Manual Fitness

MANUAL 1.-M.
deltoides
2.-M. esternocleidomastoideo, origen esternal
3.-Mm. intercostales internos
4.-M. pectoral mayor
5.-M. pectoral mayor, porción esternocostal
6.-Ligs. Costoxifoideos
7.-M. pectoral mayor, porción abdominal
8.-M. coracobraquial
9.-Porción corta del m. bíceps
10.-M. redondo mayor
11.-M. serrato anterior
12.-M. dorsal ancho
13.-Porción larga del m. tríceps braquial
14.-M. bíceps braquial
15.-Porción larga del bíceps braquial
16.-M. bíceps braquial
17.-Línea alba
18.-Ombligo
19.-M. oblícuo mayor del abdomen
20.-M. tríceps braquial, vasto medial
21.-Tabique intermuscular medial
22.-M. braquial anterior
23.-T. del m. bíceps braquial
24.-Aponeurosis bicipital
25.-Epitróclea
26.-M. braquiorradial
27.-Fascia del antebrazo
28.-M. extensor radial corto del carpo
29.-M. pronador redondo
30.-Espina ilíaca anterosuperior
31.-M. flexor radial del carpo
32.-Vaina del m. recto del abdomen, lámina anterior
33.-M. cremáster
34.-Lig. Inguinal
35.-M. flexor superficial de los dedos
36.-Lig. Reflejo
37.-Pilar medial del anillo inguinal superficial
38.-Lig. suspensorio del pene
39.-M. palmar mayor
40.-M. cubital anterior
41.-M. abductor largo del pulgar
42.-M. flexor largo del pulgar
43.-T. del m. extensor corto del pulgar
45.-Aponeurosis palmar
46.-M. tensor de la fascia lata
47.-M. psoasilíaco
48.-M. pectíneo
49.-M. aductor mediano
50.-M. sartorio
51.-M. aductor mayor del muslo
52.-M. vasto externo
53.-M. recto anterior
54.-M. recto interno
55.-Fascia lata
56.-M. cuadríceps femoral
57.-Tendón del m. recto anterior del muslo
58.-M. vasto interno
59.-Rótula
60.-Cóndilo interno del fémur
61.-Lig. Rotuliano
62.-Tuberosidad de la tibia
63.-M. gastrocnemio
64.-M. tibial anterior
65.-M. sóleo
66.-Tendones del m. extensor común de los dedos
1
MANUAL
2
MANUAL
1.-Protuberancia occipital externa
2.-M. esternocleidomastoideo
3.-M. trapecio
4.-Espina de la escápula
5.-M. deltoides
6.-Fascia infraespinosa
7.-M. redondo mayor
8.-M. romboides mayor
10.-M. dorsal ancho
12.-Tendón del m. tríceps braquial
13.-Inserción interna m. tríceps braquial
14.-Vientre interno del m. tríceps braquial
15.-Fascia toracolumbar
16.-Tabique intermuscular lateral
17.-M. braquiorradial supinador largo
18.-M. oblicuo mayor del abdomen
19.-M. extensor radial largo del carpo
20.-Epicóndilo
22.-Trígono lumbar
23.-Fascia glútea
24.-M. ancóneo
25.-Cresta iliaca
26.-M. flexor cubital del carpo
27.-M. glúteo mayor
28.-M. extensor radial corto del carpo
29.-M. extensor de los dedos
30.-M. extensor cubital del carpo
31.-M. abductor largo del pulgar
32.-M. extensor del meñique
33.-Tendón del m. extensor cubital del carpo
34.-M. extensor corto del pulgar
35.-Tendones de los mm. extensores radiales del
carpo
36.-M. extensor de los dedos
37.-Cabeza del cúbito
38.-Retináculo extensor
39.-Cinta iliotibial
40.-M. aproximador mayor del muslo
42.-M. semitendinoso
43.-M. bíceps femoral, porción corta
44.-M. bíceps femoral, porción larga
45.-M. semimembranoso
46.-M. plantar delgado
47.-T. del m. semitendinoso
49.- M. grastrocnemio, vientre cabeza lateral
50.-Vientre medial del m. gastrocnemio
51.-T. del m. semimembranoso
52.-T. del m. plantar delgado
53.-Tendón del m. gemelo
54.-M. sóleo
55.-Aponeurosis de la pierna
56.-Tendón de Aquiles
57.-Tuberosidad del calcáneo
3
MANUAL
MACRONUTRIENTES Y DEMÁS
4
MANUAL
Una dieta de culturista se puede confeccionar mediante una composición de macro nutrientes (proteínas,
carbohidratos y grasas). Para hacer esto de una manera efectiva es necesario saber que cantidades, tipos y
proporciones de éstos es necesario tomar cada día. Además otros nutrientes como el agua y la fibra también
son importantes y deben ser tomados en cuenta.
TOMA LA CANTIDAD JUSTA DE PROTEÍNA: Se recomienda a los culturistas tomar 2 g de proteína
por kilo de peso diarios. Las necesidades proteicas pueden variar de unos individuos a otros, si tu peso
corporal es bajo o si necesitas gran cantidad de calorías para mantener tu peso corporal, necesitarás
1
incluso más proteínas; ahora bien como todo, el exceso no es bueno, si tomas más proteínas de las
necesarias, este exceso es utilizado para producir energía, o bien se acumula como grasa pero no
construye más músculo.
TOMA MUCHOS CARBOHIDRATOS PARA LA ENERGÍA: El cuerpo puede utilizar las proteínas, los
carbohidratos y las grasas para obtener energía, pero cuando entrenas intensamente, emplea
2 preferentemente carbohidratos. Esencialmente los carbohidratos son cadenas de moléculas de glucosa
y el organismo absorbe fácilmente el azúcar para obtener energía. Tomar carbohidratos le facilita al
cuerpo la tarea de abastecerse de energía, ahorrando así las proteínas y las grasas para usos
nutricionales más específicos.
CÉNTRATE EN LOS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS: Los carbohidratos son construcciones de

largas cadenas de azúcares. Este tipo de carbohidratos se digieren fácilmente, sin embargo son
metabolizados lentamente ya que el organismo tiene que romperlos para utilizarlos. Debido a que los
3 complejos son un combustible de más larga duración que los simples hay menos posibilidades de que se
almacenen como grasa. Durante la fase de desarrollo de masa, céntrate en consumir 6 gramos de
carbohidratos por kilo de peso al día, obtenidos principalmente de vegetales, pasta, patatas, arroz y
avena. Durante la fase de definición, reduce el consumo de carbohidratos centrándote en el consumo de
hidratos de combustión más lenta como el arroz integral y la avena.
NO TOMES MUCHOS CARBOHIDRATOS SIMPLES (AZÚCARES): Las grandes cantidades de
carbohidratos simples provocan la liberación de insulina, lo cual es deseable después del entrenamiento,
4
pero no en otros momentos ya que puede favorecer que el cuerpo almacene estos azúcares como grasa
corporal.
LIMITA LAS GRASAS SATURADAS Y EL COLESTEROL: El exceso de estos dos tipos de grasa incrementa
el riesgo de enfermedad cardiaca y de otros problemas de salud. El colesterol se encuentra comúnmente en
alimentos procesados como aperitivos, galletitas y bollería en general. CONSUME GRASAS SANAS: Los
alimentos
5 que contienen grasas insaturadas son excelentes para los culturistas. Hay que olvidar que una dieta
culturista debe estar libre de grasa. Los ácidos grasos Omega-3 que se encuentran en el pescado y en el aceite
de lino, son importantes para crear un entorno hormonal favorable para el desarrollo del tejido muscular. Otras
grasas insaturadas como las que se encuentran en las aceitunas, el aguacate, los frutos secos y el aceite de
oliva también son beneficiosos para nuestra salud. Excepto en la fase de definición las grasas deberían
representar entre el 15% y el 20% del contenido calórico total.
CUENTA LAS CALORÍAS: Cuando se analiza la dieta de un culturista los macronutrientes se dividen en
porcentajes. Así una dieta para fuera de competición debería consistir en el 50% de las calorías
procedentes de carbohidratos, el 30% de las calorías procedentes de proteínas y el 20% de las calorías
6 procederían de las grasas. Para hacer esto con exactitud es necesario saber lo siguiente:
1 gramo de carbohidratos tiene aproximadamente 4 calorías.
1 gramo de proteínas se convierte en aproximadamente 4 calorías.
1 gramo de grasa aporta 9 calorías.
BEBE MUCHA AGUA: Dos litros diarios como mínimo. Esto es particularmente importante para los
7 culturistas que siguen una dieta alta en proteínas, así como para aquellos que utilicen creatina,
lipopróticos y otros suplementos que afecten a la hidratación.
TOMA FIBRA: La mayoría de la fibra dietética debe obtenerse de los carbohidratos complejos, frutas y
8
vegetales. Trata de tomar 30 gramos de fibra al día e incluso más si sigues una dieta alta en calorías.
5
MANUAL
SECCIÓN 2: ALIMENTOS PARA CULTURISTAS
Estos alimentos deberían formar el núcleo de la dieta de cualquier culturista serio. Durante la fase de definición
deberían ser la base de la dieta. Durante la fase de volumen, encontramos más opciones aunque los básicos
deberían formar la parte central de la dieta.
TOMA CARNE MAGRA: Pollo, pavo, ternera y otras carnes tienen proteínas completas, lo que
significa que contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita. Para obtener mejores
9 resultados es recomendable tomar alguna forma de proteína animal al menos una vez al día.
Entre las mejores carnes se encuentran el pollo y la pechuga de pavo así como las partes
magras de la carne roja.
TOMA PESCADO, TANTO AZUL COMO BLANCO: El pescado es una fuente excelente de
proteínas, además, algunos tipos de pescado contienen una cantidad elevada de grasas
saludables y los otros son bajos en grasa en general. A diferencia de otros tejidos animales, la
10
grasa del pescado ofrece gran cantidad de beneficios para los culturistas. Por ejemplo, el salmón
y las sardinas son excelentes fuentes de ácidos Omega-3. Todos los culturistas deberían tomar
al menos 250 gramos de pescado azul por lo menos dos veces por semana.
LOS HUEVOS son una excelente fuente de proteínas, fáciles de consumir y de cocinar.
Consume sólo la clara del huevo si buscas una fuente de proteínas baja en calorías. Los huevos
11
se cocinan en grandes cantidades, se transportan fácilmente y sirven bien como comida entre
horas.
NO OLVIDES LOS LÁCTEOS. Al igual que los huevos los lácteos ofrecen muchas opciones
dietéticas. La leche desnatada es una excelente fuente de proteínas,.calcio y otros nutrientes. El
12
requesón es la fracción de la caseína de la leche y una proteína excelente para culturistas. El
yogur no azucarado también es una buen fuente de proteínas.
TOMA VEGETALES Y FRUTA CADA DÍA: Los vegetales junto con la fruta son uno de los
componentes más olvidados en la nutrición de los culturistas. Los culturistas deberían esforzarse
por tomar cinco o seis raciones de verduras al día y dos o más piezas de fruta al día. Las
13 verduras no sólo suministran nutrientes que los demás alimentos culturistas no ofrecen, sino que
además poseen fibra, ayudando a que el cuerpo procese de manera más efectiva una dieta alta
en proteínas. La fruta además de fibra contiene carbohidratos y antioxidantes además de otros
nutrientes,
SECCIÓN 3: SUPLEMENTOS
Los suplementos son un elemento clave en la planificación de la alimentación culturista, pero hay que usarlos
adecuadamente, esto es lo vamos a tratar de explicarte a continuación.
UTILIZA LOS SUPLEMENTOS DE MANERA INTELIGENTE. Los suplementos son una

herramienta que te ayuda a alcanzar tus metas. No hay píldoras mágicas que te concedan el
físico que deseas. Debes usar los suplementos de una manera inteligente, con unas
14
expectativas razonables de lo que pueden hacer por ti. Todavía tienes que entrenar y seguir
rigurosamente la dieta. Estos dos factores más el uso de los suplementos inteligentemente
harán que obtengas los beneficios que esperas de ellos.
UTILIZA SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS: Toma un suplemento de proteínas por los menos
una vez al día. Si eliges un buen producto, esta práctica te puede proporcionar de 40 a 50
gramos de proteínas extra todos los días. A menudo es suficiente para acelerar el crecimiento
15
muscular que normalmente se nota en unos cuatro meses. Es especialmente importante seguir
esta indicación cuando se hace dieta ya que las mayores necesidades proteicas y la restricción
de calorías hacen esencial un suplemento de proteínas.
16 TOMA GLUTAMINA. Conocida por sus propiedades para reforzar el sistema inmunitario, la
glutamina no es sólo uno de los aminoácidos con mayor presencia en el cuerpo, sino que
además es uno de los más importantes par los culturistas. Si estás muy estresado por la dieta y
el entrenamiento, la suplementación con glutamina permite al cuerpo mantener su suministro
6
MANUAL
de reservas en el tejido muscular y a aumentar el crecimiento general del músculo y la
recuperación. Toma de 10 a 40 gramos de glutamina al día.
TOMA CREATINA: La suplementación con creatina puede ofrecer a los culturistas tremendos
beneficios, incluidos una recuperación más rápida del entrenamiento intenso con pesas,
17
disminuir las molestias musculares de después del entrenamiento e incrementar la masa
muscular.
COMPLEMENTA CON VITAMINAS Y MINERALES. Tómalo con el desayuno cada día para tu
18
seguridad. Estar bajo en cualquier vitamina puede causar daños al crecimiento muscular.
HAZ UN CÓCTEL DE ANTIOXIDANTES. Toma una mezcla de antioxidantes; tiene un efecto
anticatabólico al frenar los radicales libres que se generan tras el ejercicio intenso. En tu lista de
19 antioxidantes incluye: de 400 a 800 unidades internacionales de vitamina E, de 500 a 1.000 mg
de vitamina C, 200 microgramos de selenio. Consigue el resto con la toma de frutas y
vegetales.
AÑADE ARGININA. Prueba a añadir arginina a la lista de suplementos. La arginina es un
aminoácido esencial que a acelera la curación de las heridas, lo cual no se aleja demasiado de
20
lo que pasa en los músculos después de un entrenamiento. La arginina también aumenta el
flujo sanguíneo y aumenta el crecimiento longitudinal de los músculos.
MAXIMIZA LOS MINERALES: Toma calcio y magnesio extra. En la mayoría de los complejos
vitamínicos verás que hay un apartado par los minerales, un lugar en donde se debería dar la
lista de todos los minerales. Incluso aunque estén incluidos, sólo contienen un pequeño
porcentaje de la cantidad necesaria de calcio, magnesio y potasio. Puedes corregir esto
21 tomando 1000 mg diarios mediante la toma de dos o tres tazas de produtos lácteos
desnatados, 450 mg de magnesio y 5 ó 6 raciones de fruta y vegetales para el potasio y otros
micronutrientes. No olvides que el calcio es importante para el metabolismo en la quema de
grasa, el magnesio para el rendimiento en el entrenamiento y el potasio para el volumen de las
células musculares.
ÁCIDOS GRASOS. Toma un suplemento de alta potencia de ácidos grasos Omega-3 como el
aceite de pescado o aceite de lino. El Omega-3 en cápsulas de aceite de pescado es más
potente que el que contiene aceite de lino en lo que se refiere a activar el metabolismo de las
22 grasas, para reducir el catabolismo, reducir la carga y la tensión de las articulaciones. Toma 6
gramos de ácidos grasos Omega-3 al día de extracto de aceite de pescado al 30% ( o sólo 2
gramos del nuevo extracto al 90%) para obtener los mejores resultados. También puedes
tomar 40g de aceite de lino al día añadiéndolo a batidos, ensaladas u otras comidas.
TOMA ZMA. El ZMA es una combinación específicamente formulada de zinc y magnesio. Los
beneficios de la suplementación con ZMA incluyen una mejora en la recuperación así como
23
mayores ganancias en músculo y fuerza. Los mejores resultados se obtienen cuando se toma
el ZMA con el estómago vacío antes de ir a dormir.
REPARA CON GLUCOSAMINA Y CONDRIOTINA. La glucosamina es el principal componente
de la parte sólida del cartílago. La condriotina es el principal componente del tejido conectivo,
24 especialmente el cartílago. Los culturistas deberían tomarlos como prevención para las lesiones
de las articulaciones. Toma de 1.500 a 2.000 mg de glucosamina y de 800 a 1.200 de
condriotina cada día. Divide esa cantidad en dos dosis, una por la mañana y otra por la noche.
BCCAs. Los aminoácidos ramificados (BCCAs) son aminoácidos esenciales: leucina,
25 isoleucina y valina. Son importantes porque pueden ayudar a la producción de energía, la
quema de grasa y al crecimiento y recuperación muscular. Toma de 3 a 6 gramos al día.
VITAMINAS: La vitamina C, es un poderoso antioxidante que colabora en la síntesis de
hormonas, aminoácios y colágeno. Toma de 500 a 1.000 mg al día. La vitamina E es
26
especialmente un protector de los tejidos y es necesaria para que los músculos empleen de
manera adecuada apropiada el oxígeno. Toma de 400 a 800 UI al día.
PRUEBA EL TE VERDE. Puedes beber té verde o tomarlo como suplemento en lugar de un
27
termogénico formal.
SECCIÓN 4: EL HORARIO
7
MANUAL
Cuando comes o cuando tomas suplementos es la siguiente variable en importancia que debes considerar. A
continuación te proporcionamos unas indicaciones para que el "cuando" sea el más apropiado posible.
TOMA UN GRAN DESAYUNO. Es necesario tomar un buen desayuno cargado de proteína y

carbohidratos complejos. Tanto si estás en período de definición o de volumen, un gran
desayuno despierta el metabolismo, te proporciona las calorías y nutrientes que necesitas para
28
comenzar el día. Por supuesto, si entrenas por la mañana, deberías tomar la mayor parte de las
calorías después de entrenar ( o al menos una hora y media antes), en ese caso, una comida
pequeña antes de entrenar está bien y podrá ser incluso beneficiosa.
TOMA VARIAS COMIDAS AL DÍA. Todos los culturistas deberían hacer tantas comidas como
les sea posible, intentando que sean siempre de cinco a seis como mínimo. Hacer comidas
múltiples cumple varias funciones. Ofrece al organismo un suministro constante de nutrientes
29
que facilitan el proceso de construcción muscular. Ese constante suministro de calorías hace que
el metabolismo esté activado, siendo así más probable que utilices la energía en lugar de
almacenarla como grasa corporal.
TOMA PROTEÍNAS EN CADA COMIDA. Además de comer varias veces al día, es una buena
idea centrarse en el consumo de proteínas con cada comida. Asegurándote que toma por lo
30 menos 20g de proteína en cada comida será más fácil que alcances el total necesario. Como
beneficio adicional, el flujo de aminoácidos que esto te proporciona ayudará a evitar que tu
organismo queme tejido muscular.
AÑADE UNA COMIDA PEQUEÑA ANTES DEL ENTRENAMIENTO. Las investigaciones han
demostrado que una pequeña comida preferentemente líquida, tomada 15 ó 20 minutos antes de
31 entrenar mejora la recuperación. Esta comida debe tener pocas calorías (200 o menos, es decir
20g de proteína y unos 25 de carbohidratos) para que la digestión no interfiera en el
entrenamiento.
TOMA CARBOHIDRATOS SIMPLES Y PROTEÍNA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO.
Después del entrenamiento se abre una ventana que resulta crucial. En ese punto, el cuerpo
necesita carbohidratos para reponer los depósitos de glucógeno agotados por el entrenamiento
32
e incrementar la reserva de agua y la síntesis de proteínas. Al añadir de 20 a 50 g de proteína
después de entrenar ofreces ala cuerpo las materias primas para reparar y construir masa
muscular nueva.
TOMA CREATINA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO. Toma 3g de creatina inmediatamente
después del entrenamiento (los músculos absorberán la creatina a un ritmo mayor de lo normal
33
obteniendo así un mayor rendimiento de este suplemento. Toma el resto de la creatina (2
gramos) en otro momento del día.
TOMA GLUTAMINA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO. Añade una cucharada sopera de
glutamina (5g) al batido de después de entrenar y toma otros 5 gramos antes de acostarte. La
34
glutamina tiene un efecto de aumento de volumen en las células musculares y cierra el paso a
las enzimas que destruyen la proteína, reduciendo así el catabolismo del músculo.
NO TOMES LOS MINERALES A CUALQUIER HORA. Es importante considerar la hora en que
se toman algunos suplementos de minerales. El calcio puede interferir en la absorción del zinc y
35
el magnesio y con otros minerales. Para evitarlo toma el calcio con una comida sólida, mejor en
el desayuno y el zinc y magnesio antes de ir a dormir.
SECCIÓN 5: ESTRATEGIAS
EN VOLUMEN FUERZA LA ALIMENTACIÓN. Si quieres volumen tienes que comer. Tienes

que dar prioridad a alimentos de calidad pollo, pavo, carne roja magra, pescado, huevos,
36 productos lácteos, arroz y patatas. La fase de volumen es excelente también para consumir
bebidas para subir de peso: batidos de proteínas con o sin carbohidratos, también puedes
incluir un litro de leche diario.
37 MODERA LAS CALORÍAS PARA REDUCIR LA GRASA CORPORAL. A menudo se comete

el error de reducir DRÁSTICAMENTE las calorías cuando se intenta reducir la grasa corporal:
8
MANUAL
cuando se toman muy pocas calorías el cuerpo busca las fuentes de energía disponibles y entre
ellas está la masa muscular. Los culturistas deberían evitar esta situación. Si normalmente
tomas 3000 calorías para mantener el peso corporal, solamente deberías bajar a 2700 ó 2500
para reducir la grasa. Ir más allá reduciría la masa muscular además de la grasa.
ALIMENTOS CON VOLUMEN para la fase de definición. A la vez que mantienes una ingestión
moderada de calorías, es aconsejable que tomes alimentos que ocupen "volumen", alimentos
38
como las verduras hacen que te sientas lleno y ayudan a que el cuerpo procese las comidas
ricas en proteínas propias del período de definición.
NUNCA PASES HAMBRE. La sensación de hambre es una señal de alarma por la falta de
39
energía.
HAZ TRAMPA CON LA DIETA. Esto parece una contradicción con la filosofía del culturismo,
pero no lo es cuando se hace correctamente. El consumo sin sentido de comida basura y
alimentos procesados destruye los progresos más rápidamente que cualquier otra cosa. Sin
embargo una selección juiciosa de este tipo de comida puede mantenerte sano y hacer que
sigas mejor tu estrategia dietética. Descarta aquella comida basura que no te apetezca y su hay
40 alguna que te gusta especialmente, entonces adelante con ella, pero de manera moderada.
Sólo tienes que poner límites y adherirte a ellos. Fíjate unos días de trampa, estos días no son
sólo para mantener la salud mental, también son importantes para el sistema fisiológico, tienes
que alterar algo de vez en cuando para que la maquinaria no se acostumbre, y es ahí donde
entra en juego los días de trampa. Prográmalos para que se ajusten a tus necesidades ya sea
tanto una vez a la semana como una vez al mes.
CICLA LOS DÍAS PARA VARIAR LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS. Una manera
excelente de mantener alto el metabolismo para que queme la grasa es cambiar la cantidad de
carbohidratos que tomas a diario. Consumir muchos carbohidratos todo el tiempo hace que el
cuerpo tienda a almacenarlos como grasa corporal. De manera contraria si se consumen
41
siempre pocos carbohidratos lo que se consigue es que el cuerpo catabolice el músculo para
obtener energía. Para obtener lo mejor de ambos mundos, esto es, mantener el músculo
mientras se destruye la grasa, haz un esquema en el que después de tres o cinco días de
carbohidratos moderados hagas un día con muchos carbohidratos.
CÉNTRATE EN LA DIETA INCLUSO MÁS QUE EN EL ENTRENAMIENTO. Hay dos tipos de
culturistas en los que la dieta es más importante que el entrenamiento: - los profesionales y los
que progresan con dificultad- Los primeros ya comprenden este apartado, desafortunadamente
a nivel no profesional en general y aquellos que progresan con dificultad en particular, tienen
42
más dificultades en aprender esta lección. Si quieres añadir masa muscular, tienes que darle al
cuerpo las calorías que necesita para crecer. Puedes estimular los músculos todo lo que
quieras, pero no crecerán si no les estás dando las suficientes materias primas. Haz de la
nutrición una prioridad si te cuesta progresar.
AUMENTA GRADUALMENTE LAS CALORÍAS CUANDO ENTRES EN UN PERÍODO DE
VOLUMEN. Un error que cometen la mayoría de los culturistas cuando entran en una fase de
volumen es consumir demasiadas calorías demasiado rápidamente. Si estás tomando 3.000
calorías al día para mantener tu peso y quieres incrementar el consumo de calorías hasta
43 4.000, la estrategia más efectiva es hacerlo en intervalos de 300 a 500 calorías. Deja que el
cuerpo se adapte a este nuevo nivel calórico durante 7 ó 10 días antes de empezar a elevar de
nuevo las calorías. Esta lenta aproximación al incremento de calorías permite que el cuerpo
utilice de manera más efectiva esta energía adicional más que almacenarla como grasa
corporal.
SECCIÓN 6: INFORMACIÓN INTERNA
Te proponemos ahora unos cuantos puntos simples para reflexionar. La mayoría de estos consejos se
pueden añadir a tu régimen nutricional independientemente de si tu objetivo actual es añadir masa,
recortarla o mantener tu peso.
44 LEE CON EXACTITUD LAS ETIQUETAS. Éstas no te servirán de nada a menos que seas capaz
de interpretarlas correctamente. Vigila las prácticas engañosas a veces "bajo en grasa" o "bajo en
9
MANUAL
azúcar" no significan lo que todos creemos. Conoce la diferencia entre los tipos de carbohidratos de
la etiqueta y recuerda que no todas las calorías son iguales. Dominar la "jerga" de las etiquetas
podría ayudar en gran medida a tus esfuerzos como culturista.
REDUCE LAS GRASAS SOBRANTES CUANDO COCINES. Además de una cuidadosa selección
de los alimentos, la mejor manera de controlar la cantidad de grasa que estás tomando es mediante
45
una cuidadosa preparación de las comidas. Recorta todos los trozos visibles de grasa y retira la
grasa y el aceite sobrante de las comidas.
CONDIMENTA INTELIGENTEMENTE LAS COMIDAS. De igual modo que hacer siempre la misma
rutina resulta aburrido, comer siempre lo mismo es además peligroso. Hay muchas opciones para
darles un poco de vida y variedad a los alimentos culturistas: salsas, mahonesas sin grasas,
46
acompañamientos variados etc... Así mismo, sustituye la sal por productos sustitutivos. A diferencia
de la sal común, estos productos no causan retención de agua, aumentan el volumen celular y
disminuyen la presión sanguínea.
PIDE EN LOS RESTAURANTES DE FORMA INTELIGENTE. Comer en restaurantes no tiene por
que estar reñido con la dieta culturista. La primera norma es seguir los principios básicos: pide
47
carne asada o al parrilla. Pide que las verduras estén preparadas de la manera más simple posible
etc..
NO EXISTEN ATAJOS. Sería estupendo que hubiera una poción mágica que hiciera lo mismo que
tres semanas de dieta o inyectarse alguna sustancia sin peligro para la salud. Si crees que esto es
posible, entonces te han vendido una moto que sentirás toda tu vida. El estilo de vista culturista te
48 proporciona las herramientas y te enseña unos hábitos que harán que te sientas bien no solo
cuando eres joven, sino durante toda tu vida. Sacrificar la salud y la libertad por un resultado rápido
puede hacer que acabes arruinando tu vida. NO escuches a los perezosos de este deporte que se
aprovechan de la gente joven o sin preparación. No hay atajos.
DIETAS PARA EL FITNESS
Debido al gran número de consultas que recibimos respecto al tema de las dietas, es necesario aclarar algunos
aspectos para que puedas elaborar tu propia estrategia dietética. El culturismo o el fitness te permitirán subir o
bajar de peso, para ello deberás seguir las normas de nutrición que te proponemos. Aunque, si de verdad
quieres conocer las bases de una buena alimentación, busca información en los libros de nutrición y olvida las
revistas que prometen perder muchos kilos en pocos días.
Por otra parte, lo cierto es que si entrenas con dedicación, aún descansando lo necesario y no aportas al
organismo todos los nutrientes y sustancias que gastas con la actividad diaria, no sólo no lograrás progresos,
si no que podrás experimentar un retroceso en tu condición física.
Conoce tu tipo:
Debes conocer las necesidades de tu cuerpo para alimentarte adecuadamente. Los culturistas principiantes
a menudo se encuentran en uno de estos dos tipos:
a) Los que progresan con dificultad (personas muy delgadas), que tienen problemas para aumentar de peso
sin importar cuanto entrenen.
b) Luego están las personas que progresan fácilmente (personas grandes) que pueden añadir tamaño sin
problemas - pero por cada kilo de músculo que añaden también añaden otro de grasa.
Normalmente los culturistas principiantes intentan solventar estos problemas haciendo ajustes en los
programas de entrenamiento, (cambian frecuentemente de rutina), cuando la solución se encuentra en la dieta.
Los que aumentan con dificultad a menudo piensan que la razón por la que no aumentan su masa muscular
es porque no entrenan lo suficiente. Realizan 6 o más ejercicios para cada parte corporal. Debería
convencerles que ésa no es la solución adecuada. Con este tipo corporal necesita prestar mucha atención a su
balance energético consumir más calorías de las que gasta, centrándose en comer más a menudo y alimentos
de más calidad y en no SOBREENTRENAR.
Los que no tienen problemas para crecer puede que también necesiten comer más pero haciendo una
selección más severa de lo que comen. Aprender a adaptar el tipo de comidas a una alimentación más sana y
culturista les permitirá sentirse mejor y hacer progresos.
10
MANUAL
REGLAS BÁSICAS DE NUTRICIÓN PARA CULTURISTAS
Sigue estas sugerencias y verás como ganas masa muscular.
Haz hasta 6 comidas al día. Aunque ya estés comiendo muchas veces añade otra comida hasta las 6
necesarias.
Toma al menos dos gramos de proteína por kilo de peso corporal cada día. Céntrate en mayor medida en
alimentos compuestos en su mayor parte por proteína como el pescado, el pollo, la pechuga de pavo, la carne
magra de ternera y los huevos. Toma suplementos de proteína, particularmente después de entrenar, para
asegurarte de recibir todo lo que necesitas.
Toma carbohidratos complejos, como los copos de avena, las patatas y el arroz. A menudo las personas que
progresan con dificultad se quedan con el mensaje de la proteína pero luego no toman todos los carbohidratos
que necesitan para sustentar su actividad y llenar los músculos de glucógeno.
Consume grasas saludables. Aunque puede que consumas una gran cantidad de grasa con la comida rápida,
puede que no estés tomando suficiente cantidad de grasas saludables. Sustituye este tipo de alimentos por
pescado azul, aceitunas, aguacates, mantequilla de cacahuete, frutos secos y aceites como el de oliva.
Bebe más agua. Todos los culturistas deberían beber unos 4 litros de agua diarios.
Toma un suplemento de proteína con carbohidratos simples después de entrenar. Cuando más necesitas
azucares simples para ayudar a la recuperación de los músculos. Busca un batido con una proporción del
doble de carbohidratos que de proteína.
Estos consejos son universales, pero también hay consideraciones específicas tanto si creces con dificultad
como si no te cuesta desarrollar músculo.
Normas para los que progresan con dificultad.
Come hasta que te sientas lleno y luego sigue un poco más. Necesitas añadir más calorías y si te centras en
comer sólo un poco más en cada comida podrás fácilmente aumentar el total diario en 300 calorías
procedentes de alimentos de calidad.
Añade otra comida más si puedes aunque sea una bebida pequeña. Puedes beber 250 ml de leche o un batido
extra de proteínas. Con este tipo corporal no necesitas preocuparte en exceso por la cantidad de calorías que
ingieres en forma de azucares.
Come abundantemente los días que no entrenes. Es normal que el apetito disminuya con la falta de actividad.
Emplea estos días para recargarte bien aumentando la cantidad de alimentos culturistas.
Toma un gran desayuno. Con frecuencia, aquellos que crecen con dificultad no comen los suficiente en las
primeras comidas del día y luego intentan compensarlo en las comidas posteriores. Tómate tu tiempo para
tomar un gran desayuno completo cada mañana.
Evita saltarte comidas cuando estés ocupado. Prepárate para estos días llevando la comida contigo.
Normas para los que crecen sin problemas.
Come hasta que te sientas lleno, pero nunca más. Las ganancias en culturismo se hacen comiendo pequeñas
cantidades de manera frecuente más que intentando acumular calorías de una sentada. El exceso de calorías
se convierte en grasa más fácilmente cuando se ingieren de una sola vez que cuando se reparten a lo largo del
día.
Limita el consumo de carbohidratos. La gente con este tipo corporal necesita muchos carbohidratos complejos
para ayudar al proceso de construcción muscular, pero existe una delgada línea. Una vez que la cruzas, ese
exceso de carbohidratos se convierte fácilmente en grasa corporal. Limita los azucares y evita tomar comidas
formadas exclusivamente por carbohidratos. Incluye proteína en cada comida.
11
MANUAL
Toma un suplemento de proteína bajo en carbohidratos. Con la excepción de después de entrenar, deberías
limitar la cantidad de carbohidratos que tomas con el suplemento de proteína.
Evita saltarte comidas. Al igual que el otro grupo, cuando estés ocupado, llévatela contigo.
Después de todos estos consejos salomónicos, un poco de información práctica:
Buenas fuentes de proteínas: Partes magras de ternera, pechuga de pavo y de pollo, huevos, pescado,
requesón y yogur desnatado, carne roja de pollo y pavo y leche desnatada.
Buenas fuentes de carbohidratos: arroz, patatas, copos de avena, pasta integral.
Fuentes secundarias de carbohidratos: pasta, pan integral, cereales integrales.
Buenas fuentes de grasas: aceite de oliva, pescado azul, frutos secos, mantequilla de cacahuete, aguacates.
Fuentes secundarias de grasas: aceite de girasol y de sésamo, yemas de huevo.
El culturismo es básicamente nutrición, si quieres progresar debes conocer los secretos de la dieta culturista.
El primer paso para confeccionar una dieta es escoger los alimentos que vas a consumir. Para tu orientación te
proporcionamos en el menú de la izquierda una tabla en la que encontrarás el valor nutricional y composición
de cada alimento (calorías,proteínas, carbohidratos y grasas).
La cuestión es bastante simple. Depende en primer lugar de las necesidades naturales que todo ser humano
tiene en cuanto a principios inmediatos (carbohidratos, proteínas y grasas). En segundo lugar depende del
gusto personal y de la disponibilidad de alimentos que haya en el lugar de residencia.
Veamos cuales son estas necesidades adaptadas a un individuo que practica el culturismo con el objetivo de
mejorar su desarrollo.
Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 kg cuyos condicionantes (actividad laboral,
doméstica y recreativa) entran dentro de lo que podríamos calificar de normales.
Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (diarios)
Necesidades grasas: 1 g / Kg x 80 Kg = 80 g (diarios)
La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las características metabólicas de cada sujeto. Si somos
delgados por naturaleza, de carácter nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de
grasa hasta 2 g por Kg de peso.
Dependerá también de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin esforzarnos, podemos
aumentar la ingesta calórica en base a los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos en base a las
grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de apariencia adiposa (algo pasados
de peso) y de carácter "tranquilo" reduciremos la cantidad hasta un mínimo de 0,5 g.
Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de carbohidratos que debemos ingerir
diariamente. Para ello debemos saber antes el total calórico necesario por día. Te recomendamos una forma
rápida y sencilla de hacerlo, ya que el cálculo "científico" requeriría algún artículo más.
Cálculo del total calórico diario
Consiste en multiplicar el peso corporal por 4 calorías si eres mesomorfo (grueso con dificultades para definirte
muscularmente) y por 5 calorías si eres muscular por naturaleza, y luego multiplicar este resultado por 10. No
te preocupes si el cálculo no es exacto ya que en días sucesivos puedes ajustarla a tus necesidades
individuales:
En nuestro ejemplo: Peso corporal: 80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3600 cal (al día)
Ahora debemos saber cuántas calorías resultan de la ingesta total de proteínas y grasas. Recordemos que
tomábamos las siguientes cantidades diarias (1 g de grasa tiene 9 calorías, 1 g de proteínas tiene 4 calorías y
1 g de carbohidratos tiene 4 calorías).
Proteínas: 200 g x 4 cal = 800 cal
12
MANUAL
Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal
Total = 1520 cal
Restando el total calórico calculado anteriormente da el siguiente resultado:
3600 cal - 1520 cal = 2080 cal
Estas calorías corresponden a los carbohidratos y dividiendo esa cifra entre 4 calorías que posee un gramo de
carbohidratos obtenemos la cifra de:
2080 cal / 4 cal/g = 520 g
Resumiendo:
Total proteínas Total grasas Total Carbohidratos

