Este documento describe los conceptos básicos del entrenamiento deportivo, incluyendo sus características, la planificación para un buen entrenamiento deportivo y los beneficios del entrenamiento deportivo. El entrenamiento deportivo es un proceso sistemático y planificado para mejorar el rendimiento a través de cargas crecientes. Una buena planificación considera objetivos, evaluación del estado físico, y rutinas individualizadas. Los beneficios incluyen control de peso, mejora de la salud y estado de ánimo.
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Este documento describe los conceptos básicos del entrenamiento deportivo, incluyendo sus características, la planificación para un buen entrenamiento deportivo y los beneficios del entrenamiento deportivo. El entrenamiento deportivo es un proceso sistemático y planificado para mejorar el rendimiento a través de cargas crecientes. Una buena planificación considera objetivos, evaluación del estado físico, y rutinas individualizadas. Los beneficios incluyen control de peso, mejora de la salud y estado de ánimo.
Este documento describe los conceptos básicos del entrenamiento deportivo, incluyendo sus características, la planificación para un buen entrenamiento deportivo y los beneficios del entrenamiento deportivo. El entrenamiento deportivo es un proceso sistemático y planificado para mejorar el rendimiento a través de cargas crecientes. Una buena planificación considera objetivos, evaluación del estado físico, y rutinas individualizadas. Los beneficios incluyen control de peso, mejora de la salud y estado de ánimo.
Este documento describe los conceptos básicos del entrenamiento deportivo, incluyendo sus características, la planificación para un buen entrenamiento deportivo y los beneficios del entrenamiento deportivo. El entrenamiento deportivo es un proceso sistemático y planificado para mejorar el rendimiento a través de cargas crecientes. Una buena planificación considera objetivos, evaluación del estado físico, y rutinas individualizadas. Los beneficios incluyen control de peso, mejora de la salud y estado de ánimo.
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ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD
CARLOS ANDRÉS CASTAÑO
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
CATALINA BALLEN PATIÑO
LUIS CARLOS OJEDA IVÁN ANDRÉS V. RODAS
2021 ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Concepto: El entrenamiento se basa en un proceso continuo de trabajo que busca el desarrollo óptimo de las cualidades físicas y psíquicas del sujeto para alcanzar el máximo rendimiento deportivo. Este es un proceso sistemático y planificado de adaptaciones psíquicas, técnicas, tácticas, logradas a través de cargas funcionales crecientes, con el fin de obtener el máximo rendimiento de las capacidades individuales en un deporte o disciplina específica.
CARACTERÍSTICAS
● El entrenamiento tiene siempre por objetivo lograr el máximo rendimiento individual
posible en un deporte o disciplina dada.
● El entrenamiento deportivo es en gran medida un proceso de formación individual, dado
que los factores que inciden en el rendimiento pueden variar de un individuo a otro.
● El entrenamiento pasa a ser parte del modo de vida del deportista, por lo que, para lograr un óptimo nivel de rendimiento físico y psicológico, el deportista debe someterse a cargas máximas de entrenamiento, habiendo adaptado sus hábitos de vida a las necesidades de sus actividades deportivas.
● El entrenamiento se caracteriza también por su naturaleza planificada y sistemática, de ahí
la planificación del entrenamiento para mejorar el rendimiento.
● La naturaleza científica del entrenamiento, puesto que se ha conseguido un progreso en el
uso de los métodos gracias a la resolución de problemas de investigación aprovechando la experiencia de entrenadores y deportistas exitosos, permite generalizar tal experiencia y aplicarla de modo creativo.
