Tema 14. Confeccion de Menus. Alementos Basicos para Una Alimentacion Equilibrada. Menus Saludables

TEMA 14. CONFECCIÓN DE MENÚS. ELEMENTOS BÁSICOS PARA UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA.
La nutrición es involuntaria e inconsciente. Procesos por los cuales el organismo utiliza, transforma e incorpora en
sus estructuras los nutrientes, sustancias químicamente definidas, que se encuentran en los alimentos.
Estas sustancias indispensables para vivir reciben el nombre de nutrientes y están contenidas en los alimentos.
Se denomina nutriente a cada una de las sustancias químicas que componen un alimento y una vez en el organismo
son capaces de generar energía o formar, renovar tejidos o regular el metabolismo, necesario para desarrollar
nuestras funciones vitales. Los nutrientes de dividen en orgánicos, los encontramos en los seres vivos (los animales y
las plantas) e inorgánicos, son el agua y las sales minerales y podemos encontrarlos en los seres vivos.
Los nutrientes que componen los alimentos son: hidratos de carbono, grasas o lípidos, proteínas, agua, minerales y
vitaminas. Sólo los tres primeros necesitan ser transformados por medio de la digestión, los tres restantes se
absorben sin cambios químicos previos.
FUNCIONES DE LOS NUTRIENTES
Energética: Aportar la energía necesaria para que se mantenga la integridad y el perfecto funcionamiento de las
estructuras corporales:
Hidratos de carbono o glúcidos
Lípidos o grasas
Proteínas
Función reguladora: Consiste en regular los procesos vitales para el buen funcionamiento corporal
Vitaminas
Minerales
Agua
Función plástica o estructural: Es la aportación de materiales precisos para formar los tejidos nuevos y para reparar
los desgastados. Consiste en la construcción de tejidos (muscular, óseo...).
Proteínas
Minerales
CARACTERÍSTICAS GENERALES DE LOS NUTRIENTES.
 Principios inmediatos. Nos proporcionan la mayor parte de la energía necesaria para la vida. Son los siguientes:
Los hidratos de carbono o glúcidos son compuestos orgánicos formados por carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno
(O). Su función fundamental es la de aportar energía (el 50-60% de la energía total de la dieta debe ser aportada por
los hidratos de carbono). Son indispensables para la contracción muscular y también para el tejido cerebral que
utiliza glucosa como única fuente de energía inmediata. Los principales alimentos que proporcionan hidratos de
carbono son: Cereales (arroz, trigo, maíz, cebada, centeno, mijo…), legumbres, frutas (plátanos, uvas, higos, dátiles,
ciruelas, melón…), verduras (patata, remolacha, zanahoria, judías…), leche, miel, éstos 4 últimos de alto contenido
en azúcares (glucosa, fructosa, sacarosa y lactosa). Cuando los hidratos de carbono son consumidos en exceso, se
acumulan en el organismo en forma de grasa
Los lípidos o grasas son sustancias de un alto valor energético. Su principal función es la de proporcionar energía
(suponen el 30-35% del valor energético total de la dieta). Son mezclas de triglicéridos y se diferencian según su
composición de ácidos grasos: saturados, insaturados, poliinsaturados y poliinsaturados de la familia omega 3 y 6.
Son un grupo de compuestos de diversa estructura que tienen en común el ser insolubles en el agua y solubles en las
grasas, que pueden encontrarse de forma visible o invisible en los alimentos. Las principales fuentes alimentarias
son: mantequilla, aceites, quesos, leche, algunas carnes, tocinos, frutos secos, aguacate, margarinas y algunos peces
(atún, bonito, sardinas…).
