Recetario Veganos

Licenciada en Nutrición Sofía Sánchez MP: 4026 -- -- Alimentación Vegana- Vegetariana 1
Chef Vegana -- Talleres de cocina y Nutrición – Grupal e individual – Cocina Sin Gluten --
Ejemplos de Almuerzos y/o Cenas VEGANAS

CON HIDRATOS DE CARBONO:
o Lasaña de verduras:
berenjena, cebolla, brocoli, champiñones, zanahorias, hojas de espinacas frescas, salsa de tomate, láminas
de lasaña.
Preparación: hervir el brócoli, colocar en sarten la cebolla, berenjena troceada, champignones, espinaca hasta
que se cocinen con condimentos, luego agregar el brócoli condimentado con ajo y perejil. Armar la lasagna en
capas, e ir vertiendo salsa en una capa si y otra no, finalmente verter la salsa de tomate ( sin fritar) por
encima, mandar al horno con semillas de sésamo en la base hasta que dore.
o Torre de panqueques:
Harina integral, chia, agua, aceite de oliva, condimentos, tomate, lechuga, zanahoria, palta, cebolla
(previamente cocida en sartén con un poco de agua), y demás verduras de gusto.
Preparación: hacer los panqueques, hacer con la palta una cremita condimentada con limón y pimienta, con
esta cremita untaremos los panqueques, y le iremos colocando la verdura previamente condimentada a cada
capa, finalmente cubriremos con la crema de palta y decoramos.
o Fideos con verdura:
Fideos a gusto, brócoli, cebolla, morrón, ajo, perejil (o la verdura salteada al wok que mas nos guste),
condimentos.
Preparaciones, cocinamos bien la verdura e incorporamos los fideos con un chorrito de aceite de oliva
dejamos que se mezcle bien y servimos.
o Risotto: Arroz integral, aceite de oliva, condimentos, cebolla, morrón, zanahoria, zapallito.
Preparación: dejar el arroz en agua toda la noche para facilitar su cocción, saltear las verduras, (la zanahoria
bien picadita en procesadora de alimentos) e incorporar el arroz con un poco de agua, dejar que absorba los
sabores de las verduras.
o Pizza con verduras: puede ser arriba o ensalada ej:
Hacer masa de pizza mitad harina normal y mitad harina integral, colocar encima salsa casera (sin fritar) y por
encima de la salsa verduras hechas al wok, o champignones o espinaca con choclo.
o Hamburguesas de legumbres con verdura: las hamburguesas de legumbres acompañadas con soufle
de espinaca, o ensalada, o verduras al wok, o revuelto de verduras, o calabaza al horno, o zapallitos
rellenos.
o Guiso con verduras: fideos, choclo, cebolla, morrón, zapallito, zanahoria, berenjena, salsa de tomate
casera.
o Tarta de verduras tricolor: la tarta puede ser cualquier variante que les di en el recetario de tartas.
o Empanadas con ensalada o con soufle o revuelto o verduras al wok o al horno.
o Ensalada vegana completa: ( esto seria un almuerzo o cena): papa, choclo, almendras o algún otro
fruto seco , arvejas frescas, lechuga, palta, tomate, zanahoria, rucula (si gusta), pepino, semillas de
sésamo molidas. Aliñar con aceite de oliva, levadura nutricional y limón.
Aliño de palta: pisar la palta condimentar con pimienta limón y algún condimento que guste como levadura
nutricional, agregarle un chorrito de aceite para formar una crema y aliñear la ensalada con esto.
o Pastel de verduras: papas, cebolla, morrón, zapallito,zanahoria, berenjena.
Preparacion: hervir las papas y hacerlas pure, incorporar de a poco aceite de girasol hasta obtener
consistencia de pure pero no fluido, condimentar y colocar una parte en la asadera. Hacer al wok la verduras,
hervir el huevo. Colocar una capa de pure y una capa de verduras y por ultimo una capa de pure y
espolvorear semillas de sésamo encima. El pure puede hacerse también mitad papa mitad calabaza o zapallo.
o Fajitas: harina integral, polvo de hornear,aceite, condimentos, agua. Para la masa de las fajitas hacer
bolitas, aplanar y dejar descansar, después colocar en sarten sin aceite hasta que dore de un lado y se
infle, cuando esto ocurre darlo vuelta y doblarlo para que tome forma de fajita, dorar de cada lado y
reservar, para el relleno se hace con la palta y tomate rallado una crema condimentada para unir los
ingredientes a la fajita, y le podemos colocar todos los ingredientes que se deseen, champignones,
choclo, tomate, espinaca, etc.
o Canelones: harina integral, harina blanca, chia, agua, aceite de oliva, condimentos. Espinaca, cebolla,
morrón, ajo, choclo. Hacer los panqueques, rehogar con poco aceite la verdura y bien condimentada.
Armar los panqueques, cubrirlos con salsa de tomate (sin fritar y si es tomate natural mejor). Mardar al
horno, espolvorear con levadura nutricional y semillas de girasol molidas.
o Papa rellena: papa, cebolla, morrón, berenjena o zapallito, espinaca. Partir la papa en dos, llevarla a
horno suave, cuando se pueda manipular quitar lo mas que se pueda el centro, y rellenar con las
verduras previamente cocinadas al wok o sarten con poco aceite, llevar nuevamente al horno con un
poco de salsa de tomate por encima y espolvoreado con semillas de sésamo.
CON PROTEINAS:
o Milanesa de lenteja al horno con calabaza y zapallito al horno
o Morrón relleno con porotos MUNG y de acompañamiento ensalada variada
o Tortilla de papa (harina de garbanzos) y verdura con ensalada o brócoli hervido con perejil y ajo.
o Omellet (harina de garbanzos) con ensalada o verdura al wok
o Hamburguesa de garbanzos verdura al horno
o Omellet de espinaca y pure de calabaza
o Ensalada de chaucha, choclo, arveja, zanahoria hervida y quinoa
LA IDEA ES …
 CUANDO COMEMOS PASTAS ACOMPAÑARLAS CON VERDURA PARA QUE NO SUBA RAPIDO
LA GLUCOSA EN SANGRE Y SEA NUTRITIVO
 Y CUANDO CONSUMIMOS HARINA, INTENTAR QUE SEAN SIEMPRE O TODO INTEGRAL O
MITAD BLANCO MITAD INTEGRAL PORQUE ASÍ EVITAMOS QUE SUBA RAPIDO LA GLUCOSA,
DEBIDO A LA FIBRA QUE TIENE LO INTEGRAL.
Aderezos Saludables
 KETCHUP : 10 Tomates secos y rehidratados 30 minutos, 1-2 cuch de jugo de limon, 2-4 datiles, ¼
taza de perejil fresco, oregano, pimienta negra y de cayena, agua de remojo de dátiles y de tomates,
cantidad necesaria, 1 cucharada de sal marina.
Rehidratar los tomates y procesarlos con el resto de ingredientes.
TIPS: dura 2-4 dias en heladera en recipiente hermético, podes agregar algunos tomates perita bien maduros
para una salsa de tomate sin cocción.
 Guacamole picante: 2 paltas cremosas, 1 tomate cortado en cubitos, jugo de un limón, 1 pizca de
pimienta de cayena, ½ taza de perejil o cilantro, sal marina a gusto
Cortar las paltas al medio, desechar la semilla y retirar la pulpa con una cuchara. Pisar en un bol con el jugo
de limón, y agregar el resto de los ingredientes. Mezclar bien.
 Salsa cheddar vegana: 2 papas hervidas y cortadas, medio morrón rojo,1 cucharada de levadura
nutricional, 1 cucharadita de pimentón dulce,1 cucharada y medio de aceite de oliva, sal marina.
Procesar , dejar en heladera 1 hs.
 Aderezo de morrones asados: 2 morrones rojos medianos, 8 nueces activadas en agua toda la noche,
2 cucharas de salvado de avena o avena extrafina, jugo de ½ limón, 1 cucharada de azúcar integral o
rubia, 4 cucharadas de aceite de oliva,comino, pimentón ahumado, sal marina y pimienta.
Procedimiento: asar los morrones, una vez que esté bien asado, le retiramos toda la piel, el cabo, las
semillas, y las venas blancas interiores. Procesar los morrones junto a los demás ingredientes y enfriar.
 Babaganoush o pate de berenjena: 1 berenjena grande o 2 medianas, 1 cebolla, 2 ó 3 dientes de ajo),
el zumo de 1/2 limón, 4 cucharadas aceite de oliva, 1 ramillete de perejil, 1 cucharada de comino
molido, sal y pimienta
Pelamos y cortamos la cebolla. Lavamos las berenjenas y las cortamos en trocitos (cuanto más pequeños
piquemos los ingredientes antes se hará el paté). Para cocinarlo en el horno, una vez que esté caliente (unos
180 grados es suficiente), podremos la berenjena y la cebolla con una cucharada de aceite hasta que se
quede todo blandito.
Cuando esté todo bien pochado lo pasamos a un recipiente para la batidora y lo batimos todo junto con el
resto de ingredientes: el ajo y el perejil picados, el zumo de limón, el comino, la sal y la pimienta.
 Aderezo de zucchini: en licuadora  1 zucchini pelado y crudo, ¼ de cebolla cruda, un chorrito de jugo
de limón, curry, cúrcuma, 2 cuch de aceite de oliva, 1 cuch de TITAN, provenzal,sal marina. Enfriar.
 Mostaza: 55 g de semillas de mostaza, 80 ml de vinagre blanco, 80 ml de vino blanco seco, 1
cucharada sopera de miel , 1 cucharadita de cúrcuma, ½ cucharadita de sal.
Comenzaremos añadiendo las semillas de mostaza en un bol de cristal, vertemos por encima el vinagre, el
vino blanco, la miel, la cúrcuma y la sal. Tapamos con un film y dejamos macerar tres días en la heladera.
Luego procesamos pasamos a frasco hermético y conservamos en frio.
HUMMUS y MAYONESAS VEGANAS
 Mayonesa de zanahoria: 2-3 zanahorias al vapor, 1 cda de jugo de limón, 2 cdas de aceite de oliva, 1
cda de sal marina. Opcional: perejil fresco, oregano.
Cocinar las zanahorias al vapor y procesar con el resto de los ingredientes. Agregar agua de cocción hasta
obtener la consistencia deseada.
 Mayonesa de arvejas: 1 taza de arvejas frescas cocidas, 1 cuch de jugo de limon, 2-3 cdas de aceite
de oliva o girasol, 1 cda de sal marina, agua de cocción cantidad necesaria de a poco. Opcional: perejil
fresco
 Hummus : 2 vasos de garbanzos cocidos, 1 diente de ajo, 1/3 de una cucharada pequeña con sal
marina, el jugo de medio limón, un poco de pimentón dulce o ahumado, perejil, un chorrito de aceite
de oliva, 1/2 vaso de agua.
Opcional: morrón rojo y verde salteado procesado junto con lo anterior
Cocinar bien los garbanzos, colar y colocar en el vaso de la batidora. Añadir a los garbanzos el diente de ajo
pelado, la sal y el jugo de limón. Batir bien e ir añadiendo agua poco a poco hasta que quede una mezcla
cremosa pero con cuerpo.
Consejito: cuidado con no pasarse con el agua, debe quedar con una textura cremosa!
 Hummus de palta: ídem al de arriba mas una palta bien madura
 Hummus de remolacha:ídem
 Hummus de zanahoria: ídem
 Mayonesa vegana: 50 ml de acuafaba*, 150cc de aceite de girasol, 2 cuch de limón, 1/3 de
cucharadita de sal,1/2 cucharadita de ajo en polvo, 1 pizca de cúrcuma.
(El acuafaba: es el liquido restante de la cocción de legumbres como el garbanzo, las arvejas o porotos,
reemplazan el huevo)
Procedimiento: mezclar el acuafaba con el aceite y el resto de los ingredientes y mixear con la pimmer. Esa es
la parte mas importante para que salga bien la preparación, es importante no mover la pimmer de arriba
abajo, sino dejarla quieta y andando, cuando se obtenga una textura importante dejar de mixear. Practica!
 Mayonesa de remolacha: 2 remolachas, 2 ajos, 1 limon, aceite de oliva, jengibre (opcional), sal marina.
Preparación: cocemos las remolachas hirviéndolas, y los ajos también, hasta que estén tiernos. Licuar todos
los ingredientes juntos hasta lograr textura y luego enfriar.
Taza de agua por una taza Tiempo en minutos

de cereal/ legumbre
Arroz yamani 2.5 40
Mijo 2.5 18-25
Cebada 2.5 20-25
Centeno 4 50
Trigo burgol 2.5 5
Avena 2 3
Polenta 3.5 1
Maíz seco 7-8 90
Quinoa 2 20
Amaranto 2.5 20-25
Trigo sarraceno 2.5 20
Arroz salvaje 4 50
Lentejas Cubrir 2 cm 20-25

