Recetario Cereales

Recetario a
base de cereales
y otros granos
Diseñado especialmente para la
alimentación del diabético y toda su familia
e
Rece t ar i o a base d nos
ra
cerea l es y o t ros g
Tí tulo or iginal :
Recetar io a base de cereales y ot ros granos
© Fundació Al ícia, 2009
Autor ia/ recetas: Fundació Al ícia
Revisión y val idación: Fundació Cl ínic
Edición: Esteve
2 3
AAFFRecetariosSED_ZMST090410.indd 2-3 12/04/10 12:14

Índ i ce
Introducción 6 Platos calientes 43
Instrucciones de uso del recetario 10 “Risotto” de quinoa con verduras y setas 44
Tabla de composición de los cereales 12 “Risotto” de cebada con verduras y setas 46
Información sobre los cereales trabajados 14 Avena con verduras 48
Trigo 14 Estofado de ternera con centeno 50
Trigo tierno 15 Paella de cebada 52
Cebada 16 Salteado de trigo con pollo, piña y verduras 54
Avena 17 Cuscús marroquí con mijo 56
Centeno 18 Cuscús marroquí con quinoa 58
Arroz integral 19 Arroz integral de pescado 60
Arroz salvaje 20 Cebada “A banda” 62
Mijo 21 Quinoa caldosa de pescado 64
Trigo Sarraceno 22 Trigo sarraceno caldoso de pescado 66
Quinoa 23 Cebada negra 68
RECETAS 25 Otros 71
Sofrito base 72
Ensaladas 27
Picada 73
Ensalada de trigo tierno con pesto y verduras crudas 28
Ensalada “Niçoise” de avena 30 Bibliografía 74
“Empedrat” de trigo sarraceno con bacalao 32
“Empedrat” de avena con atún y tomate asado 34
Endibias rellenas de ensalada de cereales 36
Tomates rellenos de ensalada de cereales 38
Ensalada tres cereales con salmón 40
4 5

In t roducc i ón
El seguimiento de una alimentación equilibrada y saludable, es Este control de los alimentos ricos en hidratos de carbono debe
considerado como una de las medidas más importantes para la ser más o menos estricto dependiendo del tipo de tratamiento
prevención y el tratamiento de la diabetes. Esta pauta de alimentación farmacológico utilizado:
saludable no debe ser específica para las personas con diabetes sino
Pacientes que utilizan insulina lenta y rápida en varias inyecciones
también para sus familiares.
diarias o utilizan infusor subcutáneo de insulina (bomba de insulina):
Con el fin de conocer las normas esenciales para seguir una correcta
En este caso, el conocimiento de la cantidad de hidratos de carbono
alimentación, a continuación le mostramos la siguiente tabla donde
que aportan los alimentos es de gran importancia, ya que las dosis de
podrá encontrar cómo distribuir los diferentes grupos de alimentos
insulina rápida se deben modificar según la cantidad de hidratos de
en su proporción y frecuencia adecuada.
carbono incluidos en cada comida.
Lácteos Harinas Frutas Hortal izas Proteicos Grasas En este recetario nos ayudamos del método de “contar los hidratos
de carbono” que contienen los diferentes alimentos. A cada alimento
se le asigna un número de raciones, según su contenido en hidratos
leche, yogur, pan, patatas, variantes Combinar Carnes, pescado, Mantequilla*,

de carbono. Cada ración de ese alimento aporta una cantidad de
cuajada, pasta, legumbres, entre cítricos y hortalizas marisco, huevos, margarina, aceites,
requesón arroz el resto de cocidas quesos semi y frutos secos, 10g de hidratos de carbono. Por ejemplo, 20g de pan o 100g de
frutas y crudas curados aceitunas
2-3 al día, Según peso naranja equivalen a una ración, ya que ambas porciones de alimento
preferentemente corporal y 2-3 al día 2 veces 2 veces al día Evitar grasas
desnatados act ividad física al día (asegurar 2 veces saturadas y contienen 1 ración (o 10g) de hidratos de carbono.
pescado/semana) colesterol (grasa
animal*)
Se debe consultar la leyenda de cada receta pues allí aparece la
cantidad de raciones de hidratos de carbono que aporta el plato que
Pero, además, en el tratamiento dietético de la diabetes es de gran
se presenta en la receta.
importancia tener un amplio conocimiento de aquellos alimentos que
contienen hidratos de carbono pues son éstos los que tienen una Pacientes tratados con fármacos orales o insulina en dosis fijas:
acción más directa sobre los valores de glucosa en sangre. En este caso, es importante mantener estables las cantidades de
Por tanto, se hace necesario establecer un cierto control de la cantidad alimentos ricos en hidratos de carbono incluidos en cada comida
de hidratos de carbono, la cual debe ser pautada para cada persona, del día, es decir, se pueden variar los alimentos pero no el total de
según sea el tratamiento farmacológico, la práctica de actividad física hidratos de carbono ingeridos.
o su estilo de vida.
6 7

In t roducc i ón
Para poder incluir correctamente estas recetas como parte de su Los platos incluidos en este recetario están calculados para aportar 2,
alimentación habitual, antes deberá conocer la cantidad de raciones 4 o 6 raciones de hidratos de carbono y, por tanto, en el caso de que
de hidratos de carbono que aporta su plato habitual de arroz, pasta acostumbre a tomar una cantidad superior, se pueden añadir hidratos
(macarrones, espaguetis,…), patatas o legumbres. Esto lo puede de carbono en forma de pan hasta alcanzar su cantidad habitual. Por
valorar en el siguiente esquema: ejemplo:
Si habitualmente toma un plato mediano de

pasta, arroz, patata o legumbre
= 4
raciones
Lo puede sustituir por quinoa caldosa

