte y larga duración)
§ Frutos oleaginosos como las nueces, las avellanas etc. (ricos en minerales,
grasas e interesantes como fuente de energía)
§ Chocolates y caramelos
§ Puré de papas es polvo (fácil de preparar y transportar).
§ Pasta cocida con una salsa (tomate, ajo y aceite, besamel, pesto), o sobres de
pastas preparadas.
§ Barras energéticas” (1)

2) LÍPIDOS O GRASAS:

“Cumplen una función protectora y constituyen la mayor reserva

energética de nuestro organismo. Su relación caloría-gramo es de 9:1,
es decir, 9 kilocalorías por gramo ingerido. Por eso, una dieta rica en www.lapompeya.com.ar
este nutriente inmediatamente lleva al sobrepeso si no se controla
adecuadamente.

De acuerdo a su procedencia, se pueden clasificar en endógena o exógena. La primera

es generada por el propio organismo a partir de otros nutrientes; la segunda viene de los
alimentos (mantequilla, aceites o carnes).

Las grasas son la base energética del trabajo prolongado o aeróbico y su utilización
mejora con el ejercicio. Sin embargo, su ingesta en exceso trae algunos problemas tales
como aumento de peso y colesterol. Por ello, hay que mentalizar a los deportistas para
que consuman grasas procedentes de los aceites vegetales, cereales enteros y pescado, y
disminuyan las carnes, los embutidos, los huevos y la leche entera.

La proporción grasa-peso corporal depende del sexo y de la edad. A más edad, aumenta
el porcentaje de grasa, el cual siempre es mayor en la Mujer.

La preparación física de un escalador debe considerar el hecho que los montañistas

habitualmente hacen uso de sus reservas de grasa. Dicho de otro modo, el porcentaje de
grasa de un montañista activo debiera ser mayor al de un futbolista o al de un corredor
de fondo, dado que en una salida por cinco días difícilmente logrará comer lo que gasta
y deberá hacer uso de todo lo que tiene para sobrellevar esta demanda.

Incluso existen algunas teorías que recomiendan que los montañistas ganen peso antes
de la actividad, de tal modo de llegar en óptimas condiciones a los días claves de la
expedición y no debilitados por la pérdida de peso (asociada a grasa). Esto no es claro y
(3)
debe ser evaluado con el sentido común”. Se postula que las grasas “actúan en la
regulación de la termogénesis Formando parte del panículo adiposo ayudando a resistir
el frío, además las grasas representan entre un 32 a un 24% de la ingesta recomendada
en la actividad de montaña” (5).

Pero con respecto a los lípidos ocurre que cuando la actividad consta de pocos días, las
grasas pueden no ser fundamentales por las altas reservas del cuerpo y porque “la
mayoría de los alimentos que contienen mucha grasa, son de lenta digestión, con una
(4)
energía imposible de utilizar hasta después de bastantes horas,” y en el caso de las
(6)
grasas saturadas, “estas consumen mucho agua para ser digeridas.” Pero en casos de
largos días, intensa actividad y fríos intensos, es recomendable mantener los niveles de
grasa controlados ya que estos pueden bajar considerablemente.

Con respecto a este grupo se recomiendan alimentos altos en glúcidos que también
presentan un contenido graso como los frutos oleaginosos, el chocolate, las barras
energéticas o embutidos no excesivamente grasos como el jamón salado, el lomo
embuchado y las cecinas entre otros, también encontramos el aceite de oliva, huevos
(pero es complicado su trasporte), latas de sardinas y atún, queso (tener cuidado con su
descomposición), latas de legumbres preparadas, etc...

3) PROTEÍNAS:

“Son las encargadas de formar y reparar tejidos. Su ausencia se traduce en

reducción de la masa muscular, aumento de lesiones articulares y uñas
quebradizas. www1.uol.com.br

Están compuestas por aminoácidos, de los cuales existen aproximadamente 20 o 21

diferentes. De éstos, el cuerpo es capaz de producir algunos a partir de otros, a
excepción de ocho que son imprescindibles y deben ser ingeridos en la alimentación.
Por lo tanto, mientras más aminoácidos esenciales tengan los alimentos, mayor valor
biológico tendrán. La carne animal, la leche, los huevos y el pescado entregan proteínas
de primera calidad, mientras que las legumbres y los cereales entregan de segunda (esto
no significa que sean inútiles).

Las proteínas son de difícil asimilación y no generan energía inmediata. Su ingesta

excesiva no está exenta de riesgos y tampoco es recomendable ingerir una gran cantidad
en una sola comida (es decir, no se saca nada con comerse una vaca en el almuerzo).

Un deportista durante la fase de entrenamiento destruye sus tejidos. Para repararlos,

debe ingerir un aporte mayor de proteínas (algo así como el 15% de la ración calórica
diaria) y sobre todo a partir de alimentos con un valor biológico elevado. Ejemplos
adicionales a los ya señalados son el atún, quesos, lentejas, pollos, nueces, avellanas,
almendras y la carne de soya.

