Hojas de Trabajo M2 Sesión 11

Elaborado por Gustavo Ruiz Llavero, colegiado M-08472 gruiz@cop.
es +34669716830
2019
Terapia Dialéctico
Conductual
MÓDULO 2 SESIÓN 11
GUSERPAZ
Mundo TLP Programa Terapia Dialéctico Conductual a Distancia

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Elaborado por Gustavo Ruiz Llavero, colegiado M-08472 [email protected] +34669716830
Regulación emocional Hoja 1
Objetivos cuando hablamos de Regulación Emocional
1. ¿Qué significa para ti la palabra regulación?
2. ¿Qué es para ti una emoción?
3. Entonces, ¿Cómo defines la Regulación Emocional?
Comprender y nombrar las emociones

Puedes identificar la emoción actual
Qué hace esta emoción para ti ahora
Qué emoción es más frecuente en ti

(puedes elegir hasta tres y describir a
la derecha lo que hacen para ti).
Reducir la frecuencia de las emociones no deseadas por ti

STOP, detener las emociones indeseadas
desde el origen mismo. Identificarla y actuar
para cambiarla y /o disolverlas.
Tú, ¿cómo lo logras?
Cambiar la emoción por otra en cuanto

aparece o amaga con hacerlo. ¿Lo haces?
¿Lo logras?
¿Qué has aprendido de las emociones que

no te gustan, que te complican la vida y
cómo las abordas tú? ¿Qué es lo que te falta
para estar contenta con la regulación que
logras en situaciones difíciles o en
situaciones imprevistas?

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Reducir la vulnerabilidad emocional

¿Cómo reduces tú la vulnerabilidad a la
mente emocional?
¿Cómo incrementas lo que se denomina

resiliencia, esa capacidad para recuperarnos
tras un ‘batacazo’ emocional?
¿Qué habilidades tienes /usas para
confrontar con las dificultades emocionales?
¿Cuáles son tus habilidades para elicitar
emociones positivas?
¿Cuáles son tus emociones positivas más

frecuentes?
¿Qué persona admiras de tu entorno por la
resiliencia y emociones positivas que
muestra?
Reducir el sufrimiento emocional

¿Cómo sueles reducit el dolor que te
provoca alguna emoción y que ameneza con
sobrepasarte?
¿Cómo sueles manejar las emociones

megaintensas para que no te lleven a
cometer actos de los que te arrepeintirías
después?
¿Qué herramientas y habilidades conoces

para reducir el sufrimiento emocional que
no puedes /sabes aplicar cuando las
necesitas y desearías dominar como otras
personas parece que logran fácilmente?

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Regulación Emocional Hoja 2
Comprender las emociones y nombrarlas
1. Qué hacen las emociones por ti. Hay una razón para su existencia. Son necesarias.
¿Por qué piensas que las necesitamos?
2. Factores que hacen que la regulación emocional sea difícil. No sabemos cómo
hacerlo, las consecuencias refuerzan a las propias emociones, a veces tenemos
frecuentes cambios de humor, somos preocupadizos, rumiamos las ideas, la historia
que nos contamos sobre la emoción y no se acaba nunca, hay malas interpretaciones
de las emociones, la biología interfiere a veces y nos modifica las emociones.
3. Un modelo para describir las emociones. Son respuestas complejas, de tal modo que
si se modifica algún elemento del sistema de la emoción puede modificar
completamente la respuesta.
4. Maneras de describir nuestras emociones. Aprender a observarlas (Cómo me siento

con esta noticia, esta actividad, esta sorpresa), describirlas y a darle un nombre te
puede ayudar a regular las emociones y reducir el impacto que producen en tu vida
diaria y que a veces provoca consecuencias indeseadas por ti y por los demás.
Lo que las emociones hacen por ti
Las emociones te motivan y además organizan tu respuesta y actividad

Motivan tu conducta, te preparan para actuar en un sentido o en otro y a veces te ayudan a
emitir una respuesta específica porque están determinadas biológicamente.
En situaciones importantes, a veces donde está en juego algo importante, facilitan
reaccionar, sin pasar por un complejo proceso de toma de decisiones.
Las emociones intensas nos ayudan a superar obstáculos para cactuar, tanto mentales como
en el entorno.
Las emociones son mensajes para los demás, les comunican y les influencian
La expresión facial es un facilitador potente para identificar emociones y transmitirlas.
Además, comunican más rápidamente que con palabras.

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Nuestro lenguaje corporal y el tono de voz también ayudan a identificarlas. Además, tanto si
nos gusta como si no, estas pistas les sirven a los demás para saber cómo nos sentimos.
Cuando necesitamos comunicar algo de especial valor o importancia cuesta velar las
emociones a ojos de otra persona, prácticamente siempre las identifican /perciben.
Tanto si queremos que se produzca como si no, las emociones que transmitimos influencian
la conducta de los demás.
Las emociones nos dan información sobre todo a nosotros mismos

