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    Plan de Autoentrenamiento 1ºbachillerato

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    El Gran Raulin
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 6 sesiones para 1o de bachillerato. Cada sesión incluye calentamiento mediante estiramientos, ejercicios de fuerza, resistencia o circuitos, y enfriamiento con estiramientos. Los ejercicios varían en cada sesión y ofrecen varios niveles de dificultad. La sesión final consiste en una prueba de resistencia de 30 minutos.

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    Plan de Autoentrenamiento 1ºbachillerato

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    El Gran Raulin
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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 6 sesiones para 1o de bachillerato. Cada sesión incluye calentamiento mediante estiramientos, ejercicios de fuerza, resistencia o circuitos, y enfriamiento con estiramientos. Los ejercicios varían en cada sesión y ofrecen varios niveles de dificultad. La sesión final consiste en una prueba de resistencia de 30 minutos.

    Descripción original:

    Plan de entrenamiento para educacion fisica

    Título original

    PLAN DE AUTOENTRENAMIENTO 1ºBACHILLERATO

    Derechos de autor

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponibles

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 6 sesiones para 1o de bachillerato. Cada sesión incluye calentamiento mediante estiramientos, ejercicios de fuerza, resistencia o circuitos, y enfriamiento con estiramientos. Los ejercicios varían en cada sesión y ofrecen varios niveles de dificultad. La sesión final consiste en una prueba de resistencia de 30 minutos.

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    Plan de Autoentrenamiento 1ºbachillerato

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 6 sesiones para 1o de bachillerato. Cada sesión incluye calentamiento mediante estiramientos, ejercicios de fuerza, resistencia o circuitos, y enfriamiento con estiramientos. Los ejercicios varían en cada sesión y ofrecen varios niveles de dificultad. La sesión final consiste en una prueba de resistencia de 30 minutos.

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    PLAN DE AUTOENTRENAMIENTO 1ºBACHILLERATO

    Sesión 1:
    Para el calentamiento tendremos que estirar: Gemelos, Cuádriceps, Isquiotibiales,
    Glúteos, Abdominales, Pectoral, Dorsal, Lumbar, Trapecio.
    Gemelos 15 seg. Cuádriceps 15 seg. Isquiotibiales 15 seg.

    Glúteos 15 seg. Abdominales 15 seg. Pectorales 15 seg.

    Dorsales 15 seg. Lumbar 15 seg. Trapecio 15 seg.

    -Al acabar los estiramientos nos pondremos a trotar 10 min a una velocidad
    constante, cuando acabemos los 10 min pararemos 2 minutos y continuaremos
    con otros 10 min.

    -Para la vuelta a la calma tendremos que estirar: Cuádriceps, Isquiotibiales y Gemelos,


    Psoas ilíaco, Glúteos, Rotador externo de cadera, tendremos que hacer cada
    estiramiento entre 10 y 15 segundos sin notar el dolor.

    Sesión 2:
    Para el calentamiento tendremos que estirar: Gemelos, Cuádriceps, Isquiotibiales,
    Glúteos, Abdominales, Pectoral, Dorsal, Lumbar, Trapecio.
    Gemelos 15 seg. Cuádriceps 15 seg. Isquiotibiales 15 seg.

    Glúteos 15 seg. Abdominales 15 seg. Pectorales 15 seg.

    Dorsales 15 seg. Lumbar 15 seg. Trapecio 15 seg.

