NUTRICIÓN Y DIETOTERAPIA

UNIVERSIDAD NACIONAL DEL CALLAO

FACULTAD DE CIENCIAS DE LA SALUD
ESCUELA PROFESIONAL DE EDUCACIÓN FÍSICA

LEVANTAMIENTO DE PESAS
IV CICLO CURSO: NUTRICIÓN Y DIETOTERAPIA
DOCENTE: DURAND GONZALES CÉSAR ÁNGEL

INTEGRANTES
● ALVARO ROJAS JIM EDWARD
● ARANDA VILLOSLADA SEBASTIAN GABRIEL

EQUIPO III
● ATÚNCAR CAMINA FRANK ANDERSON
● GAVIDIA CASTILLO ROXANA NANCY
● PARREÑO GAONA ARIANA JOSE
● RENGIFO CHUQUIRACHI LINSAID AMOR
 INTEGRANTES

ALVARO ROJAS JIM EDWARD ARANDA VILLOSLADA SEBASTIAN GABRIEL ATÚNCAR CAMINA FRANK ANDERSON
DEPORTE: BÁSQUETBOL DEPORTE: FÚTBOL DEPORTE: CALISTENIA

GAVIDIA CASTILLO ROXANA NANCY PARREÑO GAONA ARIANA JOSE RENGIFO CHUQUIRACHI LINSAID AMOR
DEPORTE: LEVANTAMIENTO DE DEPORTE: VOLEIBOL DEPORTE: TAEKWONDO
PESAS
 INTRODUCCIÓN
La halterofilia es un deporte que consiste en levantar una barra con el máximo de
kilos posible desde el suelo hasta por encima de la cabeza con la total extensión de
los brazos.
El comienzo de esta disciplina generalmente no se hace en la niñez, por
alteraciones físico-deportivas porque la fisionomía del cuerpo y ciertos organismos
se deterioran, es por esto que la halterofilia se comienza a practicar desde la
adolescencia. La halterofilia es un deporte con presencia en los casos de dopaje
con sustancias que podrían ayudar a la recuperación y adaptación de las cargas de
entrenamiento.
Los factores que determinan el rendimiento deportivo son: La nutrición, la genética
del deportista, el tipo de entrenamiento y lo cultural.
La halterofilia tiene presencia en el dopaje además que estos atletas suelen
permanecer en un 5-10% por encima del peso de competición para optimizar el
rendimiento en los entrenamientos.
 OBJETIVOS
OBJETIVO GENERAL
Cubrir las etapas relacionadas a la Halterofilia,
incluyendo el entrenamiento, la competición,
la recuperación y el descanso.

OBJETIVOS ESPECÍFICOS
- Aportar la cantidad de energía apropiada, otorgar
nutrientes para la mantención y reparación de los tejidos,
mantener y regular el metabolismo corporal para un peso de
acuerdo a la categoría que se va competir.
- Analizar la adecuada nutrición, crecimiento y desarrollo de
los deportistas de halterofilia.
 MARCO TEÓRICO
ANTECEDENTES BASE TEÓRICA
Las necesidades energéticas son necesarias a través de la ingesta de
Según Alemán Cruz y colaboradores (2014) Nicaragua, donde se macronutrientes para el correcto funcionamiento, crecimiento y
relaciona el estado nutricional evaluado mediante el índice de mantenimiento de una persona según la edad, peso, estatura, sexo y
masa corporal (IMC), pliegues cutáneos y el índice cintura cadera, actividad física.
y los hábitos alimentarios en 17 levantadores de pesas.
En la dieta de los deportistas de Halterofilia es normal consumir de 55 a
El porcentaje de grasa corporal, más de la mitad de los deportistas 65% de Carbohidratos; porque ayuda en el rendimiento del ejercicio
poseen entre el 19% a 24% y del 26% a 31% en hombres y más allá de la intensidad , 20 a 30% de proteínas que es la encargada
mujeres respectivamente, además según el IMC, el 77% cuentan de construir el músculo y de 20 a 35% de lípidos para cubrir las
con un estado nutricional normal. necesidades de ácidos grasos esenciales .
Según Raja y colaboradores (2016) Túnez, se evaluó la
composición corporal y el estado nutricional mediante la ingesta
dietética con una encuesta de frecuencia de consumos en 31
atletas de levantamiento de pesas de 14 a 18 años de edad. Se
refleja que el aporte energético ingerido fue adecuado, pero no en
los macronutrientes.
 ANTECEDENTES DEL USO DE LOS MODELOS
ANTROPOMÉTRICOS
Malina, Ribeiro, Aroso y Cumming
(2007) recomiendan, para los procesos
de detección de talentos, tener en
cuenta el análisis de índices
antropométricos de diferentes grados y
ritmos de maduración biológica, ya que Alexander (1995) proporciona una relación
suelen ser más apreciados los entre este índice y la aptitud física. Para
jugadores jóvenes de élite que muestran este autor, los tipos braquicórmicos serían
una madurez rápida. los más adecuados para el deporte, lo que
contrasta con quienes sostienen que esto
no se cumple en deportes como la
halterofilia y la gimnasia.

