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Título original: Mariel Hemingway’s Healthy Living from
the Inside Out: Every Woman’s Guide to Real Beauty,
Renewed Energy, and a Radiant Life
Traducción: Jordi Vidal
Fotografías: Brian Nice
Fotografías de las páginas 30 y 119: Beth Tondreau
1.ª edición: septiembre 2010
©2007 by Mariel Hemingway

© Ediciones B, S.A., 2006

para el sello Vergara
Consell de Cent, 425 - 08009 Barcelona (España)
www.edicionesb.com

ISBN: 978-84-666-4603-1

Todos los derechos reservados. Bajo las sanciones establecidas en las leyes, queda rigurosamente prohibida, sin
autorización escrita de los titulares del copyright, la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio
o procedimiento, así como la distribución de ejemplares mediante alquiler o préstamo público.

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 Este libro ha sido escrito con la única intención de que sea una fuente de
información. La información contenida en este libro no debe considerarse un sustituto de
la opinión de un profesional médico calificado, a quien siempre se ha de consultar antes
de comenzar una dieta, un programa de ejercicios o cualquier otro programa relacionado
con la salud.
Se han hecho todos los esfuerzos posibles para asegurar la exactitud de la
información contenida en este libro hasta la fecha de su publicación. La autora y el editor
declinan expresamente cualquier responsabilidad por los posibles efectos negativos que
pueda originar el uso o la aplicación de la información contenida en este libro.

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 Para mi marido, Z,
mi mejor maestro y el más querido.
En divino amor eterno.

Con profundo reconocimiento, doy las gracias a las siguientes personas:

a mis asombrosas hijas, Dree y Langley, quienes me arrastran a vivir cada día el
presente;
a mi gurú Paramahansa Yogananda; a su santidad el Dalai Lama, por su
inspiración
en todos los aspectos de mi vida; a Sri Daya Mata, un modelo ejemplar de vida
guiada
por Dios; a Amely, gracias por darme la voz; a Patrick n.º 2; a Mike M.; a
Gareth; a Gideon;
a Mark; a Claudia; a K. C., porque si ella entiende esto todo el mundo lo hará;
al doctor Ron R.; a Tenzin; a Hale, y a Lee. Y por último, ¡doy gracias a mis
cinco perros
por ralentizar el ritmo de mi corazón y hacerme sonreír!

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LA AUTÉNTICA BELLEZA
MARIEL HEMINGWAY

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Contenido
Introducción
Primera parte: Comida
Paso 1 Elimine las porquerías
Paso 2 Encuentre su equilibrio personal
Paso 3 Elija los alimentos que estimulan
Paso 4 Coma con paz y moderación
Segunda parte: Ejercicio
Paso 1 Encienda la respiración
Paso 2 Camine sin pensar
Paso 3 Llévelo a la esterilla
Paso 4 Declare su intención
Tercera parte: Silencio
Paso 1 Confíe en el silencio
Paso 2 Libérese del estrés
Paso 3 Siéntese y cállese
Paso 4 La herramienta eléctrica silenciosa
Cuarta parte: Hogar
Paso 1 Limpie el desorden
Paso 2 Cree su espacio sagrado
Paso 3 Afloje el ritmo de su hogar
Paso 4 Proteja sus reservas
El programa rápido de 30 días
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Índice de productos

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 Introducción
PREGUNTA: ¿CUÁLES DE ESTAS COSAS HA HECHO ESTA SEMANA?
A. Poner el telediario a los cinco minutos de despertar.
B. Almorzar mientras conducía.
C. Llevarse el teléfono móvil al baño.
D. Utilizar una taza de café como estimulante.
E. Mirarse al espejo y sentirse a disgusto con su cuerpo.
PREGUNTA: ¿CUÁLES DE ESTAS COSAS NO HA HECHO ESTA SEMANA?
A. Poner la mesa para desayunar.
B. Fijarse en la hora a la que se ponía el sol.
C. Conducir con la radio y el teléfono móvil apagados.
D. Ejercicio.
E. Mirarse al espejo y sentirse a gusto con su cuerpo.

A VECES LAS PRINCIPALES REVELACIONES DE LA VIDA llegan en

momentos de tanta tranquilidad que una casi los echa de menos. Hace dos años
viajaba por una tranquila carretera comarcal en el centro de la isla meridional de
Nueva Zelanda, después de una larga y fría jornada en el plató de una película de
acción. La grisácea luz de primavera daba paso a las tinieblas, y me alegraba
discretamente de viajar en el asiento del pasajero de un coche con la calefacción
enfocada a mis pies, tras haber pasado la mañana rodando escenas acuáticas en
el gélido océano y la tarde lanzando patadas de kung-fu en tierra firme. Estaba
pensando en la saludable cena que tenía previsto preparar y en cómo iba a
emplear mi tranquila noche a solas para descansar y recargar las pilas, cuando
una voz vacilante desde el lado del conductor rompió el silencio.
—Esto... Mariel, ¿puedo hacerte una pregunta?
Era Anna, la atractiva lugareña de diecinueve años cuyo empleo como
ayudante de producción la obligaba a seguirme como mi sombra desde el
amanecer hasta el anochecer.
—Por supuesto —dije.
—Bueno —vaciló, como algo avergonzada—, el resto del equipo y yo nos
preguntamos una cosa. ¿Cómo se explica que al final del día tú seas la única
persona del plató que no está exhausta y malhumorada, que no se aferra a una
taza de café y come galletas para aguantar y no enferma? —Estornudó, y luego

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añadió de la manera más diplomática posible—: Eres mucho mayor... quiero
decir, nosotros somos por lo menos veinte años más jóvenes que tú. Y tienes tres
veces nuestra energía.
La pregunta me sorprendió. Durante buena parte de las dos décadas que
había trabajado en el mundo del espectáculo siempre había sido algo excéntrica,
una chiflada por la salud con hábitos extraños. Había sido objeto de burlas por
hacer «Saludos al Sol» en mis largas esperas para las escenas o por llevar
grandes frascos de proteínas séricas en polvo a la mesa del catering a la hora del
almuerzo. (Burlas cariñosas, debería precisar, pero burlas al fin y al cabo.) O
por meditar a diario y despertar antes de que tocaran diana para hacerlo, cosa
que resultaba el doble de extraña para la mayoría. Aunque casi nunca hablo de
mis prácticas, iba dejando pequeños indicios sobre mi estilo de vida aquí y allá.
Cualquier cosa que oliera a lo que yo llamo «actitud yogui» —generar calma de
dentro afuera a través de comida, ejercicio y contemplación serena— era
recibida con reticencias.
Pero allí estaba yo, siguiendo después de veinte largos años estas prácticas
de estilo de vida, comprobando de repente que las propias personas que antes se
reían de mí ahora acudían a mí con preguntas. Una vez que Anna rompió el hielo,
se sucedieron otras cuestiones curiosas: «¿Cómo puedo comer de modo que me
haga sentirme mejor?» «¿Por qué estoy tan cansada aun habiendo dormido lo
suficiente?» «¿Qué me ayudará a librarme de ese espantoso dolor de estómago
que tengo cada vez que me siento inquieta?» Tradicionalmente, los platós han
distado mucho de preocuparse por la salud. Trabajando muchas horas bajo dosis
considerables de estrés y comiendo a menudo a la carrera, la gente hace lo que
puede para mantenerse despierta todo el día y calmarse bajo tanta presión.
Cafeína, azúcar, tabaco y alguna que otra rabieta para desahogarse son los
métodos habituales de autoconservación, y la mitad del tiempo una sobrevive
sabiendo que, si aguanta un poco más, puede desmoronarse una vez cumplido el
trabajo. Dicho de otro modo, es un microcosmos de la sociedad en general.
Así pues, cuando mis compañeros más jóvenes empezaron a preguntarme
sobre mis sencillos métodos preventivos para mantener el cuerpo estimulado, la
mente serena y la moral alta, me dio que pensar.
Si los veteranos técnicos de iluminación con estómagos de teflón me
preguntan acerca de mi aceite de hígado de bacalao y los becarios en edad
universitaria quieren saber cuánto tiempo medito, apuesto a que buena parte de la
población pretende lo mismo: aprender a reducir la marcha, hacer inventario de
cómo se sienten y recuperar cierto control sobre su salud y su vida.

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 NOTA DE LA AUTORA: ¿PUEDEN LOS HOMBRES
SEGUIR ESTE PROGRAMA? ¡Por supuesto! La mayor parte de
la información recogida en este libro se aplica a todo el mundo.
Me remito a mis experiencias personales como mujer, esposa y
madre porque eso es lo que conozco, pero casi todas las
inquietudes y problemas de los que hablo son universales. Los
hombres sacarán tanto partido de este programa como las
mujeres; así que, por favor, ¡siga leyendo!

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CREO que todos tenemos los mismos problemas, sólo que vienen envueltos en
distinto papel. Y cuanto más hablo con la gente, no sólo en los platós sino
también con mis amigos, compañeros e incluso con los conocidos de mis hijas,
más evidente resulta que, bajo la superficie de nuestros muy dispares aspectos,
estilos de vida e intereses, subyacen algunas preocupaciones universales. A
principios del siglo xxi, impera el deseo de sentirse bien y hallar cierta paz
interior. El ritmo rápido y a menudo implacable de la vida ha supuesto una
oportunidad sin precedentes, pero también ha provocado agotamiento, y lo que
más queremos muchos de nosotros es compensar el desequilibrio. Queremos
sentirnos más descansados y con las fuerzas repuestas, y volver a conectar con
vidas que parecen alejarse de nosotros. Por encima de todo, queremos aprender
a vivir en equilibrio: ser menos propensos al estrés y la enfermedad, y tener
salud y tranquilidad de espíritu como norma en nuestras vidas, no como
excepción.
Ahora, casi todos los aspectos de la vida existen en una forma más
acelerada: la comida es más rápida, viajar es más veloz y la comunicación es
más o menos inmediata. Nuestro entorno está repleto de ruido, medios de
comunicación y tecnología; los «chismes» llenan cada rincón de nuestros hogares
(muchos de los cuales, como era de esperar, se quedan rápidamente obsoletos).
Afrontamos tantas situaciones en el transcurso de un día que jamás tenemos

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ocasión de procesarlo todo hasta la mañana siguiente. Entretanto, muchos de
nosotros experimentamos una persistente resaca de frustración que dificulta
hallar satisfacción en nuestra vida presente. Es como si un estribillo perpetuo
resonara dentro de nuestra cabeza: «¿Qué otra cosa debería hacer? ¿Qué hay ahí
fuera mejor que esto?»
En parte, nos buscamos esa situación nosotros mismos. Las presiones para
hacer más y conseguir más con nuestro tiempo parecen aumentar cada año, y
seguimos suscribiéndonos a más. El trabajo se ha vuelto más intenso, con
empleos que exigen más horas, más responsabilidades y más resultados. Sin
embargo, también en casa esperamos más de nosotros mismos. Las mujeres en
particular esperamos que nuestras relaciones sean maravillosas y apasionadas,
que nuestra casa esté inmaculada y sea elegante, y que nuestros hijos sean
deportistas de élite y estudiantes modélicos. Por lo general, los niveles que
exigimos a nuestro aspecto físico son también terriblemente altos. Casi no existe
manera humana de hacerlo todo sin volverse un poco loca: nos multiplicamos
para atender a todas las exigencias lo mejor que podemos, dividiendo nuestra
energía y atención en fragmentos que inevitablemente suman menos que el todo.
Nuestras crecientes preocupaciones sobre cómo vivir mejor y llevar una
vida más sana tienen que ver con amenazas que no acabamos de identificar o
entender. Los peligros medioambientales y sociales del mundo están afectando
innegablemente a nuestra salud; a veces recibimos información que basta para
asustarnos, pero no para ayudarnos a tomar buenas decisiones. Oímos hablar
tanto de alimentos tóxicos, alimentos que provocan enfermedades y alimentos
que engordan que cuesta trabajo saber qué podemos y qué no podemos comer.
Casi todo el mundo conoce a alguien que vive con cáncer. Nos preguntamos
hasta qué punto esta epidemia es causada por contaminantes que consumimos
conscientemente a través de alimentos y estimulantes o inconscientemente a
través de nuestra atmósfera. Entretanto, cosas naturales como el sol se han vuelto
de repente controvertidas. Unos dicen que la exposición al sol mata, mientras
que otros afirman que necesitamos dosis regulares del mismo para producir
vitamina E. (Como verá más adelante, yo creo que una exposición moderada al
sol es fundamental para una buena salud.)
La vida moderna proporciona un flujo continuo de pequeños estreses que
afectan a cómo nos sentimos a diario. Unos provienen de nuestras opciones
individuales de estilo de vida y otros del mundo en general, y cuesta mucho
trabajo procesarlos todos. El estrés es cualquier tipo de tensión soportada por
nuestro organismo. Eso incluye las toxinas que consumimos al comer, respirar y

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beber agua, porque nuestros órganos tienen que esforzarse para eliminarlas;
también las chifladas pautas de sueño en que nos quedamos trabajando o pasando
el rato despiertas hasta la una de la madrugada, porque dormirse demasiado
tarde puede desbaratar nuestras hormonas y, en consecuencia, nuestro apetito y
nuestro humor. El estrés puede proceder hasta de una excesiva actividad
sedentaria, incluido pasar demasiado tiempo en el coche, porque nuestro cuerpo
necesita moverse para un funcionamiento óptimo.
Si sumamos a todo esto la serie de desafíos mentales y emocionales que la
mayoría debemos afrontar —desde problemas económicos y familiares hasta los
miedos e inseguridades que tenemos sobre nuestros talentos, nuestro aspecto y
nuestro futuro—, ¿no tiene sentido que en la actualidad nuestra carga total de
estrés alcance su capacidad máxima?
La cantidad total de estrés a la que nos enfrentamos, combinada con el
ritmo acelerado de nuestro estilo de vida, hace que resulte difícil comenzar y
terminar cada jornada con optimismo y tranquilidad. El estrés nos impulsa a
utilizar determinados alimentos y estimulantes como apoyo, no a concebir una
dieta que cree una condición de salud óptima. (Muchas de nosotras empleamos la
cafeína para obtener energía, pero que levanten la mano quienes también confían
en una taza de café bien cargado para que les ayude a ir al baño. Esto es usar la
comida de modo incorrecto.) El estrés contribuye a problemas leves de ansiedad
y atención, e incluso a pautas de pensamiento y conducta negativas. La verdad es
que nos hemos descarriado demasiado de los principios sencillos de cuidar bien
de nosotras mismas. Consumimos cosas que nos enturbian la mente, acumulamos
estrés en nuestro organismo y, la mayoría de las veces, tenemos demasiada prisa
para reflexionar sobre nuestra vida. La consecuencia es que a menudo tenemos la
sensación de que nuestro estilo de vida nos controla, y no al revés.
Si he aprendido algo tras años de practicar hábitos saludables es que
podemos transformar cualquiera de estas situaciones y, en último término,
transformar nuestra vida mediante algunas opciones sencillas. Ya tenemos todo
lo que necesitamos para hacer frente al estrés de la modernidad y crear una vida
en la que, día a día, nos sintamos estupendamente. Podemos remediar ese estado
límite de fatiga y obtener más energía de día y un mejor descanso de noche.
Podemos construir un núcleo de alegría y paz en nuestro centro que nos mantenga
equilibradas por más locura que haya a nuestro alrededor. Podemos controlar
nuestro humor, aumentar nuestro apetito sexual e incluso despojarnos de muchos
de los fantasmas que nos mantienen atrapadas en viejos hábitos. Ahora, más que
nunca, cada una de nosotras tiene la responsabilidad de capacitarse. No nos

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resultará tan difícil si empezamos a tomar un poco más de conciencia de las
cosas que hacemos a diario.
Usted podría decir: «¿Qué? No puedo controlar la calidad del aire dentro
de mi casa. No puedo optar por ir al trabajo a pie o en bici. No puedo eliminar
de mi vida mis estresantes jefe/padres/hijos.» Pero no se trata de eso. En lo que
a su salud y bienestar se refiere, sin duda existen muchas cosas que no puede
controlar. El truco consiste en preguntarse: «¿Qué puedo controlar?» Las
respuestas son bastante sencillas. Los alimentos que como; el modo en que hago
ejercicio; mi respuesta al estrés emocional; mi entorno doméstico. Introducir
incluso pequeñas modificaciones en estas cuatro áreas puede ser
extraordinariamente efectivo y, en caso necesario, sumamente curativo. De eso
trata este libro.
Si usted introduce unos pocos cambios en estas cuatro áreas, obtendrá
recompensas físicas y mentales inmediatas. Comer uno o dos alimentos distintos
puede suponer una gran diferencia en su digestión y desintoxicación, mejorar su
energía, su sistema inmunitario y su estado de ánimo. Tomarse un breve descanso
para estar en calma absoluta la ayuda a eliminar el estrés que se acumula en su
mente y su cuerpo, e incluso en su cara. (Pruébelo: le sorprenderá la rapidez con
que las arrugas de la frente empiezan a alisarse.) Poner unos toques de
cordialidad y sacralidad en su hogar alivia su espíritu y hace que se sienta más
arraigada. No estamos hablando de maquillaje extremo o transformaciones de la
noche a la mañana; estos planteamientos de reparación rápida rara vez se
sostienen. En su lugar, intente hacer un pequeño cambio aquí, otro pequeño
cambio allá, y poco a poco descubrirá qué es lo que le da resultado. Con el
tiempo, podrá cambiar el aspecto y la sensación de toda su vida para mejor. No
olvide que los grandes avances se consiguen milímetro a milímetro.
Al mismo tiempo, se producirá discretamente otro efecto más sutil. Si se
concentra en las decisiones diarias que puede controlar, podrá anclarse
firmemente a su vida mientras ésta se desarrolla ahora mismo. Lleve su atención
una y otra vez al momento presente, deje de preocuparse por lo que sucedió en el
pasado o lo que puede ocurrir en el futuro. Al hacer esto, reducirá las prisas y
disfrutará de su tiempo. Y he descubierto que, cuando una enfoca su vida desde
este punto de vista, en lugar de frustración a menudo llega a conocer la
realización.

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TODAS TENEMOS nuestras razones para buscar una vida equilibrada. Cuando
emprendí mi viaje, no reaccionaba a los peligros medioambientales de hoy en
día ni a la presión absoluta del trabajo y la vida. Tan sólo trataba de sobrevivir.
Mi infancia distó mucho de ser tranquila. En nuestra casa, a las afueras de
la ciudad de Ketchum, Idaho, la vida transcurría en extremos pendulares: o un
silencio frío o discusiones acaloradas, a menudo espalda con espalda. Como hijo
de Ernest Hemingway, mi padre había heredado una carga complicada: las
tendencias genéticas a la adicción y al consumo excesivo; el dolor del abandono
causado por el modo en que su padre vivió y, más trágicamente, por cómo murió;
la culpabilidad y la desconfianza de sí mismo que conlleva ser el hijo de una
leyenda, temiendo que nada de lo que puedas hacer podrá igualarse nunca a lo
que tu padre consiguió. Mi madre, en cambio, era muy hermosa, pero estaba
terriblemente amargada. Su primer marido había muerto en la Segunda Guerra
Mundial, y después de casarse con mi padre le reprochaba muchísimo que no
fuera el hombre al que había entregado verdaderamente su corazón. Ambos
discutían mucho cada día de mi niñez. (No supe que mi madre había estado
casada antes hasta que me topé con este dato por casualidad; eso es lo que ocurre
en el hogar feliz de las personas que no se comunican.)
Yo era la más joven de tres hijas, y para cuando llegué a tomar conciencia
de las relaciones entre adultos, mis padres ya habían renunciado más o menos a
ser buenos modelos de conducta. Mi padre se pasaba muchas horas pescando en
los espacios naturales de los alrededores, y con el tiempo mi madre se recluía
cada vez más en su habitación. Enfermó de cáncer a los cincuenta y un años y,
mientras mis dos hermanas mayores accedían a sus fases personales de trastorno
y rebeldía adolescentes, yo me convertí en su joven cuidadora, interponiéndome
discretamente entre ella y mi padre y tratando de apartarme de la línea de fuego
cuando ambos se peleaban. No ayudaba para nada el hecho de que mi familia
fuera siempre, hasta cierto punto, el centro de atención. La enormidad del mito
de mi abuelo significaba que todo el pueblo estaba siempre enterado de nuestros
asuntos. Y cuando mi hermana mediana, Margaux, se convirtió en una de las
primeras auténticas «supermodelos» a finales de la década de 1970, el drama se
intensificó exponencialmente. Saltó a la fama a edad temprana y tuvo que
combatir en público sus propios demonios, salvar los altibajos de la celebridad
y las tentaciones de las drogas, la comida y el alcohol.
Según todo lo que vi a mi alrededor siendo niña, ser adulto significaba una
montaña rusa de subidas importantes y bajadas devastadoras que inevitablemente
llevaba a la enfermedad, la locura o la conducta autodestructiva. Yo no quería

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nada de eso en mi futuro; de modo que, desde el comienzo de la adolescencia,
busqué maneras de adquirir serenidad y control en mi cuerpo y mi mente a través
de dietas, ejercicios y lo que podría llamarse «trabajo interior». Utilizaba
comida superlimpia y regímenes duros de ejercicio diario como medidas
preventivas incluso antes de que el término «preventivo» se pusiera de moda.
Quería asegurarme de no enfermar, engordar o enloquecer, y me propuse
deshacer el extremismo que había heredado de mi familia: el planteamiento de la
vida de correr con los toros profundamente codificado en el ADN de los
Hemingway.
Irónicamente, como cabía esperar, adopté un enfoque muy extremo sobre
encontrar la paz. Me había criado complaciendo a la gente porque era el único
modo de llamar la atención en mi casa, por lo que dirigí ese talento hacia la
salud y el bienestar. Durante buena parte de mi juventud fui la alumna perfecta de
cualquier dieta difícil y la paciente perfecta de cualquier nutricionista, médico o
sanador que afirmara saber qué era lo mejor para mi cuerpo y, hasta cierto punto,
también para mi mente y espíritu. Desde luego, también me motivaban mi ego y
el temor por mi aspecto. Había entrado en el mundo del cine a una edad
temprana, y desde finales de mi adolescencia hasta bien entrada la veintena me
rompí los cuernos para mantenerme delgada, esbelta y sensacional como una
chica que subsistía a base de apio y palomitas de maíz chamuscadas.
Incluso después de casarme a los veintidós años con mi marido Stephen y
de tener a nuestras dos hermosas hijas, me esforcé por permitirme relajarme y
disfrutar de la vida. En todo caso, tener hijos intensificó mi compromiso con
mantenerme «limpia y equilibrada» en cuerpo y mente. Mi mayor temor era
transmitir el abuso compulsivo del clan Hemingway a mis hijas. Comía menos y
hacía más ejercicio, tensando así las riendas de todos mis regímenes de salud y
belleza. Hablando en plata: todas mis supuestas opciones saludables estaban
motivadas por el pánico. Me engañaba a mí misma diciéndome que tenía el
cuerpo más puro del bloque, cuando en realidad había construido un estilo de
vida de privación, y mis niveles energéticos y función inmunitaria empezaron a
caer por debajo de la media. No obstante, era el único modo que conocía para
mantenerme física y emocionalmente firme: ocultar la comida a los demonios
emocionales o matarlos con un duro entrenamiento. Por supuesto, las emociones
desordenadas no se iban; estaba demasiado cansada para hacerles frente.
Lo que cambió mi rumbo fue la práctica del yoga y la meditación, que
empecé a explorar a mediados de la veintena y abordé en serio en torno a la
treintena. En el yoga encontré un desafío que no se podía conquistar con pura

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disciplina y sudor. La práctica del yoga no me permitía abrasarme sin sentido
con dolor interior; en su lugar, me hacía girar suavemente para mirar mi dolor y
me enseñaba a tratarme con la suficiente amabilidad para desentrañar algunos de
mis problemas. Empecé a aceptar mi cuerpo en vez de intentar dominarlo
constantemente. Tomé conciencia de que tenía sus propios sistemas de control y
equilibrio: sofisticados sistemas biológicos capaces de mantener a raya mi peso
y mi humor si se lo permitía. El yoga surtió su efecto en mí... poco a poco. Me
obligó a desprenderme de parte de la armadura en la que me había enfundado y a
examinar la persona que había en su interior. Con el tiempo, me fui rindiendo a
su encanto. Empecé a observarme no sólo durante la clase de yoga, sino también
cuando preparaba la cena o me irritaba cuando habían quedado migas en la
encimera. Redujo la marcha de mi tiempo de reacción y me permitió llegar a ser
más consciente de quién era y de cómo estaba.
No hubo ninguna transformación repentina ni nuevo comienzo instantáneo.
Pero esa actitud yogui que había adquirido me llevó a buscar más paz en mi vida,
y aprendí un poco de meditación sencilla. Cuando empecé a arañar tiempo para
sentarme en silencio a diario, mejoré mucho a la hora de observar y reflexionar
sobre todos los acontecimientos de mi mundo. Casi parecía como si fuera una
amiga preocupada mirando desde el margen y preguntando: «¿Por qué demonios
tratas a tu cuerpo con tanta severidad?» En realidad, me estaba convirtiendo en
una amiga más amable conmigo misma en todo lo que hacía. Este tipo de vida
consciente tenía grandes ventajas: me permitía conseguir cosas más tranquila y
fácilmente y sentirme motivada por lo que era bueno para mí en lugar de dejarme
llevar por mis emociones, que casi siempre desembocaban en una conducta
confusa y destructiva. Me ayudó a tomar decisiones sanas en mi vida: en mi
dieta, en mis relaciones y en casa con la familia.
Con el tiempo, vivir mi vida con mayor conciencia y amabilidad me
transformó intensamente como mujer, esposa, madre, actriz y amiga. Pero, hasta
finales de la treintena, no maduré de verdad y aprendí a confiar en mis propios
instintos en vez de en un escuadrón de expertos. Comprobé con cierta sorpresa
que podía ser la experta en mí misma. Desde luego, había pasado bastante
tiempo estudiando y había acumulado muchísima experiencia; así pues, ¿por qué
no habría de saber lo que me convenía?
Empecé a escuchar lo que mi cuerpo me pedía en cuanto a comida,
movimiento, descanso y liberación emocional, y aprendí que, si me aseguraba de
estructurar mi vida de manera que cada día incluyera algunas rutinas
razonablemente fáciles, podría crear una coherencia que me permitiría sentirme

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bien todos los días, sin altibajos, sin las espantosas oscilaciones pendulares que
había llegado a considerar una parte profundamente arraigada de mi
personalidad.
Lo más importante, aprendí algo de muchísimo valor: cómo hacer cosas
con moderación. Un camino saludable y sostenible para toda la vida no tenía por
qué estar exento de lujos y diversión, ni tenía que venir con cierta dosis de
vergüenza. Ya no tenía miedo de desperdiciar todo mi trabajo si un día comía en
exceso, o si hacía un entrenamiento suave en lugar de quemarme, porque sabía
que ahora mis opciones estaban sintonizadas con lo que necesitaba. Había
desarrollado paulatinamente la sensibilidad para entender cómo mis necesidades
nutritivas, fisiológicas y emocionales cambiaban día a día, semana a semana y
año tras año.
La verdad es que algunas de mis prácticas pueden seguir pareciendo hoy un
poco extremas. No consumo azúcar en ninguna forma, ni siquiera alcohol, porque
cuando era más joven tuve tendencias adictivas y se ha demostrado que es mejor
para mí eliminarlo de mi organismo. De vez en cuando, hago una meditación de
ocho horas como parte de mi práctica espiritual. Pero ésas son cosas que he
descubierto que me dan resultado y me hacen sentir bien. Eso es lo que cuenta.
Cada persona debe encontrar la práctica que mejor se adapte a quién es y a cómo
le gusta vivir. Todavía me agrada consultar con profesionales acerca de mi salud
y mi hogar de tarde en tarde, pero esos días en que mi intuición invalida lo que
ellos dicen, me dejo guiar por mi carácter.
¿Cuál es la consecuencia de encontrar mi camino? Mi salud física ha
mejorado cada vez más, hasta el punto de que ahora rara vez contraigo un
resfriado o una gripe y me siento fantástica para mi edad, porque he descubierto
maneras de dejar que mi cuerpo funcione a un alto nivel de eficiencia. También
me he relajado enormemente en mis expectativas sobre mí misma y quienes me
rodean, porque he comprobado que podía disfrutar de la vida y no sólo
controlarla. (También he dejado de intentar controlar tanto a mis hijas y a mi
marido, lo cual ha mejorado infinitamente nuestras relaciones.)
Actualmente, los protocolos sencillos pero fiables que sigo en cuatro áreas
importantes —dieta, yoga y ejercicio, meditación y el cuidado de mi entorno
familiar— son las piedras angulares de mi vida. Sé que, cuando hago mi trabajo
en todas ellas —por ejemplo, comiendo de un modo que me hace sentir
estupendamente y liberándome de todo estrés mediante la contemplación
silenciosa—, he hecho todo lo que he podido para cerciorarme de empezar y
terminar el día sintiéndome tranquila y arraigada. Pase lo que pase entretanto, no

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puedo controlarlo: las facturas se acumulan, el trabajo se torna frenético, las
hijas adolescentes tienen episodios de llanto, el síndrome premenstrual ataca, mi
marido está de mal humor (de vez en cuando). Pero, cultivando la calma y el
equilibrio en mi interior, puedo observar, escuchar y respirar antes de responder.

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RESULTA CURIOSO que, durante las dos primeras décadas en que practicaba
yoga, comía alimentos integrales y prestaba cierta atención a la energía de mi
hogar, los escépticos se quejaban de que todo eso era demasiado excéntrico o
new age para ellos. Bromeaban diciendo: «No soy el dueño de Birkenstocks; así
que ¡llévate este tofu!» o «¡Deja de hablar del feng shui de tu cocina, hippy!».
Hoy en día la gente sigue siendo igual de escéptica, pero por lo contrario. Estas
prácticas sencillas han adquirido una imagen tan cursi que a menudo parecen
fuera del alcance. Cada vez que una ve el yoga representado en los medios de
comunicación, es tan prístino y perfecto que cree que sólo puede hacerlo si va
vestida de Lycra blanca ajustada y tiene una piscina contracorriente.
Análogamente, el movimiento a favor de la comida orgánica se ha puesto tan de
moda que te perdonarán por pensar que lo haces bien sólo si tu idea de un
tentempié rápido es una mezcla de remolachas pequeñas al menos en cuatro
tonos distintos de rosa.
Yo no hago el «perro mirando hacia abajo» junto a una piscina
contracorriente. A veces lo hago en mi dormitorio con la ventana abierta. Si
estoy rodando una película, desenrollo mi esterilla y lo hago en una caravana
pequeña (y apoyo los dedos de los pies contra el techo cuando hago el pino). Mi
casa tampoco se parece a un templo zen. Para bien o para mal, está llena de
color, gente y trozos de vida, entre ellos monopatines de adolescentes y cinco
perros peludos. Y, aunque como grandes cantidades de verduras, hay un límite.
Las mezclas están bastante desfasadas.
Mis prácticas básicas de estilo de vida son mis herramientas. Son
pragmáticas y funcionales, y se ensucian por el uso diario.
Es importante saber apreciar el valor inestimable de estas prácticas. Por un
lado, no son herramientas sofisticadas ni prohibitivas. Caminar, hacer yoga,
permanecer en silencio, cocinar comida sana, proporcionar cordialidad y
comodidad a tu hogar... son cosas sencillas que salen gratis o tienen un coste

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razonable, y no hay que ir lejos para llevarlas a cabo.
Pero existe otro motivo para integrar estas herramientas en la vida
cotidiana. Cada vez que nos volvemos demasiado celosas de nuestro viaje hacia
la salud y el equilibrio y empezamos a pensar que debemos ser 100% puras en
todo lo que hacemos, caemos en una trampa peligrosa. Empezamos a pensar que
debemos aspirar a la perfección. Sin embargo, lo primero que debe saber sobre
todo esto es: «¡Rechace la perfección!» Ni usted ni yo ni el practicante de yoga
más avanzado ni un swami espiritual la alcanzaremos jamás. ¿Y por qué
deberíamos alcanzarla? Garantizo que lo que hoy resulta perfecto seguramente no
lo será mañana porque para todo el mundo, pero especialmente para las mujeres,
nuestras circunstancias, nuestro cuerpo, nuestras energías y nuestros intereses
cambian constantemente. (Si no está de acuerdo en eso, trate de hacer un
entrenamiento duro y sudoroso ese día del mes en que se siente frágil y llorosa
por el síndrome premenstrual y venga a contármelo.)
Además, la vida de la mayoría de las mujeres viene con limitaciones
impuestas. ¿Quién tiene tiempo para una caminata de noventa minutos cinco
veces por semana, horas de reflexión espiritual, un empleo a tiempo completo,
preparar su comida y la de todos los demás miembros de la familia si es usted
madre, por no hablar de hacer la colada e ir a llevar y recoger los niños al
colegio? Si tratáramos de seguir al pie de la letra todas las directrices que
vemos en esas revistas de yoga junto a la piscina contracorriente, terminaríamos
tan quemadas y exhaustas como lo estábamos antes. El planteamiento «no-
perfecto» es moderado, sin dejar de ser efectivo. Si afronta el ejercicio con una
intención profunda y concentrada, una sesión de veinte minutos resultará tan efectiva
como una de cuarenta hecha con menos atención. Se puede preparar un desayuno
increíblemente nutritivo en el tiempo que tarda en hervir la tetera. Y, desde luego,
no necesita sentarse en silencio durante treinta minutos para notar un cambio;
pruebe a sentarse durante tres.
Las limitaciones pueden utilizarse en beneficio propio. Así usted aprende
una buena aptitud para la vida: trabajar con lo que tiene y no preocuparse si no
consigue exactamente lo que se proponía. Practicar el mantener la mente serena
mientras dobla las sábanas es un tipo de meditación. Hacer ejercicio
persiguiendo a los niños por la zona de recreo ya está bien: su cuerpo y su mente
aún pueden experimentar cierta liberación. Las mujeres no siempre podemos
permitirnos el lujo de parar el mundo para apearnos (aunque podemos aprender a
ponerlo en pausa). En general, tenemos que mantenerlo en movimiento. Sabemos
hacer funcionar nuestro mundo, y por eso resulta tan gratificante optar por

24
hacerlo funcionar en paz.
Este planteamiento no-perfecto nos ayuda a estar libres de prejuicios, ser
flexibles y curiosas. A experimentar y seguir probando cosas nuevas. ¿El mantra
que hay que tener presente? Olvídese de alcanzar la perfección. Descubra lo que
para usted es perfecto hoy.

■■■

NO HACE MUCHO, aparecí en Larry King Live para hablar sobre el legado del
suicidio en una familia, un tema que conozco bastante bien. Varias veces durante
el programa Larry dijo: «Tú eres la roca de tu familia.» Pensé en ello después; la
gente me ha llamado muchas cosas, pero nunca «roca». Era un gran cumplido,
porque siempre me he esforzado mucho en alcanzar ese sentido de fortaleza
interior. De hecho, con la edad he tenido que esforzarme más que nunca.
Recuerdo creer que lo había conseguido cuando llegué a finales de la
treintena. Había pasado por muchas cosas, pero tenía hechos los deberes; de
modo que, al rondar la cuarentena, sin duda era el momento de dar carpetazo y
dejarse llevar. ¡Mentira! Fue entonces cuando llegaron algunos de los episodios
más difíciles. Mi marido combatió, y superó, un cáncer que puso su vida en
peligro en dos ocasiones, sometiéndose a ocho operaciones en el proceso. Mi
padre falleció cuando le diagnosticaron el cáncer a mi marido. Mis hijas pasaron
por su etapa más difícil: la mitad de la adolescencia. Y yo he tenido que hacer
frente a todas las cuestiones espinosas que cualquier mujer de mi edad afronta
después de criar a dos hijas y ver que se acercan a la edad adulta, como
preguntarme cómo volver a conectarme con mi feminidad. Por no hablar de
abordar la cuestión de ser una mujer de más de cuarenta años en Hollywood,
redefiniéndome a mí misma y mi carrera. Pero una y otra vez, cuando he tenido
que hurgar en mis reservas de energía y tranquilidad, he encontrado lo que
necesitaba.
Por eso sé con certeza que mis herramientas funcionan de verdad. Han sido
puestas a dura prueba en los últimos años. Me han dado resultado en medio de la
inquietud en casa, y me han funcionado en platós de cine remotos, donde
constituye todo un reto llevar a la práctica cualquier rutina.
Complacida por cómo funcionan estas prácticas sobre el terreno y
sorprendida por el interés que suscitan en otras personas, empecé a preguntarme:

25
«¿Cómo puedo guiar a otros para que emprendan su propio viaje hacia una
existencia más equilibrada y saludable? ¿Cómo puedo traducir lo que he
aprendido con los años en un programa que pueda seguir cualquiera, no un
régimen estricto y vinculante sino todo lo contrario, una investigación personal
divertida?»
También me planteé cómo integrar distintas áreas de práctica —comida,
ejercicio, silencio y hogar— en una vida entera. Porque, si bien existen montones
de libros sobre cada uno de estos temas por separado, ninguno de ellos enseña al
lector cómo unirlos todos.
Por eso escribí La auténtica belleza. Es un modo creativo de empezar a
construir la vida mejor que usted quiere y revelar, así, su mejor lado. Juntas
podemos explorar algunas opciones nuevas que la ayudarán a navegar por un
mundo estresante sin tener que revisar todos los aspectos de su vida. En su lugar,
introducirá cambios mucho más orgánicamente, descubriendo cómo algunas
prácticas sencillas de un estilo de vida saludable pueden incorporarse a la
atareada vida que ya tiene.
De forma más significativa, este libro es una guía para construir su estilo de
vida individualizado. No soy una entendida en la vida de todo el mundo, sólo en la
mía. El objetivo de este programa es ayudarla a conocer bien sus necesidades,
sus gustos y sus intereses. En consecuencia, descubrirá sus propias herramientas.
Su «perro mirando hacia abajo» no será idéntico al de nadie. Ninguna comida
sabrá igual que la suya. Ningún dormitorio despertará las mismas sensaciones
que el suyo. Y en esto consiste lo bueno de este programa. Cuando compruebe
qué le da resultado y qué le gusta, en lugar de limitarse a seguir un montón de
leyes dictadas por un libro, usted se demostrará a sí misma que la capacidad
para la grandeza reside en su interior. Se capacitará.
Hacer cambios es un experimento, no una ciencia exacta. Es un arte, no un
how-to. Usted se convierte en la artífice de su propio viaje hacia el bienestar
cuando atiende sus necesidades. Se convierte en la artista de su propia vida
cuando descubre rutinas y rituales que reflejan quién es y qué cree. Se convierte,
también, en la escultora de su propio cuerpo. Cuando come, se mueve y se
comporta con una mayor conciencia de las necesidades de su cuerpo, se deshace
naturalmente de los extras que ya no necesita: el peso baja, el cuerpo adopta su
forma, el estrés abandona los músculos tensos, la piel resplandece y usted sonríe
mucho más. La gente le preguntará: «¿Dónde está el secreto?»
Por supuesto, cuando se embarque en este viaje, le será útil tener un mapa.
Por eso empezará con este programa de cuatro semanas, con ejercicios y rutinas

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que completar cada día y cada semana. Comprométase a hacerlos en este
calendario durante las cuatro primeras semanas; podrá darles forma libre más
adelante. Tener unas directrices que seguir al principio resulta útil, porque
estamos entrenando el cuerpo y la mente para que pruebe nuevas pautas y rompa con
las viejas que ya no sirven. Así es como asimilamos nuevos hábitos en nuestra
vida. Así es como las nuevas conductas se adoptan sin pensar.
Dentro del programa, siempre tendrá opciones. Podrá elegir entre
determinadas tareas cada día o semana, de modo que comienza la práctica de
preguntarse: «¿Qué es perfecto para mí hoy?» También podrá repetir el programa
un segundo período de treinta días, seleccionando las opciones que desechó la
primera vez. O volver a coger el libro dentro de unos meses y hacerlo como
recordatorio. Dondequiera que esté en su vida, el programa rápido de 30 días
siempre podrá ayudarla a renovarse y recargarse cuando la vida se haya vuelto
demasiado ocupada o complicada. Mi esperanza es que guarde el libro en su
estante para consultarlo cada vez que necesite cierta inspiración o información.
Considérelo un manual de persona íntegra, una guía de recursos para su vida
saludable y equilibrada.
Cuando empiece, tómese un momento para establecer contacto con su
actitud. Recuerde que este programa no pretende cambiar su vida por completo;
trata de ayudarla a sacar el máximo partido de la vida que tiene: más salud, más
paz, más placer. Así pues, convierta su vida en un laboratorio de pruebas durante
cuatro semanas. Intente algunas cosas nuevas, pruébelas y vea por sí misma cómo
hacen que se sienta. Es así de fácil. Sea curiosa, ¡sea juguetona! Use este
programa como una oportunidad para renovarse. No se adhiera a la misma rutina
todos los días, no coma los mismos alimentos a diario, altere sus hábitos, tuerza
las cosas un poquito, vuélvase cabeza abajo, haga una posición de yoga que no
haya hecho antes, piense en algo en lo que no ha pensado durante años. Si puede
llevar a la práctica este carácter juguetón y esta curiosidad, es que ha tomado el
camino correcto.

■■■

RECUERDE que este programa no pretende convertirla en una experta en estas

cuatro áreas. Una vida equilibrada no proviene de ser un sabelotodo sobre todos
los matices del yoga Ashtanga. Más bien proviene de saber qué necesita para

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poder seguir aprendiendo y evolucionando durante los meses y años venideros.
Por eso insisto en que se haga preguntas. El proyecto de construir un estilo de
vida equilibrado y mejor se basa en el conocimiento de sí misma. Eso significa
prestar atención a las pequeñas cosas momento a momento sin dejar de
plantearse preguntas: «¿Por qué vuelvo a tener jaqueca? ¿Necesito comer algo
nutritivo y dejar el té negro?» «¿Por qué estoy tan nerviosa? ¿Debo subir
corriendo una montaña empinada y soltarlo todo?» «¿Por qué me siento
intranquila en casa? ¿Tengo que pasar una tarde limpiando el desorden?» Éste es
el enfoque contrario al típico libro de salud, que ofrece una solución estándar a
todas las situaciones difíciles. Pero yo le garantizo que, con este hábito de
observar y formularse preguntas, obtendrá resultados notables. A veces
necesitará probar cosas distintas hasta que una funcione; por ejemplo, para
ayudarla a encontrar una buena pauta de sueño o conseguir que su dieta dé buen
resultado. Respondiendo a esas preguntas construirá su propio juego de
herramientas.
La mayor parte de esta exploración la llevará al terreno emocional, lo cual
es importante. El verdadero cambio requiere que consideremos críticamente
nuestros hábitos actuales y evaluemos con ojo crítico si nuestras viejas formas
de hacer las cosas todavía nos sirven. Lo único que a menudo impide poner en
práctica hábitos mejores es nuestra actitud. Nos resistimos a librarnos de pautas
que podrían mantenernos atrapadas porque son seguras y fiables, nos permiten
actuar como autómatas. Este programa la animará a hacer frente a esas redes de
seguridad y a deshacerse del piloto automático. Procure no seguir el hábito que
sigue sin pensar (esa última taza de café para mantenerse despierta o esa tercera
copa de vino para relajarse después de un día frenético), y luego limítese a ver
cómo se siente.
A veces es en ese cambio sencillo donde empieza el cambio mayor: la
constatación de que «podría elegir alguna otra cosa». Otras veces vemos con
claridad que existen resortes emocionales que nos hacen tomar malas decisiones.
Lo bueno de la observación y la autoexploración es que, cuando entendemos el
resorte, podemos desarmarlo y con el tiempo olvidar que llegó a existir.
Para mí, esta exploración interior es el aspecto más importante del viaje. A
veces, una nueva comida o un régimen de ejercicio que sigue durante unas
semanas no es más que una tirita: un parche provisional aplicado a la superficie.
Sin embargo, cuando se combinan nuevos hábitos de estilo de vida con el
conocimiento y la aceptación de sí misma, la cambian por dentro.
Sé lo que es sentirse aprisionada por malos hábitos. O sentirse atascada en

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viejas pautas del pasado. Pero déjeme compartir algo con usted. Al final de esta
frase, cierre el libro, déjelo caer sobre su regazo, descanse durante diez
segundos y luego empiece a leer de nuevo.
Así de fácil es cambiar su vida. Las emociones, los malos hábitos y las
viejas pautas no llevan pegamento; no están pegados ni clavados a usted. No son
más que ideas. Si tenemos la sensación de que están adheridas a nosotros, es
porque nos aferramos a ellas. Podemos decidir sencillamente abandonarlas.
Sólo le pido una cosa antes de que siga leyendo. Cuando decida
comprometerse a hacer el programa de 30 días, por favor, comprométase
también a ser indulgente consigo misma. Recuerde que nuestro objetivo es
encontrar siempre el camino de regreso a un punto medio razonable. Nos
entrenamos para hacer eso porque es así como nos mantenemos sanas. Me
opongo a tomar grandes resoluciones, ya que siempre vienen cargadas de
culpabilidad. Ser indulgente y moderada en lugar de intransigente con respecto a
este programa significa que, si decide hacer meditación por la mañana y una
mañana no da resultado, no renuncie a ello durante el resto del día. Todavía
puede encontrar cinco minutos para sentarse en silencio antes de acostarse.
Moderación significa crear una estructura para su jornada y al mismo tiempo
perdonarse, ser consciente de todo lo que ocurre durante el día y aceptarlo. Con
este propósito, lo único que le pido antes de embarcarse en el programa es que
haga un contrato de amistad consigo misma.

El programa rápido de 30 días

Se llega a ser una persona mejor a través de la disciplina de atender a estas cuatro
vías: comida, ejercicio, silencio y hogar. Examinaremos cada área por separado, y
por el camino verá cómo se relacionan en un solo conjunto. Las decisiones que
toma en un área sustentan las que toma en otra sin tener que pensar en ello.

Comida (aliméntese):
La comida le afecta física, mental y emocionalmente, y todo el mundo tiene
necesidades alimenticias ligeramente distintas. Cuando aprenda lo que funciona
para su cuerpo único y sepa integrar alimentos naturales y sabrosos en su dieta,
utilizará la comida de un modo positivo para estimular su cuerpo y su mente y
corregir los desequilibrios de peso, humor y energía.

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 Ejercicio (muévase):
El ejercicio es fundamental para sentirse mejor y tener un aspecto óptimo. No
sólo lo utilizará para fortalecer y condicionar su cuerpo, sino también para
intensificar su conciencia de cómo se siente en cuerpo, mente y espíritu. En este
programa usaremos el yoga y la marcha para transformar no sólo su estado
físico, sino también el mental y el emocional.

Silencio (observe):
Las máximas ventajas de la vida provienen de guardar silencio y tomarse
tiempo para identificar cómo se siente interiormente. Cuando usted incluye
reflexión silenciosa en su vida, disminuye la prisa, observa sus actos y
entonces puede emprender cambios importantes con tranquilidad y claridad.

Hogar (recargue las pilas):

Es importante crear las condiciones para el éxito. Independientemente de
dónde viva y cuánto posea, puede convertir su casa en un paraíso que
sustente su búsqueda de una vida equilibrada, un lugar en el que pueda
descansar y recargar las pilas, un espacio sagrado en el que reflexionar y
sanar. Hacer esto no sólo aporta armonía a su propia existencia, sino que
además fomenta interacciones armoniosas con su familia y amigos.

Cada uno de estos cuatro apartados consta de cuatro pasos que simplificarán
estos temas complejos. Cada apartado le proporciona las semillas de nuevas
prácticas: acciones factibles y sostenibles que cualquiera puede incorporar a su
jornada. Va a descubrir cómo hacer las cosas de un modo distinto a como las
hacía antes: comer, hacer ejercicio, ¡incluso respirar! Aunque ya sepa algo sobre
dieta, yoga o modificar el ambiente de su hogar, comprométase a aprender un
método nuevo durante unas semanas y esté dispuesta a ver los resultados.

Primer ejercicio:
Un contrato consigo misma

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A lo largo del programa de 30 días, se le pedirá que se escriba a sí misma
un e-mail semanal en el que pueda establecer sus intenciones para la
semana siguiente, reflexionar sobre cómo se siente, observar qué le da
resultado y qué no, y registrar los cambios que se produzcan. Anotar
pensamientos hace que un viaje se vuelva real. La ayuda a aclarar su
objetivo y sus progresos, y le puede servir como motivación más adelante,
cuando eche la vista atrás y observe los cambios que ha realizado hasta
entonces. Nadie más lo leerá, no hay notas ni una manera correcta o
incorrecta de hacerlo. Sencillamente plasme los pensamientos que se le
ocurren y manténgalos escondidos. Abajo figura el primer e-mail que debe
escribir. Tecléelo, rellene los espacios en blanco y mándelo a una carpeta
especialmente reservada en su buzón de entrada. Es posible que le haga
sonreír, pero le pido que lo escriba de todos modos. Agregue todos los
pensamientos adicionales que le pasen por la cabeza y luego mándeselo a
sí misma. Este e-mail expone las intenciones de digna aceptación y cariño
y amabilidad que considero parte del programa entero.

Yo, _______________________, acepto ser indulgente conmigo

misma durante las cuatro semanas en las que siga estas
sugerencias. Acepto darme prioridad. Tratarme con la compasión
y paciencia con que trataría a una amiga íntima. Abandonar las
duras críticas que me dirijo a mí misma cuando me miro al espejo,

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 como algo malo o no soy perfecta en todo lo que hago. Durante
cuatro semanas yo, ______________________, acepto actuar
como si fuera mi mejor amiga. Si me sorprendo teniendo malos
pensamientos sobre mí misma, prometo preguntarme: «¿Diría eso a
mi mejor amiga?»

■■■

EMBARCARSE EN ESTE PROGRAMA puede hacer que otras personas se

sorprendan. Quizá no todos sus familiares o amigos la apoyarán cuando coma
alimentos nuevos, se dedique más tiempo a sí misma o cambie los viejos hábitos.
Sus cambios podrían sugerirles cosas que ellos desearían hacer. Créame, puede
resultar frustrante que usted quiera cambiar su vida y otras personas quieran que
siga siendo la misma. Ármese de valentía suficiente para decir: «¿Sabes qué?
Voy a ser distinta. Durante treinta días optaré por hacer las cosas de diferente
manera. Puede que mi familia me mire extrañada. Puede que mis compañeros de
trabajo me miren extrañados. Pero ¿a quién le importa?»
Quizá no la apoyen. Lo único que debe hacer es averiguar cuánto tiempo y
espacio necesita cada día para realizar sus prácticas, luego fijar sus límites y
ceñirse a ellos.
Esta tarea dista mucho de ser egoísta. Cuando una cuida de sí misma, puede
cuidar mejor de los demás. Lo que usted haga para transformar su estilo de vida,
sus hábitos y quizás incluso su conciencia irradiará y afectará a los que la
rodean. No puede llevar a nadie más en su viaje, y desde luego no le aconsejo
que proponga a su pareja, su esposo o sus hijos hacer lo que usted hace. Pero, en
mi experiencia, una persona que realiza cambios altera profundamente las
opciones del resto de la familia y cómo se sienten... aunque lleve algún tiempo.
Ahora inspire hondo y evalúe dónde está y qué quiere conseguir. Sepa que,
en nuestra cultura de haz más, sé más, el hecho de que haya elegido este libro y
esté interesada en introducir algunos pequeños cambios para sentirse mejor es
más que suficiente. Sepa que, con una pequeña modificación en su jornada,

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puede cambiar cómo se siente. Sepa que un pequeño cambio le hará sentirse tan
bien que eso inspirará el siguiente pequeño cambio. Sepa que, dentro de seis
meses, se sentirá una persona completamente distinta. Tómese un momento para
visualizar a esa persona. ¿Qué aspecto tiene? ¿Qué ha cambiado en su cuerpo, su
energía y su actitud? Siéntase como ella, eche un vistazo a su mundo y adóptelo
todo de ella. El viaje hacia esa persona comienza ya.

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34
PRIMERA PARTE

Comida

PREGUNTA: ¿HASTA QUÉ PUNTO LE GUSTA LA COMIDA RÁPIDA?

Piense si hace alguna vez cualquiera de las tres cosas siguientes. Luego
pregúntese la próxima vez que se disponga a repetir el hábito: «¿Podría tomar
una opción mejor, más cuidadosa y más tranquilizante?»
Escenario A. ¿Recalienta el café o el té que ha preparado horas antes?
Escenario B. ¿Elige un sándwich en la misma charcutería o establecimiento
de comida rápida todos los días para almorzar?
Escenario C. ¿Utiliza el microondas para calentar comida por la noche?

¿PODRÍA...
A. ... tirar la bebida caliente sobrante después de tomarse su taza matutina
y pasar con eso? Las tazas de café o té recalentado no son buenas.
Procure preparar sólo la cantidad que necesite por la mañana. Más
tarde, si le apetece una bebida caliente, pruebe a tomar agua caliente
con limón.
B. ... reservarse unos siete minutos por la mañana para preparar su
almuerzo y llevárselo? Introduzca el trozo de pescado o de pollo
campero que cocinó la noche anterior en un recipiente como parte de
una ensalada variada. No sólo controlará lo que come, sino que
además se ahorrará esos siete minutos después, cuando no tenga que
hacer cola, y dispondrá de más tiempo para almorzar tranquilamente.
C. ... vetar el microondas, por lo menos durante los treinta días en los que
siga este programa? Ir más despacio tiene sus ventajas. En cuanto
llegue a casa del trabajo, ponga su cena al horno a baja temperatura y
vaya a bañarse o a ducharse. Cuando haya terminado, su comida
estará caliente, no calentada deprisa y corriendo, y se sentirá mucho

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 más tranquila mientras cena. Forma parte de convertir el acto de
comer en algo un poco más sagrado.

CREAR EQUILIBRIO MEDIANTE LA COMIDA no tiene por qué suponer una

revisión radical, una dieta de choque o una desintoxicación. Simplemente preste
atención a las pequeñas cosas, y seguirá el buen camino hacia una mejor manera
de comer.

■■■

ADQUIRIR UNA FORMA DE COMER equilibrada e integral ha sido uno de los

mayores retos de mi vida. Me encanta la comida y, en igual medida, he detestado
el modo en que me encanta la comida. He hecho de todo. He sido vegetariana,
después vegana, más tarde una vegana que practicaba el arte restringido de
combinar alimentos. He engullido hidratos de carbono sin grasa, luego alimentos
libres de grasa y carbohidratos (básicamente, comía de todo con un alto
contenido de aire), y en un momento dado juré fidelidad al alimento líquido, y
sólo líquido, durante las horas diurnas. (Ése fue un período extraño.) Requirió
muchas pruebas y todavía más errores durante mi adolescencia, la veintena y la
treintena aprender a comer bien sin obsesionarme y sin dejarme llevar por el
pánico. O, dicho de otro modo, aprender a estar satisfecha con mi salud, no
chiflada por ella.
La forma de comer sencilla, moderada e impactante que sigo en la
actualidad me hace sentir estupendamente. Si bien antes consideraba la comida
mi adversaria, algo que existía para hacerme tropezar y engordar o volverme
adicta, ahora es mi aliada. La comida es el eje de mi bienestar físico, mental y
emocional. Por ello considero que comer bien no sólo es la base de una vida
equilibrada, sino también un modo pragmático de practicar el estar arraigada, ser
consciente y conocerse a sí misma.
Puede que esto le sorprenda, porque a menudo se pasa por alto la fuerza
positiva de la comida. De hecho, en la actualidad casi suena extraño decir que la
comida puede ayudarla activamente a tomarse las cosas con más calma y
encontrar la tranquilidad. Cuando mira a su alrededor a todo lo que le ofrecen,
¿no tiene a veces la sensación de que es la emoción lo que cuenta? Todo es
cuestión de grandes sabores: ¡gustos excitantes que la dejan alucinada! Entrega

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rápida: conecte con alimentos y bebidas para llevar, instantáneos y de alto
contenido en octanos... ¡y experimente el subidón! Grandes promesas: ¡coma esto
y pierda cinco kilos en veinte días! Aunque no sea una entusiasta de las comidas
fáciles de preparar y precocinadas, lo más probable es que piense: «¿Qué es más
rápido?» a la hora de pedir comida fuera o prepararla en casa.
Sin embargo, cuando se resista a la tentación de acelerar y se conceda un
poco más de tiempo para pensar en lo que come, podrá efectuar cambios que la
llevarán a la forma de comer saludable y equilibrada que busca. Puede
reprogramarse para obtener mayor satisfacción de la comida en lugar de querer
más constantemente. Puede usar la comida para alimentar, nutrir y sanar; puede
estimular su metabolismo para que se libere del exceso de peso y revelar su
mejor silueta. Sienta curiosidad por cómo la comida afecta a su cuerpo y su
mente, y abra la puerta a una manera completamente nueva de utilizarla. Hoy en
día, cada vez que preparo una comida o elijo el plato de una carta, tomo una
opción deliberada. Me pregunto: «¿Cómo usaré hoy la comida para que me haga
sentir estupendamente?» Es una posición de privilegio. Yo elijo la comida en
lugar de que ella me elija a mí.
Por eso comer es un punto de partida excelente para iniciar este programa.
No sólo mejorar lo que come hará que se sienta mejor y tenga mejor aspecto,
sino que además le dará acceso a las prácticas más sutiles que quiero compartir,
como la observación y la introspección. Cuando usted empieza a indagar sobre
comida, desarrolla la capacidad de conocerse de un modo mucho más profundo.
«¿Por qué me siento como me siento?» «¿Qué cosas de mi pasado pueden
propiciar mi conducta en el presente?» Formulando y contestando a sus propias
preguntas, se vuelve a conectar con la maestra que lleva dentro, la parte de usted
que es más lista de lo que cree.

■■■

EXISTEN MUCHAS BUENAS RAZONES para preocuparnos profundamente

por lo que comemos. Estar bien alimentadas nos capacitará para resistir a la
enfermedad, reducirá las posibilidades de contraer males degenerativos y
retrasará el proceso de envejecimiento. (Sí, esto significa que nos saldrán menos
arrugas comiendo bien.) Nos estabilizará emocionalmente y ayudará a nuestra
mente a mantenerse despierta y despejada. Nos suministrará energía constante y

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uniforme de día y nos ayudará a dormir mejor de noche. Y, lo más importante,
aportará nuevos niveles de placer y presencia a nuestras vidas.
Hay motivos aún mejores para ajustar su nutrición con unos pocos detalles
a la medida de sus necesidades específicas. Cuando su forma de comer esté en
equilibrio con sus necesidades físicas individuales, tal vez se sorprenderá de
cómo las molestias leves empiezan a desaparecer, como problemas de piel,
alergias o esa fastidiosa tendencia al mal humor hacia media tarde. Cuando el
equilibrio no es el adecuado, puede que se sienta indispuesta en toda clase de
aspectos: cansada y mustia incluso después de comer, irritable e hinchada, o
aquejada de dolor de cabeza o estreñimiento, lo cual puede afectar a toda su
perspectiva de la vida. También la mala comida, como veremos, puede llevarla a
un ciclo de pensamientos negativos sobre sí misma.
Puesto que de todos modos tenemos que comer varias veces al día,
modificar su forma de comer es una de las cosas más accesibles y gratificantes
que puede hacer para controlar su aspecto y su estado.
Así pues, ¿por qué constituye un reto encontrar una forma de comer
sencilla, moderada y efectiva? No es porque no nos preocupe la comida. En
nuestra sociedad, estamos obsesionadas por ella. Pero principalmente estamos
obsesionadas por cómo dejar de consumirla en tanta cantidad, no por cómo
comer de modo inteligente.
Quizá se derive de un miedo a lo que no entendemos. Casi todas las
semanas nos enteramos de un nuevo estudio científico: coma esto, evite aquello,
ni se le ocurra mirar lo otro. Un bando dice: consuma mucha carne roja como sus
antepasados cavernícolas, elimine todos los cereales y verá cómo se reduce su
peso. El otro dice: coma vegetales tanto como sea posible, y huya corriendo, no
andando, de cualquier producto animal. Un bando dice: coma como las
francesas, ¡con nata entera y vino tinto! El otro dice: elija la comida japonesa,
toda clase de pescado fresco y miso. Si empieza a buscar en Internet, no tardará
en encontrar una sobrecarga de información: lobbys a favor de las grasas
saturadas y lobbys a favor de los alimentos bajos en grasas; la facción pro
chocolate y la antichocolate; los partidarios de la soja y sus detractores, todos
ellos proclamando a bombo y platillo su autoridad absoluta.
Lo único en lo que todos ellos pueden estar de acuerdo es: si usted sigue
mis reglas, ¡se transformará!
Tratar de recorrer los kilómetros de estantes de los supermercados puede
resultar igualmente abrumador. Los productos procesados se disputan su dinero y
tientan sus peores impulsos (por no hablar de los peores impulsos de los niños).

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A veces, las cajas relucientes y los envases llenos de colorido apelan a sus
mejores instintos —esa parte de usted que en el fondo quiere tomar buenas
opciones— afirmando que están «enriquecidos» o «reforzados», una argucia
comercial que, seamos francas, hace bien poco por aclarar las cosas.
Entretanto, darse una vuelta por los establecimientos de alimentos
saludables que proliferan por toda la nación puede hacer que se sienta como
Dorothy en el camino dorado: deslumbrada, pero desorientada. Nuevos zumos de
frutas de los que nunca había oído hablar anuncian sus altísimos niveles de
antioxidantes; pero, una vez más, ¿qué es lo que hacen los antioxidantes?
Pescado de piscifactoría se expone junto a pescado salvaje que cuesta el doble,
pero ¿debo gastar ese dinero de más? Tanto el café orgánico como el no orgánico
tienen un aroma delicioso; si es orgánico, ¿significa que es bueno para mí?
(Desde luego, podría consultar a la dependienta; aunque, francamente, ¿quién
quiere pasar por una zumbada con todas esas preguntas?)
El torrente de información puede hacer que todo el mundo esté demasiado
confundido para tomar medidas. A menos que su verdadera pasión sea cocinar o
leer sitios web sobre nutrición, seguramente terminará por cargar en su carrito
casi los mismos artículos que la semana pasada... y el año pasado. ¿Y las
insatisfacciones con cómo se siente o con su aspecto? Seguramente siguen siendo
también las mismas. No es de extrañar que persista el mito de que comer sano es
difícil.
La verdad es que es posible abrirse camino a través de la información más
reciente y llegar a un nivel medio razonable: una forma de comer sencilla,
asequible y agradable que se adapte a su cuerpo, temperamento y estilo de vida y
le permita mantener un peso óptimo. Es posible comprar y preparar comida
nutritiva sin tener un doctorado en el tema... y sin arruinarse. Y sé con seguridad
que es posible suprimir cualquier miedo y repugnancia a la comida —si eso es
lo que le ocurre a veces— y sustituirlos por placer y deleite. El truco consiste en
digerir una cantidad razonable de la información objetiva que todos esos
estudios y productos nuevos proporcionan, y luego intentar alcanzar un equilibrio
entre su cabeza y no exactamente su corazón, sino algo más primario: su instinto
visceral.
Por supuesto, los expertos en dietas, con sus ideas provocadoras, poseen
cierta información crucial que compartir. Es evidente que la forma de comer en
la América moderna es muy defectuosa, y las epidemias de obesidad, diabetes y
otras enfermedades claramente vinculadas a la dieta no hacen más que empeorar.
Todo el mundo podría verse beneficiado si entendiera el papel que la comida

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desempeña en la determinación de su salud a lo largo de la vida, y muchos de los
libros y artículos que se publican cada mes son reveladores. Pero le advierto que
no espere que el último libro dietético más vendido o el régimen de moda la
transformen de arriba abajo. Si bien las teorías de esos libros pueden ser
geniales, en la práctica suelen ser esas tiritas a las que me he referido antes:
parches provisionales que no se adhieren por mucho tiempo.
¿Por qué no? Porque intentar seguir el régimen de otra persona cuesta
muchísimo trabajo: la pone a una a la defensiva, la centra en la privación y hace
que se esfuerce por no querer las cosas que siempre ha querido. Cuesta trabajo
ponerlo en práctica en una vida ocupada e imperfecta en la que a veces no tiene
más que elegir de la comida que ofrece el establecimiento donde almuerza y
tomarse un respiro. Y desemboca en ese juego de yoyó emocional e interminable
al que las mujeres juegan sin parar: criticarse a sí mismas, odiar su propio
cuerpo, castigarse y, cuando dejan el régimen por un momento, levantar las
manos y decir: «¿Lo ves? ¡Puedo hacerlo!» (La prueba está en las cifras: según
la Asociación Nacional de Trastornos Alimenticios de Estados Unidos, un 45%
de las mujeres siguen alguna dieta un día cualquiera, y un 95% de las personas
que hacen dieta recuperan el peso que perdieron al cabo de uno a cinco años.)
Existe otra razón por la que creo que es prudente dejar de esperar que la
dieta del mes la convierta en un dechado de salud. La anima a buscar
constantemente fuera, en expertos, la información que debería obtener mirando
en su interior. Usted puede establecer con bastante facilidad lo que debe y lo que
no debe hacer cuando empiece a preguntarse cosas básicas y sencillas como:
«¿Cómo me hace sentir esta comida?», «¿Soy más activa, más optimista cuando
como esto varias veces por semana?», «¿Me siento perezosa y más pesada
cuando este alimento forma parte de mi dieta diaria?». Como aprendí cuando por
fin me libré de mi dependencia de expertos y consejeros, una gran parte de los
conocimientos que necesitamos para crear un plan de comida viable y sostenible
residen en nuestro interior, si empezamos a confiar en nosotras mismas.
Desarrollar sensibilidad a lo que le da resultado es la clave para crear lo
que considero que es un «plan de equilibrio personal» en lo que a comida se
refiere. Así es como los nuevos hábitos saludables se quedarán con usted a largo
plazo: descubrir las cosas concretas que le hacen sentirse estupendamente en
lugar de apuntarse a la última moda. Porque, aparte de algunas cosas obvias que
debemos evitar porque son malas para todo el mundo —zamparse hamburguesas
dobles con queso y patatas fritas extragrandes—, la verdad es que comer bien no
se basa en seguir unas normas nutritivas estrictas y estándares o en que todo el

40
mundo compre exactamente los mismos ingredientes para la cena. Se basa en
sintonizar con la pregunta: «¿Qué es bueno para mí hoy?»

PREGUNTA: PARA MÍ, LA COMIDA ES:

A. Un placer sensorial que me aporta placer y deleite.
B. Una fuente energética utilitaria: me permite funcionar.
C. Un estabilizador emocional que me recompensa y me consuela.

PUEDE QUE HAYA ELEGIDO A, B y C. Pero volvamos al grano por un

momento y empecemos por una idea muy básica.

D. La comida es una droga.

Desde mi punto de vista, la comida —por comida entendemos todo aquello
que ingerimos, bebidas incluidas— es, en muchos aspectos, una droga. Puede
causar un potente efecto químico en nuestro cuerpo y puede alterar
profundamente nuestro estado emocional o conducta para bien o para mal. Y,
como mucha gente sabe, puede ser también espantosamente adictiva. Sin
embargo, son pocas las personas que consideran la comida una droga. Si bien
damos por seguro que un analgésico o un ansiolítico tendrá algún efecto en
nuestras sensaciones a los quince minutos de llevárnoslo a la boca, podemos ser
extrañamente cortas de vista en cuanto al impacto de pienso corriente como
comida y bebida.
¿Por qué subestimamos los efectos de lo que ingerimos? A veces se debe a
que la retroalimentación no es demasiado rápida. La comida tiende a funcionar a
un ritmo más lento que el Ibuprofeno, aun cuando a la larga induce cambios a un
nivel más profundo. Por supuesto, algunas reacciones pueden ser igual de
rápidas: piense en el impacto que recibe de un café expreso o chocolate negro.
Comience a visualizar toda la comida que ingiere como algo que tiene un efecto
químico y emocional en todo su cuerpo, en lugar de limitarse a saciar el hambre,
y que la ayuda a sintonizar con el panorama más general de comida, humor y
salud. Al igual que las píldoras de colores, la comida impone la obligación de
utilizarla responsablemente. Cada vez que come, usted tiene la facultad de elegir
algo que puede hacerla sentirse estupendamente o abatirla por completo.
Por eso la comida es lo primero en lo que pienso cuando estoy asustada.
Me pregunto: «¿Qué he comido hoy?», y hago un breve inventario. Si coincide y
creo que estoy bien alimentada, sólo entonces me planteo otros factores, como

41
estrés familiar o la necesidad de hacer ejercicio físico o guardar un momento de
silencio, y así desembrollo lentamente el origen de las malas sensaciones. Si me
doy cuenta de que mi ingestión de comida ha sido deficiente, puedo remediarlo
con algo que me nutra.
Entender el poder fundamental de la comida es la clave para utilizarla de
un modo equilibrado. Saber que todo lo que come puede cambiar cómo se siente la
motivará a medida que experimente con algunas de las ideas contenidas en el
componente comida del programa de 30 días. Primero, suprimirá todas las
porquerías: esos alimentos y bebidas basura que pueden alterar su equilibrio,
embotarle la mente y perjudicar su cuerpo o que sencillamente carecen de
contenido nutritivo y roban espacio a comidas mejores. Segundo, conectará con
las proporciones de macronutrientes —hidratos de carbono, proteínas y grasas—
que debería haber en su plato para alimentar mejor su química corporal
individual. Tercero, introducirá algunas «comidas que estimulan» en su dieta,
cosas que he descubierto que aportan un gran valor nutritivo y que son
relativamente sencillas de comprar y preparar de forma rutinaria. No se trata de
consultar un libro de recetas cada noche, sino de disponer de algunas normas
fáciles para que pueda vivir la vida. (Créame, yo como las mismas cosas la
mayoría de los días, hasta el punto de que mi reto consiste en combinarlas un
poco más.)
Y cuarto, tan importante como mirar qué come, pensará cómo y por qué
come. ¿Está atrapada en determinados hábitos que obstaculizan el comer
saludablemente? ¿Necesita conceder a las comidas mayor importancia y más
tiempo? Para algunas personas —yo incluida—, comer viene envuelto en un
historial emocional complejo. Nos hacemos un favor cuando nos desprendemos
de algunas de esas capas y nos preguntamos: «¿Me estoy aferrando a antiguas
creencias sobre la comida que ya no me sirven e impiden que realice algunos
cambios muy sencillos?»
Dedicando algún tiempo a estas cuatro áreas, está creando un entorno
interno y externo que hace que resulte más fácil dar con esa cualidad esquiva:
moderación. Moderación significa tener una rutina alimenticia de «equilibrio
personal» y saber qué le conviene, pero también desviarse de la rutina si las
circunstancias lo requieren sin odiarse posteriormente. Comer con moderación
significa también disfrutar de algunos pequeños lujos: obtener más satisfacción
de exquisiteces de alta calidad, ingeridas con menor frecuencia, que de un
torrente continuo de adictiva comida basura.
Este enfoque de «equilibrio personal» exige que cada persona asuma una

42
mayor responsabilidad sobre su dieta. No es un parche radical. No hay ninguna
promesa de perder tantos kilos en tantos meses ni ninguna garantía de tener un
cuerpo digno de llevar biquini en junio. Se trata de construir una química
corporal equilibrada y expectativas equilibradas de comida para que, a largo
plazo, pueda desarrollar una forma de comer que no la abandone en momentos de
estrés y que sea fácil de modificar a medida que vaya haciéndose mayor o las
circunstancias de su vida cambien. Se trata de combinar información con
intuición.
El cambio se produce de un modo orgánico. Cuando usted elimina parte de
la pelusa procedente de las sustancias químicas tóxicas y la incertidumbre
emocional, adopta un enfoque más racional con respecto a la comida. Puede
empezar a oír su deseo natural de comida fresca, nutritiva y de temporada, y
pierde el gusto por los productos procesados sosos que poco hacen por estimular
su cuerpo. Los antojos pierden poder, y los instintos reguladores de su cuerpo —
comer sólo cuando tiene hambre, dejar de comer cuando está llena— son
capaces de cumplir su función. Recuerde que el cuerpo quiere mantenerse en
equilibrio y que tiene la capacidad para regularse. Comprobará que cuando el
«qué» come es adecuado para usted, el «cuánto» empieza a hacerse cargo de sí
mismo. Trabajar hacia su equilibrio personal con comida puede suponer el fin de
los regímenes de pérdida de peso... para siempre. Porque, cuando suministra a su
cuerpo la cantidad adecuada de nutrientes que necesita para alcanzar un estado
de salud óptima, permite a su cuerpo adquirir y mantener el peso saludable que
corresponde a su constitución.
Me encanta experimentar con alimentos, porque sus efectos se manifiestan
enseguida. De una comida a la siguiente, usted puede sentirse distinta: a veces
mejor, a veces peor. Sea cual sea el resultado, capacita entender cómo sus
pequeñas opciones cotidianas pueden empezar a cambiar su vida.
De hecho, creo tanto en el poder de los pequeños cambios enfocados que lo
único en que vamos a trabajar al principio es en el desayuno. Nada más. No
vamos a preocuparnos del almuerzo, la cena ni nada intermedio. Pasaremos la
primera semana del programa rápido de 30 días viendo cómo pequeños cambios
en la primera comida del día pueden hacernos sentir mejor.

La verdadera buena salud no es una condición meramente exenta de

síntomas adversos. Es un estado de bienestar dinámico, que recuerda la
exuberancia y la alegría de la niñez. Cuando su cuerpo funciona como
le corresponde, debería experimentar una energía ilimitada todo el

43
 tiempo, una percepción nítida de su entorno, un estado emocional muy
fuerte y positivo, y unas ganas naturales de vivir.

William Wolcott, La dieta metabólica

Desarrolle su instinto básico

La nutrición puede parecer demasiado compleja. Hay en juego tantos
factores —los múltiples tipos de grasas, azúcares y minerales, por
ejemplo— que una puede tener la impresión de haberse perdido si no
conoce todos los detalles. Pero éste no es el caso. Usted ya sabe más de
lo que cree. ¿Quiere la prueba? Eche un vistazo a los siguientes pares
de alimentos y deje que su instinto le diga qué opción generará energía
fresca y limpia para su cuerpo y su mente.
1. Una tajada de pan blanco con mantequilla o un huevo orgánico
pasado por agua, medio aguacate y un tomate.
2. Ensalada de rúcula con cuatro verduras y tofu a la parrilla o pollo
frito con patatas fritas.
3. Un capuchino con nata batida y un bollito con chips de chocolate o
anacardos crudos, una manzana Fuji orgánica y té verde.

Puede parecer un ejercicio de guardería, pero fíjese en cómo, sin tener que
pensarlo demasiado, ha tenido la reacción inmediata de elegir los alimentos que
sabía que serían limpios y edificantes al mismo tiempo que descartaba los que le
resultarían indigestos (aunque sus deseos habituales trataran de decirle algo
distinto). Este instinto tan elemental está ahí para servirle. A medida que aprenda
a escucharlo más y a tomar decisiones instantáneas basadas en lo que éste le
dice, comer bien será tan sencillo que con el tiempo lo hará sin pensar. (Si no ha
tenido esta reacción inmediata, la tendrá en la semana 2 del programa.)
Pese al aluvión de nuevas tendencias e innovaciones que circulan por el
mundo de la nutrición, no olvide que encontrará su camino hacia el buen comer
usando el sentido común porque, bajo toda la ciencia ostentosa, los conceptos
fundamentales nunca cambian. Usted ingiere alimentos porque necesita la energía
y los nutrientes vitales para vivir. Los alimentos naturales que están más cerca de

44
su estado vivo suministran la mayor energía vital, mientras que los productos
alimenticios que distan mucho de su estado original tienen menos. Es una
pregunta sencilla que debe tener en cuenta cuando tome elecciones: «¿Tiene esto
el aspecto que la naturaleza le confirió?» Si los componentes de la comida o el
tentempié que tiene delante han pasado por varios procesos para llegar de la
tierra a su plato —refinados, procesados, hidrogenados, homogeneizados,
coloreados, aumentados, etc.—, tienen menos energía vital que ofrecer.
Por irritante que resulte, el viejo tópico de «eres lo que comes» sigue
siendo cierto. Si quiere estar limpia por dentro, tener la mente despejada y el
espíritu vibrante, debe elegir alimentos que procedan de suelos limpios, agua
limpia y animales tranquilos (en la medida de lo posible). Debe elegir aquello
que parezca estallar de color, sabor y aroma naturales.
Empiece a mirar todas las comidas que compra o pide con esta frase en
mente —«Soy lo que como»— y se sorprenderá de hasta qué punto su instinto
natural empieza a hablar más alto.
En el núcleo del programa de 30 días, y es de esperar que durante el resto
de su vida, hay un compromiso de comer de manera integral. Ésa es mi palabra
clave para designar alimentos integrales y saludables que ofrecen la mejor
energía posible a todo nuestro ser: nuestro cuerpo y nuestra mente. «Alimentos
integrales» significa simplemente alimentos que están más cerca de su estado
original, sin refinar, procesar o alterar químicamente. Contienen todos los
nutrientes para su óptima asimilación por parte de nuestro cuerpo, y comerlos
nos asegura la máxima cantidad de nutrientes que la comida puede ofrecer.
(A la pregunta de si puede comer lo que quiera y luego ingerir algunas
pastillas vitamínicas para compensar, la respuesta es rotundamente no. Se
obtienen más vitaminas y minerales de alimentos integrales en su estado natural
porque muchos de esos nutrientes existen en su forma de alimento integral como
un paquete entero, con cofactores importantes que permiten al cuerpo
absorberlos.

Los desequilibrios
Cuál es la mayor amenaza para la salud que afrontamos hoy? La
desnutrición. Parece irónico, dado que consumimos más calorías
per cápita que nunca en la historia. Pero hemos estado

45
 funcionando sobre algunas ideas erróneas acerca del peso y la
salud al tiempo que nuestro acceso a comida barata ha
aumentado. La consecuencia es que hoy en día consumimos
muchos más cereales e hidratos de carbono complejos de los que
nuestro cuerpo puede procesar y hemos abandonado las grasas
saturadas naturales, que son imprescindibles en cantidades
moderadas, a cambio
de las grasas industrializadas e hidrogenadas que nuestro cuerpo
no está
preparado para consumir. La consecuencia es que, en
incrementos minúsculos, nos hemos ido abriendo camino hacia
niveles de salud por debajo de la media.
La desnutrición proviene de la mala información acerca de
qué perjudica y qué sana. Usted puede estar desnutrida comiendo
en exceso: consumiendo demasiada comida equivocada y
demasiado poca de la que estimula. También puede estar
desnutrida comiendo de manera insuficiente, desde luego. Y
quizá lo más sorprendente de todo es que puede estar desnutrida
manteniéndose en la zona media del espectro. Por increíble que
parezca, a la mayoría que se encuentra entre los dos extremos ni
siquiera el mero hecho de seguir la pirámide alimentaria la
alimentará lo suficiente, y la hará más propensa a la enfermedad,
el aumento de peso y el agotamiento energético.
Éstos son los desequilibrios comunes que se corregirán
cuando empiece a seguir los consejos de este programa.
Aprenderá más sobre cada uno de ellos a medida que siga
leyendo y descubra qué alternativas hay que pueden elevar su
vitalidad y bienestar a niveles nuevos. Pero téngalos presentes
cuando empiece a pensar en lo que come cada día. La simple
corrección de algunos de estos desequilibrios supondrá un
cambio enorme en su aspecto y en cómo se siente.

Ejercicio: Compruebe las

46
 estadísticas vitales de su comida
Sólo un 46% de las comidas americanas contienen un producto fresco.
Aún más espeluznante: tan sólo cinco años atrás, un 90% del dinero
invertido en comida se gastó en alimentos procesados. Esto significa
mucha comida en latas, cajas y recipientes envasados al vacío que entra
en nuestro cuerpo. Piense por un momento en lo que hay en su despensa,
su nevera y su congelador. Una buena prueba consiste en comprobar
cuántos de esos artículos caducarán en los diez días siguientes.
¿Cuántos podrían estar allí dentro de un mes, o tres... o seis? (Pista
rápida: si muchas cosas tienen fecha de caducidad para dentro de dos
meses, o en el caso de comida congelada, si pasó por varias etapas de
procesamiento antes de congelarse, sus reservas de energía vital caerán
en picado.) Siguiendo este programa, eliminaremos todos los alimentos
flojos y empezaremos a sustituirlos por comida sustanciosa.

Los 7 errores principales de la dieta

moderna:
1. Demasiado azúcar de alimentos azucarados, cereales y féculas.
2. Insuficiente comida «natural» densa en nutrientes.
3. Insuficiente agua.
4. Demasiada grasa mala, insuficientes grasas buenas.
5. Pocas bacterias saludables para sustentar la salud intestinal e
inmunitaria.
6. Demasiadas sustancias químicas de conservantes, pesticidas y
potenciadores del sabor.
7. Olvidar que comer es un acto de autoalimentación y comportarse
como si sólo fuera una necesidad fastidiosa.

Hablaremos de suplementos más adelante; por el momento, sepa que no

existe ninguna buena razón para engañar a su comida.)

47
Los sellos de la filosofía alimentaria de
30 días
■ LENTA: evite las comidas fáciles de preparar, renuncie a comer
«a la carrera» y opte por alimentos sencillos, no instantáneos.
■ BONDADOSA: actúe con una actitud de aceptación, sin pánico;
permítase disfrutar de algún capricho.
■ MODERADA: póngase como objetivo un terreno medio
sostenible en el que la comida de buena calidad sirva a su
cuerpo y la complazca.

48
Paso 1
Elimine las porquerías
PREGUNTA: ¿CUÁL DE LAS SIGUIENTES SITUACIONES HA
EXPERIMENTADO?
■ Ha tomado un montón de golosinas azucaradas, quizá durante la época de
vacaciones, y tiene esa sensación de tensión, un zumbido en la cabeza y
el cuerpo perezoso y pesado.
■ No sabe si ahora le apetece tomar comida de verdad; quizá se salte la
cena.
■ Ha cenado comida china para llevar, o quizás ha elegido una comida
rápida y un refresco, y ahora tiene un ligero dolor de cabeza y una
sensación de sed y picor en el cuerpo. Se toma una aspirina.
■ Ha bebido una taza de café cargado o té negro para estimularse para una
tarde de trabajo que no le apetecía hacer. Durante un rato está muy
despierta, pero luego se siente inexplicablemente cansada o deprimida.

