Rutina en Casa Hombres

ENTRENAMIENTO EN CASA
1 MES
INDICACIONES:
- Es indispensable contar con ligas elá sticas o mancuernas en casa. Si no se

tiene ninguna de estas alternativas, se puede similar mancuernas con
botellas de agua. LA INVERSION DE LIGAS ES ECONOMICA Y DURADERA
Ejem: se encuentra kit de ligas (media – fuerte y extra fuerte) inversió n $17.
- El trabajo con bandas elá sticas es muy agradecido a nivel articular y

muscular, ya que aporta una respuesta progresiva y de mayor percepció n
por parte de los grupos musculares, tanto para desarrollar tono como para
conseguir mayor elasticidad y movilidad articular, pues la retracció n que
provocan estos ejercicios en el mú sculo, es controlada por la capacidad
elá stica de la banda, y con la utilizació n progresiva de bandas cada vez de
mayor resistencia, conseguirá s unos resultados muy satisfactorios.
- Tu plan estará establecido hasta el día jueves, lo que significa que el día
viernes, vamos a volver a realizar la rutina del día lunes, ya que los
mú sculos que vamos a entrenar dicho día son los que tengo mayor interés
en darlos mejoría inmediata.
- En el caso de no entender algú n nombre u ejercicio, te recomiendo buscar

la ejecució n de dicho ejercicio en youtube ya que por medio de esa
plataforma visual será mucho má s fá cil entender el ejercicio, que
explicá ndote yo por medio de mensaje o audio vía wp.
Apenas nos levantamos tomamos nuestra bebida en ayunas y vamos a realizar
SEMANA 1:
- 4 series de 20 flexiones de pecho
SEMANA 2:
- 4 series de 20 flexiones de pecho

- 4 series de 20 de abdominales (elevaciones de piernas).
LUNES: empezamos con los mú sculos que vamos a dar prioridad, recuerden esta
rutina se la realiza lunes y viernes.
- Pecho, tríceps y rutina de abdominales buscar el YOUTUBE CON EL NOMBRE

DE: Abdominales en 8 min abs nivel 1
4 Ejercicios de Pecho.
1.- Aperturas pecho plano:
Series: 4
Repeticiones: 15 – 12 – 12- 10
Descanso: 45 seg.
2.- Pecho alto.
Series: 4
Repeticiones: 12 -14 -16 -18
Descanso: 1 min.
3.- Pecho medio.
Series: 4
Repeticiones: 16
Descanso: 45 sg
4.-Flexiones explosivas
Series: 5
Repeticiones: 30 – 20 – 15 - 10
Descanso: 40 seg
3 EJERCICIOS TRICEPS:
1.- Lateral: usamos dos sillas.
Series: 4
Repeticiones: 15 – 15 -15 -15
Descanso: 45 seg
2.- Apoyo banco: con tan solo una silla que pueda aguantas tu peso, simulamos
levantarnos, pero con los brazos tal como está en la foto.
Series: 3
Rep: 20 – 20 - 20
Des: 45 seg
3. Flexiones de pecho en diamante para tríceps.
Series: 3
Repeticiones: 10 – 10 – 10 -10
Descanso: 45 seg
MARTES:
- Espalda, bíceps, y abdomen.
ESPALDA 3 ejercicios.
1.- jaló n espalda atrá s.
Series: 4
Repeticiones: 12 -12 -15 -15
Descanso: 45 seg
2.- Remo espalda con bandas.
Series: 3
Repeticiones: 12
Descanso: 45 seg
3.- Barras. Ya sea en el parque, con cracks training, etc.
Series: 4
Repeticiones: 15
Descanso: 1 min
BICEPS 3 ejercicios.
1.- Curl Biceps.

Series: 4
Repeticiones: 15
Descanso: 1 min
2.-Curl concentrado
Series: 4
Repeticiones: 10
Descanso: 30seg
3. CURL DE BICEPS
Series: 5
Repeticiones: 12
Descanso: 30seg
MIERCOLES:
PIERNAS: EN PIERNAS TODOS LOS EJERCICIOS LO HACEMOS 4 SERIES DE 25

