ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS ELÁSTICAS

CORE
TRAINING
for POSTURAL CONDITIONING AND
PERFORMANCE

manual para el entrenador

PROGRAMA CREADO Y PRESENTADO POR:

DAVID POZOS
indice de contenidos
INTRODUCCIÓN 02

CORE. TERMINOLOGÍA 03

CORE STABILITY 04

ANATOMÍA FUNCIONAL 05

CORE EN LESIONADOS 06

PROPUESTA PRÁCTICA.
8
EJERCICIOS

PROPUESTA PRÁCTICA.
19
CUADRO RESUMEN

BIBLIOGRAFÍA 20

04
10

04

PROGRAMA CREADO Y PRESENTADO POR:

DAVID POZOS
introducción
A día de hoy, el “CORE” como concepto y el entrenamiento denominado “CORE stability” se han convertido en uno
de los “hot topics” o asuntos más comentados, debatidos y controvertidos en el panorama de las ciencias de la
actividad física, el entrenamiento deportivo y la prevención/readaptación de lesiones enfocando hacia el posterior
desarrollo que tendrá este capítulo.

Se vienen desarrollando gran cantidad de programas de entrenamiento que tienen al “CORE” como protagonista, si
bien entendemos que existen dos cuestiones que alimentan la controversia existente en torno a mencionado tema.

La primera de ellas es la falta de consenso respecto a la definición propia de los conceptos “CORE” y “CORE
Stability”, y la segunda cuestión subyace de la falta de evidencia científica suficiente respecto a los programas de
entrenamiento de CORE y su aplicación sobretodo en mejora del rendimiento y en prevención/readaptación de
lesiones, aunque como ya veremos más adelante en este último apartado encontramos bastante más unificación y
consenso respecto a la literatura existente.

Pretende el autor con este manual en primer lugar aclarar la terminología mencionada unificando conceptos en
base a la evidencia científica, en segundo lugar, reflejar en qué grado son soportados por la evidencia los
diferentes programas de entrenamiento y, establecer por último unas consideraciones prácticas a seguir en la
implantación de programas de CORE

sobre el autor
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el deporte, Diplomado en Magisterio especialidad Educación Física,
Master en Alto rendimiento deportes colectivos, Master en Gestión de Instalaciones deportivas, NSCA Strenght &
Conditioning Specialist Certified.Profesional de la Actividad Física con más de 25 años de experiencia en el sector.
Profesor en el Grado en Ciencias de Actividad Física y Deporte de la UAX. Coordinador del Master en Fitness y Entº
Personal en la UAX y especialista en recursos de preparación física en el área de Rendimiento deportivo del
F.C.Barcelona.
Director de instalaciones deportivas tan importantes como "MegaSport" Centre en Palma de Mallorca o el Centro
deportivo Fisico en Majadahonda (Madrid),ambas instalaciones han sido modelo de gestión y referencia en el
sector.
Profesor en diferentes Masters y cursos de formación para futuros y actuales gerentes, directores técnicos y
coordinadores de instalaciones deportivas (Master en Gestión de Instalaciones Deportivas Universidad Europea de
Madrid, MBA en Servicios deportivos e Instalaciones deportivas, Universidad Real Madrid, Curso de Gestión de
Instalaciones Comunidad Autónoma de Madrid, el Curso de experto en Instalaciones deportivas organizado por
Unidad Editorial) o el Programa de Desarrollo Directivo de la Fitness Management School.Formador en seminarios
en el área técnica y de gestión para Wellness & Sport Consulting,
Master trainer de TRX, Functional Zone y Embajador de "Movement Solution" de technogym.
En el 2012, FIBO Spain le ha galardonado como organizador del evento del año para la promoción de la actividad
física y los hábitos saludables por Islandfit Mallorca. En 2015 y 2016 Technogym
ha galardonado al Centro deportivo FISICO como ganador del reto mundial
"Let´s move for a better world".
Actualmente es el responsable de producto en Ingesport-GO fit.

02
core
EXISTE, COMO HEMOS COMENTADO EN LA INTRODUCCIÓN GRAN
CONFUSIÓN CON RESPECTO A LO QUE ES LA MUSCULATURA CENTRAL,
CÓMO SE EVALÚA, CÓMO SE ENTRENA Y CÓMO SE APLICA AL
RENDIMIENTO FUNCIONA

Podríamos decir que lejos de constituir un término anatómico, el CORE es un concepto funcional que incluye diversas estructuras y funciones.
Entre ellas encontramos la contribución de las estructuras pasivas del raquis toraco-lumbar y la pelvis y la activa de la musculatura del tronco
(Borghuis, Hof, & Lemmink, 2008).

En una aproximación más gráfica, podemos definir el CORE como una caja que presenta los abdominales al frente, los músculos paraespinales y
los glúteos en la parte de atrás, el diafragma como “tapa” superior de esa caja imaginaria y el suelo pélvico junto con la musculatura de la cadera
como base (Akuthota & Nadler, 2004).

El CORE o núcleo anatómico está constituido por el esqueleto axial (incluyendo cintura pélvica y escapular) y todos los tejidos blandos con
inserciones proximales originadas en dicho esqueleto axial independientemente de si este tejido blando finaliza en esqueleto axial o apendicular
(extremidades superiores e inferiores)(Behm, Drinkwater, Willardson, & Cowley, 2010).