200 g / día 80 g / día 520 g / día
Para otros pesos
Total Necesidades Necesidades Necesidades

Peso Calorías Proteicas Grasas H.C.
55 2475 144 55 351
58 2588 144 58 374
60 2700 150 60 390
63 2813 156 63 406
65 2925 163 65 423
68 3038 169 68 439
70 3150 175 70 455
73 3263 181 73 471
75 3375 188 75 488
78 3488 194 78 504
80 3600 200 80 520
83 3713 206 83 536
85 3825 213 85 553
88 3938 219 88 569
90 4050 225 90 585
93 4163 231 93 601
95 4275 238 95 618
98 4388 244 98 634
100 4500 250 100 650
El siguiente paso es repartir el total calórico y todos los nutrientes en varias comidas a lo largo del día. Lo más
habitual es hacer de 4 a 6 comidas diarias aunque hay sujetos que pueden realizar hasta 7. Ello depende de lo
rápidas que sean las digestiones y del apetito que se tenga. Podemos suponer que vamos a hacer 5 comidas a
las siguientes horas: 08.00 h, 11.30 h, 14.30 h, 18.30 h y 22.00 h.
Veamos un ejemplo de comida para las 14.h:
Proteínas: 40 g Grasas: 20 g Carbohidratos: 120 g Calorías: 820 g
13
MANUAL
GRAMOS ALIMENTO PROTEÍNAS LÍPIDOS CARBOHIDRATOS CALORIAS

Arroz Cocido
150 12 1'8 112'5 514
Ternera
150 28'5 15 - 252
TOTAL 40'5 16'8 112'5 766
Fíjate en los totales. Ocurre que nos faltan 7,5 g de carbohidratos y 3,2 g de grasa para alcanzar los valores
predeterminados pero la cantidad de proteínas es suficiente, ¿que hacemos? Pues se trata de buscar un
alimento que sea rico en grasas pero no aporte proteínas. El mejor candidato es el aceite de oliva. La cantidad
necesaria sería de 3,2 g pero subiremos tranquilamente hasta 5 g. Los carbohidratos los sacaremos de la fruta
que apenas posee grasas y proteínas, concretamente la piña.
GRAMOS ALIMENTO PROTEÍNAS LÍPIDOS CARBOHIDRATOS CALORIAS

Arroz Cocido
150 12 1'8 112'5 514
Ternera
150 28'5 15 - 252
Aceite de oliva
5 - 5 - 45
Piña natural
100 0'5 0'2 12 51
TOTAL 40'5 16'8 112'5 766
Control de progresos
Una vez diseñada la dieta es normal que nos preguntemos qué efecto tendrá. Según algunos especialistas de
la nutrición dentro del culturismo, afirman que se necesitan por lo menos 21 días para que se puedan observar
en nuestro físico con algo de claridad los cambios totales o parciales que hayamos efectuado a una dieta. Algo
mas de definición o tono muscular pueden ser indicativos bastante confiables.
¿Cómo saber si mi dieta es la adecuada a mis necesidades?
Usa las siguientes referencias: digestiones fáciles, ausencia de molestias gastrointestinales, sensación general
de bienestar, sensación de energía y apetito a intervalos regulares. En lo referente al total calórico la referencia
a seguir al principio es el peso corporal. El objetivo es ajustar las calorías de tal modo que el peso corporal
recién te levantes, después de ir al baño y en ayunas, se mantenga constante. No te preocupes si al principio
tu peso corporal oscila mucho, es normal.
A medida que vayas ajustando las calorías verás como te estabilizas. Una vez hayas logrado mantenerte en un
peso estable por un tiempo no inferior a una semana ya estarás listo para empezar a manipular tu cuerpo. Sólo
queda decidir si quieres aumentar o disminuir de peso. En cualquier caso los aumentos o las pérdidas deben
ser siempre razonables y no cometas el error de ponerte a dieta de bajada y quitar de entrada 500 calorías.
Manipulación de las cantidades de nutrientes
Para ganar masa muscular : 60% Carbohidratos, 30% Proteínas, 10% Grasa.
Para reducción de peso : 40% Carbohidratos, 50% Proteínas, 10% Grasa.
14
MANUAL
Para mantener el peso: 45% Carbohidratos, 45% Proteínas, 10% Grasa.
Para bajar de peso
1. Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar este nutriente hasta llegar a un
mínimo de 0,5 g (al día) por Kg de peso corporal y en segundo lugar reduciremos los carbohidratos hasta
donde haga falta. Ten en cuenta que la cantidad de proteína nunca debe ser inferior a la establecida desde un
principio. Por ello a medida que reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que además
contienen proteínas deberemos introducir alimentos ricos en proteína y que no contengan carbohidratos (pollo,
pavo, pescado, clara de huevo, caballo).
2. Si partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente los carbohidratos.
Para subir de peso
1 .Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un punto que no podamos
comer más y a continuación aumentaremos las grasas. El aumento de peso debe llegar hasta un punto en el
que consideres que estás acumulando demasiada grasa y tus progresos musculares se han estancado.
2 .Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrir casi de entrada a una
dieta alta en grasas. Si vas a estar mucho tiempo ingiriendo cantidades elevadas de grasas será conveniente
controlar ciertos índices como la presión arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los triglicéridos. Recuerda que del
total de grasas, un tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen vegetal).
TABLA DE CALORÍAS DE LOS PRINCIPALES ALIMENTOS
La mayoría de las dietas se basan en el balance energético por lo que es necesario averiguar cuántas calorías
consumimos cada día. Cuando compramos cualquier producto manufacturado, en el envase figura las calorías
que contiene. Pero, ¿qué ocurre cuando compramos algún producto fresco? En esta página podrás encontrar
un listado de alimentos con su composición y las calorías que contienen.
Las calorías son por cada 100g. Todas las unidades se expresan en gramos, excepto el colesterol cuyas
cantidades son miligramos
Leche y derivados Calorías H.Carbono Grasas Proteínas Fibra Colesterol Rico en

Helado de leche 204 25,4 10.1 2.1 0 21 Calorías, calcio
Leche entera de vaca 65 4.8 3 3.3 0 12 Calcio, Vit.B12 i D
Leche de cabra 90 4.8 6 3.9 0 11 Vit. D
Leche en polvo entera 490 37.1 27 26 0 120 Vit. D, Calcio, Potasio
Leche polvo desnatada 350 49.4 1 36 0 18 Calcio
Leche condensada 325 51.9 8.4 8.1 0 34 Calorías
Yogur natural 62 4 3.5 3.8 0 11 Calcio, bacterias beneficiosas
Yogur desnatado 38 5 0.1 4.4 0 0.3 Calcio, bacterias beneficiosas
Nata líquida 309 3.4 31.7 2.4 0 109 Colesterol
Quesos Calorías H. Carbono Grasas Proteínas Fibra Colesterol Rico en:
Requesón 80 96 0.8 16 0 25 Vit. B12
Queso leche de cabra 175 8 10.0 18 0
Queso de bola 352 29 27.5 26.2 0 85 Vit. B12
Queso de Burgos 174 4 15 19 0 Calcio
Queso de Cabrales 385 2 32.5 20.5 0 Vit. B2
Queso de Camembert 305 Trazas 26 18 0 71 Sodio
Queso de Gruyère 420 1.5 33 30 0 100 Colesterol, Vit.B12
Queso Manchego 310 0.5 23.5 24.1 0 Calcio, Vit. D
Queso de nata 300 2 21.5 26.7 0 140 Colesterol
Queso de Roquefort 364 Trazas 30.5 22.4 0 88 Vit. B3
Queso porciones 191 Trazas 15 10 0 94 Grasa
15
MANUAL
Carne y Huevos Calorías H.Carbono Grasas Proteínas Fibra Colesterol Rico en

Cordero 280 Trazas 24 16 0 78 Vit. B3
Caballo 120 Trazas 5 18 0 60 HIerro , K
Cabra 180 Trazas 19 16 0 Vit. B1
Cerdo con mucha grasa 375 Trazas 35 13 0 72 Vit. B1, Zinc
Cerdo con menos grasa 280 Trazas 25 15 0 69 Vit. B1 ,Zinc
Conejo 160 Trazas 10 20 0 70 Vit.B3
Liebre 140 Trazas 8 20 0 65 Vit.B3
Ternera Semigrasa 190 Trazas 12 19 0 120 Vit.B9
Ternera magra 156 Trazas 8 19.5 0 85 Vit.B9
Vaca grasa 300 Trazas 25 17 0 370 Vit.B9
Vaca semigrasa 250 Trazas 19 18 0 65 Vit.B9
Vaca magra 200 Trazas 13 19 0 59 Vit.B9
Pato 320 Trazas 29 17 0 70 Grasa
Pavo 260 Trazas 20 20 0 74 Vit. B1, Vit. B6, Fósforo
Pollo Completo 200 Trazas 15 18 0 81 Vit. B1,Potasio
Gallina 112 Trazas 2.2 21 0 110 Grasa
Jamón crudo magro 170 Trazas 4.4 33 0 69 Sodio
Jamón crudo semigraso 300 Trazas 25 18 0 72 Sodio
Morcilla 160 Trazas 10 15 0 70 Colesterol
Mortadela 190 Trazas 12 20 0 72 Colesterol
Salchichas 400 Trazas 35 13 0 72 Grasa
Paté 454 Trazas 42 14 0 255 Vit. A, Vit. B2
Jamón York 170 Trazas 43 17.2 0 69 Grasa, Fosfatos
Callos 99 Trazas 3.4 18 0 300 Colesterol
Chorizo 210 Trazas 12 24 0 72 Grasa
Salchichón 420 Trazas 35 25 0 72 Grasa
Colesterol, Vit.A,
Huevos de gallina (100g) 160 0.6 12 12 0 604
B2,B12,D,E,K
Frutos Secos Calorias H.Carbono Grasas Proteínas Fibra Colesterol Rico en

Almendras 480 9.3 40 26 10 0 Fibra, Calcio,Potasio, Vit.B2,E
Avellanas 540 10.6 50 16 7.4 0 Ca,Cu,Vit.B1,B3,E
Anacardos 570 3 42.2 17.5 1.4 0 Magnesio, Zinc,Vit. B6,B3
Cacahuete 560 8.6 45 29 7.1 0 Fósforo,Vit. B1
Castañas 170 41.2 1.6 2 1 0 Vit. B1
Nuez 600 12.1 60 13 4.6 0 Cobre, Vit. B6
Frutas. Calorías H.Carbono Grasas Proteínas Fibra Colesterol Rico en

Aceitunas 135 1.5 14 1 4 0 Sodio, Vit. E
Albaricoques 54 10.3 0.2 1 2 0 Vit. A, C
Aguacate 136 5.9 12 1.5 1.8 0 Vit. E, Potasio
Cerezas 60 12.7 0.4 1.1 2 0 Vit. C
Ciruelas 60 11.9 0.2 0.9 1.7 0 Vit. B6
Coco 300 4.8 27 3.5 8 0 Grasa
Chirimoyas 80 13.6 0.2 1 1 0 Fibra
16
MANUAL
Fresas 40 6.3 0.6 0.8 2 0 Vit. C.
Fresón 40 7 0.5 0.9 2.2 0 Vit. C
Higos 65 12.9 0.4 1 3 0 Fibra
Higos secos 280 54 0.8 3 10 0 Fibra
Kiwi 50 10.3 0.6 0.9 2.2 0 Vit. C, Calcio, Fibra
Limón 35 8 0.3 0.8 0.3 0 Vit. C
Mandarina 43 10.2 0.2 0.8 2 0 Vit. C, Calcio, Fibra
Mango 56 12.8 0.3 0.5 1.7 0 Potasio, Magnesio, Vit. A
Manzana 55 11.9 0.4 0.4 2 0 Pectina
Melocotón 55 8.7 0.2 0.8 1.4 0 Vit. C
Melón 25 5.3 0.2 0.7 1 0 Vit. C
Carne de membrillo 75 8.3 0.1 0.4 6 0 Vit. C
Naranja 42 9.5 0.2 0.2 2 0 Vit. C
Zumo de Naranja 40 10.5 0.3 1 0 Vit. C
Pasas 280 66.2 0.8 3 5.4 0 Fibra
Plátanos 100 18.8 0.3 1.3 3 0 Potasio
Pera 60 10 0.3 0.6 3 0 Agua y Fibra
Pomelo 30 9.8 0.2 0.6 1 0 Vit. C
Sandía 22 7.7 0.1 0.5 0.2 0 Agua
Uvas 65 16.9 0.4 0.7 1.6 0 Vit C, resverastrol
Legumbres Calorias H.Carbono Grasas Proteínas Fibra Colesterol Rico en

Garbanzos 360 48.6 6.5 20 9.5 0 Vit.B9
Guisantes secos 346 60.7 2 22 12 0 Fibra
Habas secas 330 48.9 2 25 22 0 Fibra
Judías Blancas 330 47.8 2.5 20 19.2 0 Fibra, Zinc, Potasio, Vit B6
Lentejas 320 50.8 2 22 11.8 0 Hierro, Niquel, Vit. B1,B3, B6
Tubérculos
Patata 85 15.4 0.1 2 2.5 0 Potasio
Batata y boniato 17 21 0.5 1.3 8 0 Vit. A
Verduras y Hortalizas Calorías H.Carbono Grasas Proteínas Fibra Colesterol Rico en

Alga Kombu 218 47.8 1.1 7.3 3.6 0 Calcio, Yodo, Potasio, Vit.A
Acelgas 22 2.9 0.3 2 5.6 0 Vit. B9
Ajos 100 23 0.2 4.5 1.1 0 Yodo
Alcachofas 50 9.5 0.2 3 2 0 Fibra
Apio 20 4.3 0.2 1.1 2 0 Fibra, Calcio
Berenjenas 27 3.5 0.2 1 1.4 0 Fibra
Calcio,Hierro,Magnesio,potasio,
Berro 21 3 0.3 1.7 3 0
Vit.C
Brécol 24 2 0.2 3.5 3 0 Calcio, Zinc. Vit. A, C, E
Calabaza 15 5 0.1 0.8 0.5 0 Vit. A
Cardo 18 305 0.2 0.5 1 0 Fibra, Calcio
Cebollas 40 6.2 0.2 1.4 3.1 0 Calico
Col de Bruselas 47 3.6 0.3 5 2.5 0 Vit. B9, C
Coliflor 30 2.7 0.3 3 2.9 0 Vit. B9, K
Escarola 20 0.9 0.2 1.7 1.5 0 Vit. A, K
Espárragos 20 1.3 0.2 2 1.5 0 Vit. E
Espinacas 25 1.2 0.3 2.3 2.3 0 Hierro, Fibra, Vit B9, Vit. K
Guisantes Verdes 85 9.4 0.4 6.6 4.0 0 Fibra
Habas frescas 54 8.6 0.4 4.6 4.2 0 Fibra
Judias Verdes 39 6 0.3 2.4 3 0 Fibra
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MANUAL
Lechuga 16 0.9 0.2 1.3 1.5 0 Vit. K
Níscalo 27 3.2 0.7 1.9 3 0 Hierro, Potasio, Vit. B2, C
Pepino 13 2.2 0.1 0.8 0.9 0 Zinc
Perejil 43 9.8 0.6 3.2 4.3 0 Vit. C
Pimiento 30 3.1 0.3 1.4 2.0 0 Vit. C, A
Puerros 50 3.5 0.2 1.8 3.0 0 Fibra, Vit. B6
Rábanos 20 2 0.1 1 1.0 0 Fibra
Remolacha 42 8.5 0.1 2 2.5 0 Vit. B9
Repollo 25 3.8 0.2 1.6 2.5 0 Fibra, Vit. C
Tomates 20 2.9 0.3 1.1 1.8 0 Vit. A
Zanahoria 40 5.2 0.2 1.5 3.4 0 Vit. A, K
Bebidas - refrescos Calorias H.Carbono Grasas Proteínas Fibra Colesterol Rico en

Gaseosa 48
Cerveza (4'4%) 32 2.4 Trazas 0.3 0 0 Vit. B
Vinos finos 124 3 0 0.1 0 0 Flavonoides
Licores (35%) 232 0.4 0 0 0 0 Alcohol
Sidra 42 4 0 0 0 0 Azúcares
Coca Cola 39 10.5 0 Trazas 0 0 Fosfatos y azúcares
Cereales Calorias H. Carbono Grasas Proteínas Fibra Colesterol Rico en
Arroz 359 86 0.9 7 0.2 0 Magnesio, Vit.B3

Fibra, fósforo, zinc, magnesio, Vit.
Cereales muesli 360 62 9 9 9 0
B3, B6
Centeno (harina
325 54.1 12 12 16.8 0 Vit. B
oscura)
Galletas de
422 75 8 8 3 80 Grasa
mantequilla
Harina de trigo
360 79.1 10 10 0 Magnesio
(blanca)
Macarrones, fideos
360 75.2 10 10 0 Vit. B
etc...
Maíz en grano 360 65.2 9.4 9.4 9.2 0 Vit. A
Harina de maíz 360 65.2 8 8 9.2 0 Yodo
Pan de trigo blanco 280 76 8 8 3 0 Vit. B
Pan de trigo integral 286 41 9.4 9.4 5 0 Fibra, Vit. B
Pan de centeno 261 45 9.2 9.2 5.4 0 Fibra
Sémola 360 68 9 9 5 0 Hierro
Magdalenas 497 48.7 6.7 6.7 190 Colesterol
Azúcares Calorias H.Carbono Grasas Proteínas Fibra Colesterol Rico en
Azúcar 400 100 0 0 0
Miel 300 325 0.3 0.3 0 Potasio, Fósforo, Vit. B2
Varios Calorías H.Carbono Grasas Proteínas Fibra Colesterol Rico en

Aceite de oliva 899 0 99.9 0 0 0 Vit. E
Aceite de girasol 899 0 99.9 0 0 0 Vit. E, Vit. K
Cacao 364 67.1 8.1 9.8 0 0 Ni
Chocolate 518 56.4 30.6 7.8 0 0 Hierro,Potasio, Vit. D
Mantequilla 720 0.7 82 0.6 0 240 Colesterol, Vit. A, D
Margarina 720 0.4 81 0.6 0 7 Vit. D
Tocino 760 Trazas 82 3 100 Grasa
Mayonesa 718 3 79 1.1 260 Vit. E
18
MANUAL
Platos
Calorias/100g Hid.Carbono Grasas Proteínas Fibra Colesterol Rico en
Precocinados
Albóndigas 301 10.6 23.2 13.2 0.27 - Grasa
Buñuelos 123 6.3 7.3 8.1 0.27 - Calorías
Canapés 234 24.8 11.5 9.4 - 20 Calorías
Canelones 127 4.4 6.9 11.9 - 130 Colesterol
Donuts 456 79.1 15.2 5.6 2.5 130 Calorías
Pastel de Carne 141 3.5 5.8 19 - - Grasas
Croquetas 122 6.3 7.3 8.1 0.14 130 Colesterol
Empanadillas 290 38 11.1 11.9 1.99 - Calorías
Lasaña 166 22 5.5 7 - - Glúcidos
Pizzas 234 24.8 11.5 9.4 0 20 Calorías
Pastel de manzana 456 79.1 15.2 5.6 2.5 130 Calorías
Pastel de Queso 396 40.4 17.2 19.8 2.5 250 Colesterol
Rollitos de
258 20.8 15.6 8.7 0 0 Glúcidos
primavera
Patatas Chips 539 40.5 39.4 5.5 6 0 Calorías
EJEMPLOS DE DIETAS
Aquí tienes una muestra de los tipos de alimentos y dietas que deberías realizar para progresar en el mundo
del culturismo y fitness. Tanto si quieres aumentar como bajar de peso.
Es sólo una orientación debes realizar los cambios oportunos para que se ajuste a tu estilo de vida y tus
características personales, pero sin perder de vista tu objetivo de vida sana.
MUESTRA DE UN PLAN DE COMIDAS:
DIA 1 DIA 2 DIA 3
Comida 1. Comida 1 Comida 1.
1 huevo revuelto con 4 claras. 85 gramos de filete magro. 56 gramos de requesón.

1 taza de avena. 1 rebanada de queso desgrasado. 225 g de yogur desnatado.
1 plátano grande. 2 tazas de patatas cocidas a trozos 3 cucharadas de proteina de suero en
2 cucharadas de ketchup. polvo.

Comida 2. Comida 2. Comida 2.

(batido de proteína). 85 g de pechuga de pavo.
2 vasos de leche desnatada. 2 tazas de yogur desnatado. 56 g de pasta.
2 cucharadas de miel. 2 cucharadas de proteína en polvo. 1/2 taza de vegetales congelados.
4 cucharadas de proteína en polvo. Medio bollo integral. 1/2 taza de salsa de tomate.
1 plátano. 4 cucharadas de queso parmesano.


112 g de pollo. 112 g de pollo. 2 rebanadas de queso desnatado.
4 cucharadas de mayonesa Light. 1 rebanada de pan integral. 3 rebanadas de carne asada.
1/2 cebolla pequeña troceada. 3 cucharadas de salsa light. 1 rebanada de pan integral.
4 rebanadas de pan integral. Ensalada pequeña de vegetales 1 cucharada de mostaza.
1 manzana pequeña. 3 cucharadas de aceite. 1 pera grande.


1 taza y media de requesón con piña. 85 g de atún en lata. Batido de proteína y fresas:
50 g de pan de higo. 1 rebanada de pan integral. 1 vaso de leche desnatada.
3 cucharadas de mayonesa light. 1/2 taza de queso desnatado.
Lechuga y tomate. 1 taza de fresas.
19
MANUAL
3 galletas pequeñas light.


115 g de pez espada. 85 gramos de carne magra. 85 g de salmón.
335 g de patata cocida. 1/2 pimiento verde a la plancha. 1 taza y media de patatas cocidas
1/2 taza de brécoles. 1/2 cebolla a la plancha. troceadas.
2 cucharadas de aceite. 2 rebanadas de pan integral 1/2 taza de guisantes.
1 naranja grande. 2 cucharaditas de mantequilla.


1 taza de avena. 225 g de leche desnatada. 1 huevo revuelto con 4 claras.
4 cucharadas de proteína en polvo. 225 g de zumo de naranja. 2 rebanadas de pan integral.
1/4 de taza de pasas. 4 cucharadas de proteína en polvo.
5 galletas.

TOTAL DIARIO: TOTAL DIARIO:
2958 CALORÍAS.
TOTAL DIARIO:
3019 CALORÍAS
3078 CALORÍAS
A continuación te damos una serie de dietas, pero recuerda son meramente orientativas, con las nociones que
te hemos dado debes modificarlas de acuerdo con tu peso y tus circunstancias personales.
Aquí tienes unas dieta muy general para bajar de peso:
DESAYUNO - Dos latas de atún.

- Dos tortitas de arroz o dos "barritas" de cereales
ALMUERZO - 250g de Pavo frío.

- Media Manzana.
COMIDA - 50g aprox. De "PASTA VERDE"

- 150 g de Carne (Pollo, Caballo, Ternera)
MERIENDA - Dos piezas de fruta.
CENA - 150g de Pollo o pescado.

- Ensalada (lechuga, coliflor, espárragos)
- Dos rodajas de Piña en su jugo.
ALIMENTOS QUE AYUDAN A PERDER GRASA
La mejor estrategia para perder peso consiste en escoger alimentos con pocas calorías por gramo. Mientras
los huevos contienen 1.6 calorías por gramo, el pan contiene 3 calorías por gramo, aunque contenga poca
grasa.
Os proponemos que incluyáis en vuestra dieta más alimentos que contengan no más de 2 calorías pro gramo,
así por lo pronto, habréis eliminado de vuestra dieta toda la comida basura, además, como estos alimentos
bajos en densidades energéticas son casi siempre ricos en fibra, antioxidantes y proteína magra, disfrutarás de
una mejor salud a largo plazo.
EJEMPLOS CAL/GR.
Vegetales hojas verdes. 0.25
Espárrago, pimientos, judías verdes, tomates. 0.25
Zanahoria, coles de bruselas. 0.35
Naranjas, cerezas y melocotones. 0.4
Claras de huevo. 0.5
20
MANUAL
Kiwi, pera, manzana, ciruela, piña. 0.6
Avena cocida. 0.62
Uva. 0.7
Yogur y queso desgrasado 0.6 a 1
Guisantes, maíz, plátanos, tofú. 0.75 a 0.9
Lasagna, ravioli. 0.9 a 1.2
Pechuga de pollo (no frita). 1.0 a 1.6
Huevos. 1.1 a 1.3
Arroz cocido, patatas (no fritas). 1.5 a 1.7
Bocadillos de pollo y pavos cocidos. 1.9 a 2.5
Una aspecto importante en una dieta de control de peso es el de el equilibrio de nutrientes, esto incluye
escoger alimentos ricos en fibra sin demasiada grasa, a continuación te proponemos un plan para siete días.
PLAN DE CONTROL DE CALORÍAS PARA SIETE DIAS
D O M I N G O L U N E S
1600 calorías 2400 calorias 1600 calorías 2400 calorías

Desayuno Desayuno
Avena 1/2 taza 3/4 de taza. Huevos revueltos 1 pequeño 1 grande-
Agua 1 vaso 1 vaso y medio Margarina ligera. 8 gramos. 12 gramos.
Fresas 1/4 de taza 1/3 de taza. Bacón. 1 loncha. 1 loncha y media.
Proteína en polvo 1 medidor 3/2 medidores Pan Integral 1 rebanada. 3/2 rebanadas.
Mermelada 10 gramos. 15 gramos.
Zumo naranja. 140 c.c. 210 c.c.
Entrecomida. Entrecomida.
Manzana 1 mediana. 1 grande Requesón. 2/3 de taza. 1 taza.
Leche desgrasada 1 vaso. 1 vaso y medio. Naranja. 1 mediana. 1 grande.
Almuerzo. Almuerzo.
Atún (escurrido) 85 gramos 140 gramos. Pechuga de pavo 56 gramos. 84 gramos.
Lechuga. 3 hojas. 4 hojas. Mayonesa light. 10 gramos. 15 gramos.
Tomate en trozos. 1 pequeño. 1 mediano. Pan integral. 1 rebanada. 1 1/2 rebanadas.
Queso light. 56 gramos. 84 gramos. Tomate 1 pequeño. 1 grande.
Pan integral. 2 rebanadas. 3 rebanadas. Leche desnatada. 140 c.c. 210 c.c.
Pera. 1 mediana. 1 grande. Mantequilla. 20 gramos. 30 gramos.
Reemplazo de Reemplazo de
2/3 de sobre. 1 sobre. 2/3 de sobre. 1 sobre.
comidas con agua comidas con agua
Cena. Cena.
Salmón. 140 gramos. 224 gramos. Pechuga de pollo. 84 gramos. 140 gramos.
Arroz int. cocido. 1 taza. 1 taza y media. Aceite de oliva. 8 gramos. 12 gramos.
Vegetales " " 1 taza. 1 taza y media. Alubias blancas. 1/3 de taza. 1/2 taza.
Margarina ligera. 5 gramos. 7 gramos. Pasta. 90 gramos. 135 gramos.

M A R T E S M I É R C O L E S
Desayuno Desayuno
Avena 1/2 taza 3/4 de taza. Pasas. 1/2 taza 3/4 de taza.-
Azucar moreno. 10 gramos. 15 gramos. Leche desnatada. 1vaso. Vaso y medio.
Leche desgrasada 250 c.c. 335 c.c. Zumo de uva.. 100 c.c. 150 c.c.
Melocotón 1 mediano. 1 grande. Huevo y claras. 1+3 1+4
21
MANUAL
Yogur desgrasado 150 gramos. 225 gramos. Requesón. 2/3 de taza. 1 taza.
Plátano. 1 mediano. 1 grande. Manzana.. 1 pequeña.. 1 mediana.
Almuerzo. Almuerzo.
Lentejas. 80 gramos 120 gramos. Carne magra. 56 gramos. 84 gramos.
Claras de huevo. 2. 3 Mayonesa Light. 10 gramos. 15 gramos.
Tomate en trozos 1/2 taza 3/4 de taza. Pan integral. 1 rebanada. 1 1/2 rebanadas.
Cebolla troceada. 30 gramos. 45 gramos. Leche desnatada. 1 vaso. 1 vaso y medio.
Maíz lata. 1/4 de taza. 1/3 de taza. Mantequilla 30 gramos.. 45 gramos.
Cena. Cena.
Pechuga de pollo.. 140 gramos. 210gramos. Arroz integral. 100 gramos. 150 gramos.
Queso light. 60 gramos. 90 gramos. Aceite de oliva. 10 gramos. 15 gramos.
Batata. 1 mediana. 1grande. Vegetales. 2/3 de taza. 1 taza
Brecol. 1 taza. taza y media. Proteína de suero. 30 gramos. 45 gramos.
J U E V E S V I E R N E S
Desayuno Desayuno
Pan integral. 2 rebanadas. 3 rebanadas Pan Integral 1 rebanada. -3/2 rebanadas.
Huevo y claras. 1+2 1+3 Huevo + claras. 1+2 1+3
Margarina. 5 gramos. 8 gramos. Margarina. 5 gramos 6 gramos
Plátano. 1 mediano. 1 grande Manzana.. 1 mediana. 1 grande
Leche desgrasada 1 vaso. 1 vaso y medio. Leche desnatada. 1 vaso. Vaso y medio
Almuerzo. Almuerzo.
Atún (escurrido) 85 gramos 140 gramos. Pechuga de pollo 120 gramos. 180 gramos.
Tomate en trozos 1 pequeño. 1 mediano. Pan integral. 2 rebanadas. 3 rebanadas
.Queso light. 56 gramos. 84 gramos.
Pan integral. 2 rebanadas. 3 rebanadas.
Pera. 1 mediana. 1 grande.

