Cómo incrementar la masa muscular sin riesgos

SyM - María Elena Moura

Para ganar masa muscular no es necesario consumir proteínas en grandes cantidades,

excederse en el entrenamiento deportivo y mucho menos utilizar esteroides anabólicos. El
secreto es más sencillo y seguro; aquí se lo presentamos.

Gran parte de quienes entrenan en gimnasio o practican algún deporte no sólo buscan mejorar
su condición física y resistencia, sino que también desean incrementar el volumen o masa
muscular de brazos, abdomen, piernas, glúteos y espalda; sin embargo, no todos pueden
alcanzar este anhelado resultado y, debido a ello, buscan alguna forma de lograrlo.

En tales circunstancias puede iniciarse auténtico bombardeo de consejos y remedios

“infalibles” tanto en centros deportivos, revistas e Internet, como por parte de empleados de
farmacias y tiendas de productos nutricionales. Por supuesto, y a pesar de las buenas
intenciones que pudieran llevar tales recomendaciones, no suelen ser las más indicadas debido
a que carecen de sustento.

Por ello, le invitamos a descubrir cuáles son las características que debe cumplir su
alimentación y a que se sorprenda de lo sencillo que es dar solución efectiva a este problema.

¿Más proteínas?

Quizá el error más común entre los deportistas que tratan de aumentar su masa muscular
consiste en seguir dieta rica en proteínas; esta idea tiene cierta lógica si tomamos en cuenta
que dichos nutrientes son empleados por el organismo para construir tejidos, pero debemos
aclarar contundentemente que esto por sí solo no ofrece el resultado deseado y que, incluso,
representa cierto riesgo para la salud.
Pero vayamos por partes. De acuerdo con la Dra. Jackie Berning, quien es especialista en
Acondicionamiento Físico de la Universidad de Colorado, en Estados Unidos, las proteínas
tienen papel central en el incremento muscular, pero no hay que dejar de lado que el mismo
consumo calórico generado durante el entrenamiento deportivo hace que las proteínas sean
transformadas por el organismo y empleadas como combustible, no para fabricar tejido.

Más aún, este problema se incrementa cuando los deportistas dejan de consumir hidratos de
carbono bajo el supuesto de que este tipo de alimentos se convierten en grasa.

“Lo que el atleta debe hacer es incrementar la cantidad de hidratos de carbono que ingiere,
para que de esta forma sea menor la cantidad de proteína que el organismo utilice como
combustible”, sentencia la Dra. Berning, y recuerda que a pesar de que las necesidades
proteicas del deportista son superiores a las de cualquier persona con nula o escasa actividad
física (sedentaria), lo ideal es que el consumo diario de dichos nutrientes sea en promedio sólo
1.5 o, máximo, 2 gramos diarios por cada kilogramo de peso corporal.

Esto luce más asombroso cuando tomamos en cuenta lo siguiente:

Si una persona que realiza ejercicio tiene peso de 75 kilogramos, su consumo de proteínas
diarias debe ser de 115 a 140 gramos como máximo (equivale sólo a un bistec grande).

Como referencia, sirva decir que una persona sedentaria debe tener consumo de proteínas de
sólo 0.8 gramos por cada kilo de peso, lo que significa que, siguiendo nuestro ejemplo, que un
individuo de 75 kilogramos con tales características debe comer una ración de proteínas de
apenas 60 gramos al día.

Queda claro que estas cifras no siempre se respetan, ya que en deportes de fuerza como
halterofilia (levantamiento de pesas), fisicoconstructivismo, lanzamientos (martillo, disco o
bala) y futbol americano, se consumen cantidades muy superiores a las necesarias: de 4 a 6
gramos al día.

En este sentido, debemos mencionar que es habitual que quien se dedica a estas disciplinas,
tras una sesión de ejercicio suele ingerir suplementos proteicos como licuados comerciales o
de preparación casera (incluyen clara de huevo, soya y leche).

Además de brindar resultados poco convincentes, el problema de estos preparados es que, si

se consumen en exceso, pueden generar problemas en el organismo a mediano y largo plazos,
como aceleración en la pérdida de minerales en los huesos (que puede derivar en osteoporosis
o debilidad del esqueleto, misma que favorece la aparición de fracturas) y sobrecarga en el
riñón (que puede atrofiarlo hasta sufrir insuficiencia o incapacidad para filtrar sangre).

Solución

La Dra. Jackie Berning recomienda a aquellos que desean incrementar su volumen muscular
que consuman mayor porcentaje de hidratos de carbono para que éstos sean los que se
utilicen como combustible, dejando a las proteínas libres y en condición de ser aprovechadas
para fabricar o regenerar fibras de tejidos.

