INDICE

CAPÍTULO I

INTRODUCCION…………………………………………………………..1

LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE……………………………………………...2

2.1 Definición de alimentación saludable

2.2.- Importancia de la alimentación saludable

2.3.- Características de una buena alimentación

TIPOS DE ALIMENTOS…………………………………………………3
Energet5icos – Const5ruct5ores – Reguladores

CAUSAS DE LA MALA ALIMENTACION……………………………………..4

INFLUENCIA DE LA MALA ALIMENTACION………………………………..5

5.1 Problemática
5.2 Alternativas para una buena alimentación

CAPITULO II

12 RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACION SANA…………..6

ALIMENT5OS QUE DEBEMOS CONSUMIR PARA PREVENIR

ENFERMEDADES CARDIACAS………………………………………………7
Las naranjas – Avena – Salmon – Aceit5e de oliva – Legumbres – Bayas
Almendras – La soya y Los coles.

COMO ALIMENTAR A LOS NIÑOS EN EDAD ESCOLAR…………………8

CONCLUSIONES…………………………………………………………………….9

BIBLIOGRAFIA………………………………………………………………………10
1 .- INTRODUCCIÓN

En las últimas décadas, la prevalencia del exceso de peso, se ha ido incrementando

de forma importante en todo el mundo, siendo alarmantes las cifras alcanzadas en la
población infantil y adolescente.

La problemática de la alimentación saludable consiste en los efectos que el exceso de

peso tiene sobre la salud ya que está relacionado con múltiples enfermedades
crónicas prevalentes en nuestra sociedad, que no solo disminuyen la calidad de vida
de nuestra población si no también su esperanza de vida.

El objetivo principal de la investigación es aumentar los conocimientos sobre hábitos

alimenticios saludables. Ello implica promover la práctica habitual de actividad fisica e
incentivar intervenciones que impulsen la alimentación saludable.

La importancia de Ia alimentación saludable, consiste en tener una mejor calidad de

vida en todas las edades y evitar contraer enfermedades para el bienestar de uno
mismo.

La presente monografía está organizada en dos capítulos: en el primer capítulo da a

entender el concepto de alimentación saludable, importancia, características tipos de
los alimentos, causas de mala alimentación, explica la influencia de mala alimentación
y la problemática, Alternativas para una buena alimentación .El segundo capítulo nos
habla de las recomendaciones de una alimentación sana también como prevenir
enfermedades cardiovasculares y en que alimentos alternos los encontramos y como
aliment5ar a los niños en edad escolar .

En definitiva se puede dar a conocer que este trabajo de investigación aporta reflexión
sobre aspectos importantes de tener u obtener una buena alimentación saludable.

2.- LA ALIMENTACION SALUDABLE

2.1.- Definición de la alimentación saludable

La alimentación saludable es aquella que posee nutrientes con energía,

ya que es vital para todas las personas, la cual relacionada con la actividad
física y están estrechamente ligadas una con las otras

La alimentación saludable define la salud, el crecimiento y el desarrollo de

los individuos.

Ministerio de Educación (2007), en su Guía manifiesta:

La alimentación saludable es la base de nuestra vida; unas de las

variables que acomoda nuestro ritmo de vida de forma extensa. Para cumplir
las actividades diarias la energía depende
de la manera como nos alimentos. Por otro
lado cuando la dieta a inadecuada, nuestra
salud se resiente y sufrimos falta de
nutrientes.

Alimentación saludable es el consumo

de alimentos y un buen balance adecuado.
Ya que nos favorece un buen crecimiento,
desarrollo físico y mental. Por otro lado para completar un buen estado de
salud a importante la actividad física. Puesto que ello nos complementa para
estar fuertes y sanos .

2.2.- Importancia de la alimentación saludable:

La alimentación saludable es importante porque favorece el buen estado

de salud y disminuye el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la
hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, diferentes tipos
de cáncer, anemia, osteoporosis la cual permite tener una mejor calidad de
vida en todas las edades .
 Una buena alimentación saludable es importante porque nos permite
tener un buen estado de salud. Ya que al elegir un buen consumo alimenticio
nos aporta los nutrientes necesarios y la energía que es vital para cada
persona. Por ello debemos tomar las medidas necesarias para mejorar nuestra
nutrición y formar buenos hábitos alimenticios.