(2 raciones) + 40g de pan* (2 raciones)
2 = 4
raciones raciones
* Cada 40g de pan (un panecillo pequeño) aportan 20g o 2 raciones de hidratos de
carbono.
Bar ra de 200g
Peso pan: 40g
Finalmente, se debe recordar que los alimentos proteicos como

carnes, pescados, embutidos o quesos y los alimentos grasos como
mantequilla, margarina o aceites tienen un contenido muy bajo en
hidratos de carbono y, por tanto, tienen poco efecto sobre los niveles
2 raciones ( ) 4 raciones ( ) 6 raciones( ) de glucemia. No obstante, ello no significa que sean alimentos de
consumo libre pues para cada alimento se debe tener en cuenta la
Atención: en el caso de sobrepeso es posible que usted necesite cantidad y el tipo de grasas, y la presencia de otros nutrientes como
cantidades inferiores de las que está tomando habitualmente. proteínas, vitaminas, minerales o fibra dietética.
Consulte con su equipo médico.
8 9

Ins t rucc i ones de uso de l rece t ar i o
Instrucciones para cocinar los cereales: Todas las recetas se acompañan de una fotografía y de su
1. Dejar en remojo en agua fría 2 o 3 horas. Antes de escurrir eliminar valoración nutricional.
las cáscaras que floten.
1. La mayoría de las imágenes muestran la cantidad de la elaboración
2. Cocerlos a fuego muy lento y tapados para que no se revienten. para una persona. Encontraremos también fotografías que nos
3. Los cereales más duros se pueden cocer en olla a presión para muestran la cantidad para 2 o 4 personas - En el caso que indique
reducir el tiempo de cocción o dejar en remojo toda una noche. que es para 4 personas significará que la cantidad equivalente para
4. Se pueden saltear con aceite antes de añadir el agua para reforzar 1 persona sería la de la imagen dividida en 4 porciones -.
el gusto. 2. La valoración nutricional indica la cantidad de energía (E),
5. Las cantidades de agua y tiempo de cocción son aproximados, proteínas (P), lípidos (L) e hidratos de carbono (HC) - en gramos y
dependiendo del tipo de cereal, sistema de cocción, anchura del raciones (R HC) - que aporta cada receta por persona. En el caso de
recipiente, intensidad del fuego, etc. preparaciones como salsas, acompañamientos o bases para otras
6. En cualquier caso, siempre se puede añadir más líquido hirviendo elaboraciones, la valoración nutricional se ha realizado por 100 g
durante su cocción. de producto final.
7. En los guisos y estofados es aconsejable añadir el líquido de cocción Abreviaciones utilizadas en la descripción de los valores
en 2 o 3 veces, y no todo de una vez. nutricionales:
En las recetas se indica con qué otros cereales se puede elaborar.

E Energía P Proteínas HC Hidratos de carbono
Sólo habrá que variar el tiempo de cocción y la cantidad de
líquido en función del cereal utilizado. F Fibra L Lípidos R HC Raciones hidratos de carbono
Todas las recetas están diseñadas para 4 personas.
Abreviaciones utilizadas en la descripción de los ingredientes:
u: unidades
c/s: cucharada sopera
c/p: cucharada de postre
c/c: cucharada de café
10 11

Tab l a de compos i c i ón de l os cerea l es
En la siguiente tabla se muestran los cereales y granos trabajados, El amaranto, el trigo sarraceno y la quinoa no son miembros de esta
composición y cantidades del cereal, en crudo y cocido, equivalentes a misma familia, es decir, no son auténticos cereales, pero sus semillas se
raciones de hidratos de carbono (R HC). asemejan a los granos de cereales y se utilizan de forma similar.
Para facilitar y unificar las medidas habituales, la tabla siguiente muestra
Composición 1 R HC 1 R HC la cantidad de cereal en crudo que aporta una ración:
CASTELLANO Catalán Inglés HC Fibra Crudo Cocido
(g/100 g) (g/100 g) (g) (g) Cantidad de cereal
Cereal
= 1 R HC
QUINOA Quinoa Quinoa 52 7 19 76
20 g Quinoa
AVENA Civada Oats 59 10 17 34
Avena
TRIGO Blat Wheat 65 12 16 39
Trigo
CENTENO Sègol Rye 65 14 15 38
Centeno
MIJO Mill Millet 67 6 15 53
Mijo
CEBADA Ordi Barley 71 14 14 42
Cebada
TRIGO Blat
72 5 13 38 15 g Trigo tierno
TIERNO tendre
TRIGO Trigo Sarraceno

Fajol Buckwheat 73 3 14 42
SARRACENO Arroz salvaje
ARROZ Arròs Arroz integral
Wildrice 75 6 13 34
SALVAJE Salvatge
Arroz
ARROZ Arròs
Brown rice 75 3 13 40 Pasta
INTEGRAL integral
ARROZ Arròs Rice 80 2 13 38
PASTA Pasta Pasta 71 5 14 42
Los cereales (de Ceres, diosa romana de la agricultura) son plantas de la

familia de las gramíneas, cuyos miembros producen semillas comestibles
y nutritivas, también llamadas granos.
12 13

Información sobre los cereales t rabajados
Tr igo Tr igo t ierno

El trigo fue una de las primeras plantas alimenticias que cultivaron los Es una versión del trigo comercializada en grandes supermercados.
humanos, y fue el cereal más importante en las antiguas civilizaciones Su cocción es más rápida debido a su menor contenido en fibras.
mediterráneas. Hoy, según la FAO, es el tercer cereal más producido en todo
el mundo.
Cantidad equivalente a 2 raciones del cereal en crudo (taza de café) Cantidad equivalente a 2 raciones del cereal en crudo (taza de café)
y 2 en cocido (plato) y 2 en cocido (plato)
Cereal en crudo Método de Cantidad de agua Tiempo de Peso en crudo: Cereal en crudo Método de Cantidad de agua Tiempo de Peso en crudo:
(g) = 1 R HC cocción para la cocción cocción Peso cocido (g) = 1 R HC cocción para la cocción cocción Peso cocido
Olla a presión 200 ml/ración 35 minutos

