el control de estímulos consiste en eliminar en la medida de lo posible, en primer lugar, el

contacto con esa persona y, en segundo lugar, tratar de evitar: lugares a los que vaya esa persona
e intentar conocer información de su vida a través de terceras personas, entre otros. Tener
fotografías visibles en los espacios que frecuenta habitualmente la persona (normalmente en
casa), activa esos recuerdos positivos que son los que realmente inmortalizamos. Retirar y guardar
esos recuerdos nos ayuda a agilizar el proceso y a no retroceder a esos recuerdos positivos una y
otra vez. Esta tarea puede llegar a ser muy dramática, ya que es otra manera de tomar conciencia
de que esa persona no forma parte de tu vida ni va a estar en ella. Por tanto, y para evitar
regodearnos en el dolor que produce dar este paso, una recomendación que podría darse es la de
retirar esas fotos justo antes de irnos de casa, por ejemplo, al trabajo o a cualquier actividad, ya
que mantenernos distraídos a posteriori de la “limpieza” permitirá sobrellevar más fácilmente este
proceso. Es importante que no nos quedemos en casa sin hacer nada ya que eso favorecerá la
rumiación del pensamiento y dificultará el proceso.

Muy probablemente, en estos autorregistros iniciales aparecerán las primeras señales de

dependencia emocional en la pareja con pensamientos automáticos negativos, tales como: -

- “Necesito verle y hablar con él/ella, esto tiene que tener una solución” - “Siento que no
soy nadie si no estoy con él/ella” (Sensación de pérdida de identidad ante la ausencia de la
otra persona).
- “Tengo que llamarle/a, verle/a o saber algo de él/ella, esta situación va a acabar conmigo”
(Incapacidad de controlar la compulsión de saber de esa persona o de estar con ella).

Las personas con DE tienden a considerar “normal” sentirse así ante una pérdida, sin
embargo, hay que hacerle ver que esos comportamientos dependientes son los que
dificultan el proceso de duelo y la evolución, siempre y cuando no tenga conciencia de ello.
Lo esencial en esta primera toma de contacto es que distinga cuándo está siendo
dependiente emocional de la ex pareja para poder erradicarlo y comenzar su evolución.

Sesión 7: Promoviendo la independencia, adiós a tu zona de confort. Las personas

dependientes tienen la tendencia a consultar cada paso que dan con aquellos que eligen como
figura de referencia. En este caso, cuando tienen una pareja, suele ser en quién recae esta
responsabilidad de tomar decisiones o intentan delegar algunas tareas en ellos. Por ello, es
imprescindible que la persona identifique aquellas cosas que le da miedo hacer solo o
incluso resolver problemas o situaciones difíciles sin la necesidad de consultar, ya que cabe
decir que estas personas poseen una gran necesidad de aprobación por parte de los demás. Se
desmontará la idea de que equivocarse es malo; equivocarse es bueno porque es una de las
mejores maneras de aprender, y si no te equivocas resultará que te has estancado o
acomodado. Esta acomodación es lo que conocemos como “zona de confort”. En ella nos
sentimos cómodos porque es aquello que estamos acostumbrados a hacer por lo cual nos
hace sentir seguros pero a la vez, nos lleva a perdernos muchas experiencias nuevas lo que
enriquecerá nuestra vida. Permanecer en la zona de confort nos hace sentir que estamos
estancados y que nuestra vida no resulta estimulante. Por tanto, es imprescindible cambiarlo.
Además, salir de la zona de comodidad aumentará la autoconfianza puesto que, puede salir
 bien y si sale mal, habremos aprendido algo nuevo. Una ruptura sentimental puede dejar a la
persona en una situación de indefensión, más cuando existe dependencia emocional.