Generalmente, en montaña se ingieren muy pocas proteínas, o nada, debido en parte

porque los alimentos que las proveen son de difícil transporte (huevos), embalaje
impropio (tarros) y de rápida descomposición (carnes)”. (3)

Otra función de las proteínas es fijar el glucógeno para ser utilizado después y
corresponde entre el 13 y 11 % de la ingesta recomendada en montaña, ya que son los
segundos en ser consumidos después de los carbohidratos y antes de las grasas. Al igual
que con estas últimas, son de poca importancia en salidas de poca duración, pero cuando
los días aumentan es fundamental el cuidar su ingesta.

Con respecto a los alimentos recomendados hay muchos alimentos altos

energéticamente que contienen suficientes proteínas y lo mismo ocurre con algunos de
los alimentos propuestos en los lípidos. Por lo tanto se recomiendan los embutidos no
excesivamente grasos, barras energéticas, caldos y sopas en polvo, almendras, latas de
legumbres preparadas, latas de atún y sardinas, etc..

4) MINERALES:

“Las Sales Minerales Participan en los procesos reguladores del metabolismo. Las
cuatro más importantes para la práctica del montañismo son el potasio, el calcio, el
fósforo y el hierro.
El potasio es vital en la contracción muscular, formación de los huesos y la dentadura.
Su disminución se manifiesta en trastornos del sistema nervioso, siendo el corazón el
órgano que más se reciente ante una disminución acentuada. Se localiza en el pan
integral, los cereales, las legumbres y las verduras de hojas verdes.

El calcio participa en la coagulación sanguínea y en la contracción muscular. El fósforo

facilita la absorción de grasas y azúcares a nivel del intestino.

El hierro es primordial en el sistema de transporte de oxígeno, eliminación del CO2 y

en la formación de hemoglobina.

La ingesta de sales es vista como un complemento de la alimentación. Como prevención

se recomienda dárselos a los excursionistas desde el inicio de la actividad, ya sea en
forma de cristales o diluidos en bebidas (tales como los refrescos hidrotónicos).
Lamentablemente éstos tienden a tener sabores extraños que no gustan a todos.

4) VITAMINAS:

Las vitaminas son sustancias con función reguladora del

organismo. Son componentes esenciales de la alimentación
porque, pese a que son imprescindibles, el organismo no las
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puede sintetizar. En ocasiones pueden obtenerse a partir de un
precursor que, por lo general, ha de formar parte de la dieta. La
falta de determinadas vitaminas suele originar trastornos
característicos o enfermedades carenciales que pueden llegar a
ser muy graves, como el raquitismo o el escorbuto.

En montaña, las más importantes son la E (relacionada con la piel), A (regula el nivel
hidrosódico), la D (relacionada con la vista y los rayos ultarvioleta) y la B (involucrada
en la transformación de la energía).

La exposición a grandes altitudes está asociado con un incremento en la oxidación del

organismo, es decir, en un aumento en la producción de los radicales libres. Esto se
debe al incremento de la luz ultravioleta, a la baja presión atmosférica y al aumento del
metabolismo del cuerpo. Este efecto puede controlarse con una ingesta adecuada de
Vitamina E.
Los mayores esfuerzos físicos obligan a comer más y eso conlleva un incremento en los
procesos involucrados en la transformación de la energía. Por lo tanto, podría esperarse
que también debiera incrementarse la ingesta de Vitamina B.

También se ha insinuado que la Vitamina C es útil como un nutriente antioxidante con

muchos beneficios a grandes altitudes. Sin embargo, para ser efectiva, tendría que
ingerirse en dosis tales que comenzarían a aparecer efectos secundarios indeseables.

Existe la tendencia a consumir suplementos vitamínicos en expediciones con gran

desgaste físico. Pero, en verdad, aún hoy no hay suficientes estudios que permitan saber
como y cuando reforzar la ingesta de vitaminas para un mejor desempeño en las
actividades al aire libre.

Por lo tanto, por ahora, se recomienda que las dosis deban al menos calzar con las
recomendaciones de una vida sana en condiciones normales. Además, si la dieta de
altura es balanceada e incorpora todos los nutrientes en la proporción adecuada, no
debería haber problemas ni sería necesario incorporar suplementos vitamínicos
especiales”. (3)

Se recomiendan jugos de fruta, plátanos (por su alto contenido de potasio pero de difícil
transporte, bebidas isotónicas, frutas y verduras en conserva (pero son un poco
pesados), etc.…

6) ENZIMAS:

La digestión de cualquier alimento comienza en la boca. Mediante la masticación y la

insalivación debemos conseguir enriquecer, con determinadas enzimas los alimentos
que tomamos, de manera que lleguen al estómago pre-digeridos. Las enzimas tiene la
capacidad de separar cadenas moleculares bastante complejas (carbohidratos,
triglicéridos). Una vez que la comida llega a nuestro estómago los ácidos gástricos se
encargan de transformarla completamente, convirtiéndola en una especie de fluido
nutritivo. Al pasar al intestino, nuevamente las enzimas del páncreas y las del propio
intestino, junto con varios fenómenos digestivos, transforman por completo el alimento,
facilitando así la absorción de nutrientes a través de las vellosidades intestinales.
La deducción lógica es que a mayor cantidad de enzimas y fermentos digestivos, mejor
y más rápida digestión tendremos.

