MAS+ 62

Manejo de las respuestas

fisiológicas de la
ansiedad social
+teoría
En la actualidad, las técnicas de relajación se consideran como una alternativa de
mejoramiento de la calidad de vida o como una estrategia complementaria o
preventiva para el manejo de una gran cantidad de problemáticas. La investigación
muestra que las ventajas de practicar técnicas de relajación regular puede acelerar la
aparición de resultados positivos en diversos procedimientos psicoterapéuticos (como
en el control de la ansiedad social).
Para estar en condiciones de utilizar las técnicas de relajación en momentos de
incremento de la ansiedad es esencial aprender a relajarse cuando se está tranquilo(a)
(Copeland, 1993). Las técnicas de relajación pueden ser un recurso válido para
ayudarte a superar momentos difíciles de ansiedad y reducir tu nivel de estrés sobre
una base progresiva.

Los ejercicios de relajación

Teniendo en cuenta lo anterior, estas son algunas pautas para aprovechar al máximo
el contenido del presente capítulo:
 Para que cualquier método de relajación o meditación sea efectivo, debes
practicar diariamente a una hora regular. Por ejemplo, 15 minutos antes de
levantarse por las mañanas y 15 minutos antes de acostarse a dormir. Escoge
un horario que te permita con gran probabilidad realizar los ejercicios y que
no interfiera con otras actividades de tu vida cotidiana.
 Para tu práctica cotidiana, localiza un espacio o varios que sean acogedores,
confortables y silenciosos. Por ejemplo, un rincón, junto a la ventana de tu
cuarto, un espacio tranquilo en tu sitio de trabajo o al aire libre. Puedes
ambientar ese espacio como desees para lograr comodidad (velas, aromas o
material visual tranquilizador).
 Recuerda que, dependiendo de la técnica de relajación que estés practicando,
ésta puede tener recomendaciones o contraindicaciones particulares. Ajusta la
técnica a tus circunstancias y no te fuerces a seguir un procedimiento que no
te genere bienestar.
 A continuación encontrarás la descripción de algunos ejercicios de relajación
que pueden ser útiles en los casos de ansiedad en situaciones sociales. Vas a
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utilizar tres ejercicios para hacer un programa de manejo de las

reacciones fisiológicas para tu caso particular, teniendo que uno de estos
ejercicios sea de manejo de la respiración. El segundo lo puedes seleccionar
según tu criterio personal de los que se presentan en este capítulo. El tercero
tú lo vas a proponer en + Práctica 5.1. Lee las instrucciones para
llevarlos a cabo ya que el + Reto de este capítulo estará relacionado con
los ejercicios que escojas.

Conciencia de la respiración
Los hábitos de respiración adecuada y los ejercicios de respiración simple relajan el
cuerpo y la mente. Las personas que practican estos ejercicios diariamente, por su
cuenta o antes de comenzar una sesión de meditación con otros, encuentran que
respirar en forma apropiada puede aliviar estados emocionales negativos como
depresión y ansiedad, así como crear una mejor sensación de bienestar general.
Recuerda que para este ejercicio, como para los demás, debes procurar una posición
cómoda inicialmente, luego irás aprendiendo a manejar los ejercicios en cualquier
posición y situación.
Ten en cuenta el siguiente procedimiento:
 Posición. Si decides hacer el ejercicio acostado(a), debes tenderte en el suelo
o en la cama con las piernas extendidas o flexionadas en las rodillas, con los
brazos a los lados, las palmas de las manos hacia arriba y los ojos cerrados. Si
lo haces sentado(a), coloca las plantas de los pies sobre el suelo, la espalada
recta y las manos sobre tus piernas.
 Procedimiento. Respira a través de la nariz si puedes hacerlo. Concéntrate en
tu respiración. Coloca una mano en el lugar que parece subir y bajar más
cuando respiras. Si ese lugar es el pecho, necesitarás practicar la respiración
más profundamente a fin de que tu abdomen suba y baje de manera más
notoria (Cuando estamos nerviosos o ansiosos, tendemos a hacer respiraciones
cortas, respiraciones poco profundas con la parte superior del pecho). Ahora
coloca las manos sobre tu abdomen y observa como sube y baja con cada
respiración. Observa si tu pecho se mueve en armonía con tu abdomen.
Continúa haciendo esto durante varios minutos. Levántate lentamente. Este
ejercicio lo puedes realizar en cualquier momento de descanso o al prepararte
para una situación que te genere ansiedad.