Según Romero, Bacallao, Ponce, Chávez y Vaca (2014), se debe considerar la

monitorización del Índice de Coric para un deportista cuya longitud de miembro
inferior sea superior a la de la parte superior del cuerpo.
 VARIABLES ANTROPOMÉTRICOS

TALLA O ESTATURA: ÍNDICE CÓRMICO:

Es uno de los Es un índice de
indicadores más proporcionalidad, que
importantes. Si la talla se calcula mediante la
es de corta estatura fórmula Talla
beneficiará en sentado/a / Estatura *
modalidades como la 100, permite valorar la
halterofilia o la gimnasia; relación proporcional
mientras que una talla entre la longitud del
alta se requiere en tronco y la longitud de
deportes tales como el las piernas.
baloncesto, voleibol o
natación, entre otros.

TALLA SENTADO/A: Evalúa la contribución a

la estatura del tronco y de miembros inferiores
lo que habla de la proporcionalidad que se
considera importante en algunos deportes.
ÍNDICE DE
MÚSCULO ÓSEO
La masa ósea, depende de la actividad
Físico-Deportiva y la alimentación, además
de la genética, pero también haciendo
referencia a deportes que requieran cargas
físicas elevadas, como en el caso de la
halterofilia, son estas las principales
responsables del aumento de la masa ósea,
mucho más que la alimentación e incluso que
la influencia hormonal.
ÍNDICE MÚSCULO ÓSEO

Bueno para tener idea de un I.M.O:

● Se debe calcular con el método de fraccionamiento de 5 componentes.

● Requiere de tiempo, expertis y herramientas antropométricas,
● Se debe tomar 22 variables antropométricas.
● Existen muchas bases de datos para hacer comparaciones con
deportistas específicos.

EJEMPLO DE I.M.O SI TIENE 50 KG DE MÚSCULO Y 10 KG DE HUESO EN EL CASO DE

LEVANTADORES OLÍMPICOS SERIA 5,2 EN EL CASO DE LOS HOMBRES Y MUJER 4,5 MUJERES
SOMATOTIPO Y COMPONENTES
ANTROPOMÉTRICOS
 EVALUACIÓN EN CUENTA
1. MEDIDAS BASICAS, 3. BRAZO CONTRAIDO,
PESO, TALLA, PERIMETRO DE
ENVERGADURA. CADERAS, PERIMETRO
DE TORAX, PERIMETRO
BRAQUIAL, PERIMETRO
MUSLO.

2. DIAMETRO BIACROMIAL
DIAMETRO,
BIILIOCRESTIDEO, 4. LONGITUD RADIAL,
DIAMETRO HUMERAL, ESTILOIDEA
DIAMETRO FEMORAL
HISTORIA DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS EN LOS
JUEGOS OLÍMPICOS

La primera Olimpiada Moderna, fue celebrada en

Atenas en 1896, la halterofilia fue incluida como
deporte olímpico. Se destacó el inglés
Launceston Elliot que levantó, con una sola mano,
71 kg. En París en 1900 no se celebró
competición. En los Juegos Olímpicos de Sant
Louis 1904, el griego Pericles Kakousis logró
levantar 111,67 kg. Posteriormente se sucedieron
ocho años sin levantamiento, y volvió a incluirse
en Amberes en 1920.
Categorías de Peso
Las competiciones se dividen por género y peso corporal de
los atletas. Este último es distinto en Campeonatos Mundiales
y Juegos Olímpicos.
En 2018, la IWF modificó las categorías para dar lugar a 10
para cada género. Las Junior y Senior quedaron de la
siguiente manera:

La composición corporal nos permite tener controles

sobre los cambios de la morfología de los deportistas
independientemente de la modalidad deportiva y nos
va mostrando las características propias que se van
desarrollado, para el caso de los deportes que
desarrollan la halterofilia el biotipo predominante en
el somatotipo es el mesomorfismo debido a que dicta
un mayor porcentaje de masa muscular lo cual se
traduce en más fuerza siendo objetivo primordial en
este deporte.
ADOLESCENTES DE HALTEROFILIA
La adolescencia es una etapa donde se comienza acelerar la parte corporal y
orgánica.

