PLAN1300CAL
PLAN1300CAL
PLAN1300CAL
1300 CALORÍAS
¡BIENVENIDA!
Este plan de alimentación tiene 1300 calorías por día, siempre manteniendo un
mínimo de 100 gramos de proteína para lograr tus metas. Por esto mismo
puedes repetir la dieta de un día varias veces si se te acomoda. Si tienes trabajo
de oficina y quieres el domingo hacerte toda la comida de la semana, podrías
hacerte las mismas comidas para varios días y no andarle variando tanto. ¡La
única regla es cumplir con las 1300 calorías al día!
Con este plan te vas a familiarizar con las porciones que necesitas TÚ.
A veces nosotras mismas nos hacemos ideas erróneas de cómo debemos de
comer, incluso llegando a un desorden alimenticio. Esto te ayudará a conocer tu
cuerpo y lo que necesita, probablemente en el futuro puedas comer
intuitivamente sin necesidad de dietas.
Recuerda que cuando quieras cambiar de fase (pérdida de grasa o aumento
muscular) tus calorías diarias cambiarán.
¡Espero que este plan te ayude muchísimo! Recuerda tomarte fotos y tomarte
medidas antes de comenzarlo, también recuerda que la báscula no es el mejor
medidor de progreso, el músculo pesa más que la grasa.
- LISTA DE SUPER -
MARCAS RECOMENDADAS
- PAN INTEGRAL - - GRANOLA -
Sarah Lee 45 Delightful Dasavena
Nature’s Own 100% Integral Tía Ofilia
Extras genéricos
Plátano Huevo
Fresas Bote de claras
Aguacate Pechuga de pollo
Espinacas Carne molida 95/5 (95% proteína, 5% grasa)
Brócoli Milanesa de carne
Coliflor Salmón
Calabacita Atún bajo en sodio
Camote Lentejas
Papa Arroz integral
Nueces sin sal (Costco) o versión Quinoa
económica: cacahuates sin sal a granel Frijol negro
Semilla de maíz para hacer palomitas Pasta integral
¡No tienes que comprar todo esto de un jalón! Son mis ingredientes y productos favoritos y saludables.
1 – LUNES
Desayuno Comida
HUEVITO CON PAN PASTA CREMOSA CON
TOSTADO ATÚN
- 2 huevos enteros - 1 taza de pasta integral cocida (la pasta
- 1/4 de taza de claras (2 claras) que te guste)
- 1 pan integral Sarah Lee / Nature’s Own - 2 sobres de atún bajo en sodio (140
gramos)
Pon poquita mantequilla sin sal en el sartén. - Ejotes
Puedes agregar espinacas, tomate, cebolla, - 2 cucharadas de yogurt griego
con champiñones sabe deli. ¡Las verduras - 1 cucharada de salsa macha (chile de
son libres! árbol con aceite de oliva)
- 1/3 de aguacate
225 calorías – 22.9 gr de proteína ¡Mezcla todo!
Snack 2
NUECES Y FRUTA
15 almendras, o cacahuates tostados sin sal
y 1/2 plátano
Licúa lo siguiente:
- 1/2 taza de avena
- 2 cucharadas de cocoa
- 1/2 plátano
- 1/2 taza de claras
- 1 cucharada miel de abeja
Desayuno Comida
COCOA SMOOTHIE Ensalada con pollo
LICUAR: - 100 gr pechuga de pollo
- 1/4 taza de avena - espinacas
- 2 dátiles (o 1/2 plátano) - 5 nueces en pedacitos o cacahuates
- 1 cucharada de cocoa - queso de cabra espolvoreado (aprox 28
- 1 scoop proteína gr) si no te gusta cámbialo por 1/3 de
- 1/2 taza de leche de coco o almendras aguacate
- 1/2 taza de agua - fresas
- 3 hielos Por hoy dejémos el aderezo en vinagre
balsámico ya que estamos intentando
227 cals – 27 gr proteína disminuír calorías.
TOPPINGS:
- 1 cucharada miel de abeja
Cena
- 1/4 plátano HUEVITO
- fresas libres
- 2 huevos revueltos
412 cals - 29 gr de proteína - 2 claras
- pan tostado
- opcional: espinacas y tomate
Snack 1
225 cals – 23 gr proteína
ALMOND BUTTER TOAST
- Pan tostado
- 1 cucharada de almond butter, o la que más
te guste
Toppings:
- 1/4 plátano
- fresa
- opcional: cacao nibs espolvoreados
ALMENDRAS
- 1 naranja Cena
- 15 almendras
TOSTADAS DE ATÚN
- 3 tostadas Susalia
SNACK 2 - 2 sobresitos de atún bajo en sodio (140
RICE CAKES CON gr en total) o atún fresco
- 1 cucharada de mayonesa light
PEANUT BUTTER - opcional: ejotes, o verduras al gusto
Ambos snacks:
294 cals – 20 gr proteina
Desayuno Comida
TOAST + CLARAS “CHEAT MEAL”
- 1 pan integral Tienes aprox 700 calorías para esta
- 1/2 taza de claras comida, y NO te saldrás de tu dieta ;)
- 1/3 de aguacate o 1 huevo entero
- al gusto: champiñones, tomate, chile Para que tengas una idea, una
serrano, espinacas, salsa verde hamburguesa de Carl’s Jr. tiene 670 cals.