La reacción emocional que nos provoca un acontecimiento nos informa del mismo. Pueden
funcionar como detectores, termómetros de lo que está sucediendo.
Las emociones que sentimos sin más, que son próximas a lo que denominamos intuiciones,
son respuestas a algo importante dentro de la situación. Puede ser un indicio para que
investiguemos sobre los hechos de la propia situación.
PRECAUCIÓN: A veces equivocamos las emociones con los hechos, especialmente cuando se
trata de emociones intensas, porque puede hacer aparecer la creencia que tengamos sobre
ellas, llevándonos a considerar que si me siento así es porque la situación, el hecho es malo,
por ejemplo. Si me siento con dudas, nerviosa /o respecto de esta actividad es porque soy
incompetente, no podré llevarla a cabo; Si me siento abandonada cuando me dejan sola es
porque no deberían abandonarme; Si me confío de algo o de alguien es porque es confiable
y punto; Si algo me produce miedo es porque se trata de algo peligroso; Si lo le amo él se
tiene que sentir bien,
Si asumimos que las emociones representan los hechos en realidad, que nos enseñan cómo
es el mundo, puede que las utilicemos para justificar nuestros pensamientos, nuestras
acciones. Esto puede ser verdaderamente comprometido, problemático si esta creencia nos
lleva a ignorar los hechos, la realidad (nos guste o no). Por ejemplo, le solicito dinero a mi
madre para comprar una entrada para un concierto, ella me dice que hasta que no cobre no
puede desviar dinero porque hay que abonar la luz y comer, yo me siento mal y me entra el
pánico porque mis amigas sí que van y además el chico que me gusta y me siento fatal de no
poder compartir con ellos y entonces veo como responsable a mi madre por lo mal que me
siento y que en realidad ella podría hacer algo por esto, como empeñar una de sus pulseras
y que yo no puedo sentirme tan mal por culpa de mi madre y que mi madre se va a enterar y
esa emoción me lleva a sustraer la joya y empeñarla…
Qué te impide /dificulta regularte emocionalmente
Biología Falta de habilidades Refuerzo de la conducta

emocional
Los factores emocionales A veces no sabes cómo El entorno te refuerza cuando
pueden dificultar la regularte emocionalmente. estás sintiendo fuertes
regulación. emociones.
Cambio de humor o Sobrecarga Mitos sobre las emociones

humor emocional
A veces es tu humor A veces la A veces las falsas creencias impiden que nos
en lugar de tu Mente intensidad produce regulemos, como confundir una emoción
sobrecarga y tu con un hecho.

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Sabia quien controla capacidad para Hay personas que ignoran las emociones
tus emociones. regularte se ve completamente porque consideran que no
A veces el esfuerzo mermada. producen resultados buenos de ningún tipo
que hay que realizar y que mejor ignorarlas.
para regularse es A veces se cree que la intensidad de una
poco interesante, no emoción está relacionada con tu esencia, tu
te apetece. humanidad, que tú eres así y que no vas a
renunciar a lo que eres; también a veces se
considera que si no sientes emociones que
desborden es porque estás ‘muerta’.
Regulación emocional Hoja 4 A
Mitos a propósito de las emociones
1. Existe un modo correcto de sentirse en cada ocasión.

2. Mostrar a los otros que me siento mal es una debilidad.
3. Los sentimientos negativos son destructivos e inútiles.
4. Ser emocional o emotivo o sentimental es que no te sabes controlar.
5. Algunas emociones es que son estúpidas.
6. Todas las emociones dolorosas son el resultado de una mala actitud.
7. Si los demás no aprueban cómo me siento, no debería sentirme así.
8. Los demás saben perfectamente cómo me siento, mejor que yo.
9. Las emociones dolorosas no importan, mejor ignorarlas.
10. Las emociones potentes te dan muchísimo más que el mero intento de regularlas.
11. La creatividad surge con las emociones por las nubes, si no, no aparecen las ideas.
12. El drama mola.
13. Intentar modificar una emoción es falso, es una absurdez.
14. La verdad la sientes, los hechos, bueno, están ahí, pero la verdad se siente.
15. La gente debería hacer lo que le apetece, lo que le emociona, nada más.
16. Actuar siguiendo tus impulsos, tus emociones, te hace auténtica y libre.
17. Mis emociones expresan lo que yo soy, ni más ni menos.
18. Mis emociones hacen que la gente me acepte, me quiera, me ame, en definitiva.
19. Las emociones suceden sin necesidad de un motivo. Están y no están y están de nuevo.
20. Las emociones siempre te informan sinceramente y tienen que ser creídas.
21. Otros mitos que conozcas.
Elige algunos mitos y confróntalos en este espacio. ¿Por qué son falsas creencias?

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Modelo para describir las emociones
Factores de vulnerabilidad
preexistentes
Cambios biológicos:
Cerebrales, las neuronas se
Interpretación del evento disparan, cambios en los Expresión
1 a partir de nervios, tu cuerpo se alista
pensamientos y creencias Lenguaje no verbal, tu rostro y Nombre de la emoción
para algo, los músculos se
tu cuerpo, gestos, posturas,
preparan, el corazón, la
temperatura, la presión
color de la piel. Estado de alerta
sanguínea se modifican por el Palabras
Atención y alerta respecto sistema nervioso autónomo.
Lo que dices
del evento 2 Experimentas:
Acciones
Sensaciones en el cuerpo que
despiertan tus sentimientos y Cómo te comportas
Emociones secundarias la urgencia de actuar, de
conducirte.
Efectos posteriores

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Describir nuestras emociones
▪ Así es la ruedai
Como un aporte para el entendimiento de su teoría, Plutchik diseñó lo que se conoce como “La
rueda de las emociones”, donde combina:
▪ Las ocho emociones básicas
▪ Combinadas con ocho avanzadas

(amor, sumisión, susto, decepción,
remordimiento, desprecio,
alevosía y optimismo).
▪ Cada una está compuesta por dos

emociones básicas.
▪ Se combinan en forma primaria,

de a dos, que formarán otras dos
secundarias
Por ejemplo:
Emoción: Ira
Emoción opuesta: Miedo
Grado de intensidad: Enfado→ Ira →Furia

(el de mayor intensidad)
Díadas primarias:
Ira + Aversión (rechazo) → Desprecio
Ira + Anticipación → Alevosía (agresividad)
Díadas secundarias:
Ira + Tristeza → Remordimiento
Ira + Alegría → Optimismo
Díadas terciarias:
Ira + Sorpresa → Decepción
Ira + Confianza → Sumisión
El planteamiento anterior, muy interesante, se basa en el trabajo de Plunchik, autor de esa

rueda que además podéis encontrar en otros formatos y con mucho más detalle.

