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    Rutina Entrenamiento (Plantilla)

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en 5 días que trabaja diferentes grupos musculares. El lunes se enfoca en pecho, el martes en cuádriceps y femoral, el miércoles en tríceps y bíceps, el jueves en hombros y trapecio, y el viernes en dorsal. Cada día incluye varios ejercicios para cada grupo muscular con diferentes series y repeticiones.

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en 5 días que trabaja diferentes grupos musculares. El lunes se enfoca en pecho, el martes en cuádriceps y femoral, el miércoles en tríceps y bíceps, el jueves en hombros y trapecio, y el viernes en dorsal. Cada día incluye varios ejercicios para cada grupo muscular con diferentes series y repeticiones.

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en 5 días que trabaja diferentes grupos musculares. El lunes se enfoca en pecho, el martes en cuádriceps y femoral, el miércoles en tríceps y bíceps, el jueves en hombros y trapecio, y el viernes en dorsal. Cada día incluye varios ejercicios para cada grupo muscular con diferentes series y repeticiones.

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    Rutina Entrenamiento

    Press Inclinado --------------20, 10, 8, 6, 6,16 (manc, barra, maq.)


    Aberturas --------------10, 8, 6, 16 (planas, inclinadas)
    Cruce polea --------------12, 16, 20. Lunes: Pecho y Tríceps
    Triceps Polea --------------20, 12, 10, 8, 6, 6, 16 (curva y plana)
    Press Frances --------------12, 10, 8, 16 (manc y barra)
    Patada Posterior --------------12, 16
    Polea Invertida 1 Mano --------------16, 20

    Sentadillas/Prensa --------------20, 12, 10, 8, 6, 6, 16


    Extensiones --------------8, 10 (2 piernas) 12,16 (1 pierna)
    Zancadas --------------8, 8, 12, 12 Martes: Cuádriceps y Femoral
    Abductores --------------12, 12, 12, 8, 8
    Femoral Tumbado --------------20, 15, 12, 10, 8, 6, 6, 15, 20
    Estiramientos --------------12, 16, 20 (Piernas rigidas y semi)

    Dominadas --------------5 series de 2 al límite


    Polea tras nuca --------------12, 10, 8
    Estiramientos polea --------------12, 16
    Miércoles: Dorsal y Bíceps
    Crul --------------20, 12, 10, 8, 6 (Barra y alterno)
    Concentrado --------------12, 10, 8
    Martillo --------------12, 16 (2 manos y 1)
    Polea 1 Mano -------------- 16, 16

    Triceps --------------12, 16 (Fondos, press cerrado)


    Press de Banca --------- 20, 12, 10, 8, 6, 6, 16 Jueves: Pecho + Hombros
    Pull-over -----------12, 10, 8
    Elevaciones laterales --------------20, 12, 10, 8, 6, 6, 16 (2 manos y 1)
    Posterior --------------12, 10, 8, 6, 6, 16 (2 manos y 1)
    Contrc. Inver --------------12, 16

    Remos --------------20, 12, 10, 8, 6, 6, 16 (Invertidos-polea, barra, mancuerna)


    Polea Tras Nuca --------------12, 10, 8, 16
    Estiramientos-------------- 12, 16
    Lumbares --------------16, 16, 12, 12 Viernes: Dorsal, Hombro y
    Bíceps
    Tras Nuca -------------- 20, 12, 10, 8, 6, 6, 16 (Mancuerna, Barra, maquina)
    Trapecio --------------15, 12, 10, 8, 16 (Encogimientos y al cuello)

    Crul Scott --------------12, 12 (Barra y mancuerna)


    Crul Polea --------------12, 16
    Rutina Entrenamiento
    Lunes: Pecho
    Press de Banca --------------20, 10, 8, 6, 6, 16 (Barra, maq, mancu)
    Press Inclinado --------------10, 8, 8, 6, 6 (Barra, maq, mancu)
    Aberturas --------------10, 8, 8, 15 (Planas, Inclinadas)
    Pull-Over --------------10, 8
    Fondos --------------10, 8
    Cruce Polea --------------12, 16
    Contractor --------------12, 16

    Martes: Cuádriceps y femoral


    Sentadillas/Peso muerto --------------20, 10, 8, 6, 6, 16 (Barra, maq, mancu)
    Extensiones/Zancadas --------------12, 12, 8, 8 (Una pierna y dos)
    Abductores --------------10, 10, 10, 8, 8
    Femoral Tumbado --------------20, 15, 10, 8, 6, 6, 15, 20
    Estiramientos --------------12, 16, 20
    Gemelos --------------12, 16, 20

    Miércoles: Tríceps y Bíceps


    Tríceps Polea --------------20, 10, 8, 6, 6 (Curva, recta)
    Press francés --------------10, 8, 8, 6 (Barra, mancu)
    Extensión un brazo -------------- 10, 8, 6, 6 (Sentado, estirado)
    Fondos con peso --------------10, 10
    Polea alta invertida --------------12, 16
    Crul --------------20, 10, 8, 8, 6 (Barra alterno, sentado, inclinado)
    Predicator --------------10, 8, 8, 6 (Barra, un brazo)
    Concentrado --------------12, 10, 8 (Polea, un brazo)

    Jueves: Hombro y trapecio


    Tras nuca --------------20, 10, 8, 6, 6, 16 (Barra, maq, mancu)
    Elevaciones laterales -------------- 12, 10, 8, 8, 6, 16, 20 (2 brazos, 1 brazo, tumbado, inclinado)
    Elevaciones frontales --------------12, 16 (Barra, mancu)
    Pajaros --------------12, 10, 8, 6, 6, 16
    Remo al cuello --------------12, 10, 8, 6, 6, 20 (Barra, abierto, cerrado)
    Encogimientos --------------12, 10, 8, 8, 6, 16 (Barra, mancu)

    Viernes: Dorsal
    Dominadas --------------6 series
    Polea alta al pecho --------------10,10, 8, 6, 6, 16
    Remos --------------10, 8, 8, 6 (Polea alta, baja, mancu, barra, invertido)
    Tras nuca --------------12, 10, 8, 16
    Estiramientos --------------12, 16

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