Cena. Cena.
Pechuga pelada.. 160 gramos. 240 gramos. Pechuga de pavo. 140 gramos. 210 gramos.
Calabacín. 1pequeño 1 mediano. Patata cocida. 1 mediana 1 grande
Pimiento. 1 mediano. 1 grande. Vegetales vapor. 1 taza. taza y media.
Patata. 1 mediana. 1 grande.
S Á B A D O
1600 calorías 2400 calorias Escoge un nivel calórico adecuado para pérdida de peso:
El plan de 2400 calorías sería adecuado para un
Desayuno
hombre activo que pese alrededor de 90 kilos.
Tostada integral. 2 3 El plan de 1600 calorías sería para una mujer que
Leche desnatada. 1 vaso. Vaso y medio. pese alrededor de 70 kilos.
Haced pesas un mínimo de 3 veces por semana, con
Barrita proteína. 1 1
aeróbicos de 5 a 7 veces por semana, en sesiones de 30 a
Pomelo. 1 pequeño. 1 mediano. 45 minutos.
Entrecomida.
Requesón. 70 gramos. 105 gramos.
Naranja.. 1 mediana. 1 grande.
22
MANUAL
Almuerzo.
Salmón. 60 gramos 90 gramos.
Recordad antes de iniciar cualquier tipo de dieta o plan de
Mayonesa light. 10 gramos. 15 gramos. entrenamiento consultad con vuestro médico para comprobar
Pan integral. 2 rebanadas. 3 rebanadas. que no tenéis ningún problema de salud.
Tomate troceado. 1 pequeño. 1 mediano.
Leche desnatada. 2/3 de vaso. 1 vaso.
Entrecomida.
Reemplazo de
2/3 de sobre. 1 sobre.
comidas con agua
Cena.
Comida "trampa" (a vuestro gusto)
Esta es una dieta orientativa y orientada a culturistas, puedes elaborar tu propia dieta en base a lo explicado en
la página anterior.
La mayor parte de las dietas se basan en un déficit calórico: comemos por debajo de las necesidades
corporales, creando así un déficit energético para que el cuerpo responda utilizando la grasa como
combustible. Sin embargo adoptar una dieta excesivamente baja en calorías esperando obtener un cuerpo
perfecto nos conduce al fracaso.
Pasar hambre es un grave error: las reducciones drásticas de calorías conducen a la reducción de la tasa
metabólica algo que nadie desea si pretende conseguir un cuerpo esbelto.
Las investigaciones indican que la glándula tiroides, fuente de las hormonas tiroideas que determinan la
velocidad del metabolismo, reacciona enseguida a las dietas de hambre. Cuando consumimos pocas calorías
el cuerpo reduce su producción de tiroides, lo que reduce la velocidad metabólica. Otros efectos negativos del
hambre incluyen un incremento de las enzimas corporales que determinan la acumulación de grasa en las
células.
Sin embargo el exceso de calorías puede producir un ligero incremento de los niveles tiroideos y un ligero
incremento en los niveles tiroideos y un aumento de las hormonas anabólicas que ayudan a soportar la masa
muscular como la hormona del crecimiento, la testosterona y la IGF-1.
La solución idónea es seguir una DIETA ROTATIVA que, a diferencia de las dietas crónicas, ayuda a crear un
déficit calórico al tiempo que mantiene el metabolismo acelerado.
El sistema rotativo para definirse emplea fases de dieta y fases de comida abundante. La primera fase requiere
una reducción en calorías al reducir la ingestión de carbohidratos en un 50% durante 2 a 4 días. La segunda
fase consiste en aumentar un día un 50% la ingestión de hidratos para evitar cualquier descenso metabólico
potencial.
Bases de la dieta “destructora” de grasa

COMER MENOS:
En la fase de dieta, de 2 a 4 días, reducid las calorías reduciendo carbohidratos en un 50%.
Mantened un consumo de proteínas de unos 2 gramos por kilo de peso. Ajustad el resto de
nutrientes a vuestro peso corporal.
COMER MAS:
En la fase de comida, 1 día, aumentad las calorías aumentando el consumo de carbohidratos
en un 50%. Esto contribuye a elevar el metabolismo e impide la pérdida muscular.
EJEMPLO:
Una persona que tome 400g diarios de carbohidratos, los debe bajar a 200 de 2 a 4 días para
luego subirlos a 600 durante un día, después de este día de gran consumo de carbohidratos
vuelve a la fase de dieta.
23
MANUAL
Como veis las calorías se regulan mediante la variación en la ingestión de carbohidratos:
NIVELES DE CARBOHIDRATOS
Peso corporal en Kg Fase de dieta Fase de consumo
57-66 125-145 g 375 g
68-77 150-170 450
80-89 175-195 525
91-100 200-220 600
102-111 225-245 675
114-123 250-270 750
EJEMPLO DE DIETA
Para una persona de 65 kilos que toma 250g diarios de carbohidratos antes de empezar la Dieta. Ajustad las
cantidades de acuerdo con vuestro peso. Recordad que es una dieta para una persona que practica pesas.
FASE DE DIETA FASE DE COMER

Comida1: Comida1:
4 cucharadas de avena 1 bollo dietético grande.
1 huevo completo y 4 claras. 1 huevo completo y 4 claras.
Media taza de fresas 155 g de zumo de naranja.
24g de proteína, 23 de carbohidratos, 7’5 de grasa.
30 g de proteína, 75 de carbhidratos, 8’5 g de grasa:
TOTAL 278 calorías. TOTAL 526 calorías.
Comida 2: Comida 2:
100g de pechuga de pollo. 100g de pechuga de pollo.
Media taza de arroz 1 taza y media de arroz
1 taza de brécoles. media taza de zanahorias.
28g de proteína, 31 de carbohidratos y 2,5 de grasa. . 28 g de proteína, 72 de carbohidratos, 4’5 g de grasa.
TOTAL 256 calorías TOTAL 469 calorías.
Comida 3: Comida 3:
5 cucharadas soperas de proteína de suero diluidas 85g de pechuga de pollo.
en agua. 85g de pasta con tres cuartos de salsa de tomate
1 kiwi. desgrasada.
25 gramos de proteína, 18 de carbohidratos, 1 de 32g de proteína, 73 de carbohidratos, 3 de grasa.
grasa.
TOTAL 179 calorías. TOTAL: 475 calorías.
Comida 4: Comida 4:
120 gramos de pescado. 3 rebanadas de pechuga de pavo.
140 gramos de patata cocida. 1 bollo dietético pequeño.
1 calabacín en rodajas 2 rodajas de tomate.
1 manzana.
30g de proteína, 38 de carbohidratos, 5 de grasa. 22g de proteína, 75 de carbohidratos, 1 de grasa.
Comida 5: Comida 5:
100 gramos de filete magro. 85g de filetes.
140 gramos de batata. 140g de batata.
2 tazas de ensalada verde mixta. 1 taza de alubias verdes.
Tres cuartos de taza de helado light.
30 gramos de proteína, 38 de carbohidratos, 5 de 33g de proteína, 74 de carbohidratos, 4 de grasa.
grasa.
24
MANUAL
TOTAL DIARIO: TOTAL DIARIO:
Proteína: 145g.
Proteína: 135 g.
Carbohidratos: 369 g
Carbohidratos: 137 g
Grasa 21 g
Grasa 19 g
Calorías: 2341
Calorías: 1309
Haz tres días consecutivos la fase de dieta seguidos por otro día de comer, repite el proceso. Pésate después
de haber completado dos ciclos. Intenta perder entre cuarto de kilo y un kilo de grasa. Si pierdes más de un kilo
reduce el tiempo de fase de dieta a dos días. Si pierdes menos de medio kilo de grasa extiende la fase de dieta
hasta cuatro días consecutivos.
Como siempre, recomendamos encarecidamente consultar con un médico antes de iniciar cualquier dieta o
rutina de ejercicios
RUTINAS
En esta sección en concreto, encontrarás diversas rutinas de culturismo: para trabajar de forma general, para
definición, para fuerza y volumen etc... Primero vamos a intentar hacer una descripción básica de los distintos
tipos de rutinas que existen en el mundo del culturismo:
Aparte de la típica división entre rutinas para volumen y rutinas para definición existen más clases:
Rutina dividida de 4 días:
Se trabaja a tope cada uno de los días, haciendo varios ejercicios desde distintos ángulos; luego queda una
semana de tiempo hasta que volvemos a entrenar el mismo grupo muscular.
Rutina para trabajar todo el cuerpo:
Se trabajan todos los músculos del cuerpo en cada sesión de pesas. Hay que reducir el volumen de trabajo y
alternar ejercicios y orden de ejecución de entrenamiento en cada entrenamiento. Lo recomendable es ir 3
días alternos al gimnasio (o en casa) y descansar 4. Es más un tipo de rutina que siguen los practicantes de
fitness.
Rutina de empujón/tirón:
Puedes realizar una rutina que agrupe todos los ejercicios de tirón o de empujón en un solo día. Por ejemplo
cuando trabajes hombro que permite realizar ejercicios de empujón y de tirón, elige para ese día un tipo de
ejercicios no ambos. Puedes dividir el trabajo en cuatro días alternando uno de tirón, uno de empujón.
Rutina dividida de 3 días:
Se divide la semana en dos segmentos de 3 días, seguidos por un día de descanso. Así se trabaja todo el
cuerpo dos veces a la semana.
Si llevas tiempo entrenando lo más seguro es que ya hayas experimentado con más de un tipo de rutina. La
mayoría de la gente se "copia" la rutina de otro, pero la genética, la alimentación, el tipo de vida son
características que condicionan el progreso de cada individuo. Esto hace pensar que la rutina de otro no tiene
porque funcionar si no la adaptamos a nuestras condiciones.
Es muy importante llevar un diario de entrenamiento para apuntar nuestros progresos y sensaciones que nos
proporciona cada rutina/ejercicio para así poco a poco encontrar nuestra rutina ideal.
Debido al gran número de rutinas existentes, nos hemos visto obligados a dividir la página en varios apartados:
1. PLAN DE TRABAJO PARA TRES MESES

2. ENTRENAMIENTO PARA UNA SEMANA
3. RUTINAS PARA FUERZA Y VOLUMEN
4. ENTRENAMIENTO ALEMÁN
25
MANUAL
5. RUTINAS PARA DEFINICIÓN
6. RUTINAS POR GRUPOS MUSCULARES
7. RUTINAS BASADAS EN SERIES COMPUESTAS
8. RUTINAS PARA GENTE SIN TIEMPO
9. CÓMO QUEMAR MIL CALORÍAS
PLAN DE TRABAJO PARA TRES MESES
Primer mes:
Ejercicios DÍA 1. Series Rep.

Pres declinado barra. 4 12-10-8-6
Pres inclinado mancuernas. 4 6
Aperturas planas. 3 8
Cruce de poleas. 3 10
Curl mancuernas alterno. 3 10-8-6
Scott con mancuerna. 3 8
Flexión de muñeca. 3 20
Extensión de muñeca. 3 25
Sentadilla en multipower. 4 12-10-8-6
Jaca. 4 6
Extensiones. 3 8
Sissy. 3 10
Gemelo en prensa. 3 20
Gemelo en multipower. 3 25
Pres mancuernas sentado 4 12-10-8-6
Elevaciones laterales. 4 6
Pájaro. 3 8
Pres francés 3 10-8-6
Polea con cuerda abajo.
Extensión mancuerna 1

mano.
Remo con barra agarre
4 12-10-8-6.
invertido.
Jalón cerrado al pecho. 4 6
Encogimientos con
3 8
mancuernas.
Peso muerto con
3 10
mancuernas.
Femoral tumbado. 3 6
Femoral sentado. 3 6
Gemelo en prensa. 3 20
Consideraciones:
26
MANUAL
Llevamos al fallo sólo las series del último ejercicio de cada músculo. Buscamos usar más peso.
Nutrición: Multiplica tu peso por 55 para averiguar el número de calorías que debes consumir. (65% serán de
carbohidratos, 20% de proteínas).
Realiza hasta 4 sesiones de 40 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el día de pierna).
Segundo mes:

Pres de banca. 3 6-4-2
Pres declinado con mancuernas. 3 2
Fondos en paralelas. 3 4
Pres sentado. 3 6-4-2
Remo con barra t 3 2
Peso muerto. 3 6-4-2
Dominadas con lastre.. 3 2
Encogimientos con barra.. 3 6
Pájaro. 3 6
Gemelo en prensa 1/2 recorrido. 3 10
Gemelo burro. 3 10
Pres banca agarre cerrado. 3 6-4-2
Extensión invertidas. 2 4
Jalones en polea agarre inverso. 2 4
Curl de bíceps agarre abierto. 3 6-4-2.
Curl en banco scott. 2 4
Curl invertido barra z. 2 4
Sentadilla. 3 6-4-2
Prensa. 3 2
Zancada adelante paso corto. 3 4
Peso muerto. 3 6-4-2
Femoral sentado. 3 4
Gemelo en máquina. 3 10
Consideraciones:
Llevamos al fallo sólo la última serie de los dos últimos ejercicios de cada músculo. Buscamos usar más
peso.
Realiza hasta 3 sesiones de30 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el día de pierna).
Tercer mes:
Pres de banca inclinado. 4 8-6-6-4
Pres banca con mancuernas. 4 4
Aperturas declinadas. 4 10
Contractor. 4 12
Jalones en polea agarre recto. 4 8-6-6-4
Pres francés. 3 4
27
MANUAL
Patadas traseras. 3 10
Dominadas tras nuca. 4 8-6-6-4
Jalón con agarre invertido. 4 4
Remo con mancuerna a una mano. 4 10
Buenos días. 3 6
Extensión tronco silla romana. 3 10
Femoral 4 8-6-6-4
Femoral de pie. 4 4
Gemelo de pie. 4 12
Pres militar sentado. 4 8-6-6-4
Remo con mancuerna a una mano. 4 4
Elevaciones laterales inclinado. 4 10
Encogimientos con mancuernas. 4 12
Curl en banco scott. 4 4
Curl en polea agarre cerrado. 3 4
Curl de concentración. 3 10
Prensa. 4 8-6-6-4
Hack. 4 10
Zancada adelante paso largo. 4 12
Eelvación talón. 4 12
Consideraciones:
Apurar al máximo los últimos ejercicios, usando incluso alguna repetición forzada.
Realiza hasta 4 sesiones de45 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el día de pierna).
ENTRENAMIENTO PARA UNA SEMANA
Te ofrecemos ahora una rutina, mejor dicho, un plan de entrenamiento para una semana, en el encontrarás la rutina
propiamente dicha, pero también la dieta que debes seguir y los aerobios que debes realizar. (Más información en la revista
Muscle&fitness)
Entrenarás un músculo grande por la mañana y otro pequeño por la tarde, utilizarás el sistema de pirámide aumentando de
peso en cada serie, en cuanto a los aerobios se entrenan de manera suave (utilizando la bicicleta y el simulador de
escaleras) ya que necesitarás toda tu energía para la rutina.
Lunes
Aerobios: 30 minutos de simuladora de escaleras a ritmo suave. Después pasa a la bicicleta y haz 30 minutos a un ritmo
rápido.
10 a.m. PECHO Series Rep.

Pres inclinado con barra (Trabajar al fallo) 5 15-12-12-10-8
Aperturas en banco inclinado 4 15-12-10-8
Pres con mancuernas (Trabajar al fallo) 4 12-10-8-6
Cruce de poleas. 4 15-12-12-10
Pullover con mancuerna 4 15-10-10-8
28
MANUAL
5 p.m. HOMBROS Series Rep.
Elevaciones laterales (Trabajar al fallo) 4 15-12-12-10
Press militar sentado (Trabajar al fallo) 5 12-12-10-10-8
Press Arnold 3 15-10-10-8
Aperturas invertidas en contractora (Peck-Deck) 4 15-12-12-10
Martes
10 a.m. CUADRÍCEPS-GLÚTEOS Series Rep.
Extensión de piernas (Trabajar al fallo) 5 20-15-12-10-8
Sentadilla (Trabajar al fallo) 5-7 15-15-12-10-8-6-6
Prensa 4 15-12-12-10
Sentadilla Hack 4 15-10-10-8
5 p.m. FEMORALES-GEMELOS Series Rep.
Flexión femoral acostado (Trabajar al
5 20-15-10-10-8
fallo)
Peso muerto rumano (Trabajar al fallo) 4 12-12-10-10
Buenos días 4 15-10-10-8
Elevación de talones en máquina de pie 5 15-12-12-10-10
Elevación de talones sentado 5 20-20-20-20-20
Miércoles
Aerobios: 60 minutos de simuladora de escaleras a ritmo constante.
10 a.m. ABDOMINALES Series Rep.
Elevación de rodillas sentado 4 15-15-12-12
Encogimientos en polea para oblicuos 3 12-12-12
Encogimientos invertidos 3 25-20-15
Jueves
10 a.m. ESPALDA Y GEMELOS Series Rep.
Jalones en polea (Trabajar al fallo) 4 15-12-10-10
Remo con barra T 4 10-8-8-6
Peso muerto con barra (Trabajar al fallo) 5 15-12-10-10-8
Remo con mancuerna a una mano 4 12-12-10-8
Encogimientos con barra 5 20-15-15-10-10
5 p.m. GEMELOS Series Rep.
Elevaciones talones sobre un pie con mancuerna 4 25-25-25-25
Elevaciones de talones de pie en multipower 5 20-20-20-20-20
Elevaciones de talones sentado 4 25-25-25-25
Viernes
Aerobios: 60 minutos de bicicleta a ritmo constante
10 a.m. TRÍCEPS Series Rep.
Jalones en polea (Trabajar al fallo) 5 15-12-10-8-8
Extensiones acostado con barra 3 15-12-10
Extensiones con mancuerna sentado a dos manos 4 15-12-10-10
Patada con mancuerna 4 15-12-10-8
Flexión en paralelas 4 Al fallo
5 p.m. BÍCEPS-ANTEBRAZOS Series Rep.
Curl de bíceps con barra (Trabajar al fallo) 5 12-10-10-8-6
Curl con mancuernas en banco inclinado 4 12-10-10-8
29
MANUAL
Curl en banco Scott a una mano 4 15-12-10-8
Flexión de muñeca 4 15-12-10-8
Flexión invertida de muñeca 4 20-15-12-10
Sábado y Domingo (descanso)
DIETA
El tamaño de las ingestas está pensado para un culturista de 90 kilos que desean aumentar de masa
muscular. El objetivo diario de este tipo de individuos debe ser de 4000 calorías diarias, repartidas
aproximadamente en 400 gramos de proteína, 400 de carbohidratos y 80 de grasa. Adecua la dieta
según tus circunstancias personales.
1.- Antes de los aerobios: 2.- Desayuno (8 a.m.)
1 vaso de zumo 4 claras de huevo con 2 yemas
300 a 400 mg de cafeina 2 tazas de avena
10 gramos de proteína de suero mezclados con agua 400 cc de té verde
1 multivitamínico.
3.- Pre-entrenamiento (9'30 a.m) 4.- Post-entrenamiento (11'15 a.m)

225 gramos de yogur desnatado 40 gramos de proteína de suero y 5 a 10
20 gramos de proteína de suero, 2 a 5 gramos de creatina y 5 a de glutamina, mezclados con agua.
10 de glutamina, mezclados con agua. 1 pastel integral
1 naranja.
5.- Almuerzo 6.- Media tarde

Bocadillo de pavo: 112 gramos de pechuga entre 2 rebanadas de 1 lata de atún entre 2 rebanadas de pan
pan integral. integral
Vegetales verdes
225 c.c. de té verde.
5 a 10 gramos de glutamina.
225 gramos de yogur desnatado
8.- Post-entrenamiento
7.- Pre-entrenamiento
40 gramos de proteína de suero y 5 a 10
300 a 400 mg de cafeina
de glutamina, 1 taza de fresas , 2
20 gramos de proteína de suero, 2 a 5 gramos de creatina y 5 a
cucharadas de miel mezclados en batido.
10 de glutamina, mezclados con agua.

10.- Antes de acostarse

9.- Merienda Cena
1 taza de requesón con 170 gramos de
225 gramos de pechuga de pollo
mandarinas.
1 batata grande
20 gramos de caseina
Ensalada grande con espinacas, tomates, pepinos y pimientos.
350 c.c. de leche desnatada
2 cucharadas de aceite de oliva
1 multivitaminico.
Una vez finalizada la semana podéis seguir entrenando con la misma rutina. Comienza la siguiente semana,
combinando las partes trabajadas pero escogiendo la mitad de los ejercicios de cada grupo muscular. Para las
siguientes semanas ir rotando los ejercicios.
RUTINA PARA FUERZA Y VOLUMEN
Como recibimos muchos e-mail de gente que no progresa creo interesante comentar los errores más
frecuentes:
El principal error es tener demasiada prisa, nos apuntamos a un gimnasio y esperamos en un par de meses
progresar, el cuerpo responde al culturismo pero hay que tener paciencia. Entre 8 y 12 meses normalmente
para que se empiecen a notar los cambios.
Cambiar frecuentemente de rutina. No hay que cambiar de rutina demasiadas veces, recomendamos seguir la
misma rutina entre 6 y 8 semanas. Para que la rutina sea efectiva debemos entrenar con sentido estricto,
realizando correctamente los ejercicios y procurando no sobreentrenar. Mucha gente delgada hace unas
rutinas increíbles, lo cual le llevar a consumir más calorías de las que ingiere, así es imposible aumentar de
volumen.
30
MANUAL
La dieta es un factor muy importante si quieres aumentar de músculo y no de grasa. En el apartado de
nutrición encontrarás varios ejemplos, te recomendamos que empieces con ellas poco a poco, intentando
implementar en tu dieta normal los principios de la alimentación culturista. Las dietas en culturismo son duras,
(mucho huevo, mucho pollo, patatas hervidas etc...) mucha gente empieza muy en serio pero enseguida se
cansa y abandona. Es mejor empezar paulatinamente eliminando fritos, dulces, alcohol, etc para después
empezar a seguir una dieta culturista.
Te presentamos ahora 3 rutinas para aumentar fuerza y volumen, si sigues de verdad los principios básicos de
culturismo podrás conseguir tus objetivos de aumentar de masa muscular sin aumentar de grasa.
RUTINA A

Extensión de piernas 4 15
Superserie.
Peso muerto. 4 15
Curl femoral 4 15
Sentadillas 5 10
Superserie
Elevación gemelos sentado. 4 20
Elevación gemelos de pie 4 20
Superserie:
Curl alterno 3 15
Extensiones en polea. 3 25
Superserie:
Curl barra Z 3 10,8,6
Pres francés 3 10,8,6
Superserie
Curl polea 3 15,12,10
Extensiones invertidas 3 10
Jalón invertido 3 10,8,6
Superserie
Remo polea sentado 3 8
Remo mancuerna 3 8
Superserie
Remo barra con barra T 3 8
Jalones trasnuca 3 8
Remo inclinado con
3 8
barra
Superserie:
Pres de banca 5 10
Aperturas planas 5 10
Superserie:
Pres inclinado 3 10
Pectoral contractor 3 10
Pull Over 3 10
Press sentado 3 10,8,6
31
MANUAL
mancuernas
Superserie:
Trapecio con barra 3 8
Elevaciones frontal 3 8
Elevaciones laterales 3 10,8,6
Peck deck 3 10,8,6
RUTINA B
Cuando hay más de 3 series la primera será de calentamiento y en el resto trabajaremos hasta el fallo
muscular.

Sentadilla en multipower 5 15-12-8-8-9
Prensa 4 12-9-9-11
Extensión de piernas 3 9-9-11
Peso muerto rumano 5 15-12-7-7-9
Flexión femoral acostado 3 9-9-11
Elevación de talones de pie 4 20-12-12-20
Elevación de talones sentado 3 12-12-20
Flexión de brazo sobre balón de ejercicio 2 15
Pres inclinado con barra 4 12-7-7-9
Pres de banca con mancuernas 3 7-7-9
Aperturas sobre banco inclinado 3 10-10-12
Flexiones de brazos con palmada 2 15-15
Peso muerto 5 15-12-10-8-8
Remo con mancuerna a una mano 3 8-8-10
Dominadas con peso 4 12-10-8-8
Extensión de espalda en polea 3 12
Curl brazos con barra 4 12-7-7-9
Curl mancuernas alterno y sentado 3 9-9-11
Curl invertido en banco Scott 3 8
Flexión brazos a una mano en polea alta 3 10-12-15
Pres frontal sentado con barra 5 15-12-8-8-10
Elevaciones para deltoide posterior 3 10-10-12
Elevaciones laterales 3 10-10-12
Elevaciones frontales en polea con cuerda 3 10-10-12
Jalones en polea 4 12-7-7-9
Pres de banca invertido con agarre cerrado 3 12-7-7
Extensión con mancuernas por encima de la
3 9-9-11
cabeza
Flexiones en paralelas con peso 3 11
RUTINA C
Te proponemos ahora una rutina para volumen.
La rutina consta de series compuestas.
32
MANUAL
También verás que un mismo grupo muscular lo trabajarás dos veces a la semana
Ejercicios DIA 1.
Series Rep.
Press de banca hasta la clavícula.
4a5 6a8
Aperturas en banco inclinado
Press sentado
4a5 6a8
Elevaciones laterales
Pres francés
4 6a8
Patada con mancuerna
Curl de bíceps con barra.
4a5 6a8
Curl invertido
Ejercicios DIA 2. Series Rep.
Jalones frontales.
4a5 6a8
Remo en polea
Curl femoral
Sentadilla. 4a5 6a8
Zancadas con mancuernas
Flexión femoral sentado.
4a5 6a8
Elevación de talones de pie.
Pres de banca inclinado. 6a8
4a5
Aperturas en banco declinado 8
Flexiones en paralelas. 8
4a5
Jalones en polea 6a 8
Dominadas con peso. 4 a5
6a8
Encogimientos de hombro con barra 8
Pres con mancuernas
4a5 6a8
Pájaro.
Curl con mancuernas
4a5 6a 8
Curl invertido
Zancadas con mancuernas.
Sentadilla 4 a5 6a8
Flexión femoral acostado.
ENTRENAMIENTO ALEMAN
Este método de entrenamiento nació en la antigua Alemania Oriental y se popularizó en América a mediados
de los 70 con Vince Gironda.
El entrenador mundial Charles Poliquin lo adaptó a sus modernos métodos, pero independientemente de quien
lo halla inventado, este método funciona muy bien para aquellos atletas que se encuentren estancados o
simplemente deseen impulsar un nuevo crecimiento muscular rápidamente.
En que consiste:
Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el
press de banca, dominadas, press militar etc.
Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y
repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un
estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien.
El programa de entrenamiento:
Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en levantamientos máximos. O
con un peso que normalmente te permitiría hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento
máximo en la sentadilla es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60 kg.
33
MANUAL
La rutina consiste en trabajar el cuerpo entero en tres días, y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana,
por ejemplo el Lunes realizas la rutina 1, el Martes realizas la rutina 2, descansas el Miércoles y el Jueves
realizas la rutina 3. Una vez que hallas entrenado el cuerpo entero en los días anteriores, el Viernes inicias
nuevamente con la rutina 1, pero descansando el Sábado Y Domingo, y el Lunes sigues con la rutina 2 y así
sucesivamente.
Para que el entrenamiento funciones es muy importante el estilo con que se realizan los ejercicios. (Puedes
mirar la sección de ejercicios) y también el peso utilizado.
DÍA 1. Pecho-Espalda Series Rep. Tiempo Descanso

Press de banca 10 10 4-0-2 60 seg.
Dominadas con diversos agarres 10 10 4-0-2 60 seg.
Superserie
Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3 10-12 2-0-2
90 seg.
Remo sentado en polea baja 3 10-12 2-0-2
DÍA 2. Pierna-Abdominal Series Rep. Tiempo Descanso
Sentadilla 10 10 4-0-2 60 seg.
Curl femoral acostado 10 10 4-0-2 60 seg.
Elevación talones máquina 10 10 2-0-2 60 seg.
Superserie:
Encogimientos 3 Al fallo 2-0-2
90 seg.
Encogimientos invertidos 3 Al fallo 2-0-2
DÍA 3. Bíceps-Triceps-Hombro Series Rep. Tiempo Descanso
Fondos en paralelas 10 10 4-0-2 60 seg.
Curl Martillo 10 10 4-0-2 60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna 4 10-12 2-0-2 60 seg.
El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2
significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0)
y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).
Trabaja sin hacer trampa y ya nos contarás como te ha ido (después incluso de vomitar).
ENTRENAMIENTO ALEMAN DE VOLUMEN EVOLUCIÓN
En el anterior entrenamiento, para trabajar el pecho, tenias que hacer 10 series de press de banca y nada mas,
¿que fácil parece, verdad? En el actual entrenamiento debes hacer: 3 series de 10 de press de banca
inclinado, 3 series de 10 de press de banca declinado, 3 series de 10 de press de banca horizontal, y una serie
de aperturas horizontales. ¿ Mas versatilidad, no crees? Y así, sumando todo, te dan las mismas 10 series
pero con el objetivo de trabajar con diferentes ángulos del mismo músculo.
Los tiempos se manejan igual, es decir, 4-0-2 para los grupos musculares grandes (pecho, cuadriceps,
femorales, espalda ). Y 3-0-2 para los grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps, deltoides). También se
trabaja con el 60% de tus levantamientos máximos, es decir, la máxima Cantidad de peso que puedas levantar
en cualquier ejercicio para 1 repetición.
DÍA 1. Cuadriceps Series Rep. Tiempo Descanso

Sentadilla frontal con barra 3 10 4-0-2 60 seg.
Sentadilla con barra con los pies casi juntos 3 10 4-0-2 60 seg.
Sentadilla con barra con separación 30-40 cm. 3 10 4-0-2 60 seg.
Extensiones de piernas. 1 10 4-0-2 60 seg.
DÍA 2. Ejercicios -tríceps Series Rep. Tiempo Descanso
Press de banca inclinado. 3 10 4-0-2 60 seg.
Press de banca declinado 3 10 4-0-2 60 seg.
Press de banca horizontal con barra 3 10 4-0-2 60 seg.
34
MANUAL
Aperturas horizontales 1 10 4-0-2 60 seg.
Extensión de tríceps acostado hasta la frente 3 10 3-0-2 60 seg.
Extensión de tríceps acostado hasta el mentón 3 10 3-0-2 60 seg.
Extensión de tríceps sentado con mancuerna 3 10 3-0-2 60 seg.
DÍA 3. Series Rep. Tiempo Descanso
DESCANSO
DÍA 4. Femorales y Hombro. Series Rep. Tiempo Descanso
Buenos días 3 10 4-0-2 60 seg.
Peso muerto piernas rectas arriba de una caja. 3 10 4-0-2 60 seg.
Peso muerto con las piernas rectas desde el piso. 3 10 4-0-2 60 seg.
Curl femoral. 3 10 4-0-2 60 seg.
Press militar 3 10 3-0-2 60 seg.
Press tras nuca 3 10 3-0-2 60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna 3 10 3-0-2 60 seg.
DÍA 5. Espalda y Bíceps. . Series Rep. Tiempo Descanso
Dominadas con agarre amplio. 3 10 4-0-2 60 seg.
Dominadas con agarre medio. 3 10 4-0-2 60 seg.
Dominadas con agarre estrecho. 3 10 4-0-2 60 seg.
Remo con barra. 1 10 4-0-2 60 seg.
Curl con barra z en banco predicador. 3 10 3-0-2 60 seg.
Curl con mancuernas en banco inclinado. 3 10 3-0-2 60 seg.
Curl con mancuernas de pie 3 10 3-0-2 60 seg.
Curl tipo martillo 1 10 3-0-2 60 seg.
Algo sumamente importante en los dos métodos
Te aconsejo, que si realmente quieres sacarle el máximo provecho al entrenamiento, cumplas al pie de la letra
todas y cada una de las siguientes recomendaciones:
1.- Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series.
2.- Cuando seas capaz de hacer las 10 series de 10 reps. Considera que es elmomento de agregar más peso.
3.- Descansar de 60 a 90 segundos máximo entre series.
4.- No pases mas de 4 semanas con esta rutina.
5.- Pon una estricta atención al tiempo de ejecución del ejercicio.
Te presentamos ahora unas rutinas o tablas para definición, algunas están basadas en triseries, otras en jugar
con el peso en cada serie. En todas es importante el tiempo de descanso.
No olvides que si el objetivo es eliminar grasa o definir debes quemar más calorías de las que consumes; para
ello es de vital importancia la dieta que sigas y el trabajo aeróbico.
Rutina de definición de Charles Poliquin.
DIA 1
TRISERIE 1 Rep.
Pres banca inclinado 6
Pres de banca 12
Pres inclinado con mancuernas 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.

Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2. Rep.
Dominadas 6
Remo con barra 12
35
MANUAL
Remo sentado en polea baja 25
DIA 2
TRISERIE 1 Rep.
Sentadilla 6
Tijeras 12
Extensiones 25

TRISERIE 2. Rep.
Curl femoral 6
Peso muerto piernas rigidas 12
Hiperextensiones 25
DIA 3
DESCANSO
DIA 4
TRISERIE 1 Rep.
Pres militar sentado 6
Elevaciones laterales sentado 12
Elevacioes en polea 25

TRISERIE 2. Rep.
Fondos en paralelas 6
Pres francés 12
Jalones en polea 25
TRISERIE 3. Rep.
Curl biceps mancuerna en banco inclinado 6
Curl con barra 12
Curl en polea baja 25
DIA 5
DESCANSO
DIA 6
COMENZAR EL CICLO
RUTINA 2
Descansar 30 segundos entre cada superserie o triserie.
Procurar realizar la rutina durante dos meses como mínimo.
36
MANUAL
DIA 1
TRISERIE Series Rep.
Pres inclinado con mancuernas 4 10
Aperturas en banco inclinado 4 10
Jalones al pecho con agarre invertido 4 10
TRISERIE Series. Rep

Aperturas horizontales 3 10
Pullover 3 10
Jalones trasnuca agarre cerrado 3 10
TRISERIE Series. Rep
Pres declinado 3 10
Aperturas en poleas inferiores 3 10
Jalones brazos rectos 3 10
DIA 2
SUPERSERIE Series Rep.
Curl mancuernas 4 10
Jalones en polea 4 10
SUPERSERIE Series.
Curl Concentrado 3 10
Patadas triceps 3 10
SUPERSERIE Series.
Curl Martillo 3 10
Fondos entre bancos 3 10
DIA 3
Pres militar sentado 4 10
Encogimientos de hombros 4 15

Elevaciones laterales 3 10
Elevaciones frontales 3 10
Elevaciones frontales isométricas 3 10
Elevaciones posteriores en banco inclinado 3 10
Extensiones de cuadriceps 4 15
Curl femoral 4 15

Tijeras 4 15
Peso muerto 4 15
Hiperextensiones 5 20
37
MANUAL
Elevaciones gemelos 5 20
DIA 4
Pres banca con mancuernas 4 15
Jalones al frente en V 4 15

Aperturas en banco inclinado 4 15
Remo con mancuerna 4 15
Fondos en suelo 3 Máximo
Dominadas 3 20
DIA 5
Curl en polea alta 5 15
Extensiones barra z sentado 5 15

Curl concentración 5 15
Rompecocos 5 15
RUTINA 3
Pres de banca con mancuernas 5 15-12-7-7-9/11
Superserie
Pres inclinado con mancuernas 3 8
Aperturas sobre banco inclinado 3 10
Cruces entre poleas 3 12-12-12/15
Flexiones en paralelas 2 Al fallo
Curl de bíceps en polea baja 3 15-10/12-10/12
Curl alterno con mancuernas sentado 3 12-12-12/15
Curl en banco Scott 3 10/12-10/12-15
Curl de concentración 2 10/8/6
Jalones al pecho en polea 4 15-7-9/11-9/11
Polea alta triángulo. 3 9-9/11-9/11
Superserie
Remo en polea baja 3 10-10-10
Jalones en polea con brazos estirados 3 10-10-10
Extensión de espalda 3 15-15-15
Pres de banca agarre cerrado 3 15-10/12-10/12
Extensión por encima de la cabeza 3 10-10/12-10/12
Jalones en polea con agarre invertido 3 10/12-10/12-15
Patadas de tríceps 2 10/8/6-10/8/6
38
MANUAL
Prensa 5 15-12-7-7-9/11
Superserie:
Sentadilla 3 15-10/10-10/10
Tijera 3 12-10/12-10/12
Sentadilla Sissy 3 15
Pres militar 4 15-7-9/11-9/11
Elevación lateral 3 15-10/12-10/12
Elevación frontal 3 15-10/12-10/12
Encogimiento de hombros 3 15
CONSIDERACIONES:
En los ejercicios que hay más de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, después en cada serie
restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.
En la columna de repeticiones veréis el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras
alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo número
(o al máximo posible).
RUTINAS POR GRUPOS MUSCULARES

HOMBRO
Entrenamiento para Hombro Frontal
EJERCICIO Series Rep.
Press sentado con barra 5 15-12-8-8-10

Elevaciones frontales con mancuernas. 3 8-8-8/11
Pájaro 3 10
Elevaciones laterales en máquina 3 10
Elevación frontal con cuerda 3 10-10-10/12
Entrenamiento para Trapecios
Encogimientos con mancuernas sobre banco inclinado 4 12-8-8-10

Remo con barra de pie 3 8-8-10
Encogimientos por la espalda 3 10-10-12
Entrenamiento para Deltoide Medio
Press Arnold 5 15-12-8-8-10

Elevación lateral en máquina 3 8-8-8/10
Elevación frontal 3 10
Peck Deck 3 12
Remo en polea baja 3 10-10-10/12
Entrenamiento para Deltoide Posterior
39
MANUAL
Press militar en aparato 5 15-12-8-8-10
Pájaro 3 9-9-8/10
Elevación frontal a una mano 3 10
Peck deck 3 10-10-10/12
PECHO
Entrenamiento para Pectoral Superior
Press inclinado con barra 4 15-12-8-8-10

Aperturas en banco inclinado 3 10-10-12
Press de banca declinado 3 10-10-12
Entrenamiento para pectoral inferior
Press declinado 5 15-12-8-8-10

Aperturas en banco declinado 3 10-10-12
Cruces entre poleas 3 10-10-12
Flexiones en paralelas 3 Al fallo
ESPALDA
Entrenamiento para Dorsal Inferior
Remo con barra y agarre invertido 4 12-8-8-10

Remo en polea, sentado y con agarre invertido 3 8-8-10
Jalones en polea agarre invertido 3 8-8-10
Jalones con brazos rectos 3 8-8-10
Entrenamiento para Espalda Media
Peso muerto 5 12-10-6-8-10

Remo con barra T 3 8-8-10
Remo sentado con agarre cerrado 3 8-8-10
Remo sentado en polea con brazos estirados 3 12
BICEPS
Entrenamiento para pico

Curl de bíceps en barra Z 4 12-8-8-10

Curl de bíceps en banco inclinado y agarre supino 3 8-8-10
Curl invertido en banco Scott 3 10
Curl martillo 3 12
TRICEPS
40
MANUAL
Entrenamiento para cabeza larga
Extensión sentado con barra Z por encima de la cabeza 4 12-8-8-10

Extensión en polea alta con cuerda 3 8-8-10
Extensión en mancuerna acostado 3 10-10-10
PIERNA
Entrenamiento para glúteos
Sentadilla en multipower 5 15-12-8-8-10

Prensa 4 12-9-9-11
Sentadilla Sissy 3 8-8-10
Tijera invertida 4 12-9-9-11
Entrenamiento para equilibrio entre cuadriceps y femoral
Sentadilla Hack 5 15-12-8-8-10

Extensión de piernas 3 8-8-10
Peso muerto rumano 5 15-12-8-8-10
Curl femoral acostado 3 8-8-10
Entrenamiento para gemelos
Elevación de talones de pie 4 20-12-12-20

Elevación de talones tipo burro 3 12-12-20
Elevación de talones sentado 3 15-15-20
Entrenamiento de piernas de Arnold
Superserie:
Extensión de piernas 5 12-12-12-12-12
Sentadilla 5 15-10-10-8-6
Superserie:
Prensa 5 15-10-10-8-6
Flexión femoral acostado 12-12-12-12-12
Superserie:
Sentadilla Hack 5 12-12-12-12-12
Flexión femoral acostado 5 15-10-10-8-6
Peso muerto 3 6-6-6
RUTINA DE SERIES COMPUESTAS

Te proponemos ahora una rutina hecha a base de series compuestas y superseries (si has leído un poco
nuestra página sabrás de que se trata).
Ejercicios DIA 1.
Series Rep.
Polea tras nuca agarre estrecho. 5 12
Pres de banca agarre ancho (bajando al cuello) 5 15-10-8-6-6
Remo sentado con agarre supino. 4 12
41
MANUAL
Aberturas planas. 4 10'
Polea frontal al pecho 4 15-12-10-10
Pres de banca inclinado 4 12
Elevaciones laterales sentado. 4 12
Pres en máquina. 4 15-12-10-10
Elevaciones frontales. 3 20
Encogimientos con barra. 3 15
Press con mancuernas. 5 12
Curl femoral sentado. 4 15-12-10-10
Sentadilla en máquina. 4 10-12
Curl femoral tumbado 4 12
Hack. 4 12
Gemelo en multipower. 3 25
Prensa 4 15-12-10-10
Curl de bíceps con barra 5 12-10-8-8-12
Jalones en polea con agarre triángulo. 5 10
Curl concentración con mancuerna. 4 10
Extensiones en polea con cuerda y de espalda. 4 15
Curl de bíceps en polea. 5 12
Jalones en polea con barra z. 5 12
RUTINAS PARA GENETE SIN TIEMPO

Hay veces que por circunstancias personales no tenemos tiempo para entrenar, aunque !con esta rutina no
tienes excusa! podrás entrenar y desarrollarte con tan sólo 30 minutos.
En este tipo de entrenamiento en el que estamos muy limitados por la premura de tiempo, es necesario
entrenar deprisa y usar técnicas diversas como series descendentes y superseries, que tengamos poco tiempo
no significa que lo hagamos mal, siempre es muy importante mantener el estilo.
No hay que descansar más de 45-60 segundos entre series.

Press de banca con mancuernas 4 12,7,7,9
Pres inclinado con máquina. 2 7-11 Tras alcanzar el fallo quitamos peso y se intenta hacer el máximo de
repeticiones
Pres de hombros 3 7-7-9
Superserie
Elevaciones frontales 2 10
Flexiones tríceps 3 10 Última serie se hace hasta alcanzar el fallo muscular
Encogimientos abdominales 3 15
Remo con barra T 4 12-7-7-9
Tras alcanzar el fallo quitamos peso y se intenta hacer el máximo de
Jalones frontales: 2 7-9
repeticiones
Remo sentado en polea 2 7-9
repeticiones
Curl brazos alterno sentado 3 12-7-7
Curl en banco Scott 2 7-9
repeticiones.
Sentadilla 4 12-7-7-9
Tijera con mancuernas 2 10-8 Tras alcanzar el fallo quitamos peso y se intenta hacer el máximo de
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MANUAL
repeticiones
Superserie
Extensión piernas 2 7-9 Tras alcanzar el fallo quitamos peso y se intenta hacer el máximo de
Curl femoral acostado 2 7-9 repeticiones
Elevación talones de pie 3 15 Última serie se hace hasta alcanzar el fallo muscular
También puedes optar por un entrenamiento en CIRCUITO

Ejercicios . Series Rep.
Pres de banca. 1 15
Jalones frontales 1 15
Jalones de triceps 1 15
Prensa 1 15
Pres de Hombros 1 15
Flexión femoral acostado 1 15
Encogimientos abdominales 1 15
Repite este circuito 3 veces, descansa 1 minuto tras haber completado el circuito.
Desarrollarás resistencia muscular a la vez que quemarás muchas calorías.
Están basadas en la revista MUSCLE&FITNESS. (Una de las mejores revistas de culturismo).
CÓMO QUEMAR MIL CALORÍAS

Bien, lo primero es decir que quemar este número de calorías no es algo al alcance de una persona que acaba
de empezar a entrenar, pero si sirve para un deportista que esté en una buena condición aerobia.
La clave consiste en incrementar la intensidad, para ello te presentamos el siguiente programa (aparecido en la
revista muscle&fitness número 251).
En primer lugar DEBEMOS HACER EJERCICIOS AERÓBICOS.
Los culturistas suelen dejar los aerobios para el final. Cuando el objetivo es conseguir masa muscular, hay que
trabajar primero con pesas ya que es cuando se dispone de más energía. Pero cuando el objetivo es quemar
calorías, los aerobios deben ser la máxima prioridad. En este programa el 60% de las calorías se gastan en la
cinta de correr. Son 600 calorías en 45 minutos por eso este programa se dirige a individuos que están en
buena forma. Un atleta de 80 kilos necesita mantener un ritmo promedio de 9'6 Km/h durante 45 minutos.
Ahora bien, para sacar el máximo partido a este tipo de entrenamiento incorporaremos el trabajo de intervalos,
alternando alta intensidad e intensidad moderada.
MINUTOS VELOCIDAD PULSACIONES DESCRIPCIÓN

0 a 10 Hasta 10 Km./h. 60% a 70% de tu máximo Calentar
Se consume glucosa y glucógeno
Intervalos (alternado 1 minuto a 13 Km./h con
10 a 30 70% a 80% de tu máximo. con un aumento de uso de grasa
1 minuto a6'5 Km./h.).
corporal.
Descanso del entrenamiento a
30 a 35 Fase de recuperación a 10 Km/h. 60% a 70% de tu máximo
intervalos.
Intervalos (alternad intervalos de 1 minuto de
35 a 43 60 a 85% de tu máximo Quemar grasa a tope
14 Km./h y 4'5 Km./h)
43 a 45 4'5 Km./h, descalentamiento.
En segundo lugar PESAS.
MUSCULO EJERCICIO SERIES REPS

Superserie 1
Espalda Remo sentado en polea. 1 8
Pecho. Press con mancuernas. 1 8
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MANUAL
Superserie 2
Pecho. Press inclinado en máquina. 1 8
Espalda. Jalones fronatales. 1 8
Superserie 3
Hombros. Press con barra sentado. 1 8
Piernas. Tijeras con mancuernas. 1 10
Superserie 4
Cuadriceps Extensión de piernas. 1 8-12
Femoral Flexión femoral acostado. 1 8-12
.Superserie 5
Bíceps Curl alterno con mancuernas. 1 8-12
Tríceps Fondos en paralelas. 1 8-12
Superserie 6
Abdominales Encogimientos. 1 25
Espalda baja Extensión de espalda. 1 25
Un atleta de 80 Kilogramos puede quemar 8 ó 9 calorías por minuto cuando hace pesas. La clave está en potenciar la
actividad a la vez que se reduce el descanso entre series.
En este entrenamiento se pretende quemar 400 calorías en 45 minutos, por ello es un entrenamiento en
circuito sin trabajar al fallo muscular ni con pesos máximos. Escoge una combinación de peso que te permita
hacer una serie en 35 segundos, cuando termines una superserie puedes descansar unos 30 segundos.
Repite dos veces el circuito.

Haz este entrenamiento 3 a 4 veces por semana.
EJERCICIOS ESPECÍFICOS PARA CADA GRUPO MUSCULAR
MUSLOS
Cuádriceps: vasto interno, vasto externo, vasto intermedio y recto femoral.
Femorales o isquiotibiales: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso
SENTADILLA COMPLETA Pone en acción todo el muslo, anterior y posterior, glúteos y músculos erectores
de la columna. Fortalece la musculatura corporal en general. Ideal para aumentar
de peso. La ½ sentadilla implica más a los cuadriceps y en menos medida la
½ SENTADILLA parte posterior, aunque provoca más tensión en los tendones y ligamentos de la
rodilla, siendo ideal para fuerza, y para un mejor aislamiento del vasto interno.
Ejecutarlo siempre después de un calentamiento.
SENTADILLA "HACK"
SENTADILLA EN "MULTIPOWER" Esta modalidad de sentadilla, trabaja más la parte anterior del muslo
(cuadriceps), implicando con menos intensidad a los femorales y glúteos que las

versiones anteriores, a menos que en la fase excéntrica del ejercicio (bajada) se
pase del ángulo de 90 grados que forma el muslo y la pantorrilla; luego es ideal
para aquéllos que precisen ejercitar especialmente los vastos interno y lateral (o
externo). Para una ejecución correcta habrá que situar los pies ligeramente
adelantados respecto de la barra.
En todas las versiones de sentadillas descritas, debe mantenerse la sección media (abdomen) en tensión, pero
en ningún momento deben contraerse (hundir hacia dentro) en exceso los abdominales, hacer esto produce
tensiones en la espinal dorsal, lo que crea redondeamiento en la espalda y posibilidad de lesión, que en esa
zona sería grave para la continuidad en el gimnasio.
PRENSA HORIZONTAL O VERTICAL Aísla en mayor medida los cuadriceps, implicando a los gemelos, y si se baja lo
suficiente, los glúteos. No detenerse en la posición alta ni llegar al estiramiento
total de la pierna, para no perder la tensión en los cuadriceps al ejecutar el
ejercicio.
EXTENSIONES DE CUADRICEPS Trabaja en aislamiento los cuadriceps, sin implicar femorales y glúteos,
enfatizando en el vasto medio y externo, en su inserción con la rodilla. Ideal para
(MÁQUINA) dar forma al muslo en su parte anterior, y con poco peso para recortar. Si los
femorales están rígidos, la extensión del cuadriceps no podrá ser completa, por lo
tanto colocad el respaldo ligeramente inclinado hacia atrás para procurar una
ligera relajación de femorales. Para enfatizar sobre el vasto interno o externo,
apuntad los pies hacia dentro o fuera según necesidad, si se mantienen rectos al
frente (los pies) se trabajarán por igual interno y externo
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MANUAL
Aísla el bíceps femoral, implicando los glúteos, debiendo evitar el excesivo
CONTRACCIÓN FEMORAL MÁQUINA
arqueo de la espalda para no implicar los lumbares y así aislar más el femoral.
No elevar la cabeza en la ejecución de este ejercicio.
GEMELOS
Gastrocnemio y soleo (hay más, pero estos son los visibles)
ELEVACIÓN DE PIE Trabajan de igual forma el gemelo. La única diferencia radica en que la mayor
ELEVACIÓN SENTADO tensión se recibe en la parte superior (gastrocnemio) o inferior (sóleo) del gemelo
ELEVACIÓN "BURRO" según se realice el ejercicio de pie o sentado, respectivamente.
ELEVACIÓN EN PRENSA
ANTEBRAZOS
Extensores y flexores de los dedos, bracorradial, supinador, pronador.
CURL DE MUÑECA EN PRONACIÓN Implican a los extensores y flexores de los dedos en aislamiento.
CURL DE MUÑECA EN SUPINACIÓN
CURL INVERTIDO CON BARRA O No es un ejercicio demasiado importante para el antebrazo dado el poco
recorrido que efectúa, aunque ejercita el supinador. También recibe un poco
MANCUERNA de trabajo el bíceps braquial.
GIROS DE MUÑECA APOYADO EN BANCO Trabaja sin aislar el supinador, implicando el bíceps braquial (externo). Es un
ejercicio de poca "carga".
BÍCEPS
braquial y bíceps braquial (cabeza corta, cabeza larga).
CURL CON BARRA Trabaja, sin aislar unas de otras, las 2 cabezas del bíceps (corta o interna y
CURL CON MANCUERNA larga o externa) y en menos medida el braquial.
CURL CON POLEA
CURL CON POLEA A 1 MANO
DOMINADAS AGARRE CERRADO INVERTIDO
CURL BANCO "SCOTT" BARRA Z Ejercitan sin aislamiento la cabeza corta (interna) del bíceps.
CURL BANCO "SCOTT" MANCUERNA
CURL BANCO "SCOTT" POLEA
CURL CONCENTRACIÓN
CURL EN BANCO INCLINADO CON Ejercitan sin aislamiento la cabeza larga (externa) del bíceps.
MANCUERNA
CURL EN BANCO INCLINADO CON POLEA
GIRO DE MUÑECA CON MANCUERNA
APOYADO
CURL "MARTILLO" Trabajan sin aislamiento el bíceps braquial, cara externa del brazo.

CURL INVERTIDO EN BANCO "SCOTT"
CURL INVERTIDO
CURL TUMBADO (BOCA ABAJO) CON BARRA
TRICEPS
Cabeza larga, cabeza lateral y cabeza medial.
EXTENSIONES EN POLEA (Z O NORMAL) Ejecutan sin aislamiento, las 3 cabezas del tríceps: la lateral (tramo
superior de la cara exterior del brazo en forma de herradura), la medial
PRESS BANCO AGARRE CERRADO (zona plana situada justo por encima del codo, y la larga (cara interna del
brazo que va del hombro al codo).
PRESS "FRANCÉS"

FONDOS EN PARALELAS
EXTENSIONES CON CUERDA Ejercitan sin aislamiento las cabezas lateral y medial del tríceps.
EXTENSIONES A 1 MANO EN POLEA
PATADAS TRASERAS (MANCUERNA O
CUERDA)
FONDOS ENTRE BANCOS ("DIPPING")
EXTENSIONES INVERTIDAS (1 Ó 2 MANOS)
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MANUAL
Ejercitan sin aislamiento la cabeza larga del tríceps.
EXTENSIONES INVERTIDAS (1 Ó 2 MANOS)
HOMBROS - TRAPECIO
Hombro: deltoide frontal, deltoide posterior y deltoide medio o lateral.

Trapecio: debajo de éste se encuentran el elevador de la escápula y el romboide.
PRESS TRASNUCA Implica la cabeza posterior y lateral del deltoides y un poco el trapecio.
PRESS SENTADO Ejercita la cabeza anterior y lateral del deltoides, el trapecio y los
serratos (situados a los costados del torso, bajo el pecho y junto a los
dorsales mayores). Es más indicado que el trasnuca, ya que produce
menos tensión en la articulación del hombro.
PRESS MILITAR (DE PIE AL FRENTE) - H Ejercita las cabezas anterior, posterior y lateral del deltoides, pero ha
de realizarse de pie. Es un ejercicio de masa y fuerza para los
hombros, pero tensiona y sobrecarga la espalda baja (lumbares), por lo
tanto es recomendable su protección mediante cinturón o faja
lumbostática; otra medida de seguridad es colocar un pie delante del
otro.
PRESS "ARNOLD" (ARRIBA PALMAS AL FRENTE, Ejercicio realizado con mancuernas a 1 ó 2 manos que trabaja las
cabezas lateral y posterior del deltoides, sin apenas implicar el
ABAJO NEUTRO) - H trapecio, por lo que aquéllos se aíslan más.
ELEVACIÓN LATERAL (MANCUERNAS O POLEA) Ejercita la cabeza lateral del deltoides y el trapecio. Ideal para dar
amplitud a esta parte de la anatomía.
-H
ELEVACIÓN FRONTAL CON MANCUERNAS - H Ejercita la cabeza anterior del deltoides; puede provoca tensión en la
columna cervical por contrapeso, acentuándose esta tensión cuando
ELEVACIÓN FRONTAL CON BARRA - H se ejecuta con barra o mucha carga.
REMO AL MENTÓN AGARRE ABIERTO - H Ejercita las tres cabezas del deltoides y el trapecio. Ideal para volumen.
Implica en mayor medida al trapecio (sin llegar al aislamiento) si se
REMO AL MENTÓN AGARRE CERRADO - T ejecuta con manos juntas (cerrado).
ENCOGIMIENTOS DE HOMBRO MANCUERNA Aísla el trapecio del deltoides. En la versión de mancuerna se trabaja
ENCOGIMIENTOS DE HOMBRO BARRA -T con más concentración
PECHO
Pectoral mayor, pectoral menor y serrato anterior (este no forma parte del pecho, pero tampoco de la
espalda, es una zona intermedia).
PRESS DE BANCA CON BARRA Ideal para volumen del pectoral. Se trata de un ejercicio básico del
PRESS DE BANCA CON MANCUERNA pecho. Al final de la fase excéntrica, la barra (en caso de hacerlo en esa
versión) deberá casi tocar el pectoral, no debe llevarse la barra al cuello
ni al esternón.
PRESS INCLINADO BARRA Ejercita la parte superior del pecho, situada bajo las clavículas. En esta
PRESS INCLINADO MANCUERNA ocasión, y en la versión barra, ésta en su fase excéntrica llegará casi al
cuello. Si se realiza con barra, el agarre será ligeramente más cerrado
que para el press de banca horizontal.
APERTURAS EN BANCO Son ejercicios para dar amplitud al pecho y en el caso de las aberturas,
favorece también la forma. La diferencia entre ambas, estriba en que en
ABERTURAS EN BANCO las aperturas, las palmas de las manos están orientadas hacia arriba en
todo el recorrido, mientras que en las aberturas, comienzan hacia el
frente para terminar enfrentándose en la posición final. Podemos decir
que las aberturas son “casi un press de banca con mancuernas”, sólo
que se ejecuta con un giro del brazo en su recorrido.
PRESS DECLINADO CON BARRA Trabaja y “redondea” la parte inferior del pecho. No es un ejercicio muy
PRESS DECLINADO CON MANCUERNA “natural”, ni tampoco es muy común realizarlo. Pocas rutinas de
musculación lo incluyen.
En este caso, la barra (apenas se recomienda realizarlo con
mancuerna) debe acabar en la fase excéntrica en el final del esternón.
CRUCES CON CABLE EN POLEA Recorta y redondea el pecho, y con la carga adecuada vale para
volumen. El cuerpo se situará 1 ó 2 pasos por delante de las poleas,
ligeramente inclinado.
FONDOS EN SUELO O ENTRE BANCOS Ayudan a crear masa, aunque no deben sustituir nunca al press de
FONDOS EN PARALELAS banca. En el caso de paralelas, además dan amplitud al pecho si se
bajará lo máximo posible para provocar este efecto, siempre despacio
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MANUAL
para no dañar la articulación del hombro.
CONTRACCIONES CON "PECK-DECK" Forma y separa estéticamente la simetría del mecho. Para que surta
efecto se realizarán series largas (15-17 rep.). Concentrando el esfuerzo
y realizando pausa en el final del recorrido (cerramiento), el efecto se
traslada al centro del pectoral; por el contrario, si la pausa concentración
de esfuerzo se realiza al comienzo del recorrido (abertura), estaremos
trabajando con más eficacia la parte más lateral del pectoral. Los brazos
deben formar un ángulo recto con sus respectivos antebrazos, para ello,
ajustar el asiento debidamente.
PULLOWER CON BARRA Amplía la capacidad natural de la caja torácica a la vez que da forma al
pecho.Acentúa su efecto si se realiza conjuntamente con algún press en
PULLOWER CON MANCUERNA versión declinada. No conviene mover demasiado peso. Se ha
demostrado una eficacia notable para amplitud de caja torácica la
realización conjunta de este ejercicio con Sentadillas respiratorias (10 +
10 con pausa para ventilación profunda).
ESPALDA
Dorsales: dorsal mayor, redondo mayor, redondo menor, romboide, infraespisono, supraespinoso.
Trapecios superior e inferior, elevador de escápula y romboide están en la espalda pero se ha descrito en el
capítulo de hombros.
Espalda baja: glúteo menor, lumbar, oblicuo y tensor de la fascia.
DOMINADAS Dan amplitud a la espalda. Las dominadas y los jalones constituyen
JALÓN ABIERTO PALMAS ADELANTE (al los ejercicios básicos de la espalda para amplitud.
pecho o trasnuca)
JALÓN ABIERTO PALMAS INTERIOR (al
pecho o trasnuca)
JALÓN CERRADO PALMAS INTERIOR (sólo Trabaja la parte superior de los dorsales y la zona subescapular, para
ello se contraerá esa parte durante la ejecución del ejercicio.
al pecho)
JALÓN CERRADO INVERTIDO (sólo al pecho)

REMO MANCUERNA 1 MANO * Todos los ejercicios de remo contribuyen a dar densidad o masa a la
espalda, desde los distintos ángulos, dependiendo del agarre y
REMO INCLINADO CON BARRA * dirección con que se ejecute la fase positiva del ejercicio; se
consideran ejercicios básicos para este fin (densidad).
REMO SENTADO EN POLEA BAJA

REMO SENTADO EN MÁQUINA
REMO EN PUNTA CON BARRA "T" *
REMO EN PUNTA SIN BARRA "T"

PULLOWER INVERTIDO MANCUERNA Trabaja el deltoides posterior y trapecio.

JALONES TRASEROS EN MÁQUINA "PECK- Trabajan las espalda baja (lumbares) y glúteos; y en pesos muertos e
hiperextensiones, también se implican los bíceps femorales.
DECK"
PESO MUERTO
HIPEREXTENSIONES PIES FIJOS
PRINCIPALES EJERCICIOS DE CULTURISMO Y FITNESS

A continuación te presentamos un listado de los principales ejercicios de culturismo y fitness que se emplean
en las rutinas, con ellos podrás trabajar y fortalecer todo el cuerpo: brazos, piernas, pectoral etc...En cada
ejercicio encontrarás la manera de realizarlo, los principales músculos trabajados para que sepas que estás
haciendo y los errores más frecuentes en su realización.
También encontraras una serie de breves consejos para el culturista principiante, intermedio o avanzado.
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MANUAL
EJERCICIOS PARA FORTALECER PECHO
Press de Banca Press de Banca con Mancuernas. Pectoral Contractor.

Press de Banca Inclinado Aberturas sobre Banco Plano. Pullover.
Press de Banca Declinado Cruce de Poleas. Press vertical en máquina.
Press Inclinado con Mancuernas. Press Declinado con Mancuernas Cruce entre poleas bajas.
Fondos en Paralelas Aberturas a una mano. Aperturas declinadas en polea.
Aperturas inclinadas con mancuerna.
PRINCIPIANTES INTERMEDIOS AVANZADOS
Mantén las escápulas retraídas y el La base de tu rutina debe consistir en De vez en cuando empezad vuestro
pecho hacia fuera cuando hagas presses planos e inclinados, con una entrenamiento con unas aperturas para
presses y aperturas. apertura o un press declinado para finalizar. prefatigar los pectorales.
EJERCICIOS PARA FORTALECER ESPALDA

Jalones agarre invertido en Lat
Jalones frontales en Lat Machine Jalón con barra V
Machine.
Dominadas. Remo con Mancuerna a una mano. Polea Tras-Nuca
Remo Sentado en Polea. Jalones con Brazos Rectos. Remo Inclinado con Barra.
Remo en polea baja a una mano. Remo con Barra T. Remo inclinado agarre inverso.
Jalón en polea alta máximo recorrido. Remo en máquina
Para desarrollar amplitud de espalda, En los ejercicios de espalda, girad las Estimulad el progreso haciendo
haced jalones con agarre abierto, para escápulas hacia atrás y apretadlas al final de dominadas con peso usando
adquirir densidad, remos, con barra o cada repetición. agarraderas para evitar la fatiga de
sentados en suelo. las muñecas y los antebrazos.
BÍCEPS
Curl con Barra. Curl con Mancuerna Curl con Mancuerna Alterno
Curl con Polea Flexiones acostados en polea alta. Curl banco Scott Curl Scott invertido
Flexión de Brazos en Polea Alta. Curl Banco Inclinado. Dominadas agarre cerrado invertido
Curl Concentración Curl Invertido Curl acostado. Curl Martillo
Bajad hacia abajo al final de cada Bajad el peso lentamente en la fase negativa de Cuando hagáis flexiones de brazos
repetición, ya que limitar el intervalo de la repetición, nunca lo dejéis caer sin resistir al adelantad ligeramente los codos y
recorrido del bíceps puede recortar su descenso bloqueadlos en esa posición; así los
desarrollo en un primer momento. trabajaréis mejor y más duro.
TRÍCEPS
Jalones con Barra (z o normal) Jalones en Polea Agarre Inverso. Extensiones Invertidas
Jalones en Polea con
Press Banca Agarre Cerrado Press Francés
Cuerda.
Extensiones sentado
Patadas Traseras. Fondos entre Bancos.
encima cabeza.
Combinación pres-
Extensiones Barra EZ Sentado. Jalones en polea con cuerda a una mano. cerrado-extensiones-
pullover
Flexiones en paralelas Patadas Traseras en polea
Mantén los codos inmóviles en todos los Variad la rutina y emparejad el tríceps con Emplead una técnica avanzada
ejercicios de tríceps, sean jalones, extensiones otros músculos. (Podéis entrenarlos con en cada entrenamiento de tríceps,
o flexiones. pecho, hombros, espalda o bíceps). como series compuestas, triseries
o series descendentes.
EJERCICIOS PARA DESARROLLAR PIERNA
Sentadilla con Barra. Sentadilla en multipower Sentadilla Hack
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MANUAL
Sentadillas delanteras Sentadilla piernas separadas. Zancadas con Barra.
Zancadas Inversas. Extensión de piernas. Peso Muerto Rumano.
Peso Muerto Piernas Rígidas. Curl femoral tumbado. Curl Femoral de Pie.
Elevación Talones de Pie. Elevación Talón en
Curl Femoral Sentado.
Elevación Talones sentado Prensa.
Abducción de cadera
Buenos días Prensa
en polea baja
Extensión cadera polea baja Extensión cadera en máquina Aductor en polea baja.
La clave para mejorar los femorales y los Haced superserie de femoral y gemelo para ahorrar Entrenad femorales y gemelos en
gemelos es el intervalo de recorrido: subir tiempo, haciendo 2 ó 3 ejercicios por músculo de 3 a días distintos que los cuadriceps y los
y bajar lo necesario. 4 series dada uno. glúteos para así poder prestarles
verdadera atención.
EJERCICIOS PARA DESARROLLAR HOMBRO
Press sentado-Press trasnuca Press sentado con mancuernas.

