Pausas

Saludables
 Incorporar pausas saludables en tu rutina trae grandes beneficios para tu cuerpo,
mente y alma. Has uso de este manual y fortalece tu salud mental, la capacidad de
observarte, de transformar tus pensamientos y emociones, así como mejorar tu
postura y prevenir enfermedades.

Esta guía trae algunas recomendaciones, ejercicios o juegos, compleméntalos con

buenos hábitos de alimentación y activa tu mente para crear nuevas formas de
tomarte una pausa.

¿Cómo implementaremos la Estrategia de Pausas Saludables?

ACTIVIDAD ¿CÓMO SE REALIZA? PÁG

Realizar movimientos de cada segmento corporal

Movilidad
artic ular
durante 10 minutos, deben ser movimientos lentos,
coordinados y que no generen sensación de dolor. 3
Realizar movimientos en diferentes segmentos corporales
Rumbaterapia al ritmo de la música, por lo general se escogen ritmos
muy movidos, se hace de forma grupal siguiendo las 13
indiciaciones de líder de pausa.

Varias actividades se pueden realizar como son: llenar

Juegos
mentales
crucigramas, zudoku, jugar a las mímicas, acertijos,
adivinanzas, secuencia de números, colores, frutas,
14
países, encuentra las diferencias, laberintos.

Meditación Dibujar mandalas, aromaterapia, musicoterapia.

27
Relajación Automasaje o masaje a un compañero.
31
Te conozco, ¿Cuál es mi valor para ti?, Las 7 maravillas
Dinámicas del mundo, taller de los abrazos, el espejo, el desapego,
el ahorcado, teléfono roto, buscando caras.
32
Hábitos
34
Incentivar a los colaboradores sobre el consumo de
saludables alimentación saludable, tomar agua, hacer ejercicio.

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1 MOVILIDAD ARTICULAR OJOS

Ojos

Mueva los ojos en diagonal es decir Cierre sus ojos moviendolos de

borde superior derecho con borde manera circular lentantamente, al
inferior izquierdo, y viceversa. Repítalo mismo tiempo que sincroniza su
10 veces en cada lado. respiración. Realice movimientos
circulares 5 veces en cada dirección.

Mire la punta de su dedo mientras lo Cierre sus ojos lo más fuerte que
mueve en diferentes direcciones. pueda, mantenga unos 5 segundos,
Acérquelo, aléjelo, siempre mirando repita 5 veces.
fijamente la punta del dedo. Realice
varias veces.

Mueva sus ojos hacia los lados, a la Con la yema de sus dedos realice una
MOVILIDAD ARTICULAR

derecha luego a la izquierda, realice presion en las sienes, manteniendo

ese movimiento 5 veces y descanse. sus ojos cerrados. Mantenga entre 5
Repita 3 veces. a 7 segundos. Repita a consideración.

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CUELLO MOVILIDAD ARTICULAR 1

Cuello

Coloque una mano al lado de su cabeza y aplique una fuerza moderada, trate de vencer la
fuerza aplicando resistencia con su cuello. Mantenga 10 segundos, repita 4 veces.

Coloque sus manos en la frente y ejerza una fuerza hacia atrás, al mismo tiempo con su
cabeza mantenga resistencia. Realice durante 10 segundos y cambie colocando sus manos
en la nuca ejerciciendo una fuerza. Realice 3 veces hacia adelante y 3 veces hacia atrás,
mantenga la resistencia entre 5 a 7 segundos.

MOVILIDAD ARTICULAR

Lleve su cabeza hacia un lado mientras con la mano tira del brazo por detrás de la espalda.
Mantenga esta posición durante 10 segundos, luego repita con su otro brazo.

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1 MOVILIDAD ARTICULAR HOMBROS

Hombros

Intente tocar sus dedos por detrás de su espalda.

Mantenga esta posición 20 segundos y luego
intercambie la posición.

Lleve los hombros hacia atrás durante

15 segundos y luego suelte.