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¿Cómo describes tú la ira? ¿Cuántos sinónimos conoces? Agravio, rabia, agitación, enfado,
cabreo, ¿amargura?, ¿desesperación?, ferocidad, frustración, furia, hostilidad, indignación,
irritación,
ELIGE TUS SINÓNIMOS PARA EXPRESAR IRA
Sucesos que despiertan nuestra IRA
Nos impiden lograr algo que es importante. Las cosas que no salen como esperaba. Que
alguien te agrede o agrede a una persona que te importa. Perder poder, estatus, prebendas,
una situación que te hace disfrutar deja de estar disponible. Dolor emocional, dolor físico.
Interpretación de esos sucesos
Piensas que te han tratado de manera injusta. Ser culpado. Pensar que no se va a obtener algo
importante. Pensar que las cosas podrían ser distintas a como son. Pensar tozudamente que la
razón es exclusivamente tuya. Rumiar sobre el acontecimiento que te ha disgustado.
Cambios biológicos mientras experimentamos IRA
Se tensan los músculos, aprietas los dientes unos contra otros, crujes los nudillos, cierras los
puños, te pones roja, no puedes detener el llanto, quieres estallar, pegarle a alguien, golpear la
pared, herir a alguien.
Expresión y acciones que produce la IRA
Ataques verbales, ataques físicos, gestos amenazantes, agresivos, arrojar o romper objetos,
golpear las puertas, pisar con fuerza, salir en estampida, gritar, usar una voz grave,
amenazante, ser sarcástica hacia alguien, insultar, usar obscenidades, quejarse, criticar, hacer
expresiones en la cara, alejarse de los otros, llorar, ‘berrear’.
Efectos tras la implosión o explosión de la IRA
La capacidad de atender se estrecha, concentras tu atención en lo que te ha irritado, lo que ha

provocado tu ira, rumias una y otra vez sobre el suceso y /o sobre sucesos similares que
sucedieron en el pasado, imaginas situaciones que pueden producirse de nuevo, de sientes
fuera de ti, te despersonalizas o te disocias.
LO QUE QUIERAS AÑADIR A PROPÓSITO DE LA IRA

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¿Cómo describes tú el asco? Disgusto, antipatía, aversión, rechazo, desprecio, disgusto,

repugnancia, desdén, repulsión, resentimiento, repelús, despecho, vileza
ELIGE TUS SINÓNIMOS PARA EXPRESAR ASCO
Sucesos que despiertan nuestro ASCO
Oler sudor, desechos, excrementos, tener cerca un ser vivo sucio, con pupas, que parece que
se te aproxima, probar algo que no te gusta y que no obstante parece que tienes que tragar,
estar cerca y/o oler un cadáver de animal o persona, tocar pertenencias de un extraño, un
muerto, alguien que te provoca disgusto, ver o escuchar a propósito de alguien que
masculla/refunfuña sobre otra persona o la despoja de su dignidad, observar sangre, que te
extraigan sangre, sangrar, escuchar sobre cómo actuó con extrema hipocresía o cómo aduló a
alguien, observar o escuchar de abusos a menores, traiciones, racismo y otros tipos de
crueldad, que te obliguen a observar y mirar algo que claramente viola tus valores y tu mente
sabia, que te convenzan para participar en actividades sexuales que no te llaman, aunque
consientas.
Creer que estás tragando algo tóxico, que te contaminas por la piel, que se contamina tu
mente, que tu cuerpo o partes de tu cuerpo son feas y te disgustan, que hay personas que son
como demonios, la hez sobre la tierra, que hay personas que no te respetan, que no respetan
lo mismo que tú, parecen otra especie, que hay personas que no tienen moral alguna, que hay
personas que desaprueban lo que haces y lo que eres o como piensas, que rechazan tu
conducta, tus emociones, considerar que alguien es inmoral o que hace cosas que violan el
orden natural, la moral, que es una persona pecadora desde tu confesión religiosa, que es
extremadamente repulsiva físicamente, que asquea sobremanera.
Cambios biológicos mientras experimentas Asco
Sientes náuseas, te sientes enferma; ganas de vomitar, arcadas, te atragantas, rechazo a

comer eso o a beber eso, un nudo en la garganta, intensos deseos de arrojar algo, de
romperlo, salir huyendo de esa situación asquerosa, necesidad de tomar un baño, una ducha
en tu casa, sentirte sucia, contaminada, desaseada, marearte, sentir que tu mente no lo
soporta.
Expresión y acciones que produce el Asco
Escupir, vomitar, arrojar algo a la basura, al suelo, romper algo, cerrar los ojos, desviar la
mirada, lavarte, frotarte, tomar un baño, ducharte, cambiarte de ropa, limpiar el espacio,
evitar comer eso o beber eso, tirar cosas, alejarte de esas cosas, de ese lugar, salir corriendo,
tratar la situación y a las personas con desdén, recriminar, dar un paso al frente, desplazar o
alejarte de alguien, entrar a saco contra lo que te provoca repulsión, sea una cosa, un animal,
una persona, insultar, jurar, apretar las manos, crujir los nudillos, fruncir el ceño, mantener la
cara adusta, evitar sonreír emulando a quien lo esté haciendo, mostrar tu disgusto, gestos de
asco, desagrado, utilizar un tono sarcástico, de rechazo, sonrisa irónica, sardónica, gesto de
repulsión usando la nariz y el labio superior.