Las enzimas están formadas por células vivas y es en todos los vegetales frescos donde
podemos encontrarlas más fácilmente. Los alimentos que contiene más cantidad de estas
sustancias son la papaya y la piña, aunque en todas las frutas, verduras y cereales
encontramos diversas enzimas. Es pues de vital importancia que consumamos
diariamente gran cantidad de vegetales frescos. También podemos adquirir, en algunos
establecimientos de dietética, comprimidos fabricados a base de extracto de frutas,
donde las enzimas todavía están vivas.

7) EL AGUA:

“Lejos, el nutriente más importante para el montañista.

Representa entre un 60 a un 70% del peso de nuestro cuerpo,

el cual es muy sensible a su disminución o pérdida dado que
lua.weblog.com.pt
todas las reacciones químicas se producen en un medio
acuoso (utilizado para el transporte de los alimentos y el
oxígeno).

La sed no es un buen indicador para normalizar la ingesta de agua, puesto que la

sensación fisiológica aparece cuando ya no es posible recuperar totalmente las pérdidas
de agua. Durante el esfuerzo, el cuerpo humano es capaz de recuperar solamente el 50%
de las pérdidas de agua de una forma espontánea, o sea, satisfaciendo únicamente la
sensación de sed. En un principio, la sed, se ajusta a las necesidades del organismo, pero
cuanto más severa es la ausencia del vital elemento, menor es la sensación de sed. Si no
se reestablece de forma adecuada las necesidades de agua, el rendimiento físico
disminuye pudiendo conducir en casos extremos a la deshidratación, por lo que es
recomendable consumir más agua de la que el cuerpo demande antes, durante y después
de la actividad.

El aire existente a grandes altitudes es seco y frío. En cada inspiración, el cuerpo debe
saturar de humedad el aire y entibiarlo, antes de entregarlo a las delgadas membranas de
los pulmones. Al exhalar, el aire se lleva al exterior esta humedad y parte de nuestro
calor. Sólo por este efecto, se pueden llegar a perder dos litros de agua diario,
dependiendo de la altitud y de la intensidad del ejercicio físico.

Existe otra perdida, producida por la labor de filtración de los riñones, que podríamos
cuantificar en un litro y medio por día a grandes altitudes.

La sudoración es el último factor importante y el más evidente. Para hacernos una idea
podríamos citar algunos estudios realizados a nivel a mar a corredores de 10.000
metros, quienes llegan a perder entre un 10 al 30% del volumen de su plasma sanguíneo
y tienen problemas manifiestos para controlar su temperatura. Esta situación provoca
una baja en el rendimiento físico de un 6%.

Ahora extrapolemos esta situación a 8.000 metros adonde se llega tras cinco días de
esfuerzos, cada uno de los cuales puede compararse a correr una maratón. Y no es lo
único, dado que el proceso de obtención del agua es lento y engorroso, por la desgana,
el cansancio y la incomodidad general.

Entonces, ¿cuánta agua debiera ingerirse para recuperar el líquido perdido?

Una regla teórica indicaría que se debe ingerir 1 ml. de agua por kilocaloría consumida,
relación un tanto complicada de usar.

Mejor usar esta otra, que dice que la ingesta debe ser 50 cc. de agua por día por cada
kilo del peso corporal del individuo. De esa forma, una persona de 70 kilos debiera
ingerir 3 litros y medios diariamente. El motivo que da lugar a estas cifras, proviene del
comportamiento del estómago, el cual es capaz de vaciar su contenido (si se trata de
agua) a una “velocidad” de un litro por hora. Para que la aportación de agua al
organismo sea regular, y la velocidad de vaciado sea mayor, se ha observado que las
pautas anteriores son las más adecuadas para que la rehidratación sea constante, ya que,
mayores cantidades de líquido en el estómago deceleran la velocidad de vaciado
gástrico, aspecto que enlentece la hidratación de los órganos. Para un montañista, en un
día de descanso a gran altitud, habría que agregar un litro por cada 2.000 metros. Por lo
tanto, una persona que está acostada en una tienda a 8.000 metros, debería ingerir, por el
sólo hecho de vivir, ¡8 litros de agua!

Tal vez el anterior cálculo es muy teórico, pero el peligro es real. Los factores ya
explicados colocan al escalador siempre en un estado de deshidratación continua y está
claro que muchos accidentes están directa o indirectamente relacionados con una
ingesta de agua insuficiente.

Un montañista que desea encarar con éxito alguna cumbre difícil, debe considerar
dentro de sus variables un plan de hidratación óptimo, el cual le va a permitir rendir
más, cansarse menos y aumentar sus probabilidades de sobrevivencia.

Sin estar directamente relacionado, puede ser conveniente tocar aquí el punto del viejo
mito que dice que el alcohol es bueno para la altura, porque "calienta" el cuerpo.

Al contrario, está absolutamente contraindicada su ingesta en actividades al aire libre,

especialmente en alta montaña dado que es un vaso dilatador, aumenta los riesgos de
deshidratación, genera problemas de coordinación y, evidentemente, inhibe la correcta
toma de decisiones”. (3)

Volviendo al tema del agua, esta es fundamental para los procesos metabólicos,
transporta sustancias al interior del organismo, interviene en la eliminación de
sustancias nocivas, ayuda a prevenir enfermedades de mal de altura y es fundamental
para el cerebro y los músculos, “(con más del 75% de su peso en agua, mientras que el
tejido graso y los huesos contienen bajos porcentajes de agua), son más dependientes de
ésta, lo que hace necesaria una hidratación constante de cara a mantener su óptimo
funcionamiento. Y es que, músculos, para cada movimiento, y cerebro, para regular
todo el funcionamiento orgánico, son esenciales en la práctica física.

