LAS SENTADILLAS

LA SENTADILLA

Está considerado el mejor ejercicio que podemos realizar para nuestras piernas, para activar
nuestro metabolismo, elevar nuestros niveles de testosterona y ganar masa muscular en
general.

Se trata de un ejercicio multifuncional en el cual es, el que más músculos implicados conlleva.

Es un ejercicio de gran importancia independientemente del deporte que practique, ya que nos
ayuda a progresar para afrontar mejor los entrenamientos, mejorando la resistencia y evitando
posibles lesiones musculares.

MÚSCULOS IMPLICADOS

 Cuádriceps: Es el músculo más implicado en las sentadillas. Tener unos buenos

cuádriceps es muy importante, ya que con él logramos estirar las piernas y levantar y
mover nuestra masa corporal, todas ellas funciones que realizamos a diario. Si tu
deporte es el running, el ciclismo o el triatlón, sabrás lo importante que es tener unas
piernas fuertes.
 Glúteos y femorales: Sin estos músculos nuestro torso no se podría mantener erguido.
Con la realización de sentadillas podemos reforzar este grupo muscular. Tener unos
glúteos y unos femorales en buen estado, pueden marcar diferencia al final de una
carrera dónde la fatiga empieza a pasar factura.
 Abdominales y parte baja de la espalda (Erector espinal): Tener un torso fuerte. Nos
ayuda a mantener una buena postura corporal, así evitando problemas lumbares,
ganamos en estabilidad y equilibrio, y nos ayuda a mantener la columna estabilizada
durante el entrenamiento. Cuando realizamos sentadillas, estos conjuntos musculares
también se ven implicados, de no ser por ellos nuestra columna y nuestro cuello se irían
hacia delante perdiendo la estabilidad, y evitar todo tipo de dolores y/o lesiones.
 Gemelos: Son los músculos que estén menos implicados en la realización de sentadillas,
pero son requeridos para evitar que nuestras piernas se desplacen hacia adelante durante
la realización del ejercicio.

BENEFICIOS DE LA SENTADILLA:

 Aumento de la masa muscular: La realización de sentadillas nos ayuda a ganar masa

muscular no solo en las piernas, sino, también en todo el cuerpo. Se necesita una alta
respuesta metabólica con lo que nos hace aumentar los niveles de testosterona,
favoreciendo la creación de masa muscular junto a una mejor recuperación de los
tejidos musculares.
 Quema de calorías: Las sentadillas estimulan nuestro sistema cardiovascular debido a la
intensidad del ejercicio, a aceleran el metabolismo durante todo el día, con lo que la
quema de calorías diaria es más elevada.
 Aumento de la resistencia: Se trata de unos de los mejores ejercicios para aumentar la
resistencia de los mismos grupos musculares que cuando corremos, saltamos,
caminamos, o hacemos deporte de resistencia cardiovascular.
 Desarrollo de la flexibilidad: Cuando realizamos sentadillas, reforzamos y ganamos
flexibilidad en la zona de la cintura. Una buena correcta ejecución de la misma, nos
previene de posibles lesiones en la cintura y/o caderas.
  Mejor postura corporal: Al implicar la zona abdominal y parte de la zona lumbar baja,
nos ayudará a mantener una correcta postura corporal, así evitando dolores de espalda o
posibles lesiones en el torso.

TÉCNICA DE UNA CORRECTA SENTADILLA:

 Tenemos que mantener la espalda erguida durante todo el movimiento, desde que
empezamos el descenso hasta que acabamos el ascenso.
 No debemos inclinar el torso hacia adelante más de lo necesario, sino podríamos
desequilibrarnos o no trabajar correctamente los grupos musculares implicados.
 Debemos poner las manos en la barra y empujar los hombros hacia atrás para mantener
una postura lumbar correcta y así tener una mejor superficie de apoyo de la barra en la
espalda y no en los brazos.
 Se recomienda inspirar durante el descenso, y expirar durante el ascenso, consiguiendo
de esta forma una correcta respiración junto a una buena posición de la espalda.
 Las piernas deben estar separadas a la altura de los hombros y los pies mirando hacia el
frente un poco abiertos de forma cómoda.
 Al realizar el descenso, es necesario bajar lentamente hasta que las rodillas formen un
ángulo de 90 grados, nunca hasta abajo del todo, y realizar la misma ejecución para el
ascenso, descansando entre 1-2 segundos para volver a ejecutar el movimiento.

No hay duda que realizar sentadillas, es uno de los mejores ejercicios que podemos practicar en
nuestros entrenamientos. No hay ningún ejercicio que implique tantos grupos musculares con
estos beneficios. Si aún no las habéis incluido, no dudéis en hacerlo para mejorar ir mejorando
vuestra condición física día a día.
PERO… ¿TODOS HACEMOS SENTADILLAS DE FORMA IGUAL?

¿Cómo podemos pensar que todos deberíamos hacer sentadillas de la misma manera?,
Si observamos las variables anatómicas normales en el ser humano podemos conocer y
comprender algunas pautas generales al evaluar las sentadillas.
Los parámetros observar incluyen:
 Distribución del peso,
 Movimiento de la cadera,
 Trayectoria de la barra (si se carga al hacer sentadillas) y
 Simetría general del movimiento.

Sin embargo, las preguntas son:

  ¿La variación del movimiento de ejecución es normal?,
 ¿Se aprende?,
 ¿Se puede mejorar y/o necesito hacerlo?

Las respuestas a éstas preguntas será…"todo depende". Si nos preguntáramos esto como
profesionales del movimiento en lugar de decir dogmáticamente cosas como:
 las rodillas no pueden pasar la punta de los pies,
 el ancho de los hombros,
 sacar nalgas podría dañar tu espalda, etc.

Dicho esto, en las imagenes verás algunas cosas diferentes. (Teniendo a Ryan @themovementfix como
inspiración)

 El fémur tiene un punto de

articulación con el acetábulo
(cadera).
 La cabeza del fémur puede
variar ampliamente
anatómicamente, tanto en tamaño
como en angulación (como
anteversión y retroversión
femoral). Si alguien tiene una
anteversión excesiva del fémur,
¿con qué postura de sentadilla se
sentiría más cómodo?
 La profundidad del agujero de
la cadera o acetábulo también es
importante, al igual que la
dirección hacia la que se
encuentra. Observa la diferencia
de profundidad entre ambos en la imagen de la izquierda y la derecha. ¿Cuál crees que
es mejor para una ejecución de sentadilla estrecha?
 El ángulo del cuello femoral también puede cambiar a lo largo de la vida y varía
ampliamente según el sexo y la etnia.