EL PRIMER PASO para cimentar una mayor sensibilidad hacia nuestra comida
consiste en filtrar algunas de las impurezas de nuestro organismo. De hecho, a
esto se destina gran parte de la tarea de construcción de una buena dieta: limpiar
el desorden, deshacerse de la basura innecesaria que sólo sirve para hacernos
tropezar. Es como preparar un lienzo en blanco con el fin de que podamos ser
creativas. Su entorno interior tiene que estar sereno y tranquilo para que observe
con cierta efectividad cómo sus opciones alimentarias afectan a cómo se siente.
Si hay muchos alimentos contaminantes y estimulantes en su organismo, usted
experimenta una especie de ruido químico y cuesta trabajo encontrar esa paz.
Estos alimentos «ruidosos» tienen un impacto negativo en usted física y
psicológicamente. Además, comerlos hace difícil que se nutra de las comidas
saludables que necesita. Porque esas sustancias escandalosas suelen ser las que
pegan fuerte y tienen mucho sabor, ahogan los mensajes sutiles que su cuerpo le
envía sobre qué, cuándo y cuánto comer, y provocan una especie de falsa
satisfacción. Cuando usted está llena de azúcar o su apetito es suprimido por la
cafeína, se desvía de la comida nutritiva, contribuyendo así a la desnutrición.
Los alimentos «ruidosos» pueden ser lo primero que nos desequilibra
porque, dicho sin rodeos, pueden hacernos sentir deprimidas. Es fácil identificar

49
cuándo ve un ejemplo extremo, como esa amiga que está deprimida pero siempre
se aferra a un vaso de plástico con café y fuma cigarrillos. De algún modo, en
distintos momentos de nuestra jornada o semana, todas tomamos malas opciones.
Yo lo veía en mis hijas adolescentes. Aunque comían bien la mayor parte del
tiempo, de tarde en tarde una de ellas tocaba fondo, estaba abatida y era incapaz
de sacar provecho de su vida. Le preguntaba qué había comido hasta entonces
ese día, e inevitablemente la respuesta era «café y una magdalena». O una bolsa
gigante de frutos secos cargados de sal, azúcar y conservantes. No sólo se
alimentaba de porquerías con sus decisiones, sino que además se privaba de los
nutrientes beneficiosos que podrían ayudar a crear un vínculo de la nada. ¿Mi
consejo materno? «Ve a comerte un huevo duro y unas lonchas de pavo para
obtener proteínas ahora mismo.» Si puede eliminar el ruido sin sentido de su
organismo, detendrá mucha negatividad. (Y si se está planteando tomar
medicación ansiolítica para una depresión o una ansiedad moderadas, o incluso
somníferos para que la ayuden a relajarse, le incumbe primero echar una mirada
seria a su dieta y eliminar las porquerías.)
No tiene que ser una fanática cuando se trata de reducir los alimentos
«ruidosos». Lo más probable es que intentar ser combativa y eliminar de golpe
todo aquello que puede tener efectos negativos provoque frustración y
sensaciones de fracaso, no de éxito. Lo único que debe hacer es acceder a
experimentar durante este período de cuatro semanas. ¿Qué sensación le provoca
limitar la cafeína o sustituir todos esos tentempiés salados por fruta? ¿Estaría
dispuesta a recortar las golosinas azucaradas? Limítese a observar cómo se
siente sin esos alimentos y bebidas sobreestimulantes o excitantes en su cuerpo.
No sólo volverá a tomar contacto con las regulaciones y los límites naturales del
cuerpo para que tomar comidas equilibradas le resulte más fácil, sino que
además estará bien provista para el éxito con la comida y con todos los demás
aspectos de su estilo de vida.
¿Significa todo esto que nunca más debe volver a comer chocolate blanco y
donuts? Algunos, como mi amigo el experto en nutrición Ron Rosedale, sí ven la
dieta en este sentido estricto. Yo creo que no es tan simple. Creo que todo está en
el planeta por algún motivo. ¿De qué sirve comer si no obtiene placer, deleite y
diversión de la comida? Si tiene una chuchería favorita, manténgala en su vida.
Pero estamos trabajando para llegar al terreno de la moderación. A la cuarta
semana de este programa, habrá limpiado su dieta considerablemente y tendrá
una pizarra más limpia. Entonces podrá volver a añadir algunos de esos deleites
de vez en cuando y apreciarlos en dosis pequeñas y eficaces.

50
¿QUÉ ES COMIDA «RUIDOSA»?
Puede disminuir la tensión acumulada sobre su cuerpo reduciendo su ingestión de
los tres contaminantes principales: azúcares, sustancias químicas y cafeína. Si
hace sólo una cosa, limitar los alimentos que la excitan, producirá cambios
sorprendentemente grandes en su aspecto y en cómo se siente. ¿Por qué los
considero «ruidosos»? Porque perturban la calma interior que puede encontrar
cuando sigue una dieta limpia y silenciosa. Esto remite a la idea de comida como
droga. Piense en la comida como una potente sustancia química que, una vez
ingerida, entra en la circulación sanguínea y hace que la actividad discurra por
todo nuestro cuerpo, cerebro incluido. Algunos alimentos, especialmente los
integrales, que han pasado por procesos mínimos en el viaje de la tierra a su
plato, se filtran lenta y discretamente en el flujo sanguíneo y siguen cumpliendo
la función de nutrición que la naturaleza pretendía. Otras sustancias,
habitualmente las que han sido refinadas y desplazadas varios pasos de su estado
original, entran arrasando, turbando la paz y obligando al cuerpo a reaccionar
con urgencia para mantener bajo control los niveles de azúcar en sangre y las
hormonas.
Muchas veces no son sustancias para las que nuestro cuerpo ha
evolucionado, durante millones de años, para usarlas como combustible. Los
primeros humanos no se alimentaban de aceites hidrogenados, de glutamato
monosódico ni, en realidad, de rebanadas esponjosas de pan de molde. En cuanto
al azúcar y la cafeína, pueden ser sustancias que se dan en la naturaleza, pero las
formas y las cantidades en que las ingerimos no son naturales. Tomar estos
alimentos insta a su cuerpo a situarse en modo de emergencia para mantener los
sutiles altibajos de las funciones corporales en equilibrio. Se liberan hormonas
para retrasar el flujo de azúcar en la sangre. El hígado empieza a funcionar a
toda marcha para procesar sustancias químicas como colorantes o conservantes.
No es extraño que tenga la sensación de ir montada en una montaña rusa de
energía elevada y humor deprimido después de comer alimentos ruidosos: todo
se revuelve por dentro mientras su cuerpo trata de limpiar el vertido.
Si esta carga tóxica aumenta porque ingiere un suministro constante de
azúcar, cafeína o alimentos muy procesados, entonces su mecanismo natural de
equilibrio se altera, sus centros de desintoxicación trabajan en exceso y su
metabolismo —el sistema que convierte eficientemente la comida en energía y
mantiene su peso regulado— se desorienta por completo.

51
 Inflación del gusto
Otra buena razón para eliminar las porquerías y avanzar hacia una dieta
más sencilla y más natural: se obtiene mucho mayor placer de la
comida. ¿Por qué? Porque el consumo habitual de alimentos con niveles
artificialmente elevados de azúcar y sal, con aditivos como el glutamato
monosódico para que todo pegue fuerte, o con cualquier tipo de
combinación de sabores artificiales (piense en las extrañas uniones de
sabores que se encuentran en las patatas fritas, salsas y golosinas
procesadas), embota la sensibilidad de sus papilas gustativas y cambia
sus expectativas de cómo debería saber la comida. Los gustos dulces,
salados y grasos son las atronadoras notas bajas de un sabor, y pueden
anular sensaciones más sutiles. Cuando su dieta está llena de esos
extremos, usted pierde la capacidad de registrar sabores más sutiles,
como el dulzor de un arándano o la delicadeza de un melocotón de
verdad en lugar de té helado con sabor a melocotón. Ésa es la razón por
la que la gente se queja a veces: «¡La comida sana es aburrida!» No es
que la comida sea aburrida, sino que su capacidad para percibir sabores
más sutiles ha desaparecido.
Deshágase de parte de las porquerías —el azúcar, la sal, los
falsos aditivos alimenticios y las asquerosas grasas de los alimentos
fritos— y su capacidad de saborear volverá a ajustarse a como
correspondería. Al principio, puede parecer que los alimentos carecen
de dulzor o salinidad. Pero a corto plazo, a medida que siga una dieta
más diversa, nuevos sabores, aromas y texturas se manifiestan en su
lengua. Se efectúa una poderosa transformación: usted empieza a querer
cada vez menos alimentos malos hasta que casi llega a olvidar que le
gustaban. Mi marido es un buen ejemplo. Fue adicto a la comida basura
durante la mayor parte de su vida. Le gustaban los bollos, la pizza y las
patatas fritas, y se burlaba de mis verduras. Cuando el cáncer le obligó
a replantearse su dieta y sus hábitos, lo que también incluía altos niveles
de estrés y algunos cigarrillos, se pasó a mi forma de comer. No tardó
en obrarse el prodigio: sus papilas gustativas se reavivaron y
empezaron a gustarle los sabores y aromas de alimentos mejores. Hoy
se pirra por mis batidos de fruta. Constata que las bayas frescas son

52
 extraordinariamente dulces. Le encantan esas delicias sutilmente dulces
y auténticas. Créame, si sus papilas gustativas pudieron transformarse,
podrán hacerlo las de cualquiera.

No es de extrañar que los alimentos que hacen más ruido suelan ser los más
adictivos. Provocan reacciones intensas y excitantes: sabores fuertes, subidones
y niveles máximos. Si no son adictivos, como mínimo sirven de apoyo: cosas a
las que recurrir para espabilar al instante su humor o proporcionar un consuelo
placentero y sedante. Los alimentos «ruidosos» tienen un fuerte efecto químico y
emocional porque, como una droga, actúan rápidamente para cambiar cómo se
siente. Pero su ayuda es engañosa. Así como tomar un calmante para curar un
síntoma significa que usted no se detiene a pensar en la causa original del dolor,
utilizar estos alimentos de acción rápida puede amortiguar cualquier
desequilibrio oculto. En lugar de preguntarse: «¿Qué se ha desequilibrado en mi
dieta para estar decaída a las cuatro de la tarde?», se toma un café con leche
doble. En vez de plantearse: «¿Qué se ha desequilibrado en mi dieta para que se
me antoje azúcar incluso después de una comida completa?», o incluso: «¿Por
qué mis papilas gustativas anhelan comida rápida salada y con sabor a queso?»,
se come un tentempié que le aporta un rápido alivio. De este modo evita llegar al
origen de un desequilibrio que puede rectificar comiendo con inteligencia.

Los 7 alimentos «ruidosos» más comunes

■ té o café
■ alcohol
■ chocolate
■ pan o productos de bollería
■ galletas saladas o chips
■ caramelos con sabor a fruta, pastillas de menta, chicle
■ helado

Por eso puede plantear todo un reto abandonar el hábito de ciertos

alimentos y bebidas. Se convierten en un apoyo del que usted depende

53
demasiado. Hasta que baje activamente el volumen reduciendo su ingestión de
esos alimentos (y sustituyéndolos por otros nutricionalmente ricos), permanecerá
alejada de las regulaciones naturales que la mantienen equilibrada.
No obstante, las recompensas son grandes porque tranquilizarse por dentro
es el primer paso hacia la aceptación de una misma. Como he comprobado por
experiencia propia, si logra crear un estado de calma química interna, podrá
empezar a relajarse y tratarse más amablemente. Será capaz de observar su vida
desde un sitio tranquilo y razonable e introducir cambios que le apoyen en lugar
de sumirse en esos temores en los que los pensamientos contraproducentes la
mantienen atrapada, ya sea odiar su cuerpo, odiar su vida o criticar cada
pequeño esfuerzo que haga para cambiar. Cuando tenga paz dentro de su cuerpo
en el nivel más básico, estará poniendo los cimientos para un estado de ánimo
mucho más positivo.

EJERCICIO EXPRÉS

Escuche el «ruido»
Coma deliberadamente un alimento «ruidoso». Pueden ser unos
trozos de chocolate negro fuerte (pruebe el elaborado con más
de un 70% de cacao), una taza de café expreso o quizás incluso
una bolsa de chips con sabores. Concédase un espacio de veinte
minutos después de tomarlo para estar en silencio e introspectiva
—mientras lee, conduce de camino al trabajo o prepara la cena
— y compruebe el efecto químico en su cuerpo y mente. ¿Ha
aumentado su ritmo cardíaco? ¿Nota una oleada de adrenalina?
¿Una sensación de dicha? ¿Siente un zumbido dentro de su
cabeza? ¿Se siente más concentrada? ¿Nerviosa? ¿Excitada?
Advierta las sensaciones durante los veinte minutos. Luego
vuelva a examinarse al cabo de una hora para ver qué ha
cambiado. Estas sensaciones físicas y mentales son aquello a lo
que me refiero cuando hablo de ruido. Ahora que puede oírlo a
partir de experiencias alimenticias extremas, empiece a
sintonizar con él en todo lo que coma.

54
ELIMINE LAS PORQUERÍAS
1. REDUZCA SU INGESTIÓN DE AZÚCAR
Un nivel sostenido de ingestión de azúcar no sólo imposibilita perder peso,
sino que también puede favorecer toda clase de problemas de salud, desde
diabetes y cáncer hasta enfermedades cardíacas. Cualquier tipo de azúcar hace
que la glucosa en sangre (azúcar en la sangre) se dispare en un torrente de azúcar
y posteriormente caiga en picado, para desestabilizar con ello su energía y su
humor.
¿Se ha fijado alguna vez en que, cuando sale a colación el tema del azúcar,
siempre hay quien dice con orgullo: «Yo no tomo nada de azúcar»? Resulta
siempre divertido preguntar a esas personas qué desayunaron. Pueden responder:
«Cereales orgánicos, media magdalena y un zumo de naranja con zanahoria.» O
pregúnteles qué almorzaron: «Arroz con alubias casero.» Siento decir que la
broma la pagan ellas. Todas estas cosas que han mencionado son básicamente
bombas de azúcar que estallan al poco de aterrizar en el estómago. El hecho de
que no tomen caramelos ni barras de dulce de azúcar, o viertan cucharillas bien
colmadas de azúcar blanco de mesa en su café o té es bueno, pero no basta para
darles derecho a afirmar que no consumen azúcar.
La siguiente persona puede decir no a pastelitos escarchados pero tomar
bebidas como zumo de fruta, refrescos y té helado con sabores a lo largo del día.
Esta persona actúa sin pensar. Hay considerable azúcar en todo eso en forma de
fructosa natural (en el zumo de fruta pura) o jarabe de maíz con alto contenido en
fructosa, muy procesado y perjudicial (en los refrescos y el té, a menos que
incluyan edulcorante artificial, que también conlleva sus peligros, como ya
veremos). ¿Y qué significa que la dieta media incluya grandes cantidades de pan,
patatas y arroz? También estas cosas se convertirán rápidamente en azúcar en su
sangre, lo cual puede no ser un problema si su metabolismo funciona con rapidez
y eficiencia y puede quemarlo, pero echará por la borda las ilusiones de
adelgazar si tiene algo de sobrepeso.
En cuanto averigüe dónde acecha el azúcar en la comida y se esfuerce por
eliminar el exceso, dará un respiro a todo su cuerpo. Manteniendo sus niveles de
azúcar en sangre bajos y uniformes, en lugar de altos y bajos como una montaña
rusa, su metabolismo puede sanar y empezar a trabajar con mayor eficiencia.
Usted se mantiene sensible a los mecanismos de equilibrio hormonal que regulan
el peso (y la protegen contra la diabetes). Eso evita algunos de los problemas

55
graves que pueden ocurrir cuando un nivel elevado de azúcar en sangre provoca
su reacción incendiaria perjudicial, como un sistema inmunitario deprimido,
deficiencias minerales cruciales o dificultades en la absorción de minerales de
los alimentos y trastornos gastrointestinales. El azúcar alimenta también las
células cancerosas, que se multiplican más deprisa cuando disponen de él, y se
ha asociado con las causas de determinados cánceres, entre ellos los de mama,
ovarios y páncreas. Si esto no basta para inspirar un recorte, ¿qué me dice del
hecho de que el azúcar causa arrugas y manchas de envejecimiento? De un modo
muy parecido a como el azúcar carameliza cuando se calienta en una sartén, el
azúcar calentado dentro de su cuerpo cambiará de forma y causará un
endurecimiento del colágeno de la piel. ¿Quiere evitar tener un aspecto
apergaminado? Reduzca el consumo de azúcar.

CONSEJO. Reducir el consumo de azúcar puede ayudar a

aliviar la artrosis reumatoide y la candidiasis.

Fuentes de azúcar
La mayoría de la gente sabe que es mejor evitar el azúcar blanco de mesa
refinado. Pero la confusión surge en torno a todas las demás formas que el azúcar
puede adoptar. El único modo real de disminuir su consumo de azúcar consiste
en abstenerse de añadir azúcar a sus comidas, evitando los alimentos que están
hechos con cualquier tipo de derivado del azúcar y reduciendo la ingestión de
alimentos que se convierten rápidamente en azúcar en la sangre.

Cinco maneras de recortar el consumo

de azúcar
1. Nunca endulce sus comidas o bebidas con azúcar de mesa. Pruebe la hierba
stevia, que es increíblemente dulce pero no un azúcar, y por lo tanto no tiene
ningún efecto en su nivel de azúcar en sangre. Yo la uso en batidos de fruta y
bebidas. Aunque puede parecer cara, una compra durará mucho tiempo porque
basta una pizca para endulzar un ponche. Si el azúcar es menos refinado y
viene en forma de azúcar moreno, de caña, turbinado, succinato, jarabe de
arce o incluso miel, ¿es mejor? Se lo pondré fácil: no, no lo es. (Algunos de

56
 los nutrientes siguen intactos, pero el impacto negativo del azúcar todavía
pesa mucho más que el valor positivo de algunas vitaminas.) Su cuerpo no
dice: «Es un buen azúcar, me gusta.» Claro que la miel cruda y sin filtrar tiene
cierto valor nutritivo, pero la mayoría la echamos en el té, que la cuece y la
convierte en azúcar puro.
2. Para cocinar al horno, sustituya el azúcar por endulzantes naturales como el
xilitol, que suena a sustancia química pero es en realidad corteza de abedul.
(Véase el Índice de productos, al final de este libro, para buenas marcas.)
3. Preste más atención a las etiquetas. El azúcar acecha en muchos de los
alimentos que compramos, entre ellos condimentos y entremeses salados.
• Fíjese en que los endulzantes más comúnmente utilizados en alimentos
comerciales provienen del maíz, que es un vegetal con mucho azúcar. Si los
ingredientes incluyen cosas como jarabe de maíz, fructosa, jarabe de maíz con
alto contenido en fructosa, harina de maíz, dextrosa y maltodextrina, está
comiendo y bebiendo azúcar. Empiece a mirar las etiquetas de ingredientes y
a buscar palabras que terminen en «-osa» para detectar el azúcar.
• Desconfíe de todo lo «endulzado naturalmente». La miel, el jarabe de arroz y el
jugo de caña son todo azúcar. El zumo de fruta concentrado empleado como
endulzante es también poco más que jarabe de azúcar aromatizado. Modere el
uso de mermeladas y gelatinas, o elimínelas del todo si es posible.
• Tenga cuidado con las bebidas. La fuente de gran parte de la ingestión de
azúcar hoy en día son los refrescos. Trate de eliminarlos por completo,
incluidos los bajos en calorías, que llevan falsos endulzantes químicos. Son
adictivos; así pues, sea indulgente consigo misma mientras los saca
paulatinamente de su dieta. Cuidado con las bebidas para deportistas,
energéticas, vitamínicas y tés helados. Pueden ser peligrosamente ricos en
azúcar. Fíjese en que las bebidas o los cócteles de frutas están casi siempre
endulzados con jarabe de maíz rico en fructosa. Consulte siempre la etiqueta
antes de comprar.
• Tenga cuidado con las llamadas barritas energéticas y las barritas de sustitución
de comidas. Pueden aportar mucho más azúcar de lo que cree. Consulte los
valores de hidratos de carbono y azúcar en el envoltorio. Sea siempre un poco
escéptica con los alimentos que parecen saludables sólo por su nombre o el
diseño del envase. Lo que realmente importa es su contenido.

CONSEJO. No sustituya el azúcar de verdad por endulzantes

57
 artificiales. Las sustancias químicas que se encuentran en la
sacarina, el aspartamo y la sucralosa a menudo pueden ser
peores que el propio azúcar. El aspartamo, por ejemplo, es una
sustancia química que se ha vinculado a trastornos neurológicos,
tumores cerebrales, problemas hepáticos y otras dolencias
graves. Utilizar edulcorantes puede alterar el sistema de
regulación del apetito del cuerpo, que está esperando un
aumento del azúcar en sangre causado por el alimento dulce,
pero sin recibir prueba alguna de que la alimentación esté
ocurriendo. Envía mensajes para seguir comiendo más y más.

CONSEJO. Muchos productos usan la palabra natural en el

envase; por lo general no tiene ningún sentido. Un producto
«natural» podría estar endulzado con fruta rica en azúcar (la
parte natural) y contener aditivos y conservantes. Evalúe los
ingredientes por sí misma para determinar hasta qué punto le
conviene.

4. Vigile su ingestión de zumo de frutas puro. Las frutas están repletas de muchos
nutrientes valiosos, pero son altas en fructosa, una forma de azúcar. Los zumos
de frutas han sido despojados de la fibra que habría retardado la absorción de
azúcar en la sangre, por lo que queda un líquido con un alto contenido de
azúcar. (Un vaso de 225 gramos de zumo puro contiene unas ocho
cucharaditas de azúcar.) Además, la mayoría de los zumos que se venden en
los comercios han sido pasteurizados, lo cual mata las enzimas vitales.
Algunos zumos de frutas puros conservan gran valor si se consumen con
moderación, ya que aportan una importante dosis de vitaminas y antioxidantes
(éstos son sustancias que se dan en la naturaleza y protegen las células de
daños que causan enfermedades y envejecimiento). Trate de incluir una
pequeña cantidad —como una cucharada grande— de zumo puro de arándano,
granada y la nueva «baya prodigio», açaí (de origen brasileño), en sus batidos
de fruta. También puede usar zumo puro con moderación para dar sabor al
agua: trate de mezclar zumo de manzana sin filtrar con soda o agua normal.
Pero evite tomar vasos grandes de zumo de naranja o de manzana cuando
bastaría con agua.
Soy tan partidaria de eliminar el azúcar, que creo que si va a un establecimiento

58
 de zumos y pide un batido, es preferible comerse la pulpa fibrosa que queda a
beber el zumo, que cuesta 5 dólares. Si eso le parece demasiado duro, una
alternativa mejor es pedir un zumo vegetal en el que las plantas de hojas
verdes igualen o superen la proporción de vegetales feculosos como
zanahorias y remolachas. Obtendrá nutrientes importantes y el mínimo azúcar.
Si exprime usted misma sus frutas y verduras, bébase el zumo enseguida,
porque muchos de los nutrientes beneficiosos se pierden rápidamente al
exprimirse.
5. Reduzca su ingestión de cereales y féculas. Seguramente el principal problema
en la dieta americana moderna es la dependencia excesiva de alimentos
hechos a partir de granos. Pan, cereales, crackers, galletas y pasteles, así
como pasta y arroz, se han convertido en alimentos de primera necesidad. Los
productos de cereal ocupan la parte más grande de la pirámide alimentaria
oficial, un craso error por cuanto su consumo excesivo lleva a un tremendo
aumento de peso. Segundo en gravedad: comer demasiadas féculas,
principalmente patatas. Estos alimentos ricos en hidratos de carbono, sobre
todo los cereales refinados —cuidado con la harina blanca y los granos
molidos—, tienen un efecto parecido al del azúcar blanco normal. Puesto que
su energía no puede almacenarse, los carbohidratos sobrantes no sólo se
convierten en grasa, sino que además desestabilizan su energía y humor a
corto plazo; con el tiempo, permitírselos puede ocasionar enfermedades y
obesidad.
Los cereales son otra forma de decir azúcar. Su cuerpo no diferencia
entre azúcar de mesa e hidratos de carbono, que se transforman en azúcar en
la sangre. Su potente efecto químico en el cuerpo es lo que hace que los
cereales refinados y las féculas sean tan ruidosos y tan difíciles de
autorregular. Provocan un rápido aumento del azúcar en sangre, lo cual
desencadena reacciones químicas en su cuerpo que pretenden compensar esa
subida de azúcar. La hormona insulina se libera para controlar los daños, pero
lo hace demasiado deprisa para proteger el cuerpo de esos ingredientes
extremos y acaba por bajar demasiado los niveles de azúcar. Este flujo de
insulina de emergencia explica por qué tantas personas experimentan dolores
de hambre un par de horas después de comer alimentos altos en hidratos de
carbono y entonces anhelan más azúcar. Causa el efecto montaña rusa: usted
toma una comida rica en carbohidratos, nota un rápido impulso de energía y
más tarde se siente cansada y deprimida y ansía una golosina. Satisfaga este
antojo con una chocolatina, una tostada de cereal o un capuchino, y la montaña

59
 rusa vuelve a ponerse en marcha. Es como un minidrama continuo en el que la
euforia da paso al pánico y viceversa. A la larga puede provocar una
condición llamada resistencia a la insulina, que es una causa importante de
obesidad y enfermedad, así como el escenario común de simplemente no ser
capaz de perder esos kilos de más.

CONSEJO. Recomiendo encarecidamente leer el libro de Ron

Rosedale The Rosedale Diet para una explicación más profunda
de la relación entre resistencia a la insulina y problemas de
peso, especialmente si está lidiando con enfermedades crónicas
o diabetes.

Los alimentos de cereales integrales se convierten en azúcar más despacio

que los granos refinados y son, por tanto, una opción mucho mejor, porque no
desencadenan la reacción extrema de montaña rusa; además, usted se beneficia
de la fibra. Pero la verdad es que todos los cereales se transforman en azúcar y
elevan los niveles de glucosa en sangre durante espacios de tiempo
considerables. En consecuencia, todos los cereales consumidos en exceso le
harán convertir su energía en grasa. Los efectos pueden ser graves: si mantiene
un elevado nivel de «ruido» consumiendo muchos granos, féculas y otros
azúcares, se volverá sorda a las señales hormonales que quieren mantenerla vital
y delgada. Lo blanco es peor. En caso de duda, si está hecho de blanco —harina
blanca, arroz blanco, azúcar blanco— tome una opción distinta. Deje de comprar
alimentos hechos de harina blanca. Están desprovistos de nutrientes, y los
aditivos que contienen pueden causar deficiencias vitamínicas.

■■■

MI RELACIÓN CON EL AZÚCAR ha sido interesante, por no decir otra cosa.

Durante la primera parte de mi adolescencia, yo era muy alta y delgada para mi
edad y siempre tenía hambre. Por más que comiera, nunca me sentía saciada. En
las raras ocasiones en que mi familia comía fuera, me deprimía porque en un
restaurante no puedes repetir. Llegaba a casa de la escuela y masticaba
tentempiés durante horas. Interminables cuencos de All-Bran con zumo de
naranja mientras miraba One Life to Live y General Hospital con mi mejor

60
amiga, o un tallo de apio tras otro con manteca de cacahuete. Por supuesto, esa
hambre incesante es de lo más natural cuando una crece hacia el metro setenta en
los primeros años de la adolescencia. Pero me preocupaba. Por un lado, cuando
siendo adolescente estás delgada y puedes comer mucho, todas las demás chicas
te odian. Incluso mi propia hermana Margaux me odiaba. Ojalá su envidia no me
hubiera afectado, porque marcó la comida con letras rojas indelebles que
rezaban: «Vergüenza».
Más difícil resultó el hecho de que, a medida que la situación en casa se
hacía más insostenible, yo recurría a la comida para satisfacer algo más que la
sensación de hambre. La utilizaba para obtener consuelo y para mitigar un dolor
sordo en algún lugar debajo de mi corazón. Mi madre enfermó de cáncer y se
recluyó en su habitación, mi padre se ausentaba cada vez más a menudo para
pescar en su querido río, mis hermanas mayores desaparecían en la ciudad y en
sus problemas adolescentes, y yo comía pan. Y más pan. Mi madre, en los
buenos tiempos, amasaba cuidadosamente grandes hogazas de pan de diez
cereales según la receta de mi abuela, y para mí eran irresistibles. Recién
salidas del horno, parecían prácticamente brillar de calor, seguridad y amor. Me
comía una rebanada, después otra, iba cortando trozos finos hasta que la mayor
parte de la hogaza había desaparecido. Literalmente no podía parar hasta que
sentía náuseas. A veces untaba las rebanadas con el nuevo alimento «sano» de
principios de la década de 1970, margarina de color amarillo intenso. Pero no
podía engañarme. Mi hábito no tenía nada de nutritivo. La comida era mi fuente
de amor y, en consecuencia, cuando abusaba de ella de ese modo, el origen de
más vergüenza.
Al echar la vista atrás, comprendo que era adicta al ciclo de bulimia que
los cereales pueden provocar. Además, cuando se comen en exceso
carbohidratos feculosos complejos, se libera el neurotransmisor serotonina, que
es una sustancia química clave para inducir una sensación de bienestar en el
cerebro. Tenía tanto miedo a ser adicta al comer como lo habían sido otros
miembros de mi familia que, durante mi veintena y mi treintena, renuncié por
completo a todos los cereales y azúcares. Lo llevé hasta el extremo, porque eso
es lo que me ayuda a sentirme más estable.

Sal

61
 La excesiva cantidad de sal en la dieta moderna contribuye no
sólo a una presión sanguínea alta en las personas predispuestas a
la hipertensión, sino también a una inflación del gusto.
Pregúntese por qué a menudo añade sal a su comida. ¿Toma
mucha comida rápida y procesada, que típicamente contiene
niveles elevados de sal e incluye conservantes, la mayoría de los
cuales se basan en sodio? ¿Ha elevado eso su tolerancia a la
sal? ¿O acaso los alimentos que cocina están faltos de sabor y lo
compensa con sal? Emplee sal con moderación y busque sal
marina, que contiene minerales beneficiosos, y no sal de mesa
normal o sal yodada, que es rica en aluminio.

ELIMINE LAS PORQUERÍAS

2. EXAMINE SU HÁBITO DE CAFEÍNA
La cafeína agita el ritmo cardíaco y hace que el cuerpo libere hormonas; lo cual,
después de un uso prolongado, da lugar a un estado de agotamiento adrenal.
Usted necesita un flujo de adrenalina con demasiada frecuencia porque su
comida no le sirve de combustible. La cafeína se usa a menudo como la sustancia
a la que recurrir cuando una flaquea, pero sus ventajas son engañosas. Carga sus
baterías momentáneamente, sin embargo no hace nada por proporcionarle energía
utilizable. Yo usé cafeína como apoyo durante la mayor parte de mi vida adulta.
A lo largo de la veintena concebí más formas de preparar rápidamente
combinados de café con cero calorías que las que Starbucks podría llegar a
imaginar. La utilizaba continuamente en lugar de procurarme alimentos nutritivos
de verdad.
El problema de la cafeína es que, en lugar de proporcionarle energía
alimenticia, estimula sus glándulas suprarrenales para producir adrenalina,
colocándola en un estado de huir o luchar: la respuesta de estrés a la que recurre
el cuerpo cuando se prepara para reaccionar ante el peligro. Usted está activa y
despierta, pero lo más probable es que esté sentada a su mesa y no se disponga a
huir ni a luchar. Cuando esa carga se agota al poco rato, se queda en el bajón que
sigue al subidón: podría sentirse cansada, malhumorada o algo irritable. Si usa

62
cafeína durante el día, una y otra vez obliga a sus glándulas suprarrenales a
responder como si hubiera una emergencia. No es extraño que, cuando esto se
convierte en un hábito, somete al cuerpo a un gran cansancio y tensión. Por no
hablar de que empieza a necesitar dosis más fuertes para sentirse tan activa como
antes. Pierde algo de sensibilidad a sus efectos y empieza a consumir más de lo
que un bebedor primerizo de cafeína podría tolerar. Sin una ingestión regular,
padece síntomas del síndrome de abstinencia, como dolores de cabeza intensos.
Durante un célebre episodio en que dejé el café bruscamente en el momento más
crítico de mi hábito, olvidé todo mi papel en el programa de televisión que
estaba rodando, y el equipo recurrió a sostener letreros que decían: «¡Por favor,
tómate un Java!» El café tenía un efecto tal en mi sistema que, sin él, estaba al
revés.
Si usted depende de té o café, lo irá reduciendo a cantidades mínimas
durante este programa con el fin de acallar el «ruido» en su organismo. (Véase
«Bajar el volumen» en la pág. 65.)
No olvide que muchos refrescos y bebidas energéticas están llenos de
cafeína, y que el chocolate, sobre todo la variedad negra, es también una
poderosa fuente de ella. Si no es adicta al café, podría serlo a uno de éstos. Siga
este programa y redúzcalos en consecuencia.

DESE EL GUSTO: Rishi Tea es mi fuente favorita de estupendos tés

verdes y de hierbas. Una pequeña tetera con infusor es una buena compra:
asegurará que no deje en remojo demasiado rato las delicadas hojas verdes,
ya que les dará un sabor amargo si permanecen en el agua más de tres
minutos (algunas variedades requieren incluso menos tiempo). (Véase el
Índice de productos, al final de este libro, para todas las fuentes de «Dese
el gusto».)

Si es usted una bebedora empedernida de café o té negro, examine con

detenimiento la enorme variedad de tés en su establecimiento local de alimentos
saludables e inspírese en la multitud de tés verdes interesantes e infusiones de

63
hierbas sin cafeína de sabores deliciosos y satisfactorios. Los detallistas de té en
línea presentan unos surtidos increíbles. También puede descafeinar cualquier té
vertiendo el agua caliente, dejando a remojo entre quince y veinte segundos y
retirando luego el agua. Esto elimina de un 80% a un 90% de la cafeína
contenida en las hojas. Entonces añada más agua y déjelo en remojo durante
varios minutos para preparar su infusión. Cuando compre café descafeinado,
busque el elaborado mediante el proceso de agua suiza, que está exento de
sustancias químicas.

i SUPERSUCEDÁNEOS: Hecho a base de una mezcla de hierbas, cereales,

frutas y nueces, TeeccinoTM es un «café de hierbas» sin cafeína con un sabor
delicioso. Lo uso para mi capuchino (véase la receta en la pág. 89), y es un
excelente sustituto del café de Java tradicional cuando una quiere dejar el hábito.
El mate de hierbas es una potente infusión muy rica en cafeína, pero puede
suponer un buen primer paso para alejarse del café: levanta el ánimo de forma
limpia sin causar nerviosismo. Úselo para ayudarse a bajar de registro en el
mundo de las infusiones. (Véase el Índice de productos para fuentes
recomendadas.)

Desde que empecé a tratar mi cuerpo más amablemente a mediados de la

treintena, he pasado por períodos de abstinencia prolongada en los que no he
probado ni una gota de cafeína, así como períodos en los que mi hábito de tomar
té verde llegó a convertirse casi en una dependencia, al mismo tiempo que me
consideraba una adicta al café rehabilitada. Hoy me mantengo en guardia. Soy la
primera en decir que, pese a la buena reputación que tiene el té, ya sea negro,
verde o mate de hierbas, es posible subir el volumen hasta el punto de oír un
auténtico zumbido y volverse completamente adicta a él. Cada vez que creo que
mi té verde se me escapa de las manos, y cada vez que aparecen en mi cuerpo
síntomas cuya fuente no acierto a identificar, rebajo la cafeína. Es el mecanismo
de equilibrio que me autoimpongo. Pero, si antes me aferraba a unos niveles de
exigencia muy altos y me obligaba a prescindir por completo de la cafeína, ahora
me doy un respiro para evitar los penosos síntomas del síndrome de abstinencia.
Vuelvo a un punto en el que no me siento dependiente ni desprovista del todo: de
vez en cuando, me limito a una tetera pequeña de té verde por la mañana, y
durante el resto del día me resisto al impulso de tomar más preparando agua

64
caliente con limón o té de hierbas.

i ¿SABÍA QUE LA CAFEÍNA ES UN INSECTICIDA? Evolucionó en las

plantas para ahuyentar a los insectos. Nosotras somos mucho más grandes que
éstos, pero aun así introducimos en nuestro organismo un estimulante al que la
naturaleza confirió efectos adversos.

Hábitos de cafeína conscientes

• En lugar de depender del café por la mañana para funcionar, tome un desayuno
saludable que le suministre proteínas y algo de grasa para un flujo de energía
lento y sostenido, y compruebe si le da mejor resultado.
• Preste atención a su ingesta de cafeína si experimenta dolor en las
articulaciones y los músculos. La cafeína puede deshidratar el cuerpo, y a
menudo tomamos bebidas con cafeína en lugar de agua. La combinación de su
efecto irritante y la deshidratación puede causar efectos perniciosos en el
cuerpo y la mente. Cuando sienta dolor corporal, examine su consumo de
cafeína.
• La cafeína permanece en su organismo mucho más tiempo del que se cree. Si le
cuesta dormir, su primer cambio debería consistir en eliminar toda la cafeína
después del almuerzo. Los cafés y tés vespertinos pueden afectarle incluso
hasta la hora de acostarse. (Y si una taza por la noche no altera sus pautas de
sueño, pregúntese: ¿es una señal de que su tolerancia es demasiado alta?)
• Si está cansada cuando despierta por la mañana, por más horas que haya
dormido, y se siente soñolienta y algo inestable emocionalmente durante la
mayor parte de la mañana, podría ser una señal de que sus glándulas
suprarrenales se han esforzado al máximo. Aunque parezca contraproducente
suprimir la cafeína cuando siente que más la necesita, trate de reducir su
consumo para dar a sus glándulas suprarrenales la posibilidad de recuperar el
equilibrio.

Hidrátese
Levántese ahora mismo y tome un vaso de agua lleno hasta arriba.

65
Existe un hábito que yo diría que por lo menos tres cuartas partes de la
población debe cambiar. Es el más sencillo de todos y, por lo tanto, demasiado
a menudo se pasa por alto. Beber agua. Necesitamos más cantidad de la que
tomamos: es fundamental para que nuestras células funcionen a cualquier
rendimiento, para metabolizar las grasas y eliminar los residuos. ¿Sabía que la
deshidratación es la causa que se oculta tras muchas de sus molestias, dolores y
sensaciones de indisposición? Dolores de cabeza, fatiga, irritabilidad,
estreñimiento, piel seca y esa sensación persistente de no poder levantarse de la
cama por la mañana tienen causas fisiológicas en un estado deshidratado. (No
ingerir suficiente agua también afectará a su metabolismo haciendo que
aumente pequeñas cantidades de peso.)
¿Cuáles son algunos gritos de socorro más serios de un cuerpo sediento
que debería reconocer? El dolor en el cuerpo, ardor de estómago, artritis, dolor
de espalda y jaquecas, son señales severas de que se han acumulado residuos
tóxicos en una zona y sus células necesitan beber. Si padece deshidratación
crónica, pueden aparecer síntomas más graves, desde presión alta y problemas
circulatorios hasta afecciones renales, disfunción del sistema inmunitario y
trastornos digestivos.
Es posible que vea este consejo de beber más agua en una revista de
tarde en tarde, aumente su ingestión brevemente y luego, al cabo de un tiempo,
vuelva a dejar bajar sus niveles. Quizá obtiene una considerable cantidad de
líquido de tés y bebidas saludables sin endulzar, por lo que piensa que es lo
mismo. Pero no lo es. Según el defensor de la salud, el Dr. Batmanghelidj, que
ha investigado y escrito extensamente sobre el poder curativo del agua, el
cuerpo necesita un suministro constante de «agua libre», que no tiene otra
misión que hidratar las células y eliminar los residuos tóxicos. Todas las demás
bebidas, ya contengan cafeína, sabor o se mejoren de alguna manera, tienen
alguna otra misión que se interpone en esta función crucial.
Una salud óptima depende de que se procure agua nada más durante el
día y no espere a tener sed: la sed es una señal de deshidratación; de modo
que, para cuando la sienta, el cuerpo ya está sometido a estrés. Además, los
seres humanos pierden su capacidad de percibir la sed a medida que envejecen,
por lo que si espera siempre a notarse la boca seca para beber, estará cada vez
más deshidratada.
QUÉ: Beba agua durante todo el día, y trate de tomar un vaso a primera hora
de la mañana para ponerse en marcha. (También arrastra los ácidos
gástricos que se acumulan durante la noche para que, si se toma una taza
de café ácido después, no cree un entorno todavía más duro.)

66
 Hidrátese (continuación)
CUÁNTO: Algunos nutricionistas aconsejan 3,7 litros por cada 22 kilos de
peso corporal; otros dicen que por lo menos ocho vasos llenos hasta arriba
al día. Pero el método fácil de comprobar su nivel de hidratación consiste
en observar el color de su orina. Debería ser amarillo claro; cuanto más
pálido, mejor. Cuanto más intenso sea el amarillo, más agua necesita.
(Nota: algunas vitaminas hacen que su orina sea de color amarillo eléctrico,
por lo que tendrá que dejarlas durante unos días para obtener una lectura
correcta.) Éste debería ser su detector de falta de hidratación todo el
tiempo: preste atención a lo que expulsa para saber qué necesita introducir.
Un vaso de agua hasta arriba puede ser un rápido estimulante
cuando está soñolienta y puede sofocar temporalmente las punzadas de
hambre. Pruébelo la próxima vez que desee una sacudida de cafeína o un
tentempié antes de una comida y vea cómo modifica su estado.
DÓNDE ENCONTRARLA: Disponer de agua limpia y pura a todas horas en
su casa es una buena inversión. El agua del grifo contiene siempre algunas
sustancias químicas, principalmente cloro y flúor, pero también otras que la
contaminan y tienen un lento efecto tóxico sobre el cuerpo. Es posible
hacer analizar su agua, o tal vez su municipio disponga de información
sobre su suministro.
Llevar a casa recipientes de agua de manantial (preferiblemente
botellas de vidrio, no de plástico) es una opción más saludable; los
sistemas de filtración son otra. Los que se fijan debajo del fregadero,
llamados filtros de ósmosis inversa, son los más beneficiosos. Pueden
resultar los más rentables a largo plazo, aunque de entrada cuesten más
dinero.

DESE EL GUSTO: Un sistema de filtración por ósmosis inversa que se

fija debajo del fregadero de su cocina le proporcionará fácil acceso a agua
purificada para beber y cocinar. Una rápida búsqueda en Internet la remitirá
a multitud de fuentes.

67
ELIMINE LAS PORQUERÍAS
3. REDUZCA LOS ADITIVOS QUÍMICOS
Conservantes, colorantes y edulcorantes artificiales, además de aceites
hidrogenados y pesticidas, son invitados indeseados que se cuelan en su cuerpo y
fuerzan al límite sus sistemas de desintoxicación.

Ejercicio: Misión arqueológica

Saque algunos productos envasados de su nevera o despensa, o mire el
paquete del próximo alimento que compre. Observe las etiquetas de
ingredientes. ¿Sabe qué significan todas las palabras que allí aparecen?
¿Suenan a cosas que desea tener dentro de su cuerpo? Piense en qué parte
de lo que consume puede entender... y de repente la idea de cocer lentejas
desde cero puede resultar de lo más atractiva.
Rebajar su ingestión de alimentos muy procesados reducirá el
«ruido» en su organismo disminuyendo la carga tóxica que su cuerpo tiene
que procesar. Cualquier cosa que contenga conservantes, colorantes
artificiales y edulcorantes artificiales debería vetarse. Todos estos aditivos
químicos son perturbadores y destructivos para el cuerpo y la mente. (No
es de extrañar que los estudios demuestren que, cuando se eliminan los
alimentos con aditivos químicos de la dieta de niños que presentan trastorno
de déficit de atención, sus problemas conductuales mejoran notablemente.)
La ingeniería que se hace para ampliar la vida útil de los alimentos no
parece alargar nuestras vidas.
Muchos alimentos refinados han pasado por tantos procesos de
transformación desde su estado natural que no sólo terminan estando
nutricionalmente agotados, sino que además requieren más energía para
descomponerlos y eliminarlos de la que aportan. De hecho, algunos
nutricionistas dicen que consumir alimentos desprovistos de los minerales
que se dan en la naturaleza contribuirá a comer en exceso. Nuestro cuerpo
no quiere parar de consumir porque sus necesidades dietéticas no han sido
satisfechas.

3 formas de tener mejor aspecto y sentirse mejor al

68
instante
1. DESTIERRE LAS GRASAS MALAS
QUÉ: Transgrasas. Se forman cuando los aceites vegetales se solidifican a través
de un proceso químico llamado hidrogenación. ¡Son con mucho una de las
partes más perjudiciales de nuestra dieta!
DÓNDE: Usadas en muchos alimentos procesados, sobre todo tentempiés,
chocolatinas y artículos de bollería, y de uso generalizado en la industria
de comida rápida. También se encuentran en margarinas y pastas para
untar. Las transgrasas son baratas, alargan la vida útil de los alimentos y
estabilizan los sabores... pero a costa de su salud.
POR QUÉ: Los aceites vegetales naturales han pasado por un proceso químico
riguroso con el fin de transformarse en ácidos transgrasos. Estos ácidos no
sólo nos impiden absorber y utilizar ácidos grasos esenciales que
necesitamos, sino que además alteran la estructura de nuestras células y
están vinculados a una serie de enfermedades graves, entre ellas el cáncer
y la diabetes. Las transgrasas se consideran tan perjudiciales que los
defensores del consumidor han intentado prohibir en Estados Unidos el uso
de este ingrediente, vetado ya en otros países.
EVITE: Se exige que en las etiquetas nutricionales se incluyan las transgrasas.
Empiece a buscar los ingredientes que llevan la palabra hidrogenado,
busque el análisis calórico y vea cuántos artículos de consumo diario están
repletos de ellos. Los restaurantes, incluidos los establecimientos de
comida rápida, resultan más difíciles de controlar.
EN SU LUGAR: Use en casa mantequilla de verdad, no margarina; evite los
tentempiés, artículos de bollería y comida rápida de producción comercial.
No hay que desconfiar sólo de las transgrasas sólidas. Los aceites
vegetales poliinsaturados que se tildan de supersaludables, como el de
cártamo, el de girasol, el de canola, etc., tienen una pega: pueden volverse
rancios fácilmente, lo cual genera radicales libres perjudiciales que pueden
dañarle las células. También se estropean sometiéndolos a elevadas
temperaturas, y esto alteraría aún más su función celular.
Un gran cambio que puede introducir en su dieta es cambiar de
grasas. Consuma aceite de oliva de buena calidad (el extra virgen es mejor,
porque se procesa de modo más suave). Compre sólo aceites vegetales
«prensados» o «sin refinar» y mantequilla de buena calidad (orgánica o,

69
 mejor aún, orgánica cruda si puede encontrarla, llena de vitaminas
esenciales, solubles en grasa y de un sabor delicioso). Y pruebe un nuevo
competidor en el campo de la salud: aceite de coco, una grasa saturada
saludable que es estupenda para cocer a altas temperaturas (véase el
apartado de recetas para más información). Pruebe también el aceite de
avellana y el aceite de almendra para aliños y para hornear. Guarde
siempre todos los aceites para cocinar en recipientes oscuros para que no
se vuelvan rancios.

2. SUPRIMA LOS ADITIVOS QUÍMICOS

QUÉ: Colores, sabores y conservantes sintéticos añadidos a alimentos
procesados para hacerlos más apetitosos o más sabrosos o para que duren
más de lo que la naturaleza les permitiría.
DÓNDE: En muchos alimentos procesados, desde cereales hasta helados
pasando por condimentos.
POR QUÉ: Pueden acumularse en sus intestinos y pasar a su torrente sanguíneo
para poner a prueba su hígado, que debe desintoxicarlos. Si el hígado se
satura de toxinas por el consumo prolongado de estos alimentos, los
aditivos empiezan a circular por la sangre y a provocar problemas como
trastornos cutáneos, aumento de peso y posiblemente trastornos
autoinmunes. En algunos casos, si se toman muchos alimentos y
estimulantes muy refinados, el cuerpo empieza a agotar su propio
suministro de minerales. Súmense además al vertedero los desperdicios y
residuos que usted agrega a partir de alimentos procesados y envasados.
Consumir mucha comida preenvasada no es bueno para su cuerpo ni para
el medio ambiente.
EVITE: Consuma comidas a base de alimentos integrales más próximos a su
estado original siempre que sea posible (como pollo campero en lugar de
pollo frito envasado). Vete los alimentos que no presenten un aspecto
natural, y consulte la lista de ingredientes en busca de actividad
sospechosa. Por ejemplo, se añaden nitratos perjudiciales a muchas carnes
para darles una coloración rosácea. Evite esas marcas.

3. DESECHE LOS PESTICIDAS

QUÉ: Sustancias químicas rociadas sobre alimentos de base vegetal así como
piensos para el ganado.

70
DÓNDE: Frutas y verduras de cultivo convencional; trigo, maíz y otros cereales
y productos elaborados a partir de ellos. Productos lácteos, huevos, carnes
y pescado también acumulan pesticidas.
POR QUÉ: Su efecto tóxico sobre el cuerpo se ha vinculado al cáncer y a
alteraciones hormonales, como problemas reproductivos en seres humanos,
y son especialmente perjudiciales para el feto; la escorrentía tóxica de los
campos contamina las aguas y la fauna.
EVITE: Siempre que sea posible, compre hortalizas orgánicas o «sin pesticidas»
(que provienen de un suelo que no ha recibido la convalidación oficial de
orgánico pero no ha sido rociado). Lave todas las frutas y verduras a
conciencia sumergiéndolas en el fregadero lleno de agua con un chorro de
peróxido de hidrógeno, y luego enjuáguelas con agua dulce. Esto ayuda a
quitar los pesticidas de la superficie de un modo que el agua sola no
puede. (Lave incluso los artículos buenos: lavar elimina cualquier
patógeno traído por la tierra de las hortalizas.)
En su tienda o establecimiento de alimentos saludables existen
productos para desinfectar hortalizas. Piense que pelar frutas y verduras
reducirá los contaminantes de superficie, pero también la privará de
nutrientes. Varíe su ingestión, lave lo mejor que pueda y compre productos
sin pesticidas siempre que sea posible.

CONSEJO. Las hortalizas de importación son tres veces más

propensas a contener residuos de pesticidas ilegales. Fíjese en
de dónde proceden sus bayas, frutas y verduras.

i LA CARNE DE VACA alimentada con hierba es muy nutritiva porque contiene

una proporción más elevada de importantes grasas omega-3 con respecto a las
más comunes grasas omega-6, que la mayoría de la gente consume en exceso.
Análogamente, los productos lácteos de vacas alimentadas con hierba, y no con
piensos comerciales, son ricos en importantes vitaminas solubles en grasa. Si
puede encontrar productos lácteos sin refinar cerca de su casa, pruébelos. No
sólo son deliciosos, sino que además retienen muchos más nutrientes (enzimas,
vitaminas y proteínas) porque no están pasteurizados.

71
 La compra inteligente: Reduzca
su carga de pesticidas
■ Hortalizas convencionales típicamente más cargadas de
pesticidas: manzanas, uva, melocotones, frambuesas, fresas,
cerezas, espinacas, apio, pimientos.
■ Hortalizas convencionales típicamente menos cargadas de
pesticidas: espárragos, aguacates, plátanos, cebolla, brécol,
coliflor, maíz, papaya, piña, guisantes.

Lista de control rápida: Suprima el exceso de

sustancias químicas
1. Evite las frutas y verduras enlatadas, pulverizadas, enceradas, genéticamente
modificadas o irradiadas.
2. Limite los alimentos que contengan grasas y aceites hidrogenados o
parcialmente hidrogenados.
3. Suprima todos los refrescos así como postres y tentempiés elaborados con
endulzantes artificiales.
4. Suprima las carnes procesadas como los fiambres, el beicon y las salchichas.
Contienen nitratos que han sido vinculados al cáncer, además de altos
niveles de sal.
5. Evite la mayoría de las sopas, salsas y caldos en polvo, enlatados o
envasados: a menudo presentan altos niveles de glutamato monosódico. Los
condimentos comerciales como el ketchup también suelen contenerlo.
6. Compre hortalizas orgánicas siempre que sea posible.

Productos animales:
Reduzca su carga tóxica
72
Comprar productos lácteos, huevos, carne y pollo se ha convertido
en una preocupación debido a los pesticidas, hormonas y
antibióticos, así como bacterias, que a menudo se encuentran en
niveles elevados en los productos animales convencionales (no
orgánicos o salvajes). Adquirir pescado es delicado, porque la
mayor parte del mismo presenta niveles altos de mercurio y otras
toxinas. En un mundo ideal, todos compraríamos productos
orgánicos todo el tiempo. Pero el precio y la disponibilidad hacen
dicha opción imposible para muchos. Lo mejor que usted puede
hacer es tomar opciones orgánicas siempre que sea posible y
elecciones inteligentes en todo lo demás. Es importante alternar sus
fuentes de proteínas para evitar la exposición a un exceso de las
mismas toxinas.
■ Si sus productos lácteos no son orgánicos, busque aquellos sin
hormona de crecimiento bovino o recombinada (rBGH).

Productos animales:
Reduzca su carga tóxica (Continuación)
■ Si compra pollo convencional en lugar de orgánico, campero o
no enjaulado, quítele la piel para reducir la exposición a las
toxinas que se acumulan en la grasa.
■ Si compra carne de vaca convencional, adquiera cortes más
magros como ijada y redondo. Nunca ase la carne hasta que se
ennegrezca; esto aumenta su exposición a los carcinógenos.
■ Siempre que sea posible, compre pescado salvaje o capturado
en el mar. Cuando compre atún enlatado, prefiera el bonito al
atún blanco, pues tiene menos mercurio. Algunos nutricionistas
aconsejan comer sólo pescado del que se haya comprobado
científicamente que contiene niveles mínimos de mercurio;

73
 otros afirman que las ventajas nutritivas del pescado pesan más
que los riesgos. Como en el caso de cualquier opción de estilo
de vida, tendrá que sopesar personalmente los pros y los
contras. Si está embarazada, reduzca al mínimo la ingestión de
pescado y busque en Internet la última lista de pescado seguro.
■ Si consume muchos productos basados en soja o los da a comer
a sus hijos, busque los marcados como «no transgénicos». La
mayoría de las semillas de soja son transgénicas, y todavía
están por ver los efectos a largo plazo sobre la salud de estos
cultivos.

Ejercicio: Bajar el volumen

¿Qué alimentos «ruidosos» consume habitualmente: bebidas con cafeína,
refrescos, bebidas energéticas, tentempiés con un alto contenido de azúcar,
productos de panadería, chips, comida rápida? Durante las cuatro semanas de
este programa, reducirá gradualmente su ingestión hasta que en la semana 3 no
coma ni beba ninguno de ellos. (Si sólo consume uno, concéntrese en eso.)
Elija dos o tres de las siguientes opciones, o las tres si es factible. La mayoría
de los alimentos «ruidosos» pueden suprimirse inmediatamente sin ninguna
reacción física adversa, sobre todo si los reemplaza por algo que le guste, si
bien un fuerte hábito de cafeína debería eliminarse progresivamente (véase
«Reduzca gradualmente su hábito de cafeína» en la página siguiente). En la
semana 4 del programa, elegirá intencionadamente una golosina que le guste y
la repondrá en su plan de comida de forma moderada —pero muy agradecida
—, y verá cómo menos puede ser más.
■ OPCIÓN A: Si la cafeína es su alimento más «ruidoso», en la semana 1 la
rebajará un grado, y en la semana 2, de dos a tres grados (véase la lista en
«Reduzca gradualmente su hábito de cafeína»).
■ OPCIÓN B: Si el azúcar es su adicción (en forma de refrescos, golosinas,
tentempiés dulces o alcohol), rebaje todo lo que pueda en la semana 1 y
continúe en la 2, reduciendo también su ingestión de cereales si puede.
■ OPCIÓN C: Si los alimentos procesados suelen formar parte de su menú
(comida rápida, chips y tentempiés, productos envasados y en cajas),
suprímalos por completo en la semana 1 y procure encontrar sustitutos
para que le resulte fácil evitarlos en la semana 2.

74
 • Repare en sus reacciones físicas y emocionales a este proceso. ¿Se siente
molesta en algún momento del día o experimenta un fuerte antojo de su
adicción, y en ese caso, a qué hora del día? ¿Tiene una reacción física
intensa, como dolor de cabeza?
• Piense qué significa esa reacción. ¿Sugiere que puede tener dependencia de
ese alimento «ruidoso», y cómo le hace sentirse eso? Si no tomar ese
alimento no tiene ningún efecto en usted, pregúntese si lo consume más
por hábito que por verdadera necesidad y, en tal caso, ¿por qué? ¿Qué
finalidad cumple esa comida o bebida en su jornada?
• Cuando vuelva a añadir pequeñas cantidades de cafeína, azúcar o su
adicción favorita a su dieta, pregúntese si realmente le apetece antes de
consumirlo. De este modo siempre lo consumirá porque es un placer, no
un hábito.

Sustitutos más saludables

En lugar de golosinas con un alto contenido de grasa y azúcar como helado,
caramelos y pasteles, satisfaga su deseo de algo dulce con algunos trozos de
productos naturales y bajos en grasa como fruta seca, jengibre cristalizado o
porciones pequeñas de tartaleta de fruta. Los helados y sorbetes de fruta servirán
en caso de apuro.
En lugar de tentempiés de cereal, altos en contenido de azúcar o procesados
(galletas, pasteles, galletas saladas, pastelitos al horno), pruebe un puñado de
almendras y/o avellanas crudas y una tartaleta de fruta como de manzana Granny
Smith.
En lugar de chips saladas, nueces o galletas saladas, pruebe un puñadito de
nueces crudas o asadas (véase la receta de frutos secos tostados caseros en la
pág. 89).

En lugar de un refresco de zumo de frutas con hielo, pruebe un capuchino

sin cafeína (receta en la pág. 89).

Comodín: En lugar de una bebida energética en mitad del día o antes de salir
por la noche, pruebe dos minutos de oscilaciones de brazos (véase el apartado
Ejercicio) o la postura reconstituyente (véase el apartado Silencio) para aumentar su
energía sin la ayuda de estimulantes.

75
 Reduzca gradualmente su hábito de
cafeína
La cafeína es el hábito más difícil de eliminar, pero eso la ayudará
a hacer borrón y cuenta nueva químicamente. Si toma café o té
fuerte sistemáticamente, no le recomiendo que lo deje de golpe.
(Según algunos estudios, incluso un tazón de café al día puede
producir síndrome de abstinencia cuando se deja.) Sea considerada
y razonable en sus expectativas y baje el volumen de una semana a
otra. Llegue a la semana 3 de este programa sin tomar nada de
cafeína; durante la semana 4 evaluará si la necesita, y puede
reponer una pequeña cantidad, que contendrá mucha energía y le
sabrá estupendamente. Piense que restringir incluso un hábito de
cafeína moderado puede hacer que se sienta extraordinariamente
cansada porque no recibe la fuerza a la que estaba acostumbrada.
Insista en ello, resista la tentación de un estimulante, y sepa que
reduciéndolos está quitando las capas para llegar a la verdad de
cómo se siente en realidad.
• En lugar de tres cafés al día, rebaje la dosis a dos, luego a uno,
después a café descafeinado, café de hierbas o té sin teína.
• En lugar de un café con leche grande, redúzcalo a uno mediano o
pequeño, luego a un café con leche descafeinado, después a un
capuchino hecho con café descafeinado o de hierbas, o té sin
teína.
• En lugar de café normal, redúzcalo a té negro o mate, y luego a té
verde.
• En lugar de té negro fuerte, redúzcalo a té verde, luego a té sin
teína o de hierbas.

EJERCICIOS DE LIMPIEZA GENERAL

Comprométase a iniciar su programa de 30 días con la comida haciendo borrón y
cuenta nueva físicamente y limpiando cualquier desorden tanto externo —en su

76
cocina— como, si le parece adecuado, también interno. Tomar conciencia de qué
tipos de comida le dan mejor resultado será más fácil cuando haya hecho un poco
de limpieza general. He aquí dos formas de acelerar el proceso.

Ejercicio: Limpieza general

para su nevera
El estado de su nevera puede hacerle tomar malas opciones. Cree las
condiciones para el éxito tirando lo viejo y haciendo sitio para lo nuevo. Si
encuentra de todo en su frigorífico, le costará mucho más trabajo hacer que la
buena comida le dé resultado. No comerá pizza, por lo menos no durante este
programa de 30 días, ni desde luego para su renovado desayuno. Tírela.
Deshágase también de las seis gotas de ketchup que quedan en el bote; del
viejo aliño hecho con algún aceite repugnante que no es bueno para usted; de la
salsa de queso procesada; del pan blanco; del pastel a medio terminar y de la
nata batida comercial (que apenas puede calificarse de alimento). Deshágase de
todo aquello que no presente un color creado por la naturaleza. Tire cualquier
zumo; no es más que azúcar. Tómese un momento para ver qué hay en su
frigorífico y deje que su instinto le diga qué es bueno y qué es malo. Ahora ya
está lista para llenar su cocina con las hortalizas que estimularán de verdad su
cuerpo. Al final de este programa, la nevera de cada persona tendrá un aspecto
algo distinto, pero todo rebosará de energía vital: muchas verduras, mucho
color natural y productos perecederos que deben comerse frescos.

Ejercicio: Limpieza general

para su cuerpo
En la semana 4 hará una limpieza modificada de un día que es fácil y
considerada con el organismo. Hace que el cuerpo deje de digerir y le
permite pulsar el botón de reajuste. Yo realizo una versión de esta limpieza
en tres días cada vez que necesito renovarme o busco la sensación de
empezar de nuevo en todos los ámbitos de mi vida. No es una limpieza de
ayuno riguroso; se mantendrá usted llena y saciada, pero su carácter líquido
da un descanso a sus intestinos y deja que la energía pase a sanar otras
partes del cuerpo que pueden requerir atención, sobre todo su mente

77
 hiperactiva. Pero incluso una limpieza de un día le beneficiará: cuando
vuelva a introducir alimentos distintos en su dieta posteriormente, su
sensibilidad al efecto de esa comida será mucho mayor.
Limpieza de un día: Comience la jornada con un batido de fruta (en
la pág. 88). Para almorzar y cenar tomará un caldo de verduras hechas
puré. Hierva una mezcla de coliflor, calabacín, brécol y espinacas y luego
mézclelos en un puré espeso. Añada un poco de sal marina o quelpo (algas
marinas secas) si puede encontrarlo; busque en el pasillo de artículos
internacionales de su supermercado. Cómalo como una sopa caliente a lo
largo del día, en la cantidad que desee. Es su única fuente de alimento.
Aunque las verduras son técnicamente hidratos de carbono, son altas
en contenido de fibra y carbohidratos no feculosos, por lo que no aumentan
para nada sus niveles de azúcar.
Beba agua medio caliente con limón a lo largo del día junto con
mucha agua fría y filtrada. El agua caliente o tibia con limón supone una
primera fase de limpieza. El agua fría o a temperatura ambiente es mejor
que la helada porque no sobresalta el organismo.
Por la noche tome una cucharada grande de aceite de oliva extra
virgen antes de acostarse, y recuerde beber agua con ella.
Recuerde: nada de cafeína, nada de tentempiés, nada de pan con su
caldo.

Posdata
Todo el mundo lo hace. Todo el mundo quiere hacerlo a diario. Pero no siempre
sale como estaba previsto. Eliminación: el tema tabú que forma parte integrante
de un cuerpo y una mente sanos. En yoga dicen que la digestión —el proceso al
que se somete su comida una vez ingerida— es responsable de la buena salud.
Cualquier problema en la eliminación de residuos afectará a todas las demás
partes de nuestro cuerpo, de modo que no hablar de ella no nos hará ningún
favor. Es especialmente importante para las mujeres, ya que tendemos a acumular
mucha ansiedad en la región abdominal inferior, y cualquier estrés en nuestra
vida diaria afecta a nuestra capacidad de eliminar. Lo cual significa que los
problemas con los movimientos intestinales son mucho más comunes de lo que
cree.
Si no elimina residuos con regularidad y eficiencia, se siente mal tanto
corporal como mentalmente. Si come muchas verduras y fibra, debería excretar
hasta 30 centímetros de residuos al día, ya sea en un solo movimiento o en varios

78
separados. Cualquier residuo que permanezca sin eliminar en sus intestinos más
de 24 horas empieza a volverse tóxico. Puede crear un entorno en el que la
peristalsis —el movimiento de la pared intestinal para empujar los residuos— se
inhibe. Si pierde el rastro de los movimientos intestinales siguiendo un tipo de
dieta inadecuado y no trata de rectificar la situación con la ingestión de mejor
comida, provoca una situación cada vez peor.
Si el residuo permanece en el colon (la parte más gruesa de los intestinos)
demasiado tiempo, no sólo se siente usted perezosa, hinchada y cada vez más
estreñida, sino que además las toxinas pueden acabar atravesando la pared
intestinal y hacer trabajar al hígado y los riñones, cuya misión es eliminar las
toxinas de su circulación sanguínea. En ese caso, las toxinas también pueden
inflamar los músculos alrededor de la cavidad gástrica. Si padece dolor lumbar
crónico, piense que una posible causa puede ser la acumulación de residuos en
su colon. (Someterse a masajes y bodywork puede resultar inútil si no se esfuerza
por limpiar su entorno interno.)
La buena noticia es que, si padece movimientos intestinales irregulares, el
hecho de modificar su dieta, hacer ejercicio y crear un estilo de vida tranquilo
con menos estrés y más tiempo para sus necesidades personales mejorará
radicalmente la situación. La dieta es clave. A medida que experimenta con
suprimir determinados alimentos e incorporar otros, esté atenta a lo que ocurre
en sus intestinos. Los alimentos refinados y procesados no sólo carecen de la
fibra necesaria para desplazar los residuos por nuestro organismo, sino que
además contienen sustancias químicas que pueden originar ese entorno tóxico
que inhibe la peristalsis. Mientras da vueltas a su dieta durante estas cuatro
semanas, fíjese en los efectos sobre sus hábitos de eliminación. Por ejemplo, la
carne y el pescado pueden hacer que algunas personas funcionen de manera más
eficiente mientras que retrasen a otras. Sepa que la naturaleza ofrece muchos
alimentos que ayudarán a hacer trabajar a toda marcha organismos perezosos. Si
usted puede ir por el buen camino comiendo correctamente, su cuerpo estará
mucho mejor que si depende de suplementos de fibra (de los que es fácil abusar
y pueden causar más estreñimiento) o incluso laxantes naturales. (¿Qué hay de
los laxantes químicos? Tírelos, y en su lugar incorpore más verduras.)

Formas de mejorar
su eliminación inmediata
79
• Beba más agua. Una de las funciones del colon es extraer toda el agua de la
comida y dársela al cuerpo. Si no entra suficiente líquido, sus residuos están
demasiado secos para moverse fácilmente por los intestinos. Si su ingestión de
líquido es escasa, podría ser necesario duplicar su consumo de agua para
mejorar su situación. Si utiliza café por la mañana para favorecer el movimiento
intestinal, ahora es el momento de dejarlo. El café desencadena esta acción
porque es un irritante; los intestinos reaccionan con un espasmo, y no porque
estén naturalmente dispuestos a moverse. Como con todos los apoyos, usted
contrae una dependencia de este estimulante, que pierde gradualmente su
eficacia... al mismo tiempo que sigue inundando su cuerpo con cafeína.
• Disminuya la carga de «alimentos pegajosos», como productos de trigo, que se
convierten en gluten en el intestino, y queso, que retrasa la eficiencia intestinal.

CONSEJO. El zumo de áloe vera, disponible en comercios de alimentos

saludables, ayuda a la eliminación. Pruebe con medio vaso mezclado con un
chorro de zumo de manzana sin filtrar una mañana sí y otra no.
• Aumente en gran medida su ingestión de verduras, sobre todo col y remolacha.
Las verduras de hojas verde oscuro y las que tienen cierto sabor picante, como
cardo suizo, col rizada, rúcula, berros, espárragos y alcachofa, también ayudan.
Aportan fibra a su dieta, y además su amargor favorece que el conducto biliar
produzca más bilis, lo cual ayuda a la digestión.

CONSEJO. Ase varias remolachas en el horno, pélelas cuando se enfríen y

manténgalas en el frigorífico para poder cortarlas y ponerlas a diario en
ensalada.
• Use linaza o lino en polvo en batidos de fruta o rocíelo en yogur (véanse las
recetas de desayunos en las págs. 85-90). Experimente añadiendo estos

80
 alimentos altos en fibra a su dieta: judías, guisantes y legumbres; cantidades
moderadas de salvado crudo y productos de panadería muy granulados;
cantidades moderadas de higos, albaricoques y dátiles secos (piense que son
altos en contenido de azúcar, de modo que tenga cuidado); bayas; brécol.
• Practique la sentada sobre los talones en la postura del héroe después de comer.
Ayuda a la digestión, y si se sienta con un pie cruzado sobre el otro, estimula
puntos de presión en los pies que fomentan el bienestar general. La práctica
regular de la Respiración de Fuego (véase Ejercicio, solución rápida n.º 3)
también favorecerá la digestión.

81
Paso 2
Encuentre su equilibrio personal
TRAS DEJAR MI CASA E INDEPENDIZARME, anduve un tiempo muy
descentrada intentando encontrar una forma de comer que me diera resultado.
Para cuando me trasladé a Nueva York a los dieciocho años para emprender mi
carrera de actriz, me enseñaba a mí misma toda clase de maneras interesantes de
controlar rígidamente mi ingestión de alimentos. Era una dieta típica de actriz,
sólo que me interesé tanto por la ciencia que había detrás de las distintas
tendencias alimenticias de la época, como la dieta Pritikin, bajísima en grasa,
que siempre daba con mis propios métodos para volverlas más extremas o, como
yo creía erróneamente, más puras. Los problemas de control de la comida que
había experimentado en casa se alzaban ahora imponentes. Siendo una joven sola
en una gran ciudad que trabajaba en una industria del cine que, como en la
actualidad, insistía en que una mujer estuviera delgada, daba pábulo a mi pasión
de competencia conmigo misma. Eliminé de mi dieta cada vez más cosas que
temía que engordaran y me concentré en las increíbles vitaminas y nutrientes que
sin duda tenía que obtener de las verduras que consumía. (Por no hablar de la
fibra. Si había algo de lo que estaba orgullosa, era de mi ingestión de fibra.)
Compaginando varias filosofías alimenticias a la vez, me deshice de todos los
productos lácteos, la mayor parte de las proteínas y definitivamente de todos los
cereales. Nada de arroz y, desde luego, nada de pan.
¿Y la grasa? Vetada. A finales de la década de 1970 y principios de la de
1980, la grasa era tachada de enemigo nutricional absoluto, por lo que me lo
aprendí de memoria y eliminé la grasa por completo de mi dieta. Las grasas
animales estaban consideradas las más perjudiciales —eran «saturadas» y, según
la ciencia, afectaban al corazón, por no hablar del aumento de peso—, de modo
que suprimí la mayoría de los productos animales de mi dieta, incluso los
magros. En un momento dado, hasta el pescado y los huevos desaparecieron de
mi nevera.
El resultado fue que durante mi veintena me impuse tantas restricciones
alimenticias que apenas podía comer nada. Básicamente consumía palomitas de
maíz hinchadas con aire (sin mantequilla ni aceite), verduras al vapor y
ensaladas, y pasé de comer cantidades mínimas de tofu a ni probarlo en un largo
período de tiempo. También ayunaba mucho. Ayunaba más de una semana,

82
porque me sentía culpable por haberme saltado las normas y comido una caja de
cereales orgánicos la semana anterior. Este cóctel no muy saludable era
rematado por una provisión incesante de cafeína de la mañana a la noche. Como
todas sabemos ahora, el café es un inhibidor del apetito de efecto rápido. Lo
consumía en toda clase de formas creativas —los «postres» mezclados y
escarchados con hielo eran mis favoritos— y me mantenía tan enchufada que
estaba convencida de que debía de estar actuando estupendamente, porque tenía
energía para dar y vender.
Creía sinceramente que era una de las personas más limpias y más
envidiablemente sanas del vecindario, y sin embargo estaba increíblemente
desnutrida. Privándome de nutrientes esenciales como la grasa y las proteínas,
estaba perjudicando mi metabolismo, dificultando a mi cuerpo extraer la energía
y los nutrientes que necesitaba de la comida que consumía. Sin grasas,
permanecía en un estado de fatiga —las grasas son una fuente densa en energía—
y me resultaba mucho más difícil mantenerme magra, pues la grasa es lo que
ayuda a retardar la rápida conversión de hidratos de carbono en azúcar. La falta
de grasas significaba también que a mi cuerpo le costaba trabajo fabricar
hormonas, y lejos de estar bien provista de vitaminas, carecía de vitaminas
cruciales solubles en grasa como A, D, K y E. Sin grasas saturadas, que
provienen de productos animales y aceites tropicales como de coco o de palma,
me quitaba de encima muchas acciones fundamentales en el cuerpo, entre ellas la
absorción de calcio en el esqueleto, la función del sistema inmunitario y el
funcionamiento correcto del neurotransmisor que levanta el ánimo, la serotonina.
(Por eso los niveles de colesterol bajos se han vinculado con depresión y
tendencias suicidas; de hecho, el colesterol es la sustancia curativa natural del
cuerpo.) Sin proteínas, estaba poniendo en peligro la capacidad de mi cuerpo
para autorrepararse y, una vez más, tirando piedras a mi propio tejado en cuanto
a regular mi peso. Las proteínas insuficientes hacen que el metabolismo
disminuya su ritmo, lo que hace más probable aumentar de peso.
No tuve más remedio que enfrentarme a la verdad cuando mi tiroides se
debilitó en extremo. Como vivía de cafeína, sin grasa ni hidratos de carbono (es
decir, azúcar), vivía a costa de mis glándulas suprarrenales y cortisol; me
hallaba en un estado constante de estrés por la comida o por falta de ella. Me vi
obligada a sacar la bandera blanca y encontrar una manera mejor de
alimentarme. Esto implicó trabajar con un nutricionista holístico, quien
enseguida dijo que estaba desnutrida y me sometió a una serie de dietas mucho
más ricas, que incluían la adición de productos lácteos y grasas. Al principio me

83
costó adaptarme; mi cuerpo reaccionó aumentando de peso, lo cual activó todas
mis alarmas de autoestima. Pero debo confesar que hubo ventajas importantes
para mi funcionamiento corporal y cerebral. Con un profundo suspiro de alivio,
mi cuerpo volvió a funcionar a pleno rendimiento. Mi mente se agudizó, mi
humor dejó de pasar de un extremo a otro y todas las funciones de un
metabolismo suave, como sudar, tener la regla y mantener la línea pese a tomar
comidas decentes, regresaron.
Dicho esto, me llevó unos años encontrar una forma de comer que
pareciera del todo adecuada. Pasé algún tiempo siguiendo al pie de la letra el
consejo de mi gurú nutricional, pese al hecho de que los productos lácteos
enteros resultaban demasiado ricos para mí y determinados aspectos de su
régimen parecían simplemente equivocados. Sin embargo, cuando di con algo
llamado la dieta metabólica, los cabos sueltos se ataron. Este protocolo ha
existido desde la década de 1950 y dice, básicamente, que cada cuerpo necesita
una proporción distinta de grasas, proteínas e hidratos de carbono para que todas
sus funciones metabólicas actúen correctamente. Asigna al individuo la
responsabilidad de determinar cómo el ingerir proporciones distintas de estos
tres nutrientes afecta su funcionamiento físico, mental y emocional.
Pasé algún tiempo tomando nota de cómo me sentía con la dieta más
saludable que consumía ahora —enriquecida con más pescado, grasas buenas y
nueces y desprovista de todo aquello que se pareciera a un grano de café— y
después experimenté incorporando y dejando distintos alimentos. ¿Me siento
mejor sin toda la grasa de los productos lácteos? Sí, el «ruido» de estos
productos hace que me sienta perezosa, y enseguida aumento de peso. ¿Me siento
bien consumiendo carne roja? No tanto, pero noto que la necesito en invierno.
¿Necesito devolver cereales a mi dieta? No; por motivos personales, el recuerdo
de lo adictivos que eran me hace querer renunciar a ellos. Planteándome estas
preguntas una y otra vez mientras comía fue como aprendí a comer sabiamente.
Realizar esta investigación personal me permitió crear la dieta sana que
más me convenía, y al fin pude relajarme. Sabía por experiencia qué funcionaba
a la perfección y no tenía que explicárselo a nadie. Me convertí en experta en mí
misma, ya no tenía que ejercer un control férreo sobre mi dieta. Mientras mi
cuerpo sanaba y se fortalecía, alcancé nuevos niveles de claridad y confianza en
mí misma y aprendí que podía tomar cantidades moderadas de comida que me
proporcionaban buenas grasas, proteínas e hidratos de carbono vegetales y no
feculosos y después me sentía saciada y a gusto conmigo misma. Además, podía
olvidarme de las calorías del todo. Cuando eliminé el pánico y el castigo de

84
comer y me traté con mayor indulgencia, pude adoptar estos hábitos más
saludables.
La mejoría que he visto en mi salud ahora que estoy bien nutrida en función
de mis necesidades es fenomenal. Estimulada por alimentos naturales próximos a
su estado original, en una proporción que se adecua a mi cuerpo, compruebo que
nunca contraigo resfriados ni catarros porque con el equilibrio bioquímico
adecuado, tu sistema inmunitario funciona mucho mejor. Es cierto que mi cuerpo
está tan limpio que no consigo quitarme de encima la exposición a gérmenes y
virus, pero con medio día de descanso y tomando algunos suplementos que
refuerzan el sistema inmunitario, como aceite de hígado de tiburón y algunos tés
de hierbas chinos, casi siempre me recupero sin caer enferma.
Así pues, ¿cómo puede encontrar usted su equilibrio personal? Si ya ha
advertido los efectos de algunos de los alimentos «ruidosos» presentes en su
dieta, está en el buen camino.

CÓMO ENCONTRAR SU EQUILIBRIO

PERSONAL
La mayoría de nosotras crecimos oyendo tópicos como: «Para tomar una comida
equilibrada, procura que estén representados todos los grupos de alimentos.» En
efecto, deberíamos incluir varias fuentes alimenticias para obtener nuestro pleno
complemento de nutrientes; pero, como filosofía alimentaria, esta afirmación
resulta demasiado vaga. Creo que cada persona debe evaluar por sí misma qué
tipos de alimentos se adaptan mejor a su química individual. Los seres humanos
no tenemos caras o personalidades idénticas, y tampoco tenemos metabolismos
idénticos, la serie compleja de reacciones químicas que extraen energía de la
comida. Por eso una persona afirmará que la pasta le induce sueño mientras que
otra jurará que, por el contrario, un bistec la aletarga; es por eso que su vecina
puede rebosar de salud con sus comidas estrictamente vegetarianas, cuando usted
podría sentirse débil sin algo de carne y pescado.
Esto no significa que todo esté abierto a la interpretación personal; ciertos
tipos de grasas, hidratos de carbono y proteínas son muy beneficiosos, y otros
pueden resultar perjudiciales; algunos alimentos energéticos están llenos de
micronutrientes tan críticos (vitaminas y minerales) que todo el mundo debería
plantearse tomarlos. Pero, cuando se trata de preguntarse qué cantidad de cada
alimento poner en su plato para ayudarla a desarrollarse y qué alimentos

85
eliminar porque no puede tolerarlos, la elección es suya.
Encontrar su equilibrio personal de nutrientes es la clave para un
funcionamiento óptimo. También es la clave para alcanzar un peso saludable y
mantenerlo. Recuerde que, cuando el «qué» come es adecuado para usted, el
«cuánto» se ocupa de sí mismo. (También es la razón por la que todas las dietas
para perder peso fracasan. Si las reglas de una dieta no se alinean con sus
necesidades metabólicas, las posibilidades de obtener resultados duraderos al
seguirla son mínimas.)
Fundamentalmente, lo que debe determinar es el equilibrio entre grasa y
proteína, por un lado, e hidratos de carbono, por otro: ¿necesita más
carbohidratos y menos proteína y grasa para funcionar a su nivel óptimo?
¿Necesita más proteína y grasa y menos hidratos de carbono? ¿O se halla en un
término medio y necesita proporciones más o menos iguales de ambos?
Comer teniendo presentes sus necesidades metabólicas es la base de mi
enfoque de «equilibrio personal» sobre la comida. Es como elegir el
combustible apropiado de las tres opciones en la estación de servicio: diésel,
normal o súper. Según lo que requiera su motor particular, su elección puede
permitirle circular perfectamente o renquear y calarse. Su equilibrio personal
podría variar a lo largo de su vida, ya que puede adoptar distintas necesidades
dietéticas en diversas etapas de la vida, como durante el embarazo o la
menopausia. En cuanto empiece a ser sensible a cómo le hace sentirse su
combustible, tendrá la flexibilidad para efectuar cambios duraderos.

Comer según su tipo metabólico

La ciencia que se esconde tras el planteamiento del tipo metabólico sobre la
comida dice que no existe una única dieta saludable para todo el mundo. El
mismo nutriente puede tener efectos diferentes en dos personas distintas, y
favorecer la salud de un cuerpo o bien perjudicar a otro. Lo que usted necesita
viene determinado por sus genes. Engorda y enferma si consume demasiados
macronutrientes inadecuados, cuando pone combustible equivocado en su
coche. Por eso las dietas de talla única no sólo son ineficaces, sino que además
suelen ser perjudiciales. Los nutricionistas que trabajan con estos principios
estudiarán a conciencia sus necesidades metabólicas para determinar
específicamente cuál es su tipo de metabolismo. Para comprender mejor estos
principios, lea el libro que está considerado toda una autoridad sobre este tema,
La dieta metabólica, de William Wolcott. Uno de los mayores defensores de

86
esta forma de comer en la actualidad es el doctor Mercola, cuyo sitio web
<http://www.mercola.com> está repleto de información sobre qué comer y por
qué.

EJERCICIO EXPRÉS

Investigue su equilibrio alimentario

personal
En la semana 2 empezará a prestar atención al modo en que sus
comidas afectan a su energía y humor para poder entender cuál es la
combinación de macronutrientes que mejor le va. La idea es averiguar
si le conviene una comida con niveles más altos de hidratos de carbono
o cantidades mayores de proteína y grasa. Siempre que sea posible,
formúlese las siguientes preguntas después de comer. Trate de ser muy
franca en sus respuestas. Recuerde que no siempre incurrimos en
hábitos porque nos hacen sentir bien, sino porque queremos que nos
hagan sentir bien. Cuanto más limpia sea su dieta, más sintonizada
estará con el tipo de comidas que mejor la alimentan.
LAS PREGUNTAS:
¿Cómo se siente en general después de comer? Si se siente
estupendamente las más de las veces, es probable que sus proporciones
sean adecuadas. Pero si siempre se siente perezosa, malhumorada o de
humor muy variable, o está hambrienta o tiene antojos, lo más
probable es que sus proporciones de macronutrientes sean algo bajas.
Lo único que le pide este ejercicio es fijarse y preguntar: «¿Me sirve
esta comida o no?»
• Después de cada comida, analice si se siente satisfecha al momento,
si todavía tiene hambre o si se siente demasiado llena.
• ¿Nota un aumento de energía utilizable, o de repente se siente muy
cansada?
• ¿Se siente bien con su cuerpo, cómoda y tranquila, o está irritada?
Compruebe si su comida era rica en hidratos de carbono, en proteínas
y grasas, o una combinación pareja de ambos.
UNAS HORAS DESPUÉS, OBSERVE:
• ¿Tiene antojo de algo, sobre todo de dulces?
• ¿Tiene la mente concentrada y clara, o se siente aturdida o colocada?
• ¿Está contenta o se siente abatida, deprimida, malhumorada o
apática?

87
 • ¿Tiene gases, o están su digestión y eliminación afectadas de algún
modo apreciable?
• ¿Siente que los síntomas o dolores crónicos mejoran o empeoran?
• Si ha cenado tarde, ¿duerme profundamente o le cuesta conciliar el
sueño?

