Dieta para Correr

`
¿QUÉ DEBO COMER CUANDO AYUNO PARA PERDER PESO?
Para 100
calorías
2
`
PERA PLÁTANO
(MITAD) (MITAD)
1 unidad 1 unidad
VALOR NUTRICIONAL VALOR NUTRICIONAL
CALORÍAS (KCAL) 106 CALORÍAS (KCAL) 105

GRASAS TOTALES (G) 0,2 GRASAS TOTALES (G) 0,4
CARBOHIDRATOS TOTALES (G) 27 CARBOHIDRATOS TOTALES (G) 27
PROTEÍNAS (G) 0,6 PROTEÍNAS (G) 1,3
HUEVO ARÁNDANOS
(GRANDE) 1 taza
1 unidad

GRASAS TOTALES (G) 5 GRASAS TOTALES (G) 0,5
CARBOHIDRATOS TOTALES (G) 0,6 CARBOHIDRATOS TOTALES (G) 21
PROTEÍNAS (G) 6 PROTEÍNAS (G) 1,1
3
`
MANZANA ALMENDRAS
(GRANDE) ENTERAS
1 unidad 13 unidades

CARBOHIDRATOS TOTALES (G) 31 CARBOHIDRATOS TOTALES (G) 3,9
COGOLLOS DE BRÓCOLI GALLETA

CON HUMUS DE AVENA
1 taza de brócoli, 3 cucharadas de salsa 1 unidad

CARBOHIDRATOS TOTALES (G) 9,5 CARBOHIDRATOS TOTALES (G) 10
PROTEÍNAS (G) 5,4 PROTEÍNAS (G) 1
4
`
KIWIS HUMUS
2 unidades 3 cucharadas

YOGURT DE FRUTAS CHOCOLATE

SIN GRASAS NEGRO
1/2 taza 2/3 oz

5
`
Para 200
calorías
6
`
POMELO
2 unidades
VALOR NUTRICIONAL
CALORÍAS (KCAL) 176
GRASAS TOTALES (G) 0
CARBOHIDRATOS TOTALES (G) 40
PROTEÍNAS (G) 4
7
`
CRUJIENTE DE MEZCLA DE ARÁNDANOS

MANZANA Y CANELA AND NUT MIX
135 G 50 G

GRASAS TOTALES (G) 0 GRASAS TOTALES (G) 12
PROTEÍNAS (G) 0 PROTEÍNAS (G) 5
HUMUS CON NARANJAS

TARTALETAS DE ARROZ 50 G
100 g humus y 1 tartaleta de arroz

GRASAS TOTALES (G) 10,3 GRASAS TOTALES (G) 0
PROTEÍNAS (G) 8,7 PROTEÍNAS (G) 4
8
`
POSTRE HELADO HUEVO DURO

DE YOGURT CON CHEDDAR
Y FRUTAS DEL BOSQUE Y MANZANA
INGREDIENTES INGREDIENTES
2/3 cup de taza de yogurt griego sin grasas y 1 huevo duro
sin condimentar 1 manzana mediana
1/2 taza de frutos del bosque 1 onza de queso cheddar bajo en grasa
2 cucharadas de almendras, cortadas
INSTRUCCIONES INSTRUCCIONES
Colocar el yogurt en un cuenco con Añadir el huevo duro sin cáscara, la
una cuchara. Cubrir con frutos del manzana cortada y el queso en un plato o
bosque y las almendras troceadas. un recipiente para llevar y disfrutar.

PROTEÍNAS (G) 20 PROTEÍNAS (G) 14
9
`
CRUJIENTE DE YOGURT BATIDO DE

Y NECTARINA ARÁNDANO Y COL
1 nectarina, cortada 1 1/4 taza de leche de almendra y vainilla sin edul-
2 cucharadas de granola corar
2 cucharadas de yogurt griego sin grasas y sin 1/2 taza de arándanos congelados
condimentar 1/2 taza de piña congelada
1/2 cucharadita de sirope de arce 1/2 taza de col rizada cortada
1 pizca de canela
Cubrir la nectarina con granola y yogurt Batir los ingredientes hasta que
mezclados con sirope de arce y canela. esté homogéneo, alrededor de 1
minuto y medio. Servir.
VALOR NUTRICIONAL
VALOR NUTRICIONAL
PROTEÍNAS (G) 20
PROTEÍNAS (G) 3
10
`
MITADES DE MANZANA POSTRE HELADO DE

CON MANTECA DE FRUTOS DEL BOSQUE
CACAHUETE Y COCO
INGREDIENTES
1/3 de taza de arándanos
INGREDIENTES 1/3 de taza de fresas
1 manzana, cortada en mitades
1/2 taza de frambuesas
1 cucharadita de manteca de cacahuete
1/2 taza de moras
1 cucharadita de coco desmenuzado, tostado,
sin edulcorar 1 pinta de yogurt de vainilla congelado
1 envase (8 onzas) de nata montada congelada, ya
INSTRUCCIONES descongelada
Cubrir cada mitad de manzana con
INSTRUCCIONES
manteca de cacahuete y coco.
En una batidora, combinar los arándanos, fresas y
la nata. Batir hasta que esté homogéneo. Transferir

VALOR NUTRICIONAL a un cuenco y se incorporan las frambuesas y
CALORÍAS (KCAL) 158 moras. Poner la mezcla de bayas por capas con
el yogurt congelado en 6 recipientes de postre,

acabando con una capa de bayas. Servir.
VALOR NUTRICIONAL
PROTEÍNAS (G) 2
GRASAS TOTALES (G) 7,2
PROTEÍNAS (G) 3,1
11
`
YOGURT CON APERITIVO DE

KIWI Y PLÁTANO REQUESÓN
1 Kiwi (tamaño medio) 1 Pizca de pimienta negra en polvo
100 g de Yogurt, sin grasa, natural, sin aditivos 1 Pepino
1 Plátano 1 Ajo (diente de tamaño medio)
1 Pizca de Sal
INSTRUCCIONES
200 g de Requesón (3%)
Cortar el plátano y el kiwi. Adornar con
el yogurt. Servir.
INSTRUCCIONES
VALOR NUTRICIONAL
estrujar el diente de ajo y mezclar
con el requesón. Añade sabor con
GRASAS TOTALES (G) 5,7 un poco de pimienta negra y sal.
CARBOHIDRATOS TOTALES (G) 39,8
VALOR NUTRICIONAL
PROTEÍNAS (G) 0,7
PROTEÍNAS (G) 23,1
12
`
BROTES DE SOJA
FRITOS CON SEMILLAS YOGURT CON AVENA
DE SÉSAMO
4 cucharaditas de semillas de Sésamo 200 ml de yogurt griego
INSTRUCCIONES
INSTRUCCIONES Mezclar la avena en el yogurt.
Freír los brotes de soja en una pequeña
VALOR NUTRICIONAL
cantidad de aceite y añadir un pellizco
de sal. Cuando los brotes estén tiernos, CALORÍAS (KCAL) 191,6
colocar las semillas de sésamo, GRASAS TOTALES (G) 4,8
mezclar todo y freír un poco más. 15,8
CARBOHIDRATOS TOTALES (G)
VALOR NUTRICIONAL PROTEÍNAS (G) 21
CALORÍAS (KCAL) 233,4
PROTEÍNAS (G) 12,9
13
`
ENSALADA CONFETI
INGREDIENTES INGREDIENTES DEL ALIÑO

