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    16 Masa

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    PLAN GRUPO

    PLAN NAVIDEÑO
    DIAS DE CARGA:
    LUNES, MIERCOLES, VIERNES, DOMINGO
    CARDIO EN AYUNAS (APLICA A QUIEN LE CORRESPONDA)

    COMIDA 1:
    PROTEINA + FRUTA + GRASA BUENA
    OPCIONES:
    • TORTILLA DE HUEVOS + MANZANA VERDE Y MANTEQUILLA DE MANI
    • PECHUGA + AGUACATE + FRESAS
    • HUEVOS REVUELTOS CON ESPINACAS, CHAMPIÑONES + KIWWI +
    ALMENDRAS

    COMIDA 2:
    CARBO + PROTEINA
    OPCIONES:
    • ARROZ Y POLLO
    • PLATANO AMARILLO + CARNE MOLIDA
    • BATATA + POLLO O PESCADO
    • AREPA DE AVENA + TORTILLA DE HUEVOS
    • PANQUECAS DE AVENA
    • AVENA CON ALMENDRAS

    COMIDA 3:
    CARBO + PROTEINA + ENSALADA DE SU PREFERENCIA
    NOTA: HASTA LA TERCERA COMIDA SE PUEDE CONSUMIR CARNES ROJAS
    DIAS DE CARGA:
    LUNES, MIERCOLES, VIERNES, DOMINGO
    COMIDA 4: PROTEINA + CARBOHIDRATO

    OPCIONES:
    • PROTEINA ANIMAL + ARROZ, PLATANO AMARILLO, O BATATA
    • QUINOA CON CANELA + FRUTOS SECOS + FRUTA SI DESEA
    PREPARACION D ELA QUINOA : EN UNA OLLA TAPADA A TEMPERATURA ALTA
    COLOCA LA QUINOA CO LA LECHE Y LA CANELA. UNA VEZ QUE HIERVA, BAJA
    LA TEMPERATURA Y REVUELVE. CUANDO LA QUINOA ESTE SUAVE Y LA
    MEZCLA CONSISTENTE RETIRA DEL FUEGO. AGREGA FRUTOS SECOS Y FRUTA
    PICADA SI DESEA

    COMIDA 5: PROTEINA + VEGETALES DE SU PREFERENCIA


    OPCIONES:
    • PECHUGA + ENSALADA DE LECHUGA, TOMATES CHERRYS, MAIZ,
    ALMENDRAS, QUESO DESLACTOSADO
    • PESCADO + BROCOLI, VAINITA, ESPINACAS, ESPARRAGOS O DE SU
    PREFERENCIA

    COMIDA 6:
    • PROTEINA Y CREMA DE 1 VEGETAL VERDE O PUEDE INCLUIR APIO / O
    VEGETALES DE SU PREFERENCIA

    • NOTA: EL DOMINGO PUEDEN ALMORZAR BISTEC DE CARNE SIN GRASA,


    YUCA, GUACAMOLE / Y PUEDEN CENAR HAMBURGUESA HECHA CON
    PAN INTEGRAL (ESTA CARGA LA APROVECHAMOS EL DIA LUNES AL
    MOMENTO DE ENTRENAR)
    DIAS DE DESCARGA
    MARTES, JUEVES Y SABADO
    CARDIO EN AYUNAS (APLICA A QUIEN LE CORRESPONDA)

    COMIDA 1: PROTEINA + FRUTA + GRASA BUENA


    COMIDA 2:
    CARBO (50 GR) + PROTEINA
    OPCIONES:
    • PANQUECAS DE AVENA CON HUEVO, TOPING DE FRUTOS SECOS, MIEL O
    MANTEQUILLA DE MANI
    • AREPA DE AVENA CON HUEVO
    COMIDA 3: (ALMUERZO) CARBO + PROTEINA + ENSALADA DE SU
    PREFERENCIA + AGUACATE
    NOTA: PUEDEN USAR FRIJOLES, O EL GRANO DE SU PREFERENCIA COMO
    REEMPLAZO DE LA PROTEINA ANIMAL
    OPCIONES:
    • FRIJOLES, FAJITAS INTEGRALES, AGUACATE, PICADILLO, QUESO BAJO EN
    GRASA O PARMESANO
    COMIDA 4: OPCIONES : DEBE INCLUIR PROTEINA ANIMAL
    • JUGO VERDE (RECUERDE AGREGAR SOLO UNA FRUTA: PIÑA O
    MANZANA VERDE / O FRUTA SOLA + PROTEINA ANIMAL
    • YOGURT GRIEGO + FRUTOS SECOS
    • PROTEINA + PEPINO
    COMIDA 5: PROTEINA + ENSALADA DE SU PREFERENCIA (PUEDE USAR
    CHAMPIÑONES, MAIZ, TOMATES CHERRYS, AJONJOLI, QUESO PARMESANO)
    COMIDA 6: PROTEINA + CREMA DE 1 VEGETAL

    NOTA: DEPENDE DEL HORARIO EN QUE INICIE SU MAÑANA PUEDE QUE NO


    DE TIEMPO DE HACER SU 6 COMIDAS, LO IMPORTANTE ES NO SALTAR
    NINGUNA, Y PUEDE TERMINAR CON 1 SCOOP DE PRITEINA.
    -CARBOHIDRATOS:
    ARROZ: 100 GR
    BATATA: 100 GR
    PLATANO AMARILLO: 80 GR
    AVENA: 40 GR

    -PROTEINAS:
    POLLO: 150 GR
    CARNE: 180 GR
    PESCADO 250 A 300 GR
    YOGURT GRIEGO 200 GR

    -GRASAS BUENAS:
    ALMENDRAS O FRUTOS SECOS DE SU PREFERENCIA (40 GR) POR PORCION
    AGUACATE: MEDIO POR DIA
    MANTEQUILLA DE MANI: 1 CUCHARADA POR PORCION

    -VEGETALES: TODOS LOS DE SU PREFERENCIA ES ESPECIAL DEBE INCLUIR LOS


    VERDES

    -OTROS: PUEDE USAR LECHE DE ALMENDRAS O DE COCO, ACEITE DE OLIVA Y


    DE COCO, GELATINA SIN SABOR PARA LA ANSIEDAD, MIEL PURA.
    NOTAS

    • RECUERDEN TOMAR MINIMO 3 LITROS DE


    AGUA AL DIA
    • COCINAR LA CONCHA DE LA PIÑA Y
    CINSUMIR EL AGUA
    • DEBEN TOMAR TE VERDE, CON LIMON,
    MIEL Y GENGIBRE 3 VECES AL DIA
    PREFERIBLE DESPUES DE CADA COMIDA
    PRINCIPAL
    • LA QUINOA ES LIBRE DE GLUTEN Y LACTOSA,
    ES ALTA EN PROTEINA Y FIBRA Y CONTIENE
    TODOS LOS AMINOACIDOS.
    • AGREGAR A SUS SUPLEMENTOS EL ZINC (Y
    TOMAR 2 CAPSULAS AL DIA)

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