Coloque su brazo
apoyado en una pared Realice flexiones de pecho, con
como lo muestra la ayuda de una pared. Ubiquese
imagen. Codo a la en frente de la pared a una
altura del hombro. distancia que pueda colocar las
Manteniendo fijo el manos en ella (pared) y realice
antebrazo en la pared, flexión de codos. Realice 3
gire levemente su series de 10 repeticiones.
tronco, como si quiera
acercar su espalda a la
pared sin soltar el
brazo de ella.
MOVILIDAD ARTICULAR

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MANOS Y CODOS MOVILIDAD ARTICULAR 1

Manos y
codos
Tire suavemente cada uno de los dedos
de la mano hacia atrás ayudandose con
su otra mano. Mantenga este estiramiento
con cada dedo durante unos 10 segundos
aproximadamente. Hágalo con su otra
mano otros 10 segundos

Con el brazo estirado hacia el frente, cierre el puño, con ayuda de la otra mano, acerque la mano
hacia su cuerpo, como lo muestra la imagen. Cuente hasta 20 y repitalo con su otra mano.

De pie o sentado, con la mano abierta

intente separa los dedos (en forma de
abanico.)
MOVILIDAD ARTICULAR

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1 MOVILIDAD ARTICULAR MANOS Y CODOS

Manos y
codos

Una sus palmas de manera que sus dedos

miren hacia el frente, acerque sus palmas
juntas a su pecho, mantenga esa posición
durante 10 segundos. Repita 4 veces.

Estire los músculos de los antebrazos,

muñecas y dedos, realizando presión con
la palma, sobre los dedos.

Toque el indice con el pulgar, luego el dedo

corazón, el anular y el meñique. Acerque
doblando todos los dedos, manteniendo
fijo el pulgar. Repita 10 veces en cada mano.
MOVILIDAD ARTICULAR

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ESPALDA MOVILIDAD ARTICULAR 1

Espalda

Realice rotación de tronco manteniendo 5 segundos a cada lado,

sin despegar los pies del suelo. Realice 5 veces a cada lado.

Con ayuda de una silla, apoyese del espaldar, encorve su espalda, mantenga 10
segundo y luego suba la cabeza aumentando la curvatura lumbar o espalda baja,
mantenga 10 segundos. Repita 5 veces.
MOVILIDAD ARTICULAR

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1 MOVILIDAD ARTICULAR ESPALDA

Espalda

Toque sus codos por encima de la cabeza,

y lleve su tronco hacia un lado, sin
despegar los pies del piso. Mantega 10
segundos y luego cambie de dirección.
Repita 3 veces cada lado.

Con espalda recta, mueva sus brazos por

encima de su cabeza de manera lateral,
hágalo 10 veces repita 3 veces.

Coloque las manos en la nuca y lleve los

codos hacia atrás.
MOVILIDAD ARTICULAR

9 PAUSAS SALUDABLES
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CADERA Y MIEMBROS INFERIORES MOVILIDAD ARTICULAR 1

Cadera y
miembros inferiores

Movilice una pierna hacia

adelante, hacia atrás y a los
lados, como lo muestra la
imagen, repitalo 5 veces,
haga lo mismo con la otra
pierna.

MOVILIDAD ARTICULAR

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1 MOVILIDAD ARTICULAR ESPALDAY MIEMBROS INFERIORES

CADERA

Espalda
Cadera y
miembros inferiores

1
Sentado, semicruce la
pierna y realice movimientos
de tobillo hacia arriba,
abajo, y hacia los lados. Apoyandose en una silla,
Realice 5 veces, de mesa o pared, lleve una
manera contra lateral. pierna hacia un lado.
Realice 10 movimientos
repitiendo 3 veces en
cada pierna.

2
Apóyese en una silla, mesa o
pared, ubíquese de frente, llevando
su pierna hacia atrás. Realice 10
movimientos repitiendo 3 veces en
cada pierna.
MOVILIDAD ARTICULAR

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CADERA Y MIEMBROS INFERIORES MOVILIDAD ARTICULAR 1

Cadera y
miembros inferiores

Realice sentadillas, de manera que su

rodilla no sobrepase la punta de los pies.
Realice 10 series de 3 repeticiones.

Agáchese, y gire el tronco con manos

entrelazadas, manteniendo una pierna
adelante y la otra atrás flexionando
su rodilla. Realice 5 movimientos
alternadamente.
MOVILIDAD ARTICULAR

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