INTELIGENCIA EMOCIONAL

3. COMPETENCIAS EMOCIONALES

En este capítulo vamos a ver en qué consisten las competencias emocionales y qué
características tienen.

3.1 COMPETENCIAS EMOCIONALES

En el capítulo dedicado a la educación emocional hemos avanzando el término,

definiéndolo como las experiencias que uno tiene a lo largo de vida, entre las que nos
encontramos con las relaciones, ya sean a nivel familiar, sentimental, de compañeros
de trabajo o colegio. Esta competencia se basa en la conciencia de uno mismo, la cual
resume el reconocimiento de las emociones individuales y de qué manera estas
emociones pueden afectar a otras personas. Además, la competencia emocional se
basa en la capacidad de mantener el control emocional. Se trata de un proceso que se
da después de haber aprendido a identificar y manejar las emociones propias, y es que
si antes no nos hemos dedicado a nosotros, raramente podremos aplicar la inteligencia
emocional a los demás.

Si nos centramos en la definición que Bisquerra hace en su obra, establecemos que “la
competencia emocional es la capacidad para movilizar adecuadamente un conjunto de
conocimientos, capacidades, habilidades y actitudes necesarias para realizar
actividades diversas con un cierto nivel de calidad y eficacia”. Esta definición tiene las
siguientes características:

 Es un concepto aplicable a las personas, ya sea de manera individual o grupal.

 Implica unos conocimientos, habilidades, actitudes y conductas integrados
entre sí.
 Cada competencia se desarrolla a lo largo de la vida gracias a la educación
emocional, y siempre se puede mejorar.
 Una persona puede manifestar una competencia en un área concreta, en un
contexto dado, y en otro contexto diferente comportarse de manera
incompetente.

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Antes de exponer las competencias emocionales, es importante señalar que

conforman un aspecto muy importante de la ciudadanía activa, efectiva y responsable,
pues contribuyen a una mejor adaptación al contexto social y ayudan a afrontar los
retos que plantea la vida. Algunos aspectos de nuestra vida diaria que se ven
favorecidos por las competencias emocionales son los procesos de aprendizaje, las
relaciones interpersonales, la solución de problemas, la consecución y mantenimiento
de un puesto de trabajo, etc.

Veamos a continuación las cinco competencias emocionales. Estas competencias son la

conciencia emocional, la regulación emocional, la autonomía emocional, la
competencia social, y las competencias para la vida y el bienestar.

Conciencia emocional

Comprende la capacidad para tomar conciencia de las propias emociones y de las

emociones de los demás, incluyendo la capacidad para captar el clima emocional de un
contexto determinado. Engloba los siguientes aspectos:

 Toma de conciencia de las emociones propias. Constituye la habilidad para

percibir e identificar los propios sentimientos y emociones, así como el
ponerles nombre y conocer los motivos que nos conducen a ellos.
 Dar nombre a las emociones. Cuando hemos presentado algunas pautas para
mejorar nuestra inteligencia emocional, hemos remarcado la importancia de
disponer de un amplio vocabulario emocional para poder definir con exactitud
cada emoción que sintamos. Este vocabulario forma parte de la competencia: si
somos capaces de identificar nuestras emociones, también debemos ser
capaces de darles nombres.
 Comprensión de las emociones de los demás. Es la capacidad para percibir las
emociones y sentimientos de los demás, y de implicarse de manera empática
en sus vivencias emocionales. Consiste en comprender qué sienten los demás y
por qué lo sienten. En ningún caso debemos juzgar a los demás, sino tratar de
entender los motivos de sus acciones y reacciones.

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 Tomar conciencia de la interacción entre emoción, cognición y

comportamiento. Nuestra manera de actuar ante una situación concreta viene
determinada por la emoción que tengamos en ese mismo momento, por lo que
se debe tener conocimiento en todo momento sobre nosotros mismos y sobre
cómo nos afectan las emociones para controlar nuestro comportamiento.

Regulación emocional

La regulación emocional constituye la capacidad para manejar y gestionar las

emociones de manera adecuada. Por lo tanto, supone tomar conciencia de la relación
entre emoción, conocimiento y comportamiento, para tener buenas estrategias de
afrontamiento, la capacidad para autogenerar emociones positivas, etc. Queda
formada por estas características:

 Expresión emocional apropiada. Es la capacidad que tienen las personas para

expresar sus emocionas de una manera apropiada. Implica comprender que el
estado emocional interno no necesita corresponder con la expresión externa,
tanto en uno mismo como en los demás. Esto tiene que ver con la compresión
del impacto que la expresión emocional y el comportamiento pueden tener
sobre otras personas, factor importante en la relación interpersonal.
 Regulación de emociones y sentimientos. Debemos aceptar que en ocasiones
las emociones y sentimientos deben ser regulados, incluyendo aspectos como
la impulsividad, que puede provocar episodios de ira, violencia o
comportamientos de riesgo; la tolerancia a la frustración, que nos ayudará a
prevenir estados emocionales negativos como la ira o el estrés; la
perseverancia en el logro de los objetivos y metas incluso cuando se presentan
situaciones difíciles; y la capacidad para diferir recompensas inmediatas a favor
de otras a largo plazo y de orden superior, entre otros.
 Habilidades de afrontamiento. Habilidades que cada persona posee para hacer
frente a los retos y situaciones conflictivas que se presentan a lo largo de la
vida. Incluyen estrategias de autorregulación que nos ayudarán a gestionar la
intensidad y duración de los estados emocionales.

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 Competencias para autogenerar emociones positivas. El uso de la inteligencia

emocional busca conseguir el estado óptimo de bienestar, y esto solo se
consigue con la generación de emociones positivas que creen en nosotros
motivaciones y ganas de crecer y seguir aprendiendo. De este modo, debemos
tener la capacidad de autogenerarnos este tipo de emociones además de saber
gestionar el propio bienestar en busca de una mejor calidad de vida.

