EBook2 - QUEMA - GRASA - 2500Kc Yo Pro

FIT
PROTEÍNA:
TU MEJOR
30 MIN
ALIADA RUTINA
Cómo te ayudará COMPLETA:
para tus metas Resultados reales
DILE
“ADIOS”
A LOS
KILOS
EXTRA
Plan de
alimentación
PUEDES que sí funciona
QUEMAR
GRASA
¡YA!
ar te d e l a f a 08 BIENVENIDA
Encuentra aquí “las reglas
a p mi
del juego” y algunos tips
m
de motivación de nuestros
YoProMx!
o r li a embajadores y especialistas.
¡F 12 POR QUÉ YOPRO
@
No importa cuál sea tu
objetivo, la proteína de los
productos de YoPRO puede
ayudarte a alcanzarlo.
Descubre aquí más de
5 razones.
Síguenos en redes
sociales y como muchos,
Suscríbete también a nuestro
newsletter para recibir
18 ABC
del Entrenamiento
Raúl Victoria es el
entrenador certificado
que diseño este
plan para ti. En esta
sección te comparte
algunos consejos
para ejecutarlo de la
mejor manera.
comparte cómo YoPRO te información útil y relevante
ha ayudado a conquistar alrededor de la nutrición,
tus metas. deporte, salud y bienestar. 22 PLAN DE ACCIÓN
¡Áctivate! Esta es la guía
general del programa de 6
semanas que podrás seguir
a través de YoPRO Fit Studio.
¡Échale un ojo!
34 MÁS CERCA
DE TU META
Te compartimos algunos
atajos para disfrutar de tu
dieta al máximo, mientras te
acercas a tu objetivo.
40 APRENDE A LEER
Lo sabemos, a veces el
¡N
etiquetado puede ser
confuso. Es por eso que
o s y diseñamos esta guía
lo p
práctica para aprender a
ec e
interpretarlo.
ienses dos v 44
#S
UNA DIETA PARA TI
!
Recibiste este plan de
acaT Pr o nutrición, tomando en cuenta
uYoMás los datos de tu registro,

diseñado por nutriólogos
SUMA RIO
especialistas y cargado del
sabor de YoPRO. ¡Disfrútalo!
60 MOTIVACIÓN ELITE
Los embajadores de
YoPRO te regalan una
dosis de motivación para
@yopromexico @yopro.mx yopro.com.mx completar con éxito el
#YoPROChallengeMx.
LAS REGLAS DEL JUEGO
¡Gracias por confiar en
CÓMO FUNCIONA YoPRO y su equipo de
especialistas para ayudarte
a alcanzar tus objetivos en
Todo sobre #YoPROChallengeMx 6 semanas! Toma nota de

estos 4 puntos importantes
del reto.
Con tan sólo registrate y como

PRIMER regalo de bienvenida,
LUGAR has ya obtenido
100 puntos.
yopro.com.mx
Bicicleta Merida
Scultura 4000 Sin embargo deberás saber que la
mejor manera de aumentar tu puntaje
es a través de la reproducción de
los videos de entrenamiento que
5
encontrarás en
yopro.mx/workout_challenge.
QUEMAR GRASA
Por cada minuto
reproducido obtendrás
1 punto.
Además, has recibido un cupón
para realizar tu compra en línea de
los productos YoPRO ¡sin costo de
envío! Si optas por esta opción y
registras tu comprobante de compra
a través de plataforma de YoPRO
Fit Studio, estarás recibiendo
CALENDARIO EN CONTACTO COMPITE 100 puntos por cada comprobante
De forma adicional a esta guía, Este reto tiene un gran grado de Para motivarte aún más, hemos agregado cargado en tu perfil.
semalmente estarás recibiendo vía personalización. Es por ello que podrás contar al reto la opción de personalizar tu perfil
correo electrónico, un calendario con la asesoría de nuestro equipo de nutriólogos en la plataforma de entrenamiento YoPRO Finalmente, te recomendamos
de actividadas para ayudarte a a través del chat disponible en el sitio oficial Fit Studio, con la idea de que puedas estar atento a la comunicación
alcanzar tu meta, y que se realizarán del reto: www.fitstudio.yopro.com.mx/ registrar tu evolución e incluso compararte del #YoPROChallengeMx, ya
a través de los canales oficiales de challenge/. Ellos estarán disponibles de 7am con el resto de los participantes a través que a lo largo de las 6 semanas,
YoPRO. a 9pm, de lunes a viernes, para atender dudas de un esquema de insignias y puntos que compartiremos diferentes formas de
¡Aparta la fecha! básicas sobre tu dieta. premien tu esfuerzo. obtener puntos adicionales a través
de otras actividades.
4 QUEMAR GRASA yopro.com.mx

LAS REGLAS DEL JUEGO ¿CÓMO MIDO
MI PROGRESO?
CÓMO FUNCIONA MONITOREA TU PROGRESO
EN EL #YoPROChallengeMx
CONOCE LAS INSIGNIAS
Sabemos lo importante que es para ti conocer
tu progreso en el YoPRO Challenge, es por
eso que te dejamos esta guía para que puedas
monitorear y conocer tus avances.
MEDIA DEL BRAZO

Determinar el punto medio del brazo mientras
1,000
puntos
está flexionado a 90º. Medir desde el hombro
hasta el codo.
100
puntos
2,000
puntos
CINTURA
Punto medio entre el borde costal inferior y el
borde superior de la cresta iliaca, es decir,
yopro.com.mx
la parte más angosta del tronco entre
500
puntos
1,500
puntos
las costillas y la cadera.
CADERA
Sobre la parte media del glúteo, 7
en el área más prominente.
GANA
QUEMAR GRASA
¿Y PARA QUÉ MEDIDAS DÍA 1 DÍA 14
(Semana 2)
DÍA 28
(Semana 4)
DÍA 42
(Semana 6)
TE SIRVE TANTO PUNTO?
Pues bien, al final de reto, BRAZO

premiaremos al primero, segundo
y tercer lugar, conforme a
nuestros Términos y Condiciones, CINTURA
disponibles en el sitio oficial de
#YoPROChallengeMx
Recueda que todos CADERA
los puntos son auditables.
¿CÓMO HACERLO?
Colocar la cinta perpendicular al
¡Gracias a todos los partners eje mayor de la región a medir.
que forman parte de este #YoPROChallengeMX!
No apretar demasiado la piel
(no hacer surcos).
Medir en milímetros
para mayor precisión.
ANTES DE EMPEZAR…
Mi nombre es
Andrea
Velázquez
Sánchez
¡BIENVENIDO!
yopro.com.mx
S
oy Licenciada en Nutrición y Bienestar
Integral, egresada en el 2013 del Instituto
Tecnológico y de Estudios Superiores de
Monterrey Campus Ciudad de México. 9
Tengo una especialidad en Gastronomía por
QUEMAR GRASA
parte del Instituto Superior Mariano Moreno.
Así como también 2 diplomados en Nutrición
Deportiva por parte de la Federación Mexicana
de Nutrición Deportiva.
Me encanta llevar un estilo de vida saludable;

buena alimentación y ejercicio.
"Mi objetivo es ayudarte y motivarte a

tener buenos hábitos y acompañarte en
el proceso hacia tu objetivo"
5
ANTES DE EMPEZAR…
CON ESTE PLAN
DE ALIMENTACIÓN
2 RELÁJATE
8
PODRÁS OBTENER MUCHOS SUMA 2 Y DISFRUTA PRESTA ATENCIÓN
BENEFICIOS COMO: ALIADOS
Evita situaciones que No midas tu progreso
Aprender a comer de
manera saludable Consume de manera sólo con una báscula,
causen mayor estrés
y deliciosa diaria frutas y verduras un número no nos
ya que son ricas en
al que ya estamos determina. Hay
•
Mejorar hábitos vitaminas, minerales y viviendo, te recomiendo indicadores que también
de alimentación antioxidantes. Mientras que integres en tu día nos ayudan a ver nuestro
y ejercicio más variedad (tipo a día la meditación. progreso. Fíjate cómo
• y color) más beneficios luces y cómo te sientes
Detox de productos obtendrás. con tu ropa, en la salud
6
procesados de tu piel, tu estado de
yopro.com.mx
• ánimo, ¡todo cuenta!
Lograr desinflamarte
• 3 TODO
Aumentar tu energía
consumiendo una PLANEA CON LÍMITE 9 11
alimentación variada
y llena de nutrientes Organiza tu semana
NO HAY
Cuida y/o modera tu
QUEMAR GRASA
• y tu alimentación días
BUENO Y MALO
Aprender a preparar recetas consumo de alcohol ya
7
previos para poder
saludables con Yopro tener una mejor
que son calorías vacías No hay bueno y
• organización y puedas y no nos aportan malo. No veas ningún
Mejorar tu estado de ánimo ningún nutriente.
apegarte con más alimento como
•
facilidad a tu plan prohibido, es importante
Verte y sentirte bien, física
y mentalmente de alimentación. mantener una relación
saludable con
la comida.
Ahora bien, para complementar 1 4

OJO RECUPÉRATE 10
tu plan,te dejo 10 tips para poder TU MEJOR
AMIGA
CON ELLOS BIEN
¡ACTÍVATE!
obtener mejores resultados. Mantente hidratado

Cuida el consumo de
bebidas azucaradas
Procura tener un buen
sueño y descanso, trata Te recomiendo que
¡Toma nota! a lo largo del día.

Consume al menos
1.5 litros de agua
y de alimentos con
elevado contenido de
grasas, azúcar y sal
de dormir al menos
7-8 horas diarias.
destines un horario para
realizar tu entrenamiento
y lo puedas realizar al
diariamente. (alimentos procesados). 100%.
¿POR QUÉ YOPRO?
Yoghurt
UNA RADIOGRAFÍA COMPLETA DE LA FAMILIA DE PRODU CTOS
BUENO ¿QUÉ ESTOY

CONSUMIENDO? PREMIO A TU
PARA
ESFUERZO
MEZCLAR La presentación yoghurt aporta
proteína de excelente calidad También puedes consumirlo
Puedes utilizarlo para y carbohidratos de además de después de entrenar, sobre
hacer un shake con brindar un buen sabor. todo si realizarás una comida
alguna fruta. pronto, pero no en la siguiente
UNA hora de haber hecho ejercicio.
OPCIÓN Así tendrás un aporte de
yopro.com.mx
carbohidratos y proteína con
PORTÁTIL el cual el cuerpo empezará a
recuperarse, antes de consumir
El batido es delicioso frío, más alimentos.
sin embargo, puede durar
13
semanas en tu alacena y
acompañarte dónde sea, a lo UN ALIADO
FORTALECE
QUEMAR GRASA
largo del día.
PARA TI ADEMÁS…
TUS
Lo puedes utilizar como La ventaja de YoPRO es la
MÚSCULOS snack. Gracias a la calidad de sus ingredientes,
cantidad de proteína, junto con la practicidad
YoPRO bebible con
te permitirá sentirte de un producto fácil de
proteína de suero de
satisfecho. transportar y digerir,
leche. La proteína ayuda
al fortalecimiento de los deslactosado y, sobre todo,
¿TIENES POCO músculos, gracias a la con un gran sabor.
TIEMPO? cantidad de proteína de
buena calidad y aporte
La presentación en shake de carbohidratos.
YoPRO, al ser bebible, está Además ¡es bajo en grasa!
pensado para satisfacerte
al ser consumido en poco
Shake
tiempo, sin necesidad
sentarte a la mesa.

