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República Bolivariana de Venezuela

Ministerio del Poder Popular para Relaciones Interiores Justicia y Paz

Ministerio del Poder Popular para la Educación Universitaria, Ciencia y Tecnología

Universidad Nacional Experimental de la Seguridad

Academia Nacional del Cuerpo de Investigaciones Científicas Penales y Criminalística

Centro de Formación - Distrito Capital, Cefo Capital

Decima Primera Cohorte Investigación Penal. Proceso 1-2021. Aula 11 Ambiente 24

Métodos de entrenamiento y Métodos de relajación

Alumno: Dixon Gutiérrez Docente: MsC Junior Gil

CI: 27472679 Fecha: 13/04/2021
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Métodos del entrenamiento

Definición
Los métodos de entrenamiento son procedimientos sistemáticos utilizados para lograr los
objetivos del proceso de entrenamiento. El entrenador los selecciona considerando factores como
el sistema energético predominante en la modalidad (aeróbico o anaeróbico), las características
del atleta (edad, factores psicológicos, capacidades motoras, etc.), las adaptaciones musculares y
funcionales a estimular y las correcciones técnicas a introducir.

Tipos

Métodos continuos: Se caracterizan por una duración prolongada de los esfuerzos (al menos
30 minutos) y procuran desarrollar la capacidad aerobia mediante una absorción más eficiente del
oxígeno. Entre estos se incluyen el método continuo, el método alternado y el método fartlek.

Fraccionados

Estos sistemas permiten aumentar la intensidad del esfuerzo fraccionando la carga de trabajo
en varias fases e intercalando pausas de recuperación entre ellas. Se distinguen dos métodos:

Interválico: Esfuerzo fraccionado mediante pausas de recuperación incompletas. El deportista

debe iniciar el siguiente esfuerzo sin estar recuperado del todo.

Repeticiones: esfuerzo fraccionado en partes pequeñas de trabajo, pero a diferencia del

anterior, la pausa de recuperación es completa para iniciar la nueva repetición en condiciones
idóneas.

Mixto

Los circuitos

Son sistemas de entrenamiento mixto que permiten trabajar la resistencia en pequeños

espacios, como gimnasios, donde el material de trabajo está limitado.

El trabajo consiste en la realización de una serie de estaciones, entre 8 y 12, de forma

consecutiva y que afectan a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios deben distribuirse de forma
racional, de modo que no se trabajen los mismos grupos musculares seguidos.

Los circuitos suelen tener las siguientes características: El tiempo de trabajo oscila entre 30-45
segundos, la recuperación entre postas oscila entre 20-30 segundos, el número de series es entre
2 y 3 con una recuperación entre ellas de 3 a 5 minutos, la orientación del circuito depende de la
intensidad del mismo. Pueden ser ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.
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Usos de los métodos de entrenamiento a través de diferentes medios

El entrenamiento con pesas: Es una forma de ejercicio físico para desarrollar la fuerza
muscular y el tamaño de los músculos. Es una manera habitual de ejercicio de resistencia
y a su vez un tipo de entrenamiento de fuerza, en el cual se usa la fuerza de gravedad (a
través de discos y mancuernas) que se opone a la contracción muscular. El entrenamiento
con pesas puede proporcionar beneficios funcionales significativos y una mejora en la
salud general y en el bienestar.

Ejemplos

 Press en banco plano con mancuernas:

 Acostado sobre un banco plano, el torso apoyado desde la cabeza a las caderas con las
piernas dobladas y los pies asegurados o apoyados en el banco para evitar arquear la
espalda.
 Se agarra una mancuerna con cada mano con los brazos y las palmas formando un
rectángulo al ancho de los hombros.
 Se doblan los brazos por los codos para bajar las mancuernas hacia los lados de los
pectorales/pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados.
 Se empujan las mancuernas hacia arriba, sin extender exageradamente los codos, varias
veces, procurando inspirar cuando se tienen las mancuernas abajo a los costados, y expirar
al extender los brazos hacia arriba.
 Se repite el movimiento varias veces, según se haya establecido en la rutina/plan de
entrenamiento. Siguiendo un número determinado de series y repeticiones, con un peso y
a un ritmo de ejecución preestablecido, controlando el tiempo entre series o pausa/tiempo
de recuperación durante el cual se pueden efectuar estiramientos específicos de la(s)
zona(s) ejercitada(s).

Entrenamiento con cuerdas: El entrenamiento con cuerdas es un ejercicio físico que

nos va a permitir elevar las pulsaciones y crear más demanda de oxigeno por el cambio de
intensidad en la actividad física. Con ello conseguiremos que la respiración sea
anaeróbica en lugar de aeróbica. Incorporando este tipo de ejercicios conseguiremos
aumentar la fuerza y la resistencia, tanto cardiovascular como muscular. Si estás buscando
llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, se trata de un ejercicio de alta intensidad que
nos permite grandes mejoras en el entrenamiento reduciendo el tiempo de ejercicio.
Debemos tener en cuenta que este es un ejercicio que depende de la condición física de
cada persona y está recomendado para aquellos con un nivel alto de entrenamiento.
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Ejemplos

Con el entrenamiento con cuerdas durante una sesión de HIIT o duro trabajo se pueden
llegar a quemar entre 300 y 500 calorías en un entrenamiento de tan solo 30 minutos.