Diversos estudios han demostrado que con pérdidas del peso corporal (mediante el
sudor) del 1%, ya disminuye la posibilidad de mantener un rendimiento máximo, sobre
todo en esfuerzos aeróbicos, como son los que se suelen desarrollar en el medio natural.
Y es que esta variable, la deshidratación, es inevitable sea cual sea la especialidad
practicada. Se trata sencillamente de una reacción del organismo para mantener
constante la temperatura interna, que asciende cuando comienza la actividad. Mediante
el agua del sudor, el cuerpo se refrigera, eliminando calor al exterior por medio de la
piel.

Así pues, se hace imprescindible una reposición adecuada de los líquidos que se
pierden, con el objetivo de mantener constantes las condiciones internas de hidratación
del organismo”. (2)
Por otro lado, es importante destacar que la temperatura del liquido no es irrelevante,
“gracias a las investigaciones desarrolladas, se ha podido llegar a la conclusión de que
las bebidas ingeridas se toleran mejor en temperaturas entre los 5 y los 10° C.. No
obstante, se ha de remarcar que, en el caso de que la bebida no pueda mantenerse en
esta franja de temperatura, siempre será más adecuado ingerir el líquido que no tomarlo,
ya que la rehidratación, como ha quedado detallado, ha de ser constante”. (2)

Con respecto al agua es importante recordar dos cosas:

“1) verificar el estado del agua que se ingiere de torrentes, riachuelos, lagos ... se
recomienda si hay sospechas de que pueda estar "contaminada" por la presencia cercana
de animales, elementos antrópicos, etc., el hervirla durante unos minutos o en su defecto
utilizar pastillas potabilizadoras o simplemente algo tan sencillo como 3 o 4 gotas de
lejía por litro.

2) en el agua que obtenemos de fusión directa de nieve o hielo faltan casi todas las sales
minerales que tiene el agua potable mineral (de manantial o la del "grifo"). Es
recomendable añadirle entonces los minerales que le faltan. Existen varios productos
comerciales como son los típicos polvos de isostar (u otras marcas) y los famosos
sobres de Tang...por citar dos de los más conocidos. Más básico pero también
eficaces son los sobres de "litines" o simplemente recurrir a las infusiones de té con algo
de azúcar”. (4)

Con respecto a este elemento se recomiendan jugos de fruta, infusiones, té, (el café no
es recomendado por algunas personas por ser diurético), sopas y caldos, etc.

8) CALORÍAS:

Es la energía que libera los nutrientes tras complicadas reacciones químicas. Esta
energía el organismo la utiliza para la producción del trabajo, calor, funciones de
mantenimiento, etc... y se obtiene, como se vio anteriormente, de los glúcidos, lípidos y
proteínas. (5)

“Una caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar un grado centígrado la

temperatura de un gramo de agua. La producción de calor de una persona en estado de
reposo físico, emocional y digestivo absoluto se le conoce con el nombre de
metabolismo basal. Éste depende de la altura, el peso y la composición del cuerpo así
como de la edad. Como el calor lo perdemos por irradiación el metabolismo basal es
prácticamente constante por unidad de superficie de piel. La necesidad de producción de
energía en diferentes condiciones de actividad muscular es muy diversa y depende de
muchos factores.

Para el deporte alpino la necesidad de energía se cifra siempre por encima de las 4.000
kcal diarias no siendo nada raro que se lleguen incluso a necesitar hasta 8.000 o10.000
kcal en situaciones no extremas o de gran esfuerzo. Hay que tener en cuenta que en la
montaña necesitamos la energía que nos proporcionan los alimentos básicamente, aparte
de las habituales, para subir y bajar montañas, contrarrestar el frío ambiental y trasladar
el peso de la mochila de un lado para otro.

VALORES ENERGÉTICOS DE LOS ALIMENTOS (KCal por cada 100 gr de

alimento)