Autonomía emocional

Esta competencia incluye características y elementos de autogestión personal, entre

los que se incluyen la autoestima; una actitud positiva ante la vida; capacidad para
analizar de manera crítica las normas sociales; capacidad para, ante situaciones
complicadas, buscar ayuda y recursos; la responsabilidad; y la autosuficiencia
emocional. Se compone de las siguientes microcompetencias:

 Autoestima. Consiste en quererse uno mismo y tener una imagen positiva,

tener confianza, estar satisfecho de sí mismo y tener una buena relación
consigo mismo. En otras palabras, se trata de estar a gusto con uno mismo y de
intentar cambiar aquello que nos perjudique.
 Automotivación. Es la capacidad de automotivarse e implicarse de manera
emocional en diversas actividades de la vida personal, social, profesional y de
tiempo libre. La motivación y la emoción van siempre juntas: sin motivación en
lo que hacemos, nuestra vida carecerá de emociones y de sentido.
 Autoeficacia emocional. Es la percepción de cada persona a sentirse capaz en
las relaciones sociales y personales gracias a sus competencias emocionales. La
autoeficacia emocional significa aceptar la propia experiencia emocional, ya sea
única y excéntrica o culturalmente convencional. Esta aceptación está de
acuerdo con las creencias de cada persona sobre lo que constituye un balance
emocional deseable. En caso de no aceptarlo, el individuo está en condiciones
de regular y cambiar las propias emociones para hacerlas más efectivas.
 Responsabilidad. Supone ser capaz de responder de los propios actos. La
responsabilidad defiende implicarse en comportamientos seguros, saludables y

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éticos que contribuyan al bienestar del individuo. De este modo, cada individuo
tiene la responsabilidad de escoger lo que es mejor y peor para él, y
aproximarse a lo mejor a través de comportamientos y actitudes positivas.
 Actitud positiva. Tener una actitud positiva es la clave para lograr una buena
calidad de vida. No se trata de una tarea fácil, ya que a lo largo de nuestra vida
se presentarán malas situaciones en las que resultará difícil o casi imposible ver
el lado bueno y positivo. No obstante, será precisamente esa actitud positiva la
que nos ayude a superar esa situación y nos motive a seguir creciendo y
aprendiendo. La actitud positiva no solo es nivel individual, sino que es muy
importante en las relaciones con los demás.
 Análisis crítico de las normas sociales. Es la capacidad de evaluar de manera
crítica los mensajes sociales, culturales y de los medios de comunicación
relacionados con las normas sociales y de comportamientos personales. Esta
capacidad de análisis evitará el surgimiento de comportamientos
estereotipados propios de una sociedad irreflexiva y acrítica.
 Resiliencia. Responde a la capacidad que tiene una persona para enfrentarse
de manera exitosa a condiciones de vida adversas. El ser humano, a medida
que crece, debe concienciarse de que vive en un mundo en constante
movimiento, por lo que debe ser consciente de que su vida puede cambiar en
cuestión de segundos. Es bueno ser capaz de adaptarse a esos cambios, por
muy malos que sean. La automotivación y el pensamiento positivo ayudarán a
conseguirlo.

Competencia social

Las relaciones que tenemos que con los demás deben favorecer en todo momento
nuestro bienestar. Desde los tiempos más remotos, el ser humano ha sentido la
absoluta necesidad de relacionarse con los demás, así como de formar parte de un
grupo. Estas relaciones y este sentido de pertenencia son los que dan sentido a la vida
de cada individuo.

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Sin embargo, no todas las relaciones con las que topamos van a ser buenas, así que
debemos evitar aquellas personas y aquellas relaciones tóxicas que, en lugar de
contribuir a nuestro bienestar, intoxican y minan nuestra calidad de vida.

Los elementos que conformar esta competencia son:

 Dominio de las habilidades sociales básicas. La primera habilidad social que

debemos tener en cuenta es la escucha. Si no entendemos su importancia
difícilmente podremos pasar a las siguientes. Entre estas destacan saludar,
despedirse, ser cordial, dar las gracias, pedir perdón, ser agradecido y
mantener una actitud dialogante positiva, entre otras.
 Respeto por los demás. Supone aceptar y ser tolerante con las diferencias
individuales y grupales, así como valorar y respetar los derechos de todos. Esto
se aplica en todos los puntos de vista que puedan surgir en una discusión.
 Practicar la comunicación receptiva. Es la capacidad que cada individuo tiene
para atender a los demás y recibir los mensajes con precisión, tanto en la
comunicación verbal como en la no verbal.
 Practicar la comunicación expresiva. Supone tener la capacidad para iniciar y
mantener una conversación, así como expresar los sentimientos y emociones
de manera clara y precisa.
 Compartir emociones. En las relaciones con los demás es imposible no
compartir emociones, aunque dependiendo del tipo de emoción que sea será
más fácil o más difícil: no es lo mismo compartir el malestar por una decisión de
trabajo que compartir el dolor que sentimos por la muerte de un ser querido.
En este sentido, dependerá del grado de inmediatez emocional, la sinceridad
expresiva, el grado de reciprocidad o la simetría en la relación.
 Comportamiento prosocial y cooperación. Supone participar en acciones a
favor de otras personas.
 Asertividad. Supone mantener un comportamiento equilibrado entre la
agresividad y la pasividad, es decir, saber defender las propias opiniones y
puntos de vista sin entrar en discusiones con individuos que piensan diferente.