El Rope Training es un entrenamiento rápido y que no ocupa mucho tiempo al día y es

perfecto para aquellas persona que no tienen tiempo para ejercitarse. Con tan solo un
entrenamiento de 20 minutos de trabajo de alta intensidad, se trabajará muy bien la
capacidad aeróbica.

 Las cuerdas son un objeto que no tienes que montar como otros objetos de
entrenamiento. Es un objeto con mucha facilidad para guardar enrolladas en muchos
sitios y se pueden colocar en cualquier lugar para entrenar.

 Doble trabajo es un entrenamiento, ya que al mismo tiempo que estás trabajando

musculación de hombres, bíceps y de todo el tronco y además se estará haciendo un
ejercicio con un gran componente cardiovascular que ayuda a quemar la grasa
alrededor de los músculos, y esto es debido al movimiento ondulatorio.
 Olas: Un patrón alternante, en el que la dirección principal de la fuerza está dirigida
hacia el ancla.

 Choque: Un movimiento agresivo, en el que la dirección principal de la fuerza está

dirigida hacia el suelo.

 Látigo: Un patrón simétrico, en el que la dirección principal de la fuerza está dirigida

hacia el ancla.

Entrenamiento con ligas: El uso de las bandas elásticas se ha convertido en una

novedosa alternativa para entrenar en casa; efectivamente, además de correr, hacer
sentadillas, abdominales, escaleras o flexiones, se puede entrenar con las prácticas
bandas elásticas que no ocupan mucho espacio y no requieren el pago de un gimnasio.
Al respecto, se debe considerar que, con ellas, se pueden hacer ejercicios aeróbicos, de
gimnasia e incluso algunos para aumento de la masa muscular. Las bandas son
eficaces en el entrenamiento muscular, fáciles de usar y tienen bajo costo de
adquisición y mantenimiento, por esto, se han transformado en fieles aliadas del
entrenamiento físico. Estos implementos ofrecen resistencia durante todo el
movimiento, al contrario del uso de pesos libres, que no siempre hacen fuerza durante
todo el movimiento si no se ejecutan a la perfección. Así, las bandas elásticas brindan
un verdadero desafío para los músculos, y también permiten realizar cientos de
ejercicios con una sola pieza de equipo.
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Ejemplos

Los ejercicios realizados con bandas elásticas proveen la resistencia necesaria para un
entrenamiento efectivo de fuerza y, para que den buenos resultados se debe tener en cuenta lo
siguiente.

 Cuidar la postura: en un entrenamiento con bandas elásticas hay que tener un especial
cuidado con la posición del cuerpo y de las manos; si se tiene presente la postura de
ambos, se pueden evitar desgarros en la articulación de las muñecas.

 Realizar precalentamiento: no se debe olvidar el calentamiento anterior a cualquier

ejercicio; para ello, es bueno saltar a la cuerda durante unos minutos o utilizar una
bicicleta fija, de manera que se entre en calor de una manera rápida.

 Tener un plan de ejercicios: para ello, se deben organizar los ejercicios de manera que el
entrenamiento resulte progresivo. Un plan de trabajo bien diseñado debe comenzar con
una o dos series que irán aumentando semanalmente hasta tres o cuatro series, de unas
quince repeticiones por cada ejercicio.

 Mantener la columna y la espalda en todo momento rectas

.
 Elegir la correcta resistencia de la goma. Una banda muy rígida puede causar posturas
incorrectas y un trabajo defectuoso. Asimismo, las gomas demasiado blandas pueden
ofrecer un ejercicio insignificante

 Ejercitarse frente a un espejo, para evitar malas posiciones, corregir errores y facilitar el
aprendizaje de las técnicas y los ejercicios.

 Los movimientos no deben ser bruscos. La velocidad tiene que ser media-alta y no
permitir que la goma le gane a la fuerza de quien la usa.

 Siempre es aconsejable utilizar las bandas elásticas como método complementario a otros
ejercicios, ya que la variedad permitirá mayores resultados.
Implementos

Colchonetas
Este implemento es de los más básicos para practicar entrenamiento funcional. Protegerá tu
espalda al hacer alguna serie de abdominales o estiramientos directamente sobre el suelo. No es
necesario que sea muy gruesa y el tamaño debería ser el ideal para que quepas con los brazos y
piernas recogidos.
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Ligas y bandas elásticas

Si deseas sumarle un poco de dificultad a tu entrenamiento esta es la primera opción a
considerar. Las ligas y las bandas elásticas son implementos de resistencia variable. Las primeras
son más útiles al trabajar bíceps y tríceps, por el agarre con el que cuentan, mientras que las
segundas puedes usarlas para enfocarte en la espalda y glúteos.

