Pablo Martín Chef

ALIMENTACIÓN
CONSCIENTE
Recetas de invierno
Índice
INTRODUCCIÓN Y TABLA DE EQUIVALENCIAS 4
RECETAS
Barritas de cereal y matcha 5
Sopa de calabaza y coco con crema green 6
Brochetas de vegetales de estación con gremolata de spirulina 7
Guiso de lentejas con curry verde 9
Morrones rellenos 10
Pizzetas de quinoa, bruselas y cherry 11
Salteado de tofu y vegetales con salsa de pimiento rojo 13
Fussili con salsa blanca de nueces y rawmesan 14
Ñoquis de spirulina 15
Alfajores matcha y dulce de leche 16
Rogel integral a la sartén 17
Cookies de avena y coco 18
AGRADECIMIENTOS 19

Tabla de equivalencias
Agua o leche vegetal 250 cc 1 taza 25 cdas
Agua o leche vegetal 200 cc 1 vaso 20 cdas
Aceite 250 cc 1 taza 25 cdas
Azúcar integral 200 grs 1 taza 16 cdas
Harina integral 150 grs 1 taza 10 cdas
Quínoa 200 grs 1 taza 17 cdas
Avena tradicional 130 grs 1 taza 13 cdas
Arroz integral 230 grs 1 taza 15 cdas
Lentejas 220 grs 1 taza 15 cdas
Mijo 220 grs 1 taza 15 cdas
Coco rallado 60 grs 1 taza 12 cdas
Sal marina 15 grs 1 cda 3 cditas
Introducción
UN INVIERNO CONSCIENTE

Buenas y salsas, gente. Un nuevo proyecto nos une nuevamente para transitar el camino
de la alimentación sana y consciente mientras rompemos los mitos sobre sus sabores y
costos. Porque creo que si nos alimentamos de una forma fisiológica no tendremos
ninguna carencia nutricional. La idea básica es consumir todos los días las cinco
porciones de fruta y verdura que aconseja la Organización Mundial de la Salud (OMS),
más semillas (oleaginosas, cereales y legumbres) y algas (marinas y de agua dulce). Por
eso esta vez diseñamos mi primer e-book digital y gratuito para que podamos llegar a
todo el mundo de una forma fácil y práctica.

Recordá siempre lo que decía Hipócrates (460 - 370 a. C) padre de la medicina: “somos lo
que comemos”. Gran frase a la cual le agregué unas palabras para completar el concepto “y
lo que hacemos”. Porque somos un todo. No solo tenemos que mejorar nuestra ingesta, sino
también la parte espiritual y la actividad física. Por eso es que creo en una alimentación
consciente de la mano de una vida consciente.

Este e-book gratuito lo diseñé para que puedan hacer diferentes preparaciones en
invierno. De esta manera tus platos serán más económicos y nutritivos. Por eso
encontrarás los productos típicos de la temporada. Si cada uno de nosotros seguimos
una ingesta acorde a la época del año que estamos, vamos a prevenir diferentes
enfermedades y cada vez nos sentiremos mejor.

Por eso ahora me gustaría darles algunos consejos para pasar un invierno más
consciente:

Aumentar la ingesta de vitaminas A, C Y D para fortalecer el sistema inmunológico

(cítricos, verduras de hojas verdes, frutos rojos, coles, huevos orgánicos, etc.).
Consumir dos o tres veces por semana legumbres y cereales integrales.
Aumentar el consumo de líquidos. Por ejemplo, beber mucha agua, jugos naturales,
infusiones, etc.
Reforzar el cuidado de la piel ya que durante esta época del año, la dermis lucha
contra los efectos del frío y los cambios bruscos de temperatura.
Hacer deporte y actividad física para mantenerse en forma y quemar el exceso de grasa.

Gracias por querer mejorar no solo tu calidad de vida, sino también la de tus seres
queridos. Para mayor información www.pablomartinchef.com donde podrás encontrar
más información y diferentes recetas. Y recuerden que “somos lo que comemos, y lo
que hacemos”. ¡Hasta la próxima!

Pablo Martín. Chef – Periodista.

www.pablomartinchef.com
@PabloMartinChef
Barritas de
cereal y matcha
INGREDIENTES
300 grs. Granola
60 grs. Coco rallado Sabías que…
2 Cdas. Azúcar mascabo según investigación científica, una
1 o 2 cdas. Miel orgánica porción de Matcha contiene 137
1 Cdta. Matcha Greenergy veces más del antioxidante que
4 Cdtas. Semillas de chía una infusión de té verde regular.

