LA FUERZA
La fuerza es la capacidad de generar tensión frente a una resistencia, ya sea estática o en
movimiento. Esta fuerza nos permite vencer una resistencia u oponernos a ella mediante
contracciones musculares. Esta cualidad guarda relación con el sistema de control del
movimiento (sistema nervioso central) y con los sistemas energéticos cardiovascular y
respiratorio. Por un lado, los músculos son los responsables del movimiento de nuestro
cuerpo y, por el otro lado, las fibras musculares son las que consiguen transformar en
movimiento una energía química que proviene del metabolismo. El entrenamiento de
fuerza y los ejercicios permiten tonificar o desarrollar masa muscular y esto nos ofrece
múltiples ventajas para nuestro día a día y para la práctica del deporte. Muchas de las
actividades que realizamos en nuestro día a día (trasladar objetos, moverlos, llevar la
compra...) son también un buen trabajo de fuerza. Actualmente, se han publicado varios
estudios científicos en los que se ha relacionado los ejercicios de fuerza, como por
ejemplo las sentadillas o las abdominales, con la pérdida de peso saludable.
Tipos de fuerza en educación física principales
Existen muchas clasificaciones que se hacen de esta cualidad.
Podríamos decir que una de las clasificaciones más sencillas es aquella que habla de:
1. Fuerza resistencia. Aplicar una fuerza durante el mayor tiempo posible.
2. Fuerza velocidad o potencia. Aplicar una determinada fuerza en el menor tiempo
posible.
3. Fuerza absoluta o máxima. Se trata de aplicar la mayor fuerza posible.
Sin embargo, existen otras clasificaciones que profundizan un poco más en los tipos de
fuerza en educación física (y también en general):
1. Fuerza estática.
2. Fuerza dinámica.
3. Fuerza máxima.
4. Fuerza explosiva.
5. Fuerza resistencia.
6. Fuerza relativa y absoluta.
Estos tipos de fuerza en realidad son diferentes tipos de manifestaciones de una misma
cualidad. Por decirlo de un modo más sencillo estamos hablando de diferentes formas
de utilizar la fuerza.
Tipo de fuerza en educación física: estática.
Este tipo de fuerza es el resultado de una contracción donde el músculo no sufre ningún
tipo de variación en su longitud.
Tipo de fuerza en educación física: dinámica.
En este tipo de fuerza, a diferencia de la anterior, sí que existe cambio de longitud en el
músculo. El movimiento que se genera en el músculo puede ser de acortamiento
(concéntrica) o de alargamiento (excéntrica) de las fibras musculares.
Tipo de fuerza en educación física: Máxima.
Este tipo de fuerza se refiere al mayor esfuerzo que se pueda realizar durante una sola
contracción muscular.
Cabe destacar que a medida que la resistencia a vencer sea menor, la intervención de la
fuera máxima durante el movimiento también será menor.
Tipo de fuerza en educación física: Explosiva.
Desarrollar tensiones musculares máximas en el menor tiempo posible es a lo que hace
alusión este tipo de fuerza. Este tipo de fuerza también es conocida como fuerza-
velocidad o potencia.
Se trata, por tanto, de imprimir una aceleración máxima a la masa que opone la
resistencia. ¿Por qué? porque de ella va a depender la velocidad que alcance dicha masa.
Tipo de fuerza en educación física: Resistencia.
Mantener el mayor tiempo posible una determinada fuerza. Así podríamos comprender
este tipo de fuerza en educación física. En definitiva, es la combinación entre fuerza y
resistencia.
Tipo de fuerza en educación física: Absoluta y relativa.
Para entendernos podríamos decir que a mayor masa corporal presente el organismo,
mayor será la fuerza que se pueda ejercer sobre una resistencia. Dicho así, el factor que
predomina en este tipo de fuerza absoluta es el del peso corporal del individuo.
EVOLUCION DE LA FUERZA:
El factor fuerza se desarrolla continuamente durante el período de crecimiento y
alcanza el máximo nivel durante la tercera década de la vida.
De los 6 a los 10 años, el desarrollo de la fuerza es lento y se mantiene paralelo entre
el hombre y la mujer. En torno a los 11 años, aumenta el desarrollo de la fuerza, siendo
el del chico mucho más rápido que el de la chica.
De los 12 a 14 años, no hay incremento sustancial de fuerza, sólo el ocasionado por el
crecimiento en longitud y grosor de los huesos y músculos.
De los 14 a 16 años, tiene lugar un incremento acentuado del volumen corporal,
primero en longitud y luego en grosor, lo que supone un alto incremento de la fuerza
muscular, hasta casi un 85% de la fuerza total.
De los 17 a 19 años, se completa el crecimiento muscular hasta el 44% de la masa
corporal de un individuo adulto.