REPETICIONES.
Sentadilla sumo
Cuando nos dispongamos a realizar la sentadilla sumo, nos colocaremos de pie, con
las piernas separadas má s allá del ancho de los hombros y las puntas de los pies
mirando hacia afuera. Descenderemos al tiempo que intentamos de mantener el
abdomen apretado. Sin inclinar el torso ni curvar la espalda, bajaremos el cuerpo
mediante la flexió n de las piernas, descenderemos hasta que las rodillas queden
paralelas y volviendo a la posició n inicial.
Sentadilla con mancuernas
Para realizar correctamente la sentadilla con mancuernas, deberemos estar quietos,

mientras sostenemos una mancuerna en cada mano (con las palmas al lado de
nuestras piernas).
Colocaremos las piernas utilizando el ancho delos hombros, en posició n media, con
los dedos de los pies ligeramente señ alado hacia afuera. Mantendremos la cabeza en
alto en todo momento, ya que si nos ponemos a mirar hacia abajo nos
desestabilizaremos y podemos perder el equilibrio.
Comenzaremos a bajar lentamente el torso, doblando las rodillas y mantendremos el

tronco erguido con la cabeza mirando hacia el frente. Seguiremos bajando hasta
que nuestros muslos estén paralelos al suelo.
Si estamos realizando el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas

deberá n hacer una línea recta imaginaria con los dedos de los pies, la cual tendrá que
ser, perpendicular.
Si nuestras rodillas está n má s allá de esa línea imaginaria ( si está n má s allá de

nuestros dedos del pie ), entonces estaremos poniendo la tensió n indebida en la
rodilla y el ejercicio se estaría haciendo de forma incorrecta.
Comenzaremos a levantar el torso mientras exhalamos, haciendo fuerza con el glú teo,
los cuá driceps y los restantes mú sculos de nuestro tren inferior, tratando de volver a
la posició n original de subida, siguiendo la misma trayectoria que seguimos cuando
bajamos.
Peso Muerto.
Zancada lateral
Para ejecutar adecuadamente la zancada lateral, debemos colocarnos con la espalda

recta con la mirada al frente y los pies apoyados en el suelo. Podemos colocar los
brazos mirando al frente para mejorar la estabilidad cuando tengamos que realizar el
movimiento.
Cuando tengamos la posició n cogida, desplazaremos de forma horizontal una de las

piernas de tal forma que tengamos que llegar a desplazar bastante la rodilla del suelo.
Para que os hagá is una idea, como veréis en el vídeo, la rodilla y la planta de los pies
deben estar perpendiculares cuando lleguemos a la posició n final del ejercicio.
Es importante, que no movamos la espalda y la que la mantengamos recta para evitar

hacernos dañ o y trabajar perfectamente el tren inferior. Una vez hayamos colocado la
pierna adecuadamente, volveremos a la posició n de origen y haremos lo propio con la
otra pierna.
Sentadilla braced
Sentadilla Bulgara
JUEVES:
1.- Elevaciones con mancuernas
Series: 5
Repeticiones: 12
Descanso: 45 seg
2.- Elevaciones laterales.
Series: 4
Repeticiones: 18
Descanso: 45 seg
4.- Elevaciones frontales.
Series: 4
Repeticiones: 35-30-25-20
Descanso: 45 seg
5.- Elevaciones laterales, tronco inclinado
Series: 4
Repeticiones: 30-25-20-15
Descanso: 1 min

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- Es indispensable contar con ligas elá sticas o mancuernas en casa. Si no se

- El trabajo con bandas elá sticas es muy agradecido a nivel articular y

- En el caso de no entender algú n nombre u ejercicio, te recomiendo buscar

- 4 series de 20 flexiones de pecho

- 4 series de 20 flexiones de pecho

- Pecho, tríceps y rutina de abdominales buscar el YOUTUBE CON EL NOMBRE

1.- Aperturas pecho plano:

Repeticiones: 12 -14 -16 -18

3.- Pecho medio.

Repeticiones: 15 – 15 -15 -15

- Espalda, bíceps, y abdomen.

1.- jaló n espalda atrá s.

Repeticiones: 12 -12 -15 -15

3.- Barras. Ya sea en el parque, con cracks training, etc.

1.- Curl Biceps.

PIERNAS: EN PIERNAS TODOS LOS EJERCICIOS LO HACEMOS 4 SERIES DE 25

Sentadilla con mancuernas

Para realizar correctamente la sentadilla con mancuernas, deberemos estar quietos,

Comenzaremos a bajar lentamente el torso, doblando las rodillas y mantendremos el

Si estamos realizando el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas

Si nuestras rodillas está n má s allá de esa línea imaginaria ( si está n má s allá de

Para ejecutar adecuadamente la zancada lateral, debemos colocarnos con la espalda

Cuando tengamos la posició n cogida, desplazaremos de forma horizontal una de las

Es importante, que no movamos la espalda y la que la mantengamos recta para evitar

1.- Elevaciones con mancuernas

2.- Elevaciones laterales.

4.- Elevaciones frontales.

5.- Elevaciones laterales, tronco inclinado

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