2.3 Características de la buena alimentación saludable :

Una alimentación saludable se caracteriza más que nada por Ia utilización

de una gran variedad de alimentos en la dieta diaria, los buenos hábitos
adecuados y ejercicios diarios son importantes para llevar una vida saludable.
3.- TIPOS DE ALIMENTOS :

4.- Causas de la mala alimentación:

Una de las causas al no tener una alimentación saludable s la obesidad

entre otras enfermedades, Meléndez, G (2008), nos explica que:

El sobrepeso u obesidad es una dificultad en la cual intervienen diversas

causas para su desarrollo. Por ello, para promover la aceptación de hábitos
alimenticios saludables, para evitar el sobrepeso, fomentar un mejor estado de
salud a corto y largo plazo, la cual es necesario llevar a cabo acciones que
involucren tanto a la persona como al medio ambiente que los rodea.

Obesidad y Sobrepeso: La obesidad es un trastorno de alimentación,

que se ha ocasionado con la presencia de problemas emocionales así como
con el consumo excesivo de energía. B frecuente que en la alimentación de los
adolescentes abunden los pastelillos o algunas bebidas que aportan cantidades
excesivas de sodio.
5- INFLUENCIA DE LA MALA ALIMENTACION:

5.1 Problemática

En las últimas décadas, la prevalencia del exceso de peso (sobrepeso

y obesidad), se ha ido incrementando de forma importante en todo el mundo,
siendo alarmantes las cifras alcanzadas en la población infantil y adolescente.

En el ámbito social el problema se origina por los efectos que el exceso

de peso tiene sobre la salud ya que está relacionado con múltiples
enfermedades crónicas prevalentes en nuestra sociedad (cardiovasculares,
diabetes, hipertensión, EPOC, distintos tipos de cáncer, problemas óseo,
musculara, etc.), la cual no solo disminuyen la calidad de vida de nuestra
población si no su esperanza de vida.

5.2 Alternativas para una buena alimentación :

Para tener una buena alimentación es necesaria:

Establecer un horario para consumir nuestros alimentos, comer carne,

pescado, huevo, pollo, etc. También incrementar el consumo de verduras y
frutas en la comida, tomar 6 a 8 vasos al día para limpiar el organismo. Por ello
no debemos consumir demasiado café, no abusar de los condimentos en las
comidas, reducir el consumo de sal en los alimentos y consumir cereales
integrales
6.- 12 Recomendaciones para una Alimentación sana:

La clave es incorporar hábitos que nos acompañen día a día y que

mantengamos buena salud, existen una gran variedad de planteamientos,

así como guías alimentarias y aquí podremos ver doce concejos para

nuestra vida cotidiana:

1.- Aumentar el consumo de alimentos vegetales ,en especial las frutas,

verduras,legumbres,cereales y todo tipo de frutos secos .Estos alimentos

proporcionan importantes nutrientes protectores y son muy disponibles

en todo mercado.

2.- En nuestro organismo necesitamos más de 40 nutrientes diferentes y

ningún alimento solo lo puede proporcionar todo, por eso hay que elegir

los alimentos siempre de manera equilibrada ,tener en cuenta que tienen

que ser frescos para consumirlos.

3.-Otra de las recomendaciones es Ingerir las raciones adecuadas de

cada alimento, es más fácil comer de todos los grupos de alimentos sin

necesidad de eliminar ninguno.

4.- Tener en cuenta los alimentos ricos en Hidratos de Carbono , como el

pan, el arroz, las papas ,los fideos y Otros , muchos piensan que

dejándolos de consumir ,no engordaran, pero no es lo correcto porque

los nutrientes que necesita el organismo , los Hidratos lo tienen en un 60

por ciento y son muy ideales para el ser humano.

5.- El peso adecuado también tiene mucho que ver en la salud, la

actividad física es un buen método para quemar calorías y sentirnos bien

con nosotros mismos.

