ERES LO QUE COMES

Comer... una actividad que por lo general a todos nos gusta mucho, y la realizamos varias veces al día, tanto
porque es necesaria para nuestra supervivencia como porque nos genera placer. Sin embargo no debemos
comer cualquier cosa, sino tratar de llevar una buena alimentación, para estar saludables.

¿Qué es la alimentación? La alimentación es el conjunto de acciones mediante las cuales se proporcionan

alimentos al organismo. Abarca la selección de alimentos, su cocinado y su ingestión.

El acto de comer e ingerir alimentos supone aportar al organismo las sustancias que necesitamos para vivir.
Por ejemplo, una manzana nos aporta agua, vitaminas, minerales, hidratos de carbono, etc., que nuestro
cuerpo utiliza para reponer lo gastado en el desarrollo de las funciones vitales. El conjunto de alimentos que
ingerimos debe cubrir las necesidades de nuestro organismo y aportar componentes promotores de salud que
aumenten la esperanza y calidad de vida.

Los alimentos aportan sustancias que denominamos nutrientes, que necesitamos para el mantenimiento de la
salud y la prevención de enfermedades. Por tanto, lo que comamos, tarde o temprano se verá reflejado en
nuestro estado de ánimo, contextura física o estao de salud.

Se considera que una buena alimentación para el ser humano es aquella que combina de manera apropiada
todos los diferentes alimentos que se encuentran en la naturaleza. La pirámide nutricional es en este sentido
un buen método para establecer qué tipos de alimentos deben ocupar un mayor lugar en la alimentación de
cada individuo y cuáles un lugar menor. La alimentación humana está en muchos casos ligada a la
emocionalidad y por eso pueden desarrollarse fácilmente problemas de salud relacionados con este tema, por
ejemplo desórdenes alimentarios, obesidad, diabetes, malnutrición y otros problemas que no son solamente
consecuencia de factores biológicos.

Basado en lo anterior, una alimentación correcta deberá ser:

Completa: que tenga todos los nutrientes, incluyendo en todas las comidas los tres grupos esenciales de
alimentos: cereales y tubérculos, verduras y frutas y leguminosas y alimentos de origen animal1.
Equilibrada: es decir que los nutrientes guarden las proporciones adecuadas y sean suficientes para cubrir
con las necesidades nutricionales1.
Inocua: que su consumo habitual no implique riesgos para la salud, que se consuma con mesura y no aporte
cantidades excesivas de ningún componente o nutriente.
Suficiente: que cubra las necesidades de todos los nutrientes de manera que se tenga una buena nutrición, un
peso saludable y, en el caso de los niños, que crezcan y se desarrollen de una manera correcta1.
Variada: que de una comida a otra se incluya alimentos diferentes de cada grupo.
Adecuada: que esté acorde con los gustos y la cultura de quien la consume, ajustándose a sus recursos
económicos1.

Un alimento no nos puede aportar todos los nutrientes esenciales, por eso es necesario hacer una dieta
equilibrada. Los alimentos se pueden clasificar de distintas maneras según el criterio de clasificación
utilizado.

Según la función que tengan en nuestro organismo se dividen en:

Alimentos plásticos o constructores: sus componentes principales son proteínas de origen animal o vegetal y
minerales. En este grupo se encuentran:
Leche, yogurt y quesos
Carnes, pescados y huevos.
Legumbres, frutos secos y cereales.
Alimentos energéticos: sus principales componentes son hidratos de carbono y grasas que nos proporcionan
energía. En este grupo se encuentran:
Aceite y grasas.
Frutos secos.
Cereales (arroz, harinas, pasta, pan).
Azúcar, miel, chocolates y dulces.
Alimentos reguladores: aportan fundamentalmente vitaminas y minerales. Tienen una acción antioxidante y
regulan los procesos metabólicos. En este grupo se encuentran:
Verduras y frutas frescas.
Hígado, lácteos y huevos.
También podemos agrupar los alimentos en función de los nutrientes y el consumo habitual. Para ello
disponemos de la Rueda de los Alimentos que los divide en 7 grupos:

grupos de alimentosGrupo 1: leche y derivados

Grupo 2: carne, huevos y pescados
Grupo 3: tubérculos, legumbres y frutos secos
Grupo 4: verduras y hortalizas
Grupo 5: frutas
Grupo 6: pan, pasta, cereales y azúcar
Grupo 7: grasas, aceite y mantequillas