En esta línea de unidad funcional encontramos otras referencias interesantes como la de (Segarra et al., 2014) en la que se establece nuevamente
el concepto de CORE como núcleo de esa unidad funcional que engloba estructuras musculares, osteoligamentosas (sistema pasivo) y de control
motor (neural) cuyo óptimo funcionamiento garantiza una mayor eficacia y seguridad del raquis en cuanto a su adecuado nivel de estabilidad y
control del movimiento.

Es importante recalcar que ninguno de los tres subsistemas mencionados actúa de forma autónoma. Todo lo contrario, se necesita una continua
interacción de los mismos para asegurar la estabilidad (Panjabi, 1992).

Reafirma la idea de unidad funcional el hecho de que cualquier disfunción en alguno de los mencionados subsistemas, puede conducir a un
problema de integridad del raquis que será compensado por los demás subsistemas, de ahí la importancia de tenerlo en cuenta en el adecuado
diseño de progresiones y programas de entrenamiento como veremos más adelante.

Así pues, diríamos que funcionalmente esta estructura es

responsable de mantener la estabilidad en la columna y la
pelvis, por un lado, así como de contribuir en la generación y
transmisión de energía desde ese hipotético centro de la cadena
cinética funcional hacia los segmentos terminales (Kibler, Press,
& Sciascia, 2006).

03
core stability
Core Stability o estabilidad de la zona central del La idea que deberíamos entender como entrenadores
cuerpo es un concepto que esté muy de moda es qué articulaciones deben ser estables y qué
sobretodo en el fitness, en el entrenamiento y en la articulaciones deberían ser móviles. Como regla
medicina del deporte, ya que ha sido señalado como general el pie es estable, el tobillo móvil, la cadera
uno de los factores clave para la prevención y móvil, la columna vertebral lumbar estable, la
tratamiento del síndrome de dolor lumbar o la columna torácica móvil, la columna cervical estable,
prevención de lesiones en los miembros inferiores y las articulaciones de los hombros móviles.
entre otras (Vera-Garcia, Elvira, Brown, & McGill,
2007). Esto suena complicado, sin embargo, es fácil de
observar cuando alguien con poca movilidad de la
Aunque no encontramos una definición de este cadera (movilidad distal) se pone en cuclillas y la
término universalmente aceptada, generalmente se columna lumbar entra en flexión (estabilidad
acepta como la referencia al complejo lumbopélvico proximal deficiente).
y su capacidad para mantener el equilibrio de la
columna vertebral dentro de sus límites fisiológicos
reduciendo posibles desplazamientos producidos
por perturbaciones externas y manteniendo su
integridad estructural (Akuthota & Nadler, 2004) o
en la misma línea, la más clásica, formulada por
Bergmark en 1989 en la que se establece como
estabilidad raquídea aquella habilidad del raquis
para mantener su estado de equilibrio cuando es
sometido a fuerzas perturbadoras o
desequilibrantes.

Encontramos igualmente en este apartado múltiples

definiciones para este término. La capacidad de
controlar la posición y movimiento del tronco sobre
la pelvis y las piernas con el objetivo de permitir
una óptima producción, control y transferencia de
fuerza y movimiento hacia los segmentos distales
en las actividades que integran toda esa cadena
cinética anteriormente mencionada
sería una de ellas (Kibler et al., 2006).

Este concepto se ha popularizado en los últimos

tiempos con el concepto de aplicación práctica
“estabilidad proximal precede a movilidad distal”
(Putnam, 1993). Proximal se refiere al centro del
cuerpo, mientras que distal se refiere a las
extremidades.

04
 anatomía
funcional
Es comúnmente aceptada y representa la base de muchos de los programas de entrenamiento
del CORE la clasificación inicial de los músculos componentes del CORE en la que se establecen
como estabilizadores locales aquellos músculos profundos y monoarticulares que se insertan
directamente en la columna vertebral o en sus proximidades y cuya función principal sería la de
controlar excéntricamente el movimiento y mantener la estabilización estática y por otro lado
los músculos movilizadores globales típicamente superficiales y biarticulares que conectan el
tronco con las extremidades y cuya función es la de producir concéntricamente grandes torques
que generen movimiento y potencia. (Bergmark, 1989)

Esta doble función del CORE también aparece reflejada de forma práctica por (Schilling, 2012) en
donde se pone de manifiesto que el papel de la musculatura central respecto al rendimiento de
los movimientos atléticos puede variar según la actividad específica. El denominado CORE o
núcleo puede funcionar como un estabilizador para movimientos que requieren mayor
producción de torque de los músculos de las extremidades inferiores??, como golpeos, patadas,
pero también puede generar torque o ayudar en la producción de torque para los movimientos
de las extremidades superiores. Los ejemplos incluyen lanzar hacia arriba o rematar y sacar en
voleibol.

Este concepto fue posteriormente más desarrollado manteniendo la categoría de estabilizadores

locales, pero dividiendo la musculatura global en movilizadores y aquellos encargados de la
transferencia de fuerzas (Behm et al., 2010). En este grupo encontramos aquellos músculos con
inserciones axial-apendiculares (glúteo mayor, glúteo medio, adductores, recto femoral,
iliopsoas, trapecio, dorsal mayor, deltoides, pectoral mayor) que transfieren fuerza y momento
entre las extremidades y el CORE a lo largo de la cadena cinética.

