Escribimos y Revisamos Nuestra Cartilla de Recomendaciones

ESCRIBIMOS Y REVISAMOS NUESTRA CARTILLA DE RECOMENDACIONES
Aliméntate adecuadamente.
1-Consume de preferencia alimentos naturales, haz una lista de tus preparaciones

y alimentos a consumir en la semana, realiza tus compras evitando los lugares con
mucha afluencia de público.
2-Es muy importante tener una dieta variada, no olvides incluir las frutas y verduras
de la estación son una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra.
3-Que no te falten las menestras; son saludables, nutritivas, y pueden almacenarse

por más tiempo.
4-Es importante consumir alimentos de origen animal como pescado, carnes,

huevos y lácteos, que contribuyen a alcanzar las recomendaciones de nutrientes
esenciales para el buen funcionamiento de tu cuerpo.
5-Mantente bien hidratado y saludable tomando de 6 a 8 vasos de agua al día,

preferentemente agua sola sin añadir azúcar, no olvides hervirla previamente.
6-Evita el consumo de alimentos ultra-procesados, ya que suelen ser altos en

azúcar, sales y grasas saturadas, lo cual afecta tu salud y propicia el sobrepeso u
obesidad. Revisa las etiquetas y evita aquellos que tienen octógonos.
7-Mantén tu cuerpo y mente activos, procura hacer actividad física en compañía de

la familia. La actividad física también reduce los síntomas de estrés y depresión.
8. Recuerda revalorar la importancia de comer en familia, sin ver la televisión, la

computadora o el celular ya que esas distracciones influyen en el disfrute y la
felicidad.
Realiza actividad física variada para mantenernos sanas y sanos
1.- Practicamos actividad física a intensidad moderada

Deportes, juegos, caminatas, ciclismo.
2.- Las caminatas diarias son fundamentales para oxigenar y trabajar tu
corazón, lo cual es fundamental para reforzar tu sistema inmunológico.
3.-Descansa el tiempo suficiente (Dormir 8 horas diarias)
Dormir 8 horas diarias es esencial para todo cuerpo humano. Hacerlo, impedirá
que tengas fatiga, lo cual debilita tu sistema inmune y te hace más vulnerable
ante virus y bacterias.

4.-Aprende a manejar tu estrés
Al igual que la fatiga, cuando tu cuerpo presenta principios de estrés por
acumulación de tareas o preocupaciones, tu cuerpo se ve más vulnerable a

contraer enfermedades. Es fundamental realizar ejercicios y trabajar en ello
para combatirlo.
5.- Crea una rutina de ejercicios
Acción fundamental que ofrece numerosos beneficios para tu salud, entre ellos,
reforzar el sistema inmune. Investigaciones demostraron que realizar 150
minutos de actividad física semanal, reduce tus posibilidades de pasarla mal
por covid.
Es importante el desarrollo de hábitos higiénicos desde la niñez y su reforzamiento en el