Graba bien el título del mensaje: los humanos se mueven de manera diferente. Las personas
no solo varían anatómicamente entre ellas, sino que también puede haber variación en la
lateralidad de cada individuo.
Tener en cuenta que esta no es una lista completa de todas las razones por las cuales las
personas se ponen en cuclillas de manera diferente.
Sentadilla profunda
Índice de Contenido
 1 ¿Qué es la sentadilla?
 2 La sentadilla profunda
 3 Fuerzas de cizalla y fuerzas de compresión durante la sentadilla profunda
 4 LCA y LCP durante la sentadilla profunda
 5 Activación muscular y ángulos de flexión de rodilla en la sentadilla profunda
 6 Consideraciones para la realización de la sentadilla profunda
 7 Conclusiones sobre la sentadilla profunda
 8 Referencias

En el presente artículo analizamos la sentadilla profunda, ¿debemos realizarla?

1.- ¿Qué es la sentadilla?

El squat o la sentadilla es un movimiento multiarticular en el que partimos en
bipedestación, realizamos una triple flexión (tobillo, rodilla y cadera), bajamos la cadera
hasta una altura determinada y gracias a una triple extensión de las articulaciones
anteriores volvemos a la posición original. Es sin duda uno de los mejores ejercicios para
la mejora de la fuerza, de la potencia y para el aumento de la masa muscular. Además, es
un ejercicio básico que fortalece el sistema musculo-esquelético, favorece el aumento de la
densidad mineral ósea y mejora la capacidad de ligamentos y la inserción de los tendones.

2.- La sentadilla profunda

La sentadilla profunda es un ejercicio multiarticular en el que involucra principalmente
los músculos de los miembros inferiores, cadera y glúteos, movilizando así un gran
número de articulaciones, grupos musculares, y estimulando la propiocepción motora,
alcanzando para ello el máximo grado de flexión posible de la articulación de las rodillas.
Según su ejecución, los efectos del mismo vendrán determinados por la posición de los
segmentos corporales que intervienen en el recorrido, sobretodo de las articulaciones de
los miembros inferiores.
En este sentido, surgen cuestiones sobre cuál debe ser el squat óptimo, pero, ¿existe
realmente este concepto? Muchos expertos defienden la realización de la sentadilla
profunda, otros creen que es perjudicial para la salud articular de las rodillas, por lo que no
se debería de realizar nunca. Así que: ¿a quién debemos creer?
Gracias al avance en la investigación de las ciencias del ejercicio y la biomecánica,
podemos conocer y aprender mucho mejor sobre las fuerzas a las que se ven sometidos los
segmentos articulares que intervienen en las sentadilla. ¿Qué sucede exactamente en la
articulación de la rodilla durante la sentadilla profunda?

3.- Fuerzas de cizalla y fuerzas de compresión durante la sentadilla profunda

Cuando realizamos la sentadilla produnda, la articulación de la rodilla sostiene dos tipos
de fuerza: de cizalla y de compresión (1)

 Fuerza de cizalla: se produce al deslizarse el fémur y la tibia (uno sobre otro) en

direcciones opuestas. Fuerzas de cizalla tibiofemoral excesivas pueden ser
perjudiciales para los ligamentos cruzados, estructuras primarias que mantienen la
estructura de la rodilla y limitan el movimiento excesivo en el plano antero -posterior
(1).
 Fuerza de compresión: se refiere a la cantidad de presión soportada por dos cuerpos
que se empujan entre sí. Hay dos áreas diferentes que reciben este tipo de fuerza en
 la rodilla. El menisco absorbe la tensión opuesta entre la tibia y el fémur. El segundo
tipo de fuerza de compresión se encuentra en la parte posterior de la rótula y el
fémur. Fuerzas de compresión tibiofemorales excesivas pueden ser perjudiciales para
los meniscos y para el cartílago articular (1)

Cuando observamos estas dos fuerzas en la ejecución de una sentadilla profunda, vemos
que están inversamente relacionadas. Esto significa que cuando la rodilla se flexiona
durante la sentadilla, las fuerzas de compresión aumentan mientras que las fuerzas de
cizalla disminuyen, por el contrario, a menores niveles de flexión de rodilla, mayor fuerza
de cizalla y menor fuerza de compresión.

4.- LCA y LCP durante la sentadilla profunda

Los ligamentos de la rodilla, según nos dice la ciencia, no están sometidos a un nivel de
estrés elevado durante la realización de una sentadilla profunda. El ligamento cruzado
anterior (LCA) es el ligamento más conocido, pues las lesiones de éste son comunes en
deportes populares como el fútbol, baloncesto etc. El estrés en el LCA durante
la sentadilla profunda es más alto durante los primeros grados de flexión (entre 15º y 30º)
que en flexiones más profundas (2).

A medida que aumenta la profundidad, las fuerzas que someten el LCA disminuyen
significativamente. De hecho, las fuerzas más altas medidas en el LCA durante la
sentadilla se han encontrado alrededor del 25% de su fuerza máxima (siendo 100% la
fuerza necesaria para romper el ligamento (3).

El ligamento cruzado posterior (LCP) sostiene las fuerzas máximas cuando el fémur se
encuentra en paralelo a la superficie, alrededor de una flexión de rodilla de 90º (4)
Al igual que el ligamento cruzado anterior, este ligamento nunca se somete a un estrés
excesivo durante la sentadilla profunda. Las fuerzas registradas más altas en este
ligamento han sido solo el 50% de la fuerza máxima estimada en el LCP de un atleta joven
(4).

Se demuestra así que, cuanto más profunda es la sentadilla, por ende la flexión de rodilla,
más segura es en relación a la integridad y salud de los ligamentos. Las fuerzas de cizalla
disminuyen drásticamente, y aumentan las fuerzas de presión. A medida que se aumenta el
ángulo de flexión en la sentadilla, los isquiotibiales trabajan con los cuádriceps de forma
conjunta para contrarrestar y limitar el movimiento excesivo de la rodilla (5).

5.- Activación muscular y ángulos de flexión de rodilla en la sentadilla profunda

En este sentido, son muchos los estudios que muestran los efectos del ángulo de flexión de
rodilla en la activación de la musculatura de los miembros inferiores.

En este sentido, Dongwook et al. concluyen en su artículo “The effect of knee flexion
angles and ground conditions on the muscle activation of the lower extremity in the squat
position” que los cambios en el ángulo de flexión de las rodillas sobre superficies estables
tiene efectos sobre la activación muscular del vasto medial y tibial anterior. Además,
muestran que a mayor ángulo de flexión de la articulación de la rodilla, mayor activación
muscular. Sin embargo, no hubo diferencias significativas al utilizar superficies estables o
inestables en la activación muscular.

En el estudio de Tang et al. (2017) experimentan como la activación del vasto medial y el
vasto lateral durante el squat variaba en función del ángulo de flexión de rodilla, desde 0º
a 90º, con incrementos de 15º. Los resultados obtenidos demostraron que el pico máximo
de activación muscular se dio en la flexión a 60º.