1/4 de taza de aceite de aguacate
1/4 de taza de cebolleta cortada 2 cucharaditas de zumo de lima fresca
2 Cucharadas de vinagre de sidra de manzana
1/3 de taza de pimiento morrón amarillo cortado 1 1/2 Cucharada de jengibre fresco picado
2 Cucharadas de edulcorante granulado, yo usé
Swerve
1/2 2 cucharada de sal kosher
1/4 de taza de albahaca fresca en juliana
INSTRUCCIONES
1. Combinar todas las verduras cortadas en un cuenco grande y revolver para combinar todo.
2. Combinar los ingredientes del aliño en una batidora o “Magic Bullet” y mezclar hasta que emulsione –
unos 30 segundos.
3. Verter el aliño sobre la ensalada y revolver bien para cubrir todo.
4. Guardar las porciones sin usar en la nevera hasta 5 días.
VALOR NUTRICIONAL
PROTEÍNAS (G) 1
14
`
PUDDING DE SEMILLAS DE CHÍA
INGREDIENTES
2 tazas de leche de almendra sin azúcar

1/2 taza de semillas de Chía
1/4 de taza de Miel
1 cucharaditas de extracto de Vainilla
INSTRUCCIONES
1. Batir la leche de almendras y las fresas en una batidora hasta que esté sin grumos; servir en un cuenco.
Mezclar las semillas de chía, miel y extracto de vainilla con el puré de fresas.
2. Dejar reposar durante al menos 30 minutos, o hasta que se consiga la consistencia del pudding. Volver a
mezclar un poco más, para evitar que las semillas de chía se peguen entre ellas.
3. Servir el pudding de semillas de chía en vasos, usando parte de las fresas. Servir.
VALOR NUTRICIONAL
PROTEÍNAS (G) 3,7
15
`
Para 300
calorías
16
`
DÁTILES
100 G
VALOR NUTRICIONAL
PROTEÍNAS (G) 2
17
`
REQUESÓN CON
HUEVOS FRITOS SEMILLAS
CON SALMÓN DE CHÍA Y KIWI
40 g de pan de centeno 10 g de linaza
2 Huevos, tamaño mediano

1 Kiwi (tamaño mediano)
INSTRUCCIONES
Cocinar los huevos. Servir con
salmón y una rebanada de pan. INSTRUCCIONES
VALOR NUTRICIONAL Mezclar todo hasta que sea una masa

unos 30 minutos.
VALOR NUTRICIONAL
PROTEÍNAS (G) 22,2
PROTEÍNAS (G) 40
18
`
ENSALADA CON QUESO FRITO
INGREDIENTES
1 g de Sal
75 g de hojas para Ensalada
1 g de Pimienta negra
1 Tomate, tamaño mediano
100 g de Queso „Camembert“
INSTRUCCIONES
1. Trocear la ensalada y tomates y verter en un cuenco.
2. Freír el queso y servir sobre la ensalada. Espolvorear la sal y pimienta.
VALOR NUTRICIONAL
PROTEÍNAS (G) 22,4
19
`
Para 400
calorías
20
`
GACHAS DE
TRIGO SARRACENO
110 G
VALOR NUTRICIONAL
PROTEÍNAS (G) 14,3
21
`
POLLO HERVIDO FILETE DE SALMÓN

CON VERDURAS CON LIMÓN
150 g de Brócoli 2 pepinos
50 g de zanahorias
INSTRUCCIONES
Exprimir el zumo de limón sobre el
INSTRUCCIONES salmón, añadir pimienta negra en polvo
y sal. Envolver en papel de aluminio
minutos. Servir con las verduras. y hornear, con el horno precalentado
a 200C unos 40 min. Servir el
VALOR NUTRICIONAL salmón con tomates y pepino.
CALORÍAS (KCAL) 390 VALOR NUTRICIONAL
GRASAS TOTALES (G) 3,6 CALORÍAS (KCAL) 408
CARBOHIDRATOS TOTALES (G) 32,3 GRASAS TOTALES (G) 25,2
PROTEÍNAS (G) 54,2 CARBOHIDRATOS TOTALES (G) 7
PROTEÍNAS (G) 38
22
`
POLLO ENSALADA CON

FRITO QUESO FETA
30 g de arroz 100 g de tomates uva
130 g de queso feta
3 pepinos 1 pellizco de orégano
1 pellizco de sal y pimienta negra 120 g col china
En una pequeña cantidad de aceite, freír Cortar la col china y los tomates uva.
el pollo y añadir algunas especias. Servir Cortar el queso feta, añadir el orégano y
con el arroz cocinado y el pepino. mezclar todo.
CARBOHIDRATOS TOTALES (G) 32,4 CARBOHIDRATOS TOTALES (G) 13,5
23
`
GARBANZOS CON ESPINACAS
INGREDIENTES
2 g de sal
100 g de garbanzos
5 g de rábano
1 diente de ajo (diente de tamaño mediano)
40 g de espinacas
Un pellizco de pimienta negra
5 ml de aceite de oliva
INSTRUCCIONES
1. Sumergir los garbanzos en 2 litros de agua y dejar reposar toda la noche. Hervir por la mañana y dejar enfriar.
3. Picar las hojas de espinaca con un pellizco de sal y cocinar en la sartén (si fuese necesario, en porciones separadas).
Cocer a fuego lento durante unos minutos hasta que estén más blandas. Retirar y colocar por separado.
que tenga un color amarillento dorado.

5. Luego añadir pimienta y orégano y mezclar. Cocinar durante otros 1-2 minutos, se añade algo de agua, sal y pimienta.
Se añade el rábano a la mezcla resultante y se deja cocinar a fuego lento durante 5 minutos. Añadir las hojas de espi-
nacas. Si el guiso está seco, se añade algo de agua. Cubrir con la tapa y dejar cocinar a fuego lento durante otros 5-10
minutos.
VALOR NUTRICIONAL
PROTEÍNAS (G) 22,4
24
`
ENSALADA CON POLLO
INGREDIENTES
1 cucharadita de miel
20 ml de zumo de limón
20 ml de salsa de soja
5 g de semillas de sésamo
2 tomates uva
10 g de mostaza
60 g de lechuga iceberg
Medio aguacate
INSTRUCCIONES
sobre el pollo. Mezclar todo bien. Dejar que se marine mientras se prepara la ensalada. Cortar la lechuga
iceberg y colocar sobre un plato, cortar el aguacate en trozos pequeños, los tomates – en mitades. Colocar
el aguacate y los tomates sobre la lechuga iceberg.
Colocar el pollo en la sartén pre-calentada y freír. Dejar que se enfríe un poco, cortar en trozos pequeños y
colocar sobre la ensalada. Colocar algunas semillas tostadas. Mezclar la miel y mostazas y verter sobre la
ensalada.
VALOR NUTRICIONAL
PROTEÍNAS (G) 24,1
25
`
CALABACÍN Y TAJOS DE GARBANZOS
INGREDIENTES
1 pellizco de pimienta negra
1 pellizco de sal
2 trozos de queso
1 manojo de espinacas
170 g de calabacín
1 huevo, tamaño mediano
80 g de garbanzos
1 pellizco de ajo en polvo
INSTRUCCIONES
Cocinar los garbanzos y aplastarlos ligeramente (no demasiado). Pelar los calabacines, retirar las semillas
y trocear. Escurrir si fuese necesario. Escaldar las espinacas en agua caliente. Colocar todo en un cuenco,
añadir el huevo, el queso troceado y las especias. Formar tajos planos y colocar sobre una sartén con aceite.
VALOR NUTRICIONAL
PROTEÍNAS (G) 27
26
`
POLLO CON PASTA INTEGRAL