    -Cuando acabemos los estiramientos haremos un entrenamiento de fuerza,


    para comenzar empezaremos haciendo
    -Comenzaremos con 2 series de 10 sentadillas (nivel principiante) o 15
    sentadillas (nivel intermedio) o 25 sentadillas (nivel mas difícil).
    -Después tendremos que hacer todo sobre peso muerto de 5 Kilos en total para
    todo, tendremos que hacer 2 series de entre 5-10 repeticiones mejor si son diez
    (nivel principiante) o 15 repeticiones (nivel intermedio) o 20 repeticiones (nivel
    mas difícil).
    -Después, haremos Flexiones de brazos, tendremos que hacer 2 series de 6
    repeticiones (nivel principiante) o 10 repeticiones (nivel intermedio) o 25
    repeticiones (nivel mas difícil).
    -La siguiente es Overhead press de 10 kilos, que tendremos que hacer 2 series
    de 3 repeticiones (nivel principiante) o 6 repeticiones (nivel intermedio) o 15
    repeticiones (nivel más difícil).
    -El siguiente son Dominadas de 2 series de 4 repeticiones (nivel principiante) o
    8 repeticiones (nivel intermedio) o 15 repeticiones (nivel más difícil).
    -El siguiente es Zancada con una pesa de 5 kilos en cada brazo, tendremos
    que hacer 2 series de 6 repeticiones (nivel principiante) o 10 (nivel intermedio)
    o 15 repeticiones (nivel más difícil).
    -En el siguiente vamos a hacer burpees, vamos a hacer 2 series de 5
    repeticiones (nivel principiante) o 10 repeticiones (nivel intermedio) o 15
    repeticiones (nivel más difícil)
    -El siguiente es fondo de tríceps, vamos a hacer 2 series de 10 repeticiones
    (nivel principiante) o 20 repeticiones (nivel intermedio) o 30 repeticiones (nivel
    más difícil)
    -El siguiente es peso muerto sobre una pierna, vamos a hacer 2 series de 5
    repeticiones (nivel principiante) o 10 repeticiones (nivel intermedio) o 20
    repeticiones (nivel más difícil)
    -Para terminar, vamos a hacer abdominales V, 2 series de 5 repeticiones (nivel
    principiante) o 10 repeticiones (nivel intermedio) 15 repeticiones (nivel más
    difícil)
    -Para la vuelta a la calma tendremos que estirar: Cuádriceps, Isquiotibiales y Gemelos,
    Psoas ilíaco, Glúteos, Rotador externo de cadera, tendremos que hacer cada
    estiramiento entre 10 y 15 segundos sin notar el dolor.

    Sesión 3:
    Para el calentamiento tendremos que estirar: Gemelos, Cuádriceps, Isquiotibiales,
    Glúteos, Abdominales, Pectoral, Dorsal, Lumbar, Trapecio.
    Gemelos 15 seg. Cuádriceps 15 seg. Isquiotibiales 15 seg.

    Glúteos 15 seg. Abdominales 15 seg. Pectorales 15 seg.


    Dorsales 15 seg. Lumbar 15 seg. Trapecio 15 seg.

    -Para la Sesión 3 vamos a hacer unos ejercicios para mejorar la resistencia.


    - Lo primero que vamos a hacer es correr 15 minutos a un ritmo constante e
    intentando hacerlo sin parar.
    -El segundo vamos a hacer una serie de 10 flexiones (nivel principiante) o 15
    flexiones (nivel intermedio) o 25 flexiones (nivel más difícil)
    -El tercero es una serie de abdominales, vamos a hacer 20 repeticiones (nivel
    principiante) o 30 repeticiones (nivel intermedio) o 40 repeticiones (nivel más
    difícil)
    -El cuarto es una serie de sentadillas de 15 repeticiones (nivel principiante) o
    20 repeticiones (nivel intermedio) o 30 repeticiones (nivel más difícil)
    -El quinto es una serie de curl de barra que vamos a hacer 7 repeticiones (nivel
    principiante) o 15 repeticiones (nivel intermedio) o 25 repeticiones (nivel más
    difícil)
    -Para la vuelta a la calma tendremos que estirar: Cuádriceps, Isquiotibiales y Gemelos,
    Psoas ilíaco, Glúteos, Rotador externo de cadera, tendremos que hacer cada
    estiramiento entre 10 y 15 segundos sin notar el dolor.