Lenteja turca Cubrir con agua sin 5
sobrepasar
Garbanzos Superar 4 cm 40-60
Aduki – negro Superar los 4 cm 40
Poroto colorado Superar 4 cm 50
Arvejas Superar 2 cm 25-35
Regina pallares Superar 4 cm 40-60
Poroto blanco Superar 2 cm 40
MUNG Superar 2 cm 20-25
Consideraciones en cereales:
 Enjuagarlos antes de usarlos
 Lavar la quinoa 6-7 veces hasta quitar la espuma
 Cocinamos a fuego máximo hasta que rompe el hervor, luego a fuego minimo “ pelusa”
 Siempre olla semidestapada
 Siempre medir el agua justa
 Cocinar el cereal con la cantidad adecuada el 60% del tiempo estipulado en la tabla, apagar el fuego y
dejar reposando apagado los 10 minutos después de dicho tiempo. Asi, el cereal se termina de cocinar
solo y no corremos el riesgo de que se pegue o pase.
Consideraciones de legumbres
 Enjuagar todas las legumbres antes de usarlas
 Remojar las siempre toda la noche
 Al otro dia recambiar el agua y cocinar con agua nueva
 Retirar la espuma que aparezca, primero fuego fuerte luego pelusa, olla semidestapada
El trigo BURGOL y la quinoa :
Se pueden utilizar en variedad de preparaciones
 Ensaladas
 Mezcladas con arroz o con cualquier legumbre para formar la proteína completa
 En tortillas
 En rellenos
 En salteados de verduras
 En verduras al wok
 En sopas
 En pure
 Como hamburguesas
 Como relleno de empanadas
Técnicas de cocción de vegetales

Vapor
Permite una mayor concentración de nutrientes y minimiza las perdidas de vitaminas hidrosolubles,
simplemente necesitamos agua, una olla y una vaporiera.
Vegetales mas duros  papa, batata, calabaza, zanahoria, remolacha 2 cm agua fuego fuerte con tapa,
cuando el vapor esta con buena presión, bajar el fuego al minimo y dejar tapado 20-30 minutos, cuando
introducimos el cuchillo no ofrece resistencia.
Vegetales mas blandos  zapallito, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, mismo procedimiento pero solo 7-10
minutos.
El agua remanente usarlas para mayonesas, caldos o para agregar a rehogados.
Rehogado
Consiste en transparentarlos con un poco de aceite, sal y olla tapada, los cocinamos lo menos posible para
conservar los colores y nutrientes. Esta técnica se utiliza como base para estofados, guisos, risottos.
Wok
Cocción rápida, intensa y superficial. Permite conservar colores, nutrientes y textura crocante. Consiste en
cortar todos los vegetales en bastoncitos o juliana, colocar un wok a fuego máximo, agregar aceite por los
costados y echar todos los vegetales a la vez, procurando que el jengibre y el repollo caigan primero. Cocinar
al máximo por 5 minutos removiendo SIN SAL, al final agregar un chorrito de salsa de soja organica, cocinar
15 segundos mas y servir de inmediato.
Plancha
Cocción rápida e intensa. Modo practico y sabroso de dorar vegetales. Podemos marinarlos previamente
para mayor sabor. Simplemente calentar la plancha a fuego bajop, pincelar con aceite y dorar por 2-3 minutos
vuelta y vuelta los vegetales cortados en rodajas. Ideal para zuchinni y berenjena.
Curry
Cocción india , de tiempo medio y gran concentración nutricional. Las especias se agregan al principio de la
cocción, junto al aceite, lo que resulta mas aromatico.
Calentar aceite de oliva en una sarten u olla. Agregar especias como semillas de comino y mostaza cuando
“saltan” y hacen “crack” agregar especias en polvo como cúrcuma y pimentón y finalmente jengibre fresco
picado, removiendo siempre, 20 segundos luego agregar los vegetales picados, mezclar bien, adicionar sal,
un chorro de agua hirviendo y tapar hasta tiernizar cocinando al minimo.
Cru-cinando vegetales
Estas técnicas no cuentan con transmisión de calor, se producen transformaciones sustantivas en los
productos
Masajeado
Ablanda y predigiere los vegetales fibrosos y facilita su consumo en crudo. Consiste en cortar los vegetales
en tiras finas. Agregar sal y un chorrito de limón y masajear con las manos hasta que los vegetales comiencen
a largar agua y se ablanden un poco. Dejar reposar unos minutos, luego condimentar. De este modo, la sal y
los acidos predigieren la celulosa (parte no digerible) y podemos aprovechar mejor las virtudes de estos
alimentos crudos. Especial para  repollo, nabo, hinojo, coliflor, tronco de brócoli, calabaza.
Marinada
Ablanda y pre-digiere además de impregnarlos de multiples sabores y aromas.
Cortar los vegetales en tiras, bastones o rodajas, colocarlos en un bol grande, y agregar especias, sal, acido
(vinagre de manzana o limón) y aceite. Luego remover muy bien con las manos y dejar reposar minimo 2
horas y hasta 20-48hs consumir crudo (vegetales sin almidon) o terminar en plancha u horno (papas, batatas)
Ceviche
Como el anterior pero los vegetales se cortan primero e rodajas y se disponen en una fuente cuadrada por
capas, intercalando con sal, limón y especias. Al final, se presiona con un peso para impregnar todo con los
jugos y liquidos, y se deja reposar como una marinada. Ideal para hongos, zucchinis y rabanito.
Cocciones recomendadas
Wok: todos menos hojas verdes
Vapor: calabaza, papa, batata, zanahoria, remolacha, repollitos de Bruselas
Rehogado: nabo zanahoria, rabanito, zapallitos, brócoli y verduras blandas berenjenas.
Plancha: zapallitos, morrones, berenjena

Escaldado: verduras de hoja
Cocciones más invasivas
Hervor: siempre consumir agua de cocción
Horno
A presión : legumbres
Asado : mejor e envolver los vegetales en papel aluminio no carbonizar.
Platos veganos fríos

 Ensalada de pasta: fideos integrales (o comunes), tomates cherry o común , aceite de oliva, chorrito de
limón, pizca de sal marina, aceitunas negras o verdes (2/3), zanahoria rallada (opcional palta en
trocitos),arvejas frescas. Semillas de girasol (levadura nutricional TITAN opcional)
 Ensalada de papa: papa hervida o al horno, zapallo o calabaza hervida o al horno, choclo, arvejas
frescas, zanahoria hervida o rallada, aceite de oliva, sal y orégano, 5 almendras. (levadura nutricional
TITAN opcional)
 Ensalada de legumbres: porotos mung, cebolla caramelizada, zanahoria y/o zapallito al wok y, tomate
perita o cherry, choclo y girasol tostado, aceite de oliva, condimentos y sal marina.
 Ensalada griega: 1/2 cebolla morada, Pepino,Morron rojo y verde, tomates, Queso Feta vegano* ,
aceitunas negras, 1 cucharada de orégano, Aceite de oliva virgen extra, Sal y pimienta negra al gusto
(opcional).
Queso feta vegano: 275 g de tofu , taza de jugo de limón 60 ml, agua 125 ml
vinagre de manzana 125 ml, 1 cucharada de orégano. Quitar el agua al tofu
Cortarlo en dados, prepara el marinado añadiendo zumo de limón, agua, vinagre y orégano. Mézclalo bien y
echa los dados de tofu. Te recomiendo que utilices un envase con tapa. Mete el tofu en la heladera y deja que
se marine durante al menos 2 horas, aunque lo ideal es que esté al menos 2 ó 3 días para que tenga más
sabor. Saca el tofu de la heladera, cuélalo y úsalo como quieras. Si no vas a utilizar todo el tofu, cuela solo lo
que vayas a usar, el resto déjalo en la heladera en el líquido del marinado.
 Ensalada de arroz: arroz integral, lechuga, rucula, tomate, pepino y titan. Aceite de oliva y sal.
 Ensalada de tofu: escurrir el tofu, cortar en dados, en una sarten con aceite de oliva saltearlo con salsa
de soja hasta que quede crocante + verduras a elección para la ensalada.
 Sándwich de tofu: escurrir el tofu y cortar en capas alargadas tipo feta, saltear en sarten con aceite de
oliva y salsa de soja, además condimento para pizza. Otra opción es marinarlo con salsa de soja y
condimentos. Utilizar pan integral + verduras en el sandwich.
 Sándwich de palta: palta condimentada con tomate, limón, pimienta de Jamaica y sal + zanahoria
rallada, en pan integral.
 Sándwich de humus: hacer el hummus de garbanzos (recetario) + una vegetales a gusto, queda muy
bien con zapallito y cebolla caramelizada.
 Tortilla de papa y verduras salteadas (huevo  harina de garbanzos)
 Empanada de legumbres y verduras: recetario
 Tarta de verduras : recetario
 Pizza con vegetales: receta de pizza integral con verduras salteadas al wok
 Falafel (croquetas al horno): 120 g de garbanzos crudos remojados en agua desde la noche anterior
(2/3 taza), 1 puñado de cilantro fresco o perejil, 2 ajos
1/2 cebolla, 1 morron rojo pequeño, 2 cucharaditas de comino en polvo, Pimienta negra y sal marina al gusto,
8 cucharadas de harina de garbanzos.
Deja los garbanzos en remojo la noche anterior. Echa los garbanzos en un procesador de alimentos o en una
batidora y bate durante unos segundos. Echa el resto de ingredientes (salvo la harina de garbanzos) y vuelve
a batir hasta que estén todos los ingredientes desintegrados, pero sin que llegue a ser un puré. Añade la
harina de garbanzos y vuelve a batir unos segundos para que se mezcle con el resto de ingredientes. Pon la
masa en un bol, cúbrela con un paño de cocina y déjala reposar en la heladera durante al menos 1 hora.
Precalienta el horno a 200ºC. Haz bolitas con tus manos, aplástalas ligeramente y ponlas sobre una bandeja
para hornear con papel de horno. Hornea durante 30-40 minutos (el tiempo puede variar en función del horno)
o hasta que estén dorados por ambos lados. Cuando estén hechos, déjalos reposar al menos 5 minutos y
luego servir.
 Ensalada con cous-cous o trigo burgol: 2 tazas de cous-cous, 2 tazas de agua, 1/2 cebolla, 1
zanahoria, 2 tomates, aceitunas sin hueso, 1/2 taza de aceite de oliva, 1/2 taza de jugo de limón, un
ramillete de perejil fresco, sal y pimienta
Primero hacemos el cous-cous para que se vaya enfriando una vez cocido. Ponemos en un recipiente amplio
las 2 tazas de cous-cous. Calentamos la misma cantidad de agua salada y, cuando hierva, la añadimos al
recipiente de la sémola y lo tapamos. Dejamos reposar unos 4 minutos y removemos para asegurarnos que
absorve todo el agua. Echamos un chorrito de aceite y removemos para que el grano quede suelto. Añadimos
el zumo de limón y el aceite al recipiente del couscous, salpimentamos y dejamos enfriar. Mientras se va
enfriando, picamos finamente el perejil y la cebolla; cortamos en cuadraditos pequeñitos los tomates, la
zanahoria y las aceitunas. Mezclamos todos los ingredientes y dejamos enfriar en la heladera, para servirlo
fresquito
Reemplazo de LACTEOS
En alimentos industrializados se puede identificar en las etiquetas de la siguiente manera:
 Leche, leche descremada, leche en polvo, caseína, caseína cálcica, hidrolizado de caseína, caseinato
de magnesio, caseína potásica, caseína cuajada o cuajo de caseína, caseína sódica
 derivados de la leche, como el queso, el yogur, el pudín, la crema de leche, la cuajada y el requesón
 mantequilla, extracto de mantequilla, grasa de mantequilla, aceite de mantequilla, sabor artificial de
mantequilla
 lactoalbúmina, fosfato de lactoalbúmina, lactoglobulina, lactosa
 margarina
 cremas para el café
 suero, hidrolizado de suero
Como reemplazar cada alimento:

Leche
Se puede optar por cualquier leche vegetal, avena, almendra, castañas de cajú , girasol ,coco, etc. Se pueden
hacer también de forma casera de la siguiente manera:
 Copos de avena 100gr, agua 1 litro, dos cucharadas de miel o azúcar integral, 1 cucharada de aceite
de girasol, 1 pizca de sal
Preparación: colocar en agua la avena por 5 minutos, lavar y colar. Colocar la avena remojada en la licuadora
con un litro de agua y licuar bien. Colar por colador finito o malla para leche, obtener el líquido y licuar
nuevamente con los demás ingredientes. En vez de avena puede ser reemplazada por cualquier otra base
vegetal.
Estas leches se pueden usar para reemplazar la leche tradicional en cualquier preparación, como
bizcochuelos, tortas, panqueques, salsas, etc.
Crema
Se puede optar por cremas de coco, se pueden comprar o hacer en casa.
Elaboración artesanal:
300 gr de coco rallado se deja en agua hirviendo 1 hs hasta que entibie, colarlo y colocarlo en licuadora junto
a 5 vasos de agua templada o tibia, licuar bastante tiempo hasta que quede bien procesado el coco.
Colar la preparación para separar el líquido del sólido, y dejar el líquido en un bowl grande en heladera dos
noches, la crema se ira separado del líquido y lo retiramos con espumadera, reservamos la leche de coco
para otras preparaciones y la crema para lo que deseemos hacer.
 Otra opción es dejar en remojo por 2 hs almendras o castañas cajú y licuarlos con agua o leche de
avena casera ( si es que no tiene azúcar agregada) licuar hasta obtener consistencia deseada de
crema, si queremos hacer al verdeo incorporamos eso o cualquier otra verdura o especia y se lo
podemos poner encima de papas al horno, o usar para condimentar ensaladas, o platos listos.
Yogurt
Se pueden hacer yogures de frutas y para lograr consistencia usar semillas que liberen mucilagos (chia es la
mejor), se pueden utilizar leche vegetales y fermentos lacteos para que la leche cuaje y tenga consistencia
además de incorporar los probioticos tan beneficiosos para el intentino, o simplemente comprar los yogures ya
hechos, pero en general son de soja por lo que no se deben abusar.
 Yogurt de banana
Ingredientes: 150gr de banana – 1 chorrito de leche de avena o agua – 2 cucharadas de chia ( cucharadas
de postre) un chorrito de limón (opcional) y 7 nueces previamente remojadas ( opcionales)
Forma de preparación: licuar todos los ingredientes y colocar las nueces partidas encima.
 Yogurt de durazno
Ingredientes: fruta – 100 gr de castañas o almendras activadas (remojados 4 hs) – datiles o azúcar integral a
gusto
Forma de preparación: licuar todo junto hasta obtener consistencia deseada, si quedara muy espeso
incorporar un chorrito de leche vegetal.
 Yogurt de frutillas
Ingredientes: 100gr de frutillas, 1 banana – chorrito de leche vegetal o agua – 2 dátiles sin carozo u azúcar
integral – 2 cucharadas de chia con mucilago ya liberado
Estos son dos ejemplos base de yogures, pero podemos variar la fruta, la leche y lo que le de consistencia,
que puede ser los fermentos , fruto seco activado ( almendras, castañas caju, nueces, etc) o las semillas de
chia.
Manteca
Se puede reemplazar por aceite de coco que en temperatura de heladera es sólido, para untar, se le puede
incorporar especias para variar el sabor.
Quesos
Se puede optar por comprar quesos veganos, pero no son tan saludables generalmente, es cuestión de
buscar marcas más saludables o personas que los hagan de manera artesanal, hay miles de recetas pero la
base es la siguiente:
Base de cualquier queso  semillas de girasol ó almendras ó castañas caju ó nueces ó también se pueden
mezclar entre si
Agregados  sal, levadura nutricional, condimentos a gusto, limón.
La elaboración es muy simple:
1) Siempre dejar activar 4 hs los frutos secos o semillas, más fácil es dejar en agua la noche anterior.
2) procesar la base que hallamos elegido junto con la sal, levadura nutricional y especias que hallamos
elegido todo junto hasta formar una pasta.
3) dependiendo si quiero hacer un queso untable fluido o un queso mas duro iré variando la consistencia
agregado o no agregando leche vegetal o agua a la licuadora.
4) si quiero un queso más consistente puedo usar agar- agar que es un alga que solidifica las preparaciones o
darle un golpe de horno para secar aún más la pasta formada en la licuadora/pimmer sin agua.
Helados
Para hacer helados se deben tener en cuenta dos cosas:
1) si quiero helados de frutas solo debo congelar la fruta (banana siempre de base) y otra fruta a gusto, para
luego licuarlas con poca leche, mejor de almendra y algún dátil o azúcar, ya que el frio rebaja el sabor dulce.
2) si quiero un helado de crema la base siempre va a ser crema de coco o crema de almendras, junto a
saborizantes como vainilla y frutos secos activados como también fruta que se quiera. Todo se procesa y listo.
Chocolate
Se compran como chocolate semi- amargo o amargo, fijarse de igual manera los ingredientes que no
contengan leche, también vienen chocolates veganos libre de lácteos.
Tambien chocolates al 80-90% en general son sin lácteos.
Si los sabores son demasiado fuertes, derretirlo agregar endulzante y frutos secos, dejar enfriar en heladera y
listo.
Dulce de leche
Se puede hacer de dos tipos:
 Con base de dátiles  se deja remojando datiles por 20 minutos, luego se colocan en licuadora con
leche de almendras, poca cantidad e ir agregando hasta lograr consistencia de dulce, y esencia de
vainilla.
 Con base de leches vegetales  leche de coco es la mejor por la cantidad de grasa que posee, sino
también se puede hacer con leche de almendras, avena etc. Y la preparación es idéntica al dulce de
leche tradicional.
Semillas y frutos secos : activado y remojo

Semilla fruto seco Agua Tiempo (horas) Consideraciones
activado
Nueces Cubrir 4cm por 12 Tostar ligeramente
encima o activar con agua
las horas indicadas
Almendras Cubrir 4cm por 12 Tostar ligeramente
encima o activar con el
agua las horas
indicadas
Avellanas Cubrir 4cm por 12 Tostar ligeramente
agua las horas
indicadas
Castañas caju Cubrir 4cm por 4 Tostar ligeramente
agua las horas
indicadas
Girasol Cubrir 4cm por 4 Tostar ligeramente
agua las horas
indicadas
Sésamo Cubrir 4cm por 4a8 Tostar 5-10 min en
encima sartén de hierro o
en horno bajo por
20 minutos
Lino Cubrir 2 cm 4a8 Mejor consumir en
encima seco y molidas, si
se remojan, no se
descarta el agua de
remojo
Chia Cubrir 1 cm por 4 Agregar a
encima mermeladas raw,
licuados, se si
remojan, no se
descarta el agua de
remojo
Zapallo Cubrir 4 cm por 4 Tostar ligeramente
agua las horas
indicadas
Mani No remojar Tostar 5-10 min en
sarten de hierro o
en horno bajo por
20 minutos
Consideraciones practica:
 En el activado podes agregar un chorrito de vinagre blanco para eliminar micotoxinas, asi como agua
oxigenada diluida al 3%. O bien cambias el agua a los 20 minutos o bien las enjuagas a la mañana.
 El mani es una semilla mas bien leguminosa, no un fruto seco. Por la presencia de micotoxinas,
siempre consumir tostado, y si es posible mejor elegir nueces, almendras o avellanas.
De qué manera consumir las semillas
 Rellenos , Licuados , Pudding de chia
 Quesos de semillas, Quesos de frutos secos
 Espolvoreado en todas las comidas en crudo