ENTRENAMIENTO INTELIGENTE
P U B L I R R E P O R TA J E
ROOKMOTION
Te presentamos
Un buen aliado
a Rookmotion,
entrenamientos inteligentes
basados en zonas de
frecuencia cardíaca.
D
urante el ejercicio,
el cuerpo necesita
un mayor aporte de
oxígeno y de energía, por lo
yopro.com.mx
que el corazón tiene que latir
más veces para aumentar
la cantidad de sangre que

necesita el cuerpo durante
la actividad física y es así ENTRENAMIENTOS 15
como la intensidad se divide INTELIGENTES
en 5 zonas de frecuencia Estos se basan en 5 diferentes zonas
QUEMAR GRASA
cardíaca. de frecuencia cardíaca. Cada una
de las zonas tiene un resultado
Monitorear tu frecuencia específico:
cardíaca mientras haces
ejercicio puede ayudarte • Calentamiento o enfriamiento
a aprovechar al máximo tu • Pérdida de grasa
entrenamiento y enfocarte • Mejorar la condición aeróbica
a un resultado específico. • Trabajo muscular, incrementar
Rookmotion es una la capacidad máxima
buena alternativa como • Mejorar la condición
asistente virtual para tus y la velocidad
entrenamientos.
Los entrenamientos inteligentes se
realizan de manera totalmente
personalizada. Una vez que se
conoce el objetivo meta de cada
uno de nuestros clientes, la rutina a
seguir se centra específicamente en
dichos objetivos. Todo esto gracias
a nuestro sensor de monitoreo de
frecuencia cardíaca Rookmotion.
14 QUEMAR GRASA yopro.com.mx “YoPRO no se responsabiliza por la veracidad de la información proporcionada por la marca mencionada este espacio promocional”.
ENTRENAMIENTO INTELIGENTE
El monitoreo se lleva acabo con el cambio de color de
ROOKMOTION
la pantalla según la zona de frecuencia cardíaca en la Con
que debe mantenerse para trabajar específicamente en el
La función que tiene el sensor es detectar

objetivo meta que desea.
Rookmotion,
Tener un sistema de monitoreo de frecuencia cardíaca
mídelo y
MUY LIGERO 50% - 60% el paso de la sangre que genera los
latidos del corazón y según el número aporta indicativos muy útiles para conocer el estado de
de latidos es el porcentaje de esfuerzo salud y conseguir entrenamientos más eficientes.
LIGERO 60% - 70% que se está realizando, es así como se
va detectando cada una de las zonas de
En el deporte antes, durante o después de la rutina,
Rookmotion puede ayudar a:
mejóralo.
frecuencia cardíaca.
MODERADO 70% - 80%
• Determinar la condición atlética
Cada que hagas tu entrenamiento, • Conocer la capacidad de recuperación tras
debes ponerlo según el modelo, ya sea
INTENSO 80% - 90% la actividad
en brazo o pecho, esté a su vez inicia
a monitorear tu frecuencia cardíaca y el • Establecer el límite de rendimiento
MÁXIMO 90% - 100% resultado lo puede ver de dos formar: • Detectar variaciones en la actividad
• Conocer la respuesta del cuerpo al esfuerzo
yopro.com.mx
• Poder valorar la evolución del entrenamiento
y mejorarlo según las condiciones
y objetivos establecidos
Individual • Prevenir el sobre-entrenamiento o el infra-
17
entrenamiento
(en tu celular o tablet) • Añadir variedad en las sesiones de entreno
QUEMAR GRASA
• Saber cómo dosificar el ritmo de entrenamiento
para poder maximizar los beneficios del
ejercicio, etc.
Grupal
(dentro de una clase,
donde exista una pantalla
y todos los asistentes
del grupo podrán
monitorearse en ella)

ABC DEL ENTRENAMIENTO ENTRENADOR: RAÚL VICTORIA
FECHA: OCTUBRE-NOVIEMBRE 2020
PROGRAMA YOPRO CHALLENGE
Durante las siguientes

C uenta con más de veinte años de
experiencia en alto rendimiento
y fitness. Es entrenador personal,
corredor élite de carreras con obstáculos,
ciclista, triatleta y Ironman.
raul_victoria_
seis semanas,
todo un equipo te
acompañará para LOGROS COMO DEPORTISTA
que consigas tu Triatlones de la serie nacional
objetivo, en especial Medio Ironman
Raúl Victoria quien
yopro.com.mx
Ironman Cozumel
será el encargado de
ponerte a sudar con Spartan Race World Championship
sus rutinas de fuerza Ultramaratón

19
y para quemar grasa. Ex participante del reality show Reto 4 Elementos
QUEMAR GRASA
Si aún no lo conoces
te vamos a contar un
poco sobre él. UN POCO MÁS DE TU COACH
COMIDA FAVORITA Japonesa
EJERCICIO FAVORITO Sentadilla con salto
2o Lugar Élite Master en Spartan Race

LOGRO DEPORTIVO
World Championship Lake Tahoe
Un coach muy PRO HOBBY
FACT
Leer y estudiar temas
relacionados al fitness
Apasionado de la historia del mundo

Sigue sus
recomendaciones
y prepárate para
ENTRENAMIENTO En la mañana
una gran aventura
30 min después de finalizar tomo 1 deportiva
TIP
YoPRO con 24 gramos de proteína

PLAN DE ACCIÓN ENTRENADOR: RAÚL VICTORIA
PROGRAMA YOPRO CHALLENGE
OBJETIVO OBJETIVO
GANAR PERDER
MÚSCULO GRASA
Durante el #YoPROChallengeMx y Llevarás a cabo un programa de
con la ayuda de las rutinas que tu entrenamiento basado en rutinas
coach ha creado para ti, trabajarás cardiovasculares las cuales te ayudarán
diferentes grupos musculares (core, a acelerar el metabolismo provocando la
tren inferior y superior) que te harán pérdida de grasa y mejorando tu capacidad
yopro.com.mx
fortalecer y tonificar. aeróbica. Al mismo tiempo mejorarás tus
medidas, tonificarás músculos y quemarás
muchas calorías.
21
QUEMAR GRASA
Aprovecha las próximas
seis semanas ya que
si nunca habías hecho
ejercicio este será el
Empezarás a ver resultados desde las primeras dos semanas, primero trampolín para que te
lo notarás en la mejora de tu rendimiento físico, tendrás mayor decidas definitivamente
resistencia durante los entrenamientos y para ver resultados tangibles a a adquirir el hábito.
nivel físico, a partir de la cuarta semana vas a notarlo en tus medidas:
bajarás de peso y aumentarás tu tono muscular. ¡VAMOS CON TODO!

PROGRAMA YOPRO CHALLENGE ⁄ GANAR MÚSCULO
¡Arrancamos!
Tu plan de entrenamiento está más que listo
para que consigas tu objetivo y termines
este 2020 en tu mejor forma. Ahora solo
necesitamos que saques tu Yo Más Pro en
cada entrenamiento.
yopro.com.mx
23
QUEMAR GRASA
C A L E N TA N D O
MOTORES
SÁBADO
RUTINA
¿DÓNDE PODRÁS
VER TUS
ENTRENAMIENTOS? Duración de rutina:
33 minutos
Los encontrarás en el siguiente link Objetivo:

Trabajo de fuerza en todo el cuerpo utilizando
https://yopro.mx/workout_challenge y balón medicinal y mancuernas
cada uno lo podrás ver con un día
de anticipación.
Recuerda ver el video completo ya que Tip de ejercicio:
Manten la respiración fluida,
por cada minuto de entrenamiento inhala por la nariz, exhala por la boca
obtendrás puntos.
Camina 20 minutos
22 QUEMAR GRASA yopro.com.mx “Los resultados pueden variar dependiendo de tu esfuerzo y compromiso en el YoPRO Challenge. Recuerda en todo momento comer saludablemente, tomar agua, realizar ejercicio y dormir bien.”
PROGRAMA YOPRO CHALLENGE ⁄ QUEMAR GRASA
S E M A N A 1
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESCANSO
DE CARDIO
RUTINA CARDIO 1 RUTINA FUERZA 1 RUTINA CARDIO 2 RUTINA FUERZA 2 RUTINA CARDIO 3 RUTINA CARDIO 1
Duración de rutina: Duración de rutina: Duración de rutina: Duración de rutina: Duración de rutina: Duración de rutina:
27 minutos 38 minutos 28 minutos 37 minutos 30 minutos 27 minutos
DESCANSO
Objetivo: Objetivo: Objetivo: Objetivo: Objetivo: Objetivo: DE CARDIO
Activar el sistema cardiovascular Trabajar tren inferior para Realizar movimientos dinámicos para Trabajar el tren superior para Realizar movimientos dinámicos para acelerar la Activar el sistema cardiovascular
para quemar calorías y mejorar la desarrollar fuerza acelerar la frecuencia cardiaca y desarrollar fuerza frecuencia cardiaca y quemar muchas calorías para quemar calorías y mejorar la
resistencia aerobica quemar muchas calorías resistencia aerobica
yopro.com.mx
Tip de ejercicio:
Tip de ejercicio:
Mantén un ritmo suave al iniciar tu
Manten la respiracion fluida, inhalando por la
rutina e incrementa la intensidad
nariz y exhalando por la boca
conforme vayas progresando
25
Salta la cuerda durante
Da una caminata de 20 minutos
10 minutos
QUEMAR GRASA
S E M A N A 2
DESCANSO
DE CARDIO
37 minutos 33 minutos 33 minutos 30 minutos 30 minutos. 33 minutos
DESCANSO
Objetivo: Objetivo: Objetivo: Objetivo: Objetivo: DE CARDIO Objetivo:
Trabajar todo el cuerpo para Quemar calorías Fortalecer los músculos Realizar movimientos dinámicos Realizar movimientos dinámicos para acelerar la Quemar calorías utilizando el
ganar fuerza utilizando el tren inferior del core para acelerar la frecuencia frecuencia cardíaca y quemar muchas calorías tren inferior principalmente
principalmente cardiaca y quemar muchas
calorías
Tip de entrenamiento:
procura comer un snack nutritivo Disfruta un merecido
30 minutos antes de tu rutina de descanso con tu familia
cardio
Complementa tu rutina con 20