Esta última idea daría soporte al término “pilar” desarrollado por autores anglosajones como
concepto que abarca los movimientos de entrenamiento que involucran los hombros, el torso (o
CORE) y las caderas.
Todo movimiento involucra al pilar, ya que la energía se genera a partir de éste y se transfiere a
través de éste. Si el pilar carece de estabilidad y / o movilidad, el resultado es una pérdida de
energía que determina el consiguiente movimiento ineficiente. Estos patrones de movimiento
ineficientes y fugas de energía conducen a una disminución del rendimiento y un mayor riesgo
de lesiones. (Verstegen & Williams)

05
 core en
lesionados
A pesar de que en los últimos tiempos hemos asistido a un incremento exponencial de los programas de “CORE” o “CORE STABILITY”, así como a un
creciente interés por parte de entrenadores, preparadores físicos e instructores de fitness por definir este término y llevar a cabo propuestas
prácticas efectivas, realmente existen pocos estudios que hayan analizado la relación entre la mejora en la estabilidad de la zona media, también
denominada núcleo o “CORE” y la mejora del rendimiento deportivo (Reed, Ford, Myer, & Hewett, 2012; Stanton, Reaburn, & Humphries, 2004).

Encontramos algún estudio comparativo donde se analiza la posible diferencia de resultados en diferentes test relacionados con el rendimiento entre
un grupo entrenado con ejercicios convencionales de tronco y otro que realizó ejercicios de estabilidad resultando mejoras significativas en la
capacidad de salto vertical y sprint en el grupo que realizó ejercicios de estabilización (Imai, Kaneoka, Okubo, & Shiraki, 2014).

Es importante tener en cuenta que la estabilidad del CORE contribuye a la estabilidad funcional global, pero no puede explicarla por completo, sino que
ésta es el resultado de múltiples factores interrelacionados. Ésta puede ser la razón por la cual la investigación ha encontrado poca correlación directa
entre el entrenamiento de estabilidad central y la mejora del rendimiento, pero sí que ha encontrado sin embargo relación en programas que incluyen
principios básicos de estabilidad como parte de un programa neuromuscular más amplio (Myer, Ford, McLean, & Hewett, 2006; Thompson, Cobb, &
Blackwell, 2007).

Sí que parece existir mayor consenso en cuando a la aplicación práctica de este tipo de programas con un objetivo relacionado con la salud y con la
correcta y eficaz realización de tareas posteriores con un riesgo de lesión menos acentuado.
Este dato se pone de manifiesto en el estudio realizado sobre las prácticas preventivas más comunes utilizadas por los 32 equipos participantes en la
pasada edición de la Copa del Mundo celebrada en Brasil, así como las percepciones de los preparadores físicos sobre esas determinadas prácticas
(McCall et al., 2015). En los datos de dicho estudio podemos observar cómo el entrenamiento del CORE ha sido uno de las estrategias valoradas como
“más importantes” por los preparadores físicos de mencionado evento.

Tabla 1. Ejercicios de prevención más utilizados durante World Cup 2014 (McCall et al, 2015)

Esto supone, como posteriormente veremos en la propuesta práctica, involucrar en nuestras propuestas los tres sistemas que forman parte del
mencionado CORE y garantizar de esta forma su óptimo estado. Hablamos del sistema pasivo, el sistema muscular y del sistema de control motor con
la finalidad de satisfacer los requisitos del equilibrio postural (estático y dinámico), crear movimientos específicos, soportar fuerzas externas
inesperadas o generar presión con la que ayudar a la respiración dificultosa (Segarra et al., 2014).

06
 core en
lesionados
Encontramos algunos estudios en los que se relacionan esas posibles deficiencias a nivel de control neuromuscular de la
estabilidad del tronco con lesiones de la columna vertebral y de las extremidades (Borghuis et al., 2008; Zazulak, Cholewicki, &
Reeves, 2008).

Estas lesiones a nivel de columna se localizan principalmente a nivel de espalda baja o dolor lumbar (low back pain). Así, los
autores Raabe y Chaudhari en un reciente estudio en 2017, concluyen que una insuficiente fuerza en la musculatura profunda del
CORE puede aumentar el riesgo de desarrollar dolor lumbar en corredores (Raabe & Chaudhari, 2017).
Esta práctica deportiva aparece también mencionada por (Rivera, 2016) en donde si bien no se hace referencia al tipo de lesión,
sí que se pone de manifiesto el hecho de que determinados desequilibrios o deficiencias en la musculatura del CORE pueden
derivar en un aumento de la fatiga, reducción de la resistencia y posibles lesiones en corredores.

Respecto a las extremidades, las lesiones más mencionadas en los estudios son las relacionadas con la articulación de la
rodilla, concretamente el síndrome patelofemoral (Yilmaz Yelvar et al., 2016). Por tanto, la implementación de programas de
CORE stability podrían ser eficaces en la rehabilitación de lesiones del ligamento cruzado anterior debido al mencionado
aumento del control motor, concretamente aquellos ejercicios orientados a la rectificación de problemas biomecánicos asociados
a la marcha y a la estabilidad del CORE pueden tener un papel clave en la gestión de la citada lesión (Shi et al., 2012).

