Écnicas

ENTRENAMIENTO AUTÓGENO
¿CÓMO DEBO REALIZARLO?
El entorno ideal sería una habitación tranquila, sin ruidos exteriores que puedan distraer, con
una luz tenue y una temperatura que nos permita estar a gusto.
Este primer ejercicio debe hacerse unas tres veces al día y no debería llevarte más de 5 minutos
en total.
Cuando sientas que dominas por completo este ejercicio, alárgalo hasta los 20 minutos o más
por sesión, añadiendo el resto de extremidades de la siguiente manera.
Cuando consigas dominar la sensación de pesadez en las cuatro extremidades estarás preparado
para pasar al siguiente ejercicio.
Por supuesto tanto en este ejercicio como en los siguientes, las sensaciones deben ser
agradables, si sientes sensaciones desagradables o incómodas pasa directamente al paso 8 y
retoma el ejercicio en otro momento
A medida que vayas avanzando en el entrenamiento podrás sentir como la sensación de calor se
extiende por todo el cuerpo de manera que te sientes relajado.
¡Importante! En caso de tener la tensión baja se recomienda NO realizar este ejercicio puesto
que podría producir mareos y sensaciones desagradables.
Puede ser que a algunas personas les moleste la sensación de sentir su propio latido, si es tu
caso, finaliza el ejercicio y vuelve sobre él poco a poco.
Es importante que en este ejercicio de respiración no intentes modificarla conscientemente. Es

decir, simplemente repite mentalmente la frase «mi respiración es tranquila y calmada» y la
respiración poco a poco irá calmándose por sí misma. No intentes respirar de una forma
diferente a como lo haces normalmente ya que podrías sentir sensaciones desagradables de
mareo o un ligero ahogo. Si es el caso, finaliza el ejercicio y vuelve sobre él más tarde.
En este ejercicio será importante que te imagines que tu abdomen es una fuente de calor que
irradia al resto del cuerpo. Las personas que consiguen dominar este ejercicio relatan una
sensación de relajación muy profunda al llegar a él.
Durante este ejercicio imagínate que una brisa fresca sopla directamente en tu frente. La
sensación de frescor te permitirá llegar a un nivel total de relajación.
IMPORTANTE:
este entrenamiento en relajación es largo y no se adquiere de un día para el otro. Así que ten
paciencia, no quieras correr. Es posible que con los dos primeros ejercicios ya te sientas más
relajado, si es así y no te apetece continuar, puedes quedarte en ese punto y disfrutar de las
sensaciones agradables de relajación.
RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
1. ¿CÓMO SE DEBE DE REALIZAR LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA?
Para realizar estas respiraciones debemos de buscar un lugar cómodo, lejano de cualquier
tipo de interrupciones y, podemos realizarla echados, sentados o de pie.
I. Nos sentamos cómodamente en una silla, abrimos las manos y los dedos, y
colocamos una mano sobre el estómago y la otra encima del pecho, para asegurarnos
de no mover el pecho y que llevamos el aire hacia debajo de nuestros pulmones.
II. Tengamos en cuenta que, cuando inhalemos deberemos de “inflar” nuestro estómago
y, cuando exhalemos deberemos de “desinflarlo”.
III. Ahora, con lentitud haremos una inspiración completa sin forzarla, llenando el
estómago, como si fuera un globo, evitando mover el pecho.
IV. Cuando estemos preparados para expulsar el aire, dejamos que el aire fluya hacia el
exterior, lenta y suavemente.
V. Y continuamos respirando de esa manera.
2. ¿CÓMO HACERLA MÁS LENTA?
I. Inhalamos como lo indicamos anteriormente, pero ahora contaremos hasta cinco.

II. Retenemos contando hasta tres
III. Expulsamos el aire lentamente, contando nuevamente hasta cinco.
IV. Y, para dar inicio con la siguiente inhalación primero contamos hasta tres; y
repetimos el mismo procedimiento respetando cada uno de los tiempos.
Lo ideal es realizarla de manera rutinaria, por ejemplo, luego de levantarnos