Kettlebells
Con los kettlebells, la idea es poder regular el peso de acuerdo a nuestra capacidad. Es un
implemento muy versátil y puede servir para hacer ejercicios propios o como una forma de
trabajar con más peso. Por ejemplo, al hacer abdominales o sentadillas.

TRX
Con el TRX se pueden hacer rutinas muy complejas. Incluso hay centros que realizan clases
específicas con este implemento, como Inka Challenge Training. Para poder realizar una sesión
de entrenamiento funcional en casa es necesario tener un soporte en la pared que esté fijo, un aro
metálico.

Barras para dominadas

Si quieres enfocarte en el tren superior, brazos y espalda, las dominadas pueden ser tu mejor
opción. Para ello debes instalar un set de barras en tu casa por lo que es mejor pensar en este
implemento para entrenamiento funcional si estás seguro de sacarle provecho.

Trote continuo

Trotar en forma continua y uniforme, es trotar sin detenerse y mantener la misma velocidad
durante un tiempo que irá aumentando progresivamente. Se empieza con 10 minutos de trote y
al final se trota por 12 minutos.
Para evitar la fatiga, se mantiene la frecuencia cardiaca al 70% del máximo (es decir entre 150
a 170 pulsaciones por minuto aproximadamente). El chequeo de las pulsaciones se hace
deteniéndose cada tres minutos y se toma el pulso. Si se está por encima de 170 p.p.m, se
disminuye un poco la velocidad, si está debajo de 150 p.p.m, se aumenta la velocidad.
El ejercicio de flexibilidad antes del trote es importante. Permite un corto tiempo sin actividad
para que las pulsaciones se regularicen y luego tomar el pulso antes de realizar el trote. Cuando
se está trotando y se requiere de más aire, éste debe ser tomado por la boca.

Intervalos y Fartlek
Son sistemas o métodos de entrenamiento para desarrollar velocidad, y se incluyen en cualquier
entrenamiento, desde los 5 km hasta el maratón, incluso para ultra maratón, es decir, para
cualquier distancia y también para cualquier corredor, ya sea principiante, intermedio o muy
experimentado. A continuación trataremos de explicar brevemente las características de cada uno
de ellos para aprender a diferenciarlos y ejecutarlos correctamente. Es importante considerar que
deberás calentar primero unos 20 minutos trotando suave antes de realizar cualquiera sesión de
velocidad.
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Intervalos

Los intervalos deben ser cortos pero realizados a esfuerzo intenso, seguidos por el mismo
tiempo de recuperación o, si es necesario, incluso un poco más largo. Puedes realizar intervalos
en una gran variedad de modalidades, ya sea por distancia o por tiempo. Por ejemplo, después de
calentar corre 2 minutos en esfuerzo máximo seguido de 2 a 3 minutos de trote suave como
recuperación. El intervalo debe realizarse a un esfuerzo fuerte, lo que sería marcado en la zona
roja de tus zonas de esfuerzo, esto es, que te cueste trabajo hablar, que tus pulsaciones suban por
arriba de tu nivel de esfuerzo cómodo. Es a paso de competencia o incluso más rápido que en
competencia. Eso sí, debe ser un esfuerzo controlado y una recuperación inteligente. El secreto,
justamente, está en la recuperación para que con un trote suave o caminata ligera logres
recuperar tu pulso y fuerza para hacer el siguiente intervalo y así continuamente hasta terminar la
serie. Es importante controlar tu fuerza para aguantar bien la serie completa. Si corres demasiado
fuerte el primer intervalo hasta agotarte te faltarán fuerzas para los siguientes. Después de varias
semanas practicando intervalos (una vez por semana), tu cuerpo se adaptará a los cambios de
velocidad y a recuperarse entre éstos.

Beneficios de los intervalos: Ayudan a mejorar en muchos aspectos, tú forma al correr,

correrás con menos esfuerzo más rápido, tu resistencia (aguantarás más kilómetros corriendo a
mejor velocidad), mejora tu coordinación entre mente y cuerpo (aprenderás a conocerte mejor y
controlar y manejar tu mente, cuerpo e incluso tu cansancio), te mantendrá motivado y, además,
ayuda a quemar grasa.
FARTLEK

Es una palabra sueca que significa “juego de velocidad” y eso es exactamente, una manera
divertida de entrenar velocidad. Y es muy entretenido, se te pasa rápido y es muy útil para
desarrollar velocidad. A diferencia de las sesiones de intervalos o ritmo (tempo run), el fartlek no
está estructurado y puedes alternar entre los niveles de esfuerzo intensos, más cómodos o más
suaves, así como tiempos y distancias. Por ejemplo, después de calentar empiezas “a jugar con la
velocidad” corriendo 1 minuto rápido x 1 minuto de trote suave, o si estás corriendo en un
circuito, corremos muy rápido hasta ese árbol y luego menos rápido hasta donde termina el
camino y terminamos con una vuelta a trote suave, etc. Es más entretenido en grupo pues puedes
alternar incluso en el líder y cada quien marcar su paso, además de que corriendo en grupo
siempre vas a dar un poco más de lo que harías corriendo tu solo. El objetivo es correr a un paso
más libre, a mayor esfuerzo pero sin un ritmo específico. Algunos entrenadores lo llaman
abriendo, esto es, abrir más la zancada aumentando el ritmo pero sin llegar a máximo esfuerzo ni
quedarse en el paso suave.