A nivel muscular encontramos algunas referencias, ya que se encontraron mejoras en el control neuromuscular y que una mayor
actividad en la musculatura de CORE y glúteos parecen asociadas con menor riesgo de sufrir lesiones durante diferentes fases
del sprint (Schuermans, Danneels, Van Tiggelen, Palmans, & Witvrouw, 2017). Otra referencia es la referida al conjunto
lumbopélvico y más concretamente al desequilibrio muscular que pueda existir entre la musculatura del mencionado conjunto, ya
que puede dar lugar a una inclinación anterior de la pelvis que a su vez afectará a la biomecánica y función de los isquiotibiales,
tanto de forma directa como a través de tensiones fasciales (Hoskins & Pollard, 2005).
El control neuromuscular o concretamente la falta del mismo también se ha documentado como uno de los factores de riesgo de
lesión más importantes, especialmente en actividades que representen saltos, aceleraciones o cambios de dirección y cómo su
entrenamiento puede afectar positivamente a la reducción de este tipo de lesiones (Paterno, Myer, Ford, & Hewett, 2004);
(Chappell & Limpisvasti, 2008).

07
propuesta práctica
Debemos, por tanto, ser capaces de diseñar programas de entrenamiento de estabilidad que permitan la realización de
actividades de alto nivel, mientras se mantiene la columna vertebral estabilizada (Barr, Griggs, & Cadby, 2007). No debemos
perder de vista la definición de CORE stability propuesta por (Vera-García et al., 2015) en la que se establece como tal la
capacidad de las estructuras osteoarticulares y musculares, coordinadas por el sistema de control motor, para mantener o
retomar una posición o trayectoria del tronco, cuando este es sometido a fuerzas internas o externas.

Habiendo identificado los tres sistemas que componen el CORE y la importancia de entrenar cada uno de ellos a su debido
tiempo y siguiendo las estrategias adecuadas, parece evidente que cualquier propuesta práctica para el entrenamiento del CORE
debe comprender varias fases que, podemos determinar en:

FASE 1. COGNITIVA

En anteriores apartados, hemos argumentado la importancia de la estabilidad de la columna teniendo en cuenta su importancia
respecto a la adecuada transferencia de fuerzas y su consiguiente efecto en la prevención de lesiones y el rendimiento.
La estabilización de la columna puede darse a nivel estático y a nivel dinámico. Cuando levantamos o empujamos objetos
pesados posicionamos nuestra columna de manera rígida para aumentar el torque y estabilizar el tronco, lo que se conoce como
estabilización estática y requiere principalmente actividad de los estabilizadores globales. La estabilización dinámica, por otro
lado, está presente a través de la activación neural del sistema muscular (subsistema de control motor) las capacidades
musculares (subsistema de estabilización activo) y la tensión pasiva (subsistema de estabilización pasivo), así pues, la
estabilización dinámica requiere el reclutamiento coordinado de la musculatura de estabilización local. Después de una lesión, el
sistema de estabilización dinámica se ve a menudo afectado.

08
Según (Kolber & Beekhuizen, 2007), los objetivos de la estabilización de la columna vertebral son:

-Aumentar la capacidad del sistema de estabilización muscular para mantener la zona neutral de la columna vertebral dentro de sus límites
fisiológicos.
-Aumentar la tolerancia de la espalda baja a través del acondicionamiento de la musculatura clave.
-Restaurar el tamaño muscular, la fuerza y la resistencia.
-Restablecer la actividad muscular coordinada según se requiera para prevenir la recurrencia y restaurar la función.
-Reducir el dolor asociado con la inestabilidad espinal.

Objetivos de esta fase:

-Activación muscular local.

-Patrón respiratorio.
-Control Motor.
-Disociación lumbo pélvica.
-Zona lumbar “neutra”.

Estrategias

Esta etapa requiere propuestas que integren coordinación muscular y activación neural y que consigan coactivar los estabilizadores locales ante
movimientos progresivamente más desafiantes de las extremidades en el plano sagital. Utilizaremos ejercicios diseñados con el objetivo de
reclutar aquellos músculos capaces de mejorar la estabilidad y stiffness de la columna vertebral mediante el entrenamiento de patrones de
activación muscular.

09
 fase cognitiva
MOVILIDAD
Movilidad torácica y de cadera Como vimos en anteriores apartados donde explicamos el continuum movilidad /estabilidad, es importante que
integremos estrategias de movilidad en estas dos zonas articulares cuya limitación en el rango de movimiento podría provocar mayor
inestabilidad lumbar en forma de compensación. (Cook, 2010)
En la imagen que adjuntamos a continuación, podemos observar diversos ejercicios que tiene como objetivo la mejora de la movilidad en raquis
dorsal y cadera, articulaciones cuya restricción puede generar compensaciones en forma de falta de movilidad en la columna lumbar (Boyle,
2014).