    Sesión 4:
    Para el calentamiento tendremos que estirar: Gemelos, Cuádriceps, Isquiotibiales,
    Glúteos, Abdominales, Pectoral, Dorsal, Lumbar, Trapecio.
    Gemelos 15 seg. Cuádriceps 15 seg. Isquiotibiales 15 seg.

    Glúteos 15 seg. Abdominales 15 seg. Pectorales 15 seg.

    Dorsales 15 seg. Lumbar 15 seg. Trapecio 15 seg.

    -Para la Sesión 4 vamos a hacer un circuito de 10 postas que vamos a mejorar la


    Fuerza.
    -En la primera vamos a correr 10 minutos a una velocidad constante.

    -En la segunda vamos a hacer cruces de pectoral con cable o goma elástica de pie
    inclinado, 3 series de 12 repeticiones.

    -En la tercera vamos a hacer zancada con la otra pierna elevada, 3 series de 15

    repeticiones.
    -En el cuarto vamos a hacer estiramiento de gato, 3 series de 15 repeticiones.

    -En el quinto vamos a hacer Curl de bíceps con banda elástica, 3 series de 12
    repeticiones.

    -En el sexto vamos a hacer un descanso de 1 minuto.


    -En el séptimo vamos a hacer bisagra de cadera, 3 series de 15 repeticiones.

    -En el octavo vamos a hacer puente de glúteos con apoyo en talones, 3 series de 15
    repeticiones.

    -En el noveno vamos a hacer mountain climber, 3 series de 26 repeticiones.

    -En el décimo vamos a hacer patada de tríceps con banda elástica, 3 series de 12
    repeticiones.

    -Para la vuelta a la calma tendremos que estirar: Cuádriceps, Isquiotibiales y Gemelos,


    Psoas ilíaco, Glúteos, Rotador externo de cadera, tendremos que hacer cada
    estiramiento entre 10 y 15 segundos sin notar el dolor.
    Sesión 5:
    Para el calentamiento tendremos que estirar: Gemelos, Cuádriceps, Isquiotibiales,
    Glúteos, Abdominales, Pectoral, Dorsal, Lumbar, Trapecio.
    Gemelos 15 seg. Cuádriceps 15 seg. Isquiotibiales 15 seg.

    Glúteos 15 seg. Abdominales 15 seg. Pectorales 15 seg.

    Dorsales 15 seg. Lumbar 15 seg. Trapecio 15 seg.

    -En la sesión 5 vamos a preparar la prueba de resistencia de 30 minutos. Vamos a


    hacer 3 series de 10 minutos con un parón de 2 minutos por cada serie, en ese parón
    de 2 minutos podemos beber agua si quiere cada persona.
    -Para la vuelta a la calma tendremos que estirar: Cuádriceps, Isquiotibiales y Gemelos,
    Psoas ilíaco, Glúteos, Rotador externo de cadera, tendremos que hacer cada
    estiramiento entre 10 y 15 segundos sin notar el dolor.

    Sesión 6:
    Para el calentamiento tendremos que estirar: Gemelos, Cuádriceps, Isquiotibiales,
    Glúteos, Abdominales, Pectoral, Dorsal, Lumbar, Trapecio.
    Gemelos 15 seg. Cuádriceps 15 seg. Isquiotibiales 15 seg.

    Glúteos 15 seg. Abdominales 15 seg. Pectorales 15 seg.

    Dorsales 15 seg. Lumbar 15 seg. Trapecio 15 seg.

    -Para la sesión que vamos a hacer es una prueba de resistencia de 30 minutos a una
    intensidad media para mejorar nuestra resistencia.

    -Para la vuelta a la calma tendremos que estirar: Cuádriceps, Isquiotibiales y Gemelos,


    Psoas ilíaco, Glúteos, Rotador externo de cadera, tendremos que hacer cada
    estiramiento entre 10 y 15 segundos sin notar el dolor.

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