Entrenamientos Ride Inside

30 de marzo de 2020por Joe Friel

Cuando los ciclistas y triatletas quieren o necesitan viajar adentro, mi nuevo

libro Ride Inside puede ayudarlos a estar más en forma con cada
entrenamiento de ciclismo indoor.

Todos los siguientes entrenamientos de Ride Inside están diseñados para

montar en interiores en una máquina de ciclismo o en una bicicleta montada en
un entrenador de interior. Tenga en cuenta que algunas máquinas de ciclismo y
entrenadores pueden no ser lo suficientemente estables para pedalear
agresivamente mientras están de pie sobre los pedales como cuando
corren. Es probable que necesites varios ventiladores (frontales, laterales y
traseros) para mantenerte fresco y que la frecuencia cardíaca sea estable. El
sudor puede dañar partes de su bicicleta o el piso donde está montando, por lo
que pueden ser necesarias cubiertas absorbentes. El sudor que gotea
excesivamente indica que necesita más ventiladores o un lugar interior más
fresco para el viaje. Los códigos de entrenamiento son de mis Biblias de
entrenamiento para ciclistas y triatletas . Vaya a sus apéndices para encontrar
más información.

T1. Pruebas FTP y FTHR

El propósito de esta prueba es determinar el umbral de potencia funcional
(FTP) y el umbral de frecuencia cardíaca funcional (FTHR). Ambos se pueden
determinar haciendo una sola prueba. Debe usar un medidor de potencia para
determinar el FTP y necesita un monitor de frecuencia cardíaca para
FTHR. Haz esta prueba después de 3 a 5 días de entrenamiento corto y de
baja intensidad para que entres fresco y listo para un gran esfuerzo. Un buen
momento para hacerlo es después de un descanso y recuperación del
entrenamiento. Esta prueba se puede realizar fácilmente en una máquina de
ciclismo de interior o en un entrenador, pero tenga en cuenta que es probable
que la potencia en cualquier caso no sea la misma que en la carretera. Sin
embargo, la frecuencia cardíaca es la misma. Desafortunadamente, esto
significa que si tiene un medidor de potencia, debe realizar dos pruebas: una
que determina su FTP interior y la otra para su FTP exterior. Esto le dará dos
conjuntos de zonas de potencia. Pero, por supuesto, solo necesitará un
conjunto de zonas de frecuencia cardíaca. Tenga en cuenta también que el uso
de diferentes bicicletas, ciclomotores o medidores de potencia, ya sea en
interiores o en la carretera, probablemente resulte en FTP que no
concuerden. Eso hará que los entrenamientos sean confusos. La única forma
de asegurarse de que sus zonas de potencia están configuradas correctamente
es utilizar la misma máquina de ciclismo o entrenador de interior y el mismo
medidor de potencia cada vez que conduce.

Duración: 1 hora
Calentamiento: Calentar durante unos 20 minutos. En los últimos 10 minutos,
incluya de 3 a 5 esfuerzos de alta intensidad de 30 segundos a 2 minutos cada
uno con recuperaciones igualmente largas. Luego, recupérese durante 3 a 5
minutos antes de iniciar el conjunto principal de prueba.

Conjunto principal: durante la prueba, conduce como si estuvieras haciendo

una carrera contrarreloj que dura 20 minutos.

Esfuerzo: Aguante ligeramente en los primeros 5 minutos (la mayoría de los

ciclistas comienzan demasiado rápido). Al final de cada porción de 5 minutos,
decida si va un poco más fuerte o más fácil durante los próximos 5 minutos.

Cadencia: Pedalea como si estuvieras compitiendo en una contrarreloj o

triatlón con una cadencia cómodamente alta.

Enfriamiento: gira fácilmente durante 20 minutos a baja velocidad con la

frecuencia cardíaca en la zona 1.

Progresión: es mejor completar esta prueba aproximadamente cada 6

semanas. Asegúrese de que las condiciones de prueba en interiores
(temperatura, ventiladores, equipo de entrenamiento interior, medidor de
potencia) sean las mismas en todo momento.