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Efectos tras la implosión o explosión del ASCO
Se estrecha la atención, atraída por el estímulo y la situación que te produce asco, pensar y
rumiar sobre la situación que te repugna, convertirte en hipersensible hacia la suciedad, hacia
todo lo que te rememore esa repulsión.
LO QUE QUIERAS AÑADIR A PROPÓSITO DEL ASCO
¿Cómo describes la ENVIDIA? Ansia, ambición, avaricia, disconformidad, insatisfacción,

frustración, descontento, resentimiento, encaprichamiento, tozudez, descorazonada.
ELIGE TUS SINÓNIMOS, FRASES, PARA DESCRIBIR LA ENVIDIA
Sucesos que despiertan nuestra ENVIDIA
Alguien muestra o exhibe algo que deseas o necesitas pero no te lo puedes permitir; no formas
parte de ese grupo tan especial de gente según tú; alguien parece que no tiene problemas
para poseer casi todo de lo que tú careces; te sientes sola mientras que los demás están
disfrutando, haciendo planes que deseas; alguien se lleva el mérito absoluto por algo en lo que
tú has participado o has hecho; alguien recibe reconocimiento y celebraciones mientras que tú
no; alguien obtiene lo que tú no puedes lograr; estar rodeada de personas que tienen más
felicidad y mejor situación que tú; alguien con quien compites logra mejores resultados y más
premios o dinero, sistemáticamente, que tú.
Interpretación de esos sucesos (que despiertan tu envidia)
Pensar que tú también mereces lo que otros tienen; pensar que otros tienen más que tú;
pensar en cómo de injusto es lo que tú has logrado en la vida, comparado con lo que otros han
logrado; pensar que la vida te ha tratado, te está tratando, fatal: que tienes mala suerte;
pensar que eres inferior, que has fracasado, que te manejas peor que las demás personas, que
eres mediocre, que no llegas al nivel que anhelas; te comparas con gente que por sistema

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tiene más de casi todo que tú; compararte con personas que tienen características y
competencias que tu deseas; pensar que nadie te aprecia, que no te reconocen.
Cambios biológicos mientras experimentas ENVIDIA
Los músculos se tensan, los dientes se entrechocan, aprietas la mandíbula, tu cara se

congestiona, te pones colorada, sientes la rigidez en tu cuerpo, pude dolerte la boca del
estómago, urgencia para lograr una satisfacción, para vengarse, odiar a esa persona, querer
herir, lastimar a esa persona que tanto odias ahora, querer /desear que las personas a las que
odias pierdan sus ventajas, sufran de mala suerte, acaben fastidiadas o heridas como
compensación.
Expresión y acciones que produce la Envidia
Hacer todo lo que puedas para lograr lo mismo que esa persona; trabajar tan duro como te sea
posible para obtener lo que quieres; tratar de mejorar tu situación y tu misma; sustraer,
eliminar o arruinar lo que esa persona logró; atacar o criticar a la otra persona; hacer algo que
equilibre la situación desde tu perspectiva; hacer algo para que la otra persona pierda lo que
tiene o fracase; decir cosas desagradables y mezquinas a propósito de esa persona, hacer que
pierda su prestigio frente a los otros; revelar cosas o presentar cosas de esa persona para que
parezca peor persona de lo que es o pero persona que tú; evitar relacionarte con personas que
posean lo que tú envidias o anhelas.
Efectos tras la implosión o explosión de la Envidia
Estrechar la capacidad de atención; concentrar la mente tan solo en lo que posee la otra
persona que tu deseas; pensamiento rumiante a propósito de porqué no obtienes o logras lo
mismo que ellos; despreciar o considerar que ni lo que tienes ni lo que otros hacen por ti es
suficiente frente a lo que deseas y envidias de esas otras personas; darle vueltas una y otra vez
a tu infelicidad por no poseer esas cosas que esas personas sí: hacer lo imposible para obtener
lo que necesitas o deseas.
LO QUE QUIERAS AÑADIR A PROPÓSITO DE LA ENVIDIA
¿Cómo describes el miedo? Ansiedad, aprensión, pavor, nerviosismo, susto, horror, histeria,
saturado, abrumado, pánico, shock, tensión, terror, dificultad, preocupación.