Dicho trabajo se realizará mediante la técnica de exposición. Dicha técnica puede desarrollarse
en imaginación (EI) o en vivo (EV). A su vez, debe realizarse progresivamente puesto que es
algo que la persona ha estado evitando por miedo al fracaso, a ser juzgada u otros. Esta
técnica ha sido utilizada en diversas patologías pero es considerada una de las más eficaces
para el tratamiento de cualquier tipo de “fobia”. En este caso, un ejemplo sería: relacionarse
con personas en otros contextos a los que está habituado. Esto se podría dividir en distintos
ítems por orden jerárquico de dificultad: - Salir por entornos en los que no está
acostumbrado acompañada de amigos. - Estar receptivo a conocer a gente que puedan
presentarte otras personas de confianza. - Dirigirte a una persona desconocida con el fin de
entablar una conversación. Teniendo en cuenta que la persona está acostumbrada a evitar
este tipo de situaciones, ir de los ítems más sencillos a los más complejos. A su vez se debería
medir la ansiedad anticipatoria (0-10), la ansiedad en el momento y la ansiedad posterior. Para
que la exposición se haya realizado con éxito, la ansiedad se ha de reducir si no a 0 (Pastor y
Sevillá, 2003), lo mayor posible; si no, no se recomienda pasar al siguiente ítem.

Para realizar el control de estímulos se tiene que atender a los antecedentes y las consecuencias.
Por ejemplo: El objetivo es no tener ningún contacto con la ex pareja. El antecedente para que no
se cumpla podría ser: “un amigo suyo me habla de cómo le van las cosas y hay algo que me
preocupa”. Conocer información de su vida se convierte en un antecedente (riesgo) para ponerse
en contacto con la persona. Mediante el autorregistro podemos ver qué antecedentes están
haciendo que la persona se acerque a su ex pareja, por lo cual, tendremos un listado de los
mismos. Conocerlos nos permite pararlo antes de que suceda por lo tanto, controlando el
contexto controlaremos la conducta. Para el ejemplo anteriormente reflejado, se entrenará a la
persona para que cuando perciba que van a darle información de su ex pareja refleje de forma
asertiva que prefiere no conocer esa información porque no le beneficia.

Sesiones 4 y 5: (PAGINA 25 EN ADELANTE) Reestructuración cognitiva para atacar creencias

irracionales relacionadas con la dependencia emocional. En la primera sesión se le explicará al
paciente que existen una serie de pensamientos desadaptativos, lo cual los psicólogos denominan
“ideas irracionales”, comunes entre la mayor parte de los seres humanos. Estas creencias son
bastante nucleares y son difíciles de cambiar. Se le presentará al paciente el listado de las ideas
irracionales en el cual vendrán destacadas aquellas que suele tener una persona dependiente tras
una ruptura con el fin de ser discutidas mediante la técnica de reestructuración cognitiva.

La idealización tras la ruptura. Cuando una relación se rompe, el sufrimiento que esta pérdida
genera en las personas hace que la mente nos traicione. Superar una ruptura de pareja es un
proceso doloroso y una lucha continua por aceptar la pérdida; esto puede llegar a ser muy
frustrante y la necesidad de sentirnos bien hace que nuestra mente nos ponga trampas para
volver a esa relación y no atravesar el duelo. Tal y como refiere Riso (2009) desarrollamos una
especie de “memoria selectiva” hacia lo bueno que tenía la relación en forma de recuerdos
positivos, acerca de las cualidades de la otra persona, de momentos felices junto a ella, etc. Estas
trampas que nos pone el cerebro pueden hacernos retroceder en el proceso de aceptación . Para
que el paciente entienda esto se le expondrá un símil con un adicto a la cocaína; cuando deja de
consumirla su mente solo le trae recuerdos de momentos de euforia, placer… que esta sustancia le
daba, mientras que no le viene a la cabeza los problemas de salud, familiares, de pareja… que le ha
generado. Sin embargo, cuando lo ponemos en una balanza, es importante recordar por qué no
nos conviene volver a ello. Para que el paciente tenga otro punto de vista, se le puede ofrecer el
recurso de la charla TED del psicólogo clínico Guy Winch (Recuperado de:
https://www.ted.com/talks/guy_winch_how_to_fix_a_broken_heart?language=es):

