Menús Saludables

para una Navidad 3D

Diferente, Divertida y Deliciosa
 Índice
Navidad 3D: Diferente, Divertida y Deliciosa
Consejos para unas navidades mas saludables
1. Menú navideño @lacadenasaludable
RECETA ESPECIAL: Turrón de naranja y frutos secos
2. Menú navideño @cenasparapeques
RECETA ESPECIAL: Espaguetis negros con espirales de
calabacín y gambas
3. Menú navideño @dulcementenadia
RECETA ESPECIAL: Pastelitos dulces rellenos de
boniato
4. Menú navideño @recetasdeescandalo
RECETA ESPECIAL: Blinis caseros con salmón y queso
5. Menú navideño @saboreanda
RECETA ESPECIAL: Solomillo salteado con salsa de
peras asadas y romero
6. Menú navideño @recetasparaserfeliz
RECETA ESPECIAL: Pastas de almendras
7. Menú navideño @veganeando
RECETA ESPECIAL: Salteado de tofu muy sabroso
Propósitos saludables para el 2021
Calendario Adviento Saludable 2021
Ideas de regalos saludables para Regalar-TE
 Navidad 3D
Diferente, Divertida y Deliciosa
A pesar de la pandemia y ser una navidad
diferente, es tiempo de amar y compartir.

Como ejemplo de este espíritu, nos hemos

juntado un grupo de amigas, para crear este
regalo para ti.

Un ebook sencillo e inspirador lleno de magia e

ilusión, con 7 menús navideños y recetas que
llenarán tu mesa de alegría, sabor y disfrute,
dentro de una alimentación saludable. Con este
recopilatorio esperamos que recibas nuestra
lluvia de ideas y te animes a cocinar. Además te
vamos a adjuntar una serie de herramientas de
gran utilidad para estas fechas que se avecinan.

No olvides pulsar sobre sobre los enlaces y así

acceder a todo el contenido

¿Te animas a probar nuestras recetas?

¡Si cocinas alguna de nuestras recetas utiliza el

hashtag #Navidad3d

Nos hará una ilusión tremenda ver tus platos

 Consejos para unas
navidades más saludables
Diferente, Divertida y Deliciosa
Enfócate en cómo puedes mejorar la calidad de lo que comes
estas Navidades, hazlo diferente y disfrútalo igualmente. ¿Cómo?
Organízate y planifícate lo mejor que puedas sin agobios.
1. Una buena idea es organizar la cesta de la compra en función
de las comidas y cenas que realizaremos en casa, para evitar
excedentes de comida posteriores.
2. Comer despacio y masticar bien los alimentos mejorará las
digestiones y da mayor sensación de saciedad.
3. Realizar las 5 comidas al día nos ayudara a no llegar con tanta
hambre a la siguiente comida. No son obligatorias, pero se
aconsejan en estas fechas.
4. Que tu bebida principal sea el agua si tomas algo con alcohol
limitar su consumo. Hazlo de manera consciente y responsable.
5. Para los aperitivos utiliza el truco del plato: apartarlos en tu
plato desde el principio, para poder controlar mejor la cantidad,
con autocontrol y con plena consciencia.
6. No repetir los platos servidos, dado que las comidas navideñas
ya son suficientemente copiosas.
7. Las verduras no deben de faltan en ningún menú
8. Postre: la fruta no debe de faltar y luego si se desea tomar
dulce con control, si son caseros sin azucares muchísimo mejor
9. Intentar acortar la sobremesa, tomar alguna infusión y dar un
paseo nos facilitará la digestión y ayudará a quemar alguna
caloría.
10. ¡EXISTEN MUCHAS MANERAS DE DISFRUTAR A EXPENSAS
TAMBIEN DE LA COMIDA, sea como sea DISFRUTA DE LAS
FIESTAS, que este nuevo año sea para ti el comienzo de grandes
metas y sueños!!!!! Se Feliz de todo corazón.
 Menú Navideño
@lacadenasaludable

Lollipop de trufa dulce

Tartar de ibéricos
Hojaldre dulce de uvas

Rollito de zanahoria y brócoli

Merluza a la vasca
Pollo a la ciruela

Cheesecake al toque de limón

Polvorones saludable
Turrón de naranja y frutos secos
 Turrón de naranja y frutos secos
INGREDIENTES

❑1 tableta de chocolate del 82 %

❑1 cucharada grande de crema de
cacahuetes.
❑Raspadura de ½ naranja
❑Frutos secos naturales al gusto.

