Taller de Alimentación y Hábitos Saludables

PEPSAM - UNNOBA

El óvalo nutricional: una nueva forma de entender el consumo saludable de

alimentos

En Argentina, la oferta de alimentos es muy amplia. Sin embargo, muchos de

sus habitantes no tienen acceso a una cantidad suficiente y variada de productos
saludables. Otros, en cambio, sí que tienen acceso, pero carecen de los
conocimientos necesarios para combinarlos de forma adecuada. Por estos motivos,
gran parte de la población argentina tiene problemas nutricionales tanto por exceso
de alimentación como por defecto. Por un lado, un grupo de población padece
enfermedades crónicas como obesidad, diabetes, hipertensión y problemas
cardiovasculares. Por el otro, una gran cantidad de personas sufre enfermedades
por déficit como la desnutrición o las carencias de nutrientes específicos debido a
una alimentación inadecuada, tanto en calidad como en cantidad .

Las problemáticas antes mencionadas, fueron las que impulsaron a la

creación de una imagen gráfica con el objetivo de promover la salud de la población
y prevenir enfermedades relacionadas con la alimentación.

Seguramente han oído hablar de la famosa pirámide

alimentaria, un gráfico que tiene como objetivo indicar
de forma simple cuáles son los alimentos más necesarios
para lograr una dieta equilibrada, y en qué cantidades
deben consumirse. Un ejemplo puede verse en la
ilustración de la izquierda.

Sin embargo, en el año 2000, Argentina dejó de lado el diseño de la pirámide para
adoptar un nuevo gráfico: el óvalo. Esta tarea fue realizada por la Asociación
Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas (AADYND), ya que la pirámide
proponía un plan de nutrición que no se adaptaba a las recomendaciones dietéticas
de nuestro país. Algunos profesionales consideraban que la pirámide era “confusa”
porque buscaba transmitir muchos datos a la vez.

El ovalo nutricional, que podemos ver en la imagen inferior, sugiere una variedad de
alimentos que nos resultan cotidianos, se adecuan a nuestra cultura y costumbres,
y ofrece los nutrientes necesarios para una alimentación completa y saludable.
Además, contempla un factor muy importante que la pirámide había olvidado: el
agua.

1
 Taller de Alimentación y Hábitos Saludables
PEPSAM - UNNOBA

¿Cómo debemos leer e interpretar el óvalo nutricional?

El óvalo de la alimentación refleja la variedad de la dieta, que se pone de manifiesto

con los seis grupos establecidos de alimentos que no deben faltar en la alimentación
equilibrada argentina . Debe leerse en sentido contrario a las agujas del reloj, es
decir, de forma decreciente:

❖ Al principio se encuentra el agua, recurso indispensable para el buen

funcionamiento del organismo.
❖ Luego, en el primer grupo de alimentos se encuentran los cereales,
sus derivados y las legumbres. Estos alimentos, como hemos visto, son
fuente principal de hidratos de carbono y de fibra.
❖ El segundo grupo comprende a las frutas y verduras. Son fuente principal de
vitaminas C y A, fibra, sustancias minerales y agua.
❖ En el tercer grupo encontramos a los lácteos, que aportan proteínas, calcio y
vitaminas A y D.
❖ Cuarto grupo son las carnes y huevos. Aportan proteínas de calidad y hierro.
❖ El quinto grupo son los aceites y grasas, que nos brindan energía y vitaminas
liposolubles.
❖ Finalmente, en el sexto grupo se agrupan los dulces y azúcares. Estos brindan
energía y son agradables por su sabor, pero no tienen ningún valor nutritivo
indispensable.

2
 Taller de Alimentación y Hábitos Saludables
PEPSAM - UNNOBA

Las cantidades recomendadas de cada uno de estos grupos de alimentos

dependerán de la energía que gasta cada persona. También irán en función de la
edad, el sexo y la actividad física. A modo de guía, a continuación se pueden
observar las cantidades diarias sugeridas para una alimentación normal:

Si tenemos en cuenta los criterios de consumo que nos propone el ovalo nutricional,
lograremos llevar una alimentación saludable y nutritiva. De esta forma, nuestro
organismo tendrá la energía necesaria para realizar todas las actividades que
tenemos en el día y mejoraremos considerablemente nuestra calidad de vida.
………………………………………………………………………………………………….
¿Has escuchado hablar de las guías alimentarias para la población argentina?
Las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) se publicaron en
el año 2000, junto con el óvalo nutricional. Estas guías pretenden cubrir dos
objetivos importantes: promocionar una alimentación saludable y prevenir
enfermedades relacionadas con la alimentación. Las GAPA traducen las metas
nutricionales establecidas para la población en mensajes prácticos para los usuarios,
redactadas en lenguaje sencillo y comprensible, proporcionando herramientas que
puedan conjugar las costumbres locales con estilos de vida más saludables.
A través de 10 mensajes y una gráfica que sintetiza la información se busca
alentar un mejor perfil de consumo de alimentos mejorando los hábitos y la salud de
la población.