Beneficios de correr fartlek: Aprender a correr libre y rápido, sin estrés, que ayude a mejorar
la fuerza mental, la resistencia y la conciencia y control entre mente y cuerpo.
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Ejercicios de fuerza para una contracción isotónica e isométrica

Los ejercicios isotónicos

Son aquellos que requieren una contracción y un movimiento articular en la ejecución. Estos
ejercicios, tienen una fase excéntrica o negativa (aquella que se realiza siguiendo la fuerza de la
gravedad) a y otra fase concéntrica o positiva (aquella que va en sentido contrario a la gravedad).
 Aumentan la fuerza y potencia muscular
 Son los más efectivos para ganar masa muscular
 Favorecen la circulación
 Estimulan la oxigenación de los músculos
Los ejercicios isométricos
Son aquellos que no requieren contracción muscular ni movimiento articular; el trabajo reside
en realizar presión sobre un punto concreto y en una determinada posición.
Existen diferentes metodologías para llevar a cabo los ejercicios isométricos:
Isométrico máximo: Realización de repeticiones isométricas con una duración de entre 3-6
segundos.
Isométrico hasta la fatiga: Mantenimiento de la posición durante un mínimo de 20 segundos, o
hasta el fallo.
Asimismo, se pueden combinar repeticiones isométricas con isotónicas, para realizar un
ejercicio estático- dinámico. Por ejemplo, combinar series de 20 segundos de plancha lateral,
seguida de 10 elevaciones laterales de cadera.

Secuencia de ejercicios Gimnásticos

Voltereta adelante
La voltereta adelante se inicia de pie, con los pies juntos. El primer movimiento es la flexión
de las rodillas hasta la posición de cuclillas. Se lleva el centro de gravedad adelante hasta
contactar con las manos en el suelo. El cuerpo se adelanta produciendo desequilibrio, la cabeza se
flexiona sobre el pecho, los brazos se flexionan amortiguando el peso del cuerpo y la espalda se
apoya sucesivamente, volviendo a la posición inicial gracias a la inercia.

Es muy importante al realizar la voltereta:

 El apoyo correcto de las manos: con los dedos índices paralelos.
 Meter bien la cabeza: tocar con la parte de atrás de la cabeza o que no toque a colchoneta.
 Llevar las piernas muy flexionadas en 'el volteo.
 Rodar bien por la espalda, nunca dar golpe contra la colchoneta.
 Elevarse de forma simétrica.
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Ballesta
Desde la postura de carpa o flexión del tronco con piernas extendidas y espalda apoyada en el
suelo, se realiza un impulso con extensión del cuerpo, y con ayuda del apoyo se voltea a caer de
pie. Puede realizarse con apoyo de nuca, cabeza o brazos.

Rueda lateral:
Partimos de pie, orientados hacia la dirección del desplazamiento. Se da un paso adelante. Se
eleva la pierna de atrás y llevamos las manos al suelo, mediante una flexión de tronco, e
impulsamos la pierna arriba y adelante. Se apoya primero la mano correspondiente a la pierna de
apoyo (la que da el paso), la segunda mano se apoya con respecto a la primera con una separación
de la anchura de los hombros y girada con los dedos señalando la primera mano. Todos los
apoyos se realizan sobre la misma línea. Las piernas pasan por la vertical, totalmente extendidas
y abiertas, apoyando el primer pie mirando hacia las manos y el segundo perpendicular a la
dirección del elemento (como se indica en el dibujo), las manos empujan el suelo para adoptar la
posición vertical.

Es muy importante al realizar la rueda lateral:

 La colocación de las manos: se colocan en la misma línea recta imaginaria.
 La colocación de las manos: la 1ª perpendicular a la línea y la 2ª mirando hacia la 1ª
 La colocación de los pies: se colocarán en la misma línea imaginaria, con el 1º pie
apuntando a las manos y el 2º perpendicular a la línea
 Las piernas deben estar extendidas y pasar por la vertical.

Voltereta atrás
La voltereta atrás se inicia de pie, con los pies juntos y orientados en dirección contraria
desplazamiento. EI primer movimiento es la flexión de las rodillas hasta la posición de cuclillas,
pasando por la posición de sentado, se va rodando por la espalda a modo de balancín y las piernas
se mantienen flexionadas contra el tronco. Las manos se colocaran al lado del cuello con las
palmas contra el suelo y los dedos orientados hacia los hombros, los brazos amortiguan el peso
del cuerpo sobre el cuello durante el volteo y volvemos a la posición inicial.