Cada vez que reaccione negativamente a una comida, como tener un antojo
intenso de dulces, sentirse muy cansada o hambrienta antes de transcurridas tres
o cuatro horas, es una señal de que su proporción de proteínas, grasas y
carbohidratos no se ajusta a sus necesidades. Tome una opción distinta la
próxima vez y vea si durante las horas siguientes a su comida se siente diferente.

Una advertencia sobre

las proteínas
A medida que vaya sintonizándose con la reacción de su cuerpo
a la comida, podría comprobar que las proteínas más ligeras la
alimentan mejor que las más consistentes, o viceversa. Las
proteínas más ligeras incluyen pechuga de pollo, pechuga de
pavo, huevos, carne magra de cerdo, productos lácteos
desnatados o semidesnatados (queso, leche, yogur) y pescado.
Las proteínas más ricas incluyen muslos de pollo, muslos de
pavo, carne de vaca, cordero, salmón, hígado de vaca y pollo y
productos lácteos enteros (queso, leche, yogur).

Experimentar para encontrar su equilibrio personal no debería ser una tarea

rutinaria; debería ser interesante y divertido. Como ve, no se trata de marcarse
normas estrictas, sino de volverse más sensible a lo que le funciona y no le
funciona a diario. Esto no significa que, si su reacción a una comida no es
óptima, deba desterrar ese tipo de comida de su dieta. Saber es poder y, si sabe

88
cómo reacciona su cuerpo a determinados alimentos, estará más capacitada para
entender por qué podría desequilibrarse en ocasiones y qué puede hacer para
corregirlo en el futuro.
Tómese un momento antes de encargar la comida o preparar la cena para
ver si ha escogido sin darse cuenta los carbohidratos favoritos que consumía
antes (pan, pasta, patatas). Tome una opción distinta. Es más sencillo de lo que
cree, y a menudo se reduce a sustituir el pan o las patatas que normalmente se
comería por una gran cantidad de verduras llenas de fibra. Elija ensalada, no un
sándwich, y dos guarniciones de verduras carnosas o con hojas en lugar de
hidratos de carbono. Cuando esté en un restaurante, aparte a un lado el cesto del
pan. Es una forma fácil e inmediata de evitar atiborrarse de cereales ricos en
azúcar.

Replantéese su ingestión
de hidratos de carbono
Es fácil pensar que hidratos de carbono simplemente significan
cereales y productos feculosos. Pero ¿se ha dado cuenta de que
las verduras son también una fuente de carbohidratos? Puesto
que apenas como cereales, las verduras son mi principal
suministro de hidratos de carbono en casi todas las comidas.
Dado que están repletas de fibra, las verduras tienen un impacto
lento y bajo en el azúcar en sangre, lo cual significa que usted
obtiene energía sin el viaje en montaña rusa que los cereales
pueden imponerle (sobre todo, si es sensible a ellos). Para
obtener energía de las verduras, basta con añadir una cucharada
de espinacas a su plato. Debe aumentar considerablemente las
porciones y convertirlas en un componente principal de la
comida. Experimente usando verduras en grandes cantidades en
cada comida en lugar de su típica fuente de carbohidratos y
compruebe cómo se siente.

89
PONGA A PUNTO SU INGESTIÓN
Aplique sus observaciones no sólo a los principales grupos de alimentos, sino
también a todo lo que coma. Atendiendo a su sabiduría interna, determina lo que
debe y no debe tomar en su dieta personal y encuentra su camino entre todas las
«reglas» de comida saludable que puede ver en revistas y establecimientos. Yo
sé que las almendras son una opción de tentempié estupenda porque están llenas
de vitamina E (sobre todo, si se comen enteras con piel y todo), pero cuando las
tomo en exceso siento la tentación de comer más todavía, de modo que las limito
a una vez por semana.
A menudo alimentos que se califican de supersaludables no le dan
resultado, o descubre que los consume en exceso y entonces se desequilibra.
Mucha gente abusa de los productos de soja (como leche de soja y tofu) cuando
trata de mejorar su dieta, y experimenta efectos perjudiciales. Si aparecen
síntomas como dolor de cabeza, irritabilidad, picazón en la piel o hinchazón,
acuérdese de dar un paso atrás y revisar toda su dieta para ver qué puede retocar.
Pruebe a eliminar cosas y vuelva a añadirlas. Escuche el «ruido» que hacen los
denominados alimentos buenos y juzgue si le dan resultado. A medida que
aprenda más sobre qué alimentos tienen efectos beneficiosos y cuáles pueden ser
perjudiciales, y a medida que aplique su criterio personal a si le funcionan en su
caso, esta unión de información e instinto la ayudará a forjar una dieta íntegra y
dichosa con la que podrá vivir a largo plazo.
Cambiar su forma de comer puede tener repercusiones entre quienes la
rodean. De repente, otras personas pueden tener opiniones firmes sobre lo que
debería y no debería comer. Familiares y amigos pueden volverse muy extraños
y casi resentidos cuando experimente con distintas combinaciones de alimentos y
nuevas formas de comer. A lo largo de mi vida, cada vez que he tomado mis
opciones sobre cómo quiero comer y vivir, siempre ha habido detractores.
«¡Esto es un disparate!», «No seas boba, necesitas carne», «¡Vamos, nadie es
alérgico al chocolate!», «¡Todo el mundo puede tomar un poco de azúcar!»,
«¡Tus hijas necesitan leche!». Siempre he respondido con serenidad: «Yo no lo
creo», y he continuado con mi hábito. Al experimentar con su dieta, como con
todos los aspectos de este programa, es posible que a veces tenga que defender
su posición. Decida que esto es lo que debe hacer por su propio bien y no deje
que nadie la martirice. Marque sus límites y cíñase a ellos.

90
91
Paso 3
Elija los alimentos que estimulan
IMAGÍNESE QUE ES UNA ARTISTA. Elegir comida puede ser como escoger
los colores de su paleta. Usted crea su plato de cena o desayuno para complacer
su apetito y su vista. Empiece por ingredientes saludables y siga su instinto:
«¿Qué tiene buen aspecto?», «¿Cuántos tonos de verde puedo mezclar en esta
ensalada?». Un huevo frito, un puñado de arándanos y unos cuantos anacardos
espolvoreados sobre las bayas tienen un aspecto agradable. Un trozo de pescado
asado, dos rodajas grandes de un tomate maduro y hermoso y un montón de hojas
de espinaca con una pizca de aliño balsámico y algunas virutas de parmesano es
sencillo, pero constituye un plato atractivo y su cuerpo se lo agradecerá. A mí me
gusta añadir colores inesperados: ¿quién creía que añil y lavanda podían
aparecer en una cena? Cuando preparo mi puré de col morada y coliflor, lo
hacen. Encuentro verdadera satisfacción en la comida que resulta fascinante para
las papilas gustativas y agradable a la vista, y eso potencia mi energía y también
mi humor.
El mejor modo de descubrir qué tipo de alimentos la harán tener buen
aspecto y sentirse bien consiste en comerlos. Llene su nevera de alimentos
integrales y tome opciones nuevas para sus comidas, y aprenderá sobre una
mejor nutrición sólo con hacerlo. La gente suele decir que comer sano es difícil.
No lo es. Yo tengo una dieta muy saludable, y sé cómo hacerla rápida y
fácilmente. Es sencilla y moderada, y sus efectos son potentes. Procuro incluir en
mi dieta alimentos que estimulan, aquellos ingredientes que tienen el mayor
efecto nutritivo posible. También suelen decir que comer sano es aburrido. ¡Nada
más lejos de la verdad! Cuando una se concentra en comprar los ingredientes
más frescos y vivos que pueda encontrar, sus comidas rebosan color, textura y
sabor.

Elemento esencial del equilibrio

personal: cuándo comer
Sólo existe una regla para este programa. Desayune, porque
92
 comer a primera hora de la mañana aumentará su ritmo
metabólico y hará que se sienta estimulada en cuerpo y alma. Si
está poco alimentada por la mañana, la falta de comida puede
afectar a su cuerpo haciéndole liberar hormonas de estrés. A
medida que transcurra el día, siga su instinto y tome sus comidas
moderadas y saludables cuando más hambre tenga. Hacer caso a
cuándo necesita comer de verdad, en vez de ir como un
autómata, ayuda a acumular sensibilidad. Pero no cene
demasiado tarde. Intente comer tres horas antes de acostarse
para dormir mejor.

Crear una forma de comer más saludable y equilibrada es un proceso

gradual. No se empieza a lo largo de todo un día cambiando todo aquello que una
come. Se empieza por una comida, el desayuno, y se efectúan cambios, prestando
atención a cómo se siente. Luego adapta el almuerzo, y adopta paulatinamente
nuevas opciones alimenticias. No tiene que comprometerse con una dieta
completamente nueva durante treinta días. ¿Por qué no? Porque un lavado de cara
instantáneo no es lo que necesita; cambiarlo todo de golpe hace más difícil que
los cambios positivos perduren. Es mejor introducir gradualmente nuevos
hábitos que afecten al funcionamiento de sus células para que su metabolismo
rinda al máximo, lo cual la proveerá de una salud óptima. Esto no es un libro de
cocina, es una guía: adopte algunas de las sugerencias que siguen, pruebe mis
recetas, personalícelas o simplemente deje que cualquier cosa que tenga buen
aspecto y parezca fresca la estimule para probar algo nuevo. A lo largo de las
cuatro semanas de este programa se le pedirá que pruebe nuevas opciones para
el desayuno (semana 1), para la comida (semana 2), para la cena (semana 3), así
como nuevas opciones para tentempiés. La intención es construir un repertorio de
comidas fáciles y dignas de confianza y, de paso, aprender cierta información
nutricional.
Esta forma de comer está exenta de microondas, cenas delante de la tele y
comida para llevar. Planificación y compra inteligente son las claves para seguir
una dieta que la apoye, porque si no hay en su nevera hortalizas frescas,
dependerá de comida para llevar y productos preparados. Tanto planificar como
comprar requieren cierta disciplina. Si correr es su manera de actuar, tomar

93
alimentos integrales puede exigirle ir algo más despacio. Necesita escatimar un
poco más de tiempo de su agenda para comprar ingredientes frescos más a
menudo y, si dedica veinte minutos a lavar y clasificar todas sus verduras frescas
tan pronto como llegue a casa, sus alimentos estarán listos cuando sea la hora de
comer. Sin embargo, con un poco más de práctica, cocinar resulta sencillo. Las
recetas que sugiero son bastante más fáciles que las recetas familiares
tradicionales que podrían ser básicas en su casa. ¿El motivo? Cuando utiliza
hortalizas frescas y sabrosas, puede hacerles muchas menos cosas y obtener
mucho más placer.

QUÉ COMER
Elementos esenciales de la despensa
de Mariel
Yo utilizo algunos ingredientes clave a menudo, y le recomiendo que los compre
para las siguientes recetas. Puede encontrarlos en algún comercio de alimentos
saludables o bien en Internet (véase el Índice de productos para las fuentes).
Desde luego, puede iniciar el programa sin ellos y preparar platos en los que no
se usen, pero le sugiero encarecidamente que invierta en ellos; la conducirán al
éxito. Al cabo de seis meses, podría descubrir en su despensa diez o doce
materias primas que nunca antes había tenido. Pero, por ahora, bastará con éstos.

■ STEVIA. Este endulzante natural no tiene calorías y es una potente alternativa al

azúcar. Úsela para endulzar platos y bebidas, espolvorearla sobre bayas o incluso
para hacer nata montada orgánica y deliciosa, si le gustan los productos lácteos.
Yo compro stevia SweetLeaf. Si cocina al horno, el xilitol de Kal o The Ultimate
Life es otra materia prima estupenda.

■ PROTEÍNA DE SUERO EN POLVO. El suero, hecho a partir de leche, es una

potente fuente de proteínas, y este suero en polvo es excelente para batidos de
fruta, batidos de leche y postres. Es importante encontrar una marca elaborada con
stevia, no con fructosa, otros azúcares o endulzantes artificiales. El de sabor a
vainilla de Jay Robb es mi favorito, sobre todo porque no lleva hormonas de
crecimiento. Quienes no toleran la lactosa suelen tolerar el suero en polvo de
calidad superior; si no, la proteína de huevo o la proteína de soja en polvo pueden

94
 ser un buen sustituto.

■ ACEITE DE COCO. Considerado por muchos el aceite más saludable que se

pueda consumir, el aceite de coco está especialmente indicado para dorar pescado
y saltear verduras, así como para cocer al horno, ya que el sabor a coco es muy
suave. Este superalimento es rico en el tipo más beneficioso de grasas saturadas,
llamadas ácidos grasos de cadena media, que tienen propiedades antimicrobianas,
se digieren fácilmente para obtener energía rápida y estimulan el sistema inmune.
También ayudan con los problemas de tiroides. Lo venden muchos sitios de salud
en Internet; busque aceite de coco prensado en frío o, mejor aún, aceite de coco
virgen, y evite sin dudar los que han sido refinados, decolorados o desodorizados.
También puede llamarse manteca de coco, es lo mismo.
Si detesta el sabor a coco, por suave que sea, use aceite de oliva prensado o
pruebe a cocinar con la mantequilla clarificada que recibe el nombre de ghee. Se
utiliza mucho en la India y el sur de Asia, y es una grasa deliciosamente aromática
con la que cocer pescado, carnes y verduras o salpicar el arroz. Una pequeña
cantidad es suficiente. Una rápida búsqueda en Internet le facilitará el sencillo
procedimiento seguido para elaborarla en casa, de ser posible a partir de
mantequilla orgánica.

■ LINAZA EN POLVO. La linaza en polvo es una buena forma de aumentar su

ingestión de grasas omega-3, además de una fantástica fuente de fibra. Me gusta
usarla para espesar batidos de fruta; mi marca preferida es la molida ultrafina
Mum’s Flax Pro o Frax Probiotic, pero puede comprar linaza muy barata a granel
en una tienda de productos saludables y molerla con un molinillo de café. También
guardo aceite de linaza en mi nevera, y lo uso en varias de las recetas que siguen,
así como para aliños de ensaladas.

■ ACEITE DE PESCADO O ACEITE DE HÍGADO DE BACALAO. Suena

espantoso, pero tenga valor. Empleado como suplemento dietético, el aceite de
pescado es la mejor fuente de grasas omega-3, que son fundamentales para la
salud física y mental, mejor que los frutos secos y la linaza. Invierta en una marca
de alta calidad que sea pura y libre de metales pesados, como Carlson’s o Nordic
Naturals, que tienen sabores naturales que no saben a pescado. Guarde una botella
en su nevera y tome una cucharada al día, o compre cápsulas que no necesitan
refrigeración. Si evita el pescado debido a la inquietud por las toxinas, ésta es una
forma estupenda de obtener sus grasas de pescado esenciales. Muchos
nutricionistas lo consideran un suplemento innegociable: todo el mundo lo
necesita.

95
■ FRUTOS SECOS. Si trata de comprar frutos secos crudos y buenos en su
supermercado local, seguramente encontrará una pequeña bolsa de plástico a un
precio abusivo o que no contiene más que frutos secos azucarados, salados y
tostados. Compre frutos secos mucho más baratos a granel en una tienda de
alimentos naturales o bien a través de Internet; almendras, nueces, avellanas,
anacardos y pacanas no deberían llevar sal y estar crudos o sin tostar. Si puede
encontrar frutos secos orgánicos a un precio razonable, cómprelos. Es otra manera
de reducir la carga tóxica.

El mejor desayuno
Por algún motivo, Estados Unidos decidió que alimentos dulces y basados en
cereales eran lo que debía servirse para desayunar. Pero no es el caso en otras
partes del mundo. En Suecia, Japón o Escocia, lo primero que podría comer es
pescado; en los Alpes, tomaría queso y embutidos; en el sur de la India, se
atracaría de un delicioso potaje de lentejas. Adapte primero su desayuno y tendrá
más posibilidades de comenzar el día desde una situación de calma neutra y
menos de montarse en la montaña rusa de los altibajos del azúcar, además de
mejor provista de proteínas, grasa buena y carbohidratos de base vegetal.
Durante las cuatro semanas de este programa, deje de pensar en la caja de
cereales para hacer el desayuno algo distinto. Dé carpetazo a la comida típica a
base de tostadas, rosquillas, magdalenas, zumo de naranja, mermelada, miel (y
sí, también cereales). Nada que haya sido procesado. En su lugar, cree un plato
de alimentos salados o poco dulces a partir de cero: huevos pasados por agua o
escalfados servidos con verduras; un poco de queso de buena calidad con
aguacate; unas lonchas de pavo orgánico y fruta, o un batido de fruta hecho con el
mínimo azúcar. (¡Y no, un batido saludable no contiene yogur helado!) Si come
pan, busque la clase más basta que pueda encontrar: «pan de payés» granulado
en lugar de pan refinado y envasado al calor. Invierta en mantequilla orgánica y
elimine los ingredientes dulces. Aquí no hay reglas; si le sobró salmón de la
cena, ¿por qué no lo prueba y ve la energía que tiene al cabo de unas horas? (P.
D.: A mí, comer ensalada para desayunar me sienta estupendamente.)
Estas cuatro recetas son algunas de mis favoritas para un desayuno sano.
Varias comparten ingredientes similares; de modo que, en cuanto los compre
para este programa, los utilizará.

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Huevos fritos con verduras
2 huevos grandes
2 tazas de espinacas lavadas
2 pizcas de mantequilla o 2 chorritos de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto

Caliente una pizca de mantequilla o un chorrito de aceite de oliva en una sartén

pequeña a fuego medio, y luego vierta las espinacas. Si las hojas no están lo
bastante húmedas, añada unas cuantas cucharadas de agua y cubra la sartén con
una tapadera para que el vapor marchite las hojas, durante 1 minuto. Saque las
hojas con un cucharón perforado para evitar el exceso de agua y déjelas en un
plato; cúbralas con una segunda tapadera, si le resulta práctico mantenerlas
calientes. Retire el agua que quede en la sartén, añada la segunda pizca de
mantequilla o chorrito de aceite y suba el fuego. Casque un huevo detrás del otro
y déjelos freírse por los bordes hasta que estén un poco dorados. Cubra los
huevos con una tapadera durante un minuto hasta que la clara esté cocida y la
yema esté poco hecha (si no le gusta poco hecha, deje la tapadera durante 2
minutos). Retire los huevos con una espátula y póngalos sobre las hojas. Sazone
con sal y pimienta al gusto. Sírvalos con un cuenco de frambuesas y arándanos o
cualquier otro vegetal que tenga a mano.

CONSEJO. El ketchup comercial tiende a contener azúcar y

conservantes; si le gusta con los huevos, pruebe a sustituirlo por una
salsa saludable de Newman’s Own o Muir Glen, que lleva azúcar y
sodio en cantidades mínimas y no contiene aditivos.

Muesli de Mariel
1 taza de yogur orgánico natural (de leche entera o desnatada) o 1 taza de kéfir
natural
1/2 taza de frutos secos crudos y troceados (almendras, nueces, avellanas, nueces
del Brasil)
1 cucharada de pasas de Corinto o arándanos secos o un puñado de bayas frescas
2 cucharadas de proteína de suero en polvo con sabor a vainilla
1 cucharada de linaza en polvo o aceite de linaza

97
Mezcle el yogur, el suero en polvo y el aceite de linaza. Espolvoree frutos secos
y bayas por encima.

Nota: Aunque a mi marido le gustan los productos lácteos enteros, mi cuerpo de

mujer no los procesa bien. Para esta receta utilizo yogur desnatado y añado un
poco de grasa con los frutos secos. Experimente y compruebe qué parece
asentarse mejor en su estómago. Emplee siempre yogur natural, no con sabores o
de dieta, que pueden llevar un montón de azúcar o endulzante falso.

i EL KÉFIR es una bebida de yogur nutritiva y rica en proteínas, llena de las

bacterias vivas y beneficiosas que el sistema digestivo necesita para funcionar
correctamente. Las bacterias benignas apoyan la función del sistema inmune y
hacen más disponibles los nutrientes de la comida. Todo el mundo puede
beneficiarse de añadir más bacterias benignas a su dieta, y si usted ha tomado
antibióticos, considérelas esenciales, ya que sus niveles de bacterias intestinales
estarán muy mermados. El kéfir blanco es uno de los mejores alimentos
fermentados para agregar bacterias benignas; otros alimentos como el yogur, que
contiene cultivos activos (consulte la lista de ingredientes para asegurarse), o las
verduras fermentadas como el chucrut y el kimchi coreano, también son
beneficiosos. El kéfir puede ser digerido por quienes no toleran la lactosa.
Busque en su tienda habitual la variedad natural y sin sabores, pues los de
sabores a fruta pueden contener mucho azúcar; también puede adquirir un kit para
elaborarlo fácilmente en casa.

i LAS BAYAS de todo tipo son complementos estupendos a su dieta. Están

cargadas no sólo de importantes vitaminas, sino también de compuestos
antioxidantes. Si puede encontrar bayas silvestres (busque en la sección de
congelados), será todavía mejor porque los alimentos silvestres tienden a
contener mayores cantidades de oligominerales. Como con todas las frutas,
elíjalas frescas o congeladas (sin endulzar), no enlatadas.
Superalimento sustituto: Busque las ácidas y sabrosas bayas goji del
Himalaya y pruebe a usarlas en lugar de arándanos o pasas de Corinto. Ahora
disponibles en la mayoría de los comercios de alimentos saludables, las bayas

98
goji se consideran uno de los frutos más saludables del planeta debido a sus
niveles extraordinariamente altos de antioxidantes, vitaminas y minerales.

Crepe de clara de huevo sumergida

en puré de fruta
3 o 4 claras de huevo
1 cucharada de extracto de vainilla
Una pizca de canela
Un chorro de aceite de oliva o mantequilla

Elija entre: 1/2 papaya, si la encuentra, y 1/2 taza de arándanos, frambuesas o

moras o bien 1 taza de bayas congeladas sin endulzar (de cualquier clase) o
melocotón
4 almendras crudas o un puñado de almendras cortadas, a ser posible orgánicas

Introduzca las claras en una licuadora, añada vainilla y canela y bátalo bien.
Caliente una sartén grande y úntela con un chorrito de aceite de oliva o una pizca
de mantequilla. Échele la mezcla y déjela cocer a fuego bastante vivo. Viértala
cuando se despegue fácilmente del borde con una espátula. Debería presentar un
color dorado por ambos lados. (A mí me gusta un poco tostada, de modo que la
dejo hasta que está bien dorada y un poco crujiente.) Triture la fruta que haya
elegido en una licuadora, añada bayas y almendras (tuéstelas antes a la parrilla
unos minutos, si tiene tiempo). Mézclelo brevemente y agréguelo a la crepe. Es
un desayuno glorioso.

CONSEJO. Si emplea fruta congelada, introdúzcala en una licuadora

con unos pellizcos de stevia y un poco de agua caliente para remover
la mezcla. Así dispondrá de salsa de fruta suficiente para guardarla en
la nevera durante un par de días.

i SOY UNA FOROFA DE LOS HUEVOS ENTEROS. La yema es una parte

99
esencial de su valor nutritivo y una fuente excelente de grasa saludable. Sin
embargo, hago esta receta con claras de huevo porque aportan una textura suave,
esponjosa y crujiente. Puede comprar claras de huevo envasadas o sencillamente
separarlas de sus huevos. Los huevos camperos o ecológicos son una compra
más amable.

i UN ATOMIZADOR DE ACEITE DE OLIVA es un excelente utensilio de

cocina porque lanza cantidades muy moderadas de aceite de una sola vez. No
olvide buscar aceite extra virgen.

El batido matutino
Nota: Pruébelo, por disparatado que pueda parecer; cada ingrediente tiene valor
nutritivo. Éste es mi desayuno al menos tres veces por semana. ¡Y es divino!

1 cucharón de proteína de suero en polvo con sabor a vainilla (el cucharón viene
en el envase)
1 cucharón de linaza en polvo
1/2 taza de arándanos congelados
Agua
Hielo
Agua caliente (si es necesario)
1/2 paquete de stevia (opcional). Añada stevia si el batido no es lo bastante dulce,
aunque el suero en polvo lo endulzará.
Introduzca una taza de agua potable y un poco de hielo en una licuadora. Añada
suero en polvo, linaza en polvo y bayas congeladas. Mezcle a alta potencia. La
mezcla debería ser espesa y sin grumos, no escarchada. Si está demasiado
escarchada, agregue un poco de agua caliente para suavizar la textura. Bébala en
un vaso alto, o vierta bayas frescas, coco orgánico triturado (sin endulzar) y un
puñado de trozos de almendra tostada.

100
 DESE EL GUSTO: Una buena licuadora sirve para hacer batidos de fruta, sopas
y purés en un periquete. Mi licuadora Vita-Mix puede dejar suaves como la seda
incluso las verduras más gruesas, cubitos de hielo y frutas congeladas; la utilizo
todos los días.

Batido de fruta superrápido

2 tazas de leche de almendra
1 taza de bayas congeladas o frescas
2 cucharadas de linaza en polvo o linaza recién molida

Introdúzcalo en la licuadora, bátalo brevemente y sírvalo.

i SUPERALIMENTO SUSTITUTO: Las semillas de cáñamo parecen muy

dudosas, pero si las ve, ¡pruébelas! Utilícelas en lugar de linaza en el batido de
fruta superrápido. Son nutritivas, ricas en ácidos grasos esenciales, vitamina E y
proteínas.

Capuchino de suero helado

1 taza de café descafeinado recién hecho o 1 taza de café de hierbas TeeccinoTM
1 cucharón de proteína de suero en polvo con sabor a vainilla
Hielo

Eche el café caliente en una licuadora, añada proteína de suero en polvo, hielo
suficiente para llenar la licuadora al menos hasta la mitad y bátalo. Ésta es una
bebida de café descafeinado helado que es beneficiosa para usted y constituye un
excelente tentempié, gracias a la proteína. Dulce por naturaleza —si su suero en

101
polvo usa stevia—, es mucho mejor que las bombas de azúcar que se venden en
Starbucks. Sentirá que hace trampas cada vez que se toma uno.

Para preparar una versión caliente: Si tiene una cafetera con calentador de leche,
es fácil. Vierta 1 taza de agua fría más proteína de suero en polvo en una
licuadora y añada hielo. Bátalo hasta que quede espumoso, luego viértalo en una
lechera y use el calentador como lo haría con la leche. Tiene que empezar frío.
Viértalo en su taza de café o sucedáneo de café como lo haría con un capuchino,
echando la espuma por encima.
Si no tiene un calentador de leche, mezcle proteína de suero en polvo con
agua hirviendo hasta que esté espumoso y luego añada hielo, que lo hará aún más
espumoso.

Tentempiés
Recurra a uno de estos tentempiés en lugar de a golosinas normales dulces,
saladas o procesadas:

• Un trozo de queso y media manzana más 4 pacanas crudas

• 2 tronchos gruesos de apio con 1 o 2 cucharadas de mantequilla de almendra
• Un puñadito de frutos secos crudos. Si no los digiere bien, tuéstelos ligeramente
usted misma para evitar las grasas nocivas y la sal presentes en los frutos secos
tostados comercialmente.

Frutos secos tostados en casa

Tome 1 taza de almendras cortadas, 1 taza de mitades de pecana y 1 taza de
trozos de anacardo y espárzalos sobre una bandeja de horno o una sartén para
asar. Áselos a 150 grados durante una hora. Si el horno está demasiado caliente,
la grasa presente en los frutos secos se volverá rancia y le causará dolor de
estómago.
Para dar más sabor, rocíe canela sobre ellos, un estimulante natural del

102
metabolismo. Si le gustan salados, esparza condimento Cajun encima. Si el
condimento no es pegajoso, rocíe ligeramente con atomizador de aceite de oliva
después de tostar y luego espolvoree el sabor.

CONSEJO. Los frutos secos constituyen un tentempié excelente;

pero son muy apetitosos, lo cual significa que apenas se da cuenta
mientras se los lleva a la boca. Mida pequeñas cantidades de frutos
secos en una pequeña cazuela para quesadillas y aparte el recipiente
para comer sólo la cantidad que se ha servido.

Granola
Puede ser un estupendo tentempié, postre o desayuno con su batido de suero o leche de
almendras.

A la receta de los frutos secos tostados en casa, añada lo siguiente:

1/2 taza de arándanos u otras bayas secas
1/2 taza de copos de coco puro
1 cucharada de aceite de coco prensado en frío
1 cucharada de canela
1 paquete de stevia o 1 cucharada de xilitol

Vierta aceite de coco en sus manos y extiéndalo por su cuenco de frutos secos,
copos de coco y bayas, lo suficiente para revestirlo todo un poco. Rocíe canela y
stevia o xilitol por encima y remuévalo en la mezcla con las manos.

i BUSQUE COPOS DE COCO sin endulzar y sin sulfitos, y frutos secos sin
sulfitos.

CONSEJO. Excepto para preparar el aliño de la ensalada, uso mucho

las manos en la preparación de comida. Pero también me las lavo
mucho. Son estupendas para mezclar cosas, y se conecta con la
comida de un modo más afectuoso.

103
¡A comer!
El almuerzo puede ser un reto. Necesita cosas rápidas y fáciles que mantengan su
energía constante. También resulta demasiado tentador elegir lo más conveniente
de una charcutería o un establecimiento de comida para llevar (como
sándwiches, que son todo pan y relleno mínimo) o esperar a estar demasiado
hambrienta para tomar una opción inteligente. Llevar comida al trabajo es
estupendo si se encuentran unos minutos más por la mañana (y da gusto poder
usar por fin todas esas fiambreras). Dé rienda suelta a su creatividad con las
ensaladas y hágalas «a su manera». Busque las verduras más interesantes que
pueda encontrar, y luego agregue las hortalizas y proteínas más frescas y de
colores más vivos; si prepara un poco más de pescado, pollo o tofu chamuscado
la noche anterior, dispondrá de los ingredientes necesarios para una estupenda
ensalada. Si eso resulta demasiado complicado, llévese sus propios huevos
duros y añádalos a un plato de ensalada del bar, o sencillamente llévese su
propio aliño para poder controlar al menos un aspecto de la comida. Las sopas
saludables son opciones fáciles para el trabajo o para casa; incluso puede tener
sopa miso en el trabajo si hay una pequeña cocina, y prepararse su sopa caliente
con pescado sobrante, pollo o verduras que haya llevado. He aquí cuatro
almuerzos saludables para encaminarla:

El envoltorio perfecto
Empiece por:
1 tortilla de maíz pequeña baja en hidratos de carbono
Úntela con:
1 cucharada de pesto (receta en la pág. 96) o 1 cucharada de mostaza de Dijon
Añádale:
Medio aguacate, cortado en rodajas
Un puñado de zanahoria rallada
Un puñadito de queso mozzarella rallado
Una loncha delgada de pavo, preferiblemente orgánico o sin nitritos
Cúbrala con:
Lechuga triturada

104
Una pizca de aliño para ensalada a su gusto, que se encuentra en las págs. 92 y
93 (opcional)

Nota: Si es usted vegana, esparza queso de soja en lugar de mozzarella, añada

más aguacate e incluya un puñadito de frutos secos. Use productos de soja con
moderación.

i A MUCHAS LES ASUSTAN LOS AGUACATES porque contienen mucha

grasa, pero si su dieta es limpia y está exenta de nocivas grasas procesadas,
debería disfrutar de cantidades moderadas de estos frutos consistentes y
nutritivos cuando sea temporada. Cómalos despacio y fíjese en cuánto llenan.
(¡Además, son deliciosos en batidos de fruta!)

CONSEJO. Compre su pavo en lonchas en la sección de charcutería

en vez de preenvasado, y busque carne asada o ahumada de forma
natural.

Ensalada superior
Empiece por un cuenco de una o más verduras:

Lechuga, hojas de espinaca tierna, rúcula, berros, repollo morado

Luego personalícela a su gusto con varios de los siguientes ingredientes:
Un huevo duro cortado en rodajas, porciones doradas de pescado, pollo asado,
tofu, feta o queso de cabra
Verduras frías al vapor: coliflor, brécol, calabacín, judías verdes, espárragos
Pimientos crudos rojos y amarillos
Verduras asadas: berenjena, calabacín, tomates
Verduras en adobo: corazones de alcachofa, pimientos asados
Cebollas cortadas
Aceitunas
1 cucharada de pasas de Corinto
Un puñado de coles de Bruselas frescas
Algunas pecanas desmenuzadas, semillas de cáñamo, pipas de calabaza, pipas de

105
girasol

CONSEJO.No necesita ningún utensilio especial para cocer al vapor.

Llene un cazo de tamaño mediano con unos 5 centímetros de agua,
caliente hasta el punto de ebullición y coloque un colador metálico
sobre el cazo con una tapadera haciendo presión sobre las verduras.
Según el grosor de éstas, llevará entre 2 y 3 minutos.

Aliños para ensaladas

Aliños distintos darán a sus ensaladas sabores característicos. Aquí tiene algunos para
probar. Hágalos abundantes, y guarde un poco en la nevera para asegurarse de tener
así el aderezo más saludable posible para las ensaladas compradas.

Aliño de Dijon
1 cucharada de aceite de oliva o aceite de linaza
El zumo de medio limón
1 cucharada de mostaza de Dijon
Una pizca de alga roja comestible
Una pizca de cúrcuma

Nota: La cúrcuma es un gran antioxidante; úsela siempre que pueda. Bátala y

salpíquela sobre su ensalada.

i SUPERALIMENTO SUSTITUTO: El alga roja comestible viene en polvo. En

lugar de poner azúcar en el aliño para ensaladas, pruebe este ingrediente poco
habitual. Luego busque otras algas sabrosas para picar o añadir a sopas, como
láminas de nori asadas. Los vegetales marinos ofrecen el surtido más amplio de
minerales de cualquier alimento, contienen prácticamente todos los minerales
que se hallan en el mar —los mismos minerales que se encuentran en la sangre
humana—, y son una fuente de yodo, que necesitamos para hacer funcionar bien
la tiroides.

106
Salsa miso o aliño de jengibre
2,5 centímetros de jengibre rallado
1 diente de ajo
1/2 taza de miso ligero
1 cucharada de vinagre de manzana
2 cucharadas de aceite de oliva
1/2 taza de agua

Mezcle hasta que no queden grumos. Añada el agua necesaria para obtener la
consistencia que usted desee.
Esto también resulta estupendo como salsa con sus verduras favoritas.

CONSEJO.El miso es una pasta deliciosa, rica en proteínas, que se hace

fermentando semillas de soja, granos cultivados y sal marina, y se usa para sazonar
sopas en Japón. Mi marca favorita de miso es South River, que no está
pasteurizado, lo que significa que contiene bacterias benignas para su aparato
digestivo.

Aliño tahini de limón

1/2 taza de tahini (puré o pasta de sésamo)
1 limón exprimido
1 taza de agua
2 cucharadas de aceite de oliva
1/2 cucharada de sal marina

Mézclelo. Agregue eneldo fresco u otras hierbas para variar.

CONSEJO.Busque tahini crudo y orgánico, y utilice agua filtrada si es

posible.

i ¿CRUDO O COCIDO? Si no toma mucha comida cruda, añada más a su dieta

mediante ensaladas y tentempiés crudos. Esto aumentará la cantidad de enzimas

107
necesarias para hacer la digestión. Sin embargo, tenga en cuenta que somos
menos eficientes digiriendo comida a medida que envejecemos; así pues, fíjese
en cuándo toma demasiado de algo bueno. Los métodos de cocción de verduras
al vapor y sin agua también son estupendos, y conservan mejor las vitaminas que
la ebullición rápida.

Gazpacho fácil
SOPA:
4 tomates grandes y frescos, preferiblemente Roma
1 diente de ajo fresco (o más, al gusto)
1 cucharada de copos de pimiento rojo
1/2 taza de aceite de oliva
2 cucharadas de cilantro fresco
1 cucharada de perejil fresco
1/2 taza de cebolla, picada
1/2 cucharadita de semillas de comino
1/2 cucharadita de orégano
Zumo de un limón
Sal al gusto

GUARNICIÓN:
Un pepino pequeño, cortado en dados
Un pimiento rojo pequeño, cortado en dados
Un pimiento dulce verde pequeño, cortado en dados

Mezcle los ingredientes de la sopa en una licuadora y obtenga un puré sin

grumos. Trocee los demás ingredientes y añádalos a la mezcla de tomate. Sirva
con más limón y nata si lo desea. Adorne con más cilantro y cebollas (opcional).
Si no le basta con la sopa, acompáñela con una tortilla de maíz baja en
hidratos de carbono y unas rodajas de aguacate o galletas saladas de centeno.

Sándwich celestial de ensalada de huevo

108
1 huevo duro grande
2 cucharadas de mayonesa «auténtica»
Sal y pimienta
Pimentón
2 rebanadas finas de pan de buena calidad, ya sea granulado y sin refinar o pan
de grano germinado sin harina
Machaque el huevo, la mayonesa y los condimentos juntos en un cuenco. Unte el
pan con mezcla de huevo y ponga un poco de mostaza de Dijon en un lado del
pan si es aficionada a la mostaza como yo.

CONSEJO.Consiga la mayonesa más natural que pueda, ya sea

orgánica o sin aditivos, o hágala usted misma con aceite de oliva, yema
de huevo, sal, pimienta y vinagre.

i EL PAN DE GRANO GERMINADO tiene un menor impacto en el azúcar en

sangre y más nutrientes que el pan normal. A mí me gusta Manna from Heaven o
Food for Life (etiqueta roja).

Limonada
1 manzana verde
Zumo de 1 limón
1 cucharada de linaza en polvo
1 cucharada de aceite de linaza
1/2 paquete de stevia o 1/2 taza de arándanos en lugar de endulzante
1/2 cucharadita de sal marina
4 tazas de agua
1 taza de hielo

Mézclelo en una licuadora de alta velocidad. Sírvalo helado o a temperatura

ambiente.

109
Ofrezca una gran cena
Lo que con mayor frecuencia se ve en mi plato por la noche: un trozo de pescado
chamuscado, o a veces tofu, con un montón de verduras y ensalada. Es sencillo:
compro un buen pedazo de atún o salmón, pongo al fuego una sartén hasta que
esté caliente con un chorrito de aceite de oliva o una gota de aceite de coco,
luego salteo el pescado para que el exterior obtenga mucho sabor y añado sal y
pimienta. El atún se chamusca rápidamente por fuera y se come cuando aún está
rosado por dentro; el salmón se cuece a fuego lento durante más tiempo. Ambos
pueden cubrirse con mi deliciosa salsa verde-verde, que se describe a
continuación. Otras noches preparo carne natural u orgánica en la barbacoa o la
aso a la parrilla: primero dejo que se dore a fuego vivo y luego dejo que termine
de hacerse a fuego lento. Añada verduras que rebosen frescura; a mí me gustan
sobre todo la coliflor, el brécol, las coles de Bruselas, la col roja o una buena
guarnición de verduras de hojas al vapor o crudas como la acelga, la col rizada o
las berzas, y es una comida muy completa que resulta más rápida que calentar
una pizza. A continuación, se recogen algunos de mis otros platos favoritos para
cenar, que se ofrecen en cantidades grandes de modo que le sobren para el
almuerzo o para alguna otra cena esa semana.

Salsa y aliño
verde-verde
1 ramillete grande de albahaca fresca (tiene que ser fresca)
1 bolsa de espinacas tiernas
1 taza de aceite de oliva
1/2 taza de mostaza francesa
4 aceitunas Kalamata y un chorro del zumo del bote de las aceitunas. (Tiene la
cantidad justa de vinagre para hacer la salsa agria.)

Póngalo todo en una licuadora y mézclelo hasta que no queden grumos. Úselo
para verduras, pescado, carne y pollo e incluso como aliño.

110
Tofu de mantequilla de naranja chamuscado con col
rizada o espinacas
1 paquete de tofu orgánico no transgénico, de medio a duro
2 cucharaditas de mantequilla sin sal o aceite de coco
Zumo de 1/2 naranja o 1/2 taza de zumo de naranja fresco
1 diente de ajo
2 cucharaditas de salsa Tamari o aminos Braggs o salsa de soja sin trigo
1/2 paquete de stevia
1/8 cucharadita de jengibre fresco rallado
1/8 cucharadita de pimienta
3 tazas de col rizada o espinacas picadas (añada más si el tofu domina el plato)

Combine zumo de naranja, salsa Tamari o de soja, stevia, ajo y pimienta; déjelo
aparte. En una sartén, caliente mantequilla o aceite, añada filetes de tofu y
saltéelos a fuego vivo durante 3 minutos, dorándolos bien por cada lado.
Reduzca el fuego a lento y añada escabeche a la sartén y col rizada o espinacas.
La col rizada tarda unos 3 minutos en cocerse, y las espinacas entre 1 y 2
minutos; ambas deberían conservar un color verde intenso. Sírvalo con quinoa
tal como se especifica por caja, 1/3 taza cocida por ración.

i LA COL RIZADA, junto con la coliflor, el cardo suizo, la col, la col china, la
mostaza y las hojas de nabo, la rúcula, los berros y las coles de Bruselas,
destaca por ser un alimento anticancerígeno. Estas verduras crucíferas contienen
compuestos que aumentan la capacidad del hígado para neutralizar sustancias
potencialmente tóxicas. La col rizada y las espinacas son ambas fuentes ricas en
folatos, una vitamina B fundamental para la formación de células y crucial
durante el embarazo. Aunque la col rizada es supernutritiva, hay quien cree que
tiene un sabor demasiado fuerte; en ese caso, elija espinacas.

i LA QUINOA tiene el aspecto y el sabor de un cereal, pero en realidad es la

semilla nutritiva de una planta emparentada con el cardo y las remolachas.
Rápida de cocer, agradable al gusto y rica en proteínas, tiene un bajo contenido

111
de gluten y es excelente para quienes no toleran el trigo. Úsela como una
deliciosa guarnición parecida al cuscús o el arroz. Antes de cocer, lávela en un
colador fino con agua fría, frotándola suavemente.

CONSEJO.Limite la comida para llevar durante este programa. No es

posible controlar los ingredientes de la comida para llevar. Anticípese y
saque de la nevera los ingredientes necesarios para la cena horas antes
para que esté usted dispuesta a comer bien. Incluso después de una
larga jornada puede preparar un tipo mejor de comida para llevar;
compre un pollo asado en el supermercado y combínelo con una
ensalada hecha en casa.

Pesto de pollo
o salmón
2 pechugas de pollo campero enteras, deshuesadas y sin piel o 1 filete de salmón
(de 225 a 285 gramos de pescado fresco y salvaje, a ser posible)
A menudo encontrará pesto fresco en la sección de charcutería de su tienda
habitual, pero puede hacerlo usted misma fácilmente y guardarlo durante varias
semanas o congelar lo que sobre. Si es sensible a los productos lácteos, deje el
queso y simplemente añada sal.
2 ramilletes grandes de albahaca fresca
2 dientes de ajo
1 taza de aceite de oliva extra virgen
Queso parmesano fresco rallado fino o 1 cucharadita de sal marina
1/2 taza de piñones o nueces molidos

Precaliente el horno a 350 grados.

Ponga los ingredientes del pesto en un robot de cocina o una licuadora. Mezcle
hasta que no queden grumos o esté ligeramente grumoso, según la textura que
prefiera. Reboce las pechugas de pollo o el pescado en salsa de pesto y póngalos
en una cazuela. Métala en el horno y cueza la pechuga de pollo durante unos 30
minutos; échele un vistazo al cabo de 25 minutos, y luego póngala debajo de la

112
parrilla para dorar la parte superior. Cueza el pescado durante la mitad de ese
tiempo y póngalo debajo de la parrilla para dorarlo. Use el pollo o pescado
sobrante para almorzar al día siguiente.

i HERVIR un buen pescado blanco y consistente en un caldo de verduras lleno

de brécol y col frescos, y cebollas, zanahorias y apio salteados, es un modo
superfácil de preparar la cena. Use vino blanco, limón y hierbas secas para
preparar un plato a la francesa. O mezcle pasta de miso, salsa de soja y wasabi
en polvo, si puede encontrarlo, para preparar una deliciosa sopa de pescado al
estilo japonés. O bien vaya a buscar un poco de leche de coco y pasta de curry
tailandesa al supermercado para darle un sabor tailandés. Ponga trozos de
pescado en el caldo durante sólo unos minutos, hasta que la carne translúcida se
haya vuelto opaca. Perejil o cilantro fresco por encima le dan el toque final.

CONSEJO.La batería de cocina de acero inoxidable es mejor que las

de aluminio o teflón, las cuales tienen efectos ligeramente tóxicos.

Scampi simple
1/2 taza de aceite de oliva
1 cebolla, pelada y picada fina
2 dientes de ajo
Varias hojas de estragón fresco o una pizca de estragón seco
Una pizca de sal y pimienta
12 gambas de tamaño mediano frescas o congeladas (descongeladas)

En una sartén pequeña, caliente aceite de oliva y saltee la cebolla y el ajo a

fuego de medio a lento durante 2 a 3 minutos, hasta que queden translúcidos.
Añada sal y pimienta y saltee durante 1 minuto más; no deje que se dore. Retire
del fuego y déjelo enfriar.
Ponga en un cuenco las gambas con la mezcla salteada y zumo de limón.
Use las manos para procurar que las gambas se recubran de adobo. Una vez más,

113
pienso que las manos constituyen las mejores herramientas para cocinar con
amor. Deje reposar esta mezcla entre 20 y 30 minutos antes de acabar de cocer.
Precaliente una parrilla. Recubra con papel de aluminio una bandeja de
galletas o una parrilla. Coloque las gambas sobre la bandeja y ponga un pegote
de la mezcla de cebolla sobre cada gamba. Ase a fuego vivo hasta que las
gambas ya no sean translúcidas sino rosadas y la cubierta esté dorada, entre 4 y 5
minutos.
Sirva con «pasta» de calabacín (véase la página siguiente).

Albóndigas de pollo
o pavo marinara
ALBÓNDIGAS:
2 cucharadas de aceite de oliva
1 diente de ajo fresco grande picado (o mucho más, al gusto)
3 cucharadas de cebolla amarilla picada
1/2 cucharada de hierbas secas
1/2 kilo de picadillo de pollo o pavo (campero, sin hormonas o, a ser posible,
orgánico)
1/2 taza de migas de pan de trigo integral o harina de almendra
2 huevos
1 cucharada de sal marina
1/2 cucharada de pimienta mezclada molida
1/2 cucharada de pimentón picante (opcional)
Caliente el horno a 425 grados. En una sartén para saltear, combine el aceite de
oliva, el ajo y la cebolla picados, sal, pimienta y pimentón. Cueza a fuego lento.
Caliente hasta que el ajo y la cebolla empiecen a caramelizar. Añada el resto de
los condimentos y retire del fuego. En un cuenco de tamaño mediano, combine la
carne picada, los huevos y las migas de pan y mezcle bien. Forme pelotillas del
tamaño de pelotas de golf y colóquelas en una bandeja de horno recubierta de
papel de aluminio con alguna clase de borde. Meta en el horno y cueza hasta que
la parte superior se dore ligeramente, luego gírelas. Cuando el otro lado esté
hecho, la carne debería estar cocida, aunque esto puede variar según el tamaño
de las albóndigas. Para asegurarse, coja un termómetro de carne y compruebe la
temperatura interna a 165 grados, o abra una y vea que la carne no esté rosada.

114
Retire y añada la salsa marinara.

CONSEJO.En vez de servir las albóndigas con pasta, pruebe esta

variante. Coja 3 calabacines y use un pelapatatas o la hoja larga de su
robot de cocina para hacer lazos de pasta falsa. Caliéntelos al vapor en
una olla de estofar grande para no romper los lazos hasta que estén
tiernos y ligeramente flexibles pero aún de color verde intenso.
Coloque las albóndigas y la salsa encima, acabe con parmesano rallado
o sirva con salsa marinara sola como guarnición para otra noche.

SALSA MARINARA:
3 dientes de ajo picados (o muchos más, al gusto)
1/2 cebolla amarilla picada
1/2 taza de aceite de oliva
1/2 taza de vino tinto seco (no dulce) (opcional)
1/2 taza de mantequilla
1 lata de 1/2 kilo de tomates italianos triturados, escurridos, en puré o enteros
(orgánicos a ser posible)
1 lata pequeña (de 150-200 gramos) de concentrado de tomate
1 cucharada de sal marina
1 cucharada de pimienta molida
2 cucharadas de orégano fresco o 1 cucharada de orégano seco
2 cucharadas de albahaca fresca o 1 cucharada de albahaca seca
1 cucharada de pimentón (opcional)

En un cazo grande, combine el aceite de oliva, el ajo y la cebolla. Cueza a fuego

lento hasta que empiecen a caramelizar y se vuelvan dorados. Añada el vino tinto
y deje hervir a fuego lento hasta que el vino reduzca su volumen a la mitad. (Si
no emplea vino, vaya directamente al siguiente paso.) Añada los ingredientes
restantes, excepto la mantequilla, y métalo en una licuadora o un robot de cocina.
Mezcle hasta que no queden grumos. Vuelva al cazo y caliente hasta que rompa a
hervir con la tapadera puesta. Agregue la mantequilla y las albóndigas y reduzca
el fuego para mantenerlo caliente.

Nota: Para hacer una sopa sorprendente, añada 1 taza de nata (a ser posible,

115
orgánica) a la receta de la salsa marinara.

Bisque de calabaza
4 tazas de calabaza moscada, cortada en dados medianos
2 calabacines amarillos, cortados en dados medianos
2 tomates medianos, cortados en dados pequeños
1/2 pimiento amarillo, cortado en dados pequeños
2 tallos de apio, cortados en dados pequeños
1/2 cebolla roja mediana, cortada en dados
1/2 taza de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre de manzana
1 cucharada de tomillo, perejil y romero frescos (picado fino) o un pellizco
grande de una mezcla seca
1/2 cucharada de pimentón
1 cucharada de sal marina

Cueza ligeramente las verduras al vapor unos minutos. Mézclelas todas juntas
con unas 6 tazas de agua. Añada aceite de oliva y todo lo que se enumera debajo.
Bata todos los ingredientes juntos y sirva tibio, ¡pero no demasiado caliente!

Nota: Esta receta sirve por lo menos para 6 raciones, por lo que se puede
consumir en varios almuerzos o cenas, o congelar en recipientes pequeños para
disponer de raciones individuales listas para tomar.

Guarniciones
Puré de patatas «falso» de coliflor
1 coliflor pequeña, cortada en trozos
2 cucharadas de mantequilla sin sal
1 cucharada de nata orgánica (opcional)
Sal y pimienta al gusto

116
Un pellizco de tomillo fresco

Cueza la coliflor al vapor para que esté blanda y se deshaga fácilmente, sin estar
pulposa. Métala en su licuadora o batidora. Añada mantequilla y un poco del
agua de la olla para poder remover. Si desea más sabor, añada una cucharada de
nata espesa y sal y pimienta al gusto. Mezcle hasta que esté bien triturado.
Aderece con tomillo fresco.

Puré morado
Ésta es mi guarnición personal: la tomo con muchas comidas para obtener una buena
dosis de nutrientes, y es divertida y reconfortante de comer. Úsela como sopa o como
salsa para todo lo que quiera.
1 coliflor entera, partida en manojos pequeños
1/2 col morada, despedazada

Cueza las verduras al vapor hasta que estén blandas, no pulposas. (Si están
demasiado crudas, tendrán un sabor más amargo.) Póngalo todo en su licuadora
(por alguna extraña razón, las licuadoras sirven mejor que los robots de cocina
para esto). Vierta el agua de las verduras al vapor en su mezcla y bátala.
Tómeselo como un puré curativo o como guarnición de cualquier comida
proteínica.

■■■

CON CADA CENA QUE PREPARO, sirvo una ensalada sencilla. Así fue cómo
me crie, y así fue cómo se crio mi padre en París, por lo que insistía en ello
cuando éramos pequeños. Era una de las pocas pautas alimenticias de mi familia
que creí que merecía la pena conservar como tradición. La ensalada es una
fuente tremenda de fibra y sienta bien con las comidas. Elija las verduras que
quiera —combine muchas lechugas distintas si dispone de varios tipos— y a
menudo basta con eso. (A mí me gustan las enormes hojas flexibles de la lechuga
de cogollo.) Si tiene la opción de una ensalada superior, adelante, pero para

117
acompañar una comida compruebo por lo general que, cuanto más sencilla,
mejor. Limpie y seque algunas verduras, prepare esta simple vinagreta, y listo.

2 cucharadas de aceite de oliva

1/2 cucharada de zumo de limón
Sal y pimienta

Mezcle todos los ingredientes juntos y, si quiere más sabor, añada 1 cucharadita
de mostaza de Dijon. ¡Así de fácil!

■■■

PUEDE QUE YO SEA LA PRINCIPAL (está bien, la única) cocinera de la casa,

pero tengo que adaptar las necesidades y el trabajo de mi familia a una serie de
limitaciones, como el tiempo disponible y mis propias ganas de cocinar. No
siempre como lo mismo que los demás porque lo que a mí me sirve es distinto de
lo que necesita mi marido, y mis hijas adolescentes tienen sus propios gustos.
Así pues, cuando se trata de preparar una comida familiar, extiendo unos cuantos
componentes en distintas fuentes —pescado, verduras, arroz para quien lo quiera
— y dejo que cada persona confeccione su plato a su gusto. El mío acaba siendo
montones de ensalada, mientras que mi marido toma más arroz y pescado. De
postre, yo me como las bayas sin más y él las recubre de nata batida orgánica.
Mi lema es: ofrece opciones saludables y después que cada cual haga lo que
quiera.

OPCIONES CONSCIENTES: COMPRA Y

PREPARACIÓN
PREGUNTA: ¿CON QUÉ FRECUENCIA COMPRA COMIDA?

Si es una vez por semana, piense en qué medida refleja eso algo sobre la

118
importancia que da a la comida. ¿Comprar, preparar e ingerir alimentos tiene
que ser lo más cómodo posible para usted, y en ese caso, por qué?

Ejercicio: Coma más fresco

¿Tiene ocasión de comprar más alimentos frescos, como verduras, pescado o
carne frescos, el día que le apetece comerlos? En su trayecto de casa al trabajo,
¿pasa por alguna tienda en la que pueda detenerse? Si puede comprar más de
una vez por semana, será más probable que coma alimentos frescos a diario. Y
establecerá una mayor relación con la comida, obtendrá un placer más sensual
al elegir artículos vivos y sanos, y comerlos cuando están en sus mejores
condiciones. Hágase el propósito de alterar su rutina de compra de comida
durante la semana.
• Si rara vez organiza la compra de comestibles, y las más de las veces adquiere
comida para llevar o prepreparada, su reto consiste en ir a su tienda habitual
o al establecimiento de alimentos saludables con una lista y pasarse media
hora buscando.
• Si realiza una compra voluminosa una vez por semana, haga una parada a
media semana para elegir productos frescos para cenar, escogiendo algo que
parezca más fresco y atractivo.
• Si ya visita los comercios alimenticios locales asiduamente, su reto es tratar de
encontrar una nueva fuente, como un mercado agrícola local, y abastecerse
para varios días.

Ejercicio: Compre
dos alimentos nuevos
Cada vez que acuda al supermercado durante este programa, asegúrese de que
su carrito incluye por lo menos dos alimentos saludables nuevos que nunca
haya probado. Si sigue las directrices alimenticias anteriores, esto ocurrirá
automáticamente, pero si conoce todos los alimentos de las recetas, mire un
poco más y pruebe un producto fresco o un artículo saludable congelado o
envasado que despierte su curiosidad. PLANIFIQUE CON ANTELACIÓN.
Haga una lista de comidas para toda la semana. Además, confeccione su propia
lista de la compra. Estar preparada la ayudará, por ejemplo, a no depender del
microondas para descongelar el pollo a última hora. Usted sabe con antelación

119
 qué necesita cada noche.
Es el momento de devolver cierto sentido de sencillez y satisfacción a la
compra y la alimentación. En una era en que la fruta viaja por medio mundo
para que podamos disfrutarla en invierno, me parece más sensato honrar el
curso de la naturaleza y las estaciones cuanto podamos. Fíjese en qué
productos locales abundan en las tiendas y los mercados en cada estación y
procure cocinar con ellos, aunque no se haya planteado utilizarlos. A ser
posible, elija alimentos cultivados en su región. Las «reservas vitales» de los
alimentos (su valor nutritivo) no sólo son mucho más altas si se han cogido más
cerca de la maduración y transportado rápidamente al punto de venta, sino que
además, aunque no sean orgánicos, llevarán menos cantidad de los «cosméticos
químicos» que se aplican a las verduras para transportarlas desde su lugar de
origen hasta el supermercado.
En cuanto al gasto, muchos ingredientes integrales sencillos son baratos,
sobre todo comparados con el precio de comprar comidas prepreparadas o
comer fuera. Adquirir cereales, granos y legumbres (guisantes, judías y
lentejas) a granel en su tienda habitual de alimentos saludables supone un
ahorro de dinero y envasado. Si puede acudir a un mercado agrícola local, allí
encontrará verduras de excelente calidad a precios competitivos. Otros
artículos, como derivados lácteos orgánicos o crudos, o carne de vaca
alimentada con pastos, son bastante más caros que las versiones
convencionales. No es realista esperar que todo lo que consume sea un
producto de gama alta. Tendrá que tomar opciones y evaluar por sí misma qué
cosas merece la pena usar más, probándolas y conectando con cómo hacen que
se sienta. También podría haber razones morales y éticas dignas de tener en
cuenta con respecto al producto animal de su elección. ¿Vale la pena gastar
dinero en animales que han tenido una existencia más humanitaria? Cuando
tenga en cuenta distintas opciones, piense en la comida como en su seguro de
salud: lo que invierta ahora en alimentarse lo recuperará diez veces en el futuro
manteniéndose sana y estimulada.

CON EL FIN DE reinventar su dieta, ayuda ver sus hábitos de compra como un
acto creativo. Puede que el supermercado le parezca el sitio más aburrido del
planeta, un lugar al que entra precipitadamente y trata de salir lo antes posible.
De ser así, ¿qué revela esto sobre sus relaciones con la comida? A lo largo de
este programa, afloje el ritmo y dedique sólo cinco minutos más de lo normal a
mirar qué es lo que se ofrece. Elija una sección del supermercado y percátese de
qué no ha visto antes; escoja una verdura nueva, huélala, pálpela, examine su
color. O, si le gusta comer pan en su dieta, observe la diversidad de productos
de panadería que normalmente pasaba por alto y lea sus etiquetas. Cada vez que

120
compre, conviértalo en una misión de llevar a casa un alimento nuevo, ya sea una
verdura de hojas verdes que no haya usado antes, un cereal nuevo como la
quinoa o cuscús de trigo integral, o bayas oscuras. Tiene un valor enorme
introducir sólo un alimento nuevo cada vez que compre. A los cuatro meses, su
dieta será muy distinta y más variada de lo que era antes, y reflejará sus gustos y
necesidades, no los dictados de algún experto externo.

i SEPA QUÉ RESTAURANTES próximos a su casa ofrecen la clase de comida

que la sustenta, para no acabar en algún establecimiento aleatorio porque no sabe
adónde ir. Ayuda hacer una lista para que tenga siempre una buena idea de
adónde ir.

121
Paso 4
Coma con paz y moderación
PREGUNTA: ¿QUÉ AFIRMACIÓN REFLEJA MEJOR
SU ACTITUD HACIA LA COMIDA?

A. Me gusta comer y a menudo pienso en comida, hasta tal punto que a

veces eso plantea el problema o de la ingesta excesiva o del rechazo.
B. Alimentarme es una tarea que lleva su tiempo. Si la nutrición se pudiera
tomar en pastillas, ¡lo haría!
C. A veces comer puede estimularme, pero mi actitud hacia mi dieta diaria
es bastante utilitaria.

SU FORMA DE COMER es tan importante como lo que come. El acto de comer

debería proporcionar un momento de respiro durante su jornada. A fin de
cuentas, comer es el acto más fundamental de cuidar de sí misma. Si bien elegir
alimentos integrales y nutritivos es un aspecto del comer bien, aprender a tratar
la comida con la consideración y el respeto que merece —creando una buena
experiencia alimenticia, ya sea sola o en familia— es igualmente crucial. Sólo
cuando su actitud hacia el comer cambia, la comida se torna una de las piedras
angulares de la vida equilibrada, algo que afecta positivamente a su vida y le
aporta no sólo salud sino también placer y paz de espíritu.
Debería poder comer de tal manera que la comida la haga feliz, no ansiosa,
todos los días de su vida, y sentirse satisfecha después de cada comida. Si está
presionada, distraída o lucha consigo misma por sus deseos, no obtendrá tanto
beneficio de sus alimentos por muy bien que los elija.
Comer bien pasa por la moderación. Tomar de tarde en tarde alimentos
imperfectos no es el problema; es excederse con estos alimentos lo que
constituye un problema. Es el momento de pasarse al modo en que comían
nuestros antepasados: sus dietas incluían un poco de azúcar, un poco de hidratos
de carbono y sin duda algunas grasas buenas, pero nada de esto se suministraba
en las enormes cantidades que hay disponibles ahora. Además, sus dietas
mantenían por lo general estilos de vida activos y físicos en vez de sedentarios.
En mi familia, la única persona que comía con moderación era mi madre; tomaba

122
sus huevos con tostadas por la mañana; carne, ensalada y patatas al horno para
almorzar; una taza de café y quizá una galleta o una porción de pastel por la
tarde. Era comida sencilla y casera, y nunca necesitaba más que las raciones
moderadas que servía. Aunque tuvo sus problemas (su consumo de alcohol no
era tan limitado), no utilizaba la comida para fines emocionales; todo parecía
muy sencillo para ella.
Por eso el mensaje más importante sobre la comida es comer con
moderación y de manera consciente. No basta con decir simplemente: «Coma
menos, pero los viernes siga tomándose su pastel de chocolate.» Primero debe
situarse en terreno neutral. Así que reducir del todo los alimentos malos,
«ruidosos» y adictivos durante las primeras semanas resulta muy útil.
Reequilibra su química y su paleta de colores para que coma menos y empiece a
distinguir lo que hay realmente en su comida; entretanto, añadir alimentos
saludables satisfará su hambre a un nivel profundo. Ahora dispone de una
«cuenta nueva» en la que añadir un capricho aquí y allá como opción
intencionada; debería ser algo especial. Los caprichos deliciosos están en el
planeta por alguna razón, pero aunque resultan emocionantes cuando se toman de
vez en cuando, son contaminantes cuando se ingieren a diario.
Tomarse un tiempo para investigar no sólo lo que come sino también
cuándo y por qué come hace que la moderación sea más fácil de alcanzar.
Pararse lo suficiente para mirar en su interior cada vez que tiene hambre puede
arrojar luz sobre por qué toma malas opciones. Cuando su nuevo repertorio de
alimentos se combina con conocimiento y aceptación de una misma, comer
saludablemente resulta sencillo, agradable y sostenible.

Comer con paz: El ritual de la comida

PREGUNTA: ¿QUÉ OCURRE A SU ALREDEDOR CUANDO COME?

A. La tele está encendida (tanto si la veo como si no), o escucho música, o

leo algo, o estoy en mi ordenador.
B. Varios miembros de la familia o compañeros de piso entran y salen a
distintas horas; unas veces se sientan conmigo y otras no.
C. Suelo encontrarme de pie comiendo en la encimera de la cocina porque
me ha distraído otra cosa, como hablar por teléfono.

123
 D. Estoy sentada en silencio disfrutando de la comida con algún ser
querido.

¿CÓMO PODEMOS SACAR TANTO PARTIDO de nuestra comida cuando la

tratamos como si esperáramos muy poco de ella? En muchas culturas, comer es
un ritual importante: al preparar y consumir alimentos intencionada e incluso
reverencialmente, la gente agradece la comida que tiene delante, la bendice y
reconoce la energía que le aporta. Las horas de las comidas se convierten en
momentos para descansar, hacer inventario de sus vidas y comprometerse a
cuidar de sí mismos. En lugar de ser una tarea o una lata, comer llega a ser un
ritual cotidiano que puede arraigar una persona más firmemente a su vida.
Por eso es una vergüenza que, en nuestra vida moderna y acelerada,
hayamos perdido la pista de cómo comer. En vez de ser un acto tranquilo e
intencionado, a menudo se comprime una comida en nuestra actividad diaria. En
vez de apreciar los alimentos, a menudo ni les prestamos atención mientras
comemos, o luchamos contra ellos, sintiéndonos culpables por tomarlos o quizá
deseando que fueran otra cosa. Volver a centrarse en la comida es fundamental
para encontrar el equilibrio comiendo. Durante las cuatro semanas en las que
siga usted este programa, deberá acceder a dejar de ver la tele, leer o trabajar
mientras come. Tendrá que dedicar algún tiempo a poner la mesa y presentar su
comida de manera atractiva, aunque coma sola. Va a tener incluso que hacer la
preparación y la limpieza con una perspectiva más creativa y tranquila. La idea
consiste en formas sencillas de dotar de más significado al acto de comer.
Trasladar esta actitud a la comida hace que resulte más difícil comer en
exceso y abusar: usted se toma un momento para decidir con antelación cuánto
consumirá. Observa cómo le afecta la comida mientras la ingiere, y se percata de
cuándo está satisfecha. La relación entre usted y su comida se estrecha: sabe
exactamente por qué come, en lugar de confundir el objetivo haciendo que la
comida satisfaga necesidades emocionales. La mayor parte del tiempo
consumimos demasiado porque estamos ausentes.

PREGUNTA: SI CASI SE SORPRENDE CUANDO LA COMIDA DE SU

PLATO SE ACABA, ¿EN QUÉ PARTE DE SU COMIDA SE FIJA?
Si su atención no estaba aquí, ¿se ha alimentado tanto como habría podido?

124
EL ABC DE LA COMIDA EN PAZ
A. Invierta amor en su comida
Cuando la comida se hace con cariño, cambia. Trate de planificar con antelación
con el fin de tener tiempo suficiente para preparar la comida sin prisas. Si
planifica bien, puede pasar de una actividad de preparación de la comida a otra
tomando conciencia de cada paso, y el acto de preparar comida se volverá más
creativo y gratificante. Como esposa y madre, me satisface sentir que hago un
favor a mi familia... si me tomo tiempo para sintonizar con lo que hago. El plato
no tiene por qué ser exquisito —puede ser la comida más sencilla del mundo—,
pero si se hace con consideración, transmite un mensaje energético a la comida.
Los alimenta a usted y a sus comensales con algo más que sólo nutrientes. Por
eso vale la pena evitar el microondas y saber con antelación qué va a cocinar
cada noche.

B. Presente las comidas

como si fueran importantes
Después de cocinar, tómese un par de minutos más para presentar la comida de
un modo atractivo en fuentes y platos, aunque sólo sea para usted o una persona
más. Yo a veces decoro las fuentes: una flor cortada de fuera descansa junto a
trozos de pescado chamuscado, o volutas de zanahoria color naranja junto a
porciones de tofu. Yuxtapongo colores y texturas y ordeno alimentos de formas
pulcras. Complace a la artista que llevo dentro prestar atención al aspecto
general de la comida. Como las dispares cenas de mi familia suelen incluir
platos y cuencos separados, es una buena oportunidad para hacer que una comida
esté llena de colorido, resulte atractiva o emplee utensilios para servir
divertidos. Cuando una presta atención a todos estos detalles mientras sirve una
comida, se concentra en el momento e incluso concede más importancia a un acto
cotidiano.

CONSEJO.Si está en el trabajo y sus opciones son limitadas, haga un

pequeño gesto de tratar la comida con respeto. Encuentre un sitio para
comer que esté bien alejado de su puesto de trabajo, y salga fuera si
hace bueno. Deje atrás el material de lectura y los teléfonos móviles.

125
 Haga una declaración en paz y en silencio cuando se siente a comer:
«Éste es el momento de alimentarme y relajarme.»

CONSEJO.Todo el mundo toma de vez en cuando comida comprada

en el trabajo o en casa. Aunque sólo sea un bocadillo o sushi en una
bandeja de plástico, tómese dos minutos para trasladar su comida a
una vajilla adecuada y deshágase de los cubiertos de plástico y la
servilleta de papel que venían con ella. Utilice cubiertos de verdad y
siéntese a una mesa (ojo: no la de trabajo) para comer. No perderá
tiempo, pero la experiencia de su comida será distinta.

Conducta prohibida
1. Comer mientras se habla por teléfono móvil: un delito común entre los
que comen fuera o almuerzan a la carrera. Muy bien, estaba hablando
con su novio. Pero ¿ha reparado en qué estaba comiendo?
2. Comer mientras se conduce: una combinación errónea. Tenga en
cuenta que algunos investigadores han establecido cierta correlación
entre la obesidad y conducir un coche automático. Cuando los
conductores tienen que cambiar de marcha en un coche de
transmisión manual, no disponen de esa mano libre para comer.
3. Comer mientras se deambula por la casa: le hace pensar que no está
consumiendo tanto o quizás incluso que está quemando calorías.
Siéntese y asuma la responsabilidad de lo que come.

Ejercicio: Cena ritual

Altere su rutina alimentaria de modo que empiece la comida sintiéndose
centrada, y preste a sus alimentos la atención que merecen. Incluya, por lo
menos, tres de los elementos siguientes:

126
 1. PONGA LA MESA Y PRESENTE LA COMIDA de un modo que le
parezca atractivo.
2. DIGA UNA ORACIÓN ANTES DE COMER. Una frase de gratitud
pronunciada en voz alta o mentalmente, como usted desee formularla,
centra su atención en la comida y hace que el acto de comer sea
intencionado.
3. ENCIENDA UNA VELA. Si no tiene acceso a un comedor tranquilo, o si
come sola y tiene tendencia a la multitarea durante sus comidas, encender
una vela le recordará que debe aflojar el ritmo y alimentarse.
4. PONGA MÚSICA TRANQUILA. Si está acostumbrada a algún sonido a
su alrededor, pase del rock estridente a temas clásicos o incluso a algunos
mantras o cánticos melódicos. La investigación ha demostrado que los
sujetos comen en exceso cuando escuchan música sobreexcitante.
5. RESPIRE ANTES DE CADA BOCADO, o deje el tenedor. Decida
aflojar el ritmo y centrar su atención en cada bocado. ¿Qué prisa hay?
Repare en el sabor de cada bocado y en cómo le hace sentirse. Pregúntese:
«¿Qué sabe bien de esta comida?» Trague y respire antes de tomar el
siguiente bocado.

C. Dé importancia a la hora de comer

¿Tiene la mesa en el comedor o en la cocina? Está ahí porque debería sentarse a
ella para comer, ya sea sola, con amigos o en familia. Si no dispone de una mesa
destinada para comer, ¿podría dedicar un espacio de su casa a las comidas? Yo
invierto cinco minutos en poner la mesa mientras se hace la comida. Pongo un
cubierto por persona, incluidos manteles individuales y servilletas, y sirvo un
vaso de agua para cada comensal. Coloco algo en el centro de la mesa: una
planta en una maceta o flores, si las tengo. Los perros se encierran fuera, y el
televisor del salón se apaga para no oírlo. No respondemos al teléfono. Cuando
estoy sola en casa, la hora del almuerzo suele ser un período para sentarme a
reflexionar. La hora de cenar es una oportunidad para relacionarme con mi
marido y mis hijas, y a veces, con amigos. La vida pasa tan deprisa que, si no
nos sentáramos en torno a una mesa, nuestros días discurrirían con una
comunicación mínima. Si es usted madre, creo que perderá la pista a sus hijos si
de tarde en tarde no se sientan a la mesa y mantienen estas conversaciones
familiares. Puede que sea poco realista hacerlo todas las noches, pero quizá
podría avisar a sus hijos con antelación un día por semana: «¡Chicos, esta noche
cenamos juntos!»

127
AVANZAR HACIA LA MODERACIÓN
Moderación = un estado de comer sin pánico. No hay pánico cuando se hacen las
cosas con moderación. Esto es especialmente cierto en el caso de la comida: si
puede mantener su ingestión de aquello que le gusta en un mínimo relativo,
experimenta una sensación de satisfacción, calma y bienestar. Si se excede por la
limitada cantidad de placer que le proporcionará en ese momento, después
pasará mucho tiempo sintiéndose culpable y estresada, tratando tardíamente de
hacer un pacto con su abuso.
¿Por qué, parafraseando un libro de dieta de éxito reciente, las francesas
están delgadas? Porque no hay abstinencia, pero tampoco abuso. Consumen
pequeñas cantidades de alimentos deliciosos y de alta calidad en su dieta lo
bastante a menudo para no temer perderse el placer. Saben que, si sólo toman
unos pocos bocados hoy, no pasa nada. La comida buena seguirá ahí mañana.
Para disfrutar de una forma de comer sensata y gratificante, es importante
darse el gusto con el alimento más delicioso de vez en cuando, pero sólo de vez
en cuando. En lugar de actuar desde la negación y el miedo, aprecie las cosas
que deberían saborearse. La plaga de nuestra existencia es querer más. Piense
qué ocurre cuando algo delicioso se torna un hábito diario. Pierde su carácter
fabuloso, y en vez de alegrarse con la experiencia, simplemente quiere más. La
idea consiste en alejarse de la adicción, ese deseo o necesidad constante que no
puede satisfacerse nunca.
La moderación es un hábito que puede cultivarse sabiendo que estará
contenta y saciada al darse lo que necesita en lugar de dejar que esa cosa que
desea se adueñe de usted. Cada vez que sienta el deseo de tomar algo, es casi
con certeza el momento de intentar deshacerse de ese algo, por lo menos durante
algún tiempo. Si le gusta algo y puede aprender a usarlo con moderación, no
tendrá que renunciar a ello. Puede tomar chocolate de vez en cuando, ese bocado
que la hace sentirse bien en el período premenstrual. Puede decidir que el vino
es su capricho y beber una copa o acaso dos; pero entonces toma una opción:
dice no al pan o renuncia al postre y disfruta realmente de ese vino porque ése es
su deleite sensual. Moderación significa evaluar sus opciones por sí misma y
ceñirse a ellas porque sabe lo mal que el exceso hace que se sienta.
Si somos capaces de tratarnos con la suficiente indulgencia para trazar un
camino más moderado, podremos disfrutar de nuestra comida, compartirla con
nuestros familiares y amigos sin estresarnos y dejar muchas de las malas pautas

128
negativas que ya no nos sirven. Los placeres sensuales están en el planeta para
disfrutarlos... si sabemos hacerlo con moderación, con espíritu de celebración.

LAS CLAVES PARA COMIDAS MODERADAS

El vocabulario de la comida, sobre todo para las mujeres, consiste muy a
menudo en comer menos de algunas cosas y eliminar otras, como si la comida
fuera el enemigo y estuviéramos asediadas sin tregua. Aun cuando tratamos de
estar más sanas, en lugar de perder peso, se pone el acento en la privación:
desintoxicación, ayuno y reducción implacable de esto, aquello y lo otro con el
fin de tener un mejor aspecto y sentirse mejor.
Provistas de esta actitud negativa, estamos preparando el terreno para la
inestabilidad. He llegado a entender que el sufrimiento ocurre, en buena parte,
porque la psique no comprende el concepto «no». Si sus pensamientos se
concentran en intentar no ingerir comida, lo que su mente registra no es el «no»,
sino simplemente la idea tentadora. Tratando de desterrar la comida de su
cabeza, sólo pensará más en ella. En su lugar, la clave consiste en centrarse en lo
positivo, en los alimentos deliciosos y saludables que puede tomar, y en recibir
su abundancia buscando activamente nuevas cosas buenas que añadir a su dieta.
(Por disparatado que parezca, sólo me percaté de la lógica de esto cuando
adiestré a mis perros. Advertirles constantemente que «no» orinaran dentro de
casa no servía de nada; seguían haciéndolo. En cambio, encaminarlos hacia lo
positivo diciéndoles «¡Sal fuera!» funcionó a las mil maravillas. Un modo
extraño de aprender a no tener antojo de rosquillas, pero me dio resultado.)
He aquí los tres pasos para alcanzar un estado de moderación capacitado y
positivo en vez de la mentalidad negativa de privación.

Introspección
A lo largo de este apartado, se le inducirá una y otra vez a hacer preguntas.
He aquí el porqué: es la manera de estar presente y tomar buenas opciones.
Cuando se trata de comida, hacerse preguntas es la clave para ir por el buen
camino, comer lo que es apropiado para usted y no excederse. Quizá pasa por la
nevera y no puede dejar de picar. A partir de ahora, cuando se encuentre delante
del frigorífico y esté a punto de abrirlo, deténgase, baje los brazos y respire
hondo. Plantéese una serie de preguntas:

129
 1. ¿Qué siento en mi cuerpo que me hace desear comida? ¿Noto verdaderos
síntomas de hambre?
Si la respuesta es no, aléjese y ocúpese en otra cosa. Si la
respuesta es sí, pregunte:
2. ¿Es posible que estas punzadas de hambre provengan de mi humor
emocional o circunstancias actuales en vez de la necesidad de
combustible en mi cuerpo? Por ejemplo: ¿Estoy aburrida, inquieta o
triste? ¿Pretendo posponer algo, busco consuelo o persigo algo nuevo y
emocionante? Si determina que una de estas cosas es el caso, tome un
vaso de agua y centre su atención en el verdadero problema (su estado
de aburrimiento o tristeza) en lugar del síntoma imaginado (hambre).
Si la respuesta es no, pregúntese:
3. ¿De qué tiene hambre mi cuerpo ahora? ¿Qué nutrientes no he tomado
hoy en mi dieta? Puede que sus papilas gustativas griten: «¡Bollos
rellenos!», y la verdadera respuesta a esta pregunta sea más
probablemente proteína limpia o un aguacate. Si el antojo de alguna
porquería persiste, póngase las manos sobre el vientre y pregúntese:
«¿Necesito realmente este combustible hoy?»
4. Si es necesario, dibuje un signo de interrogación grande y péguelo en la
nevera para acordarse de formularse estas preguntas.

Recuerde planteárselas también en otros lugares, como la barra del bar, el

mostrador de la charcutería, el restaurante, la máquina expendedora de
tentempiés en el trabajo. Si está fuera, no olvide preguntarse si el entorno le
afecta. Por ejemplo, un salón de té acogedor en una tarde lluviosa puede hacer
que su mente anhele galletas de chocolate aunque su cuerpo no esté demasiado
interesado en ellas. Tome conciencia de dónde vienen los deseos.

i PRACTIQUE NO COMERSE TODO LO QUE HAY EN EL PLATO. Deje

algunos bocados y retire el plato. Guarde las sobras si quiere, para no
desperdiciarlas, pero de vez en cuando deténgase y decida si está bien parar
antes de llegar al final. Si no, use un plato más pequeño para acostumbrarse a
raciones más modestas.

130
Autoaceptación
Si es tan rígida en sus hábitos alimenticios que no puede incluir acontecimientos
inesperados, su comida ha llegado a dominarla. Cuando se dan situaciones que
están fuera de su control o le sirven algo que no es exactamente lo que quiere, no
se estrese. Dese permiso para disfrutarlo. Considérelo un festín para sus
sentidos, bendiga la comida en silencio y coma un poco. La comida que engorda
o incluso insalubre que se ingiere con amor y aceptación no la matará, siempre y
cuando sea relativamente infrecuente. Niéguese a comer con estrés o negatividad
y celebre el hecho de que alguien le ha servido comida que ha preparado con
afecto.
Para mantener una relación saludable con la comida, usted se apoya en
hábitos diarios que satisfacen sus necesidades. Encuentra los alimentos que
hacen que su cuerpo funcione correctamente... y luego se permite excepciones a
la regla. Los riquísimos macarrones con queso que su tía sirve en su casa no van
a desviarla del todo del camino de la salud. Piense que mañana podrá volver a
su punto de equilibrio, porque sabe con qué alimentarse y tiene un enfoque
sereno sobre la comida.

CONSEJO.Concéntrese y conéctese antes de comer. Sentada a la

mesa antes de empezar a comer, sienta sus pies arraigados en la tierra.
Ponga las palmas de las manos sobre los muslos. Tómese un momento
e inspire. Cobre conciencia de sí misma dentro de su cuerpo. Piense
en la comida que se dispone a ingerir. Visualice cómo se sentirá al
final. Dígase: «Estoy arraigada, estoy aquí, estoy en mi cuerpo, ahora
puedo empezar.» Vuelva a adoptar esta postura a lo largo de toda la
comida. La mantiene conectada a su experiencia física, no con la
mente a la deriva, pensando en cualquier otra cosa.

Análogamente, habrá situaciones laborales o sociales que escaparán a su

control y no tendrá más remedio que aceptar lo que le ofrezcan. Así pues,
perdónese y coma si debe hacerlo. Recurrir a la trágica hoja de lechuga y un
cubito de hielo para almorzar puede tener alguna utilidad de tarde en tarde, pero
no se puede construir toda una vida saludable sobre eso. Si nos sometemos a

131
unas exigencias que, de tan elevadas, una sola desviación de las reglas lleva a
varias horas de autorreproche, jamás encontraremos el equilibrio en lo que a
comida se refiere.

Comida de consuelo
¿Por qué cuando buscamos consuelo en la comida elegimos tan a menudo
alimentos que desbaratan la química de nuestro cuerpo —con azúcar o féculas
densas— y que más tarde nos hacen sentir físicamente incómodas o
emocionalmente culpables? Si experimenta ese anhelo, es importante indagar de
dónde viene; las más de las veces, cuando anhelamos comida de consuelo, no
es porque nuestro cuerpo esté agotado. A menudo anhelamos ternura o amor,
no donuts. Es un anhelo de recuerdos de momentos en que nos sentíamos bien
en el pasado. Así pues, el reto consiste en detenerse, preguntar qué es lo que
anhela en realidad y ver cómo puede encontrar esa saciedad, esa ternura, de
otras maneras. Yo la encuentro meditando o acurrucándome en una silla junto
al fuego y leyendo. Las únicas veces que busco los efectos balsámicos de la
comida es cuando estoy indispuesta. Entonces escucho las señales de mi
cuerpo: por lo general está cansado y quiere comida limpia, sencilla y caliente
que sea fácil de digerir. Compruebo que los alimentos triturados, como sopas
de verduras, me proporcionan consuelo; quizá porque se parecen a comida
para bebés.
Si tiene antojo de comida de consuelo con regularidad, empiece a usar
estas sencillas herramientas para determinar si en realidad tiene hambre.
Primero, beba un vaso de agua para cerciorarse de que lo que siente no es
deshidratación. Luego dé un corto paseo o haga 25 oscilaciones de brazos
(véase la pág. 130). Ahora pregúntese si aún tiene hambre. En tal caso, tome
una opción antes de ir a por comida de manera que, cuando llegue a la cocina,
haya decidido que diez anacardos y media pera le bastarán (o un poco de
queso, si no le gustan los frutos secos). Coma esto y aguarde por lo menos diez
minutos antes de decidir que aún tiene hambre. Permítase descubrir que esa
razonable cantidad de comida la ha satisfecho. Sencillamente aflojando el ritmo
y formulando preguntas, puede disminuir enormemente el influjo de su deseo.

