Plan de Alimentación

Plan de alimentación
Selección de alimentos por día:
Alimento Cantidad Equivalencias por día

Leche 200ml 1 vaso de leche
3-4 cucharadas de leche en
polvo
Queso 40g 1 rodaja de queso cremoso
2 cucharadas de queso untable
semidescremado o descremado
2 cucharadas de queso rallado
Huevo 50g 1 huevo entero
2 claras de huevo
Carnes (de vaca, de pollo, de 120g 1 bife mediano de pollo
cerdo) 1 hamburguesa de pollo o de
carne
1 milanesa mediana
½ lata de atún
Hortalizas A 300g 2 tomates
2 zapallitos
2 rodajas de calabaza
2 zucchinis
Hortalizas B 200g 1 berenjena grande
1 zanahoria
2 cebollas
1 pimiento
Hortalizas C 100g 1 papa pequeña
1 choclo pequeño
1 batata pequeña
Frutas 300g 2 frutas a elección por día
Cereales (fideos, arroz, pastas 40g ½ taza de arroz COCIDO
rellenas, avena) ¼ plato de fideos
2 canelones
2 cucharadas de avena
Pan 50g Dos rodajas de pan tipo lactál
1 mignón
1 porción de pan árabe
1 porción de pan de
hamburguesa
Galletitas 40g 2-3 vainillas
3-4 galletitas tipo maná
Legumbres 40g ½ lata de lentejas, porotos o
garbanzos
Dulces (mermelada, dulce de 20g 1 cucharada sopera
leche)
Manteca o crema 20g 1 cucharada sopera
Adherezos 20g 1 cucharada sopera
Aceite (de oliva, de girasol) 20cc 1 cucharada sopera
Agua 2litros
IDEAS DE DESAYUNOS Y MERIENDAS
Infusiones  café con leche, mate o capuchino
Para acompañar:
 Tostada de pan integral con huevo revuelto y queso untable semidescremado + fruta
 Panqueque de avena y banana
 Panqueque de avena común + fruta
 Tostada francesa con queso untable semidescremado o palta + puñado de frutos secos
 Yogur con granola + fruta
 Pan integral con queso y tomatitos cherrys
Panqueque de banana y avena:
Ingredientes:
 1 huevo + 1 clara
 3-4 cucharadas soperas de avena
 3-4 sobrecitos de edulcorante
 ½ banana pisada
 1 cucharada de polvo de hornear
 1 chorrito de esencia de vainilla
Preparación:
Batir todo en un boul y colocar en una

sartén antiadherente. Cocinar vuelta y
vuelta y listo
Panqueque de cacao amargo con frutos secos
Ingredientes:
 1 huevo + 1 clara
 3-4 cucharadas de avena
 3-4 sobrecitos de edulcorante
 2 cucharadas de cacao amargo (se consigue en
dietétitcas)
 1 cucharada de polvo de hornear
 1 puñado de frutos secos
Preparación:
Batir todo en un boul y colocar en una sartén antiadherente. Cocinar vuelta y vuelta y listo
IDEAS DE ALMUERZOS Y CENAS
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
ALMUERZO Tortilla de Omelette 2 Porción de 2 2 rapiditas Porción de

zapallitos con 1 hamburguesa carne con porciones integrales carne con
con huevo + 1 s de lentejas puré mixto de tarta de rellenas verduras al
ensalada clara con ensalada (de papa y acelga con con horno o a la
de tomate relleno con de arroz, calabaza) ensalada verdura parrilla
y lechuga queso tomate, de lechuga (zapallito, (papa,
cremoso y huevo y y tomate zanahoria, cebolla,
tomate zanahoria cebolla, zanahoria,
Con pimiento) pimiento)
ensalada
de
zanahoria
CENA Bife de Wok de Churrasco de Croquetas Pizza Pollo a la Si sobró
pollo con pollo y cerdo con de saludable mostaza carne del
croquetas verduras puré de papa vegetales y con mediodía
de (zapallito, + ensalada de arroz con verduras volver a
espinaca y cebolla, remolacha y ensalada salteadas consumir
calabaza pimiento, huevo (sin la de tomate, (se pueden una porción
zanahoria) yema) choclo y usar las pequeña y
huevo que se acompañar
usaron al con las
mediodía verduras y
para las la ensalada
rapiditas )
“Pizza saludable”
Ingredientes:
 1 taza de avena
 1 taza de agua
 Condimento a gusto
Preparación:
En un bowl mezclar la avena + el agua y los

condimentos y dejar reposar durante 15 minutos
Cocinar vuelta y vuelta en una sartén.
Una vez que se dora agregarle por encima queso

cremoso, tomate y aceitunas.
“Tortilla de zapallitos”
Ingredientes:
 4 huevos
 4 zapallitos
 1 diente de ajo
 2 cebollas
 2 zanahorias
 Condimentos a gusto
Preparación:
Saltear todas las verduras y una vez

cocidas, colocar los huevos previamente
batidos y cocinar la tortilla vuelta y vuelta en una sartén antiadherente.
Tarta de acelga
Ingredientes:
 1 cebolla
 1 diente de ajo
 2 atados de acelgas limpias y
cortadas en trozos
 2 huevos
 sal y pimienta al gusto
Para la masa:
En un recipiente colocar 300g de harina

integral, con una pizca de sal y un chorrito
de aceite. Ir agregando agua de a poco hasta formar una masa.
Dejar reposar 10 minutos y estirar en una tartera
Para el relleno:
1. Hervir la acelga durante 5 minutos. Una vez que se enfrie, escurrirla bien y
cortarla en trozos pequeños.
2. Por otro lado salterar la cebolla, el ajo y el pimiento
3. Unir las verduras en un recipiente, condimentar a gusto y agregar los huevos.
Batir bien todo. Retirar el excedente de líquido y colocar sobre la masa de tarta
casera.
4. Llevar a horno durante 20 minutos. Se puede agregar un poco de queso
cremoso para que gratine
Tip a tener en cuenta, para la merienda por ejemplo ya que a la noche suele aparecer
mayor cantidad de hambre o ansiedad:
SI para la merienda elegís una fruta (la que más te guste) y la acompañas con alguna
grasa saludable (frutos secos, palta, mantequilla de maní) la glucemia en nuestro
cuerpo va a impactar más lento porque los nutrientes van a tardar más en digerirse.
Por eso es importante tratar de elegir e incorporar estas opciones en la merienda
“Croquetas de vegetales y arroz”
Ingredientes:
 1 taza de arroz cocido (si es integral mejor)

 1 atado de espinaca
 1 zanahoria, 1 cebolla, 1 pimiento
 1 huevo
 Condimentos a gusto
Preparación:
Hervir el arroz.
Hervir la acelga o la espinaca durante 5 minutos. Escurrir y

cortar en trozos pequeños
Saltear la zanahoria, la cebolla y el pimiento
Una vez todo cocido colocar en un boul, agregar el huevo y condimentar. Formar las bolitas y
llevarlas al horno por 20 minutos aproximadamente y listo.
“Pollo a la mostaza y verdeo”
Saltear la pechuga de pollo en cubitos con verdeo,

una vez que está todo cocido agregar un chorrito de
mostaza, una cucharada de casamcrem. Condimentar
a gusto y listo
ALIMENTOS QUE GENERAN SACIEDAD QUE SE PUEDEN INCLUIR COMO POSTRES PARA
EVITAR EL PICOTEO NOCTURNO O DE MEDIA TARDE: postres comerciales light bajos en
calorías (solo se preparan con leche y se divide en sus respectivas porciones, gelatinas
light, agua con limón
A tener en cuenta ..
 Tratar de consumir de 2 a 3 frutas por día.

 Consumir de 2 a 3 litros de agua por día.
 Realizar al menos 1 hora de actividad física (4-5 veces por semana)
 Tratar de que nuestro plato siempre contenga la mitad de verduras.
 Evitar el picoteo. Para eso es importante hacer las 4 comidas de manera
completa y utilizar colaciones saludables para no llegar con tanta hambre a la
siguiente comida.
 Entre las colaciones podemos consumir puñado de frutos secos con yogur,
frutas, ensaladas de frutas, gelatina, gelatina con frutas.

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Alimento Cantidad Equivalencias por día

Infusiones  café con leche, mate o capuchino

Batir todo en un boul y colocar en una

Panqueque de cacao amargo con frutos secos

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

ALMUERZO Tortilla de Omelette 2 Porción de 2 2 rapiditas Porción de

En un bowl mezclar la avena + el agua y los

Cocinar vuelta y vuelta en una sartén.

Una vez que se dora agregarle por encima queso

Saltear todas las verduras y una vez

En un recipiente colocar 300g de harina

Dejar reposar 10 minutos y estirar en una tartera

“Croquetas de vegetales y arroz”

 1 taza de arroz cocido (si es integral mejor)

Hervir la acelga o la espinaca durante 5 minutos. Escurrir y

Saltear la zanahoria, la cebolla y el pimiento

“Pollo a la mostaza y verdeo”

Saltear la pechuga de pollo en cubitos con verdeo,

 Tratar de consumir de 2 a 3 frutas por día.

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