 Como pastas de sésamo o girasol
 Para completar platos
 Para empanar (semillas molidas) Para ligar preparaciones (chia y lino liberan mucilago)
 Espolvoreado en Sopas , Fideos , Pastas
 Con fruta
 Con yogures veganos
Desayunos / Meriendas
Líquidos:
Te, mate, infusiones de hierbas con stevia, malta, licuados, jugos naturales, aguas saborizadas.
Acompañamiento:
Pan integral, pan integral saborizado, galletas integrales dulces o saladas, tostadas integrales, frutos secos y
preparaciones con ellos, semillas, frutas, platos con frutas, palta, mermelada sin azúcar, granola, barritas de
cereal artesanal, bizcochuelos artesanales saludables (ocasionalmente), sándwich de verduras ( zanahoria-
tomate etc), yogurt de frutas , trufas, postres caseros, budines caseros (ocasionalmente), almohaditas
(ocasional), etc.
Recetas
Crackers de semillas saladas:
Ingredientes: semillas variadas las que más gusten (lino, sésamo, girasol, chia) – agua cantidad necesaria –
sal, pimienta - hierbas aromáticas.
Forma de preparación: triturar ¾ de la mezcla de semillas, añadir las restantes no trituradas y luego un vaso
de agua, reposar 30 minutos hasta que se forme la gelatina, colocar papel de horno y formar bolitas y aplastar
no muy finas ni muy gruesas, 180º30 minutos.
Pudding de Chia
2 cucharadas de postre de chia sin moler - agua hasta cubrir las semillas.
Preparación: simplemente unir el agua y las semillas y dejar que libere el mucilago (gelatina)
Luego a esta preparación la saborizamos como queramos, hay tantas opciones como la imaginación pueda
crear, un ejemplo:
 Pudding de chía con banana: agregando a la preparación anterior una banana y un dátil,
luego licuar hasta obtener una mezcla homogénea
 Pudding de frutilla: agregar frutillas y dátiles según lo dulce que lo quiera a la preparación
anterior y también se puede incorporar castañas cajú o almendras ya activadas para dar
consistencia
 Pudding de coco: incorporar a la mezcla de chia y agua leche de coco y licuar junto a
dátiles, según el dulzor que busque.
Podemos colocar entre las capas, frutas y frutos secos, frutas deshidratadas etc.
Dips de verduras:
Son muy fáciles de hacer y rápidos y se pueden acompañar con pan integral o verduras crujientes, un ejemplo
es:
DIP de palta: pisamos una palta bien madura, incorporamos sal, limón, pimienta y oregano, cortamos trozos
largos y finos de zanahoria y los usamos como palitos para comer el dip.
Yogures frutales
Un ejemplo:
Ingredientes: 150gr de banana o frutilla – 100gr de castañas o almendras previamente activadas – 1 chorrito
de leche de avena – uno o dos dátiles - un chorrito de limón (opcional)
Forma de preparación: licuar todos los ingredientes
Se pueden variar todos los ingredientes, hacer yogurt de frutilla, de arándanos, etc, y para darle
consistencia usamos o banana o semillas de chia o frutos secos previamente activados.
Muffins
de harina de girasol: 200gr de harina de girasol, 1 huevo, 4 cuch de azúcar integral, 2 cuch de chocolate en
polvo (o 3 barras de chocolate águila derretido), polvo royal media cucharada, opcional.
Preparación: mezclar la yema con el azúcar y el chocolate, e ir incorporando la harina de a poco. Batir claras a
nieve e ir incorporándolas de a poco a la mezcla anterior. Precalentar el horno a 180ºc 15-20minutos
Leche
¯ de avena: avena 200gr, agua 1 litro, dos cucharadas de miel o azúcar integral, 1 cucharada de aceite
Preparación: colocar en agua la avena por 15 minutos, lavar y colar. Colocar la avena remojada en la
licuadora con un litro de agua y licuar bien. Colar por colar finito o malla para leche, obtener el líquido y licuar
nuevamente con los demás ingredientes.
¯ de almendra: almendra 150gr, agua 1 litro, dos cucharadas de miel o azúcar integral, 1 cucharada de
aceite de girasol, 1 pizca de sal
Preparación: colocar en agua la almendra toda la noche o 5 hs minimo, poner a hervir un poco de agua,
cuando empiece la ebullición colocar las almendras por 1 minuto reloj, colar y proceder a quitarles la cascara.
Colocar las almendras remojadas y peladas en la licuadora con un litro de agua y licuar bien. Colar por colar
finito o malla para leche, obtener el líquido y licuar nuevamente con los demás ingredientes.
¯ de girasol: girasol 200gr, agua 1 litro, dos cucharadas de miel o azúcar integral, 1 cucharada de aceite
Preparación: colocar en agua las semillas de girasol toda la noche o mínimo 5 hs , lavar y colar. Colocar las
semillas de girasol remojadas en la licuadora con un litro de agua y licuar bien. Colar por colar finito o malla
para leche, obtener el líquido y licuar nuevamente con los demás ingredientes
Queso
¯ Girasol: podemos utilizar lo que queda de la leche de girasol o 200gr de semillas de girasol activadas
toda la noche, procesamos hasta formar una pasta homogénea, con una pizca de sal, aceite de oliva a
gusto y levadura de cerveza nutricional (sin gluten), podemos elegir entre la “original” o “ sabor queso”,
refrigeramos 2-3 hs y listo.
¯ Almendras: podemos utilizar lo que queda de la leche de almendras o 100gr de almendras activadas
toda la noche, procesamos hasta formar una pasta homogénea, con una pizca de sal, aceite de oliva a
gusto y levadura de cerveza nutricional (sin gluten), podemos elegir entre la “original” o “ sabor queso”,
( si queremos un queso “duro” la llevamos a horno 20 minutos y dejamos enfriar)
¯ Castañas: podemos utilizar lo que queda de la leche de castañas o 100gr de castañas activadas toda
la noche, procesamos hasta formar una pasta homogénea, con una pizca de sal, aceite de oliva a
gusto y levadura de cerveza nutricional (sin gluten), podemos elegir entre la “original” o “sabor queso”,
Gomasio: sésamo integral molido con sal a gusto ( podemos utilizarlo para sazonar todo tipo de comidas)
Queso rallado de semillas: moler nuestras semillas favoritas EJ: sésamo, girasol, calabaza con sal y
levadura nutricional. Si queremos podemos incorporarle condimentos aromáticos a gusto.
Dulce
¯ Dátiles: procesar 2 o 3 datiles y cuando se forme una pastita incorporarle un chorrito de nuestra leche
vegetal preferida. Se puede utilizar para cualquier preparación dulce o para untar.
¯ De Leche de coco: 1 litro de leche, 350gr azúcar integral, ½ cucharada de bicarbonato. Vainilla.
Preparación: calentamos la leche con el azúcar a fuego medio para que se disuelva. Añadimos el bicarbonato
y la vainilla y removemos. Dejamos cocer la mezcla durante dos horas, removiendo de vez en cuando con una
cuchara de palo para que no se pegue a fuego bien bajo, no tiene que hervir. La ultima hora es la mas
delicada ya que el dulce esta mas espeso y no debemos dejar de remover para evitar grumos o que se pegue
al fondo, lo retiramos del fuego cuando este cremoso y lo seguimos removiendo durante 5-10 minutos para
que se enfríe un poco. LISTO, a refrigerar.
Panqueques integrales con fruta

 2 cdas de avena, 6 cdas de harina integral, 1 cda sopera de lino molido + 3 cdas soperas de agua , 1
banana chica, 1 sobre de edulcorante, esencia de vainilla, ralladura de naranja, Agua c/n
Hidratar las semillas molidas en el agua y dejar reposar 5 minutos. Mezclar la avena y la harina y agregar el
edulcorante y la ralladura. Hacer un puré con la banana e incorporar el lino hidratado. Agregar a la
preparación anterior e ir incorporando agua hasta lograr la consistencia deseada. Cocinar en una sartén
antiadherente.
Trufas sin cocción

 Chocolate: 150gr de avena instantánea,30 gr de cacao puro , 1 cuch de azúcar integral o miel , un
chorrito de agua o vainilla ,nueces
Preparación: unir todos los ingredientes secos, luego agregar el agua o esencia de vainilla hasta que tome
consistencia de masa, formar una bolita con las manos y colocar la nuez dentro del bombom partida pequeña.
Refrigerar 2 a 3 hs en heladera
 Coco y almendras: 60 gr de coco rallado – 90 gr de almendra triturada – 70 gr de copos de avena – 3
o 4 dátiles o varias pasas de uva (previamente remojadas y trituradas), agua en cantidad necesaria
para dar consistencia.
Preparación: unir todos los ingredientes secos, y triturar los secos a las pasas de uva o dátiles, finalmente
agregar el agua , refrigerar 2 a 3 hs en heladera.
 Nueces: 50gr nueces – 30 gr de avena – 10 gr de semillas de girasol – 1 chorrito de miel – 1 chorrito
de agua si es necesario.
Preparación: unir todos los ingredientes secos luego los húmedos formar bolitas y refrigerar 2 a 3 hs.
Tarta de Manzanas
Masa
Ingredientes (una tartita)
 3 Cucharadas soperas de avena
 2 cucharadas de postre de coco rallado
 30 gr de pasas de uva
Relleno
 Una manzana mediana
 1 cucharada de té de miel
 1 cucharada de té de coco
Preparación: Para armar la base, dejamos remojar las pasas de uva una hora en agua, escurrirlos y luego las
procesamos.Cuando tenemos bien procesadas las pasas de uva (queda como una pasta) incorporamos la
avena y el coco, hasta formar una masa homogénea. Colocamos en molde individual de tartita y dejamos en
heladera 1 hora u hora y media hasta que este firme.Para el relleno, cortamos en rodajas y pelamos la
manzana y la colocamos a fuego con agua necesaria para cubrirlas. Cuando están blandas ya están listas.
Separamos 3 rodajas, y las demás las hacemos puré, incorporamos la miel y el coco. Colocamos en la base, y
decoramos con las rodajas de manzana y espolvoreamos con coco. Dejamos en heladera, hasta que enfríen.
Disfrutar!
MERMELADA SIN COCCIÓN
Ingredientes:
 Fruta de preferencia (pequeña),
 1 sobre de edulcorante o 2 cuch de miel,
 2 cuch de chía molida.
Preparación: procesar la fruta con la miel y las semillas molidas, hasta que tome consistencia. Llevar a
heladera por 2hs.
CONSEJITO
En el caso de frutas como manzana y pera, primero hacer una pre-cocción para evitar que tomen color
oscuro.
Helados de Fruta
Bases:
 Liquido: leches vegetales como  leche de almendras, leche de coco, leche de castañas , agua ,
licuado con alguna fruta a gusto
 Base para la cremosidad: crema de coco, crema de soja, bananas, palta, pasta de mani u otro fruto
seco (nueces, almendras, castañas)
 Endulzante: miel, azúcar integral, edulcorante sucralosa, dátiles procesados, pasas de uva
procesadas, banana bien madura , xilitol
 Sabores: variedad de frutas  frutillas, arandanos, frambuesas, durazno, naranja, mandarina, limón,
pera, manzana, etc. Vainilla , menta, chocolate amargo, mermeladas, dulce de dátil, canela, etc.
 Agregados: almendras, nueces, pistachos, castañas, trocitos de fruta, trocitos de chocolate amargo,
crocante de mani, crocante de almendras, granola, etc
Recetas
Helado de frutilla
 2 bananas previamente congeladas y cortadas en trocitos
 Agua
 2 tazas de frutillas
 Vainilla
 3 Dátiles hidratados u otro endulzante
Coloque 2 bananas en trozos retiradas del freezer. Llevar a la procesadora junto con las de frutillas, la vainilla,
y los dátiles, cuando quede bien homogéneo servir con algún agregado si se desea o mandar al congelador
para otro momento.
Helado pasta de maní

 400 ml. de leche de coco
 60 gr. de pasta de mani
 3 cucharadas de aceite de coco (fundido)
 30 gr. de mani crudos, sin sal y sin tostar
 30 gr. de jarabe de agave o miel
 30 gr. de azúcar integral
 1 cucharadita de extracto de vainilla
La noche anterior cuando vayas a elaborar el helado poner los frutos secos en remojo en agua limpia para
conseguir que se ablanden bien. Al día siguiente escúrrelos bien y colócalos en una licuadora a velocidad
moderada primero y luego a velocidad alta.
Agrega poco a poco el azúcar integral, el jarabe de agave o miel, el aceite de coco, la leche de coco, el
extracto de vainilla y finalmente la pasta de mani. Mezcla bien para que todo se integre. Vierte en un
recipiente de metal y reserva en el congelador 2 horas. Cuando pase 1 hora remueve un poco para evitar que
se cristalice
Helado de chocolate
 Cacao en polvo 20gr
 Chocolate águila 60 gs
 Almendras 100gr
 Agua
 30 gr azúcar integral o miel
Dejar activar toda la noche las almendras, al otro dia quitarles la piel y procesar agregando agua para que
quede cremoso (ojo no pasarse con el agua que queda liquido) a eso agregarle el cacao en polvo y azúcar.
Cuando este bien homogéneo, agregarle el chocolate águila picadito y mandar al congelador 1 hs, revolver la
mezcla y volver a mandar al frezer. Mientras mas revolvamos mientras se congela más cremoso quedara.
Licuados con verduras

 Gazpacho: 7 tomates maduros, 1 morrón rojo grande ,2 pepinos, 1/2 cebolla, 1 diente de ajo, sal
marina, 2 cucharadas de limón, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 pepino
Para preparar el gazpacho lavaremos, pelaremos y cortaremos todos los ingredientes para poder batirlos con
un poco de agua hasta triturarlos todos bien. Probaremos para ver si queremos añadir más aceite, limón o
sal.
 Crema fría de puerros: 4 puerros, 2 papas,1cebolla, 1 taza de leche vegetal
1 cucharada aceite girasol, Sal y pimienta
Picamos la cebolla, pelamos, lavamos y cortamos la papa en cuadraditos. Dejamos también limpios y
cortados los puerros (sólo usaremos la parte blanca). Ponemos el aceite en una olla y a fuego medio
sofreímos la cebolla unos minutos hasta que tome un tono transparente. Añadimos entonces los cuadraditos
de papa y los puerros, los sofreímos junto con la cebolla durante unos 4 minutos, removiendo con la cuchara
de madera. Ponemos agua en la olla hasta cubrir. Dejamos que se cocine todo junto durante unos 15 minutos.
Salpimentamos. Añadimos entonces la taza de leche vegetal y trituramos todo con la ayuda de la batidora.
Dejamos que se enfríe bien en la heladera antes de servir.
 Jugo de naranja, zanahoria y manzana verde (licuar y colar) o tomar directamente así
 Licuado de espinaca, manzana y limón
50 grs. espinaca cruda, Jugo de 1 limón, 2 manzana verdes o rojas , 200 ml. Agua.
Sin cascaras procesar y colocar hielo.
 Licuado de zanahoria, manzana verde y apio:

Procesar y colar si queda muy espeso
 Licuado verde:
1 manzana verde ,1/2 pepino, 1 trozo jengibre, 5 hojas espinaca, 1 tallo apio, 1/2 taza perejil, jugo de 1 limon
 Licuado de espinaca, kiwi y banana:

Procesar y poner hielo.
 Licuado de piña y pepino.