Una alimentación saludable se puede decir que es aquella que proporciona los nutrientes que el cuerpo
necesita para mantener el buen funcionamiento del organismo, conservar o restablecer la salud, minimizar el
riesgo de enfermedades, garantizar la reproducción, gestación, lactancia, desarrollo y crecimiento adecuado.
Para lograrlo, es necesario el consumo diario de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, leche,
carnes, aves y pescado y aceite vegetal en cantidades adecuadas y variadas. Si lo hacemos así, estamos
diciendo que tenemos una alimentación saludable.

Pero ¿cómo saber qué aporta cada uno al organismo? Para esto tengamos en cuenta que los nutrientes
aportados por los alimentos se clasifican en dos grupos: los macronutrientes, del cual hacen parte las grasas,
los carbohidratos, y las proteínas; y los micronutrientes compuestos por los minerales y las vitaminas.

VEAMOS UN RESUMEN
Grasas: son una de las principales fuentes de energía para el organismo, que al consumirlas en las cantidades
adecuadas se convierten en un elemento primordial que ayuda al crecimiento, al desarrollo y a mantener una
buena salud. Se debe tener en cuenta que las grasas se pueden encontrar en tres presentaciones: sólida
(manteca), semisólidas (mantequillas o margarinas) o líquidas (aceites); cada una de ellas tiene efectos
diferentes en el metabolismo.

Carbohidratos: constituyen la principal fuente de energía de nuestra alimentación, son el combustible para
desarrollar las actividades diarias, mantener la temperatura corporal y el buen funcionamiento de órganos
vitales del cuerpo. Pueden ser simples y complejos.

Proteínas: son las responsables de la formación de células, los tejidos y órganos, así como de construir los
músculos, parte de las hormonas, de las enzimas que transportan ciertas moléculas (como la grasa) y
transmitir señales. También están presentes en una gran cantidad de funciones del organismo.
Micronutrientes
En este segundo grupo se encuentran los minerales y las vitaminas.

Hierro: es uno de los componentes que se encuentra en la hemoglobina (presente en los glóbulos rojos) y la
mioglobina (presente en el músculo) encargadas de transportar el oxígeno. Los alimentos que contienen
hierro son carnes, hígado, vísceras, leche, huevos y alimentos de origen vegetal. La combinación de
alimentos fuentes de hierro con el consumo simultáneo de alimentos fuentes de vitamina C (guayaba,
naranja, cítricos) aumenta de manera importante su absorción.

Calcio: se encuentra presente en diferentes tejidos del cuerpo como las neuronas y la sangre, el líquido entre
células, los músculos, entre otros. Es necesario para mantener y desarrollar huesos y dientes sanos, para
relajar músculos, vasos y arterias sanguíneas, para secretar hormonas y enzimas. Las fuentes de calcio que
tienen mejor absorción son los derivados lácteos como leche, queso, kumis y yogurt, y tienen un mayor
efecto cuando son combinados con alimentos fuentes de vitamina D, como aceite de hígado de res, atún o
salmón.

Yodo: hace parte de las hormonas tiroideas que controlan el buen funcionamiento del metabolismo el
cuerpo. Es importante para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del feto y se encuentra en la sal
yodada y en productos de origen marino como pescados y mariscos.

Zinc: indispensable en el crecimiento y desarrollo normal, en la reproducción y el funcionamiento del

sistema inmune, en la cicatrización de heridas, y en la mejora de los sentidos del gusto y del olfato. Los
alimentos fuente de proteína también son buena fuente de zinc: carne de ternera, pollo y cerdo, ostras, leche,
queso, nueces y leguminosas.

Vitamina A: mantiene el funcionamiento del sistema inmune, la piel, los ojos y su visión, contribuye a la
reparación de las vellosidades intestinales y el tejido pulmonar. Su consumo está relacionado con la
prevención de infecciones. Se encuentra en alimentos de origen animal como carne, hígado y vísceras, en
frutas y verduras de color naranja y amarillo como ahuyama, papaya, melón y tomate, entre otros.