Es muy importante al realizar la voltereta atrás:

 Rodar sobre la espalda, nunca golpear contra la colchoneta.
 El apoyo correcto de las manos: con los dedos orientados hacia los hombros.
 Piernas muy flexionadas en el volteo.
 Empuje de manos contra la colchoneta para no dañar el cuello.
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Corveta
La corveta es una progresión de la rondada y el flic-flac, es la última parte de ambos
elementos. Para su ejecución, se realiza un impulso con las piernas y extiende el cuerpo para
quedar en posición invertida. AI bajar, el gimnasta flexionara con rapidez las caderas, e impulsara
con los brazos con fuerza, al apoyarse en el suelo, el ejecutante debe de dar un bote elevándose,
ya que después de la corveta se realizan ejercicios atrás con impulso. Los brazos tienen que estar
extendidos, no pueden flexionarse, ya que en la impulsión se utilizan las manos y los hombros.

Fic flac atrás

La posición inicial es de espaldas a la dirección del desp1azamiento, lograda tras un impulso
previo que proporcione velocidad para ejecutar este elemento. Se flexionan las piernas con un
ángulo de 90º desplazando el centro de gravedad hacia atrás, se realiza una brusca extensión de
piernas en dirección oblicua atrás y arriba, buscando una traslación horizontal con velocidad.,
unida a un rápido impulso de brazos atrás hasta llegar al suelo. En el vuelo se produce extensión
del cuerpo y se apoyan las manos en el suelo impulsando con los brazos realizando una corveta.

Parada de manos rodar adelante

Desde la posición de pie, brazos arriba formando una línea recta desde las manos hasta los
pies, contracción total. Se adelanta una pierna (cualquiera de las dos), lo suficiente como para
desplazar el peso del cuerpo sobre dicha pierna; la otra pierna queda extendida y contraída atrás,
aún en contacto con la colchoneta. Los brazos y el tronco forman una sola línea. A medida que
van bajando, se va elevando la pierna trasera; simultáneamente suicide con la extensión de la
pierna que se adelantó. Luego de la extensión de la pierna adelantada, se traslada la cadera hacia
la vertical (la cual parte perpendicularmente de la base dada con las manos en apoyo con el suelo
o la colchoneta); aún los brazos, la espalda y la pierna trasera forman la misma línea recta. Al
llegar a la vertical se juntan las dos piernas tratando de mantener el equilibrio. Para hacer la
rodada o caída, se pasara la cadera de la vertical y se flexionan lentamente los brazos, además de
llevar la barbilla hacia el pecho. Además de lo anterior, se flexionan lentamente las piernas de
modo que las rodillas lleguen cerca de la cara para seguir hasta cuclillas.

Rondada

El inicio parecido al de la rueda, pero al pasar la vertical las piernas estarán juntas y
extendidas. Al pasar por vertical, se da ¼ de giro a nivel de la cadera simultáneamente con
rechazo de hombros. Luego se realiza una corbeta, es decir, un movimiento brusco de las piernas
hacia el pecho para caer con la punta de los pies, amortiguando con leve flexión de rodillas y
tobillos, quedando así de frente al sitio donde se inició el movimiento.
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Hand-volt
Se toma como base la parada de manos. Se traslada el peso del cuerpo sobre la pierna
adelante. El tronco, con codos extendidos, baja hasta la colchoneta a medida que se eleva la
pierna trasera. Desde posición de pie, se inicia el movimiento con dos o tres pasos de impulso,
realizando un pequeño salto hacia arriba y ligeramente hacia adelante, manteniendo una línea
recta entre brazos, troncos, y piernas, con un poco arqueo de caderas. Como la base es parada de
manos se pasa por esa posición rápidamente, es decir, pasa por la vertical. Antes de pasar por la
vertical se produce una hiper-extensión de caderas, un leve arqueo. Se debe mantener la
contracción muscular, sobre todo a nivel de glúteos, músculos y piernas.

Salto de pierna por dentro

El alumno en primer lugar deberá estar apoyado sobre el trampolín y sostenido del potro o
plinto luego se realizara un salto continuo haciendo un pique para que vaya obteniendo agilidad
al momento de la ejecución en la misma posición. Luego de hacer el pique tendrá que realizar
una pequeña carrera, hacer un pique en el trampolín, con varias repeticiones para perder el miedo
al momento de la ejecución. Se le observa que el movimiento, la gran mayoría se cae o no se
sostiene en cuclillas con las manos apoyadas en el potro o plinto, se colocara un compañero de
frente para el momento del pique y el desplazamiento el ejecutante tomara sus manos y se
sostendrá, con la ayuda de colchones o colchonetas.