resto de las etapas: adolescencia, juventud y en la etapa adulta, lo que contribuirá a
mantenernos sanas y sanos
El lavado frecuente de las manos antes de las comidas y de manipular alimentos,
después de orinar o defecar y de estar en contacto con objetos sucios, así como cortar
y limpiar las uñas
• El baño diario o interdiario y el uso de toalla individual
• El aseo del cabello, al menos dos o tres veces por semana, el uso de peine y cepillo
individual
• La higiene bucal con el cepillado correcto de los dientes al levantarse, al acostarse y
después de las comidas, utilizando siempre su propio cepillo
• El uso de ropas limpias y apropiadas a la época del año
• Mantener el orden y la limpieza en casa y alrededores • Clasificar los residuos
domésticos para que puedan ser desechados en los lugares correctos
• Disminuir el uso de bolsas plásticas o envases de tecnopor, pues dañan nuestro
ambiente
• No dejar que el agua se desperdicie, cerrando bien los caños y mangueras
PRESENTAMOS UN PODCAST PARA LA PREVENCIÓN DE LA ANEMIA
1.- Come variado. Una dieta con todos los grupos de alimentos nos asegura tener la cantidad
suficiente de hierro, porque sólo un 10-15% del presente en los alimentos es absorbido por el
intestino. Así, del hierro en alimentos de origen animal se absorbe un 30% y el de vegetales se
absorbe con más dificultad. Además, es mejor no tomar leche, yema de huevo, ciertas
legumbres, cereales integrales, café, té, cacao o proteína de soja tras haber comido otros
alimentos que sí son ricos en hierro.
2.- Ingiere diariamente alimentos con hierro. El hierro se encuentra en ternera, buey;
berberechos, almejas y mejillones; nueces, pistachos, almendra tostada; hígado; sésamo,
berros, acelgas, espinacas; lentejas, garbanzos, guisantes, germinado de lenteja; trigo, pan,
arroz y pan de avena.
3.- Incorpora a tu dieta alimentos cítricos. Zumos de naranja o mandarina, y brócoli, kiwi y
melón son apropiados y mejoran la absorción de hierro.
4.-No olvides la vitamina B12. La deficiencia de esta vitamina puede causar anemia perniciosa.
Podemos encontrarla en la carne vacuna, aves, pescado, huevos, lácteos y cualquier alimento
enriquecido con ella. Redobla los esfuerzos si no consumes carne. Los vegetarianos deben
consumir casi el doble de hierro en su día a día que una persona que no lo es, e incorporar
alimentos como cereales integrales, verduras de hoja verde, alubias, lentejas, tofu y nueces.
5.- Toma precauciones si estás embarazada y apuesta por la leche materna. Las necesidades
nutricionales de hierro se duplican en el embarazo, por lo que las mujeres en este estado
deben seguir una dieta rica en hierro, vitamina C y ácido fólico. El médico suele prescribir
vitaminas prenatales, y tras dar a luz, es recomendable alimentar al bebé exclusivamente con
leche materna durante los primeros seis meses, pues su hierro es mejor absorbido por los
niños que el de la leche de vaca. Si no fuera posible, una alternativa para prevenir la anemia en
bebés es la leche enriquecida con hierro.
6.-Deporte sí, pero sin bajar la guardia. El ejercicio físico es recomendable, pero si es intenso,
sigue una dieta equilibrada y rica en hierro.
7.-Evita el autodiagnóstico y acude al médico. Aunque nos sintamos débiles y pensemos que
tenemos anemia, debemos acudir al médico en lugar de comenzar a tomar suplementos
alimenticios o vitaminas por nuestra cuenta, porque nos arriesgamos a una intoxicación por
hierro y porque, de existir anemia, puede estar causada por algún problema grave que
requiera un tratamiento diferente.
8.-Precaución con el consumo de antiinflamatorios. No abuses de la aspirina o el ibuprofeno;

pueden irritar el revestimiento del estómago y causar úlcera sangrante.
9.- Respeta las recomendaciones médicas al tomar los suplementos nutricionales. Cuando el
especialista nos prescriba suplementos de hierro o vitaminas, debemos respetar las pautas de
administración. Aunque nos sintamos mejor, no debemos abandonar el tratamiento a medias.

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3-Que no te falten las menestras; son saludables, nutritivas, y pueden almacenarse

4-Es importante consumir alimentos de origen animal como pescado, carnes,

5-Mantente bien hidratado y saludable tomando de 6 a 8 vasos de agua al día,

6-Evita el consumo de alimentos ultra-procesados, ya que suelen ser altos en

7-Mantén tu cuerpo y mente activos, procura hacer actividad física en compañía de

8. Recuerda revalorar la importancia de comer en familia, sin ver la televisión, la

Realiza actividad física variada para mantenernos sanas y sanos

1.- Practicamos actividad física a intensidad moderada

ante virus y bacterias.

Al igual que la fatiga, cuando tu cuerpo presenta principios de estrés por

acumulación de tareas o preocupaciones, tu cuerpo se ve más vulnerable a

reforzar el sistema inmune. Investigaciones demostraron que realizar 150

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