Vitaminas del complejo B: participan en la digestión y la absorción de los carbohidratos. Son parte de este
grupo la tiamina, la riboflavina, la niacina y el ácido fólico. Éste último se destacapor su función y
necesidad, ya que cuando hay bajos niveles en el organismo se afectan los glóbulos rojos, las células
intestinales y se desarrolla anemia. Esta vitamina debe ser consumida en mayor cantidad durante el
embarazo para evitar problemas de formación del sistema nervioso en el feto. Las hortalizas de hojas verdes
y oscuras, las leguminosas como frijol, lenteja y arveja así como frutas son fuente de ácido fólico.

Vitamina C: ayuda en la producción y mantenimiento del tejido conectivo del cuerpo (huesos, dientes, piel,
y tendones), en la cicatrización de heridas y tiene funciones antioxidantes. Todas las frutas y verduras son
buena fuente de vitamina C.

Colesterol: bueno y malo

El 70% del colesterol que circula en nuestro cuerpo es producido por el hígado, el otro 30% debe ser
aportado por la alimentación, pero aportes mayores producen daños a la salud. Existen 2 tipos de colesterol:

Colesterol HDL: llamado comúnmente colesterol bueno, tiene un efecto protector contra enfermedades
cardiacas y evita el aumento del colesterol LDL en sangre.
Colesterol LDL: conocido como colesterol malo, tiene un efecto nocivo en el organismo ya que aumenta el
riesgo de obstrucción de las arterias del corazón, predisponiendo a las personas a padecer enfermedades
cardiovasculares como el infarto o el accidente
cerebrovascular.

Los alimentos fuentes de colesterol son la yema del huevo, el hígado de res, los riñones, la piel de las aves,
el chicharrón, las salchichas, el jamón, la morcilla, la manteca de cerdo, el chorizo, los quesos cremosos, la
crema de leche, la mayonesa y la mantequilla, entre otros alimentos de origen animal

En contraparte, al no llevar una alimentación saludable que aporte todos los nutrientes y vitaminas que el
cuerpo necesita, se veran afectados varios órganos de nuestro cuerpo; entre ellos los riñones, el hígado y los
intestinos grueso y delgado.

HIGADO
Digerir los alimentos, eliminar toxinas o almacenar energía, son solo algunas de las principales funciones de
uno de los órganos más grandes del cuerpo humano; el hígado. Se trata de un órgano de vital importancia, ya
que la ausencia o disfunción de este podría causar la muerte.

conviene evitar una serie de alimentos que son perjudiciales para el hígado. A continuación, enumeramos
algunos de ellos: Sal, Alcohol,Embutidos y alimentos procesados, Azúcar, Bebidas energéticas y alimentos
ricos en proteínas cuando se consumen n exceso, el higado se esfuerza or trabajar el doble, y es allí cuando
quda mas vulnerable, y empiezan las enfermedades; conviene cuidarlo desde ya por ser un órgano silencioso
que solo se manifiesta cuando ya esta muy grave y no hay vuelta atrás.

En contraparte los alimentos que ayudan a depurarlo y mantenerlo sano es el consumo moderado de
alimentosricos en antioidantes ejemplos de ello son: El Bolo es la planta reina para el cuidado de hígado, las
alcachofas qe contribuyen a a limpieza y deintoxicaciòn, el brocoli, puerro, garbanzos, pepino, esparragos y
el aguacate son los mas recomendables para stabilizar y reestablecer la salud y eficiedncia de tu hìgado.

Los productos naturales como las frutas y las verduras, aportan fibra que ayudan al hígado a sacar del cuerpo
las toxinas. Estos alimentos además de aportar nutrientes y antioxidantes, contienen vitaminas y minerales
necesarios para el funcionamiento normal del cuerpo. (Ver recuadro: “Otras recomendaciones.”)

Los vegetales de hoja verde como repollo, lechugas, brócoli, espinacas, apio, etc. y frutas como la toronja, el
mango, limones, la papaya, la naranja, la manzana y la piña, entre otras, son recomendadas por los médicos.

Con que usted tome la decisión de llevar una dieta sana en la que las frutas y verduras jueguen un papel
principal y donde los alimentos industrializados, harinas y azúcares sean eliminados, habrá dado el paso más
importante para desintoxicar su hígado. Además de limpiar este órgano, ayuda a desintoxicar el cuerpo y a
fortalecer el sistema linfático. No hay ningún efecto indeseable.

