Cartilla Pausas Activas

GIMNASIA
LABORAL
AUMENTA TU ENERGÍA
DESPEJA TU MENTE
CUIDA TU SALUD
¡ANÍMATE!
CONSORCIO GRUPO
CONSTRUCTOR SAN RAFAEL
¿QUE ES LA GIMNASIA comenzar y terminar la jornada y
LABORAL? cada dos o tres horas durante el día.
La gimnasia laboral consisten en la ¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS

utilización de variadas técnicas en DE LA GIMNASIA LABORAL?
períodos cortos de tiempo, máximo
 Rompen con la rutina del trabajo.
10 minutos, durante la jornada
 Mejoran la condición del estado de
laboral, mañana y tarde, que
salud porque aumentan la
ayudarán a recuperar energía,
circulación, la movilidad articular,
mejorar el desempeño y eficiencia
la flexibilidad muscular, la postura
en el trabajo, además de prevenir
y oxigenan los músculos y
enfermedades causadas por
tendones.
posturas prolongadas y
 Incrementan la capacidad de
movimientos repetitivos.
concentración en el trabajo,
fortalecen la autoestima,
previenen lesiones mentales
¿Por qué PRACTICAR
asociadas al estrés e inspiran la
GIMNASIA LABORAL? creatividad.
Porque es necesarias para prevenir
la aparición de desórdenes músculo
¿QUE DEBE TENER EN CUENTA
esquelético, aminoran la
PARA PRACTICAR GIMNASIA
repetitividad de movimientos en
LABORAL?
actividades como la digitación y el
uso del ratón, permiten el cambio de  La respiración debe ser lo más
posturas, mejoran el desempeño profunda y rítmica posible.
laboral y contribuyen al  Mantenga siempre una postura
fortalecimiento del trabajo en de relajación.
equipo.  Concéntrese en los músculos y
articulaciones que va a
movilizar o estirar.
¿CUÁNDO SE DEBE PRACTICAR LA  Sienta el estiramiento.
GIMNASIA LABORAL?  No debe haber dolor.
Se pueden practicar en cualquier  Realice los ejercicios de
momento de la jornada laboral; sin manera suave y pausada
embargo, se recomienda hacerlas al
¿QUIÉNES NO DEBEN PRACTICAR
GIMNASIA LABORAL?
Aquellas personas que tengan las

siguientes enfermedades deben consultar
con su médico antes de hacer las pausas
activas en su lugar de trabajo:
 Malestar por fiebre producida por
infecciones.
 Fracturas no consolidadas.
 Hipoglicemia.
 Hipertensión (no se deben mover los brazos
por encima de los hombros).
 Falta de reposo.
MOVILIDAD ARTICULAR
Son movimientos que ayudan a que las articulaciones tengan una
mejor lubricación y movilidad.
EJERCICIO
Doble el cuello sin que el
mentón se junte con el pecho y
extienda el cuello sin que la
cabeza se junte con la espalda.
(ver imagen)
FRECUENCIA DEL EJERCICIO

Cinco veces ( una repetición
equivale a realizar el
movimiento de doblar y
extender el cuello)
EJERCICIO
Gire la cabeza lentamente hacia

la derecha y hacia la izquierda
Cinco veces ( una repetición

equivale a realizar el movimiento
de girar el cuello)
EJERCICIO
Realice movimientos de los
hombros hacia adelante y hacia
atrás. Sostenga
esta posición
durante 10 segundos
Cinco veces (una repetición

equivale a realizar el movimiento
de hombros
atrás adelante|)
EJERCICIO
Realice movimientos de elevación
alternando izquierda y derecha.
Sostenga esta posición durante 5
segundos.
Cinco veces cada combinación
EJERCICIO
Realice movimientos de
extensión de brazos hacia el
frente. Sostenga esta posición
durante 10 segundos.

tres veces
Cada combinación.
EJERCICIO
Realice movimientos de
flexión y extensión de codos.
Sostenga esta posición

Tres veces cada codo
EJERCICIO
Realice movimientos de abrir y
cerrar de manos. Sostenga esta
posición durante 5 segundos.

Diez veces
Cada combinación.
EJERCICIO
Realice movimientos de flexión,
extensión e inclinaciones
laterales de columna, como se
aprecia en la imagen. Sostenga
esta posición durante 5
segundos.
Tres veces cada ejercicio
EJER EJERCICIO CICIO

Realice movimientos de flexión y
extensión de rodillas, como se
aprecia en la imagen. Sostenga
esta posición durante 15
segundos.

tres veces cada rodilla

En posición de pie, extienda
sus brazos hacia adelante y
flexione las piernas simulando
que se sienta en el aire.
Sostenga esta posición
durante 15 segundos
tres veces