Respiración profunda
 Posición. Este ejercicio se puede realizar en gran variedad de posiciones
corporales; sin embargo, es más efectivo si puedes hacerlo tendido(a), con las
piernas flexionadas y la columna recta.
 Procedimiento. Después de tenderte, examina tu cuerpo en busca de tensión.
Coloca una mano sobre tu abdomen y otra en tu pecho. Aspira lenta y
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profundamente a través de tu nariz haciendo que la mano sobre tu abdomen

suba tanto como te resulte cómodo. Tu pecho sólo deberá moverse un poco en
respuesta al movimiento en tu abdomen. Cuando te sientas cómodo(a) con tu
respiración, aspira por la nariz y espira por la boca, haciendo un ruido de
exhalación relajante cuando resoples. Esto te relajará la boca la lengua y la
mandíbula. Continúa haciendo respiraciones largas, lentas, profundas, que
levanten y bajen tu abdomen. A medida que llegues a estar más y más
relajado(a), céntrate en el sonido y en la sensación de tu respiración. Continúa
esta respiración profunda durante cinco a diez minutos, una o dos veces al día.
Al final de cada sesión, examina tu cuerpo en busca de tensión. Cuando te
habitúes al ejercicio lo podrás realizar en cualquier posición y momento del
día en que sientas tensión.

El suspiro relajador
 Posición y procedimiento. ¿Te adviertes bostezando o suspirando durante el
día? En general, éste es un signo de que no estás respirando lo bastante
profundamente para obtener oxígeno suficiente. El suspiro o el bostezo
ayudan a remediar la situación y también liberan tensión. Cuando sientas la
necesidad de relajarte, siéntate o ponte de pie erguido(a). Suspira
profundamente, emitiendo un sonido de alivio profundo cuando el aire salga
de tus pulmones. Luego deja que el aire vuelva a entrar a tus pulmones lenta y
naturalmente. Repite de ocho a doce veces en todo momento en que te sientas
tenso(a) o ansioso(a).

Centrarse en una imagen

positiva (meditación)
 Procedimiento. Una de las maneras de lograr relajación es concentrándose en
una imagen específica. En los casos de ansiedad se puede utilizar una imagen
de una situación que te provoque sentimientos de tranquilidad (por ejemplo, la
imagen de un paisaje, de alguien especial para ti que te tranquiliza, de tu
mascota o de un objeto apreciado para ti).
Lo primero es seleccionar la escena o la imagen relajante. Cierra tus ojos y
recuerda o inventa algo que te produzca sentimientos de paz, tranquilidad o
confianza. Descríbelo y dibújalo en el siguiente recuadro (recuerda poner toda
tu creatividad en el diseño de tu imagen relajante):
Esta es mi imagen relajante
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Para fijar la imagen en tu mente obsérvala por uno o dos minutos fijándote en
los detalles mientras manejas tu respiración. Después de los dos minutos
cierra los ojos y trata de recordar la imagen con sumo detalle, mientras
respiras profundamente y relajas tu cuerpo. Haz esto varias veces hasta que la
imagen por sí misma evoque las señales de relajación en tu cuerpo.
Finalmente, en la preparación para situaciones que te causan ansiedad evoca la
imagen que seleccionaste.

Examen del propio cuerpo

Nota: para realizar este ejercicio, léelo en profundidad para aprender a hacer el recorrido
mentalmente. Si deseas, puedes grabar este guión en un casete para que lo puedas escuchar las
veces que desees relajarte.