ALIMENTOS Kcal
Frutas
Manzana 63
Naranja 51
Piña 43
Uva 96
Limón 32
Melocotón 47
Pera 61
Plátano 94
Albaricoque 50
Cereza 68
Ciruela 67
Fresa 45
Melón 28
Pescado
Ostras 50
Trucha 96
Besugo 185
Lenguado 200
Merluza 110
Calamar 154
Cangrejo 72
Sardina en lata 270
Atún en lata 245
Bacalao salado 310
Pescado de agua dulce 92
Empanadas de escabeche 347
Cereales
Cebada 345
Maíz 101
Pan de centeno 254
Pan de trigo blanco 261
Pan integral 245
Arroz 355
Arroz hervido 100
Pastas alimenticias 350
Galletas 378
Frutos secos
Almendras 647
Cacahuetes 548
Higos 317
Pansas 345
Avellanas 635
Castañas 255
Nueces 590
Carne
Costillas de cerdo 335
Lomo de cerdo 193
Jamón salado 173
Jamón dulce 205
Ternera 156
Ternera frita 199
Pollo 100
Pollo frito 199
Caldo 136
Hígado 230
Conejo 150
Buey 165
Costillas de cerdo 250
Filete de vaca 250
Albóndigas 347
Productos lácteos
Leche 69
Leche condensada 322
Leche en polvo 492
Huevos 148
Tortilla de patatas 252
Tortilla francesa 201
Mantequilla 770
Margarina 760
Queso americano 440
Queso de roquefort 335
Queso suizo 430
Queso de Camembert 300
Verduras y hortalizas
Cebolla 49
Col 31
Coliflor 30
Espárragos 22
Espinacas 24
Guisantes frescos 100
Guisantes secos 355
Judías secas 345
Judías verdes 35
Habas secas 350
Habas tiernas 123
Lechuga 19
Lentejas 348
Patatas 83
Patatas guisadas 90
Puré de patatas 100
Patatas fritas 320
Remolacha 40
Tomate 40
Zanahoria 45
Alcachofa 68
Acelgas 64
Garbanzos 100
Diversos
Azúcar 387
Miel 294
Cacao 405
Café 110
Chocolate 445
Aceitunas 300
Aceite de oliva 910
Turrón 400
Mermelada 170
 Flan 75
Vino blanco 70
Cerveza 45

RESUMEN DE NECESIDADES ENERGÉTICAS SEGÚN TIPO DE ACTIVIDAD

(valores medios)

Trekking: 2.900/3.500 kcalorías día

Raffting: 3.000/4.000 kcalorías día
Escalada deportiva: 3.000/4.800 kcalorías día
Barrancos: 3.500/4.500 kcalorías día
Esquí de montaña: 4.000/6.000 kcalorías día
Bicicleta de montaña: 4.000/6.000 kcalorías día
Alpinismo: 4.000/8.000 kcalorías día

EN ALTURA

Por encima de los 3.500 metros de altura un alpinista haciendo actividad exigente puede
consumir fácilmente alrededor de 8.000 kcalorías diarias. Teniendo en cuenta que el
cuerpo va reservando energía casi permanentemente, nuestra dieta alimenticia antes de
la actividad más fuerte debe proporcionarnos al menos 4.000 kcalorías diarias para así
estar preparados energéticamente para una gran ascensión. Recordamos aquí que el
exceso de alimentación no es del todo bueno. La digestión de los alimentos requiere que
el cuerpo concentre muchas energías en este trabajo, efecto que puede producir sueño
y/o frío en reposo y pesadez a la hora de la actividad.” (4)
 II) FACTORES QUE INFLUYEN EN EL GASTO ENERGÉTICO:

Debemos considerar otras variables que inciden directamente sobre el aprovechamiento

energético como son:

La intensidad: No es lo mismo caminar por el parque unos minutos a caminar 20

kilómetros, aunque la mecánica del ejercicio sea la misma, ya que la tensión nerviosa
acumulada y el mayor esfuerzo muscular llevan a incrementar de manera exponencial el
consumo energético.

El tiempo de duración: Las tablas de consumo de calorías siempre se elaboran a partir

del consumo de las mismas en relación a una unidad de tiempo determinado
(generalmente una hora), por lo tanto se deberá multiplicar o dividir esta cantidad en
relación al tiempo que dediquemos a la actividad, de lo que se concluye que a mayor
tiempo mayor consumo.

Los grupos musculares implicados: Cada disciplina deportiva se desarrolla empleando

una o varias partes de nuestro cuerpo como consecuencia de ejecutar movimientos
determinados. Cada grupo muscular está compuesto por músculos de diferentes
tamaños, y cada uno dependiendo de su volumen, produce mayor o menor consumo
energético.

Estado de ánimo: La actitud con que se enfrenta cualquier acontecimiento también

afecta el consumo energético, por ejemplo “el tener un mal día” puede reflejar una
conjunción de desastres emocionales que se traducen en la práctica en una reducción
importante del rendimiento muscular, lo que lleva a incrementar desorbitadamente el
consumo de nutrientes. Cada vez se toma más en cuenta los factores psicológicos ya que
substancias hormonales como las endorfinas (verdaderos potenciadotes de la resistencia
y protectores del sistema inmunológico) son segregados con mayor fluidez cuando hay
un estado emocional positivo.

La climatología: La termorregulación es uno de los mecanismos corporales que produce

mayor consumo de energía, por lo que es importante mantener nuestro organismo a una
temperatura determinada, ya que tanto el calor como el frío pueden llevar a duplicar el
consumo energético por la necesidad de calentar o enfriar el propio organismo, también
el grado de humedad de la atmósfera influye en este mecanismo debido a que
proporciona a nuestros órganos una sensación térmica variable al igual que el viento que
además disminuye en varios grados esta sensación.

Orografía del terreno: hay variaciones importantes entre caminar en llano, en subida o
en bajada, y además los músculos comprometidos mayormente cambian.