Press militar de pie.
Press Arnold Elevación lateral. Elevación frontal
Elevación inclinado. (Pájaro). Encogimientos de hombro Aperturas en Peck-Deck
Trapecio con barra. Elevaciones laterales acostado. Elevaciones posteriores banco inclinado
Sentadilla con remo de pie. Elevación lateral inclinado Elevación frontal prono banco inclinado.
Apertura invertida en polea
Concentrarse en movimientos compuestos, Probad a hacer elevaciones con mancuernas y Las series descendentes de elevaciones
como pres militar y remos de pie para preses a una mano para promover el equilibrio y la laterales son excelentes para añadir
desarrollar los músculos antes de pasar a variedad. relieve a los deltoides. Comenzad con las
los detalles. de 8 ó 10, y llegad hasta las de 4 kilos.
EJERCICIOS PARA PECHO PRESS DE BANCA
El press de banca es uno de los ejercicios básicos de culturismo para desarrollar el pecho.
EJECUCIÓN:
Acuéstate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y los pies
planos sobre el banco o con las rodillas flexionadas en el aire para prevenir lesiones de la espalda. Colócate
de forma que la barra situada en los soportes quede justo sobre la cabeza.
Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, de forma que el brazo y el antebrazo formen un
ángulo de 90 grados cuando la barra esté sobre el pecho. Saca la barra del soporte y sujétala directamente
encima del pecho.
Toma aire mientras bajas la barra controladamente, manteniendo los hombros arqueados y la espalda contra
el banco (sobre todo la espalda baja) hasta que toque la parte inferior del pecho. En este punto, aguanta la
respiración y empuja la barra hacia arriba, llevándola hacia los soportes hasta que los brazos queden
totalmente extendidos.
Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase ascendente y detente un instante en la posición
con los brazos rectos mientras aprietas el pectoral.
Desciende la barra a una velocidad moderada. No te detengas en la posición más baja, sube la barra
rápidamente.
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MANUAL
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Si tienes problemas de espalda: pon los pies sobre el banco, y sobre todo evita arquear la espalda
separándola del banco y forzar tensión sobre la zona lumbar. Seguro que así "tiras" menos peso pero ¿de
verdad importa?
No hay que bajar y subir la barra dando tirones. Así mismo evita el "rebote".
Un agarre ancho influye en las porciones de afuera de los pectorales.
Un agarre igual al ancho de los hombros afecta a la parte central, pero un agarre muy junto no aporta ningún
beneficio al pecho trabajándose así los tríceps.
Evita la práctica potencialmente peligrosa de rebotar la barra contra el pecho. En vez de eso, cambia la
dirección de la barra justo antes de tocar el pecho.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps
PRES DE BANCA INCLINADO
EJECUCIÓN:
Acostados sobre un banco inclinado en ángulo aproximado de 30 a 45 grados. Separad las piernas
ligeramente apoyando los pies sobre el suelo. Las caderas, hombros y cabeza deben reposar sobre el banco.
Agarrad una barra con agarre prono. Las manos deben estar algo más abiertas que la anchura de vuestros
hombros.
Bajad la barra a la parte superior del pecho, tomad aire y retened el aliento cuando subáis el peso hacia el
punto de partida. Dirigid los codos hacia los lados y mantenedlos así.
Expulsad el aire a medida que superéis la parte más difícil de la subida o al extender los brazos.
Deteneos en la posición final con los brazos extendidos y verticales apretando los pectorales.
Tomad aire y retened el aire a media que bajéis el peso bajo control hasta la parte alta del pecho.
Tomad aire y repetir el ejercicio. Evita el "rebote"
Como siempre: eleva los pies para evitar forzar tensión sobre la zona lumbar. Lo normal es que el banco tenga
una barra para apoyar los pies.
Los errores más comunes son: elevar en exceso el respaldo del banco, empujar con la parte baja de la espalda y
elevar los hombros.
No expulséis el aire en la fase inicial del ejercicio. Si lo hacéis así, el pecho tiene tendencia a caer, lo que debilita
a los músculos responsables de empujar la barra hacia arriba.
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MANUAL
El truco en este ejercicio (al igual que en todos los de pecho) consiste en evitar en la medida de los posible la
colaboración del deltoides anterior y del tríceps. Para ello al alejar el peso del cuerpo, elevaremos el esternón y el
pecho, dejando los hombros atrás.
Es un primer ejercicio de pecho excelente sobre todo si te falla la parte superior del pectoral. Procura hacer entre
10 y 15 repeticiones.
Como este movimiento trabaja mucho los deltoides frontales te costará trabajar con pesos grandes si tienes
débiles estos músculos. Si quieres mejorar tu pres inclinado debes trabajar también los deltoides.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Pectoral mayor, pectoral menor, deltoide anterior, tríceps, trapecio, serrato anterior.
PRES DE BANCA DECLINADO
EJECUCIÓN
Acuéstate en el banco declinado con cabeza, hombros y glúteos sobre el respaldo y un ligero arco en la espina
lumbar.
La barra debe situarse a una altura accesible y estar colocada directamente sobre la cara. Agarra la barra con un
agarre prono y las manos separadas aproximadamente la anchura de los hombros.
Sacad la barra y estirad los brazos, colocándola directamente encima del cuello. Tomad aire y retenedlo cuando
bajéis la barra hacia la altura de los pezones.
Revertid la dirección y devolved el peso a la posición inicial.
Expulsad el aire al superar la parte más difícil de la fase de subida.
Los codos deben apuntar hacia delante y mantenerse pegados a los lados durante el ascenso y el descenso.
Pectoral mayor, pectoral menor, deltoide anterior, tríceps braquial, serrato anterior.
PRES BANCA MANCUERNAS
EJECUCIÓN:
Acuéstate sobre un banco plano, el torso debe estar apoyado desde la cabeza a las caderas con las piernas
dobladas y los pies asegurados (o bien los pies apoyados en el banco) para evitar arquear la espalda.
Agarrad una mancuerna con cada mano con las palmas mirando hacia los pies, cerca de los hombros.
Doblad los brazos para bajar las mancuernas hacia la parte externa del pecho, manteniendo los codos
apuntando hacia los lados. Tomad aire y retened la respiración mientras empezáis a bajar el peso.
Empieza a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba. Mantén los codos en una posición cómoda y
natural. Expulsa el aire cuando hayáis superado el punto de estancamiento.
Aprieta EL PECHO arriba, y baja luego las mancuernas con lentitud hasta la altura de los pezones, para repetir
las veces necesarias.

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MANUAL
Se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco para que la espalda no se arquee
despegándose las vértebras lumbares del banco
La diferencia básica entre este ejercicio y el press de banca normal es que aquí podemos conseguir una
contracción superior y más estiramiento que cuando usamos las barras.
Juntar las mancuernas arriba incrementa la fuerza de la contracción de la parte interna de los pectorales.
Separarlas algo más implica un estrés superior en los hombros y las partes exteriores de los pectorales.
Como las manos trabajan independientemente, también utilizamos más músculos para ayudarnos con el
equilibrio y la coordinación. El uso de un agarre neutral puede resultar más confortable, y podríamos
experimentar un diferente grado de activación que con el agarre convencional. La utilización de mancuernas
añade variedad al entrenamiento de pecho.
MÚSCULOS A DESARROLLAR;
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Tríceps.
EJERCICIOS PECHO FLEXIONES EN PARALELAS
EJECUCIÓN:
Sitúate en el aparato de paralelas como indica el dibujo, con el cuerpo lo más erguido posible con una inclinación
hacia adelante.
Baja el cuerpo doblando los brazos y dejando que los codos se separen del cuerpo, pero sin estirar los hombros
demasiado en la posición baja.
Extiende los brazos (sin bloquear los codos), expulsa el aire al alcanzar la posición final, mantenla un segundo
apretando a tope el pecho.
Inspira y vuelve a bajar el cuerpo.
Las rodilla deben doblarse y los pies colocarse cerca de los glúteos para desviar el centro de gravedad hacia
adelante. Si no subes los pies estarás haciendo el movimiento con el cuerpo más o menos erguido hacia arriba y
hacia abajo. Esto trabaja más el tríceps que el pecho.
52
MANUAL
Cuando ya no puedas hacer repeticiones negativas sigue haciendo negativa. Utiliza un step para subir a la posición
final y baja lentamente contando hasta 10 para volver a subir al punto de partida.
Se trata de un movimiento compuesto, lo que significa que puede añadir tamaño cuando se hacen pocas
repeticiones. Si puedes hacer muchas repeticiones puedes utilizar un peso o colocar una mancuerna entre tus pies.

Pectoral Mayor y Menor, Deltoides anterior y Tríceps
APERTURAS INCLINADAS CON MANCUERNAS
EJECUCIÓN:
Ajusta un banco con una inclinación entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinación aumenta la participación de
los deltoides.
Túmbate boca arriba sobre un banco con los pies sobre el suelo y una separación igual o ligeramente superior a la
anchura de los hombros para mantener el equilibrio. Coloca las rodillas flexionadas 90 grados.
Coge unas mancuernas con un agarre neutral (las palmas mirándose) y extiende los brazos sobre el pecho con los
codos ligeramente doblados.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas los brazos hacia los lados. Mantén los codos
ligeramente bloqueados y ligeramente doblados a lo largo de todo el recorrido.
Cuando la parte superior de los brazos se aproxime al nivel de los hombros y sientas el estiramiento de los hombros,
invierte el movimiento suavemente y no te detengas en la posición más baja.
Sube los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de máxima dificultad del ascenso o cuando
hayas alcanzado la posición más alta.
Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.
En este ejercicio el esfuerzo muscular lo crea la palanca, no el peso. Mantener los brazos casi rectos implica
menos fuerza de palanca que el press con los brazos doblados.
Mantén los codos ligeramente doblados y no los dobles a 90 grados en la posición más baja ya que esto convierte
a las aperturas inclinadas en un ejercicio de press.
Si se bajan los brazos más allá del nivel de los hombros, tanto la articulación como los músculos reciben mucho
estrés.
Para mantener el cuerpo estable durante el ejercicio, haz presión contra el suelo y no los levantes en ningún
momento.
Haz este ejercicio al final de tu entrenamiento de pecho y realizando entre 0 y 15 repeticiones. Precede este
ejercicio con ejercicios de pres sobre banco en diversos ángulos. Puedes sustituirlo por máquina pectoral
contractor, aperturas en poleas con banco inclinado, cruces entre poleas bajas.

Pectoral Mayor y Menor, Deltoides , Serrato y Trapecio.
PRES INCLINADO MANCUERNAS
EJECUCIÓN:
Sitúate sobre un banco con una inclinación no mayor de 30 para que no trabaje el deltoide anterior en exceso.
Apoya los pies en el suelo y extiende las piernas ligeramente para mantener el equilibrio. Las caderas, los
hombros y la cabeza deben estar alineadas y en contacto con el banco.
Coge una mancuerna con cada mano con un agarre de palmas hacia arriba. Las palmas han de mirar en la misma
dirección que tu (al frente) durante el ejercicio.
53
MANUAL
Lleva las mancuernas a la altura del hombro con las manos junto a los hombros. Inspira y aguanta la respiración
mientras empujas las mancuernas hacia arriba y hacia dentro. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil del
ascenso.
Detente un instante sobre la cabeza. Inspira y aguanta la respiración mientras bajas las mancuernas hasta los
hombros. Cuando las mancuernas alcanzan la posición más baja, empújalas de nuevo hacia arriba hasta que los
brazos queden totalmente extendidos. Haz una breve pausa y repite el ejercicio.
Para aumentar la intensidad del ejercicio sube las mancuernas muy juntas pero sin tocarse.
No rebotes en la posición más baja. El movimiento debe ser lento y controlado para evitar lesiones.
No utilices peso excesivamente pesados, ya que obliga a implicar a otros músculos.
Un error muy común es el chocar las pesas en la posición más alta. Esto reduce la tensión del movimiento
PRES DECLINADO MANCUERNAS
EJECUCIÓN:
Túmbate boca arriba sobre un banco declinado entre 30 y 45 grados. El torso debe estar estabilizado por completo,
las piernas dobladas y los pies asegurados.
Coge una mancuerna con cada mano y extiende los brazos para mantener las mancuernas sobre el pecho
mientras se tocan con las palmas mirando en dirección a los pies. Esta es la posición inicial.
Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los
lados. Toma aire y aguanta la respiración mientras comienzas a bajar el peso.
Invierte el sentido cuando las mancuernas se aproximen al nivel del pecho, extendiendo por completo los brazos
para llevar las mancuernas otra vez a la posición inicial, pero sin bloquear los codos. Expulsa el aire cuando pases
la fase más difícil de la fase de subida.
54
MANUAL
No detengas las mancuernas en la parte baja del movimiento porque aumenta la presión el la parte interior
del tórax.
Si juntas las pesas en la posición más alta conseguirás una mayor contracción de la parte interna del
pectoral.
Haz este ejercicio al principio del entrenamiento y entre 6 y 10 repeticiones.
Puedes sustituirlo por flexiones en paralelas, pres declinado en multipower o pres declinado con barra
APERTURAS PLANAS
EJECUCIÓN:
Agarra un par de mancuernas de peso moderado, y acuéstate sobre el banco. La cabeza, espalda y glúteos
deben estar apoyados sobre el banco.
Comienza con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, con las palmas de las manos mirándose entre
ellas
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas lentamente el peso estirando los brazos hacia
cada lado. Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Continúa bajando hasta sentir un
buen estiramiento en el pecho.
Después de llegar al punto de estiramiento, regresa las mancuernas a la posición inicial contrayendo los
músculos del pecho. Expulsa el aire al subir las pesas.
Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el movimiento.
Ten cuidado al hacer este ejercicio: no permitas que tu estilo se haga incorrecto, y no bajes el peso
hasta una posición que te estire demasiado.
Si doblas los codos en la posición baja y los estiras en la posición alta estarás haciendo press de
banca con mancuernas no aperturas.
Al ser un movimiento monoarticular es conveniente realizarlo al final del entrenamiento.
Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el pectoral medio, pero sólo si se
mantienen los brazos perpendiculares al torso.
Para ayudarte puedes imaginar que abrazas un árbol. Así harás el movimiento de arco adecuado.
55
MANUAL
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior
CRUCE DE POLEAS
EJECUCIÓN:
Agarra con cada mano un maneral de polea desde una polea alta.
De pie, erguido, con las manos a los lados y las palmas mirando hacia abajo.
Con los pies separados en una distancia que nos resulte cómoda, inclínate ligeramente hacia el
frente y empieza tirando de los manerales hasta que las manos se encuentren justamente
enfrente de los muslos.
Aprieta el pecho en la posición final y regresa lentamente al punto de partida.
Asegúrate de mantener las palmas mirándose entre ellas y los codos ligeramente doblados durante
todo el ejercicio.
Puedes variar la altura de las poleas.
El cruce de poleas puede ayudar a desarrollar la parte interna del pecho, donde el músculo se inserta
en el esternón.
En este ejercicio se mantienen una contracción en el pecho durante la totalidad del ejercicio, pero
también se consigue un estiramiento excepcional en el punto de partida y una contracción muy fuerte
en la posición final.
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps
APERTURAS CON MANCUERNAS A UNA MANO
EJECUCIÓN:
Acuéstate sobre un banco plano, boca arriba. Pon los pies apoyados contra el piso. Si tienes
problema de espaldas dobla las rodillas y apóyalos en el banco.
Sujeta una mancuerna y con la mano libre, agarra el banco cerca de la cadera. Mantén la
mancuerna a nivel del pecho con el codo doblado y la palma mirando hacia arriba.
Sube el peso como si fueras a dar un abrazo; asegúrate de que la escápula no se mueve del
banco y la cadera no gira.
Cuando la mancuerna ha superado la línea media del cuerpo, vuelve a la posición inicial. Pasa
luego al otro brazo para hacer lo mismo.
56
MANUAL

El error más común es querer trabajar con un peso excesivo, lo cual implica una incorrecta
ejecución del ejercicio.
Intenta que no trabaje la espalda baja, para lo cual te aconsejamos subir las piernas encima del
banco.
Pectoral, aunque también intervienen, los intercostales, oblicuos, recto abdominal y

estabilizadores espinales.
EJERCICIOS PECHO PECTORAL CONTRACTOR
EJECUCIÓN:
Siéntate en la máquina de pectoral contractor con la espalda firmemente apoyada sobre el

respaldo de la misma.
Coloca los antebrazos contra los asideros. La parte superior de los brazos debe quedar
alineada con los hombros. Los codos y los hombros deben quedar en un ángulo de 90 grados.
Todo el antebrazo y el codo deberían estar apoyados en el acolchado de la máquina.
Lleva los asideros sobre el pecho aguanta la contracción 1 ó 2 segundos y vuelve a la posición
lentamente.
Espira al juntar las manos sobre el pecho, inspira al separarlas.
Un error bastante frecuente es no sentarse de manera correcta
Como siempre, os aconsejamos poner el máximo de atención en la ejecución del ejercicio,

mucha gente lo realiza sin aguantar la contracción, lo cual resta eficacia.
Es muy importante inspirar y aguantar la respiración durante el ejercicio.
Puedes variar la posición de las manos agarrando los asideros como si fueras a hacer aperturas
con mancuernas.
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior
PULL OVER
EJECUCIÓN:
57
MANUAL
Tumbado en el banco plano con los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho,
sujetando una barra con las palmas mirando hacia arriba.
Desplaza la barra por detrás de la cabeza a un nivel inferior a la horizontal del cuerpo.
Al mismo tiempo respira profundamente
Exhala el aire y vuelve a la posición inicial.

Intenta no flexionar los brazos.
También se puede efectuar con una mancuerna, agarrando ésta con las dos manos. Y
colocando la espalda contra un banco plano.
Si la cabeza se sitúa fuera del banco el estiramiento será mayor
Pectoral Mayor y Dorsal Mayor.
PRESS EN MÁQUINA
EJECUCIÓN:
Ajusta la altura del asiento para que los agarres queden a la altura de los hombros o un poco por
debajo. Siéntate erguido con la espalda contra el acolchado y coloca los pies sobre el suelo
directamente bajo las rodillas y separados aproximadamente a la anchura de los hombros.
Sujeta los agarres con las palmas mirando hacia fuera. Toma aire y aguanta la respiración mientras
empujas para llevar los agarres lejos del cuerpo.
Expulsa el aire después de pasar la parte más difícil del movimiento o cuando los brazos estén
completamente extendidos.
Haz una pequeña pausa y regresa a la posición inicial. Cuando las manos se aproximen a la altura
del pecho cambia el sentido del movimiento y repite.
58
MANUAL
CRUCES ENTRE POLEAS
EJECUCIÓN:
Sitúate equidistante a dos poleas bajas y agarra en cada mano un maneral empleando un
agarre supino y doblando los codos ligeramente.
Con los pies juntos o uno algo más adelantado para estabilizarte, dobla ligeramente las rodillas
e inclínate hacia delante aproximadamente 10 a 20 grados.
Toma aire a medida que llevas los brazos hacia delante y ligeramente hacia arriba, hasta que
las manos se encuentren frente a los abdominales.
Mantén un instante la posición, expulsa el aire y regresa a la posición de partida.
La tensión constante de las poleas permite trabajar a tope la zona interna del pecho. Cruza las
manos para añadir un intervalo mayor de recorrido.
El torso debe permanecer estático de manera que el ángulos en las articulaciones de los hombros
siga siendo igual.
Los brazos deben estar casi estirados con los codos doblados muy ligeramente. Si los brazos
están totalmente extendidos, los codos sufren de gran tensión.
Cuando más tires hacia dentro y hacia arriba, más desarrollarás la parte interna del pectoral. Para
trabajar a tope la parte interna del pecho probad a levantar las manos hacia arriba unos
centímetros después de haberlas juntado.
Haz este ejercicio al final del entrenamiento de pecho. Precédelo de ejercicios de press. Puedes
sustituirlo por apertura en máquina contractora, cruces entre poleas altas o aperturas inclinadas
con mancuernas.
Pectoral mayor y menor, coracobraquial, deltoide anterior, serrato anterior.
APERTURAS DECLINADAS EN POLEA
EJECUCIÓN:
59
MANUAL
Colócate sobre un banco declinado entre dos poleas bajas con manerales. Con los manerales
agarrados acuéstate sobre el banco con los brazos ligeramente doblados y extendidos hacia el
pecho.
Manteniendo la posición de los brazos, baja lentamente los manerales a los lados hasta sentir
como se estiran los pectorales.
Lleva los manerales hasta el punto de partida contrayendo los pectorales y sin doblar los codos.
Mantén unos segundos la concentración.

Pectoral Mayor y Menor,
JALÓN INVERTIDO
EJECUCIÓN:
Toma la barra con una separación similar a la anchura de los hombros con un agarre invertido (con las
palmas de las manos viendo a ti), siéntate en la máquina y asegura tus rodillas en los cojines del
aparato.
Comienza el movimiento con tus brazos completamente extendidos proporcionándole a tus músculos
dorsales un buen estiramiento, después de esto, jala la barra a la parte superior de tu pecho, arquea tu
espalda ligeramente conforme se acerca la barra a la posición media.
Con un movimiento controlado, extiende tus brazos lentamente a la posición inicial, repite el movimiento
hasta que finalices el número determinado de repeticiones.

No trates de mantener tu espalda completamente recta en el movimiento, además de esto, nunca
te impulses con tu cuerpo hacia atrás para levantar más peso con la inercia, ya que solo estarás
engañándote a ti mismo al creer que levantas un "peso extra".

Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos y hombros.
EJERCICIOS ESPALDA DOMINADA
60
MANUAL
En culturismo y fitnes las dominadas son muy efectivas para desarrollar los músculos de la parte
superior de la espalda
EJECUCIÓN:
Inicia el movimiento colgándote a la barra de dominadas, puedes variar la separación entre cada mano, y el agarre
puede ser pronado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o supinado (que las palmas vean hacia
afuera), de esta forma proporcionas estímulos diferentes a los músculos de la espalda.
Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspira
profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Sube
hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra.
Mantén los codos a los lados y hacia fuera.
Expulsa el aire y baja a la posición inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el
movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica.
Al subir no subas la piernas para ayudarte.
El error más común es el de ayudarse impulsando las rodillas hacia arriba.
El cuerpo debe caer recto evitando los balanceos y oscilaciones.
Cuando ya no puedas hacer más dominadas una forma de hacer trampa es impulsándote con las
piernas desde un banco pero controlando la bajada.
No utilices los bíceps para realizar el ejercicio. Piensa que las manos son sólo unos ganchos y
concéntrate en la contracción muscular de los dorsales.
Para trabajar de manera más efectiva los dorsales superiores, mantén un agarre tan amplio como
sea posible dentro de la comodidad. Cuanto más cerrado sea el agarre, mayor énfasis pondrás en
las zonas inferiores del dorsal mayor y del pectoral mayor.
Si no puedes realizar dominadas debes realizar jalones en polea o utilizar un aparato de dominadas
(puedes empezar la serie en la barra y completarla en el aparato), también puedes pedir a alguien
que te sujete los pies.
Dorsal Ancho, Pectoral Mayor (porción esternal) Redondo Mayor, Bíceps
Braquial
REMO SENTADO

El remo sentado en polea se utiliza en culturismo y fitnes para desarrollar el dorsal y el redondo
mayor, aunque también es importante para los músculos de la zona media de la espalda
EJECUCIÓN:
Fijad un maneral de doble agarre a una polea baja sentaos mirando al aparato. Colocad los pies
contra la plataforma de manera que las rodillas estén algo dobladas en la posición inicial.
Inclinaos hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral de maneral mientras mantenéis
una curvatura espinal normal ligeramente arqueada. Tirad hacia atrás hasta que el torso quede casi
rígido y los brazos completamente extendidos. Esta es la posición inicial.
Tomad aire y retenedlo hasta que los manerales lleguen a rozar vuestra sección media. Mantened
los codos en línea con el cuerpo.
61
MANUAL
Mientras expulsáis el aire, tirad hacia atrás hasta que los codos queden ligeramente atrás de la
espalda y las manos cerca del cuerpo. Retened la posición durante un segundo y volved de forma
controlada a la posición inicial.
Mantened el torso erecto y aseguraos de que sólo se mueve ligeramente durante la ejecución del
ejercicio.

No debemos movernos hacia delante o atrás más de 10 grados.
Mantened las piernas estables durante todo el recorrido.
Si notáis cansados los bíceps es que no lo estáis haciendo correctamente.

Una variación de este ejercicio algo más complicada y que trabaja con mayor efectividad los
músculos de la espalda alta y media es el remo con agarre prono. Cuando tiréis, los codos deberán
mantenerse elevados y hacia los costados. Esto impone énfasis en el deltoide posterior, trapecio
medio y romboide.
Dorsal , redondo mayor, trapecio medio, deltoide posterior, romboide.
REMO EN POLEA BAJA A UNA MANO
EJECUCIÓN:
Une un maneral a una polea baja y coloca el extremo de un banco plano al lado derecho de la
polea. Ponte frente al aparato y apóyate con la mano derecha en el banco. Coloca el pie derecho
adelantado.
Agarra el maneral con la mano izquierda y un agarre neutro con el brazo estirado.
Toma aire y retenlo mientras subes el maneral hasta la cadera. Concéntrate en subir el codo por
encima del nivel de la espalda.
Para conseguir una concentración completa de los dorsales, eleva ligeramente el hombro cuando
el brazo esté a nivel del cuerpo o por encima.
Una vez alcanzada la posición más lata, expulsa el aire para volver al punto de partida
controladamente.
Cuando completes todas las repeticiones con un brazo, pasa el banco al otro lado y repites con el
otro brazo.

62
MANUAL
No uses un peso excesivo ya que limitarás el intervalo de recorrido, imprescindible para trabajar
bien el dorsal.
Evita impulsarte con el cuerpo. Haz el ejercicio correctamente.
Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un "multipower".
Hazlo como último ejercicio del día de espalda, precediéndolo de remo en polea a una mano o
remo sentado en polea y jalones.
Si usas agarres prono y mantienes el codo hacia fuera, trabajarás más el dorsal alto, el trapecio y
los romboides.
Dorsal, Redondo mayor, Deltoide posterior, trapecio medio, romboide, cabeza

larga del triceps.
JALÓN DORSAL EN POLEA CON MÁXIMO RECORRIDO
EJECUCIÓN:
Acopla unos manerales a las poleas altas y coloca un banco con respaldo entre las dos poleas.
Siéntate en el banco con la espalda apoyada en el respaldo, pide a un compañero que te de los
manerales. Agarra cada uno con la mano opuesta, de forma que las manos se crucen.
Manteniendo el pecho elevado y un arco ligero en la espalda baja, tira de los manerales hacia
abajo, como si lo hicieras un jalón normal, excepto que el intervalo de recorrido se parecerá a un
arco.
Rotad las manos para que en la posición baja las palmas se miren entre ellas. Vuelve al punto de
partida y repite.

Dorsales, redondo mayor y menor
EJERCICIOS ESPALDA JALÓN FRONTAL
En culturismo y fitnes el jalón frontal (polea frontal) es un ejercicio muy efectivo para desarrollar una
espalda superior más amplia
63
MANUAL
EJECUCIÓN:
Toma la barra con una separación ligeramente más ancha que la de tus hombros,
siéntate en el banco de forma que la barra esté situada sobre la cabeza y acomoda
tus rodillas debajo del cojín del aparato y las puntas de los pies hacia delante.
El agarre es pronado (o sea que las palmas de tus manos ven hacia afuera de tu
cuerpo). El torso debe estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus
hombros elevados en la forma de una amplia letra Y.
Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a la normal y retén la
respiración, mantén los hombros en la posición inicial y con un movimiento fuerte y
controlado, jala la barra hacia la parte superior de tu pecho dirigiendo el movimiento
con los codos hacia abajo. Aguanta la posición durante 1 ó 2 segundos.
Al tiempo que efectúas el tirón mantén los hombros hacia atrás y a los lados, en el
mismo plano que tu cuerpo. Exhalas el aire tan pronto como termines el movimiento.
De forma controlada vuelve a la posición inicial.
Al igual que en el ejercicio anterior, recuerda arquear ligeramente tu espalda.

No tomes la barra con una separación exagerada entre cada mano, ya que puedes
lesionarte la articulación del hombro. Para asegurar un desarrollo completo de los
dorsales superiores emplea un agarre abierto que debe ser unos 25 cms más amplio
que los hombros. Un agarre estrecho produce un mayor trabajo sobre los dorsales
inferiores.
Mantén la posición del tronco, no te dejes caer hacia atrás. Si inclinas la espalda
cuando realizas el tirón produces un mayor esfuerzo sobre los hombros posteriores y el
dorsal inferior.
Realizarlo por detrás de la cabeza (trasnuca) suele conllevar problemas para la
articulación escapulohumeral, sobre todo en aquellas personas que no tienen una
buena movilidad de los hombros ya que suelen flexionar la columna y el cuello con lo
cual, involucran unos músculos.
Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos y hombros.
REMO CON MANCUERNAS
El remo con mancuerna a una mano resulta, en culturismo y fitness, fundamental para el desarrollo
de toda la espalda
EJECUCIÓN:
Coloca una mancuerna junto a un banco plano, ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco,
apoya también la palma derecha de tu mano sobre el banco
Toma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira completamente este brazo.
Eleva la mancuerna y la llevas hasta tu cadera, en un movimiento lento y sin impulso, una vez que
toque la mancuerna tu cadera mantén la posición durante 1 ó 2 segundos y desciende el peso
lentamente.
64
MANUAL
Estira de nuevo y realiza otra repetición, cuando finalices tu serie, repites lo mismo pero con el otro
brazo.
También puedes realizar el ejercicio sin apoyar la rodilla en el banco como se indica en el dibujo.
Elevad el hombro que trabaja sólo ligeramente cuando alcancéis la posición cimera, no giréis el
hombro ni la cintura para subir el peso. Procurad que los hombros y la espalda permanezcan
paralelos al suelo durante casi todo el movimiento.
Para mayor énfasis sobre los dorsales superiores y los músculos de la parte media de la espalda
usad un agarre en pronación. Para trabajar los dorsales enteros, haced el ejercicio con agarres
neutral y prono.
Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos, trapecios y hombros posteriores.
ELERCICIOS ESPLADA JALÓN CON BRAZO RECTO
En culturismo y fitness, los jalones con brazos rectos tienen como objetivo desarrollar la región
superior e inferior de los dorsales y la zona inferior de los pectorales
EJECUCIÓN:
De pie, separado entre 25 y 35 cm de una polea alta. Agarra una barra recta con un agarre prono
(palmas hacia abajo) con las manos separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros.
Coloca los brazos rectos sobre la cabeza con un ángulo de 15 a 20 grados y dobla los codos
ligeramente.
Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la barra hacia abajo con los brazos rectos a lo
largo de todo el recorrido. Concéntrate en tirar desde los hombros hasta que la barra esté a la altura
de la cadera.
Aguanta la contracción en la parte baja durante 1 ó 2 segundos. Expulsa el aire mientras devuelves
la barra a la posición inicial de una manera controlada.

65
MANUAL
Inicia el movimiento con los brazos doblados ligeramente. Losa brazos muy doblados pueden desviar
el énfasis a los dorsales superiores no a los inferiores.
Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la barra hacia abajo; expulsar el aire mientras
tiras de la barra debilita la estabilidad del torso y la acción del tirón. Expúlsalo cuando devuelvas la
barra a la posición inicial.
Dorsal mayor, Teres mayor y Pectoral mayor (zona inferior).
REMO CON BARRA T
EJECUCIÓN:
El pecho apoyado contra el soporte del aparato y los pies apoyados en el suelo o en el soporte del
aparato.
Con los brazos totalmente extendidos, toma los agarres del aparato.
Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los agarres hacia ti manteniendo los codos cerca
del cuerpo.
Tirad hasta que los codos sobrepasen ampliamente la espalda.
Comienza a expulsar el aire mientras pasas la parte más difícil del movimiento y regresa a la
posición inicial de manera controlada.

Concéntrate en tirar con la espalda y los hombros en lugar de con los bíceps.
Sube tanto como puedas sin mover la espalda.
Utiliza los distintos agarres que tenga la máquina para dar una mayor variedad al ejercicio.
Dorsal mayor, romboide, teres mayor, trapecio, deltoides posterior.
REMO EN MÁQUINA
EJECUCIÓN:
Sientate en la máquina cómodamente con los pies por delante y el pecho apoyado.
Ajusta la posición para poder extender completamente los brazos.

Con un agarre cerrado, flexionaremos los brazos hasta que las manos alcancen la altura de los
hombros y se encuentren debajo de estos.
66
MANUAL
La columna debe estar completamente extendida y los hombros hacia atrás intentando juntar las
escápulas.
El descenso a la posición inicial debe realizarse de forma lenta y controlada.


No uses un peso excesivo ya que limitarás el intervalo de recorrido, imprescindible para trabajar
bien el dorsal.
Evita impulsarte con el cuerpo separando el pecho del soporte. Haz el ejercicio correctamente.
Un error muy frecuente es colocar el asiento demasiado bajo.
Evita elevar los codos ya que así implicarás al trapecio.
Dorsal ancho, deltoides posterior, bíceps
EJERCICIOS ESPALDA (DORSAL) JALÓN CON BARRA V
EJECUCIÓN:
El movimiento se inicia tomando el "maneral en V”, asegura tus rodillas en el banco e inicia el
movimiento con los brazos completamente extendidos.
Ahora jala la barra y llévala a tu pecho, contrae los músculos de la espalda dos segundos.
Vuelve a la posición inicial controlando siempre el peso de la máquina.
Un ejercicio excelente para desarrollar la parte baja de los dorsales.

67
MANUAL
Evita "columpiarte" hacia atrás y adelante para levantar más peso, ya que no trabajas en forma
correcta los músculos de la espalda.
Dorsal ancho, bíceps branquial, antebrazos, trapecios y hombros posteriores.
POLEA TRASNUCA
EJECUCIÓN:
Debemos tomar la barra, con una anchura mayor a la de los hombros.
Sentarse con la espalda bien recta y las piernas sujetas a los rodillos de la máquina.
Tiramos de la barra hasta llegar detrás de la nuca.
Volvemos a la posición inicial controlando el peso
Un error muy frecuente es el de balancearse hacia delante bajando la barra más de lo necesario.
También es muy común el sentarse demasiado hacia fuera.
MÚSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal Ancho, Pectoral (Porción Esternal) y Bíceps Braquial
REMO INCLINADO CON BARRA
En culturismo y fitness, el remo inclinado tiene como objetivo desarrollar lel dorsal mayor y los
músculos del centro de la espalda.
EJECUCIÓN:
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coge una barra con un agarre mayor que
la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el cuerpo. Con los brazos extendidos regresa
a la posición erguida.
Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, echa el cuerpo hacia delante doblando la cintura
hasta que el torso quede casi paralelo unos 30 grados sobre la horizontal, con la cabeza ligeramente
levantada. La barra debe quedar colgando frente a las espinillas. Esta es la posición inicial.
Toma aire y mantén la respiración mientras llevas la barra hacia la cintura, manteniendo los codos
pegados a los lados para que se puedan mover hacia atrás mientras tiras de la barra hacia arriba.
Concéntrate en tirar con los músculos de la espalda y los hombros y en elevar los codos tanto como
puedas. En la posición final los codos deben sobrepasar bastante la espalda.
68
MANUAL
Mover el torso durante el ejercicio es peligroso para la espalda baja.
Mantén las rodillas ligeramente dobladas para tener mayor estabilidad y para acomodar los
femorales.
Dorsal mayor, Teres mayor y deltoides posteriores (en menor medida).
REMO INCLINADO CON BARRA AGARRE INVERSO

EJECUCIÓN:
De pie, sujetando una barra con agarre invertido y los brazos totalmente extendidos a lo largo de
cuerpo.
Inclínate hacia el frente desde las caderas, manteniendo siempre arqueada la espalda baja, hasta
que la espalda forme aproximadamente un ángulo de 45 grados respecto al suelo.
Dejad que los brazos se muevan hacia adelante naturalmente de manera que cuelguen
verticalmente bajo los hombros. Doblad las rodillas para mantener el equilibrio.
Tomad aire y retenedlo mientras tiráis de la barra hacia la cintura. Mantened los codos en línea con
los hombros de forma que se aproximen al cuerpo al alcanzar la posición final.
Tirad de la barra hasta que toque o se acerque a la cintura con los codos por detrás del nivel de la
espalda.
Tirad de los codos y los hombros lo más arriba posible, contrayendo a tope los músculos de la
espalda al alcanzar la posición final. Expulsad el aire al regresar al punto de partida.