De los 20 a los 25 años, se mantiene el nivel de fuerza. A partir de esta edad y hasta
los 30 años, se obtiene el máximo % de fuerza en ambos sexos. Tras sobrepasar los 30
años, la fuerza sufre un descenso paulatino, frenado únicamente con trabajos físicos
adecuados de mantenimiento.
LA FLEXIBILIDAD.
Es el rango de movimiento articular de una articulación que puedo alcanzar de forma
pasiva. ... Movilidad: es el rango de movimiento que somos capaces de conseguir de
forma activa mediante la acción de tus músculos. Para ello necesitamos tener esa fuerza
activa que nos permita llegar a ese ROM.29 may. 2020.
CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la capacidad psicomotora responsable de la reducción y minimización
de todos los tipos de resistencias que las estructuras neuromio-articulares de fijación y
estabilización ofrecen el intento de ejecutar voluntariamente movimientos de amplitud
angular óptima, producidos tanto por la acción de agentes endógenos (contracción del
grupo muscular antagonista) como exógenos (propio peso corporal, sobrecarga, inercia,
otros implementos, etc.)
COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD
Cuatro son los componentes de la flexibilidad:
Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de
movimiento, dependiendo de su estructura morfológica.
Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por
influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión longitudinal y retornando a
su forma original cuando cesa la acción.
Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y
articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y
permanecer así después de cesada la fuerza deformante.
Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad,
retomando a su apariencia anterior al retornar a la posición original.
INFLUENCIA DE LA FLEXIBILIDAD SOBRE EL RENDIMIENTO TÉCNICO
DEPORTIVO
Adquisición de gestos deportivos: La estructura y características de numerosos gestos
deportivos, demandan altos niveles de amplitud articular para abordar su proceso de
aprendizaje. En algunos casos, el insuficiente desarrollo de la flexibilidad puede hasta
directamente imposibilitar la adquisición de los distintos movimientos.
La falta de flexibilidad puede promover el aprendizaje de gestos plagados de errores y
vicios formándose así, defectuosos gestos de movimiento, pudiendo producir lesiones.
Perfeccionamiento de gestos deportivos: la persona puede tener problemas físicos para
ejecutar un gesto deportivo y puede ser por un desarrollo insuficiente de una o varias
capacidades psicomotoras.
Elegancia gestual
Una buena amplitud articular está relacionada con la estética en la línea deportiva, el
deportista flexible denota menos alteraciones temporales en el encadenamiento de las
distintas fases o subfases que componen el gesto en su totalidad.
INFLUENCIA DE LA FLEXIBILIDAD SOBRE EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
Economía de esfuerzo
Al ejecutarse un movimiento, la energía invertida por los grupos musculares motores
primarios debe, en cierto porcentaje, usarse en el vencimiento de las resistencias que
todo un conjunto de diferentes tejidos naturalmente ofrecen.
Entonces, a mayor flexibilidad de esos músculos, menor será la energía dirigida y
empleada para su deformación. Sin embargo, cabe destacar que la flexibilidad no es la
única capacidad implicada en la economía de esfuerzo. La relajación neuromuscular
juega, en este asunto, un papel igual o más importante.
Aceleración de los procesos de recuperación
Digamos en primer lugar, que una persona que sea mas flexible que otra, no quiere decir
que se recupere más rápido que la persona menos flexible; de ninguna manera. Pero lo
que si tiene relación con la velocidad de la recuperación pos esfuerzo, es la utilización
de ejercicios de movilidad articular y de estiramientos luego de cargas físicas
agotadoras. El estiramiento ayuda al lavado del lactato, ofrece un efecto esponja, es
decir : imaginemos una esponja recubierta por una membrana con orificios, al estirar la
esponja y la membrana, esta última comprimirá a la esponja y la exprimirá produciendo
el lavado del lactato local por los poros de la membrana.
Con esto, se promueve una expulsión del lactato hacia lo extracelular y el pico de
lactato en sangre, baja de aproximadamente cinco minutos, a un minuto como máximo.
Los estiramientos deben ser suaves, debido a que la acidez producida por el lactato en
sangre, eleva el umbral de excitación de algunos reflejos que dificultan la relajación
muscular.
Influencia sobre la fuerza
El estiramiento previo a la contracción, almacena energía elástica, que puede ser
aprovechada en la contracción posterior, pero esta condición debe ser inmediata, debido
a que si hay un intervalo demasiado largo entre el estiramiento y la contracción, la
energía almacenada se disipa en energía calorífica.
El estiramiento previo alarga el espacio de la efectiva acción entre los filamentos de
actita y miosina antes que se alcancen zonas de superposición.
Evolución de la Flexibilidad
Va disminuyendo con la edad. Es decir, poseemos mayor flexibilidad cuando nacemos y
la vamos perdiendo a medida que vamos envejeciendo. Debemos prestarle atención, ya
que provoca oxidación en el organismo y somos “gandules” y no la trabajamos.
