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TOP 10 RECETAS PARA UN
Menú semanal
SANO, RICO Y EQUILIBRADO
Foodiario
¿Qué vas a encontrar
en este ebook?
La planificación 12 recetas que La lista de la

completa de una siempre salen compra con todos
semana laboral. bien. Resultado los ingredientes
Todos los 100% garantizado. para que vayas al
desayunos, Los ingredientes supermercado y
comidas y cenas están calculados te olvides de
de lunes a viernes. para dos organizar.
personas.
Soy Patrizia Vitelli
Y estoy detrás de todo lo que se cuece
en Foodiario. Mi objetivo es que dejes de
pensar que la cocina sana es aburrida.
He preparado este ebook para que lo
compruebes.
Plan de comidas
DE LUNES A VIERNES
DESAYUNO COMIDA CENA
LUN Green smoothie Buddha Bowl Crema de coliflor,

pera y queso azul
MAR Green smoothie Berenjenas a la Ensalada de

parmesana vegana tomate
MIE Green smoothie Arroz con Alo Pollo con salsa de

Gobi champiñones light
JUE Green smoothie Pasta integral a la Hamburguesas de

arrabiatta pavo
VIE Green smoothie Fideos de arroz Revuelto de tofu y

con verduras tomate
Green
smoothie
básico
EL DESAYUNO DIARIO
INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

1. Triturar bien todos los
Un puñado de espinacas
ingredientes con ayuda de una
Medio pepino
batidora o un robot de cocina.
Media rama de apio Servir frío.
Medio limón
Un plátano
3 peras
150ml de agua fría
Buddha
bowl
COMIDA DÍA 1

1 aguacate 1. Pelar el calabacín y cortarlo en
100 gr de quinoa forma de tallarines con ayuda de un
100 gr de garbanzos cocidos spiralizer o un rallador. Pasar por la
Medio calabacín plancha 1 minuto con un poco de
aceite de oliva. Reservar.
Medio tomate
1/4 de cebolla roja
2. Cocer la quinoa y reservar.
1/4 de pimiento verde italiano
Un puñado de hojas verdes 3. Cortar el tomate, el pimiento y la
Aceite, vinagre y sal. cebolla en dados pequeños y
Opcional: unas semillas de chia agregarlos junto a los garbanzos
cocidos. Aliñar con aceite, vinagre y
sal y reservar.
4. En un bol disponer de la quinoa

cocida, las hojas verdes, la
ensalada de garbanzos y los
tallarines de calabacín. Añadir un
aguacate en láminas y una pizca de
semillas de chia.
Crema de
coliflor,
pera y
queso azul
CENA DÍA 1

1 puerro 1. Saltear el puerro en rodajas en
Media coliflor grande o una una sartén hasta que esté dorada.
pequeña
1 pera 2. Añadir la coliflor, la pera y la
patata peladas hasta cubrir y cocer
1 patata mediana
durante 25 minutos.
50 gr de queso azul tipo
roquefort 3. Disponer los ingredientes
escurridos en el vaso de una
batidora, agregar el queso y
triturar.
4. Ir añadiendo caldo poco a poco

hasta conseguir la textura deseada.
5. Servir caliente con aceite en

crudo y semillas de sésamo
(opcional)
Berenjenas
a la
parmesana
COMIDA DÍA 2
vegana
2 berenjenas 1. Preparar el "parmesano" vegano:
400 ml de salsa de tomate para ello triturar a máxima potencia
casera los anacardos junto a la levadura, el
150 gr de anacardos al natural ajo, la cebolla y una pizca de sal.
Reservar.
4 cucharadas de levadura
nutricional
2. Cortar la berenjena en rodajas.
1 cucharadita de ajo en polvo Reservar.
1 cucharadita de cebolla en
polvo 3. Colocar una fina capa de salsa de
Albahaca fresca tomate en una fuente de horno,
unas berenjenas encima y un poco
Sal
del falso parmesano.
4. Ir haciendo capas hasta agotar

ingredientes. La última capa debe
llevar salsa de tomate y el queso
de anacardos por encima.
5. Hornear 40 minutos a 180 grados.