Estudios recientes han demostrado que los planes de levantamiento de pesas

moderados y cuidadosamente diseñados para los adolescentes son seguros e incluso
beneficiosos para el crecimiento y desarrollo de los huesos.

Este deporte beneficia al deportista a acrecentar su masa muscular y estimular su

metabolismo. Por medio de desplazamientos de arranque y envión, los practicantes
pretenden elevar el peso máximo posible para ejercitar su fuerza y aumentar sus
músculos.

CARACTERÍSTICAS DE LA NUTRICIÓN PARA DEPORTES DE FUERZA

- El ejercicio periódico incluye ejercicios de resistencia y específicos del deporte.
 DIETA EN HALTEROFILIA
Una buena alimentación es muy importante para lograr un mejor rendimiento. Ha de ser una dieta
optimizada (más de 3000 kcal) para que logre levantar cada vez mayores cantidades de peso.

MACRONUTRIENTES

PROTEÍNAS CARBOHIDRATOS LÍPIDOS

Encargados de reponer las reservas de El consumo diario en los atletas de halterofilia
Encargada de construir el músculo. El
glucógeno. La correcta ingesta de debe ser entre un 20-35% y estas deben de
consumo de ser posible que se haga ser de gran calidad que podemos
en cada comida, debe constituir el hidratos de carbono complejos hará que
el atleta de halterofilia retrase el inicio de encontrarlos en el aceite de oliva virgen
20-30% de la dieta halterofilia y extra, el aguacate y nueces. Son esenciales
la fatiga muscular.
repartir las ingestas en 5 a 6 comidas para el correcto funcionamiento del cuerpo
El consumo oscila entre el 55-65% de la
al día. humano.
dieta diaria.
 DESAYUNO ANTES DE COMPETENCIA

PAN CON HUEVO FRITO + PAN CON MERMELADA

AVENA
CAFÉ

AGUA - HIDRATANTE (LUEGO DEL PESAJE)

 DISTRIBUCIÓN CALÓRICA EN EL DÍA
PRINCIPALES ESTRATEGIAS DE
ALIMENTACIÓN PARA HALTEROFILIA
DESAYUNO 20–25% del total de calorías.

MEDIA MAÑANA 5%.

ALMUERZO 35% (principal aporte del día de Consumir una dieta alta y adecuada de hidratos de carbono para mantener
calorías y de proteínas). niveles altos de masa muscular magra.

MERIENDA 5% Consumir cantidades adecuadas de proteínas bajas en grasas,

distribuyendo su ingesta a lo largo del día.
CENA 25–30% (rica en carbohidratos
saludables).
Consumir una fuente de proteínas (20 a 25 g) inmediatamente después de
los ejercicios físicos de resistencia.
MERIENDA 5%

Evitar un comportamiento extremo de pérdida de peso antes de la

competición de halterofilia.

En competiciones de lanzamiento, elegir una comida previa a la

competición y que permita sentirse cómodo durante e hidratarse.

Buscar el asesoramiento de un experto en nutrición para deportistas o

para asesoramiento sobre el consumo de suplementos alimenticios.
 LEYES DE LA ALIMENTACIÓN
PRIMERA LEY TERCERA LEY

La cantidad de la alimentación debe ser Las cantidades de los diversos nutrientes

suficiente para cubrir las exigencias deben guardar una relación de
energéticas del organismo y mantener el proporciones entre sí y no deberán
equilibrio de su balance provocar ninguna alteración.

SEGUNDA LEY CUARTA LEY

El régimen debe ser completo en su La finalidad de la alimentación está

composición para ofrecer al organismo, supeditada a su adecuación al
que es una unidad indivisible, todas las organismo.
sustancias que lo integran.
 DETERMINACIÓN DE CALORÍAS EN UNA DIETA HABITUAL
- REALIZANDO EL I PASO: - REALIZANDO EL II PASO:

DESAYUNO (INCLUIDO EL INTERMEDIO) - A y B: Plátano,

A.- DESAYUNO : ½ plátano, 1 Tz piña, 3 cds Piña, Avena, Huevos, Zanahoria, Mantequilla de Mani, Mani,
cruda avena, 2 huevos, ½ zanahoria Almendra, Pecana, Mandarina.
B.- INTERMEDIO : 5 gr maní, 10 gr de ALMUERZO (INCLUIDO EL INTERMEDIO) - C y D:
almendra, 5 gr pecana, 2 u mandarinas Pescado, Camote, Choclo, Cebolla, Aceite de Oliva, Limón,
C.- ALMUERZO : 150 gr filete pescado, 60 gr Sal, Maní, Almendra, Pecanas, Pasas
camote, ½ choclo, 1 Tz cebolla, 2cdt aceite oliva, 2 CENA - E: Pollo, Huevo, Papas nativas, Palta
limones, y pizca de sal