Y VERDURAS
INGREDIENTES
40 g de lechuga iceberg
2 tomates, tamaño mediano
1 pepino
50 g de pasta
INSTRUCCIONES
Freír el pollo con especias, usar aceita en spray. Cocinar la pasta integral. Cortar las verduras. Servir todo
junto.
VALOR NUTRICIONAL
PROTEÍNAS (G) 43,5
27
`
ALBÓNDIGAS CON HINOJO, BROTES BALSÁMICOS

Y NOODLES DE CALABACÍN
INGREDIENTES PARA LOS NOODLES DE

CALABACÍN:
2 cucharaditas de orégano seco 1 cucharadita de aceite de
colza
1 huevo grande
1-2 calabacines grandes
8 dientes de ajo, 1 rallado, los
demás cortados 350g brotes de soja congelados
1-2 cucharadas de aceite de

colza
1 bulbo de hinojo
2 zanahorias
500g puré de tomate
4 cucharadas de vinagre balsá-

mico
600ml de caldo de verduras con

poca sal
INSTRUCCIONES
1. Colocar la carne picada, orégano, huevo y el ajo picado en un cuenco y moler un poco de pimienta negra.
Mezclar todo y con las manos, hacer 16 pelotas.
2. Calentar el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto, añadir las albóndigas y freír, muéveles alre-
dedor de la sartén para que cojan un tono marrón – con precaución ya que son muy delicadas y no querrás
romperlas. Cuando estén marrones, retirar de la sartén. Reducir ligeramente el fuego y añadir el hinojo, zana-
horias y el ajo cortado a la sartén y freír, recomiendo hasta que se ablande, unos 5 minutos.
3. Mezclar con el puré de tomate, vinagre balsámico y el caldo, mezclar bien, luego volver a colocar las al-
bóndigas en la sartén, cubrir y cocinar lentamente durante 20-25 minutos.
4. Mientras, calentar 1 cucharada de aceite en una sartén antiadherente y saltear el calabacín con los brotes
de soja para que se calienten y suavicen. Servir con las albóndigas y mezclar con el hinojo.
VALOR NUTRICIONAL
PROTEÍNAS (G) 37
28
`
HUEVOS POCHADOS CON AGUACATES

Y TOMATES MACHACADOS
INGREDIENTES
2 tomates, en mitades
½ cucharada de aceite de aceite de colza
2 huevos
1 aguacate maduro pequeño
2 rodajas de pan de trigo integral con semillas
2 manojos de rúcula
INSTRUCCIONES
poco de aceite, luego cocinarlos, con el lado del corte hacia abajo, en la sartén hasta que estén suaves y li-
geramente caramelizados. Mientras, calentar una olla con agua, con cuidado, romper los huevos y dejar caer
sigan líquidas.
2. Cortar en mitades y deshuesar el aguacate, luego sacar el interior y untar en el pan. Añadir los huevos,
moler un poco de pimienta negra y añadir un manojo de rúcula a cada porción. Servir los tomates en un
lateral.
VALOR NUTRICIONAL
PROTEÍNAS (G) 16
29
`
BOCADITOS DE TORTITAS DE ARÁNDANOS
INGREDIENTES
4 huevos grandes
1/4 taza de edulcorante Swerve
1/2 cucharadita de extracto de vainilla
1/2 taza de harina de coco
1/4 de taza de mantequilla derretida
1 cucharadita de levadura en polvo
1/2 cucharadita de sal
1/4 de cucharadita de canela
1/3 a 1/2 taza de agua
1/2 tazas de arándanos salvajes congela-

dos Wyman
INSTRUCCIONES
1. Precalentar el horno a 160C y engrasar muy bien una bandeja de mini magdalenas (24 cavidades).
2. En una batidora, combinar los huevos, edulcorante y extracto de vainilla. Mezclar hasta que esté suave.
3. Añadir la harina de coco, mantequilla derretida, levadura, sal y canela. Volver a mezclar hasta que esté
suave. Parecerá muy líquido pero déjalo reposar durante unos minutos y se espesará considerablemente.
Añade 1/3 de taza de agua y vuelve a mezclar. Si sigue demasiado espeso, añade un poco más de agua. No
debería poder verterse, pero debes ser capaz de sacarlo de la batidora fácilmente con una cuchara.
4. Dividir entre los envases de magdalenas preparados. Añadir unos pocos arándanos en cada uno. Presio-
nar suavemente para que entren en la masa.
5. Hornear de 20 a 25 minutos, hasta que hasta que estén listos. Dejar enfriar unos minutos en la bandeja y
VALOR NUTRICIONAL
PROTEÍNAS (G) 5,7
30
`
TORTITAS DE LIMÓN Y RICOTTA
SIROPE DE FRUTOS DEL TORTITAS :

BOSQUE: 3/4 de taza de ricotta
1 taza de frutos del bosque 3 huevos grandes
congelados (frambuesas, arán-
1/4 de taza de zumo de limón
danos, moras, fresas)
1/4 de taza de agua
1/4 de taza de agua
Cáscara de un limón
Equivalente a 2 cucharadas de
azúcar 1 1/2 taza de harina de almen-
dra
1/4 de cucharadita de goma
xantana Edulcorante equivalente a 1/4
de taza de azúcar
2 cucharadas de harina de coco
1 1/2 cucharadita de levadura
1/4 cucharadita de sal man-

tequilla o aceite para la sartén
INSTRUCCIONES
SIROPE
1. En una cacerola mediana a fuego medio, combinar los frutos secos, agua y edulcorante.
para hacerlos puré con un tenedor.