ACTIVIDAD:

la importancia de la realización de un listado de cualidades negativas de su expareja , actitudes o

situaciones que le hicieron sentir mal con esa persona y/o recuerdos desagradables. Es
significativo que la persona lo lleve a mano, como por ejemplo en las notas del móvil, para que en
cualquier momento de debilidad en el que la mente nos recuerde lo “perfecta” que era la otra
persona, poder reestructurar esa distorsión, ya que seguramente no lo era y tampoco la relación.
El proceso de reestructuración de esos pensamientos es el mismo que se ha trabajado
previamente en sesiones anteriores.

ACTIVIDAD:

Para evitar que exista contacto con la ex pareja, realizaremos un contrato conductual de
“contacto cero”. Ese contrato consistirá en una serie de normas que se elaborarán junto con el
paciente con el fin de que tome conciencia y se ayude del mismo para favorecer su propio avance.
A lo largo de la semana, el paciente anotará aquellas normas que haya o no cumplido con el
objetivo de que a posteriori, en consulta, se pueda ver aquello que no ha logrado y por qué, para
seguir trabajando en ello. Un ejemplo de contrato conductual de “contacto cero” sería:
 A veces, nos es sumamente difícil, luego de terminar una relación,
cortar el vínculo con nuestra ex pareja y es entonces cuando
quedamos atrapados en dinámicas poco sanas que nos impiden, a
nosotros y al otro, avanzar emocionalmente. El contacto cero es
cortar el vínculo y dejar de comunicarse con la otra persona a través
de cualquier vía. Con esto último, nos referimos a no hablar con esa
persona, no contestarle sus llamadas, no escribirle ni responder sus
mensajes, no espiar sus redes sociales, no hablar de esa persona
con terceros, evitar su presencia en todo contexto, no indagar
información de esa persona con amigos... Es decir, prácticamente
hacer como si esa persona ya no existiera en nuestras vidas y
comenzar a vivir nuestra vida sin él o ella. El contacto cero es una
técnica que se utiliza cuando queremos tomar distancia de
nuestra ex pareja, ya sea porque nos hace daño mantener el
contacto con esa persona, nos ha costado mucho terminar esa
relación o nos está costando mucho avanzar, debido a la constante
conexión con esa persona o la extrema dependencia que existe con
ella. También es una técnica que se utiliza y recomienda para
alejarse de personas tóxicas o dañinas que aparecen en nuestra
vida en nuestros diferentes contextos.