D.- INTERMEDIO : 5 gr maní, 10 gr almendra,

5gr pecana, 10 gr pasas

E.- CENA : 60 gr pollo, 1 unid huevo, 60

gr papas nativas, ½ palta
 DETERMINACIÓN DE CALORÍAS EN UNA DIETA HABITUAL
- REALIZANDO EL III Y IV PASO:

CHOS LÍPIDOS PROTEÍNA

INGREDIENTE ALMUERZO
CANTIDAD GRAMOS GRAMOS GRAMOS
Pescado 150 gr 0.15 6.01 29.5
DESAYUNO
Plátano 64.35 gr 11.85 0.2 0.95 Camote 60 gr 16.56 0.12 0.72
Piña 215.9 gr 18.1 0.4 0.9 Choclo 125 gr 34.8 1.0 4.1
Avena 30 gr 7.22 0.4 1.33 Cebolla 240 gr 17.76 0.24 2.16
Huevo 119.8 gr 0 13.2 15.2 Aceite de Oliva 30 gr 0 30 0
Zanahoria 78.9 gr 2.85 0.25 0.8
Limón 41.2gr 3.8 0 0.2
Maní 5 gr 0.8 2.55 1.35
Maní 5 gr 0.8 2.55 1.35
Almendra 10 gr 2.0 5.06 2.19
Pecana 5 gr 0.58 3.69 0.45 Almendras 10 gr 2.0 5.06 2.19

Mandarina 217 gr 14.8 0.6 1.4 Pecanas 5 gr 0.58 3.69 0.45

TOTAL 745.95 gr 58.2 26.35 24.57 Pasas 10 gr 6.11 0 0
TOTAL 676.2 82.56 48.67 40.67
 DETERMINACIÓN DE CALORÍAS EN UNA DIETA HABITUAL
B.- PORCENTAJE DE CONSUMO (REGLA DE TRES SIMPLES)
CENA CARBOHIDRATO
NUTRIENTE LÍPIDOS PROTEÍNAS
Pollo 60 gr 0 1.86 12.84 S
RÉGIMEN (%) (%)
Huevo 59.9 gr 0 6.6 7.6 (%)
DESAYUNO 36.48 27.93 27.81
Papa Nativas 60 gr 13.98 0.24 1.2
ALMUERZO 51.76 51.58 46.06
Palta 85 gr 4.76 10.62 1.44
CENA 11.74 20.47 26.13
TOTAL 264.9 18.74 19.32 23.08
TOTAL 100 100 100

- REALIZANDO PASO V
CALCULANDO LA DISTRIBUCIÓN TOTAL DE
NUTRIENTES Y PORCENTUAL DE CONSUMO: CALCULANDO LA DISTRIBUCIÓN TOTAL DE CALORÍAS Y
A.- GRAMOS PORCENTAJE DE CONSUMO CALÓRICO:
A.- CALORÍAS (MULTIPLICAR)
NUTRIENTE CARBOHIDRATOS LÍPIDOS PROTEÍNAS
RÉGIMEN NUTRIENTE CARBOHIDRATOS LÍPIDOS PROTEÍNAS TOTAL DE
RÉGIMEN X 4 Kcal X 9 Kcal X 4 Kcal CALORÍAS
DESAYUNO 58.2 26.35 24.57
DESAYUNO 232.8 237.15 98.28 568.23
ALMUERZO 82.56 48.67 40.67
ALMUERZO 330.24 438.03 162.68 930.95
CENA 18.74 19.32 23.08
CENA 74.96 173.88 92.32 341.16
TOTAL 159.5 94.34 88.32 TOTAL 638 849.06 353.28 1840.34
 DETERMINACIÓN DE CALORÍAS EN UNA DIETA HABITUAL
B.- PORCENTAJE DE CONSUMO CALÓRICO

NUTRIENTE CARBOHIDRATOS LÍPIDOS PROTEÍNAS

RÉGIMEN (%) (%) (%)