● El entrenamiento deportivo también se caracteriza por la unidad de la instrucción y de la
educación, como otro proceso pedagógico. PLANIFICACIÓN PARA UN BUEN ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
1. Proceso planificado y complejo. - El entrenamiento debe planificarse desde el
principio hasta el final para conseguir alcanzar los objetivos en cada fase y para cada capacidad física. Es un proceso complejo pues los efectos del entrenamiento no son ni inmediatos 2. Cargas de trabajo. - La carga es un estímulo que desequilibra al organismo y provoca efectos de adaptación. Las cargas vienen definidas por el tipo de ejercicio físico y otros parámetros como: volumen, intensidad, densidad y especificidad. 3. Cargas progresivamente crecientes. - La planificación del entrenamiento permite emplear cada vez cargas más altas. Cuando el organismo se recupera, se adapta y aumenta su nivel morfo – funcional, pudiendo ser mayor la siguiente carga. 4. Estimulan supercompensación. - Procesos fisiológicos que como consecuencia de la aplicación de una carga que desequilibra el organismo y tras un tiempo de recuperación, provocan un aumento del nivel inicial del mismo. El cuerpo tras descansar aumenta su nivel. 5. Desarrollo de las diferentes capacidades y cualidades. - La supercompensación tiene como por objeto aumentar el nivel de las capacidades (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, potencia y agilidad) y cualidades físicas (coordinación y equilibrio) del deportista. 6. Objetivo aumentar el rendimiento deportivo. - La mejora de las capacidades y cualidades físicas pretenden mejorar el rendimiento deportivo BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 1.Hacer ejercicio te ayuda a controlar el peso El ejercicio puede ayudar a prevenir el aumento de peso excesivo o ayudar a mantener la pérdida de peso. Cuando realizas actividad física, quemas calorías. Mientras más intensa sea la actividad, más calorías quemarás. 2.El ejercicio regular ayuda a prevenir o manejar muchos problemas e inquietudes de salud, entre ellos:
Accidente cerebrovascular Síndrome metabólico. Presión arterial alta Depresión
3.El ejercicio mejora el estado de ánimo
Una sesión de gimnasia o una caminata rápida pueden ayudar. La actividad física estimula varias sustancias químicas cerebrales que pueden hacer que te sientas más feliz, más relajado y menos ansioso.
4.El ejercicio aumenta la energía
La actividad física regular puede mejorar la fuerza muscular y aumentar la resistencia.
5. Hacer ejercicio promueve el buen sueño
La actividad física regular puede ayudarte a quedarte dormido más rápido, a dormir mejor y más profundamente.
Desventajas Aparición de lesiones músculo-esqueléticas, si no se hace un calentamiento previo y estiramientos después de la actividad física.
– Obsesión por realizar actividad física, lo que provocaría agotamiento físico y psíquico. – Trastornos alimenticios y deshidratación en la propia actividad en personas obsesionadas con la pérdida de peso, ya que puede suponer una pérdida de masa muscular.
PARA UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO BASICA
Antes que nada, para complementar una buena rutina de entrenamiento se debe tener en cuenta que: Las rutinas de entrenamiento son evaluaciones del nivel personal de actividad física a largo plazo, por eso debemos tomar en cuenta los siguientes pasos para tener un buen plan de entrenamiento que se acondicione a nuestro cuerpo y sus necesidades:
1. Definir bien los tiempos y los plazos: Hay que tener en cuenta el tiempo del que se dispone para la actividad, los días de la semana y las horas disponibles. Además, se debe establecer ciertos períodos para ir cumpliendo metas, ya sean metas de macrociclos o microciclos. 2. Definir objetivos: hay que concretar bien el objetivo para que este sea cuantificable y así poder medir nuestra evolución y si llegamos a conseguirlo. 3. Evaluación del estado de forma: Hay que ser realistas y conscientes de cuál es la base con la que se comienza, para ello, los entrenadores utilizan test de ejercicios que les ayuda a indicar sus cualidades y proporciones. 4. Individualismo: No todos los planes son buenos para nuestro cuerpo, aunque sea bueno entrenar en compañía, No es muy bueno seguir el mismo plan que lleva tu amigo ya que los planes normalmente son exclusivos a nuestras características.
EJEMPLO DE RUTINA BASICA COMPLETA:
Calentamiento Realiza unos 10 minutos de carrera en el sitio, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Puedes descansar entre medio unos pocos segundos sin dejar de marchar en el lugar. Si eres propietario de una cinta o bicicleta fija, este calentamiento puedes hacerlo allí, o bien, usando escaleras de la casa. Rutina de ejercicios ● Flexiones de brazos o lagartijas: 3 series de 12 repeticiones cada una. Recuerda separar los manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con éstos. Si resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio. ● Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones. Si eres principiante puedes realizarlo con ayuda de una silla delante tuyo. Los pies deben estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar la cola, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer el ejercicio con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho. ● Fondos de tríceps: 3 series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla o un banco, debes colocar las manos allí y distanciar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrás. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies en otro banco de la misma altura y desde allí ejecutar el ejercicio. ● Zancadas con piernas alternadas: 2 series de 14 repeticiones. Recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie. ● Bicicleta (abdominales): 2 series de 20 repeticiones. En el piso, sobre una manta o alfombra, debemos levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir simultáneamente codo con rodilla contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las piernas. ● La tabla: 3 series de 20 segundos cada una. Colocando los antebrazos en el piso y las puntas de los pies apoyados, debemos contraer isométricamente el abdomen para mantener el cuerpo en línea recta por 20 segundos aproximadamente. ● Saltar a la comba: 3 series de 8 minutos cada una. Puedes saltar al ritmo que quieras y con el salto que desees. Bajar poco a poco la intensidad. ● Estiramientos.
