HOLA, ALEXANDRA OSORIO

SMART FIT UNICENTRO PALMIRA TE PRESENTA TU ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO.

INICIO FIN OBJETIVO

09-2021 11-2021 AUMENTO MASA MUSCULAR

SESIÓN 1 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
BIKE EN SALA

00:05:00 00:00:00

1 1

134

0,0

SESIÓN 1 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº CLÚSTER 2 MÁQUINA Nº 0 CLÚSTER

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS

SENTADILLA EN MULTIPOWER EXTENSIONES DE RODILLA EN
MAQUINA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 12 4 12

144 144

3 MÁQUINA Nº 0 CLÚSTER 4 MÁQUINA Nº 0 CLÚSTER

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA ADUCTOR / ABD

TIJERA CON MANCUERNAS ABDUCCION CADERA POLEA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 12 4 12

144 144
5 MÁQUINA Nº CLÚSTER 6 MÁQUINA Nº CLÚSTER

FUERZA GLÚTEO FUERZA ADUCTOR / ABD

PATADA GLÚTEO EN MÁQUINA ABDUCCION DE CADERA EN MÁQUINA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 12 4 12

144 144

7 MÁQUINA Nº 0 CLÚSTER 8 MÁQUINA Nº CLÚSTER

FUERZA GEMELO / SOLE FUERZA ABDOMINALES

ELEVACIÓN DE TALÓN A UNA PIERNA ABDOMINALES EN FONDERA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 12 4 12

144 144

SESIÓN 1 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 INTERVÁLICO 2 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD HOMBROS

CARRERA EN CINTA ESTIRAMIENTO DE HOMBROS

00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

139 134

0,0

3 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD PECHO FLEXIBILIDAD BICEPS

ESTIRAMIENTO PECTORAL ESTIRAMIENTO FLEXORES MUÑECA

00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

134 134

5 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD ESPALDA
ESTIRAMIENTO DORSAL DERECHO EN
BIPEDESTACIÓN

00:00:15 00:00:00

1 1

134
TIEMPO FASE PRIN 00:16:00 CALORÍAS 371

SESIÓN 2 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
ELIPTICA

00:05:00 00:00:00

1 1

134

0,0

SESIÓN 2 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CLÚSTER 2 MÁQUINA Nº 0 CLÚSTER

FUERZA PECHO FUERZA PECHO

PRESS VERTICAL EN PRONACIÓN FLEXIONES

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 12 4 12

144 144

3 MÁQUINA Nº 0 CLÚSTER 4 MÁQUINA Nº 0 CLÚSTER

FUERZA ESPALDA FUERZA ESPALDA

JALÓN DORSAL AL PECHO REMO EN MÁQUINA (PRONACIÓN)

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 12 4 12

144 144

5 MÁQUINA Nº CLÚSTER 6 MÁQUINA Nº 0 CLÚSTER

FUERZA TRICEPS FUERZA TRICEPS

DIPPINGS EN MÁQUINA EXTENSIÓN DE CODO AGARRE "V"

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 12 4 12

144 144
 7 MÁQUINA Nº 0 CLÚSTER 8 MÁQUINA Nº CLÚSTER

FUERZA BICEPS FUERZA OBLICUOS

CURL BICEPS MANCUERNA ALTERNO SIDE CRUNCH CON CARGA ADICIONAL

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 12 4 12

144 144

SESIÓN 2 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 INTERVÁLICO 2 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD LUMBARES

BICICLETA CON RESPALDO ESTIRAMIENTO LUMBAR TUMBADO

00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

139 134

0,0

3 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD CUÁDRICEPS FLEXIBILIDAD GLÚTEO

ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS ESTIRAMIENTO DE CADERA DE PIE

00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

134 134

5 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD ESPALDA
ROTACIONES LONGITUDINALES DE
TRONCO EN BIPEDESTACIÓN, PIES JUN