Sirve con albahaca fresca.
Ensalada
de tomate,
espárrago
s y pavo
CENA DÍA 2

1 tomate grande de ensalada 1. Cortar el tomate en gajos, verter
4-5 yemas de espárrago blanco la lata de pavo y servir con
1 lata de conserva de pavo al espárragos frescos.
natural
Aloo Gobi
COMIDA DÍA 3

3 dientes de ajo 1. Rehogar la cebolla cortada en
1 cucharada de jengibre fresco dados y los ajos picados.
rallado
1 cebolla. 2. Cuando estén dorados añadir las
especias y rehogar un par de
Media coliflor
minutos.
2 patatas medianas
Un bote de conserva pequeño 3. Añadir la coliflor cortada en
de tomates en trozos (400 gr) trozos, las patatas chascadas, el
400 ml de agua tomate y el agua. Cocer 25 minutos.
Especias, una cucharadita de
4. Servir con arroz.
cada una: cúrcuma, semillas de
comino, cardamomo en polvo.
Pollo con
salsa de
champiñone
s light
CENA DÍA 3

3 pechugas de pollo 1. Salpimentar las pechugas,
150 gr de champiñones dorarlas a la plancha y reservar.
3 dientes de ajo
2 cucharadas de vinagre de 2. Dorar tres dientes de ajo en
láminas en una sartén con una
manzana
cucharada de aceite y añadir los
Medio vaso de caldo de pollo
champiñones cortados en láminas.
Orégano
3. Cuando estén cocinados añadir
el caldo, el vinagre y las pechugas
de pollo. Cocinar a fuego bajo
durante 10 minutos.
4. Servir con orégano.

Pasta
integral a
la
arrabiatta
COMIDA DÍA 4

250 gr de pasta integral 1. Saltear los dientes de ajo en
1 lata grande de tomates rodajas junto a las cayenas en una
enteros en conserva sartén con aceite de oliva.
3 dientes de ajo
2. Añadir la lata de tomates
3 cayenas
escurrida y machacar los tomates
Unas pocas hojas de albahaca
con una cuchara de madera.
fresca
Un puñado de rúcula 3. Agregar las hojas de albahaca y
Dos cucharadas de queso tipo dejar a fuego bajo media hora.
cottage Mientras tanto, cocer la pasta
integral y reservar.
4. Pasada media hora añadir la

pasta escurrida a la salsa de tomate
y mezclar.
5. Servir con rúcula y queso cottage

light.
Hamburguesas
de pavo y
espinacas
CENA DÍA 4

1 solomillo de pavo 1. Cortar la zanahoria, la cebolla y el
Media zanahoria pimiento verde en dados y saltear
Media cebolla hasta que estén dorados. Reservar.
Medio pimiento verde
2. Triturar con ayuda de una
Un puñado de espinacas
picadora o robot de cocina el
Un huevo
solomillo de pavo junto a las
Especias, 1 cucharadita de cada verduras, un puñado de espinacas
una: ajo en polvo, cebolla en en crudo y las especias.
polvo.
3. Dar forma de hamburguesas a la
mezcla y hacerlas a la plancha un
par de minutos por cada lado.
4. Servir con tomate de ensalada y

guacamole.
Fideos de
arroz con
verduras
COMIDA DÍA 5

250 gr de fideos de arroz 1. Poner a hidratar los fideos de
1 zanahoria arroz en agua caliente 15 minutos.
1 berenjena
1 pimiento verde 2. Cortar todas las verduras en
juliana (tiras finas) y saltear en una
Media cebolla
sartén con aceite de sésamo o de
Salsa de soja sin gluten (tamari)
oliva.
Semillas de sésamo
Opcional: aceite de sésamo 3. Agregar la pasta de arroz y un
chorro de salsa de soja, remover
durante un minuto y servir caliente
junto a unas pocas semillas de
sésamo.
Revuelto
de tofu y
tomate
CENA DÍA 5