Figura 1. Grados de flexión de rodilla durante la sentadilla profunda.

Oliveira Sousa et. al comparar la actividad electromiográfica del recto femoral, bíceps
femoral, tibial anterior y sóleo durante el squat, con diferentes grados de flexión de rodilla;
a 40º, 60º y 90º. Concluyen que en la máxima flexión de rodilla durante el squat se
produce una mayor activación muscular, excepto en el músculo sóleo. El bíceps femoral
presentó mayor activación a 40º de flexión con el tronco flexionado. Los resu ltados
también mostraron una coactivación entre el recto femoral y el bíceps femoral con el
tronco flexionado y una flexión de rodillas de 40º.

En el estudio de Marchetti et. al. (2016) compararon la activación muscular de los

miembros inferiores durante la sentadilla en tres posiciones diferentes de flexión de
rodilla: a 20º, 90º y 140º. Se utilizó la electromiografía para medir la activación muscular
del vasto lateral, vasto medial, recto femoral, bíceps femoral, semitendinoso y el glúteo
mayor. Muestran que la máxima activación de la musculatura de la parte anterior se da a
90º de flexión de rodilla, que la actividad muscular del glúteo mayor es significativamente
mayor a 20º y 90º en comparación a 140º de flexión y que, tanto el bíceps femoral como el
recto femoral, muestran una actividad muscular similar en todos los ángulos. Concluyen
que el ángulo de flexión de rodilla altera la activación de los músculos cuádriceps y glúteo
medio.

6.- Consideraciones para la realización de la sentadilla profunda

El profesional del ejercicio físico debe considerar si la realización de la sentadilla
profunda es óptima o no para el sujeto al que va a intervenir. Para ello, el sujeto debería
tener la capacidad de realizar una sentadilla profunda completa con su propio peso
corporal. De no ser así, debería ser descartada.

En cuanto al rendimiento, la profundidad de la sentadilla con barra debe basarse en los

requisitos específicos del deporte. De este modo, un levantador de peso, por ejemplo,
necesita realizar la sentadilla profunda completa para conseguir levantar el mayor peso
posible en la competición. Sin embargo, la realización de una sentadilla profunda no es
necesaria para un jugador de fútbol, puesto que obtendría una mejor transferencia hacia su
deporte a través de sentadillas con rangos de flexión de rodilla menores, propios del
deporte en cuestión.

7.- Conclusiones sobre la sentadilla profunda

1. Se desconoce que la sentadilla profunda sea la única causa de una posible
patología o lesión en la rodilla. Esto dependerá de muchos otros factores
limitantes, como la genética, la carga, la frecuencia de entrenamiento, la edad,
etc.
2. La especificidad de cada deporte para la mejora del rendimiento, así como la
individualización del entrenamiento orientado a la mejora de la salud, establecen
los requisitos previos que deben ser analizados por el entrenador o el preparador
físico para determinar la sentadilla profunda como un ejercicio óptimo o no.
3. No hay evidencia concluyente en la bibliografía que demuestre que las
sentadillas profundas sean seguras o perjudiciales para la articulación de la
rodilla.
4. La prescripción de cualquier tipo de ejercicio de fuerza debe cumplir los
requisitos mínimos de seguridad, movilidad, estabilidad y control motor.
CLASES DE SENTADILLAS

1 Sentadilla clásica: desde la posición de pies paralelos con rodillas estiradas (pero no
bloqueadas) y espalda recta, flexiona tus rodillas y baja tu cadera hacia el suelo. Puedes hacer
este ejercicio sin carga, como en la foto, o darle un punto extra de intensidad sujetando unas
pesas a los lados.
Si bajas mucho la cadera, como en la variante de sentadilla profunda o "ATG", vigila que no
haya ningún tipo de molestia en las rodillas ni en la espalda, ATG son las siglas de ass to
ground, que significa literalmente “culo hacia el suelo”, para que te hagas a la idea de lo mucho
que has de bajar.

2 Sentadilla frontal: como la sentadilla anterior, pero sujetando la carga por delante del cuerpo
y apoyada en los hombros, buscando la posición de apoyo más cómoda posible.

3 Sentadilla Over head: un ejercicio que sale del mundo de la halterofilia, y muy usado en los
box de crossfit, que no solo hará que trabajen tus piernas, sino que los brazos y hombros
también entrenan lo suyo.

4 Sentadilla con salto: un ejercicio excelente para trabajar tus glúteos, por la cantidad de fibras
que tienes que usar para generar la potencia que te haga saltar. Además, es un movimiento
muy útil para ayudarnos a adelgazar.
No te recomiendo que uses una carga adicional en este ejercicio, para evitar que tus
articulaciones sufran por realizar un gesto para el que no están preparadas.

5 Sentadilla isométrica: apoya tu espalda en la pared, flexiona las rodillas y mantén la posición
unos segundos, así de fácil.
Las sentadillas isométricas son ideales para ganar fuerza en los cuádriceps, sin embargo solo
ganarás fuerza en el ángulo en el que estás haciendo el ejercicio, te sugiero que uses varios
ángulos de la rodilla dentro de la misma serie, por ejemplo 20" a 90º - 20" a 120º - 20" a 140º

6 Sentadilla búlgara: una mezcla entre sentadilla y zancada o lunge, bastante exigente y eficaz
para unas piernas bien tonificadas.
En este ejercicio necesitarás un banco para poder apoyar la pierna de atrás, y deberás vigilar
especialmente que la rodilla de la pierna adelantada no pase por delante de la punta del pie, a la
vez que no sientas ninguna molestia ni en la cadera, ni en la zona lumbar.

7 Sentadilla Ballet: separa tus pies, algo más que la anchura de tus hombros, y lleva las puntas
de los pies ligeramente hacia afuera, desde esta posición flexiona las rodillas y baja la cadera,
siempre con la espalda recta.
Puedes hacer aun más completo este ejercicio, si una vez abajo la cadera te punes de puntillas,
así trabajarás también los gemelos
8 Sentadilla con rebote: es una sentadilla normal, pero con un ROM (range of movement /
rango de movimiento) mucho más corto, es decir, una vez has iniciado el movimiento y has
llegado abajo, en lugar de subir por completo, haces pequeños rebotes abajo, 3, 4, 5,... los que
aguantes, ya que la sensación de quemazón que se acumula en las piernas es bastante intensa.

9 Sentadilla con desplazamiento lateral: vamos con unos sencillos pasos, desde la posición
inicial de sentadilla, da un paso pequeño hacia un lado y al apoyar el pie haz una sentadilla,
vuelve a la posición inicial y repite al otro lado.