RIÑONES
e la función del riñón es “eliminar las sustancias tóxicas del organismo, de modo que si no se eliminan se
acumulan. Esto provoca que muchas personas necesiten una máquina que haga de forma artificial la función
del riñón: la diálisis”

Es importante ser muy cuidadosos con el consumo de todos estos alimentos, que pueden afectar a nuestra
salud renal. Entre esos estan los Embutidos, caldos precocinaddos y cubitos, làcteos enteros, bebidas
azucaradas envasadas, alcohol, encurtidos, y las carnes rojas que son rias en roteinas y fosforo este ultimo es
dificil de eoliminar y si se acumula a causando daño en los huesos
dieta es garantía de salud para tus riñones.

1. Manteniendo el colesterol a raya Lo consigues reduciendo en tu dieta los alimentos ricos en grasas
saturadas (carnes rojas, lácteos enteros...) y aumentando las insaturadas (pescado azul, frutos secos...). Usa
aceite de oliva para cocinar, sube el colesterol bueno.
2. No te excedas con las proteínas
3.Controla la sal
Si tomas mucha sal los riñones tienen dificultad para eliminar el exceso de sodio y eso provoca, además de
sed, retención de líquidos e hipertensión, que puede dañar los vasos sanguíneos del riñon
4. ¿Controlas lo que bebes? Así afectan los líquidos al riñón
Agua. Para realizar bien su función no es necesario beber más de 2 litros diarios, a no ser que se tengan
cálculos porque ayuda a expulsarlos.
Refrescos. Lo mejor son las limonadas naturales. Los refrescos de color oscuro, las bebidas con sabor a fruta
o los tés embotellados o en lata pueden tener mucho fósforo.
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Zumos. Si hay algún problema renal puede que el médico recomiende limitar el consumo de zumo de
naranja y sustituirlo por manzana, uva o piña.
5. Escoge bien los hidratos
Son la principal fuente de energía, pero debes reducir el consumo de los simples (azúcar, miel mermelada,
bollería, pastelería, confitería...) y aumentar la ingesta de los complejos (cereales integrales y legumbres).

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¿La razón? Los primeros se convierten rápidamente en azúcares y aumentan el riesgo de diabetes tipo 2. Y el
azúcar alto en sangre ya hemos dicho que es una de las principales causas de enfermedad renal.
MIMA TUS RIÑONES
Si no te has hidratado bien en las semanas anteriores, es posible que tus riñones se quejen. Así puedes
cuidarlos:

Necesitan agua para hacer bien su trabajo: Bebe a diario dos litros de agua de mineralización baja. Así los
ayudas a movilizar los desechos para eliminarlos fácilmente por la orina.
Fruta y verdura fresca todos los días: Son los alimentos que más favorecen la función depuradora de los
rinones ya que, además de contener agua, son ricos en potasio que aumenta la producción de orina.
Si los riñones no filtran bien estás cansada, retienes líquidos,
y tu piel está apagada

Sal con moderación y protéinas las justas: Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), no
deberíamos superar los 5 gramos de sal al día. Cuando se toma en exceso, los riñones no la pueden eliminar
bien y aumenta el riesgo de retención de líquidos y de hipertensión arterial.
En cuanto a las proteínas, en una dieta de 2.000 kcal no hay que comer más de 65g diarios de este nutriente.
Estácomprobado que su exceso dificulta el trabajo de los riñones.

LOS VEGETALES MÁS RICOS EN POTASIO

Frutas: El plátano, la manzana, la naranja, el albaricoque, el melocotón y las fresas son las frutas con más
potasio.
Verduras: Como fuente de este mineral destacan la patata, la cebolla, el apio, el brócoli, la coliflor y la
berenjena.
Legumbres y frutos secos: Toma 2 o 3 raciones de legumbres a la semana y 25 g de frutos secos al día.
CUIDADO CON EL FÓSFORO
Tampoco te conviene tomar mucho fósforo. Es necesario para tener unos huesos fuertes, pero si los niveles
de fósforo en sangre son altos, a los riñones les cuesta eliminar el sobrante y esto aumenta el riesgo de
enfermedad cardiovascular y de osteoporosis. Por eso no conviene tomarlo en exceso. Se encuentra en los
alimen-tos ricos en proteínas y también se usa como aditivo en alimentos procesados y refrescos.