ELABORACIÓN

1. Derretir el chocolate en una sartén a media temperatura llevando

cuidado para que no se te queme,
2. Incorporar la crema de cacahuetes y la raspadura de naranja e
integrarla bien con el chocolate
3. Añadir los frutos secos y colocar en el molde deseado
4. Decorar por encima y dejar enfriar en la nevera al menos 1 hora
5. Sacar, desmoldar y cortar al gusto.
6. Listo para comer
 Menú Navideño
@cenasparapeques

Crema de puerros y almendras

Lombarda con pasas y piñones
Espaguetis negros con espirales de calabacín
y gambas

Hojaldre de salmón ahumado

Pastel de pavo
Hojaldre de solomillo de derdi relleno de
espinacas y queso

Mousse de caqui
Galletas de jengibre
Trufas de pistachos
 Espaguetis negros con espirales de calabacín y
gambas
INGREDIENTES
❑300 gr de espaguetis negros
❑250 gr de gambas peladas
❑4 dientes de ajo
❑250 gr de tomates cherrys
❑2 calabacines
❑Sal
❑AOVE

Para la mahonesa de aguacate

❑1 aguacate
❑2 CS de AOVE
❑Zumo de 1/2 limón
❑Sal y pimienta al gusto

ELABORACIÓN
1. En agua caliente con una pizca de sal y una hoja de laurel cocemos
los espaguetis siguiendo los tiempos de cocción indicados
aproximadamente 7 minutos.
2. Mientras tanto preparamos las espirales de calabacín.
3. Colocamos las espirales de calabacín sobre un escurridor y añadimos
una cucharada pequeña de sal, removemos y dejamos reposar
durante 20 minutos para eliminar el agua del calabacín.
4. En una sartén con 2 cucharada soperas de AOVE, doramos los
dientes de ajo laminados y, una vez dorados, añadimos los tomates
cherrys partidos por la mitad y las gambas.
5. Cocinamos durante 3-4 minutos y añadimos las espirales de calabacín
y salteamos durante otros 2.3 minutos.
6. Por otro lado preparamos la mahonesa de aguacate, triturando todos
los ingredientes.
7. Finalmente servimos todo junto con los espaguetis negros.
 Menú Navideño
@dulcementenadia

Cañas saladas
Albóndigas de bacalao al pimentón de la vera
Nachotejas

Coca crujiente de polenta

Caprichos de patata y queso
Tortas de pan y humus de anacardos

Mini palmeritas exprés

Orgásmic
Pastelitos dulces rellenos de boniato
 Pastelitos dulces rellenos de boniato
INGREDIENTES

❑145 gr de harina de avena

❑130 gr de queso crema
❑15 gr de eritritol u otro endulzante
❑10 gr de canela
❑Pizca de cardamomo (opcional)

Relleno:
❑Boniato asado
❑15 gr de eritritol u otro endulzante
❑10 gr de canela en polvo
❑Bebida vegetal para pincelar los
pastelitos.

ELABORACIÓN

1.Cuece un boniato al horno o en microondas, hasta que esté blandito.

2.Una vez cocido, incorpora su carne en un bol junto con el eritritol y la
canela, mezcla hasta que todos los ingredientes estén integrados.
3.Precalienta el horno a 180 grados, calor arriba y abajo.
4.En un bol añade el eritritol y la canela, mezcla hasta que integren
5.Para las empanadillas, Incorpora todos los ingredientes en un bol y
mezcla hasta crear una masa uniforme. Haz una bolita con la masa
6.Posiciona la bolita sobre papel de horno y aplana con la ayuda de un
rodillo. Haz circulitos, con ayuda de un molde o un vaso, rellena cada
uno con la pasta de boniato y cierra cada circulito sobre sí mismo.
7.Ponlos sobre una bandeja de horno.
8.Pincela por arriba cada pastelito con la bebida vegetal e incorpora la
mezcla de eritritol y canela por toda la superficie.
9.Introduce las empanadillas durante 35/40 minutos o hasta que
aprecies que los bordes comienzan a dorarse.
10.Listo
 Menú Navideño
@recetasdeescandalo

