acerca de los autores

Kayla Itsines,
Directora
The Bikini Body Training Company Pty Ltd.

Comencé mis estudios en 2008, en el Australian Institute of Fitness. Después de

terminar en AIF el curso de Master Trainer, comencé a trabajar solamente con
mujeres en el Centro de Entrenamiento Personal en Adelaide, al sur de Australia.
Poco después, comencé mi propio negocio llamado The Bikini Body Training
Company Pty Ltd. y desde ahí empezó todo! Después de una respuesta increíble para
mi negocio los primeros 6 meses, comencé a construir una presencia online a través
de Instagram y Facebook que escencialmente se convirtieron en mi Blog. Aquí es
donde comencé a subir transformaciones de clientes, ideas saludables de
alimentación y algunos tips de entrenamiento para todas las mujeres a las que no
podía llegar alrededor del mundo.

En 2012, In 2012, también me uní a mi socio de empresa en Fresh Fitness Solutions

(founded in 2011), así podríamos funcionar con campamentos de entrenamiento al
servicio de MAS mujeres que buscaban nuestra. Ahora es 2013 y nos enorgullecemos
de nuestro entrenamiento “cuerpo de bikini”, nuestra guía de ayuda nutricional y lo
más importante, continuamos ayudando a nuestros clientes a lograr increíbles
resultados en cambios de vida. Juntos, esperamos continuar llevando las experiencias
que cambian la vida a más y más mujeres alrededor del mundo! Incluyéndote a TI!
acerca de los autores
Tobi Pearce,
Propietario
Fresh Fitness Solutions.

Antes de ganar mi primera competición de Físico Culturismo en 2011 (WNBF División

de peso semi-pesado), decidí estudiar como entrenador personal en el Instituto
Australiano de Fitness. Este fue un estudio secundario a un doble grado a Negocios y
Comercio, el cual había terminado de estudiar recientemente.
Competir en Físico Culturismo a nivel competitivo, me hizo dame cuenta de mi
subyacente pasión por la salud y la industria fitness. Mi transformación desde el
clásico músico de 60 kg en la preparatoria a un Físico Culturista de 120 kg, no solo
fue muy motivador para mí, sino que para mis clientes y para muchos otros también.
Solía tener la impresión que el éxito con el deporte, la música y la educación eran lo
más valioso para mí. Sin embargo, muy pronto me di cuenta que el éxito de mis
clientes era mucho más satisfactorio y motivador que la mía. Como mi pasión por los
resultados de mis clientes creció, me di cuenta que junto con mi pareja hermosa,
Kayla Itsines, podríamos tener un impacto positivo en la vida de más mujeres.
h.e.l.p resumen
Hola y bienvenidos a mi H.E.L.P escribir éste libro online, como la primera de
(Helathy Eating & Lifestyle Plan / dos recursos para mi mercado objetivo. La
Plan de Alimentación y Estilo de información en este libro está basada en la
Vida Saludable) Solo para ti! combinación de varios artículos de
investigaciones (citados a lo largo) y
Comer saludable es esencial para todos. No
experiencias personales con mis clientes y
estoy en el negocio de la promoción de dietas
conmigo misma. A través de los consejos de
excluyentes (es decir, no hay carbohidratos),
alimentación saludable y recomendaciones
pero ESTOY por abogar en el negocio de la
previstas, éste recurso está destinado a
alimentación sana, basada en la Guía para
educar más y ayudar a las mujeres (en mi
alimentación saludable de Australia. Estas
mercado) a trabajar hacia sus metas! Este
guías están disponibles al público y se puede
libro online cubrirá la totalidad de sus
acceder a ellas visitando la página web:
requerimientos nutricionales y les entregará
www.eatforhealth.gov.au/guidelines/australian una base de conocimiento nutricional.
-guidehealthy-eating. Reconocemos que cada persona es un
(Chile) http://web.minsal.cl/politicas-publicas- individuo. De ésta manera, deseamos ser
en-alimentacion-y-nutricion/ vistos como defensores de la salud positiva
Basada en ésta guía, éste libro online ha sido con un enfoque en la educación de nuestro
desarrollado para satisfacer a mi mercado público y promocionando actitudes saludables
objetivo de mujeres entre 16 a 25 años, en torno a la ideología “cuerpo de bikini”. Mi
quienes quieran obtener lo que llamamos un experiencia previa me dice que es necesario
“cuerpo de bikini”. Sin embargo, para enfocarse en todos los aspectos del estilo de
nosotros, un “cuerpo de bikini” no es un cierto vida, tales como comer, entrenar, descansar y
peso corporal, talla o aspecto, pero más bien rehabilitarse con el fin de alcanzar sus
un estado donde TÚ seas confiada y te objetivos. Con los dos libros online, en
sientas bien contigo misma con lo que conjunto con los demás, pueden AYUDARTE
quieres. Durante el año pasado, Fresh Fitness a obtener los mejores resultados de la misma
y nos tomamos el tiempo de investigar y forma que muchos de mis clientes!
¿Qué es un
Plan Nutricional Saludable?
Antes de comenzar una “dieta” o un
conjunto de “planes de alimentación”,
necesitas entender qué es realmente lo
que estás ingiriendo.

El contenido de mi libro es
complemente estructurado y flexible,
sin embargo cuidadosamente
planeado, con alimentos nutricionales
para la alimentación Saludable) y las
para ayudarte a obtener el mejor de los
recomendaciones mencionadas, en la
resultados posibles. Ésta pauta te
pauta de energía diaria requerida para
ayudará a lograr tus metas,
adultos. La siguiente sección
consumiendo una variedad de
proporciona algunos consejos y
“MACROnutrientes” que te llenan de
recomendaciones básicas para cubrir la
“MICROnutrientes” requeridos.
ingesta alimentaria durante todo el día.
Basados en nuestra experiencia, en la
Para información adicional, respecto de
“Guía de Alimentación Saludable
la ingesta de energía y otras consultas
Australiana” y con la asistencia de NPA
de nutrición, te recomendamos los
Pty Ltda, la siguiente información está
siguientes sitios web (accesibles al
diseñada para ayudar a mujeres entre
público) a nuestros clientes:
los 16-25 años de edad, a alcanzar sus
www.aihw.gov.au
metas sin importar el peso, la altura y
www.health.gov.au
nivel de actividad. Las porciones de
www.eatforhealt.gov.au
comida que indicamos, se basan
alrededor de la edad (Guía de Australia
 El esquema de menús

¡Esta sección ofrece un ejemplo de menú

diario, seguido de una sección sobre
grupos alimenticios y alimentos que
puedes prepararlos a tu gusto! Para un
desglose más detallado de los grupos De acuerdo con la Guía de Australia para la
alimenticios, y para obtener información alimentación saludable (página web
sobre los MACRO Y MICROnutrientes, proporcionada anteriormente), todas las
por favor ver la sección de educación de dietas saludables deben proporcionar
éste libro en la página 39. alimentos de cada grupo alimenticio que
figuran a continuación. Además, también es
necesario incluir una pequeña cantidad de
grasas no saturadas y mucha agua. Algunos
ejemplos de alimentos que se incluyen en
cada grupo, son:

Granos – pan, avena y muesli, arroz

Vegetales y legumbres – brócoli, espinaca,
papa dulce, lechuga.
Fruta – plátano, manzana y frutos rojos.
Lácteos – leche, yogurt y queso
Carne magra, carnes de ave, pescado,
huevos y alternativas – tales como pechuga
de pollo, carnes magras de res y cordero,
pescados, huevos, etc.
 el plan de menú

nota:
En mi experiencia personal, recomiendo Cada día tu ingesta debe incluir el número de

un espacio aproximado entre comidas de alimentos necesarios a partir de los grupos

2 ½ a 3 horas. Esto no es un tiempo alimenticios que figuran en la tabla siguiente.

estricto determinado, pero he encontrado Si eres incapaz de comer todo lo

que se adapta a los estilos de vida de recomendado, según lo establecido en los

muchas mujeres (en mi mercado) y planes de comidas diarias, se recomienda

permite que queden satisfechas durante tomar un suplemento multivitamínico diario
todo el día. para prevenir cualquier deficiencia de
micronutrientes.

NOTA: Ni NPA ni yo, promovemos el uso de

multivitaminas como un reemplazo completo,
sino más bien una herramienta adicional que
puede ser utilizado para ayudar a satisfacer
las necesidades diarias cuando sea
necesario.
 el plan de menú

BREAKFAST: TAZÓN DE AVENA

½ taza de avena
½ taza de leche baja en grasas
10-15 gr. WPI (proteína en polvo – opcional)
1 taza de frutos rojos mixtos.