15 g 1 : 2,5 15 g Agua hirviendo 200 ml/ración 15-25 minutos 1:3
Agua hirviendo 250 ml/ración 1h 30 minutos
14 15

Cebada Avena
La cebada fue un alimento clave de la alimentación rural en la Edad Media. La avena, así como la cebada y el centeno es producida principalmente
Hoy, la mitad de la producción se utiliza para alimentar animales domésticos para la alimentación animal. Su presencia en la alimentación humana se da
y un tercio se destina a la elaboración de malta, ingrediente fundamental principalmente en forma de cereales de desayuno, granola o mueslis.
de la cerveza.
Olla a presión 200 ml/ración 30-35 minutos Olla a presión 250 ml/ración 40-45 minutos
15 g 1:3 15 g 1:2
Agua hirviendo 250 ml/ración 1h 15 minutos Agua hirviendo 250-275 ml/ración 1h 30 minutos
16 17

Centeno Arroz integral
El centeno, hasta el siglo pasado, fue el cereal predominante en el pan de los El arroz es la principal fuente de energía para más de la mitad de la población
pobres en Europa. Aún hoy, persiste el gusto por él en países de la Europa mundial. El arroz integral no está molido y tiene intactos el salvado, el
oriental y boreal. germen y la capa de aleurona, por eso puede tardar el doble de tiempo en
Este cereal contiene una cantidad apreciable de hidratos de carbono que cocerse comparado con el arroz refinado. Sin embargo, este arroz presenta
tienen la capacidad de hincharse en el estómago, dando sensación de un contenido superior de fibras y otros nutrientes.
saciedad pudiendo disminuir el apetito.
Olla a presión 200 ml/ración 35-40 minutos

15 g 1 : 2,5 15 g Agua hirviendo 200-250 ml/ración 40-45 minutos 1:3
Agua hirviendo 250 ml/ración 1h 15 minutos
18 19

Arroz salvaje Mi jo
El arroz salvaje no es una especie del mismo género que el arroz común, sino Se da el nombre de mijo a diferentes cereales, todos ellos con semillas
un pariente lejano, una gramínea acuática originaria de la región occidental redondas muy pequeñas. Este grupo de cereales es originario de África y
superior de los Grandes Lagos norteamericanos. Asia y empieza a aparecer en nuestro país a través de la inmigración llegada
Contiene el doble de fibra que el arroz integral y el triple que el arroz común. durante los últimos años.
15 g Agua hirviendo 250 ml/ración 45-50 minutos 1 : 2,5 15 g Agua hirviendo 200-250 ml/ración 30-40 minutos 1 : 3,5
20 21

Tr igo Sarraceno Quinoa
El trigo sarraceno, a pesar de ser llamado trigo en muchas lenguas, es una La quinoa es una planta originaria de la región del lago Titicaca, situada en
planta que no pertenece a la familia de las gramíneas. Sin embargo, como la parte norte de la cordillera de los Andes en América del Sur. No pertenece
los cereales, además de poder ser consumido cocido, puede ser utilizado a la familia de las gramíneas, sino a la misma familia que la remolacha y las
para producir harinas. espinacas.
Es apto también para celíacos. De los granos utilizados en este recetario es el que tiene menor proporción
de hidratos de carbono y mayor cantidad de proteínas.
15 g Agua hirviendo 150-200 ml/ración 20 minutos 1:3 20 g Agua hirviendo 200 ml/ración 25 minutos 1:4
22 23

Rece t a s
24 25

En s a l ada s
26 27

da de t r i go t i e r no
Ensa l a ras crudas
con pes t o y verdu
Elaboración:
1. Hervir el trigo tierno según indica el paquete (unos 25 minutos con agua abundante).
2. Escurrirlo y enfriarlo. Lavar los champiñones, secarlos y cortarlos en láminas finas.

Limpiar las alcachofas hasta tener los corazones y cortarlos en láminas finas. Salar.
3. Si se tarda un poco en comer, guardar los corazones y los champiñones con un poco
de aceite y limón por encima.
4. Para el pesto: rallar el queso y triturar con el resto de ingredientes. Poner a punto de
sal y pimienta.
1 5. Mezclar las espinacas limpias con el trigo, alcachofas y champiñones.

4 6. Servir con el pesto al lado.
personas
VALORACIÓN E P L HC F R HC
NUTRICIONAL POR
PERSONA 227,5 9g 12,5 g 19 g 5,5 g 2
kcal
Ingredientes para 4 personas Salsa Pesto También se puede hacer con:

Trigo tierno 100 g Nueces 15 g Avena, cebada, centeno, trigo, arroz integral,
Alcachofa cruda 1,5 u Albahaca fresca 6 tallos
Champiñón crudo 3u Aceite de oliva virgen 3 c/s
arroz salvaje, quinoa.
Espinacas crudas tiernas ½ manojo Zumo de limón 3 c/s
Queso Emmental 3 c/s grandes 1
Agua 8 c/s 1
Sal y pimienta al gusto persona
28 29

a l ada “N i ço i se”
Ens
de avena
Elaboración:
1. Cocer la avena bien limpia en una olla a presión durante 40 minutos con
agua. Escurrir y enfriar.
2. Cocer los huevos. Cortar en cuartos. Cortar el pimiento a tiras. Lavar y picar el
tomate, la cebolla, la zanahoria y la lechuga.
3. Montar el plato al gusto y aliñar con lo que se desee.
1 VALORACIÓN
NUTRICIONAL POR
E P L HC F R HC
persona PERSONA 313 kcal 18,5 g 9g 40 g 7g 4
Ingredientes para 4 personas