PROCEDIMIENTO
En una cacerola a fuego bajo colocar la granola, el coco rallado, el azúcar y la miel.
Mezclar y cocinar hasta que se funda el azúcar y la miel. Ojo que no se quemen.
Luego, agregar el matcha y la chía. Volver a mezclar.
Verter la preparación en una fuente rectangular, previamente cubierta con papel
film o siliconado, y aplastar bien. Dejar que se enfríe.
Cortar barritas del tamaño que más te guste y a disfrutar.
Sopa de
calabaza y coco
INGREDIENTES
1 unidad Calabaza mediana Sabías que…
1 Cdta. Canela en polvo el aceite de coco ayuda
2 Cdtas. Pimentón ahumado a aliviar el estrés, a
300 cc Leche de coco mantener los niveles
700 cc Agua saludables de colesterol,
2 Puñados Tomillo a estimular el sistema
8 Cdas. Aceite de coco God Bless You inmune y a regular el
2 unidades Palta metabolismo.
Cant. nec. Pimienta y sal marina

PROCEDIMIENTO
Para la crema: Pelar las paltas y procesarlas con la mitad del pimentón, un puñado de
tomillo, tres cucharadas de aceite de coco, una pizca de pimienta y otra de sal.
Para la sopa: Sin pelar, cortar la calabaza por la mitad y cocinarla en un horno fuerte
con dos cucharadas de aceite de coco, una pizca de pimienta y otra de sal durante 40
minutos. Luego sacarle la piel con una cuchara y pone la calabaza en la licuadora con
el resto de los ingredientes. Procesar 30 segundos. Llevar la sopa a una cacerola y
cocinarla 3 minutos o hasta que llegue al punto de ebullición.
Brochetas de
vegetales de estación
con gremolata de spirulina
INGREDIENTES
1 unidad Brócoli Para la gremolata
1 unidad Zapallito 1 unidad Limón
1 unidad Berenjena 2 unidades Dientes de ajo
1 unidad Cebolla morada 100 grs. Perejil
1 unidad Morrón rojo 2 cdtas. Spirulina Bogado
1 unidad Morrón verde Cant. nec. Pimienta, sal marina
1 unidad Banana y aceite de oliva
Cant. nec. Palos de brochetas

PROCEDIMIENTO
Para la gremolata: hacer jugo y Sabías que…
ralladura con el limón. Picar el ajo y el la spirulina fortalece el
perejil. Poner todos los ingredientes en sistema inmunológico,
un mortero con la spirulina, una pizca aporta gran cantidad
de pimienta y otra de sal. Machacar de antioxidantes y
bien y agregar un chorro de aceite. energía para un mejor
Para las Brochetas: Limpiar los desempeño de las
vegetales y cortarlos en cuadrados actividades diarias.
medianos y/o rodajas finas según el
gusto. Formar las brochetas
intercalando los vegetales, A mí me
gusta comenzar con la zanahoria y
finalizar con el brócoli. De esta manera
los vegetales quedan bien firmes y no
se desarma la brocheta durante la
cocción. Otro secreto más es poner la
rodaja de banana en el medio.
Pintar las brochetas con aceite y
salpimentarlas. Cocinarlas en una grilla
o una parrilla por todos los lados
durante 3 minutos por cada uno.
Antes de servir, pintar cada brocheta
con la gremolata.
Guiso de lenteja
y arroz con curry verde
INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

Para el guiso Para el guiso: Limpiar y cortar

2 tazas Lentejas groseramente los vegetales. Poner
1 taza Arroz integral a hidratar los hongos con 100 cc de
1 Puñado Alga wakame Argenvita agua tibia.
2 unidades Cebollas En una cacerola, dorar la cebolla y la
2 unidades Dientes de Ajo zanahoria con un chorrito de aceite o
1 unidad Zanahoria agua, una pizca de pimienta y otra
2 unidades Papas de sal. Incorporar el ajo y luego de
20 grs. Hongos secos 30 segundos, ponerle un poco de
Cant. nec. Pimienta, sal marina agua fría para levantar el fondo de
y aceite de oliva cocción. Agregar el alga wakame y los
2 cdtas. Pimentón ahumado hongos (cortados en pedazos) con el
100 grs. Arvejas congeladas agua en donde se hidrataron, las
papas, las lentejas, el arroz y dos litros
Para el curry verde de agua o caldo de verdura. Sazonar y
1 Puñado Albahaca cocinar hasta que las lentejas estén
1 Puñado Perejil hechas (40 minutos). Apagar el fuego,
2 unidades Dientes de ajo agregarle un buen chorro de aceite de
1 cdta. Jengibre rallado oliva, las arvejas y mezclar.
1/2 unidad Chile verde Para el curry verde: Poner todos los
1 cdta. Agar-agar Argenvita ingredientes del curry en un vaso
Cant. nec. Pimienta, sal marina y procesador. Agregarle 100 cc de
aceite de oliva agua caliente y 100 cc de aceite.
Procesar hasta lograr
Sabías que…
una crema consistente.
el alga Wakame ayuda a mejorar la digestión de
las legumbres y aporta aminoácidos esenciales.
 PROCEDIMIENTO