COLACIÓN
½ cucharada de mantequilla de maní
2 tazas de apio y zanahoria

ALMUERZO: ENSALADA DE POLLO Y ARROZ

¾ taza de arroz integral
80 grs. Pollo cocido
40 grs. Queso bajo en grasas
1 taza de ensalada mixta

COLACIÓN
1 plátano

CENA
100 grs. Carne magra cocida
½ taza quínoa cocida
1 taza de vegetales verdes
1 ½ cucharadita de aceite de oliva.
40 grs. Queso blanco bajo en grasas.
 el plan de menú

DESAYUNO: CAFÉ DE LA MAÑANA

2 rebanadas pan centeno
1 huevo pochado
1 taza de espinacas y tomate
1 taza de late con leche descremada

COLACIÓN
½ cucharada de mantequilla de maní
1 taza de apio
1 manzana

ALMUERZO: WRAP CASEROS

1 wrap centeno/integral
80 grs. Pollo cocido
¾ taza aderezo tzatziki (hecho en casa / salsa griega de yogur natural y pepino)
1 taza de lechuga, pepino y tomate
Más apio/zanahoria sobrante para tzatziki (opcional)

COLACIÓN
Aproximadamente 20 granos de uva

CENA: CORDERO ASADO

65 grs. Cordero asado en ½ cucharadita de aceite de oliva
½ papa dulce
½ taza de quínoa cocida
40 grs. Queso bajo en grasa.
 el plan de menú

DESAYUNO
2 rebanadas de pan centeno con 2 cucharaditas de margarina
1 huevo cocido

COLACIÓN: COMO BATIDO

2 tazas de brócoli y espinaca
100 grs. Yogur bajo en grasas
1 taza de frutos rojos y 1 plátano.

ALMUERZO: ENSALADA DE POLLO CALIENTE VIETNAMITA.

80 grs. Pollo cocido Aderezo: partes iguales de salsa de
1 taza de pepino y tomate pescado y jugo de limón
1 taza de fideos cocidos ¼ cucharadita de azúcar morena,
1 ½ cucharadita de aceite de oliva hierba de limón y ají.
½ taza cilantro

COLACIÓN
Late con leche descremada

CENA
65 grs. Carne magra cocida
½ papa mediana hecha puré
1 taza de ensalada verde mixta
40 grs. Queso blanco bajo en grasas
½ taza de arroz integral cocido.
 el plan de menú

DESAYUNO: SÁNDIWCH DE DESAYUNO

1 huevo pochado
2 rebanadas de pan centeno
1 taza de espinacas, tomate y champiñones

COLACIÓN
2 tazas de ensalada de frutas mezcladas picadas
200 grs. Yogur bajo en grasas

ALMUERZO: WRAP DE PAVO

80 grs. de pavo
2 tazas de ensalada verde / tomate / pepino / zanahoria
1 wrap integral

COLACIÓN
1 macchiato normal
10 grs. almendras

CENA
80 grs. pollo grillado
2 tazas ensalada
40 grs. queso blanco bajo en grasas
½ taza de quínoa cocida
1 ½ cucharadita de aceite de oliva.
 el plan de menú

DESAYUNO: APILAR
½ taza de muesli
200 grs. yogur bajo en grasa
1 taza de frutos rojos

COLACIÓN
Aproximadamente 25 grs. de palta (1/4 palta pequeña)
2 tazas de ensalada verde fresca
1 cdta. Jugo de limón y 1 cdta. Vinagre
1 café normal con un chorrito de leche descremada

ALMUERZO: SUSHI
½ taza arroz integral
100 grs. atún (escurrido)
1 taza de pepino

COLACIÓN: (puedes agregar mango y verduras para hacer un batido de proteínas

verde (opcional) o tomarlo solo)
1 mango mediano
1 batido alto en proteína en polvo (10-15 grs.) en ½ taza de leche descremada

CENA
120 grs. pollo cocido
1 ½ cdta. Aceite oliva
½ taza arroz integral cocido
2 tazas de porotos, brócoli y guisantes
 el plan de menú

DESAYUNO: BATIDO
2 tazas de coliflor y espinacas ½ taza de leche descremada
1 taza de sandía y frutos rojos ½ taza de avena
200 grs. yogur descremado

COLACIÓN
1 pera

ALMUERZO: ROLLS FRÍOS

2 envolturas de arroz
¼ taza de fideos cocidos
80 grs. pollo cocido
1 taza de pepino
1 taza de menta y cilantro

COLACIÓN
1 taza de café normal con un chorrito de leche descremada

CENA: SALMÓN & SALSA

150 grs. salmón cocido
50 grs. de palta
2 tazas de tomate, pepino y cebolla morada
Cebollín
½ taza de arroz integral
 el plan de menú

DESAYUNO: OMELLETTE
1 taza pimiento y tomate
2 huevos
2 rebanadas pan centeno
½ taza de leche descremada

COLACIÓN
1 mango mediano
10 grs. almendras

ALMUERZO: WRAP
1 wrap integral 40 grs. queso bajo en grasas
80 grs. pavo rebanado 100 grs. yogur descremado (puedes
2 tazas ensalada verde usarlo como salsa)
Aderezo bajo en calorías

COLACIÓN
1 taza de arándanos / uvas
10-15 grs. proteína en polvo con 100 grs. yogur descremado

CENA: CURRY
½ taza arroz integral cocido
1 ½ cdta. aceite de oliva
1 huevo cocido
2 tazas de vegetales
Salsa de soya, ají, lima y ajo.
 el plan de menú

resumen
Como haz podido ver desde el ejemplo en el plan de comidas diarias, hay una increíble variedad en
los grupos de alimentos, sabores y aromas. ¡Sin duda, hay mucho más que la dieta de sólo pollo y
brócoli! Más importante aún, éste ejemplo demuestra que una dieta sana y equilibrada:

 Pueden ser gustos increíbles

 Pueden ser variedades increíbles
 Pueden ser sabores increíbles
 Puede ser flexible e innovadora
 Comprende todas las comidas de los grupos cada día, en proporción con la guía.

Como sugiere el ejemplo en el plan de comidas diarias, tienes un montón de oportunidades para la
flexibilidad y la sustitución de alimentos. Sin embargo, es importante sustituir ciertos alimentos por
otros, y no ciertas comidas de un día para otro.

Esto es porque dos comidas pueden tener diferentes propiedades de los grupos de
alimentos, que pueden interferir con la ingesta de alimentos de otros grupos para ese
día en particular de ésta manera, sobre o bajo el consumo de ciertos alimentos con
MACROnutrientes. Para más información de los alimentos sustitutos, mira la sección
Alternativas de Porción a servir, Por Grupos Alimenticios a continuación.
 el plan de menú

alternativas de porción a servir

por grupos alimenticios

A continuación, se muestra una tabla que indica como intercambiar tus alimentos en todos los grupos, sin
interrumpir su ingesta de nutrientes para el día. Las opciones personales pueden ser sustituidas por
posición vertical dentro de los 5 grupos de alimentos y grasas saludables
Por ejemplo, en el grupo Granos, ¼ taza de arroz basmati (grano largo) puede ser sustituido por ¼ de
arroz integral. Similarmente, en el grupo Frutas, un mango mediano puede ser cambiado por 1 taza de
frutos rojos.

Granos Vegetales Frutas Lácteos Carne magra Grasas saludables

(valor cocidos) -75 grs. vegetales o y alternativas (valores (no saturadas)
¼ taza arroz integral ensalada
½ taza cocida Aprox. 150 grs. de 1 taza leche baja en cocidos)
80 grs. pavo o pollo 2 cdtas (10 grs.)
brócoli, espinaca, cualquier fruta, es grasas o leche de poliinsaturada o
¼ arroz grano largo zanahoria o calabaza decir: soya 100 grs. pescado monosaturada
blanco, cangrejo, margarina
½ taza quínoa ½ taza de verduras 1 mango mediano 200 grs. yogur bajo langostinos, salmón
cocidas, secas o en grasas 1 ½ cdta. aceite oliva
¼ taza fideos al enlatadas, frijoles, 1 taza piña fresca 65 grs. canguro o
huevo guisantes o lentejas picada 40 grs. queso bajo en carne magra de 25grs. palta (1/8
grasas cordero aprox)
½ taza pasta integral ½ papa mediana, 1 taza sandía picada
papa dulce, malanca 2 huevos 10 grs. frutos secos o
1 rebanada pan o yuca (tubérculos) 5-6 maracuyá pasta de frutos secos,
integral/centeno 170 grs. Tofu es decir:
1 taza de ensalda o 1 taza frutos rojos
verduras crudas 100 grs. atún · Maní
(hojas verdes) 1 taza de cerezas escurrido (150 grs. · Nueces
aprox. Por lata) · Castañas de cajú
½ taza maíz dulce 3 higos · Pistachos
· Mantequilla de maní
1 tomate mediano · Macadamia
 el plan de menú

La tabla en la siguiente página muestra los grupos alimenticios, con las porciones
recomendadas por día y unos pocos ejemplos de comida para cada grupo de comida.

Debemos comer lo suficiente de cada uno de éstos grupos para ayudar a desarrollar un
cuerpo sano.