Agrega 10 minutos a tu rutina
minutos de bicicleta o correr a
subiendo y bajando escaleras
un ritmo moderado

S E M A N A 3
DESCANSO
DE CARDIO
Duración de rutina: Duración de rutina: Duración de rutina: Duración de rutina: Duración de rutina:
Duración de rutina:
36 minutos 36 minutos 35 minutos 33 minutos 36 minutos.
36 minutos. Descanso
Objetivo: Objetivo: Objetivo: Objetivo: Objetivo: de cardio
Objetivo:
Realizar movimientos dinámicos Fortalecer los músculos del core Realizar movimientos dinámicos Trabajo de fuerza en todo el Realizar movimientos dnámicos para acelerar la
Realizar movimientos dinámicos
para acelerar la frecuencia utilizando mancuernas y/o pesas del tren inferior para acelerar la cuerpo utilizando balón medicinal frecuencia cardiaca y quemar muchas calorías
yopro.com.mx
para acelerar la frecuencia cardiaca
cardiaca y quemar calorías rusas frecuencia cardiaca y quemar y mancuernas
y quemar muchas calorías
muchas calorías
Si te falta el aire en cualquier momento, Disfruta un merecido
reduce la intensidad de tu entrenamiento hasta descanso con tu familia
recuperarte
27
S E M A N A 4
QUEMAR GRASA
DESCANSO
DE CARDIO
RUTINA FUERZA 7 RUTINA CARDIO 10 RUTINA FUERZA 8 RUTINA CARDIO 11 RUTINA CARDIO 12 RUTINA CARDIO 10
34 minutos 32 minutos 33 minutos 35 minutos 36 minutos. 32 minutos.
Descanso
Objetivo: Objetivo: Objetivo: Objetivo: Objetivo: de cardio Objetivo:
Trabajar tren superior para Realizar movimientos dinámicos Trabajar la fuerza del core Realizar movimientos dinámicos Realizar movimientos dinámicos para acelerar la Realizar movimientos dinámicos
desarrollar fuerza utilizando para acelerar la frecuencia para acelerar la frecuencia frecuencia cardiaca y quemar muchas calorías para acelerar la frecuencia
mancuernas cardiaca y quemar muchas cardiaca y quemar muchas cardiaca y quemar muchas
calorías calorías calorías
Recuerda hidratarte correctamente
antes, durante y después de tu
entrenamiento
Agrega 15 minutos de subir y Realiza 20 burpees como un extra a tu

bajar escaleras entrenamiento de cardio

S E M A N A 5
DESCANSO
DE CARDIO
RUTINA CARDIO 13 RUTINA FUERZA 9 RUTINA CARDIO 14 RUTINA FUERZA10 RUTINA CARDIO 15 RUTINA CARDIO 13
Duración de rutina: Duración de rutina: Duración de rutina: Duración de rutina: Duración de rutina:
Duración de rutina:
35 minutos 34 minutos 32 minutos 36 minutos 35 minutos.
32 minutos. Realiza alguna actividad
Objetivo: Objetivo: Objetivo: Objetivo: Objetivo: diferente como yoga o pilates
Objetivo:
Realizar movimientos dinámicos Trabajar todo el cuerpo para Realizar movimientos dinámicos para Trabajar el tren inferior para Realizar movimientos dinámicos para acelerar la
Realizar movimientos dinámicos
para acelerar la frecuencia desarrollar fuerza utilizando acelerar la frecuencia cardiaca y desarrollar fuerza utilizando frecuencia cardiaca y quemar muchas calorías
para acelerar la frecuencia cardiaca
cardiaca y quemar muchas calorías mancuernas quemar muchas calorías mancuernas por medio de tabatas
y quemar muchas calorías
yopro.com.mx
Tip de entrenamiento: Tip de entrenamiento:
Escoge ropa comoda deportiva, Corre 30 minutos a un ritmo Escoge una playlist que te motive.
evita prendas de algodón holgadas moderado en algun parque La musica es escencial en tu
y pesadas entrenamiento
29
Complementa tu rutina saltando la cuerda por
12 minutos
QUEMAR GRASA
S E M A N A 6
DESCANSO
DE CARDIO
RUTINA FUERZA 11 RUTINA CARDIO 16 RUTINA FUERZA12 RUTINA CARDIO 17 RUTINA CARDIO 18 RUTINA CARDIO 16
36 minutos 35 minutos 33 minutos 35 minutos 36 minutos. 35 minutos.
Descanso
Objetivo: Objetivo: Objetivo: Objetivo: Objetivo: de cardio Objetivo:
Trabajar el tren superior para Realizar movimientos dinámicos Trabajar el core para desarrollar Realizar movimientos dinámicos Realizar movimientos dinámicos para acelerar la Realizar movimientos dinámicos
desarrollar fuerza utilizando para acelerar la frecuencia fuerza utilizando mancuernas para acelerar la frecuencia frecuencia cardiaca y quemar muchas calorías para acelerar la frecuencia
mancuernas cardiaca y quemar muchas cardiaca y quemar muchas cardiaca y quemar muchas
calorías calorías calorías
Recuerda consumir tu proteina Invita a tus amigos a entrenar
YoPro 30 minutos al terminar tu contigo
entrenamiento
Realiza 3-5 minutos de burpees

Corre 5 km y observa cuanto has progresado
como un extra a tu rutina de
con tu programa YoPro Challege
cardio

ENTREVISTA A FISIÓLOGA
DRA.ANA RENDÓN
Si quieres sacar el mejor provecho
Tips para cuidar tu cuerpo

a las siguientes seis semanas, te
recomendamos seguir los consejos de
la doctora Ana Rendón, especialista en
ortopedia, traumatología y medicina
deportiva.
yopro.com.mx
31
@dra.anarendon
QUEMAR GRASA
P
ara hacer ejercicio, es
necesario poner mucha
atención en la correcta
ejecución de la rutina con el
propósito de evitar lesiones por
mala postura.
CALENTAMIENTO
Antes de cada entrenamiento, es
sumamente importante calentar
lo suficiente de acuerdo con la
actividad que vayas a realizar;
por ello, antes cada actividad
del #YoPROChallengeMx
incluiremos algunos minutos
de calentamiento con los que
lograrás preparar tus músculos.

ENTREVISTA A FISIÓLOGA
DRA.ANA RENDÓN
DESCANSO
Considera el descanso dentro de tu
HIDRATACIÓN
rutina semanal para permitir al sistema
Mantenerte hidratado es una de las claves para el éxito
musculoesquelético recuperarse y al
deportivo; en cambio, la deshidratación puede causar
neurológico adaptarse al entrenamiento.
una pérdida de hasta un 20% del rendimiento.
El descanso permite a nuestro sistema
Por ello, es primordial que te mantengas
reconectarse con estos receptores que tenemos
hidratado durante la actividad física.
en todo el cuerpo para que respondan
adecuadamente cuando se los exigamos.
yopro.com.mx
MANTENTE
ATENTO
a nuestas redes
sociales, ya que la doctora
33
Ana Rendón estará en ESCUCHA
vivo desde nuestra cuenta A TU CUERPO
QUEMAR GRASA
de Instagram para Durante estas semanas
resolver tus dudas y conocerás más y mejor lo que
compartirte más eres capaz de lograr. A veces
tips. te sentirás cansado, pero esa
sensación es normal.
Un poquito de motivación
ESTIRAMIENTO bastará para ponerte a
POST ENTRENAMIENTO entrenar con nosotros. Si
Da mayor énfasis a la zona que se llevó la llegas a sentir a
mayor parte de carga en el entrenamiento, lgún tipo de molestia
pero no olvides estirar el resto de tu
cuerpo. Al estirar se elimina la tensión de
muscular será preferible
la musculatura y, por tanto, disminuyen las parar pues seguir
probabilidades de que se pueda padecer ejercitándote podría
algún tipo de sobrecarga o lesión. provocarte alguna lesión.
Cada estiramiento debe sostenerse al
menos 25 segundos sin hacer columpios.
¡No lo olvides!

MÁS CERCA DE TU META
6 PASOS QUE TE AYUDARÁN A ALCANZAR TU OBJETIVO
Tu estrategia para triunfar

N o existe una fórmula
mágica para ponernos
una meta; sin embargo,
aquí hablaremos de algunos Día con día hablamos o
consejos que te pueden ayudar escuchamos de tener metas
a fijar un objetivo y crear una
estrategia para lograrlo. Eso sí, u objetivos. En algunas
toma en cuenta que cada persona
y cada mente funciona diferente.
ocasiones podemos
tenerlas bien pensadas y
yopro.com.mx
Los siguientes puntos te pueden
ayudar a definir mejor tu meta y
generar un plan adecuado para trazadas con un plan claro
lograrlo. Elige todos aquellos que a seguir; sin embargo, a
te hagan sentido.
veces podemos hablar de 35
GENERA ILUSIÓN metas que no pensamos
QUEMAR GRASA
Para mí el punto más importante
es que tu meta u objetivo genere
tanto ni generamos un plan
ilusión. Si tienes una meta que te adecuado para lograrlas.
motiva hoy, puede ser que no te
POR ANDREA VELÁZQUEZ
motive mañana. La motivación
es algo que llega y se va
constantemente. No es suficiente
apoyarnos de la motivación, pues
habrá días que no nos sintamos
ilusionados y que simplemente
tengamos que ser constantes para
lograr esta meta.
Piensa por qué quieres lograr ese
sueño. La ilusión es interna.
¿Lo harías igual, si nadie te viera?