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IV LA DIGESTIÓN:

Es el proceso por el cual nuestro organismo es capaz de extraer de los alimentos todos
los nutrientes distribuyéndolos a los distintos órganos para su almacenaje y combustión.
Este proceso lleva un tiempo y, hasta que no se ha completado íntegramente, nuestro
aparato digestivo no debe recibir más alimentos ya que no está preparado para
transformarlos. Del mismo modo, todo el proceso digestivo requiere un aporte de
energía corporal y un aumento del riego sanguíneo que garantice la hipervascularización
de los órganos implicados en él para su correcto funcionamiento. Al iniciar una
actividad física intensa alteramos seriamente nuestro metabolismo y, al mismo tiempo,
consumimos gran parte de la energía que en ese momento estamos transformando
proveniente de los alimentos que aún se hallan en digestión, por lo que nos vemos en la
necesidad de realimentarnos para no padecer carencias a corto plazo. Por lo tanto es
muy importante comer de manera que la digestión sea lo más rápida posible, para lo que
se recomienda:

- masticar más los alimentos ya que permanecerán menos tiempo en el estómago.

- evitar las comidas grasas que necesitan entre un 30 y 50 por ciento más de
tiempo para digerirse.
- los alimentos animales son más lentos de digerir que los animales.
- aún dentro de los vegetales hay unos que contiene sustancias menos digeribles
como el pepino, el pimiento, etc...
- los dulces muy concentrados retardan el vaciado del estómago.
- los alimentos tomados muy fríos o calientes alteran la concentración de los jugos
digestivos y permanecen más tiempo en el estómago.
- Las comidas sólidas ingeridas con mucha cantidad de líquido, se digieren muy
mal ya que, con el líquido, se diluyen los ácidos del estómago perdiendo estos su
capacidad metabólica.
- Las bebidas gaseosas o alcohólicas también retardan la digestión.
V TENER CUIDADO CON:

El Sobrepeso:

La obesidad es una enfermedad provocada por un desequilibrio en la ingesta/consumo

de energía y es un problema recurrente de los deportistas que dejan de hacer actividad
por un periodo de tiempo pero que mantienen sus hábitos alimenticios iguales.

Hay muchos métodos para bajar de peso, pero al tratarse de un deportista, el sobrepeso
se puede combatir mediante una dieta pobre en alimentos energéticos (calorías y grasas)
para obligar al cuerpo a consumir las reservas de grasa, incrementar el entrenamiento
para mantener un elevado consumo energético y así utilizar más calorías de las que
consumimos, y estimular el catabolismo de las grasas variando la proporción de
sustancias alimenticias (menos carbohidratos y más proteínas que regulan el apetito y
aumentan la actividad metabólica.

El Colesterol:

Es una grasa compuesta por esteroles (lípidos) y únicamente se encuentra en alimentos

procedentes de los animales. Nuestro cuerpo fabrica colesterol y lo almacena en el
hígado, utilizándolo como materia prima para sintetizar sales bilares, membranas
celulares y hormonas sexuales. Pero cuando sus tasas aumentan, pasa al riego sanguíneo
depositándose en las paredes de las arterias. El siguiente paso es formar ateromas con
sales minerales (placas de calcio, fundamentalmente) impidiendo la normal circulación
del caudal sanguíneo y dotando al sistema vascular de una rigidez anormal
(arteriosclerosis).

Para reducir los índices de colesterol se recomienda evitar el consumo de carne de

cerdo, eliminar de la dieta las vísceras, patés y embutidos, no utilizar nata o mantequilla
sino que consumir los tipos lácteos descremados, solo comer dos huevos a la semana,
no comer productos de pastelería o helados, utilizar solo aceite de oliva extra virgen,
aumentar el consumo de fibra, tomar los frutos secos crudos, descartar las frituras, el
café, el tabaco y el alcohol.

Carencias nutricionales:
Al aumentar el gasto energético, deberemos cuidar el no caer en carencias nutricionales
por el hecho de que la actividad física nos lleva a utilizar más sustancias de las que
ingerimos. Esto se soluciona ingiriendo mayor cantidad de aquellas sustancias que
consumimos con rapidez, pero comiendo en mayor cantidad no solo aumentaremos la
ingesta de principios activos sino también otras sustancias que no le vienen bien al
cuerpo del deportista (grasas fundamentalmente), por lo que para aumentar los
principios activos sin ingerir muchas grasas quedan dos posibilidades, o consumir
fármacos o alimentos dietéticos. Por lógica nuestro cuerpo siempre asimila mejor
cualquier alimento que se tome en forma de alimento y los que pueden sernos de mayor
utilidad son:

Levadura de cerveza: contiene el 47% de proteína, 39% de carbohidratos, varias

vitaminas b y sales minerales y se puede tomar en polvo, escamas o comprimidos.

Germen de trigo: 40% de proteínas, 38% de carbohidratos y 12% de lípidos

poliinsaturados, donde está presente gran cantidad de vitamina e (necesaria para la
oxidación muscular), y es uno de los pocos alimentos que contiene ATP, responsable de
la correcta metabolización de los ácidos nucleicos.

Polen de abejas: contiene 49% de carbohidratos, 36% de proteínas, más de 15 vitaminas

y muchos minerales.

Lecitina de Soja: más del 80% de fosfolípidos, responsables del mantenimientos de los
bajos índices de colesterol en la sangre, siendo además un alimento sinérgico de las
proteínas (ayuda metabolizarlas cuando se ingieren en grandes dosis).

Estos productos se pueden adquirir en cualquier tienda de dietética.

