Entrenamiento Relajacion
Entrenamiento Relajacion
Entrenamiento Relajacion
NTO
EN
RELAJACIÓN
1. LA RESPIRACIÓN ABDOMINAL
Lo más sencillo para poder hacer frente a una situación estresante es
utilizar y controlar una respiración adecuada.
Una de las técnicas más utilizada para paliar la ansiedad, entre otras,
ha sido la respiración; en la que se pueden diferenciar varios tipos:
abdominal, costal, clavicular, completa.
Esta técnica mejora diversos aspectos del funcionamiento fisiológico y
psicológico, como por ejemplo:
Mayor oxigenación en la sangre favoreciendo la eliminación de
toxinas.
Mejora el funcionamiento del sistema nervioso, incluyendo el
cerebro, la columna, los centros nerviosos y los nervios.
Los movimientos diafragmáticos estimulan la circulación sanguínea
en el estómago, el intestino, el hígado y el páncreas.
La respiración lenta, profunda y rítmica provoca un estímulo reflejo
del sistema nervioso parasimpático. Esto produce una reducción en
los latidos del corazón y una relajación de los músculos.
Favorece la relajación y la concentración, eliminando la tensión
muscular.
Se produce un estado de tranquilidad psicológica, como
consecuencia del grado de bienestar fisiológico.
Posición de partida
La posición más cómoda es tendido/a de espaldas, pero en muchas
ocasiones no podremos tumbarnos, así que entrenaremos desde una
posición sentada. Siéntate cómodamente situando tu espalda bien
pegada al respaldo, cierra los ojos y piensa en algo positivo.
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Aprender la respiración abdominal
Pon una mano en el pecho y otra sobre el estómago, para
asegurarte de que llevas el aire a la parte de abajo de los pulmones,
sin mover el pecho.
Al tomar el aire, lentamente, la llevas a la parte de abajo de
tus pulmones, hinchando un poco estómago y barriga, sin mover el
pecho. Retienes un momento el aire en esa posición
Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco estómago y
barriga; sin mover el pecho
Procura mantenerte relajado/a y relajarte un poco más al
soltar el aire
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2. RELAJACIÓN PROGRESIVA DE
JACOBSON
La tensión muscular es uno de los componentes de la ansiedad. Es un
mecanismo automático e involuntario, pero podemos aprender a
controlarlo voluntariamente, como ocurre con la respiración o los
pensamientos.
La tensión y la relajación son estados del organismo que corresponden
a dos partes del sistema nervioso autónomo: el simpático y el
parasimpático.
Cuando estamos nerviosos, asustados, enfadados, etc., nos hallamos
bajo el control del sistema nervioso simpático. Es la activación del
llamado sistema de alarma o emergencia que implica una serie de
cambios fisiológicos entre los que se incluye la tensión muscular.
Por el contrario, cuando nos hallamos en estado de relajación, es el
sistema parasimpático el que toma el control del organismo. Entonces, la
tasa cardiaca se reduce, la respiración se vuelve más lenta, la tensión
muscular disminuye y se nota una sensación de relajación muscular.
La activación del sistema nervioso simpático es incompatible con la
del parasimpático: si estás relajado no puedes estar tenso a la vez. Como
la tensión muscular forma parte de la reacción de ansiedad y la relajación
muscular es parte de la reacción de relajación, podemos avanzar desde la
ansiedad hacia la relajación centrándonos en cambiar la tensión muscular
por la relajación muscular.
El aprendizaje de la relajación puede compararse al de otras
habilidades como nadar, montar en bicicleta o conducir un coche: es
necesario dedicarle tiempo y practicar una y otra vez hasta que se
domina; pero, una vez aprendida puede ponerse en práctica sin esfuerzo y
en cualquier lugar. Así podrás relajarte y estar tranquilo en cualquier
situación en que lo desees.
Aunque existen diversos métodos para aprender relajación, el más
utilizado suele ser el de la relajación muscular.
¿Qué se logra?
Se logra disminuir los estados de ansiedad generalizados, relajar la
tensión muscular, facilitar la conciliación del sueño.
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Si estás ansioso/a, estás bajo presión o no puedes dormir, sentirás un
estado de tensión muscular alto. Esta técnica te permitirá un autocontrol
y un nivel de relajación elevados.
¿Cómo se hace?
Este método tiene tres fases:
1. La primera fase se denomina de tensión-relajación. Se trata de
tensionar y luego relajar diferentes grupos de músculos en todo tu
cuerpo, con el fin de que aprendas a reconocer la diferencia que existe
entre un estado de tensión muscular y otro de relajación muscular. Esto
permite el logro de un estado de relajación muscular que
progresivamente se generaliza a todo su cuerpo.
2. La segunda fase consiste en revisar mentalmente los grupos de
músculos, comprobando que se han relajado al máximo.
3. La tercera fase se denomina relajación mental. En la cual se debe
pensar en una escena agradable y positiva posible o en mantener la
mente en blanco, se trata de relajar la mente a la vez que continúa
relajando todo su cuerpo.
Estas tres fases pueden durar entre 10 y 15 minutos. No se debe tener
prisa.
Esta técnica se puede repetir varias veces al día.
ENTRENAMIENTO
Posición inicial: Cierra los ojos, siéntate en el sillón o acuéstate en la
cama lo más cómodamente para que tu cuerpo pueda relajarse al máximo
posible.
1º FASE: TENSIÓN-RELAJACIÓN
Esta primera fase consiste en llevar a cabo ejercicios consistentes en
tensar y relajar diferentes músculos. Se llevan a cabo en una posición
cómoda: tumbados o recostados.
Se van tensando cada uno de los grupos de músculos (que aparecen
en el siguiente recuadro) durante unos 6 segundos. Después se relajan,
durante unos 15 segundos, mientras nos centramos en la sensación de
relajación y en la diferencia entre ésta y la anterior sensación de tensión.
Veamos, como ejemplo, una mano:
La tensas apretando los puños. Durante unos 10 segundos, centras tu
atención en la sensación de tensión que notas.
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Después, sueltas esos músculos, los relajas y centras tu atención en la
diferencia que notas entre la tensión que tenían antes y cómo los
sientes ahora, que están más relajados.
Intentas relajarlos un poco más. Imaginas que están más relajados y que
vas notando que pesan y que se van relajando, cada vez más y más.
a) Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden
(repetir cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos
segundos):
Frente: alzando las cejas y arrugando la frente.
Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente o apretar los
párpados y abrir lentamente.
Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.
Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente.
Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja
lentamente.
Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los
músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente.
Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja lentamente.
Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición
inicial. Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición inicial
lentamente.
Hombros: Elevar los hombros presionando contra el cuello,
vuelve a la posición inicial lentamente.
b) Relajación de brazos y manos
Manos: apretando los puños (primero una y después la otra).
Antebrazos: doblando los brazos por el codo y apretando el
antebrazo contra el brazo (primero uno y después el otro).
Brazos: poniéndolos rectos, con las manos sueltas y estiradas
hacia delante.
c) Relajación de piernas
Muslos y Pantorrillas: extendiendo las piernas hacia fuera,
enderezando y tensando los dedos de los pies.
Pies: curvando los dedos hacia abajo y después hacia arriba.
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d) Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios se
hacen mejor sentado sobre una silla)
Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notará la
tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.
Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los
pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.
Abdomen: empujando hacia fuera los músculos
abdominales.
Nalgas: tensándolas y empujándolas un poco hacia arriba
junto con las caderas.
2ª FASE: REPASO
Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y
relajado para comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más
cada una de ellas.
https://www.youtube.com/watch?v=STB1hXQL-5A