RETO REALISTA
Este punto es súper importante. Pongamos
un ejemplo. Si queremos bajar de peso
y nuestra meta es perder 3 kilos en una
semana, probablemente empecemos
TEN UN PLAN
Con una estrategia establecida es
a comer mucho menos de lo que
mucho más fácil lograr nuestros
necesitamos, nos sentiremos débiles y
objetivos. Siguiendo con el
enfermos, no tendremos energía y tal
ejemplo anterior, podemos pensar
vez no logremos ese objetivo (pues
que para bajar esos 10 kilos
lo saludable es bajar hasta 1 kilo de
necesitamos:
grasa por semana). Por el contrario, si
nos ponemos una meta que no nos rete,
tampoco generamos ese compromiso con • Una dieta adecuada
yopro.com.mx
nosotros mismos. En un ejemplo similar, • Tomar suficientes líquidos
podemos pensar que nos ponemos el • Hacer ejercicio
objetivo de bajar 50 gramos de peso a • Dormir suficiente
la semana. Probablemente, en nuestro
día a día, no necesitemos realizar una Con esos 4 puntos, realizándolos 37
dieta estricta y pensemos que con comer de forma diaria, iremos
saludable uno o dos días lograremos ese
QUEMAR GRASA
acercándonos a nuestra meta.
objetivo. A lo mejor, la meta no nos esté Puedes ponerte recordatorios
generando la suficiente ilusión para tener para tomar líquidos, decidir qué
un compromiso con nosotros mismos. días y en qué horarios harás
ejercicio, organizar tu día para
tener suficiente tiempo para dormir
OBJETIVOS PEQUEÑOS y para preparar tus alimentos, por
El tener pequeños objetivos dentro de una meta, nos permite generar un plan con ejemplo. De nada nos sirve tener
mayor estructura. Pensamos que nuestro objetivo es realizar un ejercicio con alto una meta, si no tenemos los pasos
grado de dificultad. Al inicio puede parecer muy lejano el lograrlo; sin embargo, a seguir para lograrla.
si nos ponemos pequeñas metas que nos vayan acercando a ese objetivo, iremos
teniendo ‘’checkpoints’’ que nos ayudarán a mantenernos comprometidos. Así SIEMPRE POSITIVO
podríamos tener un plan a seguir, como realizar las primeras 2 semanas ejercicios Cada vez podemos conocer un
de fuerza necesarios para completar la rutina, con un objetivo al final de esas 2 poquito más cómo funciona nuestro
semanas. Después de la fuerza también necesitaremos flexibilidad, que puede ser cerebro, y se sabe que trabaja
el objetivo de la semana 3 y 4 con una meta en específico, y así sucesivamente mejor en positivo que en negativo;
hasta ir cumpliendo todos los ‘requisitos’ o pasos que nos permitirán llegar a nuestra es decir, si tu meta es: No caerme
meta final. Específicamente hablando de pérdida de peso, pasa algo similar. en un parado de manos, para
Si pensamos que tenemos que bajar 10 kilos de peso o aumentar 10 kilos de tu cerebro será mejor una meta
músculo, podemos partir este objetivo de 2 en 2 kilos y generar una dieta diferente expresada como: mantenerse en el
para cada uno de estos objetivos cortos. Esto nos lleva al siguiente punto. parado de manos “X” segundos.
¡Inténtalo ahora tú!
¡Comienza cuanto antes! Ya

SE VALE
que la suma de lo que haces
VOLVER A
EMPEZAR te va a llevar más cerca o
Mi último consejo es
reconocer que no somos
más lejos de tu sueño.
perfectos, que estamos
intentando hacer algo
nuevo para nosotros, y que
se vale volver a empezar;
solamente, ¡empieza cuanto
antes! Es normal que, si
yopro.com.mx
queremos bajar de peso,
por ejemplo, un día se nos
antoje algo fuera de la
dieta o quizás nos gane la
flojera y no entrenemos ese
día; sin embargo, eso no 39
significa que ya no puedas
QUEMAR GRASA
lograr tu objetivo. Comienza
de nuevo, en el momento
en el que te des cuenta
que te estás alejando de tu
meta. Si un día no fuiste a
hacer ejercicio, comienza al
siguiente. No te esperes al
lunes o al inicio de mes.

APRENDE A LEER
Una etiqueta nutrimental nos
EN QUÉ TE TIENES QUE FIJAR desglosa las cantidades de los
distintos nutrimentos contenidos en
Aprende a leer en minutos un alimento pero algunas veces

nos podemos confundir con tantos
datos. Además, ahora tenemos un
etiquetado frontal que muchas veces
sólo nos confunde, pues alimentos
que considerábamos sanos, ahora
parecen no ser tan sanos.
yopro.com.mx
Presta atención! A continuación enlistamos algunos
de los indicadores clave a la hora de elegir los
alimentos en tu dieta.
PORCIONES 41
POR EMPAQUE
QUEMAR GRASA
La porción es la cantidad de comida que
evalúan para después poner los gramos de cada
macronutrimento (como proteína, carbohidrato y grasa)
y micronutrimento (como vitaminas o minerales) que
contiene. Sin embargo, la mayoría de los productos,
tendrán más de una porción por envase. Esto quiere
decir que si vamos a consumir todo el envase y
queremos saber cuánto estamos consumiendo,
necesitamos multiplicar las cantidades por el número
de porciones en todo el envase.
POR EJEMPLO:
Si el paquete contiene 8 galletas y la
etiqueta dice: porción por envase 4 (dos
galletas); para conocer el total de lo que
aporta el envase tendrás que multiplicar
todo por 4. Si te comes 4 galletas (2
porciones) entonces multiplica todo por
2 para saber cuándo consumiste de
cada cosa. ¡Así de sencillo!

APRENDE A LEER
Esperamos este “curso exprés”
EN QUÉ TE TIENES QUE FIJAR
sea útil para tu siguiente
visita de abastecimiento en el
CALORÍAS supermercado y completar así
La siguiente parte de la etiqueta menciona
las calorías totales de una sola porción. con éxito el YoPRO Challenge.
Las calorías miden la energía que nos
va a aportar cada alimento. Al lado de
las calorías probablemente encuentres un
porcentaje que refleja que cantidad del SODIO
total diario recomendado al día, que aporta Por último, como deportistas,
este alimento. Este total está calculado movilizamos mucho sodio, sin
como si tus necesidades fueran de 2000 embargo, busca productos
kcal al día. Recuerda que estas 2000 kcal con menos de 140mg de
están pensadas para una persona adulta sodio por porción.
yopro.com.mx
de aproximadamente 1.75m, que lleva un
estilo de vida activo y realiza ejercicio de ETIQUETADO
forma regular. Toma este dato únicamente
como una referencia, contemplando los FRONTAL
datos anteriores. Ahora bien, la parte del
etiquetado frontal nos permite 43
comparar un producto con

GRASA
QUEMAR GRASA
otro, sin tener que hacer
En las etiquetas se muestra la grasa total y muchos cálculos. Estos
después se desglosa en grasa saturada (la sellos, se determinan
cual tenemos que buscar la menor cantidad midiendo 100 gramos o
posible), poliinsaturada y monoinsaturada mililitros de producto. Aquí
(las cuales son “grasas buenas” y habrá lo que tenemos que tomar en
que intentar que de la grasa total, la mayor cuenta es cuánto producto
parte sea de este tipo), y por último grasas consumimos normalmente.
trans (estas grasas son dañinas para el
organismo y debemos evitarlas siempre).
De colesterol trata de que los productos no
contengan arriba de 20 mg.
¿DE QUÉ ESTÁ HECHO?
Por último, pero muy importante, están los
CARBOHIDRATOS ingredientes. Los ingredientes de cualquier
Dentro de los carbohidratos toma en cuenta producto se deben de poner de mayor a menor
lo siguiente: trata que la cantidad de fibra dependiendo que tanta cantidad tiene; así el
de los productos que comes sea alta, ya primer ingrediente que sale en la lista será el de
que debemos consumir diariamente, 28 gr mayor cantidad. Por ejemplo, si estás comprando
si eres hombre, y 35 gr si eres mujer. Busca un cereal de avena, lo ideal sería que el primer
alimentos que contengan menos de 7gr de ingrediente en la lista sea avena; o si estás
azúcar por porción. comprando un producto lácteo, lo ideal sería que
el principal producto sea leche.
UNA DIETA PARA TI
PLAN DE ALIMENTACIÓN EN 6 SEMANAS
La parte deliciosa Encuentra aquí el plan de 6 semanas personalizado

a tus necesidades.
¿ Estás listo para arrancar

con tu nuevo plan de
alimentación diseñado por
de equivalencias, al final de
esta guía, para descubrir
los alimentos por los que
el equipo de especialistas en puedes intercambiar alguno
yopro.com.mx
nutrición de YoPRO? recomendado en este plan.
Por supuesto, cada día Por último, recuerda que

incluímos algún producto de la en el sitio oficial de YoPRO
familia YoPRO, porque estamos Challenge, habilitamos un 45
convencidos que además de chat para que te pongas en
QUEMAR GRASA
disfrutarlos “los ingredientes de contacto con nuestro equipo
YoPRO pueden acompañarte a de nutriólogas, en caso de que
alcanzar tu meta”. tengas alguna duda o pregunta
Ahora bien, como explicamos sobre este plan. Te pedimos
al comienzo de esta guía, el de favor al iniciar tu consulta,
objetivo de YoPRO Challenge indiques el reto y el plan de
no es hacerte pasar un mal rato nutrición que estás suguiendo,
¡sino todo lo contrario! Es por basado en calorias.
ello que semana tras semana,
además de regalarte un tip de
nutrición, también compartimos
recetas ricas, fáciles de ¡A comer
preparar y muy creativas. bien se
ha dicho!
No olvides revisar la tabla