Salto de piernas por fuera

En primer lugar el ejecutante realizara varios piques en el trampolín apoyado del plinto o
potro con las manos. El ejecutante realizara el mismo procedimiento. Pero al momento del
desplazamiento deberá caer apoyado en el plinto o potro con las rodillas completamente
extendidas, piernas separadas y las manos seguidamente apoyadas. Si el ejecutante no puede
sostener se le coloca un compañero de frente, encima de la colchoneta de modo cuando ejecute el
ayudante lo tome de las manos y no se golpee al caer. Se le coloca un ayudante de cualquier
lateral de manera que cuando vaya a pasar completamente, el ayudante le de un pequeño impulso,
con la mano a la altura de los hombros y piernas, de modo que realice el movimiento y no se
golpeé. De esta manera y con varias repeticiones el o los ejecutantes lograran el objetivo deseado,
realizar el salto perfectamente, piernas y codos extendidos cayendo de pie sobre la colchoneta

Desarrollo de la fuerza y velocidad

Fuerza: La fuerza como capacidad física básica se define como la capacidad de generar
tensión intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no
movimiento. El entrenamiento periódico y sistemático de la fuerza permite obtener diversos
adaptaciones como la hipertrófica (agrandamiento muscular), aumento de consumo energético y
el control o reducción de la proporción masa muscular y grasa corporal, favorece el incremento
del contenido mineral del hueso y lo hace más fuerte y resistente, aumenta la fuerza de las
estructuras no contráctiles, como tendones y ligamentos, ayuda a prevenir malos hábitos
posturales, posibilita importantes adaptaciones neuromusculares, mejora el rendimiento deportivo
y es componente esencial de cualquier programa de rehabilitación.
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Se refiere a la capacidad que nos permite vencer una resistencia u oponerse a ella mediante
contracciones musculares. Nuestros músculos tienen la capacidad de contraerse generando una
tensión. Cuando esa tensión muscular se aplica contra una resistencia, una masa, se ejerce una
fuerza. Al hablar de fuerza se emplea realmente una terminología que proviene de la física, que la
define como el producto de una masa por una aceleración.

Tipos de fuerza

Fuerza resistencia. Aplicar una fuerza durante el mayor tiempo posible.

Fuerza velocidad o potencia. Aplicar una determinada fuerza en el menor tiempo posible.
Fuerza absoluta o máxima. Se trata de aplicar la mayor fuerza posible.
Fuerza estática.
Fuerza dinámica.
Fuerza máxima.
Fuerza explosiva.
Fuerza resistencia.
Fuerza relativa y absoluta.
Estos tipos de fuerza en realidad son diferentes tipos de manifestaciones de una misma cualidad.
Por decirlo de un modo más sencillo estamos hablando de diferentes formas de utilizar la fuerza.

Velocidad: Es la capacidad física que consiste en recorrer una distancia corta en el menor
tiempo. La velocidad de una persona depende de su potencia muscular y de su coordinación
neuromuscular. Ejemplo: Carrera de velocidad en Atletismo. La velocidad es la capacidad para
realizar un esfuerzo en el menor tiempo posible.

De manera genérica se podría decir que la velocidad aumenta con la fuerza. Pero no siempre
es así, debido a que existen otros factores que la condicionan, como por ejemplo la transmisión
del impulso nervioso.

Tipos de velocidad

Velocidad de desplazamiento. Es la distancia recorrida en un tiempo determinado. Por

ejemplo, recorrer 50 metros.

Velocidad de reacción. Reaccionar al menor tiempo posible a un estímulo. Por ejemplo, el

sonido de un silbato para realizar una salida.

Velocidad gestual. Aquella que implica realizar un movimiento concreto de forma aislada. Por
ejemplo, un golpeo de raqueta en tenis.
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Circuitos de entrenamiento dosificado por intervalos de tiempo y por repeticiones

El circuito de entrenamiento corresponde a una estructura sistemática y organizada de

entrenamiento que se puede incluir dentro de la sesión, comprende la ejecución consecutiva de
ejercicios interconectados en estaciones sin o con descanso mínimo entre ellos hasta el término
del último ejercicio, momento en el cuál se descansa un período mayor, para volver a ejecutar
hasta repetir un número determinado de series y luego pasar a otro circuito o finalizar. De
ejercicios en las estaciones incluye equipo de resistencia (como pesas, bandas elásticas, balones),
así como espacios asignados para trabajar con el propio peso corporal en gestos deportivos o
típicos de fitness (saltos, sentadillas, skipping, dribling, abdominales etc.).

Cada persona debe completar la actividad en esa estación antes de proceder a la próxima, en
un instante de 20 a 30 segundos. Entonces, ellos continúan hasta que hayan pasado a lo largo de
las estaciones una o dos veces, según sea requerido en el cuerpo o hasta que se haya completado
en un determinado tiempo.

Importancia de los circuitos de entrenamiento

El entrenamiento en circuito es muy utilizado por atletas o personas que por una u otra razón
no pueden dedicarle muchas horas al entrenamiento de fuerza, convirtiéndolo en un excelente
método para optimizar el tiempo y conseguir buenos resultados, pues en comparación con el
entrenamiento por repeticiones fijas o rutina dividida, se puede entrenar la fuerza muscular en
mucho menor tiempo. Cabe destacar que no se obtienen los mismos resultados que con una rutina
para atleta de alto rendimiento, pues la gente en general no puede dedicarle tanto tiempo al
entrenamiento de la fuerza, ya que necesitan concentrar toda su atención en el entrenamiento
técnico – táctico. No olvidemos que no todos los deportistas son profesionales, y los deportistas
amateurs no pueden entrenar tantas horas diarias.

