Día 1 Día 2: Desayuno Desayuno

Día 1 Día 2
Desayuno Desayuno
2 huevos al gusto. 1 taza de yogurt (fresa u otro sabor)
½ taza de frijoles. con ½ de taza de cereal para
1 pan integral. desayuno (sin azúcar) y 4
1 vaso (16 onzas) de jugo de papaya. cucharadas de granola.
2 rodajas de fruta.
Refacción
1 galleta integral. Refacción
1 sándwich con pan integral de 1
rodaja de jamón, 2 rodajas de tomate,
1 hoja lechuga, 1 rodaja de cebolla y
1 rodaja de queso.
Almuerzo
1 taza de sopa 1 pieza de pollo. Almuerzo
1 taza de arroz integral o precocido. ½ taza de sopa 1
2 tortillas. milanesa de carne o
1 vaso de té frio. pieza de pollo.
1½ taza de verduras salteadas
(zuchini, cebolla, chile pimiento y
arveja china).
1 taza de espagueti con salsa de
tomate natural.
Refacción 1 1 tortilla.
manzana. 1 vaso de limonada.
Refacción
Cena 3 rodajas de fruta
1 taza de hierbas.
2 onzas de queso. Cena
2 tortillas. 1 taza de frijoles.
1 taza de leche de almendra, 2 tortillas.
Incaparina o té de manzanilla. 2 salchichas bajas en grasa (de
preferencia de pollo).
1 taza de café.
Día 4
Día 3
Desayuno
Desayuno 2 huevos al gusto.
1 rodajas de jamón bajo en grasa. 1 onza de queso.
1 onza de queso. 1 taza de frijoles.
½ taza de frijoles. 1 pan.
1 rodajas de pan.
1 vaso (16 onzas) de jugo de frutas.
Refacción
Refacción 1 vaso de (16 onzas) de jugo natural.
1 galleta integral.
Almuerzo
Almuerzo 1 taza de sopa
1 pieza de pollo preparado con salsa 1 bistec de carne.
natural 1 elote.
½ taza de arroz 2 tortillas.
2 tortillas 1 manzana
1 vaso de fresco natural
Refacción
1 Taza de pepino con pepita, sal y Refacción
limón. 1 galleta integral.
Cena
2 onzas de queso. Cena
2 tortillas. 1½ taza de hierbas cocida con sal.
1 taza de leche de almendra , 1 onzas de queso.
Incaparina o taza de té. 2 tortillas.
1 taza de incaparina.
Día 4
Desayuno
1 taza de cereal.
1 banano
Refacción
1 sándwich con pan integral de 1 rodaja de jamón, 2 rodajas de tomate, 1 hoja
lechuga, 1 rodaja de cebolla y 1 rodaja de queso.
Almuerzo
1 taza de espagueti, acompañado con una pieza alta en proteína(Pollo, carne)
1 rodaja de pan
1 vaso de fresco natural
Refacción
1 galleta integral.
Cena
1½ taza de hierbas cocida con sal.
3 onzas de queso.
4 tortillas.
1 taza de incaparina.
Equivalencias de alimentos:
Las equivalencias que se presentan a continuación sirven para que la

alimentación puede ser variada
• 1 taza de leches descremada = 1 taza de incaparina = 1taza de bienestarina = 1

taza de yogurt = 1 taza de leche soja.
• ½ taza de cualquier tipo de verdura (tomate, güisquil, perulero, brócoli, ejotes, etc)
= ½ taza de hierbas cocidas = 1 taza de hierbas crudas (espinaca, berro, etc) = 1
taza de lechuga.
• 1 fruta de tamaño promedio (naranja, manzana, banano, pera, etc.) = 2 rodajas de

fruta grande (melón, piña, papaya) = 15 unidades de frutas de tamaño pequeño
(fresas, uvas, nísperos) = 1 vaso de 8 onzas de jugo natural.
• 1 rodaja de pan integral = 1 panqueque integral (pequeño) = 1 wafle integral

(pequeño) = 1 tortilla (de trigo integral o maíz) = ½ unidad de tamalito blanco = 1/3
elote = ½ arroz (precocido o integral), fideos integral = ½ taza frijol, lenteja,
garbanzo, quinoa, frijol de soya = ½ taza de cereal para desayuno sin azúcar = ¼
taza de granola sin azúcar = 1 taza de atol preparado con agua = ½ paquete de
galleta, integral = 3 cucharadas de avena en hojuela por taza.
• 3 onzas de carne (el peso de una pieza o trozo de carne de almuerzo) de res, cerdo
o pollo = 3 huevos = 3 salchichas o cualquier otro embutido bajas en grasa = 3
onzas de queso fresco, duro o capas = 3 rodajas de queso kraft = 3 cucharadas de
queso cottage, ricota o requesón.
• ¼ de aguacate = 1 onza de manías y semillas = 1 cucharada de aderezo para
aderezo = 1 cucharadita de aceite vegetal, margarina, crema mayonesa queso
crema, mantequilla (estos no se encuentra cuantificados con exactitud en los
menús de arriba, de estos alimentos no se puede pasar más de 5 porciones al día).
• 1 cucharadita de azúcar blanca, morena, rapadura o panela = ½ cucharadita de

miel, jalea o mermelada = 2 cucharadas de gelatina (estos no se encuentra
cuantificados con exactitud en los menús de arriba, de estos alimentos no te
puedes pasar más de 8 porciones al día)

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Las equivalencias que se presentan a continuación sirven para que la

• 1 taza de leches descremada = 1 taza de incaparina = 1taza de bienestarina = 1

• 1 fruta de tamaño promedio (naranja, manzana, banano, pera, etc.) = 2 rodajas de

• 1 rodaja de pan integral = 1 panqueque integral (pequeño) = 1 wafle integral

• 1 cucharadita de azúcar blanca, morena, rapadura o panela = ½ cucharadita de

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