UNA DIETA PARA TI
TIP
:
YOPROontrarás
Aprovecha que estás con el ánimo a tope para ta enc
En tu die AOA, que
s
estudiar bien tu plan y asegurarte de tener todo en la las sigla alimentos
n“
significa animal”.
alacena y refrigerador. Por nuestra parte, te haremos de orige
n
en
llegar un código para ayudarte con un descuento para ¡Tó alo
m
cuenta!
compras en línea de los productos YoPRO.
SEMANA 1 Y 2
EL ARRANQUE:
yopro.com.mx
2 5 0 0 K C A L
C O MIDAS MENÚ 1 MENÚ 2 MENÚ 3 MENÚ 4 MENÚ 5 MENÚ 6 MENÚ 7
47
CHILAQUILES: ENSALADA
3 tortillas de maíz cortadas en totopos y horneadas hasta CLARAS DE SURIMI:
QUEMAR GRASA
1 SHAKE
dorar. Para la salsa moler 3 tomates verdes, 1 chile, 1/4 de A LA MEXICANA: Picar en cubitos 1 tza. de
1 SHAKE YOPRO SMOOTHIE YOPRO HUEVO
cebolla y un chorrito de agua. 4 claras de huevo revueltas pepino, 1 pz. de mango,
de mocha, 4 galletas de PRE-ENTRENO: de vainilla-plátano y un REVUELTO:
Cocinar a fuego medio y agregarle 1 tza. de espinaca con 2 jitomates, cebolla y 3 barritas de surimi, 80g
arroz inflado c/ 3 cdas. de *Consulta el recetario YoPRO para sándwich con 2 pzs. de pan 1 huevo revuelto con 4 pzs. de pechuga
picada. Servir sobre los totopos con 125g pechuga de cilantro. Servir con 1 tza. de queso panela, agregar
crema de cacahuate sin conocer el procedimiento de esta integral, 2 rebanadas de de pavo, 1 tza. de champiñones cocidos.
pollo deshebrada y 1 cda. de yoghurt Danone natural sin frijoles negros. cilantro picado, limón y 1
azúcar receta jamón de pavo, 60g queso 2 tortillas de maíz
DESAYUNO azúcar como crema. 1 pz. de pan integral tostado cdita de aceite de oliva.
panela
Servir con 1/2 tz. de frijoles refritos. con 4 reb. pechuga de pavo 2 paq. de Salmas con 1/2
1 tz. de papaya tz. de hummus
2 eq verdura 1 eq verdura
2 eq verdura 3 eq frutas
1 eq fruta 2 eq fruta 2 eq verdura
1 eq cereal 0.5 eq grasa 2 eq cereal
3 eq cereal 2 eq cereal 2 eq cereal 2 eq cereal
2 eq leguminosa 1 shake YoPRO 3 eq AOA
5 eq AOA 3 eq aceite 6 eq AOA 3 eq AOA
EQUIVALENTES 4 eq AOA 4 eq AOA 1 shake YoPRO
1 eq aceite 1 shake YoPRO 1 eq grasa 1 eq grasa
1 eq grasa 2 eq cereal
1 eq leguminosa 2 eq leguminosa
2 galletas de arroz inflado

SMOOTHIE: 1 tza de yoghurt YoPRO
con 3 cdas. de queso 1 YOGHURT YOPRO
1 tza. de fresas congeladas, con 2 tza. de fresas, 2 1 pera rallada con 2 cdas.
1 YOGHURT YOPRO cottage, 3 cdas. granola y 1 SHAKE YOPRO piña-coco con 2 tz. de piña picada
1 tza. de leche light, 6 cdas. de amaranto y de crema de cacahuate sin
de frutos rojos, 1 manzana y 20 almendras 2 cditas. de miel de abeja. de mocha y 10 almendras 1 cda. de coco rallado y 2 cdas. de
nueces, 3 cdas. avena, 1 2 cdas. de almendras azúcar y 3 cdas. de avena
4 rollitos de pechuga de amaranto
COLACIÓN chorrito de vainilla y canela fileteadas
pavo
1 eq cereal
1 eq fruta 1 eq leche 2 eq fruta
1 eq fruta 1 eq AOA 2eq fruta
1 eq grasa 1 eq aceite 1 shake YoPRO 1 yoghurt YoPRO
2 eq aceite 1 eq azúcar 2 eq grasa
1 eq leche 1 eq cereal 1 eq grasa 1 eq cereal
1 yoghurt YoPRO 2 eq AOA 1 eq cereal
EQUIVALENTES 1 eq cereal 2 eq fruta 1 eq grasa
1 eq cereal

UNA DIETA PARA TI
2 5 0 0 K C A L
C O MIDAS MENÚ 1 MENÚ 2 MENÚ 3 MENÚ 4 MENÚ 5 MENÚ 6 MENÚ 7
PICADILLO:
PESCADO STIRFRY:
SALMÓN CON PASTA: Cocinar 100g de carne de FAJITAS DE POLLO:
CREMA DE CHAYOTE: EMPAPELADO: Cocina a fuego alto con 1 cdita.
1/2 tz. de pasta penne res molida, aparte cocinar 180g de pollo cortado en
Licuar 1 chayote cocido con 1/2 tz. de agua, Engrasar un papel aluminio de aceite de oliva 120g de bistec CEVICHE
integral cocida con 1 tz. de con 1 cdita. de aceite puntas y cocinado con 1/2
sal y pimienta. y colocar 1 filete de de res. Retira del fuego y cocina DE LENTEJAS:
floretes de brócoli, 120g de de oliva, ajo, cebolla, 1 pimiento verde en tiras,
pescado (160g) cubrir 1 pimiento en tiras, 1 calabacita Combina 1 tz. de lentejas cocidas y
salmón en trozos, 1 cda. de calabaza picada, 1/2 tz. de 1/2 pimiento amarillo en
PESCADO EN CHILE: con 1 tz. de pimientos de en medias lunas, 1/2 zanahoria escurridas con 1 tz. de mezcla de pepino,
alcaparras, 3 cdas. queso zanahoria picada y 1/2 tz. tiras, 1 tz. de champiñones
Cubrir 1 filete de pescado (200g) en chile piquín en polvo, colores y cebolla cortados en medias lunas, 3 champiñones jitomate, zanahoria y pimiento morrón.
parmesano y 1 cda. de de frijoles negros. Agregar rebanados y cebolla
sal y pimienta. en tiras. rebanados con 1/4 cdita. de Agrega cebolla morada picada al gusto
crema. las verduras a la carne con fileteada.
C OMIDA jengibre rallado y 1 diente de ajo y cilantro. Sazona con jugo de limón, sal
1/2 tz. de puré de jitomate, 1 tz. de frijoles de la olla
Cocinar en un sartén con 1 cdita. de aceite durante 3 Servir con 3/4 tz. de arroz picado. de ajo, pimienta y 1 cdita. de aceite de
CARLOTA DE FRUTAS: orégano, sal y pimienta. con 1/2 aguacate cortado
minutos por lado. Servir sobre 1/2 tz. de arroz integral integral y 2 tz. de ensalada oliva. Sirve sobre 2 tostadas.
*Consulta el recetario 1/2 tz. de jícama con en cuadritos y cilantro
mezclado con 1/2 tz. de lentejas cocidas y acompañar con de lechuga, jitomate Agrega 2 cdas. de salsa de soya 180g de pechuga de pollo asada
YoPRO para conocer el limón y poquita sal. picado
1 jitomate rebanado y pepino c/ 1 cda. de y mezcla bien.
procedimiento de esta receta 2 quesadillas con 2 tortillas 2 tortillas de maíz
vinagreta. 1 1/4 de tz. de quinoa cocida
de maíz 50g queso oaxaca
2 eq verdura
yopro.com.mx
2 eq verdura 3 eq verdura 2 eq verdura 1 eq verdura
1 eq fruta 3 eq verdura 4 eq verdura
2 eq cereal 1 eq leguminosa 2 eq cereal 2 eq cereal
2 eq cereales 3 eq cereal 5 eq cereal
5 eq AOA 6 eq AOA 2 eq leguminosa 6 eq AOA
6.5 eq AOA 4 eq AOA 4 eq AOA
EQUIVALENTES 1 eq grasa 1 eq grasa 6 eq AOA 1 eq grasa
1 eq grasa 2 eq grasa 2 eq grasa
1 eq leguminosa 2 eq cereal 3 eq grasa 2 eq leguminosa
1 yoghurt YoPRO
ENSALADA DE ATÚN: 49
2 tzas. de melón con 6
4 galletas de arroz inflado con 1 1 jitomate picado con PALETAS HELADAS
2 tzas. de pepinos picados cdas. de queso cottage y 6 1 YOGHURT YOPRO
1 manzana rebanada cda. de crema de cacahuate sin cebolla, cilantro, limón y DE YOPRO:
con 6 cdas. de queso cottage nueces. 1 galleta de avena. de mango-plátano, 1/2
QUEMAR GRASA
con 1 cda. de crema de almendras sin azúcar azúcar y 4 rollitos de pechuga de 25g de atún. 8 galletas tipo *Consulta el recetario YoPRO para
y 4 galletas tipo habaneras 1 yoghurt YoPRO de frutos plátano y 6 nueces
pavo habaneras. conocer el procedimiento de esta receta
COLACIÓN rojos
1 toronja
2 eq fruta 1 eq fruta
1 eq verdura
2 eq verdura 1 eq grasa 1 eq fruta 2 eq cereal 1 eq grasa
1 eq grasa 1 eq AOA
1 eq cereal 2 eq AOA 1 yoghurt YoPRO 2 eq AOA 0.5 yoghurt YoPRO
EQUIVALENTES 2 eq AOA 1 yoghurt YoPRO 1 eq grasa 1 eq grasa 0.5 eq azúcar
2 eq cereal
1 cereal 2 eq cereal
YAKIMESHI:
RAJITAS 1/2 tz. de floretes de
ENSALADA PIZZETA:
A LA CREMA: brócoli y 1/2 tza. de
CAPRESSE: 1 pan árabe integral c/ 1
2 chiles poblano cortado floretes de coliflor triturados SÁNDWICH
ENSALADA 1 jitomate rebanado con cda. de salsa de jitomate, TOAST:
en tiras, cocinar a fuego o rallados. Cocinar en una DE POLLO:
DE ATÚN: 120g de queso panela, 2 cdas. de requesón, 2 pzs. pan integral c/ 1/4 pz. de
medio con cebolla, 1 tz. de olla con 1 cdita. de ajo y 2 pzs. pan integral, 75g pollo
125g de atún con 1 tz. de hojas de espinaca picados, 1 cdita de aceite de 4 reb. de pechuga de aguacate, 1 tz. de hojas de arúgula,
granos de elote, 160g de 1 tz. de caldo. Calentar deshebrado, 1/2 pz. de aguacate,
cebolla morada, 1/2 tz. de zanahoria rallada, 1 cdita. de oliva, 1 cdita. de vinagre pavo picado, 1/2 tz. de 4 jitomates cherry, 90g de salmón
CENA queso panela en cuadritos, a fuego alto aprox 10 1/2 tz. frijoles refritos y 1 tz. de apio
mayonesa y limón. 2 tostadas con 1/2 tz. de jocoque balsámico y orégano. champiñones cocidos y ahumado y 50g queso oaxaca
2 reb. de pechuga de minutos hasta que el agua picadito
2 galletas de avena rebanados y 3 sardinas.
pavo y 1 cda. de crema. 1 se evapore. Agrega 1/4 tz.
1 paq. Salmas Hornear 15 minutos
tortilla de maíz de arroz integral y 75g de
atún
2 eq verdura 1 eq verdura 1 eq verdura

