UNIDAD I: LA EDUCACIÓN FISICA Y EL DESARROLLO INTEGRAL

DEL SER HUMANO

I. COMPETENCIA BÁSICA:

 Analiza la Educación Física como área del currículo que

incluye la actividad física tomando en cuenta factores
psicológicos, pedagógicos, fisiológicos y sociológicos a lo
largo de las fases de formación del ser humano.

1.1 La Educación Física como área del Currículo.

Es una parte fundamental del proceso educativo y de
la formación didáctica de los seres humanos, en la que se
combinan tanto las capacidades físicas como psicológicas del
hombre, con el objetivo de fomentar un excelente estado
de salud y estimular el desarrollo de su cuerpo y de su mente,
siendo un instrumento de gran utilidad para la educación de
los jóvenes y una herramienta que puede aplicarse
exitosamente con fines terapéuticos y recreativos, así como
para fomentar la integración social y la competitividad entre
los individuos.

1.2 Desarrollo integral del ser humano. Efectos

fisiológicos del entrenamiento físico a nivel muscular
cardiovascular y pulmonar.
 Desarrollo integral del ser humano

Es el desarrollo total cada individuo en cada una de sus

capacidades: físicas, afectivas, sociales e intelectuales. Este
desarrollo lo va consiguiendo a lo largo de toda su vida,
siendo la etapa infantil clave para conseguir este desarrollo,
pues muchas de las bases para formar estas capacidades se
adquieren en esta etapa.
el propósito de la educación, es decir, es ayudar a la persona a
que evolucione en todos sus aspectos: emocional, cognitivo,
social, afectivo.

Efectos fisiológicos del entrenamiento físico a nivel

muscular cardiovascular y pulmonar.

Los efectos fisiológicos son los cambios del organismo

qué ocurren cuando una persona realiza ejercicios o presenta
una enfermedad normalmente son las manifestaciones físicas
que expresa el cuerpo de que algo no está funcionando bien
como los dolores musculares, dolor de cabeza, dolores
estomacales, fiebres entre otros..
 1.3 El ejercicio físico Práctica de ejercicios físicos
cardiovasculares, respiratorios, de relación y propioceptivos

El ejercicio físico cardiovascular siempre ha estado

presente en las rutinas de entrenamiento más exhaustivas y el
objetivo principal de este procedimiento es mejorar nuestra
resistencia y trabajar a fondo el sistema cardíaco, respiratorio y
circulatorio.

Realizar regularmente ejercicios cardiovasculares puede

contribuir a:

• Mejorar el funcionamiento del corazón • Reducir la tensión arterial

• Reducir los niveles de colesterol • Aumentar los niveles de

lipoproteínas de alta densidad (HDL), el colesterol “bueno”

• Proteger los huesos y reducir el impacto de la osteoporosis

• Adelgazar • Reducir las cardiopatías • Reducir el estrés y la

ansiedad

• Reducir el riesgo o la progresión de la diabetes

• Aumentar la capacidad de trabajo aeróbico • Aumentar la fuerza

muscular

 Caminar. Éste es un excelente ejercicio aeróbico para todas las

edades. Ejerce poco esfuerzo sobre tus articulaciones, y por ello es
bueno si recién estás comenzando a ejercitarte.
  Andar en bicicleta. Es bueno para mejorar tu estado físico y ayuda
a fortalecer los músculos superiores de tus piernas. Ayuda con el
equilibrio y es una buena manera de desplazarse.

 Natación. Son tipos de ejercicio que ejercitan todo tu cuerpo, pero

no somete a tus articulaciones a grandes tensiones. Puedes moverte
a tu ritmo e incrementar gradualmente el esfuerzo que realizas.

 Aeróbicos. Comprende rutinas de ejercicios aeróbicos coordinados

con música con un instructor que te guía y que te ayuda a hacerlo
divertido. ¿Por qué no convertirlo en una rutina semanal e ir con
amigos para mantenerte motivado?

 Correr. Consume más calorías que caminar y mejora tu estado

físico. Casi no necesita ningún equipo especial y puedes variar tu
ruta para hacerlo más divertido.

 Fútbol. Los deportes de grupo son excelentes tipos de ejercicio para

mantenerse motivado porque los miembros del equipo confían y se
apoyan unos a otros. No necesitas demasiado equipo especial para
jugar al fútbol y este deporte te brinda una buena oportunidad para
socializar.

Procura realizar diferentes ejercicios aeróbicos o el que mejor se

adapte a ti con una intensidad moderada durante 30 minutos, cinco o más
días a la semana. Intensidad moderada significa que debes poder
ejercitarte y hablar sin jadear. No importa cuáles son los ejercicios
aeróbicos que realices, siempre y cuando te mantengas activo con
regularidad: caminar rápido, empujar una cortadora de césped o jugar
dobles en tenis son también tipos de ejercicio que te ayudan a mantener tu
corazón fuerte y saludable.

Si estás intentando perder peso o mejorar significativamente tu

estado físico, puede ser necesario elevar tus niveles de esfuerzo y realizar
más tipos de ejercicio enérgicos, que son los ejercicios aeróbicos de mayor
intensidad. Al realizar estos ejercicios aeróbicos tu frecuencia cardiaca y tu
frecuencia respiratoria se elevan y entonces será más complicado hablar
sin hacer una pausa para respirar. Correr, subir una colina en bicicleta y
nadar con mayor intensidad por más tiempo son tipos de ejercicio
considerados enérgicos.

Ajusta la intensidad de los diferentes tipos de ejercicio según sea tu

objetivo. Trata de comenzar suavemente e incrementa gradualmente tu
nivel de esfuerzo. A medida que mejoras tu estado físico, es posible que
debas ejercitarte más fuerte para elevar tu frecuencia cardiaca y sentirte
cansado; éste es un buen síntoma que indica que tu cuerpo se está
volviendo más eficiente respecto de tu consumo de oxígeno.