Ejercicio: Añada su capricho

132
 En la semana 4 de este programa, se ha adaptado a la vida sin sus
soluciones de comida «ruidosa». Con esta mente lúcida y una química
corporal más tranquila, elija el capricho que más le gustaría devolver a su
dieta y decídase por una ración razonable del mismo. No redoble los
caprichos, como derrochar en la cesta del pan y el vino. Elija una sola cosa
y conviértala en la opción más inteligente, pero más deleitable que pueda.
Escoja el día que la tomará y márquelo en su calendario. Emociónese con
ella y consúmala con cuidado en lugar de corriendo. Lo que es más
importante, dese permiso para adorarla y saborear cada bocado o cada
sorbo. Deje que sea un festín para los sentidos. Tómese su capricho una
vez esta semana, y no más.
Si le chifla el chocolate, haga que su capricho sea una tableta
pequeña de buena calidad, chocolate negro, preferiblemente orgánico. El
chocolate negro no sólo tiene menos azúcar que el chocolate con leche, sino
que además lleva muchos más antioxidantes que refuerzan la salud. Cuanto
más delicado (y más caro) sea el dulce, más satisfactorio será y menos
cantidad necesitará consumir para obtener su efecto.
Si su deleite es el vino, elija una copa de caldo de buena calidad; el
vino tinto contiene antioxidantes beneficiosos, pero deje que sea su gusto el
que dirija su decisión.
Si su debilidad son las galletas o los pasteles, existen muchas
variedades hechas con ingredientes completamente naturales y sin
transgrasas que aun así están repletas de ingredientes deliciosos. Busque en
su establecimiento de alimentos saludables.
Sea cual sea su arreglo, tome decisiones conscientes y eleve su
capricho a la mejor variedad que pueda encontrar.

Autoconciencia
A veces puede ocurrir algo extraño mientras come. Su comida tiene buen
sabor, pero hacia el final le gusta más que cuando empezó y le apetece otra
ración. De hecho, no puede dejar de pensar en cuánto lo desea. Por alguna razón,
el proceso entero de comer se ha vuelto más interesante para usted porque ha
concluido. La verdad es que no prestaba atención al principio porque estaba
esperando el final y le preocupaba que llegara pronto. Practicar el estar presente
mientras come, haciendo de las comidas un ritual y comprobando cómo se siente
antes y durante la comida, puede ayudarla a disfrutar de lo que come ahora en
lugar de pensar en el futuro y querer más.

133
■■■

PREGUNTA: ¿CÓMO ERAN LAS COMIDAS FAMILIARES

EN SU NIÑEZ?
¿Eran alegres o tensas? ¿Qué comía; qué se consideraba «buena comida»
en su familia?

SI ESTÁ EN CONFLICTO o se siente infeliz con respecto a la comida, merece

la pena observar cómo se crio. Aprendemos a comer desde nuestra infancia, y
nuestra actitud hacia la comida está fuertemente determinada por cómo crecimos.
Quizás ahora sea el momento de restar autoridad a esos viejos recuerdos,
creencias y hábitos quitando algunas capas y viendo qué la moldeó. (También
vale la pena pensar en cuál es su herencia genética y qué tipo de alimentos toma
su grupo étnico después de su evolución.)

■■■

YO ME CRIE EN UNA FAMILIA de lo que hoy en día se llamaría «entusiastas

de la comida». Había disponible mucha comida excelente, pero se servía
siempre con una guarnición de ira y resentimiento. Aunque mis padres no eran
felices, ninguno de ellos expresaba sus frustraciones o decepciones en voz alta.
Las emociones sin resolver flotaban en el aire como un vacío, una ausencia. No
había abrazos ni besos en mi casa; no recuerdo ni una sola vez que viera besarse
a mis padres. Sé que mis hermanas mayores también lo notaban, porque lo
demostraban a su manera rebelde, mezclándose con chicos y drogas.
La comida se convirtió en el modo en que comunicábamos o expresábamos
algún sentimiento. Estoy convencida de que los genes de los Hemingway están
codificados para abusar de la comida y la bebida... y también para sufrir por
ello. (Cuando por fin tuve ocasión de visitar la antigua casa de mi abuelo Ernest
en Cuba, me quedé fascinada por su letra garabateada en la pared del baño, que
registraba su fluctuante peso día a día: «7 de abril de 1957: 86 kilos.») De
hecho, mi familia no hacía más que hablar de comida, porque era la única cosa
que todos podían conseguir. Todo el mundo discutía y estaba fastidiado, pero
planeábamos comidas sin cesar. Era surrealista. Despachábamos una comida y
ya hablábamos de la siguiente: «Ah, de postre tomaremos milhojas y tal otra

134
cosa. ¿Con qué salsa lo regaremos? Y beberemos una botella de este vino y de
ese otro.» Y en un momento dado alguien decía algo malo, y mi madre corría a su
habitación y comía sola, o aún peor, una copa de vino se hacía añicos contra la
pared del comedor en un ataque de furia, y los demás terminábamos ingiriendo
en silencio nuestros elaborados platos en bandejas delante del televisor. El
ambiente estaba cargado, desprovisto de auténtica relación. Uno de mis
recuerdos más vivos de mi infancia es el de mi padre comiéndose un plato de
queso y galletas saladas hora y media después de cenar mientras miraba la tele,
como si tratara de llenar un vacío que ningún alimento jamás podría llenar.
Hasta que me hice más mayor, no me di cuenta de cómo esas pautas
familiares habían dado forma a mi relación con la comida. Mi interminable
ingestión de pan granulado siendo adolescente, mi obsesivo hábito de tomar
palomitas de maíz y café a los veintitantos... Estaba repitiendo los hábitos de mi
padre: pasaba hambre todo el día y me cuidaba toda la noche. Era un ciclo,
empleaba la comida como amor y al día siguiente me sentía increíblemente
culpable y aborrecible por ello. Incluso después de casarme y tener a mis hijas
seguí mis estrictos regímenes dietéticos, porque en el fondo tenía miedo de abrir
mi corazón al amor y la aceptación de los demás. Mi identidad se basaba en
estar delgada, y mi orgullo provenía de ejercer control sobre lo que comía. No
confiaba en haber creado mi propia dinámica de familia cariñosa, distinta de
aquella en la que me había criado, una familia que podía satisfacer muchas de
esas necesidades. Para construir un enfoque saludable y moderado sobre la
comida, tuve que entender que mis conductas compulsivas y puristas no eran la
señal de disciplina admirable que siempre había creído y que tenían orígenes
emocionales más profundos.

■■■

SOY UNA GRAN ADICTA. Aunque mis adicciones son supuestamente

saludables, vuelvo perjudicial lo que es bueno para mí excediéndome. Ya sea té
verde o mi saludable batido de fruta para desayunar, puedo adquirir fácilmente
una dependencia de ciertos alimentos y bebidas y tomarlos un día sí y otro
también durante meses, hasta que desarrollo una intolerancia a ellos, como sufrir
de repente jaquecas provocadas por el té. Pero a menudo me aferro a mi dosis,
como si temiera que mi mundo dependiera de obtenerla. Seguir una dieta poco

135
variada no sólo es malo para el cuerpo, sino que además esta clase de
dependencia es restrictiva. Tuve que mirar el condicionamiento de mi familia
para entender por qué tiendo a usar la comida como red de seguridad.
No existe ninguna solución inmediata a las pautas alimenticias de
componente emocional. Desentrañar por qué usted come como lo hace puede ser
un proceso largo. Pero, cuando busca el origen de sus hábitos, a menudo
descubre que están arraigados en pensamientos y recuerdos que no tienen por qué
dominarla en absoluto. Permítase liberar esos pensamientos y recuerdos y
empezará a soltar los hábitos. Por supuesto, la mayoría de los hábitos requieren
persistencia. Su ego quiere hacerle creer que no puede sentirse bien sin su
antigua conducta. O su ego le hará temer que, pese a su esfuerzo por cambiar,
pronto dejará su abstinencia y recuperará su antigua conducta. Yo he
experimentado todas estas cosas una y otra vez. Pero he tenido que reconocer
que, en ocasiones, aquello que nos desequilibra es una tendencia a buscar un
problema cuando las cosas marchan bien. Cuando se sienta mentalmente insegura
y confusa con respecto al comer, pregúntese: «¿Estoy buscando algo que me haga
sentir mal? ¿Puedo renunciar a buscar siempre un problema?»

i SI LOS DEMÁS TRAEN GOLOSINAS y tentaciones a casa, haciendo que le

cueste trabajo «eliminar las porquerías» de su dieta, pídales que se las lleven.
Reivindique su derecho a recibir apoyo de las personas que la rodean. Esto no es
pedir demasiado, sobre todo si es usted quien gobierna la casa.

■■■

LO ÚNICO QUE SIEMPRE HE QUERIDO en mi vida es suprimir mis pautas

negativas para no transmitírselas a mis hijas. A medida que crecían, siempre fui
totalmente sincera con ellas sobre los retos que afrontaba en relación con la
comida, e intenté enseñarles todos los mejores hábitos que pude. Aunque han
tenido sus conflictos, como todo adolescente, usan la comida con inteligencia y
regulan su propia conducta, comiendo de un modo más saludable que todas las
demás adolescentes que he conocido.
Lo estimulante de modificar su forma de comer es que, a medida que usted
cambia, también lo hace su familia. No tiene que hacer nada; es cuestión de dar

136
ejemplo. Si come bien, si practica una respiración y movimientos conscientes y
altera su vida, los que le rodean cambiarán de un modo sutil. No sabrán por qué
ni tan siquiera harán preguntas, pero cambiarán. Puede que también necesiten un
aviso importante para hacerlo, como en el caso de mi marido, Stephen, cuyo
cáncer le hizo adoptar el enfoque de ingerir alimentos vibrantes e integrales que
se esboza en este capítulo. Dados mis propios retos y lecciones aprendidas a
duras penas sobre comida, pocas veces me sentí más orgullosa que cuando
Stephen tuvo ocasión de consultar al médico personal del Dalai Lama y el
estimado doctor le dijo: «Su cáncer está dormido. Quienquiera que le diga qué
debe comer está haciendo un buen trabajo.»

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140
SEGUNDA PARTE

Ejercicio

PREGUNTA: LA IDEA DE HACER EJERCICIO CADA DOS DÍAS ES:

A. Inimaginable. Apenas dispongo de tiempo para mí.
B. Factible. Puedo dedicarle treinta minutos cada dos días.
C. Estimulante. Sospecho que me haría sentir muy bien.
D. Detestable. ¡Hago todo lo posible por evitar el ejercicio físico!

PREGUNTA: PARA CALIFICARLA DE AUTÉNTICO ENTRENAMIENTO,

UNA SESIÓN DE EJERCICIOS DEBE DEJARME:
A. Sin aliento, extenuada y empapada en sudor.
B. Consciente de músculos cuya existencia había olvidado.
C. Renovada físicamente y de mejor humor que cuando empecé.
D. Cinco kilos más ligera... y quiero una garantía de eso.

EL EJERCICIO ES UNA HERRAMIENTA que todo el mundo debe saber usar. Y no

requiere practicar deportes extremos o hacer sesiones de ejercicios interminables. Puede
ser una práctica sencilla pero potente que transforma su estado de ánimo y le hace
sentirse bien, un tiempo para despojarse de parte del exceso y pasar a considerar su fuero
interno. (Sea cual sea ahora su actitud hacia el ejercicio, al final de este programa se
encontrará en los estadios B y C, arriba.)

■■■

SI SUMARA TODAS LAS HORAS que he pasado haciendo ejercicio a lo largo de mi

vida, resultaría violento. He tenido más mallas elásticas de las que estoy dispuesta a
reconocer y casi tantas zapatillas de deporte como Marion Jones. He hecho yoga desde
los tiempos en que sus practicantes llevaban atuendos largos y vaporosos a clase y

141
quemaban pachulí, y durante mis dos décadas de práctica mis talones y las palmas de
mis manos han desgastado un sinfín de esterillas. He entrenado al mismo nivel que los
atletas olímpicos en pista y campo a través y, dejada a mi libre albedrío, pasé por fases
de sobreentrenamiento obsesivo, en las que saltaba a la comba en exceso y veía cómo mi
piel se amorataba.
Si bien los deportes y el yoga me han estimulado en mi vida, a menudo han
amenazado con tener el efecto opuesto: despojarme de energía. Es mi carácter. Cuando
doy con algo que funciona, lo llevo al límite. De un modo muy parecido a cómo algunas
personas abusan de las drogas porque quieren volver una y otra vez a ese estado en que
se sienten bien, yo he abusado del ejercicio. Durante años fue mi herramienta de
supervivencia. Siendo adolescente, dependía del «runner’s high» (júbilo del corredor)
para huir del ambiente opresivo de mi casa. Durante la veintena y la treintena llegué a
depender de sesiones de ejercicio rigurosas para mantenerme cuerda y delgada.
Mi tendencia con respecto a cualquier tipo de ejercicio era poner la directa, quizá
porque en el fondo soy una chica de montaña cuyo primer instinto al afrontar un reto
físico es hacerlo mejor y más rápido que nadie. Mi principal lección en la vida en lo que
al ejercicio se refiere, como con la comida, ha sido aprender la moderación, dejar de
intentar demostrar algo, rebajar el tono de mi personalidad de tipo A y sacar mayor
partido de menos sudor.
Comparto esto con usted porque es importante romper algunos de los mitos sobre
hacer ejercicio. Muy a menudo, cuando leo libros y artículos de revistas de expertos en
fitness o los veo en televisión, parecen miembros de una raza especial de superhumanos
que mantienen una relación absolutamente sencilla y positiva con el ejercicio. ¡Les gusta
hacer ejercicio con una sonrisa radiante todos los días! ¡Lo usan para buenos fines,
nunca perversos! ¡No necesitan descansar nunca! Y, desde luego, ¡saben que tienen un
cuerpazo! Mi experiencia en el mundo real, que incluye abrir un estudio de yoga en
Idaho y dirigir talleres por todo el país, no se ha ajustado nunca a esa imagen. Sin duda,
yo no soy así. Ni he conocido a nadie que sea tan perfecto, ni siquiera entre practicantes
avanzados y profesores de yoga. Entonces, ¿a quién estamos engañando?
La mayoría de las mujeres que conozco tienen ciertos problemas con el ejercicio.
La motivación puede decaer el día menos pensado; incluso durante una buena sesión, ese
demonio puede permanecer sentado sobre su hombro diciéndole que abandone. Las
inseguridades se interponen en el camino, haciendo que se sienta menos que cualquier
otra mujer o que piense que aquello que está haciendo no basta para mantenerse en
forma, delgada o sexy. También el orgullo puede provocar algunos fallos, como en clase
de yoga, donde el repentino deseo de afirmación puede llevar a cometer estupideces que
causen lesiones. Yo he sido acusada y culpable de todos los cargos arriba mencionados.
Como la mayoría de nosotras empieza con estos retos, ¿no es el momento de
abordar el ejercicio de un modo que no aumente los problemas? Un modo que fomente
la autoaceptación, no la autocrítica, de manera que independientemente de los minutos
que nos movamos, o lo rápido o lento que lo hagamos, tengamos la satisfacción de sentir:
«¿Es esto lo bastante bueno?» Después de muchos años de usar el ejercicio de una

142
forma extrema, he encontrado el camino de vuelta a ese término medio. Hoy tengo un
enfoque sobre el ejercicio que, puedo garantizar, hará que cualquier sesión resulte eficaz,
rejuvenecedora, reconstituyente o tranquilizante, según lo que necesite; todo ello con
mucho menos esfuerzo del que cree.
Esta actitud nueva y más moderada se intensificó a medida que mi sensibilidad a
mis necesidades físicas y mentales aumentaba, un cambio inspirado en parte por el yoga,
en parte por la meditación y en parte por el simple hecho de volverme más indulgente
conmigo misma con la edad. En lugar de pura intensidad, ahora trato de hacer ejercicio
con una cualidad más sutil: intención. En vez de forzar una sesión de entrenamiento
agotadora sin importar la energía que tenga (y el tiempo que haga), ahora me consulto a
mí misma para preguntar: «¿Qué es perfecto para mí hoy?» Y en lugar de plantearme
que debería adoptar cualquier tendencia nueva de entrenamiento, sé que consigo lo que
necesito tanto física como mentalmente de mis dos ejercicios principales, marcha y yoga.
Constituyen un par sencillo que se ajusta a mi estilo de vida y mi personalidad.
Demasiado a menudo evitamos el ejercicio debido a las limitaciones de nuestra
vida, sobre todo como mujeres con familias y exigencias personales que ocupan todo
nuestro tiempo. La buena noticia es que, sean cuales sean sus limitaciones de tiempo,
espacio o capacidad física, puede aprender una forma potente de hacer ejercicio que
tiene en cuenta esas restricciones a la vez que le aporta muchas ventajas. El ejercicio
debería atender a su estilo de vida y apoyar sus necesidades en vez de hacerle sentirse
como la esclava de un gimnasio o un plan de entrenamiento riguroso. El ejercicio debería
amoldarse a su ajetreada vida en lugar de dominarla. Y debería poder adaptarse a las
circunstancias cambiantes. Lo que me gusta de la marcha y el yoga es que puedo hacer
cualquiera de estas cosas allí donde esté. Tanto si estoy en casa como rodando
exteriores, lo único que necesito es a mí misma, una esterilla de yoga o unas zapatillas, y
algo de ropa cómoda. Estas dos formas de ejercicio me mantienen activa, despierta y
equilibrada. Aquí, en este segmento del programa rápido de 30 días, aprenderá a usar las
mismas herramientas.

LAS VENTAJAS DEL EJERCICIO

Existen muchas buenas razones para hacer ejercicio. Su cuerpo físico se pone en forma.
Su corazón está más sano. La ayuda a perder peso.
Pero yo prefiero pensar así: el ejercicio es una herramienta que ayuda a
organizarse la vida.
Es importante ver el ejercicio desde el punto de vista de una persona sana. El
ejercicio afecta al cuerpo, la mente y la emoción en la misma medida. Le levanta el
ánimo y le da seguridad en sí misma. (Si eso es lo que busca, el ejercicio puede llegar a
ser también una práctica espiritual.) La ayuda a superar sus miedos y a pasar de ser
prudente a valiente. Cuando se siente acorralada, el ejercicio la ayuda a hacer sitio; la
acelera cuando se siente abatida. En resumen, necesita el ejercicio porque la conecta a su

143
fuente de energía.
Sin ejercicio, pone en peligro la capacidad de su cuerpo para funcionar a pleno
rendimiento y la capacidad de su mente para concentrarse en lo que importa.
Emocionalmente, usted sabotea su propia capacidad para soltar lastre. Y seguramente no
tiene un aspecto tan bueno como podría tener.
Fíjese en que la preocupación por el físico es la última de mi lista, pero no porque
no la juzgue importante. Al contrario: sentir que una tiene un aspecto estupendo es una
de las mejores ventajas del ejercicio. El aspecto de alguien que hace ejercicio moderado
es siempre mejor que el de alguien que no lo hace: tienen un cuerpo más firme, están
más erguidos, andan con mayor aplomo e irradian un fulgor alegre y animado en su
rostro. Soy la primera en admitir que querer tener un mejor aspecto puede ser una fuerza
muy motivadora cuando una está tentada de quedarse en la cama y echar una cabezadita.
Pero la vanidad no debería ser la principal razón para hacer ejercicio; es una inspiración
demasiado limitada, y para la mayoría de las mujeres puede degenerar en autocrítica
cuando lo que queremos crear es una relación positiva con el ejercicio.
Mi enfoque consiste en priorizar la percepción interna frente a las preocupaciones
superficiales. Simplemente no hay necesidad de concentrarse obsesivamente en las
apariencias externas. Cuando usted usa bien su cuerpo, el cambio externo ocurre
orgánicamente porque está transformando su estado por dentro. El primer entrenador de
atletismo con el que trabajé a finales de mi adolescencia llamaba este proceso «crear
lentamente el tú». Quería decir que, si diriges todos tus esfuerzos a la tarea que tienes
entre manos, suprimes las distracciones y cultivas un foco interno profundo, entonces
paso a paso y respiración a respiración ocurrirá un cambio potente tanto por dentro como
por fuera. El yoga imparte las mismas enseñanzas. Haga su práctica con plena atención a
las sensaciones de su cuerpo, no a su aspecto, y estará trabajando con una intensidad que
permita a su cuerpo abrirse camino hacia su mejor forma. El exceso desaparecerá y la
forma aparecerá. Al igual que con la comida, no ocurre de la noche a la mañana; este
cambio es gradual. Pero es mucho más probable que sea permanente porque proviene de
un trabajo muy intenso.
He tenido una relación mucho más feliz con el ejercicio desde que dejé de hacerlo
exclusivamente para mantenerme delgada y empecé a usarlo para sentirme bien en
cuerpo y mente. Ahora que estoy en la cuarentena, por fin me siento agradecida con mi
cuerpo, no soy crítica con él. Mi cuerpo está lo suficientemente delgado y tonificado; se
ajusta a la mujer que soy. El paso a un foco interno es esencial para las prácticas de
marcha y de yoga que aquí se recomiendan. Sugiero que se consulte constantemente a sí
misma y se pregunte: «¿Cómo me siento?», y que destierre todos los pensamientos de
«¿Qué aspecto tengo?». Si su ego se descontrola y juzga a cada momento qué aspecto
tiene, su percepción va a quedarse atascada dentro de su cabeza. ¿Y quién quiere pasar
más tiempo atrapada dentro de su cabeza?
Me gusta hacer ejercicio porque lo «desatasca» todo. Si se hace correctamente, es
una forma potente de transformar su estado físico, mental y emocional. Calentar el
cuerpo y aflojar las extremidades casi siempre disipa el dolor y la tensión, abriendo paso

144
a una nueva perspectiva de la vida. Por eso su potencial es extraordinario. Brinda a cada
persona la posibilidad de cambiar su estado siempre que lo necesite. Si no lo usa ya como
remedio en momentos de estrés, este programa la animará a hacerlo.

Crear lentamente el tú» significa dejar al descubierto el cuerpo

hermoso que ya lleva dentro. No significa adquirir un volumen y
una silueta radicalmente distintos a los que la naturaleza le
proporcionó. Más bien consiste en ir eliminando el exceso y
tonificar el volumen que es genéticamente suyo. Yo aprendí esta
lección al cabo de varios años luchando conmigo misma, y la
animo a que se ahorre el sufrimiento. No puede alterar del todo
su tipo corporal, su silueta o su predisposición natural a ser
curvilínea o lisa de arriba abajo. Pero se sentirá y tendrá un
aspecto mejor cuando trate su cuerpo amablemente, haga
ejercicio de acuerdo con sus posibilidades, abandone los
pensamientos autocríticos y, lo más importante, procure aceptar
quien es ahora mismo, como hará en este programa.

La transformación comienza a nivel físico. El ejercicio fomenta una buena

respiración y digestión, una eliminación saludable, una reparación corporal eficaz y un
buen descanso. Incluso hacer un ejercicio suave como caminar activará su metabolismo
de modo que no sólo queme mejor la energía alimenticia, sino que obtenga más
nutrientes de lo que come. (También le hará beber más agua, que es siempre positivo.)
Activa la circulación sanguínea, lo cual aporta más oxígeno a sus células y arrastra los
productos de desecho. Por eso, aunque parezca contradictorio, cansarse puede remediar
la fatiga y hacer que se sienta más activa en su vida diaria. Calienta su cuerpo para
expulsar toxinas a través de la piel mediante el sudor. Activa la circulación del líquido
linfático, haciéndola más resistente a la enfermedad. Impulsa incluso el líquido que corre
entre sus articulaciones, manteniéndolas lubricadas. Y la respiración profunda que
efectúa mientras se ejercita baja el diafragma de modo que sus órganos internos reciben
un masaje, lo cual los mantiene sanos y móviles.

Una solución rápida

145
 Piense que los estadounidenses se gastan millones de dólares en cosas
como productos farmacéuticos, estimulantes y entretenimiento para aliviar
el estrés y cambiar su humor, pero millones de estadounidenses apenas
hacen ejercicio. Comprométase a probar a moverse la próxima vez que
necesite una transformación inmediata. El empleo de ejercicios sencillos de
uno a tres minutos durante el día puede aumentar su energía, levantarle la
moral o serenar una mente inquieta. Estos ejercicios de solución rápida son
ideales para ser usados en el acto: puede recurrir a ellos siempre que
necesite cambiar su estado.

Durante este tipo de ejercicio ocurre un efecto fisiológico muy real que genera un
entorno interno libre de estrés. Se llama la «respuesta de relajación». Mediante una
respiración regular y profunda y movimientos tranquilos, el pulso cardíaco reduce su
ritmo y la respiración y la presión sanguínea disminuyen. El cuerpo aprovecha esta
oportunidad para activar los mecanismos curativos.

Solución rápida n.º 1: Giros

despertadores
Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las
rodillas ligeramente flexionadas y el hueso caudal un poco metido, de modo
que sienta un potente centro de equilibrio. Mueva los pies hasta que esté
arraigada y firme. Respire suavemente por la nariz. Empiece girando los
brazos sueltos de izquierda a derecha a unos treinta centímetros de su
cuerpo. Deje que el tronco y los hombros se limiten a seguir el movimiento
de giro. A medida que gane velocidad, deje que los brazos vayan subiendo
y balancéelos como un niño hasta que el dorso de la mano golpee la parte
posterior del cuerpo. (Una mano estará a la altura de las costillas; la otra
golpeará más abajo, estimulando los riñones.) Mantenga los ojos levemente
fijos en el horizonte mientras su cabeza se mueve de izquierda a derecha y
siga respirando suavemente. Libere sus pensamientos, concéntrese en la
sensación de las distintas partes de su cuerpo. Esto despertará suavemente
su cuerpo y hará que la energía suba y baje por su columna vertebral.
Hágalo durante un minuto.

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 ÚSELO PARA: Despertarse por la mañana, antes de dar un paseo, para
descansar de estar sentada a su mesa.

Del mismo modo en que pequeños cambios en la dieta pueden

producir una mejora enorme y sorprendentemente rápida de su
salud, cambiar un poco sus hábitos de ejercicio añadiendo un
paseo a pie donde no lo había, o probar el yoga allí donde antes
se ejercitaba con la Stairmaster mientras leía una revista,
inducirá un cambio positivo notable en su vida. La investigación
ha demostrado que, cuando se combina con una dieta nutritiva
repleta de alimentos integrales, la realización de una sesión de
ejercicio diaria de treinta minutos produce una importante
disminución del riesgo de diabetes, cáncer y enfermedades
cardíacas en los sujetos en sólo seis semanas.

A medida que las distintas partes de su cuerpo liberan tensión y se limpian de toxinas, su
mente hace lo propio. Yo lo llamo «limpiar las telarañas». No se puede ver su efecto de
la misma forma en que se ve el sudor sobre la piel, pero después una se siente ligera y
limpia. Algunas lo experimentan como una exaltación; otras, como un suave despeje. En
mi caso, cuando hago ejercicio me siento como si estuviera procesando o digiriendo mi
vida. Hay cosas que «aparecen» mientras me muevo y se enfocan en silencio: los
pensamientos negativos o viejos recuerdos son sacados de su escondrijo para que yo los
identifique y luego los libere. Algunas personas procesan su vida escribiendo un diario o

147
hablando con amigos; yo lo hago moviendo mi cuerpo.
Así es como el ejercicio se convierte en una herramienta útil. Le permite
deshacerse de cosas que ya no le sirven. Y si lo hace bien, le enseña a estar presente.
Mediante una combinación de respiración regular, movimiento repetitivo y atención
constante a lo que hace su cuerpo, entrena su cerebro para tomar conciencia del
momento presente y dejar de vivir en el pasado o pensar en el futuro. Hacer ejercicio
correctamente la saca de sus pautas de pensamiento y le permite existir en un estado sin
pensar, sólo de ser. Cuando aplica un poco de esta actitud yogui a cualquiera que sea el
ejercicio que haga, el movimiento físico se convierte en un modo excelente de enseñarse
a estar aquí y ahora.
Al final de una buena sesión de marcha, yoga o aquello que elija —sea cual sea su
intensidad—, puede sentirse como si hubiera pulsado su propio botón de reajuste. Esto
se traducirá en estar más arraigada, tranquila y presente en toda su vida. Cuando entrena
el cerebro para estar presente en un paseo matutino o una corta sesión de estiramientos,
resulta más fácil encontrar esa sensación haciendo cosas menos activas, como preparar la
cena, ordenar la casa y con el tiempo sentarse a meditar. Si su ser físico accede a una
mayor estabilidad y equilibrio, le sucederán sus estados psicológico y espiritual.

Solución rápida n.º 2:

Oscilaciones de brazos
Empiece con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas
flexionadas y los brazos colgando fláccidos a los lados. Con un pequeño
brinco, salte y levante las manos a la altura de los hombros con los brazos
doblados, luego bájelos y échelos hacia atrás mientras cae con las rodillas
dobladas. Al caer, balancéese hacia atrás y hacia delante sobre los tobillos
para impulsarse, ya que esto estimula puntos en sus pies que activarán todo
su cuerpo. Deje que los brazos giren libremente en las articulaciones de los
hombros, pero no los sacuda con violencia. Cuando empiecen a balancearse
hacia delante, salte y vuelva a levantar las manos. Repita la oscilación y el
salto a un ritmo constante, aumentando la velocidad hasta que genere
mucho impulso en sus brazos. Hágalo entre 1 y 3 minutos.

148
 ÚSELO PARA: Hacer circular su energía a primera hora de la mañana,
calentar su cuerpo antes de una marcha o en medio de una práctica de yoga
para añadir un poco de actividad cardíaca.

EL ENFOQUE DE 30 DÍAS: HACER EJERCICIO

CON INTENCIÓN
PREGUNTA: LA IDEA DE INICIAR UN PROGRAMA SENCILLO DE
MARCHA Y YOGA ME HACE SENTIR:
A. Preocupada por no obtener lo suficiente de una sesión de ejercicio.
B. Preocupada por no tener tiempo de incorporar ejercicio.
C. Curiosidad por probar algo que no parezca demasiado duro.

ÉSTE NO ES UN LIBRO DE EJERCICIO. El objetivo no es alcanzar un estado

físico óptimo en un mes o entrenarse para la competición. En su lugar, aprenderá a usar
el ejercicio de modo que contribuya a su vida equilibrada. Concentrándose en tres
prácticas básicas —respiración, marcha y una rutina sencilla de yoga— aprenderá a
utilizar el ejercicio de una forma nueva. Yo lo llamo «hacer ejercicio con intención».
Los objetivos son aumentar su percepción de lo que está ocurriendo en su cuerpo ahora
mismo, concentrarse intensamente en su práctica para sacar más partido en menos
tiempo y disipar parte de la tensión que pueda encerrar en su cuerpo y su mente. Las
cuatro fases de este programa la guiarán. El paso 1, «Encienda la respiración», le enseña
a usar la respiración para dirigir su atención hacia dentro. El paso 2, «Camine sin
pensar», le enseña a llevar esa percepción al movimiento. El paso 3, «Llévelo a la
esterilla», presenta una práctica de yoga apta para principiantes y practicantes
intermedios. Y el paso 4, «Declare su intención», la ayuda a usar una sesión de ejercicios
para transformar el modo en que se siente para que salga más ligera mental y
corporalmente.

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 Aprender a hacer ejercicio con intención puede sonar extraño si está acostumbrada
a pensar en objetivos típicos de la preparación física como resistencia, potencia y
velocidad. Pero, durante las cuatro semanas de este programa, acceda a dejar de lado
esas preocupaciones. Tiene el resto de su vida para llegar a ser más rápida y más
resistente si eso es lo que quiere; por ahora, irá más despacio y más pausadamente. Esto
no significa que sea más fácil; hacer ejercicio con una conciencia profunda es un reto
para el cuerpo y la mente. Pero, una vez que empiece a desarrollar esta relación más
íntima con su cuerpo, cualquier tipo de ejercicio que opte por hacer en el futuro llegará a
ser muy potente. Puede hacer una sudorosa sesión en una bicicleta de spinning, una
tranquila clase de ballet o practicar un deporte de aventura como escalada en roca, y su
experiencia será mucho más intensa. (Y, si elige el golf, estará muy a la cabeza del
pelotón.) Comprobará que incluso una sesión de estiramientos de tres minutos en el suelo
de su sala de estar antes de acostarse será más efectiva para ayudarla a deshacerse de las
tensiones de la jornada.
No caiga en la trampa de desechar cosas que parecen demasiado sencillas. Su
físico cambiará durante este programa. Descubrirá que su capacidad para caminar
durante cierto espacio de tiempo, abrir su cuerpo en un estiramiento o incluso disfrutar (o
soportar) de una postura mejorará cada vez que se ejercite. Es ese foco interno lo que
posee más valor. Como a ese entrenador de atletismo mío le gustaba decir también, «el
ejercicio no hará nada por ti si no eres consciente de lo que estás haciendo». Nuestro
objetivo aquí es desarrollar ese enfoque consciente, tanto si acaba caminando un
kilómetro cada vez o caminando diez a paso ligero.
Por eso, aunque ya haga una o más cosas para mantenerse en forma, la animo a
comprometerse a hacer las prácticas que siguen durante el programa entero de cuatro
semanas. Si está casada con su actual régimen de ejercicio, puede ser un reto reducir la
intensidad a marcha y yoga básico durante un par de semanas. Observe si aparece
frustración o culpabilidad, y si es así, pregúntese por qué. Si siente que necesita realizar
su entrenamiento habitual, además de las prácticas que aquí se describen, adelante. Pero
comprométase con el hecho de que ésta es una experiencia distinta. Cambie su actitud
de «hoy tengo que hacer una sesión de ejercicios para quemar grasa» a «podría efectuar
más cambios en mi cuerpo si me concentro en hacerlo de un modo distinto».
Si su reto consiste en levantarse y empezar a hacer ejercicio por primera vez,
entonces podría tener que afrontar otros tipos de frustraciones y resistencias. No se
permita preguntarse por qué está haciendo esto; limítese a confiar en que vale la pena
intentarlo. Simplemente comprométase a hacer la respiración, marcha y yoga del
programa y ocuparse de reparar en cómo se siente cada vez. No hay más grandes
objetivos que cumplir aparte de estar presente.
No espero que realice los ejercicios de este libro durante el resto de su vida. Como
en el caso de la dieta, no existe una forma de hacer ejercicio apta para todo el mundo.
Una práctica sostenible y agradable se basa siempre en la adaptación a las necesidades
individuales, y las preferencias de cada persona serán distintas dependiendo de su edad,
constitución corporal y estilo de vida. Más adelante podrá pasar de caminar a correr o

150
decidir tomar clases de yoga que perfeccionen su práctica. Puede añadir deportes
nuevos, como levantamiento de pesas moderado (estupendo, sobre todo, para mujeres
mayores), o puede probar las artes marciales. Este programa será la base para cualquiera
de todas esas exploraciones. Le facilitará los componentes básicos de una relación con el
ejercicio saludable y feliz, y la ayudará a cultivar la actitud correcta: una aceptación digna
de cuanto puede hacer hoy.

Menos tiempo, más resultados

El principal obstáculo que se interpone entre usted y una práctica de
ejercicio puede ser la creencia de que no tiene tiempo. Es comprensible,
porque las agendas están muy apretadas y hay infinitas exigencias para el
tiempo y la energía de todo el mundo, sean cuales sean las circunstancias de
su vida. Pero es posible abandonar esta creencia, porque el objetivo aquí es
obtener más de menos.
Disponer de una infinita cantidad de tiempo para hacer ejercicio puede
ser muy divertido, pero también contraproducente. Es posible que se
distraiga y se desconcentre o divague por el reino del ensueño mientras
pedalea en una bicicleta estática durante cincuenta minutos. La sesión puede
discurrir sin que siquiera llegue a conectarse con la experiencia. Cuando se le
impongan límites de tiempo —debido a su trabajo, su familia o un nivel bajo
de forma física que le produce la sensación de que no puede hacer gran cosa
—, imagínese las limitaciones como fronteras útiles que se fijan para evitar
que su mente divague. La encierran y la obligan a emplear bien el tiempo.
Diez, veinte o treinta minutos de movimiento hecho con una mente
concentrada pueden hacer que se sienta realizada y satisfecha y cambie
considerablemente la sensación de su cuerpo. Marcarse objetivos
razonables, como hacer ejercicio durante media hora en vez de una hora, le
permite cumplirlos. (Una ventaja añadida: ciertos días, comprobará que
alarga de forma natural su sesión sin darse cuenta, no porque sea un
requisito sino porque se está divirtiendo.)

La cantidad de ejercicio óptima para realizar en este programa son cuatro sesiones
de treinta minutos por semana. Espero que después de este programa siga haciendo
ejercicio y utilizando todo lo que ha aprendido aquí. Este programa de 30 días le
suministrará las herramientas necesarias para entender mejor y mantener su cuerpo
durante el resto de su vida.
Aunque puede empezar con paseos algo más cortos, en la semana 3 hará dos
marchas de treinta minutos y dos sesiones de yoga de treinta minutos. Si puede hacer

151
ejercicio cinco o incluso seis días por semana, tanto mejor. Disfrute de una marcha o una
práctica de yoga más, o incluso unos minutos de oscilaciones de brazos, pero descanse
siempre un día por semana. Si dispone de menos tiempo, no sabotee la misión. Acepte
que esto es lo que hoy puede hacer razonablemente, y use las técnicas que se describen
abajo para comprometerse plenamente con la práctica. El tiempo invertido en
preocuparse porque un cuarto de hora no es bastante, o en irritarse por todos los
obstáculos que se interponen en su camino, no es más que tiempo perdido. Lo
importante es mantener la conducta de modo que el ejercicio llegue a formar parte de su
vida diaria. Si tiene poco tiempo, por lo menos familiarícese con la esterilla de yoga y
haga algunos «Saludos al Sol». En cuanto se silencie por dentro, empezará a oír lo que
necesita; a veces basta con calentar y hacer estiramientos, mientras que otros días su
cuerpo tendrá antojo de esfuerzo.
Sobre todo, haga algún tipo de movimiento a diario, incluidos los días en los que
no salga a caminar o no haga una sesión de yoga. Si sólo dispone de cinco minutos para
unas cuantas torsiones vertebrales y ejercicios energéticos mientras la tetera está
hirviendo por la mañana y cinco minutos para estiramientos por la noche, está bien: eso
no afecta a su día libre. Siga concentrándose en su respiración y sepa que esas cosas
sencillas mantendrán el diálogo entre su mente y su cuerpo. Y si tiene tendencias de tipo
A y se estresa cuando se salta una sesión, acuérdese de admitir la sorpresa y esté en paz
con los cambios inesperados de sus planes.

CONSEJO. Siempre que el mensaje «no tengo tiempo» intente

distraerla de mover su cuerpo, niéguese a abrigarlo reformulándolo de
un modo proactivo y positivo: «Tengo tiempo limitado, y voy a
aprovecharlo bien.»

Cree las condiciones para el éxito

■ PLANIFIQUE CON ANTELACIÓN: El ejercicio no ocurre, a
menos que le destine tiempo. Programe alguna hora con antelación.
Diga a su pareja, sus hijos o quienquiera que espere algo de usted
que no estará disponible durante esos treinta minutos del día.
Cuando llegue el momento de empezar, no se deje distraer por otras
cosas que reclamen su atención, como escribir e-mails a sus amigos
o hablar por teléfono.
■ CONVIÉRTALO EN UNA RUTINA: Cuando se compromete a

152
 hacer ejercicio sistemáticamente y lo incorpora a su rutina, evita
tener que mentalizarse cada vez.

EJERCICIO EXPRÉS

Sienta su cuerpo
Este ejercicio qigong modificado la anima a moverse de un
modo sutil sin esperar otra cosa que sentir su cuerpo en
movimiento. Abandone todas las ideas preconcebidas de aquello
en que consiste hacer ejercicio y sepa que su intención para
todos los paseos a pie y el yoga en este programa es conectarse
con su respiración, su cuerpo y su movimiento. Póngase de pie
con las piernas dobladas, separadas a la altura de los hombros, y
extienda las manos delante de su cintura. Imagínese que sostiene
una pelota entre ellas. Separe las manos como si estirara la
pelota y luego devuélvalas a su posición inicial. Es como si
estuviera arrancando caramelo adherido a sus manos. Haga esto
en silencio mientras se sintoniza con lo que hace su respiración;
trate de inhalar al separar las manos y exhalar al acercarlas.
Continúe durante tres minutos. Tome conciencia de su
respiración, su peso sobre los pies y cómo se siente una vez
terminado. Luego póngase de pie con los pies juntos y la espalda
lo más recta posible. Sienta la columna vertebral extendida y sus
pies firmemente plantados en el suelo. Los brazos descansan a
ambos lados de su cuerpo; sus muslos están implicados (no muy
contraídos, sino firmes y tirando hacia arriba). Observe el
movimiento interno de su cuerpo y el sonido de su respiración a
través de la nariz.

153
154
Paso 1
Encienda la respiración

¿CUÁL ES EL ELEMENTO DADOR DE VIDA MÁS CRUCIAL AL QUE

PRESTAMOS MENOR ATENCIÓN?

¿QUÉ PRÁCTICA ACTIVADORA DEL CUERPO Y ACLARADORA DE LA

MENTE PUEDE HACER SIN SIQUIERA LEVANTARSE DE SU SILLA?

¿QUÉ ÚNICA COSA, SI SE HACE BIEN, TRANSFORMARÁ SU PRÁCTICA

DE EJERCICIO?

La respuesta es la respiración.

SI HAY ALGO QUE HAGA DE FORMA DISTINTA después de leer este libro, que
sea ésta: respirar más lenta y profundamente. Respirar es la clave para el ejercicio
intencionado. Así es como deja de huir de la tarea y en su lugar se compromete con ella.
Si no es consciente de su respiración, seguramente tampoco lo sea de su cuerpo. De
hecho, si no es consciente de su respiración, seguramente no lo sea de su vida. Respirar
bien es crítico para una vida equilibrada, en la que usted está presente a cada momento y
discurre por su jornada con un objetivo. Por eso antes de empezar a andar o hacer yoga,
vale la pena practicar el ejercicio más fundamental de todos: inhalar y exhalar.
■■■
SI NUNCA SE HA PLANTEADO la respiración como un ejercicio, piense otra vez.
Con una simple inhalación y exhalación ponemos en movimiento muchas cosas de
nuestro cuerpo. De hecho, el acto de respirar es el ejercicio más importante que
hacemos, porque sencillamente no podemos vivir sin él. Podemos sobrevivir sin comida
e incluso sin agua durante un tiempo considerable. Pero respirar es irrenunciable. Nos
aporta oxígeno, nuestro nutriente más esencial, y se lleva los residuos y las toxinas. Nos

155
alimenta y purifica a la vez.

El oxígeno juega un papel crucial en todas las reacciones

químicas del cuerpo, desde liberar energía celular hasta
alimentar nuestros órganos. Cuando la sangre está saturada de
altos niveles de oxígeno, tenemos la mente despejada y la piel
limpia y joven. Piense que cuando inhala profundamente, no sólo
aumenta su vitalidad, sino que además purifica su sangre, tejidos
y órganos. El oxígeno metaboliza la comida y refresca todas sus
células, y además quema toxinas. Usted está alimentando el
cerebro, que requiere más oxígeno que cualquier otro órgano.
Los estudios han demostrado que más del 70% de las toxinas del
cuerpo se expulsan a través de la respiración. Cada exhalación
libera dióxido de carbono y relaja los músculos tensos. Cuando
respira bien, se mantiene más sana, tiene más energía y puede
soportar mejor el estrés. Una respiración plena restituirá un
estado de ánimo equilibrado. Cuando respira superficialmente y
desde el pecho, puede contribuir a condiciones como ansiedad,
presión alta, trastornos nerviosos, depresión, fatiga, trastornos
del sueño, dolor de estómago y calambres musculares.

Sin embargo, puesto que respirar es un acto involuntario —algo que nuestro
cuerpo hace sin que se lo ordenemos conscientemente—, tendemos a darlo por supuesto.
A menudo pasamos un día entero sin prestar atención ni una sola vez a nuestra
respiración. Tenemos cosas más importantes que requieren nuestra atención: los
pensamientos, las preocupaciones y las ideas que circulan por nuestra mente. Pero ¿se ha
fijado alguna vez en que, cuando está estresada, nerviosa o se concentra con intensidad,
hace respiraciones cortas y poco profundas que hinchan más la parte superior del pecho
o están más en su garganta que en su cuerpo? Si se concentra para leer este párrafo, es
posible que lo esté haciendo ahora mismo.
¿Es así?
Respirando de manera normal, póngase una mano sobre el pecho y la otra sobre el
vientre. Cuando inhale, fíjese en qué mano se mueve. Si lo hace la mano en el pecho,
respira desde el pecho. Juegue con su respiración para invertir la situación; ¿puede hacer
que la mano en el vientre se mueva despacio manteniendo la mano en el pecho inmóvil?

156
 La respiración de pecho rápida y superficial es el modo en que la mayoría de la
gente respira la mayor parte del tiempo, tanto si se siente especialmente estresada o
nerviosa como si no. En parte, es un hábito aprendido. Perdemos la respiración natural
del vientre que teníamos siendo bebés tan pronto como nos volvemos seres pensantes
dirigidos por nuestra mente. Muy pronto, las respiraciones superficiales y rápidas se
tornan habituales; la respiración de vientre circular que hacíamos en la cuna, en la que el
vientre sube y baja sin parar al inhalar o exhalar, queda del todo olvidada. Súmense otros
factores que afectan durante la edad adolescente, como la vanidad que nos impide sacar
la barriga, y en la edad adulta nuestra respiración se para cada vez más arriba en nuestro
pecho.
En parte, nuestra respiración deficiente es una consecuencia del estilo de vida
actual. Los hábitos de trabajo sedentario, viaje y ocio significan que podemos pasar con
la respiración superficial. El estrés y la tecnología nos encierran más que nunca dentro de
nuestra cabeza. Y hay quien dice que, como pasamos más tiempo que nunca en espacios
cerrados, donde hay más contaminantes y polvo que en la naturaleza, el cuerpo limita
instintivamente sus inhalaciones al mínimo con el fin de mantenerse limpio. Usted debe
contrarrestar todas estas tendencias haciendo inhalaciones más profundas por la nariz.
Cuando respira por la nariz, y no por la boca, dispone de filtros adecuados para limpiar el
polvo.
Para empezar a respirar mejor en su jornada, es importante no forzar el esfuerzo.
Su cuerpo quiere inhalar una cantidad satisfactoria de oxígeno y deshacerse de toxinas;
su tarea consiste simplemente en permitirlo. Piénselo así: cuando usted adopta la pauta
de hacer respiraciones de pecho superficiales, está limitando inconscientemente la
respiración plena y natural que a su cuerpo le gustaría hacer.
Alguna parte de su cuerpo está tensa y no permite la respiración. Quizás está
comprimiendo demasiado el vientre. Quizá tiene la espalda encorvada cuando está
sentada o de pie, lo cual le oprime el pecho, o acaso su cara está tan tensa que no deja
alegremente que cada inhalación dilate los pequeños músculos faciales. Dedique unos
momentos a palpar varias partes de su cuerpo mientras inhala y exhala para ver si están
todo lo abiertas a la respiración que podrían.

CONSEJO. La forma más fácil de acordarse de respirar durante todo

el día es la más evidente. Coja un trozo de papel y conviértalo en su
señal personal de «respirar», y péguelo donde mejor lo vea: sobre su
mesa de trabajo, en la cocina o incluso a la vista de su cama. Decórelo
con colores y dibujos, sea tan ridícula y creativa como quiera, y
péguelo allí donde lo vea.

157
EJERCICIO EXPRÉS

Localice la respiración
Durante 90 segundos, explore su cuerpo mientras inhala y exhala en su
respiración normal. Está buscando puntos de tensión o rigidez. Fíjese en la
sensación en su cuero cabelludo, su cara, su cuello, los hombros, el pecho,
la parte inferior de la espalda, el vientre. Si da con un punto tenso,
simplemente pregúntese: «¿Esta rigidez está inhibiendo mi respiración?» Y
luego: «¿Podría liberar esta tensión?» Deje que la siguiente respiración sea
un sí.
■ Fijarse en cómo ajustar su posición cuando está sentada puede contribuir
a la apertura de la respiración. ¿Su postura sentada es inclinada, con
los hombros ligeramente encorvados? Desplace el trasero hacia la parte
posterior de la silla y coloque una almohada o una toalla enrollada en la
región lumbar mientras se endereza, con la columna vertebral separada
del respaldo. Esto inclinará ligeramente hacia delante su pelvis para
favorecer la curva natural de la espalda, abrir la zona del pecho y bajar
sus hombros. Levante la barbilla de modo que sus ojos miren al
horizonte.
■ Mientras libera los puntos de tensión, deje que su respiración reduzca el
ritmo y se intensifique de forma natural (debería respirar por la nariz,
no por la boca). Fíjese en cómo el aire empieza a llegar a los rincones
más alejados y recovecos olvidados de su cuerpo. Juegue haciendo las
inhalaciones más profundas para hinchar el vientre; luego juegue
soltando aire desde el vientre para dilatar la caja torácica. Los
pequeños crujidos significan que los huesos se están adaptando al
espacio dilatado. Compruebe si experimenta una sensación de alivio,
energía o incluso hormigueo (señal de que el oxígeno llega a los
tejidos). Fíjese en si le produce una sensación extraña dejar que se
hinche el vientre.
■ Dilate las fosas nasales al inhalar y compruebe qué ocurre si deja que la
respiración suavice lo bastante su cara para sonreír.

Nota: Si concentrarse en su respiración la pone nerviosa o la asusta,

este ejercicio le resultará más fácil después de haber realizado algunas de
las sesiones de marcha y yoga que siguen. Éstas la familiarizarán con la
fuerza positiva de la respiración durante el movimiento, y entonces le
resultará más fácil reparar en su respiración sentándose en posición
erguida.

158
 EJERCICIO EXPRÉS

Una vez que haya empezado a abandonar las viejas pautas de

respiración constreñida, sepa que no existe una manera correcta de
respirar. Como veremos en el tercer apartado del programa, «Silencio»,
hay tipos de respiración que puede hacer para inducir un estado sereno e
introspectivo. Por ahora, limítese a permitir la respiración. Recuerde que
las exhalaciones son tan importantes como las inhalaciones, y deje que
sean también exuberantes. Haga que la sonrisa que viene sea el
recordatorio de que las respiraciones regulares y lentas son un regalo para
sus tejidos, órganos y músculos.
Durante el día, juegue con distintos ritmos e intensidades de
respiración, sólo por curiosidad. Puede hacerlo sentada a su mesa,
guardando cola en el banco o limpiando las encimeras de la cocina. Cada
vez que esté intensamente concentrada en una tarea, observe si se ha
olvidado de respirar. Si descubre que está acortando constantemente su
respiración, pruebe a preguntarse: «¿Por qué no soy generosa conmigo
misma?» Piense en esta idea: aceptar la respiración es un símbolo de
aceptar la vida. Concédase más de ella.

CONSEJO. Hágase amiga de su vientre. En distintos momentos del

día, ponga las manos sobre el vientre y respire suavemente para
sentirlo subir y bajar sin estrangulamiento. El estado agradable y
relajante que esto produce reconvertirá su cerebro para que le permita
dejar de retener su estómago a todas horas y efectuar una respiración
un poco mejor.

En el yoga, hay un recordatorio constante de respirar. Los maestros suelen decirle

que, si transcurriera la clase inmóvil pero respirando atentamente, sacaría tanto partido
como si se retorciera como una lombriz. Si sencillamente pasara su tiempo respirando, su
mente se tranquilizaría, su cuerpo cambiaría y se sentiría más a gusto con las tensiones
de su vida.
Yo recurro a la respiración en todo lo que hago, durante todo el día, tanto si es una
marcha exigente como sólo lavar platos. Me sintonizo con el sonido y el contacto del aire
que pasa a través de mi nariz y mi tráquea para centrar mi atención en el momento

159
presente. En la respiración hay una especie de música, y cuando una la escucha está
escuchando su cuerpo. Respirar conscientemente es una manera estupenda de centrar la
atención en cualquier tarea. Es como decir: «Estoy aquí, estoy haciendo esto. No hay
ningún otro sitio en el que deba estar ahora.»

Ejercicio: Respire durante

la mañana
Comience el día con una larga inhalación después de apagar el despertador
y levantarse. Mantenga la inhalación durante cinco segundos, y luego exhale
con un sonido audible de liberación. Acuérdese de llevar la sensación de
descanso a su cuerpo en pie. Su reto esta mañana es hacer una respiración
larga e intencionada antes de cualquier pequeña tarea que haga, desde el
momento en que despierte hasta que salga de casa. Respire en el baño: una
inhalación y exhalación profundas. Respire antes de abrir el grifo y lavarse
la cara. Respire antes de quitarse el pijama o la camiseta. Con estas
respiraciones conscientes, está sintonizando con su cuerpo. Cuando vaya a
la cocina, deténgase en la puerta e inhale y exhale mientras observa lo
nuevo de la jornada. A lo largo de la mañana, cuando se prepare un café o
un té o cuando saque la comida de la nevera, haga una respiración profunda
antes de cada cambio de acción. Esto demorará muy poco su jornada y
mejorará espectacularmente su eficiencia. Si lo suyo es el café —ahora es
descafeinado, ¿verdad?—, respire antes de moler los granos; respire antes
de verterlo en la máquina; respire antes de llenar el depósito de agua,
observe cómo adopta su curso líquido, y luego inhale y exhale
profundamente antes de encender la máquina. ¿Qué más? Salga a buscar el
periódico: abra la puerta, respire un ciclo entero, mire al cielo y compruebe
si hace calor, frío o está templado. Observe si sopla brisa. Deténgase a
mirar algo en su jardín, o mire a través de la ventana y fíjese en algo
natural afuera. No dé nada por sentado en su vida.
Las cosas que más a menudo hace, como sacar la basura o recoger la
correspondencia, son las cosas que debe hacer más despacio.

Solución rápida n.º 3:

Respiración energética
160
Este ejercicio es una manera estupenda de empezar el día. Usa un tipo de
respiración enérgica que en yoga llamamos «respiración de fuego» o de
fuelle. Piense que puede provocarle mareos al principio, de modo que
empiece despacio y aumente la intensidad y velocidad de la respiración sólo
si se siente cómoda. Si tiene la presión alta, está embarazada o se ha
sometido a cirugía recientemente, haga el ejercicio con respiraciones de
nariz regulares y pausadas en su lugar.
Siéntese cruzada de piernas sobre un cojín con las manos sobre los
tobillos. Haga unas cuantas respiraciones largas por la nariz, luego inhale
hasta dilatar el vientre y exhale por la nariz con fuerza. Deje que la
inhalación entre con normalidad y vuelva a exhalar con fuerza. Repita y
aumente la velocidad. El ombligo subirá y bajará enérgica y rítmicamente, y
el sonido de la respiración será muy fuerte, como un fuelle. Esta respiración
por sí sola es muy energética.
Si se siente bien, añada la flexión. Al inhalar, mire hacia arriba y
saque el pecho. Al exhalar, meta la barbilla y encorve la espalda de modo
que mire a su ombligo. Repita el movimiento y aumente la velocidad a
medida que se sienta más cómoda, adoptando un ritmo enérgico de flexión-
enrollamiento. Este ejercicio le aporta energía y le pondrá a punto, elimina
las impurezas del conducto nasal y los pulmones, desintoxica la sangre y
masajea sus órganos abdominales. Las investigaciones también han
demostrado que hacer este movimiento durante tres minutos cambia las
ondas del cerebro a una pauta más tranquila. Hágalo durante treinta
segundos a un minuto.

ÚSELO PARA: Llenarse de energía a primera hora de la mañana, o como

apoyo entrada la jornada.

161
 Mejor conciencia corporal
¿Trata su cuerpo amablemente aun cuando no hace nada en absoluto? Cuando se repiten
hábitos deficientes un día sí y otro también, la estructura de su cuerpo cambia a la larga
adaptándose a la mala postura, lo que causa dolor y desalineación. Además de tomar
conciencia de su respiración, tomar conciencia de sus posturas corporales habituales
mientras está sentada y de pie durante el día es una de las formas más sencillas de
mantenerse equilibrada. Identifique los siguientes problemas.

1. Problema: Ergonomía deficiente en su despacho, incluido un asiento que no sostiene

su espalda. Solución: Use una silla de oficina con reposabrazos; añada un cojín que
sostenga la región lumbar. Siéntese directamente delante de su ordenador. Las rodillas
deberían estar en ángulo recto con el suelo; piense en un reposapiés para elevar los
pies. El monitor debería estar a la altura de los ojos. Si utiliza un ordenador portátil,
levántelo sobre una plataforma y use un teclado y ratón separados. Mantenga los
antebrazos paralelos al suelo mientras escribe.

CONSEJO. Un balón suizo de tamaño grande (un balón medicinal

hinchable) constituye un buen sustituto de una silla porque favorece
esta postura al mismo tiempo que hace participar a sus abdominales y
le sostiene la espalda, con lo que aumenta la fuerza mientras está
sentada. Asegúrese de que sea lo bastante resistente para no pincharse
con las grapas u objetos afilados que pueda haber en el suelo de su
despacho.

2. Problema: Largos períodos escribiendo a máquina sin levantarse y estirar los hombros
y las muñecas. Solución: Cada veinte minutos, levántese, extienda los brazos a los
lados y recójalos comprimiendo los omóplatos. Doble las muñecas hacia atrás
mientras hace esto. Suba y baje los hombros diez veces. Respire.

DESE EL GUSTO: La costosa pero excelente herramienta Swopper lleva

la idea del balón suizo al extremo más sofisticado (véase Índice de
productos).

162
 Observar las pequeñas partes de su vida y hacer una respiración completa antes de
iniciar una nueva tarea cambia su manera de responder a los retos más difíciles de la
vida: hacer su trabajo, ocuparse de sus hijos, querer a su pareja... o quizá tratar de
querer a su pareja mientras siente una intensa frustración. En la primera clase de yoga, a
veces te dicen que dejes que la respiración dirija tu movimiento en lugar de moverte
primero y esperar que la respiración siga tu ritmo. Dejar que la respiración dirija sus
movimientos durante el día la ayudará a estar presente en su vida mientras la vive,
conectada con el ahora. Aplicar esta aptitud al ejercicio hará de éste una experiencia
mucho más intensa.

Mejor conciencia corporal (continuación)

Si trabaja con un ordenador portátil, use un ratón separado para que su mano
no esté continuamente encogida sobre el ratón táctil, un hábito que suele ser la causa
de dolores en la mano, la muñeca, el antebrazo e incluso en el hombro.
3. Problema: Sujetar el teléfono entre la barbilla y el hombro acortará los músculos de un
lado del cuello y estirará los del otro, lo que a la larga provoca dolor crónico.
Solución: Consiga unos auriculares de manos libres.
4. Problema: Caminar con tacones altos la saca de su postura natural y obliga a los
músculos a esforzarse para sostenerle erguida. Dolores de cabeza por tensión, dolor
en la parte inferior de la espalda y dolores o molestias persistentes en los músculos y
las articulaciones son síntomas del abuso de tacones altos. Solución: Reserve los
tacones para ocasiones especiales y use los estiramientos de yoga que se especifican
aquí para desentumecerse.

PRELUDIO AL EJERCICIO: MÁS DURO NO

SIGNIFICA MEJOR
Me propuse hacer ejercicio hasta la extenuación cuando empecé a entrenarme para el
papel de una prometedora pentatleta olímpica en la película Personal Best a los diecisiete
años. Después de experimentar el entrenamiento atlético como una deportista
profesional, la disciplina y, quizá más importante, la adicción a ese nivel alto de
adrenalina quedaron firmemente fijadas en mi cuerpo y grabadas en mi cerebro.
Esforzarme al límite todas las sesiones era mi enfoque sobre el ejercicio. No iba a tener
éxito a menos que trabajara mucho... o demasiado. Esto se reflejó en todas mis

163
tendencias competitivas, perfeccionistas y compulsivas.
Durante los diez años siguientes, forzar mi cuerpo hasta el límite de fuerza y
resistencia casi a diario fue mi manera de imponer orden y control en una vida en la que
parecía haber muchas cosas sin resolver: mi carrera como joven actriz, mis sentimientos
sobre mi cuerpo y la comida, mis temores sobre mi familia y su siniestro legado. El
ejercicio duro se convirtió en una forma de huir de esos miedos. Corría y entrenaba
duro, impulsada la mayor parte del tiempo por pura fuerza de voluntad, sin aflojar nunca
el ritmo por el temor de no poder volver a correr.

Ejercicio: Revisión en el acto

sentada-de pie
Si trabaja en un despacho, conduce o habla mucho por teléfono, fíjese en
sus hábitos actuales y vea si puede efectuar algunos cambios para
mejorarlos. Es posible que su lugar de trabajo tenga acceso a un experto que
puede revisar la postura que adopta en su despacho. Coloque una foto sobre
la mesa para acordarse de estirarse y moverse.

DESE EL GUSTO: Soy muy partidaria del poder preventivo y curativo del
bodywork. He aprendido que, cuando mi columna vertebral está
desalineada, mi humor, mi energía y mi sistema inmune se resienten —a
veces en extremo— porque la función de los nervios y el líquido
cerebroespinal está en peligro. Trabajo a menudo con un quiropráctico para
volver a equilibrar mi estructura, y esto mejora todas las partes de mi
funcionamiento. Tal vez compruebe que el masaje la ayuda a deshacerse de
los traumas y subirle la moral. Estos tratamientos no son baratos, pero
constituyen complementos muy valiosos a su juego de herramientas. Si es
posible, pida siempre recomendaciones personales de un quiropráctico, y
hable con él antes de empezar para asegurarse de que se siente cómoda.

164
 Incluso después de casarme y tener a mi primera hija, Dree, seguí con el hábito de
creer que más es mejor. En nuestro pisito neoyorquino encontré una nueva salida para mi
obsesión: saltar a la comba. No saltaba sólo durante veinte minutos, sino durante una
hora, y a veces dos. Además caminaba kilómetros y kilómetros por Manhattan en lugar
de coger taxis o el metro, tratando de hacer más y más ejercicio cada día. A menudo
Stephen volvía a casa del trabajo y me encontraba saltando a la comba como una loca
con una expresión aburrida y distante en el rostro. Había pasado de caliente y sudorosa a
fría y húmeda al tacto. Era algo estrafalario. Aunque técnicamente constituía un ejercicio
excelente y estaba muy en forma, también me sentía muy cansada la mayor parte del
tiempo. Y estaba muy angustiada por el asunto, siempre un poco nerviosa si no había
hecho algo. Nunca tuve sobrepeso, pero para estar «delgada» tal como lo definía la
industria del espectáculo debía esforzarme mucho, sobre todo porque me mantenía
delgada sin la ayuda de fármacos dietéticos, que proliferaban en aquella época.
En combinación con mis dietas extremadamente bajas en grasas y proteínas, mi
hábito de adicción a la adrenalina mermó mi resistencia a la enfermedad. A poco que
hubiera un ligero cambio de tiempo, como lluvia o una ola de frío, mi garganta se
resentía, y si no podía combatir el dolor con mis remedios naturales, quedaba fuera de
combate. Me imponía exigencias absurdas: «Si hoy he hecho una hora y veinticinco
minutos, mañana haré una hora y treinta.» Y así sucesivamente, hasta que a finales de
mes estaba haciendo una cantidad bárbara, y entonces enfermaba para recuperarme.
Pasé años sin concederme ni un solo día de descanso. Siete días a la semana, de dos a
tres horas diarias de intenso trabajo, hasta que finalmente mi cuerpo decía: «Eres tan
imbécil que me voy a poner enfermo para que tengas que parar porque no aflojarás el
ritmo, ¡y yo no puedo seguirte!» Mi cuerpo era sabio: un resfriado o una gripe era una
última oportunidad para descansar, porque yo no estaba dispuesta a hacerle caso y
reducir la marcha. Era mi modo de sentirme dueña de la situación, pero esa misma
necesidad de control me estaba dominando. Mi sensación de bienestar y mi salud estaban
siempre en peligro. Así pues, ¿quién era en realidad dueño de la situación? Desde luego,
yo no. Ahora me parece evidente, pero no era así entonces. Las cuestiones corporales
tienen que ver con el deseo de controlar algo —¡lo que sea!— en una vida en constante
cambio. Lo irónico es que no puedes controlarlo todo; así pues, ¿por qué no renuncias a
intentar controlar tu cuerpo? Cuando abandonas las compulsiones, el cuerpo encuentra
su sitio natural, el peso y el nivel de confort que más le convienen. La mente y su
angustia, como pude comprobar, crean más problemas que cualquier aumento o pérdida
de peso.

■■■

165
LOS HÁBITOS DE EJERCICIO MODERNOS tienden a caer en extremos. La
mayoría de la gente hace demasiado ejercicio o demasiado poco, y ningún bando
encuentra un término medio moderado en que el ejercicio les ayude en lugar de
interponerse. Hay mucha desinformación. Por un lado, se nos ha inculcado durante años
que dolor equivale a beneficio y que sólo con realizar una sesión de ejercicios más dura y
agotadora estaremos más en forma. No es el caso. Análogamente, al igual que las dietas
de moda y las tendencias alimenticias, aparecen al vuelo nuevas tendencias de ejercicio
que prometen siempre resultados mejores y más rápidos. El ejercicio, aquello que
debería proporcionar alivio y diversión, parece a veces otra cosa a la que responder. A
los efectos de este programa, usted va a reducir la marcha, desconectar de todos esos
mensajes externos durante unas semanas y sintonizar con una fuente de información más
fiable: usted misma.
Existe un peligro real en el enfoque de más es mejor. ¿Sabía que las actividades
cardíacas intensas estresan el cuerpo? Producen una reacción catabólica, lo que significa
que destruyen tejido. El cuerpo se pone en alerta y busca energía urgentemente. Si no la
obtiene enseguida de la comida, la energía se sacará de las fuentes más fácilmente
disponibles como músculos y órganos (en vez de los depósitos de grasa, de más difícil
acceso). Si su vida ya tiene su dosis de estrés, incluidas una dieta mediocre y falta de
sueño, o si su salud está en peligro de alguna manera, esta nueva serie de tensiones la
desequilibrará. Enfermedades y lesiones, así como resistencia reducida y falta de fuerza
serán mucho más probables. El exceso de entrenamiento puede desencadenar también
respuestas emocionales como irritabilidad, ansiedad e hipersensibilidad a la crítica, cosas
todas ellas que, irónicamente, usted podría atribuir a no hacer suficiente ejercicio. Las
nuevas madres que hacen ejercicio duro demasiado pronto pueden contraer depresión
postparto.
Si, en cambio, está usted bien alimentada, descansada y tranquila para empezar, el
estrés de los esfuerzos cardíacos intensos podría resultar más fácil de absorber y podrían
gustarle. Pero es prudente tomar conciencia de que tal vez añada sin querer más estrés a
su vida haciendo precisamente aquello que confía en que la ayude a desestresarse. El
flujo de endorfina que acompaña la actividad cardíaca elevada puede causar una
sensación estupenda, pero ¿se ha dado cuenta de que es también una señal de que ha
llevado su cuerpo hasta una situación de emergencia? Cuando se encuentra en ese
estado, todas las funciones corporales no urgentes se desconectan, como la digestión y la
función reproductora. Por eso el sobreentrenamiento crónico puede alterar el equilibrio
entero de su cuerpo.

166
Paso 2
Camine sin pensar

HOY MÁS QUE NUNCA, el ejercicio tiene lugar con tantas distracciones que una casi
se olvida de que lo está haciendo. El sonido y la estimulación vienen de todas
direcciones: entre corredores, ciclistas y excursionistas, los reproductores MP3 son
omnipresentes, seguidos de cerca por los teléfonos móviles. En el gimnasio hay hileras de
pantallas de televisión que dan noticiarios, vídeos pop y tertulias una al lado de otra (por
no hablar de decenas de otros cuerpos que admirar). ¿Y quién no ha intentado leer una
revista sentada en la máquina elíptica?
Todas estas cosas sirven para desviar nuestra atención de la tarea que tenemos
entre manos. Nos mantienen en un estado en el que somos dirigidos por nuestra cabeza y
sólo semiconscientes de nuestro cuerpo. Los resultados son mediocres: se ven personas
que hacen la misma ruta o sesión de ejercicio durante años y siempre tienen el mismo
aspecto. Hacen todo lo que pueden para huir de la tarea en lugar de concentrarse en ella
y sacar ventajas reales. Se podría pensar que resulta más fácil hacer ejercicio mientras ve
el último episodio de The Real World para entretenerse. Pero hacer dos cosas a la vez
sólo lleva a un fin: distracción. Significa que usted llega al final de una sesión de cuarenta
minutos en una bicicleta estática y comprueba que no se ha dado cuenta de ello, ni se
siente especialmente rejuvenecida. Tanto si proviene de hileras de pantallas de televisión,
de sus divagaciones o incluso de una compañera de entrenamiento incapaz de callar, la
distracción es destructiva.
El remedio es hacer ejercicio con intención. Es el modo de estar presente en su
proceso sea cual sea el tipo de entrenamiento que realice. Es el modo de controlar su
mente para regresar constantemente al lugar y el momento. Es el modo de sacar más de
menos para que, moviendo su cuerpo, obtenga una pausa verdaderamente refrescante.
Se reduce a utilizar tres técnicas sencillas:

1. Muévase de acuerdo con su respiración.

2. Perciba el momento.
3. Póngase en contacto consigo misma haciéndose preguntas.

167
MARCHA: MANUAL BÁSICO
QUÉ: En esta parte del programa, nuestro objetivo consiste en marchas de treinta
minutos a paso enérgico. (Empezará con veinte minutos, pero si tiene más tiempo,
siga caminando.) Deberá variar la intensidad de su andar dependiendo de su nivel de
energía de un día a otro. Si se siente ya lo bastante en forma, añadir velocidad y
subidas si es posible será importante.

DÓNDE: Piense en qué rutas hay disponibles en su entorno más próximo. ¿Hay
caminos de senderismo en su localidad? ¿Hay un parque con senderos o una pista de
atletismo? ¿Hay un barrio residencial con cuestas cerca? Quizá su recurso más
accesible sea un centro comercial. Tampoco está mal: elija una hora a la que esté
tranquilo para poder caminar rápido (y deje las tarjetas de crédito en casa). ¿Tiene
tiempo para seguir rutas para el estudio de la naturaleza, quizá para una caminata más
larga, los fines de semana? Investigue un poco en Internet y tal vez descubra que los
grupos de senderismo y atletismo locales han marcado circuitos en su población. Si
vive en una gran ciudad, caminar por las calles urbanas requiere una mayor atención
al tráfico y a los peatones, pero no deja de ser un ejercicio enérgico y estimulante.
Tómese unos minutos para planificar rutas que le lleven por calles de su agrado.
Caminar por una pista de atletismo es un buen sustituto. Usar una máquina de andar
estática puede ser una buena opción, sobre todo en las noches de invierno, o si no
hay subidas cerca de donde vive y quiere aumentar el reto. Siga algunos de los
consejos de las páginas siguientes para desconectar del ruido del gimnasio y sintonizar
consigo misma.

CUÁNDO: Cualquier hora del día es apta para caminar. Permítase experimentar con
horas distintas para ver cuál es la que más le conviene. Tal vez compruebe que un
paseo por la mañana temprano le permite empezar el día con estímulo o que media
tarde es una hora especialmente agradable para andar por su barrio. Si dispone de
una hora entera para almorzar, intente emplear una mitad para una marcha rápida y la
otra mitad para comer después. No deje que el mal tiempo sea una excusa para no
caminar. A menos que llueva a cántaros, caminar en todo tipo de climatología le
permite sentir la naturaleza más plenamente. Vístase con capas, adapte su calzado si
es necesario y acepte el día tanto si está gris, azul o incluso blanco de nieve.

QUÉ VESTIR: Ropa holgada y cómoda, con capas para tiempo fresco o húmedo. Unos
zapatos de lona o zapatillas de deporte. (A mí me gustan estas últimas porque te
permiten andar a paso rápido y echar a correr si te apetece.) Es aconsejable sustituir
las zapatillas de deporte cada ochocientos kilómetros para un mejor apoyo. Con

168
 nieve, unas botas de calle irán bien.

DESE EL GUSTO: A menudo llevo zapatos de lona Masai Barefoot

Technology, que están diseñados para imitar el paso natural oscilante de los
pies descalzos sobre la tierra. Esto contrarresta la compresión que sufren
sus articulaciones cuando está mucho tiempo sentada. La columna vertebral
se realinea, los músculos se tonifican y su postura mejora (véase Índice de
productos).

CUESTIONES DE SEGURIDAD: Camine con prudencia. Siempre que sea posible,

hágalo durante el día. Por la noche, si la zona es segura, procure llevar cintas
reflectantes en su ropa y una muñequera Led o una lámpara frontal. (Si caminar por
la calle no se considera seguro para los peatones, plantéese usar una cinta ergométrica
en casa.) Si le preocupa su seguridad, haga pareja con un compañero y acuerden
caminar juntos en silencio durante el programa.

POSTURA DE ANDAR: Mantenga la barbilla paralela al suelo, la espalda recta y los

hombros y brazos sueltos y relajados. Evite inclinarse hacia atrás o apoyarse sobre
las caderas. Meta las caderas ligeramente hacia delante para evitar arquear la espalda,
y contraiga los abdominales para que su centro sea firme. Deje que la cabeza vaya
erguida mientras camina con los ojos ligeramente fijos a veinte metros de distancia.
La longitud de su paso debería ser larga pero no incómoda. A medida que aumente la
velocidad, use los brazos vigorosamente para impulsarse hacia delante. A marcha más
lenta, deje que oscilen de forma natural. Respire.

CALENTAMIENTO: Intente hacer por lo menos dos minutos de oscilaciones de

brazos (pág. 192) antes de empezar, junto con cualquiera de las soluciones rápidas de
esta parte que quiera. Tómese unos minutos para desentumecer un cuerpo que puede
haber estado inactivo durante horas. Encoja los hombros, haga girar la cabeza y el
cuello, dé un paso amplio y doble las rodillas hacia los lados. Haga lo que le sienta
bien: la cuestión es saludar a su cuerpo. Seguidamente, declare su intención (paso 4).
Después arranque.

169
ENFRIAMIENTO: Si ha forzado los músculos, especialmente en cuestas pronunciadas,
tómese unos minutos para hacer estiramientos al final. En este caso, son buenas las
posturas de yoga «estiramiento de una pierna reclinada», «inclinación hacia delante
sentada» e «inclinación hacia delante de pie».

PRERREQUISITO PARA TODAS LAS MARCHAS:

Apague el ruido. Durante las cuatro semanas de este programa, deje sus
reproductores de música, teléfonos móviles y otros aparatos de comunicación en
casa. (Si necesita imperiosamente llevar su móvil, póngalo en modo vibrador y
conteste sólo las llamadas urgentes.) En el futuro puede que la música le resulte útil
para meterse en su rutina si camina en un gimnasio concurrido, pero de momento
necesita oír el sonido de su respiración. No obstante, andar con música en el exterior
tiene el efecto de suprimir los sutiles sonidos del mundo que la rodea y aislarla de la
naturaleza. También resulta menos seguro en un entorno urbano. Se lo desaconsejo.

PREGUNTA: SI SE AÍSLA CON MÚSICA CUANDO CORRE O CAMINA, ¿ES

PORQUE SE SIENTE INCÓMODA O INQUIETA AL OÍR SU PULSO CARDÍACO Y
SU RESPIRACIÓN?
En este caso, no es usted la única. Pero ¡oír su pulso cardíaco es un recordatorio
de que está viva! Es algo bueno; no le hará ningún daño. Así pues, resístase a la
tentación de esconderse bajo el velo de la música y no sentir que su cuerpo hace lo
que debe.

170
 Técnica 1: Respire de acuerdo
con su movimiento
Trate de sincronizar su respiración con sus pasos. Durante al menos quince
minutos de la marcha, practique la inhalación a lo largo de tres pasos y la
exhalación en los tres siguientes. Intente inhalar por la nariz y vea cómo le
sienta. En un terreno exigente, como cuestas empinadas, seguramente
tendrá que respirar por la boca, pero experimente y compruebe cómo
respirar por la nariz crea un estado más introspectivo. Al final de la semana,
alargue la respiración de modo que inhale durante cuatro pasos y exhale en
los cuatro siguientes. Si tiene unos pulmones fuertes y se siente cómoda
incrementando los pasos por respiración, hágalo. La longitud de la
inhalación debe ser igual a la de la exhalación para encontrar el equilibrio en
el ciclo.

Deje que la repetición la mantenga

presente
Realizar un movimiento repetitivo como caminar es la forma de
practicar el ritual en su movimiento. Por eso la repetición la mantiene
presente: convierte cualquier actividad física en una meditación en
marcha. Encuentre el ritmo de sus pasos y deje que su mente siga ese
ritmo en lugar de pensar activamente. Imagínese que sus pasos son las
escobillas del limpiaparabrisas que quitan el barro y la mugre de su
vida. Deje que la repetición la lleve a un estado de ánimo tranquilo y
silencioso. Desde ahí puede ver qué ocurre tanto en su interior como
en el mundo que la rodea, sin caer en una espiral de conversaciones
complejas consigo misma.
Su modo de hacer ejercicio es un buen modelo de cómo se
comporta en general. Si está distraída mientras se ejercita, es posible
que también compruebe los mensajes en el móvil mientras conduce,
que escriba e-mails mientras habla por teléfono, etc. Use el ejercicio
como una forma de aprender percepción concentrada para el resto de
su vida. Si puede concentrarse en el proceso aun cuando le parezca
aburrido, está bien preparada para la vida. Porque, seamos francas, a
veces la vida es aburrida. ¿Va a intentar huir de ella, o se quedará ahí

171
 esperando a captar un momento hermoso?

CONSEJO. Una vez que haya aprendido la respiración ujjayi (pág. 164) en su práctica
de yoga, úsela mientras camine para producir un sonido audible que capte su mente
distraída.
PIENSE DE QUÉ OTRA FORMA puede hacer la experiencia de caminar más pura.
Por ejemplo, si saca a pasear sus perros y éstos requieren su atención, podría tener que
atarlos con correa para mantener la concentración. Guarde las llaves en su bolsillo.
Procure no llevar prendas que acabarán anudadas a su cintura. Lo que usted busca es
aerodinámica y silencio.
Durante las dos primeras semanas de este programa, hará marchas de veinte
minutos como mínimo y practicará una de las siguientes técnicas durante cada sesión. En
las dos últimas semanas las integrará todas y se concentrará en aumentar la longitud de la
marcha hasta por lo menos treinta minutos, incrementando la intensidad y el reto. En las
semanas 3 y 4, trate por favor de esforzarse hasta el punto de sudar y respirar con
dificultad.

Técnica 2: Perciba el momento

Estoy convencida de que, cuando aprenda a observar lo externo, será más
capaz de observar lo interno. Cuando se concentra sólo en ver cosas sin
juzgarlas ni analizarlas, tranquiliza la mente y se conecta con el proceso.
Esta técnica desarrolla esa capacidad de observación. Funciona mejor
cuando se encuentra fuera de casa y será más divertida si está en un parque
o en algún paraje natural. Ahora que respira bien mientras camina, dirija su
atención hacia fuera para observar en silencio el mundo por el que pasa.
Abandone su diálogo interno y deje que sus sentidos recojan información
sin comentarla necesariamente. Observe los colores y dibujos de la
naturaleza, huela los olores que flotan, sienta el cambio de temperatura del
aire en su piel. Concédase la mitad de su marcha sólo para observar. No
comente; no se pierda en pensamientos sobre aquello que ve. Perciba lo
que siente.
Es más fácil acceder a este estado de ánimo cuando tiene la
naturaleza con la que jugar, porque eso le suministra automáticamente una
sensibilidad distinta. Está estimulada y aliviada por el mundo físico, y su
capacidad para notar la brisa y sentir su respiración se incrementa. Caminar

172
 al aire libre aumenta la sensibilidad; así pues, hágalo cuando pueda.
(Además, en la naturaleza no hay ningún espejo ni nadie más con quien
compararse.)

Yo soy claramente una montañera. Los días soleados en California, si puedo ir a las
montañas soy como un animal salvaje, libre y feliz. Cuando camino dejo que mis
sentidos animales reparen en todo; para cuando vuelvo, me siento contentísima y
renovada en muchos aspectos.

Alternativa: Caminar
en el gimnasio
Si camina bajo techo en una cinta ergométrica, no intente fijarse en el
entorno externo porque lo verá demasiado agitado. Perciba el momento
sintonizando profundamente con lo que está ocurriendo en su cuerpo: el
contacto del sudor sobre su piel, la sensación en los distintos músculos
mientras se calientan. Observe si está sobreentrenando un costado del
cuerpo, y repare en la sensación en sus pies mientras golpean la cinta.
Fíjese en cómo se mueven sus brazos y si aprieta los puños. ¿Sonríe o hace
una mueca de concentración? Vea con qué frecuencia interrumpe su
concentración mirando las pantallas de televisión o a las personas que la
rodean en el gimnasio. Luego devuelva la atención a su propio cuerpo. Si se
mueve a un paso lo suficientemente lento como para que no haya peligro,
cierre los ojos unos momentos. Lleve su atención profundamente hacia
dentro y escudriñe su cuerpo con sus sentidos. Oiga el ritmo de sus pies
golpeando la cinta y el sonido de la máquina.

CONSEJO. Cerrar los ojos cada vez que use

un aparato de ejercicio estático como una
Stairmaster, una bicicleta o una máquina
elíptica es un modo garantizado de aumentar
la intensidad de su experiencia. A partir de
173
 ahora, cada vez que emplee una de estas
máquinas, cierre los ojos, no haga caso del
ruido que la rodea en el gimnasio y fíjese en
la diferencia que produce esta concentración.

Técnica 3: Hágase preguntas

Dicen que los que saben escuchar hacen preguntas. En el ejercicio,
formularse preguntas es un modo de mantenerse presente en el proceso.
Deje de usar su cronómetro o el reloj de la cinta ergométrica para saber
cómo le va (y si está en el gimnasio, no use su reflejo para que le diga si le
va bien). ¡Usted ya sabe cómo le va porque puede sentirlo!
Al principio y al final de la marcha, pregúntese cómo se siente y qué
nota distinto. Además, en varios momentos de la marcha, pregúntese:
«¿Qué buenas sensaciones hay en mi cuerpo ahora mismo?» Deje que la
respuesta llegue simplemente con fijarse en esa sensación agradable, sin
analizar ni preguntarse por qué se siente así. Deje que le hable su cuerpo y
prescinda de la mente. Así es cómo aumenta su inteligencia física: recoge
información valiosa que proviene de un lugar más profundo que su ego.
Hacer esto la ayuda a encontrar belleza en cosas que de otro modo
podrían molestarle, contrariarla o que simplemente podría echar de menos.
Establece automáticamente una relación más amable y más íntima con su
cuerpo. Muy a menudo, los comentarios que nos hacemos cuando
realizamos ejercicio son negativos: «¡Esto duele! ¡Uf!, ¿cuándo se va a
acabar?» Plantearse preguntas sobre lo que le sienta bien hace girar toda su
experiencia hacia lo positivo. Lo hará en yoga, y tal vez compruebe que una
flexión hacia delante que supone un reto le está abriendo la parte inferior de
la espalda y es una sensación maravillosa. O acaso se percate de que, aun
cuando una postura de equilibrio resulta difícil, su respiración se vuelve
mucho más profunda y regular. A menudo, el hecho de formularse una
pregunta la hará sonreír. Algo en alguna parte de su cuerpo se sentirá mejor.
VENTAJA: Después de haber descubierto una respuesta positiva a
esa pregunta positiva, añada otra pregunta que continúe esta nueva
amabilidad con su cuerpo: «¿Puedo aceptarme tal como soy ahora?» Vea
qué respuesta aparece. Si brota un torrente de pensamientos negativos, no
pasa nada. Siga formulándose la pregunta cada vez que se sienta a gusto en
su cuerpo durante una sesión de ejercicio y vea cómo sus respuestas

174
pueden cambiar.