El entrenamiento en circuito también es muy utilizado en combinación con la pérdida de peso,

y se considera el entrenamiento más adecuado para fortalecer los músculos a la vez que genera un
gasto calórico representativo para favorecer la pérdida de peso corporal.
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Métodos de relajación

Una técnica de relajación (Estiramientos y ejercicios de relajación), es cualquier método,

procedimiento o actividad que ayudan a una persona a reducir su tensión física y mental.
Generalmente permite que el individuo alcance un mayor nivel de calma, reduciendo sus niveles
de estrés, ansiedad o ira e incrementando su nivel de relajación, tranquilidad y alegría.

La relajación física y mental está íntimamente relacionada con la alegría, la calma y el

bienestar personal del individuo.

Las técnicas de relajación a menudo emplean técnicas propias y de los programas de control
del estrés y están vinculadas con la psicoterapia, la medicina psicosomática y el desarrollo
personal. La relajación de la tensión muscular, el descenso de la presión arterial y una
disminución del ritmo cardíaco y de la frecuencia respiratoria son algunos de sus beneficios en la
salud. Sin embargo, no se dispone de evidencia científica que apoye la eficacia de algunos
métodos.

En fisiología y psicología, la relajación voluntaria del tono y de las masas musculares de todo
el cuerpo o de una parte del mismo es posible gracias al control que ejerce la corteza cerebral
sobre los centros de los movimientos automáticos y del tono, situados a nivel de los núcleos
grises de la base del cerebro y en el tronco cerebral. Su estudio abarca toda la fisiología del
sistema extra piramidal.

La gente recurre a las técnicas de relajación por los siguientes motivos, ataques de pánico,
problemas cardíacos (inicialmente suelen ser palpitaciones), depresión, búsqueda de bienestar
personal, cefalea o dolores de cabeza (muchas veces migrañas), competencia con otros seres
humanos, hipertensión, sistema inmunológico debilitado (por ejemplo por estrés negativo al ser
muy elevada la carga), insomnio, control del dolor, control del estrés, control de la ira, problemas
lingüísticos (tartamudez, tartajeo, dislalia, afasias, síndrome de tourette, dificultades en la
escritura manuscrita).

Técnicas de relajación

Existen diversas técnicas que permiten al individuo mejorar su estado de relajación. Algunos
de los métodos pueden ser efectuados por el propio individuo pero otros requieren la ayuda de
otra persona o, incluso, de un profesional. No todos requieren el ejercicio físico, algunos
requieren un estado de quietud. Determinadas técnicas de relajación deben ser realizadas estando
tumbado o sentado en silencio, en total serenidad y concentración. Entre ellas se encuentran:
caminar, jardinería, yoga, taichi, chi kung, entre otras. Algunos ejemplos son el masaje, la
acupuntura, el método Feldenkrais, la reflexoterapia y el autocontrol, relajación muscular
progresiva de Jacobson, meditación, entrenamiento autógeno. Ciertos métodos pueden efectuarse
mientras se realizan otras actividades, por ejemplo, la autosugestión y el rezo. También se ha
demostrado que la escucha de ciertos géneros musicales, como la música nueva era y la música
clásica, pueden mejorar la relajación mental y el bienestar personal. Algunas personas sostienen
que el humor también puede ayudar, pero ningún estudio lo ha corroborado
.
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Ejercicio de relajación
Los ejercicios de respiración pueden ser útiles para relajarte y ayudar a aliviar el estrés, los
problemas para quedarte dormido, la sensación de estar presionado, etc. Dichos ejercicios son
también herramientas útiles para terapeutas, sobre todo en casos de trastornos de ansiedad, de
hecho quizás algunas técnicas te parezcan familiares. Según parece, todo lo que necesitas es un
par de pulmones relativamente sanos, tu respiración y 10 minutos o menos. Por eso te traigo estas
6 técnicas tomadas del yoga, la meditación e incluso de los terapeutas, de diferentes niveles de
dificultad y te permitirán encontrar la calma sin tener que gastar en spa.

Respiración Equitativa”
Cómo se hace: el balance puede hacer bien al cuerpo, empezando con la respiración. Para
comenzar, inhale contando hasta cuatro, luego exhale también contando hasta cuatro (todo por la
nariz, lo que añade una resistencia natural a la respiración) ¿Tienes el pranayama básico
aprendido? Las personas más avanzadas en yoga pueden apuntar a la respiración contando hasta
6 u 8, con el mismo objetivo en mente: calmar al sistema nervioso, aumentar la concentración y
reducir el estrés.