2 eq cereal 4 eq AOA 2 eq verdura 2 eq verdura 2 eq cereal
2 eq cereal 2 eq cereal
5 eq AOA 1 eq grasa 3 eq cereal 1 eq cereal 3 eq AOA
4 eq AOA 5 eq AOA
EQUIVALENTES 1 eq grasa 1 eq cereal 5 eq AOA 3 eq AOA 2 eq grasa
1 eq grasa 1 eq grasa
1 eq leche 2 eq cereales 1 eq leguminosa

UNA DIETA PARA TI
Si disfrutaste nuestra receta sana y saludable de las fajitas de pollo, en estas dos
siguientes semanas, el ceviche de pescado te volará la mente. ¡Disfrútalo!
SEMANA 3 Y 4
L A MI TA D DEL RETO:
2 5 0 0 K C A L
yopro.com.mx
C OMIDAS MENÚ 1 MENÚ 2 MENÚ 3 MENÚ 4 MENÚ 5 MENÚ 6 MENÚ 7
ENSALADA VERDURAS AL HORNO:

TOAST
DE POLLO: Cortar en rodajas 1 tz. camote y
SWEET & SALTY:
Mezclar 1/2 tz. garbanzos cocidos, OMELETTE: 1 calabacita, sazonar con perejil TOAST:
1 pan integral tostado c/ 1 cda. de
PAN FRANCÉS 100g pechuga de pollo deshebrado, 2 huevos y 2 claras revueltos, picado, ajo en polvo y 1 cdita. de 2 tostadas c/ 1/2 tz. YOPRO
crema de almendra sin azúcar y 2 cdas. 51
CON YOGHURT: 1 tz. de pepino cortado en cubitos, relleno c/ 1/2 tz. de espinacas aceite de oliva. de jocoque, 2 huevos OVERNIGHT OATS:
de almendra filetada y 1 pan integral
*Consulta el recetario YoPRO 1 zanahoria en cubitos, cebolla y cocidas y servido con 1/4 pz. Hornear 15 minutos. En un sartén estrellados, 4 reb. de *Consulta el recetario
tostado c/ 2 claras de huevo revueltas 1
QUEMAR GRASA
para conocer el procedimiento cilantro al gusto. de aguacate en rebanadas. cocinar 75g de pollo en cubitos. pechuga de pavo y 1 YoPRO para conocer el
tz. de nopales y con 50g queso ricotta,
de esta receta 1/2 tz. de frijoles. 2 pzs. pan Mezclar con las verduras y servir c/ 3 jitomate rebanado. 1 tz. procedimiento de esta receta
DESAYUNO sal, pimienta y finas hierbas.
Aderezar c/ 1 cdita. de aceite de tostado integral cdas. de queso parmesano. sandía
1 tz. de melón picado c/ 1 tz. de yoghurt
oliva, limón y orégano. Servir con 2 1 tz. de papaya c/ 6 cdas. de queso
natural sin azúcar
paq. Salmas cottage
1 eq fruta
2 eq verduras 1 eq verdura 1 eq verdura 1 eq verdura
1 eq AOA 2 eq AOA 1.5 eq frutas
2 eq cereal 2 eq cereal 1 eq fruta 2 eq cereal
0.5 eq leche 2 eq grasa 3 eq cereal
1 eq leguminosa 3 eq AOA 4 eq cereal 4 AOA
1 eq grasa 1 eq verdura 3 eq aceite
EQUIVALENTES 4 eq AOA 1 eq grasa 6 eq AOA 1 eq leche
2 eq grasa 1 eq fruta 1 shake YoPRO
1 eq grasa 1 eq leguminosa 1 eq grasa 1 eq fruta
2 eq azúcar 1 eq leche
1 yoghurt YoPRO
1 tz. de bastoncitos LICUADO:

1 SHAKE YOPRO 1 YOGHURT YOPRO 2 galletas de arroz inflado c/ 1/2 tz. 1 SHAKE YOPRO
de apio c/ 3/4 tz. de jocoque y 1 tz. leche light, 1 manzana, 1/2 1 tz. de yoghurt YoPRO c/ 10
de vainilla-plátano, 1 plátano y 5 de mango-plátano c/ 1 pz. de jocoque, 2 rebanadas de jamón de vainilla-plátano y 1
1 manzana cortada en gajos. 1 pera, 12 nueces, 1 chorrito de almendras y 1 toronja
galletas tipo marías de mango en cubitos de pavo y 80g queso panela pera
yoghurt YoPRO vainilla y canela al gusto. 1 bisquet
COLACIÓN
1 eq verdura
2 eq fruta 2 eq fruta 1 eq cereal 1 eq leche
1.5 eq leche 2 eq fruta 2 eq fruta
1 shake YoPRO 1 eq leche 3 eq AOA 1 eq aceite
1 eq fruta 1 yoghurt YoPRO 1 shake YoPRO
1 eq cereal 2 eq grasa 1 eq leche 1 eq fruta
EQUIVALENTES 1 eq leche

UNA DIETA PARA TI
2 5 0 0 K C A L
ENSALADA
ESPAGUETI A LA GRIEGA: TINGA
CARNE ASADA:
A LA BOLOÑESA: Cocinar en un bowl 1/2 tz. de DE POLLO:
120g cecina, 2 nopales, 3 PESCADO AL LIMÓN:
Preparar la boloñesa, freír en CHILE RELLENO: couscous con 1/2 tz. de agua 150g de pollo deshebrado
TACOS DORADOS: tortillas de maíz y 1/4 pz. 100g de pescado blanco
1 cdita. de aceite 1 diente de 2 chiles poblanos rellenos caliente, tapar 5 minutos a que el con jitomate y cebolla.
1 tz. de consomé de pollo aguacate. con limón y pimienta
ajo y cebolla picada al gusto, con 160g de queso panela, agregarles agua se consuma.
(caldo de pollo, calabacita, chayote negra asado. 1/2 tz. de
agregar 1/2 tz. de champiñones 2 cditas. de crema y hornear hasta que Servir con 2 tzs. de ensalada
y zanahoria). 3 tacos dorados con PALETA HELADA DE brócoli al vapor y 3/4 tz.
picados, 1/2 tz. lentejas cocidas estén calientes. Agregar 1 tz. de pepino picado con fresca de lechuga, espinaca,
75g de pollo deshebrado, 2 cditas. YOPRO: de arroz integral.
COMIDA y 125g de carne molida de res. 4 jitomates cherry, 5 aceitunas, 1/4 pepino y cebolla morada y 1
de crema y 4 cdas. de queso panela *Consulta el recetario YoPRO
Cuando esté bien cocida, Servir con 1/2 tz. de arroz integral y 1 tz. de tz. de cebolla morada fileteada, tz. de frijoles
rallado. 1 tz. de puré de papa para conocer el procedimiento Acompañar con 1/2 pz.
agregar 1 tz. de espagueti de frijoles de la olla limón, 1 cdita. aceite de oliva y refritos sin aceite.
de esta receta. de aguacate
integral y puré de jitomate. vinagre balsámico. Agregar un filete 2 tortillas de maíz c/ 4cdas.
Come 1 paleta
Mezclar y servir de salmón desmenuzado (100g). de requesón
Mezclar muy bien y servir
2 eq verdura
3 eq verdura 3 eq cereal 3 eq verdura
yopro.com.mx
3 eq cereales 4 eq AOA 2 eq verdura 2 eq verdura 6 eq AOA
1 eq AOA 1 eq grasa 2 eq cereal 3 eq cereal 1 eq grasa
5 eq AOA 2 eq leguminosa
4 eq AOA 1 eq fruta 4 eq AOA 4 eq AOA 2 eq leguminosa
EQUIVALENTES 1 eq grasa 4 eq AOA
2 eq grasa 1 eq grasa 2 eq grasa 2 eq grasa 2 eq AOA
1 eq leguminosa 2 eq grasa
2 eq cereal 0.5 eq azúcar 2 eq cereales
0.5 yoghurt YoPRO
53
1 sándwich con 2 pzs.
ATÚN
1 paq. Salmas c/ 1/4 tz. de pan integral, 1 cdita. 1 manzana
A LA MEXICANA:
QUEMAR GRASA
1 tz. de pepino cortado hummus y 2cdas. de semillas de mayonesa, 1/2 tz. en rodajas c/ 1 cda. de
75g de atún con cebollita, 1 YOGHURT YOPRO 1 SHAKE YOPRO
en cubitos c/ 80g de cubitos de queso de girasol. hummus, 2 reb. de jamón crema de cacahuate sin
1 jitomate, cilantro, 1 huevo de frutos rojos y 1 tz. de fresas de mocha y 10 almendras
panela y 2 galletas de avena sin azúcar 1 capuchino con 1 tz. de de pavo y 60g queso azúcar y 5 galletas tipo
cocido y limón con 2 galletas de
COLACIÓN leche light panela. marías
arroz inflado
1 tz. de pepino
2 eq cereal
1 eq cereal
1 eq verdura 1 eq verdura 3 eq AOA 1 eq fruta
1 eq fruta 1 eq leguminosa 1 shake YoPRO
4 eq AOA 2 eq AOA 1 eq grasa 1 eq grasa
1 yoghurt YoPRO 1 eq grasa 1 eq grasa
EQUIVALENTES 1 eq cereal 1 eq cereal 2 eq leguminosa 1 eq cereal
1 leche
1 eq verdura
CEVICHE DE PESCADO:
ENSALADA DE
150g de pescado blanco SALPICÓN DE POLLO:
QUESADILLAS: CAMOTE: PIMIENTO RELLENO:
BOWL (puedes asarlo primero) con 75g de carne de res deshebrada con
3 quesadillas con tortilla de maíz, 6 CALABACITA RELLENA: Ensalada con 1 tz. de 2 pimientos morrón relleno
DE QUINOA: 1 tz. de pepino en rodajas lechuga, jitomate, cebolla, cilantro,
cdas. de requesón, 1 salchicha de pavo 1 calabacita rellena hojas de espinaca, 1/4 tz. con 1/4 tz. de arroz integral,
1 tz. de quinoa cocida con 75g delgadas, cebolla morada, limón, 1 cdita. de aceite de oliva,
y 1 tz. de champiñones cocidos. con 6 reb. jamón de pavo y 1 cdita. de camote cocido, 75g 150g de atún y 60g queso
de salmón ahumado, 1 tz. de 1 cdita. de aceite de oliva, 1 vinagre y orégano.
de crema (hacer al vapor durante 10 pavo asado, 6 nueces, mozzarella.
CENA arúgula, 1/2 pz. de mango, cdita. de salsa de soya baja
Calentar en 1 sartén con 1 cdita. de minutos). 1/4 tz. arroz integral 1/2 aguacate y 1 cdita. Hornear 15 minutos hasta
limón y 2 cdas. de guacamole en sodio, 1/4 tz. de jugo de Acompañar c/ 2 tostadas con 1/4 tz.
aceite de aguacate de vinagreta. 1/2 tz. que gratine
limón y cilantro picado. 4 de jocoque y 1 tz. de frijoles
zanahorias baby
galletas tipo habanera integral
2 eq verdura
2 eq verdura 1 eq verdura 1 eq verdura 2 eq cereal
2 eq cereal 1 eq cereal 2 eq verdura
4 eq AOA 1 eq grasa 1 eq cereal 3 eq AOA
3 eq AOA 3 eq AOA 1 eq cereal
1 eq grasa 3 eq AOA 6 eq AOA 1 eq grasa
EQUIVALENTES 1 eq grasa 3 eq grasa 6 eq AOA
3 eq cereal 1 eq cereal 1 eq grasa 0.5 eq leche
1 eq fruta 1 eq grasa
2 eq leguminosa