3. Espolvorear con goma xantana y batir vigorosamente para que se combine. Dejar reposar para que se espese.
TORTITAS
4. En una batidora, combinar la ricotta, huevos, zumo de limón y la cáscara de limón. Batir hasta que todo esté bien mezclado, unos 10
segundos.
5. Añadir harina de almendra, edulcorante, harina de coco, levadura y sal y mezclar hasta que la mezcla esté suave (si se usa una harina
de almendra gruesa, tendrás que mezclar durante 30 segundos a un minuto).
6. Calentar la plancha o una sartén grande a fuego medio y añadir mantequilla o aceite. Cuando la sartén esté caliente, con una cucha-
ra, añadir unas 3 cucharadas de mezcla en círculos de unas 4 pulgadas y dejar que se cocine hasta que los bordes parezcan secos,
aparecerán en la parte superior unas pequeñas burbujas, y en la parte inferior un tono marrón dorado. Dar la vuelta con cuidado y
continuar cocinando hasta que la otra cara esté de color marrón dorado, unos 2 o 3 minutos.
7. Retirar y mantener las tortitas calientes mientras se repite con la masa restante. Deberías tener unas 12 tortitas.
8. Servir las tortitas con mantequilla y sirope de frutos secos.
.
VALOR NUTRICIONAL
PROTEÍNAS (G) 13,33
31
`
PASTA NOODLE MEDITERRÁNEA

DE CALABACÍN
INGREDIENTES
2 calabacines grandes, cortados en espiral
1 taza de espinacas, llena
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de mantequilla
5 dientes de ajo, picados
• Sal marina y pimienta negra, para

sazonar
¼ de taza de tomates secados al sol
2 cucharadas de alcaparras
2 cucharadas de perejil italiano de hoja

plana, cortado
10 aceitunas Kalamata, en mitades
¼ de taza de queso parmesano, triturado
¼ de taza de queso feta, desmenuzado
INSTRUCCIONES
1. En una cacerola grande, a fuego medio, añadir los calabacines, espinacas, aceite de oliva, mantequilla, ajo,
sal marina y pimienta negra. Cocer hasta que los calabacines estén tiernos y las espinacas estén marchitas.
Drenar el exceso de líquido.
2. En la cacerola, añadir los tomates secos al sol, alcaparras, perejil y aceitunas Kalamata. Mezclar y cocer
2-3 minutos.
3. Retirar del fuego y echar los quesos parmesano y feta antes de servir.
VALOR NUTRICIONAL
PROTEÍNAS (G) 6,5
32
`
ENSALADA DE TILAPIA
CON ESPINACAS
ENSALADA :
400 gramos de Filete de Tilapia
ALIÑO CREMOSO DE AGU-
200 gramos de Espinacas
ACATE Y LIMÓN:
80 gramos de Tomates Cherry 1 aguacate
cortados en mitades
1/3 taza de yogur
1 Aguacate troceado
2 cucharadas de Zumo de
1 Mitad de Pimiento Morrón Limón Recién Exprimido
Amarillo cortado en tiras
1/8 cucharadita de Albahaca
Seca
3 cucharadas de Mantequilla 1/8 de cucharadita de Salvia

Molida
1/2 cucharadita de Cebolla en Endulzar según se desee
Polvo
1/2 cucharadita de Pimentón

Español
De 2 a 3 Cucharadas. De Zumo
de Limón Recién Exprimido
Sal y Pimienta Negra Molida

para sazonar
INSTRUCCIONES
ENSALADA
1. Lavar el Filete de Tilapia y dejar completamente seco. Sazonar con sal, pimienta negra molida, cebolla en polvo y pimentón español.
Dejar a un lado.
pimiento morrón amarillo. Pincelar con la mantequilla suavizada y espolvorear el ajo picado. Hornear en un horno precalentado a 200ºC
ALIÑO
1. Aliño Cremoso de Aguacate y Limón. Usando una batidora, combinar el yogurt, aguacate, albahaca seca, salvia y zumo de limón
hasta que esté cremoso. Puedes optar por añadir un edulcorante si lo crees necesario.
-
cates, pepinos, pimientos morrones amarillos asados y los tomates cherry asados. Verter el zumo de limón recién exprimido sobre el
¡Servir y a disfrutar!
VALOR NUTRICIONAL
PROTEÍNAS (G) 23
33
`
ENSALADA
CÉSAR
ENSALADA : ALIJO :
1/2 lb de col rizada (2 grandes), 3 dientes de ajo, picados
1 Cucharada de pasta de anc-

(225 g) hoas (5 g/ 0.2 oz)
1 lote de Focaccia Keto, sin 2 Cucharaditas de salsa Wor-
ningún topping cestershire (10 ml)
3 cucharadas de aceite de oliva 1/2 limón, en zumo (unas 2
(45 ml) cucharadas)
1/2 cucharadita de sal marina o 2 Cucharaditas de mostaza
sal rosa del Himalaya Dijon (10 g/ 0.4 oz) – puedes
1/2 cucharadita de ajo en polvo hacer la tuya casera
1/4 taza de parmesano rallado, 3/4 de taza de mayonesa (115

para topping (28 g/ 1 oz) g/ 4.1 oz) – puedes hacer la
tuya casera
3 Cucharadas de queso parme-

sano rallado (15 g/ 0.5 oz) sal y
pimienta, para sazonar
INSTRUCCIONES
1. Precalentar el horno a 190ºC y colocar papel de hornear sobre la bandeja. Primero hacemos la focaccia
keto sin ningún topping.
2. Una vez cocinada, cortar el pan en cuadrados del tamaño de un picatoste. Mezclar los cubos con el aceite
de oliva, sal y ajo en polvo. Colocar en una única capa en la bandeja de hornear y hornear durante 10-15
minutos dando la vuelta una o dos veces hasta que estén crujientes.
3. Colocar todos los ingredientes del aliño en una jarra.
4. Agitar hasta que se hayan combinado. Enfriar hasta que esté lista para usar.
5. Verter la col, mezclar con el aliño y adornar con los picatostes y queso adicional si fuese necesario. Servir.
6. Si no se va a servir inmediatamente, guarda la col, el aliño, los picatostes y el parmesano rallado por sepa-
rado en la nevera durante como máximo una semana y montar antes de servir.
VALOR NUTRICIONAL
PROTEÍNAS (G) 10,5
34
`
PASTEL
DE POLLO
PARA EL RELLENO DE
POLLO :
PARA EL TOPPING :
1 cucharada de mantequilla
1 taza de harina de almendra
680 gramos de pechugas de
pollo orgánicas, cortadas en
1 cucharada de semilla de lina-
cubos de media pulgada
za molida
110 gramos de cebolla amarilla,
½ cucharadita de goma xantana
1 cucharadita de levadura
¼ de taza de zanahorias, corta-
¼ de cucharadita de sal marina
das en dados pequeños
2 cucharadas de mantequilla,
1 diente de ajo, aplastado
cortada en trozos grandes
½ cucharadita de tomillo seco
2 cucharadas de crema agria
1 cucharada de vinagre de vino
1 clara de huevo
blanco
1 taza de caldo de pollo, bajo en

sodio
¼ de taza de guisantes, frescos

o congelados (sin necesidad de
descongelar)
½ taza de nata para montar
¼- ½ cucharadita de sal marina

(probar antes de añadir)
¼ de cucharadita de pimienta
negra recién molida
INSTRUCCIONES
Precalentar el horno a 205ºC.

