Abdominal Es

Abdominales
Según un estudio relativamente reciente, realizado en el

Laboratorio de Biomecánica de la Universidad de San Diego, para
los abdominales lo mejor es la bicicleta o bicycle maneuver; se
determinó que, entre todos los modos de ejercitar los
abdominales, éste es el más efectivo para trabajar el frontal y, el
segundo mejor, si se trata de los oblicuos.
Ejecución
Acostado con la parte baja de la espalda bien apoyada sobre el
suelo o una colchoneta. Coloca las manos detrás de la cabeza de
manera que los dedos toquen las orejas y los codos estén bien
abiertos.
Eleva las rodillas hasta que formen un ángulo de 45 grados y
empieza lentamente a simular los movimientos del pedaleo de
una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y
luego la derecha con el izquierdo.
Cuida la respiración. Recuerda que lo más importante para el
fortalecimiento de los músculos abdominales no es la velocidad
ni la cantidad sino la calidad.
Al principio procura hacer de 10 a 15 repeticiones. El objetivo es
ejecutar, al poco tiempo, tres series de un máximo de 25
repeticiones al día, tres veces por semana.
Tipo Crunch
Elevacion de tronco Kimura
Inicio
Acostados boca arriba con las manos agarradas sobre el pecho,
las rodillas dobladas y los pies apoyados.
Ejecucion
Elevar el torso hasta un angulo de 30° respecto al suelo, girar
lentamente los hombros para llevar las manos juntas hacia un
lado. Volver al centro y repetir el movimento hacia el otro lado.
Tijeras Arriba y Abajo
Inicio
Boca arriba sobre el piso, el cuerpo estirado, los pies ligeramente
elevados del suelo y las manos agarradas tras el cuello. Evitar
ponerlas detras de la cabeza porque seguramente vas a sentir
dolores intensos en el cuello.
Ejecucion
Manteniendo las piernas estiradas, elevar los dos pies,
apuntando los dedos hacia las rodillas y patear con las piernas
alternadas el movimiento es hacia arriba y abajo.
Plancha
Inicio
Boca abajo con los antebrazos sobre el piso y los codos doblados
en un ángulo de 90°, directamente debajo los hombros.
Ejecución
Elevarnos del suelo, apoyando el peso sobre los antebrazos y los
dedos de los pies. Echar hacia atras las escapulas y meter el
ombligo hacia adentro. Aguantar esta posición durante 30
segundos
Encogimiento con deslizamiento sobre los muslos
Inicio
Boca arriba sobre el piso con las rodillas dobladas, los pies
apoyados contra el suelo y las manos arriba de los muslos
Ejecución
Contraer los abdominales, elevar el torso y deslizar las manos en
direccion de las rodillas. No intentes arquear la espalda baja ,
intentar en lo posible de mantenerla en contacto con el piso.
Tijeras de lado a lado
Inicio
Boca arriba con las manos agarradas detras del cuello
Ejecución
Manteniendo las piernas estiradas, elevar los dos pies y abrirlos y
cerrarlos a los lados, cruzandolos, alternando los pies de manera
controlada.
Plancha lateral
Inicio
Acostados sobre un lado manteniendo el antebrazo encima del
suelo y el codo debajo del hombro
Ejecución
Hacer fuerza sobre el antebrazo para formar una linea recta
desla cabeza hasta los pies. Mantener las caderas elevadas y los
hombros y el torso rotado ligeramente hacia atras. Solo deben
tocar el suelo el antebrazo y la parte lateral de un pie. Aguantar
30 segundos.
Bicicleta con piernas estiradas
Inicio
Boca arriba sobre el piso con las manos sujetadas al cuello
Ejecución
Elevar la pierna izquierda manteniendola recta mientras rotas el
torso para llevar el codo derecho en dirreccion de la rodillas
izquierda mediante un movimiento controlado. Cuando bajes la
pierna izquierda, subir la derecha y repetir el ejercicio hacia el
otro lado.
Encogimientos y golpes con los pies levados
Inicio
Sentados sobre el piso con los pies ligeramente elevados. Carar
los puños u mantenerlos debajo de la barbilla.
Ejecución
Manteniendo los pies elevados, dar un puñetazo con una mano
hacia la rodilla opuesta. Y alternar los brazos de ese modo.
Otros tipos de abdominales