Morrones Lavar los vegetales. Cortar al medio

tres morrones rojos y tres verdes.

rellenos Retirarles las nervaduras y reservar.

Picar el brócoli, el zapallito, la cebolla, la
zanahoria, el diente de ajo y el morrón
INGREDIENTES rojo. Mezclar y reservar.
Enjuagar la quínoa y cocinarla con 2 tazas
4 unidades Morrones rojos de agua, una pizca de sal y otra de
3 unidades Morrones verdes pimienta durante 20 minutos. Apagar el
1/2 unidad Brócoli fuego. Poner la mitad de la quínoa en un
1 unidad Zapallito bol y mezclarla con la spirulina, el comino
1 unidad Cebolla morada y un chorrito de aceite de oliva. Reservar.
1 unidad Zanahoria Poner la otra mitad de la quínoa, agregar
1 unidad Diente de ajo un buen chorro de aceite de oliva, 50 cc
1 taza Quínoa (se puede de agua, una pizca de pimienta y otra de
reemplazar por mijo) sal. Procesar hasta formar un queso
2 cdtas. Spirulina Bogado crema. Reservar.
1 cdta. Comino Armado: si vas a cocinar los morrones
Cant. Nec. Pimienta, sal marina en el horno rellenarlos primero con la
y aceite de oliva quínoa, luego agregar el queso de
Sabías que… quínoa y después los vegetales.
la spirulina ayuda a combatir Cocinarlos en un horno fuerte durante
la anemia, reduce el colesterol, 10 minutos. Si se quiere hacer a la
mejora el tránsito intestinal y parrilla, primero cocinar los morrones
la sintomatología causada boca abajo durante 10 minutos y luego
por el estrés. darlos vuelta, rellenarlos y continuar la
cocción durante 5 minutos más.
Pizzetas de quinoa,
bruselas y cherry
INGREDIENTES
2 tazas Quínoa Aiken
4 tazas Agua
2 cdas. Semillas de lino
4 cdas. Harina de garbanzo
10 unidades Tomates deshidratados
2 cdtas. Orégano seco
150 grs. Repollitos de Bruselas Sabías que…
2 unidades Dientes de ajo la quinoa contiene
1 puñado Ciboulette todos los aminoácidos
100 grs. Tomates cherry esenciales. La pueden
3 unidades Papas medianas consumir personas
2 cdas. Levadura nutricional que siguen dietas
Cant. nec. Pimienta, sal marina libres de gluten.
y aceite de oliva

