Alimentación Saludable

Alimentación saludable
¡BIENVENIDOS
MUCHACH@S!
Abordaje temático
• Concluyendo: realidades y puntos clave.
• ¡Más que conceptos!
• El Escuadrón de ORO.
• Las fichas del LEGO: los nutrientes - tipos,

funciones y alimentos.
• ¿Qué debe tener un plato de comida?

composición de un plato saludable.
• ¡Reglas de la alimentación saludable!
• Leyendo un alimento, ejemplo.

Concluyendo: realidades
actuales y puntos clave
• Debemos aprender a seleccionar y cocinar.
• Debemos comer de todo en las medidas justas.
• No hay alimentos “saludables” o “dañinos” en sí, TODO

DEPENDE.
• La clave está en el equilibrio entre lo que como y lo que

necesito.
• Todos hacemos y tenemos una DIETA… ¿qué tan buena es la

tuya?
Tips de alimentación
saludable
• Consumir los alimentos lo

más crudo posibles.
• Preferir lo natural antes que
lo procesado y menos
ultraprocesados.
• Comer frutas y verduras de
todos los colores durante la
semana.
• Preferir los alimentos al
vapor, asados y cocinados antes
que los fritos y rebosados.
Concluyendo: realidades Rangos aceptables de distribución de macronutrientes (RAM) para dietas
saludables, según el Consejo de Alimentación y Nutrición de EE. UU., 2002.
actuales y puntos clave Complemento propio
% Calórico Aporte
Gramos / kg
NUTRIENTE diario en la calórico de 1
peso corporal
Alimentos recomendados
dieta gramo
Cereales: avena, trigo, maíz, arroz,
cebada…
Carbohidratos
45 - 60 4,1 3,5 – 5,0 Tubérculos: papas, yucas, ñame…
complejos Frutas, verduras, semillas,
leguminosas, frutos secos.
Frutos secos, aceites vegetales sin
Grasas 20 - 35 9,3 0,8 – 1,0 procesar, aguacate, chontaduro.
Productos de origen animal. Semillas
(chía, amaranto), leguminosas
Proteínas 10 - 35 4,3 0,8 – 1,2 (lentejas, garbanzos), frutos secos
(habas, maní).
Azúcar añadido: Colesterol: menos Sal (sodio): menos
menos de 30 g/día de 300 mg/día de 2,5 g/día
Concluyendo:
realidades
actuales y
puntos clave
Beneficios de una
alimentación saludable
¡Más que
conceptos!
• Nutrición.
• Alimentación.
• Dieta.
• Alimentos.
• Nutrientes.
• Calorías.
Alimentación
Unidad medida de Nutrición
Selección, cocción energía del nutriente
e ingestión Proceso fisiológico de
Calorías aprovechamiento de
alimentos:
Ingestión
Digestión
Absorción
Almacenamiento
Utilización
Dieta Excreción
Organización de
la alimentación
Alimento
Sustancia líquida y Nutrientes
sólida que aporta
nutrientes Moléculas funcionales
que usan las células
El Escuadrón de ORO
Actividad física + Ejercicio y/o

deporte
Alimentación saludable
Descanso diurno y nocturno

adecuado
Control de estrés
Salud espiritual, económica, intelectual, emocional…
Actividad física Dieta saludable

cotidiana
Ejercicio físico ESTRÉS Sueño saludable
Deporte Relaciones saludables

Las fichas del LEGO:
los nutrientes - tipos,
funciones y alimentos
Carbohidratos: simples y
complejos
Grasas: saturadas e insaturadas
Proteínas: aminoácidos esenciales

y no esenciales
Vitaminas.
Minerales.
Agua.
Las fichas del LEGO: los nutrientes - tipos, funciones y alimentos
APORTAN
CALORÍAS:
calóricos
NO APORTAN
CALORÍAS:
acalóricos
¿Qué debe
tener un plato
de comida?
Composición de un plato
saludable
PLATO SALUDABLE DE HARVARD
¡Reglas de la
alimentación
saludable!
Leyendo un alimento
Analicemos un alimento
No. Alimento Cantidad Preparación
1 porción (2 unidades) Omelette / con mantequilla GUSTOSITA
Huevo
(1/2 cucharadita = 2 g)
Champiñones “Setas de Cuivá” 1 porción (84 g) Sofritos
1
Brócoli 100 g Hervidos
Queso cuajada “Multilac” 2 porciones (60 g) Al natural
1 porción (3 unidades)
2 Galletas “Club Social Integral” Solas
3 Fresas 100 g Al natural
4 Té frutos rojos tibio “Hindú” 1 pocillo (400 ml) Tibio sin azúcar
Identifique su alimentación
Carbohidratos simpes “azúcares” Proteínas
No. Alimento Cantidad Preparación Calorías Carbohidratos complejos (g) Grasas (g)
(g) (g)
1 porción 78 x 2 = 5x2=
Huevo Omelette 0 0 6 x 2 = 12
(2 unidades) 156 10
Champiñones “Setas de 1 porción (84

Sofritos 20 1 2 0 3
Cuivá” g)
1 60 / 4 =
Mantequilla ”Gustosita” ½ cucharadita Al natural 0 0 7/4=2 0
15
Brócoli 100 g Hervidos 38 2 0 1 4
2 porciones (60 70 x 2 = 5x2=

Queso cuajada “Multilac” Al natural 2x2=4 0 3x2=6
g) 140 10
Galletas “Club Social 1 porción

2 Solas 40 15 2 4 2
Integral” (3 unidades)
3 Fresas 100 g Al natural 33 3 5 0 1
Té frutos rojos tibio Tibio sin

4 (400 ml) 0 0 0 0 0
“Hindú” azúcar
TOTAL 442 25 10 27 28
Análisis nutricional
https://www.myfitnesspal.com/es/food/search https://www.yazio.com/es/alimentos

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• ¡Más que conceptos!

• Las fichas del LEGO: los nutrientes - tipos,

• ¿Qué debe tener un plato de comida?

• ¡Reglas de la alimentación saludable!

• Leyendo un alimento, ejemplo.

• Debemos aprender a seleccionar y cocinar.

• Debemos comer de todo en las medidas justas.

• No hay alimentos “saludables” o “dañinos” en sí, TODO

• La clave está en el equilibrio entre lo que como y lo que

• Todos hacemos y tenemos una DIETA… ¿qué tan buena es la

• Consumir los alimentos lo

Actividad física + Ejercicio y/o

Descanso diurno y nocturno

Actividad física Dieta saludable

Ejercicio físico ESTRÉS Sueño saludable

Deporte Relaciones saludables

Grasas: saturadas e insaturadas

Proteínas: aminoácidos esenciales

3 Fresas 100 g Al natural

Champiñones “Setas de 1 porción (84

2 porciones (60 70 x 2 = 5x2=

Galletas “Club Social 1 porción

Té frutos rojos tibio Tibio sin

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