DESAYUNO 36.48 27.93 27.81

ALMUERZO 51.76 51.58 46.04
CENA 11.74 20.47 26.13
TOTAL 100 100 100

CUADRO DE COMPARACIÓN DE LO VALORES

PORCENTUALES CALÓRICOS SEGÚN EL RANGO DE
DISTRIBUCIÓN PORCENTUAL DE LAS CALORÍAS TOTALES

B.- PORCENTAJE DE CONSUMO CALÓRICO

CALORÍAS OBTENIDAS VALORES SEGÚN DIFERENCIA

EN LA PRÁCTICA (%) RANGO CALÓRICO (%) OBTENIDA DE (A) Y
NUTRIENTE
(A) (B) (B)

CARBOHIDRATO 34.66 50 - 55 Diferencia -16

PROTEÍNAS 19.19 10 - 15 Exceso +4
LÍPIDOS 46.13 30 - 35 Exceso +11
TOTAL 100
 GUÍA DIETÉTICA DE UN DEPORTISTA DE LEVANTAMIENTO DE PESAS
CARBOHIDRATOS 1 gr CHO = 4 kcal - HALLANDO LÍPIDOS:
PROTEÍNAS 1 gr PROT= 4 kcal
3077 ---- 100 x= (35*100)/3077
LIPIDOS 1 gr LIP = 9 kcal
X ---- 35 x= 1076.95
Luis tiene un gasto energético de 3077
- Gramos de CARBOHIDRATOS:
calorías, práctica halterofilia durante la
1692.35 / 4 Kcal = 423.08 gr
tarde cuántos gramos de nutrientes
deberá consumir Luis durante todo el día.
- Gramos de PROTEÍNAS:
3077 calorías es mi 100%
307.7 / 4 Kcal = 76.92 gr
CHOS= 55 %
PROT= 10%
- Gramos de LÍPIDOS:
LIPI = 35%
1076.95 / 9 Kcal = 119.66 gr
- HALLANDO CARBOHIDRATOS:
HALLANDO EL %
3077 ---- 100 x= (55*3077)/100
X ---- 55 x= 1692.35 CHO PROTEÍNAS LÍPIDOS
- HALLANDO PROTEÍNAS : DESAYUNO 25% * 423.08 = 105.77gr 25% * 76.92 = 19.23 gr 25% * 119.66 = 29.915 gr
INTERMEDIO 5% * 423.08 = 21.154 gr 5% * 76.92 = 3.846 gr 5% * 119.66 = 5.983 gr
3077 ---- 100 x= (10*3077)/100 ALMUERZO 35% * 423.08 = 148.078 gr 35% * 76.92 = 26.922 gr 35% * 119.66 = 41.881 gr
INTERMEDIO 5% * 423.08 = 21.154 gr 5% * 76.92 = 3.846 gr 5% * 119.66 = 5.983 gr
X ---- 10 x= 307.7
CENA 30% * 423.08 = 126.924 30% * 76.92 = 23.076 gr 30% * 119.66 = 35.898 gr
TOTAL 423.08 gr = 100% 76.92 gr = 100% 119.66 gr = 100%
 GUÍA DIETÉTICA DE UN DEPORTISTA DE LEVANTAMIENTO DE PESAS
ALIMENTOS CANTIDAD ALIMENTOS PERMITIDOS FORMA DE PREPARACIÓN

LECHE 1 - 2 tazas al día Leche entera, leche desnatada y semidesnatada, leche sin lactosa, leche de cabra. Bebida, postres, sopas, mazamorras.

YOGURT 2 tazas/ semana Yogurt desnatado, Bio, frutado Al natural, smoothies, glaseados

3 – 4 raciones/ Gallina, codorniz Sancochado o escalfado, frito, revueltos.

HUEVO
semana

PAN 1 unidad Integral, cebada o serrano, labranza, molde, francés, mantequilla, tostada, bizcocho. Al natural

CEREALES 4 – 6 raciones/día Trigo, maíz, arroz blanco e integral, cebada, avena, centeno, cebada, fideos, quinua, mijo, bulgur. Guisos, mazamorras, sopas.

TUBÉRCULOS 3 – 4 unidades/día Papa blanca, papa amarilla, camote amarillo, camote morado, olluco, yuca, mashua, oca. Sancochado, frito, puré.

3 – 4 raciones/ Cojinova, pejerrey, cavinza, lenguado, corvina, pollo, res, Sopas, caldos, guisos, sudados, al vapor,
CARNES
semana a la plancha, estofados.