Tartar de atún rojo y aguacate

Ensalada con pollo a la plancha dos salsas
Blinis caseros con salmón y queso

Bacalao confitado con ajos, puerro crujiente y

puré de calabaza
Pluma ibérica con arroz a la albahaca
Lenguado a la Meuniere

Panna cotta italiana

Empanadillas rellena de manzana y nueces
Pastel de calabaza
 Blinis caseros con salmón y queso
INGREDIENTES
❑Para los blinis:
❑1 huevo L.
❑1 yogur griego.
❑8 gr de levadura química.
❑75 gr de harina de trigo.
❑ Una pizca de sal.

Para acompañar, cantidades al gusto:

❑Salmón ahumado en lonchas.
❑Queso crema.
❑Rabanitos.
❑Eneldo fresco y/o seco.
❑Huevas de pescado.

ELABORACIÓN

1. Tritura todos los ingredientes de los blinis (el huevo, el yogur

griego, la levadura química, la harina de trigo y la sal) con la batidora de
mano, vaso o robot hasta conseguir una mezcla homogénea.
2. Utiliza una sartén antiadherente a fuego medio y vierte pequeñas
porciones de masa según cómo prefieras el tamaño de los blinis. En
cuestión de 1 minuto estarán dorados por un lado y burbujeantes, así
que dales la vuelta y cocínalos otro minuto por otro lado.
3. Lava los rabanitos y pícalos finos.
4. Corta las lonchas de salmón ahumado en tiras.
5. Añade porciones de queso crema y ponlas sobre los blinis.
6. Enrolla las tiras de salmón ahumado y colócalas junto al queso crema.
7. Pon encima unas huevas de pescado y esparce los rabanitos picados y
un poco de eneldo.
 Menú Navideño
@saboreanda

Paté de champiñones y garbanzos

Patatas con “mayonesa” saludable de nueces
Bastones de calabacin al horno con frutos
secos

Corvina al horno
Arroz melosos de verduras
Solomillo salteado con salsa de peras asadas
y romero

Tarta de manzana
Gofres de calabaza
Chocolate crujiente con quinoa, lima y sal
 Solomillo salteado con salsa de peras asadas
y romero
INGREDIENTES

❑600gr de solomillo de cerdo

❑4 peras variedad Rocha (usa las
que prefieras, mejor que tengan
poco agua y sean dulces)
❑200ml de nata para cocinar
❑100ml de leche
❑1 ramita de romero
❑4 cucharadas de aceite de oliva
❑Sal y pimienta negra molida al
gusto
❑Opcional: patatas en dados para la
guarnición

ELABORACIÓN
1. Pela las peras y pártelas en cuartos. Coloca en un recipiente para
horno, añade por encima 2 cucharadas de aceite de oliva, la ramita de
romero picada, una pizca de pimienta y sal. Hornea a 200ºC 30-35
minutos hasta que estén doradas. Puedes aprovechar el horno y
hornear unos dados de patatas el mismo tiempo con aceite de oliva y
una pizca de sal en otra bandeja.
2. Una vez horneada la pera, tritura la mitad de las peras asadas con la
nata, la leche hasta que consigas una salsa homogénea, rectifica de
sal si es necesario y vuelve a triturar.
3. Corta el solomillo en dados, añade un poco de sal y saltea al gusto a
fuego fuerte junto con las 2 cucharadas de aceite de oliva restantes.
4. Coloca en el plato una base de salsa, el solomillo salteado, el resto de
pera asada y unos dados de patatas, si también los hemos cocinado.
5. Moja el solomillo en la salsa, coge un trozo de pera y disfruta de una
combinación deliciosa!