Abdominales de Acero!!!!!!
Si quieres tener unos musculos del abdomen bien definidos y

marcados, son necesarios 3 consejos:
1) Realiza los ejercicios para abdomen que aquí te mostrare y
fijate bien en la forma correcta de
ejecutarlos.
2) Disminuye la grasa que se acumula en el abdomen: para esto
tienes que realizar ejercicios para
adelgazar como caminar, trotar, aeróbicos, nadar, bailar, etc.
3) Lleva una dieta baja en grasas.
Ejercicios para abdomen: Curl abdominal

Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu
cabeza y contrae los músculos
abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una
elevación adecuada es como se muestra en
la imágen. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en
que estas acostado, pero
inmediatamente después inicia el nuevo movimiento.
Recuerda que todos los ejercicios para abdomen,deben ser
realizados de forma continua hasta terminar
el número de repeticiones.
Con este entrenamiento, trabajarás principalmente la región
superior de los rectos abdominales (región
superior del abdomen).
Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado

Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos
entrecruzados sobre el pecho. Procedes a
la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el
tronco hasta aproximadamente unos
45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la
superficie en que estas acostado e
inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso.
Los ejercicios para abdomen como
éste, deben ser realizados con la espalda recta.
Los musculos abdominales implicados son principalmente la
región superior de los rectos abdominales
(zona superior del abdomen).
Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con

desaceleración
Sentado (a), en una banca declinada con los brazos
entrecruzados sobre el pecho. Descenderás el
tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados,
iniciarás el movimiento de ascenso hacia
adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá
mantenerse recta en todo momento
y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales,
deberá tomar en cuenta el curl invertido
como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la
desaceleración que se produce es una
de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la
región superior, media e inferior de los
músculos abdominales.
Ejercicios para abdomen: Flexión de piernas en banca

Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y
apoyandote con los brazos (ver dibujo),
las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas,
acercando los muslos a tu abdomen. Luego
extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original.
Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harán
trabajar diferentes musculos abdominales
y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos.
En este caso entrenarás principalmente
los abdominales inferiores
Ejercicios para abdomen: Elevación de piernas

Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la
banca, procederás a elevar ambas piernas,
las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el
movimiento. Una vez arriba, descenderás las
piernas con desplazamiento controlado hasta la posición
horizontal.
Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan
la región inferior de los abdominales, ya
que incluye movimiento de desaceleración.
Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas acostado
Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la

imágen. Empezaremos con la extensión
de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez
llevadas a su extensión máxima posible,
iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los musculos
abdominales, llegando a la posición
original.
Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen,
deben ser realizados de forma continua
hasta terminar el número de repeticiones.
Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales.
Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado
Acostado (a) en una banca declinada, elevarás el tronco por

medio de la contracción de los musculos
abdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta
colocarte en posición sentado. Luego
descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras
acostado e inmediatamente sientas dicha
superficie,elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro
lado,hasta colocarte en posición sentado.
De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas
completos, ya que entrenarás tanto los
rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos
externos.
Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado

Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de
tocar la punta de los pies con los dedos
de las manos por medio de la flexión a nivel del tronco.
Posteriormente, volveremos a la posición inicial
para reiniciar el movimiento. La espalda deberá permanecer
recta, ya que la fuerza se ejercerá a nivel
de los abdominales.
Entrenarás tanto la región superior como inferior de los rectos
abdominales.
Para lograr resultados óptimos en tus abdominales, además de

trabajar las abdominales con los ejercicios anteriores, recuerda
prácticar ejercicios aeróbicos para que disminuyas la grasa
corporal. Recuerda trabajar las abdominales por lo menos 3
veces por semana. Tambien el precalentamiento es muy
importante antes de empezar.

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