2 – 3 raciones/ Frijol, garbanzo, alverja, lentejas, pallares, arvejas secas, habas secas, garbanzos, soya, porotos. Guisos, postres, sancochados,
LEGUMINOSAS
semanales

2 a 3 unidades Pecanas, almendras, palta, nuez, avellana, maní, soya, frutos secos Al natural, postres, mazamorras,
OLEAGINOSAS
acompañados en ensaladas

2 raciones/ día Lechuga, coliflor, apio, brócoli, zapallo, cebolla, pepinillo, zanahoria, limón, tomate, acelgas, Ensaladas, sopas y caldos, sancochados,
VERDURAS
espinacas, zanahoria, beterraga, pimentón. aderezos

3 raciones/ día Maracuyá, papaya, fresa, naranja, piña, plátano, chirimolla, manzana, mandarina, uva, guanábana, Al natural, ensaladas, bebidas,
FRUTAS
palta. mazamorras, postres, mermelada

ACEITES 1 cucharada Coco, oliva, girasol, sacha inchi. Como ingrediente

LÍQUIDOS 5 vasos/día Manzanilla, toronjil, hierba luisa, anís, té. Infusión, refresco.
 GUÍA DIETÉTICA DE UN DEPORTISTA DE LEVANTAMIENTO DE PESAS
ALIMENTOS NO RECOMENDADOS RECOMENDACIONES GENERALES
No consumir alcohol.
- Planificar la alimentación para alcanzar un buen nivel
No consumir carnes procesadas en exceso,
grasas no saludables y azúcares o alimentos de masa muscular y de masa grasa y que sea
crudos. compatible con un buen estado de salud y
Evitar la ingesta en exceso de comida chatarra rendimiento.
(pizza, hamburguesa, etc.) - Alcanzar un peso corporal saludable y/o el requerido
No consumir golosinas, bebidas gasificadas. para la categoría deportiva.
- Llenar los depósitos de energía mediante el consumo
REGIMEN DIETETICO
de Hidratos de Carbono y por la disminución de la
DESAYUNO:
1 PT LECHE CON CEREALES
intensidad del entrenamiento los días previos a la
2 PANES CON MERMELADA competencia
1 TZ JUGO DE NARANJA - Facilitar la recuperación después de la competencia
INTERMEDIO:
o entrenamiento.
1 PUÑO FRUTOS SECOS + 1 TZ AGUA
ALMUERZO: - Disfrutar de la comida y del placer de compartirla.
1 TROZO POLLO ASADO - Consumir en forma informada y bajo supervisión
1 TZ GARBANZO
profesional, suplementos y alimentos deportivos.
2 HUEVOS
1 TZ LECHE - Recuperar energía e hidratación entre cada sesión
INTERMEDIO: para tener un rendimiento deportivo óptimo.
1 TZ ENSALADA DE FRUTAS - Abastecimiento de Hidratos de Carbono 1 a 4 horas
CENA:
1 TROZO PESCADO antes de la competición.
1 TZ VERDURAS AL HORNO
1 TZ PAPAS
CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS
REALIZANDO EL I PASO
A. Desayuno: Ensalada de frutas c/ zanahoria y avena
B. Intermedio: Frutos secos y frutas
C. Almuerzo: Filete de pescado c/ camote y choclo
D. Intermedio: Frutos secos
E. Cena: Pollo sancochado c/ papas, palta y huevo sancochado

REALIZANDO EL II PASO
DESAYUNO (INCLUIDO EL INTERMEDIO)- A y B: Plátano, piña, avena, huevos,
agua, zanahoria, maní, almendra, pecana, mandarinas, canela, clavo de olor
ALMUERZO (INCLUIDO EL INTERMEDIO)- C y D: Pescado, camote, choclo,
cebolla, aceite de oliva, limón, maní, pecana, mandarina
CENA- E: Pollo, huevo, papa, palta
REALIZANDO EL III PASO
I. POR SU ORIGEN
a. Origen Animal: Pescado, pollo, huevo
b. Origen Vegetal: Plátano, piña, avena, zanahoria, maní, almendra, pecana, mandarina, camote, cebolla, aceite de
oliva, limón, pasas, papa, palta, canela, clavo de olor
c. Origen mineral: Sal, agua
II . POR SU FUNCIÓN
a. Energético: Avena, aceite de oliva, papa, palta, camote, cebolla, maní, almendra, pecana
b. Constructores: Pollo, pescado, huevo
c. Reguladores: Plátano, piña, mandarina
III. POR SU APORTE
ENERGÍA
a. Grasas, aceites, azúcares: Aceite de oliva, palta
b. Cereal y derivados: Avena
c. Tubérculos y raíces: Papa, camote
MASA CORPORAL
a. Leguminosas y oleaginosas: Palta, maní
b. Carnes, lecche, huevos y derivados: Pollo, huevo, pescado
c. Frutas, verduras, hortalizas: Plátano, piña, mandarina, limón, zanahoria
 REALIZANDO EL IV PASO - PIRÁMIDE NUTRICIONAL