También se puede hacer con:
Avena 160 g
Centeno, cebada, trigo tierno, trigo sarraceno,
Agua 2l arroz integral, quinoa.
Tomate 2 u medianas
Cebolla 2 u medianas
Zanahoria 2 u medianas
Huevos 2u
Lechuga 2 cogollos
1
Pimiento rojo asado 2u
1
persona
Anchoas 16 u
30 31

p e d r a t ” de t r i go
“Em o co n ba ca l ao
sar r ac en
Elaboración:
1. Hervir el trigo sarraceno durante 20 minutos en un cazo con agua abundante.
No debe quedar demasiado cocido. Enfriar con agua fría y escurrir bien.
2. Lavar y trocear los pimientos, la cebolla y el tomate. Deshilar el bacalao.
3. Mezclar el trigo sarraceno con el resto de ingredientes y aliñar con aceite,

vinagre y en su caso añadir un poco de sal.
1
persona
NUTRICIONAL POR
PERSONA 234 kcal 10,5 g 12,5 g 21 g 4g 2
Ingredientes para 4 personas También se puede hacer con:

Trigo sarraceno 90 g
Avena, cebada, trigo, trigo tierno, arroz integral,
Pimiento rojo ½ u pequeña
Cebolla 1 u pequeña quinoa.
Pimiento verde ½ u pequeña
Tomate maduro 1,5 u
Bacalao desalado 140 g
Aceite de oliva virgen 4 c/s
Vinagre 1 c/s
Aceitunas negras sin hueso 30 g
32 33

ped r a t ” d e a ve na
“Em y t oma t e asado
con a t ún
Elaboración:
1. Hervir la avena en la olla a presión durante 40 minutos, escurrir y enfriar.
2. Trocear la cebolla, la zanahoria y el pimiento. Mezclar con la avena y poner

por encima el atún desmenuzado y las aceitunas.
3. Triturar los tomates asados con el aceite, el vinagre, la sal y pimienta. Acompa-
ñar el “empedrat” con esta salsa.
NUTRICIONAL POR
PERSONA 480 kcal 21,5 g 26 g 40,5 g 8,5 g 4
1
persona
Cebada, trigo, trigo tierno, trigo sarraceno, arroz
integral, arroz salvaje.
Ingredientes para 4 personas Salsa 1
persona
Avena 190 g Tomate asado 5u La mayoría de estos granos necesitan bastante
Agua 2,3 l Aceite de oliva virgen 7 c/s tiempo para cocerse, así que es interesante
Zanahoria 1 u pequeña Vinagre 4,5 c/s cocer más cantidad de la necesaria y así poder
Pimiento verde italiano 1u Sal y pimienta al gusto guardar lo que no se utilice en la nevera.
Cebolleta 1 u pequeña Duraran 4-5 días.
Aceitunas negras sin hueso 80 g
A continuación, se detallan 3 recetas para
Atún en conserva 180 g
aprovechar estos cereales cocidos que se
puedan tener de días anteriores.
34 35

End i b i asl adrae ldel ecnearesa l es
de ensa
Elaboración:
1. Picar las setas y saltearlas. Dejar enfriar.
2. Picar el tomate y el queso tierno.
3. Mezclar todo con los cereales y aliñar con una vinagreta a base de aceite,
zumo de limón y el cilantro picado. Rectificar de sal y rellenar las hojas de
endibia.
1
persona
NUTRICIONAL POR
PERSONA 228,5 11 g 12 g 19,5 g 6g 2
kcal
Quinoa cocida y fría 100 g Cilantro al gusto
Trigo cocido y frío 80 g Aceite de oliva virgen 2,5 c/s
Avena cocida y fría 90 g Zumo de limón 2,5 c/s
Endibias 20 hojas Sal al gusto
Setas 150 g
Tomate 1,5 u
Queso tierno 60 g
36 37

Toma t es radeal ldeencoes
rea l es
de ensa l
Elaboración:
1. Picar las setas y saltearlas. Dejar enfriar.
2. Picar el tomate y el queso tierno.
3. Mezclar todo con los cereales y aliñar con una vinagreta a base de sal, aceite
y zumo de limón.
4. Vaciar con un cuchillo y cuchara el interior de los tomates limpios.
5. Para la salsa de tomate fresca, picar el interior de los tomates que se han
vaciado, mezclar el aceite, la sal y el cilantro.
1
persona
NUTRICIONAL POR
PERSONA 248 kcal 9,5 g 14,5 g 20 g 4,5 g 2
Ingredientes para 4 personas Salsa

Quinoa cocida y fría 90 g Relleno de los tomates vacíos:
Trigo cocido y frío 70 g Cilantro o hierba al gusto
Avena cocida y fría 80 g Aceite de oliva 2 c/s
Tomate 4u
Setas 125 g
Queso tierno 55 g
Aceite de oliva virgen 2 c/s
Zumo de limón 2 c/s
Sal al gusto
38 39

da t r es ce r ea l es
Ensa l a
con sa l món
Elaboración:
1. Pelar y rallar la zanahoria.
2. Poner a escaldar los espárragos 5 minutos en agua hirviendo. Escurrir y dejar

enfriar.
3. Cortar los tomates y el salmón limpio de espinas en finas láminas.
4. Mezclar los cereales con el resto de ingredientes.
5. Hacer un aliño con la mostaza, sal, unas gotas de vinagre y aceite de oliva y
1 cubrir el plato con la salsa.
persona
Ingredientes para 4 personas NUTRICIONAL POR
PERSONA 384,5 17,5 g 26 g 20,5 g 6g 2
Trigo cocido y frío 40 g Mostaza Dijon 4 c/s kcal
Arroz salvaje cocido y frío 40 g Aceite de oliva virgen 8 c/s
Cebada cocida y fría 40 g Sal al gusto
Salmón crudo 200 g Vinagre unas gotas
Espárragos verdes 30 u
Tomate cherry 15 u
Zanahoria 8 u pequeñas
40 41