MOVILIDAD MOVILIDAD MOVILIDAD MOVILIDAD MOVILIDAD

RAQUIS DORSAL RAQUIS DORSAL RAQUIS DORSAL CADERA RAQUIS-CADERA
EXTENSIÓN EXTENSIÓN ROTACIÓN ABD-ROTACIÓN  EXT-ROT-EXT
FOAM ROLLER TRX-ELASTIC SIN MATERIAL SIN MATERIAL TRX-ELASTIC

ACTIVACIÓN MUSCULATURA LOCAL

Activación de los músculos estabilizadores locales de la columna (transverso abdominal, multífidos y oblicuos internos) (C. A. Richardson et al.,
2002) sin que se produzca compensación por parte de los grandes estabilizadores globales de la columna (erectores espinales, cuadrado
lumbar, oblicuos externos y recto abdominal) (Bergmark, 1989).
Dos maniobras de activación muscular que a pesar de no estar exentas de controversia respecto a la utilización de una/otra o las dos,
pensamos que deben tener presencia en nuestros entrenamientos. Hablamos del “Hollowing” y el “Bracing”.
El “Hollowing” es una técnica que busca la activación selectiva de la musculatura profunda del abdomen, intentando aislar esta contracción de la
musculatura superficial. Realizando el llamado “draw-in” o “drawing-in basado en el hundimiento del vientre hacia la columna lumbar sin que
ésta modifique su curvatura neutra, se pretende activar de manera consciente el transverso del abdomen asociando una co-contracción
involuntaria de los multífidos de la zona lumbar. Produce una disminución de la circunferencia abdominal.

MANIOBRA PALPACIÓN PALPACIÓN

"DRAW IN" TRANSVERSO MULTÍFIDOS

10
El “Bracing” consiste en la co-activación global de toda la musculatura perteneciente a la línea media. Además del transverso del abdomen y los
multífidos, con esta maniobra se activan oblicuo interno, externo, recto abdominal, diafragma y suelo pélvico creando una contracción conjunta
de fibras en diferentes planos. No varía la circunferencia abdominal.

MANIOBRA BRACING (HODGES, 2013)

Como hemos comentado anteriormente, existe gran controversia respecto a la utilización de estas maniobras y así, diversos autores se han
encargado de investigar el posible beneficio de una/otra o ambas, aunque sí que conviene reseñar que la mayoría de estudios encontrados
hacen referencia a propuestas para la rehabilitación del “low back pain” (LBP) o dolor lumbar, como el que demostró que tras un periodo de 10
semanas de entrenamiento de la musculatura profunda utilizando la maniobra “hollowing” la sensación de dolor (mediante escala de
percepción subjetiva) disminuyó considerablemente y perduró hasta 30 meses después (O’Sullivan, 1997). En esta línea encontramos
conclusiones respecto a la activación del transverso de manera anticipatoria ante cualquier perturbación y cómo, la disfunción en esta
activación que sufren las personas con dolor lumbar puede alterar el “timing” de reclutamiento ante perturbaciones rápidas o inesperadas (C.
Richardson, Jull, G, Hodges, P, Hides, J., 1997). Esta última idea nos puede dar entrada a la justificación de la introducción de ejercicios que
contemplen dichas perturbaciones o incluso a la introducción de materiales generadores de inestabilidad o herramientas inestables (fitball,
BOSU, TRX) en nuestras propuestas prácticas.
De forma opuesta a estas investigaciones que generalizaban el pensamiento de que la clave en los programas de estabilidad lumbo-pélvica era
la activación selectiva, surgieron otros investigadores que intentaron argumentar que el “bracing” era una maniobra más eficaz por su
globalidad para aportar esa estabilidad a la zona media.
De este modo (Vera-Garcia et al., 2007) investigaron la capacidad de estabilización de estas dos maniobras de activación mediante
perturbaciones con y sin conocimiento previo de estas últimas, en sujetos sanos. El resultado fue que la maniobra Hollowing no fue efectiva
para estabilizar. En cambio, el Bracing redujo el desplazamiento lumbar aportando estabilidad al tronco.
En un trabajo de McGill en 2007, afirma que es una equivocación utilizar la maniobra “Hollowing” en personas que buscan aumentar la
estabilidad lumbar en el rendimiento de la actividad diaria (McGill, 2007). Justifica además la importancia del “Bracing” con dos principios
biomecánicos. El primero es que un soporte será más estable si la base que sustenta sus “cables” (músculos) es mayor. El segundo nos dice
que, para aumentar la estabilidad, el sistema debe proveer de una resistencia en los distintos planos del movimiento, por lo que se necesita un
conjunto muscular con fibras en diferentes direcciones (oblicuas, transversales, frontales, sagitales). Mc Gill nos aclara que, “para la actividad
diaria basta con una co-activación de entre 5 y 10% Máxima Contracción Voluntaria (MVC)” y, por tanto, “no hay necesidad de aplastar la
columna con una sobrecontracción”.
Habiendo valorado los dos métodos parece interesante decantarse hacia el “Bracing” como maniobra más recomendada para la estabilización
lumbar, sobre todo en acciones dinámicas o más funcionales, sin embargo, el “Hollowing” podría ser un buen método en primeras fases o en
aquellas personas que tienen dificultad en activar la zona profunda del abdomen, bien sea por dolor lumbar o por falta de control motor.

11
fase cognitiva
CONTROL MOTOR
Control motor. Mantenimiento de la “zona neutra lumbar” concepto definido como aquel rango de desplazamiento cerca de la posición neutral
de los segmentos de la columna donde se requiere una resistencia mínima de las estructuras osteoligamentosas. Lograr que el sujeto active la
musculatura “profunda” y además logre una adecuada capacidad de disociación y control lumbo-pélvico y lograr una lordosis fisiológica en
cualquiera de las posiciones de carga (O'Sullivan, 2000). La zona neutra responde como concepto a la práctica de una postura ideal, ya que los
elementos neuromusculares están activos al mismo tiempo que existe una mínima tensión sobre las estructuras pasivas. (Panjabi, 1992)
La zona neutra puede aumentar con lesiones, degeneración articular, pérdida de rigidez pasiva, debilidad o inhibición de la musculatura
estabilizadora. Cuando se aumenta la zona neutra, la columna vertebral puede volverse inestable (Panjabi, 1992).

