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 ¿Cómo reducir la angustia ante un ARTÍCULOS INTERESANTES

pensamiento?

 Fact Checked

 06 noviembre, 2020

 Este artículo ha sido escrito y verificado por la psicóloga Laura Ruiz Mitjana

¿Cómo reducir la angustia ante un pensamiento? No es una tarea

fácil, pero tampoco imposible. Te contamos algunas pequeñas Historias y reflexiones
prácticas que te pueden ayudar a combatir esta sensación. Tropezar no es malo, encariñarse con la
piedra sí

Psicología
El tiempo pone a cada uno en su lugar

La autohonestidad radical: una práctica sanadora

¿Por qué no nos gusta que nos digan lo que tenemos que hacer? Psicología

La laboriosidad aprendida, cuando estás listo para afrontar

¿Qué sucede cuando juzgamos a los
demás?
problemas

¿Qué pensarías si te dijéramos que el 90 % de lo que te preocupa no

ocurrirá jamás? Esta es la estimación que hizo el psicólogo Luis Muiño
basándose en los datos de un pequeño experimento que realizó. Sea o
no un porcentaje tan alto, lo cierto es que la mayoría de nuestras
anticipaciones (y que nos preocupan) en realidad terminan por no
darse.
Curiosidades
Sin embargo, los pensamientos rumiativos muchas veces ocupan gran ¿De qué se arrepiente la mayoría de la
parte de nuestro espacio mental, llevándose al mismo tiempo una gente?
buena porción de nuestra energía. Así, ¿cómo reducir la angustia ante
un pensamiento?

Sea un pensamiento rumiativo o uno puntual que nos angustia, lo

cierto es que existen algunas técnicas para reducir la ansiedad que
pueden generar. Desde la meditación o la respiración hasta algunas
técnicas propias de la terapia cognitiva, te contamos algunos
ejercicios para combatir estas sensaciones negativas asociadas a
Psicología clínica
algunos pensamientos.
Ecoansiedad, una consecuencia del
cambio climático
 Conflictos
Manipulación emocional: el juego de
hacer sentir culpable

 Psicología clínica
No solo la tristeza indica depresión,
 también la irritabilidad

Los pensamientos rumiativos y negativos

Los pensamientos rumiativos son aquellos que irrumpen en la mente y
Actualidad y psicología
que cuesta controlar; sería el proceso a través del cual le damos vuelta
El proceso de decidir en qué creer
a las cosas sin encontrar ninguna solución.

Según la psicóloga María del Mar García, el proceso de rumiar las

preocupaciones tiene la característica de que nos asalta en cualquier
momento del día; cuando esto ocurre, nos quedamos atrapados en
este tipo de pensamientos, lo cual modifica nuestro estado de ánimo.

Más allá de estas rumiaciones, también existen pensamientos

aislados que nos angustian; se trata de pensamientos concretos y
Hábitos saludables
negativos sobre las cosas, preocupaciones, etc. Por ejemplo, pensar
Beneficios psicológicos de vivir en un
que tendremos un mal día en el trabajo, pensar que no nos gusta entorno rural
nuestra nariz, que no estamos bien con la pareja, que tenemos que
entregar un trabajo y no llegamos a tiempo, etc.

Las situaciones y circunstancias son múltiples, pero todos estos tipos

de pensamiento tienen en común una característica: nos generan
angustia, teniendo dificultades para reducirla.

¿Cómo reducir la angustia ante un

pensamiento? Actualidad y psicología
Mi familia no conoce a Noam Chomsky
Así, ¿cómo reducir la angustia ante un pensamiento? Os traemos
algunas claves para hacerlo, tanto si se trata de pensamientos PUBLI C I D A D
rumiativos como de pensamientos negativos aislados.
ARTÍCULOS INTERESANTES
Regular el flujo de los pensamientos
Se trata de una práctica incluida dentro de los programas de
mindfulness y meditación; implica no tratar de controlar el flujo de
nuestros pensamientos, sino más bien de regularlo para que no nos
abrume y nos lleve al borde de la angustia. ¿Cómo podemos poner en
práctica este ejercicio?

Según el terapeuta y escritor Guillermo Ferrara, podemos empezar con

Psicología educativa y del desarrollo
una respiración profunda, inhalando durante 4 segundos, sosteniendo
Cómo fomentar la autoestima en tus
las respiración durante 4 más y finalmente exhalando durante 4 hijos
segundos más. Una vez tranquilos, podemos optar por observar el
pensamiento y su sensación, sin juzgar ni intentar detener nada.

“La meditación cotidiana permite facilitar la toma de decisiones a

largo plazo”.

-Guillermo Ferrara-

Observar los pensamientos sin juzgarlos

Emociones
En línea con el punto anterior, después de practicar estas pequeñas Nadie pierde por dar amor, pierde quien
respiraciones (repitiendo el ciclo dos o tres veces), podemos empezar no sabe recibirlo
 a observar nuestros pensamientos “desde fuera”. Esto incluye observar
también nuestras sensaciones. Intentemos no juzgar ni detener la
acción de nuestra mente.

