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    Rutina 12 Semanas 2021

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    Este documento describe una rutina de entrenamiento mixta de 12 semanas que incluye ejercicios para piernas, espalda, pecho, hombros, bíceps y tríceps. La rutina se divide en entrenamientos de lunes a viernes con diferentes ejercicios y series cada día, y un entrenamiento adicional los sábados enfocado en volumen con series de 10x10 repeticiones. También incluye ejercicios de refuerzo enfocados en distintas áreas del cuerpo de lunes a miércoles y

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    Rutina 12 Semanas 2021

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    Este documento describe una rutina de entrenamiento mixta de 12 semanas que incluye ejercicios para piernas, espalda, pecho, hombros, bíceps y tríceps. La rutina se divide en entrenamientos de lunes a viernes con diferentes ejercicios y series cada día, y un entrenamiento adicional los sábados enfocado en volumen con series de 10x10 repeticiones. También incluye ejercicios de refuerzo enfocados en distintas áreas del cuerpo de lunes a miércoles y

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    Rutina Mixta 12 semanas 2021

    Negativas de 2 Segundos / Isométricas de 2 Segundos


    *Drop Set 4-1

    Lunes
    Warming: Clean Pull / Burpee 5 Series de 10 Reps. Ascendente.

    Piernas Triserie en Pirámide Ascendente


    Peso Muerto Rumano: 3 Series x 15 – 25 Reps.
    Prensa Frontal x Press de Hombro: 3 Series x 15 – 25 Reps.
    Prensa Trasera: 3 Series x 15 – 25 Reps.

    Hombros Súperserie en Pirámide Ascendente


    Press con Barra Unilateral y Cerrado: 3 Series x 15 – 25 Reps.
    Press Pallof x Leñador: 45” x 10 Reps. Cada lado.

    Biceps y Triceps Súperserie y Triserie Ascendente


    Curl Prono con Disco / Extensión de Triceps Supino: 3 Series x 12 – 15 Reps
    Curl Apolon / Extensión de Triceps Prono / Curl con Disco: 3 Series x 12 – 15 Reps x Fallo

    Martes
    Warming: Wallball / Flexiones Cerradas 3 Series x 15 – 25 Reps.

    Espalda y Pierna Triserie en Pirámide Ascendente


    Pull Over con Mancuerna / Remo Pendlay / Sentadilla con Mancuerna: 3 Series x 12 – 15 Reps.

    Pecho 3 Series de aproximación para 3x5


    Press Banca: 3 Series Ascendentes / 3 Series x 5 Reps.
    Sentadilla Zercher: 6 Series x 8 – 10 Reps

    Pecho y Espalda Triserie Pirámide Ascendente


    Press Banca Cerrado con Barra Z / Landmine Row / Pull Over con Polea: 3 Series x 12 – 15 Reps.
    Miércoles
    Warming: Clean Pull / Burpee 4 Series de 10 Reps. Ascendente.

    Piernas Triserie en Pirámide Ascendente


    Curl Biceps Femoral: 3 Series x 15 – 25 Reps.
    Prensa Frontal x Press de Hombro: 3 Series x 15 – 25 Reps.
    Sentadilla Sumo: 3 Series x 15 – 25 Reps.

    Hombros Súperserie en Pirámide Ascendente


    Press con Barra Unilateral y Cerrado: 3 Series x 15 – 25 Reps.
    Press Pallof x Leñador: 45” x 10 Reps. Cada lado.

    Biceps y Triceps Súperserie y Triserie Ascendente


    Curl Prono con Disco / Extensión de Triceps Supino: 3 Series x 12 – 15 Reps
    Curl Apolon / Extensión de Triceps Prono / Curl con Disco: 3 Series x 12 – 15 Reps x Fallo

    Jueves
    Warming: Wallball / Flexiones Cerradas 3 Series x 15 – 25 Reps.

    Espalda y Pierna Triserie en Pirámide Ascendente


    Pull Over con Mancuerna / Remo Pendlay* / Sentadilla con Mancuerna: 4 Series x 12 – 15 Reps.

    Pecho 3 Series de aproximación para 3x5


    Press Banca: 3 Series Ascendentes / 3 Series x 5 Reps.
    Sentadilla Zercher: 6 Series x 8 – 10 Reps

    Pecho y Espalda Triserie Pirámide Ascendente


    Press Banca Cerrado con Barra Z* / Landmine Row* / Pull Over con Polea: 4 Series x 12 – 15 Reps.

    Viernes
    Warming: Clean Pull / Burpee 3 Series de 10 Reps. Ascendente.

    Piernas Triserie en Pirámide Ascendente


    Peso Muerto Rumano: 4 Series x 15 – 25 Reps.
    Prensa Trasera*: 4 Series x 15 – 25 Reps.

    Hombros Súperserie en Pirámide Ascendente


    Press con Barra Unilateral y Cerrado*: 3 Series x 15 – 25 Reps.
    Press Pallof x Leñador: 45” x 10 Reps. Cada lado.

    Biceps y Triceps Súperserie y Triserie Ascendente


    Curl Prono con Disco / Extensión de Triceps Supino: 3 Series x 12 – 15 Reps
    Curl Apolon / Extensión de Triceps Prono* / Curl con Disco: 3 Series x 12 – 15 Reps x Fallo
    Sábado
    Warming: YTWLA 2 Series x 10 Reps. / Snatch con Mancuerna 3 Series x 1’ Ascendente
    Entreno 10x10 / 1 Serie final a 50 Reps.

    Peso Muerto: 10 x 10 / 1 Serie a 50 Reps. Agarre Pinza


    Press Banca: 10 x 10 / 1 Serie a 50 Reps.
    Sentadilla: 10 x 10 / 1 Serie a 50 Reps Prensa Trasera
    Press Militar con Barra Romana: 10 x 10 / 1 Serie a 50 Reps con Barra
    Remo Pendlay: 10 x 10 / 1 Serie a 50 Reps con Barra

    Refuerzo
    L-M-V

    Colgarse de la Barra: 4 Series de 1’


    Pantorrilla: 3 Series al Fallo
    Plancha con Volante: 3 Series de 1’
    Hip Thrust: 4 Series x 12 – 15 Reps Ascendente
    Fondos x Dominadas: 5 Series Ascendentes x 5 – 8 Reps

    M-J-S

    Front Lever: 4 Series x 5 Reps


    Cuello: 3 Series x 8 Reps en cada Dirección con 5” de Isométrica al Comenzar
    Paseo del Pastor Isométrico: 3 Series de 1’

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