UNA DIETA PARA TI
¡Ánimo! Ya casi completas el reto con éxito.
Si prefieres tener un poco de libertad y modificar alguno de tus alimentos,
primero revisa la tabla de equivalencias al final de esta guía.
SEMANA 5 Y 6
L A RECTA FINAL:
2 5 0 0 K C A L
yopro.com.mx
CREPAS
POBLANAS:
QUESADILLAS: Para las rajas, freír 1/4 de
OMELETTE HUEVOS
3 quesadillas SÁNDWICH: PAN FRANCÉS CON cebolla fileteada, agregar 1
DE CLARAS: RANCHEROS: 55
con 2 tortillas de maíz, 2 pzs. pan integral, 1 cdita. YOGHURT: tz. de rajitas de chile poblano OVERNIGHT YOPRO OATS:
4 claras de huevo revueltas con 1 tz. 2 huevos estrellados sobre 2 tortillas
160g queso panela, 3 reb. de mayonesa, 1 jitomate, *Consulta el recetario hasta que estén cocidas (suaves), *Consulta el recetario YoPRO para
de champiñones y relleno con 4 reb. de maíz y bañados en salsa de jitomate
pechuga de pavo, 1 tz. de 100g de atún y 60g queso YoPRO para conocer el agregar 75g de pechuga de pollo conocer el procedimiento de esta
QUEMAR GRASA
de pechuga de pavo. 2 tz. des de (asar 1 jitomate, 1/4 de cebolla, 1
espinacas cocidas y 1/2 pz. mozzarella. procedimiento de esta deshebrada y 1 cdita. de crema. receta
melón con 1 tz. de yoghurt YoPRO. diente de ajo, moler con un poquito de
DESAYUNO de aguacate. 2 tz. de piña 1 tz. de papaya receta
1/2 bisquet c/ 1 cda. de mermelada agua). 1 jitomate rebanado
con 6 nueces Mezclar muy bien. Rellenar 4
crepas con la mezcla.
2 galleta de avena
2 eq verdura
2 eq cereal
1 eq cereal 1 eq verdura
2 eq verduras 1 eq AOA 2 eq verdura
4 eq AOA 2 eq verdura 2 eq cereal 1.5 eq frutas
3 eq cereal 0.5 eq leche 1 eq cereal
1 eq grasa 2 eq cereal 4 eq AOA 3 eq cereal
6 eq AOA 1 eq grasa 3 eq AOA
2 eq fruta 2 eq AOA 1 eq grasa 3 eq aceite
EQUIVALENTES 2 eq fruta 1 eq grasa 1 eq grasa
1 eq leche 1 eq grasa 1 eq fruta 1 eq leche
3 eq grasa 2 eq azúcar 2 eq cereal
1 eq cereal 2 eq AOA
1 eq fruta
1 eq azúcar
MUG CAKE
1 tz. de fresas picadas 1 tz. de cereal sin azúcar
2/3 de tz. de hojuelas de avena 1 tz. de bastoncitos de 1 YOGHURT YOPRO YOPRO:
1 SHAKE YOPRO con 1.5 tz. de de yoghurt (hojuelas de trigo o donitas de
preparada con agua, canela, pepino c/ 1/2 tz. de jocoque sabor frutos rojos y 1 *Consulta el recetario YoPRO
de vainilla-plátano y 1 mango YOPRO y 10 almendras avena integral) c/ 1 shake YoPRO
1 pera rallada y 1 paq. Salmas. 1 manzana barrita de granola para conocer el procedimiento de
picadas de mocha
COLACIÓN esta receta
1 yoghurt YoPRO
1 eq verdura
2 eq fruta 2 eq fruta 1 eq leche 1 yoghurt YoPRO 1 shake YoPRO
1.5 eq leche 3 eq cereal
2 eq cereal 1 shake YoPRO 1 eq cereal 1 eq cereal 2 eq cereal
1 eq grasa 2 eq AOA
EQUIVALENTES 1 eq fruta
1 eq fruta

UNA DIETA PARA TI
2 5 0 0 K C A L
FAJITAS DE POLLO:
Cocer 150g de pechuga de
pollo cortada en tiras. Aparte
SALMÓN CON
TOSTADAS acitronar cebolla y agregar 1
PAPA RELLENA: TACOS PASTA: SOPA DE LENTEJAS
DE PICADILLO: pimiento verde y 1 pimiento
1 tz. de sopa de fideo. DE BISTEC: 1 tz. de pasta integral 1/2 tz. de zanahoria cocida JITOMATE RELLENO:
Cocer 180g de carne molida de res. rojo cortados en tiras y
1 papa al horno rellena con 8 150g de bistec asado y cocida con 2 cda. y cortada en cubitos (1 tz. de 2 jitomates rellenos con 100g
Aparte cocer 1 calabacita picada, 1 cebolla fileteada.
rebanadas de jamón de pavo picado, cortado en tiras. 2 nopales de crema, 1 tz. de lentejas de cocidas con caldo). de atún mezclado con 2 cditas.
zanahoria picada, 6 champiñones Agregar el pollo a las
1 cdita. de crema, asados y cortados en tiras. espinaca cocida, sal, 150g de carne de res asada de mayonesa y limón. Servir con
picados. Agregar la carne a la mezcla verduras y sazonar con sal
cebollín picado finamente. Mezclar la carne con los pimienta y eneldo. con 6 espárragos salteados en 3/4 tz. de arroz integral y 1/2 tz.
COMIDA de verduras con puré de jitomate, sal y y pimienta. Servir con 1 tz.
nopales y rellenar 4 tortillas 150g de salmón al el sartén y 1/2 tz. de papa en de garbanzos cocidos. 3/4 tz. de
pimienta. de arroz integral y 1/2 tz. de
Acompañar con 1 tz. de brócoli de maíz y agregar 2 cdita. horno y 1/3 de bolillo cubos con 1 cdita. de aceite de blueberries
Untar 3 tostadas c/ 1/2 tz. de frijoles y frijoles de la olla.
al vapor de crema integral. aguacate, sal y pimienta
poner encima el picadillo HELADO YOPRO:
1 pera
*Consulta el recetario
YoPRO para conocer el
procedimiento de esta receta
yopro.com.mx
2 eq verdura
2 eq verdura 3 eq verdura 2 eq verdura 1 eq verdura
2 eq verdura 2 eq verdura 4 eq AOA
3 eq cereal 4 eq cereal 3 eq cereal 2 eq leguminosa
4 eq cereal 4 eq cereal 2 eq grasa
7 eq AOA 1 eq leguminosa 6 eq AOA 5 eq AOA
4 eq AOA 6 eq AOA 3 eq cereal
EQUIVALENTES 1 eq grasa 6 eq AOA 2 eq grasa 1 eq grasa
1 eq grasa 2 eq grasa 1 eq leguminosa
1 eq leguminosa 1 eq grasa 2 eq fruta 1 eq cereal
1 eq fruta
57
TOAST:
SMOOTHIE
1 pan integral c/ 4 reb. 1 tz. de papaya c/ 1/2 tz. de
ESQUITES: 1 YOGHURT YOPRO PRE ENTRENO:
QUEMAR GRASA
1 YOGHURT YOPRO de jamón de pavo, 3og yoghurt YoPRO, 6 cdas. queso 2 tz. de bastoncitos de pepino c/
1 tz. de granos de elote con jugo de de mango-plátano y 1 *Consulta el recetario
frutos rojos y 20 almendras queso mozzarella. 1/2 cottage, 6 nueces y 3 cdas 1/4 tz. de jocoque y 1/2 pera
limón y 6 rollitos de jamón de pavo manzana YoPRO para conocer el
tz. de zanahorias baby de amaranto
COLACIÓN procedimiento de esta receta
c/ 1/2 tz. de hummus
1 eq fruta
1 eq cereal
0.5 eq leche 2 eq verdura
2 eq grasa 2 eq cereal 1 yoghurt YoPRO 1 eq fruta 3 eq AOA
1 eq cereal 0.5 eq leche
1 yoghurt YoPRO 3 eq AOA 1 eq fruta 1 yoghurt YoPRO 1 eq verdura
EQUIVALENTES 1 eq grasa 1 eq fruta
1 eq leguminosa
2 eq AOA
COUSCOUS:
Cocer 1/4 tz. de
couscous cocido con
MOLLETES:
1/4 tz. de agua caliente ENSALADA
SALMÓN CON PASTA: 1 chapata cortada por la CAMOTE RELLENO:
ENSALADA SÁNDWICH hasta que se consuma. CAPRESSE:
1 tz. de fusilli integral cocido mitad, sin migajón, untarles 1/2 tz. de camote horneado con
DE ATÚN: DE POLLO: Agregar 1 calabacita 2 jitomates rebanados, 80g
con 1 cda. de salsa pesto, 1 cdita. de mantequilla, 1 tz. 125g de pollo previamente cocido
175g atún, 1 tz. de verdura picada 2 pzs. de pan integral con 1/4 pz. picada y 100g de queso panela, 2 cditas. de aceite
1/2 tz. de champiñones de frijoles y agregar 90g de y 1 tz. de zanahoria rebanada.
(zanahoria, calabaza, chícharo, jitomate aguacate, 1/2 tz. de frijoles y 100g de pescado blanco cocido de oliva, vinagre y orégano, 4
CENA cocidos y 100g de salmón queso panela y 1 tz. de pico Agregarles 2 cditas. de aceite de
y cebolla) y 3 tostadas pechuga de pollo y desmenuzado. galletas tipo habanera integral
ahumado de gallo (jitomate, cebolla, oliva y hornear 15 minutos
con 4 reb. de jamón de pavo
cilantro picados finamente)
Sazonar con jugo de
limón y salsa de soya
baja en sodio
2 eq verdura
2 eq cereales 1 eq verdura 1 eq verdura 2 eq verdura 2 eq verdura
2 eq verdura 2 eq cereal
4 eq AOA 2 eq cereal 1 eq cereal 1 eq cereal 2 eq cereal
3 eq cereal 3 eq AOA
1 eq grasa 4 eq AOA 4 eq AOA 4 eq AOA 5 eq AOA
EQUIVALENTES 7 eq AOA 1 eq grasa
1 eq leguminosa 1 eq grasa 2 eq grasa 2 eq grasa
2 eq leguminosa