Tirad hacia arriba lo mas posible hasta que la barra toque o roce la cintura. Cuando los codos
rebasan el plano de la espalda y se retraen los hombros, implicáis de verdad el dorsal superior, los
romboides y el trapecio medio.
Extended completamente los brazos antes de iniciar la próxima repetición. Si empezáis a tirar con los
codos doblados, no trabajareis los músculos a tope.
Para ayudaros a mantener un arco ligero en la espalda baja, elevad la cabeza ligeramente para mirar
hacia abajo y hacia el frente. Nunca miréis directamente hacia abajo: crearíais una tendencia a
redondear la espalda que puede lesionarse durante el tirón.
Dorsal , trapecio, dorsal, deltoide posterior, redondo mayor y romboide.
CURL INVERTIDO
El curl con barra invertido es uno de los mejores ejercicios de culturismo y fitness para el desarrollo del biceps braquial
EJECUCIÓN:
69
MANUAL
De pie, en posición estable con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sujetad una barra
con agarre prono y las manos también separadas a la altura de los hombros.
Dejad que los brazos cuelguen a los lados pero sin bloquearlos, mantened el torso erguido y los hombros
hacia atrás.
Tomad aire y retenedlo mientras contraéis los flexores de los codos para subir la barra hacia el frente de
los hombros.
Mantened los brazos en su sitio de manera que los codos no se muevan al subir el peso.
Tras alcanzar la posición final mantenedla durante 1 ó 2 segundos, expulsad el aire y bajad la barra
controladamente al punto de partida.

Debes asegurarte de no subir los codos ni hacer que los brazos se hagan hacia atrás.
Así mismo, no debes mover las caderas al frente para mover el peso.
Usar una barra es más efectivo para mantener un agarre prono.

Mantén las manos en línea con el antebrazo durante todo el ejercicio y bloquea las muñecas,
extendiéndolas hacia atrás ligeramente.
Este ejercicio también se puede realizar en banco Scott.
Es conveniente realizarlo como ejercicio final de bíceps.

Bíceps braquial, braquial y bracorradial
EJERCICIOS BRAZOS CURL CON POLEA
EJECUCIÓN:
Este ejercicio se realiza en polea baja. Parado mirando hacia el aparato, tomando el mango en
supinación.
La ejecución es semejante al curl de bíceps con mancuernas, toma supina. La diferencia podría estar
dada en los llamados “momentos de fuerza”, debido a que en este ejercicio la resistencia está
ubicada en la polea, por lo que hace un poco más complicado el movimiento de partida de la flexión y
más sencilla la última parte.


Puedes variar los agarres. También es recomendable seguir los mismos consejos que en los
ejercicios anteriores de bíceps.
También se puede realizar con la polea a una mano.
Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.
FLEXIÓN POLEA ALTA
La flexión en polea alta simula la pose de doble bíceps y es excelente para congestionar los brazos
al final del entrenamiento.
EJECUCIÓN:
70
MANUAL
Ajustad los manerales de las poleas altas queden de 30 a 40 centímetros por encima del nivel de los
hombros.
Utilizad un agarre supino (palmas hacia arriba) y colocaos de pie o sentados en medio de ambas
poleas.
En la posición inicial, los brazos deben estar extendidos o ligeramente doblados, paralelos al suelo o
un poco más arriba.
Tomad aire y retenedlo mientras dobláis los codos, tirando de los manerales hacia la cabeza hasta
que los antebrazos rebasen la posición vertical al suelo. Mantened esta posición durante uno o dos
segundos, expulsad el aire y regresar al punto de partida de forma controlada.
Úsalo como ejercicio final de la rutina de pecho.
Se debe evitar el mover los codos para evitar la acción de otros músculos. Los brazos deben
permanecer paralelos al suelo.
Mantened las muñecas rígidas para que no vayan hacia atrás al ejecutar el ejercicio. Si queréis
ejercer más fuerza, contraedlas ligeramente para que también trabaje el antebrazo.
Evitar balancear el cuerpo hacia delante.
Cuando volváis a la posición inicial, mantened tensión constante sobre el bíceps elevando
ligeramente el ángulo de los brazos para dejarlos algo más altos que la paralela al suelo.
Precede este ejercicio con flexiones con barra Z y flexiones con mancuernas para trabajar el bíceps
desde diversos ángulos.
El bíceps braquial y el braco radial.
EJERCICIOS BRAZOS CURL CONCENTRACIÓN
El curl de concentración es un ejercicio importante empleado en fitness y culturismo para aumentar

la masa del bíceps. Aunque el tríceps es más importante en la mayoría de los deportes, es necesario
un bíceps fuerte para equilibrar el desarrollo muscular y la fuerza de ambos lados del brazo.
Así mismo es un ejercicio muy seguro, ya que la posición sentada evita los balanceos y un posible
arqueamiento lumbar, por lo cual es un ejercicio recomendado para las personas con problemas de
espalda.
EJECUCIÓN:
Sentados lateralmente sobre el borde de un banco horizontal, con las piernas separadas en un
ángulo de 90º.
Para empezar a trabajar con el bíceps derecho, échate hacia delante y apoya el codo o la mano
sobre el muslo izquierdo o en la cadera. Coloca el tríceps derecho en el interior de la pierna
izquierda.
Coge una mancuerna con la mano derecha con la palma hacia arriba y comienza con el codo
ligeramente doblado.
Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a tocar el
pecho. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.
Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada
a la posición inicial.
Completada una serie con un antebrazo, haremos la siguiente con el otro, y así alternativamente. No
deben producirse balanceos del cuerpo para no restarle efectividad al ejercicio.
71
MANUAL
Para dar más énfasis a los músculos implicados, mantén el codo del brazo que trabaja apoyado en
todo momento contra la pierna.
Para dar variedad y estimular más el bíceps, comienza en una posición neutral y supina la mano
(gírala hasta que la palma mire hacia arriba) mientras levantas el peso. Vuelve a girarla cuando
regreses a la posición inicial.
El error más frecuente es colocar el codo por detrás del hombro en la alineación vertical.
Cabeza corta (interna) del bíceps.
EJERCICIOS BRAZOS CURL MANCUERNAS SENTADO
El curl de bíceps con mancuernas sentado es uno de los mejores ejercicios para desarrollar los
bíceps. La posición sentado evita el impulso con las caderas.
Las mancuernas permiten hacer el ejercicio trabajando solo un brazo cada vez de manera que el
miembro más fuerte no tiene que compensar al más débil.
EJECUCIÓN:
Siéntate en el extremo de un banco, contrae la espalda baja para mantener la curvatura natural
de la espalda.
Sostén las mancuernas con un agarre neutral (palmas hacia dentro). Inspira profundamente y
aguanta la respiración mientras levantas las mancuernas flexionando los codos.
Los codos apuntan al suelo y no se despegan de los lados del cuerpo en ningún momento.
Cuando la mancuerna haya sobrepasado los muslos, supina las manos de manera que las
palmas miren hacia arriba en la parte final del movimiento.
En la parte más alta congestiona el bíceps al máximo durante unos 2 segundos, expulsa el aire
mientras bajas las mancuernas lentamente y de forma controlada hasta que las palmas queden
enfrentadas.
72
MANUAL
La mejor posición para ejecutar este ejercicio es sentado en un banco con el respaldo
ligeramente inclinado y los pies un poco elevados para asegurar que apoyamos la espalda baja.
Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar
las rodillas.
Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando
aproximamos la mano al hombro.
Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos.
El error más común es balancear el cuerpo.
Elevar ambos brazos a la vez resulta más eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes
que girar hacia los lados en cada repetición y esto puede crear una situación de lesión en la
espalda baja.
El error más frecuente (y peligroso) es despegar la espalda baja del respaldo, esto ocurre por
colocar los pies en una posición retrasada o por intentar elevar un peso excesivo.
EJERCICIOS BRAZOS FLEXIONES ACOSTADO
EJECUCIÓN:
Acuéstate boca arriba con la cabeza aproximadamente a medio metro de la polea baja . Une una
barra recta corta al cable de la polea alta.
Agarra la barra con las palmas de las manos hacia el aparato y separadas a la anchura de los
hombros. Los brazos deben estar estirados y perpendiculares al suelo.
Manteniendo los brazos fijos, baja el peso hasta que la barra roce la frente; aprieta los bíceps un
instante. Vuelve lentamente al punto de partida.
73
MANUAL
Dobla las piernas para evitar lesiones de espalda.
Ten cuidado al levantarte, es conveniente que te ayude alguien.
Maneja un peso que puedas controlar y no muevas los codos
MÚSCULOS A DESARROLLAR: Bíceps
DOMINADAS AGARRE CERRADO INVERTIDAS
EJECUCIÓN:
Suspendidos de la barra de dominadas, con las palmas vueltas y una separación entre estas de unos
20 a 25 cm.
Elevaremos flexionando los brazos el cuerpo hasta tocar la barra con la barbilla.
Bajando luego de forma lenta y gradual, no dejándonos caer hasta la posición inicial.
El cuerpo deberá balancearse lo menos posible durante la ejecución del movimiento.
Este ejercicio requiere para su realización una notable fuerza y destreza, por lo que normalmente
tampoco será incluido en el entrenamiento de los primeros meses.
CURL MARTILLO
EJECUCIÓN:
De pie con una separación de los mismos al ancho de los hombros y una postura firme, toma un par
de mancuernas. (Recuerda doblar las rodillas para coger las mancuernas desde el suelo).
Tus brazos deberán estar a los lados totalmente rectos. Utiliza un agarre neutral con las palmas
mirando hacia el cuerpo y los pulgares apuntando hacia enfrente.
Toma aire y aguanta la respiración mientras contraes los bíceps para levantar las mancuernas hacia
el hombro, manteniendo los codos junto al cuerpo en todo el movimiento.
Expulsa el aire mientras bajas el peso con sumo control hasta que el brazo quede recto. Haz una
pequeña pausa y repite.
Para aplicar mayor tensión en la contracción de la parte alta, aguanta durante 1 ó 2 segundos antes
de volver a la posición inicial.

74
MANUAL
Mantén los codos bloqueados y pegados a los lados de tu cuerpo durante todo el ejercicio. No te
eches hacia atrás ni eches la cadera al frente para iniciar el movimiento. Esto es lo que ocurre
cuando se usa demasiado peso, así que elige un peso que te permita hacerlo de forma correcta.
Puedes subir ambos brazos a la vez o alternarlos, pero si utilizas los dos a la vez puedes comenzar a
inclinarte cuando empieces a fatigarte.
Bíceps braquial y el braco radial.
CURL BRAZOS ACOSTADO
EJECUCIÓN:
Tumbados sobre un banco de remo sentado, con la espalda bien pegada a él y con los pies en el
soporte para ellos. También nos podemos sentar en el suelo y usar una polea baja.
Coged una barra recta con agarre supino. Doblad las rodillas para que el cable pase entre vuestras
piernas. Doblad los codos y contraed los bíceps para llevar la barra hasta los hombros, manteniendo
las piernas estáticas.
Bajad el maneral hasta que alcance los muslos y repetid.
Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas barra hasta que casi llegue a tocar el pecho.
Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.
Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada
a la posición inicial.
El ejercicio cubre la mitad superior de la parte concéntrica de una flexión normal de brazos, aunque
podéis extender el recorrido subiendo algo los glúteos y bajando un poco las piernas.
Este ejercicio resulta ideal para los que tienen problemas de espalda ya que la libera. De todas
maneras si es este vuestro caso podéis hacer el curl de bíceps apoyando la espalda contra la pared.
Haz este ejercicio al final de la rutina y con un número de repeticiones de entre 10 y 15.
También resulta una variedad muy útil para la gente que entrena en casa con un multipower.
Bíceps braquial, braquial, bracorradial, pronador redondo antebrazos.
CURL ALTERNO
EJECUCIÓN:
75
MANUAL
Elige un par de mancuernas con el suficiente peso.
Permanece de pie con una separación de los mismos al ancho de los hombros, con una posición
firme, sostén las mancuernas a los lados con las palmas viéndose una con otra.
Sube una mancuerna girándola suavemente de manera que tu palma quede en una posición supina
mientras levantas el peso,
Después de contraer tu bíceps, baja la mancuerna controladamente girando tu mano en la parte baja
del movimiento para regresar a su posición original.
Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las
rodillas.
El error más común es balancear el cuerpo.

Elevar ambos brazos a la vez resulta más eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes que
girar hacia los lados en cada repetición y esto puede crear una situación de lesión en la espalda
baja.
EJERCICIOS BRAZOS CURL EN BANCO SCOTT (PREDICADOR)
El curl scott o predicador es un ejercicio muy seguro indicado para personas con problemas de
espalda.
EJECUCIÓN:
El curl en banco scott (o predicador) puede realizarse flexionando los dos brazos al mismo tiempo
o bien con un sólo brazo para un mejor aislamiento.
Sentados sobre un banco Scott e inclinados ligeramente al frente desde las caderas. Separad los
brazos a la anchura de los hombros y colocadlos sobre el soporte angular.
Agarrad un par de mancuernas con agarre supino, manteniendo las manos en línea con los
antebrazos.
Extended los brazos pero sin llegar a hiperextenderlos.
Tomad algo más de aire de lo habitual y retenedlo mientras subís las mancuernas con una
velocidad moderada.
76
MANUAL
Expulsad el aire hacia el final de la repetición y mantened un instante la contracción antes de
regresar al punto de partida.
La posición final se alcanza al quedar el antebrazo perpendicular al suelo. Seguir más arriba
reduce la tensión sobre el bíceps.


Mantened la parte superior de los brazos en contacto con el banco en todo momento. Esto aísla el
movimiento de los codos y produce una contracción más fuerte de los bíceps.
No estires por completo los brazos en la posición más baja.
Es un ejercicio para realizarlo al final de la rutina y entre 10 y 15 repeticiones.
Para aumentar la intensidad del ejercicio, mantén un ángulo de 90 grados en los codos durante la
fase de ascenso durante 1 ó 2 segundos y termina con una fuerte contracción de los bíceps. Una
vez que sobrepasas los 90 grados el ejercicio se vuelve más fácil, por lo que debes aprovechar esa
zona de dificultad.
Cuando alcancéis el fallo muscular, usad la mano libre para ayudaros a conseguir una o dos
repeticiones más.
Bíceps braquial, braquial, braco radial, pronador redondo.
EJERCICIOS BRAZOS CURL BICEPS
El curl de bíceps o flexión de bíceps es el ejercicio de culturismo y fitness más elemental y más
importante de toda la gama de ejercicios para bíceps dado que te permite poner una gran cantidad
de sobrecarga en él.
EJECUCIÓN:
De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia
fuera y con los codos apretados contra los costados. Separa las manos al ancho de los hombros y
toma la barra con un agarre supino. si tomas la barra desde el suelo, asegúrate de doblar las rodillas
para levantar el peso.
Comienza con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos.
Tomad aire y retenedlo mientras subís la barra.

Subir la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps.
Deteneos un instante en la posición final y expulsad el aire cerca del tope.
Con sumo control, baja el peso de regreso a su posición original asegurándote que los bíceps estén
totalmente estirados. Manteneos erguidos durante todo el movimiento.
77
MANUAL
Tanto al coger como al dejar la barra, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas.
Es recomendable mantener las rodillas flexionadas.

Mantened el cuerpo erguido, sobre todo el torso. Si redondeáis los hombros o los echáis hacia atrás
durante la ejecución, reduciréis la tensión sobre el bíceps.
Ejercicio excelente para hacerlo el primero, síguelo con mancuernas en banco inclinado y de
predicador.
Puedes sustituirlo por curl en poleas o curl con barra z de pie-
El error más común es utilizar pesos excesivos, lo que lleva a balancear el cuerpo usando las
caderas como ayuda.
Para no dañar tu espalda ( o si ya tienes problemas), apóyala en una pared a la vez que flexionas
ligeramente las piernas. Recuerda que tienes que apoyar muy bien la zona lumbar.
CONSIDERACIONES GENERALES PARA UNA RUTINA DE BÍCEPS.
Comenzad con un movimiento de masa: Muchos grandes culturistas apuestan por el curl de bíceps
con barra ya que se puede usar más peso y eso significa trabajar mejor.
No hagáis al principio de vuestra rutina ejercicios como curl de concentración o banco scott, suelen
trabajarse con pesos menores y resultan excelentes para congestionar después de haber trabajado
el músculo con grandes pesos.
Incluid ejercicios diferentes que nos permite estimular el bíceps de forma ligeramente distinta.
Después del curl de barra, usad mancuernas; como el curl con barra suele hacerse con las palmas
de las manos hacia arriba, utilizad después ejercicios que utilicen agarres neutros o que requieran
girar las muñecas para completar el movimiento.
El banco scott eleva los codos, reduce efectivamente el grado de estiramiento y por lo tanto, la
cantidad de tensión sobre la cabeza larga del bíceps, esto obliga a que la cabeza corta trabaje más.
Usad la cuerda unida a una polea baja y conseguiréis supinar en la parte baja del recorrido, algo que
no sucede con los pesos libres.
El banco inclinado enfatiza ligeramente el trabajo en la cabeza larga del bíceps.
TIPO DE AGARRE:
Un agarre equivalente al a la distancia de los hombros favorece ambas cabezas del bíceps y al
braquial.
Un agarre que supere la anchura de los hombros impone un mayor énfasis en la cabeza corta del
bíceps.
Un agarre inferior a la anchura de los hombros impone un mayor énfasis en la cabeza larga del
bíceps.
JALÓN A UNA MANO EN POLEA LATA
78
MANUAL
EJECUCIÓN:
De pie, con el brazo izquierdo frente a una polea alta y agarrando una cuerda con la mano
derecha. Sujétate al aparato con la mano izquierda para apoyarte y mira al frente.
Empieza con el codo derecho en algo menos del ángulo de 90 y contra tu costado.
Mantén el codo fijo, extiende el brazo derecho y mantén la contracción durante un segundo antes
de volver al punto de partida.

Dobla las piernas para evitar lesiones de espalda.
Evita impulsarte con el cuerpo. Haz el ejercicio correctamente.
Maneja un peso que puedas controlar y no muevas los codos
Tríceps
EJERCICIOS BRAZOS EXTENSIONES CON BARRA EZ SENTADO
EJECUCIÓN:
Apoya la espalda contra un respaldo vertical con los pies apoyados en el suelo. Coge una barra EZ
con un agarre prono (las palmas al frente) y coloca las manos por dentro de la barra angulada de tal
manera que los pulgares queden más bajos que el dedo meñique.
Lleva los brazos directamente sobre la cabeza con las manos alineadas con los antebrazos.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas los codos para bajar la barra detrás
de ti, manteniendo los codos sin mover y el torso erguido.
Baja la barra detrás de la cabeza hasta que sientas un buen estiramiento en los tríceps y entonces
empuja la barra de vuelta a la posición sobre la cabeza.
Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil de la fase ascendente o cuando los brazos estén
extendidos del todo. Detente un instante y repite.
Mira al frente o ligeramente hacia arriba para mantener la curvatura de la espalda.
79
MANUAL
Utilizar una barra EZ en lugar de una recta alivia el estrés que sufren las muñecas y coloca los
antebrazos en una posición más natural.
No utilices un peso demasiado pesado. Cuando el peso es excesivo resulta difícil mantener la barra
en posición; si además redondeas la espalda puedes lesionarte con facilidad.
3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.
EJERCICIOS BRAZOS JALÓN EN POLEA AGARRE INVERSO
EJECUCIÓN:
Sitúate de lado frente a una polea alta de manera que el brazo que va a trabajar quede en línea con
la parte superior de la polea.
Coloca la pierna que queda más lejos de la polea ligeramente por delante de la otra. Si estás
trabajando el brazo izquierdo , el pie izquierdo debería quedar ligeramente del pie derecho.
Dobla el codo y coge el maneral con agarre supino (las palmas hacia arriba). Los antebrazos no
deben subir por encima del nivel paralelo al suelo.
Apoya firmemente en un costado el brazo que no trabaja.
Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la polea hacia abajo para estirar el brazo sin
mover el codo de su sitio junto al cuerpo.
Extiende el brazo por completo y aguanta durante 1 ó 2 segundos. Expulsa el aire y devuelve el peso
bajo control hasta la posición inicial. Haz el ejercicio a un ritmo moderado.
La mano que sostiene la polea ha de estar alineada con el antebrazo durante todo el ejercicio. No
hay que extender ni flexionar la muñeca.
Apoya el codo con firmeza en un costado del cuerpo. Si la parte superior del brazo se mueve hacia
delante y atrás durante la fase descendente, el trabajo lo va a hacer la cabeza larga del tríceps,
disminuyendo la tensión sobre la cabeza lateral. Estabiliza la posición del brazo y del cuerpo para
aislar mejor la cabeza lateral.
80
MANUAL
EJERCICIOS TRICEPS EXTENSIONES SENTADO ENCIMA DE LA CABEZA
EJECUCIÓN:
Agarra con ambas manos una barra (recta o curvada) unida a un cable de polea baja.
Aproxima un banco al aparato y siéntate en el cerca de la polea, apoyando los pies contra el suelo. El
torso debe permanecer erguido y los ojos mirando al frente.
Manteniendo los codos doblados, estirad los brazos hasta que los codos apunten hacia el cielo, la
palmas deben mirar hacia el techo.
Toma aire y, manteniendo los brazos en su sitio, eleva la barra hacia arriba y ligeramente hacia el
frente para extender los brazos por encima de la cabeza. Las palmas de las manos deben mirar hacia
el frente.
Detente un instante, expulsad el aire y volved controladamente al punto de partida con la barra detrás
de la cabeza.

Tienes que mantener los brazos en posición vertical para que los codos apunten directamente sobre
la cabeza o ligeramente al frente. Mover los brazos hacia el frente pone otros músculos en juego y
reduce la efectividad.
Mantén el torso erguido y la visión concentrada al frente. Mirar hacia abajo puede redondear la
espalda, lo que interfiere en la ejecución del ejercicio.
Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio.
3 cabezas del tríceps: la lateral, media y la larga.
EJERCICIOS BRAZOS JALONES EN POLEA CON CUERDA
EJECUCIÓN:
Sitúate frente a una polea alta y coge un agarre de cuerda con las palmas mirando hacia dentro. Los
pies paralelos o bien coloca uno ligeramente adelantado.
Inclínate al frente no más de 15 grados y coloca los codos ligeramente hacia delante con las manos
aproximadamente a la altura de los hombros.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras empujas la cuerda hacia abajo.
81
MANUAL
Cuando pases la posición de codo de 90 grados, comienza a colocar las manos en pronación para que
las palmas miren hacia abajo a la vez que separas ligeramente los extremos de la cuerda.
Estira totalmente los brazos y expulsa el aire mientras regresas a la posición inicial.


La clave para enfatizar la cabeza larga del tríceps es mantener los codos ligeramente al frente en
todo momento.
Gira las palmas totalmente hacia abajo mientras haces el ejercicio para contraer aún más los tríceps.
Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio sin usar el cuerpo para poder
bajar el peso.
PULL OVER FLEXIÓN DE CODO PRES DE BANCA AGARRE CERRADO
EJECUCIÓN:
Túmbate boca arriba sobre un banco plano.
Agarra una barra con agarre cerrado y los brazos estirados.

Dobla los codos para bajar la barra hasta la frente (extensión de codo). Desde aquí baja la barra hacia
el suelo (pullover).
Sube la barra hasta colocarla encima del pecho y estira los brazos con la fuerza del tríceps.(pres
cerrado)
Repite las veces necesarias

Usar un peso excesivo.
Separar la espada baja del banco.

EJERCICIOS BRAZOS EXTENSIONES INVERTIDAS
EJECUCIÓN:
Siéntate en un banco con los pies apoyados contra el suelo. Coge una mancuerna y mirando al
frente extiende el brazo hacia arriba.
Dobla el codo y levanta el brazo sobre la cabeza, dejando que el antebrazo y la mancuerna cuelguen
por detrás de la cabeza con el codo apuntando directamente hacia arriba.
Inspira profundamente y, manteniendo fija la parte superior del brazo, levanta la mancuerna hasta
que el brazo quede totalmente extendido.
Contrae los tríceps con fuerza mientras expulsas el aire. Vuelve a la posición inicial sin mover el codo
durante la extensión del brazo. Detente un instante y repite.
82
MANUAL

Mantén la parte superior del brazo en posición vertical para que el codo quede mirando hacia arriba
en todo momento. No hacerlo de esta manera disminuye la eficacia del ejercicio y podría crear un
estrés excesivo en el codo.
Para mantener la posición correcta del torso y del brazo, utiliza un peso que puedas manejar
correctamente. Si empleas un peso muy pesado, tienes que compensarlo inclinando el cuerpo hacia
el lado opuesta al del brazo que trabaja. Esto puede poner un estrés excesivo en la columna.
Como alternativa, hacer el movimiento de pie coloca menos estrés en la columna.
Para añadir variedad, prona la mano (gira la palma al frente) mientras extiendes el codo para
contraer con más fuerza la cabeza media del tríceps. Para enfatizar la cabeza lateral, supina la mano
(Gírala en dirección contraria) mientras el brazo se aproxima a la extensión completa.
EJERCICIOS BRAZOS FONDOS ENTRE BANCOS
EJECUCIÓN:
Coloca dos bancos en paralelo separados entre si entre 75 y 90 centrimetros.

Siéntate en la mitad de un banco. Coloca las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo el
borde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Apoya el cuerpo sobre los brazos estirados y
coloca los pies sobre el otro banco.
Inspira mientras doblas los codos para bajar lentamente la parte superior del cuerpo entre los bancos
hasta que sientas como se estiran los tríceps y los hombros.
Cuando alcances la posición más baja, aguanta la respiración y empuja el cuerpo hacia arriba hasta
que los brazos estén totalmente extendidos. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil del
ascenso.
Detente un instante en la posición más alta y repite. Mira al frente durante todo el ejercicio.
83
MANUAL
Para desarrollar el tríceps al máximo, los codos han de permanecer bastante juntos y hacia atrás a lo
largo de todo el ejercicio. Cuando los codos se abren a los lados, disminuye el esfuerzo de los tríceps
y hace trabajar al dorsal y al pectoral. También aumenta el estrés en el la articulación del hombro.
Para evitarlo, colocapuedes
las manos ligeramente más separadas que la anchura de los (Con
hombros.
Si eres principiante realizar el ejercicio con los pies apoyados en el suelo. las rodillas
flexionadas).
EJERCICIOS TRÍCEPS FLEXIONES EN PARALELAS
EJECUCIÓN:
Posición de partida: colócate en medio de unas paralelas con los brazos extendidos y piernas
estiradas.
Manteniendo el torso erguido, baja el cuerpo doblando los codos hasta que los brazos se aproximen
a la paralela al suelo.
Al bajar el cuerpo toma aire, eleva el pecho y mira al frente.
Detente un instante en la parte baja de la repetición y luego extiende los brazos para volver al punto
de partida.
Mantén los codos pegados al cuerpo y apuntando hacia atrás.
No hagas este ejercicio si tienes molestias en codos u hombros.

Cuando llegues al fallo en en la fase positiva, salta desde un banco y realiza únicamente la parte
negativa.
No te inclines hacia delante ya que estarás trabajando más los pectorales.
EJERCICIOS TRÍCEPS PATADAS TRASERAS CON MANCUERNAS
84
MANUAL
Las patadas traseras con mancuernas son cruciales no solo en culturismo y fitness para desarrollar y
definir la parte posterior del brazo sino también para atletas de otros muchos deportes.
EJECUCIÓN:
Este ejercicio se ejecuta con una mancuerna de peso moderado de manera que se pueda realizar en
su extensión completa.
Sitúate a lo largo de un banco y apoya una mano por dentro de él. El brazo debe estar recto y quedar
justo bajo el hombro. Lleva al frente la pierna que queda junto al banco y lleva la otra pierna hacia
atrás para que puedas inclinarte al frente doblando las caderas para colocar el cuerpo en posición
horizontal.
Puedes apoyar sobre un banco la pierna que queda por dentro para fijar las caderas.
Coge una mancuerna con la mano libre y utiliza un agarre neutral, con el pulgar mirando al frente. La
parte superior del brazo ha de estar junto al cuerpo o ligeramente por encima. Dobla el codo para
que el antebrazo quede vertical.
Inspira y aguanta la respiración mientras estiras el codo, manteniendo la parte superior del brazo en
su sitio. En la posición más alta, el brazo extendido debe quedar alineado con el torso o ligeramente
por encima. Expulsa el aire cuando alcances la parte más alta del ejercicio.
Contra el tríceps al máximo durante un momento y luego regresa a la posición inicial. Detente un
instante y repite.
Haz el ejercicio con un ritmo moderado, sin balancear forzadamente la mancuerna hacia arriba.
Repite con el brazo contrario.
Estabiliza el torso en la posición inicial para que los tríceps trabajen al máximo.
Mantener la respiración durante la fase concéntrica del ejercicio es muy importante para estabilizar y
mantener el nivel del torso.
Utilizar pesos demasiado pesados limita el intervalo de recorrido y te obliga a balancear la
mancuerna para poner el peso en movimiento. Esto evita que la cabeza larga del tríceps se implique
plenamente en el ejercicio.
Mantén el torso y los hombros paralelos al suelo (no gires los hombros ni la parte superior del cuerpo
para llevar más alto el brazo.
EJERCICIOS TRÍCEPS PATADAS TRASERAS EN POLEA
85
MANUAL
Las patadas traseras con mancuernas son cruciales no solo en culturismo y fitness para desarrollar y
definir la parte posterior del brazo sino también para atletas de otros muchos deportes. Te
presentamos ahora una variedad en polea.
EJECUCIÓN:
Une un maneral tipo D al cable de la polea baja.

Dóblate hacia el frente, sujeta el maneral con la palma de la mano mirando hacia arriba. Coloca el
brazo con firmeza pegado al cuerpo, permitiendo que el codo se doble alrededor de 90 grados.
Extiende el brazo contrayendo el tríceps y subiendo la mano hasta dejarla paralela al piso.
Aprieta el tríceps arriba y vuelve controladamente al punto de partida.
Estabiliza el torso en la posición inicial para que los tríceps trabajen al máximo.
No permitas que el codo baje cuando el peso tire de la mano hacia el frente
Si utilizas un peso excesivo no podrás extender todo el brazo. Usa un peso que puedas controlar.
Mantén el torso y los hombros paralelos al suelo (no gires los hombros ni la parte superior del cuerpo
para llevar más alto el brazo.
EJERCICIOS BRAZOS JALONES EN POLEA
EJECUCIÓN:
La forma correcta de realizarlo es sosteniendo la barra con la palma de la mano y todos los dedos,
incluido el pulgar, por encima de la barra.
Se presiona hacia abajo con las palmas de la mano y una vez que se han estirado completamente los
brazos aguantamos la posición durante un par de segundos,
Subir lentamente a una altura no superior al pectoral inferior; bajar de nuevo sin pérdida de tiempo.

86
MANUAL

Debes asegurarte de no mover los codos. Se debe realizar todo el movimiento con los brazos
ligeramente hacia adelante.
También se recomienda colocar las rodillas flexionadas o una pierna adelantada a la otra.
Debido a la unión común junto al codo, las tres cabezas del tríceps no pueden aislarse al hacer
jalones. Pero el énfasis puede desviarse ligeramente desde una cabeza a otra mediante la alteración
del agarre con el que hacemos el ejercicio:
Un agarre prono supone una mayor tensión sobre la cabeza lateral (la más grande). Este agarre
también permite usar mayor peso debido a la implicación del pecho y hombro. Este agarre
proporciona volumen.
Un agarre supino desvía el énfasis a la cabeza media del tríceps. Se elimina prácticamente la ayuda
de otros músculos y podemos usar menos peso. Es un excelente ejercicio de aislamiento para
conseguir más definición.
Para mejores resultados, practicad el agarre prono al principio del entrenamiento de tríceps para
conseguir más masa muscular. Dejad el agarre invertido para el final del entrenamiento y así aislaréis
a tope los tríceps.
3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga
PRES DE BANCA CERRADO

EJECUCIÓN:
Túmbate de espaldas sobre un banco de press plano. Si tienes problemas de espalda sube los pies al
banco.
Sujeta la barra con las palmas mirando hacia arriba (agarre prono) y separadas a una distancia inferior a
la anchura de los hombros. Si no tienes un soporte pide a un compañero que te ayude.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas la barra hacia el pecho. Cuando vayas a
tocar los pectorales, invierte el sentido y empuja la barra hacia arriba.
Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente.
Los codos deben apuntar al frente y permanecer pegados a los costados durante la subida y la bajada.