P l a t os ca l i en t es
42 43

so t t o” de qu i n oa
“R i duras y se t as
con ver
Elaboración:
1. Mezclar el caldo y el agua y poner a calentar.
2. Sofreír la cebolla picada en una cazuela con aceite hasta que esté bien confitada.
3. Limpiar y trocear las setas (boletus, rebozuelos, trompetas...).
4. Cortar la calabaza en dados pequeños y trocear los espárragos.
5. Añadir todos los ingredientes a la cazuela.
6. Remover un poco, poner la quinoa y mojar con la mitad del caldo caliente.
7. Añadir el resto de caldo poco a poco a medida que vaya cociendo.
8. Una vez cocida la quinoa (mejor que quede un poco caldoso) retirar del fuego
y añadir el queso rallado, remover hasta tener el queso derretido y ligado con el
“risotto”.
4 9. Rectificar de sal y pimienta.
personas
NUTRICIONAL POR
PERSONA 422 kcal 20 g 20 g 40,5 g 9,5 g 4

Quinoa 220 g Agua 0,9 l
Aceite de oliva 4,5 c/s Queso rallado 90 g
Avena, cebada, trigo tierno, trigo sarraceno,
Cebolla picada 4 u medianas Sal al gusto arroz integral, arroz salvaje.
Setas 250 g Pimienta negra molida al gusto
Calabaza pelada 250 g
Espárragos verdes 8u 1
Caldo de pollo 0,9 l
persona
44 45

so t t o” de ceb a da
“R i duras y se t as
con ver
Elaboración:
1. Mezclar el caldo y el agua y poner a calentar.
2. Sofreír la cebolla picada en una cazuela con aceite hasta que esté bien confi-
4 tada.
personas 3. Limpiar y trocear las setas. Cortar la calabaza en dados pequeños y trocear los
espárragos.
4. Añadir todos los ingredientes en la cazuela.
5. Remover un poco, poner la cebada y mojar con la mitad del caldo caliente.
6. Añadir el caldo poco a poco a medida que vaya cociendo.
7. Una vez cocido (mejor que quede caldoso) retirar del fuego y añadir el queso
rallado, remover hasta tener el queso derretido y ligado con el “risotto”.
8. Rectificar de sal y pimienta.
NUTRICIONAL POR
PERSONA 365 kcal 15,5 g 16 g 41 g 11,5 g 4

Avena, trigo tierno, trigo sarraceno, arroz
Cebada 180 g Caldo de pollo 1-1,2 l
Aceite de oliva 4 c/s Agua 1-1,2 l integral, arroz salvaje, quinoa.
Cebolla picada 2 u medianas Queso rallado 80 g
Setas 200 g
Calabaza picada 200 g 1
Espárragos verdes 4u persona
46 47

s
Avena con verdura
Elaboración:
1. Limpiar y trocear todas las verduras. Picar el jamón.
2. Saltear el nabo, los pimientos, la berenjena y el calabacín en una cazuela con
aceite.
3. Añadir el sofrito, bajar el fuego y dejar cocer como si fuera una “samfaina”.
4. Añadir el jamón.
4 5. Una vez cocido, poner el agua y dejar hervir unos minutos.
personas 6. Poner la avena y el resto de verduras.

7. Poner a punto de sal y pimienta y añadir el resto del caldo.
8. Al cabo de una hora y cuarto de fuego lento, comprobar el punto de cocción.
NUTRICIONAL POR
Ingredientes para 4 personas PERSONA 378 kcal 15,5 g 18,5 g 38,5 g 12,5 g 4
Avena 180 g Calabacín 1 u mediana

Agua 2,2 l Col ¼ u pequeña
Aceite de oliva 6 c/s Coliflor ¼ de bulbo También se puede hacer con:
Nabo pelado 1 u pequeña Judías verdes 170 g
Centeno, cebada, trigo tierno, arroz integral, arroz
Pimiento verde italiano 1 u mediana Espárragos verdes 4,5 u
Alcachofa limpia 2u Jamón serrano 40 g salvaje, quinoa.
Pimiento rojo ¼ u grande Sal al gusto
Sofrito 2 c/s llenas Pimienta negra molida algusto
Berenjena 1 u pequeña
48 49

o f ado de t e r ne r a
Es t n cen t eno co
Elaboración:
1. Salpimentar la carne y dorar a fuego vivo en una cazuela con aceite.
2. Reservar.
4 3. En el mismo aceite, añadir la zanahoria, los ajos y la cebolla bien picada.
personas
4. Dejar rehogar lentamente.
5. Rallar el tomate y verterlo en la cazuela.
6. Cuando tenga el sofrito bien confitado, volver a poner la carne y el centeno,
dar unas vueltas y verter el vino, dejar reducir.
7. Añadir los condimentos (laurel, naranja, canela y romero) y el agua.
8. Dejar estofar todo a fuego muy lento y tapado durante 1 hora y media.
9. Probar para ver el punto de cocción y poner a punto de sal y pimienta.
10. El resultado es mejor si se deja reposar una vez cocido (o de un día para otro).
NUTRICIONAL POR
PERSONA 766,5 60 g 39 g 41 g 9g 4
kcal

Centeno 170 g Vino tinto 140 ml
Agua 2,25 l Romero 1 rama Cebada, avena, trigo, trigo tierno, quinoa,
Ternera para estofar 700 g Canela 1,5 ramas arroz integral, arroz salvaje.
Aceite de oliva 8 c/s Laurel 3 hojas
Tomate 1,5 u mediana Piel de ½ naranja
Cebolla 3 u medianas Sal al gusto 1
Ajo 5 dientes Pimienta negra molida al gusto
persona
Zanahoria 3 u pequeñas
50 51