Procesar y poner hielo
 Licuado de banana, manzana verde, espinaca, nueces y semillas de chia
 Sopa caliente de calabaza : calabaza, apio (hojas), cebolla caramelizada previamente, sal y
condimentos (procesar hasta obtener una crema
 Sopa de arvejas: arvejas bien cocidas, cebolla caramelizada previamente, sal y condimentos (procesar
hasta obtener una crema)
En los licuados se pueden variar tanto las verduras como las frutas hasta encontrar en que mas nos gusten. Si
queda muy espeso se puede colar y enfriar, luego tomar como “jugos”
Postres saludables
Lemon pie
BASE: 1 taza y ½ de dátiles picados, 1 taza y ½ de castañas de cajú natural (pueden ser tostadas), 6
cucharadas de coco rallado, 4 cucharadas de agua tibia
CREMA DE LIMÓN: 1 taza y ½ de castañas crudas,jugo de 2 limones, ¼ de taza de miel de caña o
endulzante apto veganos, 1 cucharada de aceite de coco.
Procesar las castañas de cajú, los dátiles, el coco y el agua hasta formar una masa grumosa. Aceitar un
molde y colocar la mezcla presionando con los dedos o con la ayuda de una cuchara sobre el molde que
hayas elegido (puede ser una tartera grande o muffinera con papel manteca (facilita el desmolde). Cubrir la
base y los bordes. Y llevar al frio. SI queremos una masa crocante, lo que se puede hacer es llevar al horno
unos minutos hasta que se doren los bordes.
CREMA DE LIMÓN: Activar/hidratar las castañas de cajú en agua durante la noche. Descartar el agua de
remojo. Procesar las castañas, el jugo de limón, la miel de caña, el aceite de coco hasta formar una crema. Si
fuera necesario agregar de a poco agua tibia o leche vegetal hasta lograr la cremosidad deseada.
Colocar la crema de limón sobre la base y llevar a la heladera al menos media hora antes de servirla. Agregar
para decorar, ralladura de limón y listo!
Crema de bananas, canela, algarroba y nuez

2 bananas maduras (son las que llevan pintas marrones en la cáscara), 1/2 cucharadita de canela en polvo, 1
cucharada de harina de algarroba, Nueces troceadas para decorar o cualquier fruto seco, Agua 1 cucharada.
Opcional: chips/gotitas de chocolate amargo
Procedimiento: Colocar las bananas en la batidora, cortadas por la mitad. Agregar la cucharada de algarroba y
la canela. Agregar un dedo de agua o leche vegetal. Batir hasta que quede una crema con espumita. Servir en
un tazón o cuenco. Agregar por arriba nueces troceadas y/o chips de choco amargo
Rawnie
Ingredientes: 1 taza de higos secos ,1/4 taza de pasas , 1/2 taza – 10 dátiles , 1/4 taza de algarroba en
polvo , 1/4 taza de cacao en polvo, 1/2 cucharada de canela en polvo, 1 pizca de nuez moscada rallada, 1
pizca de sal.
Crema de cacao: 1 banana mediana, 1 cucharada de algarroba en polvo, 2 cucharadas del agua de remojo
de los higos.
Preparación: Pon en remojo los higos y las pasas durante 4 horas. Una vez listos, cuela el contenido pero no
descartes el agua. En un procesador de alimentos, tritura los higos troceados con las pasas y los dátiles
deshuesados. Traslada la mezcla a un recipiente ancho y añade la canela, la sal junto a la algarroba y el
cacao tamizados con un colador. Mezcla bien con las manos hasta formar una bola y reserva. Con una
batidora o procesador, bate el plátano con la algarroba y 2 cucharadas del agua de remojo de los higos.
Utilizando un molde rectangular (no muy grande y sin base) sobre el plato en el que servirás el rawnie,
espolvorea la base con un poco de algarroba en polvo y dale forma de bizcochito a la masa chocolateada.
Desmolda y añade la crema de plátano por encima. Espolvorea finalmente con una pizca de canela.
Coquitos saludables
Ingredientes: 1 vaso de coco rallado, Medio vaso de almendra molida, 2 c.s. de miel , 1 cuch aceite de
girasol,1 pizca de sal . 3 cucharadas de semillas de chía hidratadas
Preparación: Mezcla los ingredientes menos el aceite , Pincela una fuente para hornear con un poquito de
aceite, haz formas de "coquito" con la masa y ponlas encima. Hornea unos pocos minutos hasta que estén
ligeramente dorados.
Coquitos de almendras
Ingredientes
2 tazas de almendras finamente molidas (hecha harina en molinillo),3/4 tazas de coco rallado, 1/4
cucharadita de levadura en polvo, 1/4 cucharadita de bicarbonato, 1 pizca de sal
2 cucharadas de semillas de lino, 1/4 taza de aceite de coco (o cualquier otro suave)
1/3 taza de sirope de dátil (Para el sirope de dátil, deja en remojo 1 taza de dátiles deshuesados. Pasados
30 minutos, bátelos con el mismo agua que incorporarás poco a poco hasta conseguir la textura de sirope
deseada y añade un chorrito de limón. Aguntará en la heladera de 4 a 5 días)
Para decorar: chocolate amargo derretido

Preparación: Precalienta el horno a 175ºC.
Hacer la harina de almendras, Añade el coco rallado, la levadura en polvo, el bicarbonato, la vainilla, la sal,
las semillas de lino trituradas y mezcla. Seguidamente, añade el aceite de coco en estado líquido y el sirope
de dátil hasta que la masa quede uniforme. Déjala reposar en la nevera durante 10 minutos. Con la ayuda
de una cuchara heladera, ves sacando porciones de la masa y colócalas en una bandeja de hornear.
Dependiendo de su tamaño, sacarás más o menos. Hornéalas 15 minutos hasta que se doren. Aunque te
parezca que están blanditas no te preocupes, déjalas enfriar y verás cómo toman consistencia. Finalmente,
decóralas con chocolate de tableta derretido o casero (mezclando 1 cucharada de aceite derretido y 2
cucharadas de cacao en polvo). Para el toque amoroso, espolvorea frambuesa deshidratada.
Hamburguesas Veganas
 Hamburguesas de porotos aduki y arroz
1 taza de porotos aduki cocidos y una taza de arroz integral cocido, harina de garbanzos (opcional), chia, ajo,
perejil, sal condimentos a gusto, pimentón ahumado.
Mezclar todos los ingredientes y condimentar a gusto. Darle forma con las manos y cocinarlas al horno hasta
que tomen consistencia y no se desarmen.
 Hamburguesa de mijo
1 taza de mijo pelado, enjuagado, 2.2 tazas de agua o 2.5 según el mijo, sal marina, ½ taza de vegetales
picados y salteados de estación. ½ cdita de cúrcuma, 1 cda de aceite de oliva. Opcional: oregano, perejil
fresco picado.
Cocinar el mijo a fuego minimo durante 20 minutos en olla con tapa, si a los 10-12 minutos se quedo sin agua
agregarle. Apagar el fuego dejar dejar descansar unos minutos, agregar el resto de los ingredientes y dar
forma con la hamburguesera.
 Hamburguesa de garbanzos
2 tazas de garbanzos, agua cantidad necesaria, condimentos a gusto, 100gr de harina de garbanzos , 1 cda
de polvo para hornear, media taza de perejil picado, verduras salteadas de estación.
Dejar los garbanzos en remojo toda la noche, a la mañana siguiente escurrir. Procesar los garbanzos crudos,
agregar agua para ayudar a la máquina. Colocar el resto de los ingredientes menos la verdura, y procesar 1
minuto mas. Unir con la verdura, llevar a heladera 1 hora. Disponer la masa entre dos separadores plásticos,
estirar con palote. Disponer sobre placa aceitada y cocinar en horno para que no se rompan.
 Hamburguesa de lentejas germinadas
1 kg lentejas, 100 gramos de chia, 50 cc salsa de soja, 50 aceite de oliva, 400gr de verdura salteada (cebolla
y zanahoria es una opción), sal marina, condimento para pizza, oregano. Opcional: champignones, aceitunas
Dejar las lentejas dos días en agua, luego tenemos dos opciones  1) escurrir y procesar ó  2) escurrir y
poner en colador o tapper teniendo cuidado que no halla agua en el fondo, tienen que estar húmedas pero no
inundadas sino se van a pudrir. Luego en cualquiera de las dos opciones las procesamos solas y sin ninguna
cocción, para luego agregarle el resto de los ingredientes y dejar en heladera al menos 1.30hs. ya luego le
podemos dar forma con un molde de hamburguesa, frezar o cocinar. IMPORTANTE: siempre cocinar en
horno esperando a que se haga piso para darla vuelta.
 Hamburguesas de quinoa
1 taza de quinoa cruda enjuagada 7 veces, 2 tazas de agua, sal marina, especias a gusto, aceite de oliva 1
cucharada, ½ taza de chia.
Lavar la quinoa hasta qe la espuma y las impurezas se eliminen. Llevar a hervor en olla con tapa, durante 18
minutos. Añadir la sal. A la mitad de cocción, revolver y si es necsario añadir mas agua. Apagar el fuego y
dejar descansar 20 minutos. Añadir el resto de especias y oliva, unir bien y dar forma con una
hamburguesera, apilar hasta tres meses en el frezzer.
 Hamburguesa de arroz integral o yamani
1 taza de arroz yamani enjuagado crudo, 2.4 tazas, ½ cucharada de aceite de oliva, sal marina, oregano,
pimentón, cúrcuma, zanahoria rallada, perejil fresco y morrón ¼ de taza por cada taza de yamani cocido.
Cocinar el arroz, condimentar y agregar todos los demás ingredientes. Dejar enfriar 1.30 minimo. Dar forma
con hamburguesera y mandar a horno. Es importante cocinar siempre en horno esperando a que tome piso.
 Hamburguesas de trigo sarraceno

2 tazas de trigo sarraceno enjuagado 3 veces, 4 tazas de agua, sal marina, cúrcuma, aji molido, aceite de
oliva, verdura salteada a gusto.
Llevar el sarraceno al hervor, durante 18 minutos. A mitad de cocción revolver si es necesario, apagar el fuego
y dejar descansar 1 hs. Añadir el resto de especias y verdura a gusto salteada y dar forma con la
hamburguesera.
Recetario de Legumbres
 Albóndigas de lentejas
300 gr de lentejas, cebolla, morrón, zanahoria, 1 huevo o semillas de chia , pan rallado o salvado de avena o
harina de garbanzos cantidad necesaria, condimentos a gusto: ajo, perejil, pimienta, orégano, pimentón
ahumado.
Procesar las lentejas e incorporar lo demás ingredientes y condimentos. Luego incorporar el huevo y pan
rallado u otras opciones, hasta obtener consistencia de pasta. Hacer bolitas chiquititas y rebozar. Cocinar
unos minutos en una sartén pincelada con aceite (OJO, esto es muy importante solo tienen que dorarse por
fuera). Servir con salsa de tomate.
 Vinagreta de porotos mung
Porotos mung, ajo,pimentón,cebolla,morrón rojo,zanahoria,aceite de oliva, pimienta y oregano, laurel, vinagre
o limón.
Hervir los porotos hasta que estén bien hechos, aparte hacer un salteado en wok con verdura y agregárselos
cuando estén hechos a los porotos, luego dejar en un frasco con los demás ingredientes para que se marine
por al menos una hora. Servir frio. .
 Empanadas de lentejas
2 tazas de lentejas hervidas, 3 cebollas grandes, 1/2 morrón rojo sin cáscara, 2 dientes de ajo
Aceitunas picadas, 5 o 6 cucharadas de semillas de sésamo molidas (para que sean más nutritivas)
Condimentos (tomillo, orégano, albahaca, perejil, etc.) a gusto.
En una cacerola hervir las lentejas. En una sartén a fuego moderado, poner las cebollas peladas con hasta
que se doren con su propio jugo. Escurrir bien las lentejas, pisarlas con un pisa papa ó unos segundos en
procesadora y/ó licuadora y colocarlas en la sartén con las cebollas agregándole el ajo, las aceitunas, las
semillas de sésamo y condimentos. Ponerlas en el relleno de tapas de empanadas y hacer el repulgue.
Hornear.
 Boloñesa de lentejas
100 gr taza de lentejas, Aceite de oliva un chorrito, 1 cebolla, 1 zanahoria, Sal marina, Pimienta negra,
Orégano seco, 1 taza de salsa de tomate (250 g).
Cocinar las lentejas. En una sartén rehogar en un poquito de agua la cebolla y la zanahoria muy picadas.
Condimentar con sal marina, pimienta negra y orégano seco al gusto. Cocinar a fuego medio hasta que las
verduras se doren. Añadir la salsa de tomate y cocinar otros 5 minutos. Triturar las lentejas con ayuda de una
batidora de mano o pisa papas e incorporar la mezcla a la sartén e integrar bien.
 Relleno de pastel de papa
200gr de legumbres, ajo, morrón, cebolla, zanahoria, zapallito, condimentos a gusto, pimentón ahumado.
Cocinar las legumbres elegidas, cocinar en sartén la verdura cortada bien pequeña, agregar las legumbres
cocinadas y pisadas no del todo (no licuadas), incorporar a la verdura y condimentar a gusto, utilizar como
relleno.
 Masa de tarta ( dos tapas)
500 gr de harina de garbanzos, ½ vaso de agua tibia, ½ vaso de aceite de oliva o girasol alto oleico, sal y un
chorrito de vinagre, condimentos a gusto
Mezclar todos los ingredientes y amasar, dejar reposar ½ hora en heladera, cocinar en horno medio a 200ºc
hasta que dore.
 Falafel
2 tazas de garbanzos cocidos, ½ taza de perejil. 2 dientes de ajo, 1 cebolla rehogada, semillas de sésamo
molidas, pan rallado, sal y pimienta, y otros condimentos a gusto.
Cocinar los garbanzos, procesarlos, agregar el perejil y luego la cebolla y dientes de ajo rehogados y el
sésamo, empanar, y dorar en horno o sartén.
“TIP: las hamburguesas, empanadas y boloñesas pueden ser de la legumbre que más guste”
Recetario de panificados
Pan 100% integral