Es importante que recuerdes que los lácteos aportan fósforo, por ello no debes tomar más de 2 al día. Busca
ideas para sustituirlos, puedes por ejemplo incluir 3 piezas de fruta fresca (en el desayuno y la merienda) y 2
raciones de verdura al día para mantener sanos tus riñones.

coliflor cebolla fresa piña y ajo son algunos alimentos que depuran los riñones.

INTESTINOS
A través de las funciones intestinales se lleva a cabo el proceso de absorción de nutrientes. Como
consecuencia, se completa la eliminación de los desechos que el cuerpo no necesita.

En estos habitan millones de bacterias que, contrario a lo que algunos piensan, son necesarias para un buen
proceso digestivo. La razón es porque se encargan de descomponer algunas sustancias que el cuerpo no
puede digerir por sí solo.

Además ayudan a producir algunas vitaminas esenciales y, por si esto fuera poco, le brindan energía al
organismo y fortalecen el sistema inmunitario.

El problema es que, algunas veces, los malos hábitos alimenticios le ocasionan alteraciones que, además de
impedir su buen funcionamiento, generan síntomas y afecciones que afectan nuestra calidad de vida.

CEREALES RICOS EN GLUTEN

CARNES ROJAS
CAFE Y BEBIDAS GASEOSAS
GRASAS Y FRITURAS
LACTEOS
PIMIENTOS PICANTES
ALIMENTOS ENLATADOS O PROCESADOS

Los mencionados anteriormente son los alimentos que más afectan a nuestros intestinos delgado y grueso,
pero qué alimentos deberíamos consumir para su cuidado.

Basicamente Frutas, verduras, legumbres, probióticos, fibra, frutos secos y cereales integrales alimentan a
las bacterias de nuestro intestino de forma saludable.

En vista de todo lo anterior, hemos decidido mostrar 2 recetas diferentes que incluyen la mayoría de
nutrientes que necesitamos de una forma equilibrada, la primera viene en una presentación sólida en forma
de tortitas, y la segunda es una bebida ue aparte de muy completa y saludable, es ideal para las personas que
deseen adelgazar.
TORTA DE VERDURAS

Es una receta saludable, y muy rápida de preparar. No te tomará mas de 15 minutos prepararlos, y
aparte, los ingredientes son fáciles de conseguir y los usamos habitualmente en la cocina, pero todos muy
beneficiosos para tu salud. los ingredientes son:

INGREDIENTES
1 Calabacín
1 Cebolla
1Zanahoria
1 pizca de sal
3cdas de harina de avena
4 cdas de agua
1huevo

-Picamos finamente todos los ingredientes, la zanahoria el calabacín y la cebolla

-Con grasa vegetal los salteamos en el sartén con una pizca de sal y cocina a fuego medio por 10 minutos
-Integra la harina de avena con agua, agrega el huevo y una pizca de sal
-Junta ambas mezclas y viértelas en un molde refractario o bandeja o molde previamente engrasado
-Colócalas en el horno a 180 grados por 10 minutos y listo, espera a que se enfríen y a degustar esta fácil y
deliciosa receta.

De sus ingredientes principales podemos decir que aportan muchos beneficios a nuestro organismo
Entre sus propiedades se encuentran:
 El 95% de este alimento es agua.
 Apenas tiene calorías (15 cal) por lo que es muy saludable para el organismo.
 Contiene minerales y oligoelementos como el fósforo, el potasio, el magnesio y el calcio.
 Vitamina C, B3 y provitamina A
 Esta verdura es rica en fibra (entre 0,5 g y 1,5 g por 100 gramos).
 Pectina
 Celulosa
 Omega 3
 Caretonoides