Ejercicios de Relajación muscular progresiva RMP

La RMP pretende conseguir un nivel de relajación general, así

como un estado de autorregulación del organismo, sobre la base
de la distensión de la musculatura esquelética y mediante una
serie de ejercicios de tensión distensión de los principales grupos
musculares.

La descripción de cómo deben realizarse cada uno de los

ejercicios de
tensión-relajación es la siguiente:
1 y 3.- Apretar el puño, contrayendo mano, muñeca y antebrazo.
2 y 4.- Contraer el biceps empujando el codo contra el respaldo del
sillón o contra el colchón.
5. Frente: elevar las cejas o arrugar la frente
6. Parte superior cara y nariz: arrugar la nariz y los labios
7. Parte inferior de la cara y mandíbulas: apretar los dientes y hacer
una sonrisa forzada tirando de la comisura de los labios hacia
afuera.
8. Pecho y garganta: empujar la barbilla como hacia abajo como si
quisiera que tocara el pecho, pero al mismo tiempo hacer fuerza
para que no lo consiga, es decir, contraponer los músculos
frontales y posteriores del cuello.
9. Hombros y espalda. A la vez que inspira arquee la espalda como si
quisiera unir los omoplatos entre sí.
10.- Abdomen. Poner el estómago duro y tenso, como si quisiera
contrarrestar un fuerte golpe.

11 y 14.- Piernas: colocar la pierna estirada y subirla hacia arriba 20

cms, tensando y haciendo fuerza como si tuviera un peso en el pie,
que debiera sujetar a una altura de 20 cms. Para relajar soltar la
pierna y que caiga a peso.

Técnicas para el control de la activación: Relajación y

respiración 5

12, 13, 15 y 16. Ejercicios de pantorrilla y pie. Existen dos

 movimientos:

a) estirar la pierna y la punta de los dedos como si quisiera tocar un

objeto delante
b) Doblar los dedos hacia atrás como si quisiera tocarse la rodilla con
ellos.
Es importante tener en cuenta que estos dos últimos ejercicios de
tensión debe hacerlos SIN FORZAR. La tensión debe ser suave,
es suficiente para relajar las pantorrillas y los pies sin producir
ningún daño.

b. Relajación de cuatro grupos musculares

Consiste en el mismo procedimiento que el anterior, pero

agrupando en un movimiento los brazos dominante y no
dominante, piernas y pies dominante y no dominante y los
músculos de la cara y cuello.

Este procedimiento acorta la relajación a 10 minutos, si bien el

interés no consiste en batir records de velocidad en el proceso de
relajación, sino en que adquiera un procedimiento de relajación
más rápido que pueda utilizarlo en diferentes situaciones.

Hay una serie de indicaciones generales en el entrenamiento

en RMP que es preciso tener en cuenta:

1. Debe seguirse siempre una secuencia ordenada y procurar que

sea la misma en todas las ocasiones (comenzando por las manos
y acabando por los pies, o viceversa)
2. No hay que preocuparse si se olvida algún músculo por tensar y
relajar. En ese caso lo correcto es continuar con la relajación con
el siguiente ejercicio que se recuerde. No obstante, para evitar los
olvidos lo más adecuado es que hacer un repaso mental de los
músculos antes de comenzar la relajación.

3. Debe tensarse durante 2 segundos aproximadamente y relajar el

músculo

dejándolo suelto, como si se separara de repente de los tendones

que lo sujetan. Debe mantenerse el músculo relajado durante 15
segundos aproximadamente antes de tensar de nuevo.

4. Nunca debe forzarse excesivamente el músculo. Al tensar NO se

pretende producir un alto nivel de contracción, sino facilitar la
distensión. Si se tensa con demasiada fuerza puede ser perjudicial
y producir molestias (hay que tener especial cuidado cuando se
tensan los pies).

5. Al relajar, debe soltarse el músculo de repente, no hay que

distendirlo lentamente pues ello requiere un control mayor de los
músculos antagonistas.

6. Es útil imaginar en cada momento los músculos que está tensando

y relajando, especialmente el músculo relajado y notar cómo se
sigue distendiendo por sí mismo después de soltarlo

7. Es aconsejable concentrarse durante un tiempo en la agradable

sensación de relajar cada músculo.
 8. Una vez que han relajado todos los músculos hacer un repaso
mental de ellos comenzando del final al principio de la secuencia
facilita una autoexploración de las partes que no se ha logrado
relajar convenientemente.

En esta fase no es preciso tensar ningún músculo.

Al inicio del ejercicio hay que concentrarse en la inspiración.

Relajar el abdomen y poco a poco hincharlo como un globo. En este
momento el diafragma se abre y se absorbe una gran cantidad de oxígeno.
En la espiración, se contrae el abdomen lo máximo posible y el diafragma
asciende y vacía los pulmones.

Cada deporte requiere un tipo de respiración

En corredores de fondo, marcha, footing o natación, la respiración

debe ser regular, no forzada y rítmica. En general, la espiración debe ser
más larga que la inspiración. No se deben hacer dobles espiraciones.

Según el ritmo del ejercicio debemos encontrar el ritmo respiratorio.

Son actividades cardiovasculares y la respiración debe tener una
cadencia para que se produzca una oxigenación máxima y evitar los
calambres.

En carreras rápidas, las pocas respiraciones deben recuperarse

después con inspiración nasal-abdominal e espiración nasal para
recuperar al máximo la falta de oxigeno.
 En la musculación se espira en el momento del esfuerzo, es decir,
en el momento en el que se levantan los pesos o los elásticos. Se inspira
en la fase de relajación y de recuperación.