Las proteínas son compuestos esenciales en la dieta ya que desempeñan diferentes funciones en el organismo:
estructural o plástica (el organismo las necesita para crecer y reparar sus tejidos), defensiva y energética. Cuando la
proteína tiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones necesarias se dice que son proteínas de calidad
o de alto valor biológico.los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no puede sintetizar por sí mismo,
por eso es necesario obtenerlos a través de la dieta. Las proteínas pueden ser de origen animal (carne, pescado,
leche, huevos) y vegetal (legumbres, cereales, frutos secos). Las proteínas de origen animal tienen mayor valor
biológico y son de mayor calidad que las de origen vegetal. En una dieta equilibrada, las proteínas deben ser de entre
un 10-15%.
 Reguladores. Elementos que el cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas que tomamos del exterior:
El agua es el componente mayoritario del cuerpo humano y es un elemento esencial que hay que aportar
diariamente al organismo. El agua es imprescindible para la vida ya que desempeña funciones esenciales en el
organismo: transporta nutrientes y desechos, regula la temperatura corporal y ayuda al proceso digestivo. Al igual
que las vitaminas y minerales, el agua no aporta calorías al organismo.
Los minerales son elementos esenciales en el organismo siendo su aporte imprescindible para asegurar un
crecimiento correcto y un adecuado equilibrio mineral. Su función es tanto estructural o plástica como reguladora.
Entre los minerales necesarios en la alimentación están:
Calcio, para los huesos
Magnesio, esencial para el metabolismo
Sodio, regulador
Potasio, aumenta la función diurética del riñón,
Hierro para la formación de la hemoglobina, su carencia provoca anemia
Yodo. Para la síntesis de hormonas del tiroides.
Otros minerales son el cobre, cobalto, manganeso, cinc y flúor
Las vitaminas son sustancias orgánicas indispensables para el organismo. Se considera que tanto su ausencia como
su exceso pueden afectar a la salud provocando determinadas enfermedades.
Se clasifican en base a sus características de solubilidad, en hidrosolubles, que se encuentran disueltas en el agua,
(vitamina C y vitaminas del complejo B) y liposolubles (vitaminas A, D, E, K).
Las argumentaciones realizadas sobre alimentación y nutrición permiten deducir que la nutrición depende de la
alimentación y, dado que el ser humano siempre emplea aquello que le llega en forma de alimento, para una
nutrición adecuada es imprescindible una alimentación equilibrada, y para que las personas la obtengan, es
necesario conocer mediante la dietética las necesidades nutricionales
LA DIETÉTICA.
Es la ciencia que trata de profundizar en el conocimiento de los procesos nutricionales para proponer la alimentación
más adecuada según cada momento y circunstancia. La dietética se ocupa, pues, de establecer la dieta más
adecuada para cada persona desde el punto de vista de sus necesidades fisiológicas y psicológicas, considerando
entre otros aspectos, la edad, las circunstancias personales, la actividad desarrollada, la situación patológica
(enfermedades), etc. Uno de los objetivos básicos de la dietética es conseguir un adecuado equilibrio entre sus
componentes para lograr una alimentación equilibrada según el momento vital. De acuerdo con este significado,
para definir alimentación equilibrada y asumir su significado, es necesario basarse en el conocimiento de los
alimentos en relación a su contenido en cuanto nutrientes. Estas aportaciones las da la Dietética.
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA Y CONFECCIÓN DE MENÚS.
Para llevar a cabo una educación nutricional y fomentar una alimentación equilibrada es muy útil analizar los
alimentos en relación al grupo al que pertenecen y los nutrientes que corresponden a dicho grupo, esto facilita
determinar la función de estos en el organismo. Para ello se emplean ruedas de alimentos, gráficas, cuadros
esquemáticos..., en las que se agrupan los alimentos, por sectores o grupos de acuerdo con la función que
desempeñan según las sustancias nutritivas que contienen.