PROCEDIMIENTO
Lavar los vegetales.
Para la masa: Enjuagar la quínoa y cocinarla con las 4 tazas de agua, una pizca de
pimienta, otra de sal marina durante 20 minutos. Dejar reposar unos minutos con
la cacerola destapada. Agregar la harina de garbanzo, las semillas de lino y
procesar hasta formar una masa. Formar las pizzetas en una fuente aceitada (salen
14 unidades) y cocinarlas durante 15 minutos en un horno moderado.
Para la salsa: Poner a hidratar los tomates secos con 100 cc de agua caliente durante
15 minutos. Luego procesarlos con un diente de ajo, un chorrito de aceite, una pizca
de pimienta, otra de sal y el orégano hasta lograr una consistencia de salsa.
Para la paparella: Poner a hervir agua. Cocinar las papas sin pelar hasta que estén
blandas. Pelarlas y procesarlas con 50 cc de agua, 50 cc de aceite, la levadura y
una pizca de pimienta y otra de sal.
Para la cubierta: Picar el diente de ajo y el ciboulette. Cocinar los repollitos de
Bruselas al vapor durante 5 minutos. Luego cortarlos al medio. En una sartén
caliente dorar los repollitos. Luego agregar el ajo y los cherry. Cocinar unos
minutos más y apagar el fuego.
Armado: Sobre las pizzetas de quínoa, poner un poco de salsa de tomate, otro
poco de paparella y el salteado de Bruselas y cherry. Cocinarlas en un horno fuerte
durante 5 minutos. Decorarlas con un chorro de aceite y un poco de ciboulette.
Salteado de tofu y vegetales
con salsa de pimiento rojo
INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
2 Paquetes Tofu orgánico Soyana Lavar los vegetales.
2 unidades Pimientos colorados Cortar en cuadrados el tofu. Retirarles
1 unidad Pimiento amarillo las nervaduras y semillas a los pimientos.
1 unidad Pimiento verde Luego cocinar al vapor una tercera parte
1 unidad Cebolla del tofu y dos pimientos rojos durante 15
1 unidad Zanahoria minutos y las chauchas durante 10
4 hojas Kale minutos. Poner en un vaso procesador el
100 grs. Chauchas tofu y los pimientos cocidos al vapor, la
1 cda. Mostaza de Dijon mostaza, el pimentón, una pizca de
2 cdtas. Pimentón ahumado pimienta y una de sal, 50 cc de aceite y
Cant. nec. Pimienta, sal marina un chorrito de agua. Procesar hasta
y aceite de oliva formar una crema. Si es necesario,
agregar un poco más de líquido.
Sabías que… Rectificar sabores.
el tofu es un alimento no Cortar el resto de los vegetales en juliana.
transgénico a base de soja, En un wok caliente, dorar los cuadrados de
entre sus características más tofu con unas gotas de aceite y retirarlos.
importantes, se puede destacar Luego agregar la cebolla y zanahoria y
su gran concentración de calcio cocinarlos durante un minuto. Después
y proteínas. incorporar los pimientos y las chauchas y
seguir salteando los vegetales. Cuando estén
dorados, agregar el tofu, las hojas de kale y
rectificar sabores. Apagar el fuego y servir.
Fusilli con salsa
blanca de nueces
y rawmesan
INGREDIENTES Para el rawmesan
1 paquete Fusilli Makarona 50 grs. Nueces
100 grs Champiñones 1 unidad Diente de ajo
1 pizca Sal marina
Para la salsa blanca 1 cdta. Cúrcuma
1 taza Nueces activadas 1 cda. Levadura nutricional
200 cc Agua tibia
50 cc Aceite de oliva Sabías que…
Cant. nec. Pimienta, sal marina las pastas de legumbres tienen bajo
y nuez moscada índice glucémico, ideal para celíacos,
diabéticos, deportistas, veganos.
PROCEDIMIENTO
Para la pasta: Cocinar los fusilli en abundante agua hirviendo durante 10 minutos.
Para la salsa blanca: Llevar todos los ingredientes, menos el aceite, a una licuadora
y procesar. Luego agregar el aceite y licuar unos segundos más.
Para el rawmesan: Poner todos los ingredientes en un vaso procesador y procesar
de a dos segundos hasta lograr un queso rallado (granulado).
Armado del plato: Filetear los champiñones y dorarlos en una sartén con un
chorrito de aceite y una pizca de sal. Servir la pasta, agregarle la salsa blanca y los
champiñones. Espolvorear con el rawmesan.
Ñoquis de spirulina
INGREDIENTES
2 unidades Dientes de ajo 4 ctas. Spirulina Bogado
1 Paquete (600 grs) Hojas de remolacha 150 grs. Tomates cherry
Cant. nec. Pimienta, sal marina Cant. nec. Semillas de sésamo
(para decorar)
y aceite de oliva negro y perejil
350 grs. Tofu orgánico
4 cdas. Lino Sabías que…
2 ctas. Bicarbonato de sodio la spirulina produce saciedad
6 cdas. Fécula de mandioca cuando se ingiere 30 minutos
160 grs. Harina integral antes de las comidas.