00:00:15 00:00:00

1 1

134

TIEMPO FASE PRIN 00:16:00 CALORÍAS 306

SESIÓN 3 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
BIKE EN SALA

00:05:00 00:00:00

1 1

134

0,0

SESIÓN 3 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº CLÚSTER 2 MÁQUINA Nº 0 CLÚSTER

FUERZA ISQUIOSURALES FUERZA ISQUIOSURALES

FLEXIÓN DE RODILLA SENTADO EN PESO MUERTO RODILLAS EXTENDIDAS
MÁQUINA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 12 4 12

144 144

3 MÁQUINA Nº 0 CLÚSTER 4 MÁQUINA Nº CLÚSTER

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS

EXTENSION RODILLAS EN PRENSA HACK SQUAT

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 12 4 12

144 144

5 MÁQUINA Nº 0 CLÚSTER 6 MÁQUINA Nº CLÚSTER

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA ADUCTOR / ABD

SENTADILLA FRONTAL BAJA CON MULTI HIP- GLÚTEO
MANCUERNA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 12 4 12

144 144
 7 MÁQUINA Nº 0 CLÚSTER 8 MÁQUINA Nº CLÚSTER

FUERZA GLÚTEO FUERZA LUMBARES

PATADA ATRÁS EN POLEA BAJA EXTENSIONES EN BANCO LUMBAR

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 12 4 12

144 144

SESIÓN 3 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 INTERVÁLICO 2 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD HOMBROS

CARRERA EN CINTA ESTIRAMIENTO DE HOMBROS

00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

139 134

0,0

3 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD PECHO FLEXIBILIDAD TRICEPS

ESTIRAMIENTO PECTORAL ESTIRAMIENTO TRICEPS

00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

134 134

5 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD ESPALDA
ESTIRAMIENTO DORSAL DERECHO EN
BIPEDESTACIÓN

00:00:15 00:00:00

1 1

134

TIEMPO FASE PRIN 00:16:00 CALORÍAS 342

SESIÓN 4 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
ELIPTICA

00:05:00 00:00:00

1 1

134

0,0

SESIÓN 4 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CLÚSTER 2 MÁQUINA Nº 0 CLÚSTER

FUERZA HOMBROS FUERZA HOMBROS

PRESS DE HOMBROS EN MÁQUINA ELEVACIONES FRONTALES CON DISCO

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 12 4 12

144 144

3 MÁQUINA Nº 0 CLÚSTER 4 MÁQUINA Nº 0 CLÚSTER

FUERZA ESPALDA FUERZA TRICEPS

DOMINADAS EN MAQUINA CON AYUDA EXTENSION DE CODO POR ENCIMA DE
LA CABEZA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 12 4 12

144 144

5 MÁQUINA Nº 0 CLÚSTER 6 MÁQUINA Nº 0 CLÚSTER

FUERZA TRICEPS FUERZA PECHO

FONDOS ENTRE BANCOS PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 12 4 12

144 144
 7 MÁQUINA Nº CLÚSTER 8 MÁQUINA Nº 0 CLÚSTER

FUERZA BICEPS FUERZA ABDOMINALES

CURL BICEPS MÁQUINA ENCOGIMIENTO ABDOMINAL

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 12 4 12

144 144

SESIÓN 4 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 INTERVÁLICO 2 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD GLÚTEO

BICICLETA CON RESPALDO ESTIRAMIENTO ASISTIDO GLÚTEO
IZQUIERDO

00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

139 134

0,0

3 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD ISQUIOSURALES FLEXIBILIDAD GLÚTEO

ESTIRAMIENTO ISQUIOS SENTADO, ESTIRAMIENTO GLÚTEO SENTADO
PIERNAS SEPARADAS

00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

134 134

5 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD ADUCTOR / ABD

ESTIRAMIENTO ADUCTORES SENTADO

00:00:15 00:00:00

1 1

134

TIEMPO FASE PRIN 00:16:00 CALORÍAS 308