EBOOK NUTRICIÓN, HIDRATACIÓN Y

SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA INFANTIL

RECOMENDACIONES PARA UN CRECIMIENTO SALUDABLE

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 OBJETIVOS NUTRICIÓN DEPORTIVA INFANTIL

• Proporciona alternativas para mejorar el desempeño deportivo, manteniendo un buen estado de salud, un
crecimiento y desarrollo adecuados.
• Un buen rendimiento deportivo implica mejorar la composición corporal, que varía según el deporte. Tanto la masa
muscular como la masa grasa se deben encontrar en una adecuada proporción.
• Un tratamiento es exitoso cuando se tienen en cuenta los hábitos y gustos de los niños.
• Promover un estado de salud físico, mental y social adecuados.
• Conseguir, a través de la alimentación, un óptimo rendimiento deportivo.
• Tolerar cargas de entrenamiento.
• Mejorar la fatiga, lesiones, infecciones, problemas digestivos.
• Mantener un adecuado crecimiento y desarrollo, evitando que el deporte interfiera en la expresión del potencial
genético.
• Favorecer la recuperación post esfuerzo.
• Lograr un consumo adecuado de energía para apoyar el crecimiento, el desarrollo y la actividad física normal.
•Lograr un consumo de carbohidratos adecuado para promover el almacenamiento de glucógeno.
•Lograr una ingesta adecuada de proteínas para el crecimiento.
• Mantener una ingesta adecuada de líquidos para evitar la deshidratación y promover la resistencia óptima.
• Realizar una ingesta adecuada, pero no excesiva de grasa.
•Consumir una gran variedad de frutas y verduras para proporcionar vitaminas y minerales necesarios para el
crecimiento adecuado y rendimiento (por ejemplo, hierro, vitaminas del grupo B).

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•Ingerir variedad de fuentes de calcio y vitamina D para promover la mineralización ósea máxima.
RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN NIÑOS

 Realizar una alimentación equilibrada para evitar que se produzca la disminución en la velocidad de ganancia del
peso que es uno de los primeros indicadores de una alimentación insuficiente. Si la situación persiste la talla también
se verá afectada. Un aumento de la ganancia de peso superior a lo normal según talla y edad es uno de los
indicadores de una alimentación excesiva.
 Establecer 4 a 6 comidas por días y sus horarios. Cuando realizan un desayuno o almuerzo adecuados antes de
concurrir a la escuela, no es frecuente que experimente hambre en cada recreo. Sin embargo la ausencia de
desayuno hace que frecuentemente realicen ingestas inadecuadas en los recreos escolares en forma habitual. De
realizarla, sería suficiente una sola colación y se debe motivar a los adolescentes a usar este espacio para la
recreación. La comida en familia ofrece la oportunidad de introducir en la dieta alimentos nuevos y ver cuáles les
gustan y cuáles no y está relacionada con hábitos alimentarios más saludables.
 Los padres deben dar el ejemplo ya que los niños imitan a sus padres, llevando a cabo una alimentación saludable
y controlando el tamaño de las porciones evitando comer demasiado y manteniendo una actitud positiva en lo que
respecta a la comida.
 No ofrecer porciones abundantes. Poseen una gran adaptación en cuanto a cantidades en función de la densidad
energética de los alimentos (disminuyen la ingesta ante un aumento en la densidad calórica y aumenta su consumo
ante la dilución calórica). Ofrecer platos pequeños y con motivos infantiles. Respetar la sensación de saciedad sin
obligarlo a terminar la ración, ni que ingiera la misma porción que los adultos y no es necesario insistir con segundos
platos. Esto causará discusiones sobre los alimentos o podría dar como resultado un niño con trastornos alimentarios.
El niño hará saber si se ha saciado al cerrar los labios con fuerza, empujar el plato o tirar la comida. Si el niño aún
tiene hambre pedirá más; en ese caso ofrecerle más verduras o fruta fresca. Quizás coma más en la siguiente comida.
 Introducir al inicio un alimento nuevo por vez y en una pequeña cantidad, observar la tolerancia, si lo rechaza
retirarlo sin decir nada, no mencionar que es un alimento nuevo, ni que quizás no le guste, quizás no tenga hambre o
prefiera otra cosa en ese momento. Esperar unos días antes de volver a ofrecerlo ya que es necesaria la exposición
repetida un gran número de veces para garantizar la variedad de la dieta. El consumo por parte de los padres del
alimento rechazado facilita la incorporación por el niño. Si no le gusta que el sabor de un alimento se combine con
otro, consumirlos por separado. Permitir que sus hijos prueben porciones pequeñas de alimentos nuevos que usted
disfrute. Darle una probadita primero y ser paciente con ellos. Cuando desarrollen un gusto por más tipos de
alimentos, es más fácil planear las comidas familiares. Servir algo que usted sepa que le gusta a su hijo junto con la
comida nueva. Probar nuevos alimentos por sí mismo. Describa su sabor, textura y olor a su hijo.
Ofrezca los alimentos nuevos primero ya que su hijo tiene más hambre al inicio de la comida.
 Al ofrecer la comida es muy importante la manera en la que se lo hace: el tono, las formas, el estado de ánimo. No
es lo mismo tirar la comida sobre el plato, sin mirar a los niños, que hacerlo amorosamente. Un clima de tensión
intranquiliza y asusta. La palabra es también un tipo de alimento: da confianza, amor, seguridad; alegra anima o
presiona y desanima. La actitud con que se ofrece el alimento estimula el apetito, da sensación de ser cuidado,
fortalece los vínculos y la aceptación de nuevos sabores y consistencias.

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 Tener siempre disponibles tentempiés de alimentos y bebidas saludables para cuando tenga hambre pueda elegir
entre ellas y llevarlos con ellos en todo momento Ej: frutas y verduras para ser consumidas, servir carnes desgrasadas
y huevo como fuentes de proteínas, pan y cereales integrales, semillas y frutas secas.
 Servir platos infantiles divertidos, que incluyan productos de grupos alimentarios variados y colores.
 Pautar algunas reglas, por ejemplo: los alimentos más ricos en grasa, como papas fritas o azucarados y las
gaseosas se comen sólo en los cumpleaños y fiestas.
 Llevar a los niños cuando se vaya al supermercado para educarlos acerca de una alimentación saludable y estarán
más deseosos de probar cosas nuevas.
 Cocinar con los niños permite que ellos adquieran un sentido de orgullo y control al aprender a cocinar para la
familia y es más probable que quieran comer cosas nuevas. Alentarlo a buscar recetas empezando por platos
sencillos. Contarles qué van a comer. Cómo se prepara. Nombrar cada alimento. Hablar de cuánto tiempo hay que
esperar hasta que se cocine. Decirles si es para el desayuno, el almuerzo, la merienda o la cena. Diferenciar entre
dulce y salado. A los más pequeños, enseñarles los colores, las formas, los tamaños y los nombres de las frutas y las
verduras. Usar como pretexto una ensalada para jugar a las adivinanzas. Explicarles los riesgos de los utensilios
cortantes. Hacer de cuenta que son los cocineros de un programa de la tele. Contarles historias familiares sobre las
comidas tradicionales. Pedirles que ayuden a pelar una fruta, a lavarla, a colocarla en una licuadora o en una taza,
que las aplasten; a que unten alimentos en un aderezo, queso o mermelada en un pan o galletitas con un cuchillo
pequeño sin filo; a que preparen brochettes de verdura o fruta fresca o pizzas saludables; a que laven los
ingredientes.
 Fomentará el aprendizaje de hábitos alimentarios saludables que conservarán toda la vida y el desarrollo de otras
habilidades: Matemáticas (mientras siguen las instrucciones de las recetas aprenderán fracciones y medidas); ciencia
los niños son muy curiosos y cocinar es una excelente manera de alimentar esa curiosidad (¿Qué sucede cuando
mezclas los ingredientes y agregas calor?); lectura y vocabulario (la lectura de las recetas les permitirá aprender
nuevas palabras y mejorar su comprensión); mejor comunicación (les hablarás de la receta que preparen y de otros
temas).
 Resaltar los beneficios a corto plazo de consumir alimentos saludables: “obtienes más energía, tu piel luce mejor,
mantienes un peso más saludable.”
 Evitar premiar con el postre. Convencerlo de que acabe la comida para comer el postre sólo hará que éste sea más
importante que el plato principal.
 Convencer al niño quisquilloso. Tener paciencia y sentarse junta a la mesa con él y hablar sobre cómo fue el día.
No dar comida chatarra si se niega a comer los alimentos saludables que se le dan. No castigar por no comer un
determinado alimento; es mucho mejor felicitarlo por lo que sí comió. Ofrecer diversos alimentos del tamaño de un
bocado para que se le antoje comer y pueda elegir, cuanto menos se lo presione es más probable que supere esta
etapa. Ofrecer productos que proporcionen nutrientes como palta, brócoli, queso, huevo, pescado, lentejas, yogur,
pasta, calabaza, batata, arroz integral. Evitar premiar con el postre. Convencerlo de que acabe la comida para comer
el postre sólo hará que éste sea más importante que el plato principal. Ofrecer opciones: En lugar de preguntar
“¿Quieres cenar brócoli?”, preguntar “¿Qué quieres cenar, brócoli o coliflor?”.
 Pedir al niño que lleve el plato a la cocina y que vuelva a la mesa cuando ha terminado de comer. Entretenerlo con
libros de dibujitos animados mientras los adultos terminan de comer. Puede servir de estrategia también si se come
fuera de casa.

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 Si realiza algunas comidas en el comedor de la escuela o del barrio es el lugar dónde probarán nuevas comidas, la
familia tiene que preguntar sobre la cantidad y calidad de las comidas que sirven y organizar con el niño cómo utilizar
estos servicios.
 Limitar la concurrencia a restaurantes pocos saludables y la oferta de golosinas y/o snacks, ofreciéndolos de
manera ocasional para que los niños no se sientan privados de ellos una vez que hayan comido alimentos saludables
o en festejos. Los cumpleaños habitualmente son el sitio de mayor consumo de golosinas y snacks; estos eventos son
esporádicos y no se deben prohibir. Enseñarles que los dulces es mejor consumirlos los días que terminan con “o”:
sábado y domingo para lograr moderar la cantidad de azúcar ingerido y calorías.
 Evitar la ingesta de bebidas azucaradas como gaseosas, jugos y aguas saborizadas, aconsejando el consumo de
agua, jugos de frutas naturales y leche.
 Consumir únicamente tartas, galletas y dulces preparados en el hogar. Se comerán más esporádicamente ya que
llevará más trabajo cocinarlo que comprarlos hechos. Además contendrán menos cantidad de aditivos y conservantes
y serán más saludables.

CARACTERÍSTICAS DE LAS COMIDAS PRINCIPALES EN NIÑOS

Desayuno

- Respetar la realización del desayuno porque es una de las comidas más importantes del día. Muchos niños no
tienen deseos de desayunar por angustia o temor para asistir al jardín maternal, no haber dormido suficiente, o no
ser acompañado por un familiar en la mesa y monotonía en los alimentos ofrecidos.
- Incluir lácteos (leche, yogurt, quesos untables, maduros), cereales de todo tipo (galletas, cereales de desayuno,
tostadas, pan o panificados no demasiado grasos). Los cereales de desayuno listos para consumir pueden resultar aún
difíciles de masticar, en esos casos es preferible elegir cereales de cocción (copos de avena, copos de 5 cereales). El
pan puede sustituir a las galletitas ya que su contenido graso es menor y no contiene azúcares simples. También es
bueno incluir frutas. Los productos ricos en hidratos de carbono simples como el azúcar, la miel, mermeladas, dulce
de leche y dulces compactos pueden formar parte del desayuno si se moderan sus cantidades.
- Los niños que omiten el desayuno muchas veces realizan colaciones de bajo valor nutricional en el resto de la
mañana.

Almuerzo

- Momento de encuentro que favorece la relación familiar, la enseñanza y aprendizaje de los hábitos de
alimentación.
- Propiciar un clima tranquilo, sin interferencias (TV, radio, etc.).
- Incluir: Cereales y derivados (fideos frescos, secos, arroz, harina de maíz, avena, quínoa, cous-cous, trigo, pizzas
empanadas, tartas, etc.), legumbres, carnes (rojas y blancas), huevos, quesos, hortalizas, frutas y aceites.

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Merienda o colación

- La cantidad debe ser suficiente pero no excesiva de manera de no disminuir el apetito del niño en la próxima
ingesta.
- Las opciones pueden ser similares al desayuno.

Cena

- Momento de encuentro.
- Complementaria de las anteriores comidas diarias, para asegurar variedad nutricional.
- A los niños inapetentes y a los más pequeños es conveniente ofrecerles preparaciones con todos los nutrientes
(carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fibras) en una misma comida, ya que permanecen poco
tiempo en la mesa. Ej: pastel con papas y carne, albóndigas o croquetas con arroz y quesos, pastas o fideos y salsas
con agregados de carne vacuna o de ave.
- Iniciar progresivamente la introducción de alimentos con una textura más gruesa, acostumbrando al pequeño a
ingerir los alimentos cortados.

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 HIDRATACIÓN EN NIÑOS DEPORTISTAS

 Promover el agua como principal fuente de hidratación en los niños:

- > necesidades por maduración y el tamaño corporal.
- No se pierden tantos electrolitos por sudor.
- Necesidades calóricas y nutricionales (hidratos de carbono, vitaminas y minerales) proporcionarlos con una
alimentación diaria balanceada. Las bebidas deportivas ofrecen poca o ninguna ventaja.
- Opción apropiada para hidratación antes, durante, y después de una actividad física de corta duración (no se
necesitan electrolitos adicionales)  Se evitan en niños actividades de alta competencia.
- Tener libre acceso al agua.
 Leche descremada y jugos de frutas aportan hidratos de carbono, un poco de proteínas y son una buena opción
para usar como una bebida de recuperación.
 Para la mayoría de los niños que realizan actividad física no se recomienda el uso de bebida deportiva, por no ser
necesario.
Sólo se indica en aquellos que son atletas y realizan deporte de gran intensidad y prolongado en el tiempo en un
ambiente caluroso y húmedo.

ACTIVIDAD FÍSICA EN LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA

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 Es una de las características de la niñez ser físicamente activo, una parte natural y agradable del juego y de la
interacción con la familia, y no involucra una decisión consciente de ejercitar.
 Permite el desarrollo cognitivo del niño, de su destreza motriz y de su desenvolvimiento social.
 Las recomendaciones actuales para todos los niños preescolares y escolares es la de acumular por los menos 60
minutos por día de actividad física de moderada a vigorosa intensidad.
 Los niños de 5 a 12 años de edad deberán involucrarse en actividades apropiadas para la edad. El juego
desestructurado es lo más apropiado para los niños de ésta franja etárea, pudiendo ser realizados varios períodos
cortos de actividades durante el día, la mayor parte de los días de la semana.
• Enseñarle los beneficios de hacer ejercicio y cómo puede ayudarle a mejorar su estado físico y otros aspectos de
sus vidas, incluidos la imagen física, la autoestima y el humor.
• Actuar como modelo a seguir: Los padres deben ser un ejemplo para los hijos manteniéndose activos ellos
mismos.
• Las actividades familiares tienen que ser dinámicas: nadar, andar en bicicleta, jugar, bailar, actividad en parques
públicos o salir a caminar juntos.
• Asignar tareas domésticas diarias, como hacer la cama, lavar el auto, cuidar el jardín o pasar la aspiradora.
 En niños de mayor edad ayudarlos a inscribirse en un gimnasio, equipo deportivo o una actividad habitual que les
interese. Estar en un equipo es una excelente forma de que haga ejercicio aeróbico y se reúna para ejercitarse con
amigos.
 Las pantallas (TV, PC, consolas) pueden asociarse a una disminución del gasto energético (en lugar de hacer
actividad, la energía se desplaza a estar sentados), a cambios en la conducta alimentaria (aumenta el picoteo y
comidas fuera de horario, aumento de la ingesta automática por aburrimiento y avisos publicitarios) y puede también
influenciar los hábitos alimentarios al estar más tiempo expuestos a avisos publicitarios de alimentos o bebidas con
altas proporciones de azúcares y/o grasas. Limitar el uso de televisión y otras pantallas a 2 horas como máximo por
día. La presencia de la TV en el cuarto del niño aumenta el tiempo de pantalla en un promedio de 38 minutos por día.
7 minutos más de actividad sedentaria por cada aparato de la casa. Los niños que no cenaban en familia, 33 minutos
más de TV o pantalla por día. los chicos cuyos padres no ponían límites en cuanto al tiempo de TV se asoció a 29
minutos más de TV por día.

ACTIVIDAD FÍSICA PARA HACER PADRES CON LOS HIJOS

 Alentar la realización de actividad física no competitiva (caminata, bicicleta, natación).

 Recordar que los niños imitan a los padres: Si realiza ejercicio querrá hacerlo, si lo ve mirando televisión o con la
computadora la mayor parte del tiempo no se verá motivado a hacer actividad.
 Realizar juntos actividades que resulten placenteras y que no lastime, lo importante es evitar el sedentarismo.

EJEMPLOS

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 En casa: Que colabore con las tareas del hogar (ordenar el cuarto, guardar los juguetes, pasear al perro, lavar el
auto, regar el jardín).
 Al aire libre: Salir a caminar; andar en bicicleta, monopatín, patines o rollers; ir a la plaza, al parque, al club; remar,
nadar en la pileta, saltar a la soga; jugar a la rayuela, a la mancha, a la escondida, a la pelota, al frisbee, a la paleta, al
ping-pong, al bowling.

RECOMENDACIONES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Niños de 5-17 años: ≥ 60 minutos diarios de actividad física variada (ejercicios de resistencia cardiorrespiratoria,
juegos, actividad recreativa, educación física, deporte en la escuela o en el club) + 2/3 veces por semana actividad
física de fuerza muscular (trepar, empujar, saltar, fraccionar).

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

- Evita el deterioro del organismo.

- Aumenta la fuerza y el tono muscular, la resistencia a la fatiga, el equilibrio y facilita la realización de otras
actividades.
- Mejora la respiración.
- Aumenta la productividad laboral.
- Mejora las relaciones sociales.
- Mejora la actividad sexual.
- Aumenta el metabolismo y ayuda a la pérdida de peso y de grasa abdominal.
- Evita el deterioro de las arterias, mejora la actividad cardíaca y disminuye la tensión arterial.
- Favorece el depósito de calcio en los huesos reduciendo el riesgo de osteoporosis y de artrosis.
- Aumenta el HDL.
- Disminuye los TG.
- Ayuda a controlar la glucemia y disminuye el riesgo de diabetes tipo II.
- Mejora las horas de sueño y preserva las actividades cognitivas.
- Da sensación de bienestar, mejora las relaciones interpersonales, reduce el estrés, alivia la depresión y la ansiedad
estimulando la autoestima.
- Aumenta las defensas y reduce el riesgo de infecciones.

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