Ejercicios de Estiramientos

Estiramientos para Baloncesto
El baloncesto es un deporte con una gran exigencia muscular. Los cambios de ritmo, carreras
cortas y explosivas, saltos, se repiten continuamente en este deporte, con lo que debes estar
bien preparado físicamente. Para jugar a básquet es totalmente necesario realizar un buen
calentamiento y unos buenos estiramientos para baloncesto.
Sólo así podrás evitar las siempre temidas lesiones.
Estos ejercicios son estiramientos estándar para cualquier jugador de baloncesto.
Calentamiento
Antes de empezar el entrenamiento es necesario un calentamiento previo del cuerpo.
Como mínimo durante 15-20 minutos debes realizar ejercicios variados en los que se active
toda la musculatura: Carrera suave, saltar a la cuerda, movimientos de brazos… son buenos
ejercicios para empezar a activar el cuerpo.
Cuándo Estirar
Puedes incluir los estiramientos como parte de tu rutina de estiramientos, o puedes dedicarles
sesiones específicas a estos ejercicios.
Lo que sí es muy importante es estirar después de entrenar, para enfriar, relajar la

musculatura y ganar elasticidad.
Algunas de las ventajas de los estiramientos, en caso de que no lo sepas, es que aumentan la
amplitud de movimiento de tus articulaciones, ayudan a mejorar la fuerza y el rendimiento, e
incrementan la elasticidad del músculo.
Ten en cuenta que la flexibilidad para el baloncesto es muy importante, pero es un trabajo que
requiere tiempo. No sucede de la noche a la mañana, por eso hay que ser constante con estas
rutinas.
Consejos Generales
 No realices rebotes en los estiramientos.

 Debes ir inclinándote / empujando lentamente en los ejercicios hasta que notes que
los músculos trabajan, pero nunca dar lugar a notar dolor.
 Enfoca tu atención en el área que estás estirando.
 Respira lentamente.
 Mantén cada estiramiento durante unos 20 segundos.
Tabla de Estiramientos para Baloncesto
A continuación, te detallamos una serie de ejercicios específicos para el baloncesto.

Debido a la exigencia de este deporte, debes realizar estiramientos de todos los grandes
grupos musculares:
Estiramiento de Isquiotibiales
1. Siéntate en el suelo con una pierna estirada y la otra
doblada con el pie lo más cerca posible del pubis.
2. Flexiona el tronco intentando tocar el pie con ambas
manos
Mantén este estiramiento durante 20 segundos.
Ahora cambia las piernas y repite todo el estiramiento.
Estiramiento de glúteos
1. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas.

2. Flexiona una pierna y sujetando con las manos, intenta
llevar el pie hacia el hombro contrario.
3. Mantén el estiramiento 15 segundos y relaja
Cambia las piernas.
Repite este ejercicio 3 veces con cada pierna.
Estiramientos de Gemelos
1. Colócate de pie, frente a una pared, con los brazos apoyados.
2. Una pierna doblada y la otra estirada hacia atrás.
3. Lleva la pelvis hacia delante, manteniendo la espalda recta y sin
despegar el talón del suelo.
4. Mantén la posición durante unos 20 segundos.
Levántate a una posición de pie, cambia las piernas y repite.
Estiramientos de Adductores
1. Siéntate en el suelo.
2. Une las plantas de los pies y mantenlos unidos con las manos.
3. Apoya los codos en el interior de las piernas.
4. Inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante desde las caderas.
Estirar durante 20 segundos, lentamente, y repita esto desde el principio una
o dos veces más.
Estiramientos de hombro
1. Colócate de pie con la espalda recta.
2. Flexiona un brazo y colócalo por encima del hombro contrario
3. Empujar el codo hacia atrás con la ayuda de la otra mano.
Mantén el estiramiento durante 20 segundos y relaja
Cambia de lado y repite el ejercicio 3 veces con cada brazo.
Estiramientos de cuádriceps
1. Túmbate de lado
2. Cógete un pie con la mano del mismo lado.
3. Flexiona la rodilla llevando el pie al glúteo.
Mantén el estiramiento durante 20 segundos y relajar.
Repite el ejercicio 3 veces con cada pierna.
Estiramiento de Espalda
1. Colócate de pie con la espalda recta
2. Levanta los brazos por encima de la cabeza con los dedos entrelazados y
las palmas hacia arriba.
3. Empuja con las manos hacia arriba y ligeramente hacia atrás
Mantén el estiramiento durante 20 segundos.
Repite el ejercicio 3 veces.

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Estiramientos para Baloncesto

Estos ejercicios son estiramientos estándar para cualquier jugador de baloncesto.

Antes de empezar el entrenamiento es necesario un calentamiento previo del cuerpo.

Lo que sí es muy importante es estirar después de entrenar, para enfriar, relajar la

 No realices rebotes en los estiramientos.

Tabla de Estiramientos para Baloncesto

A continuación, te detallamos una serie de ejercicios específicos para el baloncesto.

1. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas.

Repite este ejercicio 3 veces con cada pierna.

Cambia de lado y repite el ejercicio 3 veces con cada brazo.

Repite el ejercicio 3 veces con cada pierna.

Repite el ejercicio 3 veces.

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