Engrasar una bandeja de hornear redonda de unas 9 pulgadas
35
`
PASTEL DE POLLO
PARA EL RELLENO DE POLLO:

1. Calentar una sartén grande a fuego medio alto. Derretir la mantequilla en la sartén.
2. Cuando la mantequilla se haya derretido y ya no tenga espuma, añadir el pollo en dados en la sartén.
3. Cocinar el pollo, removiendo ocasionalmente, hasta que el pollo tenga un tono marrón en todos sus lados,
pero todavía no se haya cocinado por completo.
4. Añadir la cebolla y zanahorias en la sartén. Espolvorear ligeramente sal y pimienta sobre la mezcla. Bajar
el fuego a medio, bajo. Cocinar, removiendo ocasionalmente hasta que las cebollas comiencen a estar ma-
rrones en sus bordes, pero todavía no estén tiernas. Mezclar con el ajo y el tomillo seco. Cocinar un minuto,
revolviendo continuamente.
5. Incorporar el vinagre, rebañando los cachitos marrones. Cuando el vinagre se haya evaporado casi por
completo, añadir el caldo.
6. Poner a fuego medio, alto para hervir el caldo, removiendo ocasionalmente hasta que se espese, unos
línea en la base de la sartén y la línea no se rellena inmediatamente. Mientras el relleno hierve a fuego lento,
preparar el topping de la galleta.
7. Desde que el caldo se haya espesado, añadir la nata para montar y los guisantes. Llevando la mezcla a
ebullición. Poner a fuego lento. Hervir hasta que la mezcla esté espesa y parecida a una salsa espesa. Pro-
bar antes de añadir sal y pimienta. Sazonar al gusto con sal y pimienta si fuese necesario.
PARA EL TOPPING:
1. En un cuenco de tamaño mediano, batir la harina de almendra, semillas de linaza molidas, goma xantana,
levadura y sal.
2. Cortar la mantequilla sobre los ingredientes secos y mezclar usando una amasadora. La mezcla debe
parecer harinosa.
3. En un cuenco pequeño, verter la crema agria y la clara de huevo. Añadir esta mezcla a los ingredientes
secos.
4. Amasar la mezcla en una pelota y colocar sobre una hoja de papel de hornea o la encimera con harina de
almendra espolvoreada.
5. Usando las manos limpias o un rodillo de amasar con harina de almendra, presionar y trabajar la masa
hasta crear un círculo de unas 8 pulgadas de diámetro.
EMPLATADO:
1. Verter el relleno del pollo en bandeja de hornear ya preparada.
2. Colocar cuidadosamente la masa de galleta sobre el relleno de pollo.
3. Hornear en un horno precalentado durante 10-12 minutos, o hasta que el topping de galleta tenga un tono
marrón.
VALOR NUTRICIONAL
PROTEÍNAS (G) 24
36
`
PIZZA CRUJIENTE DE BACON,

POLLO Y RANCHO
PIZZA : SALSA : TOPPINGS :
450 gramos de pollo picado 1/3 de taza de mayonesa de 1 taza de queso mozzarella
1/3 de taza de mozzarella pica- aguacate picado y dividido (103 gramos)
da (40 gramos) 1/3 de taza de crema agria 2 tomates ciruela medianos en
1/3 de taza de queso parmesa- 1/4 de cucharadita de cebollín dados (85 gramos)
no picado (30 gramos) seco 3 tiras de bacon sin azúcar,
1 cucharadita de especias 1/4 de cucharadita de perejil cocinado y cortado
italianas, albahaca, orégano, seco

romero y tomillo 1/4 de cucharadita de eneldo
1 huevo grande seco
Sal y pimienta negra molida 1/4 de cucharadita de ajo en

para sazonar polvo
1/8 de cucharadita de cebolla

en polvo
1/8 de cucharadita de sal
Pimienta cayena
INSTRUCCIONES:
1. Precalentar el horno a 205ºC, Colocar un papel de hornear en la bandeja de la pizza.
2. Combinar los ingredientes de la masa en un cuenco grande. Luego formar una pelota.
3. Colocar la pelota sobre papel de hornear en una bandeja de pizza. Cubrir con otra hoja de papel de horne-
ar y amasar para convertir en un círculo grande. Retirar el papel superior. Si parte de la masa está en el papel
superior tras retirarlo, simplemente quítala con una espátula de goma y añádela a la masa.
4. Cocinar la masa de carne en un horno a 200ºC durante 20-25 minutos o hasta que la parte superior tenga
un tono marrón.
5. Mientras se hornea la masa, combinar los ingredientes de la salsa en un cuenco mediano.
6. Retirar la masa del horno y dar la vuelta a la masa sobre la bandeja, luego retirar el papel de la parte supe-
rior.
7. Distribuir alrededor de 1/2 taza de salsa en la parte superior de la masa de pizza, luego colocar 1/2 taza
de queso sobre ella. Espolvorear el bacon y los tomates en dados. Espolvorear la mitad restante de mozza-
rella en la parte superior.
8. Volver a colocar la pizza en el horno a 205ºC durante unos 10 minutos. Cortar en 8 porciones y servir con
la salsa ranchera restante.
VALOR NUTRICIONAL
PROTEÍNAS (G) 23
37
`
Para 600
calorías
38
`
TERNERA CON AVOCADO AND

VERDURAS EGGS ROLL
1 tomate, tamaño mediano 40 g de yogurt griego 2%
1 pimiento, tamaño mediano 1 tomate, tamaño mediano
200 g de ternera 1 pepino
60 g de cebolla 1 mitad de aguacate
5 ml de aceite de oliva 1 pan lavash integral
4 aceitunas, verdes 1 huevo grande
4 zanahorias 30 g de pimentón rojo dulce en polvo
Cortar la carne en trozos medianos y añadir Picas los huevos y mezclar con el
especias y sal. Freír en la sartén y luego aguacate, después se añaden 2
colocar en la cazuela. Añadir las zanahorias cucharadas de yogurt. Añadir las
troceadas, las verduras cortadas, especias y machacar todo, luego enrollar
las especias y dejar guisar. dentro del lavash. Servir con verduras.
CARBOHIDRATOS TOTALES (G) 44 CARBOHIDRATOS TOTALES (G) 112,4
PROTEÍNAS (G) 44 PROTEÍNAS (G) 27,9
39
`
PASTA CON
PECHUGA DE POLLO
INGREDIENTES
80 g de pasta
130 g de pimientos, dulce, amarillo
50 ml de nata, 10%
INSTRUCCIONES
Cocinar la pasta. Trocear el pollo en cubos
pequeños y freír. En la sartén, añadir
curry y luego se añaden los pimientos
troceados. Freír un poco. Añadir la
pasta cocinada, verter la nata y remover.
VALOR NUTRICIONAL
PROTEÍNAS (G) 61
40
`
NOODLES DE CALABACÍN AL PESTO

