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    HISTORIA

    La FUERZA era vital para supervivencia del hombre primitivo


    Primeros testimonios de entrenamiento de FUERZA son Egipcios (2500 a. de C.)
    China 1900 a. de C. / Irlanda 1800 a. de C.se hacían ejercicios de Fuerza
    Milón de Crotona con un becerro en Grecia aplicó el principio de progresión de la
    carga
    Seneca recomendó el trabajo de musculación en uno de sus libros
    Rabelais citó por primera vez la palabra “Haltere” (pesas) en su libro “Gargantúa”
    Mercurialis (1530/1606) recomendó trabajo con pesas
    Amoros (1770/1850) enseñó ejercicios con pesas y poleas
    Desbonnet (1868/1953) inicia metodología científica
    Sandow trabajó con resortes y elásticos
    Mac Fadden y Attila (francés) iniciaron el “fisicoculturismo” en U.S.A.
    Waitser (alemán) musculó a sus atletas velocistas

    PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA


    1. Un músculo alargado antes de contraerse lo hace con más energía
    2. Con el entrenamiento de Fuerza mejora la excitabilidaddel Sistema Nervioso
    3. Existen un entrenamiento de Fuerza General y otro de Fuerza Específica
    4. Los efectos del entrenamiento aparecen lentamente
    5. Principio de Progresión: el músculo se adapta a los estímulos, lo que exige aumentar la
    intensidad de trabajo al cabo de un tiempo.
    6. Principio de Continuidad: la interrupción del entrenamiento provoca pérdida de los niveles
    alcanzados.
    7. Principio de Individualización: (general y específica) elección de ejercicios y dosificación de la
    carga son las bases de la individualización .
    8. La Fuerza admite un mejoramiento de hasta 250/300%

    DIDACTICA DE LA FUERZA 01
    a. REDUCCION DE LAS DESCOMPENSACIONES
    Antes de iniciarcualquier programa se debe evaluar al alumno para detectar la presen cia de
    asimetrías, dismorfismos o vicios posturales procurando reducirlos al mínimo.

    4
    Ejercicios 1, 2, 3 y 4: Compensadores de la lordosis
    Lumbar.

    Ejer. 5: Hiperflexión de
    columna lumbar

    Ejercicios
    abdominales

    DIDACTICA DE LA FUERZA 02:


    b. ENTRENAMIENTO CENTRIFUGO
    Este principio fundamental, a menudo olvidado, establece que primero deben fortale- cerse
    las grandes masas musculares situadas en las proximidades del Centro de Grave dad
    corporal. Recién después que las mismas hayan alcanzado un apreciable dcesarro llo se
    pasará a potenciar los sectores musculares más periféricos.
    Por eso, antes de fortalecer las piernas, se trabajarán los músculos abdominales y los
    extensores del tronco (CINCHA LUMBO-ABDOMINAL); y con respecto a los bra-zos,
    antes se fortalecerán la Cintura Escápulo Humeral.
    Es una buena medida metodológica respetar este orden, también en cada sesión de
    entrenamiento.

    Ejercicios Abdominales

    EJERCICIOS LUMBARES
    DIDACTICA DE LA FUERZA 03:
    c. PROGRESION Y GRADUALIDAD
    Al comienzo el trabajo debe procurar el incremento de la Resistencia Orgánica y Mus cular
    a través del aumento de la Cantidad de Trabajo. La Intensidad aumentará gra- dualmente
    para mejorar la eficiencia muscular específica.

    d. CONTINUIDAD Y FRECUENCIA
    De existir continuidad en el tiempo, sin períodos de repo-so exesivamente largos ya que
    éstos “desarrollan adapta- ción a la inactividad” con pérdida de los niveles alcanza dos. Dos a
    tres sesiones semanales de 1 a 11/2 Hs. para principiantes, llegando a tres o cuatro sesiones
    de 2 a 3Hs. en los consagrados.

    e. APRENDIZAJE
    Todos los ejercicios, aún los más simples, deben ser apren didos con muy poca carga y
    muchas repeticiones lentas hasta automatizar el gesto correcto.
    f. ALTERNANCIA
    No solamente se deben alternar los grupos musculares en la secuencia de ejercicios; también
    deben alternarse los ejercicios a lo largo de las sesiones. El entrenamiento será más
    redituable cuanto más multilateraly variado sea.

    ENTRENAMIENTO INFANTIL Y JUVENIL


    CARGA POR SESION
    Niños: carga máxima 2/3 del peso corporal
    Niñas: carga máxima 1/3 del peso corporal
    Jóvenes: 1 a 3 toneladas
    Consagrados: 10 a 12 toneladas

    TIPO DE CARGA
    Propio peso corporal (a partir de los 6/8 años)
    Peso de un compañero (a partir 8/9 años)
    Medio que ofrezca resistencia(arena, agua, barro) (a partir 9/10 años)
    Implementos gimnásticos (medicine-ball, bolsas de arena, troncos, sogas pesadas, etc.) (9/10
    años)
    Pesas, mancuernas, resortes, máquinas (13/15 años)

    PRECAUCIONES
    a) Aprender a manejar los implementos antes de agregarles carga
    b) Fortificarla musculatura lumbodorsal y abdo minal antes de usar cargas
    c) No aumentar las cargasdemasiado pronto
    d) Utilizar material adecuado con sujecciones se guras
    e) Respetar las curvaturasfisiológicas de la Columna Vertebral
    f) Conservar siempre la cabeza en línea con el tronco
    g) Equilibrar y asegurar la carga
    h) Comprobar la solidez de los apoyos antes del ejercicio
    i) Realizar una buena y completa Entrada en Calor antes de comenzar los ejercicios con carga
    j) Terminar todas las sesiones con ejercicios de elongación muscular y movilidad articular

    TABLAS
    CARGAS CUALIDAD VELOCIDAD NºREPETIC. RECUPERAC.
    %del máxImo DESARROLL.
    PES 90/95% Fuerza Lenta 1/3 Larga 3/5m.
    ADA 80/90% Potencia Rápida 3/5 2/3m.
    MED 70/80% Potencia Rápida 4/6 2/3m.
    IAN 60/70% Velocidad Rápida 6/8 1/2m.
    AS
    50/60% Veloc./Resis. Rápida 8/10 1/11/2m.
    LIVI 40/50% Res.Muscul. Rápida 12/20 1m.
    ANA 20/40% Res. Organ. Media 20/30 1m.

    PESOS PORCENT. NºSeries NºRepet. Veloc. Pausa/Series Efectos


    altos 80/100% 4/6 1/8 Normal +3min. Hipertr./Fuerz.
    4/6 6/10 Máxima +/-3m. Hipertrofia
    medios 60/80% ½ 20/30 Normal 1/10m. Potencia
    2/3 8/15 Normal 1/2min. Resist.de Fuer.
    30/60% 1/2 20/30 Normal -3min. Resis.Anaerób.
    2/3 10/15 Máxima +/-3m. Fuerza Explos.
    Bajos
    -30% 1/3 +30 Normal -1min. Res.Aerób.
    2/3 10/15 Máxima +/-3m Veloc.de Mov.
     

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