Paralelamente, asegura, “es importante influir en el crecimiento muscular realizando intensa

rutina de entrenamiento con carga. Para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso
de los hombres, incrementar su consumo calórico diario en 500 a 1,000 calorías, y para las
mujeres entre 250 y 500, aproximadamente”.

Vale la pena saber que los hidratos de carbono que consumimos se transforman en otro
compuesto, llamado glucógeno, el cual se almacena en el músculo y en el hígado.

Las reservas de éste son limitadas y se agotan a la hora y media o dos horas de comenzar
ejercicio intenso, que es cuando puede aparecer fatiga; por esta razón se deben consumir
suficientes hidratos de carbono en todas las comidas, provenientes de cereales integrales (pan,
arroz, avena, maíz, centeno, pasta, cereales de desayuno, galletas), legumbres (frijol, chícharo,
haba, garbanzo), papas cocidas, frutas, lácteos azucarados, mermelada y dulces.

Varias investigaciones señalan que los hidratos de carbono son tan importantes para el
desarrollo de la musculatura como las proteínas, ya que aumentan el volumen sanguíneo de
insulina, es decir, la hormona que participa en el desarrollo muscular y de otros tejidos del
organismo.

Por tanto, para conseguir aumento en la musculatura es indispensable combinar estos dos
grupos de alimentos, los cuales antes del ejercicio ayudan a la formación del músculo, y
después de la práctica favorecen la recuperación del glucógeno y evitan la pérdida de
proteínas que el músculo sufre por desgaste.
Finalmente, es importante destacar que las indicaciones precisas de alimentación deben ser
consultadas con el nutriólogo, a fin de que este especialista en alimentación humana evalúe las
características individuales del deportista y elabore el plan de alimentación apegado a sus
necesidades reales.

Riesgo innecesario

Los esteroides son derivados sintéticos de la testosterona, hormona que, entre otras cosas,
fomenta el crecimiento muscular. Existen diferentes tipos de estas sustancias, y su nombre
oficial es esteroides andrógenos anabólicos.

Los atletas han usado esteroides desde la década de 1950 porque, al combinarse con
entrenamiento físico intenso, incrementan la masa muscular del cuerpo, disminuyen el
porcentaje de grasa y aumentan la fuerza. Tales efectos ocurren tanto en hombres como en
mujeres.

Aunque su uso se ha prohibido en Juegos Olímpicos y otras competencias oficiales, muchas

personas, sobre todo jóvenes, usan esteroides para mejorar su apariencia física.

En los varones, el uso de esteroides puede ocasionar encogimiento testicular, conteo de

esperma reducido, problemas de erección, pérdida de cabello e incremento en el tamaño de la
próstata (glándula que genera líquido seminal que protege a los espermatozoides).

Las mujeres pueden sufrir masculinización: voz grave, crecimiento de vello facial, cese de la
menstruación, agrandamiento de genitales y reducción de los senos.

Otros problemas comunes en ambos géneros son daño al hígado y aumento de la presión
arterial. Además, existe la posibilidad de que se presenten arrebatos de ira, así como
depresión al intentar abandonar su uso.

Los adolescentes que utilizan esteroides corren el riesgo de sufrir atrofia irreversible de su
crecimiento.

Debido a que estas sustancias se emplean para el tratamiento de algunas enfermedades y de

que su uso requiere prescripción médica, quienes recurren a ellas las adquieren a través del
mercado ilegal. Como resultado, algunos productos pueden estar contaminados o alterados.

Algunos esteroides deben inyectarse y, dado que existen usuarios que comparten agujas,
pueden transmitirse enfermedades como VIH-sida y hepatitis B o C (inflamación y atrofia del
hígado a causa de virus).
Los 7 mejores consejos para ganar masa
muscular
By Guillermo Alvarado

Últimamente muchos me preguntáis a

través del blog, twitter o en el foro que
os de unos cuantos consejos sobre un
tema determinado. Algo del estilo de
“Los 10 mejores trucos para…”, “Los
cinco mejores consejos de…”  como si
de un ranking se tratara y, en parte, es
debido a que la gente no quiere
complicarse la vida. Estamos hechos de
una pasta que asimila mejor que le den cuatro pinceladas, cuatro lecciones magistrales,
fáciles de entender y de llevar a cabo, y que nos garanticen, a ser posible, resultados
asombrosos.  Esto, amigos míos, es un error puesto que, si ya empezamos así, pocos
resultados obtendremos en cualquier aspecto de la vida que requiera una mínima
determinación, esfuerzo o sacrificio.

No obstante, puede convertirse en nuestro aliado para ayudar a los lectores a alcanzar sus
resultados debido a que de esta manera conseguimos captar mejor vuestra atención.