6.- Comer regularmente, quiere decir que no debemos saltearnos ningun

alimento diario, sobre todo el desayuno .Si dejamos de tomar un

desayuno esto puede causar un hambre descontrolado en t5odo ese dia y

tener en cuenta también las meriendas esto ayuda a contener el hambre

pero en raciones pequeñas, pero no puedes sustituir las comidas

principales.

7.- Beber mucho líquido, los adultos necesitamos tomar por lo menos un

litro y medio de líquido al día, el agua es una fuente de líquido pero hay

muchas maneras de consumirlas ya sean en jugos en mates en sopas y6

ast5a en bebidas dietéticas, pero si realiza ejercicios debería consumir

más agua para hidratarse.

8.- También se debe reemplazar las gaseosas y bebidas azucaradas por

agua o jugos de frutas naturales sin azúcar.

9.- Debemos de consumir alimentos como la carne ,pescado ,pollo y otras

tipos de carnes de preferencia hechos en parrilla ,al horno o hervidos y

evitar las grasas saturadas .

10.- Otra de las recomendaciones seria tratar de incluir en nuestra

alimentación y es más aumentar el consumo de fibra ya que este tipo de

alimento es de 20 a 30 gramos por dia en varones y mujeres lo que

debemos consumirlos, podemos consumir cinco frutas o verduras al día.

11.- Reducir el consumo de azúcar es recomendado que se debe de

consumir menos del 10 por ciento de azucares simples.

12.- Reducir el consumo también de sal y de sodio ,cualquiera que fuese

su origen y consumir solo sal yodada.

Recordando que una alimentación saludable fortalece tu sistema

inmunológico y previene enfermedades.

7.- ALIMENTOS QUE DEBEMOS CONSUMIR PARA PREVENIR

ENFERMEDADES CARDIACAS:

Las enfermedades cardiacas son frecuentes en nuestra sociedad y los

problemas circulatorios son una de las principales causas de muertes anuales

en todo el mundo y es más que nuestras familias los padecen con mucha

frecuencia es por eso que tenemos que saber todo sobre estos alimentos que

nos ayudarían a prevenir , a través de nuestra propia alimentación los riesgos

que podemos contraer diversas enfermedades es por eso que aremos un

listado de los alimentos que beneficiaran a nuestro corazón ,alimentos con

propiedades cardioprotectoras te lo presentamos a continuación:

1.- LAS NARANJAS

2.- LA AVENA

3.-SALMON

4.- ACEITE DE OLIVA

5.- LEGUNBRES

6.- BAYAS

7.- ALMENDRAS

8.- LA SOYA

9.- LOS COLES

1.- LAS NARANJAS: Este deliciosos cítrico contiene antioxidantes como los

carotenos y los flavonoides que ayudan a controlar los niveles de presión

arterial, también contiene la fibra y la pectina que ayudan a eliminar las toxinas

que se encuentran en la sangre ,previene a su vez la obstrucción arterial

2.- LA AVENA: La avena es un alimento que nunca debe faltar en una dieta ,

ya que es altamente beneficioso para el organismo .El beta-glucano,la fibra

soluble en la avena ayudan a reducir niveles de colesterol malo en la sangre,

previene la obstrucción arterial y disminuye el riesgo cardiovascular ,también

ayuda a regular los niveles de glucosa y mejora el funcionamiento digestivo.

3.- EL SALMON: Es una fuente rica en acido grasos contienen omega 3

,nutrientes capaces de reducir el colesterol malo y aumenta el colesterol

bueno ,ayuda a prevenir la inflamación de los vasos sanguíneos, regulan los

triglicéridos altos en la sangre, para las aritmias y la formación de coágulos.

4.- ACEITE DE OLIVA: El aceite de oliva se considera como un ingrediente

excepcional de la dieta , ya que ayuda a prevenir problemas

cardiovasculares ,el envejecimiento prematuro .Este tipo de grasa es de alta

calidad contiene polifelones ,un grupo de sustancias químicas que protegen los

vasos sanguíneos , reduce el colesterol malo y la presión arterial alta.

5.- LEGUMBRES: Una dieta saludable debe tener regularmente incluir una

lentejas aportan al corazón nutrientes importantes como son el complejo B,

folato ,magnesio y fibra los cuales ayudan a regular los niveles de colesterol

malo y glucosa en la sangre.