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ELIGE TUS SINÓNIMOS PARA EXPRESAR MIEDO
Sucesos que despiertan nuestro MIEDO
Sentir amenazado nuestro bienestar, nuestra salud, nuestra vida; encontrarnos en la misma
situación en la que en otra oportunidad fuimos amenazados, atacados, heridos, o donde cosas
dolorosas nos acontecieron; recuerdos retrospectivos de pánico, de situaciones amenazantes,
flashbacks; estar en alguna situación, circunstancias, en las que otras personas han sido
amenzadas, heridas o dañadas en el pasado; el silencio; encontrarse en una situación
desconocida, incómoda, no familiar; estar sola o solo en una calle siniestra, un callejón,
atravesando un parque solitario, entrar en el portal de madrugada, vivir sola y escuchar ruidos;
estar en la oscuridad, que se apague sorpresivamente la luz en un aparcamiento, en las
escaleras, que se detenga el ascensor; estar entre una multitud; salir de casa cuando estás
pasando una época de miedo generalizado personal, cuando has estado sin salir tiempo, tras
un suceso traumático; tener que hablar o que actuar delante de un grupo de personas;
perseguir tus sueños, recordar una pesadilla.
Interpretación de esos sucesos [que provocan miedo]
Que puedes o que vas a morir, que te pueden dañar o herir, que puedes perder algo valioso,
que te rechacen, te critiquen, que te digan que no le(s) gusta(s), que te encuentres en un
‘barrizal’, en una situación incómoda, el fracaso es posible o anticipas un fracaso, que no vas a
lograr lo que necesitas, lo que quieres, que puedes perder algo que ya habías logrado, que
puede desaparecer de tu vida alguien importante, que puedes perder algo importante, que te
sientes indefensa en la situación, que te sientes sin recursos para confrontar la situación, que
sientes que pierdes el control en la situación, que te sientes incompetente, que no sabes como
afrontar o si lo sabías crees que no vas a poder hacerlo.
Cambios biológicos mientras experimentas MIEDO
Te falta la respiración, se te acelera el corazón, un nudo en la garganta, como si te asfixiara, se

tensan tus músculos, te suenan las articulaciones, necesidad de gritar, sentir náuseas, sentir
frío, sentirse húmeda, pegajosa, sentir los pelos de punta, erizarse el vello de los brazos,
mariposas en el estómago, querer evitar la situación, que desaparezca, que pase el momento o
el día, no asistir a donde hay que ir, querer desaparecer.
Expresión y acciones que produce el miedo
Salir precipitadamente. Escopetada, huir, correr a toda velocidad, acelerar el paso, ocultarse
de lo que provoca miedo, esconderse, iniciar una charla que deja traslucir el miedo, llorar y /o
lanzar plegarias para que nos ayuden, caer en el silencio, evitar hablar, gritar, ojos
asombrados, escudriñar alrededor, congelarse, dejar de moverse, hablar abiertamente sobre
lo que te causa miedo, llorar, sollozar quedamente, temblar, sentir escalofríos, sudar,
transpirar, diarrea, vómito, el pelo se eriza.

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Efectos tras la implosión o explosión del Miedo
Tu atención se contrae, se estrecha; te sientes hipervigilante ante la amenaza; desorientarnos,

perder nuestra capacidad para desenvolvernos, confusión; perder el control; imaginar lo peor
de lo peor, pérdidas, daños irreparables; aislarte; pensamiento rumiante a propósito de las
fuentes de temor, de miedos y situaciones del pasado; sentir miedo sobre acontecimientos
que ya transcurrieron.
LO QUE QUIERAS AÑADIR A PROPÓSITO DEL MIEDO
¿Cómo describes tú LOS CELOS? ¿Te proponemos algunos sinónimos? Alerta, precavido,
prudente, pegajoso, empalagoso, apegado, agarrado, asido a, defensivo, suspicaz, inseguro,
temeroso de perder alguien valioso, suspicaz, paranoide, desconfiado, incrédulo, rival,
competitivo, precavido, cauteloso.
ELIGE TUS SINÓNIMOS PARA EXPRESAR CELOS, CELOTIPIA
Sucesos que despiertan nuestros Celos
Una relación importante para nosotros que parece ser sometida a tensión o a peligros, con el
riesgo de perderla; un competidor potencial parece prestarle mucha atención a quien tú amas;
alguien amenaza con hacer desaparecer de tu vida afectos y cosas importantes; esa persona
que sale a la calle con frecuencia y con la persona que tu quieres que salga contigo nada más;
una persona a la que tu quieres habla con alguna de tus amigas o amigos demasiado, o de una
manera que te parece demasiado íntima o de conexión entre ellas; una persona que no solo
parece que le gusta a quien te gusta a ti, sino que además es más atractiva, afable, abierta,
como que parece más interesante de lo que tú opinas que eres; una persona que es muy
importante para ti ignora tus indirectas, te hace poco caso, muestra poco interés por tu
persona; tu pareja o la persona que sale en la actualidad contigo te dice que necesita pasar
más tiempo a solas; tu pareja parece que flirtea con otra o con otras personas; alguien con

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estás parece interesada en otra persona; descubres que la persona que sale contigo te está
siendo infiel con otra persona.
Tu pareja ya no se preocupa por ti como antes, que ya no se preocupará; no eres nada para
ella; te va a abandonar: se comporta inadecuadamente; no estás en esto como la gente de tu
edad; mereces más de lo que recibes; crees que te han puesto los cuernos, te han engañado
con alguien casi seguro; nadie se preocupa por ti; tu ‘rival’ es una persona competitiva y/o
posesiva; tu rival es insegura; es envidiosa.
Cambios biológicos mientras experimentas CELOS
Sentimientos de rechazo; te falta el aire; te asfixias; un nudo en la garganta; tensión muscular;