A. Grasas, aceites y dulces: Aceite de oliva, palta

B. a. Leche, yogurt, quesos:
b. Carnes, pescado, aves, leguminosas,
huevos y oleaginosas: Pollo, pescado, huevo, palta,
maní
A. a. Verduras, hortalizas: Limón, zanahoria,
cebolla
b. Frutas: Plátano, piña, mandarina
A. Pan, cereales, arroz y pasta, tubérculos:
Avena, papa, camote
 REALIZANDO EL V PASO - GRÁFICO DE CLASIFICACIÓN DE ALIMENTOS:
SEGÚN SU APORTE

ENERGÍA
GRASAS, ACEITES, AZÚCARES Aceite de oliva, palta

CEREALES Y DERIVADOS Avena

TUBÉRCULOS Y RAÍCES Papa, camote

LEGUMINOSAS Y Palta, maní

OLEAGINOSAS

CARNES, LECHE, HUEVOS Pollo, huevo, pescado

FRUTAS, VERDURAS, HORTALIZAS Plátano, piña, limón, zanahoria

MASA CORPORAL
 EL DOPAJE
El uso de suplementos deportivos es una práctica
común tanto en atletas de todos los niveles como
en usuarios recreativos, sin distinción del objetivo
específico que éstos busquen. Es por ello que los profesionales en el área de nutrición y salud deben
promover la toma de decisiones basada en la evidencia científica antes que el consumidor final decida
suplementarse con algún producto específico.
A modo de resumen, podemos decir que los suplementos deportivos se clasifican en:
1. Evidencia científica sólida que apoya la eficacia del compuesto, el cual es aparentemente seguro para
la salud.
2. Evidencia científica limitada o con variación en los resultados como para apoyar su eficacia y su
seguridad.
3. Evidencia científica poca o nula para apoyar tanto su eficacia como su seguridad.
S ● ¿QUÉ SON LAS AYUDAS ERGOGÉNICAS?
U Son una serie de medios que se utilizan para mejorar el rendimientos deportivo cuando no son las
diferentes técnicas de entrenamiento los estímulos empleados para el objetivo.
P ● INSTITUTO AUSTRALIANO DEL DEPORTE
❖ GRUPO A: Proveen una fuente útil y oportuna de energía y nutrientes a la dieta del atleta o han
L demostrado en pruebas científicas, que mejoran las performance bajo ciertos protocolos, en

E
situaciones deportivas específicas.
❖ GRUPO B: Han recibido alguna atención por parte de los científicos, a veces en otras
M poblaciones más allá de los atletas, o existen datos preliminares que sugieren posibles
beneficios para el rendimientos y, a su vez, son de particular interés para los atletas y
E entrenadores.
❖ GRUPO C: Incluye la mayoría de los suplementos y productos deportivos que son
N promocionados a los atletas. Estos suplementos, a pesar de disfrutar de un patrón cíclico de

T
difusión y popularidad, no han probado de una mejora del rendimiento deportivo que valga la
pena.
O ❖ GRUPO D: Estos suplementos están prohibidos o se encuentran en alto riesgo de estar
contaminados con sustancias que podrían reducir a una prueba de drogas positiva.
S
❖ SUPLEMENTOS CON EVIDENCIA
a. ´Proteínas
b. Creatina
c. Cafeína
d. Nitratos
e. Beta alanina
f. Sport foods

● EJEMPLO DE USO
- PRE ENTRENO:
Suplemento: Producto: Cafeína
Formato: Cápsulas
Timing: Pre entreno inmediato
Dosis: 3 mg/kg o 200 mg
Evidencia Tipo A
 ● NATURAL
1 cuchara tintera de jengibre
1 cuchara tintera de clavos de olor
1 unidad de canela en rama o astilla
Se deben poner a hervir, en 300-400 ml de agua, los clavos de olor y la canela. Luego se baja el fuego y
se mezcla con jengibre por 7-8 minutos y se retiran los clavos y la canela. Ésta es una mezcla
concentrada en ácidos fenólicos, galotaninos, triterpenos y flavonoides para óptima generación de
energía y vasodilatación durante el entrenamiento.
Ideal tomarlo 30 minutos antes del entrenamiento.
NOTA: Mezcla no apta para personas con hipertensión, gastritis, mujeres en embarazo y lactancia.