Esta información no es solo basada en La Guía Australiana de Alimentación Saludable,

también contiene información de otros sitios web del Gobierno Australiano, mencionados
anteriormente. Diferentes países tienen sus propias pautas de alimentación saludable, por
lo tanto, ésta información debería ser usada como guía solamente.
 el plan de menú

Grupo Alimenticio Porción mínima Ejemplo de tamaño de porciones

por día
(1 porción)
 1 (40 grs) rebanada de pan integral o ½ pan
Granos  1 rebanada de pan de frutas o pan de pasas (o ½ rebanada de pan de café)
 30 (1/2 a 2/3 taza aprox.) cereal
producto integral o grano 6  ¼ taza (30g) muesli, copos de avena, avena instantánea
integral productos que sean Porciones  ¼ taza cocida de arroz, sémola, polenta
 ¼ taza cocida de pastas, fideos, quínoas
mejor  3 (35g) pan crujiente
Vegetales sin almidón
 1 taza ensalada de lechuga, pepino, apio, pimiento, tomate, etc.
 ½ taza vegetales cocidos – zapallo italiano, zanahoria, berenjena, brócoli,
Vegetales y 5 etc.
Porciones Vegetales con almidón (más altas en calorías)
Legumbres  ½ papa mediana o papa dulce
 ½ taza cocida legumbres enlatadas, es decir: porotos, garbanzos, lentejas.

 1 manzana mediana, pera, naranja, durazno o plátano

2  2-3 damascos, ciruelas, kiwi, mandarinas, nectarinas.
Frutas Porciones  Un puñado de uvas (20 uvas pequeñas/medianas)
 ½ taza de jugo natural.
 1 taza (250ml) leche baja en grasa o leche de soya
2½  200 grs. yogur bajo en grasas
Lácteos Porciones  2 rebanadas de queso bajo en grasas (40 grs)
 65 hrs. Carne roja magra cocida, es decir: filete, chuletas de cordero (90 a
100 grs. aprox. crudo)
Carne Magra y carne  ½ taza de carne magra picada (pollo, ternera, pavo)
 80 grs. pollo magro (100 grs. crudo aprox)
de ave, Pescados, 2½  100 grs. pescado enlatado, grillado o escurrido (150 grs. crudo)
Huevos y Porciones  2 huevos grandes
 1 taza (150 grs) legumbres cocidas o enlatadas escurridas, como porotos,
Alternativas lentejas, garbanzos, guisantes.
 170 grs. tofu.
 2 cdtas. (10grs) margarina polisaturada o monosaturada
Grasas Saludables (no 2  1 ½ cdtas. Aceite de oliva polisaturada o monosaturada
Porciones  25grs. palta (1/8 aproximadamente)
saturadas)  10grs. nueces o pasta de nuez
 Agua
 Té o café con moderación
8  Té de Hierbas
Líquidos Porciones  NOTA: por favor ver la sección de hidratación en la página antes de hacer tu
elección, acerca de las fuentes completas de hidratación.
 el plan de menú

Ejemplo diario
A continuación encontrarás un ejemplo diario desde un plan de comida inicial. Se expone
aquí para mostrarte cómo se deben elegir los alimentos para satisfacer las necesidades
diarias de los grupos de alimentos.

Plan Alimenticio Granos Vegales Frutas Lácteos Carne/ Grasas

6 5 2 2.5 Proteínas 2
porciones porciones porciones porciones 2.5 porciones
porciones
1 tostadas de pan centeno 2
Late normal 1
1 huevo pochado 0.5
Espinaca y Tomate 2

1 cdta. mantequilla de maní 1

1 taza de apio 1
1 manzana 1

1 wrap integral 2
80 grs. pollo cocido 1
½ taza de tzatziki 0.5
Lechuga/pepino/tomate, apio/
zanahoria para tzatziki si no comes 1
wrap

20 uvas 1

65 grs. cordero cocido 1

½ papa dulce mediana 1
1 cdta. aceite oliva 1
1 taza quínoa cocida 2
40 grs. queso bajo en grasas 1
hidratación
Una de las preguntas de mis clientes es, qué beber y cuánto beber
Tus células requieren agua para funcionar saludablemente incluyendo tu cerebro, células
musculares y tu sistema digestivo. Con la ausencia de agua, tu cuerpo está expuesto a un
estado de deshidratación potencial, causando confusión, dolores de cabeza, pérdida de
fuerza y fatiga (Popkin, D’Anci & Rosenberg, 2010)

Para aprender más o encontrar ésta información, por favor visita:

 Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). “Agua, Hidratación y Salud..
Críticas Nutricionales 68(8), 439-458
 www.nrv.gov.au/nutrients/water
 www.betterhealt.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Water_a_vital_nutrient

Cuánto
NECESITAMOS BEBER?
La ingesta recomendada de líquidos para la mayoría de la
gente, es de 8 vasos de agua por día; de todos modos, la
cantidad requerida puede variar de un día para otro. Si
planeas ejercitarte ese día, pasar tiempo al sol o estar
despierto durante largos periodos de tiempo, se recomienda
beber más agua.

Es muy importante que bebas agua antes, durante y después

del ejercicio, ya que mantiene tu hidratación y evita la fatiga.
Por supuesto, el AGUA es lo mejor para beber, sin embargo, a
continuación tienes algunas alternativas bajas en calorías.
 hidratación

 Té de hierbas (Verde, jengibre, menta, etc)

 Té de hierbas frío (hecho en casa, no comprado)
 Café negro (de grano o instantáneo)
 Agua mineral

Estas alternativas no deben ser confundidos como sustitutos completos. Es recomendable

que bebas agua durante el día, ya que algunas alternativas tienen aditivos o productos
químicos, como la cafeína en el café. La Cafeína puede actuar como diurético, por lo tanto
puede provocar deshidratación. La sustitución por la bebida de reemplazo eventualmente,
no es preocupante, pero se recomienda que hagas un esfuerzo consciente para beber
agua.

Es importante destacar que, en mi experiencia, los clientes que han dado atención a su
salud integral (formación, comer y descansar) logran mejores resultados. Esto incluye un
esfuerzo consciente para mantenerse hidratado con agua.
 tips de cocina
Desde mi experiencia con mis clientes, los siguientes tips pueden también ser considerados
para mejorar el sabor y la variedad dentro del plan de comida saludable. Si bien, se
reconoce que kilojoules (kj (calorías)) es la unidad métrica para medir la energía de los
alimentos en Australia, la siguiente sección usa las calorías, ya que es más comúnmente
usado internacionalmente.

VEGETALES bajos en calorías

Los siguientes alimentos son excelentes para muchos rellenos y proporcionan variedad y
sabor a tus comidas. Estas verduras sin almidón son bajos en calorías (kilojulios) y tienen
poco efecto sobre la ganancia de peso. Recuerda que necesitas por lo menos 5 porciones
por día, de acuerdo al grupo de alimentos vegetales y legumbres.

Vegetales y ensaladas son una excelente fuente de variedad de vitaminas y minerales, fibra
y antioxidantes.

 Brotes de alfalfa  Pepino  Cebollas  Espinacas

 Alcachofas  Berenjenas  Perejil  Tomates
 Brotes de Bambú  Endivia  Zapallo amarillo  Betarraga
 Brotes de Soja  Hinojo  Rábanos  Puerro
 Brócoli  Ajo  Chalotes  Zapallo italiano
 Bruselas  Porotos verdes  Acelgas
 Repollo  Col rizada  Cebollín
 Pimiento  Lechuga  Calabazas
 Coliflor  Puerros  Arvejas
 Apio  Champiñones  Chucrut
 Ciboulette  Berro  Coles
 tips de cocina

Trata de servir las verduras al horno o al vapor. Esta es una gran manera de cocinar, ya
que no requiere aceites. Otras variaciones útiles incluyen:

Agrega Añadir Jengibre molido o

Tomate rallado al puré de Calabazas,
Agrega Cilantro o espolvorear sobre trozos de
(o romero), pimienta triturado y
calabaza al cocer en el horno
negra recién molida Jugo de
y una pisca de Limón a la
mezcla de
aceite de oliva a tus Espolvorear nuez
verduras al
verduras picadas. Añadir
horno moscada sobre
vegetales
zanahorias, picados a tus
porotos, Tortillas
Marinar las verduras en 2 dientes de
ajo machacado, 2 cucharadas de espinacas,
para extra
vinagre balsámico, aceite de oliva calabazas, coliflor sabor
pequeña cantidad (1 porción de grasa)
o chícharos
y las hojas de albahaca fresca
 tips de cocina

mezclas de frutas y zumos

en las siguientes cantidades, éstas frutas son bajas en calor.

 ½ taza de frutillas
 ½ taza de frambuesas
 3 maracuyá
 1 lima
 1 limón

Esto significa que puedes consumir más de ellos, que te permite tener las comidas más
contundentes con una mayor variedad de gustos.