Agrupación de los alimentos y sus nutrientes
Grupo Alimentos Nutrientes Función

1 Leche y derivados: quesos y yogur Proteínas. Fósforo y Calcio. Plástica
2 Carne, huevos y pescado Proteínas, Hierro y algunas vitaminas Plástica
3 Patatas, legumbres y frutos secos Glúcidos o hidratos de carbono, minerales y Energética y
vitaminas reguladora
4 Verduras y hortalizas Vitaminas y minerales Reguladora
5 Frutas Vitaminas, minerales. Algunas frutas son ricas en Reguladora
glúcidos o hidratos de carbono
6 Pan, pasta, cereales y azúcar Hidratos de carbono o glúcidos, proteínas y Energética y
minerales plástica
7 Grasas, aceite y mantequilla Vitaminas, liposolubles y ácidos grasos esenciales Energética
El agua ha de incluirse como parte de la alimentación ya que es indispensable para la vida.

En la alimentación no hay que olvidar la fibra, ésta no es un nutriente pero representa funciones importantes para el
organismo: es beneficiosa en la regulación intestinal y otros efectos favorables. Se encuentra en todos los vegetales.
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
Comer no es suficiente para un desarrollo óptimo y para mantener un buen estado de salud, será necesario,
también, que los nutrientes ingeridos a través del proceso alimentario sean adecuados a las necesidades nutritivas
que requiere cada organismo.
Por ello, una dieta equilibrada es aquella dieta adecuada al desgaste y a las características de cada organismo. Una
dieta cualitativa y cuantitativamente equilibrada permite un desarrollo armónico y sano, previniendo la aparición de
trastornos y enfermedades derivados de una alimentación inadecuada.
Características de una dieta equilibrada son:
 Es variada: compuesta por los 7 grupos de alimentos
 Es suficiente: porque su cantidad está en relación con el período de la vida, actividad y trabajo que desarrolla el
individuo.
 Está bien distribuida: se realiza con intervalos variables, no menos de 4 comidas al día.
 Es higiénica: porque se realiza siguiendo ciertas reglas que disminuyen el riesgo de transmitir enfermedades
infecciosas o tóxicas.
Por lo tanto, para que una alimentación esté equilibrada, ésta tiene que aportar:
• Calorías
• Proteínas
• Sales minerales
• Vitaminas
Es importante tener en cuenta tanto la provisión de nutrientes para un adecuado crecimiento y desarrollo, como
también para iniciar la prevención de trastornos en la adultez.
El aporte calórico debe ser adecuado para mantener el peso normal, para evitar tanto la malnutrición como la
obesidad.
La dieta debe proporcionar un 50-60 % de hidratos de carbono, 10-15 % de proteínas y un 30-35% de grasas.
Las consecuencias de una alimentación no adecuada o malnutrición son especialmente severas si esta se produce en
edades muy tempranas.
La alimentación equilibrada se basa en una dieta que, a lo largo del día, incluye los siete grupos de alimentos,
(especificados anteriormente) en cantidades racionales y de acuerdo a la edad, evolución del organismo, sexo y
actividad de la persona.
El objetivo de una alimentación equilibrada durante la infancia es facilitar un crecimiento dentro de la normalidad,
evitar carencias o excesos tanto de energía como de nutrientes, prevenir y corregir problemas específicos
relacionados con el estado nutricional y disminuir el riesgo de enfermedades en la edad adulta como la obesidad,
diabetes, osteoporosis, enfermedades cardiovasculares…
NECESIDADES NUTRICIONALES
• Mantener, el nivel calórico que supla su gran actividad, a través de alimentos especialmente ricos en calorías.
La distribución energética entre las diferentes comidas debe ser:
- Desayuno: 25%
- Almuerzo: 5%
- Comida: 40 %
- Merienda; 15%
- Cena: 15 %
Las necesidades energéticas son distintas en cada individuo y el peso corporal, la edad, la actividad física y el sexo
son factores determinantes. En los niños, el factor de crecimiento y su enorme actividad implican una necesidad de
aporte de calorías mayor que las de un adulto, se sitúan en torno a las 1800 Kcal. /día
La distribución porcentual de la energía entre los distintos principios inmediatos debe ser la siguiente:
Proteínas: 10-15%. Hidratos de carbono: 50-60 %. Grasas: 25-35%
• Aumentar sus masas musculares. Las proteínas, sustancias formadoras de tejidos y componentes de los sistemas
enzimáticos del cuerpo, son esenciales en la etapa de crecimiento. Después del agua, las proteínas son las sustancias
que componen la mayor parte de los tejidos corporales.