 Posición y procedimiento. Los ejercicios anteriores eran introducción a los

ejercicios de reconocimiento de estados de tensión en el propio cuerpo. Este
ejercicio te ayudará a ser más consciente de tu cuerpo, de tu mente y de tus
emociones de un momento no crítico, comenzarás a experimentar una nueva
claridad y autoaceptación que te ayudarán a relajarte profundamente. Has todo
lo que puedas para no juzgarte mientras realizas este ejercicio. Simplemente,
permítete completar el examen del cuerpo sin preocuparte por los resultados.
Ponte en una posición cómoda, ya sea sentado(a) o tendido(a) en un lugar
donde no seas molestado(a).
Cierra los ojos suavemente y centra toda tu atención en tu respiración.
Advierte el aire fresco cuando es aspirado a través de tu nariz y el aire cálido
cuando es espirado. Centra tu plena atención sobre cada respiración, aspirando
aire fresco, y espirando aire cálido. Limítate a respirar con naturalidad,
observando cada respiración. Permite que tu respiración dé paso a la siguiente
sin tratar de hacer que suceda nada. Si tu mente se desvía de tu respiración con
pensamientos sobre alguna otra cosa, vuelve a concentrarte suavemente en
ésta.
Centra toda tu atención en tus pies y en tus dedos de los pies. Simplemente
observa cómo los sientes.
Ahora, con toda tu atención en tus pies y en tus dedos de los pies, permite a
esas zonas que se relajen, se liberen y luego abandónate. No trates de hacer
que suceda nada, sólo permítele suceder.
Centra tu atención en tus piernas: la parte inferior, las rodillas y la parte
superior. Observa cómo las sientes sin hacer ningún juicio ¿Existe alguna
tensión en tus piernas: tensión, hormigueo, calor, frío? Siente cualquier cosa
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que experimentes. Ahora permite a tus piernas que se relajen plena y

completamente. Simplemente, abandónate y relájate.
Centra tu atención en tus nalgas y en la parte inferior del abdomen. Observa
cómo las sientes. Cómodas, calientes, relajadas, flojas, lo que sea. Sólo
observa cómo las sientes ¿Hay algunas zonas de tirantez o tensión? Con tu
mente completamente centrada en esas zonas, permíteles relajarse plena y
completamente.
Centra tu atención en tu estómago, pecho y espalda. Observa cualquier
sensación en estas zonas ¿Existe alguna tensión o molestia? Siente cualquier
cosa que experimentes en estas zonas. Luego abandónate; simplemente
abandónate por completo.
Ahora pon toda tu atención sobre el modo en que sientes tus manos, brazos,
hombros y cuello ¿Existen zonas de molestia en ellos? Observa y siente cada
cosa que experimentes. Luego, simplemente abandónate por completo.
Centra toda tu atención en tu boca, nariz, cara, ojos y cabeza ¿Estás
experimentando alguna tensión y molestia en estas áreas? Siente plenamente
cualquier cosa que experimentes. Relaja tu boca, nariz, cara, ojos y cabeza. La
mandíbula y los labios pueden comenzar a dejarse caer por la relajación.
Observa como la relajación está penetrando en cada órgano, cada músculo y
cada célula de tu cuerpo. Observa bien lo que sientes. Valórate por permitir
que esto suceda.
Vuelve a centrar tu atención en tu respiración, observando el aire fresco
entrando cuando aspira, y el aire cálido saliendo cuando espira. Permanece
centrado(a) en cada respiración cuando aspiras y espiras, respiración por
respiración. Observa cuán relajado(a), renovado(a) y vigorizado(a) te sientes.
Esta relajación y sensación de energía renovada te acompañarán mientras
continúas con las cosas que realices. Incorpórate lentamente y vuelve a tus
actividades. Recuerda que cada vez que hagas este ejercicio te relajarás más
plena y profundamente, mientras continúas realzando tu bienestar.

¡Hora de imaginar!
Nota: para realizar este ejercicio, léelo en profundidad para aprender a hacer el recorrido
mentalmente. Si deseas, puedes grabar este guión en un casete para que lo puedas escuchar las
veces que desees relajarte.