Pae l l a de Cebada
Elaboración:
1. Trocear la carne y salpimentar.
2. Dorar a fuego vivo en una cazuela con aceite.
3. Reservar.
4. Picar el ajo, la cebolla, el pimiento verde y el rojo.
5. Poner a sofreír en el mismo aceite.
6. Una vez confitado, añadir el tomate rallado y hacer un sofrito bien concentra-
do.
7. Volver a poner la carne, las alcachofas cortadas a octavos e ir removiendo.
4 8. Añadir el agua y el caldo y hervir 5 minutos antes de añadir la cebada y los
personas guisantes.
9. Dejar hervir a fuego lento durante una hora y cuarto aproximadamente. Poner
a punto de sal y pimienta. Servir.
10. Se puede terminar la paella en el horno los últimos 15 minutos a 200º C.
NUTRICIONAL POR
PERSONA 757,5 57,5 g 41 g 40,5 g 14,5 g 4
kcal

135 g
Cebada Pimiento verde 3 u medianas
Caldo de pollo 1,1 l Alcachofa 3 u medianas Centeno, avena, trigo, trigo tierno, quinoa,
Agua 1,1 l Ajos 4 dientes arroz integral, arroz salvaje.
Pechuga de pollo 270 g Pimiento rojo ½ u mediana
Costilla de cerdo 225 g Tomate 2 u medianas
Conejo 450 g Guisantes 45 g
1
Aceite de oliva 7 c/s Sal al gusto
persona
Cebolla 3,5 u medianas Pimienta negra molida al gusto
52 53

Sa l t eado pd e t r i go s
i ña y verdura
con po l l o ,
Elaboración:
1. Lavar el trigo y cocer en una olla a presión unos 35 minutos con abundante
agua. Una vez cocido, escurrir.
2. Cortar el pollo en trocitos pequeños.
3. Hacer lo mismo con el resto de ingredientes menos la endivia y la lechuga que

cortamos en juliana fina.
4. En una sartén a fuego vivo, saltear el pollo, agregar la cebolla, la zanahoria y la

piña, saltear unos minutos y poner el trigo y la juliana de endibias y lechuga.
5. Remover y aliñar con la salsa. Saltear todo junto. Servir bien caliente.
1 6. Si no se tiene soja o sésamo, poner a punto de sal, aceite y si se quiere, unas
persona
gotas de zumo de limón.
NUTRICIONAL POR
Ingredientes para 4 personas Salsa PERSONA 405 kcal 25,5 g 17 g 39,5 g 7g 4
Trigo 170 g Salsa de soja 4 c/s

Pechuga de pollo 350 g Aceite de sésamo 2 c/s
Piña 2,5 rodajas Vinagre 2 c/s También se puede hacer con:
Endibias 1 u mayor Centeno, avena, cebada, trigo tierno, quinoa, arroz
Zanahoria 2,5 u pequeñas
Lechuga 2,5 cogollos pequeños integral, arroz salvaje.
Cebolleta 2,5 u medianas
Aceite de oliva 4 c/s
54 55

Cuscús mar roqcuoní mi jo
Elaboración:
1. Cortar la zanahoria, el calabacín y la cebolla en juliana.
2. Salpimentar el cordero y saltear en una cazuela con una gota de aceite.
3. Añadir el agua, la canela y el comino. Cocer media hora y añadir la verdura y los
garbanzos.
4. Cocer todo hasta que esté tierno. Debe quedar caldoso. Poner a punto de sal.
5. Hervir el mijo bien lavado en una cacerola con abundante agua. Escurrir una vez
cocido.
6. Salar y reservar.
7. Poner el mijo en un plato y cubrir con la verdura y la carne.
8. Espolvorear con los piñones y la menta picada.
1 9. Servir con el caldo que nos ha quedado de la cocción como salsa.
persona
NUTRICIONAL POR
PERSONA 412 kcal 22 g 18 g 39,5 g 9g 4
Mijo 160 g Piñones tostados 2,5 c/s
Zanahoria 1 u media Comino 1 c/c
Calabacín 1 u media Canela 2,5 ramas También se puede hacer con:
Judías verdes 100 g Clavo de olor 2,5 u Avena, cebada, trigo tierno, trigo sarraceno,
Cebolla 1 u media Menta fresca ½ manojo
quinoa.
Garbanzos cocidos 5 c/s Sal al gusto
Pierna de cordero a trozos 340 g Pimienta al gusto
Agua 1l
56 57

Cuscús mar rocqoun íqu i noa
Elaboración:
1. Cortar la zanahoria, el calabacín y la cebolla en juliana.
2. Saltear el cordero previamente salpimentado en una cazuela con una gota de
aceite.
3. Añadir el agua, la canela y el comino.
4. Cocer media hora. Añadir la verdura y los garbanzos y cocer todo hasta que
esté cocido.
5. Debe quedar caldoso.
1 6. Poner a punto de sal.
persona 7. Hervir la quinoa bien lavada en una cacerola con abundante agua.
8. Escurrir una vez cocida. Salar y reservar.
9. Poner la quinoa en un plato, cubrir con la verdura y la carne.
10. Espolvorear con los piñones y la menta picada.
11. Servir con el caldo que nos ha quedado de la cocción como salsa.
Ingredientes para 4 personas VALORACIÓN E P L HC F R HC

NUTRICIONAL POR
Quinoa 100 g Piñones tostados 2 c/s PERSONA 297 kcal 18 g 15,5 g 21,5 g 6,5 g 2
Zanahoria 1 u media Comino 1 c/c
Calabacín 1 u media Canela 2 ramas
Judías verdes 85 g Clavo de olor 2u
Cebolla 1 u media Menta fresca ½ manojo
Garbanzos cocidos 4 c/s Sal al gusto Avena, cebada, trigo tierno, trigo sarraceno, mijo.
Pierna de cordero a trozos 280 g Pimienta al gusto
Agua 0,5 l
58 59