6.- BAYAS : Los arándonos ,frambuesas ,moras y fresas son frutas ricas en

nutrientes ,vitaminas ,minerales y antioxdantes que mejoran la salud del

corazón ,da una buena circulación sanguínea y reduce el riesgo cardiovascular

gracias a sus grandes contenidos de vitamina C que ayudan a la prevención

de la CARDIOPATIA.

7.- ALMENDRAS: Además de aportar grasas solubles, las almendras

contienen ESTEROLES, capaces de reducir el colesterol malo .También tiene

un alto contenido de magnesio, que es un nutriente que previene el

endurecimiento de las arterias y la hipertensión arterial.

8.- LA SOYA: La soya es un alimento que contiene propiedades que ayudan a

disminuir los niveles de triglicéridos en la sangre y el colesterol .Este alimento

ya sean de origen orgánico son muy bajos en calorías ,por lo cual colaboran en

la pérdida de peso .
9.- LOS COLES: Los vegetales como los coles reducen los niveles de

colesterol malo en la sangre y previene la arteriosclerosis. Los coles, el brócoli,

el repollo, el coliflor, contienen compuestos como la fibra, ácido fólico,potacio y

vitamina E ,los cuales se encargan de proteger el corazón y reduce el riesgo

cardiovascular.

8.- COMO ALIMENTAR A LOS NIÑOS EN EDAD ESCOLAR

En la niñez es muy importante la alimentación saludable para crear buenos

hábitos de vida.

En nuestros días nos sucede porque muchas veces estamos en un país donde

nos sentimos invadidos de la comida rápida lo que esta lejos de una

alimentación balanceada , los niños necesitan una alimentación balanceada en

todo los aspectos , no pueden faltar las proteínas , que es muy importante para

que los músculos se desarrollen y pueden crecer fuertes . También es

importante el consumo de calcio para que sus huesos esten fuertes ,de otra

forma también tener en cuenta que las porciones deben ser menores a los de

un adulto.

El niño debe de comer de todo, harinas, dulces, frutas y verduras, alimentos

que tengan fosforo como las carnes, el pollo y el pescado, casi todos los

alimentos tienen minerales que ayudan al desarrollo cerebral pero las carnes

contienen mayor cantidad de fosforo.

¿Qué cantidad de lácteos se les debe dar¿

La cantidad real de lácteos depende de las necesidades propias de cada niño

de preferencia se les proporciona en el desayuno y uno a cualquier hora del día

pero es importante combinarlos con otros alimentos como frutas , las harinas o

cereales.

¿Qué cantidad de líquido deben de tomar ¿

El líquido se lo pide el cuerpo . Los líquidos eliminan impurezas y si el niño pide

es porque tiene sed y lo tienen que consumir diariamente.

Cuando un niño no quiere comer ¿Qué se debe hacer¿

Desde los 6 meses has5a el año él bebe debe consumir todo licuado, cuando

los niños no lo aceptan deberíamos darles de diferente manera para que ellos

las acepten, tener en cuenta los colores de los alimentos y la textura ,servirlos

de una manera agradable hará que el niño coma con más facilidad los

alimentos.
 CONCLUSIONES

CONCLUSION UNO : Un estilo de vida saludable conlleva muchos decisiones

.Entre ellas la elección de una dieta o un plan de alimentación equilibrado lo siguiente:

1.- Resaltar la importancia de las frutas, verduras, los cereales, la leche y otros.

2.-Incuir carnes ,aves ,pescado,frejoles,huevos y frutos secos.

3.- Consumir pocas cantidades de grasas saturadas, sodio, azucares.

4.- Incluir en nuestra dieta abundante líquido.

CONCLUSION DOS : Una alimentación saludable se basa en el equilibrio se puede

disfrutar de las comidas favoritas aunque tengan un alto contenido de calorías ,grasas

o azucares adicionales , La clave es comerlas solamente de vez en cuando y

equilibradas con los alimentos más saludables y realizar mas actividad física .

CONCLUSION TRES: Para tener una alimentación saludable y una buena

salud debemos comer comidas reconfortantes, coma más veces al día y en

pequeñas cantidades y equilibrarlas con aliment5os que beneficiaran nuestro

organismo.