Las proteínas proporcionan los aminoácidos esenciales para el crecimiento y desarrollo de tejidos y órganos.
• Recibir el calcio necesario que permita la formación de su sistema óseo.
• Atender las necesidades vitamínicas, mediante una dieta variada. Las vitaminas están presentes en casi todos los
alimentos de consumo diario; por eso, una dieta variada aporta al organismo todas las vitaminas que precisa.
Vitamina A: interviene en el desarrollo de los huesos, la piel, las mucosas y la retina. Está en los productos lácteos,
los huevos, el hígado, las zanahorias…
Vitamina C: ayuda a mantener sanos los huesos, los dientes y los vasos sanguíneos. Se encuentra en los cítricos, los
tomates, los pimientos…
Vitamina D: ayuda a absorber el calcio y el fósforo, por lo que interviene en la formación de los huesos y de los
dientes. Está presente en la leche, la mantequilla o el atún.
MENÚS SALUDABLES.
En todos los casos, hay que tener en cuenta las siguientes consideraciones en la planificación de menús:
• La dieta debe ser variada y equilibrada y debe ser dictada desde las necesidades nutricionales
• Además de asegurar una nutrición adecuada, los menús que se planifiquen han de tener en cuenta en la
planificación de este proceso los aspectos sensoriales: olor, sabor, presentación, color, temperatura, textura, etc.,
pues además de contribuir al desarrollo sensorial, hacen que el momento de la comida sea momento agradable y
favorece el crear hábitos alimentarios.
• Dar las calorías necesarias para cubrir los requerimientos individuales.
• Conseguir el equilibrio y proporción entre los distintos principios: H.C. Grasas y proteínas
• Las grasas animales y vegetales deben guardar también una adecuada proporción, sin olvidar un aporte importante
de grasa no visible.
• Debe existir un equilibrio entre proteínas animales y vegetales.
• Incluir importantes cantidades de frutas y verduras que proporcionan las vitaminas y minerales necesarios
• Consumir una dieta variada
• Valorar gustos, costumbres, condicionamientos sociales y económicos.
Para la confección de menús se ha de tener en cuenta lo siguiente:
El 50 - 60% de las calorías tiene que proceder de los carbohidratos.
El 25 - 35% de las grasas.
El 10- 15% de las proteínas.
El menú tiene que contemplar uno o dos alimentos de cada grupo y respetar una relación entre los nutrientes.
DIETA SALUDABLE.
Desayuno, comida y cena.
Frutas y verduras, de una a dos raciones por comida.
Dos raciones de hidratos de carbono por comida, pan, pasta, arroz, cous-cous, cereales, alimentos integrales
Diariamente.
Entre una o dos raciones de frutos secos, semillas o aceitunas y dos o tres de derivados lácteos.
De 3 a 4 raciones de aceite de oliva y lo que se desee de hierbas aromáticas, especias y condimentos bajos en sal.
Semanalmente.
Se aumenta el consumo de carne semanal, dos raciones de carne roja, dos raciones de carne blanca y una de
embutidos o carnes procesadas.
Al menos dos raciones de pescados y/o mariscos.
Al menos dos raciones de legumbres.
Hasta cuatro unidades de huevos.
Dulces ocasionalmente, con un máximo de dos raciones a la semana.

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Grupo Alimentos Nutrientes Función

El agua ha de incluirse como parte de la alimentación ya que es indispensable para la vida.

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