Añada más marcha a su vida diaria

1. Aparque el coche en la parte del aparcamiento más apartada de su
destino o de la calle. Cuando vaya de compras, cargue el coche y
luego lleve el carrito todo el trayecto hasta la puerta principal del
establecimiento.
2. Utilice las escaleras, no el ascensor.
3. Sugiera celebrar reuniones informales con sus compañeros de
trabajo mientras caminan en vez de sentados a una mesa.
4. Intente comprar en zonas en las que haya una concentración de
pequeños comercios para poder cumplir múltiples encargos a pie
en vez de ir conduciendo de una tienda a otra.

EJERCICIO EXPRÉS

Dé más pasos
Planifique su semana para caminar más, y comprométase a
añadir unos cientos de metros más aquí y allá durante sus
encargos y obligaciones más corrientes. Si pasa mucho tiempo
en el coche, tal vez deba colocar un adhesivo de recordatorio
allí donde pueda verlo que rece: «¡Caminar!», para aparcar más
lejos de lo normal e iniciar estos nuevos hábitos.

Solución rápida n.º 4: Sentadillas

Sentarse en cuclillas es excelente para favorecer la digestión y la

175
eliminación. Así es como los seres humanos se han sentado durante épocas,
pero desde que empezamos a depender de las sillas, ya rara vez nos
sentamos así. La sentadilla forma parte de la secuencia de yoga que sigue,
pero puede hacerla en cualquier momento porque aumenta la flexibilidad en
la parte inferior de su cuerpo, fortalece grupos musculares mayores y, aún
más importante, estimula el flujo sanguíneo en los órganos abdominales y
da un buen masaje a los intestinos. Empiece con los pies separados a la
altura de los hombros, con los dedos apuntando hacia delante. Doble las
rodillas como si quisiera posar el trasero en el suelo, pero trate de mantener
los pies planos. Separe más los pies si es necesario, o colóquese una o dos
toallas enrolladas debajo de los talones. (Si tiene problemas de rodilla, tal
vez prefiera hacer la postura de la silla durante unas cuantas respiraciones.)
Juntar las manos en posición de rezo a la altura del corazón y apoyar los
codos en la parte interior de las rodillas proporciona mayor estabilidad. A la
mayoría de la gente le costará trabajo mantener los talones planos; siéntese
sobre el pulpejo de los pies y pruebe a colocar una manta doblada debajo
de los talones hasta que su flexibilidad aumente. Fije los ojos en un punto
de la pared si el equilibrio es precario. Hágalo entre treinta segundos y un
minuto.

UTILÍCELO: Como una forma de condicionar y estimular su cuerpo

mientras hace cualquier cosa en casa, incluso ver la tele. También es un
antídoto para el dolor lumbar durante la menstruación, y útil como
enfriamiento después de una marcha enérgica.
Si puede, haga una serie de movimientos de sentadilla a posición de
pie, subiendo y bajando despacio. Exhale al bajar, inhale al subir. Esto
proporcionará movimiento a los intestinos. Haga todos los que pueda, ya
sean diez, veinte o más seguidos.

176
177
Paso 3
Llévelo a la esterilla

EL YOGA ES POR NATURALEZA una práctica de equilibrio. La modalidad de yoga

que empezará a aprender aquí se llama hatha yoga; este nombre combina las palabras
sánscritas ha, que significa «sol», y tha, que significa «luna». Así como la respiración
crea un ciclo equilibrado de entrada y salida, las posturas de yoga generan un equilibrio
de energías opuestas. Usted se dobla y se estira; se dilata y después se contrae; se mueve
y luego está inmóvil; gira a un lado y después al otro. El objetivo del hatha yoga es abrir
el cuerpo para que reciba energía vital y aportar armonía al cuerpo, la mente y el espíritu.
¿Cómo no iba a sentirse más en paz después de invertir un poco de tiempo de su
ajetreada vida en hacerlo?
Lo que me gusta del yoga es que te lleva a un estado natural contigo misma; dentro
de tu cuerpo, creas las mismas sensaciones que experimentas cuando te mueves en la
naturaleza. Surge calor de lo más profundo de tu ser; una brisa te atraviesa la piel
mientras adoptas las distintas posturas. A veces siento un hormigueo en todo el cuerpo
después de una torsión de espalda. Esta sensación me recuerda a la de estar en la cima
de una montaña.
En esencia, así puede ser el yoga sencillo. Le ofrece la posibilidad de abandonar su
apariencia y sentirse real. Con cada estiramiento, su coraza protectora se disuelve y tiene
una oportunidad de ablandarse. Con cada flexión, vuelve a conectarse con su propia
fuerza, y todos los pensamientos autocríticos negativos pierden su influjo. Cuando
ejecuta las posturas de yoga, establece una relación íntima con su propio cuerpo: toma
conciencia de músculos cuya existencia desconocía, de lo mucho más larga, suelta y alta
que puede sentirse y de que el cuerpo es algo asombroso, capaz de moverse de formas
que creía imposibles. Todo esto importa porque la conciencia de su cuerpo es el primer
paso hacia la aceptación del mismo, ¿y qué mujer no necesita más de eso?
Piense en la palabra «intimidad» mientras realiza la práctica de yoga que aquí se
describe. Puede parecer extraño pensar en intimidad en relación consigo misma. Las más
de las veces invertimos energía en buscar la intimidad con los demás, ganándonos a las
personas como amigos o amantes. Pero ¿qué le parece intentar ser amiga de sí misma?
Mientras se mueve y respira a través de algunas posturas que suponen un reto, lo más
importante que puede hacer es abandonar cualquier idea de dominar o forzar su cuerpo

178
y, en su lugar, emplear las tres técnicas que aprendió en el componente de marcha de
este capítulo. Respire de acuerdo con sus movimientos, observe qué ocurre en su cuerpo
y pregúntese amablemente: «¿Qué buena sensación produce esta postura?» Cuando
practica yoga con esta actitud de curiosidad y aceptación, crea un sentimiento más
amable hacia sí misma. Es como establecer una relación íntima con un amigo: conocer
mejor a esa persona aumenta su compasión hacia ella.
Un maestro de yoga que conozco dice a sus alumnos que, cuando están en una
postura, deben respirar, serenar su mente e «Ir hacia dentro como una tortuga que se
mete en su caparazón». Recuerde esa tortuga mientras avanza lenta e intencionadamente
a través de esta secuencia de yoga: imagínese que se escabulle del ajetreado mundo para
encontrar alivio en su interior. Si es capaz de dar con un momento de quietud aun
cuando esté en movimiento, su práctica de yoga evolucionará desde el mero estiramiento
y fortalecimiento físicos hasta una práctica armoniosa en la que el cuerpo, la mente y las
emociones hallan alivio y liberación.
El yoga es también una de las mejores terapias físicas que puede suministrar a su
cuerpo. Todos los sistemas se estimulan de algún modo: su sistema muscular, óseo,
circulatorio, linfático y respiratorio, además del endocrino (productor de hormonas) y el
nervioso.
Tengo un secreto. Me pasé la mayor parte de los años en una clase de yoga
esperando a que terminara. Me gustaba ir a clase y ejecutar posturas difíciles, e incluso
egoístamente me agradaba que me miraran —aunque fingía lo contrario—, pero en el
fondo me sentía incómoda. Aquello no me iba. Lo hacía porque deseaba que me
quisieran y me aceptaran. Básicamente necesitaba mi propia aprobación, pero desde
luego no podía conseguirla porque no estaba haciendo yoga por los motivos adecuados.
En cierto momento desperté y me di cuenta de que mi camino traía sin cuidado a los
demás, aun cuando me aplaudieran después de demostrar una postura muy difícil a la
clase. Cada persona sigue su propio camino. La motivación tiene que venir del simple
deseo de sentirse bien y divertirse. Actualmente, si alguien en una clase ejecuta una
postura que yo no puedo hacer, en lugar de tener envidia y sentirme inadecuada, pienso:
«¡Oh, eso es genial! Apuesto a que sienta bien. Quiero aprender de verdad a hacerlo este
año... para mí, no para los demás.» Y si no aprendo, ¿a quién le importa? Disfruto del
viaje. Buscamos comparaciones para dar con nuestro sentido de la seguridad, pero es
mucho mejor encontrar el aplomo dentro. Si supera su necesidad de reconocimiento,
descubrirá la verdadera belleza.

YOGA: MANUAL BÁSICO

Es posible que haya reparado en hasta qué punto está de moda el yoga. Quizás incluso
haya encontrado personas que le aportan un aspecto competitivo cuando intercambian
impresiones sobre qué maestro o estudio es mejor y qué posturas saben hacer. Nada de
esto importa mucho. Su práctica puede empezar en su sala de estar, sin necesidad de

179
lujosos avíos ni clases costosas.
El deleite del yoga reside en que es tanto democrático como modificable. Sus
proporciones, edad y nivel de fuerza no vienen al caso porque las posturas pueden
ejecutarse con el nivel de intensidad que más le convenga. Su práctica puede adaptarse a
sus propias limitaciones de tiempo y espacio. Yo he hecho yoga en habitaciones de
hoteles, jardines de amigos y, como he mencionado, caravanas pequeñas con un espacio
mínimo sobre mi cabeza. Mientras disponga de sitio suficiente para estirar los brazos y
las piernas en todas direcciones, tendrá espacio para practicar. Al final de este programa,
conocerá suficientes posturas básicas para poder empezar a integrarlas a su manera
especial. Puede que siga considerándose una principiante, pero en realidad habrá
avanzado un buen trecho, porque tendrá una práctica de yoga personal sin un maestro
que le dé instrucciones.
Hoy en día hago un 75% de mi yoga en casa, mientras que el resto consiste en
clases colectivas. Considero mi esterilla de yoga un sostén en mi vida, algo que está
siempre disponible cuando necesito mover mi cuerpo o cambiar mi estado. Lo único que
debo hacer es presentarme. Deje que el yoga sea su práctica privada, algo que la haga
sentirse estupendamente y que no tiene que compartir con nadie. Haga lo necesario para
convertir su sesión en un tiempo sagrado, ya sea desconectando teléfonos, colocando a la
vista una planta o flores vibrantes o, sencillamente, cerrando la puerta.

QUÉ: Trate de realizar la siguiente práctica de yoga entera por lo menos dos veces por
semana. Completar la práctica a un ritmo moderado llevará unos treinta minutos. Si
dispone de poco tiempo, haga tanto como pueda, incluyendo siempre por lo menos dos
minutos de la última postura de descanso al final. Si el tiempo le permite combinar una
caminata con el yoga, hágalo. Llevar su cuerpo calentado a la esterilla resulta
especialmente gratificante.

CONSEJO. Si dispone de cinco minutos o menos, pruebe esto: haga

unas cuantas posturas para calentar y mover su cuerpo, o varias
oscilaciones de brazos o pequeños saltos que se concentren en una
caída suave, luego siéntese con las piernas cruzadas, ejecutando la
respiración de yoga, y recorra mentalmente la secuencia de yoga. La
ayudará a grabar en su memoria cómo una postura da paso a la
siguiente.

DÓNDE: Experimente en distintos sitios en su casa hasta que dé con uno que le sirva.
Debería estar relativamente despejado, fuera de la vista de cualquier cosa directamente
relacionada con el trabajo o los quehaceres domésticos (por ejemplo, una mesa repleta de
papeles de oficina y facturas). Practique con luz natural y con aire fresco, si es posible.
Interponga una barrera entre usted y sus compañeros de piso o familiares (o animales)

180
para que no le molesten durante la sesión. Quizá necesite realizar la práctica junto al
lugar sagrado que usted misma creará, el cual se describe en el apartado «Hogar» de este
libro.

CUÁNDO: Una práctica por la mañana temprano puede sentarle maravillosamente para
todo el día. Tal vez esté entumecida al principio, por lo que deberá calentar despacio.
Una ducha caliente antes del ejercicio la ayudará. La mañana es una hora natural para
hacer «Saludos al Sol», una postura que celebra la energía solar. Si quiere una práctica
más enérgica, añada más saludos así como más posturas de tabla y flexión. O bien
reduzca el ritmo de sus «Saludos al Sol» para mantener cada postura durante varios
ciclos respiratorios, lo cual aumentará su fuerza y resistencia. La tarde se presta a una
práctica más relajante y reconstituyente. Dedicar más tiempo a la flexión hacia delante
sentada, que calma el sistema nervioso, las posturas reclinadas y la postura de relajación
final la ayudará a rehacerse de la jornada.

QUÉ LLEVAR: Mallas o pantalones cortos cómodos y tops o camisetas ajustadas. Todo
lo que vaya demasiado holgado sobre el cuerpo se apretujará y le molestará. Los pies
deben estar descalzos. Puede hacer todas estas posturas sin esterilla de yoga, sobre una
alfombra corriente o un parquet. Pero una esterilla de yoga le proporcionará mucha más
tracción y le permitirá profundizar más en sus posturas. Las esterillas antideslizantes
sencillas sirven perfectamente; las de yoga, más gruesas y firmes, proporcionan una
mayor amortiguación a un precio mayor.

CONSEJO. Como con las sesiones de marcha, le recomiendo

encarecidamente que haga esta práctica básicamente en silencio
durante las primeras semanas para oír su propia respiración (piense
que la semana 2 traerá un elemento sonoro sorpresa). Pero, si hay
mucho ruido en su casa, poner música ambiental baja o música clásica
suave durante la sesión puede ayudar a crear un espacio privado. No
utilice música con letra o percusión fuerte.

CÓMO RESPIRAR: Por la nariz, con inhalaciones y exhalaciones largas y suaves.

Deje que la respiración dirija cada movimiento, como si lo propulsara el flujo de aire que
entra y sale de los pulmones. A medida que se familiarice con las posturas, empiece a
inhalar en los movimientos que abren el cuerpo y exhale en los que lo pliegan o que
conectan posturas de apertura.

OJOS ABIERTOS O CERRADOS: Inicie la primera postura de «la montaña» con los
ojos cerrados para establecer contacto con su respiración y su cuerpo. Termine con los

181
ojos cerrados en la postura de relajación. Entre lo uno y lo otro, mantenga los ojos
abiertos y levemente fijos en un punto lejano del horizonte. Cuando lo crea oportuno,
puede jugar a cerrar los ojos para atraer su atención hacia dentro, pero posturas de pie
enérgicas como «guerrero I» requieren usar la vista como sostén.

CUESTIONES DE SEGURIDAD: En clase de yoga, se suele decir: «Éste es un

proceso suyo y de nadie más.» Vaya al ritmo que instintivamente le parezca adecuado y
descubra su límite en cada postura. Su límite es el punto en el que se le plantea un reto
pero no siente dolor. Una regla general es forzar cada movimiento mientras pueda
respirar con comodidad; si comprueba que le cuesta respirar o contiene la respiración
tensamente, se está esforzando demasiado y debería dar marcha atrás. Aun así, yo trato
de desafiar mi zona de confort porque, cuando las cosas se tornan demasiado repetitivas
y fáciles, mi mente se vuelve perezosa y pierdo la capacidad de estar presente. Pero
tengo presente que el yoga es un equilibrio entre esfuerzo y rendición. A veces, el simple
hecho de respirar perfectamente y hacer la mitad de la práctica descansando la otra mitad
puede ser una experiencia transformadora.

Durante las dos primeras semanas del programa simplemente hará la práctica de
yoga entera y se familiarizará con las posturas. En la semana 3, juegue a añadir una
respiración audible, y en la 4, sea creativa con la secuencia. Antes de cada sesión
formulará una intención, aunque sea tan simple como: «Quiero aprender las posturas
para no tener que consultarlas en el libro.» Al final lo comprobará, para ver si ha
conseguido parte de esa intención. (Véase el paso 4 para más detalles.)

Encuentre su centro
No subestime el poder de permanecer inmóvil. La primera postura de la secuencia, la de
«la montaña», es en muchos aspectos la más importante porque con ella usted descubre
cómo estar arraigada y equilibrada en todo lo que hace. En la postura de la montaña
puede medir con claridad la calidad de su respiración y la intensidad de su mente. Antes
de iniciar la secuencia, juegue buscando la colocación en la postura de la montaña que le
resulte más adecuada. De la misma manera que habrá un desprendimiento si la montaña
se decanta demasiado hacia un lado, la gravedad derribará su postura si no se sostiene
bien recta. Sitúese lateralmente junto a un espejo y mire su reflejo para ver si está
centrada. La mayoría caemos hacia delante porque nos da miedo lo que tenemos detrás;
no queremos volver a visitar nuestra historia. (Por eso las flexiones hacia atrás pueden
ser intimidantes; psicológicamente pensamos: «Nunca volveré al lugar de donde he
venido.» Si éste es su caso durante esta secuencia, reconozca esa resistencia, luego
intente hacer que su cuerpo la supere y juegue con la sensación de hacer la primera
flexión hacia atrás, la postura del puente.) Traslade su peso de un pie al otro para dar con

182
la postura en la que esté de pie recta y erguida, y sepa que para estar verdaderamente
centrada siempre deberá moverse ligeramente. Si se encuentra medio hacia atrás, medio
hacia delante, ha encontrado su centro.
Traslade esa sensación de arraigo y fluidez a todas las posturas de yoga. Recuerde
que el equilibrio no es estático. El mundo se mueve, y usted debe moverse con él. Tenga
la ligereza y espontaneidad de permitirse moverse con el flujo y reflujo de la tierra
aunque supuestamente se mantenga inmóvil. Y si esto implica que a veces se caiga,
parezca boba y sea imperfecta, ¡dé la bienvenida a esas cosas! Cayéndose es como usted
se construye. Ahora está lista para empezar.

CONSEJO. Trate de encontrar un poco de montaña no sólo en todas

las posturas de yoga, sino también en distintas partes de su jornada.
Puede hacer la postura de la montaña mientras se cepilla los dientes en
el lavabo o mientras espera el autobús. Respire, mantenga la mente
serena y oscile un poco mientras clava los pies en la tierra y deja que
su cuerpo encuentre su equilibrio natural. El yoga resulta más fácil a
medida que su cuerpo memoriza las posturas.

Cuando menos me preocupaba de realizar proezas heroicas de yoga que

demostraran ni fuerza y resistencia, empecé a recibir todas las ventajas del yoga. En vez
de considerar mi cuerpo como esa «cosa» separada que podía usar para probarme,
comencé a escuchar los mensajes más sutiles que éste me mandaba. El yoga consiste casi
íntegramente en escuchar a tu cuerpo. Dirige tu atención hacia dentro y pregunta: «¿Qué
ocurre aquí? ¿Cómo me siento en esta postura? ¿Sabes qué?, voy a doblar las rodillas
porque de otro modo esta postura no me resulta cómoda. Quizá suprimiré algo de
flexión.» Reduciendo la marcha, respirando con intención y consultando conmigo misma

183
a lo largo de toda la práctica, me convertí en la cuidadora de mi cuerpo, no en su
sargento de instrucción. Provista de esta nueva actitud amable, empecé a aceptar y
querer mi cuerpo por primera vez.

PRÁCTICA DE YOGA
DIVIÉRTASE. Añada sorpresa poniendo cinco minutos de música marchosa y de baile
tan desenfrenada y expresivamente como quiera, luego apague el sonido y lleve esa
alegría y espontaneidad a su esterilla durante el resto de la práctica. Abandone cualquier
idea preconcebida de que debería moverse de determinada forma para el yoga y de que
lo está haciendo mal si no se lo toma completamente en serio. Cuando traslada la libertad
del baile a su yoga y estudia las posturas de un modo fluido y lúcido, lleva la diversión a
su esterilla y pierde cualquier tendencia perfeccionista.

RESPIRACIÓN UJJAYI. La respiración ujjayi es un tipo de respiración audible que los

practicantes de yoga emplean tanto para activarse como para relajarse mientras practican.
El sonido que hace es fascinante; puede serle de gran ayuda para llevar su conciencia
hacia dentro y evitar la distracción. Practíquela primero sentada en el suelo con las
piernas cruzadas. Mientras respira por la nariz con la boca cerrada, obstruya un poco la
abertura de la garganta para ofrecer una ligera resistencia al paso del aire. Su respiración
se parecerá a la de Darth Vader, pero más suave y menos espeluznante. Concéntrese
primero en llevar el sonido a las exhalaciones, pues esta mitad de la respiración resulta
más fácil. ¿Puede hacerlas sonar como olas del mar que se alejan de la orilla? Luego trate
de inhalar con la garganta un poco cerrada. No se esfuerce demasiado; debería ser
sencillo y agradable de hacer. Traslade esta respiración a algunas posturas como
«volcán» y «perro mirando hacia abajo», y compruebe si la ayuda a concentrarse. ¿Y si
deja que este sonido sea su música durante la práctica entera?

YOGA EN LIBERTAD. Tras memorizar una serie básica de posturas de yoga y pasar
de unas a otras con una respiración regular y potente, tiene la posibilidad de jugar. Esto
puede ocurrir en la cuarta semana del programa o más adelante. No crea que tiene que
hacerlas en el mismo orden, durante el mismo espacio de tiempo, en cada práctica.
Sáltese el guión y empiece a escribir su propia historia. Si le apetece ejecutar una postura
cuatro veces y prescindir de la siguiente, pruébelo. Sienta curiosidad por cómo puede
combinar y casar las posturas, y no se deje obsesionar demasiado por seguir una
fórmula. Una revelación: de vez en cuando, yo también hago mi rutina de yoga viendo
reposiciones de Sexo en Nueva York. A fin de cuentas, hay días en los que a una chica no
le apetece llegar tan lejos.
Hace poco he llegado a considerar todo el ejercicio un arte. La manera de hacerlo

184
puede ser el modo en que usted se expresa. Un día podría caminar con pasos enérgicos
como si estuviera esculpiendo una escultura gigante; al día siguiente, hacer yoga de una
forma muy sutil, como si pintara el aire con delicadas pinceladas. Otro día podría agregar
música, baile y movimiento espontáneo a su práctica de yoga. Cuando se permite
experimentar el ejercicio de un modo artístico que expresa algo de lo que es usted, se
convierte en una parte de la vida rica y gratificante.

CONSEJO. Si está fastidiada, ha comido mal o se ha dado un

atracón, o no ha caminado, guardado silencio o hecho un poco de
práctica de yoga, no todo está perdido. En primer lugar, no hay
fastidio. Usted siempre está a una comida, cinco minutos de silencio,
un corto paseo o unas cuantas posturas de volver a sentirse bien en
todos los sentidos. Dese un respiro. Ocurren cosas raras. La vida está
llena de sorpresas desagradables, y ése es su encanto. Entonces usted
dice: «Oye, acabo de pasar por un mal momento, y ahora sigo
adelante.» ¿Y qué? Aunque hoy no sea su «día especial», permítase
un lujo y acabe de una vez. Concédase siempre amor y permiso para
descarriarse un poco, y luego, siendo amable consigo misma, regrese al
buen camino. No tiene que esperar a mañana o a la luna nueva para
volver a empezar.

185
Paso 4
Declare su intención

RESPIRANDO CONSCIENTEMENTE, caminando con una nueva percepción y

desarrollando la aptitud yogui de cuerpo activo y mente serena, está adoptando una
forma distinta de hacer ejercicio. Si siempre tuvo el hábito de funcionar como una
autómata, ahora éste comienza a desconectarse. Usted se está volviendo más presente en
el proceso, y se siente más en armonía con los cambios que ocurren en su cuerpo y su
mente durante una sesión de ejercicio.
Pero existe una última parte del plan muy sencilla. Para hacer ejercicio con
intención, tiene que declarar literalmente una intención para cada sesión de marcha o
práctica de yoga que haga. Simplemente tómese un momento antes de empezar a
moverse para reunir su energía y decir en voz baja para sí qué quiere obtener de los
treinta minutos siguientes. Lo único que se requiere es una simple declaración.
La intención puede ser muy práctica: terminar una marcha de treinta minutos a
buen ritmo o completar todo el programa de yoga sin distraerse. Puede ser física: aliviar
algunos puntos de su cuerpo al cabo de una larga jornada en un despacho, o quizá
sentirse ligera, fuerte y alta después de conducir todo el día. Tal vez sea tener un aspecto
algo mejor; eso también está bien. Su cuerpo cambia cuando usted visualiza lo que quiere
y declara una intención antes y durante su práctica. A medida que avance, su intención se
volverá más personal o emocional. Será un reflejo de cómo se siente ese día y cómo le
gustaría sentirse en cuanto haya acabado.
Primero, repare en su estado antes de empezar. «¿Me siento nerviosa? ¿Perezosa?
¿Malhumorada? ¿Demasiado tensa para acostarme?» Luego visualice cómo la media
hora siguiente puede ayudarla a modificar ese estado, y pronuncie de forma audible qué
se propone cambiar. Si hay gente a su alrededor y se siente ridícula, dígaselo a sí misma,
pero sepa que afirmar una intención en voz alta y en un tono que expresa lo que quiere
conseguir —energía, tranquilidad, alivio, etc.— es importante, porque la compromete
con esa idea.
Una vez declarada su intención, muévase y practique las tres técnicas tanto en la
marcha como en el yoga. Uno, respire de acuerdo con su movimiento; dos, perciba el
momento y vea qué sucede en su cuerpo; y tres, de vez en cuando pregúntese: «¿Qué
me sienta bien?» Deje que la intención resuene mientras se mueve para que de tarde en

186
tarde flote en su cabeza, pero deshágase de pensamientos verbosos y preocupaciones al
respecto. Cuando haya terminado, acuérdese de tomarse un momento para comprobar si
sus sensaciones y energía física han cambiado. ¿Se ha manifestado su intención? En este
recuento no hay éxito ni fracaso, sólo observación. Si no se siente como quería después
del ejercicio, ¿tiene tiempo para continuar un poco más?

Algunos ejemplos de intenciones incluyen:

■ Pretendo flexionarme y estirarme hasta hacer sitio en mi columna vertebral y
todo mi cuerpo.
■ Pretendo acelerar mi pulso cardíaco, sudar a mares y sonreír.
■ Pretendo salir y disfrutar de este hermoso día después de pasar horas encerrada.
■ Pretendo aclarar mi mente para poder pensar con más lucidez.
■ Pretendo trabajar mi cuerpo hacia mi objetivo de estar más esbelta y más sana.
■ Pretendo librarme de esta apatía y encontrar mi optimismo.
■ Pretendo disolver esa ira contra mi socio/amigo/compañero/mí misma.
■ Pretendo hacer un poco de ejercicio tranquilo y lento para relajarme esta noche.
■ Pretendo dedicarme media hora a mí misma y salir entusiasmada con todas mis
responsabilidades.
■ Pretendo moverme y disfrutarlo, y confiar en que mi cuerpo se sentirá mejor que
nunca y tendrá un aspecto óptimo gracias a ello.

Declarar una intención no sólo la ayuda a abordar la sesión de marcha o de yoga

con mayor eficacia, sino que además hace que el ejercicio resulte emocionalmente
transformador. Contribuye a guiarla de un estado a otro porque usted ha declarado su
propósito y se ha embarcado en el viaje. Así es como usa el ejercicio para «limpiar las
telarañas» cuando ha tenido un día difícil, ha acumulado estrés o es esclava de la rutina.
La actividad física puede ser una forma potente de hacer sitio en su mente y su alma. Si
tiene la cabeza nublada o si las emociones negativas la están desequilibrando, use una
sesión de ejercicio como herramienta para hacer borrón y cuenta nueva y sentirse
renovada. Sea cual sea el tipo o la intensidad del ejercicio que haga, siempre se sentirá
distinta al término de una sesión respecto a cómo se sentía al principio.
Lo bueno de la vida es que las cosas siempre cambian. Un mal día, un humor
incómodo o pensamientos negativos siempre pasan de largo. Puede tardar horas o incluso
días, pero es una ley fundamental de la naturaleza: todo cambia. El ejercicio acelera la
transformación. Usted se conecta con su propia energía, aumenta el calor de su interior
y, como al cocinar, emana vapor.
Estudie el uso de la marcha y del yoga para cambiar su estado cada vez que se
sienta decaída. Por ejemplo, una suave sesión de yoga puede ser provechosa cuando se
siente frágil y sola. Una enérgica caminata puede enardecerla para que se concentre en el
trabajo cuando haya perdido su entusiasmo. Al declarar una intención y pensar: «¿Cómo
me beneficiarán los treinta minutos siguientes?», se está tratando con la amabilidad que

187
creo que debe ocupar el núcleo de todas estas prácticas de una vida equilibrada. Tanto si
come bien, hace ejercicio o construye un entorno acogedor en su hogar, hágalo no sólo
para mantenerse en forma o tener un mejor aspecto de cara al mundo exterior, sino como
un acto de afectuosa amabilidad consigo misma. Cuando declara su intención durante el
ejercicio, se está comprometiendo a sentirse bien y disipar el estrés antes de que pueda
agotarla o enfermarla. Es fundamental recordar que el tiempo que dedica al ejercicio la
beneficia a usted y a todos los que la rodean, porque si no cuida de su propio mundo
interior, no será útil para nadie más.

Ventaja: Sacar la basura

A veces su intención de desterrar un mal humor y cambiar cómo se siente propicia una
potente respuesta emocional. Puede pillarla por sorpresa: una caminata desata un mar de
lágrimas o una práctica de yoga provoca un torrente de ira, tristeza o dolor. Todas estas
cosas son saludables, porque mover su cuerpo puede desplazar parte de la basura a la
que se aferra y sacarla de su escondrijo. De este modo el ejercicio puede ayudarla a
procesar y liberar sin peligro cosas que están en su cabeza. La nueva percepción es una
de las mejores consecuencias de hacer ejercicio con intención. Es ese efecto
limpiaparabrisas: cuando incurre en un ritmo y saca parte de la cháchara cotidiana de su
mente, la actividad física se convierte en una especie de meditación en movimiento. Sin
pensar conscientemente en un problema, algo aparece, y usted puede verlo y decir:
«¡Qué extraño que sienta esto ahora mismo!»
A veces basta con el simple hecho de sudar y superar la pesadez. Se sentirá más
ligera y más libre cuando haya acabado. Otras veces, surgen sentimientos complejos y
confusos. Si se dirige hacia ellos y formula preguntas, puede adquirir una percepción
nueva sobre sí misma. Pregunte: «¿Por qué aparecen estos sentimientos? ¿Dónde está su
origen?» Así es como el ejercicio puede convertirse en una investigación. Puede formar
parte de su curación y su autoanálisis. Usted puede hacer un trabajo eficaz observando
cómo su historial —su familia, su pasado y su formación— determina quién es y por qué
toma algunas de las decisiones que adopta en su vida.

Pretendo aceptarme tal como soy

Cuanto más utiliza su cuerpo, más llega a aceptarlo y quererlo. Cuanto más
intima con las fortalezas y flaquezas, los chasquidos y crujidos, puntos tensos y
puntos sueltos de su cuerpo, más amable se vuelve con él. Las mujeres pasan
una cantidad excesiva de tiempo vapuleando mentalmente su propio cuerpo;
repiten los mismos pensamientos negativos sobre su volumen o su silueta un
millón de veces y se critican con más saña a sí mismas que a una amiga o una

188
hija. Se gritan por fracasar, aun cuando saben por experiencia que gritar es la
peor forma de inducir el cambio: si lo hace con sus hijos, éstos se retiran airados
y dolidos. Su cuerpo es igual: se tensará y causará dolor o enfermedad porque se
porta mal con él. Yo lo sé porque lo he hecho.
A veces el ejercicio puede causar resistencia si se halla en el estado
negativo de concentrarse en todo lo que hay de malo en su cuerpo. «No tengo un
cuerpo de yoga delgado; estoy más gorda que todas los demás que caminan por
el sendero; con este pantalón de chándal parezco una foca.» Sin embargo, el
hecho de hacer ejercicio vence esa resistencia. Podría comenzar una sesión de
entrenamiento sintiéndose acomplejada o incluso aborreciéndose a sí misma, pero
al final ha tenido lugar una transformación. Ocurre continuamente en yoga: usted
entra en un estudio muy preocupada por su aspecto y su ropa y comprobando
quién tiene un cuerpo mejor, y al cabo de diez minutos está sudorosa, con el pelo
revuelto y le trae sin cuidado. Ha vuelto a conectar con su ser físico y salido de
su cabeza, ha experimentado lo bien que puede sentirse en el cuerpo que tiene,
y está agradecida por todo lo que éste puede hacer. (Entonces termina por darse
cuenta de que no existe nada parecido a un «cuerpo de yoga».)
Así es como trabaja hacia la aceptación; empieza a basar su autoestima en
la fuerza, confianza y seguridad que siente en su cuerpo físico en lugar de basarla
en ideas fantasma sobre sí misma que le pasan por la cabeza. El ejercicio físico
es muy valioso, porque le permite liberarse de algunas cosas que para empezar
no existían realmente.
El reto de aceptar y querer mi propio cuerpo nunca desaparece del todo.
Admito que el tener dos hijas adolescentes preciosas, altas y delgadas, interfirió
en mi mente hasta que reconocí que mi envidia era absurda —¿qué aspecto tan
ridículo tendría una mujer de mi edad con sus cuerpos minúsculos?— y aprendí
que era su momento de gloria, su momento de ser criaturas jóvenes que atraen
todas las miradas en los restaurantes. Hacerse mayor en la industria del
espectáculo saca a la superficie definitivamente toda clase de dudas y miedos:
casi no se permite parecer ni un día mayor de treinta años. Cuando aparecen
pensamientos autocríticos, ahora sé que hay dos opciones: puedo sentarme a
meditar sobre ellos —yo lo llamo «dar de comer a la serpiente», esa parte fea
que vive en mi interior y se mantiene con vida sólo si yo decido alimentarla— o
puedo llevarlos a la esterilla de yoga o salir a dar un paseo con mis perros y
volver a conectar con todo lo que tiene de asombroso un cuerpo capaz de
moverse airosamente, mantenerse en posturas hermosas y parecer absolutamente
nuevo una y otra vez. Todavía puedo albergar dudas sobre ciertas partes de mí
misma —no lo niego—, pero acepto que ésa soy yo y que puedo quererme tal
como soy.
Por eso, si se sorprende censurando su cuerpo, declare para algunas de sus
sesiones la simple intención de ser amable y hacerse amiga de sí misma. No se
trata de fingir de repente que le agradan su volumen y su silueta y no querer

189
 cambiarlos nunca. Más bien se trata de aceptar dignamente dónde está, ahora
mismo, en su cuerpo. Es reconocer que ha llegado a este volumen o esta silueta a
través de algunas opciones que en su momento le sirvieron, pero sabe que no
tiene por qué quedarse ahí. Puede afirmar su intención de llegar a estar más sana
y delgada, y dejar al descubierto el mejor cuerpo que ya está en su interior.
La mayor parte de mi viaje personal ha consistido en aprender a dejar de
causarme sufrimiento y simplemente practicar la aceptación digna de quién soy,
qué aspecto tengo, qué puedo hacer y qué no puedo hacer. Y mi práctica de yoga
y ejercicio ha sido un sostén a lo largo de todo el proceso. El aceptar quién es
usted la curará en muchos aspectos. Y también se refleja en los demás. Como
madre, será un mejor ejemplo para sus hijos si se cura y se quiere a sí misma.
Enséñeles autoestima prodigiosa mientras crecen si tiene un sentido sano y
amable de su persona.

Me gusta formular preguntas que me ayudan a encontrar los puntos que provocan
malas sensaciones. Todas tenemos historias del pasado: el primer novio, un profesor o un
padre que dijo algo estúpido o sin sentido sobre nuestras facultades, nuestro aspecto o
potencial que profundizó en nuestra psique y se convirtió en verdad. Si pela un poco la
cebolla, a menudo descubre que esos viejos momentos siguen resonando dentro. Cuando
camino con energía, si me pongo sentimental por algo, rebobino la cinta mental y reviso
mi vida. Me pregunto: «¿De dónde viene este sentimiento?» Y, de pronto, recuerdo algo
del pasado. «¡Oh, Dios mío!, esa horrible maestra que dijo que no merecía más tiempo
para hacer los deberes aun cuando mi madre se sometía a quimioterapia, y que no podía
seguir el ritmo de la clase por inútil y estúpida. ¡Vaya, me dejó hecha polvo!» Si eso me
irrita, visualizo un nuevo desenlace de la historia, como tirarle un pastel a la cara, y luego
abandono esa vieja historia. Es asombroso cómo puedes moverte físicamente al mismo
tiempo que experimentas toda clase de emociones desordenadas corriendo por tu cuerpo.
Y de repente aparece de la nada un momento de lucidez y dices: «¡Ajá! Reconozco esto
como un punto que me hace retener el afecto y la aprobación de mí misma.»

CONSEJO. Para aprender más sobre la liberación de emociones que

están atascadas o que la están reteniendo, recomiendo encarecidamente
un libro inestimable para mí, El método Sedona, de Jack Canfield y Hale
Dwoskin.

■■■

190
AYER, DURANTE MI CAMINATA, tenía calor y estaba inquieta. Me sentía tan
nerviosa que mientras andaba tenía ganas de forzar la respiración y desafiar a mi cuerpo
con velocidad. El ejercicio era intenso, pero quería subir las cuestas aún más rápido y
notar el esfuerzo. Me quedé fascinada ante aquel extraño estado. No acertaba a saber por
qué me había puesto tan sentimental; pensé que quizás el incesante calor en la cara me
estaba atormentando y simplemente trataba de responderle, haciendo como si no me
importara: soy dura, ¡puedo superar cualquier inclemencia! Lo único que sabía era que
me apetecía llorar, pero tampoco me interesaba averiguar por qué. Sólo quería
impulsarme para sentirme mejor mediante el sudor y el agotamiento físico.
Es un estado que ya conozco: he utilizado una marcha a pie exigente para aporrear
más de una dificultad y más de un momento emotivo. El día en que murió mi madre,
hace casi veinte años, salí a dar una larga caminata: por lo menos, trece kilómetros. Al
cabo de más de quince años pensando que iba a morir de cáncer, cuando finalmente
falleció me sentí desconcertada por lo poco que lloré. Mis emociones estaban encerradas
dentro de mi cabeza y ocultas en lo más profundo de mi ser, y sin embargo sentía una
gran inquietud, una necesidad de impulsar mis piernas y mi cuerpo hacia una cima para
liberarme del dolor de sentimientos que estaban atascados. Lo único que sentía era físico:
la sensación de la respiración en mis pulmones, impulsada por la frustración, dañándome
la garganta; el calor ardiente en mis muslos.
Me hizo daño entonces y volvió a hacérmelo ayer, aunque por distintas razones.
Con la muerte de mi madre supe qué emociones quería tener pero no pude encontrarlas.
Ayer estaba repleta de emociones que no entendía. Algunos días son así, y tienes que
rendirte a ellos. Al final de mi marcha, meterme en ese incómodo lugar físico me había
resultado útil. Estaba muy viva. Me sentía motivada y concentrada, a solas conmigo
misma: sin introspección profunda, sin pensamientos extracurriculares. La caminata había
imitado el día de la muerte de mi madre en el hecho de que el calor fue una constante, un
sol sin viento, una quietud seca que casaba con mi humor: muerto, irritante, queriendo
algo sin saber cómo alcanzarlo. Ayer sólo sentí curiosidad por superar el límite. Lo hice
hasta llegar a la cima. No tenía ningún mantra ni ejercicio liberador al que pudiera
recurrir, de modo que me contemplé en mi malestar, y como todo en la vida supe que
pasaría en cuanto llegara a la cima. La cima es un lugar para detenerse y ver cómo te
sientes. Un sitio en el que hacer una suave postura de «la montaña», para examinar tu
cuerpo, tu pulso cardíaco, la circulación de la sangre y la sensación de un rostro
sonrojado por el calor.
Al principio de mi marcha había anhelado la cualidad de calma que obtengo
mediante mi práctica de yoga. En su lugar, forzándome a través de mi inquietud y
nerviosismo, recibí una cualidad distinta de conocimiento de mí misma. Estaba
contemplando un yo distinto. Estaba presente. El día había sido productivo.
Hago esto siempre que estoy atrapada en sentimientos negativos sobre mi pasado,
mi futuro, mi cuerpo, mi edad, mi aspecto..., cualquier cosa que me ponga nerviosa.
Podemos dejar brotar nuestros sentimientos respirando hondo como lo hacemos durante
una subida empinada o la práctica intensa de cualquier ejercicio que nos saque de

191
nuestros pensamientos. Unas veces examinamos emociones con amabilidad y calma;
otras veces debemos omitir ese examen y practicar un agujero a través de las mentiras
que nos hemos dicho usando puro esfuerzo.

Solución rápida n.º 5: Croquetas

Esto es útil para arraigarse en su cuerpo cuando haya estado metida todo el día
dentro de su cabeza. Hágalo al final de la jornada. (Sienta genial después de que
una ducha o un baño haya calentado su cuerpo.) Tiéndase boca arriba con los
brazos por encima de la cabeza y las piernas rectas. Haga rodar todo el cuerpo
dos vueltas completas hacia la derecha, y luego inmediatamente dos vueltas a la
izquierda, y repita en ambos sentidos durante dos minutos. Sea flexible, suéltese,
sienta cómo su espalda y los músculos abdominales reciben un masaje mientras
ruedan sobre el suelo. A los dos minutos, tanto si termina boca arriba o boca
abajo, quédese tendida, respire y repare en el espacio entre su cuerpo y el suelo
durante al menos 1 minuto. Le resultará rejuvenecedor y mentalmente
purificador. A mí me hace sonreír, y a mi espalda le encanta.

SECUENCIA DE YOGA
1. Postura de la montaña

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— Póngase de pie con los pies juntos en la parte delantera de la esterilla y los dedos de
los pies bien separados. Sus brazos descansan suavemente a los lados, con las palmas
hacia abajo. Tiene los hombros contraídos hacia atrás, lejos de las orejas. Plante los
pies firmemente en el suelo, endureciendo las piernas y levantando las rótulas.

— Mientras inhala, absorba energía a través de su centro y déjela subir por la columna
vertebral hasta la coronilla. Tómese un momento para girar la cabeza, buscando el
lugar donde ésta se alinea de forma natural con la columna vertebral; su cabeza sabe
cuándo encuentra el centro. Eche la barbilla un poco hacia atrás para que el cuello y
la columna vertebral queden alineados. Mire suavemente más allá de la punta de su
nariz unos metros hacia delante, al suelo. Abra la boca y deje suelta su mandíbula.
Encuentre ese punto de conexión con el suelo que pisa. Haga 5 respiraciones largas
por la nariz.

Piense en encontrar el árbol en su interior. La columna vertebral es el

tronco y las raíces son sus pies, plantados en la tierra. Presionando
firmemente contra el suelo, está arraigando su árbol en la montaña, la tierra
en la que vive. Sienta la estabilidad y fluidez que se unen porque su cuerpo
no está estancado; siéntalo moverse con la respiración.

2. Postura del volcán

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— Inhale y levante los brazos desde los lados por encima de la cabeza, reu-niendo
energía desde su tronco. Los ojos miran hacia delante o, si no hay tensión en el
cuello, arriba hacia sus manos juntas en una suave postura de rezo. Respire.

— Exhale y dóblese lentamente por las caderas, bajando las manos en la posición del
salto del ángel hacia el suelo. Mantenga el cuello suelto. Toque con las puntas de los
dedos el suelo, las rodillas o las tibias si le resulta más fácil. Inhale y exhale ahí.

— Inhale y vuelva a subir los brazos mientras levanta el cuerpo. Implique sus muslos de

194
 manera que se levante por la fuerza de las piernas y no de la espalda. Si se siente
mejor, flexione un poco las rodillas para que no haya riesgo de tensar la parte inferior
de la espalda. Compruebe que todo su pie está conectado con la tierra en cuatro
lugares: los dedos, el pulpejo y los dos lados del talón presionan hacia abajo.

—Repita el movimiento de subir y bajar 3 veces.

Cuando suba los brazos, visualice la energía como una luz cálida que está
recogiendo. Cuando se doble, imagínese que cae en forma de chaparrón a su
alrededor.

3. Flexión hacia delante de pie

— A la tercera bajada, mantenga la flexión hacia delante. Doble ligeramente las rodillas si
nota tensión en la parte inferior de la espalda o en los tendones de la corva.

195
— Agárrese los codos y sosténgase. Haga 3 respiraciones completas.

— Flexionando las rodillas, levántese despacio hasta la postura de la montaña, dejando

que su cabeza sea la última en subir.

Sienta todo aquello que desafine en esta postura: los tendones de la corva
tensados, su cuello que se afloja y se estira, los brazos que le cuelgan fláccidos desde
las articulaciones de los hombros.

4. Zancada y torsión

— Desde montaña, inhale a volcán y exhale a flexión hacia delante de pie. Ponga las
manos o las yemas de los dedos en el suelo (flexione las rodillas si es necesario) y
adelante el pie derecho en una zancada. Equilíbrese y mire hacia un punto situado al

196
 frente.

— Levante el brazo izquierdo en el aire, gire el cuerpo para seguirlo y mire al cielo.

— Inhale, baje la mano izquierda y dé un paso con el pie derecho sobre la esterilla hasta
la flexión hacia delante de pie. Haga una respiración completa.

— Exhale y retrase la pierna izquierda, y gire el cuerpo mientras el brazo derecho se

levanta en el aire.

— Baje la mano derecha de modo que ambas queden separadas a la altura de los
hombros con las palmas planas y retrase la pierna derecha, levantando las caderas en
el aire. Sus pies deberían estar paralelos y separados a la distancia de las caderas.

5. Perro mirando hacia abajo

197
— Extienda los dedos y presione las palmas y los nudillos contra el suelo. Haga sitio
entre los hombros y las orejas; retraiga ligeramente los omóplatos hacia las costillas de
la espalda.

Si le resulta más cómodo, separe los pies al principio.

— Flexione suavemente las rodillas con los talones despegados del suelo. Estire la
columna vertebral presionando las manos contra el suelo y levantando más el trasero,
luego intente poner las piernas rectas. Refuerce la parte exterior de los muslos y gire
la parte interior hacia dentro, gesto que aliviará la tensión de la parte inferior de su
espalda.

Estire el músculo de la pantorrilla a cada paso, luego deje que el

movimiento trabaje con sus caderas de modo que éstas y los talones se
muevan hacia arriba y a la derecha, y después hacia arriba y a la izquierda.

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— Camine sin moverse de sitio: flexione la rodilla izquierda e impulse el talón derecho
hacia el suelo, luego cambie de lado. Repita varias veces.

— Inhale y extienda la pierna derecha en el aire, con los huesos de las caderas paralelos
al suelo y la rodilla y el pie orientados hacia el suelo. Haga 3 respiraciones.
Exhalando, baje el pie derecho. Inhale y repita con el lado izquierdo.

— Extienda la pierna derecha en el aire otra vez, en esta ocasión sacando la cadera con
la pierna doblada y los dedos del pie apuntando hacia las nalgas. Haga 3 respiraciones
y sienta la extensión a lo largo del lado derecho del cuerpo desde el sobaco hasta los
dedos del pie.

Ayuda visual: ¡un perro orinando en un arbusto! Baje el pie derecho y repita con el lado
izquierdo.

— Haga 5 respiraciones completas en perro mirando hacia abajo.

— Adelante la pierna izquierda, adelante la pierna derecha y levántese despacio hasta

montaña.

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6. Saludo al Sol
Haga la versión normal dos veces o la versión modificada una vez, seguida de la
versión normal.

Saludo al Sol normal

— Comience en montaña.

— Inhale, levante los brazos y suba a volcán.

— Exhale y baje los brazos en la posición del salto del ángel hasta una flexión hacia
delante de pie.

— Inhale, extendiendo el torso hacia delante todo lo que pueda estirarse, y coloque las
manos en el suelo o sobre las piernas.

200
— Exhale y retrase la pierna derecha.

— Luego exhale mientras retrasa la pierna izquierda en tabla, con las piernas separadas
del suelo, el torso y las piernas rectos y los hombros alineados sobre las muñecas.

— Respire hondo, luego exhale y doble lentamente los codos hasta que los hombros
estén a la altura de los codos, los codos a los lados y el cuerpo separado del suelo,
con los talones empujando hacia atrás. Esto es Chaturanga Dandasana, la postura
del bastón.

— Inhalando, gire sobre los dedos del pie de modo que la parte anterior del mismo toque
el suelo, y eche las caderas hacia delante mientras presiona con los brazos rectos,
llegando a perro mirando hacia arriba. Las tibias tocan el suelo y los muslos están
separados de éste. Los brazos están rectos, la espalda ligeramente doblada y sus ojos
miran ligeramente hacia delante o un poco hacia arriba.

201
— Exhale, contraiga el vientre hacia su centro y vuelva a la postura de perro mirando
hacia abajo.

— Inhale mientras adelanta el pie derecho, exhale mientras adelanta el izquierdo y

levántese hasta montaña o implique con firmeza los músculos de los muslos (para
evitar la presión sobre su espalda) y levántese hasta montaña con la espalda recta.

— Manténgase en montaña y observe su respiración.

Advierta la diferencia desde su primera postura de la montaña. ¿En qué

difiere su respiración? Esta vez probablemente es más profunda y más
acompasada. ¿Cómo se siente su cuerpo?

Saludo al Sol modificado

— Comience en montaña.

202
— Inhale y suba los brazos hasta volcán.

— Exhale y baje los brazos en la posición del salto del ángel hasta una flexión hacia
delante de pie.

— Inhale, extendiendo el torso hacia delante tanto como pueda estirarse, y ponga las
manos en el suelo si puede. (Flexione las rodillas, o ponga las manos sobre las tibias,
si es necesario.)

— Exhale y retrase la pierna derecha, luego retrase la izquierda y apoye las rodillas en el
suelo, con los hombros alineados sobre las muñecas.

203
— Respire hondo, luego exhale y doble despacio los codos hasta que los hombros
queden a la altura de los codos, con éstos a los lados, y baje su cuerpo al suelo con
las piernas rectas.

— Presione las caderas y las palmas contra el suelo, mantenga los codos contraídos hacia
los lados y luego inhale y lleve el pecho hacia delante y hacia arriba, echando los
hombros hacia atrás y hacia abajo para llegar a cobra, una versión modificada de
perro mirando hacia arriba.

—Exhale y póngase a cuatro patas, metiendo los dedos de los pies debajo, y luego lleve
las caderas hacia atrás y hacia arriba hasta perro mirando hacia abajo.

Deje que sus nalgas permanezcan relajadas; esto no es una clase de

aerobic.

204
7. Saludo B
— A partir de montaña, flexione las rodillas y haga oscilar los brazos hacia el suelo y
hacia el aire delante de usted, bajando las nalgas con una posición sentada imaginaria
en la postura de la silla. Debería tener las manos separadas a la altura de los hombros;
levántelas sobre la cabeza si es posible. Trate de cargar su peso sobre los talones.
Aguante y respire.

Ésta es una postura muy potente que plantea un reto a sus piernas y brazos.
Es un lugar estupendo para la observación. Trate de liberarse de cualquier
pensamiento o sensación negativos y mantenga la postura.

— Exhalando, ponga las piernas rectas y dóblese hasta la flexión hacia delante de pie.
Coloque las manos sobre el suelo o sobre las tibias, inhale y mire hacia arriba con la
espalda recta.

205
— Flexione las rodillas, ponga las manos en el suelo y retrase el pie derecho, y luego el
izquierdo, hasta perro mirando hacia abajo.

— Inhale, adelante el pie derecho en una zancada y plante firmemente el pie izquierdo en
el suelo, girado en un ángulo de cuarenta y cinco grados. Implique de lleno los
músculos de su pierna izquierda y presione los dedos del pie contra el suelo. Con los
huesos de las caderas mirando hacia delante, levante los brazos por encima de la
cabeza en guerrero I. Los brazos pueden estar separados a la altura de los hombros, o
las palmas juntas. Flexione bien la rodilla derecha, tratando de mantener el muslo
derecho paralelo al suelo, pero no deje que la rodilla se adelante a los dedos del pie.
Implique activamente todo su cuerpo y sienta la energía que resuena desde sus pies
hasta sus brazos a través de la parte superior de la cabeza. Haga 3 respiraciones
completas.

206
 Sienta la relación que esta postura estimulante guarda con su respiración
nasal profunda.

— Baje los brazos hasta el suelo y retrase el pie derecho hasta tabla. Exhale y descienda
lentamente hasta la postura del bastón.

— Inhale e impúlsese hasta perro mirando hacia arriba.

— Exhale y vuélvase sobre los dedos de los pies, regresando a perro mirando hacia
abajo.

Saludo B
(continuación)

— Repita la secuencia en el otro lado, adelantando el pie izquierdo en una zancada y

levantándose hasta guerrero I, luego baje a través de tabla hasta perro mirando hacia
abajo.

207
— Adelante el pie derecho y luego el izquierdo, y con las piernas flexionadas haga oscilar
los brazos hacia arriba mientras inhala y llega a la postura de la silla. Manténgala
durante 2 respiraciones. Levántese hasta montaña y ponga las manos en posición de
rezo a la altura del pecho.

208
— Repita el saludo B. Esta vez quédese en montaña después de terminar y examine la
sensación de su cuerpo. Haga 5 respiraciones.

8. Ángulo y triángulo lateral

— A partir de montaña, retrase la pierna izquierda en una zancada, plantando firmemente
el pie izquierdo en el suelo en un ángulo de cuarenta y cinco grados. Con la rodilla
derecha flexionada, implique los músculos del centro y haga oscilar los brazos hacia
arriba, sin apenas descansar en la posición de guerrero I, abriéndolos en paralelo al
suelo, con los huesos de las caderas y el torso orientados hacia el lado derecho de la
habitación. Sus brazos se extienden completamente desde los omóplatos, el brazo
derecho sobre la pierna derecha y el brazo izquierdo sobre la pierna izquierda; su
cabeza gira a la derecha, y sus ojos miran por encima de los dedos de la mano
derecha.

209
 Esto es guerrero II.
Respire.

— Con la rodilla derecha aún doblada, incline su costado derecho hacia el suelo y
coloque la mano derecha sobre éste fuera del pie derecho, o apoye el antebrazo
derecho sobre su rodilla. Estire el brazo izquierdo hacia el cielo y mire hacia su mano
en la postura ángulo lateral. Respire y gire su costado izquierdo hacia fuera para abrir
el pecho. Si es posible, extienda su mano izquierda sobre la oreja izquierda para la
postura entera. Haga 3 respiraciones.

Si nota demasiada tensión en el cuello, mire hacia delante.

— Extienda el brazo izquierdo recto hacia arriba como una flecha que apunta al cielo.

210
 Inhale y enderece la pierna derecha en la postura del triángulo. Su brazo derecho
puede estar tocando el suelo en el exterior de su pierna derecha o sujetando su tibia o
su rodilla, dependiendo de su flexibilidad. Respire y levante la vista hacia la mano
izquierda.

Siga intentando hacer sitio en el pecho girando para abrirlo.

— Coloque la mano izquierda en el suelo, retrase el pie derecho en tabla y pase a perro
mirando hacia abajo.

— Repita en el otro lado. Adelante la pierna izquierda, levante el torso en guerrero I y

luego pase a guerrero II con los huesos de las caderas y el torso orientados hacia el
lado izquierdo de la habitación y los ojos mirando a las yemas de los dedos de su
mano izquierda. Pase a ángulo y triángulo lateral en este lado. Mantenga cada postura
durante 3 respiraciones.

— Ponga la mano derecha en el suelo, retrase el pie izquierdo a tabla y regrese a la

postura perro mirando hacia abajo.

211
— Adelante su pierna izquierda, luego la derecha, y encójase en montaña. Ponga las
manos juntas en posición de rezo a la altura del pecho. Respire.

9. Oscilaciones de brazos
— Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Extienda los brazos
por encima de su cabeza, flexionando las rodillas de acuerdo con el movimiento de
sube y baja de sus brazos. Cada vez que baje, oscile hacia atrás y hacia delante sobre
sus talones con el impulso. Asegúrese de que mueve los brazos en las articulaciones
de los hombros y no los sacuda violentamente. Hágalo entre 25 y 50 veces.

— Levante los brazos en la postura del volcán. Estírese hacia arriba, hacia el cielo, y

212
 sienta que su cuerpo crece. Póngase de puntillas. Equilíbrese. Vea si puesta de
puntillas puede bajar los brazos en la posición del salto del ángel hasta flexión hacia
delante de pie.

— Asegúrese de que tiene los pies planos sobre el suelo, doble las rodillas y levante los
brazos hasta silla.

10. Silla

Recuerde el desafío que supone esta postura y lo importante que es

observarse en ella.

— Con los pies separados a la altura de las caderas, doble las rodillas como si estuviera

213
 sentada en una silla invisible. No se incline demasiado hacia delante. Intente estirar la
espalda sin forzarla, meta un poco el coxis y eche una ligera mirada hacia arriba,
levantando los brazos sobre su cabeza paralelos a los hombros. Mantenga la silla
entre 5 y 8 respiraciones enteras.

— Levántese hasta montaña con las manos en posición de rezo delante del corazón.
Tómese un momento para evaluar la profundidad y el ritmo de su respiración.

11. Postura del árbol

— Desde montaña, desplace su peso sobre la pierna derecha, levante el pie izquierdo y
colóquelo sobre la parte interior de su tobillo derecho, su pantorrilla derecha o, si es
usted flexible y se siente equilibrada, el muslo derecho.

214
 La forma de su cuerpo recuerda al número cuatro.

— Coloque las manos en posición de rezo y mantenga esta postura durante 8

respiraciones nasales enteras.

Juegue con su equilibrio y sonría como un niño en un patio de recreo; vea

que se tambalea y se cae con humor y sepa que no pasa nada si no «se
sostiene».

— Explore más esta postura extendiendo los brazos por encima de la cabeza y luego
mirando hacia sus manos.

Reste importancia a la idea de caerse y vea si puede sentirse cómoda

oscilando como un árbol.

— Baje el pie izquierdo y levante el derecho. Repita en este lado.

215
— Exhale en la flexión hacia delante de pie, agarrándose los codos. Doble las rodillas y
pase a montaña.

— Inhale y levante los brazos sobre su cabeza a volcán, luego exhale y baje en la
posición del salto del ángel hasta flexión hacia delante de pie. Retrase el pie derecho y
luego el izquierdo en perro mirando hacia abajo, después exhale y muévase hacia
delante hasta tabla.

— Gire el cuerpo hacia el lado derecho de modo que se sostenga con el brazo derecho y
el costado derecho del pie derecho. Ponga el pie izquierdo plano sobre el suelo
delante de su rodilla derecha, formando un cuatro lateral, para un mejor equilibrio. O
bien coloque el pie izquierdo sobre el derecho. Levante el brazo izquierdo hacia el
cielo y mire ligeramente hacia arriba. Mantenga esta postura entre 3 y 5 respiraciones.

— Baje la mano derecha, regrese a tabla y gire el cuerpo hacia el lado izquierdo para
repetir la postura en este lado.

— Vuelva a tabla, inhale, exhale y baje hasta el suelo a través de la postura del bastón.
Inhale hasta perro mirando hacia arriba, exhale a perro mirando hacia abajo. Adelante
el pie derecho, luego el izquierdo, e impúlsese hasta montaña.

216
— Repita las oscilaciones de brazos entre 25 y 50 veces. Levante los brazos en volcán.
Encuentre su equilibrio sobre los pies planos.

12. Secuencia de Saludo al Sol

— Exhale en la flexión hacia delante de pie, agarrándose los codos. Doble las rodillas y
pase a montaña.

— Inhale y levante los brazos sobre su cabeza a volcán, luego exhale y baje en la
posición del salto del ángel hasta flexión hacia delante de pie. Retrase el pie derecho y
luego el izquierdo en perro mirando hacia abajo, después exhale y muévase hacia
delante hasta tabla.

— Gire el cuerpo hacia el lado derecho de modo que se sostenga con el brazo derecho y
el costado derecho del pie derecho. Ponga el pie izquierdo plano sobre el suelo
delante de su rodilla derecha, formando un cuatro lateral, para un mejor equilibrio. O
bien coloque el pie izquierdo sobre el derecho. Levante el brazo izquierdo hacia el

217
 cielo y mire ligeramente hacia arriba. Mantenga esta postura entre 3 y 5 respiraciones.

Si nota demasiada tensión en el cuello, mire hacia delante.

— Baje la mano derecha, regrese a tabla y gire el cuerpo hacia el lado izquierdo para
repetir la postura en este lado.

— Vuelva a tabla, inhale, exhale y baje hasta el suelo a través de la postura del bastón.
Inhale hasta perro mirando hacia arriba, exhale a perro mirando hacia abajo. Adelante
el pie derecho, luego el izquierdo, e impúlsese hasta montaña.

Éste es un buen sitio para empezar los cinco minutos de

música en la semana 2 del programa. Añada movimientos de
danza de estilo libre, o lo que le siente bien, y apague la
música antes de la secuencia sentada.

— Repita las oscilaciones de brazos entre 25 y 50 veces.

Levante los brazos en volcán. Encuentre su equilibrio sobre los
pies planos.

218
13. Saltos suaves
— Con los pies separados a la altura de las caderas, deje que los brazos oscilen
libremente a los lados de su cuerpo y dé algunos saltos ligeros. Balancéese sobre los
pies al subir y al caer.

No aterrice con un golpe seco; imagínese que trata de amortiguar su caída

como si intentara pasar a hurtadillas por encima de alguien.

Esto implica y fortalece los músculos de las piernas, los muslos y los glúteos al

219
tiempo que abre los canales de energía y estimula el sistema inmunitario. Salte durante 1
minuto, respirando por la nariz o por la boca.

— Separe bien los pies, baje el trasero todo lo posible en una sentadilla y junte las manos
en posición de rezo junto al pecho. Apriete los codos contra la parte interior de sus
rodillas para equilibrarse. (Vea la pág. 157 como ejemplo.) Haga entre 3 y 5
respiraciones. Luego termine de sentarse en el suelo.

14. Secuencia sentada

— Extienda las piernas y apoye las manos en el suelo, detrás de las caderas con los
dedos orientados hacia su cuerpo. Siéntese erguida y respire.

220
 Ayuda visual: Imagínese un cordel sujeto a la parte superior de su cabeza
tirando de ella hacia el techo, dando a las vértebras de la columna
vertebral, que están comprimidas después de pasar todo el día sentada, una
magnífica oportunidad de disfrutar de algo de espacio.

— Recoja las rodillas en la postura del zapatero juntando las plantas de los pies lo más
cerca de la ingle que pueda, en forma de rombo. Apriete las rodillas hacia el suelo y
estire la columna vertebral.

221
 Fíjese en los músculos abdominales que están trabajando y en la
flexibilidad que adquiere en las caderas y los tendones de la corva.

— Sentada erguida, abra las piernas en la postura sentada con las piernas abiertas,
formando una V amplia; luego vuelva a colocar las piernas en zapatero y a
continuación pase a piernas extendidas. Repita este ciclo 2 o 3 veces.

— Con las piernas extendidas delante, balancéese hacia la nalga derecha y despegue la
izquierda del talón, luego repita en el otro lado, para hacer más sitio. Inhale y estire
los brazos sobre su cabeza, exhale y gire hacia delante desde las caderas, no la
cintura.

— Mueva las manos hacia los dedos de los pies en flexión hacia delante sentada, y

222
 cójase las tibias, los tobillos o los dedos de los pies. No encorve la espalda; mantenga
la columna vertebral recta. Inhalando, extienda el pecho hacia delante; exhalando,
baje el cuerpo. Declare la intención de mover su cabeza hacia las piernas. Mantenga
la postura entre 5 y 8 respiraciones.

— Suba despacio y vuelva a colocar los pies en la postura del zapatero. Meta el vientre,
creando un espacio como si se enroscara alrededor de una pelota en su regazo. Ahora
encorve la columna vertebral más adelante haciendo un hueco en su vientre.

— Levante el cuerpo, inhale y exhale mientras abre y pone las piernas rectas. Inclínese a
la derecha, ponga el antebrazo derecho sobre el suelo si es posible y estire el brazo
izquierdo hacia el aire o, si le resulta cómodo, sobre la oreja izquierda. Estire todo su
lado izquierdo, desde la cadera hasta la mano, y haga 3 respiraciones. Regrese al
centro y repita en el otro lado.

223
— Enderécese y, exhalando, dóblese hacia delante con los antebrazos sobre el suelo.
Respire y estire la columna vertebral como ha hecho antes, procurando no
encorvarla. Sostenga durante 3 respiraciones. Suba despacio y, con los codos
flexionados, coloque las manos en el suelo detrás de usted con los dedos orientados
hacia su cuerpo. Inhale, ponga los brazos rectos y arquee la espalda de modo que sus
ojos miren al techo. Respire y sienta la tensión en su espalda. Luego tiéndase boca
arriba.

15. Bebé feliz

224
— Tendida boca arriba, flexione las piernas y recoja los muslos hacia el pecho de modo
que las plantas de los pies miren al techo. Sujete el exterior de cada pie y balancee
despacio el cuerpo a derecha e izquierda varias veces, sintiendo cómo la columna
vertebral se desplaza sobre el suelo.

16. Torsión vertebral

225
— Extienda la pierna derecha hacia el suelo y atraiga la rodilla izquierda hacia el pecho
con su brazo derecho. Extienda el brazo izquierdo hacia el lado, luego lleve la rodilla
izquierda hasta el suelo en el lado derecho del cuerpo, girando lentamente el cuello
para mirar a la izquierda. Exhalando, libere esa rodilla hacia el suelo. Inhale mientras
regresa al centro, cambie de pierna y repita el giro en el otro lado, esta vez girando la
cabeza para mirar a la derecha.

17. Flexión abdominal

— Vuelva al centro con las piernas en la postura del bebé feliz de nuevo, pero con las
manos extendidas sobre su cabeza. Exhale y encórvese, colocando los brazos y las
manos entre las rodillas dobladas con las manos flexionadas hacia arriba, reflejando
sus pies. Extienda los dedos de los pies. Mantenga esta posición durante 1 respiración
larga entera, implicando sus músculos abdominales centrales, y luego lleve la espalda
y el cuello al suelo y mantenga las piernas rectas a 2,5 centímetros del suelo durante
una respiración. Devuelva las piernas al centro y entrelace las manos detrás de la
cabeza.

18. Abdominales encogidos

226
— Con las manos entrelazadas detrás de la cabeza y las rodillas aún dobladas en el aire,
despegue la cabeza y los hombros del suelo, contrayendo el ombligo hacia la columna
vertebral para crear un vientre hueco. Al exhalar, gire hacia el lado derecho,
sosteniendo su cabeza con la mano derecha y extendiendo el brazo izquierdo más allá
de la rodilla derecha. Inhale para volver al centro. Exhale hacia la izquierda, estirando
el brazo derecho más allá de la rodilla izquierda. Repita 5 rondas enteras y luego
ponga los pies en el suelo.

19. Puente
— Tendida boca arriba, doble las rodillas y recoja los talones hacia las caderas,
separados a la distancia de las caderas. Ponga los brazos sobre el suelo a los lados.
Inhale profundamente y sienta cómo, al final de la exhalación, el coxis se levanta
ligeramente.

— Vacía de aire, apriete los talones hacia abajo y despegue las caderas del suelo,
levantando el coxis tan alto como pueda alzar las caderas con comodidad.

— Entrelace los dedos debajo de la espalda y balancéese despacio de lado a lado de

modo que sus hombros rueden, sienta la parte exterior de los hombros y los brazos
sobre el suelo y alivie así la presión en su cuello.

Apriete los talones con fuerza hacia abajo para levantar las caderas hacia
el techo mientras extiende el coxis hacia las rodillas. Mantenga el trasero

227
 blando y use los pies para sostenerse. Esto estirará y protegerá la parte
inferior de su espalda.

Modificación
Si le ha sentado bien, pruebe esto en su segunda ronda.

— Desde la postura del puente, ponga las manos en el suelo junto a sus orejas, con las
puntas de los dedos de las manos orientadas hacia los dedos de los pies y los codos
apuntando al cielo. Los pies deberían tener los bordes exteriores paralelos, de modo
que los note algo torcidos hacia dentro. Manténgase lo más relajada que pueda.

— Al exhalar, apriete los talones hacia abajo y también las manos, levantando las caderas
y apoyando la coronilla en el suelo. Inhale, juntando los codos y bajando los
omóplatos contra la parte posterior de sus costillas.

— Exhale todo el aire y, al inhalar, extienda los brazos y las piernas lo más rectos que
pueda. Haga por lo menos 3 respiraciones.

228
— Baje lentamente, haciendo presión sobre los bordes interiores de los pies para
controlar su descenso. Encorve despacio la espalda hasta el suelo.

20. Extensión reclinada de una pierna

— Tiéndase boca arriba con las piernas fuertemente extendidas. Atraiga la rodilla derecha
hacia el pecho y abrace el muslo derecho hacia el vientre. Si tiene un cinturón de
yoga, páselo alrededor del pie derecho. Si no, use una toalla como cinturón. Sujete el
cinturón a cada lado del pie e, inhalando, extienda el pie hacia arriba para enderezar la
pierna. Tense enérgicamente el muslo izquierdo hacia el suelo. Ensanche la parte
posterior de su cuerpo plano contra el suelo. Mantenga las manos en el cinturón lo
más alto que pueda y la cabeza en el suelo. Respire.

— Implique los músculos abdominales y despegue del suelo la cabeza y la parte superior
de los hombros, levantando su frente hacia los dedos de los pies. Mantenga la postura
durante 3 respiraciones y relaje.

— Baje la pierna derecha y repita con la izquierda levantada.

229
21. Zapatero reclinado

Esta postura tranquiliza el sistema nervioso preparándolo para la postura

final de descanso.

— Tiéndase boca arriba y coloque las piernas en la forma de rombo del zapatero, con las
plantas juntas y los pies en el suelo. Tal vez necesite colocar algún apoyo debajo de
las rodillas, como mantas gruesas o toallas plegadas, pues no mucha gente puede
reclinarse con las rodillas descansando sobre el suelo. Utilice las que necesite para
descansar en esta postura reclinada con facilidad y comodidad. Los brazos reposan
suavemente a los lados a pocos centímetros del cuerpo, con las palmas hacia arriba.
Sienta la apertura en sus caderas y la longitud de su columna vertebral en el suelo.
Haga 3 respiraciones enteras.

230
22. Postura de relajación
— Tiéndase boca arriba, con el cuerpo completamente liberado y relajado. Respire con
naturalidad, sin tensión en ninguna parte de su cuerpo. Los brazos descansan
suavemente a los lados, con las palmas hacia arriba. Las piernas están extendidas en
una V estrecha, con los pies decantados cómodamente hacia fuera o en la posición
que le resulte más relajada. Cierre los ojos.

— Trate de pasar 5 minutos en esta postura, respirando y limitándose a observar la

energía en su cuerpo. Deje que su conciencia escudriñe su cuerpo desde los dedos de
los pies hasta la cabeza, comprobando la sensación de todas sus partes. Deje que los
pensamientos fluyan y salgan de su mente; no los siga ni se aferre a ellos. Acuérdese
de permitir que su rostro se suavice. Imagínese que todos sus sentidos —vista, olfato,
gusto, tacto y oído— se atenúan y se toman un respiro de la estimulación.

— Cuando esté lista para levantarse, exhale y gire hacia un lado. Respire tranquilamente,
y a la siguiente exhalación impúlsese hasta la posición de sentada levantando la
cabeza en último lugar.

231
232
233
234
235
TERCERA PARTE

Silencio

PREGUNTA: LA INVITAN A ENTRAR EN UNA SENCILLA HABITACIÓN

BLANCA QUE NO CONTIENE MÁS QUE UN CÓMODO SILLÓN ENCARADO A
UN VENTANAL. ÉSTE ENMARCA UN CUADRADO DE CIELO AZUL Y
DESPEJADO. NO HAY NADIE MÁS, NO HAY SONIDOS, NADA PARA LEER,
TOCAR U OLER. LE DICEN QUE NO TIENE QUE HACER NADA MÁS QUE
SENTARSE Y DISFRUTAR DE LA HABITACIÓN, Y QUE NO SE RETRASARÁ EN
SU JORNADA. USTED SE SIENTE:

A. Incómoda y algo inquieta por el extremo silencio y el espacio vacío. ¡Hay tanta
calma ahí dentro!
B. Profundamente aliviada al tener permiso para apagar sus pensamientos y
sentimientos durante un rato; todo su cuerpo suspira gratitud.
C. Atraída por la idea de no hacer nada pero nada decidida a soltarse; ¿no debería
estar haciendo algo más productivo?

PREGUNTA: ESTÁ EN MITAD DE OTRA JORNADA AJETREADA CUANDO

DESCUBRE QUE HA INTERPRETADO MAL LA HORA DE SU SIGUIENTE CITA.
DISPONE DE DIEZ MINUTOS MÁS ANTES DE SALIR DE SU TRABAJO O SU
CASA. ¿QUÉ HACE?:

A. Vuelve a encender el ordenador para terminar un trabajo o regresa a sus

quehaceres en la cocina. ¡No puede perder ni un minuto!
B. Se sienta y hace una lista de los recados que tendrá que hacer más tarde, o
llama a algunos amigos con los que quería ponerse en contacto; no es
precisamente trabajo, sino un uso eficiente del tiempo.
C. Deja que el tiempo sobrante la relaje. Tarda más tiempo en ir andando o en
coche hasta su cita, o pasa unos minutos tranquilamente sentada o tomando el
aire antes de irse; no es responsable ante nadie durante esos minutos, así que,

236
 ¿por qué no dejar que pasen?

APRENDER A IR A UN SITIO TRANQUILO en su propio interior es uno de los

mejores regalos que se puede hacer. Cuando usted baja el volumen, o incluso pulsa la
pausa en su jornada durante un breve espacio de tiempo, frena la precipitación, disfruta
más de su vida y encuentra más satisfacción.

■■■

MI PADRE ME ENSEÑÓ A PESCAR cuando tenía unos nueve años. Enseñaba a un

grupo de niños, y la verdad es que no recibí ningún trato especial porque nunca reveló la
esencia de pescar como un profesional, como él. Papá pasaba unos minutos
enseñándonos a atar gusanos lanudos y algunas otras golosinas para peces en un sedal,
pero si la pesca era especialmente buena, me dejaba sola en la orilla con una caña y unas
cuantas moscas y tenía que arreglármelas por mí misma. Uno de los motivos de que
fuera tan mal maestro era que su padre, Ernest, no quiso enseñarle a pescar siendo niño
y tuvo que aprender él solo, lo cual seguramente pensaba que todos nosotros debíamos
hacer también. (No se le ocurrió que sus tres hijas podían no ser tan autodidactas como
lo había sido él a su edad.) Pero la verdadera razón por la que no sabía enseñar a los
demás era que pescaba con la misma facilidad con que respiraba. No había nada
aprendido en eso. Se trataba de quién era él: el río era su refugio, la naturaleza su iglesia,
y pescar era su servicio. Se quedaba inmóvil y silencioso en el arroyo y permanecía allí
durante horas, perdiendo la noción del tiempo, meditando sobre la naturaleza del viento y
la sensación del agua contra sus piernas enfundadas en botas altas de goma. Le gustaban
por igual el sol y el frío, y con una caña y una mosca celebraba lo nuevo del día. Yo
observaba y aprendía sentada en la orilla, asimilando todo lo que él hacía.
Sin darse cuenta, mi padre me estaba enseñando a estar callada. Me enseñaba, por
ejemplo, a escuchar «la nada» en un mundo que estaba repleto de ruido. Toda mi
cháchara, mis pensamientos de nueve años enmudecían, y me limitaba a observar el
mundo en el que estaba. Oía el canto de los saltamontes, el mordisco de una trucha en
un sedal o los brincos de los peces en la superficie del riachuelo plateado. Oía los gritos
beligerantes de las urracas y el susurro de las marmotas entre la artemisa. Luego el
crujido de un ratón, un conejo que brincaba y la cacofonía de hojas secas arrastradas por
ráfagas de viento. Todos estos sonidos se volvían importantes para mí mientras me
sentaba inmóvil en la orilla del arroyo, esperando pacientemente a que mi padre
terminara su sermón a los peces. Aunque pescar nunca se me dio bien, la sensación de
quietud junto a ese río quedó grabada en todas mis células porque en aquellos momentos
experimenté paz y presencia. Todavía hoy, cuando no puedo estar fuera, profundizo en
mí misma cuando medito y recuerdo los sonidos del riachuelo. Los sigo a través de mis

237
venas, y resultan tranquilizadores. Llenan mi entorno interior de paz. Me tomo todos los
días algún tiempo para sentarme en silencio, porque las principales ventajas de la vida
provienen de guardar silencio y tomarse tiempo para percibir cómo te sientes por dentro.

■■■

LA CAPACIDAD PARA ACCEDER A LA PAZ interior es una de las facultades más

valiosas que usted puede adoptar. Eso la ayuda a avanzar tranquilamente en su vida sin
descarrilar por el estrés. La ayuda a sentirse más descansada y recuperada de día y a
dormir mejor por la noche. Le otorga un pozo profundo de paciencia para que pueda
responder a situaciones con moderación en vez de reaccionar emocionalmente. Y la
ayuda a liberarse de parte del peso muerto de su pasado que pueda apartarla de la
felicidad.
Como hemos visto hasta ahora, la paz interior no es inalcanzable. Usted empieza a
generar paz interior cuando come de tal manera que crea un entorno interno limpio.
Luego intensifica la paz cuando usa ejercicio para deshacerse de estrés, toxinas y
pensamientos superfluos. Pero las verdaderas ventajas llegan cuando lleva este proyecto
un paso más hacia dentro y practica tener una mente serena. Cuando elige
intencionadamente el silencio de distintas formas a lo largo de su jornada, empieza a
construir un núcleo de calma profunda en su centro que la apoyará sean cuales sean las
circunstancias que surjan.
Del silencio emanan cosas maravillosas. Permite que se ponga de manifiesto algo
más: si, en una conversación, una persona guarda silencio en lugar de hablar, su
interlocutor inevitablemente dirá más. El silencio permite que las cosas sean muy
elocuentes: piense en cómo, cuando un gran orador habla, la pausa entre sus frases tiene
tanto peso como sus palabras. Y el silencio siempre le recompensa con nuevos
descubrimientos. Cuando se permite guardar silencio en el exterior, invariablemente
empieza a oír sonidos que nunca habría oído si estuviera hablando, como yo los oía en
las expediciones de pesca de mi infancia.
Lo mismo ocurre cuando cultiva el silencio en su mente. Se revelan aspectos de su
ser en los que de otro modo quizá no habría reparado. Se priorizan las necesidades y se
puede abandonar el exceso de demanda; usted empieza a ver qué es más importante y
qué lo es menos. Y comienza a fijarse más en los momentos individuales de su vida. Se
vuelve más presente en su jornada tal como sucede en lugar de sentirse arrollada por su
ritmo implacable y completamente agotada a la hora de acostarse. Como aprendí por
primera vez en la orilla de ese arroyo de Idaho, llegar a sentirse a gusto con el silencio
ayuda a observar tu vida mientras la vives. El silencio te permite apartarte de la acción y
reflexionar en ella en vez de ser consumida por ella. Aunque no pueda verse ni tocarse,
es una piedra angular de la vida equilibrada: el hábito del silencio la conducirá hasta su
paz.

238
 Desde luego, me llevó mucho tiempo recordar lo que había comprendido
intuitivamente a los nueve años. Como tantas verdades de la vida, era demasiado sencillo
—o quizá demasiado sutil— para que lo tomara en serio en mi juventud. Guardar
silencio y no hacer nada para remediar el miedo y la inquietud resultaba muy fácil para
una Hemingway. Durante años traté de alcanzar mi paz del modo más difícil posible.
Alimentarme inadecuadamente creaba una especie de falsa paz: el aturdimiento y el
cansancio que resultan de estar desnutrida la mayor parte del tiempo. Hacer ejercicio
hasta la extenuación me relajaba la mente, pero básicamente porque estaba demasiado
cansada para pensar con claridad. Hasta que empecé a asistir regularmente a clases de
yoga en la veintena, no se apagó la bombilla. Podía existir un camino más lento, más
tranquilo y más sostenible hacia la paz. Tenderme en la postura de relajación al final de
cada sesión era el paraíso: me sumergía en el silencio de mi interior como un
excursionista sediento en un lago.
Lo que descubrí fue que una mente silenciosa es una mente espaciosa. Cuando me
daba permiso para estar tendida boca arriba sin pensar, mi confusión mental normal se
deshacía, mi autocrítica se disolvía, y en su lugar había alivio. Era sumamente
descansado, pero distinto al sueño; no estaba dormida como un tronco, sino consciente
de esa gran tranquilidad que había encontrado. En aquellos diez minutos al final de la
clase, las cosas simplemente reposaban. Como el agua del grifo que está turbia cuando se
vierte pero limpia y cristalina cuando reposa, el contenido interior se aclaraba.
Descubrir cuánto silencio y espacio tenía dentro fue como encontrar otra
habitación entera en mi casa, un lugar al que acudir que era sólo para mí, en el que podía
cerrar la puerta a todo el esfuerzo que mi carrera y mi matrimonio acarreaban y
conseguir cierta separación de las preocupaciones acuciantes de la jornada. Sin embargo,
esos diez minutos eran demasiado cortos. Un par de horas después de terminar la clase,
volvía a estar donde había empezado. Aunque el profesor siempre concluía el período de
relajación diciéndonos a los alumnos que «nos lleváramos esa sensación de la esterilla al
resto de nuestra jornada», yo pensaba en secreto: «Sí, claro.» Una cosa era estar
tranquila en el santuario de un estudio de yoga, y otra muy distinta permanecer en ese
estado en las calles de Nueva York o en una acalorada discusión con mi marido.
No obstante, me picaba la curiosidad: ¿por qué me sentía tan bien después del
yoga, y cómo podía hacer que esa sensación durara más tiempo? Como experimento,
empecé a aplicar algunas de las técnicas que había aprendido en clase de yoga al resto de
mi vida. En primer lugar, hice un esfuerzo consciente por reparar en mi respiración a lo
largo del día; luego, intenté observar lo que sucedía sin reaccionar a ello; y tercero,
empecé a tomarme más tiempo para comprobar cómo me sentía y por qué. Ésas eran
cosas que podía hacer fácilmente, estuviera donde estuviera y ocurriera lo que ocurriera
mi alrededor. Podía hacerlas en calles ajetreadas, podía hacerlas cuando mi marido y yo
discutíamos, y podía hacerlas en mitad del rodaje de una película. Su efecto me
sorprendía: daban resultado tanto para la vida normal como para el ejercicio. Entrenando
mi cerebro como había estado entrenando mi cuerpo, era capaz de encontrar más
espacio dentro y apartarme de las circunstancias estresantes.

239
 Encuentre calma, encuentre tiempo. Cuando su vida discurre
apresuradamente, la experimenta muy poco. Cuando afloja el
ritmo y siente dentro la presencia de sí misma y se toma tiempo
con sus actividades, genera más tiempo. No tiene necesidad de
llenar cada momento. Lo que parece importante cuando está
sumida en una actividad frenética pierde su influjo al cabo de
unos momentos de silencio. ¿Es de verdad necesario consultar el
correo a toda prisa y conseguir esa camiseta que vio en una
tienda? ¿Resolverá algún problema? ¿O puede esperar a
planchar todo ese montón de ropa? Si ha esperado hasta ahora,
¿por qué no unas horas más? El silencio ayuda a priorizar sus
acciones. También le impide tomar opciones habituales que no le
interesan demasiado, como tomarse un helado cuando no tiene
hambre y no es día para darse un capricho y puede que lo haga
por razones equivocadas. Darse tiempo la distancia de sus
emociones, sus pautas y sus reacciones instintivas a los deseos.