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 III) PUNTOS A CONSIDERAR:

a. La planificación de la alimentación en montaña debería comenzar con una dieta

equilibrada durante la semana (que nos asegura todos los nutrientes necesarios y un
tránsito intestinal adecuado) y con una carga de Glúcidos los dos últimos días, para
almacenar algo más de energía en nuestros músculos, preparada para funcionar en
momentos de esfuerzo muy intenso.
b. Es muy importante adaptar el tipo de alimentos a la época del año en la que nos
movamos. El tipo de itinerario (suave y largo, desniveles muy acusados, salida muy
técnica etc.) decidirá también la cantidad y variedad de alimentos a elegir. Duración e
intensidad de la marcha, y duración total de la salida para incluir cocina de campaña o
no y saber el peso que soporta nuestro frágil chasis. La variedad interpersonal (los
hábitos alimentarios de cada uno) serán los que acaben de decidir la elección de los
alimentos que nos llevaremos.
c. Se debe prever siempre, más agua y alimento del necesario ya que es posible que
el tiempo de la actividad sea mayor que el planificado.
d. No existe una dieta única, perfecta ni ideal para la montaña. Tan variados como
los itinerarios por los que nos moveremos y tan diferentes como las personas que nos
podemos encontrar serán las necesidades de las personas. Por lo tanto hemos de
personalizar al máximo nuestra dieta y ello pasa por dedicarle en tiempo y la atención
que se merece.
e. Las características de los alimentos que necesitamos serían las siguientes: Poco
peso y poco volumen, Facilidad para ordenarlo, Fácil de cocinar o sin cocinado,
Apetitoso y rico en los nutrientes más importantes, Fácil de mantener a temperatura
ambiente (salubridad), Generadora de pocos residuos.
f. los productos que la industria elabora para consumir en este tipo de situaciones
(bebida isotónicas, barritas energéticas, pastas y sopas preparadas etc.) suponen una
ayuda, un complemento y una opción, pero no son la única solución, ya que tiene el
problema de ser muy costosos.
g. La salubridad de los alimentos que comemos es tan importante como sus
características nutricionales. Un alimento en mal estado es muy peligroso en montaña
por las consecuencias que tiene. Tener especial cuidado en:
Los restos de líquido en lasa botellas de zumo a bebidas isotónicas. Debido a la riqueza
en nutrientes se descomponen y alteran rápidamente, pudiendo provocar problemas
intestinales, y por descontado estropearnos la salida.
Los alimentos cocinados. Todos se han de mantener entre 2 y 4 0C. En las salidas
invernales esto no es ningún problema, en verano es más complicado. En todo caso,
siempre que llevemos algo cocinado a la montaña, consumirlo en primer lugar para
evitar que pase más tiempo a una temperatura inadecuada.
Los lácteos (yogur especialmente) han de respetar una temperatura de almacenaje. Los
lácteos pasteurizados tienen la ventaje de aguantar a temperatura ambiente y de tener
recipientes más resistentes, cosa interesante en montaña.
h. A partir de los 7.000 metros, comer ya no es un placer, sino que una obligación,
una manera de cuidarse a sí mismo. La falta de oxígeno, el cansancio, el sueño, la baja
presión atmosférica y la ansiedad conspiran para tener apetito. Cuando esto ocurre, la
falta de hambre no es porque una persona esté en perfecto estado atlético (algo así como
decir, estoy tan bien que no tengo apetito), sino todo lo contrario. No desea comer
sencillamente porque está siendo afectado por la altura.

www.madteam.net
 VII LA ESTRUCTURA DEL MENÚ EN MONTAÑA:

“En esta disciplina, generalmente se acostumbra a cocinar sólo dos veces al día: para el
desayuno y la comida. El resto de la jornada se consumen alimentos energéticos en los
descansos, en lo que se denomina "ración de marcha" y consta de alimentos fáciles de
consumir y con alto valor energético, como por ejemplo, chocolates y dulces”. (3)

“Desayuno
El objetivo es recuperar parte del líquido perdido por la noche. Además hemos de dar
combustible al organismo para empezar a funcionar, y disfrutar dentro del saco de
alimentos que nos son familiares. Ha de ser importante para evitar flaquear a la hora del
esfuerzo

§ Agua (natural, en infusión, con leche en polvo etc.)

§ Zumo de frutas
§ Yogur pasteurizado con cereales
§ Barrita de cereales
§ Frutos oleaginosos

Comida
En actividades de cierta duración puede pararse muy poco durante la jornada. El
objetivo sería ir reponiendo en el cuerpo la energía y el líquido que está gastando. Muy
importante hidratarse cada hora y comer antes de agotarse. Potenciar alimentos de fácil
consumo y transporte.

§ Barritas energéticas (no muy grasas)

§ Frutos secos dulces (ciruelas, uvas, higos etc.)
§ Pan dulce (pan de especias francés)
§ Zumo
§ Agua

Cena
Después de la larga y dura jornada, toca poner a punto la maquinaria. Potenciar la
hidratación que es insuficiente en un 90% de los casos. Recuperar energía en forma de
alimentos ricos en Hidratos de carbono también en grasa y proteína. Para aumentar el
confort, alimentos calientes.