Ingredientes
500gr de harina integral
25gr levadura fresca o ½ sobre polvo
1 cuch de azúcar integral
260cc de agua tibia
1 cuch de sal marina
7 cuch de aceite de oliva
3 cuch de sésamo integral
Preparación: Para hacer el fermento, colocar en un bol chico la levadura desgranada, dos cucharadas de
harina, azúcar y 50cc de agua tibia. Mezclar bien, tapar y dejar que fermente. Mientras tanto en un bol grande
(reservar 4 cuch para amasar), la sal y el aceite.
Mezclar bien, agregar el fermento y seguir mezclando. Incorporar el agua y amasar hasta que la mezcla
quede elástica, 5 min aprox. Formar una flautita con la masa, mojarla con la mano, espolvorear las semillas e
introducirla en un molde para budín ingles. Tapar la preparación y dejar que leve hasta que duplique su
volumen, 1 a 2 hs. Cocinar el pan en horno precalentado a máximo hasta que se dore, 20-30 min aprox.
Pan integral de zanahoria

Ingredientes:
25gr levadura fresca o ½ sobre polvo
1 cuch de azúcar integral
260cc de agua tibia
1 cuch de sal marina
7 cuch de aceite de oliva
3 cuch de sésamo integral
2 zanahorias procesadas
Preparación: Para hacer el fermento, colocar en un bol chico la levadura desgranada, dos cucharadas de
harina, azúcar y 50cc de agua tibia. Mezclar bien, tapar y dejar que fermente. Mientras tanto en un bol grande
(reservar 4 cuch para amasar), la sal y el aceite.
Mezclar bien, agregar el fermento, la zanahoria y seguir mezclando. Incorporar el agua y amasar hasta que la
mezcla quede elástica, 5 min aprox. Formar una flautita con la masa, mojarla con la mano, espolvorear las
semillas e introducirla en un molde para budín ingles.
Tapar la preparación y dejar que leve hasta que duplique su volumen, 1 a 2 hs. Cocinar el pan en horno
precalentado a máximo hasta que se dore, 20-30 min aprox.
TIP: se puede reemplazar la zanahoria por remolacha o espinaca cocida y triturada y así obtener
panes de distintos colores.
Crackers de avena
Ingredientes:
100gr avena
3 cucharadas de semillas de girasol
2 cuch de sésamo blanco y negro
Sal
Opcional: condimentos
Preparación: humedecer la avena por 5 min, colar y estrujar la para eliminar el exceso de líquido. Agregarle
las semillas, la sal, mezclar bien y llevar a heladera 30 min.
Llevar a asadera con papel antiadherente, y darle forma de cracker, cocinar a horno bajo por 15 min aprox.
Hasta que veamos que esta sequita.
Pan de pita integral

Ingredientes
Harina Integral
Agua
Sal Marina
Preparación: en un bol poner un poco de harina y hacer un orificio. Agregar una pizca de sal, ir añadiendo
agua en el centro de a poco e ir amasando hasta que la masa no se pegue en los dedos, si es necesario
agregar más harina o más agua. Luego espolvorear harina y arrancar un poco de masa formando una bola,
estirar con palo de amasar dándole forma redondeada. Cocinar en sartén o plancha, medio minuto de cada
lado.
Pan de avena
Ingredientes:
Harina integral 300gr
Avena instantánea 150gr
Levadura ½ sobre
Aceite 30cc
Agua cantidades necesaria
Sal
Azúcar integral cucharadita
Preparación: agregar a la levadura 1 cuch de azúcar y agua tibia, unir harina y avena junto con la sal. Hacer
un huequito en el medio y agregar el fermento y el aceite. Amasar, leudar 1 hs, desgasificar y leudar 1-2 hs.
Cocinar media hora a 200º.
RECETARIO de Aguas saborizadas
AGUA SABORIZADA CÍTRICA:

• Jugo de 1 limón
• Jugo de 1 naranja
• Pulpa de 2 mandarinas
• 3 rodajitas de jengibre pelado
• Agua para completar el litro
AGUA SABORIZADA DE MENTA, MANZANA Y CÍTRICOS
• Jugo y rodajas de limón
• 2 manzanas verdes
• Menta
• Agua para completar el litro
OTRAS COMBINACIONES PARA PROBAR:
 Limón con jengibre  Limón o lima con pepino y menta

 Limón con mandarina, pera y cilantro  Naranja con jengibre y albahaca
 Naranja con pomelo y jengibre

 Naranja con pepino y salvia o romero
 Frutilla con pomelo y salvia
 Frutilla con kiwi
 Melón con naranja y limón
 Manzana con ciruela, arándanos y menta
 Zanahoria con manzana, limón y jengibre
 Cereza con limón y menta
 Té verde cedrón y frutos rojos
Licenciada en Nutrición Sofía Sánchez MP: 4026 -- -- Alimentación Vegana- Vegetariana
Licuados naturales
BATIDO MIXTO
• 1 puñado de espinacas
• 1 banana
SUPERVITAMINA C
• 2 mandarinas pequeñas
• 1 limón pequeño • 1 pomelo amarillo grande
• 1 pomelo rosado grande
VERDE CLÁSICO • 1 limón pequeño
• 2 tallos de apio • 1 puñado de hojas verdes
• ½ pepino
• 1 limón pequeño
• 1 manzana verde
• 1 puñado de hojas verdes
VERDE DETOX
• 1 manzana verde, 1 limón pequeño, su jugo, 2 rodajitas de jengibre pelado
• 1 rama de apio, 4-5 hojas verdes, ½ pepino
Pizzas saludables
Pizza integral
Ingredientes:
 Harina común 600gr y Harina integral 400gr
 Levadura fresca 50 gr ó 1 sobre de 10gr en polvo
 Aceite de girasol ½ pocillo
 Agua tibia 400ml
Preparación:
Colocamos en un bol la mitad de agua tibia junto con la levadura y dejamos que se forme la espuma (10
min aproximadamente) en lugar cálido.
Unificamos las dos harinas y formamos una corona. Incorporamos el aceite de a poco, luego iremos
agregando el agua tibia que dejamos reposar, y procedemos al amasado mientras incorporamos el agua
restante.
Amasamos bien hasta uniformar la mezcla, y nos quede una masa lisa y flexible. Colocamos el bollo en un
bol, lo tapamos y dejamos leudar hasta que duplique su volumen (aproximadamente 1 hs).
Luego de pasada una hora, formamos 4 bollos y los estiramos en una asadera para pizza, previamente
aceitada, lo llevamos a horno 200ºc hasta que se haga el piso.
Salsa
Ingredientes: Puré de tomate, cebolla, ajo, morrón, pimienta, orégano
Preparación: Cocinamos la cebolla, morrón, ajo en sartén con un poco de agua (no es necesario la
colocación de aceite). Cuando se ablandan las verduras, colocamos el puré de tomate y los condimentos a
elección. Luego colocamos la salsa sobre la superficie de la pizza y llevamos al horno 5 minutos.
Agregados para colocar encima de las pizzas

 Rúcula
 Zanahoria y huevo
 Tomate, ajo y albahaca
 Zucchini y berenjena cortados en juliana al horno o sartén o grillados
 Crema de espinaca: hacemos una salsa blanca* y agregamos la espinaca previamente cocida y
picada bien fina.
 Choclo y espinaca: cocinamos la espinaca y la picamos bien fina, incorporamos el choclo cocido y
condimentamos a gusto.
*salsa blanca saludable: colocamos en una cacerola 250 cc de leche de avena (una taza) y agregamos 1
cucharada de fécula. Disolvemos bien y lo llevamos al fuego. Seguimos revolviendo hasta que espese.
Apagamos el fuego y condimentamos a gusto (ejemplo: pimienta y nuez moscada)
Consejitos ÚTILES para reducir el consumo de SAL

 Podemos agregar diferentes tipos de condimentos a la mezcla de la masa básica de pizza,
aumentando así el sabor sin necesidad de agregar sal. Por ejemplo:
 Provenzal
 Orégano
 Tomillo
 Romero
 Pimienta y ajo en polvo
 Pimentón dulce
 Y si nos atrevemos, podemos probar la siguiente mezcla de condimentos:
 1 cucharadita de ají en polvo, 2 cucharadita de pimentón, 2 cucharaditas orégano, ½ cucharadita
de pimienta
RECETARIO SIN GLUTEN
 PAN DE QUINOA Y CHIA

1 ¾ tazas de quinoa remojada en agua de la noche anterior · ¼ taza de chía · 1 taza de agua · ¼ taza de
aceite de oliva · ½ cta de sal · ½ cta de bicarbonato de sodio · 3 cdas de jugo de limón · ½ taza de harina
de amaranto (u otra harina sin gluten) · ¼ taza de semillas de girasol Procedimiento: Precalentar el horno
a 160ºC. Remojar las semillas de chía en ½ taza de agua hasta que dupliquen su tamaño. Colocar la
quinoa y la chía remojadas en un procesador junto con la ½ taza de agua restante, el aceite de oliva, el
bicarbonato, la sal y el jugo de limón. Procesar durante 3 minutos aproximadamente, hasta obtener una
mezcla pastosa. Añadir la harina de amaranto poco a poco hasta integrar por completo. Forrar un molde
con papel manteca y cubrir con aceite en spray. Vaciar la mezcla en el molde y distribuir perfectamente.
Cubrir con las semillas de girasol. Hornear por una hora hasta que quede dorado por fuera y ligeramente
húmedo en su interior. Sacar del molde y dejar enfriar.
 PAN DE HARINA DE GARBANZOS
300 gr de harina de garbanzos, un chorrito de vinagre, sal marina, condimento para pizza u otro
condimento, pimienta, cúrcuma, levadura en polvo dos cucharadas (activarla previamente) agua cantidad
necesaria hasta formar una pasta .
Unir todo los ingredienes y hacer bolitas, dejar leudan en placa de horno y luego mandar a horno suave
15-20 min , cuidado se queman fácil!
 PANQUEQUES DE HARINA DE GARBANZOS:

200 gr de harina de garbanzos, agua cantidad necesaria hasta que quede cremosa la mezcla, incorporar
sal condimentos a gusto y un chorrito de vinagre para neutralizar el sabor, cocinar en sartén, rellenar.
 PIZZA
500gr de harina de garbanzos, 1 sobre de levadura, 1 cucharadita de azúcar integral, una 1 cuch de sal, ½
taza de aceite de oliva o girasol alto oleico, 1 chorrito de vinagre, agua tibia cantidad necesaria.
Activar la levadura con el azúcar y el agua hasta que espume. Unir la harina, la sal, el vinagre, el aceite,
luego agregar la levadura activada, y el agua tibia necesaria para formar una masa elástica no pegajosa.
Dejar leudar 1 hora. Amasar nuevamente, colocar en asadera y estirar. Dejar leudar ½ a 1 hora más.
Cocinar en horno fuerte hasta que dore.
 MUFFINS
200gr de harina de girasol, 1 huevo o 3 cucharadas de linaza + 9 agua, 4 cuch de azúcar integral, 2 cuch
de chocolate en polvo (o 3 barras de chocolate águila derretido), polvo royal media cucharada, opcional.
Preparación: mezclar la linaza ya hidratada con el azúcar y el chocolate, e ir incorporando la harina de
girasol de a poco. Precalentar el horno a 180ºc 15-20minutos
 GALLETITAS DE ALMENDRA Y GIRASOL
50 gr de almendra molida (o resto de leche de almendra) + 50 gr de girasol molido,3 cucharadas de azúcar

integral,2 cucharadas de chia o lino molidos y activados, pizca de polvo de hornear. Opcional: coco,
pasas, otros
Preparacion: moler los ingredientes e hidratar los que asi lo requieran, unir la mezcla hacer bolitas,
aplastarlas en la placa de horno, forrado con papel manteca, mandar a horno 10 min horno suave, ir
controlando.
 TRUFAS
150 gr. de almendras o mani, 40 gr. de dátiles sin hueso, 30 gr. de cacao,), 1 c.p. de sal, Coco rallado
PREPARACIÓN: Dejamos los frutos secos con un poco de sal en remojo durante toda la noche. Al día
siguiente, escurrimos el agua y trituramos con los dátiles, el cacao. Trituraremos hasta que no queden
trozos de dátiles o frutos secos. Con la masa resultante, formamos las trufas y las rebozamos en coco
rallado. Ahora ya tenemos nuestras trufas de rawnie listas para comer. ¡A disfrutar!
Recomendaciones para situaciones de ansiedad
Como primera medida, cuando sentimos ansiedad, antes de comer lo primero que encontremos o
vallamos a comprar el antojo, pensamos que nos está sucediendo, si realmente la comida es lo que me va
a calmar y porque necesito ese tipo determinado de alimento.
Podemos intentar antes :
 Tomar un baño relajante ( muchas veces tenemos cansancio y lo confundimos con hambre)
 DORMIR LO SUFICIENTE ES MUY IMPORTANTE, antes de comer intentar hacer una siesta corta
para reducir la ansiedad
 Poner música relajante o tocar algún instrumento si hace lo hacemos
 Tomar una botella de 500ml de agua: se suele confundir el hambre con sed
 Salir a caminar, despejarnos, visitar a un ser querido y conversar liberar la energía de otra manera
 El ejercicio es la manera que más libera la energía acumulada o el estrés que generalmente
liberamos comiendo en exceso
 Leer algún libro que nos de calma o alguna actividad relajante como yoga o meditación
 Dedicarnos un momento a nosotros mimándonos en algún aspecto
 Enfocar la atención en otra cosa, ordenar nuestro hogar, hacer alguna tarea pendiente, organizar
nuestro placar u organizar papeles, algo que nos distraiga, llamar un ser querido.
Importante: Comer seguido, para evitar el ayuno y de esta manera el exceso por hambre extrema.
Cuando estemos más relajados, entonces ahí si nos preparamos una infusión (mate, café, te u otro) y lo
acompañamos con algo que tengamos ese antojo de comer.
Algunas de las mejores opciones por las cuales podemos elegir son:
- Chocolate águila semi-amargo
- Pasas de uva u otras frutas deshidratadas (higos, orejones, etc)
- Frutos secos (nueces, almendras, castañas) siempre acompañado de agua o agua saborizada
CASERA
- Alfajor simple
- Tita
- Barritas de cereal con chocolate
- Granola
- Porción de bizcochuelo casero
- Galletitas dulces (habladas previamente)
- Dátiles
- Moras blancas deshidratadas
- Tostada integral con mermelada
- Dulce de membrillo o batata
- Bastones de zanahoria con palta
- Palta con pan integral
- Mousse de banana con chocolate (procesar banana y agregarle chocolate en polvo, dejar
enfriar  se va a volver un mouse
- Caramelos acidos
- Papa o batata al horno bien finita crocante
- Sándwich de jamon o queso + tomate
- Mani o girasol tostado con sal
-
“Haz que la comida no sea tu vida sino que forme parte de ella”
Reemplazo de huevo
El huevo se reemplaza en preparaciones dulces como

o Chia : 3 cucharadas de chia + 9 cucharadas de agua  1 huevo
o Lino: 3 cucharadas de lino + 9 cucharadas de agua  1 huevo
o Pure de manzana  150gr  1 huevo
o Pure de banana  150gr  1 huevo
El huevo en preparaciones saladas se reemplaza como

o Harina de garbanzos: se le incorpora un chorrito de vinagre para neutralizar el sabor fuerte, y se
agrega agua y condimentos hasta lograr la consistencia del huevo. 30 gr + agua cantidad necesaria
 1 huevo
o Chia: : 3 cucharadas de chia + 9 cucharadas de agua  1 huevo
o Lino: 3 cucharadas de lino + 9 cucharadas de agua  1 huevo
Luego hay opciones de platos que se ligan con otros alimentos en reemplazo del huevo : por ejemplo en
hamburguesas  arroz integral, polenta, trigo sarraceno, harina de trigo integral, trigo burgol fino o grueso.
Recetas
Omellet
Harina de garbanzos 50gr
Chorrito de vinagre
Sal
Condimentos
Agua
Verdura salteada a gusto
Hacer la mezcla de harina de garbanzos previamente explicada, agregarle la verdura y mandar a sartén
antiadherente hasta que quede dorado, rellenar con guacamole o palta y tomate.
Este omellet se pueden tomar como referencia y de ahí ir variando los vegetales, los rellenos, los
condimentos, hasta dar con el que mas guste. Es una comida “ rápida” proteica, saludable.
Soufle
Ingredientes para 6 porciones
1 berenjena
1 morron 1 cebolla
4 zanahorias
½ puerro 10 hojas de espinaca
60gr de harina de garbanzos
1 sobre de levadura química
10ml de leche de avena* (hacerla previamente)
2 cucharadas de semillas de chia
Condimentos a gusto
Preparación: saltear las verduras y condimentar bien, hacer una pasta homogénea con la harina de trigo,
harina de garbanzos, levadura, condimentos, chia y leche de avena, batir hasta que no queden grumos.
Mezclar la pasta con las verduras, aceitar y espolvorear un molde y mandar 20`minutos al horno hasta
que este dorado por encima, desmoldar. Se puede acompañar con salsa blanca hecha con leche de avena
y aceite de oliva.
Repostería con LEGUMBRES