Consejos:
También puedes añadir unos dados de queso azul a la salsa
Puedes sustituir el solomillo por la carne que prefieras e incluso añadirlo a
una pasta o arroz.
 Menú Navideño
@recetasparaserfeliz

Humus de queso feta y pan plano

Coca de avena y chía
Crepes de zanahoria

Guiso de bacalao y patatas

Merluza a la marinera
Lasaña de patata deliciosa

Carrot cake
Mousse de Chocolate
Pastas de almendras
 Pastas de almendras
INGREDIENTES
❑125g de almendra molida135g de
harina de avena
❑Una pizca de sal
❑Una cucharadita de esencia de
vainilla
❑75g de aceite de oliva suave
❑ 6 cucharas soperas de sirope de
dátiles o tu endulzante.
❑2 cucharadas de postre de canela
❑ 1cucharadita de jengibre en polvo
❑1cucharadita de nuez moscada
❑1chorrito pequeño de bebida vegetal o
leche( para ligar la masa) (Si utilizáis un
endulzante que no sea líquido tendréis
que poner más leche)

ELABORACIÓN

1. Sólo tenemos que amasar todos los ingredientes, despacio, como si

se tratase de una masa de galletas. Esta masa no es tan elástica y
queda quebradiza, no os preocupéis, un poco de paciencia y se van
haciendo las pastitas. La masa así nos dará esa sensación de pasta
navideña.
2. Haremos con la ayuda de las manos mojadas bolitas, a las que le
daremos forma con cortapastas o con un vaso por ejemplo. Es mejor
hacerlas gorditas!
3. Hornearemos unos 10 minutos a 220 grados hasta que estén
doraditas. Recomiendo vigilar para que no se quemen.
 Menú Navideño
@veganeando

Nueces especiadas
Sobrasada crudivegana sobre tostas
Tapenade paté de aceitunas verdes

Sopa de navidad vegana exprés

Lasaña de setas con bechamel proteica
Salteado de tofu muy cremoso

Bolitas Ferrero Rocher

Mousse vegana de chocolate blanco y limón
Crema de calabaza y cacao
 Salteado de tofu muy sabroso
INGREDIENTES

❑200g tofu blanco

❑1/2 pimiento rojo
❑10 tomatitos cherrys
❑2 dientes de ajo
❑1 chorrito AOVE
❑1 chorrito tamari
❑1 cucharada de orégano seco
❑ 1/2 cucharadita pimentón dulce.

ELABORACIÓN

1. Corta el tofu a daditos, el pimiento en juliana y los tomatitos por la

mitad
2. Pica los dientes de ajo y dóralos con un chorrito de aceite
3. Añade el pimiento y remueve, cocina tapado hasta que se ablande
4. Incorpora el pimentón y el orégano, mezcla
5. Agrega el tofu, remueve y cocina unos cinco minutos
6. Introduce el chorrito de tamari, mezcla y cocina hasta que se evapore
7. Finalmente incorpora los tomatitos bien repartidos y cocina un minuto
más
8. Emplatado
9. Sírvelo templadito ¡y a disfrutar!