UNA DIETA PARA TI La flexibilidad moderada es indispensable en tu dieta.El
TABLA DE EQUIVALENCIAS POR GRUPO DE ALIMENTOS truco está en saber que alimento puedes intercambiar por
otro. Nosotros te compartimos esta lista para facilitarte tu
experiencia en el #YoPROChallengeMx
¡Intercámbialos! VERDURAS
(GRUPO LIBRE)
Acelga
ACEITES Y GRASAS
CON PROTEÍNA
Glosario
Unidades
de medición.
Ajonjolí 4 cda
C
Apio
onsidera que las cantidades
Berenjena
Almendra 10 pzs
tz= Taza
de cada alimento equivalen Avellana 10 pzs
FRUTAS a 1 porción del grupo al Betabel Pz= Pieza
Cacahuates sin sal 14 pzs
Arándanos frescos 1 tz
que pertenecen. Brócoli
Chía 2 cdas g= Gramos
Calabacita
Arándanos deshidratados 1/5 tz Crema de almendras 1 cda Cda= Cucharada
yopro.com.mx
Cebolla
Crema de cacahuate 1 cda
Ciruela pasa 3 pzs
CEREALES Cebolla cambray Ctda= Cucharadita
Ciruela fresca 3 pzs Hummus de garbanzo 20g
Arroz cocido ¼ tz Champiñón
Durazno 1 pz Linaza 2 cdas
Arroz salvaje al vapor ¼ tz Chayote
Fresa 1 tz Nuez de castilla 3 pzs
Avena en hojuelas cruda ¼ tz Chícharo 59
Guayaba 3 pzs Nuez de la india 6 pzs
Elote ½ pz Chile
QUEMAR GRASA
Kiwi 2 pzs Nuez pecana 6 mitades
Elote enlatado 1/3 tz Coliflor
Lichis 1 tz Pepitas tostadas 1 cda
Granola sin azúcar 3 cdas Cuitlacoche
Mamey 1/3 pz Piñón 1 cda
Palomitas sin grasa 2 tzs Ejote
Mandarina 2 pzs Pistaches sin sal 18 pzs
Pan árabe ½ pz Espárrago
Mango ¾ tz Semillas de girasol/ hemp 1 cda
Pan de caja integral 1 pz Espinaca
Manzana 1 pz
Pan ezquiel 1 pz Flor de calabaza
Melón ¾ tz
Pan pita ½ pz Jícama
Naranja 1 pz
Pan multigrano ¾ tz Jitomate
Papaya 1 tz
Pera 1 pz
Papa cocida ½ pz Lechuga ACEITES Y GRASAS
Pasta cocida 1/3 tz Nopal
Piña ¾ tz Aceite de coco 1 ctda
Quinoa cocida ½ tz Pepinillo
Plátano dominico 3 pzs Aceite de oliva 1 ctda
Tostadas de maíz 3 pzs Pepino
Plátano macho ¼ Pz
Pimiento Aceitunas 6 pzs
Tortilla de maíz 1 pz
Sandía 1 tz
Tortilla de nopal 1 pz Rábano Aguacate ¼ pz
Toronja 1 pz
Tostadas horneadas 1 pz Tomate Coco rallado 1 ½ cda
Uva 15 pzs
Totopos 8 pzs Zanahoria Pesto 2 ctdas
Zarzamora 1 tz
Mantequilla sin sal 1 ctda

MOTIVACIÓN ELITE
CONSEJOS PARA LOGRAR TUS OBJETIVOS
El ritual de los grandes atletas

Todos tenemos una fuente de energía sin explotar con la
cual podríamos obtener resultados extraordinarios si la
aprovechamos. Los grandes atletas han aprendido a utilizar
dicha fuente de energía y, por eso, han llegado a ser los
mejores en sus disciplinas. Aquí te compartimos sus consejos
yopro.com.mx
ROMMEL para que te mantengas motivado y logres tu objetivo en las
próximas semanas.
PACHECO 61
C l a va d i s t a O l í m p i co
QUEMAR GRASA
“Escucha música que te alegre y anime.
Te recomiendo que hagas una playlist con
DANIEL CORRAL
esas canciones que siempre te llenan de Gim na st a O lím p ico
ánimo y que, al escucharlas, te ayudan a
seguir adelante con una sonrisa”. “Levántate cada día y pon un video o podcast motivacional.
La información que le brindas a tu cerebro en tus primeros
“Trata de dividir tu gran meta a 30 min del día define en gran parte la actitud que tendrás
largo plazo en objetivos pequeños y durante el resto del día".
alcanzables en el corto plazo. Esto
ayudará a que no te desanimes cuando “Visualízate todos los días logrando cada una de tus metas.
algo no funcione ya que la idea es que, Todo tu ser se conectará con esta imagen; tu cerebro no
poco a poco, vayas progresando en tu identifica la diferencia entre la realidad y la imaginación,
meta y que sepas que el crecimiento, vas a activar las ‘fibras’ necesarias para comenzar a sentir
aunque sea pequeño, es un avance”. que todo ya es una realidad, y sólo será cuestión de tiempo
en que logres cada uno de tus objetivos”,comenta el atleta.
“Enfócate en el progreso, no en lo que te hace falta para
“Encuentra un buen motivo o un sueño y aferrarte a él. Sal todos los llegar. Esto mantendrá tu mente con una sensación de que
cada día te estás acercando a la meta”.
días con la mejor actitud para construirlo y lograrlo pero, sobretodo, “Ponte la meta de lograr al menos una victoria al día, al final del año
cree en ti y en todo tu potencial interior”. tendrás una acumulación de 365 victorias. Seguro antes de que termine
el año ya habrás logrado tu objetivo”, comenta el atleta.
MOTIVACIÓN ELITE
CONSEJOS PARA LOGRAR TUS OBJETIVOS
ALAN
GARCÍA
Atleta pro de crossfit
“La forma en la que te mueves

determina tu estado de ánimo.
Siempre sonríete, sonríele a la vida,
lleva los hombros atrás y lleva el pecho
en alto. Eso te ayudará a mantener una
motivación positiva”.
yopro.com.mx
“Aliméntate sanamente: tú
eres lo que comes. La buena
alimentación te ayudará a 63
realizar con energía todas
QUEMAR GRASA
tus actividades.”
BRE NDA ANTONIETA
CAST RO GAXIOLA
Primera mexicana participante en los C iclist a p rofesional y medalli sta
Crossfit Games p a na m erica na
“La primera semana es la más difícil, el

cuerpo te va a doler, y probablemente “Ámate y felicítate por todo
sientas ganas de no seguir por el dolor
muscular, pero es normal. logro, por más pequeño que sea”.
Tus músculos se están despertando así
que siéntete contento”.
“Habrá días que no estarás

muy motivado, pero tienes que
aprender a ser disciplinado”.
MO C IÓ N ÚN
O I CA
PR Challe
PRO nge
Yo Mx
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en línea en Para redimir la
Superama promoción tendrás
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FIT

¡F 12 POR QUÉ YOPRO

o s y diseñamos esta guía

acaT Pr o nutrición, tomando en cuenta

uYoMás los datos de tu registro,

Todo sobre #YoPROChallengeMx 6 semanas! Toma nota de

Con tan sólo registrate y como

4 QUEMAR GRASA yopro.com.mx

MEDIA DEL BRAZO

Pues bien, al final de reto, BRAZO

Tengo una especialidad en Gastronomía por

Me encanta llevar un estilo de vida saludable;

"Mi objetivo es ayudarte y motivarte a

Ahora bien, para complementar 1 4

obtener mejores resultados. Mantente hidratado

¡Toma nota! a lo largo del día.

BUENO ¿QUÉ ESTOY

12 QUEMAR GRASA yopro.com.mx

La función que tiene el sensor es detectar

16 QUEMAR GRASA yopro.com.mx

Durante las siguientes

sus rutinas de fuerza Ultramaratón

EJERCICIO FAVORITO Sentadilla con salto

2o Lugar Élite Master en Spartan Race

Un coach muy PRO HOBBY

Apasionado de la historia del mundo

18 QUEMAR GRASA yopro.com.mx

20 QUEMAR GRASA yopro.com.mx

Los encontrarás en el siguiente link Objetivo:

Complementa tu rutina con 20

24 QUEMAR GRASA yopro.com.mx

Agrega 15 minutos de subir y Realiza 20 burpees como un extra a tu

26 QUEMAR GRASA yopro.com.mx

Realiza 3-5 minutos de burpees

28 QUEMAR GRASA yopro.com.mx

Si quieres sacar el mejor provecho

Tips para cuidar tu cuerpo

30 QUEMAR GRASA yopro.com.mx

32 QUEMAR GRASA yopro.com.mx

Tu estrategia para triunfar

GENERA ILUSIÓN metas que no pensamos

34 QUEMAR GRASA yopro.com.mx

¡Comienza cuanto antes! Ya

significa que ya no puedas

38 QUEMAR GRASA yopro.com.mx

Aprende a leer en minutos un alimento pero algunas veces

40 QUEMAR GRASA yopro.com.mx

comparar un producto con

La parte deliciosa Encuentra aquí el plan de 6 semanas personalizado

¿ Estás listo para arrancar

Por supuesto, cada día Por último, recuerda que

convencidos que además de chat para que te pongas en

44 QUEMAR GRASA yopro.com.mx

2 galletas de arroz inflado

46 QUEMAR GRASA yopro.com.mx

2 eq verdura 1 eq verdura 1 eq verdura

48 QUEMAR GRASA yopro.com.mx

ENSALADA VERDURAS AL HORNO: