IDENTIFICAR Y

GESTIONAR LA ANSIEDAD
Actividades y Material
@psikeduca
 La ANSIEDAD es una EMOCIÓN

Para entender qué es la ansiedad,

primero tenemos que entender
qué es el miedo.

El miedo se produce cuando

detectamos una situación
peligrosa. Nuestro cuerpo se
prepara para luchar o huir.

¡Imagina que te encuentras un lobo feroz en

medio del bosque! 

Pensarás algo como: ¡Oh, no! ¡El

lobo puede hacerme daño, tengo
que huir!
Entonces tu cuerpo se preparará
para huir. ¿Cómo lo hará?

1. Se acelerará tu corazón
2. Respiraras más rápido
3. Se tensarán los músculos

...entre muchas otras cosas. Todo esto pasará para

que puedas correr lo más rápido posible y huir del
lobo. Como puedes ver, ¡el miedo es muy
importante!
@psikeduca
 PERO...
El miedo se puede convertir en un
problema cuando consideramos, de
manera frecuente, y muchas veces por
adelantado, que las situaciones son
más peligrosas de lo que son
realmente. Esto es lo que llamamos
ANSIEDAD.
Imagina que tienes un examen y piensas que vas
a suspender...

O que has quedado para ir a algún sitio y piensas

en todas las cosas que pueden ir mal...

Aquí no hay un peligro REAL pero nuestro cuerpo

se preparará para luchar o huir y, por tanto,
sentiremos el corazón latir más rápido, se tensarán
los músculos, respiraremos más rápido... 
¡Pero esto no tiene porque ser así y el primer
paso es aprender a identificar la ansiedad!

@psikeduca
 OBSERVACIÓN
¿Qué características observas en estas personas?
Fíjate bien en sus expresiones faciales y la posición de su cuerpo.

1 5

2 6

3 7

4 8

@psikeduca
 SÍNTOMAS FÍSICOS
Ahora piensa en ti y marca o pinta las cajas de aquellas cosas
que te pasan en el cuerpo cuando tienes ansiedad

Tengo la boca seca

Respiro Sensación de
rápidamente ahogo

Me sudan las Tiemblo

manos
Se acelera el
corazón
Tengo un nudo en
el estómago
Tengo mareos y
dolor de
Tengo dolor en el estómago
pecho

Tengo un nudo en
Mis músculos se tensan
la garganta

Otros:
@psikeduca
 SÍNTOMAS FÍSICOS
Ahora piensa en ti y marca o pinta las cajas de aquellas cosas
que te pasan en el cuerpo cuando sientes ansiedad

Tengo la boca seca

Respiro Sensación de
rápidamente ahogo

Me sudan las Tiemblo

manos

Se acelera el
corazón
Tengo un nudo en
el estómago

Tengo mareos y
Tengo dolor en el dolor de
pecho estómago

Tengo un nudo en
Mis músculos se tensan
la garganta

Otros:
@psikeduca
 SÍNTOMAS RELACIONADOS CON LA MENTE
Marca o pinta las casillas que experimentas cuando sientes ansiedad

Pensamientos Me cuesta
negativos en concentrarme
general

Tengo Pensamientos negativos

problemas de acerca de mí
memoria
Me cuesta tomar
No puedo dejar de darle decisiones
vueltas a las cosas

SÍNTOMAS EMOCIONALES
Marca o pinta las casillas de aquellas palabras con las que
mejor te identifiques cuando sientes ansiedad 

Preocupación Nerviosismo

Miedo Inquietud Culpa Tristeza

Enfado Agitación Frustración Pánico

@psikeduca
 SÍNTOMAS CONDUCTUALES
Marca o pinta aquellas casillas que describen los
comportamientos que haces cuando tienes ansiedad

No puedo estar
Me quieto/a
bloqueo
Me
Evito la situación que me escondo
provoca ansiedad 
Lloro
Le pido a alguien
que me tranquilice Pospongo las cosas
para después
Planeo rutas de
escape

Otros:

@psikeduca
 ¡UF...ESTO ME HACE SENTIR ANSIEDAD!
Escribe o dibuja aquellas cosas, situaciones y/o personas que
te hacen sentir ansioso/a, nervioso/a, preocupado/A... Si
quieres, puedes numerarlas de más a menos.

Aunque todo esto te provoca ansiedad...¡tienes

que saber que lo que piensas sobre la situación
lo que te hace sentir así, no la situación o la
persona en sí!

@psikeduca
PENSAMIENTOS QUE NOS HACEN SENTIR ANSIEDAD:
EL MONSTRUO DE LA PREOCUPACIÓN

Puede ser muy útil imaginarnos que esos

pensamientos que nos hacen estar preocupados
y ansiosos nos los dice el monstruo de la
preocupación que está dentro de nuestra
cabeza...

Los demás lo ¿Y si suspendes

hacen siempre y tienes que
mejor que tu repetir el curso?

Aunque lo Tus amigos

intentes no vas piensan que
a poder hacerlo eres "tonto"

Te ha ignorado...
seguro que no le
caes bien

@psikeduca
 ESTOS SON ALGUNOS TIPOS DE
ERRORES DE PENSAMIENTO

Pensamien de "todo" Todo me sale mal;

o "nada" Nada me sale bien

Generalizar Si no hago bien la tarea

significa que soy un inútil

Enfocarse solo en lo La quedada ha sido horrible,

negativo María no me ha saludado.