- INTRA - ENTRENO:
Geles deportivos con adición de cafeína
Bebidas isotónicas
Dosis de acuerdo al peso corporal (nutricionista especialista)
Evidencia Tipo A
- POST - ENTRENO:
Cúrcuma en cápsulas
Dosis: 500-1000 mmg/día
Evidencia controversial
Batido proteico + Creatina monohidrato
Batido (20-30 g pos scoop)
5 g de Creatina
Evidencia Tipo A
R Después del entrenamiento o competición se produce la acumulación de fatiga y una reducción del
E rendimiento deportivo.
La recuperación posterior al ejercicio se refiere a la restauración de la capacidad de entrenamiento.
C - REHIDRATACIÓN: Proceso fundamental que dependerá del atleta, el entorno y el evento
deportivo.
U - REPOSTAR: El consumo de CHOS no solo es importante para reponer las reservas de
P glucógeno, sino también para contribuir a las necesidades energéticas del sistema inmunológico
y la reparación de los tejidos. 4
E - REPARACIÓN: La ingesta posterior al ejercicio de proteína de alta calidad y monohidrato de
creatina beneficia el crecimiento y la reparación de los tejidos.
R - DESCANSO: La nutrición antes de dormir tiene un efecto restaurador que facilita la R
A recuperación de los sistema musculoesqueléticos, endocrino, inmunológico y nervioso.

C El consumo de una bebida pre-esfuerzo que aporte una mezcla de HC + PROT, puede contribuir a
mejorar los efectos del entrenamiento en cuanto a las ganancias de fuerza y masa muscular.
I El consumo de una bebida deportiva intra-esfuerzo que aporte HC y PROT en relación 4:1 y
Ó osmolaridad 7.5% contribuye a mantener la glucemia, atenuar catabolismo proteico y mejorar los
efectos del entrenamiento.
N
 VIDEOS
● https://www.youtube.com/watch?v=NjFjUlz-rLE
● https://www.youtube.com/watch?v=aUocpe9GVwU
● https://www.youtube.com/watch?v=4LAPTsv_waA
● https://www.youtube.com/watch?v=PEg4GGwzH0I
● https://www.youtube.com/watch?v=LnblZ9JlEv4
● https://www.youtube.com/watch?v=vPHOX-pOnRA
● https://www.youtube.com/watch?v=CJ-h08_A96U
● https://www.youtube.com/watch?v=Tug-UUMW7Ok
● https://www.youtube.com/watch?v=NL5wlDj1Gb8
● https://youtu.be/wPgACv8c94s
● https://www.youtube.com/watch?v=kq_l0Whc6TM
● https://www.youtube.com/watch?v=f0J2nNVw3-o

LINK DEL VÍDEO DE NUESTRO EQUIPO:

https://drive.google.com/file/d/1b4qZH3jqaM05FYeRaw9Idr
KrQuDbGCCv/view?usp=sharing
 CONCLUSIONES
● La Halterofilia es un deporte muy bueno que nos ayuda a tener mejor condición física y salud, se debe practicar teniendo en
cuenta las reglas para no lastimarse, y con las herramientas adecuada
● En relación a lo antes expuesto, el levantamiento de pesas cuenta con diferentes herramientas que permite tener una visión más
amplia de qué es lo que un halterófilo necesita o qué es lo que le falta.
● Asimismo, los nutricionistas deportivos deben tomar en consideración el patrón habitual de alimentación y la elección de
alimentos de un atleta, ya que puede ser útil en identificar si se deben incorporar alimentos enteros ricos en proteína,
suplementos, o ambos.
● Esto indica que se requiere un esfuerzo considerable y un conocimiento experto para identificar qué productos son apropiados,
cómo integrarlos en el plan de nutrición deportiva del atleta y cómo garantizar que cualquier beneficio supere los posibles
efectos secundarios negativos.
● Se deduce que las relaciones del rendimiento deportivo comprendido como un rasgo complejo que está influenciado por factores
genéticos y ambientales determinan la capacidad atlética de un individuo, siendo verificable una aproximación indirecta de la
composición corporal.
● Se observa que las dimensiones antropométricas del deportista, que reflejan la forma, proporcionalidad y composición corporal,
son variables que juegan un papel principal en la determinación del triunfo elegido.
● Finalmente, es importante deslegitimar de manera enfática por el equipo médico y nutricional, el uso de sustancias prohibidas,
es necesario seguir educando, tener equipos consolidados, comunicación efectiva y necesaria entre el entrenador, el atleta y el
equipo médico.
 REFERENCIAS - BIBLIOGRÁFICAS
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un-halterofilo-milimetro-a-milimetro-a-traves-de-cinco-pruebas-distintas .