apretar los dientes; convertirse en una persona muy suspicaz con otras personas, muy
paranoide; sentir que te han herido en tu amor propio, tu dignidad, tu autoestima; necesidad
de controlar, de saber más; sentirse indefensa; mantener bien amarrado lo que posees, no
perderlo de vista; perder de vista a tu rival, que desaparezca de tu existencia.
Expresión y acciones que producen los celos
Conducta violenta o amenazas hacia la persona que es una amenaza para nuestra
‘tranquilidad’ afectiva. Manipular la libertad de la persona que puedes o crees que puedes
perder. Acusaciones sobre su conducta, su deslealtad, su no confiabilidad; espiar las redes, a la
misma persona; interrogarla, exigiéndole que te confirme tus miedos, que te diga dónde está o
qué hace; acumular evidencias para probarle que te miente; apegarte tanto que generas una
dependencia mutua; excesivas muestras de amor, regalos, sorpresas, constante presencia.
Efectos tras la implosión o explosión de los CELOS
Dedicar la mente y concentrar la atención en el objeto de amor, en los posibles rivales, en el

asunto en definitiva; buscar resquicios y evidencias de que los demás son malas personas y
que te traicionan, o pueden hacerlo; desconfiar, escudriñar en 360 grados; hipervigilancia de la
persona y de los actos, palabras, sucesos, encuentros con otras personas, buscando pruebas
de que efectivamente hay personas y acontecimientos que amenazan tu relación; encontrarte
aislada o aislarte; minimizar y evitar al máximo que la pareja y tu misma os encontréis con
otras personas que puedan ser, en tu creencia, en tu celotipia, una objetivo amoroso para tu
pareja, para tu persona amada.
LO QUE QUIERAS AÑADIR A PROPÓSITO DE LOS CELOS

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¿Cómo describes la tristeza? Algunos sinónimos que utilizamos en diversas oportunidades son,
entre otros, desesperación, sentirse desgraciada, duelo, pena por la pérdida, angustia vital,
pena, desilusión, sentirse defraudada, disgustada, herida, dolida, rechazada, infeliz,
incomprendida, desatendida, deprimida, apagada, indefensa, aislada, melancólica.
ELIJE TUS SINÓNIMOS Y EXPRESIONES PARA HABLAR DE LA TRISTEZA
Sucesos que despiertan nuestra TRISTEZA
Perder algo que va a ser irremediable, irrepetible, irrecuperables; la muerte de alguien que tu
amabas; la pérdida de un amor, una ruptura; las cosas que no transcurren como tu esperabas;
las circunstancias empeoran, no transcurren como tu esperabas o confiabas; que te separen de
alguien por quien tu sientes verdadero aprecio o cariño; obtener cosas que no deseabas, que
no buscabas; no lograr lo que tu deseas y necesitas en la vida; ser rechazada, suspendida,
evitada, excluida, ignorada; descubrir que no tienes influencia, poder, que no puedes hacer
nada ni por evitar algo ni por obtener algo que no deseas, sentirse indefensa; estar con alguien
que está triste, que parece que sufre o sufre mucho; reunirte o estar con personas que son
negativas en sus expresiones, que parecen unos cenizos al hablar tan negativamente de casi
todo; leer y escuchar de las desgracias y problemas de otras personas, de las desgracias del
mundo; sentirte sola, estar aislada, sentir que eres marginal, rara, para los demás; pensar
sobre tus pérdidas materiales y personales; pensar en lo que no has obtenido en la vida;
pensar sobre esa persona que te dejó, que se murió, que cambió de país, que no fue a más lo
vuestro; pensar en que vives en otro país, lejos de todo lo que anhelas.
Interpretación de esos sucesos (que te producen, que nos provocan TRISTEZA
Considerar que esa separación o riesgo de separación de una persona durará mucho o que
será para siempre; creer que jamás vas a encontrar, obtener lo que necesitas y deseas en tu
vida; ver las cosas de la vida como desesperanzadoras; creer que no vales nada, que no puedes
aportar nada.
Cambios biológicos mientras experimentamos TRISTEZA
Sentirse cansada, sin energía, abatida, aletargada, sin ganas de escuchar, sin ganas de
mantener la atención, sentir que ya no se va a poder disfrutar de nada de lo que antes hacía
que la vida mereciera la pena, dolor en el pecho, en los intestinos, tener como un agujero en el
pecho, sensación de vacío, creer que no vas a poder de parar de llorar, dificultad para tragar,
falta de aire, dificultades para respirar, vértigo, mareo.
Expresión y acciones que produce la Tristeza
Evitar cosas, actuar desesperanzada, quedarse en la cama todo el día, reducir la actividad,
renunciar a las rutinas de trabajo, salir con personas, hacer otras cosas, ocio, moquear,
sollozar, hipar, actuar con altibajos de humor, actuar lentamente, arrastrar los pies al andar,
moverse con dificultad, reducir la vida social hasta incluso retirarse ‘del mundanal ruido’,

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evitar todo aquello que podría ser placentero, retirarse, rendirse, no desear mejorar en nada,
estudiar, trabajar, tener objetivos, hablar con tristeza, hablar de cosas tristes, hablar quedo,
poco, permanecer en silencio, emplear una voz queda, aburrida por monótona, sin inflexiones,
entreabrir los ojos, sin mostrar otras expresiones, fruncir, no sonreír, postura alicaída,
desvencijada, sin fuerzas ni energía, moquear, sollozar, llorar.
Efectos tras la implosión o explosión de la Tristeza
Imposibilidad de rememorar momentos felices; sentirse irritable, sensible, gruñona, tener un

enfoque negativo ante las cosas, ‘anhelar y buscar el paraíso perdido, las cosas que fueron’,
criticarse y maldecirse, tratarse mal, culpabilizarse, rumiar sobre sucesos tristes del pasado,
insomnio, trastornos del apetito y de la alimentación, indigestión.
LO QUE QUIERAS AÑADIR A PROPÓSITO DE ESTA EMOCIÓN, TRISTEZA
¿Cómo describes la vergüenza? Algunos sinónimos pueden ser culpabilidad, mortificación,