podemos hacerla durante 5 a 10 minutos, o también podemos hacerla antes de
acostarnos.
RELAJACIÓN PROGRESIVA
¿CÓMO DEBO REALIZARLO?
Este método sigue tres fases y, durante su realización, es importante emplear la técnica de
respiración diafragmática, inspirando lentamente, llevando el aire hasta el vientre, y espirando
también lentamente.
Hemos de partir de una postura cómoda y correcta, como estar sentado en una silla, con la
espalda recta, los hombros relajados y evitando posturas forzadas del cuello, que debe permitir
una alineación de la columna con la cabeza.
Asegurémonos de que no tenemos las piernas cruzadas y de que los pies reposan bien en el
suelo. La realización de estos ejercicios no debe producir ningún dolor ni malestar.
PROCEDIMIENTO
Le recomendamos que siga los siguientes pasos en la realización del entrenamiento:
1. Centre toda la atención en el grupo de músculos.
2. Mantenga tensa cada parte de su cuerpo durante 5-7 segundos. Durante esta fase se ha
de concentrar en las sensaciones asociadas con la tensión, notando la diferencia entre
tensión y relajación.
PRIMERA FASE: GRUPOS MUSCULARES
FRENTE
Arrugue su frente subiéndola hacia arriba. Note dónde siente particularmente la tensión (sobre
el puente de la nariz y alrededor de cada ceja).
Ahora relájela rápidamente poniendo especial atención a esas zonas que estaban
particularmente tensas. Tómese unos segundos para sentir la agradable sensación de la falta de
tensión en todos esos músculos. Es como si los músculos hubiesen desaparecido.
La idea es que, al tensar una cierta zona de su cuerpo, note dónde está la tensión, y al relajar
inmediatamente esa zona pueda identificar qué músculos está relajando.
OJOS
Cierre los ojos apretándolos fuertemente. Debe

sentir la tensión en toda la zona alrededor de los
ojos, en cada párpado y sobre los bordes interior
y exterior de cada ojo. Ponga especial atención a
las zonas que están tensas.
Relaje inmediatamente sus ojos tanto como

pueda. Note la diferencia entre las sensaciones.
NARIZ
Arrugue su nariz. El puente y los orificios de la

nariz están especialmente tensos. Ponga mucha
atención en estas zonas.
Relaje la nariz rápidamente, dejando toda la

tensión fuera. Note como ahora puede sentir esos
músculos como perdidos, sin tensión y totalmente
relajados.
Debe notar la diferencia entre la sensación de tensión y la de relajación.

SONRISA
Haga que su cara y su boca adopten una

sonrisa forzada. Los labios superior e inferior
así como ambas majillas deben estar tensos y
rígidos. Los labios deben estar fuertemente
apretados sobre los dientes.
Relaje inmediatamente los músculos de cada

lado de las mejillas y cara.
Note la sensación que experimenta cuando

todos estos músculos dejan de hacer presión, olvide toda la tensión para relajarse.
LENGUA
Coloque su lengua de forma que apriete

fuertemente el cielo de la boca. Fíjese en el lugar
donde siente la tensión (dentro de la boca, en la
lengua, así como en los músculos que están debajo
de la mandíbula)
Relaje este grupo de músculos, deje caer la lengua

sobre la boca.
Ponga especial atención a las zonas que estaban particularmente tensas, y compruebe cómo se
encuentran ahora. Note cómo siente relajarse estos músculos. Experimente la diferencia entre
tensión y relajación.
MANDÍBULA
Apriete sus dientes (los músculos que están tensos

son los que están a los lados de la cara y en las
sienes).
Relaje la mandíbula y experimente la sensación de

distensión. Sienta cómo esos músculos se relajan. De
nuevo sienta y note la diferencia con respecto a la
tensión.
LABIOS
Arrugue sus labios fuertemente. Note la tensión en los

labios superior e inferior y en toda la zona alrededor de
los labios. Ponga enorme atención en todas estas zonas
que ahora están tensas.
Relaje los labios. Suelte toda la tensión, concéntrese en

estos músculos a medida que se relajan
completamente.
CUELLO
Apriete y tense su cuello. Intente tocar con la barbilla
el pecho, pero al mismo tiempo ofrezca resistencia.
Compruebe dónde siente la tensión. Concéntrese en
las zonas que ahora están tensas.
Relaje inmediatamente su cuello. Note lo que siente a

medida que esos músculos llegan a estar más y más
relajados. Concentre su atención en las sensaciones
asociadas con la relajación que fluye por sus
músculos.
BRAZOS
Extienda su brazo
derecho y póngalo tan
rígido como pueda
manteniendo el puño
cerrado. Ejerza tensión
en todo el brazo, desde
la mano hasta el
hombro. Realice el
máximo de tensión. Compruebe cómo se incrementa la tensión muscular en el bíceps,
antebrazo, alrededor de la muñeca y en los dedos.
Relaje rápidamente el brazo dejándolo caer hasta que de nuevo descanse sobre sus muslos en la
posición de relajación.
Disfrute de las sensaciones agradables de la relajación que fluye por esta área. Note cómo los
músculos van estando más y más profundamente relajados.
Repita el mismo ejercicio con el brazo izquierdo.
PIERNAS
Levante
horizontalmente su
pierna derecha
arqueando el pie
derecho hacia atrás en
dirección a la rodilla.
Bebe ejercer el máximo
grado de tensión. Compruebe dónde siente la tensión (trasero, pantorrilla, muslo, rodilla y pie).
Relaje inmediatamente todas estas zonas y baje la pierna rápidamente hasta que el pie derecho
descanse sobre el suelo, relaje también la rodilla.
Asegúrese que sus piernas están en posición de relajación. Disfrute de las sensaciones de los
músculos a medida que se aflojan, se alisan, se calman y se relajan más y más profundamente.
Sienta las sensaciones de la relajación profunda, completa en esos músculos.
Repita el mismo ejercicio con la pierna izquierda.
ESPALDA
Eleve los hombros como si intentase