CON POLLO
INGREDIENTES
1 cucharadita de aceite de oliva
½ cebolla roja mediana cortada
1 taza de champiñones cortados
2 calabacines medianos
1 Cucharada de salsa pesto de albahaca
170 gramos de pechuga de pollo deshue-

sada y cocinada, sin piel, cortada en dados
y tibia
INSTRUCCIONES
1. Calentar aceite en una cacerola mediana a fuego medio-alto.
2. Añadir la cebolla; cocinar, removiendo frecuentemente, durante 3 a 5 minutos, o hasta que la cebolla esté
translúcida.
3. Añadir el ajo; cocinar, removiendo frecuentemente, durante 1 minuto.
4. Añadir los champiñones y albahaca; cocinar, removiendo frecuentemente, durante 3 a 5 minutos, o hasta
que los champiñones liberen líquido. Apartar.
5. Usando un pela verduras, cortar cada calabacín en tiras longitudinales de alrededor de 1/8 de pulgada de
grosor. Girar ligeramente el calabacín tras cortar cada tira para trabajar de manera similar el exterior, dete-
niéndote cuando llegues a las semillas del centro. Descartar los centros. Cortar las tiras longitudinales en
cintas de ½- pulgada. Apartar.
6. Añadir el calabacín a la mezcla de cebolla; cocinar a fuego medio-alto, removiendo frecuentemente, duran-
te 2 a 4 minutos, o hasta que se haya calentado por completo.
7. Añadir el pesto; mezclar bien.
8. Dividir de manera similar la mezcla de calabacín entre dos platos; colocar el pollo de manera ordenada en
la parte superior.
VALOR NUTRICIONAL
PROTEÍNAS (G) 63
41
`
ENCHILADA DE POLLO CON CHILE VERDE-RELLENO

DE SPAGHETTI VEGETAL “SQUASH”
INGREDIENTES
1 spaghetti vegetal
1 1/2 taza de pechuga de pollo cocinada y en tiras
1/2 taza de salsa de enchilada verde, usar una ver-

sión sin gluten para que esta receta sea apta para
celíacos, yo uso esto
Lata de 4 onzas (110g) de chiles verdes en dados
1/2 taza de maíz congelado, ya descongelado
1 tcucharada de cilantro cortado (opcional)
1/4 de taza de yogurt griego sin grasa, ni condimen-

tar
1/2 taza de cheddar o queso Monterey Jack cortado
INSTRUCCIONES
SPAGHETTI VEGETAL
1. Precalentar el horno a 205 grados y colocar papel de aluminio en la bandeja del horno.
2. Cortar los spaghetti vegetales en tiras longitudinales por la mitad, con un spray, humedecer el interior con spray de cocina y espolvo-
rear sal y pimienta.
3. Colocar el “squash” con el corte hacia abajo en la bandeja de hornear y cocinar hasta que esté tierno, unos 30-40 minutos.
4. Dejar que el “squash” se enfríe durante unos 10 minutos antes de quitar las tiras con un tenedor y colocarlas en un cuenco.
5. Reservar la piel colocándolas con el corte hacia arriba sobre el papel de aluminio de la bandeja de hornear.
6. Usa tus manos para retirar el exceso de líquido de las tiras de spaghetti vegetal, luego vuelve a colocarlos en el cuenco.
RELLENO DE ENCHILADA DE POLLO Y CHILE VERDE:

1. Precalentar el horno para asar.
2. En una cacerola pequeña, a fuego medio, mezclar la salsa de enchilada, la cebolla verde, chiles verdes, maíz, cilantro y el pollo en
tiras.
3. Cuando la mezcla se haya calentado bien, retirar del fuego y mezclar con el yogurt griego.
4. Mezclar el relleno de enchilada con el spaghetti vegetal y remover hasta que se combinen.
5. Con una cuchara, volver a colocar el relleno en las pieles del “squash” y cubrir con queso triturado.
6. Volver a colocar los spaghetti vegetales en la bandeja de hornear dentro del horno hasta que el queso se haya derretido, luego servir.
VALOR NUTRICIONAL (1/2 mitad de squash relleno)

PROTEÍNAS (G) 34
42
`
PIZZA GUISADA
DE CALABACÍN
INGREDIENTES
4 tazas de calabacín picado sin pelar
1/2 cucharadita de sal
2 huevos, ligeramente batidos
1/2 taza de queso parmesano rallado
2 tazas de queso mozzarella picado
1 taza de queso Monterey Jack picado
450g de ternera picada
1/2 taza de cebolla cortada
1 (15 onzas) lata de salsa de tomate estilo

italiano
1 cucharadita de especias italianas
1 pimiento morrón verde, cortado
1/2 taza de champiñones frescos cortados
1/2 taza de aceitunas negras cortadas
INSTRUCCIONES
1. Precalentar el horno a 400 grados F (200 grados C). Colocar los calabacines en un escurridor y espolvore-
ar un poco de sal; dejar drenar durante 15 minutos y luego escurrir la humedad.
2. Combinar el calabacín, huevos, parmesano, 1 taza de mozzarella, y ½ taza de Monterey Jack en un cuenco
grande. Presionar y colocar la mezcla en una bandeja de hornear engrasada de 9x13 pulgadas. Hornear, sin
cubrir, en el horno ya precalentado durante 20 minutos.
3. Mientras se cocina la masa de calabacín, calentar una sartén grande a fuego medio-alto y añadir la terne-
ra picada y cebolla. Cocinar y remover hasta que la ternera esté desmenuzada, con un tono marrón y ya no
sea de color rosado. Drenar y descartar cualquier exceso de grasa. Añadir la salsa de tomate y las especias
italianas.
4. Con una cuchara, colocar la mezcla de salsa sobre la masa de calabacín cocinada. Adornar con pimiento
morrón, champiñones, aceitunas negras y los quesos mozzarella y Monterey Jack restantes. Volver a co-
locar en el horno precalentado y hornear durante 20 minutos o hasta que se haya calentado completamente.
Dejar reposar durante 5 minutos antes de servir.
VALOR NUTRICIONAL (POR RACIÓN)

PROTEÍNAS (G) 33,9
43
`
CHULETAS DE CERDO CRUJIENTES CON ALMENDRAS

SRIRACHA Y SALSA PICANTE DE MOSTAZA Y MIEL
CHULETAS DE CERDO CON SALSA PICANTE MOSTAZA Y

ALMENDRAS SRIRACHA : MIEL :
4 chuletas de cerdo sin hueso, gro- 1/4 de taza de mostaza dijon
sor de 1/2 - 3/4 pulgadas habiendo 2 cucharadas de miel
retirado la grasa
2 cucharadas de sriracha
1/2 taza de Almendras Sriracha Blue
Diamond, molidas o trituradas en
trozos pequeños
1 clara de huevo
Sal y pimienta para sazonar
INSTRUCCIONES
1. Calentar una sartén grande a fuego medio-alto y espolvorear con spray para cocinar.
2. En un plato poco profundo, añadir la clara de huevo ligeramente para romperla.
3. En otro plato poco profundo, verter las almendras molidas.
haya revestido.
5. Añadir las chuletas de cerco de una en una a las almendras molidas y girarlas por todos sus lados hasta
que estén recubiertas de almendras.
6. Colocar las chuletas de cerdo en la sartén caliente y cocinar durante aproximadamente 4-5 minutos en
cada lado, dependiendo de su grosor, a fuego medio-alto.
7. Mientras se cocinan las chuletas de cerdo, mezclar todos los ingredientes para la salsa picante de mosta-
za y miel en un cuenco pequeño.
8. Dejar que las chuletas de cerdo reposen unos 5 minutos antes de servir con la salsa picante de mostaza y
miel.
44
`
SOPA DE HAMBURGUESA
INGREDIENTES
900g de ternera picada
1 cebolla cortada
Lata de 800g de tomates en dados
1 taza de judías verdes cortadas
1 taza de zanahorias cortadas
1/2 taza de apio cortado
6 tazas de caldo de ternera
170g de pasta de tomate
1 hoja de laurel
1 cucharada de ajo
1 cucharada de perejil
Sal y pimienta para sazonar
INSTRUCCIONES
1. Cocinar la ternera picada hasta un color marrón, las cebollas y el apio hasta que se hayan cocinado por
completo.
2. Añadir los ingredientes restantes.
3. Llevar a ebullición.
4. Bajar el fuego para hervir a fuego lento y cocinar durante dos horas.
VALOR NUTRICIONAL (2 RACIONES)