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Supone afrontar presiones de grupo para cambiar nuestra opinión y evitar

situaciones de coacción.
 Prevención y solución de conflictos. Supone identificar, anticipar o afrontar de
manera resolutiva los conflictos que puedan surgir. Implica poder identificar
qué situaciones requieren de una decisión preventiva, además de saber evaluar
los riesgos que pueden derivar de una situación concreta. En caso de estallar el
conflicto, supone ser capaz de afrontarlo de manera positiva, aportando
soluciones constructivas. En este sentido, las capacidades de negociación y
mediación son muy importantes.
 Capacidad de gestionar situaciones emocionales. Supone la habilidad para
reconducir situaciones emocionales en contextos sociales. En definitiva, se
trata de activar estrategias de regulación colectiva.

Competencia para la vida y el bienestar

Es la capacidad que los individuos tienen para adoptar comportamientos responsables

y apropiados que sirven para encarar y superar satisfactoriamente los desafíos y los
retos diarios, ya sean a nivel personal, familiar, profesional o de relación con el
entorno. Disponer de estas competencias nos permitirá organizar nuestra vida de
manera sana y equilibrada.

Como microcompetencias de esta competencia, señalamos aspectos como:

 Fijación de objetivos adaptativos. No es solo la capacidad de fijarnos objetivos

positivos y que supongan un bienestar, sino que se trate de objetivos realistas y
que se puedan cumplir, ya sea a corto o a largo plazo.
 Toma de decisiones. Tiene que ver con la capacidad de tomar decisiones
referentes en la vida, sin dilaciones y sin dudar. Supone, además, que cada
individuo asuma la responsabilidad de sus decisiones, teniendo en cuenta
aspectos sociales, éticos y de seguridad. Tomar decisiones implica que no
siempre se acierte, por lo que también debe asumirse que la decisión tomada
pudo no ser la mejor. En este caso, rectificar es de sabios.

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 Buscar ayuda y recursos. Es la capacidad para identificar la necesidad de apoyo

y asistencia, y acceder a los recursos disponibles que le ayudarán frente a cada
situación. Además, reconoce los propios derechos y deberes, desarrollando un
sentimiento de pertenencia hacia la comunidad en la que residimos:
participación de manera efectiva en el sistema democrático; solidaridad y
compromiso con el entorno; ejercicio los valores cívicos; y respeto por los
valores multiculturales y la diversidad.
 Bienestar emocional. Supone ser conscientes de nuestro bienestar, ya sea
emocional, subjetivo, personal o psicológico, y procurar transmitirlo a las
personas con las que interactuamos diariamente. Si adoptamos una actitud
positiva y favorable, y aceptamos el derecho y el deber de buscar el propio
bienestar, contribuiremos de manera activa al bienestar de la comunidad en la
que vivimos. No debemos dejar de lado nunca la actitud positiva y el saber
expresar nuestras emociones.
 Fluir. Es la capacidad para generar experiencias óptimas en la vida personal,
familiar, profesional y social. Estas experiencias servirán de referente para
nuestras metas.

3.2 EL ESTRÉS

Todas las personas, en mayor o menor medida, sentimos estrés a lo largo de nuestras
vidas. De pequeños, cuando estamos en el colegio, podemos sentir estrés por la gran
cantidad de deberes que nos mandan, además de los exámenes y las actividades
extraescolares. A medida que crecemos, empiecen a surgir problemas de tipo
sentimental, provocándonos otras situaciones de estrés. Las relaciones con la familia
pueden ser también un motivo de estrés, así como la conciliación de la vida laboral y
familiar, o el entorno en el que vivimos.

Cada persona se estresa de manera diferente y por una causa diferente, ya que el
estrés se define como un sentimiento de tensión física o emocional que proviene de
una situación o pensamiento que nos hace sentir frustrados o nerviosos. Se trata,

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pues, de una alteración puntual procedente de una situación que en ese momento nos
hace sentir incómodos y constituye una reacción del cuerpo a un desafío o demanda.

Una situación típica de estrés es la que nos encontramos cuando estamos en el coche
en medio de un atasco y tenemos prisa porque no queremos llegar tarde al trabajo. En
una situación así, nuestro cuerpo reacciona y demanda volver a la normalidad. Lo que
quiere es que se aligere el flujo de coches, para así poder llegar puntual al trabajo y no
tener que dar explicaciones. Esta situación constituye un pequeño episodio de estrés, y
cuando estos episodios se dilatan en el tiempo, pueden ser dañinos para nuestra salud,
convirtiéndose en ansiedad.

Existen dos tipos de estrés:

 Estrés agudo. Se manifiesta en un momento puntual, como en el atasco, en

medio de una discusión o realizando algún deporte de riesgo. También puede
darse cuando estamos experimentando algo por primera vez. Se trata de una
manifestación de nuestro cuerpo que nos ayuda a controlar la situación.
 Estrés crónico. Constituye el tipo de estrés que se produce durante un tiempo
prolongado, tras situaciones que alteran nuestro bienestar de manera brusca y
pueden suponer un importante cambio en nuestra vida. Algunos ejemplos son
la pérdida del trabajo, problemas matrimoniales que desembocan en
separación o importantes problemas de dinero. Cualquier situación de estrés
que se prolongue a lo largo de semanas o incluso meses es estrés crónico. Si no
logramos controlarlo, puede generar problemas de salud.

El estrés es una alteración física y emocional de nuestro cuerpo. La manera que tiene
de reaccionar al estrés es mediante la liberación de hormonas, que hacen que el
cerebro esté alerta y que los músculos se tensionen y aumente el pulso. A corto plazo,
este tipo de reacción puede ser positiva, ya que nos da información sobre una
determinada situación y la reacción que provoca en nuestro cuerpo puede ayudarnos a
controlarla.

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El problema aparece cuando el estrés agudo se convierte en crónico. Con el tiempo,

este tipo de estrés puede suponer problemas de salud, incluyendo presión arterial alta,
insuficiencia cardíaca, diabetes, obesidad, depresión, ansiedad, problemas de la piel y,
en las mujeres, problemas menstruales.

Sin embargo, antes de que se manifiesten estos problemas, el cuerpo nos manda
señales indicando que algo no va bien. Estas señales pueden ser físicas o emocionales,
como los casos de diarrea o estreñimiento, mala memoria, dolores de cabeza
frecuentes, falta de energía, problemas sexuales, cansancio, insomnio, malestar en el
estómago, uso del alcohol y las drogas para relajarse, o la pérdida y el aumento de
peso.

A nivel emocional, el estrés nos provoca cambios significativos de humor, ansiedad,

depresión, frustración, hostilidad, ira, desánimo, irritabilidad o inquietud e
impaciencia. Además, estos cambios emocionales se traducen en cambios o
alteraciones del comportamiento habitual de cada individuo: agresividad, alteración de
las horas de sueño, falta de actividad y relación social, o arrebatos emocionales.

En cuanto a sus causas, variarán según la persona. Algunos ejemplos pueden ser
casarse o divorciarse, tener problemas en el trabajo o de dinero, un despido, la
jubilación, tener un bebé, una mudanza, una enfermedad o una sobrecarga de tareas y
responsabilidades.

Dejando de lado las causas, nos interesa ver cómo las diferentes situaciones nos
afectan para determinar si el estrés que provocan es positivo o negativo. Ya hemos
comentado que los episodios puntuales de estrés nos pueden ayudar a conocernos y a
hacer frente a esa situación. Sin embargo, en caso de que el estrés sea negativo y se
prolongue durante un tiempo largo, deberemos acudir a un profesional para que nos
ayude a superar ese período.

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3.2.1 Gestión del estrés

Para gestionar correctamente el estrés y controlar nuestras emociones y

comportamientos, lo primero que debemos hacer es identificar la causa exacta que
nos provoca ese estado. Aparentemente, se trata de una tarea fácil y sencilla, pero no
debemos dejarnos llevar por las apariencias, ya que pueden engañarnos. Siguiendo
con el ejemplo del atasco, deberíamos determinar si el estrés lo produce estar
encerrados sin podernos mover o si lo produce llegar tarde al trabajo y las
consecuencias que puede acarrear el retraso.

En el estudio de las fuentes de estrés propias, muchos profesionales recomiendan

hacer un diario de estrés en el que el individuo anote la respuesta a las siguientes
peguntas:

 ¿Qué le causó el estrés?

 ¿Cómo se siente, tanto física como emocionalmente?
 ¿Cómo actuó en respuesta a una situación de estrés?
 ¿Qué hizo para sentirte mejor?

Si contestamos las preguntas, habremos logrado las fases de identificación del motivo;
la identificación de la emoción que la situación de estrés provoca en nosotros; y la
identificación de cómo nos ha hecho actuar esa situación.

Por lo tanto, examinaremos cómo hemos actuado delante de una situación concreta, y
determinaremos si esta actuación ha sido buena o mala para nosotros y para nuestro
bienestar. Si nuestra valoración no es positiva, determinarnos unos objetivos e
intentaremos alcanzarlos.

Para manejar una situación de estrés, podemos:

 Cambiar la situación. Evitando el estrés y modificando el factor estresante.

 Cambiar nuestra reacción. Adaptarse y aceptar el estrés.

Siguiendo con el ejemplo que hemos planteado, la situación puede manejarse tanto
desde un cambio de situación como de reacción: si sabemos que todas las mañanas

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nos encontramos con un atasco, tenemos la opción de evitar este estrés y modificar el
factor estresante saliendo antes de casa para no topar con el atasco, planear una ruta
alternativa y de menos flujo de tráfico o utilizar el transporte público.

En caso de que no queramos o no podamos evitar el estrés, lo único que podemos

hacer es adaptarnos y aceptar esa situación. Y es aquí donde entra en juego la actitud
positiva. De antemano sabemos que esa situación nos irrita y estresa, pero al no poder
evitarla, debemos aceptarla.

La situación aquí presentada es una de las muchas situaciones que pueden provocar un
episodio de estrés. Algunas pueden ser mucho más complejas y con mayor
repercusión, y otras más sencillas. Lo que nos interesa no es la magnitud de la
situación, sino las emociones que provocan, la manera cómo reaccionan los individuos,
la valoración positiva o negativa de estas reacciones y el posterior manejo del estrés.

Evitar el estrés

No todas las situaciones de estrés se pueden evitar, pero podemos seguir las siguientes
recomendaciones para evitar aquello que no nos hace sentir bien:

 Es importante que cada persona conozca sus límites y no los sobrepase. Esto
significa que debe aprender a decir “no” en determinadas situaciones o
responsabilidades que no es capaz de asumir y que le pueden llevar a sentir
estrés.
 Cada persona tiene su carácter y personalidad y hay personas que, por su
forma de ser, provocan estrés. Debemos ser capaces de analizar y ver cuándo
una persona nos estresa para limitar o cortar nuestra relación con ella.
Dependiendo de la relación que tengamos con esa persona (familiar o laboral),
resultará difícil terminar por completo la relación, pero sí podemos racionar el
tiempo que pasamos con ella. A la larga, es probable que esta relación acabe
terminando.
 Es importante conocer el entorno en el que nos movemos y evitar todas
aquellas cosas que nos pueden provocar estrés. Aquí podemos incluir evitar el

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atasco de cada mañana o evitar ir al supermercado en horas que sabemos que

va mucha gente.
 Que cada persona sea diferente hace que los valores y creencias de unos y
otros sean también muy dispares. Además, no a todos nos gustan las mismas
cosas, y hay ciertos temas sobre los que nos irrita hablar, como la política o la
religión. Si conocemos los temas que nos irritan podremos evitarlos.
 Tener una lista de cosas pendientes puede suponer una motivación para
hacerlas o un estrés si somos incapaces de cumplirla. Es interesante analizar
nuestro horario y responsabilidades, eliminar las tareas pendientes que, por
tiempo o capacidades, no vamos a cumplir y suprimir las que no son
estrictamente necesarias. No debemos sobrecargarnos con tareas que no
podemos cumplir.

Modificar el factor estresante

Si tenemos en cuentas estos factores, podremos cambiar el factor estresante:

 Debemos ser capaces de expresar nuestros sentimientos y emociones, tanto los

buenos como los malos, comunicándolos respetuosamente y sin juzgar a los
demás. Si expresamos lo que sentimos culpando a los demás, la comunicación
que surgirá no nos será beneficiosa. No expresar las emociones negativas y
dejar que crezcan empeorará el estrés, hasta el punto de surgir resentimiento.
 Debemos ser asertivos y plantar cara a los problemas y a las situaciones que
afecten a nuestro bienestar. No debemos conformarnos con algo que no nos
haga sentir plenamente bien.
 Es importante que sepamos administrarnos el tiempo en función de las tareas
que sabemos que debemos realizar. No podemos planificar todo, pero sí
organizar el tiempo y las tareas pendientes para hacerlas sin presiones.

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Aceptar el estrés

Al igual que algunas situaciones de estrés no se pueden evitar, tampoco se pueden

modificar, así que no nos queda otra opción que aceptar esa situación e intentar
superarla de la mejor manera posible.

Aceptar determinadas situaciones puede ser complicado, pero es peor vivir siempre
con la sensación de que algo nos molesta e irrita. La aceptación es un proceso largo,
pero no imposible. Estas consideraciones pueden ayudarnos a conseguirlo:

 El primer paso es adoptar una actitud positiva ante la vida: si vemos el lado
bueno de las cosas, será más fácil hacerles frente. Cuando estemos ante
situaciones difíciles y retos complicados e ineludibles, debemos verlos como
una oportunidad para crecer personalmente y estar mejor con nosotros
mismos. Lo importante no es evitar las malas situaciones, sino superarlas y
aprender de ellas.
 Junto con la actitud positiva, es importante recordar que no podemos controlar
todas las situaciones que se dan en la vida, incluyendo los comportamientos y
actitudes de los demás. Tenemos, pues, que aceptar que algunas cosas escapan
de nuestro control, y en vez de centrarnos en lo que no podemos hacer y
frustrarnos, nuestra mente debe enfocarse en las cosas que sí podemos
controlar.
 Una vez más, recordamos la importancia y la necesidad de expresar a otra
persona nuestros sentimientos y emociones. Aun sabiendo que no podemos
cambiar la situación que nos produce estrés y que debemos aceptarla, es
bueno que seamos capaces de contarle a alguien cómo nos sentimos. De
hecho, compartir nuestros sentimientos y problemas hará que nos sintamos
mejor y podremos conocer la opinión de alguien de fuera, lo que nos dará una
perspectiva diferente de la situación que nos ayudará a aceptarla y a adoptar
una actitud positiva.

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Adaptarse al estrés

Tras aceptar la imposibilidad de evitar y modificar el factor de estrés, debemos

adaptarnos a él. Solo así seremos capaces de crear nuevas expectativas y actitudes
frente a tal situación. Podemos adaptarnos mejor con estos consejos:

 Debemos ser capaces de ver el lado bueno de las cosas. Siguiendo con el
ejemplo del atasco, tenemos dos opciones de ver la situación: poniéndonos
nerviosos porque es una pérdida de tiempo o tomando esa situación como un
espacio de tiempo en el que nos podemos dedicar a nuestros pensamientos.
 Se debe tomar cierta perspectiva de la situación, valorando aspectos como la
importancia de esta situación dentro de un tiempo determinado o si de verdad
esta situación es merecedora de una actitud negativa. Si creemos que la
respuesta a tales cuestiones es no, debemos adaptarnos a la situación y dedicar
nuestras energías a aspectos que tengan más importancia.
 Cuando se presenta una situación a la que solo podemos adaptarnos, es
importante dedicar nuestra energía a aspectos más agradables. Si somos
capaces de valorar las cosas buenas que nos rodean, podremos adaptarnos
mejor a las situaciones desagradables.

Además, existen dos estrategias que pueden ayudarnos a afrontar el estrés, que
presentamos a continuación.

Tiempo para la relajación y diversión

Adoptar una actitud positiva ante la vida y los retos que nos presenta ayudará a
controlar el estrés, aunque también disponer de tiempo para nosotros y emplearlo
como queramos, sobre todo a la relajación y a la diversión, lo que nos ayudará a alejar
la mente de nuestros problemas y de nuestra actividad diaria.

Tal y como defienden los seguidores del mindfulness, una disciplina que estudiaremos
en el apartado de la relajación, debemos centrarnos en la actividad que estamos
realizando en lugar de lo que tenemos pendiente.

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La relajación nos permitirá evadirnos de la realidad y recargar pilas para seguir con
nuestra rutina. Algunas actividades que nos ayudarán serán salir a dar un paseo, estar
en contacto con la naturaleza, hablar con un amigo, hacer ejercicio, leer un buen libro,
escuchar música o realizar cualquier actividad placentera, como cocinar, cuidar del
jardín, tejer, escribir, hacer fotos, etc. En este sentido, es importante tener en cuenta
los siguientes elementos:

 Lo primero que debemos tener claro es que dedicarnos tiempo a nosotros

mismos no es un lujo, sino una necesidad que se debe cumplir a diario. Aunque
se trate solo de diez minutos, nos sentiremos bien, por lo que tendremos una
actitud positiva para afrontar cualquier reto, problema o situación de estrés.
 Las personas que nos rodean influyen enormemente en nuestro bienestar, por
lo que debemos rodearnos de personas positivas con las que podamos pasar
tiempo y que mejoren nuestra calidad de vida. Debemos evitar en todo
momento a personas tóxicas que solo se sienten a gusto cuando los demás
están mal.
 Nuestra rutina se basa en hacer cosas que, a menudo, no hacemos por placer,
sino por obligación. En este sentido, es importante realizar una cosa por placer,
al menos una vez al día.
 Tener buen sentido del humor y reírse constituyen excelentes ejercicios de
relajación, puesto que ayudan a reducir el estrés. Si somos capaces de reírnos
de nosotros mismos, seremos capaces de afrontar cualquier situación de
estrés.

Estilo de vida saludable

Esta última estrategia es defensora de la máxima “mens sana in corpore sano”: un

estilo de vida saludable incrementa la resistencia al estrés, lo que implica considerar
estos aspectos:

 El ejercicio de actividad física tiene un papel muy importante en la reducción y

prevención de los efectos del estrés, puesto que reduce tensiones y hace que
nos sintamos mejor con nosotros mismos y tengamos una actitud más positiva.

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 Somos lo comemos. Por lo tanto, es muy importante llevar una dieta sana y
equilibrada, evitando alimentos tóxicos que ensucien nuestro organismo.
Además, es importante conocer los alimentos que nos sientan bien y los que no
para evitarlos, así como reducir las cantidades de cafeína y azúcar para
sentirnos más relajados y dormir mejor.
 El alcohol, el tabaco y las drogas, aunque puedan parecernos buenos para
relajarnos y evadirnos de la realidad, suponen un efecto nefasto a largo plazo.
 Dormir lo suficiente ayuda a que no nos sintamos tan irritables, por lo que
podremos afrontar y tolerar mejor las situaciones de estrés.

3.3 LA FRUSTRACIÓN

Igual que sucede con el estrés, la frustración es un tipo de sentimiento que puede
resolverse con inteligencia emocional y con una actitud positiva y motivadora.

La frustración se define como un sentimiento de impotencia que surge como respuesta

emocional ante ciertos deseos y expectativas que no pueden cumplirse: no resolver
ciertos asuntos, con la frustración que conlleva, puede desmotivarnos y hacernos
abandonar nuestras metas, puesto que baja nuestra autoestima. Tal y como pasaba
con el estrés, un período corto de frustración puede favorecernos porque nos ayuda a
superar situaciones futuras similares y a cambiar nuestras actuaciones en beneficio de
nuestro bienestar. No obstante, los sentimientos de inutilidad e impotencia no deben
prolongarse, puesto que pueden terminar en el inicio de una fase de depresión.

La impotencia, el desánimo y el malestar generan cuatro tipos de frustración:

 Frustración por barrera. La frustración surge cuando existe un obstáculo que

impide alcanzar los objetivos.
 Frustración por incompatibilidad de dos objetivos positivos. La frustración
aparece cuando existe la posibilidad de alcanzar dos objetivos positivos que son
incompatibles entre sí, lo que obliga a tener que renunciar a uno de ellos.
 Frustración por conflicto evitación-evitación. La frustración es consecuencia de
huir de dos situaciones negativas.

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 Frustración por conflicto aproximación-aproximación. La frustración surge

cuando una persona siente indecisión ante una situación que provoca
resultados positivos y negativos en la misma medida.

A pesar de que cada persona sienta diferente, existen causas generales que provocan
malestar:

 La percepción del individuo hacia su entorno y hacia lo que hace está

distorsionada, ya que solo ve la parte negativa de las cosas.
 La frustración se da en personas que quieren controlar todos y cada uno de los
aspectos de su vida, y esto es imposible. Podemos organizar y controlar un
parte de nuestro día a día, pero hay situaciones que escapan de nuestro
control. Ante estas situaciones es cuando surge el sentimiento de desánimo.
 Una persona con un nivel de exigencia elevado tiene más tendencia a sufrir
episodios de estrés, ya que vive en constante tensión para que todo salga
perfecto. Además, existe el miedo o la intolerancia al error. No aceptar que
podemos equivocarnos crea en nosotros un sentimiento de desánimo y
desmotivación, que se acaba convirtiendo en frustración al vernos incapaces de
hacer las cosas bien.
 La vida no es un camino fácil, y en ella nos topamos con situaciones y episodios
que nos hacen sentir mal. La frustración aparece en aquellas personas que son
incapaces de afrontar situaciones delicadas y difíciles e incapaces de superar
ese malestar.

Los efectos emocionales que la frustración puede tener en nosotros son ansiedad,
desánimo, depresión, agresividad, desmotivación y baja autoestima, entre otros.

3.3.1 Gestión de la frustración

El primer paso para superar la frustración es identificar lo que nos hace sentir mal y
analizar cuáles son nuestras emociones y sentimientos ante esa situación y cuál ha sido
nuestra reacción. La idea es cambiar la actitud del individuo. Muchas veces la solución
no reside en cambiar o evitar algo, sino en asumir ese algo como un reto y adoptar una

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actitud positiva para superarlo. Estos factores nos ayudarán a tolerar y superar la
frustración:

 Hay que aceptar que a veces nos propondremos metas que no podremos
conseguir. Esto no significa fracasar en nuestros proyectos: aunque no hayamos
conseguido lo que nos hemos propuesto, hemos pasado por un importante
proceso de aprendizaje que nos ha hecho crecer.
 No debemos dar más importancia al fracaso de la que se merece. Es importante
ser consciente de que nos podemos equivocar, así que debemos contemplar el
error como una parte más de nuestro proceso vital. Es normal sentirse mal
cuando no se consigue lo deseado, pero no debemos permitir que esta
emoción nos torture durante mucho tiempo. El fracaso debe ser una emoción
pasajera.
 Cuando las cosas no salen como deberían salir es porque algo hemos hecho
mal. Lo más importante es analizar cómo lo hemos hecho y buscar soluciones
que nos permitan conseguirlo.
 No rendirse a la primera de cambio es de valientes. Algo que de buenas a
primeras parece fácil, puede que no lo sea, pero eso no significa que no
debamos insistir. Si de verdad queremos conseguir algo, debemos ponerle
ganas, tiempo y mucha actitud positiva y motivación. No rendirse y aportar
soluciones creativas a un problema es clave para su superación.
 No debemos dejarnos influir por lo que nos diga nuestro entorno. A lo largo de
nuestra vida nos encontraremos con personas que creerán y confiarán en
nosotros y con personas que no lo harán. No debemos hacer caso de aquellos
comentarios negativos que carezcan de contenido. Lo importante es que cada
individuo conozca sus posibilidades y sus límites, y se sirva de ellos a favor de
sus objetivos, metas y bienestar.
 Siempre aparecerán contratiempos que desbaratarán nuestros planes. Ante
ellos, debemos hacer buscar un plan B que nos permita superarlos.
 Si algo no sale según lo previsto, debemos analizar de manera racional por qué
ha salido mal. Es muy importante ser capaces de ver los verdaderos motivos, ya
sean de la propia persona o no. Asumir la responsabilidad de nuestras acciones

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y errores es el primer paso para adoptar una actitud positiva y buscar

soluciones.
 Fijarse un reto no solo es la meta a la que queremos llegar. Se deben fijar unos
objetivos y una ruta que nos permita alcanzarla. Es muy importante planificar y
organizar los aspectos controlables para que, cuando surjan imprevistos, se les
pueda hacer frente de manera más efectiva. Y los aspectos que no sean
controlables también deben preverse en la medida de lo posible. Es una buena
forma de no estar desprevenidos.
 Debemos aprender a valorar cada logro que consigamos, aunque sea mínimo.
Si pensamos que conseguir algo fácil y sencillo no tiene mérito, estamos muy
equivocados. Debemos ser capaces de valorar todos y cada uno de nuestros
logros, ya que es una manera de motivarnos y seguir adelante con nuestros
propósitos. A menudo, la única manera de avanzar es viendo cómo poco a poco
vamos logrando pequeños resultados.
 Frente a determinadas situaciones, es complicado evitar los pensamientos
negativos y de desánimo. Por eso, si no los podamos eliminar por completo, es
bueno aprender a restar valor a esas emociones y pensamientos negativos. Si
de verdad pensamos que somos incapaces de conseguir algo, no lo vamos a
conseguir.
 Pedir ayuda o consejo a alguien no es sinónimo de debilidad. A menudo,
cuando tenemos un problema o debemos hacer frente a una mala situación,
nos sentimos ofuscados y somos incapaces de aportar soluciones. Compartir
esa situación con alguien nos ayudará a ver el problema desde otra perspectiva,
lo que contribuirá a encontrar soluciones. Conocer de qué manera otra persona
resolvería nuestro problema puede resultar muy beneficioso, ya que no
debemos quedarnos solo con nuestro punto de vista.

La conclusión a la que se llega es que la clave reside en nosotros mismos y en nuestra

actitud. La superación de este tipo de situaciones supone un buen ejercicio de
inteligencia emocional: debemos conocer y controlar las emociones negativas que esa
situación nos provoca. Ante situaciones así, lo importante es tener la capacidad de
permitirnos unos minutos de relajación para de qué manera podemos afrontar el

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problema. Relajar la mente y descansar es clave para solucionar los problemas, ya que
lo haremos de una manera mucho más racional.

3.4 LA RELAJACIÓN

La práctica de la relajación está íntimamente asociada a la reducción de la tensión

física y/o mental y emocional que podamos sufrir. Podríamos decir que supone un
descanso de nuestro cuerpo que nos ayudará a recargar pilas y a seguir con la vida
diaria. Es una práctica importante porque, ante cualquier situación que nos pueda
agredir, nos permite unos segundos de paz interior que harán que actuemos de forma
positiva y racional. Podemos afirmar, pues, que las personas que son inteligentes
emocionalmente tienen la capacidad y la habilidad de relajarse en beneficio de sus
intereses y objetivos emocionales y de bienestar.

Los principales beneficios que aporta la relajación son:

 Disminuye la frecuencia cardiaca, por lo que se reduce el estrés para nuestro

corazón.
 Disminuye la presión arterial.
 Aumenta el flujo de sangre en los músculos.
 Hace más lenta la frecuencia respiratoria.
 Reduce la tensión y ansiedad.
 Ayuda a bajar los signos y síntomas del estrés, como el fuerte y constante dolor
de cabeza.
 Ayuda a disminuir las reacciones emocionales no saludables y tóxicas, como el
enojo, la ira, el estrés y la frustración.
 Llena de energía y optimismo.
 Mejora la concentración.
 Permite dejar la mente en blanco y descansarla de lo que estábamos haciendo
o nos preocupaba.

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Dentro de la relajación, encontramos con la meditación, cuyo objetivo principal es

lograr un estado de relajación óptimo que permita liberar la conciencia para obtener
paz interior y bienestar.

A continuación, vamos a ver una serie de técnicas de relajación que, si se practican a

diario (con 10 minutos es suficiente), pueden contribuir a nuestro bienestar emocional.

3.4.1 Respiración

La respiración supone la fase de iniciación para desarrollar técnicas de relajación: la

capacidad de controlarla nos hará capaces de practicar a la perfección los diferentes
ejercicios de relajación, visualización y meditación.

Las técnicas de respiración se caracterizan por hacer que de inmediato notemos los
efectos de relajación y bienestar que proporcionan. Durante los primeros días, los
notaremos solamente durante la práctica del ejercicio, pero con la práctica diaria, los
notaremos durante todo el día.

Observar la respiración

Esta técnica consiste en dirigir toda la atención a la respiración, adoptando una

postura de relajación, ya sea sentado o tumbado, colocando la mano derecha en el
plexo solar y la izquierda en la parte frontal del pecho y observando lo que ocurre bajo
las manos al respirar.

La respiración abdominal

Se trata de prestar atención a la respiración en su paso por el abdomen. Se coloca una

mano sobre él y se siente y observa cómo se va hinchando y deshinchando a cada
respiración.

La respiración completa

Esta técnica se centra en la inspiración de aire. Para ello, debemos:

 Tomar aire hinchando el abdomen.

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 Seguir tomando aire expandiendo la caja torácica.

 Seguir inspirando aire mientras se elevan ligeramente los hombros.
 Mantener la respiración durante unos segundos y acabar expulsando el aire
aflojando los hombros, el pecho y el abdomen.

Respiración e imaginación positiva

Esta técnica combina la respiración completa junto con imágenes positivas

relacionadas con la paz, el bienestar y la tranquilidad.

Respiración y meditación

Consiste en practicar la respiración completa e imaginar todo el recorrido que el aire

hace en nuestro interior, desde que entra en nuestro cuerpo hasta que lo expulsamos.

3.4.2 Visualización

Se trata de técnicas de relajación relacionadas con la imaginación de cada uno y que

tienen por objetivo que centrar la atención no solo en la respiración, sino en la
visualización de una imagen determinada.

Asociación de una imagen para la tensión y otra para la relajación

Lo que pretende esta técnica es asociar imágenes a la emoción que sentimos a causa
de la tensión que queremos eliminar y a la relajación que deseamos obtener. Consiste
en imaginar lo que tenemos y lo que queremos tener, concentrándonos en la imagen
de lo que queremos obtener para lograr borrar de nuestra mente la imagen de la
tensión.

Visualización de un paisaje

Se trata de un ejercicio de visualización, donde también entran en juego los cinco

sentidos. Consiste no solo en imaginarnos a nosotros mismos en medio de un paisaje
idílico, sino en percibir todo lo que en él imaginamos: el sol, el olor de las flores, el
canto de los pájaros, el sonido del agua que baja del río, el tacto de la hierba bajo
nuestro cuerpo, etc.

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Ejercicio de la imaginación activa

Este ejercicio consiste, en primer lugar, en practicar la técnica de la respiración

completa y, una vez hayamos logrado la máxima concentración, prestar atención a
todas las imágenes que sucedan en nuestra mente producidas por la técnica de la
respiración. No debemos tratar de cambiarlas o eliminarlas, sino que lo que este
ejercicio propone es asociar emociones y sentimientos a todas las imágenes que se nos
aparecen. Al fin y al cabo, las imágenes que se proyecten en nuestra imaginación no
serán otra cosa que el reflejo de nuestros sentimientos.

Ejercicio del cambio emocional de nuestras vivencias

Este último ejercicio tiene como objetivo hacernos recordar vivencias pasadas, así
como lo que sentimos y cómo reaccionamos, y valorar si nuestra actuación fue la
mejor para nuestro bienestar.

Consiste en seleccionar una vivencia pasada negativa y recordar qué pasó, cómo nos
sentimos y cómo reaccionamos. Si nuestra valoración es negativa, el ejercicio propone
que imaginemos de qué manera podría ser solucionada. El objetivo, pues, es analizar
nuestros actos pasados y aprender de los errores que cometimos para actuar mejor y
en beneficio propio la próxima vez que la vida nos depare una mala experiencia.

3.5 GESTIÓN DE CONFLICTOS

Otra de las virtudes y habilidades que poseen las personas emocionalmente fuertes es
la capacidad para resolver conflictos de manera coherente y racional, donde no tienen
cabida los comportamientos agresivos e impulsivos.

El conflicto es definido como el conjunto de dos o más hipotéticas situaciones que son
excluyentes la una de la otra. En otras palabras, supone un enfrentamiento entre dos
ideas, acciones o puntos de vista que no pueden darse de manera simultánea.

Existen dos tipos de conflictos: los conflictos intrapersonales, que son los que ocurren
en el interior de cada individuo; y los conflictos interpersonales, que ocurren entre las

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personas, ya sea entre individuos, entre el individuo y un grupo, dentro de un mismo

grupo, o entre grupos diferentes.

Independientemente del tipo de conflicto con el que nos encontremos, en la gestión

de un conflicto es muy importante, en primer lugar, lograr un estado de relajación que
nos permita pensar con claridad y de manera racional y, en segundo lugar, hacer uso
de algunas de las prácticas que ya hemos expuesto anteriormente.

Tal y como hemos visto en la definición, un conflicto supone un enfrentamiento entre

dos pares cuyas ideas, acciones y puntos de vista son diferentes, y en cuya situación,
no se pueden dar los dos a la vez. Por ello, esta condición de enfrentamiento provoca
que la primera pauta a seguir sea la de liberar la mente para actuar de manera
racional.

Durante un conflicto, cada parte está posicionada en una idea u otra, y si lo que se
pretende es que el conflicto se resuelva de manera favorable hacia ella, deberá
emplear varias de las pautas de las que hemos hablado. De este modo deberá:

 Identificar cuáles son sus emociones y sentimientos, y expresarlas de la mejor

manera posible para que la otra parte las entienda.
 Ser empática con la otra parte, ya que es muy importante para lograr
comprender y entender las emociones que la otra parte siente y expresa.
 Ser consciente de que el conflicto puede resolverse a favor de la otra parte, por
lo que se debe asumir que uno no siempre gana.
 Tener la capacidad de adaptarse al cambio que la resolución del conflicto
pueda provocar.
 Mostrar siempre una actitud positiva y de motivación que haga ver a la otra
parte el entusiasmo por conseguir lo que se propone.
 No faltar nunca al respeto. Las personas con inteligencia emocional destacan
por ser tolerantes con todos los puntos de vista posibles.
 Proponer una solución creativa y que favorezca a ambas partes.

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