Estas técnicas sencillas, a las que se suele denominar colectivamente como «la
práctica de la atención plena», eran para mí maestros sutiles pero efectivos. Devolver mi
atención a la tarea que tenía entre manos, ya fuera cortar verduras, pasear al perro o
incluso ducharme, era un modo de hacerme más presente en mi vida a medida que ésta
se desenvolvía. Era fijarme más en los momentos en lugar de pasar apresuradamente por
ellos para llegar a cosas más importantes. Retrasaban la marcha de mi jornada apenas un
poco, como si fueran un remedio para el estado moderno llevado a la máxima expresión
(por no hablar del dilema de ser esposa o madre trabajadora). Me daba cuenta de que,
con tanta actividad desde el amanecer hasta el anochecer, si no nos concedemos tiempo
para observar y reflexionar podemos perdernos la mitad de nuestra vida porque estamos
demasiado ocupadas procesándola. (¿Quién no ha tenido esa horrible constatación al final
de la semana —¿cómo, ya es viernes?— y se ha visto afectada por los temores de que el
tiempo pasa demasiado deprisa?) Viviendo conscientemente, encontraba más tiempo.

PREGUNTA: MIENTRAS LEE ESTE CAPÍTULO, ¿CON QUÉ FRECUENCIA

SALTA SU CABEZA A OTROS TEMAS?
¿Sigue pensando en otras cosas que debe hacer ahora? ¿Ha comprobado a

240
 menudo que ha dejado de leer y está pensando en alguien o en alguna otra
cosa? ¿Se levanta para prepararse una taza de té, regar las plantas o hacer
una llamada?

CADA VEZ QUE UN PENSAMIENTO, un deseo o una tarea le vengan a la cabeza

mientras lee, fíjese en su llegada. Haga una pausa, respire y pregúntese: «¿Podría
esperar?» Si su mente responde «no» instintivamente, vuelva a plantearse la pregunta.
Deje que una respiración larga corte ese pensamiento de raíz. Compruebe si le resulta
difícil decir: «Sí, podría esperar.» Análogamente, fíjese si resulta encantador y divertido
hacer caso omiso de las otras tareas y quedarse con las palabras de esta página.
Si le cuesta trabajo librarse de los pensamientos que surgen, deje una hoja de papel
y un bolígrafo a su lado mientras lee. Cuando le venga a la cabeza el pensamiento, el
deseo o la tarea, anote la única palabra que la distrae —«té», «plantas», «Stephen»— y
devuelva su atención al libro. Liberarse del pensamiento de forma física plasmándolo
sobre el papel disminuirá su influencia. Cuando esté satisfecha con las páginas que ha
leído, cierre el libro y eche una ojeada a la lista para ver cuál de esas tareas «urgentes»
todavía quiere hacer. Lleve a cabo aquellas que aún la atraigan.
Practique usando la pregunta «¿Podría esperar?» durante cualquier actividad en la
que se distraiga, como trabajar, escribir, limpiar la casa, pagar facturas... o incluso
durante una sesión de ejercicio si está tentada de interrumpirla pronto y devolver
llamadas. Si tiene la sensación de que nunca dispone de tiempo suficiente, esto la
ayudará a ser más consciente de las pequeños cosas en las que pierde el tiempo.
Cuanto más he practicado acciones conscientes en mi vida diaria, más me
convencía de que en ese espacio de silencio interior mi dolor emocional e inquietud
perdían su influjo. La relajación yogui me recordaba aquella sensación natural que había
tenido en la orilla del río: expansiva, aceptadora y acorde con el mundo. La capacidad
para llegar allí de nuevo debe de estar aún dentro de mí, pensaba, pero necesitaba algo
de orientación para dar con el camino de regreso. Así que estudié cómo «llevarme la paz
de la esterilla» de formas más estructuradas. Cuando estaba embarazada de mi primera
hija, Dree, compré una cinta de meditación guiada titulada Abrirse a recibir. Ignoraba en
qué consistía la meditación y cómo practicarla exactamente, de modo que me dejaba caer
en el sofá y escuchaba esa soporífera cinta todas las tardes. No es de extrañar que
practicara mucho sueño dirigido al principio. Pero la orientación me ayudaba a rendirme
a un estado más tranquilo, por lo menos hasta el punto en que era capaz de hacerlo por
entonces.
Como futura madre, supe por instinto que debía encontrar una forma tranquila y
pacífica de traer un bebé al mundo. Supe que mi educación suponía un reto y que, si no
tenía cuidado, incurriría habitualmente en las prácticas que había aprendido de mi madre:
su actitud siempre victimista, su impaciencia con su marido y sus hijos y sus tácitas
frustraciones en la vida. Tenía que librarme de las pautas de mi genética. Había
demasiados miembros de mi clan que habían dejado esta vida con una conducta
destructiva. Mis propias tendencias de evasión se manifestaban cada vez más —aunque

241
mediante ejercicio y dietas de lechuga, no alcohol y drogas—, resultaba imprescindible
descubrir la forma de registrarme y estar presente, sobre todo al fundar mi propia familia.
Aunque meditaba con una cinta, era un comienzo; me veía capaz de observarme por
primera vez. Estaba impresionada por cómo la contemplación silenciosa proporcionaba
momentos en los que me sentía no enjuiciada y serena.
Continué con esta sencilla práctica de relajación durante unos años. Después de
nacer mi segunda hija, Langley, me comprometí más con mi práctica física de yoga, la
cual me condujo hacia otra rama del yoga llamada Kriya, una técnica de meditación
sentada que desarrolla concentración y mente serena. Durante los últimos quince años,
esta técnica ha sido mi método preferido para comenzar y terminar mi jornada en silencio
y reflexión. Es sólo una de las muchas maneras que una persona puede elegir para
sentarse en silencio y descansar de la actividad; hay tantas formas de sentarse en silencio
como hojas en un árbol. Precisamente ésa es la que a mí me funciona.
Mi práctica de meditación diaria se ha convertido en una práctica espiritual. De la
misma manera que mi padre pescaba para estar en contacto con la naturaleza, la
meditación es para mí un tiempo sagrado para sentirme relacionada con algo superior a
mí. Ésta puede ser o no la experiencia de otra persona: creo que aquello que surge
cuando te retiras regularmente en tu interior es asunto tuyo y de nadie más. Sin embargo,
cuando pregunto a los demás sobre los efectos pragmáticos de una práctica silenciosa
regular, sus respuestas suelen ser parecidas. Se sienten cambiados: sus tareas mundanas
se tornan menos mundanas; el ritmo de vida parece ser más tranquilo y su sueño es más
satisfactorio; su gratitud aumenta, su aceptación de las cosas tal como son ahora
también, y sus relaciones avanzan hacia una mayor armonía. Durante los momentos
comprometidos en los que se sienten abrumados o deprimidos, meditar en silencio les
ayuda a recobrar la estabilidad. Mediante la contemplación silenciosa, sus poderes de
concentración y atención crecen, y en esta época de sobrecarga de información y
tecnología a todas horas, ¿quién no lo necesita?
En mi caso, el simple acto de sentarme en silencio ayuda a atenuar cualquier
pánico acerca de las cosas del panorama general que escapan a mi control. Disuelve
buena parte del dolor pospuesto desde mi pasado y me lleva a ser consciente del presente
en lugar de preocuparme por el futuro. Me remite una y otra vez a una sencilla pregunta:
¿qué ocurre aquí y ahora, y qué puedo cambiar de un modo realista para mejorar las
cosas? La meditación no hace milagros; da una lección de humildad. Siempre me
recuerda que, aunque esté de camino hacia grandes objetivos, de nada sirve preocuparme
por ellos. Lo que más controlo son las pequeñas buenas decisiones que tomo cada día.
He probado muchas cosas en mi búsqueda para sentirme más sabia, más fuerte,
más sana y más feliz. En mi juventud gasté mucho dinero y tiempo en sanadores,
médicos y expertos. Sin embargo, las mejores lecciones de la vida han venido de algo
que es completamente gratis: simplemente guardar silencio. Mirar hacia dentro en vez de
buscar sin parar orientación externa es lo que me ayudó a convertirme en una experta en
mí misma. Poco a poco aprendí a escuchar mi propia sabiduría interior y a confiar en lo
que me decía, lo cual ayudó en todos los frentes, desde la vida familiar hasta la

242
cinematográfica. Y el hecho de tomar mayor conciencia de lo que podía hacer
razonablemente con mi tiempo, en lugar de pensar que siempre debía probar y trabajar
más, me hizo infinitamente más amable conmigo misma. Por eso creo que, si nunca se
guarda silencio, se pierden muchas de las enseñanzas de la vida.
Este apartado del programa está dedicado a acceder a esa zona tranquila a través
de pequeñas acciones que encajan en su vida cotidiana, por más repleta que esté de
actividad y responsabilidad. No se trata de destinar grandes cantidades de tiempo al
proyecto, sino de usar algunos momentos de forma distinta. En primer lugar, aprenda a
«confiar en el silencio» resistiendo la tentación de poner sonido y optando
intencionadamente por el silencio cuando por otra parte podría tener ruido. Segundo,
aprenda maneras de «deshacerse del estrés» adaptando sus reacciones a situaciones
estresantes y haciendo ejercicios que restablecen la calma. Tercero, «siéntese y calle»:
ponga interés en un cojín, e investigue la sensación de destinar unos minutos del día a no
hacer nada. Y cuarto, con «la herramienta eléctrica silenciosa», descubra cómo prácticas
calladas como la meditación y la conducta consciente le ofrecen la oportunidad de
comprender mejor su vida y la ayudan a crear una existencia más feliz. Las prácticas de
este apartado pueden ser sutiles, pero son inmensamente importantes y capacitadoras,
sobre todo en un mundo que parece girar más rápido cada año. Son acciones moderadas
que cualquiera de nosotras puede hacer para recuperarse, descansar y reanimarse de
forma continua.
En los apartados de «Comida» y «Ejercicio» del programa, acumula conciencia de
lo que la hace sentirse bien y lo que no. Ahora empieza a quitar las capas de la cebolla y
ver un poco más en su interior. Es inevitable: cuando aporta más silencio a su vida, llega
a conocerse mejor. Tiene momentos de lucidez que la sumergen bajo el flujo constante
de pensamientos y preocupaciones en la superficie de su mente. Obtiene algunas
respuestas a las preguntas: «¿Quién soy?» y «¿Por qué hago lo que hago?». Construir
una vida equilibrada y pacífica consiste, como hemos visto, no sólo en seguir algunos
consejos de este o cualquier otro libro. Se consigue adquiriendo ciertas dosis de
autoconocimiento. En este viaje para conocerse mejor, creo que es en el silencio donde
puede ocurrir la transformación más potente.
También es un lugar al que puede regresar cuando necesite dar sentido a su vida.
Le afectarán momentos de estrés en los que su vida le parecerá estúpida o no sabrá cuál
es su objetivo. A mí me afectan tan a menudo como al que más. Nadie vive en un estado
de nirvana constante: todas afrontamos momentos de esclavitud o confusión. La clave
para calmarse es encontrar satisfacción o incluso belleza en los modestos momentos
cotidianos en lugar de hallarlas sólo en los espectaculares puntos culminantes. No caiga
en la trampa de esperar que una sesión de peluquería y maquillaje extremado le brindará
una vida mejor; mejore su vida actual encontrando la paz a diario de forma sencilla.

Nuestro verdadero hogar está en el presente. Vivir en el presente es un

milagro. El milagro no es caminar sobre las aguas. El milagro es

243
caminar sobre la tierra verde en el presente, apreciar la paz y la
belleza que existen ahora. La paz está a nuestro alrededor —en el
mundo y en la naturaleza— y en nuestro interior —en nuestro cuerpo y
nuestra alma—. En cuanto aprendamos a contactar con esa paz,
estaremos curados y transformados. No es cuestión de fe, sino de
práctica. Sólo debemos encontrar maneras de hacer regresar nuestro
cuerpo y nuestra alma al presente para poder establecer contacto con lo
refrescante, curativo y prodigioso.
T HICH NHAT HANH

Dé una oportunidad a la paz

Hablar de prácticas de mente tranquila puede parecer muy intimidante.
Términos como «atención plena» y «meditación» pueden sonar a cosas que
hacen otras personas, no usted. Si piensa: «Yo no puedo hacer eso. Mi mente
no puede estarse quieta», sepa que ésa es precisamente la razón por la que
aprende estas prácticas, además de cambiar sus hábitos alimenticios y dar un
nuevo enfoque al ejercicio y crear un espacio físico en su casa para estar
tranquila.
Los nuevos hábitos alimenticios ayudarán a bajar el volumen en su
entorno interno. Deshacerse de la cafeína, el azúcar y la comida basura y
alimentarse de la energía lenta y sostenida de alimentos saludables da origen a
una química limpia y tranquila. Además, cuando usted prepara y consume sus
comidas de un modo más lento y más intencionado, está comiendo con
atención plena. Los nuevos hábitos de ejercicio entrenan el cerebro para
concentrarse en lo que ocurre en el presente —la respiración y las sensaciones
corporales que tienen lugar en este instante— en lugar de navegar de un
pensamiento a otro sobre lo que podría ocurrir mañana o lo que ya sucedió
ayer.
Así pues, cuando pone empeño en estos dos ámbitos, usted ya ha
preparado el terreno para este tercer campo de prácticas de mente tranquila.
Seguramente el mayor obstáculo reside en su propia resistencia. El diablillo
sobre su hombro podía decir: «¿De qué sirve dedicar tiempo a algo que no
puedo ver ni tocar ni demostrar que me hace más delgada, más bonita o
mejor?» No le escuche. El truco de estas prácticas consiste en desprogramar
esa parte de usted que cree que algo sencillo no es valioso. Tendemos a creer
que, si algo no requiere mucho esfuerzo o produce un éxito espectacular, ese
algo no sirve de mucho. Pero seguir esta línea de pensamiento nos ha estresado
más; así pues, confiemos en que a lo largo de este programa existe un motivo

244
para investigar el silencio. Considérelo un tiempo muerto prescrito: momentos
en que la bondad de lo que está haciendo en el transcurso de este programa de
30 días puede tomar forma. (Por cierto, la gente observará que parece usted
más tranquila, más alegre y probablemente más joven porque ya no está
contraída por la tensión.)

245
Paso 1
Confíe en el silencio
EXISTE UN PEQUEÑO EJERCICIO que yo hacía durante mis presentaciones en
público sobre salud y bienestar. En mitad de la charla guardaba silencio y me limitaba a
permanecer de pie en el estrado, mirando al público. Transcurrían cinco segundos de
silencio; la gente me miraba con expectación. Luego diez segundos: algunas expresiones
burlonas. «¿Se ha estropeado el micro?» Veinte segundos. Miradas de asombro y
codazos: «¡Se ha quedado completamente en blanco!» Treinta segundos. Ahora la gente
estaba incómoda y se removía en sus asientos. Parecían acalorados. «¡Aquí pasa algo
malo!» Y entonces decía por fin: «Éste es uno de los componentes más importantes de
una vida equilibrada. Silencio. Así que ¿por qué se sienten todos tan incómodos con él?»
La respuesta es que se nos ha educado para llenar el silencio, y lo hacemos bien.
Levante la mano si a menudo llega a su casa y pone música o enciende el televisor. O si
se sube al coche y automáticamente conecta la radio. Si camina o utiliza el transporte
público en lugar del coche, quizá se coloca el auricular del iPod y lo pone en marcha
antes de salir a la calle (esa cajita blanca es el accesorio «no salga de casa sin él» de hoy
en día). Nos hemos acostumbrado tanto al ruido y la actividad que, cuando ese ruido
desaparece, el silencio puede ser discordante. De repente pasamos de estar llenos,
conectados, entretenidos o distraídos a la nada. Sin sonidos. Sin distracciones. El
silencio, para nuestros oídos desacostumbrados, resulta ensordecedor.
El vacío no es un estado con el que nos sintamos cómodos. Hemos aprendido a
orientarnos hacia la acción, el éxito y el logro. La productividad se valora; de hecho, el
estar ocupado se equipara con importancia: a menudo, se supone que la persona que más
reuniones y más exigencias que atender tiene detenta más poder. (¿Conoce a gente que
alardea de lo poco que duerme porque lleva una vida muy ajetreada?) No hacer nada y
rendirse al silencio, por otra parte, tiene poco valor. Eso es lo que vi cuando cerré los
labios durante la charla. El silencio en la sala despertó en la gente ese miedo incómodo a
perder el tiempo. No hacer nada enciende todas nuestras alarmas: insinúa que de algún
modo hemos fallado.
Pero yo creo que lo mejor es lo contrario. Estar en un grupo numeroso de gente y
no oír el ruido y la locura es algo fabuloso. Si nos hace sentir incómodas, sintámonos
incómodas. Observe qué aporta la incomodidad, y úsela para aprender algo sobre sí
misma. Cuando usted prefiere el silencio al ruido en cualquier situación —ya sea en un
grupo o sola en casa—, no está siendo improductiva. Al contrario, se permite descansar
un momento y dejar de intentar controlar todas las facetas de la vida. Se toma un respiro.
No hace mucho estuve en el norte de la India, donde tuve la suerte de visitar una
comunidad de monjes budistas. Me sorprendió hasta qué punto valoran el silencio.
Hablan sólo cuando es necesario, y lo hacen sólo amablemente. El valor que conceden al
silencio es esencial para sus estados beatíficos. Antes de hacer nada para proporcionar

246
calma y serenidad a nuestra mente, debemos aprender a valorar el silencio en nuestro
entorno exterior. El silencio es algo legítimamente nuestro, no algo que debamos evitar.
Había silencio en el útero, lo habrá al final de nuestra vida, pero al tratar de sacar más
experiencias de todos los años intermedios, nos hemos vuelto compulsivas acerca de
llenar el silencio a toda costa. Mantenemos la información manando a chorro y la
estimulación encendida, quizá porque sentimos un miedo atroz al aburrimiento o tal vez
incluso miedo a que se nos agote el tiempo. La actividad y el ruido nos tranquilizan
porque con ellos sentimos que estamos viviendo al máximo durante nuestra breve
estancia aquí.
Sin embargo, si podemos abandonar la idea de que el silencio es un vacío que debe
llenarse y aprender a disfrutarlo por el respiro que ofrece, empezaremos a avanzar hacia
una mayor calma interior. En vez de recelar del silencio, tenemos que aprender a
valorarlo y utilizarlo sabiamente.

PREGUNTAS: DE LA MISMA MANERA QUE HA ANALIZADO POR QUÉ PONE

MÚSICA AUTOMÁTICAMENTE PARA HACER EJERCICIO, OBSERVE CÓMO
ACTÚA EN EL RESTO DE SU VIDA.

SI CONSTATA QUE TIENDE A USAR ESTIMULACIÓN SIEMPRE QUE TIENE

OCASIÓN, PREGÚNTESE SI NO SE ESTÁ RESISTIENDO AL SILENCIO SIN
PERCATARSE DE ELLO.

¿ESTAR A SOLAS NO LE RESULTA LO BASTANTE EMOCIONANTE, O

DETESTA ABURRIRSE?
¿Compagina varias tareas de alguna de las formas siguientes?:
¿Cocina mientras mira la tele?
¿Toma una taza de té mientras escucha una tertulia radiofónica?
¿Hace papeleo mientras suena un CD de música rock o trabaja en el
ordenador mientras escucha la radio por Internet?

ES CIERTO que la música y los medios de comunicación pueden suprimir la esclavitud

de las tareas domésticas, pero nuestro objetivo aquí es adaptar nuestros oídos a una
nueva norma, el silencio, y empezar a entrenarnos para hacer una sola cosa cada vez.
Intente aislarse del sonido y concentrarse sólo en la acción principal. En lugar de llenar el
silencio, ¿por qué no dejamos que el silencio nos llene, para variar?
Funcionamos bajo la premisa de que el ruido trae consigo nueva claridad y nueva
estimulación y diversión. Pero las más de las veces el ruido trae confusión, otra capa de
actividad que desordena lo que nos proponemos hacer. Empiece a observar si el ruido en
su jornada contribuye a su calidad de vida o aporta confusión.

247
 Ejercicio: Mañana sagrada,
noche sagrada
Mi abuelo Ernest afirmaba que presenció todos los amaneceres de su vida
adulta; siempre se despertaba temprano para escribir durante esas horas
mágicas y silenciosas del día, antes de que el mundo se atareara. Usted no
tiene que ser escritora para descubrir algo especial en comenzar su jornada
con silencio. Durante una semana, comprométase a empezar y acabar el
día en un entorno silencioso: sin televisión, sin radio y sin música durante
los primeros y los últimos 30 minutos que esté despierta. Use este tiempo
silencioso para dejar transcurrir la mañana y la noche de un modo
consciente. Observe si se siente distinta durante su jornada después de un
comienzo tranquilo, o si le resulta más fácil relajarse y sumergirse en un
sueño reparador.

CONSEJO. Si le parece que el silencio en la casa la consume e

incomoda, y está tentada a ceder y en su lugar poner el programa
matutino, intente «liberar la resistencia», como hemos practicado en
apartados anteriores. Primero trate de localizar la sensación de
incomodidad en su cuerpo. Quédese con ella un momento y respire
hacia allí. Pregúntese: «¿Puedo aceptar esta sensación de
incomodidad/irritación/frustración?» Repita la pregunta varias veces
hasta comprobar que su respuesta es sí. Entonces pregúntese
simplemente: «¿Puedo liberarla?» Liberando parte de la resistencia en
su mente y su corazón, tal vez constate que resulta más fácil de lo que
creía convivir con la realidad de la situación.

Ejercicio: Un día sin móvil

Elija un día de esta semana para liberarse de su teléfono móvil, su correo
electrónico o su busca y, a ser posible, interactuar mínimamente con otras
personas. Planifique con antelación y, si tiene hijos, vea si puede encontrar
a alguien que se ocupe de ellos durante un rato. (Si esto no es posible, sin
duda podrá vivir una jornada sin tecnología en compañía de sus hijos.) El

248
 sábado suele ser el mejor día para hacer esto, sobre todo si puede ir a algún
sitio tranquilo durante parte del mismo, como a un museo, a una librería, o
a dar un paseo muy largo. Haga lo que haga durante su jornada, deje de
lado el teléfono. Diga a sus amigos y familiares que estará disponible más
tarde. (Si tiene hijos pequeños, siléncielo y deje que atienda las llamadas el
buzón de voz, que le permitirá comprobar si proceden de números
importantes.) Trate de utilizar parte de ese tiempo para realizar algunos
segmentos del programa de 30 días: comprar y cocinar alimentos saludables
para la semana siguiente; hacer su práctica de yoga; efectuar cambios en su
vivienda, etc. Observe si el día parece más largo o más corto. Observe si
estar consigo misma es agradable, neutro o acaso difícil. ¿Qué clase de
pensamientos y sentimientos surgen cuando no hay nadie más que usted?
VENTAJA: Convierta este día también en un Ayuno de Tiempo. No
lleve reloj ni ningún otro accesorio que le diga la hora. Vuelva los
despertadores hacia la pared. Deje que el día transcurra a su ritmo. Deje
que cada tarea dure todo el tiempo que requiere. Coma cuando tenga
hambre, no cuando el reloj diga que es la hora de comer. Observe con qué
frecuencia siente el impulso de saber qué hora es. Consultar la hora
continuamente puede servir para recordarle que no dispone de tiempo
suficiente. Compruebe cómo le sienta funcionar a un ritmo natural.

La sociedad está organizada de tal manera que, aun cuando disponemos

de cierto tiempo de ocio, no sabemos cómo emplearlo para volver a
conectar con nosotros mismos. Conocemos millones de formas de
perder ese valioso tiempo: encendemos el televisor o descolgamos el
teléfono, o arrancamos el coche y vamos a alguna parte. No estamos
acostumbrados a estar a solas, y actuamos como si no nos gustáramos y
tratáramos de huir de nosotros mismos.
T HICH NHAT HANH, Ser paz y el corazón de la comprensión

Ahora que ha bajado el volumen de su entorno externo, es hora de empezar a bajar

el suyo propio. Con el fin de construir un núcleo de calma interior, debe aprender a
detener el torrente de pensamientos y emociones que fluyen sin cesar por su mente.
Como en el caso de la comida «ruidosa» de la que hemos hablado, si es capaz de
despejar parte de la actividad mental superflua, podrá mantener mejor un estado de
calma constante y sostenida.

249
250
Paso 2
Libérese del estrés
PREGUNTA: ¿CÓMO LE HACE SENTIRSE UN EPISODIO DE PRESIÓN
INESPERADA?
A. Mi cerebro empieza a girar a toda velocidad para controlar la situación, y
ni siquiera siento nada en mi cuerpo hasta más tarde.
B. Siento oleadas de rabia y frustración en mi cuerpo; el pulso se me acelera
y me noto tensa.
C. Quiero esconderme y no tener que afrontarlo. Me siento físicamente
encerrada, como si estuviera atrapada sin poder moverme.
D. Deseo tener un modo mejor de afrontarlo.

PREGUNTA: DESPUÉS DE UN ENFRENTAMIENTO QUE ENCIENDE TODAS

SUS ALARMAS, ¿QUÉ HACE?
A. Servirme un vaso de vino, un cóctel o un pastelito.
B. Necesito gritarle a alguien o algo para dar salida a la frustración.
C. Desconectar con algún tipo de entretenimiento.
D. Ir de compras como terapia.
E. Deseo tener un modo mejor de afrontarlo.

PRACTICAR LA CALMA en momentos bajos de su jornada es una cosa; mantener la

calma cuando la presión aumenta es otra. Con el fin de cuidarse de veras, es importante
observar el modo en que responde al estrés. Si logra adquirir algunas herramientas que le
permitan enfrentarse a situaciones inesperadas de una forma moderada y tranquila, puede
disipar el estrés amablemente en lugar de reaccionar a él, alimentarlo y empeorarlo. No
siempre puede cambiar las circunstancias en las que se encuentra, pero sí su reacción a
ellas.
Piense en las maneras en que reacciona a situaciones de presión. ¿Aumentan sus
reacciones la presión en su cuerpo y su mente? Podría patalear y gritar o discutir, como
si el hecho de dar salida a sus sentimientos la liberara del dolor. Pero lo único que logra
con eso es estresar más su estado fisiológico; el pulso se acelera, los músculos se tensan,
su respiración se comprime. Quizá recurre a un estimulante: un café o un cigarrillo para
ayudarla a pensar con claridad, un cóctel para mitigar la ira o comida basura para
tranquilizar el alma dolida. Pero estas cosas hacen lo contrario a disipar el estrés: la
cafeína y el azúcar agitan su química y contribuyen a liberar hormonas de estrés. El
impacto después de consumir alimentos «ruidosos» puede causarle jaqueca, depresión y
agotamiento. Si responde al estrés haciéndose un ovillo y tratando de no sentirlo, eso

251
también rara vez es útil. Lo que se necesita es un cambio o un movimiento, y
permanecer inmóvil no hace sino sumirla aún más en el miedo.
Cuando yo afronto una situación que está a punto de provocar una respuesta
estresada en mi cuerpo y mi mente, recurro activamente al silencio para encontrar una
solución. El silencio es la cura. Hacer un ejercicio consciente cuando las cosas se ponen
feas en vez de quedarse con el estrés o dejar que aumente —o alimentarlo pensando en
lo que ha ocurrido— es como desenroscar el tapón de una botella de refresco en vez de
agitarla. La energía se libera en lugar de aumentar hasta que estalla. He tenido que
entrenarme para hacer esto, porque tengo una tendencia natural a pensar y analizar
demasiado. Pero entonces recuerdo que todas las cosas cambian, incluso los sentimientos
negativos, y que puedo precipitar ese cambio respirando y relajándome conscientemente.
Esto me coloca en una buena situación para emprender cualquier acción necesaria.
Pierdo parte de la tensión y la inquietud y voy directamente a la raíz del problema,
efectuando cualquier cambio necesario para resolverlo. He descubierto que la paz es
contagiosa: si afronto el problema con una mentalidad pacífica y por lo menos con algo
de alegría en mi corazón, las otras partes implicadas casi siempre lo reflejan, y la
interacción se torna menos difícil.
Guardar silencio puede parecer una respuesta demasiado sutil en momentos
urgentes, y el instinto abrumador puede ser chillar o gritar o tomarse un vodka con tónica
doble. Pero, en realidad, ahondar en sí misma propicia el mayor cambio en sus
sentimientos. Podría dudar que funcione, pero debe obligarse a hacerlo. Aunque sólo
recuerde hacerlo cuando ya ha perdido los estribos, sepa que algunos ejercicios de
silencio consciente le devolverán el equilibrio.

¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
Todas hemos estado atrapadas en el tráfico y visto que la gente reacciona de forma
distinta. Una persona se lo toma con calma, mientras que otra se pone histérica. ¿Por qué
es así? Porque una persona combate la situación y la otra la acepta tal como es.
Técnicamente, el estrés no existe. No hay tal cosa como una situación estresante de por
sí. Una situación existe, y su respuesta a ella puede ser estresada —la reacción de luchar
o huir— o no estresada. Su reacción a un acontecimiento es su elección; lo que a usted le
irrita no necesariamente molesta a la persona que tiene al lado. Cuando se trata de sentir
estrés, tiene una opción: luchar o huir.

Los riesgos para la salud

252
 producidos por el estrés
El estrés enferma, y existe una razón fisiológica demostrada para ello.
Nuestro cuerpo está concebido para reaccionar a situaciones peligrosas con
reacciones físicas a la velocidad del rayo. Nuestros antepasados de la edad
de piedra desarrollaron la respuesta de luchar o huir con el fin de escapar de
tigres dientes de sable y otros depredadores, y esa respuesta todavía forma
parte de nuestra compleja fisiología actual. Cuando nuestros sentidos
registran una amenaza inminente, nuestro cuerpo se pone en alerta roja.
Las glándulas suprarrenales liberan hormonas de estrés para que podamos
volvernos y luchar o salir huyendo lo más rápido posible. Nuestro corazón
bombea a dos o tres veces su velocidad normal, se liberan coagulantes en la
sangre para espesarla con el fin de que se coagule en caso de resultar
heridos y nuestros vasos sanguíneos superficiales se comprimen para una
mayor protección contra heridas (lo que hace que nuestra presión sanguínea
aumente). El ácido láctico impregna nuestros músculos para que se tensen
en previsión de un movimiento repentino. Todas las funciones no urgentes
como la digestión, la respuesta sexual y la más importante de todas, el
funcionamiento del sistema inmune, se interrumpen temporalmente para
disponer de energía para nuestras necesidades urgentes. (También podemos
tener el impulso de desprendernos de cualquier residuo en nuestro
organismo, para ser más ligeros y permitir así una rápida huida.)
Desde luego, los depredadores merodeadores rara vez nos acechan
hoy en día; la inmensa mayoría de las situaciones estresantes que
afrontamos distan mucho de amenazar nuestra vida. No obstante, si algo
desencadena una oleada repentina de miedo o ira en nosotras, el cuerpo se
pondrá en modo de emergencia sea cual sea la causa; no conoce la
diferencia entre la amenaza de tigres y la amenaza de llegar tarde a una
entrevista de trabajo. Por eso cosas aparentemente mundanas como un
atasco de tráfico o un enfrentamiento con un compañero de trabajo pueden
causar tanta incomodidad física. Con el tiempo, si experimentamos esta
respuesta al estrés a menudo, incluso a niveles bajos, su impacto se
acumula. En primer lugar, es físicamente agotador pasar al modo de luchar
o huir; después, hay que incurrir en la fatiga para recuperarse. El efecto que
esto produce en nuestro cuerpo puede acarrear síntomas físicos y mentales
como ansiedad aguda, ataques de pánico, agitación, insomnio, además de
enfermedades cardíacas, disfunción inmune y sexual y jaquecas. Aunque
estas condiciones no ocurran, la exposición a flujos constantes de estrés
afectará su estado emocional y sus relaciones. Si la adrenalina circula por su
organismo todo el día, para cuando llegue a casa podría estar impaciente e
irritable con quienes la rodean.

253
 Actualmente, es común que la gente recurra a fármacos para
remediar estos síntomas físicos y mentales. Pero en muchos casos es
posible cambiar nuestro estado fisiológico, mental y emocional por nosotras
mismas. Podemos aprender a provocar la «respuesta relajación», una
respuesta fisiológica que disminuya el pulso cardíaco, temple los nervios y
baje la presión sanguínea. La práctica intencionada de técnicas antiestrés
desencadenará esta respuesta y la ayudará a evitar el constante nivel
elevado de estrés que, si se pasa por alto, puede poner en peligro
drásticamente su salud y bienestar.

Creo que las respuestas estresadas provienen de una cosa: una resistencia al
cambio inesperado. A medida que me hago mayor, me doy cuenta de que no tengo
control sobre cosas que creía que podía controlar. Aun cuando un acontecimiento esté
firmemente impreso en la agenda, no hay ninguna garantía de que suceda. Incluso
aunque esté segura de haber pensado cómo hacer funcionar algo, no hay ninguna
seguridad de que salga como había previsto. La tendencia natural del mundo es la de ser
siempre un poco curvilíneo; así pues, ¿por qué nos empeñamos en avanzar en línea recta
y luchar como posesos cuando perdemos el rumbo? El estrés llega cuando la idea de
tener que adaptarse a una nueva circunstancia le causa enojo, miedo o fastidio. Si es
usted flexible y puede combarse según el viento, su nivel de estrés es mucho más bajo. Si
puede perder la resistencia, puede perder el estrés.
Para ser flexible, resulta útil disponer de varias herramientas que le permiten
cambiar su estado: usted sabe que, pase lo que pase, será capaz de regresar al centro y
sentirse bien. He aquí cuatro técnicas antiestrés para cambiar sus respuestas físicas,
mentales y emocionales en estados de estrés. Están ordenadas según la intensidad, desde
simple inquietud hasta pánico.

Estado: inquieta, irritable, voluble

Combativo del estrés: Respiración relajante

El yoga nos enseña que respiramos demasiado rápido en nuestra cultura, lo que conduce
a estados físicos y mentales elevados: no sólo pulso cardíaco más rápido y presión
sanguínea más alta, sino también muchos pensamientos, incluidos demasiados
pensamientos negativos. En consecuencia, respirando más despacio usted calma el estado
corporal y reduce la marcha de su mente. Inicia la respuesta de relajación.
Los yoguis creen que la respiración es el puente entre mente y cuerpo. Desarrollar
la conciencia de la respiración nos saca de nuestra cabeza pensante y nos lleva a nuestro

254
cuerpo sensible. Dicho de otro modo, concentrándonos en la respiración nos volvemos
más presentes en nuestro cuerpo y menos dominadas por el ego y la mente. Además, los
yoguis dicen que la respiración es la forma en que llevamos prana —la energía vital del
universo, que las tradiciones chinas llaman chi— a nuestro cuerpo. Por ese motivo, si
economiza en su respiración, tomando sólo sorbitos como un pez en una pecera, está
constriñendo su relación con el mundo. (Los yoguis dicen también que el prana sólo
puede absorberse por la nariz: otra buena razón para inhalar a través de la nariz, no por
la boca.) En situaciones estresantes tenemos tendencia a tensarnos y comprimirnos,
como los erizos que se hacen un ovillo para protegerse. Usar la respiración relajante la
dilata para que pueda encontrar un estado nuevo y mejor. Cada inhalación invita un
estado mejor de cuerpo y mente.

CÓMO HACERLO: Las respiraciones diafragmáticas la ayudarán a acceder a un

estado tranquilo e introspectivo. Harán más lentos la respiración y el pulso cardíaco y
cortarán las emociones antes de que puedan surgir e impregnar su mente. La respiración
diafragmática es algo distinta de la que aprendió en el apartado de ejercicio. Siéntese
cómodamente y relaje la mirada o cierre los ojos. Mientras inhala despacio por la nariz,
deje que la caja torácica se dilate y atraiga el vientre; esto baja el diafragma (el músculo
entre el pecho y el abdomen) para que haya más espacio en la parte superior del cuerpo.
Deténgase un momento en el punto culminante de la respiración. Mientras exhala, deje
que el vientre se dilate despacio hacia fuera. Haga esto de forma lenta y rítmica durante
un minuto cada vez que sienta que su mente se inquieta. La respiración diafragmática
induce el estado introspectivo adecuado para la contemplación y la reflexión. Al inhalar,
sienta cómo su corazón se dilata, lo cual es un modo de salir de su cabeza y entrar en su
cuerpo, calmando así la mente.

CONSEJO. Use esta respiración

proactivamente para evitar el estrés. Hágalo
durante tres minutos antes de acceder a una
situación que usted sabe que la pone emotiva,
inquieta o constreñida, por ejemplo mientras
espera el despegue de un avión, antes de una
reunión o presentación importante, antes de
una discusión con su cónyuge, un socio o un
familiar, o de camino a recoger un
cargamento de niños sobreexcitados.
255
Combativo del estrés:
La respiración equilibrada
Cuando se sienta intranquila y voluble, pruebe a respirar una
vez por una fosa nasal y la siguiente por la otra durante dos
minutos. Es una respiración de yoga que ayuda a equilibrar los
hemisferios derecho e izquierdo del cerebro y a menudo se hace
como preparación para una relajación o meditación profunda.
Levante la mano derecha hasta la cara y coloque el pulgar sobre
la fosa nasal derecha y el meñique y el anular ligeramente sobre
la izquierda. Mantenga la fosa derecha cerrada e inhale
lentamente por la izquierda. Haga una pausa, y cuando los
pulmones estén llenos de aire cierre la fosa izquierda al mismo
tiempo que libera la presión sobre la derecha. Exhale despacio
por la fosa derecha, luego inhale a través de ella, haga una pausa
y cuando los pulmones estén llenos de aire mueva los dedos para
volver a cerrar la fosa derecha. Exhale. Haga diez ciclos de esta
respiración al principio, aumentando la duración a medida que
se sienta más cómoda. Pruébelo por la mañana temprano antes
de meditar, antes de acostarse para relajar una mente agitada o
en cualquier momento en que necesite reajustar sus
pensamientos.

256
Estado: Atrapada en una rutina, con la mente confusa,
deprimida

Combativo del estrés: Siga caminando

El filósofo indio Krishnamurti decía que, cada vez que sentía estrés, era el momento de
levantarse y andar. (Cuando se le preguntó en qué pensaba mientras caminaba,
respondió: «En caminar.») Muévase, respire y camine alrededor de la manzana. El
simple hecho de cambiar su entorno puede empezar a cambiar su humor. A menudo el
preciso momento en que no le apetece moverse —queriendo hacerse un ovillo,
arrellanarse en el sofá y perderse en la televisión— es el momento en el que debe hacer
el esfuerzo de moverse. Es el momento de decir: «No. Voy a levantarme. Voy a salir por
la puerta y voy a dar por lo menos una vuelta a la manzana. Voy a sacarme de esta
situación porque tengo que hacerlo.» Es posible que la energía de la habitación o de otras
personas la retenga y la inmovilice. La única forma de despegarse consiste en pasar a un
estado distinto. Además, por naturaleza, andar pone freno a su tendencia al pánico y a
buscar un cambio inmediato (lo que sólo lleva a más frustración). Sólo hay la distancia
que puede recorrer a pie; caminar le proporciona un control saludable de la realidad:
«¿Qué puedo lograr hoy de un modo realista?»

Estado: Exhausta, agotada, decaída

Combativo del estrés: Postura reconstituyente

Tenderse en el suelo boca arriba con las piernas apoyadas en la pared puede parecer algo
bobo a sus compañeros de trabajo o sus hijos, pero es una de las mejores cosas que
puede hacer por su cuerpo. El yoga incluye muchas clases de posturas invertidas (cabeza
abajo) porque inducen una respuesta fisiológica calmante en el sistema nervioso.
Recostar las piernas sobre la pared estimula receptores en su corazón y su cuello,
haciendo que manden mensajes a su cerebro a través de los nervios para hacer más lento
su ritmo cardíaco y disminuir su presión sanguínea. Esta postura curativa y
reconstituyente crea tranquilidad en su mente y su cuerpo y la activa sutilmente de
manera que, cuando se levante, pueda seguir con lo que debe hacer. (Además, elimina
esa molesta hinchazón en las piernas.)

ÚSELA PARA: Después de que las cosas se hayan puesto difíciles y tenga la sensación
de que las ha pasado canutas. Si la jornada le ha hecho una jugada y quiere dejar de
pensar en ello antes de que caiga la noche.

257
CÓMO HACERLO: Apague el ruido y reduzca la distracción en la sala si es posible.
Atenúe las luces si puede. Coloque una almohada firme a doce centímetros de la pared,
bajo la parte inferior de su espalda, y luego ponga una manta doblada bajo su columna
vertebral y su cabeza. Para entrar en la postura, siéntese en el centro de la almohada con
el costado orientado hacia la pared. Apriete la almohada con las manos para sujetarla,
luego levante las piernas y colóquelas sobre la pared mientras está tendida con la espalda
sobre la manta doblada. Levante la pelvis de la almohada de modo que el extremo de su
coxis esté suspendido sobre ella (esto proporcionará a su pelvis una ligera flexión hacia
atrás). Asegúrese de que la columna vertebral y la cabeza están completamente apoyadas
y mantenga las piernas un poco activadas apretándolas suavemente contra la pared.
Hágalo entre 1 y 3 minutos. Un pañuelo anudado sobre los ojos mejora la experiencia.

MODIFICACIÓN CON SILLA: Si le resulta incómodo recostar las piernas contra la

pared, empiece colocándolas sobre una silla. Ponga una almohada firme o mantas
dobladas en el suelo, a unos 30 centímetros de la silla. Coloque otra manta o almohada
delgada en el suelo para su cabeza. Empiece por sentarse como se explica arriba. Levante
las piernas sobre el asiento de la silla y ponga los hombros en el suelo con la cabeza
sobre la almohada delgada y el extremo del coxis suspendido sobre la almohada firme. Si
no se siente cómoda, aleje más la silla de su coxis.

CONSEJO. La posición de yoga conocida

como la postura del bebé es otro calmante
instantáneo para las emociones
descontroladas. La flexión hacia delante
calmará el sistema nervioso y permitirá que
su mente se vuelva poco a poco hacia dentro.
Siéntese sobre las pantorrillas con los pies

258
 algo separados. Deje que su trasero se siente
en el suelo entre los pies. Luego simplemente
encórvese hacia delante para apoyar la frente
en el suelo, con los brazos a los lados.
Respire tranquilamente durante unos
momentos y libere sus pensamientos. Esta
posición ofrece consuelo y una sensación de
seguridad. Extienda los brazos en el suelo
delante de su cabeza si le sienta bien.
Aunque la única postura que haga sea ésta
durante unos minutos al día, habrá iniciado
una práctica de yoga y meditación.

CONSEJO. Si está en conflicto con perder el

tiempo, repita en voz baja esta afirmación:
«El mundo puede esperar.» Dese permiso
para tomarse este tiempo libre, sabiendo que
usted y todos los demás se beneficiarán si se
atiende a sí misma durante unos minutos.

EJERCICIO EXPRÉS

259
 Imagine su oasis
Todo el mundo tiene su propia idea de un oasis personal: el
principal refugio que le resultará más reparador, reconstituyente
y tranquilizador. Cuando la vida se complique, acuéstese si
puede, cierre los ojos, respire con calma y en silencio y
pregúntese dónde está ese lugar. ¿Es un escenario de su infancia,
es un lugar imaginario, es algún sitio en su vida actual en el que
querría poder estar, como su casa o su cama? En mi caso, voy a
la cima de una montaña alta, puesto que me crie en las montañas
y para mí es una sensación muy intensa haber llegado a la cima.
Para otras personas puede ser el mar, contemplando el flujo y
reflujo de la marea, o la orilla de un lago al atardecer. Necesita
un lugar que la haga sentirse capacitada y libre y que le recuerde
que, en el ancho mundo, las cosas van y vienen constantemente.
Pase unos minutos sentada o acostada y concéntrese en ese lugar,
reviviendo todos sus detalles y advirtiendo todas las sensaciones
en él. En la cima de una montaña se pueden ver nubes
deslizándose por el cielo, y observar cómo llegan y se alejan. En
el mar verá olas renovándose constantemente. Junto a un lago al
atardecer, cae la noche con el chirrido de los grillos. Deje que la
escena le inspire la confianza en que todas las situaciones
cambian, por atrapada que crea estar en una situación estresante.
Su cuerpo y su mente se calmarán enormemente. Hágalo durante
todo el tiempo que necesite. Está especialmente indicado para
antes de dormirse.

Estado: Asustada, presa del pánico, impotente

Combativo del estrés: Visualice su oasis

A veces usted necesita parar el mundo durante unos momentos y huir a un lugar mejor.
Hacer un ejercicio de visualización creativa en el que se imagina en un escenario que
restablece y tranquiliza resulta muy curativo. Es un modo excelente de aprender a

260
relajarse y centrar al instante su atención hacia dentro, lo que constituye un buen
ejercicio preliminar a la meditación.

■■■

EN LAS AFUERAS DE KETCHUM, IDAHO, donde me crie, había una dura

carrera al monte Baldy. En realidad nunca la corrí, porque era toda cuesta arriba. Era
atroz. En verano subía mitad corriendo, mitad andando, como integrante del equipo de
esquí del instituto, y a menudo volvía allí sola para huir del drama en mi casa. Las
montañas siempre me atrajeron porque, si bien resultaban difíciles de subir, siempre
llegabas a un final y tenías una sensación de realización. Me gustaba llegar a la cima del
Baldy, acceder a una panorámica enorme, un lugar en el que podía pararme a
contemplar. Me aclaraba las ideas. Así pues, cuando ahora voy a mi lugar especial de
paz, siempre es a la cima de esa montaña, para contemplar una vista familiar: las
montañas Sawtooth irguiéndose sobre el plano valle salpicado de casas blancas y
caminos. Me imagino la brisa fresca sobre mi piel, el cambio de temperatura de una
ráfaga a otra. Escucho el sonido del nuevo tiempo que se avecina. Esta visualización
siempre me hace sentir segura y capacitada, y sé que una nueva inspiración y una nueva
fe llegarán hasta mí allí, como cuando era adolescente.
A veces lo único que necesita es un abrazo o unas palabras de consuelo. Pero
¿recibe siempre esos abrazos y palabras consoladoras de su pareja, sus amigos, sus
hijos? Por supuesto que no. Así pues, cuando no obtiene el apoyo que necesita como
corresponde, debe buscarlo por sí misma. Encuentre su espacio, dé un paseo o, como en
mi caso, siéntese en el coche el tiempo necesario para que cambie la energía.
La pasada Navidad, una carretada de estrés me afectó. Mi cuerpo estaba afectado,
mis hijas adolescentes pasaban por un cataclismo, mi marido y yo chocábamos, había
demasiada gente en la casa y, por alguna extraña razón, los viejos recuerdos aparecieron
para obsesionarme. Todo aquello era demasiado, y tuve un acceso de pánico, como le
ocurre a veces a cualquier mujer que tenga una familia: «Quiero salir de aquí, Calgon,
¡llévame lejos!» Pero era Nochebuena, y lo único que podía hacer era huir para
encontrar un lugar en el que estar sola. Salí en medio de una ventisca y me senté en mi
coche aparcado y frío, meditando y liberando mi angustia, hasta que creí que podía
volver a entrar con la cabeza despejada y serena. Mi resentimiento había menguado, y el
mundo volvía a ser normal.
A veces tenemos que alimentarnos solas. Usted puede pensar que necesita tomarse
la semana libre, pero a veces lo único que necesita es algo de tiempo para dejar
descansar la mente, que el discurso autocompasivo desaparezca y que todo el mundo,
sobre todo usted, vuelva a la normalidad, y entonces se siente como si hubiera hecho
unas minivacaciones. Siéntese con su problema el tiempo suficiente con la convicción de
que todo cambia y la intención de que pronto todo irá bien. Tiene derecho a tomarse una

261
o dos horas a solas para hacer lo posible por no estallar, y seguramente cuando regrese
las cosas se habrán normalizado. Pero tómese su tiempo, y hágalo sin culpabilidad,
porque ésta hará que siga sintiéndose mal y no obtendrá el alivio que necesita.

Usted se merece paz

A las mujeres, puede resultarnos difícil dedicarnos tiempo a nosotras mismas. A
menudo tenemos tantas responsabilidades y exigencias de nuestro tiempo que
nos sentimos reventadas. Encontrar más minutos que dedicar a nuestro
bienestar puede parecer un lujo. Pero es importante considerar estas prácticas
desde otro punto de vista: no son un lujo ni llevan tanto tiempo. El silencio en
todas sus manifestaciones puede ser una herramienta sumamente útil para
algunas de las tareas más arduas: ser madre, ser esposa, trabajar además de
llevar la casa, o simplemente estar sola y mantenerse sana y feliz. Tomarnos
unos minutos para encontrar ese lugar pacífico en nuestro interior nos impide
perder los estribos, o si los perdemos, nos ayuda a recobrar la calma. Nos
ayuda a empezar el día con entusiasmo y terminarlo con aceptación. Y ayuda
muchísimo en las crisis.
Con demasiada frecuencia, las mujeres nos obligamos a seguir
funcionando hasta tal punto que el único momento en el que nos sentamos a
descansar es cuando estamos agotadas, quemadas o al borde de la enfermedad.
De hecho, muchos maestros espirituales dicen que es el dolor lo que te hace
parar, meditar y pedir ayuda, porque el dolor es lo único que te hace aflojar la
marcha. Pero podemos inventar una forma mejor de hacer las cosas, un modo
más proactivo y preventivo, tomándonos tiempo para cultivar un poco más de
paz cada día para no tener que experimentar dolor antes de hacer inventario de
nuestra vida. Para cualquier mujer, integrar el silencio en su estilo de vida
debería considerarse parte de su plan preventivo de atención sanitaria: algo que
requiere un mínimo gasto inicial pero después reporta una importante
restitución.
Apártese del drama de su vida y verá que sus problemas se repiten: las
mismas cosas aparecen de tarde en tarde, y usted responde a ellas de las
mismas maneras estresadas. Aprender a dar respuestas mejores a sus
problemas no significa que la vida esté inmediatamente exenta de dolor. Aun así
tendrá que poner empeño. Pero sí significa que dispone de un juego de
herramientas que funcionan para combatir el estrés, y puede probar técnicas
distintas para seguir combatiendo los problemas. Aunque un asunto
profundamente arraigado la aleje de la felicidad, siga usando sus herramientas
para ir debilitándolo. Y de repente llegará un momento en el que descubrirá:
«¡Oh, vaya! ¡Esos nubarrones se empiezan a alejar!» Es sumamente

262
 capacitador asumir la responsabilidad de su bienestar emocional.

Debemos saber que somos queridas y valoradas más de lo que creemos y que
nuestra familia no sería feliz sin nosotras, aunque pensemos a veces que sí lo sería.
Cuando hallamos un poco de paz en nuestra práctica silenciosa, descubrimos alguna
perspectiva en nuestra vida personal. Nos tranquilizamos de que las risas por lo general
pesan más que las lágrimas y de que tener una familia equilibrada implica recibir de todo:
dolor, risas, heridas y dicha. Ésa es la naturaleza del equilibrio. Si sabe que puede cuidar
de su estado mental y emocional, tendrá la certeza de que no debe echarlo todo a perder
cuando la vida parece abrumadora. Si es capaz de sentarse en silencio, confiando en que
todas las cosas se equilibrarán, y ceder cierto control, está encontrando su camino.

263
Paso 3
Siéntese y cállese
UNA VEZ QUE HAYA EMPEZADO a poner conciencia en la respiración y el
silencio, no es tan difícil como podría creer realizar una práctica de meditación sentada.
Los beneficios de tomarse unos minutos para sentarse en silencio intencionadamente a la
misma hora todos los días son múltiples. Si el ruido causa confusión, el silencio crea
claridad. Su cuerpo y su mente tienen ocasión de relajarse cada día y descargarse de
todas las pequeñas tensiones que acumulan. Sus células empiezan a memorizar cómo
sienta hallarse en este estado fisiológico más tranquilo: respiración más lenta, pulso
cardíaco más pausado, músculos más blandos y otros efectos del modo «descanse y
digiera» de la respuesta de relajación. Al cabo de un rato, un estado más sereno y menos
reactivo pasa a ser su nuevo mínimo aceptable; es de donde usted parte las más de las
veces, no un estado especial al que sólo accede mediante concentración profunda. Esto
afectará todas las facetas de su vida. Su intuición crece y su creatividad aumenta porque
salen a la superficie buenas ideas cuando usted está tranquila por dentro. Es capaz de ser
más espontánea, e incluso su amor propio se incrementa. La meditación desarrolla
conciencia, una cualidad mayor que la mente pensante.
Uno de los maestros con los que estoy habitualmente me ha dicho que la
meditación resulta más fácil para las mujeres que para los hombres, porque nos sentimos
más cómodas despojándonos de nuestro ego y conviviendo con aquello que aparezca. Al
mismo tiempo, los sentimientos de dolor, congoja o alegría pueden ocupar el escenario
central en nuestra experiencia y enturbiar nuestra percepción de la verdad. Si bien los
hombres sienten ira, son propensos a aferrarse a su ego y suelen tapar sus emociones. La
meditación ayuda a las mujeres a apartarse un poco de las oleadas de sentimientos y
responder tranquilamente a situaciones sin juzgarlas o reaccionar a ellas. Cuando
tenemos una mente espaciosa y más silenciosa, podemos desarrollar el hábito de mirar
antes de reaccionar: literalmente abrimos cierto espacio entre nosotras y los problemas en
nuestra vida. Esto no hace que las cuestiones difíciles lo sean menos, pero sí hace más
fácil enfrentarse a las dificultades, porque una práctica de meditación la ayuda a observar
los problemas de su vida en lugar de convertirse en ellos.
Realizar una práctica de meditación regular diaria es como cavar un pozo. Cada
vez que lo hace, se acerca más a una fuente de compasión y paciencia, hasta que llegue
un punto en que podrá beber de ella en cualquier momento. Pero fíjese en que he dicho
una fuente de agua, no una mina de oro. Usted no alcanza automáticamente un estado
inmediato, dichoso y maravilloso cuando medita. Es un viaje continuo, una exploración
en sí misma.
Sentarse puede ser también una experiencia muy educativa. Esos días en los que se
siente sola o triste, busque un sitio cómodo en el que sentarse en silencio. Piense que está
inspirando átomos de aire que han entrado y salido de un número incalculable de otras

264
personas: comparte literalmente el elemento básico de la vida con los demás hombres y
mujeres. No haciendo más que respirar, experimentamos un momento dulce de intimidad
en un mundo que puede parecer a veces enorme y solitario.
Hasta hace bastante poco en nuestra cultura, las prácticas de meditación se
vinculaban siempre a algunas creencias religiosas de la filosofía oriental. Pero hoy en día
la gente empieza a darse cuenta de que la meditación no es más que una técnica. Es una
práctica que la ayuda a descansar y restablecerse, a comprender mejor su existencia y a
estar presente. No se necesita ningún credo especial, estilo de vida o idea más amplia
para beneficiarse de ella. Constato cada vez más que el interés por la meditación
trasciende las barreras culturales, porque todos tenemos los mismos problemas.
Hablando claro, meditar significa concentrar la mente en un objetivo —ya sea la
respiración, una palabra o incluso un objeto—, pasar luego a una percepción relajada de
ese objetivo y, finalmente, deshacerse de él por completo para poder existir descansada y
pacíficamente en un estado sin pensamiento y estimulación activos. Mucha gente
pregunta: «¿Cómo es posible “no tener pensamientos” en la meditación?» Usted sigue
teniendo pensamientos, pero no se aferra a ellos y en su lugar sigue regresando al espacio
vacío, está meditando. En lo esencial, la meditación es una práctica de enganchar la
mente para que sus pensamientos no corran desbocados y la lleven a donde ellos quieran.
Cuando la mente se engancha suavemente, se puede soltar durante un rato —usted
simplemente deja de usarla— y permitir que esa cualidad de conciencia más tranquila y
más inefable asuma el control. Es entonces cuando todo su ser tiene ocasión de
descansar y restablecerse.
Fisiológicamente, hay buenos motivos para realizar esta práctica. En mi tradición,
el yoga Kriya, decimos que hacer más lenta la respiración es un modo de reducir la carga
tóxica del cuerpo. Puesto que la actividad mental genera un pulso y una respiración más
rápidos, cuando usted tiene muchos pensamientos todo el organismo debe trabajar más
para liberar dióxido de carbono y tomar oxígeno. Los niveles de actividad en el cuerpo se
mantienen elevados. La meditación permite que el cuerpo baje de esos niveles altos
durante cierto espacio de tiempo cada día. Ofrece alivio al ser tan mental y físicamente
activa.
En el sueño, usted podría pasar la mayor parte de la noche soñando con una mente
activa; por eso quizá despierte por la mañana sintiéndose muy cansada. La meditación
ayuda a su mente y su cuerpo a sumirse en un nivel más profundo de descanso para que
después se sienta renovada y recuperada. Una práctica regular la ayudará a tener más
energía en su jornada y a dormir mejor por la noche, lo cual es fundamental para
alcanzar un bienestar continuo. (También es clave para estar delgada: dormir demasiado
poco da lugar a trastornos en el nivel de las hormonas que controlan el apetito, haciendo
que tenga más hambre.)
Hay quien dice que la sensación de la meditación es parecida a ese momento entre
el sueño y la vigilia; usted se siente cómoda y tranquila sin esfuerzo, pero consciente de
todo aquello que siente. Cuando esta práctica se convierta en una constante en su vida,
comprobará que sus beneficios llenan su espíritu, no sólo su cuerpo. Podría sentir que

265
una gran alegría mana de dentro. Cualquier deseo extremo de estimulación externa,
entretenimiento y distracción empieza a disiparse; las adicciones pierden su influjo, y
usted se siente más realizada. Esa sensación de armonía en sí misma —cuerpo, mente y
alma coexistiendo en vez de luchar por la supremacía— es uno de los mayores dones
que ofrece esta práctica.
Pero, para empezar, la meditación consiste en adquirir el hábito simplemente de
guardar silencio y descansar el cuerpo y la mente. Mi amigo y colaborador en la serie de
DVD Yoga Now, Rodney Yee, dijo que considera el yoga un lujo porque le permite ir a
un lugar de su psique y de su cuerpo al que no puede acceder en ningún otro momento
durante el día.

CREAR SU PROPIA PRÁCTICA

CUÁNTO: En meditación, es bueno empezar con poco. Si es usted una personalidad de
tipo A que cree que cuanto más tiempo haga algo mayor recompensa obtendrá, controle
ahora esas tendencias. La mayoría de la gente comienza tratando de sentarse demasiado
tiempo, y entonces, cuando no obtienen resultados inmediatos o se distraen o se sienten
incómodos, lo dejan. En este programa se sentará tres minutos al día durante la primera
semana, cinco minutos la segunda, siete minutos la tercera y diez minutos o más —hasta
veinte minutos, si le sienta bien— la cuarta semana.

CUÁNDO: En lo que respecta a cuándo hacerlo, depende de usted. Mucha gente está
más fuerte por la mañana después de despertar, antes de que los pensamientos de la
jornada hayan empezado a inundar su mente. Hacer unos minutos a primera hora —
antes de que haya desayunado o tomado cafeína— pondrá perfectamente en marcha su
jornada. (Resulta especialmente bueno si la espera un día ajetreado.) Pero, si no le sienta
bien, podría darle resultado hacerlo por la noche. Hay quien dice que meditar antes de
acostarse lo activa demasiado para dormir; tendrá que experimentar con distintas horas
del día para ver cuál es la que más le conviene. (No olvide la opción de hacerlo al
mediodía o entre el día y la noche.) En última instancia, debería tender a meditar a la
misma hora y en el mismo sitio cada día. Como con cualquier ritual, el poder proviene de
la regularidad y la repetición.

CONSEJO. Meditar después de una sesión de ejercicio puede resultar

especialmente intenso, porque su cuerpo ha tenido ocasión de relajarse
y quemar el exceso de energía. Para cuando haya terminado una
marcha o una práctica de yoga, su cuerpo está ansioso por descansar y
restablecerse, haciendo la transición a un estado meditativo todavía
más fácil. Aunque habitualmente haga meditación por la mañana o por
la noche, intente realizar una breve sesión sentada después de un

266
 entrenamiento, por lo menos una vez a la semana, y vea cómo le
sienta.

DÓNDE: Busque un espacio en su casa que esté tranquilo y despejado. Aun con los
ojos cerrados, notará si se encuentra en un espacio alterado y desordenado, y eso la
inquietará. Pruebe varias habitaciones de su casa para ver cuál le sienta mejor. Si su
dormitorio es su refugio, puede ser un lugar excelente para meditar, pero no se acomode
demasiado en la cama porque podría dormirse. Pruebe a sentarse en el borde de la cama,
o llevar una silla a la habitación. La luz debería ser tenue, no intensa. Cierre la puerta
para saber que no le molestarán y desconecte o apague teléfonos y medios de
comunicación.

FIJE SUS LÍMITES: Si vive en una casa muy poblada, puede ser un reto dar con el
espacio y el silencio que necesita. Es importante pedir silencio. Suponiendo que usted
respeta las necesidades de los miembros de su familia (o compañeros de piso), ellos
deberían respetar que necesita estar sola unos minutos y procurar mantener bajo el nivel
de ruido en el resto de la casa. Yo soy estricta al respecto con mi propia familia.
Solemnemente anuncio: «Voy a meditar», y me retiro a mi dormitorio. Parece que mis
hijas mantienen su música a un volumen razonable en el piso de abajo y no vienen a
buscarme hasta que he terminado.

CONSEJO. Usar auriculares puede resultar útil si hay demasiado

ruido dentro o fuera de la casa. Los auriculares no amortiguan todos
los sonidos, pero mitigan el ruido para que pueda centrar su atención
en su interior; para mí, es una experiencia casi uterina, escuchando el
interior de mi cuerpo y sumiéndome luego en la meditación. Sin
embargo, no se vuelva adicta a usar auriculares porque uno de los
principales aspectos de una práctica consiste en ser capaz de acceder a
su calma interior cuando hay actividad a su alrededor. Tenga por
seguro que, aunque al principio los sonidos del canto de los pájaros o
los coches que pasan la vuelvan loca, aprenderá a no reparar en ellos.

HIJOS PEQUEÑOS: Si es usted la única cuidadora de sus hijos y son demasiado

jóvenes para dejarlos solos, intente invitarles a guardar silencio con usted. Trate de usar
la vieja técnica: «Ahora mamá está haciendo lo que ella quiere y después haremos lo que
tú quieras.» Cuando mis hijas eran pequeñas, las hacía sentarse en la esterilla conmigo
durante unos minutos y practicar el guardar silencio. Muchas veces se dormían, lo cual
era estupendo. Otras veces se desmandaban: me contaron más tarde que se divertían
haciendo expresiones ridículas delante de mis narices. Si sus hijos son muy pequeños,

267
resultará más difícil. Intente realizar su sesión mientras hacen la siesta o, si eso no es
posible, saque unos momentos sentada junto a su cuna o su parque y acepte sus ruidos
sin sentirse frustrada.

Método:

Postura
Siéntese en el borde de una silla sin recostar el trasero contra el respaldo. (Apoyar toda la
parte posterior de su cuerpo puede relajarla demasiado para concentrarse.) Mantenga
ambos pies bien plantados en el suelo; sienta la tierra debajo de los dedos de los pies y
los talones, sienta su columna vertebral recta. Mueva el cuello y los hombros hasta notar
que su torso está situado directamente sobre sus caderas, descargando el peso sobre la
silla. Las manos pueden descansar sobre los muslos junto al pliegue de las caderas, con
las palmas suavemente abiertas hacia arriba. Intente colocar las manos cómodamente sin
tensión. Al principio quizá quiera sostener un reloj en la palma de su mano para
consultarlo durante la práctica. No utilice un despertador para fijar su tiempo de
meditación; es innecesariamente discordante. No tiene que cumplir el tiempo a rajatabla.
Para empezar, extienda una mano delante de su cara a unos sesenta centímetros de
su nariz y fije la mirada en el índice. Siga su dedo mientras éste se mueve hacia la nariz
hasta cruzar los ojos cuando se acerque mucho, y luego cierre los ojos. Esto centrará su
atención en el punto entre sus cejas, y el efecto es vaciar muy suavemente su cabeza.
Este punto entre los ojos es el espacio vacío, y está siempre disponible para devolver su
atención a él. Cada vez que empiece a pensar y a estar demasiado activa mentalmente
durante la sesión, devuelva su conciencia a ese espacio vacío entre los ojos.
Comience la sesión inhalando por la nariz mientras cuenta hasta ocho, contenga la
respiración contando hasta ocho y luego suéltela al llegar a ocho, hasta que sienta que su
respiración se calma y encuentra un ritmo lento. Después simplemente empiece a respirar
suavemente sin fuerza, una respiración natural. Invite a la mente a guardar silencio.
Respire y tranquilícese; incluso puede hablar despacio consigo misma, como si detuviera
el cuerpo.
Mientras respira, fíjese en si nota resistencia física. ¿Se crispa su cuerpo, está
tenso, combate la postura inmóvil? No adapte su postura; manténgase inmóvil. Luego
repare en cómo su mente quiere literalmente hacerla trabajar. Pensamientos como
«¡Levántate ahora mismo y limpia esa mancha en la alfombra!» o «¡Hum!, ¿me queda
suficiente mantequilla para la cena?» pueden abrirse paso. La mente quiere que empiece
a hacer algo; pero limítese a advertir a ese pensamiento, dígale que se vaya y observe
cómo se disipa. Verá cómo esa idea pierde su urgencia. Si es lo bastante importante, la
recordará más tarde con tiempo suficiente para ocuparse de ella. Los pensamientos
seguirán llegando, y usted seguirá teniendo que preguntarles si es verdaderamente
importante y decirles que ya se ocupará de ellos después.

268
 Mientras inhala y exhala de forma natural, permítase percibir cómo se siente por
dentro. No piense en ello, sólo observe qué está pasando en su cuerpo y permítase
sentirlo todo. Imagine que sigue su respiración en un viaje al interior de sus fosas nasales,
a través de la tráquea y hasta los pulmones. Visualice el aire tan ligero que accede a la
corriente sanguínea y sube y baja por su columna vertebral, que es su fuente de energía
y poder. Mire si puede dirigir su respiración, guiando su camino dentro de su cuerpo y su
mente. En cualquier lugar donde sienta incomodidad, imagine que la respiración ablanda
esa energía obstruida hasta que se convierte en una suave corriente de agua que se pierde
en la nada. Lleve su respiración a través de todo el cuerpo y siga rompiendo los bloqueos
imaginando que se convierten en agua o quizás en polvo que desaparece. Ahora devuelva
su conciencia a ese espacio vacío entre los ojos y limítese a respirar tranquilamente. Mire
si puede disfrutar de un período sin pensamientos ni sensaciones físicas. Al cabo de
varios minutos, devuelva su conciencia a su cuerpo y al mundo físico que la rodea.
Siéntese durante unos momentos reparando en sonidos y sensaciones, y después abra
lentamente los ojos. También puede llenarse de una maravillosa sensación de paz.
Si existe un pensamiento persistente que no deja de distraerla o un problema que
su mente quiere resolver y que le impide estar tranquila, imagine que coloca ese
pensamiento en una bandeja delante de usted. Póngale una caja, un envoltorio de colores
y un lazo y pida a su yo interior —el que se toma sus intereses verdaderamente en serio
— que se lleve la caja y vuelva a usted en algún momento posterior con una solución.
No pregunte cómo quiere que se manifieste, pero dígase que confía en que recibirá
orientación en el momento adecuado y cuando tenga mayor repercusión. Lo más seguro
es que ese pensamiento u obsesión haya absorbido ya tanto tiempo suyo de reflexión que
ha agotado sus posibilidades conscientes. Así pues, mandarlo lejos no es ser
irresponsable; está entregando el pensamiento o el problema a su intuición y guía interior,
esa parte de usted que sabe qué hacer. Ríndase a la idea de que la resolución llegará de
forma natural en algún momento del futuro, siempre y cuando deje de controlar la
necesidad de conocer la respuesta ahora.
Si existen sensaciones marcadas en su cuerpo que reclaman su atención y hacen
que le cueste trabajo concentrarse en ese espacio vacío entre sus ojos, trate de concebir
un límite imaginario alrededor de la parte de su cuerpo que experimenta sensaciones.
Precíntela visualmente, imagínela rodeada de una cinta de colores o un haz de luz, sepa
que puede abandonarla sin peligro y devuelva su atención al espacio vacío entre sus ojos.
Las sensaciones en su cuerpo no son malas; no se enfade por tenerlas. Es bueno
observarlas. Lo que debe evitar es tener una reacción emocional a la sensación, que
puede desencadenar entonces ese molesto flujo de pensamientos. («Vuelve a dolerme la
cadera. [...] ¡Cielos, me estoy haciendo vieja! [...] ¿Qué he hecho con mi vida?») Si
siente verdadero dolor debido al modo en que está sentada, debería moverse. Pero, si no
es más que incomodidad, intente «precintarla» y sepa que su cuerpo estará bien durante
unos minutos sin que piense activamente en ello.
En meditación, ceder el control de la experiencia es clave. Yo consulté el reloj
durante mucho tiempo. Siempre quería saber cuánto tiempo llevaba allí sentada. ¿Había

269
hecho lo suficiente? ¿Acertaba a adivinar cuántos minutos habían pasado? Pero a la larga
empecé a saber instintivamente cuántos minutos llevaba sentada y pude dejar de mirar el
reloj. Todo el proceso comenzó a requerir cada vez menos esfuerzo.

Cuestiones de compromiso
El verdadero beneficio de la meditación llega cuando se
practica a diario. Pero recuerde que en el origen de todas las
prácticas de mente tranquila está la amabilidad. Si no tiene
tiempo para sentarse u olvida hacerlo, no se regañe por echarlo
a perder. Reconozca que algunas veces eso no va a ocurrir. En
primer lugar, libérese de la resistencia y la frustración, y luego
piense de qué otro modo puede conseguir tiempo para
tranquilizar la mente. Como en el caso del ejercicio, encontrar el
equilibrio en una vida ocupada puede significar improvisar. Sea
creativa y amable consigo misma, y encuentre la salida en las
cosas que tiene que hacer. Considere el doblar la colada como
una meditación; imagínese la limpieza de la casa como su
marcha a pie. Dígase: «Esto es mi paseo de hoy. Esto es mi
meditación de hoy.» Traslade la misma intención y mente
tranquila a esas tareas, y sepa que no se está saliendo del
camino.

Dicho esto, en la práctica de la meditación hay implicadas ciertas dosis de

perseverancia. Unas veces obtengo una maravillosa sensación de tranquilidad y serenidad
después, y otras veces nada. Nada de nada. Mi viaje con la meditación me ha enseñado
aceptación porque he tenido que aceptar las sesiones corrientes junto con las
sensacionales. Tengo tendencia a aspirar siempre a la mejor sesión, con los resultados
más efectivos, y a estar insatisfecha con los ordinarios. Pero he aprendido a seguir
apareciendo y confiando en la práctica, porque en su mayor parte el resultado se
experimenta después de la sesión, cuando estoy más tranquila y más libre de estrés en mi
vida diaria. Es ahí donde reside lo extraordinario. Además, confío en ella porque he visto
cuánto me ha transformado. Y de vez en cuando hay un avance durante la propia sesión,
como ocurre con el ejercicio físico cuando de repente correr resulta fácil y libre. Siento
que una energía se desplaza por mi cuerpo, alcanzo un nuevo nivel de percepción sobre

270
mí misma y digo: «¡Muy bien, de modo que en esto consiste!» Debo admitir que esos
momentos me resultan muy emocionantes.

CONSEJO. Llevarlo más lejos: no le hará ningún daño estar sentada más
tiempo. Para las principiantes, entre cinco y treinta minutos es
beneficioso. Si se siente concentrada y despierta y está haciendo la
práctica con entusiasmo y no porque piense que debe hacerlo, siga más
tiempo. No le vendrá mal estudiar los efectos.

■■■

YO NO SOY UNA GRAN MEDITADORA. No siempre me resulta fácil, pero soy

disciplinada, de modo que medito a diario sin reparar en cómo me siento. Y las más de
las veces lucho con mis pensamientos y a menudo con mi cuerpo. A veces estoy
incómoda; pero, si persisto, por lo general supero la incomodidad y accedo a un estado
de calma profunda. Constato que me resisto a creer que pueda sentirme tan bien, tan
cuidada o rodeada de tanto amor y alegría. La capacidad de recibir es la más difícil para
nosotras. Creemos que debemos ganarnos el derecho a tener alegría en nuestra
meditación. Convertimos nuestra creencia en «¡Es difícil!» porque en el fondo, al menos
yo, estoy pensando que si sienta tan bien no me lo merezco. Pero tenemos la alegría y la
curación a mano. Están a nuestro alrededor; no distamos nunca mucho de nuestra paz y
alegría o amor y dicha.

Personalice su práctica
No hay una forma correcta o errónea de meditar, pero existen otros elementos que puede
llevar a su técnica para ayudarla. Con el tiempo la mayoría de la gente da con el tipo de
práctica que más le conviene. Puesto que este programa consiste todo en
experimentación, plantéese probar algo de lo siguiente:

MÚSICA. La música relajante, sobre todo si ha sido compuesta específicamente para

favorecer la meditación, puede ser muy útil en la fase inicial. No deje que se convierta en
un apoyo porque a la larga deberá apartarse de la música y acostumbrarse a permanecer
en silencio, pero puede ser una forma muy agradable de empezar. Busque CD y emisoras
de radio en Internet dedicados al new age, ambiente y géneros clásicos.

EL CÁNTICO se utiliza también en muchas prácticas de meditación. Un gran maestro

271
es el doctor Dharma Singh, que vende CD de cánticos en su sitio web. Considero el
cántico algo distinto a escuchar música; es una forma intensa de concentrar la mente y
procurarse curación física y mental. Es poderoso en su capacidad para transformarnos.

MANTRA. Usar un mantra puede ayudarla a estar concentrada y relajada. Un mantra

es una palabra o frase que se repite mentalmente en voz baja para ayudar a concentrar la
atención. Puede ser cualquier palabra o palabras que la inspiren, aunque dos sílabas son
útiles, ya que confieren cierto ritmo a su práctica. Personalmente creo que las palabras
orientales tienen un mejor ritmo como mantra: la frase sánscrita Om shanti significa,
básicamente, «Paz, paz». (Om se considera el sonido original del universo; shanti
designa la paz.) Si la palabra «amén» o cualquier otra con significación espiritual la
conmueve, pruébela.

CONTAR. Si le cuesta mucho mantener la mente callada durante la meditación, pruebe

esta técnica. Mientras respira, empiece a contar mentalmente del uno al diez a ritmo
lento. Cada vez que aparezca un pensamiento, vuelva a iniciar la cuenta en el «uno».
Puede que al principio no pase de «dos» o «tres» antes de regresar a «uno». Hágalo con
suavidad y sin expectativas, y limítese a concentrarse en el sonido de las palabras en su
cabeza. Deje que su cuerpo se sumerja en una conciencia relajada.

MEDITACIÓN CON LOS OJOS ABIERTOS. Un método alternativo para

concentrar la conciencia es mirar un objeto delante de usted con una mirada levemente
concentrada. Podría ser una flor, un cuadro, una vela o cualquier otro objeto hermoso
que le agrade. No lo mire enérgicamente; deje que sus ojos se posen en el objeto y
limítese a verlo. Evite los pensamientos activos acerca de su aspecto o su significado.
Devuelva la conciencia a su color y forma una y otra vez.

DESE EL GUSTO: Un cojín, asiento o banco para meditación puede hacer

su práctica más cómoda y especial (véase Índice de productos).

Creo que, en última instancia, descubrirá aquello que hará que su experiencia de
meditación le dé resultado. Es un proceso de descubrimiento. Esta práctica es
experimental por naturaleza: cada vez que se siente, observará cómo responde hoy. Si
esta técnica básica la incita a aprender más, es sencillo ir a mirar escaparates espirituales.

272
Asista a clases o talleres, o alquile algún DVD o CD que enseñen distintos tipos de
meditación; también podría buscar un tipo concreto de práctica de yoga que le convenga.
Diferentes tipos de meditación tienen efectos distintos; unos son más energéticos, y otros
más tranquilizadores. No todo el mundo considera la meditación sentada tan atractiva
como yo. A algunas les resulta más fácil relajarse y concentrar la mente en movimiento.
Si éste es su caso, entonces las artes curativas chinas del qigung y el tai chi, que
combinan movimiento físico, mente tranquila y una percepción de la energía, pueden
atraerla. Sin embargo, su exploración puede comenzar con unos minutos al día
sentándose en silencio. Comprométase a ello durante treinta días y vea adónde la lleva.

Existe una faceta de la meditación que está fuera del ámbito de

la racionalidad y la lógica científica. Cuando sienta la paz, vea
si puede sentir más que eso. Quizá descubra también una alegría
intensa, o algo más. La alegría está ahí; permítase sentirla. Creo
que, cuando usted entra en contacto con la alegría en sus
momentos más tranquilos, está sintiendo amor incondicional.
Podría considerar que proviene de su creencia en Dios o de su
propio yo, o de su devoción por Jesús, Mahoma o quizá
simplemente la Madre Naturaleza. Venga de donde venga ese
sentimiento, es suyo y está ahí para curarle y quererle. Deje que
surja e inunde todo su ser. Ésta es la principal ventaja de la
meditación: que abandona buena parte del ruido y la confusión
que le impide ser amable consigo misma y experimentar los
mejores sentimientos internos. Me gusta la idea de que todos
somos iguales a ojos de Dios y de que, sean cuales sean nuestras
creencias, lo que todos queremos es regresar a ese gozo ahora y
al final de nuestra vida. Encontrar paz, dicha o amor en nuestro
interior no tiene color ni religión. No hay necesidad de definirlo.
Es como su gusto a la hora de decorar su casa: siga aquello que
la haga sentirse cómoda, lo que la haga sentirse tranquila y
querida.
Mi sentido de dios se manifiesta más intensamente en la
naturaleza. Tengo que salir fuera y oler y percibir el aire; de lo
contrario, no me siento estable. Pero todas podemos encontrar
algo que nos proporcione esa sensación de hogar interno, el
lugar que está siempre presente y nos alimenta en todos los

273
sentidos. No tiene por qué ser una creencia en un dios o una
figura religiosa; el guía interior está siempre ahí, esperando a
que se reúna con él en silencio.

274
Paso 4
La herramienta eléctrica silenciosa
PREGUNTA: ¿QUÉ MEJORARÍA MÁS SU CALIDAD DE VIDA: ESTAR MÁS
OCUPADA Y SER MÁS PRODUCTIVA, O COMPRENDERSE A SÍ MISMA,
RELACIONARSE MEJOR CON SUS SERES QUERIDOS Y ENCONTRAR
ALEGRÍA EN LO QUE YA TIENE A SU ALREDEDOR?

GUARDAR SILENCIO por dentro intervendrá en su vida diaria y en sus relaciones de

maneras profundas. El silencio tiene una fuerza sutil. Cuantos más momentos silenciosos
introduzca en su vida, más manifiesta su importancia. Aprender a detenerme y
reflexionar en silencio antes de actuar me ha permitido acceder a reservas de paciencia y
compasión que ignoraba tener. Soy más paciente y compasiva con mi familia, e
infinitamente más paciente y compasiva conmigo misma.
Por eso este vacío —lo que no se puede ver ni tocar— tiene en el fondo el poder
de transformar su vida. Si, de vez en cuando, en lugar de pensar o hablar, se limita a
observar y fijarse, crea un espacio de campo abierto en el que pueden sorprenderla
nuevas constataciones. No existe ninguna fórmula ni ecuación para esto; llamémoslo
crecimiento. Sin embargo, así como sentarme a la orilla de ese río siendo niña me ayudó
a oír nuevos cantos de pájaro, vivir mi vida de una manera más consciente y silenciosa
como adulta me ayuda a descubrir nuevas facetas de mí misma. El ruido ocasiona
verdaderamente confusión; cuando estamos ocupadas y tenemos prisa, nos precipitamos
hacia delante y nos perdemos los matices de nuestra historia, la comprensión de nuestra
conducta y nuestras pautas. Y a veces nos perdemos lo más evidente, así como temas
importantes. Es como recorrer un museo mirando de cerca todos los cuadros
impresionistas y quejarse después de que no muestran nada. Sólo con que aflojáramos la
marcha, retrocediéramos y los miráramos de lejos, veríamos cada escena con claridad y
comprensión. A veces, para ver lo que tenemos delante de las narices hay que
distanciarse un poco.
En cuanto empiece a adquirir el hábito de mirar antes de reaccionar, podrá cambiar
en un nivel profundo. Respirar con calma, meditar y suprimir proactivamente la
respuesta al estrés son todas técnicas que la ayudarán a cultivar un grado saludable de
objetividad y adquirir cierta lucidez. Usted deja de conectarse con los síntomas de vida
—los dramas y los altibajos cotidianos— y evita dejarse llevar en ese viaje enloquecido
por sus emociones. Si su estilo es remover dramas cotidianos —encaminarse hacia los
problemas, profundizar en ellos y tratar de arreglar los malos sentimientos con todas sus
fuerzas—, guardar silencio la ayudará a distanciarse de esos dramas. El silencio la ayuda
a ver la verdad de lo que ocurre ante usted, no cualquier historia que haya puesto encima

275
de la situación por hábito emocional.
Si, cuando las cosas se agitan o se vuelven desagradables a su alrededor, deja de
reaccionar por un momento y se hace muy presente en su cuerpo —respire, cierre los
ojos, guarde silencio—, se dará cuenta de que en realidad no está atrapada en las
circunstancias ni está definida por sus emociones. Usted es usted, y las circunstancias
que ocurren son sencillamente hechos que suceden a su alrededor. ¿Y esas emociones
que la atraviesan intensamente? Tampoco son usted. Son olas de energía temporales que
habrán cambiado en una hora. Cuando usted guarda silencio, puede volver a conectarse
amablemente con la que está siempre ahí, sean cuales sean las circunstancias del
momento: una mujer tranquila, competente y segura de sí misma.
Eso significa distanciarse: usted se convierte en observadora de su propia vida,
capaz de ver desenvolverse los dramas delante de usted en vez de quedar atrapada
dentro de ellos. Casi testigo de su propia conducta, puede observar cómo actúa en el
contexto de su familia, su carrera o sus amigos, y fijarse en cómo podría repetir
habitualmente ciertos comportamientos o pautas que ya no le sirven. Puede entender algo
mejor de dónde vienen esas pautas: quizá su educación o sus padres se las inculcaron, y
no son válidas para quien ahora es usted. No es infrecuente sentirse aprisionada por
malos hábitos, pero lo cierto es que, en cuanto una observa sus pautas, a menudo puede
abandonarlas. Con un grado saludable de objetividad llega la percepción de que los malos
hábitos no están más adheridos a usted de lo que el lápiz que sostiene está pegado a su
mano. Se da cuenta de que tiene una opción: a menudo puede simplemente deshacerse
de los pensamientos o emociones que le impiden estar todo lo alegre y sana que quiere.
Durante años, como ya he dicho, me sentí atrapada con la carga de mis primeras
experiencias y el miedo a mi legado familiar. Mis prácticas silenciosas me ayudaron a
tomar conciencia de quién soy de un modo mucho más profundo; soy algo más que las
circunstancias de mi educación. Era capaz de separarme de mi historia viendo que no era
más que una serie de recuerdos y que éstos no están pegados a mí... ni en realidad
pueden hacerme daño, por dolorosos que parezcan. Para llegar hasta aquí, tuve que
entender mi conducta y aceptarla y luego preguntarme amablemente si podía cambiar
ciertos hábitos, tan suavemente como dejar caer un lápiz de mi mano. Encontrar la
autoaceptación fue una epifanía, el comienzo del viaje para llegar a ser una persona
equilibrada y consciente. Aceptar quien eres es el principio de la curación; y también el
inicio de la capacidad para librarte de lo que ya no te sirve en la vida.