Si utilizas una barra EZ disponible, utiliza un agarre ligeramente prono.
No te detengas en la posición más baja, cambia rápidamente el sentido del empuje cuando la barra esté
cerca del pecho, pero sin rebotar sobre el pecho.
No arquees la espalda para utilizar más peso.
Si la barra está en un apoyo, coloca el banco de manera que la cara quede directamente sobre la cara, al
sacarla del soporte va a quedar directamente sobre el cuello.
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MANUAL
PRES FRANCÉS
EJECUCIÓN:
Acostados en el banco horizontal, con la espalda plana bien pegada a él, (si tienes problemas de
espalda: con las piernas apoyadas en el mismo.)
Los brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho, sujetando una barra (recta, EZ,
mancuerna romana, W, etc.) con una separación de las manos acorde al tipo de barra, en la recta 20
a 25 cm, las palmas vueltas hacia arriba.
A partir de esta posición inicial, inspiraremos profundamente y haremos descender la barra,
flexionando los antebrazos, hasta que de sobre la cabeza, por encima de la frente, volviendo de
nuevo a la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición.


Durante todo el ejercicio los brazos permanecerán inmóviles, siendo los antebrazos los que efectúen
todo el desplazamiento. Los codos mantendrán una separación constante en todo el movimiento y
apuntarán siempre al techo. (El error más frecuente consiste en abrir los codos)
Este ejercicio también puede realizarse con mancuernas (una en cada mano) en forma alternativa,
en esta variante las palmas de las manos pueden situarse enfrentadas, en lugar de mirando hacia
arriba, las mancuernas bajaran hasta tocar el hombro respectivo.
Utiliza un peso que te permita mantener la posición correcta de los brazos.
Si no notas tensión en los tríceps durante el ejercicio es que estés moviendo los
codos. Esto hace que el ejercicio sea más fácil, pero menos efectivo.
BUENOS DIAS
EJECUCIÓN:
De pie con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca una barra sobre la parte de atrás de
los hombros.
Dobla un poco las rodillas para mejorar el equilibrio.
Inspira y, aguantando la respiración, inclínate hacia delante doblando las caderas.
Lleva las caderas hacia atrás mientras el pecho se inclina hasta estar paralelo al suelo.
Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial.
Expulsa el aire mientras vuelves a la posición inicial
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MANUAL
La primera vez que hagas este ejercicio usa poco o peso para llegar a controlar la técnica.
No uses los músculos de la espalda
Mantén la cabeza elevada mientras te inclinas.
Femoral y glúteo.
EXTENSIÓN DE PIERNAS
La extensión de piernas es uno de los mejores ejercicios para los culturistas que pretenden
desarrollar la parte anterior del muslo
EJECUCIÓN:
Sentados sobre un aparato de extensión de piernas con ambos muslos en contacto con el asiento.
Colocad la parte inferior de la tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen un ángulo
aproximado de 90 grados respecto a la articulación.
Sentaos erguidos o apoyados contra el soporte, agarrada los manerales laterales para aumentar la
estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Tomad aire y expulsadlo cuando estiréis las piernas por
completo.
Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantened los dedos de los pies apuntando al frente.
Como los muslos no se mueven en este ejercicio se produce una gran presión en las rodillas, para
minimizarlo, no permitáis que las tibias se muevan bajo los muslos (nunca reducir el ángulo de 90
grados en la posición final).
No utilizar pesos excesivos; impiden la contracción máxima y producen demasiado estrés sobre la
articulación rotuliana.
Si este ejercicio os impone estrés excesivo sobre las rodillas probad con una variante: Con un cable
de polea baja unida a un tobillo, poneos de pie con el muslo formando un ángulo aproximado de 45
grados. Mantened la pierna en esta posición y extended la rodilla contra la resistencia.
Podemos modificar este ejercicio variando la posición de los pies. Para desviar ligeramente el énfasis
hacia el vasto externo, volved los pies hacia dentro. Girar los pies hacia afuera transfiere el énfasis
del movimiento hacia la zona interna del muslo. Experimenta con las tres posiciones de los pies
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MANUAL
usando menos peso del que utilizarías regularmente. Si tienes una zona débil puedes concentrarte
en ellas. Por ejemplo, si te falla la zona de por encima de la rodilla, haz las series apuntando con los
pies hacia fuera.
Cuadriceps.
PESO MUERTO RÍGIDO
EJECUCIÓN:
De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, coge una barra con las
palmas mirando hacia abajo.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras te inclinas al frente doblando las caderas,
manteniendo la cabeza ligeramente elevada, los hombros atrás y el pecho hacia fuera.
Desbloquea un poco las rodillas mientras te inclinas adelante dejando que la barra se mueva frente a
ti de una manera natural.
La espalda baja debe estar ligeramente arqueada mientras llevas las caderas hacia atrás y echas el
torso hacia delante hasta que quede paralelo al suelo o un poco por debajo. Si comienzas a arquear
la espalda mientras te inclinas al frente para inmediatamente.
Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase de ascenso.
Glúteos y femorales.
SENTADILLA MULTIPOWER
EJECUCIÓN:
Como la sentadilla con peso libre entraña una cierta complejidad a veces se recomienda realizar la
sentadilla en una máquina multipower.
Colócate en Multipower con la barra apoyada en la parte alta del trapecio, con los pies adelantados
entre 30 y 40 centímetros y separados a la anchura de los hombros. Las caderas han de quedar
directamente bajo los hombros.
Los pies han de estar pegados al suelo en todo momento.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para hacer la sentadilla.
Baja el cuerpo hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo, formando un
ángulo recto entre las rodillas y la cadera.
Expulsa el aire cuando pases el punto de estancamiento en la fase ascendente.
Mira al frente en todo momento y mantén la columna arqueada durante el ascenso y el descenso.
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MANUAL
Los errores más comunes son: doblar la espalda, desplazar las rodillas, empujar con una pierna más
que con la otra, empujar con la cadera.
Como consejo puedes imaginar al bajar las rodillas que el glúteo resbala por una pared.
Cuadriceps, con menos intensidad femorales y glúteos que las versiones anteriores
ZANCADAS INVERSAS
EJECUCIÓN:
De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, coge un par de
mancuernas a los lados o una barra colocada tras los hombros con un agarre amplio.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras das un paso medio hacia atrás con el
cuerpo erguido.
Comienza a doblar la rodilla de la pierna adelantada para tener más apoyo y estabilidad mientras das
el paso atrás. Continua doblando la pierna adelantada después de que el pie posterior haya tocado el
suelo hasta que la rodilla quede doblada a 90 grados.
La espinilla de la pierna adelantada ha de estar vertical y la pierna trasera debería soportar la
mayoría del peso y estar también doblada 90 grados con la punta del pie apoyada en el suelo. El
torso debe estar erguido.
Tras alcanzar la posición más baja, empuja ligeramente hacia delante con la pierna de atrás para
mantener el peso en la pierna adelantada y elevarse hasta la posición inicial.
Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase de ascenso.
El paso hacia atrás debe tener la amplitud suficiente como para que cuando bajes el cuerpo, la rodilla
de la pierna adelantada no se desplace hacia atrás. En la posición más baja, la espinilla debería estar
vertical para que la rodilla no sufra y el cuadriceps trabaje al máximo.
La finalidad de las zancadas inversas es desarrollar el cuadriceps. Si no tienes la suficiente
flexibilidad en la cadera para mantener el cuerpo erguido cuando bajas el cuerpo, entonces
desciende solo hasta el punto en que comiences a inclinarte al frente. Esto es más importante que
intentar enfatizar los femorales y los glúteos, que pueden desarrollarse bien con otros ejercicios.
Inspirar y aguantar la respiración ayuda en gran medida a mantener el cuerpo erguido y si es
necesario para mantener la estabilidad de la parte superior del cuerpo.
Cuadriceps, glúteos y femorales.
SENTADILLA
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MANUAL
La sentadilla es muy importante en culturismo y fitness para la definición de los cuadríceps, vastos
lateral y medio. También desarrolla y define los glúteos y femorales pero sólo si se baja los
suficiente.
EJECUCIÓN:
De pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera.
Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujétala
con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.
A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para
bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente
hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45
grados sobre la vertical.
La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento.
Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las
caderas y las rodillas con fuerza.
Cuando pases el punto más dificil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina
cuando estés erguido.
Para este tipo de ejercicios es conveniente usar soporte graduable para barra, de manera que no se
fuerce demasiado la columna al levantar la barra cargada pasarla por detrás de la cabeza y
acercarla sobre los hombros. Los soportes deben ser colocados a una altura que permita al
ejecutante situarse bajo la barra con una ligera flexión de rodillas que facilite luego el impulso para
sacarla y comenzar el ejercicio.
Es conveniente en la bajada no sobrepasar la línea de horizontalidad de los muslos respecto al
suelo, pues el prolongar esta fase del movimiento puede provocar, con el tiempo, lesiones de rodilla
y columna.
No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer
planos y contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie
en ningún momento.
El estrés sobre los cuadriceps puede cambiarse variando la separación de los pies. Con los pies
más juntos el ejercicio es más difícil y exige mayor flexibilidad de la cadera y del tendón de Aquiles.
Con los pies más separados se implican más los abductores y se puede manejar más peso, pero los
cuadriceps trabajan menos.
Cuadriceps, glúteo mayor, femorales.
CURL FEMORAL DE PIE
EJECUCIÓN:
De pie frente a una máquina de curl femoral de pie. Agarrad los manerales y colocad el pecho contra
el soporte del torso.
Colocad la parte trasera del gemelo contra el rodillo de resistencia, la parte frontal del muslo debe
descansar contra el apoyo delantero para estabilizar la pierna, y la rodilla debe quedar fuera para
moverse.
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MANUAL
Tomad aire y retenedlo mientras dobláis la rodilla para elevar el pie, seguid subiendo hasta que la
tibia quede aproximadamente paralela al suelo, y expulsad entonces el aire.
Mantened la posición final durante un instante y bajad controladamente al punto de partida.
Haz el ejercicio a velocidad moderada.
Para incrementar la efectividad del ejercicio, inclinaos al frente desde las caderas todo lo que permita
el aparato. Obligaréis así a estirar los femorales.
No utilicéis pesos excesivos.
Mantened estabilizado el torso durante todo el intervalo de recorrido. Los agarres os facilitarán la
correcta ejecución del ejercicio.
Femorales.
CURL FEMORAL TUMBADO
EJECUCIÓN:
Túmbate boca abajo en un aparato de curl de piernas. Coloca las rodillas un poco por debajo del
borde del banco y sitúa la parte posterior de los tobillos bajo los rodillos acolchados.
Cógete a los agarres laterales del aparato.
Inspira y aguanta la respiración mientras flexionas las rodillas aplicando fuerza contra los rodillos de
los pies, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento.
En la posición final, las espinillas deberían quedar en vertical con los muslos. Aguanta durante uno o
dos segundos y regresa a la posición inicial de mantera controlada.
Haz el ejercicio a velocidad moderada.
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MANUAL
Es preferible usar un banco angulado a uno plano, ya que sitúa las caderas en una posición más
favorable.
Para asegurar la articulación de la rodilla, éstas deben situarse por debajo del borde del banco.
Si utilizas un banco plano, no hagas que alguien te sujete las caderas para que no se eleven. La
elevación de la cadera es un movimiento natural para colocar los femorales en posición para una
mayor contracción.
Glúteos y femorales.
EJERCICIOS PIERNA GEMELOS PRENSA
EJECUCIÓN:
Siéntate en una prensa de piernas con los glúteos y la espalda baja apoyados con firmeza contra el
respaldo. Coloca las puntas de los pies sobre el borde inferior de la plataforma de manera que los
talones puedan desplazarse libremente.
Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera. Las piernas deben estar
rectas, nunca bloqueadas del todo.
Sujeta los agarres laterales para estabilizar la parte superior del cuerpo.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras extiendes los pies a un ritmo entre lento y
moderado en un intervalo de recorrido de entre 30 y 45 grados. Aguanta en la posición más alta
hasta dos segundos.
Expulsa el aire mientras bajas de manera controlada el peso hasta que sientas un ligero estiramiento
en los gemelos. Detente un instante y luego repite.
No te detengas en la posición más baja a menos que estés intentando aumentar la flexibilidad del
tobillo..
Si doblas las rodillas el estrés se desplazará ligeramente al soleo.
No rebotes en la posición más baja y muévete a un ritmo constante durante el ejercicio.
Gemelos.
EJERCICIOS PIERNA HACK
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MANUAL
EJECUCIÓN:
De espaldas al aparato, colocarse bajo los soportes delanteros de manera que descansen
cómodamente sobre los hombros. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y
más o menos al límite de la longitud de la plataforma.
Mantened el torso erguido y la espalda apoyada contra el respaldo. Mirad al frente, de manera que la
cabeza se alinee con el torso.
Tomad aire y retenedlo mientras bajáis el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos a la
plataforma (las rodillas deben formar ángulo recto).
Retened el aire cuando vais subiendo el peso. Expulsad el aire cuando superéis la fase más difícil
del levantamiento.
Puede ser útil pensar en la sentadilla Hack como en una sentadilla de pared: el glúteo resbala por
una pared.
No hay que detenerse en la posición más baja. Efectuad la transición de abajo arriba de manera
rápida y suave, sin movimientos abruptos ni de rebote.
Coloca las pies sobre la parte media de la plataforma para trabajar los cuadriceps o en la parte alta
para trabajar glúteos y femorales
Cuadriceps, femorales y glúteos.
EJERCICIOS PIERNA ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO
EJECUCIÓN:
Colócate en la posición correcta del aparato de elevación de talones: centra el cuerpo en el

asiento y mantén el torso erguido.
Coloca los pies sobre la plataforma de manera que el empeine esté en contacto con ella y los
talones puedan moverse con libertad durante todo el intervalo de recorrido. Mantén los dedos de
los pies apuntando siempre hacia el frente.
Toma aire y retenlo mientras subes los talones lo más lato posible.
Mantén la posición final durante dos o tres segundos, expulsa el aire y baja controladamente los
talones hasta que queden por debajo del empeine.
Una vez alcanzada la posición baja, revertid la dirección del movimiento.

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MANUAL
Si no tienes este aparato puedes hacer este ejercicio con una barra encima de los muslos. Coloca
los pies sobre un bloque de unos 10 centímetros de altura de manera que los talones puedan
moverse sin problemas.
Como el soleo es un músculo de resistencia, lo trabajarás de verdad si haces más repeticiones
que en la elevación de talones de pie.
Para trabajar mejor la parte medial del soleo, gira ligeramente los dedos de los pies hacia dentro.
Para imponer mayor tensión sobre la zona lateral, apunta los dedos de los pies ligeramente hacia
fuera.
Principal:Soleo, secundario: gastrocnemio (gemelos).
EJERCICIOS PIERNA ELEVACIÓN TALÓN DE PIE
EJECUCIÓN:
De pie, coloca los hombros bajo los acolchados de un aparato de elevaciones de talones de pie.
Coloca los dedos de los pies sobre la plataforma de modo que los talones se puedan mover
libremente arriba y abajo. Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera.
Solamente debes apoyar el metatarso
Baja los talones a velocidad moderada hasta que notes un fuerte estiramiento en el talón de Aquiles y
de los gemelos.
Inspira profundamente en la posición inferior y aguanta la respiración mientras empujas para elevarte
todo lo posible.
Aguanta en la posición más alta hasta dos segundos y baja los talones bajo control mientras
expulsas el aire.
No te detengas en la posición más baja a menos que estés intentando aumentar la flexibilidad del
tobillo..
Es un error realizar el ejercicio con las rodillas hiperextendidas. Los gastrocnemios se insertan en el
fémur, son también flexores de rodilla, por tanto para lograr una mayor localización del ejercicio, las
rodillas deben colocarse ligeramente flexionados.
No rebotes en la posición más baja y muévete a un ritmo constante durante el ejercicio.
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MANUAL
Principal Gastronemios (gemelos), secundario sóleo.
EXTENSIÓN DE LA CADERA EN POLEA BAJA

EJECUCIÓN:
Sitúate de pie, de cara al aparato. Sujétate con las manos para favorecer el equilibrio.
Sujeta una pierna a la polea baja. Lleva la pelvis hacia delante.
Efectúa una extensión de la cadera, llevando la pierna que está sujeta a la polea hacia detrás.
Este ejercicio reafirma la región de las nalgas.

No es un ejercicio que suelan hacer los culturistas, pero lo hemos incluido porque se ve a muchas
mujeres realizarlo en los gimnasios. También se puede realizar en casa en los aparatos multipower.


Usar más peso del que podamos controlar, lo cual hace que usemos la inercia de nuestro cuerpo
para realizar el ejercicio.
Glúteos mayores.
EJERCICIOS PIERNA PRENSA
EJECUCIÓN:
Situados bajo la maquina prensa teniendo en cuenta que los glúteos no deben despegarse de la silla
cuando se esta efectuando la flexión de rodilla, para evitar lesiones. Separad los pies a la anchura de
los hombros, apuntando ligeramente los dedos hacia fuera.
Con las caderas y la espalda contra el respaldo libera los cierres laterales que soportan el peso y
extiende las piernas pero sin bloquearlas.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para descender la
plataforma hasta que las rodillas formen un ángulo de entre 80 y 90 grados.
Mantén las rodillas en línea con los hombros al descender.
Empuja la plataforma hacia arriba hasta la posición inicial expulsando el aire cuando pases la parte
más difícil hacia la mitad del recorrido.
La prensa está indicado para personas con problemas de espalda, ya que el vector de fuerza de
resistencia se encuentra perpendicular al eje de la columna, de esta forma las vértebras no reciben
una presión vertical. Por el contrario no está indicado para personas con problemas de rodilla o
cadera.
La bajada del carro debe ser lenta y controlada por el músculo

Para evitar lesiones de rodilla, la extensión de las rodillas no debe ser total puesto que de ser así la
fuerza peso caería sobre la línea vertical de los huesos de la pierna y muslo perdiendo tensión el
cuadriceps que es músculo principal involucrado.
Para evitar lesiones de espalda, no bajes las rodillas demasiado cerca del pecho. Cuanto más se
desciende, mayor probabilidad hay de redondear la espalda baja, lo que favorece las lesiones.
Sube los pies arriba de la plataforma para aumentar el trabajo de glúteos y femorales, bájalos si
quieres trabajar más los cuadriceps.
Si deseas involucrar más la glúteo los pies se colocarán en la parte superior de la plataforma, con
una separación superior a la anchura de los hombros y con las puntas de los pies apuntado
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MANUAL
ligeramente hacia fuera.
Cuadriceps, implicando a los gemelos, y si se baja lo suficiente, los glúteos.
SENTADILLA CON PIERNAS SEPARADAS
EJECUCIÓN:
De pie , con los pies separados con una anchura ligeremente mayor que la anchura de los hombros
y apuntando hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de
los hombros y sujétala con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.
A partir de esta posición inicial, mirando al frente y ligeramente hacia arriba, inspira fuerte y contrae
espalda y abdominal para estabilizar el cuerpo.
Comienza el descenso lentamente desviando las cadera y los glúteos hacia atrás como si fueras a
sentarte en una silla. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración , yapretando desde los talones y
llevando las caderas al frente extiende las rodillas.
Cuando pases el punto más dificil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina
cuando estés erguido.
Comienza el movimiento en las caderas, no en las rodillas.

No rebotes abajo, detente allí un instante y concéntrate luego en apretar a través de los talones para
subir el peso.
No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer
planos y contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie
en ningún momento.
No permitas que las rodillas se muevan hacia dentro o hacia fuera.
Haz este ejercicio al principio del entrenamiento después de calentar bien.
Después puedes continuar con prensa, extensión cuadriceps y femoral.
Cuadriceps, glúteo mayor, femorales.
EJERCICIOS PIERNA CURL FEMORAL SENTADO
EJECUCIÓN:
Sentados en un aparato de flexión femoral sentado, colocad las rodillas de manera que sobresalgan
lo justo del borde del aparato para permitir un movimiento completo de la articulación de la rodilla.
Colocad la parte baja de la zona tibial contra los rodillos cuando las rodillas estén estiradas o
ligeramente dobladas..
Cógete a los agarres del aparato y apóyate contra el respaldo. Esto relaja algo los tendones.
Inspira y aguanta la respiración mientras empujas con las pantorrillas hacia abajo a velocidad
moderada, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento.
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MANUAL
Los dedos de los pies deben apuntar directamente hacia arriba cuando dobléis las piernas. Expulsad
el aire cuando alcancéis el ángulo de 90 grados en vuestras rodillas.
Mantened la posición final durante uno o dos segundos para conseguir máxima tensión.
Femorales.
SENTADILLA FRONTAL
EJECUCIÓN:
Este ejercicio se efectuara con un peso menor que el usado en la sentadilla tipo.
De pie, con la barra apoyada sobre la parte frontal de los hombros, y los brazos cruzados en frente
del cuerpo con las mansos colocadas sobre barra. También puedes colocar las manos con las
palmas hacia arriba con los codos apuntando al frente al nivel de los hombros y separados a la
anchura de los hombros.
Separa los pies a la anchura de la cadera y colócalos directamente bajo los hombros o ligeramente
por delante de la barra.
Toma aire y aguanta la respiración mientras bajas la barra bajo control, llevando las caderas hacia
atrás y manteniendo la espalda baja arqueada. Las rodillas deben permanecer directamente sobre los
pies en todo momento.
Baja las piernas hasta que queden paralelas al suelo. Después invierte el sentidoy sube el cuerpo,
expulsando el aire cuando pases por el punto de más dificultad.
Para añadir variedad, aguanta en la posición más baja durante dos o tres segundos y después
elévate de manera explosiva.
El objetivo de la sentadilla frontal son los cuadriceps. Sin embargo si bajas hasta la línea paralela o
por debajo, aumenta la participación del glúteo mayor y femorales.
Aumenta la velocidad en la fase ascendente pero la fase de descenso siempre tiene que hacerse a
una velocidad entre lenta y moderada.
La cabeza debe mirar hacia el frente, no hacia arriba.
EJERCICIOS PIERNA ZANCADAS BARRA
En culturismo y fitness se utiliza las zancadas para obtener un desarrollo importante de los glúteos,
femorales y cuadriceps.
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MANUAL
EJECUCIÓN:
De pie, con los pies mirando hacia fuera y separados más o menos a la anchura de los hombros,
coge una barra y colócala tras el cuello apoyándola en la parte superior de los trapecios.
Da un paso largo al frente con una pierna y mientras apoyas el pie adelantado, dobla ambas rodillas
para bajar el cuerpo erguido, con el pecho hacia fuera y la espalda ligeramente arqueada.
Con la pierna adelantada soportando casi todo el peso, dobla la rodilla a 90 grados sin que
sobrepase el nivelo de los dedos del pie mientras que la rodilla de atrás no debe tocar el suelo. En
esa posición, debes sentir la tensión en la pierna adelantada, en la cadera y la espalda baja, así
como un fuerte estiramiento en los flexores de la cadera.
Aguanta la respiración y levántate de forma explosiva mediante el pie adelantado. Haz repeticiones
alternado las piernas.
Cuanto más bajes la zancado mayor es la flexión de la articulación de la cadera y el trabajo de los
glúteos y de los femorales.
Hay varias formas de respirar cuando se hacen zancadas: si eres principiante, inspira y aguanta el
aire mientras das el paso al frente, te detienes un momento para ver si el torso está erguido y luego
expulsas el aire cuando desciendes. Detente para estirar al máximo y cuando vayas a subir inspira y
aguanta la respiración y entonces impúlsate hacia la posición inicial.
Cuando domines la técnica anterior, inspira y aguanta la respiración mientras das el paso, bajas el
cuerpo y subes. Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil al subir.
Este ejercicio también se puede realizar sujetando unas mancuernas a los lados.
Cuadriceps, glúteo mayor y femorales.
ELEVACIONES LATERALES INCLINADO
EJECUCIÓN:
Agárrate con la mano que no trabaja a un soporte estático situado a la altura de los hombros.
Pon los pies cerca del apoyo y inclínate oblicuamente de manera que el brazo que sujeta el peso
cuelgue hacia el suelo y el cuerpo se aleje unos 30 grados de la vertical. Sujeta la mancuerna con
agarre neutro y dobla ligeramente el codo.
Sube el brazo hacia arriba efectuando un amplio arco hasta que quede paralelo al suelo. No
subas el peso más arriba del hombro. Aguanta un instante.
Devuelve lentamente tu brazo a la posición de partida.
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MANUAL
Es muy difícil hacer elevaciones con estilo estricto. Sin embargo la versión
inclinada reduce la inercia dejando que trabaje solamente el deltoide.
También esta versión permite añadir unos grados extra al intervalo de recorrido.
Como siempre haz el ejercicio con un peso que puedas manejar.

Cuando empieces una nueva repetición asegúrate de no columpiar
el peso.
Deltoide medio, trapecio
PAJARO
EJECUCIÓN:
De pie, coge unas mancuernas con un agarre neutral (palmas enfrentadas). Inclínate al frente doblando
las caderas siempre con la espalda ligeramente arqueada. En la posición inicial la espalda debe estar
paralela al suelo y las rodillas dobladas, los brazos colgando perpendiculares al suelo.
Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas todo lo que puedas llevando el peso hacia
afuera.
En la posición más alta, los brazos deben sobrepasar el nivel de la espalda todo lo posible.
Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.

No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
No utilices un peso que no puedas controlar.

Los codos han de estar rectos o ligeramente doblados. Cuando más dobles los codos menos
trabaja el deltoides posterior y más corto es el intervalo de recorrido.
Deltoides , trapecio, romboide.
EJERCICIOS HOMBROS ELEVACIONES FRONTALES EN BANCO

INCLINADO
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MANUAL
EJECUCIÓN:
Acuéstate boca abajo sobre un banco inclinado en ángulo de 45 grados. Sujeta

una mancuerna en cada mano y deja que cuelguen hacia el suelo.
Dobla ligeramente los codos y eleva las mancuernas al frente hasta que tus
brazos queden paralelos al suelo con las palmas mirando hacia abajo.
Por último, baja lentamente las mancuernas hasta que los brazos queden casi
perpendiculares al suelo pero manteniendo tensión constante en los deltoides.


Hay que prestar atención al peso, no por trabajar con más peo se consiguen
mejores resultados.
Es necesario evitar el trabajar "columpiándose", es decir aprovechando la inercia
y separando el pecho del banco.
Deltoides y Trapecio.
EJERCICIOS DELTOIDES APERTURA INVERTIDA EN POLEA
EJECUCIÓN:
Colócate de pie, lateralmente a una polea alta, fijada a la altura de los hombros.
No uses maneral, agarra directamente la cuerda con la mano. Estira el brazo pero sin llegar a bloquearlo.
Lleva el brazo a través del cuerpo, siguiendo un movimiento de arco hasta dejarlo directamente a un lado, manteniendo
la posición del codo.


Vigila la posición del codo, si se dobla y estira estarás
trabajando el tríceps.
Mantén el cuerpo perpendicular a la polea, no gires la
102
MANUAL
cintura
Deltoides y Trapecio.
EJERCICIOS HOMBRO ELEVACIONES POSTERIORES BANCO

INCLINADO
EJECUCIÓN:
Colócate boca abajo sobre un banco inclinado, apoyando sobre el asiento las rodillas dobladas, con los
tobillos cruzados.
Sujeta las mancuernas con los brazos estirados y las palmas mirando al frente.
Manteniendo así los brazos y próximos al cuerpo movedlos hacia atrás.
Una vez los deltoides posteriores queden contraídos, bajad las mancuernas al punto de partida.
Inspira al iniciar el movimiento y expira una vez superada la fase más difícil del ascenso.
No separes el pecho del respaldo del banco.
El movimiento es semejante al de un nadador que comienza a nadar estilo mariposa.
Maneja un peso que puedas controlar y no dobles los codos
Deltoide posterior.
PRES SENTADO
El pres sentado con mancuernas es uno de los mejores ejercicios culturistas y de fitnes para
desarrollar el deltoides a lo largo de su intervalo de recorrido completo.
EJECUCIÓN:
Siéntate en un banco con la espalda apoyada contra el respaldo, manteniendo los pies
apoyados sobre el suelo y los abdominales tensos.
Coge un par de mancuernas de manera que queden ligeramente al frente de los hombros.
Utiliza un agarre prono (palmas al frente). Las manos alineadas y separadas a una distancia
mayor que la anchura de los hombros (los codos deben apuntar hacia los lados y hacia abajo).
Mantén los hombros echados hacia atrás, el pecho hacia fuera y la columna con su curvatura
natural.
Inspira y aguanta la respiración mientras subes el peso directamente sobre la cabeza haciendo
un arco.
Expulsa el aire tras pasar el punto más difícil de la fase de subida, detente un momento con los
brazos extendidos, baja el peso de forma controlada.
Los pesos deben casi tocarse en la posición sobre la cabeza.
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MANUAL

El error más frecuente es elevar los brazos hasta una extensión completa y colocar los pies
atrasados, esta posición provoca una hiperextensión lumbar excesiva.
Puedes elevar los pies ligeramente (sobre un banco o una mancuerna) para evitar un
arqueamiento lumbar.
Una variante de este ejercicio que pone mayor énfasis en los deltoides anteriores y pectoral
superior sería el apuntar los codos al frente con un agarre neutro.
Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio superior e inferior, serrato,
romboide.
ENCOGIMIENTOS
EJECUCIÓN:
De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Mirad directamente al
frente, manteniendo el pecho fuera y los hombros hacia atrás.
Agarrad una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de
manera que la barra descanse sobre los muslos.
Tomad aire y elevad los hombros lo más arriba posible, expulsando al llegar arriba. No dobléis los codos
al subir los hombros.
Después de alcanzar la posición más alta, mantenedla durante uno o dos segundos antes de volver a
bajar los hombros al punto de partida.

No expulséis el aire hasta llegar a la posición final. Mantener la respiración ayuda a estabilizar el
torso, mantener la espina dorsal en su posición natural y prevenir lesiones.
No utilices un peso excesivo. Esto reducirá el intervalo de recorrido, tenderá a bajar los hombros
durante la ejecución del ejercicio y puede conducir a problemas de espalda.
Puedes realizar este ejercicio de manera similar pero con mancuernas.
Trapecio, romboide.
ELEVACIONES FRONTALES
Las elevaciones frontales con mancuerna es un ejercicio crucial para desarrollar el frontal del
hombro, si practicas culturismo o fitness debes incluirlo en tu entrenamiento
EJECUCIÓN:
De pie, y con los pies separados a la altura de los hombros. con los brazos apoyados frente a
los muslos coge un par de mancuernas con las palmas hacia abajo (agarre prono).
104
MANUAL
Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas directamente por delante del
cuerpo con los brazos rectos pero sin bloquear los codos.
Debes elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros.


Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros o un poco menos mientras elevas
el peso.
No te eches hacia atrás o empujes con las caderas para poner las pesas en movimiento. Utiliza
pesos más ligeros y un estilo estricto para obtener un mayor desarrollo muscular.
Deltoides , trapecio.
PECK -DECK
EJECUCIÓN:
Ajusta la altura del asiento para poder coger los agarres con un agarre neutral (palmas enfrentadas). El
pecho debe estar en contacto con el soporte del aparato durante todo el ejercicio.
Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los brazos atrás todo lo posible. Los codos deben
finalizar bastante por detrás de la espalda.
Cuando los brazos estén tan atrás como sea posible, aguanta durante un segundo y luego expulsa el aire
para regresar a la posición inicial de forma controlada.

Si no puedes llevar los brazos los suficientemente atrás, disminuye la cantidad de peso que
utilizas. También puede que debas mejorar la flexibilidad.
No utilices un peso excesivo. Una gran resistencia desarrollaría más los hombros, pero no
desarrollarías el centro de la espalda.
No bajes los codos y notarás la diferencia.
Deltoides posterior, trapecio medio, romboide.
ELEVACIONE LATERALES ACOSTADO

EJECUCIÓN: Acostados lateralmente sobre un banco plano. Con una mancuerna en la mano del brazo elevado, colocad el hombro
opuesto sobre el extremo del banco, de forma que ambos hombros queden perpendiculares a él.
105
MANUAL
Una vez colocados en esta posición, extended la mancuerna al frente del cuerpo y apuntando ligeramente hacia el
suelo.
Elevad el peso hasta que quede perpendicular al suelo, contraed y bajar lentamente.
Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a la posición más elevada..
Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.
Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posición inicial.
Completada una serie con un brazo , haremos la siguiente con el otro, y así alternativamente.
El brazo de abajo queda extendido en una posición cómoda para actuar de contrapeso y la pierna de arriba estirada y en línea
con el banco actuando de estabilizadora.
Ejercicio adecuado para dar variedad a la gente que entrena en casa y que dispone de menos máquinas o medios.
Cabeza media del deltoides.
ELEVACIONES LATERALES SOBRE LA CABEZA
EJECUCIÓN:
De pie con las rodillas ligeramente dobladas y, con los pies separados a la altura de los
hombros. Con los brazos a los lados (también puedes poner los brazos enfrente de los muslos)
coge un par de mancuernas con las palmas mirándose (agarre neutral).
Toma aire y aguantando la respiración levanta los brazos a los lados hasta que las muñecas
alcancen la altura de los hombros.
Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posición horizontal.


.Concentrate en subir los codos, no las muñecas
No utilices un peso que no puedas controlar. No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes
dejándolas caer, puedes lesionarte
106
MANUAL
No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición durante todo
el ejercicio y la visión al frente.
Las elevaciones laterales con cable son más efectivas para el desarrollo de los deltoides de
recorrido corto y para el supraespinoso.
También puedes probar a hacer este ejercicio con una mancuerna cada vez.
Deltoides , trapecio.
PRES ARNOLD
EJECUCIÓN:
Sentados en un banco con respaldo con los pies apoyados en el suelo. Con los brazos doblados
con las palmas mirando al cuerpo, sujetad una mancuerna en cada mano a la altura del cuello.
Tomad aire y aguantar la respiración mientras subís las pesas. La mirada al frente.
Cuando las mancuernas superan la cabeza, girad las palmas hacia afuera (agarre prono)
mientras se extienden los brazos.
Expulsad el aire en la posición final. Deteneos un instante y volver controladamente a la posición
inicial girando las palmas de las manos a medida que bajéis las mancuernas.