3
 Taller de Alimentación y Hábitos Saludables
PEPSAM - UNNOBA

MENSAJE 1: INCORPORAR A DIARIO ALIMENTOS DE TODOS LOS GRUPOS Y

REALIZAR AL MENOS 30 MINUTOS DE ACTIVIDAD FÍSICA
✓ Realizar 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) incluir verduras, frutas,
legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes y aceites.
✓ Realizar actividad física moderada continua o fraccionada todos los días para mantener
una vida activa.
✓ Comer tranquilo, en lo posible acompañado y moderar el tamaño de las porciones.
✓ Elegir alimentos preparados en casa en lugar de procesados.
✓ Mantener una vida activa, un peso adecuado y una alimentación saludable previene
enfermedades.
MENSAJE 2: TOMAR A DIARIO 8 VASOS DE AGUA SEGURA
✓ A lo largo del día beber al menos 2 litros de líquidos, sin azúcar, preferentemente agua.
✓ No esperar a tener sed para hidratarse.
✓ Para lavar los alimentos y cocinar, el agua debe ser segura.
MENSAJE 3: CONSUMIR A DIARIO 5 PORCIONES DE FRUTAS Y VERDURAS EN
VARIEDAD DE TIPOS Y COLORES
✓ Consumir al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o
3 frutas por día.
✓ Lavar las frutas y verduras con agua segura.
✓ Las frutas y verduras de estación son más accesibles y de mejor calidad.
✓ El consumo de frutas y verduras diario disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes,
cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares
MENSAJE 4: REDUCIR EL USO DE SAL Y EL CONSUMO DE ALIMENTOS CON ALTO
CONTENIDO DE SODIO
✓ Cocinar sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar el salero en la mesa.
✓ Para reemplazar la sal utilizar condimentos de todo tipo (pimienta, perejil, ají, pimentón,
orégano, etc.)
✓ Los fiambres, embutidos y otros alimentos procesados (como caldos, sopas y conservas)
contienen elevada cantidad de sodio, al elegirlos en la compra leer las etiquetas.
✓ Disminuir el consumo de sal previene la hipertensión, enfermedades vasculares y renales,
entre otras.
MENSAJE 5: LIMITAR EL CONSUMO DE BEBIDAS AZUCARADAS Y DE ALIMENTOS
CON ELEVADO CONTENIDO DE GRASAS, AZÚCAR Y SAL
✓ Limitar el consumo de golosinas, amasados de pastelería y productos de copetín (como
palitos salados, papas fritas de paquete, etc.).
✓ Limitar el consumo de bebidas azucaradas y la cantidad de azúcar agregada a infusiones.
✓ Limitar el consumo de manteca, margarina, grasa animal y crema de leche.
✓ Si se consumen, elegir porciones pequeñas y/o individuales. El consumo en exceso de
estos alimentos predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades
cardiovasculares, entre otras.

MENSAJE 6: CONSUMIR DIARIAMENTE LECHE, YOGUR O QUESO,

PREFERENTEMENTE DESCREMADOS.
4
 Taller de Alimentación y Hábitos Saludables
PEPSAM - UNNOBA

✓ Incluir 3 porciones al día de leche, yogur o queso.

✓ Al comprar mirar la fecha de vencimiento y elegirlos al final de la compra para mantener
la cadena de frío.
✓ Elegir quesos blandos antes que duros y aquellos que tengan menor contenido de grasas
y sal.
✓ Los alimentos de este grupo son fuente de calcio y necesarios en todas las edades
MENSAJE 7: AL CONSUMIR CARNES QUITARLE LA GRASA VISIBLE, AUMENTAR EL
CONSUMO DE PESCADO E INCLUIR HUEVO
✓ La porción diaria de carne se representa por el tamaño de la palma de la mano.
✓ Incorporar carnes con las siguientes frecuencias: pescado 2 o más veces por semana,
otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana.
✓ Incluir hasta un huevo por día especialmente si no se consume la cantidad necesaria de
carne.
✓ Cocinar las carnes hasta que no queden partes rojas o rosadas en su interior previene las
enfermedades transmitidas por alimentos.
MENSAJE 8: CONSUMIR LEGUMBRES, CEREALES PREFERENTEMENTE
INTEGRALES, PAPA, BATATA, CHOCLO O MANDIOCA
✓ Combinar legumbres y cereales es una alternativa para reemplazar la carne en algunas
comidas.
✓ Entre las legumbres puede elegir arvejas, lentejas, soja, porotos y garbanzos y entre los
cereales arroz integral, avena, maíz, trigo burgol, cebada y centeno, entre otros.
✓ Al consumir papa o batata lavarlas adecuadamente antes de la cocción y cocinarlas con
cascara.
MENSAJE 9: CONSUMIR ACEITE CRUDO COMO CONDIMENTO, FRUTAS SECAS O
SEMILLAS.
✓ Utilizar dos cucharadas soperas al día de aceite crudo.
✓ Optar por otras formas de cocción antes que la fritura.
✓ En lo posible alternar aceites (como girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola).
✓ Utilizar al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces,
almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar (chía, girasol, sésamo, lino, etc.).
✓ El aceite crudo, las frutas secas y semillas aportan nutrientes esenciales.
MENSAJE 10: EL CONSUMO DE BEBIDAS ALCOHÓLICAS DEBE SER RESPONSABLE.
LOS NIÑOS, ADOLESCENTES Y MUJERES EMBARAZADAS NO DEBEN
CONSUMIRLAS. EVITARLAS SIEMPRE AL CONDUCIR.
✓ Un consumo responsable en adultos es como máximo al día, dos medidas en el hombre
y una en la mujer.
✓ El consumo no responsable de alcohol genera daños graves y riesgos para la salud.
Como podemos ver, estos 10 mensajes sintetizan las pautas y recomendaciones para llevar
una vida saludable.