En esta cualidad las chicas poseen mayores niveles de flexibilidad que los chicos. Sus
articulaciones son más laxas y además poseen menos tono muscular que le contribuye
más permitiéndoles mayor movimiento.
Práctica PARA EJERCITAR LA FLEXIBILIDAD
-Suave calentamiento ya que la actividad que viene a continuación no es muy intensa.
-Carrera continua de 3 minutos.
-Estiramientos de todos los músculos del cuerpo.
-Todos los ejercicios duran entre 20 y 30 segundos con un descanso de 5 segundos entre
repetición y repetición.
-Se realizan varias repeticiones de cada ejercicio. (En todos los ejercicios hay que sentir
tensión muscular pero nunca dolor.)
-Estiramiento de cuadriceps : Nos ponemos de rodillas en el suelo y nos dejamos caer
hacia atrás hasta que la espalda toque el suelo(si no llega poner de tope las manos.
- Estiramiento de femorales: Sentados delante de un compañero, abrimos las piernas de
modo que toquen las plantas del pie de él con las nuestras y después le damos las manos
y el se deja caer hacia atrás.
-Estiramiento de gemelos: De pie, apoyamos el talón del pie en el suelo y con la mano
tiramos de la punta del pie hacia la canilla.
-Al finalizar la clase ya tendremos todos los músculos relajados.
Fuerza
La fuerza muscular es una capacidad compleja para su estudio, orientada tanto hacia
aspectos de la física como también a los motores. La fuerza se define como la capacidad
que tiene un individuo para oponerse o vencer una resistencia. Es la cualidad más
importante desde el punto de vista del rendimiento deportivo, pues todos los gestos
deportivos tienen como condición la fuerza para su efectividad. El entrenamiento de la
fuerza muscular ocupa un sitio relevante en el entrenamiento deportivo, de una
magnitud tal que hace algunas décadas atrás nadie lo hubiera imaginado. Las distintas
disciplinas deportivas se sirven de ella dentro de sus respectivas planificaciones de
entrenamiento.
ORIENTACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MUSCULAR
Levantamiento de Potencia
Es la especialidad de los culturistas. El levantamiento de Potencia se desarrolla sobre
tres ejercicios básicos, tales como el “press” en banco, la “sentadilla” y el “despegue” o
“peso muerto”.
Para fines estéticos
Es una forma de entrenamiento corporal muy utilizada en la actualidad. En su máxima
expresión constituye el llamada “físico culturismo”. Este, en su fase competitiva se
determina en la observación del desarrollo de grandes masas musculares.
Levantamiento Olímpico
Son los ejercicios como el “arranque” y el “envión”. El primero consiste en levantar la
barra a la vertical con un solo impulso, mientras que el segundo es a través de dos. Son
ejercicios que no se manifiestan únicamente mediante la fuerza pura, sino que tienen
una conjunción con la velocidad, coordinación y la flexibilidad. Estas técnicas también
son utilizadas en la actualidad como ejercicios complementarios de algunas disciplinas
deportivas, como los lanzamientos atléticos.
Para la salud
El objetivo es la reducción del tejido graso, una buena actividad cardiovascular, niveles
razonables de colesterol, etc. En este aspecto existen técnicas específicas de
entrenamiento mediante las cuales se puede exaltar los valores anteriormente
mencionados.
Para la rehabilitación
Existen trabajos específicos con cargas, tanto pesas como máquinas, que ayudan al
recobro funcional de los grupos musculares. La aplicación de cargas a grupos afectados,
atrofiados, acelera notablemente la funcionalidad y el atrofismo de los mismos.
FISIOLOGIA DE LA FUERZA MUSCULAR
La fuerza que una persona es capaz de manifestar depende de varios factores:
Palancas
El cuerpo humano está integrado, entre otras cosas, por un elevado número de palancas
los cuales permiten desarrollar trabajo mecánico en diversas magnitudes. La palanca
consta de un brazo de resistencia y otro de potencia, se puede determinar que cuanto
más alejado se encuentra la aplicación de la resistencia, tanto mayor será necesario el
desarrollo de fuerza. Por el contrario, cuanto mayor sea el brazo de fuerza o potencia,
tanto menor será la necesidad de aplicar fuerza tanto para mantener o desplazar una
oposición.
Masa Muscular
Existe un alto coeficiente de correlación entre la masa corporal y la capacidad de elevar
peso. Esta correlación se manifiesta con distintos índices de fuerza a medida que se
incrementa el peso corporal, lo que determina que las personas de menor peso corporal
presentan mayor fuerza relativa en relación a los pesos superiores.