Consejo:
Acompáñalo con una buena ensalada de hojas verdes y un poco de cereal
hervido (quinoa, arroz, trigo sarraceno…) o patata / boniato al vapor.
Propósitos saludables 2021
Aquí tienes 8 propósitos saludables que mejorarán
tu calidad de vida este año:
1. Fruta y verdura siempre presentes: Debemos
aportar al organismo lo que necesita y la fruta y la
verdura son la base de una alimentación saludable,
deben estar siempre presentes: de todo tipo, de
todo tamaño y de todo color, cocínalas de un millón
de formas y disfrútalas, te aportaran vitaminas y
antioxidantes necesarios para tu salud.
2. Comer comida-real: Fuera procesados este
2021 y bienvenida la comida real. Más agua,
menos refrescos y menos alcohol. Aquellos
alimentos menos procesado que te harán aumentar
tus niveles de energía y mejorar tu salud
3. Muévete: Estamos hechos para movernos, el
movimiento crea en nosotros una dosis de energía,
positividad, mantiene o aumenta la masa muscular,
por lo que mantiene o aumenta nuestro
metabolismo. Te propongo ejercitarte, cada uno a
su nivel, 4 días a la semana, esto mantenido en el
tiempo, tiene un beneficio infinito.
4. Enfocarse en lo bueno: aún en los peores
escenarios es parte de una mente positiva.
Debemos aprender a quejarnos menos. Dirigir
nuestra energía hacia las cosas buenas
y agradecer todo lo que tenemos. Nada ganamos
con vivir de nuestras pesadillas y miedos.
Afrontemos la vida de otra manera y cambiemos
nuestro entorno.
Propósitos saludables 2021
5. 365 días de QUERER-TE: Basta de hacer
comentarios negativos. Cultiva un amor propio y no
trates de cambiar tu cuerpo por completo. El deseo
del cuerpo perfecto nos ciega a veces y no
nos deja ver las cualidades que ya tenemos. Ama
tu cuerpo todos los días. Trabaja para mejorarlo y
destaca lo que ya tienes, no necesitas cambiarlo,
eres un ser perfecto, cuando lo recuerdes,
cambiará todo.
6. Desconexión digital: Dejar a un lado
el smartphone, la tablet, adiós a las redes sociales
y Netflix por lo menos un día durante el fin de
semana. Debemos pasar más tiempo al aire libre,
respirar aire puro, leer un libro y disfrutar de la
naturaleza. Si te cuesta trabajo, empieza con un
reto de horas, hasta que se vuelva un día entero.
Reconecta con la naturaleza, con tu familia, pareja
y contigo.
7. Cultivar la relajación: Hay muchas maneras de
relajarnos, ya sea con yoga, meditación o cualquier
actividad que despeje tu mente. Todos somos
diferentes, así que no pienses que fracasaste si no
puedes llevar la meditación con sonido como tu
mejor amiga por ejemplo. Tal vez lo tuyo es otra
cosa. Piensa en una actividad que te haga feliz y
que no te haga pensar en otra cosa, puede ser
desde cocinar, una caminata o darte un baño. Todo
se puede.
8. Constancia en todo lo anterior: Dicen que la
perseverancia es la clave del éxito y así es.
Cumplir con las decisiones que tomas es
importante para lograr todo lo que te
propongas. Sé fiel a las actividades que has
querido empezar este año y logra todas tus metas
saludables.
Premia-TE, Cuida-TE, Quiere-TE.
 Calendario Adviento 2021
24 pequeñas acciones
Premia-TE, Cuida-TE, Quiere-TE.

1. Empieza el mes
SONRIENDO y siendo
consciente que entramos en
un mes lleno de magia e
ilusión.
2. Abrígate y toma un te, café o
chocolate caliente
3. Sal a caminar
4. Medita 5-10 minutos
5. Organiza y planifica tus
navidades
6. Poner el árbol de navidad
7. Decora tu casa
8. Visitar el mercado navideño o
sal a ver el ambiente
9. Preparar un plato rico lleno de
color y de sabor
10. Escribe tu carta a los Reyes
Magos
11. Estírate y haz una sesión de
ejercicio
12. Sesión de fotos navideñas
para crear recuerdos bonitos
20. Mímate
13. Bailar con música navideña
14. Cocinar alguna galleta 21. Haz tu lista de la
saludable navideña. compra saludable
15. Escribe tu diario de gratitud 22. Come despacio y
16. Visualiza una película de saborea
navidad 23. Haz tu hucha de los
17. Innova en la cocina deseos para el año
18. Toma un baño relajante 2021
19. Sueña despiert@ y visualiza 24. Disfruta del momento
tu próximo año presente
 Regalos saludables 2021
Ideas para Regalar-TE.
(No olvides pulsar el perfil de cada una de nosotras y te
llevará a nuestros regalos favoritos, te lo hemos puesto
más fácil que nunca)

❑ Libros de cocina
❑ Recetarios y
ebooks
❑ Planificadores o
Agendas
❑ Robot de cocina
❑ Palomitera
❑ Gofrera
❑ Batidora
❑ Freidora al aire
Aquí tienes nuestros ideas de
regalos favoritos ❑ Moldes de silicona
(Ctrl + Clic) ❑ Tupper herméticos
❑ Ropa deportiva
@lacadenasaludable
❑ Deportivos
@cenasparapeques ❑ Esterillas
@dulcementenadia ❑ Pesas
@recetasdeescandalo ❑ Cuentapasos o
Reloj de actividad
@saboreanda ❑ Set de masaje
@recetasparaserfeliz ❑ Humificador o
purificador
@veganeando