Uno de los temas más recurrentes es cómo ganar masa muscular, los mejores consejos o
trucos para maximizar los resultados en este campo. He pensado que siempre me ha
gustado el 7 porque es el número que llevaba cuando jugaba a Baloncesto o fútbol así que,
después de analizarlo en profundidad,  estos serían mis mejores siete consejos:

1.- Céntrate en los ejercicios complejos en lugar de los monoarticulares. Para aquellos
que seguís el blog este no es un tema nuevo. Si queremos ganar masa muscular
necesitamos una respuesta metabólica donde aumente la secreción de hormonas como la
testosterona y hormona del crecimiento ya que son esta clase de hormonas anabólicas las
que cuentan con la capacidad de aumentar la síntesis proteica. Esto lo conseguimos con
ejercicios complejos donde se implique una gran cantidad de masa muscular. Ejercicios
como el press banca, sentadilla, dominadas o peso muerto sería la clave. Es un error
pensar que por hacer más curls de bíceps estos van a crecer más rápidamente.

2.- No abuses de las máquinas de “musculación”. No sé quien le pondría el nombre a

estas máquinas pero desde luego no sabía mucha fisiología. Si queremos implicar la mayor
cantidad de masa muscular posible es un error utilizar aquellas máquinas que estabilizan el
ejercicio por nosotros. En un press banca trabajan una gran cantidad de músculos
encargados de estabilizar el plano de movimiento que no están trabajando cuando
hacemos un press en máquina, de manera que la respuesta hormonal será menor. Por no
hablar de que nadie tiene ambos hemisferios simétricos cuando parece ser que quien
diseña estas máquinas piensa que así es.

3.- Olvídate del mito de la fase de volumen y fase de definición. Las fases de volumen
donde el individuo coge todo el peso corporal que puede son una aberración, un sin
sentido que, lejos de conseguir que ganemos más masa muscular, si que puede llegar a
afectar seriamente a nuestra salud.  El organismo necesita una serie de nutrientes para
potenciar la recuperación de la energía consumida y regenerar los tejidos dañados.
Consumir más cantidad de la estrictamente necesaria para satisfacer esta demanda no nos
hará ganar más masa muscular sino grasa.

4.- No confundas entrenamiento de fuerza con hipertrofia. No son iguales. Es muy

habitual encontrar quien considera que para ganar masa muscular hay que mover el
máximo peso que se pueda. Esto es un error pues nada tiene que ver un entrenamiento de
fuerza con uno orientado a ganar masa muscular. Para esto necesitas trabajar a un rango
alto de repeticiones, a partir de 8, siendo más importante el tiempo bajo tensión, el
volumen de entrenamiento, y la recuperación parcial entre series que la carga. Os
equivocáis si pensáis que los deportistas más musculados son los más fuertes. Un jugador
de rugby o hockey sobre hielo de la NHL bien puede mover hasta un 50% más de peso que
un culturista profesional.

5.- Cuidado con los estimulantes como la cafeína. Si bien es cierto que pueden ayudarnos
a mejorar nuestro rendimiento, también tienen un efecto potenciador del cortisol, una
hormona catabólica que puede arruinar nuestro entrenamiento y evitar que obtengamos
los resultados deseados. Recuerda esta regla, los estimulantes siempre antes de entrenar,
nunca después.

6.- Duerme suficiente. La falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y

regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de
recuperación necesario para una total recuperación. Esto puede hacer que vuelvas a
entrenar antes de haberte recuperado, o bien que tengas que esperar más días antes de
volver a entrenar un mismo ejercicio. Al final, todo se traduce en menores resultados.

7.-  La proteína es importante pero no el rey de la dieta. Es increíble cuanta gente
considera que solo puede maximizar resultados si recurre a los suplementos. Amigos, ¿De
qué creéis que están hechos los batidos de proteína? Pues de nutrientes extraídos de los
propios alimentos. No por ello tiene que ser más efectivo sino todo lo contrario. A día de
hoy si le damos a una rata de laboratorio todos los nutrientes que se conocen de manera
aislada se muere. Esto es así porque todavía seguimos descubriendo nuevos nutrientes,
sustancias que hasta ahora desconocíamos o que no sabíamos hasta qué punto resultaban
cruciales para el correcto funcionamiento del organismo. ¿Es importante la proteína? Por
supuesto que si, pero no debemos olvidar que necesitamos hidratos para aumentar su
penetración en la célula muscular debido al efecto insulinotrópico de la mezcla, así como
otros muchos nutrientes que ayudan a la síntesis proteica y el resto de procesos
metabólicos y que no se encuentran en los suplementos.