Pensar que puedes adivinar Seguro que los de mi clase

lo que piensan los demás piensan que soy estúpido/a

Si suspendo el examen,
Pensamiento catastrofista tendré que repetir curso y
nunca conseguiré nada
"Tengo que" o "Tendría Tengo que ser perfecto/a;
que..." tendría que sacar un 10

No darle importancia a las Pablo me ha invitado a su

cosas positivas fiesta; seguro que lo ha hecho
porque le han obligado

Compararte de manera Mis amigas son más guapas

negativa con los demás e inteligentes que yo...

Pensamientos de "No No puedo acabar la tarea;

Puedo" No puedo hablar en público

@psikeduca
¿QUÉ TIPOS DE ERRORES DE PENSAMIENTO TIENE
EL MONSTRUO DE LA PREOCUPACIÓN?

Los demás lo ¿Y si suspendes

1 hacen siempre 2 y tienes que
mejor que tu repetir el curso?

3
Aunque lo Tus amigos
intentes no vas piensan que
a poder hacerlo eres "tonto"

5 Te ha ignorado...
seguro que no le
caes bien
4

1
2
3
4
5
@psikeduca
CONTESTARLE AL MONSTRUO DE LAS PREOCUPACIONES
Le podemos contestar con pensamientos realistas y útiles
@psikeduca

No es verdad, a Los demás lo

veces hay personas hacen siempre
que lo hacen mejor
mejor que tu
que yo pero no
siempre.

Tal vez no me ha
Te ha ignorado, escuchado. No puedo
seguro que le leerle el pensamiento
caes mal. asi que no puedo
saber si le caigo mal.

No siempre tengo que

poder con todo y lo que Aunque lo intentes,
es realmente importante no vas a poder
es esforzarme e hacerlo
intentarlo. 
 ¿POR QUÉ SON TAN IMPORTANTES LOS
PENSAMIENTOS?

1. PENSAMIENTOS
Te ha ignorado,
seguro que no le
caes bien

3. LO QUE HAGO: evito
la situación, me bloqueo, 2. EMOCIONES: Esto me
me escondo... hace sentir ansioso/a,
preocupado/a...y me late
el corazón más rápido,
sudo...

Cuando el monstruo nos dice cosas negativas, nos

hace sentir ansiosos, tenemos cambios en nuestro
cuerpo y es cuando evitamos la situación o nos
bloqueamos. ¿Qué podemos hacer para detener al
monstruo de las preocupaciones?
@psikeduca
 ¿QUÉ MÁS PUEDO HACER PARA
NO SENTIR TANTA ANSIEDAD?

Como hemos dicho antes, no

es bueno para nosotros
valorar muchas situaciones
como peligrosas y sentir
ansiedad de forma constante.

¿QUÉ COSAS SE TE OCURREN QUE PODRÍAS HACER?

@psikeduca
 AQUÍ TIENES ALGUNAS IDEAS

Haz algo para distraerte

Muchas veces, cuando nos
sentimos ansiosos no podemos
parar de darle vueltas. Haz algo
para distraerte: mira la tele, lee,
pinta, escucha música, haz
deporte...

Realiza un ejercicio de respiración.

Pon una mano en la parte alta del
pecho y la otra sobre tu estómago.
Inspira durante 5 segundos mientras
notas que tu estómago se levanta y
expira durante 5 segundos mientras
nota que baja. Repítelo hasta que te
sientas relajado/a.

Piensa en una imagen positiva.

Imagina un sitio que te transmita
paz (por ejemplo, la playa) y
intenta imaginar los colores, los
sonidos, los olores... ¡verás como te
sientes mucho más relajado/a!
@psikeduca
 AQUÍ TIENES ALGUNAS IDEAS

Reserva un tiempo para preocuparte.

Para no dedicar demasiado tiempo a
pensar en lo que te preocupa durante
el día, aparta un tiempo específico del
día para pensar en qué te preocupa y
qué puedes hacer al respecto. Por
ejemplo, de 5 a 5:30pm.

Expresa cómo te sientes.

La ansiedad está allí y debe salir. .
Todos somos creativos así que
intenta expresar como te sientes
escribiendo, dibujando, haciendo
videos o fotos, etc. ¡Hay mil
maneras!

Habla con alguien de confianza.

Ya sea tu padre, madre, profesor,
amigo... Encuentra a alguien con
quien tengas confianza y expresa
cómo te sientes. El simple hecho
de hablar puede hacer que te
sientas mucho mejor.

@psikeduca
 MIS FORTALEZAS
La ansiedad nos hace enfocarnos en nuestras debilidades y a
menudo nos hace compararnos con los demás. ¡Tómate un
tiempo para pensar en cuáles son tus fortalezas!

5 cosas que se me dan bien: 5 palabras positivas

que me describen:

3 cosas de las que estoy orgulloso/a:

Cuando sientas ansiedad ya sea porque tienes

miedo de lo que puedan pensar de ti, te compares o
no te veas capaz de hacer algo... ¡recuerda tus
fortalezas!
@psikeduca
 ¡HA LLEGADO EL MOMENTO DE PONERLO EN PRÁCTICA!
Cuando sientas ansiedad, apunta el día, tu pensamiento, la
estrategia que has utilizado y si ha funcionado. Te servirá para
ver qué estrategias te funcionan mejor y para ver como vas
avanzando. @psikeduca

¿HA
DÍA PENSAMIENTO ESTRATEGIA
FUNCIONADO?