PROTEÍNAS (G) 40
45
`
ARROZ FRITO CON COLIFLOR
INGREDIENTES
2 tazas de guisantes congelados
1/2 taza de agua
1/4 de taza de aceite de sésamo, dividida
4 tazas de lomo de cerdo en cubos
6 cebollas verdes, cortadas
1 zanahoria grande, en cubos
2 dientes de ajo, picados
6 cucharadas de salsa de soja
2 huevos, batidos
INSTRUCCIONES
1. Mezclar el agua y los guisantes en una cacerola; llevar a ebullición, reducir el fuego a medio-bajo, y
cocinar y remover hasta que los guisantes estén tiernos y cocinados, unos 5 minutos. Drenar y descartar el
agua.
2. Calentar 2 cucharadas de aceite de sésamo en un wok a fuego medio-alto. Añadir y cocinar el cerdo en
aceite caliente hasta que tenga un tono ligeramente marrón en todos sus lados y se haya cocinado bien, de
7 a 10 minutos. Pasar la carne a un plato.
3. Calentar las 2 cucharadas restantes de aceite de sésamo en el wok. Sofreír las cebollas verdes, zanaho-
-
caliente y ligeramente marrón, de 3 a 5 minutos.

-
y cerdo, desmenuzando cualquier cacho grande.
VALOR NUTRICIONAL
PROTEÍNAS (G) 33,3
46
`
SALMÓN A LA PARRILLA CON SÉSAMO

SOBRE ENSALADA DE PEPINO
INGREDIENTES
680 gramos de Salmón crudo, sin espinas
4 cucharadas de Aceite de Sésamo
1/3 de cucharada de Semillas de Sésamo Integra-

les Secas
4 cucharadas de Salsa de Soja Orgánica Tamari

Reducida en Sodio
6 cucharaditas de Pasta Chili Fresca Sambal

Oelek
2 dientes de Ajo
1/2 taza de Cebollas cortadas
1 pepino (8-1/4“) Pepino (con Piel)
2 cucharaditas de Aceite de Oliva
2/3 de cucharada de Vinagre de Vino de Arroz Sin

Condimentar
INSTRUCCIONES
1. En una bolsa hermética tamaño galón combinar el aceite de sésamo, semillas de sésamo (negras), salsa
de soja tamari, salsa sambal y 2 dientes de ajo picados. Sellar y agitar para mezclar todo. Añadir el salmón
y marinar en la nevera de 3-4 horas. Asar en una plancha o parrilla precalentada hasta que esté crujiente y
cocinado a la temperatura deseada.
pepino, colócalo todo en un cuenco y remover para que se combine con el aceite de oliva, vinagre de arroz
y sazonar con sal y pimienta negra recién molida. Dejar reposar unos 30 minutos o hasta que el salmón se
haya cocinado. Servir el salmón sobre la ensalada de pepino.

PROTEÍNAS (G) 39,6
47
`
PIMIENTOS RELLENOS DE
TERNERA CHIPOTLE
INGREDIENTES
1 taza de arroz blanco instantáneo sin cocinar
1 taza de agua
450 gramos de ternera picada magra (al menos 80%)
1 lata (11-onzas.) entera de grano de maíz, pimientos rojo y

verde, drenados
2 chiles chipotle en salsa de adobo, cortados (2 cucharadas)
1 huevo, batido
170g (1 1/2 tazas) de queso Monterey Jack picado
4 pimientos morrones medianos rojos y/o verdes
1 taza de salsa Old El Paso™ Thick ‚n Chunky
1/4 de taza de cebolla verde cortada
INSTRUCCIONES
1. Calentar el horno a 190ºC. Cocinar el arroz en agua según se indica en el paquete.
2. Mientras, en una sartén antiadherente de 12 pulgadas, cocinar la ternera picada hasta un tono marrón a
fuego medio-alto hasta que se haya cocinado bien, removiendo frecuentemente. Drenar. Añadir el maíz, los
chiles y el huevo; mezclar bien.
3. Añadir el arroz cocinado y 1 taza de queso. Cortar los pimientos morrones en mitades longitudinales; reti-
rar las semillas y la membrana. Colocar con el corte hacia arriba en un recipiente de cristal para hornear sin
engrasar de 13x9 pulgadas (1 litro y pico). Con una cuchara, colocar unas ¾ partes de la mezcla de ternera
en cada mitad de pimiento, apilando según sea necesario. Echar 2 cucharadas de salsa. Cubrir de manera
ajustada con papel de aluminio.
4. Hornear a 190ºC, de 35 a 40 minutos o hasta que los pimientos estén crujientes y tiernos. Descubrir;
espolvorear la 1/2 taza restante de queso y las cebollas. Cocinar sin cubrir otros 5 a 10 minutos adicionales
o hasta que se haya derretido el queso.

PROTEÍNAS (G) 41
48
`
GUISO DE VERDURAS CON POLLO
INGREDIENTES
40 g de arroz
200 g de pimiento, amarillo
200 g de col
100 g de puerros
1 zanahoria
200 g de pimentón
5 g chili pepper
120 g de muslos de pollo
INSTRUCCIONES
Añadir agua en la sartén, cortar la col, cortar el pollo en trozos pequeños – verter todo en la sartén, añadir
las zanahorias, puerros, pimiento, brócoli, troceado. Cocer todo en agua. Añadir especias y sal. Tiempo máxi-
mo de cocción – 35 minutos. Cocinar arroz. Servir todo junto.
VALOR NUTRICIONAL
PROTEÍNAS (G) 37
49
`
Para 800
calorías
50
`
ARROZ CON POLLO TERNERA CON

BROTES DE SOJA
100 g de arroz 200 g de ternera
10 g de aceite de oliva 1 ml de aceite de oliva
150 g de brotes de soja, verdes
2 tomates 100 g de arroz
1 pellizco de especias
1 pepino INSTRUCCIONES
Freír la ternera con las especias. Cocinar
INSTRUCCIONES
los brotes de soja y el arroz. Servir todo
Comenzar a cocinar el arroz. Luego
junto.
cortar el pollo en pequeños cubos y
VALOR NUTRICIONAL
freír. Se añaden las especias. Se sirve
con el arroz, tomates y pepino. CALORÍAS (KCAL) 778,8
VALOR NUTRICIONAL GRASAS TOTALES (G) 23,8
CALORÍAS (KCAL) 776 CARBOHIDRATOS TOTALES (G) 89
GRASAS TOTALES (G) 15,5 PROTEÍNAS (G) 51,9

PROTEÍNAS (G) 67
51
`
PAVO CON TRIGO PAVO CHINO

SARRACENO Y
ENSALADA DE COL
INGREDIENTES
1 diente de ajo
INGREDIENTES 2 packs de guisantes, congelados

200 g de pechuga de pavo 3 cucharadas de kétchup
110 g de trigo sarraceno 110 g de arroz integral
200 g de col 1 zanahoria
150 g de zanahorias 1 cucharada de miel
4 ml de aceite de oliva 300 g de pavo
5 g de azúcar 50 g pimiento dulce, rojo
10 g de limón INSTRUCCIONES
INSTRUCCIONES Cortar el pavo y freír con el ajo. Luego
Asar la pechuga en el horno, cocinar añadir las zanahorias en rodajas,
el trigo sarraceno. Trocear la col y pimientos y cocer todo. Añadir kétchup,
las zanahorias, mezclar todo con miel, guisantes y cocer durante un poco
aceite, sal, pimienta negra, azúcar más. Servir todo con arroz con guisantes.
y zumo de limón. Servir todo junto. VALOR NUTRICIONAL
with cooked rice and cucumber. CALORÍAS (KCAL) 794,9
VALOR NUTRICIONAL GRASAS TOTALES (G) 16,4
CALORÍAS (KCAL) 751 CARBOHIDRATOS TOTALES (G) 106,6
GRASAS TOTALES (G) 11,5 PROTEÍNAS (G) 57,6
PROTEÍNAS (G) 56,5
52
`
COUSCOUS
LENTEJAS
CON VERDURAS
GUISADAS
240 g de lentejas 320 g de zanahorias
3 dientes de ajo 30 ml de zumo de limón
1 pellizco de sal 220 g de cebolla
3 tomates 300 g de calabaza
200 g de salsa de tomate
INSTRUCCIONES 90 g de couscous
Cocinar las lentejas, cuando estén
30 g de miel
medio hechas, añadir los tomates
en trozos, los dientes de ajo y la sal. INSTRUCCIONES
Cocinar hasta que estén hechas. Cortar las verduras en trozos pequeños,
freír un poco en una cazuela, añadir
VALOR NUTRICIONAL
algo de agua, salsa de tomate y cocer
CALORÍAS (KCAL) 805 todo con tus especias preferidas.
GRASAS TOTALES (G) 2,4 Añadir la miel y el zumo de limón.
Servir con couscous cocinado.
VALOR NUTRICIONAL
PROTEÍNAS (G) 55,2
PROTEÍNAS (G) 18,8
53
`
VERDURAS GUISADAS CON GARBANZOS
INGREDIENTES
2 dientes de ajo
1 pellizco de curry
150 g de pimiento dulce, rojo
200 g de tomates
200 g de brócoli
100 g de brotes de soja
150 g de garbanzos
10 g de pimentón picante
2 zanahorias
INSTRUCCIONES
Cocinar los garbanzos. Cortar las verduras. Añadir ajo y curry en la sartén y calentar un poco, luego se aña-
den todas las verduras y se deja cocer. Mezclar las verduras cocidas con los garbanzos.
VALOR NUTRICIONAL
PROTEÍNAS (G) 45,5
54
COPYRIGHT © 2019
POR QUÉ AYUNAR
Todos los derechos reservados. Este libro o cualquier porción del mismo, no pod-
rá ser reproducida ni usada de ninguna manera, cualquiera que sea, sin el permiso ex-
preso por escrito del autor, a excepción por el uso de citas breves en una valoración de
un libro. Para contactar con el autor, por favor, envía un email a [email protected].

Dieta para Correr

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Dieta para Correr

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Dieta para Correr

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

`

¿QUÉ DEBO COMER CUANDO AYUNO PARA PERDER PESO?

VALOR NUTRICIONAL VALOR NUTRICIONAL

CALORÍAS (KCAL) 106 CALORÍAS (KCAL) 105

VALOR NUTRICIONAL VALOR NUTRICIONAL

CALORÍAS (KCAL) 78 CALORÍAS (KCAL) 85

VALOR NUTRICIONAL VALOR NUTRICIONAL

CALORÍAS (KCAL) 110 CALORÍAS (KCAL) 91

COGOLLOS DE BRÓCOLI GALLETA

VALOR NUTRICIONAL VALOR NUTRICIONAL

CALORÍAS (KCAL) 105 CALORÍAS (KCAL) 65

VALOR NUTRICIONAL VALOR NUTRICIONAL

CALORÍAS (KCAL) 84 CALORÍAS (KCAL) 80

YOGURT DE FRUTAS CHOCOLATE

VALOR NUTRICIONAL VALOR NUTRICIONAL

CALORÍAS (KCAL) 110 CALORÍAS (KCAL) 85

CRUJIENTE DE MEZCLA DE ARÁNDANOS

VALOR NUTRICIONAL VALOR NUTRICIONAL

HUMUS CON NARANJAS

VALOR NUTRICIONAL VALOR NUTRICIONAL

POSTRE HELADO HUEVO DURO

VALOR NUTRICIONAL VALOR NUTRICIONAL

CRUJIENTE DE YOGURT BATIDO DE

MITADES DE MANZANA POSTRE HELADO DE

la nata. Batir hasta que esté homogéneo. Transferir

el yogurt congelado en 6 recipientes de postre,

YOGURT CON APERITIVO DE

INGREDIENTES INGREDIENTES DEL ALIÑO

PUDDING DE SEMILLAS DE CHÍA

2 tazas de leche de almendra sin azúcar

2 Huevos, tamaño mediano

CALORÍAS (KCAL) 301

ENSALADA CON QUESO FRITO

POLLO HERVIDO FILETE DE SALMÓN

POLLO ENSALADA CON

GARBANZOS CON ESPINACAS

que tenga un color amarillento dorado.

ENSALADA CON POLLO

CALABACÍN Y TAJOS DE GARBANZOS

POLLO CON PASTA INTEGRAL

ALBÓNDIGAS CON HINOJO, BROTES BALSÁMICOS

INGREDIENTES PARA LOS NOODLES DE

1-2 cucharadas de aceite de

500g puré de tomate

4 cucharadas de vinagre balsá-

600ml de caldo de verduras con

HUEVOS POCHADOS CON AGUACATES

BOCADITOS DE TORTITAS DE ARÁNDANOS

1/4 taza de edulcorante Swerve

1/2 cucharadita de extracto de vainilla

1/2 taza de harina de coco

1/4 de taza de mantequilla derretida

1 cucharadita de levadura en polvo

1/2 cucharadita de sal

1/4 de cucharadita de canela

1/3 a 1/2 taza de agua

1/2 tazas de arándanos salvajes congela-

TORTITAS DE LIMÓN Y RICOTTA

SIROPE DE FRUTOS DEL TORTITAS :