Cómo se aplica el contacto cero

La toma de distancia es equivalente a una fase de
abstinencia, en donde tú, voluntariamente, te deprivas de un
objeto que te genera o te generó deseo en algún momento de
la relación y del que probablemente te esta costando
separarte por alguna razón. Muy probablemente, existirá un
impulso a la búsqueda. Con esto quiero decir que inicialmente
habrá una resistencia al contacto cero, que puede darse en la
persona que lo aplica, en la persona a la que se le aplica o en
ambos. La técnica de contacto consisten en:
1. Eliminar de todas tus redes a la persona.
2. Romper toda comunicación con esa persona.
3. Pedirle a amigos que no comenten ningún tipo de
información de tu ex pareja frente tuyo.
4. Evitar preguntar por él o ella, en los diferentes contextos
que ambos frecuentaban.
5. No asistir a lugares que frecuentaban o donde creas que
pueden coincidir.
6. Cada vez que esa persona aparezca en tu mente o
recuerdo, cambiar el foco atencional.
7. Resistir la distancia hasta el final. Pese a tus ganas de
conectar con el otro y/o la insistencia de ese otro por
recuperar contacto, es importante continuar alejados si es
que tienes un objetivo claro.
8. Llenar tu tiempo libre con nuevas actividades, deportes,
hobbies y conexiones para lograr así rehacer tu vida y evitar
retomar el contacto solo por dependencia, costumbre o
necesidad.
9. Conocer nuevas personas.
Inicialmente, al terminar una relación, la persona que ha
decidido terminar y la contraparte sienten un sin número de
emociones. Cada término resulta sumamente difícil porque
hay muchas emociones contradictorias en él.
Si bien estamos terminando una relación por alguna razón,
existen muchas otras que nos mantuvieron todo el tiempo en
esa dinámica y a ratos conectamos con esas razones que
nos hacían permanecer y ponemos en duda nuestra decisión.
Es importante que tengas en cuenta que siempre habrán
cosas buenas y malas en las relaciones y al terminar esas
cosas buenas y malas seguirán estando presentes, lo
importante es recordar que cuando decidimos terminar
generalmente es porque las cosas malas eran demasiado
grandes, demasiado importantes, pesaban más que las
buenas o se nos fueron acumulando durante mucho tiempo.
Digo esto porque pasado un tiempo tendemos a ir olvidando
lo malo y viene a nuestro recuerdo el fantasma de lo que
perdimos, sobredimensionamos lo bueno y olvidamos lo malo
y muchas veces esta razón nos lleva a regresar a dinámicas
que sabemos que no nos hacen bien o que tarde o temprano
terminarán por caer nuevamente.
Etapas del contacto cero
Es por eso que si tienes clara tu decisión de terminar la
relación y necesitas utilizar la técnica de contacto cero para
poder avanzar más fácilmente con tu vida, te contamos en
este artículo las diferentes etapas que atravesarás:
1. Etapa de la seguridad inicial
Inicialmente, estarás muy seguro de la decisión, tanto de
haber terminado, como de aplicar esta técnica a tu ex pareja.
Es importante que te agarres de esa seguridad inicial y que
escuches lo que realmente quieres y necesitas. Puedes
escribir las razones de porqué estás terminando y
decidiendo alejarte en un papel, así, más adelante, si
sobreviene la duda o el arrepentimiento, podrás leer estas
emociones y pensamientos nuevamente y poner las cosas en
una balanza.
2. La puesta en duda de la decisión
A las semanas de haber terminado y haber tomado distancia,
probablemente empiezan a moverse muchas emociones
dentro de ti y esto ocurre porque si estas aplicando la técnica
de contacto cero, también notarás la ausencia del otro y su
falta. Está es una etapa de confusión y cuestionamiento.
Muchas veces, ante la duda, muchas personas abandonan la
técnica y retoman contacto por necesidad, costumbre o
dependencia. Es importante sostener este período de duda y
atravesarlo para que la razón de regresar con tu ex pareja, en
caso de que lo decidas así, sea porque realmente lo decidiste
así pensando las cosas con madurez y no presa de una
emoción momentánea que te lleve al arrepentimiento.
 3. Preocupación y cuestionamiento
Luego de un tiempo más largo sin tener señales de la
persona, se empieza a notar la ausencia para ambas partes
de la relación. Por una parte, estás rehaciendo tu vida sin esa
persona, pero esta realidad se puede mezclar con la toma de
consciencia de que estás perdiendo al otro para siempre. El
miedo a perder al otro es normal y es parte de las etapas de
duelo que atravesamos luego de haber terminado una
relación.
Al atravesar esta etapa podrás reafirmar tu decisión y
rehacer tu vida o analizar tu decisión considerando los
costos que significan perder realmente al otro y volver a
intentarlo, pero esta vez estableciendo nuevas bases de la
relación. En este caso, esta decisión implicaría cortar el
contacto cero y buscar ayuda para trabajar los problemas
de la relación e iniciar una relación nueva y diferente a la
anterior.
4. Decisión final
En esta etapa etapa, existen solo dos vías el olvido o la
segunda oportunidad. En el siguiente artículo, hablamos
de las segundas oportunidades.