Brownie de garbanzos
Ingredientes: 400 gramos de garbanzos cocidos, 2 huevos (chia, lino en reemplazo), 40 gramos de cacao
amargo,100 gramos de dátiles sin hueso, 3 cucharadas de miel o agave ,100 mililitros de leche de avena o
agua, Media cucharada de extracto de vainilla, 8 gramos de levadura en polvo, 100 gramos de chocolate
negro (tipo águila), 50 gramos de nueces, Una pizca de sal, Frambuesas para decorar u otra fruta.
Preparación: En primer lugar, poner los dátiles en el vaso de la batidora junto con la leche y los huevos y/o
chia, lino . Tritura bien hasta que se forme una crema densa (si los dátiles están duros, es conveniente
mojarlos en agua caliente unos minutos antes de usarlos). A continuación, escurre los garbanzos ya
cocidos y añádelos al vaso de la batidora junto con el cacao, la vainilla, la levadura y la sal. Después,
tritura todo unos minutos hasta obtener una masa homogénea y sin trocitos, trocea las nueces y ponerlas
en la masa mezclando bien, colocar la masa en un molde rectangular forrado con papel vegetal y hornea
durante 40 minutos a 180 grados centígrados. Una vez que esté listo, sácalo del horno y déjalo enfriar. Lo
más recomendable es que el brownie de garbanzos quede al final tierno y algo húmedo para que
mantenga todo su característico sabor.
Brownie de porotos negros y pasta de mani
Ingredientes: 1 y ½ tazas de porotos negros cocidos, 1/2 taza del agua de cocción de los porotos, 2/3 de
taza de cacao en polvo sin azúcar, ½ taza de azúcar integral orgánico o mascabo, ¼ taza de aceite de
coco templado, 1 cda de extracto de vainilla, ½ cda de sal marina o rosada, 1 huevo o chia- lino en
reemplazo, Pasta de maní a gusto.
Preparación: Precalentar el horno a temperatura media-baja (180°).
En un molde rectangular o cuadrado (20 x 20 cm aprox) colocar papel manteca apenas aceitado. Si es de
silicona no hace falta aceitar. Procesar los porotos ya cocidos, con la ½ taza de agua de cocción y la pizca
de sal. Tiene que quedar como un puré consistente, no como una crema. Agregar el azúcar, el extracto de
vainilla, el cacao y el aceite de coco templado (para que esté líquido) y volver a procesar todo junto. Una
vez obtenida una mezcla homogénea, pasar a un bowl. Batir un huevo (o reemplazos) y agregarlo a la
preparación revolviendo enérgicamente! La mezcla obtenida será bastante pastosa, no líquida. Colocar la
mezcla en el molde elegido, hasta que quede bien distribuida. Si se desea, agregar cucharadas de pasta
de maní y mezclar sólo la superficie haciendo dibujos con la parte de atrás de una cuchara o un palillo de
sushi. Llevar al horno 20/25 minutos o hasta que la superficie se vea sequita. Dejar enfriar antes de cortar
y a disfrutar.
Galletas veganas de garbanzos con chips de chocolate
Ingredientes: 400 g de garbanzos cocidos ,30 g de harina de avena, 30 g de copos de avena, 150 g de
azúcar de caña integral,45 g de aceite de coco, 1 cucharada de extracto de vainilla, ½ cucharadita de sal,
½ cucharadita de bicarbonato, 1 cucharadita de vinagre de manzana, 75 g de chips de chocolate
Preparacion: Primero, precalentar el horno a 180ºC. Mientras tanto, triturar los garbanzos junto con el
aceite de coco y la vainilla. Añadir el azúcar de caña, harina, copos de avena, sal, bicarbonato y vinagre de
manzana. Mezclar bien hasta obtener una pasta. Añadir las chips de chocolate y formar bolitas aplastadas.
Colocar en la bandeja del horno con papel manteca y hornear a 180ºC unos 15 minutos aproximadamente.
Galletas de lentejas y canela
Ingredientes: 200 gr. - Lentejas sin piel cocidas, 90 cc aceite, 150 gr. - Azúcar morena, 200 gr. – Harina,
100 gr. – Avena, 2 – Huevos, 2 o reemplazo vegano - Cuch. soperas de Miel, 50 gr. - Almendras, picadas,
2 Cuch. postre - Canela en polvo, 1 Cuch postre - Levadura en polvo, 1 Pizca – Sal
Preparación: Pre-calentar el horno a 170ºC. Cubrir una bandeja de horno con papel vegetal. Hacer un
puré con las lentejas cocidas y los huevos o el reemplazo vegano. Reservar. Cernir el harina con la
canela, la levadura y la sal. Batir el azúcar con el aceite hasta conseguir una mezcla homogenea. Añadir
el puré de lentejas y huevo o semillas y la miel. Mezclar bien. Incorporar la mezcla de harina. Remover.
Añadir la avena y las almendras picadas. Mezclar bien hasta conseguir una masa homogénea.n Con la
ayuda de dos cucharadas pequeñas formar montoncitos de masa sobre la bandeja preparada. Hornear
durante unos 15 minutos o hasta que estén doradas. Sacar, dejar enfriar.
REPOSTERIA SALUDABLE
Reemplazos saludables
 Harina blanca por harina integral
En un primer momento podemos dividir a la mitad la cantidad de harina blanca que nos indica la receta,
completando la otra mitad con harina integral y royal.
Luego a medida que nuestro paladar se va acostumbrando, podemos ir aumentando la proporción de
harina integral progresivamente.
Por ejemplo: si la receta nos indica 3 tazas de harina, colocamos 1 ½ de harina blanca y 1 ½ de harina
integral más 2 cditas de royal.
 Azúcar blanca por azúcar integral o mascabo
El azúcar integral no presenta ningún tipo de diferencia a la hora de incluirla en las preparaciones, por lo
que se puede seguir al pie de la letra la indicación de la receta si ningún tipo de modificación.
En algunos casos será necesario molerla o aplastarla antes de incorporarla a la preparación para
desintegrar los grumos que se puedan formar.
 Manteca o margarina por aceite vegetal
En las recetas que llevan manteca se puede reemplazar por 2/3 de aceite según corresponda.
Por ejemplo, si la receta lleva 150 grs. de manteca, se reemplaza con 100 grs. de aceite de oliva o de
girasol alto oleico.
 Leche entera por leche descremada u otros
(Jugos de frutas naturales: naranja, mandarina, limón, manzana, arándanos y Leches vegetales: de
avena, arroz, almendras, semillas de girasol o sésamo, entre otras)
La proporción de leche descremada u otros reemplazos mencionados no difiere de la cantidad de leche
entera indicada en la receta. Es decir, que no será necesario realizar ninguna modificación en el volumen.
 Huevo por semillas de lino o chía molidas o puré de banana o manzana
Semillas de lino y chía: 3 cditas de semillas molidas + 9 cditas de agua, se deja reposar por 5 minutos
reemplazan 1 huevo
Puré de banana o manzana: 1 banana o manzana pequeña reemplazan 1 huevo
Recetario
Panqueques integrales con fruta
 2 cdas de avena
 6 cdas de harina integral
 1 cda sopera de lino molido + 3 cdas soperas de agua
 1 banana chica
 1 cda de azúcar integral
 Esencia de vainilla
 Ralladura de naranja
 Agua c/n
Hidratar las semillas molidas en el agua y dejar reposar 5 minutos. Mezclar la avena y la harina y agregar
el azúcar integral y la ralladura. Hacer un puré con la banana e incorporar el lino hidratado. Agregar a la
preparación anterior e ir incorporando agua hasta lograr la consistencia deseada. Cocinar en una sartén
antiadherente.
Bizcochuelo de limón
 3 tazas de harina:1 ½ integral con 2 cditas de royal + 1 ½ blanca leudante
 ½ vaso de jugo de limón
 1 taza de azúcar integral
 1 taza de aceite de girasol alto oleico
 3 huevos o lino molido
 Esencia de vainilla
Unir los ingredientes secos. Luego incorporar los ingredientes húmedos. Cocinar en horno a 200ºC por
aproximadamente 1 hora.
Budín integral
 Harina integral: 350 grs
 Azúcar integral: 200 grs
 Polvo hornear: 3 ctas
 Bicarbonato: 1 cta de café
 Sal: 1 pizca
 Huevos orgánicos: 2 o lino molido
 Extracto de vainilla: 2 ctas
 Jugo de naranja: 100 cc
 Aceite: 130 cc
 Opcional: frutas secas y semillas
Batir los huevos. Llevar el azúcar, los huevos o lino molido, el extracto de vainilla, el jugo de naranja y el
aceite a un bol grande o procesadora y batir bien. Luego agregar el resto de los ingredientes y mezclar un
poco más. Colocar la preparación en moldes para budín inglés y cocinar en un horno moderado durante 45
minutos o hasta que esté
Galletitas de avena y naranja
 harina integral: 150g,
 avena instantánea: 500g,
 harina de lino: 50g,
 bicarbonato de sodio: 2 cucharaditas,
 aceite neutro: 200cc,
 azúcar integral: 200g,
 esencia de vainilla: 4 cucharadas,
 nueces picadas o pasas de uva: 50gr,
 jugo de naranja: 100 cc,
Precalentar el horno. Mezclár las harinas con el bicarbonato y reservalas. En un bol, batír por un minuto el
aceite con el azúcar. Cuando esté bien liso agregale el jugo de naranja, vainilla y seguír batiendo hasta
que este cremoso. Agregár a la mezcla la harina de a poco. Luego las nueces y las pasas de uva.
Incorporár la avena de a poco y homogeneizár bien. Colocár sobre una placa para horno el papel manteca
o siliconado. Formár las galletitas sobre la placa con una cuchara o darle la forma que más te guste,
dejando unos centímetros entre ellas para que no se peguen al expandirse con el calor. Hornear a
temperatura mediana/fuerte de 10 a 12 minutos o hasta que estén cocidas y doradas.
Tortitas negras saludables
 4 tazas de harina integral
 1 taza de agua tibia
 1 sobre de levadura en polvo
 50g de aceite
 1/2 cda de sal
 200g de azúcar integral
Activar la levadura con un poco de azúcar. Unir la harina con la sal y mezclar bien. Agregar el azúcar, el
aceite y el agua tibia junto con la levadura de a poco. Amasar y dejar leudar. Estirar la masa leudada y
cortar en discos de 8 cm de diámetro y 1 de grosor. Disponerlas en una bandeja con aceite o con un papel
para hornear. Pintar la superficie de las tortas con un pincel humedecido con agua, echar una cucharada
de azúcar y esparcir para cubrir toda la superficie. Cubrir con un plástico o film y dejar levar durante 1
hora. Hornear a 170º/180ºC durante 20/25 minutos (hasta que la parte de abajo este dorada)
Muffins nutritivos
 9 cucharadas de lino molido, 100ml de agua,un puñado de almendras sin piel,
 3 o 4 nueces,
 1/2 taza de aceite de girasol,
 dos cucharadas de algarroba o chocolate puro,
 100gr de azúcar integral,
 1 taza de harina de trigo integral,
 1cucharada de royal.
Dejar reposar el lino molido con el agua 10min, luego incorporar lo liquidó todo junto y después la harina
hasta formar una masa cremosa. Cocción: 15-20 min.
Recetario de TARTAS
MASA DE TARTA INTEGRAL

Ingredientes:
300 gramos de harina integral
½ taza de aceite (de girasol alto oleico o de oliva)
½ taza de agua
Pimienta
Preparación:
Mezclar todos los ingredientes, amasar hasta que quede uniforme, esto es sin grumos, que se pueda
agarrar con las dos manos y estirarla sin que se agriete. Amasar unos 5 minutos hasta lograr esa
consistencia. Dejarla descansar un rato en la heladera. Luego estirarla sobre el molde y llevar al horno
durante 10 minutos aproX
TARTA DE VERDURAS VARIAS

Ingredientes
- Verduras varias (2 cebollas medianas, 1 morrón rojo, 1 berenjena grande, 2 zanahorias, 3 zapallitos
verdes, 2 choclos desgranados)
- 1 cucharadita de sal
- Pimienta y condimento a gusto
Preparación
En una sartén u olla amplia poner una cucharadita de aceite y rehogar la cebolla y el morrón. Luego
agregar la berenjena en dados, la zanahoria, y los zapallitos en cubos y por último el choclo en granos, ir
agregándole agua para lograr la cocción. Cocinar hasta que las verduras estén tiernas y reservar hasta
que baje la temperatura, e incorporar los porotos mung . Forrar un molde con la masa de tarta y colocar el
relleno. Llevar a cocinar en horno pre-calentado 220° durante 20 minutos aproximadamente.
TARTA DE BRÓCOLI
Ingredientes
1 brócoli (hervido o al vapor)
1 cebolla grande
½ morrón rojo
200 gramos de queso de almendras *
Ajo 1 diente ,Perejil
Sal 1 cucharadita
Pimienta y Nuez moscada c/n
Preparación
Cortar la cebolla y los morrones. Aplastar un ajo y ponerlo en la sartén con una cdta. de aceite un par de
minutos. Agregar la cebolla y el morrón y rehogar con agua. Luego agregar el brócoli, dejarlo unos minutos
en el fuego y retirar.
Mezclar el queso, sal, pimienta y nuez moscada en un bol y agregar las verduras. Colocar la masa en el
molde y agregar el relleno. Llevar al horno hasta que la masa este dorada.
TARTA TRICOLOR
Ingredientes
Relleno espinaca: 2 atado de espinaca
1 cebolla
1 diente de ajo
Pimienta c/n
Relleno calabaza: 1 calabaza o zapallo
Nuez moscada
Pimienta
Choclo y cebolla
Preparación
Rehogar la cebolla con agua, y agregar la espinaca, cocinar hasta que este tierna. Salpimentar. Cocinar la
calabaza al horno y hacer un puré, luego agregarle la pimienta y la nuez moscada (condimento para pizza
opcional) . En otro bol, mezclar el choclo hervido y la cebolla salteada. En un molde forrado con la masa
de tarta (precocida) colocar la espinaca como base, luego el choclo y por último la calabaza.
Llevar al horno por 20 minutos.
TARTA ZANAHORIA
Ingredientes
3 zanahoria grandes (600gr)
Cebolla de verdeo (un puñado)
RAWmensan: sésamo + girasol + sal + levadura nutricional TITAN
½ cebolla normal
Condimentos a gusto
Preparación:
Rallar la zanahoria cruda, picar la cebolla de verdeo y la cebolla común. Saltear en wok con aceite de
oliva. Colocar el relleno en la masa de tarta, agregar el RAWMENSAN y llevar a horno 40 min

Recetario Veganos

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Recetario Veganos

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Recetario Veganos

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Licenciada en Nutrición Sofía Sánchez MP: 4026 -- -- Alimentación Vegana- Vegetariana 1

Ejemplos de Almuerzos y/o Cenas VEGANAS

HUMMUS y MAYONESAS VEGANAS

Taza de agua por una taza Tiempo en minutos

Lentejas Cubrir 2 cm 20-25

Técnicas de cocción de vegetales

Plancha: zapallitos, morrones, berenjena

Platos veganos fríos

Como reemplazar cada alimento:

Semillas y frutos secos : activado y remojo

 Espolvoreado en todas las comidas en crudo

Panqueques integrales con fruta

Trufas sin cocción

Helado pasta de maní

Licuados con verduras

 Licuado de zanahoria, manzana verde y apio:

 Licuado de espinaca, kiwi y banana:

 Licuado de piña y pepino.

Crema de bananas, canela, algarroba y nuez

Para decorar: chocolate amargo derretido

 Hamburguesas de trigo sarraceno

Pan 100% integral

Pan integral de zanahoria

Pan de pita integral

RECETARIO de Aguas saborizadas

AGUA SABORIZADA CÍTRICA:

OTRAS COMBINACIONES PARA PROBAR:

 Limón con jengibre  Limón o lima con pepino y menta

 Naranja con pomelo y jengibre

Agregados para colocar encima de las pizzas

Consejitos ÚTILES para reducir el consumo de SAL

RECETARIO SIN GLUTEN

 PAN DE QUINOA Y CHIA

 PANQUEQUES DE HARINA DE GARBANZOS:

50 gr de almendra molida (o resto de leche de almendra) + 50 gr de girasol molido,3 cucharadas de azúcar

Recomendaciones para situaciones de ansiedad

El huevo se reemplaza en preparaciones dulces como

El huevo en preparaciones saladas se reemplaza como

Repostería con LEGUMBRES

MASA DE TARTA INTEGRAL

TARTA DE VERDURAS VARIAS

También podría gustarte