Ar roz i n t egrdael pescado
Elaboración:
1. Trocear la sepia, saltear en una sartén con aceite junto con la gambita roja.
2. Reservar todo.
3. Sofreír los pimientos previamente picados en el mismo aceite.
4. Añadir el sofrito y el arroz.
5. Remover y añadir el caldo de pescado.
6. Dejar que hierva lentamente 10 minutos y añadir los guisantes y las alcachofas.
7. Continuar la cocción 20 minutos más y añadir los mejillones y las almejas.
8. Cocer 15 minutos más hasta que el arroz esté listo. El tiempo total de cocción
4 es de unos 45 minutos.
personas 9. Se puede acabar al horno durante unos 5-10 minutos a 200 ºC.
10. Poner a punto de sal.
Ingredientes para 4 personas NUTRICIONAL POR
PERSONA 475 kcal 39,5 g 17,5 g 40 g 7,5 g 4
Arroz integral 180 g Sepia 1 u grande
Caldo de pescado 2,3 l Almeja 200 g
Sofrito (pág. 72) 3 c/s Mejillones 250 g
Alcachofa 3u Sal al gusto
Pimiento verde ½ u grande Pimentón ½ c/c También se puede hacer con:
Pimiento rojo ½ u grande Aceite de oliva 5 c/s
Guisantes 100 g
Centeno, avena, cebada, trigo tierno, trigo
Gambita roja 130 g sarraceno, quinoa, arroz salvaje.
60 61

Cebada “A banda”
Elaboración:
1. Hidratar la ñora con agua unos minutos y luego retirar la pulpa con un cuchillo.
2. Saltear la sepia troceada en una cazuela con aceite de oliva. Añadir el sofrito, el
azafrán, la pulpa de ñora y un poco de perejil picado.
3. Mojar con el caldo y cuando empiece a hervir, poner el pescado entero salado
y limpio de escamas y tripa y cocer unos minutos.
4. Sacar y reservar aparte con un poco del caldo para evitar que se seque.
5. Añadir la cebada. Poner a punto de sal y cocer muy lentamente durante una
4 hora aproximadamente.
personas 6. Servir la cebada cocinada y el pescado aparte con un poco de jugo y perejil
picado por encima.
7. Se puede cocer la cebada y al final cocer el pescado dentro o aparte con un
poco del caldo de la cazuela.
Ingredientes para 4 personas VALORACIÓN E P L HC F R HC

NUTRICIONAL POR
PERSONA 480,5 46,5 g 16 g 39 g 9,5 g 4
Cebada 200 g Ñora 1,5 u kcal
Aceite de oliva 5 c/s Caldo de pescado 3l
Sepia 1,5 u grande Sal al gusto
(400 g) Pescado de roca 5u
Sofrito (pág. 72) 4 c/s Perejil picado al gusto También se puede hacer con:
Azafrán unos pistilos Centeno, avena, cebada, trigo tierno,
trigo sarraceno, quinoa, arroz integral,
arroz salvaje.
62 63

Qu i noa ca l dodseapescado
Elaboración:
1. Poner en un cazo el sofrito y añadir la quinoa.
2. Mojar con el caldo caliente, dejar hervir a fuego lento unos 10 minutos y añadir
los mejillones, las almejas y los guisantes.
4 3. Tapar para finalizar su cocción.
personas
4. Rectificar de sal y añadir la picada y el perejil por encima antes de sacar del
fuego.
5. Debe quedar caldoso.
NUTRICIONAL POR
PERSONA 204,5 18 g 6g 19,5 g 3,5 g 2
kcal

Avena, cebada, trigo tierno, trigo sarraceno, arroz
integral, arroz salvaje.
Quinoa 130 g Mejillones 250 g
Sofrito (pág. 72) 3,5 c/s Guisantes 42 g
Caldo de pescado 0,8 l Perejil picado al gusto 1
Almeja pequeña 170 g Picada (pág. 73) 2,5 c/s persona
64 65

Tr i go sarorsoacdeno
e pescado ca l d
Elaboración:
1. Poner en un cazo el sofrito y añadir el trigo sarraceno.
2. Mojar con el caldo caliente.
3. Dejar hervir a fuego lento.
4. Añadir los mejillones, las almejas y los guisantes 10 minutos antes.
5. Tapar hasta finalizar la cocción.
6. Rectificar de sal, añadir la picada y el perejil picado por encima antes de sacar
1 del fuego.
persona 7. Debe quedar caldoso.
NUTRICIONAL POR
PERSONA 288,5 24,5 g 5g 40 g 6g 4
kcal

Trigo sarraceno 200 g Mejillones 330 g Avena, cebada, trigo tierno, quinoa, arroz integral,
Sofrito (pág. 72) 4,5 c/s Guisantes 55 g
arroz salvaje.
Caldo de pescado 1,7 l Perejil picado al gusto
Almeja pequeña 225 g
66 67

Cebada negra
Elaboración:
1. Sofreír la cebolla picada hasta que quede bien confitada en una cazuela con
aceite.
4 2. Salar y poner la sepia troceada, la canela y la tinta.
personas 3. Rehogar todo hasta que quede cocido.
4. Poner la cebada, remover un poco y mojar con el caldo caliente.
5. Cocer a fuego muy lento durante una hora aproximadamente.
6. Se puede terminar en el horno los últimos 10 minutos.
7. Poner aceite de ajo y perejil por encima.
NUTRICIONAL POR
PERSONA 379,5 22 g 15,5 g 39,5 g 9,5 g 4
kcal

Cebada 180 g Caldo de pescado 2,5 l Avena, trigo tierno, arroz integral.
Cebolla 2 u grandes Tinta 2 paquetes
Aceite de oliva 2 c/s Canela 1 rama
Aceite de ajo y perejil 4 c/s Sal al gusto
Sepia 2 u (350 g)
68 69

O t ros
70 71

P i cada
Sof r i t o base
4 Almendras tostadas 50 g
personas
Avellanas 60 g
Ñoras 2u 4
Vino blanco 50 ml personas
Ajo 2 granos Azafrán tostado unos pistilos