Beneficios del contacto cero

El contacto cero tras una ruptura puede tener muchos
beneficios, tales como:
Dejar el auto-engaño
Tras una ruptura reciente, nuestra necesidad por mantener el
contacto con el otro puede llevarnos a mentirnos a nosotros
mismos y al otro diciendo que podemos ser solo amigos o
que podemos mantener algún tipo de relación. Sin
embargo, cuando la ruptura es reciente, esa "amistad"
difícilmente se establecerá sin otros intereses por parte de
alguno de los miembros de la pareja. Eso puede llevarnos a
confusiones emocionales, a la dificultad para vivir el proceso
de duelo de la relación y a la imposibilidad de rehacer nuestra
vida con alguien más. La técnica de contacto cero puede dar
un espacio para elaborar la ruptura de la relación y construir
una "nueva vida" sin tu ex pareja.
Aclarar tu mente
La técnica de contacto cero puede también dar el espacio
para pensar y clarificar los pensamientos y evaluar la decisión
de haber terminado. El tomar distancia del otro favorece el
olvido, pero también puede ser una oportunidad para pensar
en lo que ambos miembros de la ex pareja quieren. Para
poder extrañarse y evaluar si vale la pena volver a intentarlo o
no.
Salir de dinámicas tóxicas o dañinas
Esta técnica también resulta útil y bastante necesaria
en relaciones tóxicas o dañinas que se mantienen
por dependencia emocional y que generan más daño que
bienestar pero de las que resulta muy difícil salir por el
componente adictivo que presentan. En este tipo de casos
esta técnica no es fácil de sostener, pero es lo único que
puede ayudar a salir de ese tipo de dinámicas que nos hacen
daño.
Fortalecerte emocionalmente
Un tiempo de distancia puede ser útil y sumamente necesario
para fortalecerte emocionalmente, empoderarte y tomar
nuevamente las riendas de tus pensamientos. Una vez que
hayas logrado tener distancia de tus emociones iniciales y
desconectes de ellas, podrás pensar las cosas fríamente y
decidir qué quieres, evitando actuar por impulso o tomar
malas decisiones por ser presa de lo que sientes en el
momento.
 Priorizar con tus necesidades, revalorizarte
A veces, en vez de pensar en lo que queremos y
necesitamos, hacemos cosas por los demás y nos dejamos a
un lado. En este sentido hay dinámicas de dependencia que
se sostienen por emociones como la culpa, lástima o miedo a
dañar al otro. Tomando distancia, puedes dejar a un lado todo
lo que desea y quiere el otro por un momento, para decidir
en base a lo que tú sientes y necesitas primero.
Reencontrarte contigo misma
Un tiempo de distancia nos ayuda a volver a conectar con
nosotros mismos. Cuando salimos de una relación,
necesitamos ese espacio de reconexión y generar nuevas
actividades para poder rearmarnos emocionalmente y en
nuestra rutina diaria. Un espacio de reencuentro con nosotros
mismos es sumamente necesario en este sentido.
Aumentar tu autoestima
El volver a conectar con nosotros mismos, generar
actividades que nos gusten y apasionen, desarrollar nuevos
hobbies y optar por darle foco a nuestras necesidades y
priorizar con nosotros mismos, ayuda a que nuestra
autoestima se haga más grande y sólido. Aquí
encontrarás claves para mejorar la autoestima.
Sanar heridas del pasado
El tiempo a solas siempre nos ayuda a ver las cosas con
mayor claridad. Tras una ruptura, tener un tiempo a solas nos
puede servir para darle una lectura diferente a la relación que
se terminó y descubrir patrones o dinámicas que quizás
vienen de nuestra historia y poder hacernos cargo de ellas
a través de un proceso de análisis personal.
 Conseguir un desapego mental y emocional
La distancia nos ayuda a eliminar las dependencias, a
tranquilizar y aquietar nuestros pensamientos y emociones y
a lograr, por ende, desapegarnos tanto mental como
emocionalmente.

CONTACTO CERO: Mantener el nulo contacto con la idea de establecer límites. Dicho límite es para
ganar seguridad, sanar o incluso descansar de dicha situación. Es necesario cuando el concato solo
se presta para manipular, herir o debilitar.