embarazoso, arrepentimiento, timidez, conciencia de lo que uno ha hecho, humillación,
bochorno, confusión, incomodidad, sonrojo, pudor, aprieto, pena.
ELIJE TUS SINÓNIMOS PARA EXPRESAR VERGÜENZA
Sucesos que despiertan nuestra vergüenza
Que te rechace gente que a ti te interesa o te preocupa; que haya personas investigando sobre
si has cometido un error; hacer, pensar o sentir sobre algo que las personas que te importan
catalogan de indecoroso, inmoral, malo; compararte en algo para lo que habitualmente existe
un estándar, sea una conducta o un aspecto de ti y considerar que no lo alcanzas y que
probablemente no lo logres nunca o no pensar siquiera en lograrlo alguna vez; que te
traicionen personas en las que confiabas; que se rían o se burlen de ti; que te critiquen delante
de otras personas; que desvelen un secreto que no deseabas se conociera de ti; que te llamen
la atención, te recriminen; que se ataque tu integridad personal, tu dignidad; que te recuerden
algo del pasado de lo que no te sientes orgullosa; que te rechacen algo o que te lo critiquen

16
cuando tu esperabas en que te lo alabaran; tener emociones y pensamientos por los que fuiste
invalidada y criticada (castigada, incluso) en le pasado; que se expongan cuestiones privadas,
como algo del pasado, detalles de tu vida y costumbres, algún aspecto físico y corporal que
prefieres que se mantenga secreto o al menos en la esfera privada; fracasar en algo donde tú
pensabas que eras competente o al menos lo eras en el pasado.
Interpretación de esos sucesos que producen VERGÜENZA
Creer que te rechazarán los demás, si no lo han hecho ya; juzgarte como inferior a otras
personas, no ser demasiado buena, menos buena que las demás, autoinvalidarte; compararte
con otras personas y verte como una persona perdedora; creer que nadie podrá quererte
jamás; pensar que eres mala, inmoral, que estás equivocada; creer que eres una mala persona
o un fracaso; creer que tu cuerpo, que una parte de tu cuerpo, es demasiado grande o
pequeña, fea o inaceptable; pensar que no vas a poder alcanzar las expectativas que otros han
depositado en ti; pensar que tu conducta, tus pensamientos, tus sentimientos son idiotas o
estúpidos.
Cambios biológicos mientras experimentamos VERGÜENZA
Dolor en la boca del estómago; sensación de terror, de pánico; deseos de desaparecer o de al

menos reducir la visibilidad de uno mismo, convertirse en algo diminuto, ‘tierra trágame’,
cubrirte, taparte.
Expresiones y acciones que produce la VERGÜENZA
Ocultar lo que hemos hecho, de lo que nos avergonzamos a todas las personas; evitar a
aquellas personas a las que has lastimado o que te han lastimado a ti; evitar a las personas que
te criticaron, ocultarte de ellas; evitar enfrentarte a tus debilidades, distraerte para no pensar
en las cosas que te provocan vergüenza; retirarte de la ‘vida pública’, ocultar tu rostro, taparte
con un pañuelo o una gorra; encogerse de presencia, reducirse, acoquinarse, caminar
acobardado; apaciguar todas las situaciones que le competen a fuer de abusar de pedir
sistemáticamente disculpas por todo; ir con la mirada huidiza, agachada, evitando cruzarse con
la mirada de otros; posturas rígidas, hundirse en la silla, andar encorvado; hablar insegura,
vacilante, rebajar el tono de voz para no molestar a otros.
Efectos tras la implosión o explosión de la Vergüenza
Evitar darle vueltas al motivo, a lo que supuso una transgresión por la que te recriminaron; no
hablar de ello, mantener el silencio; bloquear las propias emociones; involucrarse en
actividades que dejen de lado la vergüenza, involucrarse en actividades impulsivas que te
permitan alejar tu cabeza de aquello; enfocar exclusivamente en ti, volverte muy
preocupadiza; despersonalización, experiencias disociativas de la personalidad; sufrir algún
shock, que se nuble la conciencia; adormilarse, entumecimiento mental; atacar o culpar a
otros; ser conflictivo con otras personas; aislarse, sentirse enferma mentalmente, muy
abstraída, como ‘loca’; dificultades para tomar decisiones.
LO QUE QUIERAS AÑADIR A PROPÓSITO DE LA VERGÜENZA

17
¿Cómo describes las culpa? Estos son algunos de los sinónimos que hemos encontrado.
Remordimiento, arrepentimiento, preocupación, pesar.
ELIGE TUS SINÓNIMOS, ALGUNA FRASE, ALGUNA IDEA, PARA EXPRESAR CULPA
Sucesos que despiertan nuestra CULPA
Hace o pensar sobre algo que piensas que no es correcto, que es incluso un delito, una falta,
una ofensa para otra persona; pensar o hacer algo que viola tu estructura de valores; no hacer
lo que habías afirmado que harías, bien a ti, bien a otros; cometer una transgresión hacia una
persona, un objeto, que tu valoras; causar daños, materiales o personales; causar daño a ti
mismo, a tus posesiones; Que te recuerden que hiciste algo en el pasado que no es para
sentirse orgulloso.
Pensar que tus acciones te convierten en culpable; considerar que te conduces, que te
comportas mal; pensar o rumiar en que si tan solo hubieras hecho algo de manera distinta.
Cambios biológicos mientras experimentas CULPA
Ponerte rojo, calor, acalorado; nerviosismo, inquietud; sofoco; agitación nerviosa, dificultades
para hablar y pensar, aturdimiento, embotamiento mental.
Expresión y acciones que produce la culpa.
Intentar y procurar reparar el daño; realizar mejoras, modificaciones para reducir la

probabilidad de volver a producir un daño; cambiar, modificar, las cosas, la conducta, la
actitud, de tal modo que los resultados en el futuro sean otros.
Efectos tras la implosión o explosión de la CULPA
Resolver lo que hay cambiar; modificar la propia conducta; entrar en programas de mejora y
de autoayuda; entrenarse en inteligencia emocional, comunicación no violenta, terapia.
LO QUE QUIERAS AÑADIR A PROPÓSITO DE LA CULPA

18
OTRAS EMOCIONES SOBRE LAS QUE PODEMOS HACER EL TRABAJO ANTERIOR EN DETALLE
Fragilidad Escepticismo
Insatisfacción Aburrimiento
Suspicacia, reticencia Indiferencia
Bravuconería, coraje, determinación Inquietud, nerviosismo
Sorpresa, encandilamiento, embelesamiento
AÑADE ALGUNAS EMOCIONES O EXPRESIONESS DE EMOCIONES QUE TE ATRAIGAN PORQUE

LAS SIENTES TÚ, ALGUIEN QUE CONOCES, SE HABLA DE ELLAS, PORQUE DESTACAN PARA TI
Tabla periódica de las emocionesii. Puede ayudarte para realizar los ejercicios propuestos.
EJERCICIOS
Para la emoción ALEGRÍA y para la emoción AMOR, hacer lo mismo que he realizado para las
emociones anteriores.
Los puntos a desarrollar son los siguientes. Y para cada una de ellas dos, alegría y amor

19
1. ¿Cómo describes la emoción?

2. ¿Qué sinónimos se te ocurren que signifiquen algo próximo?
3. ¿Qué sucesos despiertan normalmente esa emoción?
4. Cómo interpretamos /describimos esos sucesos?
5. ¿Qué cambios biológicos se producen mientras experimentamos la emoción?
6. ¿Qué expresión (cosas que hacemos y decimos) y acciones comportan la
emoción?
7. ¿Qué efectos secundarios aparecen fruto de la emoción?
8. ¿Cómo ha sido tu experiencia más significativa con esa emoción?
i https://www.danielcolombo.com/conoce-la-rueda-de-las-emociones-de-robert-plutchik-explicada-por-daniel-
colombo/
ii https://www.orientacionandujar.es/

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Elaborado por Gustavo Ruiz Llavero, colegiado M-08472 gruiz@cop.

Mundo TLP Programa Terapia Dialéctico Conductual a Distancia

Regulación emocional Hoja 1

Objetivos cuando hablamos de Regulación Emocional

1. ¿Qué significa para ti la palabra regulación?

2. ¿Qué es para ti una emoción?

3. Entonces, ¿Cómo defines la Regulación Emocional?

Comprender y nombrar las emociones

Qué hace esta emoción para ti ahora

Qué emoción es más frecuente en ti

Reducir la frecuencia de las emociones no deseadas por ti

Cambiar la emoción por otra en cuanto

¿Qué has aprendido de las emociones que

Mundo TLP Programa Terapia Dialéctico Conductual a Distancia

Reducir la vulnerabilidad emocional

¿Cómo incrementas lo que se denomina

¿Cuáles son tus emociones positivas más

Reducir el sufrimiento emocional

¿Cómo sueles manejar las emociones

¿Qué herramientas y habilidades conoces

Mundo TLP Programa Terapia Dialéctico Conductual a Distancia

Regulación Emocional Hoja 2

Comprender las emociones y nombrarlas

4. Maneras de describir nuestras emociones. Aprender a observarlas (Cómo me siento

Regulación emocional Hoja 3

Lo que las emociones hacen por ti

Las emociones te motivan y además organizan tu respuesta y actividad

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Las emociones nos dan información sobre todo a nosotros mismos

Regulación emocional Hoja 4

Qué te impide /dificulta regularte emocionalmente

Biología Falta de habilidades Refuerzo de la conducta

Cambio de humor o Sobrecarga Mitos sobre las emociones

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Regulación emocional Hoja 4 A

Mitos a propósito de las emociones

1. Existe un modo correcto de sentirse en cada ocasión.

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Regulación emocional Hoja 5

Modelo para describir las emociones

Mundo TLP Programa Terapia Dialéctico Conductual a Distancia

Regulación emocional Hoja 6

Describir nuestras emociones

▪ Las ocho emociones básicas

▪ Combinadas con ocho avanzadas

▪ Cada una está compuesta por dos

▪ Se combinan en forma primaria,

Emoción opuesta: Miedo

Grado de intensidad: Enfado→ Ira →Furia

Ira + Aversión (rechazo) → Desprecio

Ira + Anticipación → Alevosía (agresividad)

Ira + Tristeza → Remordimiento

Ira + Alegría → Optimismo

Ira + Sorpresa → Decepción

Ira + Confianza → Sumisión

El planteamiento anterior, muy interesante, se basa en el trabajo de Plunchik, autor de esa

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ELIGE TUS SINÓNIMOS PARA EXPRESAR IRA

Sucesos que despiertan nuestra IRA