Una rebanada de pastel típica tiene 450
210 calorías - 16 gr de proteína cals. Un cono con helado tiene aprox 320
cals. Una copa de vino 140 cals.
Siempre recomiendo que hagan sus
comidas libres con algo de proteína, que
tenga carne, pollo, etc.
Snack / Postworkout
YOGURT DE FRESA ¡Disfruta tu sábado!
Snack Cena
BROWNIE FIT POLLO CON QUINOA
Receta entera para 6 brownies: - 150 gramos de pechuga de pollo
- 1 taza de verdura de tu gusto
Licuar 1 taza de dátiles (160gr) con 1/2 taza - 2 tostadas marca Susalia con 1/3 de
de agua caliente, luego agregar y licuar lo aguacate
siguiente: 3/4 taza de cocoa, 2 cucharadas
de harina de coco, 1/2 taza de avena, 1 297 calorías – 50 gr de proteína
cucharada de mantequilla/ghee, 3/4 taza de
claras, 1 cucharadita extracto de vainilla, 2
cucharadas de miel de abeja.
Cena
Snack / Preworkout
TOSTADAS DE SURIMI
GALLETAS SABOR
Y ATÚN
PASTEL DE ZANAHORIA
- 3 tostadas Susalia
4 galletas - 2 sobresitos de atún bajo en sodio (140
La receta ya te la enseñé el día 9. gr en total) o atún fresco
¡Es buenísima idea para antes del gym! - 1 palito de surimi desmenuzado
- 1 cucharada de mayonesa light
261 cals – 6.7 gr proteína - soya baja en sodio y limón
- opcional: ejotes, o verduras al gusto
Snack Cena
BROWNIE FIT TOSTADAS DE
¡Ya te di receta del domingo, come 1 brownie CEVICHE
de los que te sobraron!
- 4 tostadas Susalia
195 cals – 7 gr proteína - 100 gr de pescado Tilapia o similar
Machaca el pescado, agrégale 1
cucharada de mayonesa light, limón,
pepino cortado, apio si te gusta y cilantro.
Acompaña con salsa picosa.
Snack 1 Cena
PEANUT BUTTER TOAST TACOS DE HUEVITO
Pan tostado marca Sarah Lee o Nature’s - 2 huevos enteros y 1 clara
Own 100% integral con una cucharada de - 4 tortillas marca Tortiregia Si no tienes
peanut butter y fresas de topping. Puedes acceso a esta marca de tortillas,
agregar cacao nibs arriba. entonces puedes comer 2 de maíz.
Cena
“CHEAT MEAL”
¡Tienes 626 calorías para esta comida!
No tiene que ser todo en la comida,
puedes comer normal y comerte un
helado, pastel, etc. ¡Es libre!
Snack 1
PEANUT BUTTER & Cena
JELLY TOAST TACOS DE CAMARÓN
CON QUESO
Pan tostado marca Sarah Lee o Nature’s
Own 100% integral con una cucharada de Coce 100 gr de camarón con la salsa de
peanut butter y mermelada de fresa sin tu gusto (tomate, picosa verde, roja),
azúcar. tomate picado, y cebolla.
169 calorías – 7 gr proteína Hazte 4 tacos con tortillas Tortiregias y
agrega 60 gr queso Oaxaca en total. Si
tienes tortillas normales de maíz come
Snack 2 solo 2 y el resto del camarón cómelo solo
o con verduras.
PAPITAS SALUDABLES
415 calorías – 38 gr de proteína
Yo hago esto siempre que tengo mucho
antojo de unas papitas con salsa, está deli y
te ayuda con el antojo.
- 4 tostadas Susalia rotas con salsa
Valentina/Botanera, salsa Maggy y limón.
53 calorías – 2 gr proteína
Desayuno Comida
AVO TOAST CON HUEVO POLLO CON
ESTRELLADO VERDURAS
- 1 pan integral Sarah Lee tostado - 1/3 de aguacate
- 1/3 de aguacate untado - 1 taza de verduras mixtas, puede ser
- 1 huevo estrellado y 1 clara brócoli, coliflor, calabaza, champiñones,
- salsa, cilantro y pimienta al gusto
ejotes.
234 calorías – 13 gr proteína - 100 gramos de pechuga de pollo
- 2 tostadas marca Susalia
Snack / Postworkout
MATCHA PROTEIN
SMOOTHIE Cena
“CHEAT MEAL”
Licuar:
- 1 scoop proteína en polvo Tienes aprox 671 calorías para esta
- 1 cucharada de matcha en polvo (si no comida.
tienes, puedes ponerle cocoa u omitirlo)
- 1/2 taza de leche de almendras sin endulzar ¡Disfruta tu viernes!
- agua a consistencia
- 3 hielos
Snack 2
FRESAS Y ALMENDRAS
15 almendras, o cacahuates tostados sin sal
y 10 fresas
Por ambos: 190 calorías – 5 gr proteína