No empecéis a expulsar el aire demasiado pronto. Retener el aire ayuda a estabilizar el torso.
No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición durante todo
el ejercicio y la visión al frente.
Deltoides anterior y medio, trapecio.
PRESS MILITAR
El ejercicio PRES MILITAR de pie, en culturismo y fitness, es vital para el desarrollo y fortalecimiento de los deltoides.
EJECUCIÓN:Agarra una barra con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros y
agarre prono. De pie con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros;
dobla las rodillas ligeramente. Sube la barra hasta la parte alta del pecho, de manera que
descanse en las manos con las muñecas ligeramente hiperextendidas Esta es la posición
inicial.
Toma aire y retenlo al subir la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos.
Expulsa el aire al pasar la fase más difícil del ascenso.

Toma y retén el aire cuando bajes la barra al punto de partida, revierte luego el sentido y
repite las veces necesarias.
107
MANUAL
Para ayudar a mantener el equilibrio, mirad al frente y mantener la cabeza erguida.
Aunque este movimiento puede hacerse de pie o sentado es preferible de pie.

Para adaptarse a este movimiento, utilizad un agarre más estrecho y apuntad los codos hacia el
frente cuando la barra repose encima del pecho.
Puede ser interesante adelantar una pierna para obtener mayor estabilidad.
Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio.
PRESS SENTADO
EJECUCIÓN:
Coge un asiento acolchado o una jaula de potencia. Si eliges esto último, sitúa la barra a la
altura del pecho. Coloca el banco lo suficientemente alejado de la barra para no golpear los
soportes verticales cuando lleves la barra sobre la cabeza, pero no tan alejado que resulte
incómodo al sacar la barra del soporte.
Coge la barra con las palmas hacia arriba y con una separación ligeramente mayor que la
anchura de los hombros, con los pulgares rodeando la barra.
Una vez sacada la barra del soporte inicia la barra sobre la parte superior del pecho. LLeva los
hombros hacia atrás, el pecho al frente y mantén la espalda ligeramente arqueada.
Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la barra sobre la cabeza hasta que los
brazos estén extendidos completamente. Mira al frente o ligeramente hacia arriba. Expulsa el
aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente. Baja de forma controlada y repite
las veces necesarias.


Es preferible elevar la barra al frente el lugar de por detrás de la cabeza (PRESS TRASNUCA)
porque te obliga a mantenerte más erguido y puedes manejar más peso, además de reducir el
riesgo de lesión al mantener la espalda baja arqueada.
No subas la barra con un empujón ni la bajes demasiado rápido deteniéndola de golpe en la parte
baja. Cuando estás sentado estos movimientos forzados comprimen la columna en exceso y
propician lesiones.
No utilices pesos excesivos que te obligan a arquear demasiado la espalda ya que te podría
causar un lesión importante.
Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio superior e inferior, serrato, romboide.
SENTADILLAS CON MANCUERNAS BAJO REMO DE PIE
EJECUCIÓN:
De pie, sujetando un par de mancuernas con los brazos estirados enfrente de los músculos.
Doblad las rodillas y las caderas para empezar a descender el torso.
A medida que vayáis bajando elevad las pesas para efectuar un remo de pie.
Cuando lleguéis abajo, los muslos deben quedar paralelos al suelo, los codos a ambos
lados de la cabeza y las mancuernas junto a las clavículas.
108
MANUAL
El ejercicio requiere una gran coordinación de todos los grupos musculares por lo que hay que
empezar con muy poco peso hasta dominar la técnica.
También resulta un ejercicio muy útil para la gente que entrena en casa.
Trapecios, deltoides, glúteos, cuadriceps.
TRAPECIO BARRA
EJECUCIÓN:
De pie, sujetando una barra con agarre prono y las manos algo más juntas que la anchura de vuestros
hombros. El torso erguido y los brazos totalmente extendidos y la mirada hacia el frente.
Tomad aire y retenedlo mientras subís la barra directamente hacia arriba, manteniéndola pegada al cuerpo
durante el tirón. Concentraos en hacer fuerza con los codos, no con las manos.
Continuad tirando hasta que los brazos queden al nivel de las orejas y los codos apuntando hacia arriba.
Al llegar a la posición final, mantenedla un instante mientras expulsas el aire. volved a la posición de partida a
velocidad moderada.

Mantened el torso erguido durante la ejecución del ejercicio. Si os inclináis hacia el frente o dejáis
que se adelanten los brazos, se reducirá la tensión sobre el deltoide medio.
Utilizad un agarre inferior a la anchura de vuestros hombros pero no demasiado estrecho. Si las
manos se juntan demasiado, limitaréis vuestro intervalo de recorrido, lo que dificultará el
desarrolló completo de los músculos implicados.
Deltoides, trapecio, serrato anterior.
ABDOMINALES
Aunque ya hemos hablado sobre las abdominales, seguimos intentando mejorar nuestro conocimiento sobre
una parte del cuerpo que tanto nos preocupa para eliminar esa antiestética barriga.
El trabajo abdominal no es suficiente para mejorar esta zona que suele ser el objetivo número uno cuando nos
damos cuenta de que estamos "sobraditos de peso". Desgraciadamente todavía hoy mucha gente se pasan
horas haciendo abdominales de todo tipo para quitarse esa grasa que sobra en caderas y barriga. Sin pararse
a pensar que haciendo abdominales se tonifica la musculatura de la zona pero como apenas se consumen
calorías con estos ejercicios la capa de grasa se va a quedar prácticamente igual. Si quieres que tus
abdominales se vean empieza por seguir una rutina cardiovascular, que suba tus pulsaciones y que te haga
consumir grasa, sigue una dieta y complementa estos 2 factores con una rutina abdominal y notarás
resultados.
Dicho esto sigamos con el trabajo abdominal
A) Ejercicios estabilizadores de tronco.
109
MANUAL
Estos ejercicios ayudan a la colocación adecuada de la columna. Con ellos trabajas músculos posturales:
lumbares, abdominales y paravertebrales que están continuamente en tensión y que intervienen también
fijando la posición del cuerpo para que éste sirva de apoyo a otros músculos.
En cruz con pierna arriba: colócate con los brazos en cruz, horizontal en el suelo y el pie próximo a los glúteos.
Eleva la otra pierna en diagonal y despega simultáneamente la cabeza y la zona cervical del suelo. Después
cambia de pierna.
Pierna arriba y brazos al cuerpo. En la posición anterior, pero con los brazos pegados al cuerpo, ahora eleva la
pelvis separándola del suelo, esta vez manteniendo la cabeza sin levantar. Cambia de pierna.
Supermán. Tumbado boca abajo, con brazos y piernas extendidos, eleva tanto las piernas como los brazos
simultáneamente.
B) Ejercicios de tonificación.
Estos ejercicios son los que van a hacer que tu musculatura se endurezca, ganando tono y sujetando así mas
eficazmente toda la zona abdominal.
OBLICUOS
Encogimiento lateral con piernas extendidas elevando una pierna.
Retorcimiento avanzado: se trata de buscar la pierna con el brazo del mismo lado, sin separar más que la
cabeza del suelo.
Limpiaparabrisas: Busca un agarre tras la cabeza y, con las piernas dobladas 90º llevas las rodillas de un lado
a otro del cuerpo.
INFERIORES
Enrollamiento hacia atrás. Tumbado sobre la zona dorsal y cervical, haz bascular la pelvis adelante y atrás
Empujón sentado con rodillas flexionadas: Encoge y avanza las piernas con apoyo en glúteos y manos, con
una amplitud de movimiento muy pequeña.
Elevar piernas extendidas: Tumbado boca arriba, las piernas estiradas y 90º con el suelo. Se trata de llevar las
piernas hacia el techo, a base de separar la pelvis del suelo.
LUMBARES
Elevación de piernas en pronación. Desde la posición de decúbito prono (tumbado boca abajo), con los codos
apoyados en el suelo eleva las piernas alternativamente.
Elevación en x: En decúbito prono eleva simultáneamente la pierna y el brazo del lado contrario.
SUPERIORES
Elevaciones con brazos delante: un ejercicio similar al de elevación con piernas extendidas pero en este caso,
en vez de elevar la pelvis, lo que hacemos es separar la parte alta de la espalda buscando los pies con las
manos.
Encogimientos con piernas apoyadas a 90 grados: Coloca los pies elevados con apoyo en un banco o silla
para hacer encogimientos. (Recuerda debe ser un recorrido corto).
Enrollamiento mariposa: Coloca las piernas abiertas y flexionadas. Despega el tronco del suelo, desde la zona
cervical hasta el principio de la región dorsal.
C) Ejercicios de fuerza.
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MANUAL
Estos ejercicios además de tonificar tu musculatura, actúan sobre la fuerza máxima.
OBLICUOS
Inclinación lateral con mancuerna en una mano: Con una mano apoyada en la cabeza y la otra sujetando una
mancuerna, eleva la mano a base de inclinar el tronco lateralmente.
INFERIORES
Elevación de piernas en tabla inclinada: Sujétate con los brazos a la parte alta de una tabla inclinada, colócate
con las piernas flexionadas. Extiende ligeramente las piernas, controlando en todo momento que no haya nada
de hueco en la zona lumbar. Vuelve a la posición inicial.
SUPERIORES
Encogimientos en polea
D) Ejercicios de potencia.
Usando sobrecargas para lograr potencia en toda la musculatura abdominal. Recuerda que no debes trabajar
la potencia hasta que no tengas un nivel físico adecuado.
OBLICUOS
Giro con balón medicinal: Con el tronco despegado del suelo ligeramente, un balón medicinal en las manos y
las piernas flexionadas, haz torsiones laterales, llevando el peso de un lado a otro del cuerpo.
Giro con balón a la pared: De pie con los piernas separadas y el balón delante con los brazos estirados gira la
cintura hasta que el balón toque la pared que tienes a tus espaldas.
INFERIORES
Elevación de rodillas en banco de tríceps: Con la espalda bien apoyada en el banco de tríceps, aproxima las
rodillas al pecho. Puedes utilizar un balón entre las piernas para trabajar potencia..
SUPERIORES
Encogimiento con balón medicinal: Igual que los encogimientos normales pero con un balón medicinal en el
pecho.
Encogimiento con balón por encima de la cabeza. Igual que el anterior pero con el balón por encima de la
cabeza para aumentar la fuerza necesaria para realizar el ejercicio.
LUMBARES
Buenos días con balón: Haz inclinaciones de cintura, arriba y abajo con el balón apoyado en la nuca.
Lanzamiento de balón: Agáchate hasta llevar el balón a la altura de las rodillas, extiéndelas arriba y lanza el
balón por encima de tu cabeza ligeramente hacia delante.
Y EN EL GIMNASIO...
Recuerda que si lo que quieres es que aparezcan las abdominales debes realizar ejercicios de cardio y seguir
una dieta. De todas maneras ahora te propondremos un plan.
En las primeras 3 semanas deberás:
Trabajar cardio.
Realizar ejercicios de tonificación con 3 series de 12 repeticiones.
111
MANUAL
En las siguientes 4 semanas:
Sigue con el plan de las semanas anteriores y añade un día de trabajo de fuerza. Escoge un ejercicio de cada
zona y lo vas variando a lo largo de las semanas.
Eleva el número de repeticiones. Deberás ser capaz de realizar entre 15 y 20. (Bien hechas, sin trampa tal y
como te explicamos en secciones anteriores).
En las siguientes 4 semanas:
Incluye los ejercicios de potencia.
Sigue con el plan de 3 días a la semana de trabajo de cardio.
Realiza 2 días de tonificación + 1 de fuerza + 1 de potencia.
En los ejercicios de potencia ve aumentando desde 10 repeticiones de la primera semana hasta 15/20 de la
última semana.
En esta página encontrarás consejos y un plan para fortalecer los abdominales y conseguir así unos
abdominales fuertes y firmes que pueden contribuir a eliminar la barriga y perder tripa
Una excelente sección media puede ser la envidia de cualquiera en la playa, pero unos abdominales fuertes
sirven para papeles más importantes (que puedes no llegar apreciar hasta que no eres viejo).
Unos abdominales fuertes ayudan a mantener la espalda baja sana, además la reducción de la grasa
abdominal (que no se logra a nivel local, sino junto a la del resto del cuerpo) significa disminuir el riesgo de
enfermedad cardiovascular, embolia, hipertensión, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
Pero estas cosas, aunque muy importantes, pueden que te importen poco, vamos a ver como podemos
construir unos buenos abdominales.
Hoy en día escuchamos muchas noticias confusas respecto al mundo de los abdominales, por eso no es de
extrañar la proliferación de videos, libros e ingeniosos aparatos que hay a la venta en el mercado con la
intención de conseguir unos abdominales excepcionales con unos minutos de trabajo diario. ¡ Si las cosas
fueran tan fáciles!.
CONSEJOS ESENCIALES PARA UNOS ABDOMINALES BIEN TRABAJADOS.
Los músculos abdominales poseen características similares a los del resto del cuerpo hay que
entrenarlos duro y dejar que se recuperen y crezcan fuera del gimnasio. La hipertrofia es posible si se siguen
las reglas del crecimiento muscular. Entrenar los abdominales con una frecuencia excesiva no permite una
recuperación suficiente y por lo tanto el músculo no crece.
Empezad lentamente vuestro entrenamiento e id añadiendo poco a poco intensidad. Al principio limitad
vuestro entrenamiento abdominal a los movimientos básicos. Trabajad los abdominales desde una variedad de
ángulos a la manera en que lo hacéis con el pecho: un ejercicio para los abdominales superiores, otro para los
inferiores y otro para los oblicuos.
No es posible separar las acciones musculares que trabajan sólo la parte superior de los abdominales, a
la inferior o los oblicuos. Un ejercicio determinado puede imponer mayor énfasis en la zona superior, pero la
inferior también se contrae. El aislamiento perfecto es imposible, aunque no la variación del énfasis.
En la mayoría de los movimientos abdominales la colocación de la cabeza resulta algo clave. Hay que
alinearla con la espina dorsal de forma que permanezca en posición neutral a lo largo de todo el intervalo de
recorrido. No hay que empujar la cabeza contra el el pecho o hiperextender la nuca hacia atrás. Una buena
regla es la de imaginar que tenemos una manzana bajo la barbilla y hemos de mantenerla en esa posición.
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MANUAL
Las manos deben estar tras la cabeza en diversos movimientos. Esta posición ayuda a soportar la cabeza
para eliminar la presión sobre el cuello. Sin embargo muchas personas cruzan sus dedos y empujan hacia
abajo, reduciendo la efectividad del movimiento e imponiendo estrés sobre la columna vertebral. Hacedlo sin
entrecruzar los dedos (las palmas de las manos a la altura de las orejas aproximadamente).
La mayoría de las personas no piensan en la respiración hasta que no están entrenando. Un punto clave
es no retener el aliento durante cualquier movimiento abdominal. Respirad a través de la nariz durante la parte
negativa del ejercicio (cuando bajáis el peso o el cuerpo), expulsad el aire por la boca durante el último tercio
de la repetición donde contraéis las abdominales.
¿Os acordáis de las elevaciones completas de tronco que hacíamos en el colegio? El cuerpo no necesita
trabajar con tanto intervalo de recorrido para estimular los abdominales. De hecho, el intervalo más efectivo es
más bien reducido, de unos 30 a 45 grados en la mayoría de los movimientos. Si se llega más, los flexores de
la cadera toman el relevo. Recordad que el acto de intentar unir la caja torácica con la pelvis es lo que
constituye una contracción.
Mantener tensión constante durante las fases positiva y negativa de cada repetición. Eliminar la tensión
poniendo en juego la inercia o descansando en la posición baja puede retrasar el progreso. Mantened una
velocidad deliberada en las dos partes de ejercicio.
El número de repeticiones de una serie depende de la dureza de la contracción final. Si podemos hacer
más de 25 repeticiones es muy probable que no impongamos una intensidad suficiente en cada una de las
repeticiones.
Concentraos en vuestro entrenamiento. Fijaos finalmente en cada movimiento de los abdominales en

todas y cada una de las repeticiones, mantener una mano encima de los abdominales ayuda a sentir como
trabajan.
Cuando movéis los brazos desde el pecho hasta detrás de la cabeza, añadís más peso a los
abdominales, dificultando el ejercicio. Experimentad con varias posiciones de manos hasta descubrir la que
sea más cómoda y retadora. También podéis usar las manos como elemento que ayude a efectuar una
especie de series descendientes. Digamos que sois capaces de hacer un número determinado de repeticiones
con las manos sobre la cabeza; al llegar al fallo muscular en esa posición no tenéis por qué deteneros: basta
con bajar las manos al pecho para que podáis hacer alguna más.
Tanto los abdominales como la espalda baja apoyan la columna vertebral; tratad estos músculos como
iguales. Si trabajamos los abdominales también necesitamos trabajar la espalda baja.
Puedes desarrollar tamaño muscular con entrenamiento de pesas, pero nunca definición muscular sin
llevar dieta y seguir una actividad cardiovascular para consumir grasa. No basta con tener unos grandes
músculos abdominales; el secreto de una sección media superior es el de que se vea.
Al grano:
¿Cuándo hay que entrenar? Las opiniones varían, pero debéis considerar esto: si tendéis a descuidar el
entrenamiento de los abdominales pensad en hacerlo al principio o en vuestros días de descanso, incluso hay
opiniones que son partidarias de hacerlas por la mañana con el estómago vacío ya que en este momento los
niveles de azúcar sanguíneo y la cantidad acumulada en forma de glucógeno están muy bajos, entonces al
realizar el ejercicio el cuerpo gastará la grasa como combustible. Bien, depende de la capacidad mental que
tengamos para saber si podremos hacerlas correctamente al terminar la rutina. Lo que si es cierto es que no
hay excusa para no trabajarlas.
¿Cuál debe ser la frecuencia de entrenamiento? Lo que es bueno para los culturistas grandes puede que no
sea útil para ti. Como muchos de ellos ya tienen unos buenos abdominales, no les conceden prioridad así que
la mayoría sólo los entrena una vez por semana. Sin embargo los culturistas normales pueden entrenarlos
hasta tres veces por semana. Entrenarlos cada noche, no les deja tiempo suficiente de recuperación, lo que
conduce al sobreentrenamiento.
¿Cuántas repeticiones? Al igual que otros músculos, los abdominales consiguen fuerza y tamaño cuando se
fatigan dentro de un determinado intervalo de repeticiones, digamos que no más de 15 a 20.
¿Cuántas series? La idea es hacer varias series de repeticiones verdaderamente intensas que trabajen las
diversas regiones. Procurad hacer un mínimo de dos series de encogimientos invertidos, dos de encogimientos
normales y dos de oblicuos. Otra vez recordad que si podéis hacer un número excesivo de repeticiones es que
no las hacéis correctamente.
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MANUAL
¿Duración del período de descanso? Los abdominales no son un grupo muscular grande por lo que los
principiantes pueden descansar de 30 a 45 segundos y los más avanzados se recuperan entre 20 y 30
segundos. Antes y después de las series, estirad alternativamente los abdominales y la espalda baja para
acelerar la recuperación y potenciar la flexibilidad.
¿Orden de ejercicios? Por regla general, trabajad primero la parte inferior porque suele ser la más débil,
después haced oblicuos y por último la parte superior, no obstante una de las reglas de oro es la de la variedad
tanto de ejercicios como de orden de ejecución.
Antes de seguir, unos consejos generales sobre el entrenamiento abdominal por niveles.
Principiantes:
Asegurarse de trabajar las tres partes de las abdominales: superior, inferior y oblicuo.
Escoged un ejercicio para cada una de las zonas.
El estilo de ejecución debe ser estricto. Aprended a hacer cada ejercicio correctamente. (El movimiento debe ser suave y se debe
sentir el “apretón en cada momento) La espalda baja siempre debe estar en contacto con el suelo. No hagáis las cosas sin sentido.
Completad una serie de cada con el máximo de repeticiones posible.
Una vez que podáis haced 15 o más repeticiones, pasad a un ejercicio más difícil.
Los períodos de descanso entre series deben ser de unos 30 segundos.
Utilizad un movimiento suave y sentid como se contraen los abdominales.
Repetid este entrenamiento unas tres veces por semana.
Intermedios:
Asegurarse de trabajar las tres partes de las abdominales: superior, inferior y oblicuo.
Escoged un ejercicio para cada una de las zonas.
Cambiad de ejercicio para cada zona la próxima vez que entrenéis.
Haced 2 a 3 series de cada ejercicio.
Sentid las contracciones. Mantenedlas durante un segundo.
Una vez que podáis hacer 15 repeticiones, escogen un ejercicio más difícil, cambiad las manos de posición o incluso añadid peso.
Descansad unos 20 segundos entre series.
Estirad alternativamente los abdominales y la espalda baja de manera ligera, tanto antes como después de entrenarlos.
Avanzados:
Asegurarse de trabajar las tres partes de las abdominales: superior, inferior y oblícuo.
Escoged uno o dos ejercicios para cada una de las zonas.
Haced dos o tres series por ejercicio, no paséis de un total de 12 series.
Mezclad vuestro entrenamiento escogiendo distintos ejercicios para la próxima sesión.
Las repeticiones deben estar entres 10 y 15. Las altas repeticiones no proporcionan tamaño o definición a la sección media pero si
resistencia muscular.
Mantened cada contracción y sentir de verdad la congestión..
Descansad no más de 15 a 20 segundos entre series.
Una vez que podáis hacer 20 repeticiones escoged un ejercicio más difícil o reducid vuestro período de descanso.
Utilizad técnicas avanzadas para incrementar la intensidad del entrenamiento, como superseries de dos ejercicios, tomarse cinco
segundos de descanso para continuar la serie después de alcanzado el fallo muscular, etc…
Estirad alternativamente los abdominales y la espalda baja, tanto entre series como después de finalizar el entrenamiento.
Repetid el entrenamiento 2 ó 3 veces por semana.
EJERCICIOS QUE DEBEMOS E V I T A R

Aunque el entrenamiento de los abdominales es un componente esencia para fortalecer la sección media, y
puede en algunos casos curar los dolores de espalda, hacer los ejercicios incorrectamente os proporcionará
mayores molestias que beneficios. Veamos que pasa con algunos ejercicios.
Levantamiento de piernas y elevaciones con las piernas estiradas.Básicamente son dos tipos
de trabajo abdominal los que pueden causar problemas: cualquier clases de elevación de piernas o de tronco
con aquellas estiradas, donde la mayoría de los efectos se centran en los flexores de la cadera, el ilíaco y el
psoas mayor. Al principio del ejercicio los abdominales se contraen isométricamente mientras que los flexores
de la cadera tiran del torso o de las piernas para llevarlos a la posición erguida. Las repeticiones múltiples
pueden causar molestias profundas en la espalda baja o dolor donde el iliaco y el psoas se unen al aspecto
anterior de la cadera y la espina lumbar.
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MANUAL
Si usamos este tipo de ejercicio a lo largo de un período extenso, podemos sufrir desequilibrios en los
músculos. A medida que el segmento anterior de la musculatura de la cadera se convierte en menos flexible
debido al exceso de uso, podemos llegar a incrementar la lordosis de la espalda baja.
Elevaciones de tronco inválidas.
Las elevaciones de tronco inefectivas son las efectuadas con los pies estabilizados y las que se hacen cuando
el torso se eleva por encima de 30 a 45 grados. Para activar la mayor parte de los músculos abdominales,
haced la flexión de torso. Flexionar hasta 30 a 45 grados, no más, es mucho mas efectivo para los
abdominales que si hiciéramos la elevación de tronco con rodillas dobladas subiendo el torso hasta ángulos de
70 a 90 grados.
Por otra parte, cada vez que los pies se bloquean o se sujetan abajo, los flexores de la cadera trabajan a
expensas de los abdominales.
Giros excesivos.
Para un entrenamiento abdominal efectivo, basta con enfatizar los 30 a 45 primeros grados de una flexión de
torso. Añadir giros dentro de este intervalo de recorrido si queréis que los oblicuos entren en juego.
PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES

Ejercicio Series Reps
Abdominales inferiores:
Encogimiento invertido 2-3 10-15
Oblicuos
Tijera lateral acostado 2-3 10-15
Abdominales superiores:
Encogimientos 2-3 10-15
PROGRAMA PARA AVANZADOS.
Ejercicio Series Reps
Abdominal inferior
Elevación de rodillas con brazos 3 15-20
colgantes.
Elevación de cadera con piernas 3 15-20
dobladas.
Oblicuos
Encogimientos de oblicuos. 3 15-20
Abdominales superiores:
Encogimientos con poleas. 3 15-20
Encogimientos con piernas estiradas. 3 15-20
Ahora pasaremos a una breve descripción de los ejercicios dedicados al abdominal Estos ejercicios
pretenden ayudar a mantener una postura adecuada, prestando especial atención a la espalda baja.
Si tienes algún problema de espalda (o incluso si no padeces ninguno) debes acudir antes de realizar ningún tipo de
ejercicios a un médico especialista.
Encogimientos.
SUPERIORES Encogimientos en banco declinado.
Encogimientos en polea.
Encogimientos inversos (o elevaciones de piernas)
INFERIORES Variación: Elevaciones de piernas en banco inclinado.
Elevaciones de piernas colgado.
Encogimientos oblicuos.
OBLICUOS Encogimientos en polea alta.
ESTIRAMIENTOS
El mejor momento para estirar es cuando los músculos, articulaciones y tendones están calientes, por eso no
es aconsejable comenzar una sesión de ejercicio estirando, salvo que hagas movimientos muy suaves. Es
115
MANUAL
preferible empezar con algo de cardio ligero (bicicleta, saltos a la comba etc...) y estirar a continuación.
También es bueno estirar después del entrene.
Si has trabajado con pesas, estirar es más necesario que nunca. Las fibras musculares se acortan con las
contracciones y si no estiras dichas fibras irán perdiendo movilidad paulatinamente. Eso significa que en
cualquier movimiento brusco accidental te lesionarás con más facilidad.
¿Cómo debemos estirar?
Dejaremos de lado todos estiramientos tipo "balístico", que implican rebotes y lanzamientos de brazos o
piernas por tener más efectos negativos que positivos.
El sistema más sencillo y seguro es el de realizar el estiramiento poco a poco hasta llegar al punto de "tensión
mantenible" (donde notas que hay un buen estiramiento pero no percibes molestia alguna y mantener ese
punto de q5 a 20 segundos. No te olvides que sentir dolor significa que te estás lesionando, produciendo micro-
roturas en tus músculos y/o ligamentos.
A continuación te presentamos algunos de los estiramientos que puedes hacer:

Tumbado boca arriba con una pierna flexionada, cógete la otra pierna y
1 doblándola por la rodilla y la llevas hacia tu pecho, manteniendo la posición durante
20 segundos. No te olvides de cambiar de pierna. Es un movimiento que permite
esitirar la musculatura extensora de la espalda
Coge ahora tus dos piernas por las rodillas, en la misma postura, y sin despegar los hombros del suelo, llévalas
hacia un lado primero, manteniendo la posición lateral 20 segundos, y hacia el otro lado después. Sigues estirando
la musculatura extensora de la espalda, que interviene en el mantenimiento de la postura correcta y está contraída
durante casi todo el dia.
Incorpora el tronco, flexiona una pierna, cruzándola sobre la otra y gira el

3 tronco hacia el lado de la pierna flexionada. Coloca el codo en el lateral de la
rodilla y tira de la pierna para aproximarla hacia tu pecho. Estás estirando los
glúteos de ese lado y los músculos abductores de la pierna
Flexiona ahora las rodillas, con los pies apoyados en el suelo, agarra la punta
de uno de tus pies y llévala hacia la espinilla, tirando con fuerza con los brazos
4 hasta notar el estiramiento en la zona de los gemelos. No te olvides de cambiar de
pierna. Es un ejercicio imprescindible para corredores y ciclistas.
Sentándote con las plantas de los pies pegadas y las rodillas flexionadas,
podrás estirar tus aductores, el peso de las piernas favorece el estiramiento pero si
5 notas poca tensión puedes ayudarte apoyando los codos sobre las rodillas y
presionando hacia el suelo.
Especialmente indicado para los que patinan o practican artes marciales.
116
MANUAL
Tumbado de lado, flexiona la pierna de arriba y sujeta el pie por detrás. Tira de
la pierna como si quisieras llevar el talón a los glúteos, así estás estirando los
cuadriceps. Para acentuar el estiramiento puedes avanzar la cadera.
Si montas en bicicleta, haces deportes de equipo o andas por la montaña es un
6 estiramiento imprescindible.
Sentado en el suelo no tienes más que extender una pierna adelante, dejando
7 la otra flexionada, y doblar el tronco hacia delante. Así estamos estirando los
isquitibiales.
Coloca un codo por detrás de la cabeza y con la mano contraria tiras de él

hacia atrás y abajo para estirar la zona de los hombros y tríceps.
8
Este estiramiento no debes olvidarlo cuando trabajes pesas de tren superior, al
nadar o al montar en bicicleta.
Apoya la mano en una pared a la altura del hombro y adelanta el cuerpo como
si quisieras dejar la mano detrás de ti. La tensión y el estiramiento debes notarlos
sobre la zona pectoral.
Es imprescindible al hacer pesas (tren superior) o al nadar.
9
Pon las manos en la parte alta de la nuca y tira de la cabeza hacia delante y
abajo. Estarás estirando los extensores del cuello.
Hazlo sobre todo si montas en bicicleta.
10
RECUERDA: realiza los estiramientos correctamente y evitarás lesiones.
117

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MANUAL 1.-M.

CÉNTRATE EN LOS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS: Los carbohidratos son construcciones de

UTILIZA LOS SUPLEMENTOS DE MANERA INTELIGENTE. Los suplementos son una

TOMA UN GRAN DESAYUNO. Es necesario tomar un buen desayuno cargado de proteína y

EN VOLUMEN FUERZA LA ALIMENTACIÓN. Si quieres volumen tienes que comer. Tienes

37 MODERA LAS CALORÍAS PARA REDUCIR LA GRASA CORPORAL. A menudo se comete

SECCIÓN 6: INFORMACIÓN INTERNA

DIETAS PARA EL FITNESS

REGLAS BÁSICAS DE NUTRICIÓN PARA CULTURISTAS

Sigue estas sugerencias y verás como ganas masa muscular.

Normas para los que progresan con dificultad.

Normas para los que crecen sin problemas.

Después de todos estos consejos salomónicos, un poco de información práctica:

Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (diarios)

Necesidades grasas: 1 g / Kg x 80 Kg = 80 g (diarios)

Cálculo del total calórico diario

En nuestro ejemplo: Peso corporal: 80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3600 cal (al día)

Proteínas: 200 g x 4 cal = 800 cal

Total = 1520 cal

Restando el total calórico calculado anteriormente da el siguiente resultado:

3600 cal - 1520 cal = 2080 cal

2080 cal / 4 cal/g = 520 g

Total proteínas Total grasas Total Carbohidratos

Para otros pesos

Total Necesidades Necesidades Necesidades

Veamos un ejemplo de comida para las 14.h:

Proteínas: 40 g Grasas: 20 g Carbohidratos: 120 g Calorías: 820 g

GRAMOS ALIMENTO PROTEÍNAS LÍPIDOS CARBOHIDRATOS CALORIAS

TOTAL 40'5 16'8 112'5 766

GRAMOS ALIMENTO PROTEÍNAS LÍPIDOS CARBOHIDRATOS CALORIAS

TOTAL 40'5 16'8 112'5 766

¿Cómo saber si mi dieta es la adecuada a mis necesidades?

Manipulación de las cantidades de nutrientes

Para reducción de peso : 40% Carbohidratos, 50% Proteínas, 10% Grasa.

Para bajar de peso

2. Si partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente los carbohidratos.

Para subir de peso

TABLA DE CALORÍAS DE LOS PRINCIPALES ALIMENTOS

Leche y derivados Calorías H.Carbono Grasas Proteínas Fibra Colesterol Rico en

Carne y Huevos Calorías H.Carbono Grasas Proteínas Fibra Colesterol Rico en

Frutos Secos Calorias H.Carbono Grasas Proteínas Fibra Colesterol Rico en

Frutas. Calorías H.Carbono Grasas Proteínas Fibra Colesterol Rico en

Legumbres Calorias H.Carbono Grasas Proteínas Fibra Colesterol Rico en

Verduras y Hortalizas Calorías H.Carbono Grasas Proteínas Fibra Colesterol Rico en

Bebidas - refrescos Calorias H.Carbono Grasas Proteínas Fibra Colesterol Rico en

Cereales Calorias H. Carbono Grasas Proteínas Fibra Colesterol Rico en

Arroz 359 86 0.9 7 0.2 0 Magnesio, Vit.B3

Varios Calorías H.Carbono Grasas Proteínas Fibra Colesterol Rico en

MUESTRA DE UN PLAN DE COMIDAS:

DIA 1 DIA 2 DIA 3

Comida 1. Comida 1 Comida 1.

1 huevo revuelto con 4 claras. 85 gramos de filete magro. 56 gramos de requesón.

Aquí tienes unas dieta muy general para bajar de peso:

DESAYUNO - Dos latas de atún.

ALMUERZO - 250g de Pavo frío.

COMIDA - 50g aprox. De "PASTA VERDE"

MERIENDA - Dos piezas de fruta.

CENA - 150g de Pollo o pescado.

ALIMENTOS QUE AYUDAN A PERDER GRASA

PLAN DE CONTROL DE CALORÍAS PARA SIETE DIAS