Te proponemos que los leas y le pongas un tilde a aquellos que ya estes aplicando y a los
que no, los tomes como meta para dia a dia, semana a semana comenzar a aplicarlas de
manera paulatina, para ganar nuevos hábitos.

5
 Taller de Alimentación y Hábitos Saludables
PEPSAM - UNNOBA

Te invitamos a ver este video del programa “Cocineros Argentinos” en donde una nutricionista
explica como interpretar y aplicar estos conocimientos:
https://www.youtube.com/watch?v=CnomblbeRV8

División de plato de comida: una herramienta práctica

Para empezar a aplicar un poco todos los consejos que hemos visto en esta clase y en las
anteriores, te traemos una herramienta práctica que te va a servir al momento de preparar tus
almuerzos o cenas. Uno de los errores más comunes al preparar la comida es llevar la fuente
o cacerola a la mesa, porque nos tienta a repetir las porciones y comer en exceso. Siempre
es recomendable servir un plato de comida, y controlar de esta manera la porción que
consumimos.

El siguiente esquema nos muestra cual es la mejor manera de dividir el plato para que la
comida sea completa en grupos de alimentos y nutrientes:

Este método consiste en dividir el plato:

✓ En la mitad (50%) incluir verduras en ensalada crudas o cocinadas preferentemente al

vapor. Mientras más colorida mejor, recuerden que los distintos colores de las verduras
corresponden a combinaciones de diferentes nutrientes y fitoquímicos, cada uno de los
cuales tiene propiedades específicas para la salud.
✓ Un cuarto del plato (25%) debe llevar alimento fuente de proteína. Puede ser pescado,
aves, legumbres (porotos, lentejas, garbanzos, etc), nueces, quesos, huevo, carnes rojas
preferentemente cortes magros.
✓ El otro cuarto del plato (25%) debe tener alimentos que aporten hidratos de carbono.
Pueden ser cereales, preferentemente integrales (pan integral, pastas, arroz), ya que
aportan mayor contenido de fibra que los refinados. También se pueden incorporar papas
o batatas en sus distintas versiones (puré, cocinadas al horno o hervidas)

Es un método muy simple y práctico para aplicar, y una buena forma de controlar las porciones
que comemos y la variedad de nutrientes que incorporamos. Puede ocurrir que en algunas
ocasiones queramos consumir una comida que no tenga todos los grupos (por ejemplo un
plato de pastas) en esos casos lo que podemos hacer es consumir aquellos que tengan mayor
6
 Taller de Alimentación y Hábitos Saludables
PEPSAM - UNNOBA

cantidad de carbohidratos al mediodía, para tener energía para el resto del día, y por la noche,
si al mediodía no consumimos proteína, incorporarla junto con ensalada. Es preferible por la
noche cuando nos acostamos a dormir y estamos en reposo, consumir las opciones más
“livianas”.

Para complementar este método debemos completar las otras dos comidas diarias, desayuno
y merienda, donde es recomendable incorporar los lácteos (yogurt, leche, queso, etc) con una
porción de cereales (copos de avena, pan integral, cereales para el desayuno sin azúcar, etc)
y fruta. Además, tenemos la colaciones a media mañana y a media tarde en donde podemos
consumir algún lácteo, como por ejemplo un trocito de queso o alguna fruta. Las colaciones
nos sirven para no llegar con tanto hambre a las comidas.

Por último, y no menos importante, acompañemos todas las comidas con agua. Evitemos las
gaseosas azucaradas o bebidas alcohólicas.

Todos los consejos, gráficos y herramientas que te brindamos en esta clase te van a servir
para aplicar todo lo que has aprendido a lo largo del taller en tus comidas diarias. Como
siempre decimos, no queramos hacer todo junto sino que vayamos de a poco proponiendonos
metas cortas y fáciles de cumplir para poder motivarnos día a día. Cuando un día nos paremos
y miremos hacia atrás podremos ver que sin darnos cuenta hemos avanzando grandes pasos
y logrado cambios en nuestros hábitos. ¡Nunca es tarde para cambiar!