10 Sentadilla a una sola pierna: para el final la más difícil de todas, este ejercicio requiere de
una gran técnica, mucha fuerza y un buen equilibrio, apoyada sobre una pierna baja la cadera,
manteniendo la espalda recta y evitando movimientos bruscos.
En función de tu fuerza y tu grado de experiencia en este gesto, podrás bajar más o menos la
cadera, no te preocupes si al principio no sale todo lo bien que te gustaría, tan solo sigue
intentándolo!!
Guía completa: Sentadillas
1 ¿Cómo se ejecuta la sentadilla?
1.1 Paso 1 : Colocación
1.2 Paso 2 : Sacar la barra
1.3 Paso 3 : Fase excéntrica
1.4 Paso 4 : Fase concéntrica
1.5 Paso 5: Colocar la barra en el rack
2 Series, repeticiones e intensidad: Formas de trabajar la sentadilla
3 Detectar debilidades la sentadilla
4 Fallos al realizar la sentadilla
5 ¿Qué músculos trabajan en la sentadilla?
6 Tipos de sentadilla
6.1 Sentadilla goblet
6.2 Sentadilla aérea o sentadilla sin peso
6.3 Sentadilla hack
6.4 Sentadilla Zercher
6.5 Sentadilla frontal
6.6 Sentadilla pistol
6.7 Ski squat
6.8 Sentadilla hindú
6.9 Sentadilla Sissy
6.10 Sentadilla respiratoria
6.11 Sentadilla de cara a la pared
6.12 Sentadilla con salto
6.13 Sentadilla al cajón
6.14 Sentadilla con cadenas/bandas
6.15 Sentadilla sumo
6.16 Sentadilla overhead o barra sobre la cabeza
6.17 Pin squat
7 Tipos de zancadas
7.1 Zancada con peso corporal
7.2 Split
7.3 Sentadilla búlgara
8 Ropa y Accesorios para la sentadilla

¿Cómo se ejecuta la sentadilla?

Para explicar correctamente cómo se realiza la sentadilla trasera con barra, entraremos a explicar
pormenorizadamente cada una de sus fases. Para la ejecución adecuada, necesitaremos el uso de un
rack, pues es vital para anclar y desanclar la barra cuando ejecutemos la sentadilla.
La sentadilla, es sin duda uno de los ejercicios más complejos de ejecutar adecuadamente. La
técnica es un componente crucial y se necesitan varios años de práctica para pulirla. Hablaremos
de la perspectiva explicando la ejecución básica y la diferencia entre los 3 estilos fundamentales
de sentadilla que existen:
1. Estilo culturista
2. Estilo powerlifter
3. Estilo halterófilo

Paso 1: Colocación
Agarre de la barra: Deberemos agarrar la barra con la mano completa, envolviéndola por
completo. Nunca deberemos utilizar un agarre sin pulgar y utilice los pulgares oponibles.
Algunos culturistas sujetan la barra sin usar los pulgares, no obstante, realicemos lo que
hemos indicado.
Agarrar fuerte la barra: La barra debe ser sujeta con firmeza. En cuanto a la anchura del
agarre, más estrecho es el que más apoyo tendrá durante el levantamiento. Algunos atletas, en
especial aquellas con espalda superior muy grueso, tienen problemas con el uso de tales agarre
estrecho porque no pueden apretar los omóplatos (escápulas) lo suficiente.
Posición de la barra: Los culturistas y halterófilos, para ejecutar la sentadilla, colocan la barra
en los trapecios, los powerlifters en una posición más elevada. Bajan la barra para desplaza
hacia el eje para mover el peso hacia las caderas y los muslos, aliviando el estrés de la espalda
baja y situándose en una posición en la que puede ejercer un mayor fuerza.
Ésta es una de las fundamentales diferencias entre la sentadilla estilo culturismo y powerlifting
Los powerlifter se centran más en levantar más peso, mientras que los culturistas buscan mayor
estimulación muscular.
Apretar los omoplatos: Deberemos hacerlo hasta que éstos se toquen. Tiene que ser una
sensación algo incómoda, pero uno se acostumbra con el tiempo. Dicho movimiento, provocará
una excelente superficie para colocar la barra.
Colocación de los codos: Los codos se colocarán debajo de la barra, hasta el punto en que los
antebrazos estén verticales al suelo. Si conseguimos alcanzar esta posición, mejoraremos
considerablemente nuestra sentadilla, pues los codos nos ayudarán a levantar la barra y evita
que el peso venza hacia delante.
Posición de las muñecas: Tendremos que mantener firmes las muñecas, pues tenderán a
doblarse. Tendremos que asegurarnos de que sujetamos la barra fuertemente hasta que sus
dedos duelan. Doblar las muñecas, provocará que el peso tienda a echarse hacia delante,
cuestión que dificulta bastante el movimiento.
Mirada hacia el frente: Es más importante de lo que pueda llegar a parecer. Mira hacia
delante o hacia arriba nos ayudará en la fase concéntrica del movimiento.
Espalda arqueada: Es un paso crucial en la colocación. Para ello echaremos el pecho hacia
arriba y hacia adelante para evitar el redondeo de la espalda. Esto también puede evitar que el
peso se eche excesivamente hacia delante.
Posición de los pies: Colocaremos los pies de forma paralela entre sí, con los dedos apuntando
hacia delante. Los halterófilos y culturistas utilizan un ancho de pies menor que los
powerlifter, que ejecutan la sentadilla con una anchura similar a la de la sentadilla sumo para
ayudar a levantar más kilos.

Paso 2: Sacar la barra

Inhalación profunda: Respiraremos profundamente para hinchar nuestros pulmones de
oxígeno, debido a que la siguiente ocasión en la que inhalaremos será cuando hayamos
terminado la repetición. Tampoco exageremos tomando demasiado aire, tomemos sólo lo
suficiente para hacer que su estómago se hinche.
Sacar la barra: Usaremos sólo la fuerza de las piernas y no dé la espalda para desanclar la
barra. No deberemos ser agresivo y tirar de la barra hacia arriba como un loco, pues
perderemos fuerza, equilibrio y concentración.
Dar un paso atrás: Retrocederemos con una pierna a la vez hasta que sus pies sobresalen del
paralelo entre sí. Seremos cautos intentando no desequilibrarnos por estabilizar el peso lo más
rápidamente posible e intentar no dilatar demasiado este paso para no perder fuerza. Una vez
que haya terminado de dar un paso atrás, espere mientras que el peso se estabilice.
Posición de los talones: La posición a la hora de colocar los talones difiere del estilo de
levantamiento que realicemos, como hemos indicado con anterioridad. No obstante hay que
tener en cuenta dos precauciones previas:
 Colocar los pies muy cerrados provoca demasiada tensión en los hombros y la espalda
baja.
 Exagerar el ancho de los talones hace que las piernas y las caderas estén en una posición
más débil y más vulnerable, haciendo que perdamos fuerza.
La posición, también, dependerá de nuestra fisionomía y de la cómo nuestro cuerpo se adapte
mejor para su ejecución. Por tanto, la postura más cómoda, es algo que tendremos que
averiguar practicando que averiguar.
Talones y dedos de los pies: Los dedos de los pies apuntarán ligeramente hacia los lados,
entorno a unos 15-30º . Las rodillas seguirán a los dedos del pie durante toda la ejecución de la
sentadilla. Todo el peso de su cuerpo deberá concentrarse sobre los talones.