■■■

COMO OTRAS MUCHAS PERSONAS, a menudo caía en viejas pautas de

conducta. Con los años, llegué a creer que siempre debía de haber hecho algo para
meterme en problemas y que las cosas eran culpa mía. Ahora entiendo que esa creencia
provenía de mi infancia. Nadie me explicó nunca por qué mi familia era tan infeliz; lo

276
único que sabía era que llevábamos nuestras comidas gastronómicas a la sala de
televisión y que mi padre salía mucho a pescar. No sabía que los problemas de mis
hermanas con las drogas provocaban grandes desavenencias en el matrimonio de mis
padres y que la ira de mi madre hacia mi padre se debía a que se sentía abandonada por
la temprana muerte de su primer marido. Los hijos que crecen con esta clase de tensión
en casa suelen creer que, de alguna manera, es culpa suya. Quizá yo no era todo lo
buena que podía, y por lo tanto era hasta cierto punto la causa de su dolor y sus
problemas. Había empezado a dormir al lado de mi madre cuando contrajo el cáncer
para cuidarla por la noche, y al hacerlo me di cuenta de que mi padre no estaba allí. Me
culpaba por eso, pero estaba demasiado asustada para dejar de estar al lado de mi madre
porque, en el fondo, temía que se muriera.
Deposité tanta culpa equivocada en mí misma a tan temprana edad que el hábito
de creer que soy la causa de toda la discordia en la vida arraigó en mí. Y todavía juega su
papel tres décadas después; cada vez que advierto tensión con mi marido, tengo el hábito
de preguntarle: «¿Estás bien? ¿He hecho algo?» Pero la diferencia es que ahora la
contemplación y el silencio ayudan a romper esa pauta. Cuando empieza a aparecer ese
pensamiento o asoman esas palabras en mis labios, me detengo, guardo silencio y me
hago una pregunta. En vez de incurrir en una vieja reacción, pregunto: «¿Es esto cierto?»
Al tomarme un momento para guardar silencio, encuentro mi armonía y por lo general
me doy cuenta enseguida de que no todo tiene que ver conmigo; la tensión proviene de
una causa completamente distinta. La mejor respuesta que tengo ahora a la tensión
consiste en romper los pensamientos negativos formulando esa pregunta, y luego llevar
aquellos pensamientos que todavía puedan asediarme a mi rincón de meditación. Me
sumo en un silencio sentada, y durante mi sesión respiro y observo cómo los
pensamientos se disipan y pierden su influjo. Es así como reciclo mis sinapsis y trabajo
hacia mi libertad personal.
En estos momentos de silencio, soy capaz de verme en la situación y observar que
estoy reaccionando a mi infancia y no a la experiencia que tengo entre manos. Otras
veces observo que estoy actuando como lo hacía mi madre, frustrada o incluso resentida
por la boba exuberancia de mis hijas, porque cuando eran jóvenes tenían una libertad de
expresión que yo nunca tuve a su edad. Me enfurecía con ellas por reírse tontamente a la
mesa, envidiosa de su espíritu despreocupado. Ese momento acababa siempre por
hacerme llorar, odiándome por actuar como Jekyll y Hyde: ora afectuosa, ora
hipercrítica. Cuando ocurre esto, detengo mi reacción preguntándome en silencio: «¿Es
esto cierto? ¿Así soy realmente?», y recuerdo que ya no soy la hijita de mi madre y que
sus hábitos no tienen por qué ser los míos. En lugar de ser una mujer desgraciada, como
lo fue ella, puedo permitirme disfrutar de mis hijas. Logré ser mejor madre cuando
constaté por fin que mis reacciones a la conducta juguetona de mis hijas se basaban en
mi infancia, no en quien soy. En el silencio de la observación, cambio las pautas de mi
vida.

277
■■■

BUENA PARTE DE MI EQUILIBRIO PERSONAL deriva de mi hábito de observar

la vida tal como se desarrolla. He comprobado que es de hecho una práctica, algo que
una debe hacer de manera continua. Cuando practico el estar lo más silenciosamente
presente que puedo durante los momentos ordinarios de mi vida, como levantarme por la
mañana temprano, bajar las escaleras, dar de comer a los perros, mirar qué día hace,
preparar el té, etc., aumento mi capacidad para ver qué ocurre en situaciones más
complejas en las que mis emociones amenazan con complicar el asunto que tengo
delante. Practicar la conciencia plena en momentos ordinarios del día puede hacer de
toda su vida una meditación continua. Es un excelente ejemplo de llevar la paz y la
conciencia desde la esterilla de yoga al mundo real.

CONCIENCIA PLENA
Un principio sencillo aplicable a todo lo que haga, ya sea trabajo u ocio: puede retirarse
de la tarea que tiene entre manos y hacerla con la mitad de atención, o bien dedicarle
toda su atención. Cuando usted practica lo segundo, destinar toda su mente a la tarea que
realiza, recapacita el cerebro para que permanezca en la experiencia presente y detiene el
hábito de perderse en pensamientos tangenciales. Este estado de concentración silenciosa
se conoce como «conciencia plena» y, cuando la desarrolla de formas modestas a lo
largo de su jornada, es un remedio excelente para la sensación de agotamiento que puede
provenir de una ocupación y multitarea constantes. Cuando simplemente puede devolver
su atención a la acción que está llevando a cabo aquí y ahora, liberarse del monólogo
interno que discurre sin cesar y no hacer caso del impulso de pasar a una nueva tarea, se
está enseñando a permanecer en el presente. Ésta es la esencia de todas las prácticas
meditativas. Me gusta cómo lo expresa mi amigo, el autor y profesor Hale Dwoskin:
«Haga lo que esté haciendo cuando lo hace; no haga lo que esté haciendo cuando no lo
hace.»
Parece un tanto absurdo decir a los adultos que tienen que aprender a prestar
atención a lo que hacen: ¿no lo oímos lo suficiente en la escuela primaria? La verdad es
que debemos volver a aprenderlo. Nos hemos acostumbrado demasiado a hacer cien
cosas a la vez y, por lo tanto, a no hacer ni una sola cosa bien. De hecho, hacer muchas
cosas con media atención en lugar de pocas cosas con conciencia plena sólo sirve para
inquietarnos y volvernos menos eficaces, entre otras razones porque tenemos la
sensación de que los trabajos sencillos no están terminados.
La conciencia plena consiste en confiar en la capacidad para hacer una cosa bien:
comenzar una sola tarea, tomar conciencia de ella mientras la hace y terminarla con una
sensación de satisfacción. Aun cuando se aplique a las actividades cotidianas más
mundanas, la conciencia plena es tranquilizadora porque reduce el ritmo de la jornada, le
permite hacer inventario de dónde está y refrena la sensación de vida desbocada que

278
afecta a tantas mujeres: el temor de que nunca hemos hecho «lo suficiente» y el hecho
de que estamos siempre persiguiendo una lista de quehaceres.
Para practicar la conciencia plena, se toman los componentes básicos de «Hacer
ejercicio con intención» se aplican esas técnicas a las obligaciones cotidianas. Las tareas
mundanas que usted hace a diario son un momento estupendo para practicar el estar aquí
y ahora. Puesto que no debe pensar mucho en ellas, puede sumergirse en la experiencia.

Ejercicio: Conciencia plena

doméstica
Esta semana, elija una tarea ordinaria que haga a diario de una duración
bastante corta y que no requiera aptitudes activas de resolución de problemas.
Podría ser lavar los platos, cepillarse los dientes, hacer la cama, cortar
zanahorias (o cualquier faena de cocina repetitiva). Cada vez que la haga,
empleará esos minutos muy intencionadamente para aflojar la marcha y
sumirse en su mente tranquila. Tómese un momento antes de iniciar la tarea
para afirmar la intención: «Estoy practicando cómo estar aquí y ahora.»
Propóngase permanecer en la experiencia que la ocupa. Observe la situación
que tiene ante sí (una cama sin hacer, un montón de verduras). Comience la
tarea deliberadamente mientras practica las tres técnicas intencionales:
1. FÍJESE EN SU RESPIRACIÓN. La respiración consciente es su vía de
acceso a estar presente en todas las actividades. No intente hacer nada
sofisticado; simplemente dedique su atención al modo en que respira. Si nota
que su respiración es rápida y superficial, ¿puede alterar el ritmo y hacer que
sea un poco más lenta?
2. OBSERVE qué ocurre sin tener pensamientos complejos al respecto.
Limítese a observar el aspecto, el tacto, el olor y el sonido de la experiencia: el
color intenso de las zanahorias, el satisfactorio golpe cortante del cuchillo sobre
la tabla de cortar. Repare en la sensación de sostener el cuchillo en su mano.
Fíjese en cómo coloca su cuerpo y en el contacto de sus pies con el suelo. No
inicie un diálogo interior al respecto; perciba todo lo que pueda acerca de la
experiencia.
3. HÁGASE UNA PREGUNTA si advierte que sus pensamientos empiezan a
desviar su atención de la tarea: «¿Puedo permitirme permanecer en la
experiencia?»
Cuando haya terminado la tarea, aunque haya durado dos minutos,
párese a observar qué ha cambiado de la situación ante usted (una cama recién
hecha, una sartén llena de rodajas de zanahoria). Reconozca que ha
completado su tarea satisfactoriamente.

279
 En cuanto se sienta a gusto haciendo este ejercicio con una sola tarea al
día, aplíquelo a otras cosas que puedan durar un poco más, como conducir
hasta el trabajo, darse un baño o una ducha o jugar con sus hijos. (Jugar con su
perro o su gato constituye un buen sustituto.) Todas estas experiencias cambian
cuando empieza con un entorno exterior tranquilo, tiene la intención de
concentrarse en la tarea o el juego antes de empezar y se traslada al presente
una y otra vez durante todo el proceso. Desde luego, no se hallará en un estado
concentrado todo el tiempo, ni siquiera durante la mayor parte del tiempo. Pero
practique las tres técnicas y fíjese en los breves momentos en que sus
pensamientos sobre qué otra cosa debería estar haciendo menguan y usted
entra en la corriente de la experiencia. Realizar actividades cotidianas de este
modo consciente es una forma de meditación continua. La cualidad de la
experiencia aumenta: usted acepta la vida tal como es ahora y obtiene más
placer de ella (como sus hijos, sus perros y gatos). Y es un bálsamo para una
mente inquieta o dispersa.

Un modo de aflojar la marcha y estar presente durante la jornada consiste en

designar algo como un catalizador de conciencia plena. Este sencillo ejercicio la ayuda a
comprobar las tendencias a la prisa y el estrés.

Ejercicio: Catalizador
de conciencia plena
Durante un día, convierta un sonido o una imagen ordinarios en su recordatorio
para respirar. Podría ser el timbre del teléfono o cada vez que llegue (y se
detenga) ante un semáforo en ámbar mientras conduce. Podría ser cada vez
que llega un e-mail. O bien cada vez que sus hijos le preguntan algo. A cada
ocasión en que se active el catalizador, respire hondo antes de responder,
moverse o actuar. Responda sólo después de respirar. Si nota resistencia a
hacer una respiración lenta e intencionada, fíjese en los sentimientos que la
impulsan a contestar al teléfono al primer timbrazo, a acelerar cuando el
semáforo se pone en ámbar o a consultar el correo electrónico enseguida. ¿Por
qué apresurarse a responder más rápido debería mejorar la experiencia? ¿Puede
liberarse de aquello que la insta a correr?

280
REALIZAR LOS QUEHACERES DOMÉSTICOS no es mi forma preferida de
pasar una tarde. Pero a veces, si estoy haciendo la cama, pienso: «¿Sabes qué?, estoy
haciendo un favor a mi familia y quiero hacerlo bien.» Me concentro profundamente en
la tarea que tengo entre manos y abandono mi monólogo interior, y esto cambia mi
actitud. Pierdo la resistencia a la actividad y encuentro cierto placer en la silenciosa
armonía de mi mente y mis acciones, ambas cosas concentradas en el mismo objetivo.
Retirar las sábanas, alisarlas, sacudir las almohadas y remeter la ropa de cama. Soy capaz
de usar ese momento como un momento de descanso y calmarme respirando. En el caso
de las mujeres trabajadoras que llegan a casa del trabajo y luego tienen que ocuparse de
la casa, realizar los quehaceres domésticos como una práctica de meditación continua les
aporta una nueva clase de beneficio. Usted limpia su mente y su espíritu al tiempo que
limpia su casa.

En elogio de los hobbies de tecnología

poco avanzada
Entrar en la corriente del momento es más fácil cuando usted hace cosas que le gustan.
Actividades que pueden parecer monótonas para algunas, como coser, hacer punto,
cuidar del jardín, pintar o hacer trabajos en la casa pueden ser formas maravillosas de
practicar la conciencia plena, porque hacen que se concentre en una sola tarea a la vez
que efectúa una acción repetitiva con su cuerpo. Como quizás ha descubierto caminando
con intención, cualquier actividad física repetitiva puede serenar la mente y generar un
ritmo hipnótico que la mantiene implicada en el momento presente. Nuestros antepasados
lo sabían por instinto: mi abuelo materno era conocido como «Tallapalillos», porque
hallaba consuelo tallando madera y disfrutaba sentado solo durante horas mientras
trabajaba con las manos. Pero nos hemos concentrado tanto en los extremos de los
pasatiempos de acción intensa, por un lado, o de la contemplación pasiva de la televisión,
por otro, que a veces subestimamos el valor de pasatiempos que están en medio y

281
permiten una concentración mental silenciosa y suave. Estos tipos de hobbies repetitivos
pueden permitir a las ondas beta activas en el cerebro aflojar la marcha y dejar paso al
modo de ondas alfa relajadas... y posiblemente incluso a ondas zeta, a las que se accede
mediante meditación profunda y oración. Vale la pena plantearse la pregunta la próxima
vez que se disponga a relajarse con algún entretenimiento al final de la jornada: ¿podría
relajarse con un hobby tranquilizador?

■■■

DE LA CONCIENCIA PLENA proviene la comprensión. De la comprensión se

derivan la amabilidad afectuosa y la compasión. Cuando usted es plenamente consciente
de sus relaciones, sabe escuchar mejor. También le hace asumir más responsabilidad de
sus acciones, porque son intencionadas, no fortuitas.
Así es como esta práctica se convierte en una herramienta tan capacitadora; porque
la clave de convivir con éxito con otras personas, como su pareja o sus hijos, reside en
asumir la responsabilidad. Son su vida y sus pautas, y una vez que entiende que sus
pautas fueron creadas (quizá por su educación o quizá por usted), también comprende
que puede cambiarlas. Ese conocimiento conlleva la responsabilidad de mejorar su
actitud cuando resulta inoportuna. Es una inversión del modo normal de enfrentarse a las
dificultades. En lugar de desear que su pareja no fuera un gilipollas o sus hijos no fueran
tan pesados, se concentra en sí misma. Porque lo bueno —y el reto— consiste en que,
en el fondo, el único control que detenta es sobre su propia actitud. En vez de «¡Cambia
mis circunstancias!», el ruego silencioso debería decir: «¡Cámbiame!» En vez de
sentirnos frustradas por los defectos de la otra persona, podemos reconocer: «Tengo un
problema, de modo que es mejor que me siente allí y me tranquilice.» Sea lo que sea lo
que la otra persona haya hecho para volverle loca, no hace más que exhibir sus propias
pautas, y seguramente usted no va a cambiarlas mediante una discusión. Por eso cuando
las cosas se vuelven tensas en mi casa, me retiro a meditar o salgo a dar un largo paseo.
En lugar de dar vueltas y más vueltas en una discusión, digo: «Déjame espacio para
cambiar mi actitud», y me alejo para poder ver la verdadera causa de la tensión. Con el
tiempo, casi siempre compruebo que puedo resolverlo y regresar sintiéndome mejor y
más dispuesta a llegar a un arreglo.
Cuesta más trabajo y mayor esfuerzo hacer las cosas de este modo, pero rompe la
tendencia perezosa a creer que somos víctimas de nuestras circunstancias. Incluso
cuando mi matrimonio no es armonioso y no sé si puedo resolverlo, sí sé que si cambio
mi actitud —aunque tenga «razón» sobre algo, o crea que la tengo—, el problema deja
de tener importancia. Esta respuesta más amplia también mejora mi relación con mis
hijas. Cuando su conducta no está de acuerdo con lo yo que creo que está bien, siempre
me pregunto si debo o no cambiarlas a ellas o si puedo aceptar que son quienes son.
Cuando mis hijas estaban en plena adolescencia, malhumoradas y a veces verbalmente

282
agresivas, yo debía rezar para tener fuerzas. Recurría a mi propio silencio para poder
escuchar, escucharlas a ellas, algo difícil de aprender porque nadie de mi familia me
escuchó nunca cuando tenía su edad. Escuchaba y me concedía a mí misma el tiempo y
espacio para preguntarme: «¿Qué puedo aprender de esto?» Intentaba recordar que este
humor pasaría y esta frustración debía expresarse para que se sintieran mejor consigo
mismas y para averiguar cómo manejarse en este mundo. En el silencio, las
constataciones de lo que significaba ser adolescente vinieron a mi encuentro, y mi
paciencia me enseñó cómo responder.

■■■

LA MAYOR PARTE DE NUESTRO DOLOR no está aquí, en el presente. Está

vinculada al pasado o al anhelo del futuro. Está vinculada a cierta manera de afrontar
situaciones que nos enseñaron. En silencio, podemos desprendernos de las creencias
negativas preguntando si son realmente ciertas. «¿Soy en realidad menos esto y lo otro, o
soy menos digna que él o ella?» No. «¿Hemos sido creados iguales, y tengo la capacidad
para sentir alegría como cualquiera?» Sí. En cuanto usted empieza a pedir verdad, echa
abajo esa prisión autoimpuesta que la aleja de su derecho natural a la alegría. Comienza a
ver lo absurdo de todos sus problemas y se percata de que la mayor parte del tiempo
están ahí para enseñarle algo sobre sí misma. Cuanto menos peso ponga en su poder,
más alegría sentirá.

283
284
CUARTA PARTE

Hogar

PREGUNTA: CUANDO SE METE EN LA CAMA DESPUÉS DE UNA LARGA JORNADA, ¿CÓMO SE

SIENTE EN SU DORMITORIO?
A. No muy distinta que en cualquier otra habitación de la casa, sólo que estoy
cansada y en pijama.
B. Como si el mundo exterior hubiera menguado y me encontrara en un refugio
acogedor y rejuvenecedor.
C. Un poco fuera de lugar; nunca me siento todo lo tranquila que podría estarlo
allí, y no sé por qué.

LOS ENTORNOS QUE ME PARECEN MÁS RELAJANTES PARA MIS SENTIDOS SON:
A. Acogedores y clásicos, provistos de muebles de lujo, cortinajes y colores
neutros o pastel.
B. Minimalistas y modernos, con suelos de hormigón, instalaciones metálicas y
muebles de madera de líneas puras.
C. Exóticos y excéntricos, con colores vivos, muebles étnicos y alfombras con
dibujos.

SU ENTORNO EXTERIOR influye profundamente en su estado interior; si fomenta la

comodidad y la calma, contará con apoyo para tomar las decisiones apropiadas en toda
su vida. Hacer que su entorno doméstico sea adecuado es esencial para su viaje hacia la
salud y el equilibrio. No existe ninguna fórmula mágica para un hogar ideal; pero, cuando
usted elimina cualquier exceso y lo convierte en algo que le funciona, los entornos que
más le convienen empiezan a tomar forma.
Durante la mayor parte de mi vida adulta, viví en espacios blancos. Dondequiera
que residía había paredes blancas, sofás blancos, tapetes blancos; era prístino, limpio y
mínimo. Volviendo la vista atrás, ahora entiendo que durante aquellos años me asustaba
comprometerme con mi vida y disfrutarla. Comprendo que buscara desesperadamente
seguridad y claridad a través de todos mis hábitos disciplinados... reflejados en mi

285
entorno blanco y austero. Después de que mi marido, dos bebés y cinco perros entraran
en escena, el interior blanco se convirtió en otra excusa para estar tensa y ser
disciplinada, porque no podía dar cabida a ninguna imperfección. Requería limpieza
constante; de hecho, nunca estuvo lo bastante limpio para mí. Ni que decir tiene que no
contribuía a mi felicidad o estabilidad.
Pero, a medida que fui haciéndome mayor y comencé a disfrutar de la vida y
encontrar paz en mi interior, mi entorno exterior se transformó a su altura. Aprendí que,
a medida que tu vida cambia, tienes que mirar a tu alrededor de nuevo y ver qué se
necesita. Mi casa se volvió pintoresca; actualmente, cada habitación es de distinto color.
Objetos decorativos, arte y estatuillas importantes para mi marido y para mí adornan
paredes y superficies. La última adquisición es el agua: fuentecillas de sobremesa
colocadas aquí y allá producen un sonido agradable que da vida a mi hogar. Ahora la
casa tiene muy buen aspecto. Es mi santuario y mi refugio: cuando entro en ella, me
siento segura y serena. Sé que estoy en un buen sitio para renovar mi cuerpo, reponer mi
ánimo y descansar. Sé que mi marido está en un buen sitio para mantener su salud y que
nuestras hijas se quedan más de lo normal para las chicas de su edad porque el ambiente
les agrada. Igual de importante es que otras personas se sientan cómodas en nuestro
hogar. No es perfecto ni tiene un diseño interior chic, pero es cálido y acogedor y me
gusta su aspecto.
Para hacer su vida más equilibrada, debe examinar su entorno del mismo modo
que evalúa su alimentación, ejercicio y hábitos silenciosos. Pregunte si su hogar alimenta
todos sus aspectos y fomenta hábitos saludables o se interpone en su búsqueda de la paz.
Podemos estar atrapadas en un entorno insalubre así como nos atascamos comiendo los
mismos alimentos. Podemos ahogarnos en un entorno desordenado sin darnos cuenta,
como nos ahogamos respirando superficialmente. Puede ser tentador rechazar lo externo,
pensar que es un montón de detalles superficiales que pueden esperar a más tarde. Pero
el entorno para vivir que creamos nos apoyará en el camino hacia el bienestar o sembrará
obstáculos que se interpondrán en ese camino. Si el éxito, la felicidad o la calma que
busca no llega, intente despejar algunas cosas que no necesita y jugar con su espacio para
vivir. A veces, cambiar una cosa comporta otros cambios.

■■■

AHORA ES EL MOMENTO de desviar la atención de su mundo interior —el que está

mejorando a través de comida, movimiento físico y una mente silenciosa— al mundo
que la rodea. Cuando se trata de crear equilibrio, entender su relación con el entorno en
el que vive es una pieza esencial del rompecabezas. ¿Espera con impaciencia refugiarse
en su dormitorio al final del día? ¿Es la habitación que relaja y conduce a un estado
tranquilo? Cuando entra por la puerta después de una tarde agotadora, ¿la invita su
espacio a respirar y relajarse, o se siente abrumada por objetos y desorden? ¿Existe un

286
lugar especial de la casa que sea sólo para usted, un lugar al que pueda retirarse sin que la
molesten, o que se consideraría un lujo en su ocupado hogar? Dicho de otro modo, ¿la
apoya su entorno doméstico en su búsqueda de salud y felicidad? Quizá porque se
requiere un tremendo esfuerzo para establecer un hogar que satisfaga nuestras
necesidades básicas (por no hablar de las necesidades de hijos, pareja e incluso
mascotas), a menudo olvidamos formular las preguntas más sutiles, como por ejemplo:
«¿Cómo me hace sentir este espacio?» «¿Me siento cómoda?» «¿Me gusta estar en mi
casa?»
Si hacer funcionar su hogar de un modo (hasta cierto punto) sabio y eficiente le
plantea un reto, entonces incluso formularse esas preguntas puede parecer un poco
hortera o autoindulgente. ¿Quién tiene tiempo para preocuparse por cómo le hace
sentirse una sala de estar cuando en la práctica va a necesitar cuarenta minutos para
limpiarla? Sin embargo, esas preguntas son fundamentales. El entorno exterior que usted
crea no es más que otra forma de tomar opciones que o bien la ayudan o bien interfieren
en la búsqueda de equilibrio. El hogar no es una idea adicional; es una de las cuatro
piedras angulares del bienestar, porque tiene un efecto directo sobre su estado interior:
energía, humor y mentalidad. Cuando su entorno doméstico está desequilibrado, por
ejemplo en desorden, usted se siente hasta cierto punto fuera de lugar. O si la
iluminación, los colores o incluso la disposición del mobiliario en sus habitaciones se
contradicen con lo que le induce paz, su capacidad para relajarse y recargarse estarán en
entredicho.
Sin embargo, cuando todo está tranquilo y ordenado en su entorno, y cuando su
aspecto refleja su idea individual de lo que es agradable, entonces el hogar se convierte
en el escenario en el que puede cumplir mejor el trabajo de este programa, un lugar en el
que hacer inventario de sus hábitos y conductas existentes, y un marco tranquilo en el
que introducir algunas rutinas nuevas. Cuando conduce su vida en un escenario de
apoyo, sorprende cuánto más fácil resulta que prosperen conductas nuevas: un entorno
espacioso, ordenado y atractivo la invita a cocinar comida nutritiva o desplegar la esterilla
de yoga mucho más fácilmente que un entorno poco atractivo, claustrofóbico o
monótono, entre otras razones porque usted quiere pasar el tiempo allí.
En consecuencia, plantéese mejorar su entorno doméstico para crear las
condiciones idóneas para el éxito, tanto en este programa como en el resto de su vida.
Resulta crucial, porque el hogar es el lugar en el que se reúnen las prácticas de comer
mejor, tratar su cuerpo de un modo más consciente y actuar con mayor conciencia.
Dejan de ser ejercicios de un libro y con el tiempo se convierten en un estilo de vida. En
esta última parte del programa, usted está creando ese espacio en el que practicar y
disfrutar de todas las nuevas aptitudes que ha aprendido en las partes anteriores.

HACER DEL HOGAR UN REFUGIO

PREGUNTA: ¿QUÉ IMPORTANCIA TIENE UN EDIFICIO?

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 Piense en lo siguiente: ¿Ha habido algún período en el que no haya tenido un
hogar seguro? Quizás estuvo viviendo entre pisos o en un largo viaje fuera de la
ciudad, o era estudiante o pasaba por un cambio de vida. ¿Cómo afectaba a su
cuerpo y su mente el no tener un lugar seguro y uniforme donde empezar y
terminar cada jornada? ¿Cómo afectaba a su capacidad para concentrarse y lograr
cosas?

Aunque haya permanecido mucho tiempo instalada en una casa propia, intente
recordar un tiempo en que no la tenía. Para la mayoría de la gente, resulta mucho más
difícil mantener hábitos saludables, por no hablar de un estado de ánimo positivo, si no
se siente arraigada en el mundo físico. El compromiso, la confianza y la claridad se
resienten cuando carece de un entorno para vivir en el que pueda confiar. Por eso
aumentar la sensibilidad al modo en que su hogar actual le sirve es crucial. Para
conseguir equilibrio, ayuda el hecho de tener raíces firmes.
Las mujeres en particular tienden a hacer su nido. Nos gusta la familiaridad; nos
hace sentirnos en paz y seguras. Pero las exigencias que nos impone una vida ajetreada
suponen que a veces nos sintamos como cuidadoras en nuestra propia casa,
constantemente implicadas en tareas de limpieza y control del caos. (Aunque viva usted
sola los platos, la colada y la correspondencia pueden absorber toda la tarde después de
una larga jornada en el trabajo.) Súmese el modo en que los estilos de vida actuales son
más materialistas que nunca, con los precios medios de la vivienda cada vez más altos y
casas llenas de más pertenencias de las que nuestros padres necesitaron jamás, y la
consecuencia es una creciente carga de trabajo doméstico para las mujeres. En vez de un
lugar sagrado en el que reiniciar nuestro sistema y alimentar nuestro espíritu, nuestro
hogar puede parecer un lugar estrictamente funcional en el que trabajamos de lo lindo... y
nuestra energía se agota en vez de reponerse.
Evidentemente, no podemos cambiar de repente la forma de administrar nuestro
hogar ni renunciar a obligaciones clave que mantienen las cosas juntas. Tanto si tenemos
un trabajo fuera de casa como si estamos ocupadas formando una familia y manteniendo
el frente doméstico en su puesto, lo más probable es que seamos el centro alrededor del
cual gira el hogar. Pero, sin hacer nada drástico, podemos encontrar formas de equilibrar
un poco la balanza para que el hogar llegue a ser un lugar reconstituyente, no sólo un
escenario en el que realizar quehaceres domésticos. Podemos encontrar maneras de
hacer que la casa sea más un refugio, un sitio que nos alimenta con energía positiva y nos
protege de los dramas y las exigencias de la vida diaria.
Convertir un hogar en un refugio no implica hacer un repaso o un rediseño radical.
No se trata de transformar su piso de dos habitaciones, su casa adosada o incluso su
habitación de un dormitorio comunitario en un spa o el sustituto de una boutique hotel.
Se reduce a introducir algunos cambios que apacigüen los sentidos en vez de agitarlos y
que estimulen su ánimo en lugar de deprimirlo. Esas modificaciones pueden ser bastante
menores: cambiar cosas de sitio de modo que su sofá esté orientado hacia la ventana
llena de luz, no a la oscura puerta de la calle, o añadir cortinas de tonos cálidos o luces

288
más suaves a un dormitorio para que resulte más acogedor. Quizás es tan sencillo como
retirar el televisor de su habitación y poner algunas plantas. Pero estos pequeños gestos
pueden ser efectivos porque se hacen con una intención concreta. Como en el caso del
ejercicio, cuando usted trabaja con intención, las limitaciones de espacio, presupuesto o
tiempo no son un problema; al contrario, la ayudan a mantenerse concentrada porque
hacen su proyecto factible y alcanzable. (En cambio, rehacer una casa entera puede
resultar abrumador.) Su trabajo también es satisfactorio porque los pocos cambios que
hace para promover calma en su espacio aportarán resultados inmediatos que podrá ver,
tocar y, a veces —en el caso de unas flores recién cortadas y puestas sobre una mesita
de noche—, oler.
Un hogar se convierte en un refugio cuando está lleno de cosas que le gustan
dispuestas de un modo que complace a su alma. Entonces su entorno llega a ser una
expresión de quién es usted y qué le importa. Este aspecto del programa resulta divertido,
porque mejorar su entorno para vivir es un proceso creativo y una oportunidad de
autoexpresión. Usted establece contacto con algo profundo en sí misma cuando su
proyecto consiste en hacer su entorno más suyo. Esas expresiones pueden ser sutiles,
sobre todo si vive con alguien más y debe tener en cuenta sus gustos, o pueden estar ahí
fuera reclamando atención. Pero incluso el simple hecho de crear su rincón sagrado,
como veremos en el paso 2, basta para estampar su firma en su espacio.
De un modo muy parecido a como el hecho de nutrirse con alimentos integrales y
frescos o mover su cuerpo a través de posturas de yoga es un acto de amabilidad consigo
misma, efectuar unas modificaciones en su entorno para que se sienta lo mejor posible
cuando esté allí es también un acto de amabilidad. Nuestra manera de pensar y hablar
sobre nuestros espacios para vivir puede ser tan utilitaria y práctica —«¿Cuántos metros
cuadrados tiene la cocina, y podríamos convertir ese vestidor en un dormitorio?»—
que a veces olvidamos actuar de corazón. Pero, cuando usted se plantea la pregunta más
sutil —«¿Qué me hará sentir mejor en mi espacio?»—, se concede la oportunidad de
aflojar la marcha y actuar de corazón tomando una o dos decisiones amables que tal vez
no sean funcionales ni lógicas pero le parecen adecuadas. Dar unos toques de calidez y
sacralidad a su hogar la ayudará a pausar su vida: tranquilizará su espíritu y la hará
sentirse más equilibrada. Aunque el sueño se lleve la mayor parte del tiempo que
transcurre en casa, el ambiente de su entorno le afecta todo el tiempo que está en su
interior, por lo que debe ser apropiado.
Tomar conciencia de los efectos de su entorno significa prestar atención no sólo a
cómo está organizado físicamente sino también a cómo actúa usted en su casa. ¿Trata el
espacio para vivir como el lugar especial que es? ¿Descorre las cortinas por la mañana
temprano para dejar entrar luz natural? ¿Hace la cama para dejar su dormitorio como
quiere encontrarlo más tarde? ¿Crea un ambiente calmante por la noche con música,
aromas o iluminación, o si trabaja desde casa, apaga intencionadamente la tecnología y
cierra la puerta de su despacho cuando ha terminado y deja atrás el trabajo? Estas cosas
son también pequeños gestos que expresan su intención de hacer de su hogar un refugio.
Son pequeñas expresiones de quién es usted y qué le importa. Las acciones, así como las

289
alfombras y pinturas nuevas, transforman su casa. A fin de cuentas, las personas
invierten una energía en un lugar que se puede tocar e identificar. Cuando esta energía es
cálida y acogedora, usted no puede evitar acercar una silla y quedarse un rato.
Plantearse el entorno de este modo inclusivo —incorporando tanto la estética del
espacio como las acciones que realiza en él— significa que todo lo que usted hace en su
casa, incluso la cosilla más mundana, puede convertirse en un acto creativo. Cuando
sirvo comida para mi familia, podría elegir espontáneamente los estrafalarios platos que
mis hijas hicieron en la alfarería local cuando tenían diez y doce años, pintados con
colores vivos y hermosos en su imperfección. Esta opción refleja cómo me siento en ese
momento: alegre y maternal. Es posible que otra noche sirva delicados rollitos de
primavera en una bandeja blanca geométrica, decorada con una flor que he recogido en
mi jardín, porque el humor de la comida pide algo más limpio, austero y gráfico. Más
tarde, cuando lavo los utensilios de cocina después de cenar, miro el elféizar de la
ventana de mi cocina, sobre el que descansan algunos de mis objetos preferidos: un
delicado e intrincado símbolo om tallado en madera; un pequeño Buda de piedra; una
borboteante fuente de agua conectada a la pared; una planta suculenta de color verde
vivo. Como están colocados justo encima del fregadero, contribuyen a crear una
condición de concentración silenciosa en la que puedo lavar los platos con conciencia
plena. Hay quien podría considerar excéntrico tener un Buda sobre el fregadero; a mí me
gusta, porque he diseñado intencionadamente un aspecto de mi entorno para facilitar mi
propia percepción y calma.
Pequeños gestos como los que hago en todo mi entorno sirven para afianzarme en
mi vida. Me ayudan a hallar satisfacción en lo que tengo: cuando entro en mi dormitorio,
con sus relajantes paredes de color azul grisáceo y las tablas del suelo blanqueadas, toda
frustración que sienta sobre mi vida, mi carrera o mi familia se atempera. Cada vez que
paso por mi rincón sagrado —la pequeña colección de preciados objetos y cuadros
inspiradores en el dormitorio donde medito—, su belleza y sencillez me recuerdan que
todo cuanto tengo en mi vida ahora mismo es bastante. Quizá no sea interiorista ni
artista; no pinto cuadros ni hago esculturas. Pero, para mí, mi entorno es tanto un acto
creativo como todas esas cosas. Cuando cambio algo en mi casa o creo un nuevo
ambiente en una habitación, exploro algo de mi interior y llego a saber qué me motiva.
De este modo cada una de nosotras puede ser una artista en nuestra propia vida.
Cuando su hogar es un refugio, no sólo es un lugar que estimula su creatividad,
sino también un lugar curativo. Con esto me refiero a un sitio en el que cada día puede
librarse de su cansancio o estrés, alimentar y cuidar su cuerpo de forma positiva y
levantar su ánimo para experimentar un bienestar continuo. Es un lugar en el que puede
atenderse a sí misma si siente los comienzos del desequilibrio, y donde no se arrepiente
de la necesidad de permitirse descansar. En caso de que enferme, o si la vida alcanza una
de esas épocas complicadas y empieza a plantearle retos difíciles, la energía positiva que
ha introducido en su entorno le apoyará para encontrar la salida de la dificultad y hará
que se sienta segura.
Cuando el hogar es un lugar curativo, no sólo aporta armonía a su existencia, sino

290
que además favorece interacciones armoniosas con su familia y amigos, quienes se
sienten también más cómodos y más relajados allí. Usted no puede controlar las opciones
de estilo de vida que toman los demás —su pareja, sus hijos o sus compañeros de piso
—; pero, aunque ellos no lo reconozcan, son tan sensibles a su entorno como usted.
Creando un hogar más tranquilo y pausado —que sea un poco más silencioso y
conducente a la reflexión y la conducta consciente—, aquellos con los que vive y a los
que quiere empezarán a seguir modelos de vida sana.

Trabaje con lo que tiene

Viva donde viva y cualesquiera que sean sus posesiones, usted
puede convertir su hogar en un refugio. La comodidad apenas
tiene que ver con lo grande que sea un espacio. Tampoco importa
si reside en su propia casa u ocupa una vivienda de alquiler. Allí
donde viva, ahora mismo, es su casa y merece convertirse en un
espacio en el que se sienta a gusto. Aun cuando resido en una
habitación de hotel o un piso alquilado para unas semanas
durante un rodaje, hago unas sencillas modificaciones para crear
un entorno que me dé apoyo, como cambiar los muebles de sitio,
tender chales de colores o telas suaves sobre cómodas desnudas
e incluso armar mi fuente de agua de fabricación casera: un
bidón de agua con un motor de acuario dentro. (Puede llamarlo
estrafalario; yo prefiero la palabra «innovador».)
La cuestión es que su intención puede hacer que cualquier
lugar sea especial, y la intención puede existir en cualquier clase
de hogar, sea humilde o suntuoso. Con demasiada frecuencia la
gente pospone mejorar su entorno hasta que consigue el mejor
piso o finalmente compra la casa de sus sueños. No caiga en esa
trampa. Eche una ojeada sincera a su vivienda actual —aunque
sea una estudiante con una sola habitación en la que trabajar— y
haga un poco de experimentación.
Pocas de nosotras llegaremos a vivir en un hogar
totalmente sereno; yo intenté hacerlo con mi casa toda blanca, y
no dio resultado. La idea consiste en crear un entorno que
ofrezca sitios de serenidad dentro del bullicio y el caos
ocasional (en mi caso, hijas adolescentes que montan en

291
monopatín por la cocina y las veinte patas enfangadas de
nuestros perros) para poder disponer de paz cuando sea
necesario.
Nunca olvidaré la ocasión en que me hospedé en la casa de
un amigo que es uno de los practicantes de yoga más sabios y
experimentados que he conocido jamás. Habiéndole conocido
durante años sin llegar a visitar su casa, esperaba que fuera un
templo espacioso y mínimo, tan puro y elegante como las
posturas de yoga que le han dado fama. Me sorprendió mucho
comprobar que en realidad era una especie de zoo: niños y
múltiples juguetes esparcidos por doquier, dibujos para colorear
sin terminar aquí y allá, platos apilados en el fregadero. Mi
amigo tampoco se levantaba al amanecer, como siempre me
había imaginado. Se despertaba a las ocho, como tantos otros
mortales. Sin embargo, se dirigía directamente a su hermoso
rincón sagrado para meditar, sentado entre las cosas
encantadoras que le proporcionaban paz, y comenzaba así la
mañana en silencio como hacía todos los días. Me demostró que
no existe ningún patrón para el entorno adecuado. Todos
albergamos ideas de lo que es seguro, sano y nutritivo, y un
hogar tranquilo parece distinto para personas distintas. Todavía
más importante, aun cuando el espacio no sea absolutamente
idóneo, cuando se le aporta un componente que es especial para
usted y lo reviste de significación personal, puede tener un
efecto intenso sobre su estado.
En esta última parte del programa, mirará el entorno en el
que vive con otros ojos e introducirá algunos elementos para
mejorarlo. En el paso 1, «limpiará el desorden» para librarse de
energía estancada y atenuar el ruido visual. Luego, en el paso 2,
«creará su espacio sagrado», su propio santuario para la
contemplación y reflexión. En el paso 3, «aflojará el ritmo de su
hogar» con cambios físicos que harán una habitación más
relajante y reconstituyente. Así como cambiar sus hábitos
alimenticios resulta más fácil si comienza con una sola comida,
modificar una sola habitación es un objetivo razonable y factible
que la inspirará para hacer cambios en otras estancias de su casa
cuando tenga tiempo. El dormitorio es un excelente lugar para

292
 empezar, ya que constituye un espacio muy importante en su
bienestar general: es allí donde comienza y termina la jornada y
donde obtiene su descanso. No obstante, si su dormitorio ya es
exactamente tal como le gusta, pase a una estancia distinta, como
la sala de estar o el despacho. Y, por último, usted «protegerá
sus reservas». Tomando mayor conciencia de sus necesidades de
descansar, ponerse las pilas y repostar, aprenderá a regresar al
estado natural de equilibrio interior.

CAPTAR LAS SEÑALES

Cuando se trata de sacar el máximo partido a su casa, puede encontrar innumerables
libros y revistas sobre el tema y miles de profesionales que se ganan la vida renovando
interiores. Y cada experto tiene su propia lista de lo que se puede y no se puede hacer
que requiere su atención. Pero no necesita acudir a opiniones externas para averiguar
cómo le sienta un entorno. Cada cual tiene una respuesta instintiva al espacio: podría
entrar en una hermosa casa que no le resulta cómoda ni acogedora, e incluso, sin saber
por qué, siente que no le apetece sentarse en sus butacas ni quedarse allí mucho tiempo.
Análogamente, puede entrar en la casa contigua y apreciar el ambiente cálido y relajante
que encuentra allí. Hay «algo en el ambiente»; es el modo en que ese lugar le invita a
respirar, a ser en vez de hacer, y a bajar sus defensas.
La primera fase para mejorar su entorno consiste en dirigir ese instinto, al que
resulta tan fácil recurrir cuando se halla en una casa ajena, hacia su propio entorno. Sólo
es cuestión de retroceder por un momento y desarrollar sensibilidad al modo en que el
entorno exterior le afecta. No exige experiencia alguna, tan sólo conciencia. Para conectar
con este instinto director, resulta útil hacer inventario mental de su hogar.

EJERCICIO EXPRÉS

Inventario del hogar

Siéntese por un momento en un sitio tranquilo de su casa y
pregúntese: «¿En qué lugar de mi casa no paso tiempo?» ¿Qué
partes de su hogar evita? ¿Hay una habitación o una zona de una
estancia que evita por costumbre o simplemente nunca utiliza?
Podría ser el rincón de una habitación que es un espacio

293
desaprovechado o un pasillo que no se ha molestado nunca en
decorar. Vaya allí y perciba lo que siente. Pregúntese: «¿Me
siento cómoda en este espacio?» Captará una energía de ese
lugar. No tiene nada de psíquico percibir energía; es sólo
cuestión de advertir el origen de su reacción física, mental y
emocional. Quizá sienta incomodidad allí, y proviene del hecho
de que esa habitación es oscura o deprimente o la luz es
demasiado fuerte; quizá se deba a la vista exterior o a la
ausencia de ventanas. Tal vez la causa sea algo tan sutil como
una vibración molesta o el zumbido de una máquina.
O quizá la energía negativa que siente tiene motivos
emocionales. ¿Hay recuerdos tristes vinculados a ese espacio?
¿Tiene exactamente el mismo aspecto que tenía cuando usted
pasaba por una mala época o una vieja relación? ¿Está lleno de
pertenencias de una fase de su vida que dejó atrás hace mucho
tiempo? Compruebe si su cuerpo se siente incómodo allí. ¿Qué
falla en ese espacio, y por qué?
A continuación pregúntese: «¿En qué lugar de mi casa me
siento más animada?» ¿Dónde le gusta más estar, ya sea para
acurrucarse con un libro, mantenerse activa con un hobby o pasar
el rato con sus amigos? Entre en ese espacio y fíjese en qué
elementos le hacen sentirse animada allí. ¿Es gracias a los
colores, la iluminación, el mobiliario, las texturas, el sonido o la
ausencia del mismo? ¿Tiene que ver con lo que ocurre en ese
espacio, el modo en que se ocupa de las cosas cuando está allí?
Limítese a observar qué sentimientos surgen en ese espacio
bueno y busque sus orígenes. Lo más probable es que haya
tomado opciones en su entorno que le convienen; por tanto,
advierta cuáles son. O bien, si no tiene un es pacio en su hogar
donde se sienta especialmente a gusto, repare también en eso.
¿Sale siempre que le apetece relajarse, acude a la cafetería, al
gimnasio o va a casa de sus amigos? Deje que eso sea su
motivación para efectuar algunos cambios en su espacio
personal (aunque tenga múltiples compañeros de habitación que
no conocen la importancia de la serenidad). Si se siente más
cómoda en el bar vecino, visite ese lugar y júzguelo
críticamente: ¿qué hay en ese espacio que le inspire

294
«comodidad»? ¿Podría incorporar algunos de esos elementos a
su espacio personal?
Este inventario es totalmente subjetivo e instintivo; no hay
respuestas correctas ni incorrectas. Sin embargo, a menudo
varias personas perciben la misma clase de energía en un
espacio. Es un feng shui instintivo, una versión no técnica de la
consagrada práctica china dedicada a proporcionar equilibrio a
su hogar y por lo tanto a su vida. Según los principios del feng
shui, el espacio en el que habita refleja su vida, y el modo en que
se organiza su espacio puede afectar su vida para bien o para
mal. Un entorno tranquilo que permita el libre flujo de energía
favorecerá una vida tranquila llena de buena fortuna y
oportunidad; análogamente, una vivienda hasta cierto punto
inoportuna pondrá en peligro su éxito y sus progresos.
He incorporado algunas de las reglas clásicas del feng shui
a mi casa con los años, pero la mayor parte de lo que he hecho
ha procedido de puro instinto y conciencia de mi respuesta
emocional a mi hogar. En cualquier espacio, si obtiene
tranquilidad, sabrá que es adecuado para usted o, como mínimo,
será capaz de notar qué es lo que falla.

El feng shui es una tradición fascinante en la que el flujo de las

energías naturales dentro del hogar se equilibra y armoniza para
causar efectos positivos en todos los aspectos de su vida, desde
su situación económica pasando por sus relaciones sentimentales
hasta su salud y carisma. El feng shui es una disciplina compleja
que examina la interacción de energía universal entre personas y
lugares, y un verdadero practicante tiene en cuenta su astrología
personal además de la historia y la geología de la tierra sobre la
que se asienta su casa cuando ofrece sugerencias para mejorar su
espacio. No obstante, existen algunas soluciones rápidas que
puede aplicar para fomentar una mejor energía en su hogar.
Empiece por efectuar algunos cambios y, si le agrada cómo le

295
 sienta su entorno, estudie el feng shui más a fondo a través de
libros.

DESE EL GUSTO: Contrate a un experto en feng shui para que haga una
evaluación de su casa. Él podrá orientarle para modificar la disposición del
mobiliario, cambiar habitaciones de sitio y añadir elementos como agua,
metal, tierra y madera a la propiedad. Pregunte en su establecimiento de
comida sana, estudio de yoga o centro holístico de bienestar para que le
recomienden uno.

Solución rápida n.º 1:

Amor en la puerta principal
Ponga un poco de amor en la zona de su puerta principal. Si su casa es
como el cuerpo, la puerta principal es la boca; por allí es por donde entra la
energía. Tiene que invitar, de la mejor forma posible, a entrar. Procure que
la zona exterior esté limpia, despejada y no obstruida por árboles grandes y
matorrales, aunque las plantas junto a la entrada la harán más atractiva. La
puerta, el timbre y el número deben estar bien cuidados, con una luz que
haga visible su puerta por la noche. Si ésta es de cristales, cuelgue un trozo
de tela por dentro para sentirse apoyada y protegida por su hogar.

296
Paso 1
Limpie el desorden
UN ENTORNO EQUILIBRADO se basa en la moderación. No es excesivamente
mínimo ni está demasiado lleno. Debería apoyarla ofreciéndole comodidad sin agobiarla.
Usted alcanza ese equilibrio cuando aplica el mismo enfoque a su hogar que a su dieta:
elimine el exceso, sintonice con lo que le conviene y luego construya su entorno con sólo
aquellas cosas que le sirvan y le satisfagan.
Desembarazar su espacio es un primer paso importante. Es como bajar el volumen
de su entorno: los objetos que no le sirven alteran la posibilidad de paz. Cuando los
elimina, o los organiza de un modo más sencillo, consigue no sólo un entorno limpio, sino
también calma y claridad. El espacio vacío, como el silencio, es conducente a un estado
de ánimo más meditativo.
Ordenar su espacio también puede resultar inspirador. Como es un proceso de
transformación física, puede dar paso a un sentido de la oportunidad y el optimismo, que
la apoyará en la realización de cambios a lo largo de su vida. (Pensar en cómo limpiar la
cocina cuando está abatida puede ayudarla a salir de una depresión.) Así como una dieta
saturada de comida basura puede despojarla de su encanto personal, un entorno saturado
de cosas que no sirven para nada puede dejarla atascada en el fango. Eliminarlas puede
tener un efecto limpiador en toda su vida: deja al descubierto un territorio abierto al que
pueden llegar ideas y orientaciones nuevas. Cuando pone energía en «fuera lo viejo», un
«bienvenido lo nuevo» suele llegar con poco esfuerzo.

¿QUÉ ES EL DESORDEN?
El desorden se divide en dos categorías: ruido visual y energía estancada. El ruido visual
proviene de objetos desordenados que distraen o irritan. Quizá sea una estantería llena a
rebosar de libros, en una confusión tan patente que no puede evitar fijarse en ellos cada
vez que entra en la habitación. Quizá sea el montón de zapatos en el vestíbulo o un
embrollo de abrigos en una percha que en su desorden transmite silenciosamente caos
cada vez que entra por la puerta principal. Quizá la encimera de su cocina se ha
convertido en el sitio donde se acumula todo aquello que no tiene hogar: llaves, monedas,
correspondencia y bolígrafos. Todas éstas son infracciones leves, pero no dejan de
causar interferencias, como las estáticas de la radio. Lo que relaja la vista son las
superficies lisas, un sentido del orden y ciertas dosis de espacio vacío.
Fuera de la vista no significa fuera de la mente: si hay camisetas enmarañadas en
sus cajones o montones de revistas de moda antiguas apiladas debajo de la cama para
ahorrar espacio, contribuyen a la sutil sensación de saturación. Puede que no los vea
todos los días, pero su psique sabe que están allí. Es siempre sorprendente cuánto mejor

297
se siente después de racionalizar incluso esas zonas que no se ven.

Solución rápida n.º 2: Limpiar el desorden de

la puerta principal
El desorden que hay junto a la puerta principal debería ser el primero en
limpiarse. No sólo da el tono a toda la casa —es lo primero que ve la gente
al entrar—, sino que además (según los practicantes del feng shui) bloquea
la entrada del chi, o energía, en el hogar. Añadir algunas cajas o cestos para
zapatos y chaquetas, una bandeja decorativa para objetos en una mesilla y
cerciorarse de que todos los abrigos están colgados dentro de un armario
convertirá lo negativo en positivo.

La energía estancada proviene de todo lo que ocupa espacio sin tener una utilidad.
Todo aquello que se moleste en incluir y cuidar dentro de su hogar debería ser útil o
hermoso. Si un sofá pesado preside su sala de estar y le obliga a rodearlo
constantemente, no es tan útil como podría ser. Si las plantas se han marchitado en el
alféizar de la ventana o las flores ya han perdido su belleza, no son útiles ni hermosas.
¿Hay algo roto o estropeado? No es útil. ¿Una pared pintada de un color que le daña la
vista? No es hermosa. En su casa sólo dispone de cierta cantidad de espacio y cierta
cantidad de energía física para ocuparse de las cosas. Cuando su casa contiene objetos
que no tienen una utilidad, su energía se reduce discretamente.

Solución rápida n.º 3:

Ocúpese ahora
Ocúpese de las cosas a medida que aparezcan. Abra la correspondencia y
despáchela enseguida, y tire los sobres y desperdicios en cubos de reciclaje.
Lea el periódico cuando llegue y no lo guarde para otro día. Conteste los e-
mails cuando lleguen, archivando los que necesita y borrando los demás.
Todas estas cosas no sólo ocupan espacio (literal o digitalmente), sino que
además perturban su paz mental porque, cuanto más se acumulan, más
tiene que recuperar.

298
 Por eso, para refrescar su entorno y aligerar la carga, debe examinar también si
simplemente tiene demasiado. ¿Excede la cantidad de pertenencias de su vida su
capacidad para utilizarlas? Es algo difícil de comprobar; a fin de cuentas, la cultura actual
valora más el consumo que la introspección, y se invierte mucho esfuerzo en planificar,
comprar y posteriormente cuidar pertenencias. No obstante, la tendencia al exceso en el
hogar refleja la tendencia a los extremos en todas las facetas de la vida: demasiada
comida, demasiada estimulación, demasiado ruido, etc. Cuando usted tiene demasiado de
algo se convierte en estrés para el cuerpo y la mente, y si quiere mantenerse equilibrada,
deberá deshacerse de algo. ¿Puede ser que las pertenencias tengan el mismo efecto?
Para llevar una vida más deliberada —en la que cada acción tiene una misión y
contribuye a su bienestar—, merece la pena ser intencionada con las pertenencias y
reconocer qué cosas le sirven de verdad actualmente y cuáles no. Cuando reduzca las
que no contribuyen a su vida actual sana y feliz, comprobará que su carga se ha
aligerado, porque las «cosas», ya sean ropa, accesorios, electrodomésticos, herramientas,
juguetes e incluso coches, no sólo ocupan espacio físico en armarios, garajes y
habitaciones, sino también espacio psíquico. Todas las pertenencias requieren hasta cierto
punto su energía y su atención (que levante la mano quien «no tiene tiempo» para hacer
ejercicio o para leer un libro y, sin embargo, ha encontrado tiempo para comprar a través
de Internet). Y las cosas casi siempre conllevan cierta inversión emocional, pues hacen
que se sienta segura, simbolizan su éxito o recuerdan algo de su pasado.
Este mensaje de moderación no significa renunciar a todas las pertenencias que
aprecia; simplemente significa dar un paso atrás, echar una mirada crítica a lo que ocupa
su mundo y preguntar: «¿Cuántas de estas cosas necesito de verdad?» Significa
preguntarse si está perdiendo el tiempo en cosas que verdaderamente no le preocupan,
como pasar días comprando ropa que termina por no ponerse o limpiando habitaciones
en su casa que apenas se usan.

Soltar la resistencia
Por más que este libro trate de cambio, también trata —como habrá
comprobado a estas alturas— de vencer la resistencia emocional al cambio.
Resistencia es cuando esa niña de dos años que lleva dentro tiene una
rabieta y grita: «¡No!» Cualquier practicante de yoga, de cualquier nivel,
llega a conocer muy bien ese estado; usted aprende a confiar en el hecho de
que su yo superior le ha llevado a la esterilla de yoga por una buena razón y
a aceptar que la resistencia física, mental y emocional es su yo menos
adulto que actúa, intentando sabotear los buenos sentimientos. Entonces
deja que la respiración la impulse a través de la resistencia hasta el final de
su práctica. La meditación podría definirse como la acción de mirar la
resistencia; usted se limita a observar dónde resiste a la acción de

299
 permanecer sentada en silencio, y luego trata de abstenerse de reaccionar.
Limpiar su entorno y verlo con otros ojos puede resultar igual de
difícil. Hasta la persona mejor intencionada puede sentir de repente una
enorme resistencia a reorganizar y cambiar cosas de sitio. Si comprueba
que se resiste a racionalizar más el espacio o a mejorar su hogar para
hacerlo más acogedor, acepte esa resistencia, pero decida impulsarse a
través de ella. Haga un poco de investigación interna: trate de examinar el
origen de la resistencia. ¿Proviene de la percepción de que no dispone del
tiempo o la energía, o viene de un rincón emocional más profundo? Quizá
sus padres fueron siempre muy estrictos con usted para que recogiera sus
cosas y todavía se rebela manteniendo el desorden. Si es así, supérelo
porque la única persona que sufre ahora es usted. Quizá no se siente
arraigada en su hogar o en su relación, de modo que opta por no
comprometerse a hacerlo más especial y actúa como si le trajera sin
cuidado. Puesto que su casa es en muchos aspectos un espejo de su alma,
cualquier problema que surja con respecto a transformarla puede ser muy
revelador.
El desorden crónico suele reflejar miedo y baja autoestima: dejar que
las cosas se amontonen a su alrededor puede proporcionar seguridad y
consuelo al principio, pero podría perpetuar un ciclo en el que se
avergüence de su hogar y no invite a otros a compartirlo. A medida que
trabaje en racionalizar su vida y conectar más intensamente con cómo se
siente en cuerpo y alma, saldrá de ese ciclo. Se dará cuenta de que las
cosas no le aportan seguridad; la sensación de arraigo y seguridad que
busca sólo puede venir de dentro. Deje que su entorno le apoye para llegar
a ese punto animándola a vivir conscientemente en vez de aislarse con
pertenencias. Cuando se libere del desorden físico, así como cuando pierde
exceso de peso que quizás ha ganado como escudo protector, comenzará el
proceso de liberar más espacio en su vida emocional.

Al centrar la atención en aquellas pertenencias que le sirven actualmente y aligerar

su carga de objetos poco utilizados, aumenta su capacidad para estar presente en el
ahora. Conservar prendas de una época en la que era feliz, estaba delgada o se sentía
sexy es un modo de aferrarse al pasado. Exhibir muebles que su madre le regaló pero que
nunca le han gustado podría recordarle viejas tensiones familiares. Guardar material de
ejercicio que nunca ha usado es como depositar sus esperanzas en el futuro («Quizá lo
use la semana que viene...») en lugar de reconocer lo que va a conseguir ahora de
manera realista.
Parte de crear una vida más ligera, más tranquila y más pacífica consiste en estar
dispuesta a renunciar a viejos hábitos que ya no necesita; parte de crear un hogar más
ligero, más tranquilo y más pacífico consiste en estar dispuesta a renunciar a viejas

300
pertenencias que ya no necesita. Pregúntese: «Si mi casa se quemara, ¿qué necesitaría?»
Esté dispuesta a renunciar a cosas que han perdido su importancia para usted. ¿Qué cree
que importa de veras? Done esos objetos superfluos a la beneficencia, y deje que alguien
que los necesita se aproveche de ellos. Cuando usted recorta, libera energía para
prácticas que le proporcionan más paz y placer y aporta cierta sencillez a su mundo.
En mi vida personal, entiendo el desorden como el enemigo de la claridad y la paz.
Puedo asegurar que estoy en una espiral emocional descendente o estoy perdiendo
demasiado tiempo de meditación si constato que mis áreas personales en el hogar
parecen desordenadas. El desorden es una pista de que la vida se desequilibra. Sé que
tengo en la cabeza algo que requiere atención porque, por algún motivo, estoy dejando
que mi mundo me trague. Trato de cortar de raíz ese estado negativo. Lo antes posible,
dedico algún tiempo a trabajar en el área que se ha torcido, y casi siempre esa acción
implica cierta valoración interior de dónde estoy y qué estoy haciendo.
Por eso creo que una de las cosas más refrescantes y capacitadoras que puede
hacer en su entorno es limpiarlo del exceso de objetos e imponer orden sobre el caos.
Esto no sólo le permite sentirse nueva en su casa, sino que es también una de las mejores
cosas para mantener la cabeza. No debería ser algo que se hace una vez al año; es una
herramienta que puede utilizar en cualquier momento para adquirir una sensación de
renovación y energía fresca para sus fines y objetivos. Cuando su casa la vuelva loca, no
piense que tiene que mudarse y cambiar toda su existencia. Pruebe con afrontar un
rincón especialmente desordenado de su entorno y vea cómo crear orden de un modo
tangible la ayuda a calmar su mente.

Ejercicio: Limpie el desorden

Elija tres cosas en su casa que no hayan servido para nada durante años y
elimínelas. Podría ser un montón de ropa y zapatos o un abrigo pasado de
moda; podría ser utensilios de cocina, revistas viejas, una estera, un viejo
reproductor de vídeo o un montón de pinturas de maquillaje que no toca
nunca. Podría ser incluso un dibujo inacabado que está en su despacho o
en la sala de estar y, para ser franca, usted sabe que no terminará. Si puede
donar cualquiera de esas cosas a la beneficencia o a un amigo, tanto mejor.
¿Cómo se siente después de librarse de esos artículos? Si vacila en
deshacerse de un objeto que tiene cierto valor pero que no necesita, déjelo
a un lado durante tres días y luego vea si todavía siente tanto apego a él.
Recuerde que aquello que no le gusta o no recuerda no lo necesita. Si
eliminar tres cosas le sienta bien, siga adelante.

301
 ¡Al ataque!
Lugares de desorden comunes
■ EN LA SALA DE ESTAR: Revistas y periódicos viejos que hay que
tirar. Medios de comunicación desordenados o demasiado visibles
(CD, DVD y libros). Enredos visibles de cables eléctricos de
aparatos y tecnología. Plantas marchitas.
■ EN EL DORMITORIO: Ropa y armarios y cajones accesorios
caóticos. Objetos apilados debajo de la cama.
■ EN EL DESPACHO: Documentos mal archivados. Materiales de
investigación o consulta viejos que podrían reciclarse o tirarse.
Armario de oficina caótico. Archivos informáticos mal organizados.
■ EN LA COCINA: Reciclables y desperdicios esperando a ser
desalojados. Armarios de vajilla desorganizados. Armarios de
alimentos que contienen productos amontonados y caducados.
Encimeras y fregaderos repletos.
■ EN EL BAÑO: Encimeras cubiertas de productos. Armario bajo el
lavabo desordenado. Toallas apiladas de cualquier manera (enróllelas
para que parezca un spa).

CONSEJO. Si se deshace de cosas que han tenido algún valor para

usted, no se limite a meterlas en una bolsa y llevarlas a una asociación
benéfica. Dedique un momento a reconocer qué importancia tenían para
usted y cómo le han servido, y luego declare la intención de que quiere
recuperar la energía que esos objetos de peso muerto pueden haber
absorbido mientras estaban en su espacio. Si eso la aterra, dígase
sencillamente: «Fuera lo viejo, bienvenido lo nuevo.»

■■■

CREAR UN ENTORNO ORDENADO no significa que tenga que andar a todas

horas cerciorándose de que su hogar está en perfecto orden. Esa conducta obsesiva es

302
algo que he tenido que refrenar en mí. Cuando mi hija Dree cumplió trece años y
comprendí que no había ninguna posibilidad de controlar el repugnante aspecto de su
habitación, decidí que mi ímpetu controlador era algo de lo que debía librarme para no
volverme loca. Podía cerrar la puerta, pasar de largo por su habitación y negarme a
entrar allí. Desde entonces he sido mucho más feliz en mi casa. Ahora Dree tiene
dieciocho años y sigue desafiándome en este sentido, pero sé que como no la machaco
por cosas insignificantes todavía vive en casa y le gusta nuestro hogar y estar conmigo.
Tuve que aprender que parte de encontrar el equilibrio en mi entorno consistía en
ceder cierto control. Me ha costado, porque invierto mucho esfuerzo en tener un
ambiente limpio y armonioso para mi propia paz mental. Irónicamente, a menudo he
meditado sobre dejar que haya más caos, porque eso forma parte de tener una familia.
Me he entrenado para dejar que las cosas se desmoronen un poco, para permitir a mis
hijas que desordenen y sean responsables de limpiar aunque no es el modo en que yo lo
haría ni entra en mis previsiones. La casa no será siempre una pocilga, y dar a mi familia
el respeto y la confianza de que pueden hacer cosas por sí solos suele ser capacitador al
tiempo que fomenta resultados excelentes. Hoy en día reconozco que, aunque mi hija
mayor es un desastre, posee también una gran capacidad para organizar, y cuando toca
aparece y limpia. Cada cierto tiempo hace un buen repaso general de su habitación; sin
que yo se lo diga, sabe por instinto que, cuando está agobiada, limpiar su cuarto la ayuda
a tener la cabeza despejada. De vez en cuando, cuando suelto las riendas lo suficiente
para darle cierta libertad, disfruta muchísimo demostrándome lo bien que sabe limpiar.

Solución rápida n.º 4:

No más correo basura
Dedique una hora a revisar los números a los que debe llamar o direcciones
a las que escribir para deshacerse de listas de correo basura y publicidad no
solicitada. Si recibe muchos catálogos de pedido por correo, escríbales
directamente para que la borren de sus listas. Esto será importante para
reducir la cantidad de ruido en su hogar.

303
304
Paso 2
Cree su espacio sagrado
Debe tener una habitación o determinada hora del día en la que no sepa
qué dice el periódico matutino. Un lugar en el que simplemente pueda
experimentar y dar luz a lo que usted es y lo que podría ser. Al
principio puede pensar que no ocurre nada. Pero si dispone de un
espacio sagrado, lo aprovecha y lo utiliza todos los días, algo ocurrirá.
Su espacio sagrado es donde puede encontrarse a sí misma una y otra
vez.
JOSEPH CAMPBELL

MI LUGAR FAVORITO de mi casa es mi rincón sagrado. Está en mi dormitorio,

alrededor de un hogar de piedra que no funciona y que he pintado de blanco. Este hogar
sobresale un poco del suelo y presenta una repisa ancha de sólo unos centímetros de
altura. Me he apropiado de esa repisa y he colocado sobre ella una serie de objetos que
tienen mucha importancia para mi práctica espiritual. Es como mi santuario personal, una
versión en pequeño de los altares decorativos que he visto en templos de numerosas
religiones de todo el mundo. Hay estatuillas de piedra de dioses y diosas que me parecen
hermosas, imágenes de Paramahansa Yogananda, el místico indio y autor de
Autobiography of a Yogi, quien creó la técnica de meditación particular que yo sigo, un
par de velas, cuencos de metal y jarrones pequeños con flores frescas. La combinación
de todas estas cosas me resulta increíblemente agradable: cada objeto que he
seleccionado proporciona paz a mi espíritu y deleite a mis ojos.
Paso por ese rincón muchas veces al día, y como está situado en diagonal desde mi
cama es una de las primeras cosas que veo cuando despierto y de las últimas que veo
antes de apagar la luz por la noche. Su función no sólo es decorativa: es un sostén útil
que me ayuda a aflojar la marcha y vivir de un modo más consciente. Cuando me muevo
demasiado deprisa y me siento atrapada en mis pensamientos, mi rincón sagrado me
invita a tomarme un respiro, aunque sólo sean dos minutos de respiración calmante o
diez segundos para colocar con cuidado algunas flores recién cortadas en los bonitos
jarrones. Me da permiso para dejar mi lista de obligaciones y frenar el flujo de
pensamientos. Mientras pongo las flores allí o me siento a mirar mis fotos, respiro, me
acuerdo de reconocer cómo me siento, me acuerdo de dar gracias por todo lo que tengo.
Mi rincón sagrado es un catalizador de conciencia plena a gran escala; mirarlo me inspira
para llevar a cabo las prácticas importantes en mi vida: encontrar realización en la

305
calidad, no en la cantidad; hacer las pequeñas cosas de la vida lo más creativa y
perfectamente que pueda.
No es extraño que use este lugar para sentarme a meditar. Puesto que lo creé
específicamente para que resuene en él todo lo que mi yo más profundo considera
pacífico, el mero hecho de sentarme delante de mi rincón me ayuda a orientar la mente
hacia dentro. Lo dispuse intencionadamente en una zona que tiene mucho espacio
alrededor, de modo que esta combinación de belleza decorativa y vacío alberga cierta
energía que me resulta tranquila y conducente al silencio interior, de un modo parecido a
cómo me he sentido en los templos hindúes y budistas, donde el hermoso altar está
rodeado de mucho espacio que te invita a acercarte más. Teniendo un sitio dedicado a la
reflexión y contemplación, el hecho de sentarme está investido de más significado; me
comprometo con mi práctica porque me he comprometido a crear un espacio para ella.
Aunque es muy pequeño, el efecto que mi rincón sagrado tiene sobre el resto de mi
entorno es intenso. Puesto que mi pequeño santuario representa conciencia, creatividad y
belleza, da el tono a toda mi casa. Contribuye a que sienta mi entorno como un refugio.
Todo el mundo puede beneficiarse de tener un rincón sagrado en algún lugar de la
casa. Es una forma sencilla de crear una sensación más pausada y más intencionada en
su entorno. Cuando algo es sagrado, significa que está dedicado a un objetivo elevado y
es digno de respeto. Destinando un poco de espacio a cualquier idea que considere
sagrada, usted declara la intención de llenar su vida y su entorno del espíritu de vivir
conscientemente.
Algunas personas crean todo un espacio sagrado —una habitación entera dedicada
a prácticas conscientes como yoga, meditación, oración o escribir un diario, confeccionar
un álbum de recortes o hacer trabajos de artesanía— donde pueden cerrar la puerta y
«encontrarse a sí mismas una y otra vez». Eso es estupendo si dispone de espacio, pero
puede conseguir el mismo efecto reservando una pequeña repisa en una parte
relativamente tranquila de su casa, además de algo de suelo despejado alrededor, para el
mismo fin. No necesariamente debe contener objetos de carácter espiritual o religioso,
desde luego, pero sí algunas cosas que sean simbólicas de lo que le hace sentirse serena y
le hace sonreír. Su colección puede empezar con un par de cosas especiales que tengan
significado personal, como una tarjeta de un ser querido y una vela, dispuestas de forma
intencionada y atractiva. Y puede ampliar a partir de ahí. Usted añade objetos que
representan lo que quiere en su vida y adónde desea ir, o los valores con los que quiere
mantener contacto.

Ejercicio: Cree su rincón sagrado

Éste es un ejercicio divertido de realizar después de haber hecho algunos
progresos limpiando el desorden en su hogar. Primero, elija un sitio en el
que montar esta pequeña instalación. Debería ser una zona tranquila,
retirada y que siente bien. Busque un estante, una mesa o una repisa ya

306
existentes. Quizá podría vaciar una librería o usar la parte superior de un
tocador. Utilizar un estante dentro de un armario es también una opción;
abrir las puertas para acceder a él le permite «entrar» en su zona especial.
Debería haber espacio para sentarse delante de esa superficie, o un cojín en
el suelo o en una silla, si es así como le gusta meditar. Plantéese emplear
zonas inesperadas como un jardín o una terraza si reside en un clima cálido
(siempre podrá cambiar de ubicación en las estaciones más rigurosas), y
examinar habitaciones libres: quizás haya una alcoba o un rincón sin usar al
que dar un nuevo uso con un poco de pintura y mejor luz. Para crear más
intimidad, podría meter un biombo en el espacio para acordonar su zona
cuando la utilice para sentarse en silencio, propiciando así la sensación de
aislamiento.
Si no dispone de ninguna repisa o superficie, deberá conseguirla. Una
solución sencilla consiste en comprar un taburete escalera económico, que
puede pintar o decorar en caso necesario, para improvisar un estante bajo.
O buscar una mesita barata en un mercadillo y cortarle las patas hasta que
tenga la altura apropiada. Esto constituirá los cimientos de su pequeño
santuario.
Ahora está lista para crear la instalación. Deje volar su creatividad.
Puede ser tan sencilla o fantasiosa como quiera. Yo he visto rincones
mínimos de estilo japonés con sólo tres objetos hermosos —una piedra, un
cuenco de agua y una planta— colocados sobre una tabla de madera, y
también he visto altares de influencia mexicana de colores vivos, accesorios
cursis y lucecitas navideñas que proyectan luz roja en la habitación. La
cuestión es: ¿qué tipo de espacio le animará a conectarse con la comodidad
y la paz interiores?
Empiece sencillamente y deje que su estilo surja con el tiempo. Ésta
es una obra de arte siempre en marcha: puede cambiar o modificar ese
espacio tanto como quiera. Tender una tela hermosa es una buena manera
de empezar porque hace una superficie ordinaria más especial y lo marca
como un espacio separado. Busque un color o una textura que le agrade.
Las sedas relucientes de colores vivos como morado o naranja tienen un
atractivo espiritual, mientras que el rojo es cálido y sensual. O bien telas
neutras de color gris pardo o blanco proporcionarán un telón de fondo
limpio y mínimo a su instalación. A continuación, reúna varios objetos para
exhibir. La idea no sólo consiste en decorar la superficie con cosas que
hagan buena impresión juntas, sino también en combinar objetos que
causen una sensación de admiración. Yo considero que una combinación de
objetos elementales —cosas que representan tierra, fuego, agua y aire—
con enseres personales da buen resultado. El único criterio es que atraigan
su sensibilidad y sienten bien.
Los artículos elementales pueden arraigar su rincón sagrado porque

307
son cosas tangibles y visibles que la conectan con el mundo físico. Puede
usar uno o más de los que siguen:

■ PARA REPRESENTAR TIERRA:

piedras pulidas, guijarros o arena
■ PARA REPRESENTAR FUEGO:
una vela
■ PARA REPRESENTAR AGUA:
un pequeño cuenco de agua con pétalos de flores; una fuente
conectada
■ PARA REPRESENTAR AIRE:
incienso o una barrita aromática

Ahora añada algunos artículos que tengan importancia emocional y

espiritual, significando que reflejan sus pasiones e intereses personales y le
conectan con su verdad. Pueden ser recuerdos y tesoros, fotos en marcos
tallados o decorativos, postales, cartas, estatuillas o figuritas. Las
campanillas y cuencos, que recuerdan los santuarios budistas, pueden ser
hermosos. Las figuras animales pueden tener significado para usted. Si
existe un lugar que la inspire, incluya una fotografía. Quizá quiera reservar
fotos de sus familiares o amigos para otras partes de la casa; este lugar está
dedicado a un estado muy personal e introspectivo, y las imágenes de
aquellos con quienes mantiene relación pueden generar muchos
pensamientos. Deje que la naturaleza sea su fuente: pruebe a añadir
conchas, plumas, pequeñas plantas y flores atractivas. Si no puede
conseguir flores frescas, prefiera flores de seda a las secas, que pueden
contener una energía muerta y polvorienta.
Disponga los artículos como más le agrade a la vista. Intente
convertir algo en el punto focal: una estatua, una vela hermosa, un cuadro o
una planta. En torno a este punto focal, equilibre los demás componentes
para que el efecto global sea completo e íntegro. Siga cambiando la mezcla
o modificándola con el tiempo, añadiendo nuevos elementos en función de
la estación o las cosas en las que quiere concentrarse en su vida. Quizá
quiera renovar por completo su rincón de tarde en tarde; sepa que no hay
ningún motivo para quedarse con una misma combinación durante mucho
tiempo. Por encima de todo, deje que esta pequeña instalación refleje su
personalidad, su gusto y sus sueños. Añada cualquier otro elemento
decorativo que mejore la zona superior o alrededor de su rincón sagrado.
Una vez creado, repare en cómo la hace sentirse ese rincón sagrado.
¿Cambia el ambiente de la habitación en la que está? ¿La inspira a hacer

308
otros cambios en la casa? ¿Hay colores o texturas utilizados aquí que
podrían incorporarse a otras estancias? Deje que éste sea el lugar donde
realiza su breve práctica de meditación; encender una vela es una forma
maravillosa de añadir un elemento ritual al hábito, y contemplar una llama o
un objeto hermoso antes de cerrar los ojos contribuirá a inducir un estado
de ánimo meditativo.
Cuanto más use este rincón, más significado adquiere. Hace las veces
de recordatorio para rendir homenaje a algunas de las bendiciones que ya
tiene: un hogar que le proporciona refugio; su salud, que no hace sino
mejorar; el amor de otras personas; su fe; la gracia de la naturaleza...
incluso la curiosidad que le ha llevado hasta este libro y este programa
merece un momento de reconocimiento. En un mundo que tan a menudo
nos impulsa a buscar más, más y más y a preocuparnos por todo aquello
que aún no hemos conseguido o cumplido, un rincón sagrado actúa como
lastre. Por un momento o dos podemos sentirnos arraigadas, refrenar esos
miedos y deseos y reconocer que basta con el hecho de ser conscientes de
nuestra respiración, estar tranquilas en nuestro cuerpo y mente y llevar
camino de sentirnos mejor cada día.

CONSEJO. Con el fin de crear armonía en sus relaciones o invitar a

una nueva relación a entrar en su vida, incluya pares de objetos, como
dos conchas o dos velas.

VENTAJA: RITUAL MAÑANA/NOCHE

Si la idea de meditar delante de su espacio sagrado cada día no le da
resultado, simplemente trate de incorporar el espacio a un ritual durante tres
días seguidos, ya sea tan sencillo como ponerse los zapatos o cepillarse el
pelo delante de él, o dedicar unos minutos a declarar su intención para la
jornada. Es demasiado fácil crear el espacio y después tener demasiada
prisa para reconocerlo. Estos pequeños hábitos incorporarán su espacio
sagrado a su vida cotidiana para que se convierta en un catalizador de
conciencia plena.

CONSEJO. Algunas personas se inventan sus pequeños rituales,

como escribir palabras que representan cosas que quieren conseguir en
un trozo de papel e introducir éste en un cuenco en su estante, o
quemar trozos de papel que contienen palabras que designan cosas a
las que están dispuestas a renunciar y reducir a cenizas (hágalo en un

309
 cuenco metálico o de cerámica para su seguridad).

Cuando usted crea su espacio sagrado, por sencillo o complejo que sea, está
expresando su creatividad de forma pura. Los objetos que elige y la manera en que los
ordena y exhibe son incondicionalmente suyos; está actuando desde algún lugar profundo
de su ser, y no importan para nada las opiniones ajenas sobre su aspecto. Eso es
importante, sobre todo si comparte su hogar con otras personas. Como adultos, rara vez
tenemos «habitaciones propias» en la vivienda familiar; aunque es un hecho reconocido
que los niños necesitan su espacio privado siempre que sea posible, los mayores restamos
importancia a nuestras necesidades adultas. Creando una pequeña parcela de espacio
personal y utilizándola para momentos de silencio a solas, aunque esté en un dormitorio
compartido, usted labra cierta intimidad y expresa su singularidad.

■■■

SI VIVE SOLA y su hogar ya es tranquilo, tener un rincón sagrado no deja de ser

efectivo. Puede ser un lugar en el que concentra su atención hacia dentro como no lo
hace en ningún otro sitio de la casa y, exhibiendo símbolos de cosas que quiere conseguir,
puede declarar sus intenciones para invitar a esas cosas a entrar en su vida. Sea cual sea
la situación de su vida, comprobará que su rincón sagrado la ayuda a convertir nuevas
técnicas, como meditaciones breves o hechizos de respiración relajante, en rituales que le
gusta incluir en su jornada.

■■■

SIEMPRE HE TENIDO UN ESPACIO DE ALTAR en el dormitorio, pero en un

momento dado me di cuenta de que había añadido tantas cosas que se estaba volviendo
desordenado e indefinido. No me gustaba, aunque tampoco sabía muy bien qué hacer.
De modo que lo quité todo y empecé de cero. Clasifiqué todos los objetos: los que
todavía me conmovían y los que ya no me decían nada. Rebusqué entre las cosas para
quedarme con las pocas que importaban de verdad. Luego volví a poner los objetos
seleccionados de una manera que me agradaba, y las cosas que no pasaron la criba las
llevé al garaje y no tardé en deshacerme de ellas. Esto me demostró que no hay nada fijo
ni definitivo: puedes evaluar y reevaluar lo que te da resultado en todos los ámbitos de la
vida y efectuar constantemente pequeños reajustes. El equilibrio se alcanza reparando en
lo que hay a su alrededor y en cómo la hace sentirse a diario.

310
311
Paso 3
Afloje el ritmo de su hogar
AHORA QUE ESTÁ SINTONIZANDO con cómo le afecta su entorno, no es tan
difícil como podría parecer crear un entorno impregnado de una sensación de serenidad y
paz. La clave es empezar con modestia: al principio concéntrese sólo en una habitación,
y modifíquela luego con algunos elementos razonables. Porque, a diferencia de lo que
puede ver en programas de televisión maquillados, un hogar de verdad crece
orgánicamente, cambiando de color, forma y aspecto a medida que su vida discurre por
sus curvas. Elija una habitación que pueda requerir cierto esfuerzo y piense en desarrollar
un ambiente en ella —que sea acogedor, más cálido y más nutritivo— en lugar de tratar
de imponerle un rediseño completamente nuevo. Así como tomar un par de opciones
alimenticias distintas podría llevarla hoy a consumir una dieta radicalmente distinta dentro
de un año —y a sentirse y tener un aspecto infinitamente mejor—, el mero hecho de
sintonizarse más con su entorno e introducir algunas opciones distintas en él podría
desembocar en un hogar transformado, sin mucho esfuerzo por su parte, dentro de doce
meses.
Un hogar «más lento» no significa un hogar en el que no se hace nada; significa un
hogar cómodo para su cuerpo, mente y alma. Proporciona algo más que simplemente
butacas cómodas para el descanso físico. El modo en que se organiza y los detalles que
usted elige para él fomentan un libre flujo de energía y un ambiente armonioso,
favoreciendo también su descanso mental y espiritual. Nuestros sentidos son estimulados
durante todo el día por el mundo que hay fuera de nuestra casa, y nuestra mente debe
mantenerse constantemente activa. Regresar a casa resulta un placer cuando nuestro
espacio personal constituye un antídoto rejuvenecedor al mundo exterior. Conseguir un
hogar lento no requiere conocimientos de decoración; empieza por plantearse la pregunta:
«¿Qué hará que me sienta mejor, más tranquila y más descansada en este espacio?»

PREGUNTA: BASÁNDOSE EN LO QUE APARECIÓ CUANDO HIZO EL

INVENTARIO DE SU HOGAR, ELIJA UNA HABITACIÓN O ZONA QUE LE
GUSTARÍA TRANSFORMAR Y PREGÚNTESE: «¿QUÉ HARÍA ESTE
ESPACIO MÁS CÓMODO?»

PODRÍA SER uno de los espacios que evita porque tiene una energía negativa, o uno
de los lugares que la hacen sentirse instintivamente bien y que quiere desarrollar para que
le siente aún mejor. Ya sea su dormitorio, su sala de estar, su cocina, su baño o un
despacho, pregúntese: «¿Cuál es la verdadera función de esta habitación, y qué quiero
sentir aquí? ¿Paz, concentración mental, creatividad, bienestar, sociabilidad?» Siéntese

312
en esa estancia un ratito y pregunte si le sirve de la mejor manera posible.