En posición de pie, alterne posturas
de pararse en punta de pies y
talones. Sostenga esta posición

tres veces cada combinación
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
Son ejercicios de elongación de los músculos. Ejercicios
recomendados para realizar estiramientos
PARA CABEZA Y CUELLO
Ponga la mano sobre el lado contrario de la cabeza y llévela

hasta el hombro. Sostenga de 10 a 15 segundos. Hágalo de
Izquierda a derecha.
De pie o sentado, con las manos entrelazadas por detrás de

la cabeza, inhale y lleve la cabeza hacia abajo, sin mover el
tronco. Sostenga de10 a 15 segundos.
PARA HOMBROS Y BRAZOS
De pie o sentado, con los brazos sobre la cabeza, sostenga un
codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tire el codo
hacia el cuello, mantengade10 a 15 segundos y vuelva a su
posición.
PARA MUÑECAS, MANOS Y DEDOS
Teniendo en cuenta que las manos son las partes del cuerpo que más se
utilizan durante el día, es necesario realizar ejercicios de estiramiento
para estas, como se ilustra a continuación.
PARA LA ESPALDA Y EL ABDOMEN

La espalda es el eje del cuerpo, por lo tanto, es el sitio en el que
más se acumulan tensiones musculares que son agravadas por
posturas incorrectas, levantamiento de cajas por encima de
nuestra capacidad, uso de bolsos o maletines recargados a un
solo lado y estrés.
De pie o sentado, con las piernas ligeramente separadas, incline el

cuerpo hacia un lado. Puede ayudarse cogiendo el codo con la mano.
Sostenga de 10 a 15 segundos.
Lleve el brazo derecho hacia arriba e incline el tronco hacia el lado
izquierdo, luego, repita el ejercicio hacia el lado contrario. Sostenga de
10 a 15 segundos.
Rote el tronco
PARAhacia
LAla derecha Y
CADERA y hacia la izquierda.
MIEMBROS Sostenga de 10 a 15
INFERIORES
segundos.
El permanecer sentado durante tiempos prolongados puede
producir fatiga en los músculos de la cadera y disminuir el retorno
venoso de las piernas ocasionando la sensación de
adormecimiento, cansancio, calambres y dolor.
De pie, con las piernas separadas, flexione una pierna y mueva el cuerpo
hacia un lado. Sostenga de 10 a 15 segundos.
Camine normal marcando las puntas y los talones. Camine en puntillas,
en talones y en los bordes externo o interno.
De pie, sostenido del espaldar de una silla, realice ejercicios con los
movimientos indicados en las imágenes alternando con cada pierna.
Mantenga cada posición durante 10 segundos y repita cinco veces.
De pie, sostenido del espaldar de una silla, realice movimientos

repetitivos de pararse en puntas de pies. Sostenga durante 5 segundos y
repita el ejercicio.
Sentado, eleve una pierna hasta extenderla completamente, sosténgala
en esa posición durante 5 segundos y luego repita el ejercicio con la otra
pierna. Realice estas combinaciones varias veces.
De pie, sostenido del espaldar de una silla, doble la pierna hacia atrás
como lo indica la figura, alterne y sostenga durante 10 segundos. Repita
el ejercicio cinco veces.
GIMNASIA CEREBRAL
Ayudan a salir de la rutina, mejoran la capacidad de atención y
concentración y permiten obtener un mayor desarrollo de la
imaginación y la creatividad.
Mire el gráfico y diga el COLOR, no la palabra
VERDE ROJO
NARANJA
AMARILLO ROSA
NEGRO CAFÉ
GRIS
¡RECUERDA QUE PRIMERO ESTÁ TU

BIENESTAR!
SEGURIDAD Y SALUD EN EL
TRABAJO
CONSORCIO GRUPO CONSTRUCTOR
SAN RAFAEL
COELLO TOLIMA 2021
Elaboro: Daniel Lozano Torres

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GIMNASIA

La gimnasia laboral consisten en la ¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS

Aquellas personas que tengan las

FRECUENCIA DEL EJERCICIO

Gire la cabeza lentamente hacia

FRECUENCIA DEL EJERCICIO

Cinco veces ( una repetición

Cinco veces (una repetición

FRECUENCIA DEL EJERCICIO

Cinco veces cada combinación

FRECUENCIA DEL EJERCICIO

FRECUENCIA DEL EJERCICIO

FRECUENCIA DEL EJERCICIO

FRECUENCIA DEL EJERCICIO

Tres veces cada ejercicio

EJER EJERCICIO CICIO

FRECUENCIA DEL EJERCICIO

EJER EJERCICIO CICIO

EJER EJERCICIO CICIO

FRECUENCIA DEL EJERCICIO

Ponga la mano sobre el lado contrario de la cabeza y llévela

De pie o sentado, con las manos entrelazadas por detrás de

PARA MUÑECAS, MANOS Y DEDOS

PARA LA ESPALDA Y EL ABDOMEN

De pie o sentado, con las piernas ligeramente separadas, incline el

De pie, sostenido del espaldar de una silla, realice movimientos

Mire el gráfico y diga el COLOR, no la palabra

¡RECUERDA QUE PRIMERO ESTÁ TU

COELLO TOLIMA 2021

Elaboro: Daniel Lozano Torres

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