Pregúntate: ¿de dónde surge este pensamiento que tanta angustia te

genera?, ¿qué miedo te causa?, ¿qué parte de ese miedo es real? Todo
ello permitirá responder a la siguiente cuestión: ¿de dónde surge la
angustia ante un pensamiento?
Psicología educativa y del desarrollo

Identificar el rol de este pensamiento El valor de enseñar a los niños a decir

 "gracias", "por favor" o "buenos días"
Seguidamente, se puede optar por determinar qué rol tiene este
 pensamiento que tanta angustia genera (o qué función).
Normalmente, los pensamientos están ahí por alguna razón, aunque
 esa razón a veces no sea adaptativa.

Por ello, será importante determinarla, para poder combatir los


pensamientos irracionales o disfuncionales. Según Ferrara, “tener
claro el rol de cada pensamiento permite que surjan los pensamientos

como una manera de liberarse del interior“. Emociones
El mejor estado de la vida no es estar
Practicar la autoobservación enamorados, es estar tranquilos
A través de un proceso de autoobservación (e introspección), podemos
obtener una mayor autoconciencia de lo que nos ocurre y, en
consecuencia, mayor autodominio y autocontrol. Esto nos ayudará a
reducir la angustia ante un pensamiento que en realidad “no queremos
ahí”.

¿Cómo podemos practicar la autoobservación? Cuando te asalte ese

pensamiento negativo, cierra los ojos, respira profundamente y Psicología educativa y del desarrollo
prueba a dejar que fluya. No te opongas a él ni te resistas, Trata a tus hijos como te gustaría ser
simplemente déjalo fluir. tratado y no te equivocarás
Después, prueba a anotar ese pensamiento en un papel. Esto te
ayudará a obtener mayor autoconciencia del mismo y te permitirá
también trabajarlo.

“No hay arte más difícil de adquirir que el de la observación”.

-William Osler-

La técnica de las tres columnas Actualidad y psicología

Cría niños sin límites, y te "sacarán los
¿Cómo podemos reducir la angustia ante un pensamiento, a partir del ojos"
paso anterior? Con la técnica de las tres columnas, propia de la terapia
cognitiva (Aaron Beck). PUBLI C I D A D

Se trata de dibujar en un papel tres columnas (el ejercicio tiene

diferentes modalidades, pero vamos a representar aquí una de ellas):
en la primera, escribiremos la situación que nos ha generado dicho
pensamiento (o donde ha surgido), por ejemplo mientras
meditábamos; en la segunda, escribiremos el pensamiento en
cuestión, y en la tercera, qué hemos sentido.

Con este material podremos trabajar en terapia o si no vamos a terapia

podemos obtener así un registro de nuestros pensamientos y de qué
situaciones los desencadenan.

Otra variante de la técnica de las tres columnas es el siguiente: escribir

1) pensamiento automático o negativo, 2) grado de credibilidad o de
posibilidad de que ocurra, 3) pensamiento alternativo.



Racionalizar el pensamiento
Otra técnica para reducir la angustia ante un pensamiento es la
 racionalización. Prueba a escribirlo y a anotar en una columna qué
probabilidad real existe de qué dicho pensamiento ocurra. También
puedes anotar el grado de credibilidad que tiene ese pensamiento para
ti (si es una anticipación, puedes apuntar la probabilidad con la que
crees que se dará). Por norma, esto te permitirá tomar distancia,
relativizarlo y, en definitiva, racionalizarlo (ver que seguramente no es
tan grave).

En esta línea, el psicólogo y escritor Luis Muiño realizó un pequeño

experimento donde le pedía a diferentes personas que anotaran sus
preocupaciones actuales en una hoja.

Un año más tarde, les preguntó por el porcentaje (%) de esas

preocupaciones que de alguna manera se había materializado; se
observó cómo solo el 5 % de las mismas habían ocurrido. Es decir,
aproximadamente un 90 % de lo que nos preocupa no ocurre en
realidad. Esto nos puede hacer reflexionar sobre la irracionalidad que
con frecuencia contamina nuestra lógica mental.

Como vemos, existen algunas técnicas para reducir la angustia ante

un pensamiento. Sin embargo, si este pensamiento (u otros) te
angustian especialmente e interfieren en tu día a día, siempre
recomendamos acudir a un especialista (iniciar un proceso
psicoterapéutico). Recuerda: no eres todo lo que piensas.

7 estrategias que
desactivan los
pensamientos negativos
Los pensamientos negativos se
convierten en una amenaza cuando los
alimentamos. Te enseñamos a
desactivarlos con estas estrategias.

Bibliografía 

Laura Ruiz Mitjana

Graduada en Psicología por la Universidad de Barcelona

en el año 2015. Máster en Psicopatología Clínica
Infantojuvenil por la Universidad Autónoma de Barcelona
(2017). Se ha especializada en trastornos del
neurodesarrollo (autismo y discapacidad intelectual).
Actualmente, trabaja como psicóloga infantojuvenil en la
Associació Catalana del Síndrome X Fràgil y en el centro
multidisciplinar, Món Pediàtric (Barcelona). También
trabaja como psicóloga en un Centro Ocupacional, en la
Leer más
 Fundació Asproseat Proa Esplugues donde atiende a

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guían en la vida pensamiento?

Los contenidos de esta publicación se redactan solo con fines informativos. En ningún momento pueden servir para facilitar diagnósticos o sustituir la labor de un profesional. Le
recomendamos que contacte con su especialista de confianza.

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Última actualización: 15 Marzo, 2021