Paso 3: Fase excéntrica (Flexión)

La bajada se debe hacer de una manera muy controlada y un lentamente. Si bajamos muy
rápido perderemos el control en la parte inferior a causa de la inercia.
Las caderas hacia atrás: Cambiaremos las caderas situándola hacia atrás sin doblar las
rodillas. Es como estar sentado en una silla (por eso la importancia de practicar la sentadilla al
cajón para ayudarnos a coger la postura). El torso, naturalmente, debe seguir a las caderas
mientras bajamos.
Doblar las rodillas hacia adelante: Una vez que las caderas llegan al punto en que no puede
bajar más sin doblar las rodillas, entonces deberemos empezar a doblar las rodillas hacia
delante y hacia los lados. Las rodillas deben seguir a los dedos del pie y nunca deberán ir más
allá de ellos.
Romper paralela: Este paso es también crítico. Debemos asegurarnos de romper el paralelo,
aunque deberemos realizar este paso rápidamente. El paralelo es en realidad el punto que
bajamos cuando nuestras caderas rompen la posición de 90º con las rodillas. Muchos de los
levantadores le aconsejará ir solo hasta el paralelo, tocarlo y luego regresar.
Por ejemplo, los halterófilos, por el tipo de entreno que realizan, son los que más profundas
ejecutan las sentadillas, mientras que los culturistas, en ocasiones, no llegan a romper el
paralelo para estimular otras zonas musculares. Sin embargo, los powerlifter, buscarán
romper el paralelo con la única intención de considerar válido el movimiento para cuando
compitan.

Paso 4: Fase concéntrica (Extensión)

Usaremos todos los recursos que tenemos para levantar la barra de la posición, no habiendo
mucha inercia para crear un gran efecto rebote que puede le ayudará a subir (puesto a que la
bajada debe ser controlada).
Utilización de las caderas: Es el movimiento más importante para levantar el peso. Cuando los
músculos de la cadera están completamente estirados en el fondo, no los debemos relaja, ni
siquiera por un segundo, y deberemos ejercer toda la fuerza posible que tengamos en nuestro
cuerpo para a impulsar las caderas hacia arriba desde abajo tan rápido como le sea posible.
Nunca nos deberemos mover hacia adelante, ya que deberemos intentar que las rodillas sigan
hacia adelante.
Uso del glúteo: Usaremos los glúteos para ayudar a la cadera a empujar el peso.

Paso 5: Colocar la barra en el rack (estante) (soporte)

Paso adelante: Cuando hayamos levantado el peso completamente, deberemos estabilizarlo
arriba, con las rodillas bloqueadas. Con la misma técnica que usamos para retroceder, nos
acercaremos a los soportes.
Dejar la barra: Utilizaremos la fuerza de las piernas y no de otras partes del cuerpo para
posicionarla.

Habiendo hablado en profundidad sobre cómo ejecutar la sentadilla trasera, os vamos a dejar un
vídeo explicativo de cómo realizarla:

Formas de trabajar la sentadilla: Series, repeticiones e

intensidad
En función del objetivo, el número de repeticiones y pesos deberán variar a la hora de realizar la
sentadilla:

a. Para Fuerza: Para entrenar la fuerza en la sentadilla, nos moveremos con series largas,
entre las 5-15, con un número de repeticiones de (1-6), y descansos entre los 3-5 minutos,
pues necesitaremos que el cuerpo esté fresco para afrontar una nuevas repeticiones. El peso
será alto, moviéndonos el 80%-100% de nuestro RM = El máximo peso que somos capaces
de levantar en una repetición en un ejercicio en concreto
b. Para Hipertrofia: Para mejorar la hipertrofia muscular realizando sentadillas, realizaremos
un número de series entre 3-5 , y un número de repeticiones relativamente relevadas entre (8-
12) con un tiempo de descanso entre series de 1-2 minutos. Los pesos utilizados serán
moderados, sobre el 50-70% de nuestro RM.
 c. Para Potencia: Para incrementar la potencia con la sentadilla, realizaremos un gran número
de series (5-15), con un bajo número de repeticiones (2-3) realizadas con potencia y descansos
muy bajos (20-60 segundos). Los pesos a utilizar serán bajos, sobre el 60-80% del RM
d. Para Resistencia: Para mejorar la resistencia muscular con la sentadilla, realizaremos pocas
series (1-3), con un número muy alto de repeticiones (25-50) y gran tiempo de descanso entre
series (2-5 minutos). El peso a utilizar oscila entre el 25-50% del RM.
e. Para Recuperación: Usamos pesos del 20-30% de nuestro RM, sirve para estimular la
recuperación porque no son lo suficientemente duros como para agotar al músculo o al sistema
nervioso.

Tipo de Fuerza Series Repeticiones Descanso Peso %

Fuerza 5 - 15 1-6 3’ – 5’ 80% – 100%
Hipertrofia 3-5 8 - 12 1’ – 2’ 50% - 70%
Potencia 5 - 15 2-3 20” – 60” 60% - 80%
Resistencia 1-3 25 -50 2’ – 5’ 25% - 50%
Recuperación 20% - 30%

Detectar debilidades la sentadilla

Vamos a proceder a explicar en qué fase de la ejecución de la sentadilla erramos

 En la primera sección: En este caso el fallo vendrá, de los femorales y los glúteos.
Recomendamos que para mejorar esa sección, realicemos sentadillas con barra
trasera, sentadillas frontales, sentadillas al cajón o peso muerto rumano.
 En la sección media: Los ejercicios recomendados a realizar son, sentadillas a
cajón o pin squat a la altura que más nos cueste.
 En la sección final: El fallo será por tener unos cuádriceps débiles. Para mejorarlos,
vendrá bien ejercicios como sentadillas con cadenas o bandas o pin squat con las varillas
situadas en la parte alta.