1 bloque de tofu blanco 1. Cortar una cebolla en juliana y
1 cebolla saltearla en una sartén con aceite
150ml de salsa de tomate hasta que se dore.
casera.
2. Añadir el tomate y el tofu. Ir
aplastando la mezcla con una
cuchara de madera y mezclar hasta
conseguir la textura de unos
huevos revueltos.
3. Servir con hojas verdes y pan

tostado.
Galletas
de avena
y cacao
MERIENDA

60 gr de copos de avena 1. Chafar los plátanos con un
2 plátanos maduros tenedor hasta obtener una textura
1 cucharada de cacao en polvo de puré.
desgrasado y sin azúcar.
2. Añadir los copos de avena y el
cacao en polvo y mezclar.
3. Hacer bolitas con la mezcla,

disponerlas en una bandeja de
horno separadas entre sí y hornear
15 minutos a 180 grados.
4. Dejar enfriar antes de comer.

Pasa de la
dieta,
aprende a
comer sano
Lista de la comrpa
FRUTAS Y VERDURAS
1 bolsa de espinacas frescas

1 bolsa de rúcula / hojas
verdes
3 pepinos
3 ramas de apio
3 limones
7 plátanos
16 peras
3 patatas
1 aguacate
1 calabacín
2 zanahoria
3 tomates
1 cebolla roja
4 cebollas normales
4 pimiento verde italiano
1 puerro
1 coliflor
3 berenjenas
1 cabeza de ajos
150gr de champiñones
Albahaca fresca
Jengibre fresco
HUEVOS, LACTEOS, CARNE
Queso azul tipo roquefort

Queso tipo cottage
1 huevo
1 bloque de tofu blando
Pechugas de pollo
Solomillo de pavo
DESPENSA
Quinoa
Semillas de chia
Anacardos
Levadura nutricional
Fideos de arroz
Spaguettis integrales
Salsa de soja sin gluten
Copos de avena
Cacao en polvo desgrasado sin
azúcar
1 conserva pequeña de tomate en
dados
1 conserva grande de tomates
enteros
1 conserva pequeña de garbanzos
cocidos
1 conserva de yemas de espárragos
blancos
1 conserva de pavo al natural
ESPECIAS
Ajo en polvo
Cebolla en polvo
Cúrcuma
Semillas de comino
Cardamomo en polvo
Orégano
Cayenas
CASERO
2 conservas de salsa de tomate

casera
Medio vaso de caldo de pollo
Gracias por
leerme!
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encantaría que las compartieses en
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La planificación 12 recetas que La lista de la

DESAYUNO COMIDA CENA

LUN Green smoothie Buddha Bowl Crema de coliflor,

MAR Green smoothie Berenjenas a la Ensalada de

MIE Green smoothie Arroz con Alo Pollo con salsa de

JUE Green smoothie Pasta integral a la Hamburguesas de

VIE Green smoothie Fideos de arroz Revuelto de tofu y

INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

4. En un bol disponer de la quinoa

INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

4. Ir añadiendo caldo poco a poco

5. Servir caliente con aceite en

4. Ir haciendo capas hasta agotar

5. Hornear 40 minutos a 180 grados.

INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

4. Servir con orégano.

INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

4. Pasada media hora añadir la

5. Servir con rúcula y queso cottage

INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

4. Servir con tomate de ensalada y

INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

3. Servir con hojas verdes y pan

INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

3. Hacer bolitas con la mezcla,

4. Dejar enfriar antes de comer.

1 bolsa de espinacas frescas

Queso azul tipo roquefort

2 conservas de salsa de tomate

Y recuerda, para muchas más recetas

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