En las imágenes que siguen a continuación observamos diferentes ejercicios que tienen como objetivo el mantenimiento de la estabilidad lumbo
pélvica ante estímulos progresivamente más intensos en los que debemos centrar el foco de atención en mantener la estabilidad central al
mismo tiempo que se añade movilidad distal (“Dead bug” y “Bird dog”). Finalmente adjuntamos tres ejercicios conocidos como el “Big Three”
(McGill, 2010)(Curl up, plancha prono y plancha lateral) que nos pueden servir para valorar si el sujeto está preparado para acceder a fases
posteriores

DEAD BUG BIRD DOG CURL UP PLANCHA  PLANCHA 

PRONO LATERAL

"BIG THREE" (MC GILL, 2010)

INTEGRACIÓN PATRÓN RESPIRATORIO

Debemos contemplar el diafragma como otro de los componentes clave para la estabilidad del CORE. En este aspecto es importante que
eduquemos el “timing” de contracción, debiendo activarse primero el diafragma y después la pared abdominal, por ello es importante incluir
estas estrategias en esta primera fase. Una contracción demasiado temprana o demasiado fuerte de la pared abdominal impide que el
diafragma descienda correctamente y por tanto resulta contraproducente para la generación de la presión intra-abdominal y la consiguiente
estabilización de la columna vertebral. Parece evidente que el diafragma tiene una doble funcionalidad, una la respiratoria y otra, la postural,
totalmente independiente y con capacidad de poder ser controlada voluntariamente la postural (Kolar et al., 2009). Parece ser que asimismo, el
diafragma puede realizar sus funciones duales de estabilización y respiración de forma simultánea. El diafragma puede realizar la tarea de
respiración en una posición más baja, asegurando que la presión se mantiene estable durante todos los ciclos respiratorios. Existe una
estrecha relación entre el diafragma y el transverso del abdomen, que contribuye al control respiratorio y postural. (Kolar et al., 2010). Estos dos
estudios señalaron que la actividad del diafragma durante la estabilización varía mucho entre los individuos. La evidencia clínica de Kolar
documenta que las personas con capacidad limitada para contraer el diafragma para la estabilización, tienen un mayor riesgo de desarrollar
dolor de espalda. La activación simultánea de las dos funciones del diafragma es la clave de la estabilización adecuada del CORE. (Couceiro,
2014)

12
fase asociativa
Como vimos en el apartado de anatomía funcional, el propósito fundamental de la musculatura del CORE es el de impedir el movimiento más
que el de generarlo (Boyle, 2014). Surge de aquí la sentencia, “entrenar el CORE por momento,, no por movimiento”, en contraposición a la
comúnmente arraigada tendencia sobretodo en el mundo del fitness y el entrenamiento personal de centrar las propuestas en ejercicios que
impliquen continua flexo-extensión (“crunchs”, “sit ups”), inclinación (flexión lateral del tronco) y rotación (giros rusos) de la columna a
menudo acentuados por la presencia de elementos que añaden carga externa (mancuernas, “kettlebells”, picas, balones medicinales…).
En lugar de considerar los abdominales como flexores y rotadores del tronco, para los cuales ciertamente tienen la capacidad, su función
podría verse mejor como anti-rotadores y anti- flexores laterales del tronco.
Debemos abandonar de una vez por todas esta forma de entrenar el CORE ya que las repetidas incurvaciones lumbares provocan micro estrés
repetidos en los discos intervertebrales constituyendo un importante mecanismo de lesión (McGill, 2010).
Esta fase podría responder a los objetivos de obtener el control necesario para:

-Estabilizar adecuadamente la columna vertebral.

-Mantener relaciones óptimas de alineación y movimiento entre la pelvis y la columna.
-Evitar el estrés excesivo y los movimientos compensatorios de la columna vertebral y la pelvis durante los movimientos de las
extremidades (Sahrmann, 2002).

Una vez conseguida una estrategia de estabilización local, buscaremos en esta etapa contenidos que comprometan la estabilidad del núcleo en
los tres planos, dicho de forma coloquial “retaremos” al CORE utilizando para ello diferentes estrategias como la eliminación de apoyos,
reducción de la base de sustentación, palancas más amplias y apoyo de elementos externos.

Valoración: Una vez educado en la primera fase de estabilización local (hablamos de “educación” porque la primera fase requiere de un mayor
proceso de enseñanza por parte del entrenador para conseguir que el resultado de lo conseguido sea un aprendizaje “consciente”), debemos
generar en el sujeto entrenado la capacidad de “autovaloración”. El “umbral de la técnica” debe determinar la valoración sobre la ejecución y la
posterior progresión o regresión si fuera el caso. El jugador/a debe ganarse el “Derecho a progresar”.

En las imágenes que vemos a continuación, podemos observar diferentes propuestas de estabilización en los tres planos.
La primera de ellas muestra algunos de los ejercicios orientados a la estabilización ante vectores de fuerza que tienen lugar en el plano sagital
(flexo-extensión del raquis), añadir movimiento a la plancha construida en la anterior fase (push up), utilizar herramientas generadoras de
inestabilidad (TRX o BOSU), otras que añadan mayor resistencia (elásticos), ampliar el brazo de palanca o reducir el número de apoyos
pueden ser algunas de las estrategias empleadas para aumentar la intensidad.

Respecto a la utilización de herramientas generadoras de inestabilidad, numerosos autores han demostrado que al utilizar este tipo de
materiales en ejercicios que impliquen la musculatura del tronco aumenta más la activación muscular respecto a si realizamos el mismo
ejercicio en condiciones estables (Heredia et al., 2011)

13
 EJERCICIOS ANTI-EXTENSIÓN

Estos ejercicios podemos encontrarlos clasificados como “anti extensión”, activan el recto abdominal más que el ya mencionado “crunch
abdominal” y requieren asimismo de una adecuada co-contracción conjunta de los músculos abdominales para evitar que la columna vertebral
se hiperextienda (Escamilla et al., 2006)

STABILITY PLANCHA PLANCHA PLANCHA  ESTABILIZACIÓN

PUSH UP PRONO PRONO PRONO AXIAL
SIN MATERIAL KETTLEBELL BASE INESTABLE SUSPENSIÓN ELASTIC
FITBALL

EJERCICIOS ANTI-FLEXIÓN

La posición supina y los ejercicios conocidos como “puente de glúteos” nos permiten integrar la musculatura glútea a la vez que la necesidad de
estabilizar en el plano sagital contra la flexión.
Los ejercicios de fuerza tradicionales como la sentadilla y el peso muerto son geniales para desarrollar estabilidad anti-flexión. Durante una
sentadilla y un peso muerto, los músculos erectores de la columna y los multífidos son altamente activados. (Comfort, Pearson, & Mather, 2011).
Estos mismos ejercicios (Sentadillas y pesos muertos al 80% de 1RM) produjeron mayores activaciones de los músculos erectores espinales y
cuadrado lumbar (34%–70%, respectivamente) que los ejercicios inestables calisténicos (superman y puente lateral), sin diferencias
significativas en la implicación del oblicuo externo y el recto abdominal (Hamlyn, Behm, & Young, 2007).

GLUTE GLUTE HIP PESO ESTABILIZACIÓN

BRIDGE BRIDGE THRUST MUERTO AXIAL
SIN MATERIAL SUSPENSIÓN CON BARRA CON BARRA ELASTIC

14
 EJERCICIOS ANTI-ROTACIÓN

Finalmente, podemos apreciar aquellos ejercicios que estarían orientados al entrenamiento de la capacidad de estabilizar la rotación.
La función anti-rotación del núcleo estabiliza el tronco en el plano de movimiento transversal. Investigaciones recientes apuntan a la
importancia de la función rotativa y anti-rotación del núcleo. Durante la mayoría de las actividades diarias, el papel principal de los músculos
abdominales sería la de proporcionar soporte isométrico y limitar el grado de rotación del tronco que, como se sabe, es limitado en la columna
lumbar. Un gran porcentaje de problemas de espalda se producen porque los músculos abdominales no mantienen un control estricto sobre la
rotación entre la pelvis y la columna vertebral en el segmento L5-S1(Sahrmann, 2002).

ONE ARM STABILITY SINGLE LEG GLUTE PRESS PALLOF LANDMINE ROW TURKISK GET UP
BALL PLANK BRIDGE

fase funcional
Del correcto diseño de la progresión en los ejercicios va a depender en gran medida el objetivo final de esta propuesta práctica que no es otro
que el de que se consiga llevar la capacidad de estabilizar el raquis y la de capacidad de mantener sus curvaturas fisiológicas ante demandas
cada vez más exigentes. Hecho este que aportará mayor funcionalidad al individuo.
Entendemos en este aspecto que dicha progresión ha de evolucionar hacia el movimiento y sobre todo hacia aquellos patrones motrices que
van a ser más utilizados en la práctica deportiva.
La sentadilla, el “hinge” o bisagra de cadera y el “lunge”, constituyen patrones motrices que se van a ver reproducidos de forma constante en
acciones deportivas como los saltos o aterrizajes, las aceleraciones, frenadas y cambios de dirección o la propia mecánica de la marcha o la
carrera, igualmente, los patrones de tracción y empuje van a ser solicitados en acciones de fuerza de lucha y protección del propio espacio o
del balón en este caso. Todas estas acciones requieren de una adecuada estabilidad del núcleo que nos asegure esa “calidad” de los patrones en
cuanto a transferencia de fuerzas y poder aprovechar de esta forma la ley de “acción reacción” para conseguir un deportista más efectivo y
más eficiente.

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En la siguiente imagen podemos ver reproducidos los patrones mencionados (por orden, hinge o bisagra de cadera, sentadilla y lunge) en
ejercicios en los que hemos utilizado diferentes estrategias para comprometer la estabilidad del núcleo (vectores de fuerza generados con
resistencia elástica, apoyos monopodales o combinación de varias).