Cebolla 4u Aceite de ajo y perejil 4 c/s
Tomate rallado 3u
Aceite de oliva 4 c/s
Sal al gusto Elaboración:
Pimienta negra molida al gusto 1. Hidrata la ñora en agua tibia durante una hora. Retirar la pulpa interior con un
cuchillo o cuchara.
Elaboración: 2. Triturar un diente de ajo con ½ manojo de perejil, sal y aceite de oliva.
1. Picar el ajo y la cebolla. Sofreír todo con aceite a fuego lento hasta que reduzca. 3. Triturar todos los ingredientes con un mortero o batidora y reservar.
Salar y añadir el tomate rallado. Poner a punto de sal y pimienta y dejar confitar 4. La picada tiene muchas variantes: pan, perejil fresco, nueces, galleta, chocolate,
muy lentamente durante una hora como mínimo hasta que quede bien homo- hígado de ave o pescado, etc.
géneo. Remover constantemente. 5. En este caso, con la pulpa de ñora y azafrán, esta picada se adapta mucho a
2. Se puede añadir un poco de agua durante la cocción si se cree necesario. guisos de pescado (como la quinoa caldosa).
VALORACIÓN E P L HC F VALORACIÓN E P L HC F
NUTRICIONAL POR NUTRICIONAL POR
PERSONA 60 kcal 1g 4g 5,5 g 1,5 g PERSONA 285 kcal 5,5 g 26,5 g 4,5 g 3,5 g
72 73

Bibl iograf ía
Farran, A.; Zamora, R.; Cervera, P.; Taules de composició d’aliments del CESNID.
McGraw-Hill. Barcelona, 2004.
Ortega, R.M.; López, A.M.; Requejo, A.M.; Andrés, P.: La composición de los alimentos.
Editorial Complutense. Madrid, 2004.
Souci, S.W.; Fachmann, W.; Kraut,H.: Food composition and nutrition tables. Me-
dpharm GmbH Scientific Publishers. Stuttgart, 2000.
http://www.nutritionalanalyser.com
74

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Recetario a

AAFFRecetariosSED_ZMST090410.indd 2-3 12/04/10 12:14

Introducción 6 Platos calientes 43

Instrucciones de uso del recetario 10 “Risotto” de quinoa con verduras y setas 44

Tabla de composición de los cereales 12 “Risotto” de cebada con verduras y setas 46

Información sobre los cereales trabajados 14 Avena con verduras 48

Trigo 14 Estofado de ternera con centeno 50

Trigo tierno 15 Paella de cebada 52

Cebada 16 Salteado de trigo con pollo, piña y verduras 54

Avena 17 Cuscús marroquí con mijo 56

Centeno 18 Cuscús marroquí con quinoa 58

Arroz integral 19 Arroz integral de pescado 60

Arroz salvaje 20 Cebada “A banda” 62

Mijo 21 Quinoa caldosa de pescado 64

Trigo Sarraceno 22 Trigo sarraceno caldoso de pescado 66

Quinoa 23 Cebada negra 68

Ensalada “Niçoise” de avena 30 Bibliografía 74

“Empedrat” de trigo sarraceno con bacalao 32

“Empedrat” de avena con atún y tomate asado 34

Endibias rellenas de ensalada de cereales 36

Tomates rellenos de ensalada de cereales 38

Ensalada tres cereales con salmón 40

AAFFRecetariosSED_ZMST090410.indd 4-5 12/04/10 12:14

leche, yogur, pan, patatas, variantes Combinar Carnes, pescado, Mantequilla*,

AAFFRecetariosSED_ZMST090410.indd 6-7 12/04/10 12:14

Si habitualmente toma un plato mediano de

Lo puede sustituir por quinoa caldosa

Peso pan: 40g

Finalmente, se debe recordar que los alimentos proteicos como

AAFFRecetariosSED_ZMST090410.indd 8-9 12/04/10 12:14

En las recetas se indica con qué otros cereales se puede elaborar.

Todas las recetas están diseñadas para 4 personas.

Abreviaciones utilizadas en la descripción de los ingredientes:

AAFFRecetariosSED_ZMST090410.indd 10-11 12/04/10 12:15

TRIGO Trigo Sarraceno

ARROZ Arròs Rice 80 2 13 38

PASTA Pasta Pasta 71 5 14 42

Los cereales (de Ceres, diosa romana de la agricultura) son plantas de la

AAFFRecetariosSED_ZMST090410.indd 12-13 12/04/10 12:15

Tr igo Tr igo t ierno

Olla a presión 200 ml/ración 35 minutos

AAFFRecetariosSED_ZMST090410.indd 14-15 12/04/10 12:15

AAFFRecetariosSED_ZMST090410.indd 16-17 12/04/10 12:15

Olla a presión 200 ml/ración 35-40 minutos

AAFFRecetariosSED_ZMST090410.indd 18-19 12/04/10 12:15

AAFFRecetariosSED_ZMST090410.indd 20-21 12/04/10 12:15

AAFFRecetariosSED_ZMST090410.indd 22-23 12/04/10 12:15

AAFFRecetariosSED_ZMST090410.indd 24-25 12/04/10 12:15

AAFFRecetariosSED_ZMST090410.indd 26-27 12/04/10 12:15

2. Escurrirlo y enfriarlo. Lavar los champiñones, secarlos y cortarlos en láminas finas.

1 5. Mezclar las espinacas limpias con el trigo, alcachofas y champiñones.

Ingredientes para 4 personas Salsa Pesto También se puede hacer con:

AAFFRecetariosSED_ZMST090410.indd 28-29 12/04/10 12:15

3. Montar el plato al gusto y aliñar con lo que se desee.

Ingredientes para 4 personas

AAFFRecetariosSED_ZMST090410.indd 30-31 12/04/10 12:15

2. Lavar y trocear los pimientos, la cebolla y el tomate. Deshilar el bacalao.

3. Mezclar el trigo sarraceno con el resto de ingredientes y aliñar con aceite,

Ingredientes para 4 personas También se puede hacer con: