Análisis de Una Dieta para Un Atleta de Alto Rendimiento

Un atleta o deportista de alto rendimiento es aquel que tiene como meta la
obtención de logros deportivos del más alto nivel, generalmente siguiendo el ciclo
nacional, sudamericano, panamericano, mundial olímpico. Poseen un talento
innato en la actividad deportiva y con muchas horas de entrenamiento diario
Análisis de una dieta para un atleta de alto rendimiento
La dieta de un atleta de resistencia debe estar basada en una alimentación que
consiga aportar la energía necesaria para rendir al más alto nivel y disfrutar de los
mejores resultados durante el entrenamiento.
No hay que olvidar que una adecuada alimentación es capaz de mejorar la
recuperación durante los diferentes entrenamientos, preparar el cuerpo y
mantenerlo en las condiciones físicas ideales y reducir los posibles riesgos de sufrir
cualquier tipo de lesión, por lo que es fundamental prestarle la atención necesaria.
La importancia de los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono forman la columna vertebral de la nutrición de cualquier
tipo de deportista, especialmente para los que se dedican al deporte de
resistencia. Los mejores deportistas de resistencia del mundo (keniatas y etíopes)
llevan a cabo dietas basadas principalmente en altas cantidades de hidratos de
carbono, por lo que aquellas informaciones que se centran en afirmar que los
hidratos de carbono son perjudiciales para el deportista están totalmente
equivocadas.
Son el mejor aliado para los músculos durante la práctica de ejercicio físico, y su
falta puede actuar como un fuerte condicionante durante el rendimiento y una
razón por la que aparezca la fatiga.
El papel de las proteínas
El papel de las proteínas en la dieta de los deportistas de élite también está en un

juicio constante. Independientemente de todas las informaciones que puedan
circular por la red, la inclusión de proteínas en la dieta es muy favorable para los
atletas de resistencia, siendo recomendable consumir alrededor de 1,2 a 1,6
gramos por cada kilo de peso al cabo del día.
Con esta cantidad los expertos aseguran que se cumplen los objetivos con
facilidad, sin necesidad si quiera de consumir suplementos nutricionales extras. Las
proteínas de alta calidad son las que proceden directamente de animales (leche,
huevos, carne, etc.), que se muestran como sustancias que potencian la reparación
del tejido muscular cuando éste se ha dañado y que componen las diferentes
hormonas y enzimas que se encargan de regular nuestro metabolismo,
favoreciendo además el funcionamiento del sistema inmunológico y de otra serie
de funciones del organismo.
Los rangos que se dan a continuación están elaborados para atletas entre 75 y 100
kilogramos de peso. El consumo diario de proteína se basa en 1.5 gramos de
proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales y tubérculos
pueden variar dependiendo de la intensidad y la duración de las sesiones de
entrenamiento. Es conveniente consumir las raciones de proteínas como se sugiere
y variar las raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta. Se
recomienda un control de peso semanal para controlar la ingesta de energía.
La dieta debe ser ALTA en:
Carbohidratos Complejos: Los alimentos como el pan, el arroz, las pastas, los
cereales de caja, las frutas y los tubérculos deben incluirse en cada una de las
comidas a lo largo del día.
Líquidos: Se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y después del
entrenamiento, también durante las competencias para ayudar a la eliminación de
los productos de desecho.
La dieta debe ser BAJA en:
Grasas y Aceites: debe evitarse el consumo de alimentos con alto contenido de
grasas. El ingerir una pequeña cantidad de grasas es necesario para la absorción de
las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el
trabajo muscular, por lo que es preferible escoger alimentos con bajo contenido de
grasas y evitar añadir margarina, mantequilla, aceite, crema y mayonesa a los
alimentos.
La dieta debe ser MODERADA en:
Proteínas: Los atletas necesitan incrementar el consumo de raciones de alimentos
con proteínas para asegurar un adecuado restablecimiento y crecimiento de los
músculos (en tamaño o fuerza), pero no a expensas de alimentos ricos en
carbohidratos. El tiempo de consumo de proteína es más crítico (pequeñas
cantidades a lo largo del día para ayudar a controlar el hambre y una cantidad
mayor inmediatamente después del entrenamiento, dentro de las siguientes dos
horas). Los suplementos de proteínas y carbohidratos son convenientes para
consumir inmediatamente después del entrenamiento. Hay que evitar el consumo
de grandes cantidades de proteínas 3 horas antes de la competencia o de los
entrenamientos. Los atletas que desean perder grasa corporal y adquirir más tono
muscular para una competencia deben ingerir una ración diaria de alimentos con
proteína por cada 5-8 kilogramos de peso corporal, en donde una ración equivale a
30 gramos de carne roja magra, pollo sin piel o pescado, 1 huevo entero ó 250
mililitros (1 taza) de leche descremada.
Fibra: Debido a que los atletas de fuerza deben consumir en ocasiones grandes
cantidades de alimentos para mantener o incrementar el peso corporal deben
consumir alimento ricos en fibra de una manera moderada, ya que son muy
llenadores. Es conveniente que elijan alimentos con menor cantidad de fibra como
el pan blanco, bollos y panecillos que no estén elaborados con harina integral.

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