■ Si elige el dormitorio, ¿está la cama en una posición que le sienta bien, hay una luz
agradable por la mañana, o el sol le incide directamente? ¿Es la iluminación
acogedora por la noche? ¿Hay suficiente ventilación y suficiente espacio
alrededor de su cama?
■ Si es la sala de estar, ¿invita a relajarse e interactuar con la familia o con amigos?
¿O está todo el mobiliario apiñado en torno al centro de entretenimiento?
■ Si es la cocina, ¿es lo bastante agradable para impulsarle a pasar el tiempo
necesario para preparar, cocinar y posiblemente consumir comida allí? ¿O es
demasiado utilitaria, sin ningún signo de su personalidad e intereses?
■ Si es el baño, ¿le da la bienvenida a primera hora de la mañana cuando es usted
más vulnerable y le relaja a última hora de la noche cuando se desprende del
estrés del día? ¿Fomenta su autocuidado y bienestar?

PREGUNTA: EN LO QUE SE REFIERE A ESE ESPACIO CONCRETO,

¿CUÁL ES SU IDEA DE COMODIDAD?

PARA ALGUNAS PERSONAS, las habitaciones opulentas y exuberantes inducen un

estado apacible mientras que para otras las estancias racionalizadas y mínimas producen
tranquilidad interior. Dedique unos minutos a pensar qué tipo de entorno apacigua mejor
sus sentidos: relajado y soleado, austero y de líneas puras, o acaso rico en colores y
texturas. Hojear revistas es una forma excelente de averiguar qué le gusta, pero no se
deje atrapar por la idea de que su espacio debería ser un dechado de interiorismo, o
nunca empezará.
Luego léase las siguientes ideas para hacer que ese espacio le siente mejor y elija
una, dos o tres de ellas para aplicarlas allí. Concéntrese en mejorar el espacio a partir de
su sentido del deleite y la comodidad, y no se preocupe sobre si lo que está haciendo
contribuye a alguna clase de «estilo» o no. Su creatividad empezará a expresarse de
forma natural porque, con este programa, está aumentando su conciencia a través de
cosas ordinarias: sintonizándose con su modo de respirar, comer y moverse. Esto la pone
en contacto con sus instintos y abre los canales creativos. Descubrir lo que le gusta tiene
lugar orgánicamente: a medida que usted elimina de un espacio cualquier desorden o
fealdad y atiende a las sensaciones que le produce una habitación, se hace una idea cada
vez más clara de lo que funcionará en ese espacio.
Cuando éramos niñas, era algo natural e instintivo cambiar el aspecto de nuestra
habitación, añadir pósteres nuevos a las paredes cada mes y disponer los muebles en
nuevas configuraciones según nuestro antojo. Permita que salga a flote ahora parte de
esa espontaneidad; nunca desapareció, aunque no la haya utilizado durante mucho
tiempo. A veces lo que más necesitamos en lo que a nuestro entorno se refiere es

313
soltarnos un poco. Podemos estar tan resueltas con relación al aspecto que «debería»
tener cada habitación que al cabo de un tiempo puede llegar a eternizarse, sin cambiar ni
un ápice durante años y años. Poner cosas del revés puede resultar tonificante: en el
dormitorio, gire la cama del revés; tome prestada una alfombra de la sala de estar;
sustituya algunas lámparas y cambie los cuadros de sitio. Sólo experimentando dará con
el equilibrio adecuado.
No olvide que las modificaciones pueden ser muy pequeñas, y que le permiten
cambiar su entorno a diario. Crear una bonita composición floral y exponerla muy a la
vista, encender un fuego en invierno, conectar un pulverizador de aromaterapia para
difundir olores agradables e incluso elegir buena música para mejorar su humor pueden
ser maneras efectivas de reequilibrar las cosas cuando se sienta puesta a prueba. No sólo
las otras personas que entran en la casa sienten que mi familia y yo las recibimos con
amabilidad y atención, sino que además me ayuda a encontrar satisfacción en las
pequeñas cosas de la vida en vez de buscar continuamente lo nuevo.
Pasé buena parte de mis años mozos siempre hambrienta de la siguiente máxima: la
siguiente comida, el siguiente torrente de endorfina de ejercicio, el siguiente viaje. Es una
pequeña adicción que muchas de nosotras tenemos: anhelar la siguiente gran sorpresa
que puede estar a la vuelta de la esquina, y pasar penosamente por el día de hoy mientras
insistimos hasta conseguir las vacaciones que vendrán mañana, quejándonos entretanto
de que estamos aburridas de nuestra vida. Pero ¿nuestra vida es aburrida, o es que
estamos ausentes mientras la vivimos? Prestando más atención a los pequeños detalles de
la vida, podemos hacer que cada día sea creativo y obtener más placer de lo que ya
tenemos. La frustración con lo que tienes delante proviene de querer experimentar algo
nuevo; estoy aprendiendo que podemos sentirnos nuevas cada vez que queramos. En
lugar de desear esa casa nueva, coche nuevo o vida nueva, podemos crear una nueva
experiencia dentro y fuera muy fácilmente: a través de ejercicio, comer algo repleto de
sabor y calidad o cambiar la sensación que produce nuestro hogar.

Ejercicio: Reinvente
su habitación
Mejore su habitación elegida escogiendo dos de las ocho maneras siguientes de aflojar el ritmo
de su hogar. No necesita gastar dinero en ello; utilice lo que ya tiene en otras habitaciones o en
los armarios, el desván o el jardín. Recuerde que mercadillos y tiendas de segunda mano pueden
ser un modo estupendo de hacer circular los jugos creativos. (Dese la libertad de elegir más de
dos opciones, si quiere.) Lo más probable es que su habitación no empiece a tomar forma del
todo en una semana, pero inicie ahora el proceso y vaya puliéndolo con el tiempo.

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OCHO MANERAS DE AFLOJAR EL RITMO DE
SU HOGAR
1 DISPOSICIÓN
Aparte o esconda cualquier objeto de la habitación que no encaje con su función. Por
ejemplo, un dormitorio sirve para dos cosas: dormir y mantener relaciones íntimas con
una pareja. No es para trabajar, para hablar por teléfono o para aislarse con algún
entretenimiento. Cada vez que hace tales cosas, como llevar su ordenador portátil a la
cama, envía señales confusas a su cerebro, diciéndole que el dormitorio es un lugar para
la actividad mental. Relajarse y conciliar el sueño resulta más difícil. Cree un entorno en
el que todos sus sentidos capten el mensaje de que el propósito de esta habitación es
descansar y relacionarse con su pareja, si la tiene. Trate de hacer de su dormitorio una
zona libre de tecnología y dejar su ordenador fuera; para dar un paso más, deje fuera
también todos los teléfonos. Cubra o esconda el televisor cuando no lo mire, por ejemplo
tapándolo con una tela bonita o colocándolo en un armario, y si está acostumbrada a ver
películas y programas de noche en la cama, habitúese a verlos fuera del dormitorio.
Cuando haga el ejercicio «Mañana sagrada, noche sagrada» de la semana 4, se abstendrá
de mirar nada justo antes de dormir, ya que hacerlo estimula el cerebro. Tome ventaja e
intente hacerlo ya en la semana 1.
Si las limitaciones de espacio implican que no puede dejar cosas como
ordenadores, televisores o incluso máquinas de ejercicio fuera del dormitorio, ocúltelas
con biombos cuando no las use de modo que la conciencia de su presencia durante el
tiempo de descanso disminuya. Convierta esta habitación en un retiro personal; si da
directamente a una zona pública como la sala de estar o el recibidor, mantenga la puerta
cerrada para que sólo aquellos a quienes invite puedan entrar. Una cama colocada
directamente delante de una puerta puede hacerla sentirse vulnerable cuando duerme;
análogamente, una cama situada justo debajo de una ventana puede hacerle sentirse
intranquila. Disponga la cama en diagonal con respecto a la puerta si es posible de modo
que pueda verla sin que esté alineada con ella. Cubra cualquier ventana que esté
directamente sobre la cama con telas.

Sea cual sea la habitación de la casa en la que trabaje, compruebe

detenidamente si sirve a su propósito y haga ajustes en consecuencia. Preste atención
a la disposición de los muebles principales de la estancia. ¿Resulta adecuada para
usted la disposición? Realice algunos cambios en los objetos físicos que hay en la
habitación y vea si mejora su experiencia en ella.

CONSEJO. Demasiada simetría puede ser un factor deprimente. La

antigua ciencia india de diseño y arquitectura, llamada vatsu, dice que

315
 la asimetría es instintivamente más cómoda porque reproduce las
pautas de la naturaleza; nuestros cuerpos son asimétricos, las plantas
son asimétricas, etc. Una habitación en la que todo está perfectamente
alineado puede beneficiarse de algo de alteración: rompa el aspecto
formal cambiando muebles de sitio, combinando formas cuadradas con
esféricas, rompiendo la monotonía de estantes de libros con un jarrón
o una estatua...

Existen motivos de salud física para sacar el exceso de aparatos

electrónicos de su dormitorio. Se ha demostrado que los campos

electromagnéticos (CEM) producidos por los cables eléctricos causan
trastornos del sueño, nerviosismo, alergias, incapacidad para concentrarse,
fatiga y jaquecas. Cambie las radios y despertadores eléctricos por otros
accionados por pilas, o aléjelos de su cuerpo. No use mantas o esterillas
eléctricas mientras duerme. Los equipos estereofónicos y otros aparatos
deberían colocarse también lejos de su cama.

2 ILUMINACIÓN
Vea si puede sacar mayor partido de la luz diurna que entra en la habitación desplazando
muebles para captarla mejor, cambiando cortinas demasiado gruesas por telas finas en
verano, o simplemente exponiendo plantas u objetos decorativos al sol para jugar con la
luz. Los jarrones de vidrios de colores en el alféizar son una forma hermosa de llamar su
atención hacia el sol matutino. Si tiene una bonita vista al exterior, poténciela
manteniendo los cortinajes abiertos durante el día. Fíjese en cómo el ambiente de la
habitación cambia a medida que la luz diurna se apaga. ¿La iluminación nocturna
despierta sensaciones íntimas? Cambiar la iluminación puede proporcionarle un lavado de
cara instantáneo a una habitación. La mayor parte de la iluminación del techo tiende a ser
intensa, de modo que las lámparas dispuestas de forma atrayente sobre mesas suelen ser
una mejor opción para iluminar una estancia. Añadir un regulador de intensidad de luz a
las lámparas de techo evita las habitaciones excesivamente iluminadas, que son
hiperestimulantes y perturbadoras.
La luz de vela favorece inmediatamente un entorno suave y tranquilo sin tener que

316
comprar muebles nuevos. Aunque más caras, las velas de cera de abeja o cera de soja
naturales arden mejor que las convencionales, que están hechas de parafina y liberan
sustancias tóxicas cuando arden y a menudo tienen pábulos hechos de plomo, lo que
puede causar exposición al plomo.

3 COLOR
El efecto que el color puede tener sobre su humor es bien conocido. El color es la
percepción de la frecuencia de luz, lo cual significa que lo que está viendo cuando mira
un color es básicamente distintas vibraciones de energía. Observe si los colores de su
habitación la estimulan, la calman o parecen inadecuados por algún motivo y la hacen
sentirse incómoda. Podría repintar una habitación entera, pintar una pared o introducir
muebles, cubrecamas, cojines o contrastes con colores que se ajusten a la función de esa
estancia. Mi sala de estar era de color crema, hasta que un día tuve una inspiración y
pinté toda la habitación de un rojo subido. Este color intenso está equilibrado por
mobiliario cómodo y objetos orientales, que lo convierten en un espacio acogedor idóneo
para entablar conversación y pasar el rato. Ahora resulta mucho más divertido estar allí.
Dentro de cada color, encontrará multitud de tonos y matices que pueden variar de
los inspiradores a los deprimentes. Una buena manera de dar con un tono que le agrade
es empezar a recoger colores que compruebe enseguida que resuenan positivamente con
usted. Un bolso que le guste, la pared de una tienda cercana, la cubierta de un libro: tome
nota de los tonos que le agradan, deje que su colección restrinja el campo de colores y
elija aquellos que se adapten a su hogar. Use estas normas generales para inspirarse y
juegue a encontrar un tono concreto que le afecte positivamente.

■ ROJO: Poderoso y estimulante. Da energía, inspira pasión, actividad y

movimiento. Puede resultar abrumador.
■ NARANJA: Aporta energía alegre, conducente a reuniones felices; agradable,
optimista.
■ VERDE: Fomenta energía tranquila y a la vez activa: un color de equilibrio,
curación y armonía. Refrescante.
■ AMARILLO: Inspira pensamiento lúcido, actividad intelectual, claridad. No está
indicado para una habitación destinada al descanso.
■ AZUL: Un color tranquilizador, meditabundo, reconfortante, fresco. Equilibra el
sistema nervioso. Podría ser demasiado frío si se siente sola en su casa.
■ MORADO: Espiritual, apoya la intuición. Los tonos vivos son intensos, pero un
azul lavanda o violeta pueden ser adecuados.
■ BLANCO: Inspirador y purificante. El efecto puede ser estéril si abunda en
exceso.

317
 CONSEJO. A menudo pasada por alto para dormitorios, una paleta
cromática que refleje los tonos de piel de todas las razas crea un
entorno muy sensual y suave. Piense en beige, topo, melocotón,
albaricoque, café, coco, con amarillo tenue y violeta pálido para
contrastar. Colores de contraste de la familia del tono piel, como
canela, borgoña, dorado y bronce, pueden contribuir a la cordialidad.
Si prefiere colores frescos como azules, grises y verdes para un
dormitorio, compruebe que no resultan demasiado fríos; podría
necesitar añadir contrastes de tonos cálidos aquí y allá mediante
tejidos, obras de arte o muebles para mantener una sensación
acogedora.

Adapte la paleta cromática de su habitación elegida de un modo intencionado,

ya sea pintándola o añadiendo telas de colores a las ventanas, a la cama, cubriendo
muebles, o mediante elementos de contraste como cojines, cuadros y objetos
decorativos.

4 SUAVIDAD
Una de las maneras más sencillas de introducir calidez en una habitación consiste en
añadir muebles y elementos textiles que produzcan suavidad. El tacto es un sentido muy
importante; deberíamos atender a él y alimentarlo con experiencias hermosas. La mayor
parte del día transcurrida en coches, mesas de trabajo, ordenadores o de pie significa que
nuestro cuerpo anhela la relajación de sensaciones táctiles agradables. Añada un elemento
suave a su habitación. No es necesario comprar muebles nuevos y suntuosos. Añada
cojines mullidos con fundas suaves al sofá, o incluya cojines gigantes en el suelo. Piense
en poner una estera con texturas allí donde no la había, colocar tapetes delicados sobre
las superficies o suavizar las ventanas con cortinas en lugar de persianas. Fíjese en cómo
incluso una mesa de madera desnuda puede tener suavidad, la lustrosa sensación de
madera pulida bajo sus dedos. También un tapiz decorativo colgado en la pared en lugar
de un cuadro enmarcado transmitirá suavidad al instante. Si prefiere una habitación
mínima de líneas puras, el mero hecho de agregar un par de elementos suaves causará un
impacto sutil pero intenso.

Para cortinas y tejidos asequibles, busque en eBay.

5 PESADEZ
Unos pocos elementos pesados pueden arraigar una habitación y hacer que parezca
importante, contribuyendo así a la estabilidad del hogar. Añada intencionadamente un
elemento pesado a su habitación. Haga algunos gestos enérgicos con objetos pesados
como estatuillas, jarrones grandes o incluso muebles espectaculares. En mi sala de estar

318
tengo estatuas indias y chinas; equilibran el mobiliario suave, templan la sensualidad de
las paredes rojas, proporcionan un centro de atención para la vista y la convierten en una
estancia que exige respeto. Su componente naturaleza, a continuación, puede satisfacer
esta necesidad, sobre todo si emplea piedras o madera.

6 NATURALEZA
Traer adentro lo de fuera, mediante plantas verdes o flores recién cortadas, resulta
refrescante y reconfortante. Plantas y flores pueden transformar al instante la sensación
de un espacio sin que tenga que costar cuidarlas. Puesto que las plantas son objetos vivos
que crecen despacio y aumentan su bienestar ayudándole a respirar (literalmente, al
liberar oxígeno y consumir dióxido de carbono), encarnan los principios del hogar lento.
Incluso añadir una planta pequeña a un dormitorio es un gesto de autocuidado. (Ponga
un áloe junto a su cama, ya que desprende oxígeno por la noche, al contrario que la
mayoría de plantas.) Intente añadir plantas grandes y espectaculares, como plantas
carnosas con espinas o ficus. Casi como tener un árbol de Navidad en la habitación,
poseen una presencia definida, que afectará a su humor. Las flores, cuando se ponen con
cariño en jarrones bonitos, son como un regalo para su casa; colocándolas en zonas en
las que serán vistas y apreciadas por todos, está celebrando su hogar y dándole gracias
por cobijarla.
Otras maneras de traer objetos del mundo natural son usar elementos orgánicos
como conchas, piedras y trozos de madera para decorar en vez de chismes comprados
en tiendas. Pueden aportar una presencia antigua que contrarresta la prisa y la
artificialidad del mundo moderno. Organícelos a conciencia para exhibir su preciosidad.
Una cesta poco profunda de piedrecitas de forma similar, colocada debajo de una mesita
de café de cristal, es reconfortante a la vista y tranquilizadora para el espíritu.
Análogamente, una bandeja que contenga conchas grandes, exhibida en la mesita del
vestíbulo o la mesa del comedor, supone una conexión con el mar; trate de contrastar las
conchas sobre una bandeja metálica antigua para realzar su belleza. Incluso los trozos

319
hermosos de madera de deriva resultan tranquilizadores.

Crear una composición floral es un acto meditativo que no sólo la tranquiliza, sino
que además proporciona paz y belleza a su hogar. Recoja plantas y flores de la naturaleza
o vaya a una floristería y elija tallos y hojas individuales que le parezcan atractivos.
Invierta media hora en cortar los tallos, disponer sus componentes individuales y
organizar los elementos en un todo. No siga más reglas que su propia idea de lo que es
hermoso. Intente alcanzar un equilibrio entre colores y entre flores y espacio vacío. Es
bueno hacer esto en silencio y sintonizándose con su respiración. Deje que sus ojos
aprecien los colores y texturas y que su nariz perciba el olor. Coloque el producto
acabado en algún sitio de su casa donde lo disfrute al máximo. Lleve la composición a su
dormitorio por la noche.

CONSEJO. En la cocina, saque alimentos secos como cereales, pasta

y arroz de sus envases y guárdelos en frascos de cristal; ponga frutas y
verduras que no necesiten conservarse en la nevera en cuencos
(artículos de piel gruesa como plátanos, aguacates y uvas).

Para algo más permanente, recoja unos cuantos elementos naturales para crear
una obra decorativa para su habitación. Los objetos de decoración no tienen por qué
salir de las tiendas de interiorismo. Busque componentes en comercios de jardinería y
menaje, o si es posible recoja objetos en una playa, un bosque o la orilla de un río.
Disponga sus piedras, conchas o trozos de madera elegidos para crear una
composición atractiva.

7 AGUA

320
La mayoría de los hogares occidentales tienen agua en lugares muy utilitarios: los
fregaderos, el lavabo y la ducha. Pero, si añade elementos acuáticos de formas más
decorativas, puede dar lugar a una sensación hermosa en la casa. El agua se usa mucho
en el feng shui porque es un elemento importante que favorece el sustento, la
abundancia, el carisma y el flujo de vida. Se trae a la casa por medio de fuentes o
acuarios llenos de peces de colores vivos. O bien puede traerla hasta su puerta principal o
el jardín con un bebedero y una bomba.
Agregue una pequeña fuente o un acuario a su habitación elegida. Las pequeñas
fuentes de sobremesa son fáciles de encontrar en Internet y no tienen por qué ser caras.
El agua debería estar siempre en movimiento: usted no sólo ve que el agua se mueve,
sino que además la oye y se beneficia de los iones negativos liberados al aire. La
colocación de fuentes se hace de un modo calculado en el feng shui, y si le gusta el
efecto de este ejercicio, estudie más las reglas del feng shui para dar con el sitio perfecto
para el agua en su casa. (Por ejemplo, si se instala correctamente en el dormitorio, dicen
que favorece el amor.) Añadir agua ha cambiado espectacularmente la sensación de mi
casa de manera que ahora es más vital, más viva —más «carismática», como dirían los
expertos en feng shui—, a la vez que proporciona una banda sonora tranquilizadora a
nuestras vidas.
Los olores y el sonido de un río me llevan de regreso a casa dondequiera que esté.
Tengo fuentes en mi casa para transportarme a ese sentimiento de un pasado tierno, al
abrazo de la Madre Naturaleza. En California percibo el olor de mis rosas a finales del
verano, un aroma irreal por la noche cuando refresca. Las flores de limonero son tan
aromáticas y deliciosas, que a menudo vuelvo a la planta para comprobar si ese olor es
de verdad. Resulta embriagador. A finales de la primavera, el olor del jazmín nocturno se
filtra en mi dormitorio desde el jardín; ¿qué más necesito para ser feliz?

8 OLOR
Utilice olor para transformar al instante el humor de su hogar. La forma más sencilla y
natural de producir un efecto aromático consiste en usar aceites esenciales —extractos
vegetales puros obtenidos por destilación—, que son la base de la aromaterapia. Cuando
se calientan en un pequeño difusor, su aroma se libera al aire, cambiando la sensación de
una estancia. Los aceites esenciales han sido agentes terapéuticos durante miles de años;
también puede echar unas gotas en el baño, o agregarlo a un aceite portador (como aceite
de almendra) para masajear su cuerpo.
Olores distintos tienen efectos diversos:

■ Primera hora de la mañana, para animarse: uva, limón, lima

■ Media tarde, para despertar: menta, geranio
■ Noche, para calmarse: lavanda, manzanilla, jazmín

321
 DESE EL GUSTO: Los difusores de cerámica usan una luz de té o
electricidad para calentar un plato de agua rociada con unas gotas de aceite
esencial. Difusores y aceites son fáciles de encontrar a través de Internet.

CONSEJO. Si utiliza ambientadores comerciales, sobre todo los que

se enchufan a la toma de corriente, su entorno puede estar lleno de
olores fuertes sin que se dé cuenta. Nos acostumbramos al olor cuando
está alrededor de nosotros todo el tiempo, pero aun así nuestros
sentidos están expuestos a la estimulación. Piense en quitar todos los
ambientadores artificiales para hacer borrón y cuenta nueva en su
hogar. Luego, si quiere, use aceites esenciales o velas ligeramente
perfumadas de vez en cuando para introducir un humor cuando lo
desee. Plantéese también abstenerse de usar productos de higiene
personal que desprendan olor durante el día, para acallar el ruido de
los múltiples productos perfumados en su cuerpo.

DESINTOXIQUE SU HOGAR
De la misma manera que merece la pena reducir su exposición a los agentes químicos en
su comida, también vale la pena tomar conciencia de la cantidad de sustancias químicas a
las que está expuesta dentro del hogar. Seguramente interactúa con más agentes químicos
de los que cree todos los días, a través de productos de limpieza comunes, productos de
higiene personal, limpieza en seco e incluso de cuidado de mascotas. Todas estas cosas
contienen toxinas que, poco a poco, se acumulan en su cuerpo (y en el de sus hijos) y
pueden causar síntomas como jaquecas, sarpullidos y dificultades respiratorias. Muchos
defensores de la salud están estableciendo conexión entre los agentes químicos sintéticos
en nuestros productos domésticos y enfermedades como el cáncer y el asma, así como
trastornos del sistema hormonal, reproductor, neurológico e inmune. Como en el caso de
la comida, es sólo cuestión de sentido común reducir la carga de sustancias químicas en
su entorno. No tiene que pasar a ser completamente natural de la noche a la mañana;
tome algunas opciones distintas para rebajar la carga. Si normalmente compra un
limpiador extrafuerte para la cocina, pruebe uno sin toxinas de una marca de productos
naturales. Si ha comprado la misma marca de productos de higiene femenina durante
décadas, durante un mes pruebe una marca fabricada con algodón sin blanquear.

322
Principales formas de reducir su carga tóxica
PRODUCTOS DE LIMPIEZA: Busque limpiadores, detergentes y productos
lavavajillas respetuosos con el medio ambiente. El envase debería incluir las
siguientes palabras: surfactantes no basados en petróleo, sin cloro ni fosfato, no
tóxico, biodegradable. Estos productos suelen ser comparables en precio a los
fabricados con agentes químicos sintéticos, y si cuesta trabajo encontrarlos en
comercios, resulta fácil adquirirlos a través de Internet. Pruebe una marca como
Seventh Generation.

LIMPIEZA EN SECO: Las sustancias químicas empleadas en la limpieza en seco

convencional han sido relacionadas con el cáncer, defectos congénitos y daños en el
sistema nervioso central además de efectos a corto plazo como mareos, náuseas e
insuficiencia respiratoria. Aunque en teoría se evaporan de su ropa, estos agentes
químicos pueden quedar atrapados fácilmente en el envoltorio plástico, de modo que
si tiene que usar un limpiador en seco, asegúrese siempre de ventilar la ropa. De lo
contrario, busque limpiadores que empleen métodos no tóxicos o ecológicos, cada
vez más extendidos.

CONSEJO. El aire fresco es una herramienta excelente para combatir

la contaminación que es inherente a todo hogar; resulta fácil de
encontrar y es gratuito. Abra las ventanas siempre que sea posible para
dejar entrar aire limpio en su casa, sobre todo cuando limpie, y
mantenga los dormitorios ventilados por la noche.

DESE EL GUSTO: Un purificador de aire es una estupenda adquisición

para su espacio, sobre todo si tiene mascotas. Si alguien fuma en su casa,
considérelo una inversión inapreciable.

PRODUCTOS DE HIGIENE PERSONAL: Cuando usted usa desodorantes, su

cuerpo absorbe un aluminio que se ha vinculado sistemáticamente con el síndrome
de Alzheimer. Muchos consideran también que los desodorantes están relacionados
con el cáncer de mama, sobre todo si se utilizan junto con la depilación de axilas. Un

323
 paso fácil para salvaguardar su salud es usar desodorantes naturales, que no
contienen aluminio y pueden ser muy eficaces (sin embargo, compruebe que no
haya parabeno en sus ingredientes). Los productos de higiene femenina, ya sean
tampones o compresas, son otro producto susceptible de cambio: los convencionales
hechos de algodón blanqueado la exponen a dioxina química altamente tóxica, que es
un conocido carcinógeno. Busque marcas que no empleen cloro para blanquear.
Otros productos que debería pensar en cambiar incluyen filtros solares, tinte para el
pelo, dentífricos y productos perfumados para el cuerpo y el cabello. Los centros
comerciales de salud y las droguerías on-line normalmente ofrecen un buen surtido
de marcas alternativas.

MASCOTAS Y JARDINES: Reduzca su exposición a los pesticidas utilizando

tratamientos antiparásitos no tóxicos para sus animales así como soluciones de
control de plagas e insecticidas naturales en su jardín siempre que sea posible. El
fertilizante orgánico también es una opción saludable si la jardinería es su hobby.

PLANTAS: Las plantas filtran el aire de sustancias químicas tóxicas, además de liberar
oxígeno al entorno y contribuir a una humedad equilibrada. En lo que a
contaminación respecta, los entornos cerrados pueden ser peores para usted que los
exteriores porque la pintura, las alfombras, los tejidos y los electrodomésticos
presentes en las casas contienen formaldehído, acetona y otros agentes químicos que
emanan vapores al aire. Elegir estratégicamente plantas que absorban estas
sustancias químicas es una forma estupenda de contrarrestar el efecto tóxico.
Plantéese añadir plantas como arecas y palmeras de bambú, gerberas, helechos de
espada, hiedra, crisantemos, cintas y pothos. Se necesitan dos o tres plantas para
limpiar el aire de una sala de estar mediana. Para cuidar plantas no hay que saber
latín; además, es una actividad meditativa que levanta el ánimo.

Negociar con la pareja

Uno de los aspectos delicados que conlleva cambiar su
entorno, si tiene usted familia, es que debe pensar en cómo
conseguir que el entorno funcione para todos los demás. Yo me
resistí a transigir durante mucho tiempo. De hecho, me fastidiaba
que mi marido opinara sobre lo que estaba haciendo a la casa.
Como esposa y madre, era yo la que pasaba en casa la mayor
parte de su tiempo, de modo que organizar el espacio a mi antojo

324
 era «cosa mía», y seguramente creía también que mi gusto era
mejor que el suyo, lo cual no hacía más que volverle resentido y
hacer el espacio mucho menos feliz de lo que podía ser. A
muchos hombres les trae sin cuidado la decoración o el estilo
del hogar, pero como a mi marido sí le preocupaba, tuve que
aprender a tener una actitud abierta y hablar de la casa como
nuestro espacio colectivo. Ayuda a comunicarse; resulta crucial
entablar una discusión. «No siempre me siento a gusto aquí
dentro; ¿cómo te sientes tú?» Si a su pareja no le importa que sus
hijos dejen sus cosas tiradas por la sala de estar y usted detesta
ver su desorden, ¿cómo pueden construir juntos un espacio que
se adapte a todos? Comunicándose, pueden encontrar una
solución creativa, como asignar a los niños su propia mesilla en
la sala de estar. Entonces todo el mundo sabe que no pasa nada
si dejan allí sus cosas, y no se verán enzarzados en esa batalla en
la que mamá hace el papel del ama de casa resentida, siempre
recogiendo lo que dejan tirado y enfadándose por ello.

Mi amigo, el experto en feng shui David Cho, vino para hacer una evaluación
completa de mi entorno y me contó lo que había descubierto sobre la energía de mi casa.
En el feng shui clásico se realizan muchas series de cálculos complejos para comprobar
no sólo la organización de los interiores, sino también el asentamiento de la casa en el
terreno e incluso la geología bajo la misma. Ni que decir tiene que a esas alturas yo creía,
después de toda mi introspección y ajustes, que sacaría un sobresaliente. Pero, para mi
sorpresa, David me dijo que el despacho en el que trabajo tenía la peor energía para
hacer cosas. Siempre me había preguntado por qué me resultaba tan difícil concentrarme
mentalmente allí; dijo que debería utilizarlo para meditación y práctica espiritual. Me
sugirió que probara con la sala de estar formal del piso de abajo para trabajar en ella
porque tenía un potencial mucho mejor en ese campo. Con sólo esa simple sugerencia —
que nunca se me habría ocurrido— encontré una nueva oportunidad en mi propio hogar.
Convertí una habitación no funcional en un cuarto muy útil. Antes era la típica sala de
estar que no tocaba nadie salvo el perro, para poner sus patas enfangadas sobre el sofá.
Era la sala de estar de mi madre, la habitación de «todo en su sitio», en la que no se
podía tocar nada. Ahora es, para mí, una fuente de energía repleta de luz. Me encanta.
Como soy casi una maniática del orden, sé que nunca estará demasiado desordenada.
Añadí dos árboles grandes para ganar calidez, y luego coloqué mi ordenador en el
escritorio que habíamos dispuesto en la estantería de la pared hace años. Nunca supe

325
muy bien por qué habíamos puesto ese escritorio, y ahora lo he descubierto.
Entretanto, David dijo que otras habitaciones estaban descompuestas en su
energía, como el dormitorio de mi marido y yo. Adujo que ese dormitorio estaba en la
parte inadecuada de la casa, mal orientado, y que deberíamos dormir en otro sitio. ¡Pero
a mí me encanta esa habitación! ¡Duermo siempre de maravilla en ella! Así pues, como
en el caso de la dieta y todas las opciones que usted toma en la vida, no siempre hay que
seguir a los expertos, sino que es preferible aceptar algunos de sus consejos cuando
parezcan adecuados y obedecer a su instinto. De modo que, si bien me negué a cambiar
mi dormitorio a otra parte de la casa, como él recomendó, incorporé muchas de sus
sugerencias, como añadir algunas fuentes de agua y metal, a la vez que me mantenía fiel
también a mi propio gusto. Ahora mi dormitorio proporciona una sensación fantástica.

326
Paso 4
Proteja sus reservas
A VECES LAS EXIGENCIAS DEL TRABAJO, la vida y la familia se combinan
para agotar mi energía del todo y sé que debo tener cuidado: estoy a punto de enfermar.
Esos primeros síntomas de fatiga, mal humor y sensación de estar indispuesta son una
señal de que me he hiperestimulado y excedido, y es la hora de pulsar la pausa y cuidar
de mí misma. Entonces es cuando dejo que el entorno que he creado en mi hogar me
alimente. Hace poco, estaba mental y emocionalmente agotada por hacer algo que me
gusta, pero la naturaleza del trabajo —rodar doce vídeos de yoga en dos días— era
demasiado, sobre todo porque ocurrió justo después de volar a Vancouver para un
proyecto cuando aún me estaba recuperando del rodaje de una película en Nueva
Zelanda. Emocionalmente estaba lidiando con la preocupación por abandonar a mi
familia una vez más al mismo tiempo que me adaptaba a un clima otoñal y cielos
oscuros. Todo ello agotó mi energía, me abatió y desencadenó el principio de un
resfriado. Pero, afortunadamente, me permití aflojar el ritmo y cuidar de mí misma. En
lugar de mantenerme enchufada a cien tareas como una maníaca, me permití tener un
día muy tranquilo, retirarme a mi bonito dormitorio y recuperar lo que había perdido
haciendo demasiado.
Cuando mi salud está en peligro, sé que soy responsable de estar bien. Pero no
deja de ser un reto silenciar la voz que dice: «¡Hay cosas por hacer!» Combato el miedo
culpable a ser una inútil en los frentes familiar y laboral, pero recuerdo que el mundo
puede seguir sin mí y, de hecho, los demás pueden valerse por sí mismos. Me convenzo
a mí misma de dejar de planchar (aunque mi marido necesita sus camisas). Dejo que las
niñas vayan a hacer la compra solas y confío en que sepan prepararse sus comidas. Me
resisto a ordenar la habitación de mi hija mayor, por tentador que pueda resultar, y me
doy permiso para meditar cada vez que mi energía puede concentrarse. En cuanto a la
comida, me lo tomo con mucha calma. Si mi apetito es escaso, como muy poco y bebo
agua caliente con limón. Al cabo de un día tranquilo como ése, mi equilibrio suele
restablecerse y cualquier enfermedad que me rondaba se esfuma como el mal tiempo. Mi
apetito vuelve, y me como las sencillas verduras al vapor que limpian y alivian mi
estómago. Dejo que mi dormitorio haga las veces de lugar curativo: estar en él me
tranquiliza y hace que me sienta mejor. Cada vez que guardo cama, me enseña la bondad
de la lentitud y la necesidad de no hacer nada en particular; me recuerda que tengo éxito
sin hacer y que no hay nada que esté haciendo que no esté aquí en este momento. Éstas
son mis lecciones, y mi respiración me hace regresar a ello.
Cuando detecte los primeros síntomas de fatiga o se sorprenda esforzándose
demasiado en cuerpo y alma, deténgase, haga caso a sus instintos, reduzca la velocidad
de su mente pensante y dese permiso para hacer aquello que su cuerpo le diga que
necesita para recuperar el equilibrio, aunque eso pueda significar acostarse un rato. No es

327
ser improductiva; es asumir la responsabilidad de su salud. Una de las lecciones más
difíciles que debemos aprender es la de proteger nuestro bienestar como el valioso
recurso que es.

■■■

ME HA LLEVADO CUATRO DÉCADAS comprender lo evidente: antes debo cuidar

de mí misma o destinaré mucho esfuerzo a intentar cuidar de los demás sin los recursos
que necesito. Siendo adolescente, fui la cuidadora de mi madre durante su enfermedad
terminal, y me asaltó constantemente la inquietud de que no la atendía lo suficiente.
Como joven madre, me forzaba hasta el límite para ser una supermujer: super en forma,
supertrabajadora y superdisponible también para mis hijas. Llegaba al plató
cinematográfico o de televisión en el que trabajaba muy temprano y departía con los
actores y los miembros del equipo durante todo el día porque quería que todo el mundo
lo pasara bien. Me levantaba de la cama absurdamente pronto para hacer ejercicio en una
máquina elíptica en casa, y todo el tiempo libre del que disponía los fines de semana lo
destinaba a mis hijas. No creo que llegara a frenar nunca lo suficiente para tomar
conciencia de lo cansada que estaba (de ahí mis dosis de cafeína cada vez mayores). De
hecho, ni siquiera se me pasó por la cabeza que estuviera bien dedicarme tiempo a mí
misma a menos que lo usara para entrenar duro o preparar algún tipo de comida especial.
¿Tomarme un tiempo muerto para descansar o recargar las pilas? ¡No lo necesitaba! Yo
era la mujer que corría por senderos de montaña empinados y saltaba a la comba durante
tres episodios seguidos de Taxi.
Pero me engañaba a mí misma. Mi energía estaba agotada la mayor parte del
tiempo porque la pura fuerza de voluntad anulaba toda sensibilidad sutil a cómo me
encontraba en realidad. No sabía que, si me tomaba más tiempo de tranquilidad para mí
durante esos días frenéticos en el plató —como retirarme a una caravana para meditar
como ahora hago a menudo— y si me concentraba más en la calidad del tiempo que
pasaba con mis hijas en vez de acumular sólo cantidad, todos habríamos sido más felices
y habríamos estado más sanos. Durante muchos de aquellos años, aunque para todos los
demás yo rebosaba de energía, en realidad estaba cansada y me esforzaba por hacer las
paces con mi vida.
Muchas mujeres, tanto si trabajan fuera de casa, tienen familia o viven solas, se
quedan sin energía. Sin embargo, forzarse al máximo es un enfoque insostenible. A la
larga, su capacidad para funcionar a un nivel óptimo va mermando hasta que el cuerpo,
la mente y el espíritu están agotados. En la actualidad he encontrado un término medio.
¿Que si tuve que sacrificar algo importante para liberar horas de tiempo? No. Me volví
más consciente de mis niveles de energía día a día y momento a momento, y ahora tengo
más cuidado de proteger mis reservas.
Hasta ahora, este programa le ha dirigido hacia tomar conciencia de cómo le afecta

328
la comida, cómo el ejercicio cambia su estado y cuán ocupada puede estar su mente
cuando se sienta en silencio. En este último apartado, mientras contempla el santuario de
su hogar, puede pensar en cómo la energía presente en su casa tiene que ver con sus
niveles de energía globales. Es evidente que las presiones sobre su organismo pueden
provenir de las cosas ruidosas: los azúcares y estimulantes en su comida, las toxinas en
su entorno y el flujo constante de información y tecnología. Pero las presiones provienen
también de demasiado poco sueño, demasiado poco tiempo en la naturaleza, o las
tensiones entre miembros de la familia en el hogar. Para alcanzar equilibrio, es importante
desarrollar sensibilidad a las formas en que su energía puede gastarse innecesariamente
para captar los primeros síntomas de desequilibrio. Necesitamos practicar la conservación
de la energía en nuestras casas y electrodomésticos, y necesitamos practicarla también en
nuestros cuerpos y mentes.

PREGUNTA: ¿DÓNDE TIENDE A QUEDARSE «ATRAPADA» EN SU CASA?

PERMANECER EN UNA ZONA DE LA CASA demasiado tiempo puede atrapar su

cuerpo y su mente en una rutina y despojarle de energía vital. Si está viendo una película
o la televisión o trabajando en su ordenador y se siente aletargada, entonces combine un
poco las cosas. Vaya a un sitio distinto, tiéndase en el suelo un rato o levántese y
muévase durante los anuncios o una pausa autoimpuesta: todo impedirá que incurra en
ese estado confuso en el que es más propensa a buscar comida o bebida consoladora o
estimulante.
Cuidar de nosotras de este modo es importante porque, como sociedad, tendemos
a esperar a estar enfermas para realizar correcciones en nuestros hábitos. Nuestro
sistema de asistencia sanitaria está orientado a tratar la enfermedad; todavía prioriza la
intervención sobre la prevención y fomenta los fármacos caros con mucha más fuerza
que los hábitos naturales y saludables. De hecho, hay tanta atención a las dolencias y
tratamientos que nos aguardan que tal vez hayamos perdido la fe en poder asumir la
responsabilidad de nuestro bienestar. Pero debemos confiar en nuestras facultades. No
hay ninguna garantía de que no enfermemos, pero podemos asegurarnos de estar sanas
toda la vida si damos más importancia a las pequeñas acciones que nos mantienen
descansadas y con buena salud.
Si es usted una persona que obtiene unos resultados más altos de lo esperado,
quizá tenga que reciclar su cerebro para que se plantee tomarse tiempo para usted y su
bienestar no como una pérdida de tiempo sino como una inversión en sí misma. ¿Abriga
en secreto la creencia de que si se esfuerza hasta el límite es más necesaria, importante o
valorada? Tanto si es usted una madre que se ocupa de la casa o una directora ejecutiva,
puede que le resulte fácil incurrir en esa idea. ¿Cree que debería seguir forzándose
porque puede, aunque su cuerpo se quede atrás y se haya convertido en una lucha?
En mi caso, la ocupación mental y la ansiedad se manifestaron visiblemente en
cansancio físico, baja inmunidad y más de un enojo con mi marido y mis hijas. Tuve que

329
adquirir conciencia de cuándo trabajaba demasiado y reducir a escala mi actividad para
no perder mi equilibrio físico y emocional. Ahora, en la cuarentena, estoy más sana y soy
más feliz de lo que fui durante la mayor parte de la veintena y la treintena, porque estoy
arraigada por la sabiduría de mi cuerpo: respondo amablemente a lo que mi cuerpo y mi
alma necesitan de verdad en lugar de obedecer a lo que mi mente —dicho de otro modo,
mi ego, vanidad e inseguridad— trata de decirme que haga. En vez de intentar conseguir
mucho, acepto cuánto puedo realizar y no siempre trato de dar el paso siguiente.
Por eso simultáneamente a conectarse con la energía del hogar viene la facultad de
sintonizar con su energía interna. Preste atención a cuándo tiene mucha de ella y cuándo
está agotada. Cada persona dispone sólo de cierta cantidad de energía cada día, y así
como es fácil derrochar agua dejando que un grifo gotee, también lo es perder su energía
mediante hábitos sin sentido. Analice su jornada típica en busca de cosillas que no sean
críticas y que, si bien pueden ser divertidas, podrían rechazarse para que disponga de
más espacio libre. Millones de personas nos llevamos trabajo a casa; ¿es absolutamente
necesario trabajar en casa cuando una ya pasa tanto tiempo en la oficina? Observe si ha
permitido que los límites entre hogar y trabajo se hayan difuminado demasiado. ¿O bien
pierde tiempo en cosas más ligeras: leer prensa rosa, detenerse a tomar un té cuando
podría hacérselo en casa, ver televisión que no le entusiasma especialmente? Convierta
estas cosas en algo especial como hace con determinados alimentos: disfrútelas de forma
selectiva en vez de recurrir a ellas a menudo. Si hace varias llamadas telefónicas cada
noche a amigas para cotilleos, pregúntese si está perdiendo un tiempo valioso en algo que
no es importante.
Cuando esté realizando la vigésima tarea del día, que seguramente podría esperar
un poco, párese a preguntar: «¿Estoy siendo amable conmigo misma?» Cuando se quede
levantada hasta tarde para ver una película estúpida, pregunte: «¿Estoy haciendo lo
posible para mantener una energía óptima?» Todo lo que haga durante este programa de
un mes la reorienta a generar y conservar un núcleo de energía mejor del que ha tenido
nunca. Los cuatro hábitos saludables que siguen completarán su serie de herramientas.

CUATRO HÁBITOS INTELIGENTES

PARA EL EQUILIBRIO PSICOSOMÁTICO
1. Duerma mejor
PREGUNTA: ¿CUÁL ES SU ACTITUD ANTE EL SUEÑO?
A. Siento que siempre necesito dormir más y estoy algo resentida por no dormir lo
suficiente.
B. Doy prioridad a dormir el tiempo adecuado y acostarme hacia la misma hora
todas las noches.

330
 C. Hay altibajos. Unas veces lo valoro, y otras veces lo reduzco a la mínima
expresión.

¿POR QUÉ LA HORA DE ACOSTARSE ES UN RITUAL para los niños pequeños

—«Arrópame, por favor. Léeme un cuento, por favor» y «Deja la luz encendida»—, y
en cambio resulta un detalle tan descuidado por los adultos, que generalmente se dejan
caer en la cama, agotados, a cualquier hora que les asalte el cansancio? Es porque los
niños reclaman por instinto a la jornada organización y hábitos uniformes; los arraiga y
los hace sentirse seguros. Nos alejamos de eso a medida que nos hacemos mayores (los
diez años, en concreto, es la edad de rebelarse con pautas de sueño irregulares), pero
nuestra naturaleza humana nos lleva a necesitar esa estabilidad, y nos resulta útil
incorporarla a nuestra vida diaria.
El sueño es tanto un elemento crítico para la salud física como un ritual diario
importante. Cuando usted da prioridad al sueño y no se lo plantea como algo secundario,
se beneficia a todos los niveles: el sueño regular sana los desequilibrios físicos y mitiga
también los emocionales. Debería ser el subsidio de enfermedad más reclamado del
mundo, pero hoy en día la gente tiene problemas con él: una señal preocupante de que
estamos desequilibrados es el hecho de que las prescripciones de somníferos han
aumentado un 55% en los últimos cuatro años. El modo en que afrontamos el sueño es
emblemático de cómo tratamos el resto de nuestra salud: realizar cambios en los hábitos
y mejorar la comida, la bebida y el ejercicio para dormir mejor siempre es más
recomendable que recurrir directamente a la medicación.
Me planteé muy seriamente esta cuestión cuando mi marido entrevistaba al Dalai
Lama para un documental. Su santidad afirmó con firmeza que había una cosa curativa
por encima de todo lo demás que Stephen debería hacer ahora que su cáncer estaba en
fase de remisión: «Dormir. Dormir. ¡Dormir!» Cada vez que esté bajo presión,
concédase más descanso.

PREGUNTA: ¿TIENDE A QUEDARSE DORMIDA EN EL SOFÁ DELANTE

DEL TELEVISOR?

ÉSE ES UN MAL HÁBITO en el que puede incurrir. Deje de estirarse a altas horas de
la noche con una manta para ver la caja tonta; si tan cansada está, reduzca su actividad y
dispóngase a acostarse.
El número de horas que usted duerme influye claramente en cómo se siente. Todo
el mundo es distinto, pero siete horas suele ser adecuado si disfruta de una salud óptima.
(No se castigue si necesita más tiempo, sobre todo en los meses de invierno, cuando el
cuerpo reclama más.) Sea cual sea el tiempo que necesita, una de las mejores cosas que
todo el mundo puede hacer para su bienestar general es acostarse hacia las 10.30 todas
las noches. Eso se debe a que el cuerpo obtiene la mayor parte de su recuperación y

331
restablecimiento entre las once y la una de la madrugada. Si no está dormida durante ese
período más propicio, desperdicia el momento principal para reparar su cuerpo. Nuestros
cuerpos están programados para relajarse después de ponerse el sol, al igual que la
mayoría de los animales; cuando combatimos esos ritmos, ponemos en peligro el estado
natural de bienestar que es nuestra herencia, porque las pautas de sueño anormales
pueden desbaratar otras funciones corporales como la producción de hormonas (que
afecta su apetito, humor y función reproductora). La llegada de la electricidad, y
posteriormente nuestra cultura moderna de veinticuatro horas en la que mucha gente
trabaja hasta bien entrada la noche, ha puesto un obstáculo a la naturaleza porque ahora
no tenemos ningún impulso para dormir cuando nuestro cuerpo más lo necesita. Cada
persona debe tomar una decisión: el sueño es más importante que Letterman, Leno o un
blog que espera a ser leído. (Si desempeña el turno de noche en su trabajo y su salud es
inferior a la media, debería estudiar más este tema, pues se ha demostrado que los
trabajadores del turno de noche se resienten de sus pautas de sueño sistemáticamente
anormales.)

CONSEJO. Preste atención a cómo se despierta. Muchas culturas

indígenas creen que las personas que duermen no deben ser nunca
despertadas bruscamente, sino rescatadas poco a poco del sueño para
no turbar su espíritu. Si emplea un despertador estridente para
despertar (o, aún peor, la alarma de un teléfono móvil), piense hasta
qué punto ese ruido repentino puede ocasionarle una mañana de
malhumor. Pruebe una alternativa más suave, como un despertador
que suena flojito cada varios minutos para sacarle gradualmente del
sueño o uno que ilumine paulatinamente la habitación para simular el
sol. Esto puede alterar profundamente sus primeras impresiones de
cada jornada.

DESE EL GUSTO: Un despertador zen la rescata poco a poco del sueño

sonando despacio y suavemente durante el espacio de diez minutos, para
que cada día amanezca con dulce serenidad.

Ejercicio: Duerma mejor

332
 durante una semana
■ OPCIÓN A: Si es usted un ave nocturna, comprométase durante una
semana a acostarse a las 10.30 de la noche y despertarse a las 6 o 6.30.
Esto puede implicar restringir su agenda social si sale mucho o cambiar el
horario de algunas tareas, pero hágalo como experimento. Observe si se
siente más descansada y presta a levantarse por la mañana.
■ OPCIÓN B: Comprométase durante una semana a preparar
intencionadamente su dormitorio para el sueño entrando en la habitación
antes de la hora de acostarse y disponiéndola del modo más acogedor.
Añada todos los pequeños detalles que se le ocurran para convertir el hecho
de acostarse en una acción más reverente (escribir un diario, leer textos
inspiradores o tranquilizantes, rezar, etc.).

Irse a la cama a las 10.30 sirve también para que su hora de acostarse se parezca
más a un ritual, aunque sin los cuentos y la luz encendida de la infancia. Si ha estado
modificando su dormitorio para que resulte más acogedor, esto ocurrirá de un modo
natural. Para preparar mi habitación para dormir antes de la hora de acostarme, enciendo
un par de luces suaves, saco los cojines decorativos de la cama, doblo el edredón y mullo
las almohadas. Preparo también el lado en el que duerme mi marido. (He dejado de
poner hierbabuena sobre las almohadas, pero a veces tengo la tentación de hacerlo.)
Puedo encender una vela para perfumar el aire, o abrir la ventana si la habitación lo
requiere. Con estos pequeños gestos, que a veces ocurren un par de horas antes de
acostarse, declaro mi intención: esta noche mi pareja y yo descansaremos bien, y mañana
nos despertaremos como nuevos.
Por sencilla que parezca, ésta es una acción sagrada. Concluye el día de una forma
intencionada; cuando me meto en la cama para dormir, me tomo unos momentos para
repasar todo lo que ha sucedido ese día y comprobar si las intenciones que me he
planteado para mí al inicio de la jornada o durante una meditación se han manifestado.
(Quizá constate que éste es un buen momento para escribir un diario y trasladar al papel
todo lo que tiene en su cabeza.) Como todos los rituales de este programa, compruebo
que éste me consuela cuando hay problemas más gordos que me estresan; volviendo a la
misma acción día tras día, toco terreno firme y reduzco la marcha de mis pensamientos.

EJERCICIO EXPRÉS

Declare su intención para el día siguiente

Durante las cuatro semanas de este programa, comprométase a

333
 declarar una intención para el día siguiente cada vez que recline
su cabeza en la almohada. Puede referirse al programa, como
por ejemplo: «Mañana quiero disfrutar de mi corta sesión de
yoga y sentirme más conectada con mi cuerpo.» O puede estar
relacionada con cómo quiere sentirse consigo misma o actuar
con los demás. Puede ser una intención para el mundo en
general. Al despertar, vuelva a declarar esa intención. Tal vez
ayude dejar una nota o una etiqueta junto a su despertador para
acordarse.

CONSEJO. A veces puede resultar difícil dejar atrás las

preocupaciones de la jornada cuando se dirige a la cama. Pruebe esta
técnica para descansar mejor. Al final del día, cuando entre en su
dormitorio para acostarse, quédese junto a la puerta y trace una línea
con el dedo gordo del pie allí donde estaría la puerta cerrada. Exprese
en voz alta una afirmación, como: «Ahora entro en mi santuario de
descanso y tranquilidad», o «Estoy entrando en un espacio de sueño
apacible». Cruce el umbral y cierre la puerta (sus teléfonos,
ordenadores y todo recordatorio de las preocupaciones de la jornada
laboral deben quedar fuera). Hay quien dice que un 80% de la fuerza
de una afirmación proviene del tono de voz; si no se siente chiflada del
todo, ¡pronuncie esas palabras en voz alta en un tono sereno!

Las prácticas mejoradas de dieta, ejercicio y mente tranquila que está haciendo en
este programa, además de generar un dormitorio más tranquilo, la ayudarán a dormir
mejor. Pero, si le cuesta conciliar el sueño, pruebe lo siguiente:

■ Acuéstese a una hora regular, y antes de las 11 de la noche.

■ No tome cafeína por la tarde o por la noche, y conozca su equilibrio personal con
la comida: algunas personas se benefician de cenas más ligeras mientras que
otras duermen mejor después de consumir más proteínas y grasas.
Experimente.
■ Si tiende a tener que orinar por la noche, no beba líquidos durante las dos horas
antes de acostarse.
■ Tome un baño o una ducha caliente antes de acostarse. Su temperatura corporal
aumentará y después bajará, lo cual favorece el sueño.
■ Pruebe infusiones de hierbas para dormir: las manzanillas y mezclas especiales

334
 basadas en manzanilla pueden tener un efecto intenso en la inducción del
sueño. Evite bebidas o tentempiés azucarados.
■ Mantenga la temperatura de la habitación templada (por debajo de 21 grados) y
abra un poco la ventana. Compruebe que las mantas son lo bastante calientes y
la tapan bien durante toda la noche.
Seguir un buen horario de sueño puede implicar probar varias cosas distintas hasta
que algo funcione; así pues, no se rinda.
Soy una firme partidaria de declarar una intención no sólo para cada sesión de
ejercicio sino también para cada jornada. Antes de dormirme cada noche, reflexiono en
lo que quiero lograr al día siguiente o cómo quiero sentirme, y lo declaro para mí de
forma intencionada: «Estaré llena de energía y entusiasmo por mi trabajo», «Estaré
tranquila y seré paciente con mis hijas», «Tendré un aspecto estupendo, radiante y
sexy». Esto imprime la intención de sentirse nueva al día siguiente en la mente, donde
puede arraigar durante la noche. Puede parecer un tanto disparatado, pero influye. Como
me dijo un maestro sij al que conocí: «En el sueño hacemos un refrito de nuestras viejas
pautas una y otra vez. Así pues, a menos que declaremos conscientemente que queremos
ser distintos, nos despertaremos y repetiremos lo que ya hacemos.» Cuando despierte,
trate de recordar esa intención. Ponerse en contacto consigo misma de este modo marca
la jornada favorablemente y contrarresta la sensación de que los días pasan y se
confunden unos con otros. Creo que esto modelará sutilmente su vida como usted quiere
que sea. El pensamiento puede tener una fuerza magnética: conservar la idea de lo que
quiere en su cabeza la atrae hacia usted porque es más consciente de las posibles
opciones.

i SI SUELE ESTAR MUY CANSADA, no puede dormir o está preocupada o

deprimida, pida a su médico que le haga un análisis de sangre y compruebe sus
equilibrios hormonales y el funcionamiento de la tiroides. La función hormonal en general
es un gran problema para las mujeres, sobre todo a medida que envejecemos, y el
tratamiento puede modificar radicalmente su energía y aspecto. Personalmente, no me va
mucho la terapia de sustitución de hormonas sintéticas, pero he obtenido grandes éxitos
con la terapia de hormonas bioidénticas, una forma natural de abordar los desequilibrios
hormonales. Algunos expertos en el campo de la salud natural dicen que no debería hacer
nada para el desequilibrio hormonal y dejar que la naturaleza siga su curso, pero quizás
es debido a que no han experimentado las molestias, los dolores y el cansancio en
primera persona (no es de extrañar que suelan ser hombres). También es importante
recordar que actualmente vivimos en un mundo muy contaminado que perjudica la
función tiroidea. Una tiroides hipoactiva o incluso una tiroides hiperactiva pueden
desequilibrarle. Seguir o no tratamiento es una decisión personal, pero merece la pena
investigar si se siente inusualmente deprimida.

335
2. Salga al sol (con cuidado)
Como las plantas, los seres humanos necesitan agua, alimento y un poco de tiempo de
inactividad por la noche para descansar. También necesitamos el sol. Es objeto de
controversia insinuar que la luz del sol es todo menos sumamente peligrosa en nuestros
días; demasiado sol envejece la piel prematuramente, y los índices de cáncer de piel han
aumentado alarmantemente entre las mujeres en las últimas décadas, con incidencias de
melanoma incrementándose más deprisa que cualquier otro tipo de cáncer. La mayoría
de los dermatólogos especialistas —que no todos— atribuyen la causa a excesiva
exposición al sol y quemaduras solares. Sin embargo, los prudentes hábitos de evitar el
sol que nos han enseñado a practicar pueden causarnos más perjuicio que beneficio
porque los humanos necesitan una dosis razonable de luz solar sobre su piel para obtener
vitamina D, esencial para la nutrición.

CONSEJO. Para más información, eche una ojeada al libro The UV

Advantage, del doctor Michael Holick.

DESE EL GUSTO: Un baño solar (también llamado «caja de luz») puede

reemplazar la exposición solar durante los meses de invierno o en climas
demasiado nublados.

Ejercicio: Salude al sol

Si dispone de sol y se siente a gusto con la idea de exponerse a él, permítase
quince minutos tres veces en esta semana para absorber sus rayos si tiene la
piel clara y treinta minutos tres veces en esta semana si tiene la piel muy
oscura, siguiendo los parámetros citados más arriba. Si permanece más tiempo,
aplíquese después protectores normales como filtro solar, gafas de sol,
sombrero, etc.

La mayor parte de nuestra vitamina D debe provenir de la luz del sol; la comida y los

336
suplementos aportan cantidades muy inferiores, por más inteligente que sea nuestra dieta.
Sin vitamina D, la salud de nuestros huesos corre serio peligro, lo que puede dar lugar a
osteoporosis así como dolor óseo y muscular crónico (a menudo diagnosticado
erróneamente como fibromialgia). La vitamina D permite que el cuerpo absorba calcio;
por mucho calcio que consuma en su comida, no puede utilizarse a menos que sus
niveles de vitamina D sean buenos. La investigación actual demuestra que necesitamos
esta vitamina para protegernos de muchas formas de cáncer, entre ellas el de mama, de
colon y de ovarios, así como de la depresión y otras enfermedades (sin una dosis
suficiente de ella mucha gente, sobre todo en latitudes septentrionales, experimenta la
tristeza invernal conocida como «trastorno afectivo estacional»). En la actualidad,
muchos adultos y niños estadounidenses están muy faltos de vitamina D, y las mujeres
afroamericanas son las que más carecen de ella porque cuanto más oscura es su piel más
luz solar necesita. La verdad es que el sol es un rayo curativo; aunque en exceso resulta
peligroso, demasiado poco es igualmente perjudicial para nuestra salud. Como con todo
lo bueno, el mensaje una vez más es moderación.

Sumérjase en la naturaleza
Si no pone un poco de naturaleza en su existencia, pierde
contacto con su vida. Cuando está aislada de la naturaleza, sus
instintos naturales se embotan; creo que es más probable tomar
malas opciones en la dieta o las actividades de ocio si no siente
regularmente la energía vital que proviene de estar en la
naturaleza. Prívese de experimentar el verdor de los árboles,
espacios abiertos y la fresca brisa exterior y le costará más
trabajo percibir esas sensaciones por dentro. El impulso original
de tomar alimentos naturales, caminar kilómetros al aire libre y
permanecer en silencio en la postura del árbol de yoga, sin hacer
nada más que respirar y mecerse en la brisa, se apaga. Por eso
relacionarse con la naturaleza a menudo es uno de los mejores
regalos que puede ofrecerse: hace que todos los hábitos
saludables de este programa acontezcan más fácilmente.
Tengo la suerte de haber consolidado el amor a la
naturaleza a muy temprana edad; una infancia transcurrida
subiendo montañas y bajando laderas nevadas grabó este
mensaje en cada célula de mi cuerpo: «Yo soy naturaleza y la
naturaleza es yo.» Cuando se trata de encontrar equilibrio en la

337
vida, sintonizar este mensaje es una herramienta
excepcionalmente potente, aunque resulta difícil de transmitir. Lo
único que requiere es salir más ahí fuera, literalmente
interponerse en el camino de la naturaleza de vez en cuando y
absorber parte de ese chi, prana, vibraciones positivas o como
quiera llamarlo.
Así como tener plantas en casa puede llenarla de una
energía más lenta, pasar tiempo fuera la engancha y la hace
regresar a un ritmo de vida más realista. La grandiosidad de la
naturaleza le dará una lección de humildad y restituirá su
perspectiva de lo que importa de verdad. No tiene por qué ser
una aventurera extrema. Toda clase de actividades recreativas —
pícnics en el parque, jugar con los niños al aire libre o pasear el
perro— le levantarán el ánimo y le estimularán el cuerpo. Si
puede ir a los escenarios espectaculares de la naturaleza —
montañas épicas, desfiladeros emocionantes y playas
estimulantes—, su recompensa es un alimento que llena sus
reservas físicas y espirituales hasta arriba. Disfrutar de tiempo
en la naturaleza es un modo de olvidar sus preocupaciones,
hacer borrón y cuenta nueva y regresar a lo que es sencillo y
auténtico. Si sintonizamos con los ritmos de la naturaleza, nos
sintonizamos con nuestro mayor latido. Es uno de nuestros
mejores maestros.
Durante este programa, trate de dar algunos de sus paseos
en sitios alejados del entorno urbano, o llévese a sus amigos y
familiares a una excursión colectiva. Use la técnica «Perciba el
momento» (descrita en el apartado Ejercicio) y permítase
absorber las sensaciones, los sonidos y los olores de la
naturaleza.

CONSEJO. No pase por alto los efectos rejuvenecedores del agua.

Cuando estoy atascada o me siento baja de energía, a veces la manera
más efectiva de cambiar mi estado es una ducha caliente. Como con el
ejercicio, casi siempre me siento distinta después. Otras personas
tienen sus momentos más introspectivos en el baño. Es un buen

338
 motivo para aplicar algunas de las prácticas de «Afloje el ritmo de su
hogar» al cuarto de baño y hacer que parezca y dé la sensación de un
lugar que cura.

Así pues, ¿qué hacer? Los partidarios de la exposición razonable al sol arguyen que
es importante recibir luz solar directa sobre la piel todos los días para aumentar las
reservas de vitamina D. El número de minutos de exposición al sol depende del tono de
su piel, la época del año y la latitud de su lugar de residencia, pero la línea básica para los
que tienen piel caucásica que se quema con bastante facilidad consiste en cinco a diez
minutos en las horas centrales del día (entre las 11 y las 15 horas) en aproximadamente
una cuarta parte del cuerpo cada vez. Los afroamericanos de piel oscura pueden requerir
mucho más tiempo para beneficiarse: hasta quince veces más. Use filtro solar en la cara
si quiere, pero deje que su cuerpo absorba la luz, y no lleve gafas de sol. Si prevé
permanecer fuera más tiempo, aplíquese filtro solar después (preferiblemente un
producto natural con dióxido de titanio mineral para reflejar los rayos en lugar de
compuestos sintéticos, que se consideran tóxicos). Si luce poco el sol allí donde reside, el
uso prudente de camas bronceadoras puede ser una opción, así como los suplementos
vitamínicos, pero lo mejor es tomar el sol durante los meses en los que brilla para
ayudarla a superar la melancolía.

i ¿QUIERE MANTENERSE SANA mientras viaja en avión? Intente llevar consigo

un frasquito de aceite de sésamo crudo y limpiarse con él las fosas nasales de vez en
cuando. Es un agente antimicrobiano natural que la ayudará a protegerse de los gérmenes
del aire reciclado además de evitar que sus fosas nasales se agrieten.

3. Rodéese de gente que la apoye

Aunque podríamos seguir nuestro camino solitario hacia la salud y el equilibrio, no
vivimos aisladas. Trabajamos con otras personas, convivimos o nos relacionamos con
ellas, y sus humores y actitudes tienen un efecto considerable en nuestro avance hacia la
salud y la felicidad. Sus amigos, familiares y compañeros ejercen un tira y afloja
constante, y su reto consiste en mantenerse firme con serenidad. Si bien el objetivo de
este programa es construir sus propios cimientos desde dentro, es innegable que la gente
que nos rodea llega a formar parte de esos cimientos; cuando apoyan nuestro éxito, nos
sentimos capacitadas. Cuando la gente que la rodea vive y actúa en conflicto con lo que
usted quiere en su vida, seguir su camino resulta más difícil porque tiene que ser su
equipo, entrenadora y animadora todo a la vez. Si se siente demasiado alienada en su
viaje —sin el apoyo de quienes entienden por qué come de un modo distinto o se toma

339
tiempo para sentarse en silencio—, la tentación de regresar a conductas de autoconsuelo,
como comer para consolarse, podría resultar difícil de resistir.
Por eso parte de proteger sus reservas de energía implica fijarse en cómo las
personas que la rodean las rellenan o las agotan. Primero, haga inventario de cuánta
energía destina a sus relaciones: ¿habla tanto con sus amigos por teléfono (o por correo
electrónico) que le quita tiempo del día o de la noche? ¿Hay demasiada gente en su
«círculo de personas más allegadas» que espera que la atienda y escuche sus problemas?
Encontrar más tiempo para sí misma puede suponer evaluar sinceramente dónde puede
hacer más sitio en su mundo. No significa abandonar de repente a sus amigos como si
fuesen patatas calientes, pero a veces es inteligente plantearse: «¿Qué relaciones me
alimentan de verdad, y cuáles sólo provocan más ruido?» Es importante tener amigos
que la entiendan y apoyen su éxito, su armonía. Es posible que sus objetivos no
coincidan con los de ellos —pueden pensar que es algo excéntrico poner una fuente de
agua en su sala de estar—, pero si les dice: «Así es como me veo a mí misma», deberían
apoyarla. Fíjese en quién le cuenta a menudo todos sus problemas y le pide ayuda;
¿puede atender a esa persona de un modo realista, o acaso la está agotando? Poner
límites puede ayudar también a controlar la situación; en lugar de mantener largas charlas
telefónicas con sus confidentes íntimos, marque una fecha para verse personalmente y
dejar el cotilleo para entonces.
Si es usted madre, puede parecer casi imposible poner límites, sobre todo si su
familia se ha acostumbrado a que esté disponible todo el tiempo. Pero, por mi
experiencia, cuando usted pide con claridad y tranquilidad lo que necesita (tiempo a
solas, silencio, ayuda con la casa), en lugar de mostrarse pasivos-agresivos y resentidos
por no recibir su atención, los miembros de la familia acceden a colaborar. No tiene por
qué ser mucho más complicado que eso: permitiéndole tener lo que necesita para vivir
con un poco más de calma, su familia la apoya.
Segundo, pregúntese si la gente con la que pasa tiempo tanto en el trabajo como
socialmente la anima o la distrae de sus objetivos. Es imposible elegir a su compañero en
el trabajo, pero puede ser valiente en sus decisiones sobre con quién pasar el rato
después de trabajar. Si a veces resulta siempre difícil llevarle a un bar o instigar una
jugosa ronda de cotilleos sobre otros cuando intenta cultivar más compasión por sí
misma y todos los demás, quizá no está en la misma onda. No existen leyes que digan
que tiene que ser sociable con todo el mundo; fije sus propios límites y deje que las
relaciones laborales se queden en el trabajo a menos que crea que le enriquecerá invitar a
gente a su espacio personal. Busque proactivamente a aquellos que compartan objetivos
similares: busque personas que quieran comer sano a la hora del almuerzo o que les
apetezca dar un paseo enérgico después de trabajar; busque a quienes entienden por qué
comer tranquilamente debajo de un árbol podría ser más rejuvenecedor que comentar los
últimos rumores de la oficina. Y entonces, cuando disponga de tiempo libre, intente
relacionarse con gente que la apoye en este estilo de vida más sano, amigos que disfruten
de hábitos similares, alimentos parecidos, o sientan curiosidad por lo que está
aprendiendo. Quizá tenga tiempo para hacer nuevas amistades: si le gusta la secuencia de

340
yoga de este programa, encontrar un estudio de yoga local tal vez la animará en su
camino saludable. O plantéese apuntarse a un grupo para caminar o ir de excursión.
Comprométase firmemente a rodearse de gente que apoye quién es usted ahora y
quién quiere ser: una persona sana, feliz y pacífica en cuerpo y mente. Escríbalo en su
correo electrónico semanal al término de la cuarta semana del programa. Es curioso
cómo, cuando se toman estas decisiones, las cosas pueden encajar incluso en el nivel
sutil del pensamiento. Cuando usted se decide —así es como quiero enfocar mi vida—,
abre una puerta: gente nueva, posibilidades nuevas se cruzarán en su camino, como
hacen siempre, pero ahora será capaz de verlas y aprovecharlas.

4. Boicotee pautas de pensamiento negativas

A lo largo del programa nos hemos centrado en practicar la autoaceptación junto con la
práctica de nuevos hábitos. Ambas cosas son inseparables: aceptar amablemente dónde
se encuentra ahora es imprescindible para salvaguardar sus reservas de energía y saber
cuándo se agotan. Si se plantea habitualmente la pregunta: «¿Cuánto puedo hacer hoy
razonablemente?», se convierte en una mejor cuidadora de sí misma y se acerca más a
obtener satisfacción. Si responde a esa pregunta con sinceridad, empezará a silenciar la
incesante banda sonora en su cabeza que dice: «¡Haz más, haz más!», y se sentirá más a
gusto con la idea de que de tarde en tarde basta con sólo estar, no hacer. Es un
componente crítico de encontrar equilibrio: ser capaz de obtener satisfacción en lo que
tiene aquí y ahora, en vez de concentrarse siempre en qué más puede haber ahí fuera. La
sociedad dice que deberíamos aspirar a cosas grandes: una casa más grande, un coche
nuevo, aparentar veinte años a los cuarenta... Pero, si su vida diaria no se enfoca hacia
su vida diaria, va a perderse vivirla. Su vida transcurrirá antes de que se dé cuenta:
pasará el tiempo, sus hijos serán adultos y ya no podrá hacer regresar su vida. Y si en
algo consiste este proyecto, es en estar presente en su vida a medida que se desarrolla,
sintiéndose lo mejor posible.
Vivir el presente es complicado, pero practicar la autoaceptación —la aceptación
de la persona que es ahora y de la persona en la que se está convirtiendo— es aún más
difícil. Supone profundizar un poco más en qué viejas heridas, viejas historias y viejos
hábitos está poniendo sobre la mesa y deshacerse de ellos si ya no le sirven. Practicar la
autoaceptación significa quitar las capas de la cebolla y limpiar parte del ruido que hay en
nuestro corazón. Casi todas las mujeres que conozco se disparan habitualmente
pequeños misiles mentales —pensamientos espinosos sobre su aspecto o su éxito, su vida
sentimental o su potencial— y, aunque silenciosos, pueden ser obstáculos poderosos para
la paz y la armonía. A menudo, esos pensamientos son tan automáticos y habituales que
apenas nos damos cuenta de que los tenemos. Pero, si se los contáramos a una amiga,
reconoceríamos su intolerable crueldad. Lo más probable es que usted tenga algunos en

341
su repertorio; yo sé que los tengo.
«¡Vaya!, estás demacrada esta mañana.»
«¡Uf!, esos pantalones te hacen parecer gorda.»
«No has logrado ningún éxito en comparación con tus amigas.»
«¿Cómo vas a encontrar el amor? ¡Estarás siempre sola!»
Estos pensamientos son síntomas del defecto trágico que reside en casi todas
nosotras: las creencias negativas profundamente arraigadas que salen a la superficie una y
otra vez para obstaculizar la práctica de la amabilidad sincera con nosotras mismas. El
ejercicio, como hemos visto, es una forma de quitar fuerza al pensamiento negativo
cuando se acumula demasiado (véase «Sacar la basura», que se describe en el apartado
«Ejercicio»).
También es importante reparar en las pequeñas repeticiones de pensamientos
negativos a medida que nos pasan por la cabeza a lo largo del día: empiece a fijarse en la
frecuencia con que es severa consigo misma cuando se mira al espejo cada mañana o
cada noche. Librarme de mis pautas de pensamiento negativas es una práctica continua
para mí. Compruebo a menudo que mi mente conjura algunas valoraciones severas de
mí misma, y antes de darme cuenta me creo lo que me dice y caigo en una espiral de
dolor y desconfianza de mí misma. «¡Soy vieja! ¡Estoy acabada! ¡Tengo un aspecto
horrible! ¡Mis muslos son enormes!» Lo que he aprendido es que, cuando aparecen,
conscientemente les presto atención. Reconozco lo que estoy haciendo: «Oh, ya vuelvo a
ser crítica conmigo misma, ya vuelvo a ser cruel.» Y me quedo con ese reconocimiento
durante un segundo.
Negar que tengo esos sentimientos horribles no hace sino reforzarlos, porque
intentar resistirse a algo sólo lo convierte en un monstruo más grande; te critica tratando
de captar tu atención. Entonces me pregunto: «¿Le diría eso a mi amiga alguna vez? ¿A
mi hija? ¿A la anciana calle abajo?» La respuesta siempre es no. Entiendo que esas
palabras no servirían para motivar o mejorar a otra persona, así que ¿por qué las utilizo
conmigo? El mero hecho de tomar conciencia de albergar ese pensamiento y preguntar si
es útil suele despojarlo de su poder.
Si tales pensamientos aparecen durante una excursión o un momento tranquilo, a
menudo compruebo que mi mente divaga y precipita el desencadenante o llega al origen.
Es como descubrir que el emperador no lleva ropa: esas creencias que me retienen están
arraigadas en algún momento minúsculo que sucedió años atrás. Me doy cuenta de que
los recuerdos no pueden lastimarme. Ni siquiera existen a menos que les otorgue poder.
A cada momento de introspección me acerco más a la autoaceptación. No ocurre de la
noche a la mañana, porque los problemas se repiten; pero, cuando tenemos las
herramientas para ir debilitándolos, empezamos a disolver nuestro sufrimiento y a
encontrar nuestra libertad.
Sí, hay que trabajar para reparar en los malos hábitos. Se requiere conciencia para
cambiarlos. En eso consiste «llevárselo de la esterilla». Para producir la actitud yogui en
el resto de su vida —tranquilidad y equilibrio dentro y fuera—, debe ser consciente no
sólo de los sencillos métodos preventivos que se esbozan en este programa, sino también

342
de lo que piensa de sí misma. Tiene que asumir la responsabilidad no sólo de hábitos de
dieta y ejercicio saludables, sino también de pautas de pensamiento. Para comenzar y
terminar el día desde una situación de optimismo y tranquilidad, debe renunciar a algo
más que sólo comida basura y llamadas telefónicas continuas: tiene que renunciar a los
pensamientos que sabotean su armonía.
Acceder a esos sitios oscuros es una opción. Y cuesta trabajo salir de allí. Cuando
una idea es dominante, o cuando siento un dolor o una herida profunda en mí por pesar
o ira, lo reconozco; y luego reconozco el espacio que lo rodea, el espacio que no me
lastima u ofende. Comprendo que hay otra forma de sentir. Extienda su conciencia a un
espacio fuera de sí misma y es como una liberación automática de todo lo que está
apretujado dentro.
Una buena manera de cuidarse cuando esté frustrada consigo misma y se halle en
uno de esos sitios oscuros a las que todas acudimos consiste en concentrarse en otra
persona. Invierta esa energía en hacer algo amable para alguien, y le aseguro que su
humor cambiará más deprisa. A veces tiene que engañarse —«¡Ya volveré a ocuparme
de ti más tarde, pensamiento horrible!»— pero, entretanto, siempre podrá llegar a un
sitio nuevo practicando la atención y el cuidado de alguien a quien quiere.

343
 El programa
rápido de
30 días
SE HA LEÍDO ESTE LIBRO DE PRINCIPIO A FIN y ya está lista para empezar a
efectuar los cambios que harán que tenga un aspecto estupendo, se sienta renovada y
viva una vida radiante. He aquí cómo funciona. El programa de 30 días comienza con un
viernes o sábado de planificación y de asegurarse que está dispuesta a afrontar las cuatro
semanas siguientes. Repase los ejercicios y vea qué necesitará tener a punto para comer
bien, hacer ejercicio y encontrar tiempo para sí misma. Verá que ciertas tareas deben
hacerse todos los días de esa semana, mientras que otras se realizan una, dos o tres
veces por semana. Además, hay una serie de ejercicios exprés, que requieren sólo unos
momentos de introspección y percepción. Cada ejercicio se ha explicado con todo detalle
en la página correspondiente de los capítulos anteriores, por lo que puede volver a leer la
información.
Durante el fin de semana preliminar, programe todos los ejercicios para la primera
semana en su calendario de modo que cree una ruta compatible con las exigencias de esa
semana. Por ejemplo, si sabe que tendrá un almuerzo de trabajo el martes en el que no
podrá elegir su comida, no lo escoja como un día para introducir un nuevo almuerzo; si
sabe que dispondrá de una casa tranquila la noche del jueves, reserve esa noche para
construir su espacio sagrado. Resulta útil anotar también los ejercicios exprés en su ruta
de modo que cada día disponga de una selección de distintas actividades a realizar. Si
conoce su agenda para las semanas posteriores, siga adelante y diseñe un programa
provisional para los treinta días. Si no, planifique cada semana el domingo para estar lista
para empezar el lunes por la mañana.
Una vez que haya hecho el gráfico para cada semana, puede pegarlo en la nevera
para recordar lo que debe hacer ese día. Tachar cada ejercicio realizado es una buena
manera de llevar el control. (Observará que cada semana llega con ciertas frases ya
señaladas en ella. Están ahí para motivarla, recordarle algunos principios fundamentales y
llevarla por el buen camino.)
En lo que a comida respecta, cada semana se suma a la anterior. Una vez que haya
introducido tres desayunos nuevos en la semana 1, añada tres almuerzos nuevos en la
2... y siga tomando además desayunos saludables por lo menos tres veces esa segunda
semana y más si es posible. En la semana 3, agregue tres cenas saludables a sus tres (o
más) desayunos y almuerzos. Después de incorporar tentempiés nuevos en la semana 2,
siga tomando tentempiés nuevos durante todo el programa.

CONSEJO. Es una buena idea hacer fotocopias de los calendarios

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 semanales en blanco para que, si repite este programa en un futuro,
tenga hojas en limpio en las que trabajar.

Si esto le recuerda mucho al horario de un campamento de verano, bueno, ¡lo es!

Sólo que este horario debería integrarse en su vida presente lo mejor posible para que
resulte factible y sostenible. Quizá tenga que hacer ciertos arreglos, como perderse un
acontecimiento social habitual, para cumplir todas las tareas. Tal vez deba contratar a una
canguro o pedir a una amiga que vigile a sus hijos de tarde en tarde con el fin de disponer
de tiempo para determinadas tareas. Por eso tomarse tiempo para planificar la semana
por adelantado es inestimable. Y después de realizar una ruta visual, cuesta menos
comprometerse con las tareas que le esperan.
Pero volvamos a la noche del domingo. Durante las cuatro semanas de este
programa, dedique unos momentos esa noche a hacer inventario de lo que debe realizar
la semana entrante. Compruebe qué comida hay en la nevera y qué tendrá que elegir
para comer bien. Haga una lista de la compra. Luego escríbase el e-mail semanal. Es una
buena manera de ordenar sus pensamientos, reflexionar en lo que siente ahora mismo
con respecto a su vida, su cuerpo, su estado emocional y mental, y expresar por escrito
qué le gustaría conseguir la próxima semana. Mándese este e-mail y guárdelo en una
carpeta reservada para leerlo al final del programa.

Primer viernes/sábado: Antes de empezar

Además de planificar su calendario, use esos días preliminares para prepararse.
Necesitará algunos artículos básicos para iniciar el programa. Cuanto más preparada esté
con antelación, más probabilidades habrá de que cumpla todas las tareas.

• Ropa de deporte cómoda y zapatillas

• Una esterilla de yoga
• Ingredientes para las recetas de desayuno, entre ellos sucedáneos de sus
alimentos «ruidosos» (té verde en lugar de café, etc.). A ser posible, pida
los artículos esenciales para su despensa por Internet antes de empezar.
• Ideas sobre por dónde puede andar enérgicamente y sin peligro en su
vecindario, según la temporada. ¿Puede salir a la calle o debe ir a un
gimnasio y utilizar una cinta ergométrica?

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 Índice de productos
Comida
Agua enriquecida con oxígeno: <http://www.hiosilver.com>
Té Rishi: <http://www.rishitea.com>
Más teteras: <http://www.adagio.com>
Café descafeinado sin agentes químicos: <http://www.swisswater.com>
Café de hierbas Teeccino: <http://www.teeccino.com>
Mate: <http://www.guayaki.com>
Filtros de ósmosis inversa: <http://www.gaiam.com> y otros vendedores
Limpiadores de frutas y vegetales: <http://www.environne.com>
Licuadora Vita-Mix: <http://www.vitamix.com>

Artículos esenciales para la despensa

Stevia y xilitol: <http://www.xlearinc.com>
Proteína de suero en polvo: <http://www.jayrobb.com>
Aceite de coco: <http://www.mercola.com>
Linaza en polvo y aceite de linaza: en cualquier tienda de alimentos saludables
Aceite de pescado o aceite de hígado de bacalao:
<http://www.nordicnaturals.com> o <http://www.carlsonlabs.com>
Frutos secos a granel: en cualquier tienda de alimentos saludables:
<http://www.bobsredmill.com>

Ejercicio
Esterillas de yoga: <http://www.gaiam.com>
Zapatillas Masai Barefoot Technology: <http://www.swissmasaius.com>
Taburete Swopper: <http://www.swopper.com>

Silencio
Cojín o banco de meditación: <http://www.gaiam.com>

Hogar

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Fuente de agua: <http://www.gaiam.com>
Atomizador de cerámica: <http://www.gaiam.com>
Productos de limpieza y productos de aseo personal no tóxicos:
<http://www.seventhgeneration.com>
Purificador de aire: <http://www.gaiam.com> o <http://www.mercola.com>
Despertador zen: <http://www.now-zen.com>
Baño solar o caja de luz: <http://www.gaiam.com> o
<http://www.mercola.com>

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Índice
Título de la Página 2
Créditos 4
Nota de la autora 6
Dedicatoria 8
Contenido 11
Introducción 13
Primera parte: Comida 34
Paso 1 Elimine las porquerías 49
Paso 2 Encuentre su equilibrio personal 82
Paso 3 Elija los alimentos que estimulan 92
Paso 4 Coma con paz y moderación 122
Segunda parte: Ejercicio 140
Paso 1 Encienda la respiración 155
Paso 2 Camine sin pensar 167
Paso 3 Llévelo a la esterilla 178
Paso 4 Declare su intención 186
Tercera parte: Silencio 235
Paso 1 Confíe en el silencio 246
Paso 2 Libérese del estrés 251
Paso 3 Siéntese y cállese 264
Paso 4 La herramienta eléctrica silenciosa 275
Cuarta parte: Hogar 284
Paso 1 Limpie el desorden 297
Paso 2 Cree su espacio sagrado 305
Paso 3 Afloje el ritmo de su hogar 312
Paso 4 Proteja sus reservas 327
El programa rápido de 30 días 344
Semana 1 346
Semana 2 348
Semana 3 350
Semana 4 352

356
Índice de productos 354

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