tocar con ellos las orejas, pero al
mismo tiempo ofrezca resistencia.
Note dónde siente particularmente la
tensión (en los hombros y algo más
debajo de la mitad de la espalda).
Suelte inmediatamente la tensión,

llevando de nuevo el cuerpo hacia la
silla buscando la posición original.
Piense solamente en las sensaciones agradables de la relajación. Suelte esos músculos y note
cómo se sienten ahora comparados con antes.
TÓRAX
Tense y ponga rígido el pecho, intente constreñirlo como si quisiera reducir sus pulmones. Note
dónde siente la tensión (hacia la mitad del tórax y en la parte superior e inferior de cada pecho).
Relaje de inmediato su tórax y note cómo desaparece la tensión en estos músculos. Ahora están
relajados, experimente la diferencia entre la tensión y la relajación.
ESTÓMAGO
Tense fuertemente los músculos

de su estómago
comprimiéndolos hasta que lo
ponga tan duro como una tabla.
Note dónde siente la tensión (en
el ombligo y alrededor de este,
en un círculo de unos diez
centímetros de diámetro).
Relájelos bruscamente hasta

que su estómago vuelva a su posición natural.
No olvide que la idea es tener una zona de su cuerpo muy tensa para que pueda notar la tensión
en esa zona y la pueda relajar hasta identificar los músculos que usted mismo está relajando.
DEBAJO DE LA
CINTURA
Tense todos los músculos que

están debajo de la cintura,
incluyendo las nalgas. Debe sentir como si se elevara de la silla. Debe notar que también se
tensan las piernas un poco. Observe las zonas particularmente tensas (trasero, muslos).
SEGUNDA FASE
Consiste en repasar mentalmente todos los grupos musculares y comprobar si realmente están
relajados y, si es posible, relajarlos aún más.
TERCERA FASE: RELAJACIÓN MENTAL
En la tercera fase se centrará la consciencia en el estado de calma. Puede ser de ayuda

visualizar una escena agradable que abarque diferentes sensaciones. Un buen ejemplo es
visualizarse tumbado en una playa (evocar los colores, el sonido de las olas, el tacto de la arena,
el olor a mar, el calor del sol, la brisa en la piel,etc).
HOJA DE REPASO
RESPIRACIÓN CONTROLADA Y RELAJACIÓN PROGRESIVA
FACILIDAD CONCENTRACIÓN
RELAJACIÓN
PARA DURANTE EL
DÍA Y HORA AL ACABAR
RESPIRAR EJERCICIO
(0-10)
(0-10) (0-10)

Écnicas

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Écnicas

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Écnicas

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

ENTRENAMIENTO AUTÓGENO

¿CÓMO DEBO REALIZARLO?

Es importante que en este ejercicio de respiración no intentes modificarla conscientemente. Es

1. ¿CÓMO SE DEBE DE REALIZAR LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA?

V. Y continuamos respirando de esa manera.

2. ¿CÓMO HACERLA MÁS LENTA?

I. Inhalamos como lo indicamos anteriormente, pero ahora contaremos hasta cinco.

III. Expulsamos el aire lentamente, contando nuevamente hasta cinco.

Lo ideal es realizarla de manera rutinaria, por ejemplo, luego de levantarnos

¿CÓMO DEBO REALIZARLO?

Le recomendamos que siga los siguientes pasos en la realización del entrenamiento:

1. Centre toda la atención en el grupo de músculos.

PRIMERA FASE: GRUPOS MUSCULARES

Cierre los ojos apretándolos fuertemente. Debe

Relaje inmediatamente sus ojos tanto como

Arrugue su nariz. El puente y los orificios de la

Relaje la nariz rápidamente, dejando toda la

Debe notar la diferencia entre la sensación de tensión y la de relajación.

Haga que su cara y su boca adopten una

Relaje inmediatamente los músculos de cada

Note la sensación que experimenta cuando

Coloque su lengua de forma que apriete

Relaje este grupo de músculos, deje caer la lengua

Apriete sus dientes (los músculos que están tensos

Relaje la mandíbula y experimente la sensación de

Arrugue sus labios fuertemente. Note la tensión en los

Relaje los labios. Suelte toda la tensión, concéntrese en

Relaje inmediatamente su cuello. Note lo que siente a

Repita el mismo ejercicio con el brazo izquierdo.

Repita el mismo ejercicio con la pierna izquierda.

Eleve los hombros como si intentase

Suelte inmediatamente la tensión,

Tense fuertemente los músculos

Relájelos bruscamente hasta

Tense todos los músculos que

TERCERA FASE: RELAJACIÓN MENTAL

En la tercera fase se centrará la consciencia en el estado de calma. Puede ser de ayuda

RESPIRACIÓN CONTROLADA Y RELAJACIÓN PROGRESIVA

También podría gustarte