§ Caldo enriquecido para que sea apetitoso (1 litro)

§ Puré de patata con carne, queso o huevos
§ Zumo
§ Fruta seca dulce
§ Chocolate” (1)

http://www.madteam.net/tecnica/tecnicaymaterial.php/articulo_26.htm
 VIII RESUMEN:

La alimentación en esta fase debe responder a las necesidades concretas de este deporte:
predominará la toma de líquidos y de alimentos energéticos, teniendo en cuenta que el
peso y el volumen deben reducirse al máximo, procurando elegir alimentos fáciles de
digerir.

Los alimentos durante el esfuerzo:

Energía, poco peso y poco volumen, serán los tres rasgos básicos que reunirán los
alimentos del esfuerzo. Los hidratos de carbono son la fuente más económica de energía
y deben estar presentes, en alimentos tales como los frutos secos, frutos oleaginosos,
barritas de cereales y frutos, galletas, turrones, chocolate, pan de higo, membrillo,
mermelada, etc. Se trata de suministrar al cuerpo alimentos con hidratos de carbono de
rápida asimilación o de absorción media, con el fin de evitar la aparición de síntomas y
situaciones tales como calambres musculares y agotamiento o pájara.

La costumbre extendida de comer embutidos no es eficaz desde el punto de vista

nutritivo durante la actividad física, pues contienen mucha grasa de lenta digestión.
Conviene disponer de algunos alimentos ricos en sal, tales como galletas y frutos secos
salados, aceitunas, etc., para compensar las pérdidas de sal a través del sudor.

El factor peso-volumen obliga a prescindir de alimentos sabrosos e interesantes tales

como la fruta fresca y ciertos platos cocinados cuyo transporte debe hacerse en
recibientes (fiambreras) lo que aumentaría el peso de la mochila y con ello el gasto
energético durante el esfuerzo.

Hablando del consumo de agua (hidratación) recordar:

1) verificar el estado del agua

2) en el agua que obtenemos de fusión directa de nieve o hielo faltan casi todas las sales
minerales que tiene el agua potable mineral.

¿Cuánta comida ingerir?

Es complicado generalizar, pero podríamos decir que una persona sedentaria requiere
entre 1.800 a 2.200 calorías diarias para vivir. Una persona algo más activa podría llegar
a los 2.700. Un montañista fácilmente llega a los 5.000, si es que no más. Es decir, si
algo está permitido, es comer bien.

El tipo de excursión también importa. En actividades técnicas no es fácil prender los

anafres y se hacen en lugares incómodos, además que los alimentos deben ocupar poco
espacio. Pero si es sólo una caminata, es posible armar menús muy semejantes a los de
la ciudad.

La duración es otro factor importante. Algunos nutrientes son innecesarios si la

actividad es por pocos días, como es el caso de las vitaminas, sales minerales y
proteínas. Si dura más de cinco jornadas, ya hay que empezar a considerarlos.
Expediciones mayores a lugares remotos representan el otro extremo, dado que los
grupos deben ser autosuficientes y su alimentación debe ser planificada de tal manera
que les permita acometer con éxito sus objetivos.

Si estamos lejos y debemos caminar con nuestra comida, probablemente desecharemos

prontamente aquella comida con envoltorios inadecuados y frágiles. Como los huevos,
el aceite o las galletas de agua. Otros son muy ineficientes en su relación peso útil/peso
total, como los melones o las sandías, done gran parte del peso no se ingiere.

Por supuesto, el gusto personal es algo a considerar. No basta con tener comidas
equilibradas del punto de vista nutricional; de nada sirven si no se comen.

Por último, también es importante el presupuesto con el que se cuenta. Obvio. Existen
muchas cosas ideales, pero si una barra de chocolate chileno cuesta el 10% de una barra
energética americana y necesitamos comprar 100 para nuestra expedición de verano, no
hay donde perderse. Lo importante eso sí es mantener el equilibrio general de nuestra
alimentación.
IX CITAS:

1) http://www.barrabes.com/prepfisica/articulos.asp?id_articulo=2888
2) http://www.barrabes.com/prepfisica/articulos.asp?id_articulo=2980
3) http://www.himalaya.cl/alimentacion.htm
4) http://www.madteam.net/tecnica/tecnicaymaterial.php/articulo_26.htm
5) http://www.lospirineos.info/seguridad/alimentacion.htm
6) http://www.xinte.com/universidad/uc_alimentacion.html

X BIBLIOGRAFÍA:

1) http://www.barrabes.com/prepfisica/articulos.asp?id_articulo=2888
2) http://www.barrabes.com/prepfisica/articulos.asp?id_articulo=2980
3) http://www.himalaya.cl/alimentacion.htm
4) http://www.madteam.net/tecnica/tecnicaymaterial.php/articulo_26.htm
5) http://www.lospirineos.info/seguridad/alimentacion.htm
6) http://www.xinte.com/universidad/uc_alimentacion.html
7) http://www.carabineros.cl/temas/monta%F1a.htm
8) http://aula.el-mundo.es/aula/noticia.php/2001/12/04/aula1007403097.html
9) http://www.terra.es/personal8/manocf/faq-
erda/FAQ_V1.0.3_html/FAQ_V1.0.3-22.html
10) Bueno, Pablo. Alimentación en montaña. Editorial Desnivel. 1995. Madrid,
España