Fallos al realizar la sentadilla

a. Sentadilla excesivamente profunda: No deberemos bajar excesivamente al realizar la
bajada, puesto a que es malo y puede dañar nuestras rodillas. No hacer esto, ayudará a
construir fuertes ligamentos de la rodilla y aumentar la fuerza de la cadera y del cuádriceps.
Para evitar esto, deberemos intentar controlar el descenso y realizarlo lentamente.
b. Realizar la sentadilla súper rápido: Cuanto más rápido realicemos la fase excéntrica, más
complejo será levantarlo, por contra de la creencia de muchos asiduos a la sentadilla. Esto
se produce, porque el peso alcanza una enorme aceleración en el camino, y la inercia hace
que sea muy difícil manejar.
Aunque bajarla será mucho más sencillo, levantarla será mucho más complicado. Debemos
asegurarnos, como hemos indicado con anterioridad, de hacer lentamente el descenso para
evitar la inercia excesiva.
c. Echarse hacia delante: Doblar el torso durante la sentadilla es un error común que mucha
gente comete. Esto sucede, a menudo, cuando las caderas suben más rápido que los
hombros. Esto aumenta las fuerzas ejercidas sobre la región lumbar, que pueden causar
lesiones graves como la hernia de disco.
 Realizar “buenos días” con alto peso, puede ayudar a fortalecer la espalda baja y que
evitemos lesiones a consecuencia de incorrecciones técnicas cometidas cuando aún somos
principiantes.
d. Rodillas basculantes: Es el error más habitual que existe, que suele cometerse cuando
intentamos hacer sentadillas con un peso excesivo que no manejamos adecuadamente.
Se produce cuando intentamos iniciar la fase concéntrica (extensión), al no tener unas
caderas fuertes, el cuerpo intenta compensar dicha fuerza cambiando la postura
provocando que se levanten los talones, puesto a que empuja con las rodillas hacia
adentro o hacia afuera excesivamente.
e. Levantar los talones: Esto es consecuencia de demasiada rigidez en las caderas y en los
tobillos. Usar un disco o placa fina debajo de los talones puede ayudar temporalmente
mientras aprendiendo la forma apropiada.
No nos deberemos acostumbrar a esta ayuda, porque no ayuda en absoluto a nuestra
técnica. Es más apropiado mejorar la flexibilidad de las caderas y del tobillo para
solventar dicho fallo.
f. No equilibrar la barra: Cuando se coloque para arrancar el peso del rack, deberemos
tener equilibrado el peso en nuestro cuerpo, tratando de que estamos en el eje central de
la barra. No hacer esto, es un fallo garrafal que hará que el peso tienda a desplazarse
más hacia un cierto lado pudiendo provocar serios problemas de espalda o lesiones aún
más serias.
g. Dejar las muñecas muertas: Para ejercer mayor tensión, deberemos apretar las
muñecas fuertemente la barra. Dejar las muñecas muertas dificultará el levantamiento,
haciendo que el peso se eche hacia adelante (como también hemos indicado con
anterioridad).

¿Qué músculos trabajan en la sentadilla?

La sentadilla involucran a gran cantidad de fibras musculares. A continuación, os indicamos los

músculos que intervienen durante su levantamiento:

 Gemelo anterior
 Gemelo interno
 Gemelo externo
 Sóleo
 Peroneo lateral
 Fascia lata
 Porción larga del femoral
  Porción corta del femoral
 Vasto interno
 Cuádriceps
 Tibia
 Glúteo
 Aductor
 Isquiotibiales
 Músculos lumbares
 Sartorio
 Músculos de la rótula
 Crural
 Recto anterior
 Extensores de la columna vertebral
 Recto abdominal
 Abdominales oblicuos
 Músculos escapulares
 Bíceps braquial
 Músculos del cuello

Tipos de sentadilla

Sentadilla Goblet
Es una variante de la sentadilla convencional aérea o sin peso, que usa para su ejecución o
una mancuerna o una kettlebell.
Para su ejecución, realicemos una sentadilla con la mancuerna sujeta con ambas manos y
deberemos bajar metiendo el objeto entre las piernas hasta que sus tendones se encuentran en
las pantorrillas. Mantendremos el pecho, cabeza y la espalda recta.
Os dejamos un vídeo de cómo se ejecuta la sentadilla globet con kettlebell:
Cómo realizar la sentadilla globet con mancuerna:

Sentadilla Aérea o sentadilla sin peso

Es uno de los pilares básicos de los ejercicios que se realizan cuando entrenamos en casa. Es un
excelente ejercicio para entrenar explosividad, resistencia cardiovascular y ganar fuerza en el
tren inferior.
Comenzaremos el movimiento flexionando las rodillas y las caderas, sentarse con las
caderas. Continuaremos hasta la profundidad recomendada si le es posible, y revertir
rápidamente el movimiento hasta que regrese a la posición inicial. Trataremos de mantener la
cabeza y el pecho hacia arriba y empuje las rodillas hacia fuera.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se ejcuta la sentadilla aérea:

Sentadilla Hack
Es una variante muy atípica, pues la barra empieza el movimiento desde el suelo. Manteniendo
la cabeza en alto en todo momento y la espalda recta, colocaremos los brazos en el lado de la
barra.
Estiraremos las piernas sin bloquear las rodillas. Esta será la posición inicial. Comienza a bajar
lentamente la unidad doblando las rodillas y mantenga una postura recta con la cabeza hacia
arriba. Continuamos bajando hasta que el ángulo entre el muslos se convierte en un poco menos
de 90 grados. Inhale a medida que realiza esta parte del movimiento.
Si hemos realizado el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas deberán formar
una línea recta imaginaria con los dedos de los pies, que será perpendicular a la parte delantera.
Si las rodillas están más allá de esa línea imaginaria, entonces usted está poniendo una tensión
no adecuada para la rodilla.
Os dejamos un vídeo de cómo se ejecuta la sentadilla hack:

Sentadilla Zercher
Es otra de las variantes de la sentadilla, que al igual que ocurre con la sentadilla frontal, la barra
no descansa sobre nuestras espaldas, sino son los brazos los que la sostienen.
Este ejercicio se realiza mejor dentro de una jaula de sentadillas por motivos de seguridad. Una
vez que la altura correcta es escogida para situar la barra en el rack, se sacará la barra, cerrando
las manos y colocando la barra en la parte superior de los brazos entre el antebrazo y la parte
superior del brazo.
Levante la barra hacia arriba para que se apoye en la parte superior de los antebrazos. Si lo
estamos haciendo bien, deberá verse como si tuviera los brazos cruzados, pero con la barra
entre los brazos. Mantengamos la cabeza en alto en todo momento y la espalda
recta. Comenzaremos a bajar la barra doblando las rodillas para mantener una postura recta con
la cabeza levantada.
Continuaremos hacia abajo hasta que el ángulo entre el muslo y las rodillas se convierte en un
poco menos de 90 grados (por debajo del paralelo). Comenzar a subir la barra a medida que
exhalamos, empujando los talones contra el suelo mientras estiramos las piernas de nuevo para
volver a la posición inicial.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se ejecuta la sentadilla Zercher:

Sentadilla Frontal
Es una versión de la sentadilla trasera con barra, no obstante, la principal variación es que en
vez de colocar la barra sobre nuestros hombros, la colocaremos descansando sobre nuestras
muñecas.
Os dejamos el enlace para que podáis conocer todas las particularidades de la misma:
Sentadilla frontal.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se ejecuta la sentadilla frontal:
Nos gustaría matizar, que la sentadilla frontal puede ser realizada con barra, o con
mancuernas:

Sentadillas isométricas La sentadilla isométrica es una forma diferente de trabajar nuestro tren
inferior, pues al igual que otros ejercicios isométricos, la ejecución del ejercicio consiste en
permanecer en una determinada posición durante el máximo número de tiempo o por intervalos
de 5-10 segundos.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se ejecutan las sentadillas isométricas:
Sentadilla Pistol
Este ejercicio trabaja los cuádriceps, el tronco, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. El ejercicio
consiste en realizar una sentadilla a una sola pierna, teniendo que variar la técnica de la
sentadilla convencional para su ejecución. Ya hablamos sobre ella en un artículo anterior, que
os dejamos a continuación: Sentadilla pistol.