Notas del entrenador: después del entrenamiento, anote su frecuencia

cardíaca promedio para la prueba de 20 minutos. Reste el 5 por ciento y tendrá
una estimación de su FTHR. A continuación, utilice la siguiente tabla de Zonas
de frecuencia cardíaca para determinar sus zonas de entrenamiento de
frecuencia cardíaca. Para determinar el FTP de la misma prueba, reste el 5 por
ciento de su potencia promedio para la porción de prueba de 20 minutos y
tendrá una estimación de FTP. A continuación, puede utilizar esta tabla de
Zonas de potencia para configurar sus zonas de entrenamiento de potencia.

Multiplique su FTHR de _____ por los porcentajes a continuación …

Zonas de frecuencia cardíaca
... r

Zona 1 80% y menos

Zona 3 76–90%

Zona 4 91-105%

Zona 5 106–120%

Zona 6 121–150%

Zona 7 151% y más

AE1. Entrenamiento de recuperación

El propósito de este entrenamiento es recuperarse de un viaje duro el día
anterior o de un período de entrenamiento estresante de varios días.

Duración: 30 minutos a 2 o más horas

Calentamiento: No se necesita calentamiento para este paseo.

Juego principal: no hay un juego principal separado para este

entrenamiento. Sigue siendo el mismo de principio a fin: baja intensidad.

Esfuerzo: la frecuencia cardíaca es el mejor indicador de intensidad para este

paseo. Permanezca en la zona 1 durante todo el viaje. En la calificación de 0
(bajo) a 10 (alto) de la escala de esfuerzo percibido, este paseo es un 2 o 3. La
respiración debe ser fácil en todo momento. Si usa un medidor de potencia,
cuando termine, su factor de intensidad (IF) debe estar por debajo del 60%.

Recuperación: no se necesita recuperación adicional dentro de este

entrenamiento, ya que todo el recorrido se centra solo en la recuperación.

Cadencia: este entrenamiento generalmente se realiza a una cadencia media

dentro de su rango de cadencia cómodo.
Enfriamiento: No es necesario enfriarse para este viaje, ya que todo el viaje es
muy fácil.

Progresión: este es el entrenamiento más utilizado de todos. Debe hacer este

viaje de 3 a 5 veces por semana.

Notas del entrenador: este paseo se recomienda para ciclistas

experimentados y avanzados. Se recomienda a los motociclistas novatos que
se tomen un día libre en lugar de hacerlo fácilmente. Es mejor realizar este
viaje solo sin iniciar sesión en una aplicación de ciclismo indoor de Internet con
otros ciclistas. Al día siguiente de este viaje, debería sentirse renovado. De lo
contrario, el viaje de recuperación no fue lo suficientemente fácil o, en su lugar,
debe tomarse un día libre.

AE2. Umbral aeróbico

El entrenamiento de umbral aeróbico aumentará la aptitud aeróbica al mejorar
el suministro de oxígeno y energía de su cuerpo, principalmente de la grasa, a
los músculos. Este paseo se realiza durante toda la temporada, pero es
especialmente importante al comienzo de la temporada base, cuando la aptitud
aeróbica es el enfoque principal.

Duración: 45 minutos a 2 o más horas

Calentamiento: El calentamiento es relativamente corto. Aproximadamente de

10 a 15 minutos es suficiente.

Serie principal: después del calentamiento, conduce principalmente en la zona

superior 1 y en la zona inferior 2 con un esfuerzo constante. Este grupo
principal puede durar de 30 minutos a 2 horas o más, según el tipo de evento
para el que esté entrenando y su nivel actual de condición física.

Esfuerzo: la frecuencia cardíaca es la medida de intensidad preferida y debe

estar aproximadamente 30 lpm por debajo de su FTHR (más o menos 2
lpm). Usando una escala de calificación de esfuerzo percibido de 0 (bajo) a 10
(alto), el esfuerzo de este viaje es de aproximadamente 3 o 4. Aunque se
prefiere la frecuencia cardíaca, si solo tiene un medidor de potencia disponible,
puede viajar en bajo zona 2.

Recuperación: la recuperación no es un problema para este viaje ya que el

esfuerzo es bastante bajo.

Cadencia: conduce a una cadencia media dentro de tu rango de cadencia

cómodo.
Enfriamiento: Conduzca en la zona de frecuencia cardíaca 1 durante 5 a 10
minutos después de la serie principal.

Progresión: a medida que progresa su condición aeróbica a lo largo de la

temporada, este entrenamiento se realiza principalmente para mantener la
resistencia aeróbica.

Notas del entrenador: La carrera de umbral aeróbico es comúnmente el

entrenamiento más largo en la semana de entrenamiento de un ciclista. A
medida que mejora su condición aeróbica, la carrera AE2 puede servir como
una extensión de su entrenamiento y ser precedida por otra serie principal que
forma una carrera de habilidad combinada. El conjunto principal de AE2 suele
ser de 30 minutos a 2 o más horas, dependiendo de su evento y objetivo de
entrenamiento. Este entrenamiento también puede medir el progreso de su
condición aeróbica. Si usa tanto un medidor de potencia como un monitor de
frecuencia cardíaca cuando conduce, después de terminar esta sesión, divida
su potencia promedio por su frecuencia cardíaca promedio para la parte de
recorrido constante del conjunto principal del recorrido para determinar su
factor de eficiencia (EF). Un EF que aumenta gradualmente en el transcurso de
varias semanas indica una mejora de la resistencia aeróbica. Es poco probable
que sea un aumento continuo y constante y, en cambio, aumentará cuando la
aptitud aeróbica esté progresando bien. Este es un entrenamiento perfecto
para hacer en el interior, ya que puede hacerlo sin interrupciones debido al
tráfico, el terreno, las paradas de las calles o el clima.

SS2 + AE2. Entrenamiento combinado de pierna aislada + umbral

aeróbico
El propósito de este entrenamiento es refinar sus habilidades de pedaleo y
mejorar su condición aeróbica.

Duración: 45–90 minutos

Calentamiento: Conduzca con facilidad durante 10 a 15 minutos.

Conjunto principal: En una máquina de ciclismo de interior o un entrenador,

con una resistencia muy ligera, pedalee con una sola pierna. La pierna en
reposo puede apoyarse colocando el pie en una silla o taburete junto a la
máquina o el entrenador. En un entrenador de interior, tenga cuidado de no
acercar el pie a la rueda trasera. En una marcha muy baja (fácil) y usando solo
una pierna, gire las manivelas con una cadencia alta durante 30 a 60
segundos. Cambie de pierna cuando la fatiga de los flexores de la cadera
comience a aparecer. Concéntrese en eliminar los puntos muertos en la parte
superior (12 en punto) e inferior (6 en punto) de la brazada. Para hacer esto,
intente mover el pie y el pedal horizontalmente en la parte superior e inferior del
trazo. Esto se puede hacer bajando ligeramente el talón en la posición de las
12 en punto y levantándolo ligeramente en la posición de las 6 en
punto. Alterna las piernas pedaleando y descansando durante 2 a 6 minutos
para completar 1 serie. Después de cada set, pedalea con ambas piernas a
una intensidad baja (zona de frecuencia cardíaca 1) hasta que los flexores de
la cadera se sientan renovados. Luego comience otra serie. Complete de 3 a 6
series de pedaleo aislado con las piernas. Después de la parte de la pierna
aislada de la serie principal, conduzca en la zona alta 1 y la zona baja 2
(aproximadamente su umbral aeróbico, como se describe en AE2) durante 20 a
60 minutos. Durante este segmento del entrenamiento, concéntrese en una
buena técnica de pedaleo, especialmente en la parte superior e inferior de cada
brazada.

Esfuerzo: Para la parte de la pierna aislada del viaje, la frecuencia cardíaca

permanece en la zona 1. Durante la parte del umbral aeróbico, la frecuencia
cardíaca puede ser ligeramente más alta en la zona baja 2.

Recuperación: la recuperación entre series de piernas aisladas depende de

cuánto tiempo le tome a los flexores de la cadera sentirse renovados y listos
para comenzar de nuevo. Si te equivocas aquí, hazlo del lado de la
recuperación excesiva. La recuperación no es un factor en la porción del
umbral aeróbico.

Cadencia: durante los juegos de piernas aislados, pedalea con una cadencia
cómodamente alta. Para la porción del umbral aeróbico, use una cadencia
media dentro de su rango de cadencia cómodo.

Enfriamiento: Conduzca en la zona de frecuencia cardíaca 1 durante 5 a 10

minutos después de la serie principal.

Progresión: este entrenamiento se realiza principalmente en la temporada

base, cuando el desarrollo tanto de las habilidades de pedaleo como de la
aptitud aeróbica son las preocupaciones principales. Pero este entrenamiento
se puede realizar en cualquier momento durante la temporada para mantener
las habilidades y la aptitud aeróbica.

Notas del entrenador: La mayoría de los ciclistas no se toman lo

suficientemente en serio las habilidades de pedaleo, asumiendo que no hay
habilidad para pedalear. Están equivocados. Se ha demostrado que los
ciclistas económicos tienen habilidades de pedaleo más eficientes en
comparación con los ciclistas menos avanzados. Una eficiencia mejorada
significa un menor gasto de energía y, por lo tanto, una mayor aptitud.

MF1. Intervalos de fuerza

El propósito del entrenamiento MF1 es aumentar la producción de fuerza
muscular en los músculos que impulsan los pedales. Este entrenamiento se
realiza con mayor frecuencia al comienzo de la temporada base para preparar
las piernas para los entrenamientos ME más avanzados que siguen más
adelante. Pero también se pueden realizar en cualquier momento durante el
año para desarrollar o mantener la fuerza muscular. Este es un entrenamiento
clásico de alto riesgo y alta recompensa, como se explica a
continuación. Tenga cuidado con las rodillas.

Duración: 45 a 60 minutos

Calentamiento: El calentamiento de este entrenamiento es fundamental para

evitar lesiones, especialmente en las rodillas. No acorte el calentamiento de 20
minutos. Después de 10 minutos de pedaleo suave, haga varios intervalos de
10 a 20 segundos a una intensidad relativamente alta y creciente mientras
permanece sentado . Comience con una intensidad algo baja y controlada y
aumente gradualmente el esfuerzo en cada intervalo posterior. No se realizan
con un esfuerzo máximo en el calentamiento hasta el último. Recupera entre 90
y 120 segundos después de cada intervalo. Debería sentirse completamente
recuperado antes de realizar el siguiente intervalo de este tipo. Deje pasar de 2
a 3 minutos de pedaleo suave antes de comenzar la serie principal.

Juego principal: después del calentamiento, cambie a una marcha muy alta,
como 53 × 14, y detenga por completo la rueda trasera. Luego, mientras
permanece sentado,baje los pedales con tanta fuerza como pueda. Gire las
manivelas durante solo 6 u 8 movimientos descendentes para cada pierna (por
supuesto, está alternando piernas y pedaleando como lo hace normalmente, no
es solo pedalear con una pierna). El esfuerzo debe ser extremadamente alto
para cada golpe de pedal hacia abajo. Si bien el primer par de golpes de pedal
será bastante lento, alrededor de 50 rpm o menos, la cadencia aumentará
gradualmente a medida que aumenta la velocidad. Pero cada intervalo de
trabajo solo tomará unos segundos. La primera vez que haga este
entrenamiento, complete solo 1 intervalo de 6 a 8 golpes de pedal hacia
abajo. En el transcurso de algunas semanas, agregue gradualmente más
intervalos. Desarrolle hasta hacer 3 intervalos con 6 a 8 golpes de pedal hacia
abajo en cada uno dentro de un entrenamiento. Si hace un segundo o tercer
intervalo, recuperarse después de cada uno conduciendo lenta y fácilmente en
la zona de frecuencia cardíaca 1 en una marcha baja durante al menos 5
minutos antes de comenzar el siguiente. Recuerde, la resistencia para este
ejercicio implica experimentar con el engranaje hasta encontrar el ajuste más
apropiado. Errar en el lado de la marcha baja (fácil) al principio. Para el ciclista
avanzado, haga este entrenamiento no más de dos veces por semana, con al
menos 48 horas de separación entre las sesiones. El ciclista con menos
experiencia debe hacerlo solo una vez por semana.

Esfuerzo:Este entrenamiento se realiza mejor con un medidor de

potencia. (Los intervalos son demasiado cortos para que un monitor de
frecuencia cardíaca sea útil). Sin un medidor de potencia, la calificación del
esfuerzo percibido debe ser de 9 a 10 en una escala de 0 (bajo) a 10 (alto). El
esfuerzo de este entrenamiento, por ejemplo, en el engranaje de 53 × 14
equivaldría aproximadamente a 2-3 veces su FTP. Haga el primero con una
salida de potencia baja dentro de este rango (aproximadamente 2 x FTP) y
aumente gradualmente el esfuerzo a medida que avanza el
entrenamiento. Idealmente, desea que la potencia sea lo suficientemente ligera
como para poder girar los pedales a aproximadamente 50 rpm, pero lo
suficientemente pesada como para que no pueda durar más de 6 a 8 golpes
descendentes a medida que aumenta a 60-70 rpm dentro de un
intervalo. Siempre comience el primer intervalo en el lado más fácil y seguro
(una marcha ligeramente más baja / más fácil), y trabaje hacia arriba (marchas
más altas / más duras) en lugar de arriesgarse a lesionarse al comenzar con
demasiada resistencia. Si hay motivos para preocuparse por sus rodillas, haga
solo 1 serie de 4 a 6 golpes de pedal hacia abajo en total y también sea
conservador con la selección de marchas y el esfuerzo. O no haga el ejercicio
en absoluto si tiene antecedentes de problemas de rodilla. Si en algún
momento durante este entrenamiento sus rodillas se sienten inusualmente
sensibles o demasiado estresadas, detenga el conjunto principal y pedalee
fácilmente en una marcha baja durante el resto del recorrido. Advertencia: este
es un entrenamiento de alto riesgo. Sesiones tan arriesgadas pueden producir
grandes beneficios para el fitness. Pero hacerlos hasta el punto de lesionarnos
ciertamente no es beneficioso. O no haga el ejercicio en absoluto si tiene
antecedentes de problemas de rodilla. Si en algún momento durante este
entrenamiento sus rodillas se sienten inusualmente sensibles o demasiado
estresadas, detenga el conjunto principal y pedalee fácilmente en una marcha
baja durante el resto del recorrido. Advertencia: este es un entrenamiento de
alto riesgo. Sesiones tan arriesgadas pueden producir grandes beneficios para
el fitness. Pero hacerlos hasta el punto de lesionarnos ciertamente no es
beneficioso. O no haga el ejercicio en absoluto si tiene antecedentes de
problemas de rodilla. Si en algún momento durante este entrenamiento sus
rodillas se sienten inusualmente sensibles o demasiado estresadas, detenga el
conjunto principal y pedalee fácilmente en una marcha baja durante el resto del
recorrido. Advertencia: este es un entrenamiento de alto riesgo. Sesiones tan
arriesgadas pueden producir grandes beneficios para el fitness. Pero hacerlo
hasta el punto de lesionarnos ciertamente no es beneficioso.

Recuperarse: Tómese unos 5 minutos para recuperarse entre series. No

acorte la recuperación, ya que se necesita tanto tiempo para restaurar el
fosfato de creatina, la principal fuente de energía para este entrenamiento.

Cadencia: para los intervalos de alta carga, la cadencia será muy baja. Espere
que sea de 50 rpm o menos para el primer par de golpes de pedal con un ligero
aumento a quizás 70 rpm para el último golpe de pedal.

Enfriamiento: circule en la zona de frecuencia cardíaca 1 durante el resto del

entrenamiento.

Progresión: comience con solo 1 de estos intervalos y, suponiendo que no

haya problemas de rodilla, agregue 1 intervalo más en cada una de las
próximas 2 semanas. Luego, manténgase en 3 intervalos en el futuro para cada
ejercicio de este tipo.
Notas del entrenador: este ejercicio es muy parecido a hacer sentadillas en
bicicleta. Es fundamental que no acorte el tiempo de recuperación de 5 minutos
entre intervalos. Eso solo producirá fatiga, lo que reduce la producción de
energía. Este no es un entrenamiento de resistencia. El propósito final es
desarrollar el poder. Debe estar bien recuperado después de cada intervalo
para que eso suceda.

ME1. Intervalos de tempo

El propósito del entrenamiento de intervalos de tempo en la temporada base es
prepararlo para el entrenamiento de intervalos de crucero (ME2), que
generalmente sigue más adelante en la temporada. Sin embargo, para eventos
muy largos como el triatlón Ironman o el ciclismo de ultra distancia, este es un
entrenamiento estándar también durante la última parte del período de
preparación.

Duración: 90 minutos a 1 hora, 45 minutos

Calentamiento: Conduzca durante unos 25 minutos. Durante los primeros 8

minutos, pedalea con facilidad. Durante los siguientes 12 minutos, complete 3
intervalos de 1, 2 y 3 minutos de duración en la zona de potencia 3 (o un
esfuerzo percibido de 5 en una escala de 10). Recupere después de cada
intervalo con un período igualmente largo de pedaleo suave. Luego complete el
calentamiento pedaleando fácilmente durante 5 minutos antes de comenzar la
serie principal.

Serie principal: después del calentamiento, haz de 3 a 5 intervalos de trabajo

en la zona de potencia 3 (o en la zona de frecuencia cardíaca 3 o un esfuerzo
percibido de 5 en una escala alta de 10) con recuperaciones breves y muy
fáciles en la zona 1. El trabajo los intervalos son bastante largos, de 12 a 20
minutos, con intervalos de recuperación de aproximadamente un cuarto de la
duración: de 3 a 5 minutos. Por ejemplo, después de un intervalo de trabajo de
16 minutos, recupérese durante 4 minutos. Permanezca sentado durante cada
intervalo de trabajo. Si entrena solo con un monitor de frecuencia cardíaca, el
intervalo de trabajo comienza tan pronto como comienza a pedalear
fuerte, no cuando se alcanza la zona 3. Habrá un desfase de tiempo durante el
intervalo a medida que su frecuencia cardíaca se recupere. No intente hacer
que su frecuencia cardíaca aumente más rápidamente. Durante los intervalos
de recuperación, debe estar en la zona de potencia 1 o en un esfuerzo
percibido de aproximadamente 2 en una escala de 10 niveles.

Esfuerzo: Cada intervalo de trabajo principal establecido se realiza en la zona

de potencia o frecuencia cardíaca 3 o con un esfuerzo percibido de 5.

Recuperación: Las recuperaciones entre intervalos de trabajo son zona 1

(muy fácil) y son un cuarto de la duración del intervalo de trabajo anterior. Por
ejemplo, después de un intervalo de trabajo de 12 minutos, recupérese durante
3 minutos.
Cadencia: Tu cadencia debe ser aproximadamente la misma que cuando
corres en una contrarreloj o triatlón.

Enfriamiento: conduzca fácilmente durante 10 minutos después del último

intervalo.

Progresión: este entrenamiento se puede realizar dos veces por semana para
la mayoría de los ciclistas. Se usa con mayor frecuencia al comienzo de la
temporada base, pero puede continuarse durante toda la temporada para los
ciclistas que realizan eventos largos y de estado estable, como el triatlón
Ironman o las carreras de ultra distancia.

Notas del entrenador: Al principio, este entrenamiento puede parecer un

juego principal agotador, pero eventualmente parecerá más fácil. Es perfecto
para paseos en interiores de intensidad moderada durante toda la temporada.

ME2. Intervalos de crucero

El propósito de este entrenamiento es desarrollar su resistencia muscular, que
es la capacidad de mantener una velocidad relativamente alta y constante
durante un tiempo relativamente largo, como en un triatlón o una contrarreloj.

Duración: 1 a 1,5 horas

Calentamiento: Conduzca durante unos 25 minutos. Durante los primeros 8

minutos, pedalea con facilidad. Durante los siguientes 12 minutos, complete 3
intervalos de 1, 2 y 3 minutos de duración en la zona de potencia 4 (o un
esfuerzo percibido de 7 en una escala de 10). Recupere después de cada
intervalo con un período igualmente largo de pedaleo suave. Luego complete el
calentamiento pedaleando fácilmente durante 5 minutos antes de comenzar la
serie principal.

Serie principal: Realice 3 intervalos de trabajo de 6 a 12 minutos de duración

cada uno.

Esfuerzo: Cada intervalo de trabajo debe realizarse aproximadamente en el

umbral anaeróbico: esfuerzo percibido de 6 o 7 en una escala de 10 niveles,
zona de potencia 4 o zona de frecuencia cardíaca 4. La potencia es el indicador
de intensidad preferido para este conjunto principal, pero Se puede utilizar la
frecuencia cardíaca ya que los intervalos de trabajo son largos. Para potencia,
maneje en o ligeramente por debajo de su FTP en la zona 4. Si usa la
frecuencia cardíaca, aumente gradualmente su pulso hasta justo por debajo de
su FTHR en cada intervalo de trabajo. Con la frecuencia cardíaca, la parte del
intervalo de trabajo cronometrado comienza tan pronto como comienza el
esfuerzo duro, no cuando la frecuencia cardíaca alcanza la intensidad
objetivo. A medida que su frecuencia cardíaca aumenta gradualmente en las
primeras etapas de la serie principal, la intensidad se estima en función de un
esfuerzo percibido de 6 o 7 en una escala de 10 altos.

Recuperación: Después de cada intervalo de trabajo, recupérese en la zona 1

con un pedaleo suave durante un cuarto de la duración del intervalo de trabajo
anterior. Por ejemplo, después de un intervalo de trabajo de 6 minutos,
recupérese durante 90 segundos.

Cadencia: use una cadencia similar a la que usaría en una contrarreloj o

triatlón. Una variación opcional de este conjunto principal que te desafía a
trabajar más duro es cambiar cada 20 a 60 segundos entre tu marcha y
cadencia normales para esta intensidad y una marcha un poco más alta (más
dura) con una cadencia ligeramente más baja. Vuelva a la marcha más baja
anterior cuando la fatiga comience a aparecer en la marcha más alta.

Enfriamiento: conduzca fácilmente durante 10 minutos después del último

intervalo.

Progresión: La primera vez que hagas esta serie principal después de algunas
semanas de no haberla hecho, haz un total de unos 12 minutos de intervalos
de trabajo (por ejemplo, 2 × 6 minutos). Si es nuevo en este tipo de equipo
principal, probablemente solo debería hacer un intervalo de trabajo de 6
minutos la primera vez. Y eso debería haber sido precedido por algunos
conjuntos principales de ME1 en las últimas semanas. Gradualmente, durante
algunas de estas sesiones, aumente la duración total del intervalo de trabajo
combinado a aproximadamente 18-30 minutos (por ejemplo, 3 × 6 minutos o 3
× 10 minutos). Concéntrese en mantenerse relajado durante cada intervalo de
trabajo. La cadencia del pedal debe estar a un nivel cómodo para cada
intervalo de trabajo.

Notas del entrenador: asegúrese de completar al menos 3 sesiones ME1

antes de realizar este entrenamiento. Este entrenamiento se realiza
comúnmente a partir del final de la temporada base y se extiende hasta la
temporada de construcción.

AnE1. Intervalos de VO 2 máx.

El propósito de este entrenamiento es aumentar su capacidad aeróbica
(VO2max), potencia y velocidad y aumentar la cantidad de tiempo durante el
cual puede mantener esa intensidad. Los conjuntos principales opcionales
requieren una intensidad bastante alta, muy por encima de su umbral
anaeróbico. No intente este entrenamiento hasta que haya establecido una
mejora significativa en su condición aeróbica durante varias semanas mediante
el uso de entrenamientos como los entrenamientos ME1 Tempo y ME2 Cruise
Intervals.

Duración: 50 a 60 minutos
Calentamiento: Aproximadamente 20 minutos en total. Gire fácilmente durante
5 minutos con poco esfuerzo y agregue gradualmente esfuerzos cortos (10 a
20 segundos) en zonas cada vez más altas. Termine con 3 x 1 minuto a una
intensidad de la zona de potencia 5 o esfuerzo percibido 9 con recuperaciones
de 1 minuto después de cada uno.

Serie principal: haga intervalos de 10 a 30 x 30 segundos, intervalos de 5 a 15

x 1 minuto, intervalos de 3 a 7 x 2 minutos o intervalos de trabajo de 2 a 5 x 3
minutos.

Esfuerzo: Zona de potencia 5 o un esfuerzo percibido de 9 en una escala de

10 altos para cada intervalo de trabajo. No se utiliza la frecuencia cardíaca.

Recuperación: pedalear en la zona 1 o esfuerzo percibido de 2 en una escala

de 10 por un período de tiempo igual al intervalo de trabajo anterior (por
ejemplo, 30 segundos de trabajo seguidos de 30 segundos de recuperación).

Cadencia: en el extremo superior de su rango de comodidad personal o

alrededor de 85–100 + rpm.

Enfriamiento: Conduzca fácilmente en la zona 1 durante unos 20 minutos.

Progresión: comience en el extremo inferior del número de intervalos

sugeridos en el "conjunto principal" anterior, y cada semana aumente
gradualmente el número de intervalos en una sesión. Se recomienda que no
haga este entrenamiento más de una vez por semana durante la temporada de
construcción. A medida que mejora la forma física, reduzca gradualmente el
tiempo de recuperación a la mitad de la duración del intervalo de trabajo
anterior.

Notas del entrenador: la primera vez que haga esta serie principal, comience
con 3-5 minutos de tiempo total de intervalo de trabajo (por ejemplo, 6 x 30
segundos = 3 minutos en total) y gradualmente, durante varias sesiones,
aumente hasta un máximo de 15 minutos. en una sesión (por ejemplo, 5 x 3
minutos). No se recomienda ir más allá de los 15 minutos.

AnE1 + AE2. Entrenamiento combinado de VO 2 máx. + Umbral aeróbico

El propósito de este entrenamiento es mantener la capacidad aeróbica del
ciclista y su condición aeróbica.

Duración: 1-2 horas

Calentamiento: Aproximadamente 20 minutos en total. Gire fácilmente durante

5 minutos con poco esfuerzo y agregue gradualmente esfuerzos cortos (10–20
segundos) en zonas cada vez más altas con recuperaciones largas. Termine
con 3 x 1 minuto a una intensidad de la zona de potencia 5 o esfuerzo percibido
9 con recuperaciones de 1 minuto después de cada uno. Conduzca fácilmente
durante unos 3-5 minutos antes de comenzar la serie principal.

Conjunto principal: La parte de VO 2 máx. Del conjunto principal es la misma

que la de la sesión AnE1 anterior. Después de los intervalos, conduzca de
manera constante durante 30 a 40 minutos como en AE2 anterior.

Esfuerzo: Los intervalos de VO 2 máx. Se realizan en la zona de potencia 5 o

un esfuerzo percibido de 9 en una escala de 10 niveles. La porción del umbral
aeróbico que sigue a los intervalos en el conjunto principal se realiza en la zona
de frecuencia cardíaca alta 1 a la zona baja 2 o con un esfuerzo percibido de 3-
4.

Recuperar: Recuperarse en la zona de frecuencia cardíaca 1 después de

cada intervalo de VO 2 máximo con una duración igual al intervalo de trabajo
anterior.

Cadencia: para los intervalos máximos de VO 2 , la cadencia es el límite

superior del rango de comodidad del ciclista. La porción del umbral aeróbico se
realiza en el rango medio del rango de cadencia cómodo del ciclista.

Enfriamiento: Conduzca en la zona de frecuencia cardíaca 1 durante 5 a 10

minutos después de la serie principal.

Progresión: este entrenamiento se realiza mejor en la temporada de

construcción para mantener la resistencia aeróbica y anaeróbica del ciclista. No
debe realizarse más de una vez a la semana.

Notas del entrenador: el mejor momento para hacer este tipo de

entrenamiento es en el período de construcción, pero algunos ciclistas
avanzados también pueden hacerlo cerca del final de la temporada base. Es
excelente para mantener un alto nivel de forma física.
segundos) en zonas cada vez más altas con recuperaciones largas. Termine
con 3 x 1 minuto a una intensidad de la zona de potencia 5 o esfuerzo percibido
9 con recuperaciones de 1 minuto después de cada uno. Conduzca fácilmente
durante unos 3-5 minutos antes de comenzar la serie principal.

Conjunto principal: La parte de VO 2 máx. Del conjunto principal es la misma

que la de la sesión AnE1 anterior. Después de los intervalos, conduzca de
manera constante durante 30 a 40 minutos como en AE2 anterior.

Esfuerzo: Los intervalos de VO 2 máx. Se realizan en la zona de potencia 5 o

un esfuerzo percibido de 9 en una escala de 10 niveles. La porción del umbral
aeróbico que sigue a los intervalos en el conjunto principal se realiza en la zona
de frecuencia cardíaca alta 1 a la zona baja 2 o con un esfuerzo percibido de 3-
4.

Recuperar: Recuperarse en la zona de frecuencia cardíaca 1 después de

cada intervalo de VO 2 máximo con una duración igual al intervalo de trabajo
anterior.

Cadencia: para los intervalos máximos de VO 2 , la cadencia es el límite

superior del rango de comodidad del ciclista. La porción del umbral aeróbico se
realiza en el rango medio del rango de cadencia cómodo del ciclista.

Enfriamiento: Conduzca en la zona de frecuencia cardíaca 1 durante 5 a 10

minutos después de la serie principal.

Progresión: este entrenamiento se realiza mejor en la temporada de

construcción para mantener la resistencia aeróbica y anaeróbica del ciclista. No
debe realizarse más de una vez a la semana.

Notas del entrenador: el mejor momento para hacer este tipo de

entrenamiento es en el período de construcción, pero algunos ciclistas
avanzados también pueden hacerlo cerca del final de la temporada base. Es
excelente para mantener un alto nivel de forma física.