Sexo y edad
Cuando partimos de la consideración de la fuerza muscular en relación al sexo,
podemos determinar que en las más tiernas edades prácticamente no existe diferencias
de fuerza muscular entre los niños y niñas. Los pequeños, cualesquiera sea su sexo, no
aumentan su fuerza muscular debido al entrenamiento. El incremento de la dinámica de
la secreción hormonal que se empieza a producir aproximadamente a los 12, 13 años y
con la finalización de la mielinización, la fuerza muscular se incrementa.
A partir de los 50 años la fuerza empieza a decrecer, esto debe asociarse a la paulatina
atrofia de la masa muscular, con una pérdida de hasta un 60% de los valores de la
magnitud inicial, con desaparición de moto neuronas y de las fibras musculares de
contracción rápida.
De todas maneras la diferencia de fuerza muscular que existe entre ambos sexos se
manifiesta como una fenómeno cuantitativo y no cualitativo, es decir, que la fibra
muscular del hombre no es más fuerte que en el caso de la mujer, sino que esta
capacidad es un síntoma de mayor cantidad de fibras en el caso de los varones. La mujer
tiene menor masa muscular para hipertrofiar y acrecentar en valores funcionales que el
varón.
Tipo de Fibra muscular
Existe elevada correlación entre la fuerza muscular con el tipo de fibra muscular que
entra en juego en la actividad. Estas fibras también son decisivas para los velocistas, de
ahí podemos comprender que la masa muscular fuerte también presenta elevada
velocidad de contracción, mientras que por el otro lado el velocista está capacitado para
desarrollar elevados niveles de tensión muscular. Existe además un óptimo nivel de
correlación entre el desarrollo de fuerza muscular y la superficie del corte transversal de
la masa muscular, hecho que explica el significativo desarrollo de los distintos grupos
musculares de los mejores velocistas del mundo. De todas maneras la magnitud de la
fuerza a desarrollar depende también de factores cuantitativos, es decir, además del
adecuado tipo de fibra muscular, también dicha capacidad estará supeditada a la
cantidad de fibras musculares que pueden entrar en actividad.
Motivación emocional
Los estudios realizados en este campo han podido demostrar que la máxima fuerza
muscular voluntaria se puede expresar o manifestar solamente hasta un 60, 70% de la
máxima capacidad (ver más adelante). Sin embargo distintos factores emocionales
como la responsabilidad ante una situación estresante, miedo, desesperación, etc.
pueden elevar los niveles hasta un grado insospechado para la persona involucrada. Esto
sin embargo también responde a factores funcionales, es decir, la motivación produce la
movilización de fibras musculares (del grupo II) las cuales en situaciones normales no
son estimuladas (Hettinger, 1976, 1980, 1990).
COMO MEJORAR NUESTRA FUERZA
La fuerza muscular se puede mejorar, tanto de un modo isotónico como isométrico. Las
contracciones isotónicas pueden ser de dos tipos:
- Concéntricas: aceleración de carácter positivo, es decir, de menos a más; por otra
parte, las inserciones musculares se acercan.
- Excéntricas: la aceleración es de carácter negativo, es decir, de más a menos; las
inserciones musculares se alejan.
Evolución de la fuerza
En el desarrollo natural de la fuerza se puede decir que entre los 8 y los 12 años, no hay
un aumento sustancial, y esto es debido a que el desarrollo es general.
De los 14 a los 16 años, la fuerza aumenta hasta alcanzar un 85% del total.
De los 17 a los 19 años se completa el crecimiento muscular, alcanzando el total de
fuerza disponible. Este nivel se mantiene desde los 20 a los 25 años. Hasta llegar a los
35 años, la fuerza desciende entre un 10 y un 15 %, y a partir de aquí comienza un lento
declive
PRÁCTICA PARA EJERCITAR LA FUERZA
-Comenzamos con una carrera continua de 5 minutos.
-Luego procedemos a los ejercicios de calentamiento necesarios para preparar los
músculos para el esfuerzo siguiente, como desplazamientos laterales, estiramiento de los
músculos que vayamos a trabajar a continuación y sobre todo calentar la espalda.
-Abdominales de encogimiento : Varias series de 15 ó 20 repeticiones descansando
entre ellas. Los abdominales deben ser de todo tipo, superiores, inferiores, laterales.
-Abdominales: Tumbados en el suelo elevamos las piernas 45º del suelo y las movemos
a todas direcciones (arriba, abajo, a los lados, etc).
-Lumbares: Nos tumbamos boca abajo y levantamos la parte superior del cuerpo y las
piernas a la vez.
-Ahora hacemos flexiones de brazos para fortalecer los tríceps y las pectorales, series de
unas 10 ó 15 repeticiones.
-Por parejas, uno agarra la cintura del otro e intenta que no avance, el otro debe intentar
caminar hacia delante de modo que los dos se esfuercen.