STEP UP
DIVER PESO REMO+ LUNGE
STEP SIDE UP
SIN MATERIAL MUERTO  SIN MATERIAL
STEP
UNA MANO
KETTLEBELL

fase funcional
Observar el deporte es una excelente forma de apreciar la estructura y función del ser humano. Los atletas de alto nivel nos enseñan a diario
con su movimiento mucho sobre el rendimiento óptimo e incluso sobre la propia disfunción. Ser capaz de analizar el movimiento atlético a
nivel profesional nos debe estimular para adaptar los estímulos de nuestros entrenamientos a las posteriores demandas de la competición.
Los sistemas del cuerpo (músculo, fascia, sistema nervioso, piel, por nombrar solo algunos) tienen una capacidad increíble de trabajar juntos
para mover nuestros cuerpos. Si tratamos de confiar únicamente en uno u otro de esos sistemas, tendremos menos posibilidad de éxito; si
somos capaces de usarlos de forma conjunta lograremos ser más grandes que realizando la suma de nuestras partes (Mc Gill, 2004). De ahí la
necesidad de integrar en nuestra propuesta práctica variantes que demanden esa adecuada estabilidad ante la más exigente movilidad.

En cuanto a la función humana, esa tensión óptima de la que estamos hablando debe ser sensible y continuamente estimulada (especialmente
en esta fase) por los cambios en la magnitud, el ángulo y la velocidad de carga (Huijing, 2007). Por lo tanto, debemos considerar el tiempo, la
variabilidad del vector y la carga al programar los patrones de estabilización para nuestros deportistas.

Cuando el sujeto posee altos niveles de fuerza muscular central, la estrategia más efectiva para aumentar la potencia muscular central podría
ser concentrarse en ejercicios de resistencia que impliquen cargas más ligeras y mayores velocidades de movimiento. El uso de balones
medicinales podría ser especialmente efectivo para el desarrollo de la potencia de rotación en la musculatura central. En este caso, se
recomiendan ejercicios de balón medicinal y cable que involucren la rotación del núcleo combinado con acciones conjuntas coordinadas de las
extremidades superiores e inferiores (Willardson, 2008)

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Como vemos en la ilustración adjunta, los recursos utilizados en esta fase nos van a permitir la variación de ese vector de fuerza a estabilizar,
así como la carga utilizada. En el caso de los ejercicios “landmine” nos posibilitan a su vez la realización de patrones motrices como la
sentadilla, “lunge”, “hinge”, tracción, empuje y rotación.

SENTADILLA HINGE 
ROTACIÓN ZANCADA
BULGARA REMO POSTERIOR
LANDMINE EMPUJE VERTICAL
LANDMINE LANDMINE
LANDMINE

A continuación, hemos colocado a modo de ejemplo cuatro ejercicios en los que utilizaremos la inercia generada por el implemento utilizado
(kettlebells, balón medicinal o VIPR) o por la velocidad de ejecución (burpees) como recurso para generar mayor intensidad a la estructura
estabilizadora.

SWING BURPEES
LANZAMIENTO ZANCADA
KETTLEBELL SIN MATERIAL
ROTACIÓN LATERAL
BALÓN MEDICINAL VIPR

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Finalmente podemos observar variantes en la ejecución de un clean & jerk (cargada y envión) y por último un snatch (arrancada).
Más allá de que cualquiera de estos ejercicios aquí representados puede cumplir más de un objetivo (neuromuscular, metabólico…) el nuestro en
esta fase dentro del contexto de entrenamiento del CORE debe ser en cada caso vigilar que las curvas fisiológicas del raquis y los patrones de
movimiento se mantengan estables ante los diferentes vectores y variaciones de la velocidad que nos va a generar la carga empleada.

DUMBELL PUSH SQUAT

SPLIT JERK SNATCH
PRESS

A modo de resumen, recogemos en esta tabla las diferentes fases recogidas en la propuesta práctica, los objetivos a conseguir en cada una de
ellas, las estrategias para hacerlos posibles y los criterios que debieran marcar el diseño de las progresiones.

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propuesta práctica.fases
CRITERIOS DE
OBJETIVOS ESTRATEGIAS
PROGRESIÓN

Activación muscular local Draw-in Big 3-Mc Gill

FASE 01 Patrón respiratorio Hollowing Curl Up
Control Motor Bracing Plancha lateral
COGNITIVA
Disociación lumbo-pélvica Respiración Bird Dog
Zona lumbar neutra Movilidad (cadera-r.dorsal)

Aumento de resistencia y "Retar" la neutralidad de la Capacidad de estabilización

fuerza
FASE 02 columna en los tres planos estática del tronco en los tres
Mejora del control y estabilidad P. Sagital-Anti Extensión planos
ASOCIATIVA
tridimensional estática del P.Frontal-Anti Inclinación
tronco P. Transversal- Anti Rotación

Aumento de resistencia y Capacidad de reproducir los

Incorporar patrones motrices
FASE 03 fuerza patrones de movimiento
básicos
MOVIMIENTO Mejora del control y estabilidad básicos en torno a la zona
Hinge-Squat-Lunge-Pull-Push
FUNCIONAL tridimensional estática del neutra con adecuados niveles
tronco de coactivación en tareas
estáticas o dinámicas simples

Aumento de resistencia y Velocidad de ejecución Autonomía funcional en las

fuerza Warding Patterns tareas específicas con
FASE 04
Mejora del control y estabilidad Cargas externas adecuados niveles de control y
MOVIMIENTO
tridimensional estática del Inestabilidad estabilidad ante intensidades
FUNCIONAL
tronco Fluctuación similares a la práctica
INTEGRADO
Autonomía funcional Demandas perceptivas deportiva

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