COMO HACER TU PROPIO ZUMO DE FRUTAS BÁSICO

1. Elige tu mix de fruta, asegurándote que la cantidad se adopte a las porciones permitidas
2. Pon en la licuadora lo siguiente:

Frutas escogidas, 1 taza de hielo y una pequeña cantidad de agua

3. Mezcla, sirve y disfruta!

 tips de cocina

cómo disfrutar DE ALIIMENTOS PROTEICOS

A veces, alimentos a base de proteínas tales como el pollo o carne, pueden ser muy
simples o aburridos si se comen solos. Los aliños o hierbas son una sabrosa alternativa
natural a base de proteínas y pueden hacer una gran diferencia en el sabor y la satisfacción
de una comida. A continuación, se presentan algunas sugerencias de nuestros clientes para
el sabor de la carne
CARNES ROJAS
 Perejil fresco, menta, cebolla rallada, tomate fresco y ajo (agregar picado)
 Pimienta, orégano y ajo (opcional)

POLLO
 Cortar cebolla, ajo, machacar tomate y albahaca u orégano. Cocine a fuego lento hasta
que espese (añadir al pollo a la parrilla para crear una parmesana cacera)
 Jugo de lima, ají cortado, ajo y cilantro con azúcar morena espolvoreada (endulzantes
naturales también aceptado)
 Pimentón, ají de color (pimienta cayena), cáscara de limón, cilantro en polvo, pimienta de
Jamaica y ají rojo (cacho cabra en Chile) (opcional) cocinar en una pequeña cantidad de
aceite de oliva (aceite equivalente a 1 porción de grasas)
 Sal reducida en salsa de soja, jugo de limón y jengibre picado
 Pimienta y orégano

PESCADO
 3 cdtas. De pimiento rojo, 2 cdtas comino molido, 1 taza de perejil, ½ taza de cilantro
fresco, 100ml jugo de limón y una pequeña cantidad de aceite de oliva (aceite
equivalente a 1 porción de grasas)
 Jugo de limón, sal reducida en salsa de soya, miel, jengibre rallado o ajo, una pizca de
ají de color (pimienta cayena) una pequeña cantidad de aceite (aceite equivalente a 1
porción de grasas)
 Pimienta y orégano antes de cocinar, y añadir jugo de limón cuando esté cocido.
 tips de cocina

cómo disfrutar DE ALIIMENTOS EN GRANOS

En lugar simplemente de cocinar tu arroz u otros granos en agua, ¡puedes hacer tus
comidas mucho más agradables añadiendo sabor! Mediante la adición de hierbas, especias
y caldos, el sabor de tus comidas puede cambiar completamente sin alterar tu consumo de
calorías.

ejemplo: SABROSO ARROZ O QUÍNOA

1. Lava el arroz o quínoa hasta que el agua escurra clara (ayuda a remover exceso de
almidón)
2. Corta en dados 1 cebolla y saltea en la cacerola
3. Agrega 2 clavos de olor
4. Agrega el arroz lavado a la cacerola
5. Agrega dos medidas de caldo de pollo o carne* (bajo en sodio) a la cacerola (es decir: 1
taza de arroz = 2 tazas de caldo)
6. Dejar la mezcla hervir y dejar durante 12 minutos al fuego.
7. Apaga y deja reposar por 5 minutos.
*puedes usar caldo hecho en casa.

Otras alternativas de especias tales como cúrcuma, comino y pimientos puedes ser
adicionados al arroz durante la cocción para cambiar el color y agregar una pequeña
cantidad de sabor.
 tips de cocina

cómo hacer tu propia salsa

SALSA VERDE: USAR EN TODAS LAS CARNES
Receta (4 personas)
1 cebolla pequeña, cortada fina
2 dientes de ajo machacados
4 cdas. de perejil fresco picado
2 cdas. de menta fresca picada
1 cda. de ciboulette fresco cortado
1 cda. de alcaparras escurridas y picadas
Una pequeña cantidad de aceite de oliva
2 cdas. de jugo de limón
1 cda. de mostaza Dijon
Unas gotas de salsa tabasco, o al gusto
sal marina y pimienta negra recién molida.

SALSA VERANIEGA: USAR EN TODAS LAS CARNES

Receta (4 personas)
¼ de cebolla morada picada fina
½ palta (recuerda que debes contar esto como la porción de grasa)
½ pepino pequeño
1 tomate cortado
Agregar cebollín y eneldo a gusto
Mezcla con jugo de limón y una pequeña cantidad de aceite de oliva.
 tips de cocina

higiene de los alimentos

La higiene y seguridad de los alimentos es algo de importancia para mis clientes y para mí.
Al ser descrito un alimento como seguro, es un esfuerzo deliberado para evitar
enfermedades transmitidas por los alimentos a través de la manipulación en los métodos de
cocción y el almacenamiento seguro. Para más detalles sobre higiene de los alimentos,
puedes visitar la siguiente página web: www.foodsmart.vic.gov.au/foodsmartweb

Aunque hay muchos más, a continuación una pequeña y sencilla lista de medidas que he
encontrado muy útil para mantenerme a salvo.
 No guardes el pollo en el refrigerador por más de 2 a 3 días. Congelado puede resistir
más tiempo.
 No almacenes crudos carnes y vegetales juntos
 Siempre usa por separado la tabla para cortar y el cuchillo, para carnes y otros alimentos
 Almacenar la carne cruda en la parte inferior de la nevera para evitar que goteen sobre
otros alimentos.
 Asegúrate que las comidas recalentadas se calienten a fondo. Siempre revuelve en
medio del calentamiento para asegurarse de que el calor llegue a todo el contenido de
los alimentos.
 Evita dejar los jugos de frutas hechos en casa, durante más de 24 horas, especialmente
si se han mezclado varias frutas.
 Cambio en el estilo de vida

cambios en el estilo de vida

Uno de los retos más difíciles que enfrentan las chicas en mi mercado, es el estilo de vida.
Esto comúnmente incluye salir a comer, ir de fiesta, eventos de trabajo y celebraciones
familiares. Por tanto, dos de las mayores barreras son el exceso en la comida y la bebida.

¿Deberías tener una COMIDA “TRAMPA”? (CHEAT MEAL)

Una comida trampa, es una indulgencia en la comida o bebida, una vez a la semana.

Mucha gente habla acerca de la comida trampa muy libremente por debajo de la impresión
de que tienen un impacto en su objetivo de salud. Mi entendimiento es que la comida truco,
se originó del físico culturismo y se utiliza para causar un aumento en la actividad de la
hormona deliberada, con el objetivo de pérdida de peso sostenida. Mi experiencia me ha
mostrado que la comida “truco” no es necesaria para un progreso continuo. He tenido
muchos clientes quienes NO toman comidas truco y continúan mostrando un gran progreso
por largos periodos de tiempo.

Sin embargo, cuando te embarcas en una nueva aventura saludable, muchas personas
tienden a luchar con la ansiedad por sus comidas y bebidas favoritas. Como adoptas una
rutina de alimentación y ejercicios, no es raro sentirte insatisfecha de las comidas o
desarrollar antojos fuertes.

Tomar una comida truco una vez por semana ha permitido a muchos de mis otros clientes a
continuar sosteniendo su progreso y estilo de vida saludable, sin excederse varias veces
durante la semana. Para algunas personas, la comida saludable y el entrenamiento regular
están lejos de ser su estilo de vida normal y puede llegar a ser muy estresante.
 Cambio en el estilo de vida

En lugar de mostrar alguna validez científica nutricionalmente para mis clientes, las comidas
truco, han demostrado ser una forma efectiva de aliviar su estrés psicológico. En mi
experiencia, esto ha promovido la continuación a largo plazo para algunos de mis clientes
con la formación y la gestión de estilo de vida saludable.

DIRECTRICES PARA COMIDA TRAMPA

NOTA: No fuerzo a mis clientes a la comida trampa. Sin embargo, lo mantengo como una
herramienta complementaria a disposición de los clientes que luchan con los cambios de
estilo de vida como se explicó anteriormente. Lo que les proporciono a continuación, es un
conjunto de directrices, que presento a mis clientes que sienten la necesidad de incluir esto
en su régimen semanal.
Cuando tomes una comida trampa, recomiendo que permitas una ventana de 30-45
minutos una vez por semana. Durante ésta ventana de tiempo, tu puedes tener una buena
comida que podría contener comida fuera de su estilo de vida saludable normal y quizás
más calorías también. Se recomienda, por supuesto, que no te excedas. Por favor entiende
que esto es una comida trampa y no un día de trampa. Muchos de mis clientes han
encontrado que, si comen mucho más que la cantidad recomendada por sus comidas
normales, sienten que tienen un poco más de peso por las siguientes 24 a 48 horas. Si esto
es físico o psicológico, es difícil de determinar. No necesitas preocuparte, ya que ¡es muy
común entre mis clientes!
 Cambio en el estilo de vida

alcohol
NOTA: Yo, Fresh Fitness y cualquier otro endosario de Kayla Itsines Plan de Alimentación
Sana y Estilo de Vida, no promuevo ni apruebo el consumo de cualquier alcohol o sustancia
de droga recreativa por cualquier medio. Lo que se proporciona a continuación es una
pequeña cantidad de información educativa relacionada con el consumo de alcohol y las
consecuencias para la salud en general. Para información adicional sobre el alcohol,
puedes obtener información en la siguiente página web:
http://web.minsal.cl/sites/default/files/files/2%20Estrategia%20Nacional%20sobre%20Alcoh
ol_b.pdf

El Alcohol está clasificado como un macronutriente. Consiste en 7 calorías por gramo, lo

que significa que ¡contiene casi 2 veces tantas calorías como las proteínas
y carbohidratos, a 4 calorías por gramo! Esto significa que sin consumir mucho
adquieres muchas calorías.

Junto con la alta naturaleza calórica del alcohol, la mayoría de las bebidas alcohólicas se
sirven con bebidas carbonatadas aromatizadas, que aumentan las calorías en cada bebida.
Esto no solo hace que sea malo para tu ingesta de calorías, pero varios efectos
secundarios que vienen como resultado del consumo del alcohol, son casi interminables;
intoxicación por alcohol, depresión, fatiga, privación del sueño y vómitos son solo algunos.
Consumir alcohol no es algo recomendado a nuestros clientes.

Aunque el alcohol es un macronutriente, no es

almacenado en el cuerpo al igual que las grasas,
proteínas y carbohidratos. El metabolismo
(descomposición) del alcohol, dificulta el
metabolismo de otros nutrientes como
carbohidratos y grasas.
 Cambio en el estilo de vida

Los sub productos del metabolismo del alcohol, pueden ser gravemente perjudiciales para
la salud en general, y más específicamente, para el hígado. El Alcohol es esencialmente un
veneno, por lo que hace justamente eso, envenenar tu cuerpo. Esto no es algo que
recomiendo para ninguno de mis clientes en ninguna etapa durante sus vidas

Considerar el siguiente ejemplo:

4 pulsos verdes (bebidas alcohólicas energéticas): 1080 calorías

2 vodka frambuesa: 278 calorías

Así como 2 shots de vodka 138 calorías

Esto lleva a un gran total de

calorías consumidas por la noche a: 1.496 calorías

¡Eso es casi 1500 calorías solo en tragos!

Es bastante fácil ver como incluso pequeñas
cantidades de consumo regular de alcohol
pueden ser en gran medida perjudicial para tus
metas de salud, como el ejemplo anterior es
equivalente a una gran parte de lo que
recomiendo a mis clientes comer ¡en un DÍA!
 Cambio en el estilo de vida

Comida en restaurante
Es probable que, en algún momento, te gusto o no, estarás en la situación que no tienes
comida preparada. Esto podría ser una cena en un restaurante o en la casa de un amigo.
La elección que tomas en estas situaciones puede ser muy importante para tu salud. Solo
porque la comida sea preparada en un buen restaurante y sabe muy bien no
necesariamente significa que sea genial para tus metas. Intenta seguir el mismo patrón de
tus comidas habituales. Si estas saliendo a comer, trata de elegir un plato que coincida con
lo que normalmente comes en ese momento del día. Recuerda la distribución de
macronutrientes en tu comida.

IDEAS BÁSICAS PARA SALIR A COMER

Desayuno – La mayoría de los lugares sirven huevos y tostadas integrales, avena o
incluso muesli, si vas a un buen café.

Colación- Ensalada de frutas o jugo, así como también un plato de vegetales como
aperitivo, sería perfecto.

Almuerzo – Hay un montón de opciones cuando sales a almorzar. Cualquier salteado,

platos asiáticos de fideos, bistec y puré sería adecuado. Trata de obtener las mismas
categorías de nutrientes de una comida casera. Una pequeña porción de carne, pescado o
pollo (a la parrilla, al horno o al vapor), una porción de carbohidratos saludables o papa
dulce o una porción de granos (arroz, quínoa o pasta) con un lado generoso de verduras
que se adapte.

Cena – Dependiendo de tus gustos, la cena puede ser difícil. Sigue tus reglas y apégate a
tus objetivos de proteínas y fuentes de grasas saludables; ensaladas de mariscos o
ensaladas griega son un gran comienzo.
 Cambio en el estilo de vida

A continuación, una DIVERTIDA tabla de cuántos ejercicios necesitas hacer para quemar
algunos de estas colaciones que puedes encontrar traviesas.

Colación Tamaño Calorías Caminata Bicicleta Natación Correr

Papas fritas (sobre) 100g 545 3 hrs 1 hr 40 min 1 hr. 20min 1 hr. 5 min
Barra Chocolate 60g 270 1,5 hrs 50 min 38 min 33 min
Hot Dog 130g (1 normal) 373 2 hrs. 5 min 1 hr 9 min 53 min 46 min
Barra de muesli con
31g 129 43 min 24 min 18 min 16 min
trocitos de chocolate
50g (18
Porotitos de caramelo 162 54 min 30 min 23 min 20 min
caramelos)
Muffin de Arándano de una cafetería 447 2,5 hrs 1 hr. 23 min 1 hr. 4 min 54 min
2 bolitas, marca
Helado 256 1 hr. 26 min 48 min 37 min 31 min
premium
uno regular de
Batido de chocolate 446 2,5 hrs 1 hr. 23 min. 1 hr. 4 min 54 min
650ml
4 cuadrados de
Chocolate negro 210 1 hr. 11 min 39 min 30 min 25 min
40gr
Biscocho de chocolate 2 198 1 hr. 6 min 37 min 28 min 24 min
Cabritas (pop corn) 36g (pequeño) 186 57 min 31 min 24 min 20 min
Pizza (Suprema) 1 trozo 362 2 hrs 1 hr. 7 min 52 min 44 min
Papas fritas (caseras) mediana 405 2 hrs. 16 min 1 hr. 15 min 58 min 49 min
Trago suave 600ml 244 1hr. 22 min 46 min 35 min 30 min
Vino Tinto 150ml 1 copa 119 40 min 22 min 17 min 14 min
Shot de Vodka 30ml 69 23 min 13 min 10 min 8 min
Vodka Frambuesa 2 x 275ml 274 1 hrs. 31 min 51 min 39 min 33 min

** Ten en cuenta que todos los tiempos para quemar calorías, son aproximados y son
calculadas para una intensidad baja moderada.
 sección educación
Para más información por favor visita estos libros y páginas web, donde puedes encontrar
un poco de ésta información:
1. Ball, MJ, Wahlqvist, ML (2011): Food & Nutrition: Food and Health Systems in Australia
and New Zealand, Crows Nest, Allen and Unwin
2. Berdanier, CD (2008), Advanced Nutrition: Macronutrients, Micronutrients, and
Metabolism, CITY, CRC press
3. Nutrient Reference Values for Australian and New Zealand, Retrieved 10/9/13 from
www.nrv.gov.au/nutrients/index
4. Sports Dietitians Australia, Retrieved 10/9/13 from www.sportsdietitians.com.au/contactus
NOTA: para mis clientes, no recomiendo contar calorías. Esto porque para muchas
personas puede ser muy tedioso, difícil o estresante proceso, especialmente si no lo
entiende apropiadamente. Utilizando la información del grupo alimenticio como guía,
cumplirás con los requerimientos diarios recomendados de calorías mientras recibe una
buena mezcla de nutrientes según lo requiera el cuerpo.

HECHOS PARA perder grasa

La energía es medida en calorías (o kilojulios). En Australia, la energía es medida en
kilojulios de acuerdo con el uso más amplio de unidades métricas. Sin embargo, las calorías
se utilizan más comúnmente a nivel internacional. Para nuestro público australiano e
internacional, he hecho referencias usando ambos.
Hecho: 1 caloría = 4,2 kilojulios
Nuestra comida nos proporciona calorías (energía), y nuestros ejercicios (correr y pesas,
etc.) así como también las funciones normales del cuerpo (dormir o pensar, etc.) queman
calorías.
 sección educación

Tu caloría (energía) requerida, depende de tu edad, estatura, peso,

género y nivel de actividad
Para las chicas entre los 16 a 25 años de edad, quienes realizan ejercicios en cantidades
moderadas y que pesan aproximadamente 55 kg; un requisito de calorías diarias para
MANTENERSE, generalmente son alrededor de las 2100 calorías (cálculo de: Harris-
Benedict BMR fórmula) Mantenerse, por supuesto significa no cambiar de peso en absoluto.

Típica conversación:

Si comemos más calorías de las que quemamos

Podemos ganar grasa y peso.

Si quemamos más calorías que las que comemos,

Podemos perder peso y grasa.

Regla General: En mi experiencia, si comes 500 calorías menos al día de lo que quemas
(tanto para mantener tu cuerpo y cualquier ejercicio que hagas), en teoría es posible que
pierdas aproximadamente 0.5 kg (1/2 kilo) por semana con el apropiado, si esa es tu meta.
Esto viene de entender que 1 libra de grasa corporal humana es aproximadamente
equivalente a 3500 calorías. Dentro de 7 días de comer 500 calorías menos, tu estarías
alrededor de esa misma cifra 3500.

Ejemplo: si requieres consumir 2100 calorías por día (requerimiento calórico típico para
mujeres de “actividad moderada” (en mi mercado) que hacen ejercicio 3-5 días a la
semana), para perder ½ kg saludable por semana, necesita comer 1600 calorías por día.

NOTA: Esto es un cálculo aproximado y los resultados reales pueden variar.

 sección educación

COMO FUNCIONA
En palabras sencillas, si consumes 1600 calorías, pero quemas 2100 calorías en un día, tu
cuerpo necesita la fuente de energía de otros lugares para salvar la brecha de 500 calorías
(déficit). Esto significa que la energía debe venir desde la energía que ya ha sido
almacenada en tu cuerpo, la que puede ser grasa.
En realidad, ésta cantidad de pérdida de peso puede ser variable – ¡cada uno es diferente!
Cuando pierdes peso, necesitas darle a tu cuerpo suficiente calorías para continuar
funcionando Y tomar tus macronutrientes y micronutrientes esenciales. Esto es porque, en
muchas circunstancias, la pérdida progresiva de peso y bajas calorías no son necesarias
para buenas cosas y puede resultar en problemas de energía y hormonales. He visto esto
muchas veces antes con mis clientes nuevos quienes tratan previamente de forzarse a
perder peso con dietas muy bajas en calorías.

estudio de un caso real ·Bianca J, 24 años, cliente anterior

Yo era una mujer normal, en mi misión de obtener el cuerpo de mis sueños, no tuve entrenador, no
entrenador y nadie me daba consejos correctos, si los hay. Entrené durante varios meses obteniendo
resultados no tan malos, pero como mi entrenamiento continuó, la tasa de mis resultados lentamente
disminuyó. Rápidamente me sentí triste y continuamente me restringía calorías. Cada tantas
semanas, comía cada vez menos y me sentía progresivamente peor. Estaba comiendo muy por
debajo de 1000 calorías todos los días, entrenando dos veces por día y literalmente nunca tenía
energía. No solo no estaba perdiendo grasa o viendo el cuerpo que quería, además se detuvo mi
periodo también por varios meses. Como mis resultados y salud declinaron, finalmente fui y busqué
algunos consejos profesionales de Kayla Itsines y el equipo de Fresh Fitness. Después de que me
informaron que mi dieta muy baja en calorías no era el camino correcto para la pérdida de peso o mi
salud, pronto cambié mi estilo de comer. Tomé el consejo que me dieron. He aumentado mis calorías
a lo que recomendaron y ahora estaba comiendo una mezcla de alimentos de varios grupos, no solo
ensaladas de pollo como comía antes.
Casi inmediatamente tuve mejor energía y poco después que mi cuerpo comenzó a perder un poco
de peso, pero esta vez, el peso seguía bajando casi cada semana. Pasaron solo cuatro o cinco
semanas y luego de eso conseguí mi periodo volviera. Ahora estoy comiendo mucha más comida
que antes y mis resultados son mucho mejores. Esta fue una importante lección para mi
 sección educación

¿Qué son los Macronutrientes?

Los macronutrientes o “macros” para abreviar son
carbohidratos, proteínas y grasas
Sus funciones son proveernos con energía y sustancias que necesitamos para las
actividades de cada día como es caminar, correr, ejercitarse y vivir.

El término “macro” significa largo. En simples palabras, macronutrientes rápidos y efectivos

que entregan nutrientes a nuestros cuerpos a lo largo de los meses.

ENTENDIENDO LOS MACRONUTRIENTES

Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son todos los macronutrientes con los que no
podemos vivir sin ellos. Todos los días, debemos consumir estos compuestos químicos en
grandes cantidades con el fin de mantenernos vivos y saludables.

Si perder peso es tu meta de salud, necesitas reconocer que muchas de las dietas
anunciadas en la vanguardia del mundo fitness de hoy (es decir, dietas cero carbos y cero
grasas) pueden no ser una opción saludable para ti. Sin estos macronutrientes en
particular, el cuerpo puede sufrir enfermedad, fatiga y puede esencialmente comenzar a
decaer. Es importante saber que muchas de las enfermedades crónicas y malestares de
hoy son a causa solo de una nutrición deficiente. Es esencial incluir carbohidratos y
grasas en nuestras dietas. Si no lo hacemos, la capacidad de nuestros cuerpos
para funcionar y cambiar (incluyendo perder peso) disminuye significativamente.

Muchas chicas encuentran cuando comienzan esta dieta de moda, que están cansadas,
carecen de energía, no pueden digerir la comida apropiadamente, ciertas hormonas
comienzan a cerrarse y se enferman. Aunque ellas pierdan grandes cantidades de peso al
 sección educación

comenzar, estas dietas no son sostenibles en el largo plazo y muchos pueden sufrir
grandes problemas médicos. En mi experiencia, es MUY común que personas que siguen
dietas de bajas calorías, bajos carbohidratos y baja grasa, comúnmente “retroceden” o
recuperan mucho del peso que perdieron anteriormente.

DESGLOSE DE MACRONUTRIENTES

Los macronutrientes proporcionan construir bloques que necesitamos para el crecimiento,

metabolismo y para las funciones del cuerpo. Desglosar los macronutrientes en calorías por
gramo ayuda a simplificar las cosas:

Este puede ser un nuevo concepto para algunos, pero es siempre bueno recordar los
siguiente:
 Carbohidratos contienen 4 calorías por gramo
 Grasas contienen 9 calorías por gramo
 Proteínas contiene 4 calorías por gramo.
*Las calorías son usadas aquí como un ………. De energía, una caloría equivale a 4.2 kilojulios

Carbohidratos.
Las dietas de moda que promueven la cero o baja ingesta de carbohidratos, no son
diseñadas para el control de peso a largo plazo, y más a menudo, las personas recuperarán
el peso perdido nuevamente, después de terminar su dieta. Los carbohidratos son vitales
porque ellos nos proporcionan la sustancia más esencial para nuestra supervivencia: la
Glucosa. Los carbohidratos proveen de energía a nuestro cerebro y nuestros músculos. Sin
la apropiada ingesta de carbohidratos nuestro cerebro no puede pensar correctamente,
nuestros músculos no trabajan correctamente y por lo tanto todo nuestro cuerpo se ve
negativamente impactado.
 sección educación

Los mejores carbohidratos para incluir son los no procesados, bajos en índices de glicemia
(GL), carbohidratos como el grano integral, muesli, avena, frutas, vegetales, legumbres y
las comidas bajas en grasa. Para más detalles, visita: www.glycemicindex.com (AU)
https://www.clinicalascondes.cl/CENTROS-Y-ESPECIALIDADES/Centros/Centro-de-Nutricion/Noticias/Te-puede-
interesar/El-indice-de-los-alimentos.aspx (CL)

http://www.clc.cl/CENTROS-Y-ESPECIALIDADES/Centros/Centro-de-Diabetes/Noticias/Te-puede-interesar/Indice-
Glicemico-de-los-alimentos.aspx# (CL)

Los alimentos ricos en carbohidratos también contienen generosas cantidades de nuestras

vitaminas y minerales esenciales. Los carbohidratos no sólo contienen fibra que ayuda a
nuestros tractos intestinales a expulsar lo desechos correctamente, sino que también
ayudan a reducir el colesterol. Para las chicas que tienen dificultades para ir al baño
regularmente, puede encontrar que le falta fibra u otro tipo de sustento necesario para una
digestión saludable.

Proteínas
Las proteínas son cruciales para recuperar músculo y perder peso saludablemente. Las
proteínas proporcionan:
 Hormonas esenciales (importantes para las mujeres)
 Amino ácidos (necesarios para recuperar músculo)
 Función inmunológica (previene enfermedades)
Los bloques que se construyen de las proteínas son aminoácidos. Hay 22 aminoácidos, 8
de los cuales necesitamos integrar en la dieta (son llamados aminoácidos esenciales).
Todas las fuentes de proteína animal nos proporcionan todos los amino ácidos – incluyendo
los esenciales. Sin embargo, las fuentes vegetales de proteínas proporcionan algunos de
los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita. Esto significa que se necesita una
planificación cuidadosa si confía específicamente en las fuentes de proteínas basadas en
plantas en su dieta, y estas personas deben buscar consejo de un nutricionista o dietista
sobre cómo pueden adquirir los varios aminoácidos que faltan
 sección educación

Las proteínas no sólo nos proporcionan nutrientes esenciales, sino que también ayudan a
nuestra saciedad – lo que significa que nos sentimos satisfechos o llenos después de
comer una merienda que contiene proteínas. Por lo tanto, mediante la inclusión de
proteínas en cada comida principal se evita el hambre y las constantes colaciones no
saludables. Algunas proteínas de suero de leche han sido incluidas en los menús. También
puede utilizar leche descremada en polvo para una alternativa asequible. Aunque la
proteína del suero y los suplementos similares son finos de usar mínimamente, no son un
reemplazo completo para cualquier proteína o calcio como nutriente. Revisa este sitio web
para más detalles acerca de suplementos proteicos:

***http://www.musculacion.net/nutricion/proteinas-y-aminoacidos

(***página web sugerida porque la original ya no existe)

Cuando se buscan nuevas fuentes de proteínas, es mejor buscar opciones que sean muy
bajas en grasas saturadas y trans. Las grasas trans naturales ocurren naturalmente en
algunos alimentos, sin embargo, recomiendo hacer un esfuerzo consciente para
mantenerlos tan bajos como sea posible en la promoción de un estilo de vida saludable.

Es esencial evitar una alta ingesta de grasas saturadas, ya que pueden incrementar el
potencial de enfermedades al corazón e incluso algunos tipos de cáncer. Las opciones a
continuación muestran algunas buenas y no tan buenas fuentes de proteínas.

 Huevos  Ternera  Tocino

 Pechuga de pollo  Atún  Jamón
 Pavo  Cerdo  Chorizo
 Kanguro  Carne picada (de calidad)  Salchichas
 Carne magra  Pescado blanco  Res (calidad estándar)
 Salmón
 sección educación

Grasas

A veces tienen mala reputación, pero ¡las seguimos necesitando! Solo debemos ser
cuidadosos en comer el correcto tipo y en las proporciones adecuadas. Las grasas
benefician nuestra salud ya que:

 Amortigua nuestros órganos

 Mantiene nuestras células
 Ayuda a proporcionar crecimiento y desarrollarnos naturalmente
 Ayuda a absorber alunas de las más esenciales vitaminas: A, D, E y K
¿Cómo puedes saber cuándo es una grasa buena o mala?

Por lo general, debemos tratar de evitar las grasas trans y saturadas en nuestras dietas.
Estas “grasas malas” en particular están asociadas niveles elevados de colesterol y se ha
demostrado que aumentan la probabilidad de ataques cardiacos o accidentes
cerebrovasculares. Aunque las grasas saturadas también tienen algunos beneficios, los
contras superan a los pro, y es por eso que se recomienda limitar su ingesta. El documento
de investigación que adjunto al enlace de sitio web tiene información sobre esto: Dietary Fat
Intake And The Risk Of Coronary Heart Disease In Women: Harvard School of Public
Health. http://isites.harvard.edu/fs/docs/icb.topic637024.files/Hu-_NEJM97-_
Dietary.Fat.CHD.NHS.pdf

Los tipos de grasas saludables que nuestro cuerpo necesita y usa son llamadas grasas
polisaturadas y monosaturadas. Comer esta grasa buena es esencial para bajar los niveles
de colesterol en la sangre, bajando el riesgo de enfermedades del corazón y
proporcionando articulaciones saludables como también las funciones cerebrales. Aquí hay
una pequeña lista de algunas buenas y malas opciones de comida grasa:

 Palta  Grasa animal

 Aceite de oliva  Comida rápida
 Maní  Crema
 Almendras  Alimentos fritos
 Semillas de linaza  Repostería
 Semillas y frutos
secos
 sección educación

MICRONUTRIENTES

Micro significa pequeño, pero solo porque sean pequeños, no significa que los
micronutrientes no sean importantes.

Los micronutrientes son las vitaminas y minerales esenciales que nuestro cuerpo
requiere para funcionar correctamente todos los días y para asegurar nuestra salud a lo
largo plazo. Es muy importante obtener estos alimentos.

Tomar un suplemento multivitamínico no compensa una dieta no saludable. El plan de

comidas en éste libro fue diseñado para proporcionar todos los MICRONUTRIENTES
(vitaminas y minerales) para las mujeres. Con el fin de mantener un cuerpo saludable,
necesitamos comer SUFICIENTE de todos y cada uno de los grupos alimenticios. Cada
grupo alimenticio proporciona macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y
micronutrientes (vitaminas y minerales). Si olvidamos un grupo alimenticio, hará que
nuestra dieta sea desequilibrada y no estaremos saludables a lo largo del tiempo
Preguntas frecuentes: kayla & tobi
(buena forma física)

¿NO DEBO EVITAR CARBOS PARA PERDER PESO?

Puedes perder peso cuando comes menos calorías de las que quemas. Las dietas de bajos
carbos son populares, pero no son sustentables en el largo plazo y puedes recuperar todo
el peso perdido y más cuando vuelves a tu patrón de comidas habitual. Dado que los
carbohidratos son un macronutriente, tu cuerpo requiere de ellos en grandes cantidades
diarias para mantener una función saludable. No puedes mantener un estilo de vida
saludable sin comer carbos para siempre; es como tratar de manejar tu auto sin nunca
ponerle gasolina. ¡Cuánto mejor comas mejor deberías sentirte!

¿NO ES MÁS FÁCIL TOMAR PASTILLAS QUEMADORAS DE GRASA?

No hay píldoras que puedas tomar (ya sea en el contador o desde el GP) que te ayuden a
perder peso significativo y mantenerlo. Muchos “quemadores de grasa” y “pastillas de
pérdida de grasa” carecen de evidencia suficiente, si es que existe, ¡con humanos! ¡Si no se
prueba para el uso humano, yo no podría ciertamente el ponerlo en mi cuerpo! No hay
sustituto para un estilo de vida saludable más que una buena comida y ejercicio.

¿QUÉ HAY ACERCA DE OTROS SUPLEMENTOS?

Una vez más, no hay sustituto para un estilo de vida sana con buena comida y ejercicios.
Los suplementos son solo eso; suplementos. Están diseñados para complementar una dieta
y estilo de vida saludables. Si no tratas bien tu cuerpo con una correcta alimentación y
entrenamiento, los suplementos no tendrán mucho efecto, si es que funcionan.
 preguntas frecuentes

¿QUÉ DEBO MIRAR EN LAS ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS?

Hay mucha información nutricional en las etiquetas de los alimentos. Como una regla de
oro, mientras que toda la información proporcionada es crucial, hay 3 piezas de información
que pueden localizarse fácilmente en un panel de información nutricional:

 Las grasas deben ser menores a 10g por 100 gramos y tan bajas en grasas
saturadas o trans como sea posible. (excluyendo las fuentes de grasa elegidas como
el aceite de oliva, mantequilla de maní y palta) Busca que las grasas saturadas sea
por lo menos un tercio o menos de la grasa total, y la grasa trans debe estar lo más
cerca posible de cero.
 Revisa la lista de ingredientes y evita los alimentos con azúcares añadidos.
 Una comida con alto contenido de sal tiene más de 400mg de sodio por 100g, un
alimento de sal moderada tiene entre 120 y 400mg por 100g y un alimento de baja
sal tiene mes de 120 mg por 100g.

¿NECESITO TOMAR SUPLEMENTO VITAMINICO?

Si comes todos los alimentos que están especificados en el plan de comidas, no deberías
necesitar un suplemento multivitamínico o mineral. Deberías ser capaz de obtener todo lo
que necesitas de los alimentos que comes. Un suplemento multivitamínico no compensará
una dieta no saludable. Sin embargo, si tienes una intolerancia específica a un grupo de
alimentos o lucha regularmente para obtener la variedad que necesitas como se sugiere,
¡un multivitamínico puede ayudar a salvar ésta pequeña brecha! Si tienes problemas para
procesar cosas como la lactosa o el gluten, es recomienda encarecidamente consultar a un
dietista para obtener más alternativas alimenticias.
 preguntas frecuentes

¿CUANTO PESO DEBERIA PERDER POR SEMANA?

Perder peso no es la meta de todos. Si quieres perder peso, es muy importante también
entender que todos son diferentes y la tasa de pérdida de peso puede variar. Recuerda que
mantenerse estable por un tiempo, se espera con frecuencia y comienzas a tener éxito
porque no estás recuperando el peso perdido. Toma más en cuenta tus fotos de progreso y
la forma en que te SIENTES. Puedes estar en forma, saludable y lucir bien, incluso si tienes
un peso mayor al que comenzaste ¡No sabrás hasta que continúes!

¿QUE DEBO HACER CUANDO ALCANZO MI META EN EL PESO?

¡Felicitaciones! Recuerda que tu objetivo de peso es el mejor peso para ti, no un número
mágico dictado por las cartas. Es muy importante no establecer tus objetivos demasiado
bajos. Este no es el momento para olvidarse de los patrones saludables que acabas de
establecer. Necesitarás comer un poco más de cada grupo de alimentos hasta que tu peso
se estabilice. Si vuelves a tus antiguos hábitos alimenticios o abusas de las comidas no
saludables, entonces el peso puede volver atrás de nuevo.
 preguntas frecuentes

Manejo DE LA ANSIEDAD DE AZÚCAR

Si no has incluido suficientes carbohidratos GI bajos (índice glucémico) durante el día, es
muy probable que tengas antojos de azúcar. Asegúrate de tener algunos carbohidratos GI
bajos en cada comida, especialmente cuando está haciendo ejercicio. Estos ayudarán a
que sus niveles de glucosa en sangre sean más uniformes.

Problemas DE NIVELES BAJOS DE ENERGÍA

Si incluyes todos los grupos alimenticios, ejercitas regularmente, distribuyes tus
macronutrientes durante el día, incluyes los carbohidratos con índices glicémicos bajos,
mantienes tu hidratación y duermes adecuadamente – eso es tener un estilo de vida
saludable – ¡¡tus niveles de energía deberían ser excelentes!! Si estás siguiendo todas
éstas directrices y aún te sientes cansado, es tiempo de visitar a un profesional de la salud,
como tu doctor o dietista.

Problemas DE CALAMBRES / DOLORES MUSCULARES

La causa de los calambres o dolores musculares pueden estar relacionadas a muchas
cosas. Para reducir el número de calambres, asegúrate de mantener tus líquidos y tener
una dieta balanceada. Si continúan, tal vez necesites una evaluación individual. Los dolores
musculares también pueden ser señal de una dieta desequilibrada o no el suficiente tiempo
para descansar y recuperarse. Siempre permite 1-2 días de descanso por semana de todo
el entrenamiento, para permitir que tu cuerpo se recupere completamente.
 ejemplo

de recetas
de cena

Estas recetas de ejemplo se

ajustan a los ingredientes del
plan de comidas diario. Siéntete
libre de experimentar y
cambiar tu gusto.
 recetas de cena

ENSALADA DE QUINOA Y CARNE

100g carne magra cocida
½ taza de quínoa cocida
½ taza de porotos & ½ taza de guisados
1 ½ cucharadita de aceite de oliva
40g queso feta bajo en grasas

Preparación
Primero (eliminar la grasa) y cortar la carne en trozos pequeños.
Especiar con pimienta y orégano.
Coloque en un sartén antiadherente ya caliente.
Cocine por ambos lados a gusto.
Cocine al vapor sus habas y guisantes ya sea sobre la cocina o en microondas (si tienes
prisa)
Cocinar ½ taza de quínoa cruda con 1 taza de agua durante 15 minutos (recuerda para
servir solo ½ taza de quínoa COCINADA ya que este es el tamaño de porción
recomendada)
Ponga los porotos y guisantes junto con los pequeños trozos de queso feta.
Coloca las tiras de carne magra en la parte superior de la base de verduras en forma de
pequeña llovizna.
Aceite oliva en la parte superior.
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CORDERO ASADO HECHO EN CASA

65g cordero cocinado
½ papa dulce
1 ½ cucharada de oliva
½ taza de quínoa cocida
40g queso sabroso bajo en grasas

Preparación
Corta la grasa del cordero. Hacer huecos profundos en el cordero.
Cortar un diente de ajo e insertarlo en el cordero.
Frota 1 cucharada de aceite de oliva, orégano y pimienta sobre el cordero
Coloca en el plato a prueba de horno con la tapa y cocinar en el horno a su gusto (Los
tiempos de cocción varían significativamente con preferencias al gusto.
30 minutos antes de la cena, quitar la tapa y dejar marrón.
Pela la papa (y cualquier otro vegetal sin almidón) y corta en trozos pequeños.
Frota con romero y ½ cucharada de aceite de oliva y coloca en el horno en los últimos 30
minutos de cocción del cordero.
Cocina ½ taza de quínoa cruda con 1 taza de agua durante 15 minutos (recuerda que sólo
sirva ½ taza de quínoa COCIDA)
Sirva el cordero y la papa dulce junto con el queso sabroso de 40g bajo en grasa al lado.
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PILA DE CARNE AUSTRALIANA

65g tiras de carne magra cocida
½ papa dulce (puré)
1 taza de ensalada
40g queso feta bajo en grasa
½ taza de arroz integral cocido.

Preparación
Marinar la carne de res en pimienta y orégano (ajo y picante opcional)

Refrigerar durante al menos una hora (más tiempo es mejor)

Cocine el arroz integral en agua (proporción de cocción de 1 porción de arroz a 2 porciones

de agua, es decir 1 taza de arroz: 2 tazas de agua)

Pelar, picar y cocer a vapor la papa dulce por 2 minutos.

Espolvorear cualquier condimento sobre la parte superior (seco o fresco) y colocar en el

horno de 200 grados durante 10 minutos o hasta que esté visiblemente crujiente.

Mezcla la elección de ensalada en un bol con el queso feta, limón, orégano y aliño de
ensalada bajo en grasa.

Cocina las tiras de carne a fuego alto en un sartén durante 2 minutos.

Servir el arroz integral en el plato con carne de vacuno en la parte superior, seguido de la
papa dulce y ensalada al lado.
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ENSALDA DE POLLO MARROQUÍ

80G pollo grillado

2 tazas de ensalada

40g de queso feta bajo en grasa

½ taza de quínoa cocida

1 ½ cucharadita de aceite de oliva

Preparación
Marinar el pollo en la especia marroquí

Cocina la quínoa (proporción de cocción de 1 porción de quínoa a 2 porciones de agua, es

decir, ½ taza de quínoa: 1 taza de agua.). Dejar enfriar

Cocina el pollo en una sartén antiadherente.

Coloca todos los ingredientes en un tazón de ensalada, agregando el queso feta, aceite de
oliva y limón.
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POLLO SALTEADO
120g pollo cocido
1 ½ cucharada aceite oliva
½ taza de arroz integral cocido
2 tazas de porotos, brócoli, zanahorias, maíz, guisantes y pimientos
1 cucharada de jengibre
1 diente de ajo
½ ají
1 cebolla marrón pequeña
½ taza de cilantro
2 cucharaditas de Salsa de Soya bajo en sodio
4 cucharadas de salsa de ostras

Preparación
Cocinar el pollo y dejar a un lado.
Cocinar el arroz y también dejar a un lado.
Gire la sartén a fuego alto y agrega el aceite de oliva, el jengibre, la cebolla, el ají y el ajo.
Agrega vegetales y cocina hasta que estén suaves
Finalmente, agrega el pollo y el arroz previamente cocinados, seguidos por la salsas de
soya y ostras.
Sirve en el plato y cubrir con cilantro
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SALMÓN CON SALSA VERANIEGA

150g salmón cocido
50g palta
½ tomate
½ pepino mediano
½ cebolla morada
Cebollín
Eneldo
½ taza de arroz integral

Preparación
Cocina el arroz.

Salmón: Saca su piel y cocine al vapor, grill o al horno según tu gusto

Salsa: Cortar finamente el tomate, el pepino, la palta, la cebolla morada, el cebollino y el

eneldo. Exprima jugo de limón sobre la salsa.

Coloque el salmón sobre el arroz integral y vierta generosamente la salsa en la parte

superior.
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CURRY CASERO
¾ cebolla grande, picada ¼ cucharada de cilantro molido
3 dientes de ajos picado ¼ cucharada de cúrcuma molida
2 cm de jengibre fresco, picadito 1/5 cucharada de puré de tomate
½ cucharadita de comino ¼ de cucharadita de sal
½ cucharadita de semillas de hinojo ½ taza de arroz integral cocido
1 hoja de laurel 1 ½ cucharadita de aceite de oliva
¼ de palo de canela 1 huevo cocido
1 ½ cucharada de aceite de maní 2 tazas de vegetales

Preparación
Coloque las cebollas picadas, el ajo y el jengibre en un procesador de alimentos y mezcle
para hacer una pasta.

Calienta una sartén antiadherente grande, agrega las semillas de comino, las semillas de
hinojo, la hora de laurel y el palo de canela y déjalos chisporrotear por un minuto. Añade el
aceite y, una vez caliente, vierte la pasta del procesador de alimentos para freír durante 10-
15 minutos hasta que estén dorados.

Añade las especias, verduras mixtas y la sal, y vierte en 150ml de agua. Lleva a fuego lento
durante 10 minutos hasta que espese.

Cocina el arroz integral

Agrega la mezcla de curry al arroz integral y corta un huevo cocido, en la parte superior.
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Muchas gracias por leer mi
libro. Espero que la
información proporcionada y
la orientación que he dado,
haya ayudado a su
comprensión y le haya dado
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FUENTES DE INFORMACIÓN, REFERENCIAS Y
OTRAS WEB DE UTILIDAD

 www.eatforhealth.gov.au/guidelines/australian-guide-healthy-eating
 www.aihw.gov.au
 www.health.gov.au
 www.eatforhealth.gov.au
 Popkin, BM, D'Anci, KE & Rosenberg, IH (2010). Water, Hydration, and Health. Nutrition
reviews,
 68(8), 439-458.
 www.nrv.gov.au/nutrients/water
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 www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/fat-salt-sugar-and-alcohol/alcohol
 Ball, MJ & Wahlqvist, ML (2011). Food & Nutrition: Food and Health Systems in Australia
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 New Zealand, Crows Nest, Allen and Unwin
 Berdanier, CD (2008), Advanced Nutrition: Macronutrients, Micronutrients, and
Metabolism,
 CITY, CRC press
 Nutrient Reference Values for Australian and New Zealand, Retrieved 10/9/13 from
 www.nrv.gov.au/nutrients/index
 Sports Dietitians Australia, Retrieved 10/9/13 from www.sportsdietitians.com.au/contactus
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 www.sportsdietitians.com.au/content/2562/ProteinandAminoSupplementationforAthletes
 www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/fats/Pages/trans-fats.aspx
 http://isites.harvard.edu/fs/docs/icb.topic637024.files/Hu-_NEJM97-
_Dietary.Fat.CHD.NHS.pdf

Chile (información adicional no publicada en el libro de Kayla)

 http://www.minsal.cl/alimentos-y-nutricion/
 https://www.inta.cl/material_educativo/cd/Etiquet.pdf
 https://es.familydoctor.org/nutricion-como-leer-un-rotulo-de-informacion-nutricional/
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