Y sus beneficios son numerosos tales como Es ideal para las personas que quieran adelgazar gracias
a su alto contenido en fibra, agua y sus escasas calorías.
 Gracias a la luteína y la zeaxantina fortalece la salud de los ojos.
 Controla el colesterol debido a su contenido en fibra dietética. Además sus vitaminas A y C también
disminuyen el riesgo de arteriosclerosis.
 Lucha contra el envejecimiento. Sus antioxidantes y vitaminas A y C, nos ayudan a mantener una
piel sana, joven y luchar contra los radicales responsables del envejecimiento de la piel.
 Mejora la salud cerebral por su contenido en fósforo.
 Evita la retención de líquidos gracias a su elevado nivel de agua. Por ello, es un remedio eficaz para
combatir la celulitis.
 Combate el acné y elimina las toxinas de la piel.
 Mejora el tránsito intestinal.
 Desincha los ojos. Colocar una rodaja de calabacín crudo en las bolsas alrededor de los ojos es un
buen remedio contra la hinchazón.
  Su contenido en potasio (295 miligramos) disminuye los riesgo de accidente cerebrovascular y de
contraer una enfermedad cardíaca. Además su aporte en vitamina C que es antioxidante, ayuda a
que los glóbulos funcionen mejor, y a reducir la presión arterial.
 Previene la gota gracias a su aporte en Omega 3.
 Fortalece el cabello y le aporta salud. Su contenido en vitaminas C y A del calabacín combaten el
desgaste y sequedad del pelo.

LA CEBOLLA
 La cebolla está compuesta principalmente por agua (un 89%), lo que la hace muy ligera. Los
carbohidratos son su nutriente más abundante y apenas proporciona proteínas (1,2%) ni grasas
(0,2%).
 En cuanto a sus vitaminas y minerales, procura buenas dosis de vitamina C (9 mg/100 g), potasio
(300 mg), calcio (32 mg) y fósforo (44 mg), así como un alto porcentaje del oligoelemento cromo y
pequeñas cantidades de azufre, bromo, cobalto, cobre, magnesio, silicio y cinc.
 También es muy rica la cebolla en fitoquímicos, entre los que destaca el flavonoide quercitina. Este
antioxidante, más potente que la vitamina E, tiene propiedades antiinflamatorias, antialérgicas y
protectoras frente al cáncer, especialmente de mama, colon y próstata; además, puede ayudar a
reducir los síntomas de fatiga, ansiedad y depresión.
 Es interesante su contenido en glucoquinina, una sustancia considerada la "insulina vegetal", pues
ayuda a combatir la diabetes.
 Además alberga compuestos azufrados con efecto depurativo y aceite esencial con propiedades
bactericidas y fungicidas.

BENEFICIOS
Es una hortaliza cardiosaludable
Es diurética.
La cebolla es un alimento prebiótico.
La cebolla contribuye a la salud digestiva. 
Es antioxidante.
Es antidiabética. 
Es anticancerígena.
La cebolla tiene propiedades antisépticas. 

LAS ZANAHORIAS
Las zanahorias son ricas en nutrientes varios. En especial, en vitamina A y carotenoides. Ahora
bien, también son una fuente de minerales como: el potasio, el fósforo, el magnesio, el yodo y el
calcio; y, por otra parte, vitamina B3 (niacina), vitaminas E y K y folatos
1. Vigoriza la mente.
2. Tiene propiedades anticancerígenas
3. Estimula el apetito.
4. Fortalece el cabello y las uñas,
5. Previene el envejecimiento..
6. Alivia las afecciones respiratorias.
7. Protege el corazón.
8. Combate el estreñimiento.
9. Es diurética.
10. Cuida los dientes y las encías si se toma cruda
11. Aumenta la calidad de la leche materna por el betacaroteno..
12. Mejora la salud ocular.

LA SEGUNDA RECETA ES JUGOS VERDES…

El jugo verde esta lleno de clorofila la cual ayuda a oxigenar la sangre para que pueda ser transportada por todo el cuerpo. Esto es
gracias a sus principales ingredientes que como su nombre lo indica, son verdes.
Ademas esta bebida esta cargada de vitaminas y minerales que favorecen el sistema inmunológico, fomentan la regeneración de
las célñulas y limpian el organismo, también ayuda con la retención de líquidos, regula el equilibrio hormonal asi como el transito
intestinal por lo que favorece a la quema de grasa y produce una sensación de saciedad. Promueve un PH alcalino en el cuerpo
desintoxicándolo al mismo tiempo