PROCEDIMIENTO
Para los ñoquis: Cocinar las hojas de remolacha al vapor durante 3 minutos. Escurrir bien.
Picar el ajo y las hojas de remolacha.
Procesar las hojas de remolacha con el tofu bien desgranado, la mitad del ajo, las semillas
de lino, la spirulina, el bicarbonato y la fécula durante 30 segundos. Luego agregar la
harina y procesar hasta lograr una masa consistente. Llevar la masa a una mesada
enharinada, hacer cilindros y cortarlos o formar bolitas medianas. Introducir los ñoquis en
abundante agua hirviendo con una pizca de sal y cocinarlos hasta que comiencen a flotar
(2 minutos aproximadamente).
Para la salsa: Poner en una sartén un chorro de aceite, los tomates cherry y la otra mitad
de los ajos. Cocinar a fuego moderado durante 2 minutos. Luego agregar los ñoquis
cocidos y unas cucharadas del agua de cocción. Cocina todo durante 30 segundos y
servir. Decorar los platos con las semillas de sésamo negro y el perejil.
Alfajor de matcha,
dulce de leche y coco
INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
125 grs. Azúcar orgánica o mascabo Poner en un bol el azúcar, el agua o
70 cc Agua o leche vegetal la leche, una cucharadita de matcha
3 cdas. Harina de lino y la harina de lino. Mezclar y dejar
1 1/2 cta. Matcha Greenergy reposar 5 minutos. Luego agregar el
140 cc Aceite de girasol aceite y emulsionar. Después
250 grs. Almidón de maíz incorporar el resto de los
150 grs. Harina integral ingredientes y unir (no amasar).
1 pizca Sal marina Estirar y cortar las tapas con el
1 cta. Polvo para hornear cortante que más te guste (Yo uso
250 grs. Dulce de leche de soja un frasco de mermelada).
50 grs. Coco rallado Cocinar en un horno a 200° durante
10 minutos y luego a 170° durante 5
Sabías que… minutos.
las catequinas del té Matcha contienen Formar los alfajores poniendo un
propiedades antibióticas que estimula poco de dulce de leche de soja y
el sistema inmune. Además, Matcha luego pasarlos por coco rallado para
contiene una serie de vitaminas que se peguen.
esenciales, incluyendo calcio, hierro,
potasio, proteína y vitaminas A y C.
Rogel integral a la sartén
INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
Para la masa Para la masa: Poner en un bol todos
330 grs. Harina integral los ingredientes. Mezclar bien y amasar
55 cc Aceite de oliva hasta que la masa quede elástica.
160 cc Agua Dejar reposar 10 minutos. Estirar
50 grs. Azúcar integral y cortar con un disco de 22 o dividir
1 Cdta. Bicarbonato de sodio la masa en 8 y estirar para formar
los discos.
Para el armado
Cocinar cada disco en una sartén de
400 a 500 grs. Dulce de leche de soja
Vibra durante 2 minutos de un lado
200 grs. Crema vegana
y uno del otro. La idea es que la
20 grs. Chocolate al 70%
masa quede crocante.
(opcional)
Armado: Batir la crema vegana a
Sabías que… punto nieve. Untar cada capa con
los recipientes Vibra ahorran un 60% de la dulce de leche y decorar el último piso
energía gracias a su triple fondo. Además, con la crema y el chocolate rallado.
mantiene los nutrientes del alimento.
Cookies de INGREDIENTES
170 grs. Azúcar integral

coco y avena 100 cc

50 cc
Aceite de coco
God Bless You
Jugo de naranja
2 cdas. Esencia de vainilla
Sabías que… 150 grs. Harina integral
el aceite de coco contiene una 150 grs. Avena tradicional
combinación única de ácidos grasos 50 grs. Coco rallado
que lo dotan de propiedades 2 ctas. Bicarbonato de sodio
medicinales muy potentes. 50 grs. Nueces picadas
Cant. nec. Papel manteca
o siliconado
PROCEDIMIENTO
Poner en un bol el azúcar, el aceite de coco, el jugo de naranja y el extracto de
vainilla. Batir durante 20 segundos o hasta que emulsione bien. En otro bol poner
el resto de los ingredientes. Mezclar. Incorporar los líquidos y mezclar.
Hacer pelotitas chicas y aplastarlas bien para formar las galletas (ojo que no tienen
que quedar muy gruesas) y cocinarlas en un horno moderado durante 20/25
minutos. Dejar enfriar y desmoldar.
Este e-book se realizó gracias al apoyo de las siguientes empresas:

[email protected]
www.soyanaalimentos.com.ar

@godblessyouoils
www.godblessyou.com.ar

@aikenfoods
www.aikenfoods.com

@hydrofarmingspirulina
www.hydrofarmingsa.com

productosPM
www.productospm.com.ar
@argenvita_arg
www.argenvita.com

@vibrariquezainterior
www.vibrainterior.com.ar diseñadora gráfica

[email protected]
www.behance.net/anamarinadg

@matchagreenergy @pastasmakarona
www.greenergy.com.ar www.makarona.com.ar