Ski Squat
Para realizar a sentadilla ski, nos colocaremos de cuclillas contra la pared. Realizaremos la
sentadilla con peso corporal o aérea con la salvedad de que tenemos que estar con la espalda
apoyada a la pared.
Es importante trabajar este movimiento a través de todos los rangos de movimiento, ya que sólo
obtendremos mejora para el rango de movimiento trabajado.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se trabaja la sentadilla ski:

Sentadilla Hindú, Tigre o Bethaks

Sin lugar a dudas, sentadillas hindúes son uno de los mejor ejercicios para trabajar la pierna. El
ejercicio es originario de la India y fue uno de los ejercicios básicos que todos los luchadores
indios realizaban para entrenar.
Para realizar correctamente la sentadilla hindú, comenzaremos con los pies al ancho de
hombros y los brazos extendidos hacia fuera de su pecho en paralelo al suelo.
Respiraremos profundamente, llenando sus pulmones de oxígeno mientras apretamos los puños
y tirar de ellos hacia el pecho. Mantendremos la espalda lo más recta posible, bajando el cuerpo
y doblando las rodillas.
A medida que baja su cuerpo, deberemos extender los brazos y la espalda hacia abajo. Cuando
estemos acabando de ejecutar el movimiento, deberemos subir para hacia arriba manteniendo la
columna vertebral lo más recta posible.
Estiraremos las piernas al empujar sus dedos de los pies y mover los brazos hacia adelante.
Cuando nos levantemos, presionaremos los talones contra el suelo.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se ejecuta la sentadilla hindú:

Sentadilla Sissy
La sentadilla sissy necesita para su realización una máquina especial, que se conoce
como máquina sissy (son dos rodillos unidos entre sí y fijados a una estructura que se apoya en
el suelo).
Para realizar la sentadilla sissy nos colocaremos de pie, con los pies en la anchura de los
hombros y los dedos del pie levantados, utilice una mano para aferrarse a los rodillos de la
máquina.
Doblaremos las rodillas y bajaremos lentamente el torso hacia el suelo llevando la pelvis y las
rodillas hacia adelante. Inhale a medida que avanza hacia abajo y deje que la parte superior e
inferior de las piernas casi cree un ángulo de 90 grados.Para realizar la fase concéntrica utilizar
los músculos del muslo para llevar el torso de nuevo a la posición inicial.
Os dejamos un vídeo de cómo se realiza la sentadilla sissy:

Sentadilla Respiratoria
La sentadilla respiratoria es una variante muy anormal de sentadilla. Es una sentadilla aérea o
sin peso que cambia su modo de ejecución, pues curvaremos el tronco para llevar nuestra
cabeza hacia nuestra cadera.
Cómo se ejecuta la sentadilla respiratoria
: http://www.youtube.com/watch?v=GvxeJyJfBu4
Sentadilla de cara a la pared
Es una forma excelente para mejorar la técnica de la sentadilla con barra trasera, pues nos
enseña a mantener a curvatura lumbar adecuada al ejecutarla. Nos pondremos de cara a una
pared, con los dedos de los pies a una distancia de 5-10cm de ella.
Levante las manos a los lados de la altura del hombro. Ahora haz la misma ejecución que
haríamos si estuviésemos haciendo una sentadilla corporal o aérea, sin que la cabeza ni las
rodillas toquen la pared.
Os dejamos un vídeo de cómo se realiza la sentadilla de cara a la pared:

Sentadilla con Salto

Es una variante de sentadilla, que con diferencia de la sentadilla convencional, cuando
realizamos la fase concéntrica (Extensión) debe ser lo más explosivo posibles para acabar
realizando un salto vertical.
Es un ejercicio excelente para ganar potencia en las piernas y para utilizar durante los
calentamientos como forma de activar nuestro sistema nervioso central. Probad unas cuantas
series de sentadillas con salto y veréis cómo el corazón se os dispara!
Se puede realizar como barra o sin utilizar ningún tipo de peso, en función de lo que deseéis
trabajar es adecuado usar una u otra modalidad. A continuación, os dejamos un vídeo de cómo
se ejecuta la sentadilla con salto:

Sentadilla al Cajón
Es una variante muy usada por los powerlifters en sus rutinas de entrenamiento. En vez de bajar
hasta romper el paralelo en fase excéntrica del movimiento, colocaremos detrás nuestra un
cajón de tamaño variable (dependiendo de la altura del cajón, trabajaremos una u otra parte del
movimiento) en el cual pararemos para iniciar la fase concéntrica del movimiento.
Para ejecutar correctamente la sentadilla al cajón, coloquemos en un estante de la energía una
caja a la altura adecuada detrás nuestra (dependiendo el tramo que deseemos trabajar).
Daremos un paso debajo de la barra y colocarlo en la parte posterior de los hombros.
Apretaremos los omóplatos y rotar los codos hacia adelante, tratando de doblar la barra sobre
los hombros.
Sacaremos la barra de los ganchos, creando un arco apretado en su espalda baja, y dando un
paso atrás en posición. Colocaremos los pies en una posición más abierta de lo normal para dar
un mayor énfasis en la parte posterior, glúteos, aductores y los isquiotibiales.
Con la espalda, los hombros y el abdomen apretado, presiona las rodillas y las nalgas hacia
fuera y comienza la fase excéntrica. Baje con las caderas hasta que esté sentado en la caja. Las
espinillas deberán estar perpendiculares al suelo.
Nunca rebotaremos en la barra y deberemos realizar una breve pausa cuando lleguemos a
él. Mantener el peso sobre los talones y empujando los pies y las rodillas hacia fuera,
conduciremos hacia arriba la barra .
La sentadilla al cajón nos ayudará a mejorar nuestra técnica pues el cajón servirá para
colocarnos perfectamente para aprender a realizar la sentadilla de la mejor forma posible. A
continuación os dejamos un vídeo de cómo se realiza la sentadilla al cajón:

Sentadilla con Cadenas/bandas

Al igual que ocurre con el press de banca, las sentadillas también se pueden ejercitar con
cadenas y con bandas con la misma finalidad, ganar explosividad en el movimiento. Para la
realización de la sentadilla con cadenas o bandas, colocaremos o cadenas en ambos extremos
de la barra o engancharemos bandas en ambos lados.
Nos ayudará para mejorar de forma espectacular la fase concéntrica del movimiento pues la
tensión que ejercen dichos aparatos en el movimiento (haciéndolo más complejo a medida que
vamos subiendo), siendo un excelente ejercicio para mejorar la potencia en nuestras piernas.
Suele combinarse con las sentadillas al cajón, pues es una optimización del ejercicio para,
todavía, mejorar la potencia en nuestras piernas.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se ejecutan la sentadilla con cadenas:
Cómo se ejecuta la sentadilla con bandas:

Sentadilla Sumo
La sentadilla sumo es una forma de estimular los aductores y los femorales durante la ejecución
de las sentadillas, abriendo para ello más las piernas para realizarla. No trataremos de mantener
las piernas apuntando hacia adelante durante este movimiento.
Si intentamos doblar las rodillas y los pies apuntando hacia delante,con esta postura, la pierna
nuestras articulaciones de la rodilla se torcerán. Para ejecutar correctamente la sentadilla sumo,
los pies apuntarán lejos de su posición natural, de modo que las curvas de la pierna no
permitan una torsión excesiva en la articulación de la rodilla.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se ejecuta la sentadilla sumo:
Sentadilla Overhead o barra sobre la cabeza
La sentadilla overhead o sobre la cabeza es uno de los mejores ejercicios de diagnóstico
corporal que existen. Con diagnóstico corporal, nos referimos a que es un ejercicio tan
complejo que como nos falle alguna de las partes del movimiento, nos impedirá seguir
subiendo de peso o realizar más carga de trabajo (entra en juego flexibilidad, coordinación y
fuerza).
Ya tratamos anteriormente en un artículo anterior sobre la sentadilla overhead más en
profundidad. Os dejamos el enlace para que podáis conocer más sobre este interesante
ejercicio: Sentadilla overhead
Adicionalmente, os dejamos un vídeo de cómo se realiza la sentadilla overhead:
También se puede realizar con mancuerna en vez de con barra, os dejamos aquí otro vídeo de
cómo se realiza la sentadilla overhead, esta vez con mancuerna:

Pin Squat
Es una variante de sentadilla que sirve para trabajar la fuerza, el levantamiento parte con el
movimiento concéntrico para eliminar la cadena de la inercia que produce la fase excéntrica
del movimiento.
Para su ejecución, deberemos contar con un rack o un soporte similar para colocar la barra en
una posición que nos permita pasar por debajo para ubicarnos con relativa comodidad para
ejecutar el levantamiento.
La barra, previamente, deberá estar apoyada sobre unas varillas. Colocaremos la barra sobre
nuestra espalda como una sentadilla convencional e iniciaremos el levantamiento, siendo las
piernas y no la espalda la que debe realizar el levantamiento por lo que deberemos mantener en
todo momento la verticalidad de la espalda.
Cuando realicemos la fase excéntrica de movimiento, reposaremos la barra sobre algún
soporte, y antes de volver a levantar la barra, tendremos que realizar un parón lo
suficientemente prolongado como para que eliminemos totalmente la inercia del movimiento.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realiza la sentadilla con barra arrancada
desde abajo:

Podemos ajustar altura de los pines para trabajar distintas fases del movimiento concéntrico del
movimiento habitual de sentadilla.

Tipos de zancadas

Zancada con peso corporal

Es uno de los ejercicios más habituales que incluimos en nuestras rutinas de entrenamiento. Es
uno de los movimientos más famosos y más útiles para trabajar y tonificar las piernas y el
glúteo. En un artículo anterior, ya hablamos en profundidad sobre cómo se ejecutan las
zancadas, por lo que os remitimos a nuestro anterior artículo: Zancadas.
Hay diversos modos de ejecutar las zancadas, como con mancuernas y disco sobre la cabeza.
Os dejamos, a continuación, vídeos de cómo se ejecutan los diversos tipos de zancadas:
Zancada clásica:
Zancada con mancuernas:
Zancadas con disco sobre la cabeza:

Split
El ejercicio conocido con el nombre de split, es uno de los movimientos más conocidos para
trabajar las piernas. Para ejecutar el split, sacaremos la barra del mismo modo que una
sentadilla trasera.
El movimiento es el mismo que realizamos cuando hacemos zancadas, con la salvedad de que
mantendremos sujeta la barra continuamente la barra detrás. También se puede ejecutar el split
con la barra en la posición de la sentadilla frontal y con mancuernas, os dejamos vídeos de
cómo se ejecutan:
 Split con barra trasnuca:
 Split posición sentadilla frontal:
 Split con mancuernas:

Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es una mezcla entre zancada y sentadilla, que necesita de un banco, silla
o soporte de similares características para ser realizada. Al igual que la sentadilla frontal, ya
hablamos en un artículo anterior sobre la sentadilla búlgara en profundidad, por lo que os
dejamos el enlace del artículo para que podáis consultarlo: Sentadilla búlgara.

Ropa y Accesorios para la sentadilla

Camisa de fuerza: Se usa para la seguridad adicional y apoyo durante la fase concéntrica de
la sentadilla, especialmente en la parte inferior. El material de la camisa es de poliéster de una
sola capa. Es utilizado por competidores de powerlifter en determinadas modalidades de
levantamiento.Al igual que ocurría con la camisa de fuerza en el press de banca, aprender a
usarla no es fácil y requiere de cierto tiempo.
Vendas de rodilla: Sirven para sujetar las rodillas y aumentar el peso levantado. El vendaje no debe
extenderse más allá de 15 cm por encima y 15 cm por debajo del centro de la articulación de la
rodilla y no debe exceder un ancho que cubre total de 30 cm.
Muñequeras: Nos ayuda a mantener firmeza en la muñeca durante el agarre y alivia el estrés en
dicha articulación. La muñequera, como recomendación general, no debe extenderse más allá de 10
cm arriba y 2cm por debajo del centro de la articulación de la muñeca y no debe exceder un ancho
que cubre total de 12cm.
Calzado: Usar calzado de suela plana pues es el mejor tipo para poder apoyar adecuadamente la
planta de los pies. Adicionalmente, deberá cubrir los tobillos pues proporciona una estabilidad
adicional.
Cinturón: El uso de cinturón, ayudará a sujetar mejor la espalda baja, haciendo que el movimiento
sea más seguro,ayudándonos a mantener la espalda recta y que no nos hagamos daño en un mal
movimiento.
Magnesio: Proporcionar un agarre más fuerte de la barra. Echarnos magnesio en la espalda hará
que la barra no se deslice hacia abajo y permitirá mejorar el agarre de las muñecas.

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