 Procedimiento. La fantasía guiada centra tu imaginación en imágenes

relajantes y curativas. Aquí se presenta un ejemplo detallado, pero tú puedes
elaborar tus propios guiones curativos y apaciguadores. Lo importante es
incluir tantos detalles sensoriales como sea posible. Trata de incluir los cinco
sentidos: tacto, gusto, olfato, oído y vista. Prueba la siguiente meditación de
fantasía guiada.
 Guión. Colócate en una posición sedente o tendida que sea cómoda.
Asegúrate de que estás los suficientemente cálido(a) sin sentir calor excesivo
y de que no serás interrumpido(a) por el teléfono, el timbre de la puerta o las
necesidades de otros. Podrías querer grabar un casete con estas instrucciones.
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Mira fijamente a un punto por encima de tu cabeza en el cielo raso (si estas
tendido[a]) o hacia adelante. Has una respiración profunda hasta una cuenta de
ocho, mantenla durante una cuenta de cuatro, espira durante una cuenta de
ocho. Repite este procedimiento dos veces más.
Ahora, cierra los ojos, pero mantenlos en la misma posición en que estaban
cuando mirabas fijamente a un punto en el cielo raso o delante tuyo.
Aspira durante una cuenta de ocho, mantén el aire durante una cuenta de
cuatro; espira durante una cuenta de ocho.
Ahora has el recorrido corporal, pasando por cada zona de tu cuerpo y
propiciando un estado de relajación total en cada zona conforme vayas
pasando: dedos de tus pies, pies, piernas, talones, pantorrillas, rodillas,
muslos, glúteos, parte inferior del abdomen, región lumbar, parte superior del
abdomen, pecho, parte superior de la espalda, hombros, brazos, codos,
muñecas, manos, dedos de tus manos, garganta, cuello, rostro y cabeza.
Luego del recorrido, represéntate caminando por la playa en un día de sol.
Mientras paseas a lo largo de la playa, siente el calor del sol en tu espalda. Te
tiendes sobre una toalla suave en la arena. La arena se amolda a tu cuerpo y tú
te sientes cálido(a) y cómodo(a). El sol calienta tu piel, el aire salobre huele a
fresco. Todavía puedes saborear el jugo recién exprimido que acabas de beber,
el jugo que una amiga hizo para ti porque sabe cuánto te gusta. Oyes las olas
golpeando contra la costa en un ritmo constante. El sonido del reclamo de las
gaviotas encima de tu cabeza completa tu sensación de dichosa satisfacción.
Mientras te hallas tendido aquí te das cuenta de que estás perfectamente y
relajado(a) por completo. Te sientes seguro(a) y en paz con el mundo. Sabes
que tienes el poder de relajarte completamente en cualquier momento en que
necesites hacerlo. Al relajarte por completo, estás dando al cuerpo la
oportunidad de estabilizarse y cuando despiertes te sentirás sereno(a),
relajado(a) y capaz de continuar con las tareas del día.
Ahora mueve lentamente los dedos de las manos y de los pies. Gradualmente
abre tus ojos y retoma tus actividades.
Recuerda, puedes diseñar tu propio sitio relajante al que sólo tú puedes ir, a
menos que desees invitar a alguien más. Piensa en tu propio santuario interior.

+Práctica 5.1
(individual: ¡Tu propuesta personal!)
En este espacio vas a proponer tu ejercicio personal de relajación según tu
interés particular. Puedes seleccionarlo a partir de lo visto en las sesiones, lo
puedes componer o adaptar siguiendo las recomendaciones necesarias según
el tipo de ejercicio de relajación. Las opciones en las que puedes trabajar son:
a. Relajación muscular progresiva
b. Relajación autógena
c. Yoga
d. Meditación
e. Visualización
f. Respiración
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Para consultar ejemplos de guiones para estas técnicas, ten presente el

siguiente texto:
Amutio, A. (1999). Teoría y práctica de la relajación. Barcelona: Martínez
Roca. Caps. 7 a 9.
Una vez hayas seleccionado un guión escríbelo en el espacio que se presenta a
continuación:

Mi propuesta de técnica de
relajación
 Título:____________________________________
 Objetivos:
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
 Autor(es) y año:
____________________________________________________________
____________________________________________________________
 Guión
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
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____________________________________________________________
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____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________

+Reto V
(Mi programa de relajación)
Reto uno. El formato de
compromiso
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A continuación encontrarás un formato de compromiso para la práctica de las

técnicas de relajación. Ten presente el tipo de situaciones sociales que te generan
mayor ansiedad para seleccionar los ejercicios que te puedan ayudar más:
Tabla 5-1. Formato de compromiso de práctica de los ejercicios de relajación
Practicaré los siguientes tres ejercicios de manejo de la respiración y relajación
(seleccionados de los descritos en este capítulo más tu propuesta personal):
a)_____________________________________
b)_____________________________________
c)_____________________________________
En el lugar o en los lugares siguientes (según las situaciones sociales que me
causan dificultad):

Y para manejar la(s) situación(es) siguiente(s):

Durante un período de (7 a 15 días) me relajaré ________ veces al día en los

siguientes momentos:

¿Cómo me sentía antes de empezar con mi programa de relajación para afrontar

mis objetivos en las situaciones sociales de mi interés?:

¿Cómo me sentí después de completar mi programa de relación para afrontar mis

objetivos en las situaciones sociales de mi interés?

¿Cómo me sentí después de completar mi programa de relajación de 7 a 15 días?:

En adelante, voy a practicar mis técnicas de relajación cada día en los siguientes
momentos:
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Si pasas por alto una sesión de vez en cuando, no te preocupes. Simplemente haz
todo lo que puedas. Practica la relajación hasta que llegue a ser algo automático y
hasta que puedas utilizar las técnicas en cualquier momento en que comiences a
sentirte nervioso(a), tenso(a) o irritable.

Reto dos. Registro de situaciones

afrontadas con las técnicas de
relajación
Con el compromiso del reto anterior listo, ahora vas a registrar como mínimo, cinco
situaciones sociales relevantes para ti en las que empleaste tu programa de relajación.
La siguiente tabla muestra el modelo de registro a utilizar:

Tabla 5-2. Registro de situaciones afrontadas con las técnicas de relajación

Fecha Situación afrontada: Técnica de ¿Cómo me Resultados:
¿qué pasó?, ¿dónde?, relajación sentía antes de ¿Cómo me sentí después?, ¿Hubo
¿con quién? seleccionada utilizar la cambios en mi forma de sentirme ante
técnica? esta clase de situaciones? ¿Por qué?
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Reto tres. Mi guión de relajación

Diseña un guión personal con frases relajantes que puedas utilizar en los momentos
en que te enfrentas con la(s) situación(es) problemática(s) que deseas controlar. Al
realizar el guión, ten en cuenta tus pensamientos positivos diseñados en el capítulo
anterior. Utilízalo al menos una vez y escribe en una hoja cómo te sentiste al
utilizarlo.

Este es el texto de mi guión de relajación utilizando mis pensamientos positivos:

Practica el ejercicio y responde:

¿En qué situación utilicé mi guión de relajación?
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

¿Cómo me sentía antes de probar mi guión de relajación?

___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

¿Cómo me sentí después de que realicé el ejercicio con mi guión de relajación?

___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
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Bibliografía
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Mayor información sobre el contenido de este capítulo la encuentras en:

Amutio, A. (1999). Teoría y práctica de la relajación. Madrid: Martínez Roca.
Cernaj, I. & Kolster, B. (1999). Relajación: cómo eliminar el estrés en cuestión de
minutos. Barcelona: Könemann.
Chiricó, G. (1992). Training autógeno. Barcelona: Editorial Ibis.
Copeland, M. (1993). Venza la depresión. Bogotá: Intermedio Editores.
París, C. (1999). Relajación en pocos minutos. Barcelona: Integral.