Técnicas de respiración abdominal

Cómo se hace: con una mano en el pecho y otra en la panza, inhala profundamente por la
nariz, asegurándote que el diafragma (no el pecho) se infle con aire suficiente para crear un
ensanchamiento de los pulmones. El objetivo: de 6 a 10 respiraciones lentas por minuto, por 10
minutos todos los días para experimentar reducción inmediata de la presión cardíaca y sanguínea,
dice la Dra. McDonnell, especialista en respiración. Haz este ejercicio durante 6 o 10 semanas Y
los beneficios pueden mantenerse por más tiempo.
Respiración alternada por las fosas nasales”
Cómo se hace: es el mejor amigo de un practicante de yoga, ya que se dice que esta
respiración trae calma y balance y une las regiones derecha e izquierda del cerebro. Comenzando
con una postura cómoda de meditación, agarre el pulgar derecho y ubíquelo en la fosa nasal
derecha e inhale profundamente a través de la fosa nasal izquierda. Al llegar al pico de la
inhalación, tape la fosa nasal izquierda, luego exhale a través de la fosa nasal derecha. Continúe
este patrón, inhalando por la fosa nasal derecha, luego cerrándola con el pulgar derecho y
exhalando a través de la fosa nasal izquierda.

Respiración del Cráneo Brillante”

Cómo se hace: Este comienza con una larga y lenta inhalación, seguida de una rápida y
poderosa exhalación generada desde la parte de abajo de la panza. Una vez que estés cómodo con
esta contracción, sube el ritmo a un inhalar-exhalar (todo por la nariz) cada 1 o 2 segundos, por
un total de 10 respiraciones.
Cuándo funciona mejor: Cuando es momento de despertar, calentar o empezar a mirar el lado
brillante de las cosas. “Es bastante intenso para el abdomen,” dice Pacheco, “pero hará que el
cuerpo entre en calor, sacudirá la energía vieja y despertará el cerebro.” Si la respiración
alternada por las fosas nasales es como café, considere esto como un shock de expreso
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Relajación progresiva
Cómo se hace: Para aliviar tensiones desde la cabeza a los pies, cierre sus ojos y concéntrese en
tensionar y relajar cada grupo de músculos por dos o tres segundos cada uno. Comience por los
pies y dedos, luego muévase a las rodillas, muslos, glúteos, pecho, brazos, manos, cuello,
mandíbula y ojos (todo manteniendo la respiración profunda y lenta) ¿Tienes problemas para
realizar este ejercicio? La especialista en ansiedad y pánico, Dra. Patricia Farrell sugiere que
aspiremos por la nariz, contemos hasta 5 mientras se tensan los músculos, por último, larguemos
el aire por la boca.

Visualización y Desarrollo de la flexibilidad a través de métodos pasivos y activos

Muchas veces pensamos que el trabajo de la flexibilidad no es importante, pero nada más
lejos de la realidad, ya que su desarrollo nos protege de lesiones musculares y mejora nuestra
calidad de vida. Antes del trabajo de flexibilidad es conveniente calentar suavemente, trabajar
con cierta regularidad, frecuencia y poca cantidad, ejecutar los primeros ejercicios suavemente
y de forma relajada, las mejoras son lentas pues es una capacidad involutiva (que se pierde con
el transcurso de los años), a menos que la trabajemos adecuadamente, el entrenamiento de la
flexibilidad ha de implicar todos los grupos musculares y ha de llevarse a cabo, si es posible, al
final de la sesión además de al inicio de la misma, tanto para prevenir lesiones como para
recuperar mejor.

Métodos dinámicos

Consiste en alcanzar un punto máximo de estiramiento muscular mediante contracciones

musculares rápidas o explosivas continuas. Los ejercicios deben en series de repeticiones,
aumentando gradualmente la amplitud de movimiento hasta alcanzar el máximo. Un
calentamiento previo evitara la aparición de lesiones musculares. Generalmente deben
realizarse entre 8-12 repeticiones de forma ininterrumpida. Se pueden realizar diferentes series,
pero cuando la amplitud de movimiento se ve reducida es conveniente abandonar.

Dinámicos activos: El ejercicio es realizado por la propia acción muscular, mediante la

cual se buscan alcanzar amplitudes máximas. Para ello se utilizan ejercicios de flexión,
extensión, abducción, rotación, circunducción, mediante, rebotes (movimientos cortos e
insistentes) y lanzamientos (movimientos amplios continuos).

Dinámicos pasivos: En estos ejercicios se aplican fuerzas adicionales (compañero, propio

peso u otros implementos) a la propia fuerza muscular para aumentar la amplitud de
movimiento. En forma de rebotes o lanzamientos.

Movimiento pasivo forzado: Llevar con la ayuda del compañero, la articulación hasta el
actual límite articular no doloroso. En esta posición relajarse y no realizar ninguna contracción
muscular.
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Movimiento activo resistido: Tensar el músculo estirado con la mayor intensidad posible
contra la oposición del compañero (contracción isométrica). Duración entre 6-20 segundos.

Movimiento pasivo forzado: Conducir lentamente la articulación hasta el nuevo límite

articular, con la ayuda de un compañero, sin que el deportista haga fuerza.